Menu sovietico per una settimana di corretta alimentazione. Una corretta alimentazione con un menu per la settimana

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Affinché il nostro organismo funzioni correttamente, l’alimentazione deve essere varia ed equilibrata. Il cibo deve includere frutta e verdura, carne, latticini. Inoltre, non puoi fare a meno dei carboidrati, ci danno energia e forza. Sapendo questo, è molto semplice creare un menu di una dieta sana e completa per una settimana. Diamo un esempio di come farlo in modo che il corpo riceva tutti gli oligoelementi necessari, senza aggiungere centimetri alla vita.

Il primo giorno

La mattinata dovrebbe iniziare con un drink. Aggiungere il succo di limone in un bicchiere d'acqua e bere a stomaco vuoto. Questo dovrebbe essere fatto ogni giorno, solo dopo 30 minuti puoi iniziare a mangiare. Mattina: pane alla crusca, kefir o tè alla menta. Spuntino pomeridiano: pesca o albicocca. Pranzo: zuppa di pollo con fagiolini e spinaci. Pane di crusca. Sera: pane di segale, carne bollita e insalata di cavoli, cetrioli e prezzemolo con olio d'oliva.

Secondo giorno

Mattina: polenta d'orzo con frutta. Una tazza di kefir. Spuntino pomeridiano: semi di zucca o germe di grano. Pranzo: pesce bollito, oppure zuppa di pesce, con una fetta di pane nero. Spuntino pomeridiano: pompelmo. Sera: pomodori con cetriolo e olio d'oliva, pane con farina di segale. Composta di frutta secca.

Giorno tre

Mattina: casseruola di ricotta con albicocche secche. Seconda colazione: una pera o un paio di prugne. Pranzo: zuppa cremosa di pomodori e patate con cracker. Spuntino: due fichi o qualche pezzetto di albicocche secche. Sera: cavolo stufato con una fetta di pane di segale. La tisana non è dolce.

Quarto giorno

Mattina: uova strapazzate con cipolle verdi, pane di crusca e tè non zuccherato. Seconda colazione: due kiwi. Pranzo: filetto di pollo alla griglia, pomodori e cipolle verdi. Una tazza di kefir. Spuntino pomeridiano: una melagrana. Sera: cavolo in umido con riso, pane con farina di segale, tè non dolce.

Quinto giorno

Mattina: uova strapazzate con pomodori e aneto, pane nero. Una tazza di kefir. Seconda colazione: cinque noci. Pranzo: pesce bollito o zuppa di pesce, riso integrale con peperoni e fagiolini. Spuntino pomeridiano: un'arancia. Sera: petto di pollo al forno con lattuga, prezzemolo e pomodorini. Tè al limone.

Sesto giorno

Mattina: casseruola di ricotta e uvetta, niente tè dolce. Seconda colazione: pera. Pranzo: zuppa cremosa con spinaci e prezzemolo con pezzi di pollo. Pane nero. Pomeriggio: banane. Sera: pollo al forno con pomodori e spezie. Composta di frutta secca.

Settimo giorno

Mattina: tre cucchiai di muesli con una tazza di latte o yogurt. Seconda colazione: qualche nocciola. Pranzo: zuppa cremosa con patate e spinaci con panna acida, pane nero. Spuntino pomeridiano: succo di verdura. Sera: carne magra con basilico e aneto. Composta non dolce.

Cosa dovrebbe essere nel nostro menu per una dieta sana?

Carboidrati complessi. Sono una fonte di energia e "carburante" per i muscoli e il cervello. Se non li fornisci al corpo, appare letargia, si avverte una mancanza di forza. Il menù di una dieta sana dovrebbe comprendere: pane integrale, cereali, patate, riso integrale, pasta.

Proteina. È essenziale per la struttura delle cellule del nostro corpo. Il cibo dovrebbe includere: carne, uova, latticini, nonché pesce, soia, legumi. Le più preziose sono le proteine ​​animali. Si consiglia di includere nella dieta pesce di mare (salmone, sgombro, aringa). Anche l'olio vegetale (semi di lino, soia, oliva) dovrebbe essere incluso nel cibo. I grassi insaturi sono una componente importante di una dieta sana, necessaria per la rigenerazione del tessuto nervoso, del cervello e delle articolazioni.

Acqua. Dobbiamo bere almeno 1,5 litri di acqua pura al giorno. Un apporto sufficiente di acqua rallenta il processo di invecchiamento. E per chi arriva a dieta, l'acqua aiuta a perdere peso più velocemente.

Frutta e verdura sono indispensabili per una dieta sana. Sono una fonte di vitamine, minerali e antiossidanti e dovrebbero essere inclusi nella dieta quotidiana.

Ferro. È necessario per la produzione dell'emoglobina e di alcuni enzimi. La sua fonte sono le carni di organi, tuorlo d'uovo, farina d'avena, carne rossa. Un menu che non contiene abbastanza ferro può portare ad anemia, crescita stentata e diminuzione del sistema immunitario.

Calcio. È essenziale per la formazione dei denti e delle ossa. Il calcio è incluso in tali alimenti: latte e latticini, pesce, broccoli. Se il corpo è carente di calcio, ciò porta al rachitismo nei bambini, all'osteoporosi negli adulti, agli spasmi muscolari nelle donne in gravidanza.

Iodio. È essenziale per la funzione tiroidea. Il cibo dovrebbe includere: sale iodato, pesce, frutti di mare, alghe, cipolle.

Magnesio. Questo elemento è necessario al nostro corpo per il processo del metabolismo nei muscoli e nel cuore. La sua carenza può causare convulsioni. Il magnesio si trova in tali alimenti: legumi, noci, cacao, cioccolato, banana, latte.

Zinco. È necessario nel nostro menu per la visione. Influisce anche sull'immunità e sulla crescita del corpo, sulla guarigione delle ferite e sulla rigenerazione dei tessuti. Lo zinco si trova nelle carni magre, nei frutti di mare, nel germe di grano, nelle mandorle, nei semi di zucca, nello yogurt naturale.

Vitamina C. È coinvolta in molti processi metabolici. È necessario nel nostro menù perché è indispensabile nel processo di rinnovamento cellulare, dei vasi sanguigni, delle ossa, dei denti e delle gengive. La carenza di vitamine provoca un indebolimento del sistema immunitario e una suscettibilità alle infezioni. Si trova in tali alimenti: agrumi, kiwi, cetrioli, peperoni, pomodori, patate.

A volte, per perdere peso, le persone cercano di limitarsi così tanto al cibo da danneggiare la loro salute. Per perdere peso non è necessario seguire una dieta rigorosa, basta cambiare le proprie abitudini alimentari e le proprie abitudini alimentari. È importante capire: . Il menù della settimana può essere preparato in anticipo. Allora ti sarà più facile seguirlo. E se vuoi perdere peso con la tua anima gemella, allora ti offriamo una dieta per una settimana per due. È uno dei metodi di perdita di peso più efficaci grazie alla motivazione reciproca. Il menu è strutturato in modo tale da fornire al corpo di un uomo e di una donna cibo sano, e allo stesso tempo ricordare il numero di calorie necessarie per la normale funzionalità del corpo.

Il primo giorno

Al mattino: per le donne - un pezzo di pane di segale e 100 g di filetto di pollo, qualche foglia di lattuga, composta di frutti di bosco. Per gli uomini: due pezzi di pane di segale, 200 g di filetto di pollo e composta di frutti di bosco.
Seconda colazione: cioccolato fondente, donne - 2 cubetti, uomini - 4 cubetti.
Nel pomeriggio - pollo con spinaci (400 g).
Snack - donne - 2 prugne, uomini - 4 prugne.
La sera - insalata con broccoli e spinaci (400 g). Gli uomini possono inoltre avere due pezzi di pane di segale.

Secondo giorno

Al mattino: donne: un pezzo di pane di segale con cetriolo; uomini: due pezzi di pane di segale con cetriolo. Composta di frutta secca non dolce.
La seconda domani: donne e uomini una banana a testa.
Nel pomeriggio - petto di pollo bollito (300 g) con pomodori e basilico (150 g).
Spuntino: qualche noce.
La sera - cavolo in umido con prugne secche (400 g). Per gli uomini, un ulteriore pezzo di pane a base di farina con crusca.

Giorno tre

Al mattino: donne: una frittella con latte cagliato o kefir; uomini: due pancake.
Seconda colazione: donne - un'albicocca; uomini - due albicocche.
Nel pomeriggio - spaghetti (400 g)
Spuntino pomeridiano: donne - una tazza di succo di verdura; uomini - succo di verdura con un paio di fette di pane tostato.
La sera - lenticchie con peperoni e fagiolini (400 g) e una tazza di composta di frutta secca.

Quarto giorno

Al mattino: donne: un pezzo di pane di segale con formaggio e cetriolo; uomini - due pezzi di pane di segale con cetriolo e formaggio. Tisana non dolce al limone.
La seconda colazione è una manciata di noci per due.
Nel pomeriggio - braciola di filetto di pollo (450 g).
Spuntino pomeridiano: donne - 3 pz. albicocche secche; uomini - 6 pezzi.
La sera: frittelle con zucca. Donne - 2 pezzi; uomini - 4 pezzi. Una tazza di succo di verdura.

Quinto giorno

Al mattino - farina d'avena con uvetta e albicocche secche (400 g).
Seconda colazione: una tazza di yogurt.
Nel pomeriggio - zuppa di pesce (400 g) con pane nero.
Spuntino - fichi. Donne - 2 pezzi; uomini - 4 pezzi.
La sera - filetto di pollo in umido con pomodori ed erbe aromatiche (350 g).

Sesto giorno

Al mattino: frittata al vapore con prezzemolo e aneto. Donne - 150 g; uomini - 200 g, con un pezzo di pane di segale.
La seconda colazione è una macedonia di frutta.
Nel pomeriggio - zuppa con piselli, fagioli e pomodori (400 g).
Spuntino: succo di verdura.
La sera - cavolo stufato con insalata, peperoni e pezzi di pollo (300 g).

Settimo giorno

Al mattino uova sode bollite. Donna - 1 uovo; maschio - 2 uova. Composta di frutta secca non dolce.
Seconda colazione - donne - 1 pompelmo; uomini - 1 melograno.
Nel pomeriggio - carne non grassa (450 g), insalata di pomodori e spinaci.
Spuntino: una banana.
La sera: insalata di fagioli rossi e piselli (400 g), succo di bacche non dolce.

Modi semplici per perdere peso

• Al mattino il menu dovrebbe contenere più carboidrati (pane, patate, cereali). Nel pomeriggio più proteine ​​(carne non grassa, pesce, latticini).
• Bevi più acqua. Solo se il corpo ha abbastanza acqua, il grasso viene bruciato in modo più efficiente.
• Bere un bicchiere d'acqua prima dei pasti. Allora non sarai in grado di mangiare molto cibo.
• Per uno spuntino, usa qualche pezzetto di frutta secca.
• Lascia che le insalate siano sempre nel tuo menu.
• I dolci vanno consumati solo dopo i pasti. Non mangiare dolci tra i pasti, questo aumenta il livello di glucosio e insulina nel sangue e lo zucchero viene immediatamente convertito in grasso.
• Aggiungi prezzemolo e aglio al menu.

Prima o poi ci viene l'idea che dobbiamo mangiare bene. Ma in pratica, non è così facile applicare le raccomandazioni piene di articoli sull'alimentazione sana: attira un sacco di abitudini, preferenze di gusto ed è troppo pigro o non c'è tempo per cercare nuove ricette ... Portiamo alla vostra attenzione un menù settimanale, che può diventare una sorta di passaggio transitorio dalla dieta abituale, con abbondanza di semilavorati, salse acquistate in negozio e fritture ad una dieta corretta ed equilibrata. Cambiare radicalmente le tue abitudini non è cosa da tutti, quindi prova a cambiare un po' le tue abitudini culinarie e ad aggiungere più frutta e verdura fresca al tuo menu. Non c'è bisogno di inventare insalate esotiche. Cetrioli e pomodori conditi con burro o panna acida, più verdure - e l'insalata è pronta. Oppure ecco un'altra ricetta interessante: aggiungi le barbabietole crude, grattugiate per le carote coreane, alla solita insalata di cavoli e carote, versale con succo di limone e condisci con olio vegetale: l'insalata risulta gustosa e sana e le barbabietole crude non si sentono affatto.

E allora, il menù della settimana con le ricette.

Lunedi

Colazione

Ingredienti:
1 cucchiaio Ercole,
1 bicchiere di latte
2 cucchiai acqua,
1 banana
1 cucchiaio Miele.

Cucinando:
Coprite la farina d'avena con acqua e lasciatela gonfiare. Quindi mettere tutti gli ingredienti in una ciotola del frullatore e sbattere. La banana può essere sostituita con qualsiasi frutto o bacche di stagione. Un'ottima colazione per le donne è pronta!

Tuttavia, è improbabile che un uomo si riempia di un cocktail, soprattutto se è impegnato nel lavoro fisico. Pertanto, per gli uomini, puoi offrire qualcosa di più solido, ad esempio,

Ingredienti:
2 uova,
100 g di carne macinata,
5 funghi prataioli freschi,
1 cetriolo sottaceto
1 cucchiaio panna acida
1 cucchiaio latte,
2 cucchiai formaggio grattugiato
2 cucchiai verdure tritate,
1 spicchio d'aglio
sale pepe.

Cucinando:
Metti le uova, la carne macinata, il latte, il sale, il pepe e 1 cucchiaino in un frullatore. olio vegetale e sbattere fino a che liscio. Versare in una padella con olio vegetale e mettere a soffriggere a fuoco medio sotto il coperchio. Girare e lasciare coperto per un altro minuto. Tagliare i funghi, stufarli in una padella asciutta finché il liquido non sarà evaporato. Mettete i funghi in una ciotola, aggiungete il cetriolo tagliato a listarelle, il formaggio, la panna acida, un po' di senape, l'aglio spremuto con una pressa e mescolate. Metti il ​​​​ripieno su metà della frittella all'uovo, copri con la seconda metà e tieni sotto il coperchio per un altro minuto.

Cena

Ingredienti:
300 g di vitello,
100 g di spinaci
1 cipolla
1 cucchiaio burro,
1 cucchiaio farina,
uova sode, panna acida, prezzemolo e cipolla.

Cucinando:
Fai bollire il brodo. Stufare gli spinaci in poca acqua per 5-10 minuti e frullarli con un frullatore. Tagliare la cipolla a cubetti e rosolarla nel burro fino a renderla morbida, quindi aggiungere la farina, mescolare e cuocere a fuoco lento. Mettete gli spinaci e la cipolla in una casseruola, versate il brodo e fate cuocere a fuoco medio per 15 minuti. Al momento di servire, mettere in ogni piatto un uovo sodo e panna acida, cospargere con erbe tritate. Usa la carne del brodo per preparare la cena del giorno successivo.

Cena

Sbucciare eventuali pesci, tagliarli a fette abbastanza spesse e disporli su un piatto da portata. Versare il succo di limone, sale, pepe e lasciare riposare per circa 5 minuti, quindi arrotolare i pezzi di pesce impanati, stenderli su una teglia e cuocere per 20-25 minuti in forno caldo.

Ingredienti:
600 g di broccoli,
2-3 cm di radice di zenzero,
1 peperoncino rosso
1 spicchio d'aglio
3 cucchiai olio d'oliva,
1 cucchiaio olio di sesamo,
1 cucchiaio salsa di soia,
1 lime o limone
1 cucchiaino aceto balsamico.

Cucinando:
Dividete la testa dei broccoli in cimette, tritate le cosce. Cuocere a vapore per 5-6 minuti oppure sbollentare in acqua bollente per 4-5 minuti, facendo attenzione a non ammorbidire. Grattugiare lo zenzero e l'aglio sbucciati su una grattugia fine. Tagliare a metà il baccello di peperoncino, eliminare i semi e tagliarlo a cubetti. Spremi il succo del lime. Mescolare in una ciotola peperoncino, zenzero, aglio, olio di sesamo, salsa di soia e olio d'oliva, aggiungere l'aceto balsamico e frullare. Condire con il condimento sui broccoli cotti.

Martedì

Colazione

Pollo con sedano e mele

Ingredienti:
100 g di pollo bollito,
1 radice di sedano
1 mela
1 limone
100 g di yogurt naturale,
spezie.

Cucinando:
Lessare il sedano rapa, sbucciarlo e tagliarlo a listarelle sottili. Tagliare la carne bollita. Sbucciare la mela e tagliarla a cubetti. Mescolare con succo di limone a piacere e yogurt.

Cena

Ingredienti:
4 patate
2 carote
1 radice di sedano
1 cipolla
1 peperone dolce
4 cucchiai olio vegetale,
½ pila vermicelli,
½ pila latte,
sale, erbe aromatiche.

Cucinando:
Tagliare a cubetti le verdure sbucciate, coprire con acqua fredda e portare lentamente a bollore. Aggiungere sale, olio, far bollire per 5 minuti e aggiungere i vermicelli. Lessare la chorba fino a quando le tagliatelle saranno pronte, condire con il latte e servire, cosparsa di erbe aromatiche.

A Gin

Ingredienti:
5-6 fette di pane (qualsiasi)
300 g di carne bollita,
300 g di funghi freschi,
150 g di formaggio
1 peperone dolce
1 pomodoro
aglio, sale, spezie - a piacere.
Riempire:
1 pila latte,
4 uova,
1 cucchiaio panna acida
1 cucchiaio mostarda,
sale.

Cucinando:
Pane tagliato a cubetti e friggere in olio vegetale. A parte friggere la carne tagliata a dadini, aggiungere i funghi tritati finemente e friggere, mescolando, per 4-5 minuti. In una ciotola mescolare i cubetti di pane, la carne con i funghi, i cubetti di peperoni e l'aglio tritato. Mescolare gli ingredienti per il ripieno. Mettete la carne in una pirofila, versate il composto di uova e latte e infornate ad una temperatura di 190-200°C per 20-25 minuti.

Mercoledì

Colazione

Ingredienti:
1 pagnotta
1 pila latte,
250 g di ricotta,
3 uova,
un pizzico di sale, zucchero, uvetta - a piacere.

Cucinando:
Mescolare il latte con lo zucchero. Tagliate il pane a fette e immergete ogni fetta nel latte per qualche secondo. Mescolare la ricotta con uova e zucchero, aggiungere l'uvetta lavata e asciugata. Mettere la massa di cagliata su ogni fetta, spennellare con un uovo e cuocere in forno caldo.

Cena

Ingredienti:
2 pile di fagioli
4-6 lampadine
4 carote
4 cucchiai pastinaca tritata,
1-2 teste d'aglio,
1 foglia di alloro,
1-2 cucchiai aceto (facoltativo)
1-2 cucchiaini Sahara.

Cucinando:
Ordinare i fagioli e farli bollire fino a metà cottura. Aggiungere le cipolle tritate, le carote a cubetti, le pastinache, l'aglio grattugiato e le spezie a piacere. Cuocere la zuppa a fuoco medio fino a quando tutte le verdure saranno morbide. Versare metà della zuppa in un frullatore, tritare e rimettere nella pentola. Aggiungi aceto e zucchero a piacere.

Cena

Pesce in busta

Ingredienti per 2 porzioni:
400 g di filetto di pesce rosso,
300-400 g di verdure surgelate,
olio d'oliva, sale, pepe, spezie.

Cucinando:
Stendere la carta da forno o la pergamena su una teglia, mettervi sopra la metà delle verdure surgelate (non è necessario scongelare), adagiare sopra il filetto di pesce, cospargere con olio d'oliva, sale, pepe, spolverare con spezie a piacere. Avvolgere strettamente la carta per formare una busta. Mettete il pesce in forno preriscaldato a 200°C per 25 minuti. Al momento di servire, tagliare con cura la busta: all'interno si accumula vapore caldo.

Giovedì

Colazione

Ingredienti:
300 g di farina d'avena,
100 g di noci (o un mix di noci a piacere),
50 g di semi di zucca (possono essere girasole, sesamo, ecc.),
50 g di zucchero di canna,
2 cucchiai olio vegetale,
5 cucchiai qualsiasi sciroppo o miele liquido,
1 cucchiaino sale.

Cucinando:
Si consiglia di preparare in anticipo questo preparato per la colazione e di conservarlo come un normale muesli in un luogo fresco e asciutto. Tritate finemente le noci (potete lasciarle intere). Unire i cereali, le noci, i semi, il sale, lo zucchero, il burro e lo sciroppo, mescolare bene e stendere su una teglia ricoperta di carta da forno in uno strato uniforme. Mettere in forno a fuoco medio. Mescola periodicamente la miscela. Quando avrà raggiunto un bel colore dorato, togliete la teglia e lasciatela raffreddare. Se lo si desidera, è possibile aggiungere all'impasto pezzetti di frutta secca, solo che questo va fatto quasi a fine cottura. Il muesli si consuma allo stesso modo del muesli: con latte, succo o yogurt.

Cena

Ingredienti:
750 g broccoli,
1 testa di cipolla
900 ml di brodo di pollo
125 ml di panna
1 cucchiaio burro,
½ cucchiaino sale,
1 cucchiaino Pepe nero macinato,
¼ cucchiaino Timo essiccato,
un pizzico di noce moscata.

Cucinando:
Dividete la testa dei broccoli in cimette, eliminate il gambo e tritateli finemente. Sciogliere il burro in una casseruola, mettere la cipolla tritata e farla rosolare finché diventa trasparente, aggiungere i gambi e le cimette dei broccoli, il brodo, le spezie e 450 ml di acqua. Portare a ebollizione a fuoco alto, quindi abbassare la fiamma e cuocere a fuoco lento per 15 minuti fino a quando i gambi dei broccoli saranno teneri. Frullare la zuppa con un frullatore, rimetterla nella casseruola, versare la panna e scaldare a fuoco medio fino quasi all'ebollizione. Servire guarnito con panna acida.

Cena

Lingua in cinese

Ingredienti:
1 kg di lingua,
2-3 lampadine
4-5 pezzi. peperone,
2-3 cucchiai olio vegetale,
4-5 cucchiai salsa di soia.

Cucinando:
Sbucciare la lingua precotta e tagliarla a listarelle sottili. Tagliare la cipolla a semianelli, il pepe a listarelle sottili. In una padella con olio vegetale, soffriggere la cipolla e il pepe fino a renderli morbidi, aggiungere le strisce di lingua, la salsa di soia e cuocere a fuoco lento per 10-15 minuti. Sale e pepe a piacere. Servire con riso soffice.

Venerdì

Colazione

Ingredienti:
500 g di filetto di pesce,
3 cucchiai yogurt naturale o panna acida,
2 pomodori
1 cipolla
1 carota
1 mela
1 cucchiaino succo di limone
2 cucchiaini olio d'oliva,
1 cucchiaino zucchero a velo
200 g di lattuga,
3 cucchiai olio vegetale,
sale, pepe nero, erbe aromatiche.

Cucinando:
Tritare finemente la cipolla e l'aglio e rosolarli in olio vegetale fino a doratura. Mettere il filetto di pesce tagliato a pezzi, salare, pepare, aggiungere le spezie a piacere, mettere sopra i pomodori a pezzetti, versare sopra lo yogurt (panna acida) e cospargere di erbe aromatiche. Coprite e lasciate cuocere a fuoco medio per 10-15 minuti. Grattugiare la mela e le carote su una grattugia grossa, cospargere con il succo di limone, aggiungere l'olio d'oliva e lo zucchero a velo e mescolare. Metti il ​​filetto di pesce finito su foglie di lattuga e guarnisci con le carote.

Cena

Ingredienti:
2-3 patate
1 cipolla grande
2 spicchi d'aglio
1 cucchiaino curcuma,
1 cucchiaino coriandolo,
1 cucchiaino cumino,
1 peperoncino rosso
100 g di piselli surgelati,
900 ml di brodo vegetale o acqua
4 cucchiai panna acida
2 cucchiai olio vegetale,
sale, pepe, coriandolo o prezzemolo.

Cucinando:
Scaldare l'olio in una padella profonda, soffriggere le patate tritate, la cipolla e l'aglio per 5 minuti, mescolando di tanto in tanto. Aggiungere le spezie, mescolare e cuocere per 1 altro minuto. Versare il brodo o l'acqua, aggiungere il baccello di peperoncino e portare a ebollizione. Ridurre il fuoco e cuocere a fuoco lento per circa 20 minuti. Quindi mettere i piselli, far bollire, far bollire un po 'e togliere dal fuoco. Mescolare con panna acida e servire, guarnito con erbe aromatiche.

Cena

Ingredienti:
3-4 patate
500 g di filetto di sogliola,
1 piccola testa di cavolfiore,
1 cucchiaio succo di limone
sale, pepe, formaggio per spolverare, panna acida.

Cucinando:
Metti le patate a fette su una teglia unta. Sale pepe. Adagiare il filetto di sogliola sopra le patate, cospargere con succo di limone, sale e condire con le spezie. Completare con le cimette di cavolfiore, precedentemente cotte a vapore o scottate in acqua bollente (3-4 minuti). Spennellare con panna acida e mettere in forno caldo per 20 minuti. Quindi cospargere con formaggio grattugiato e rimettere in forno finché non si scioglie.
Come potete vedere, non c'è nulla di incredibile nel menù proposto per la settimana. E perché spaventare il corpo con le innovazioni? Rinuncia semplicemente ai cibi fritti, sostituendoli con piatti al forno, sposta l'attenzione dalla carne ai piatti di pesce e non dimenticare frutta e verdura fresca: questi sono i principi di base di una dieta sana. E se non riesci a immaginare la vita senza un panino a colazione o durante uno spuntino al lavoro, prepara qualcosa come la salsiccia fatta in casa.

Ingredienti:
500 g di fegato,
300 g di grasso di maiale fresco,
5 uova
3-5 cucchiai semolino,
3-5 cucchiai farina,
sale, pepe, aglio - a piacere.

Cucinando:
Tagliare il fegato e il lardo il più piccolo possibile (a cubetti). Unire gli ingredienti, impastare bene. Mettere in un sacchetto di plastica (o in una manica da forno legata ad un'estremità), far uscire l'aria dal sacchetto e legarlo ad una certa distanza dalla massa del fegato. Immergere la busta in acqua bollente salata e cuocere a fuoco basso per 3 ore. Raffreddare la salsiccia finita, conservare in frigorifero per non più di una settimana.

E qui puoi trovare ricette ancora più deliziose e collaudate. Mangia una dieta varia e sana e rimani in salute!

Larisa Shuftaykina

• energia - è necessaria per il movimento, i processi di rinnovamento e riproduzione dei tessuti, nonché per la rimozione di rifiuti e scorie;
• macrocomponenti: proteine, grassi e carboidrati, sono un materiale da costruzione o un combustibile per esso;
• microcomponenti: composti ed elementi in quantità molto piccola, che agiscono come reagente o catalizzatore obbligatorio per reazioni chimiche cellulari;
• l'acqua è un mezzo universale per tutte le reazioni senza eccezioni.

L'assenza o la quantità insufficiente di qualsiasi componente dell'elenco ha un effetto estremamente negativo sulla salute. Una corretta alimentazione include tutti i componenti nel giusto rapporto, qualità e quantità.

Le basi di una corretta alimentazione per la perdita di peso

L'alimentazione naturale prevede una serie di semplici tecniche che contribuiscono sia ad un migliore assorbimento del cibo sia alla corretta distribuzione delle sostanze da esso derivate.

2.1. Modalità per una corretta alimentazione

1. Pasti a ore - con una deviazione di 10-20 minuti. Il cibo viene assorbito meglio se nello stomaco c'è una quantità sufficiente di succo gastrico. Mangiare secondo l’orario permette allo stomaco di sviluppare questa sana abitudine.
2. Cibo strutturale - cibo di diversa struttura - solido, morbido, liquido, fa funzionare il tratto gastrointestinale in diverse modalità, contribuendo al corretto funzionamento di tutti gli organi del sistema.
3. Priorità: per la lavorazione di diversi tipi di prodotti è richiesto il lavoro di varie ghiandole. Non possono funzionare contemporaneamente, quindi mescolare prodotti che richiedono enzimi diversi porta a un'indigestione elementare e, di conseguenza, a una fame improvvisa dopo un pasto piuttosto abbondante. Proteine ​​e grassi dovrebbero essere consumati separatamente dai carboidrati.
4. Masticazione: il cibo tritato richiede meno succo gastrico per essere elaborato, ma la macinazione meccanica in un piatto non porterà alcun beneficio. La masticazione è accompagnata da una maggiore secrezione, il cibo viene assorbito meglio e, di conseguenza, la sua quantità diminuisce.

Verificare l'utilità di una qualsiasi di queste tecniche è molto semplice. Ascolta i tuoi sentimenti: se dopo un pasto non c'è sonnolenza o sensazione di pesantezza, allora la sua composizione e quantità di cibo sono corrette. Altrimenti il ​​menù è da rivedere.

I benefici di una corretta alimentazione

• Fornitura tempestiva di cibo nella giusta quantità e qualità adeguata.
• Fornire al corpo tutti i macro e microcomponenti necessari.
• Ripristino dell'equilibrio energetico.
• Supporto per un livello abbastanza elevato di metabolismo.
• Prevenzione di tutte le malattie associate al metabolismo o alla distrofia tissutale.
• Aumento dell'immunità.
• Funzionamento normale e stabile dei sistemi di supporto vitale del corpo.
• Il piacere della vita: solo un corpo sano produce abbastanza endorfine senza alcuna stimolazione artificiale.

Come realizzare un menù nutrizionale corretto

La selezione dei prodotti e dei piatti da essi ottenuti - e la lavorazione influiscono in modo significativo sul valore nutrizionale, richiedono molta pazienza, attenzione e disponibilità ad ascoltare la risposta del proprio corpo.

Una corretta alimentazione: proteine, grassi, carboidrati

Nel corpo, proteine ​​e grassi fungono da elementi costitutivi, mentre i carboidrati fungono da energia e trasporto. Rispettivamente:

• la proporzione di carboidrati nella dieta dovrebbe essere almeno del 50-60%;
• proteine ​​- almeno il 30% (di cui il 55% di origine animale e il 45% di origine vegetale);
• grassi - circa il 10%, i grassi vegetali dovrebbero rappresentare il 70% e i grassi animali il 30%.

Raggiungere il rapporto corretto non è questione di dieci minuti e non si limita al conteggio secondo la tabella di composizione. In primo luogo, il grado di assimilazione di un particolare prodotto dipende dalle caratteristiche dell'organismo e, in secondo luogo, la forma di somministrazione dei macrocomponenti può essere diversa.

1. Proteine: nei prodotti animali sono sempre associate ai grassi. Nella carne - con saturi, che rendono difficile la digestione, nel pesce e nei frutti di mare - con insaturi, che favoriscono l'assorbimento.
2. Grassi: i grassi provenienti da acidi insaturi (girasole, olio d'oliva, olio di pesce) si trasformano facilmente in saturi se sottoposti a un trattamento termico prolungato, ad esempio quando si affumica il pesce.
3. Carboidrati: la classificazione di questi ultimi è difficile a causa della loro grande diversità. I carboidrati vengono classificati in base alla loro composizione:
4. Semplice: è costituito da uno o più collegamenti. La lavorazione del fruttosio non richiede insulina, quindi la frutta può essere consumata quasi senza restrizioni. Lo zucchero e i composti zuccherini provocano il rilascio di insulina in eccesso, ma sono necessarie dosi minime.
5. Complesso: ha una lunga catena molecolare.

• L'amido e i suoi analoghi sono un vero disastro. La loro elaborazione fa sì che il pancreas lavori per usura, gettando un'enorme quantità di insulina nel sangue, e quest'ultimo contribuisce più che attivamente alla formazione del tessuto adiposo. In una dieta sana, gli alimenti ricchi di amido: riso bianco, patate, prodotti a base di farina di alta qualità dovrebbero essere presenti in una quantità minima.
• Fibra: svolge la funzione di trasporto. La fibra non viene digerita ed espulsa dal corpo, ma fornisce nutrienti all'intestino e migliora anche la motilità intestinale. La sua fonte sono prodotti non raffinati, frutta e verdura.
• La pectina è un tipo di fibra solubile presente nella frutta e svolge la stessa funzione.

Esempi di un menù nutrizionale corretto.

L'apporto calorico giornaliero minimo accettabile dal punto di vista medico è di 1500 kcal per il lavoro mentale. Durante lo sforzo fisico non è possibile ridurre l'apporto calorico di oltre il 20% rispetto al fabbisogno giornaliero.

Menù di esempio per il giorno

• Colazione: frutta, porridge, muesli, pane integrale, marmellata senza zucchero, frutta secca. Se non c'è intolleranza ai latticini, il latte può essere aggiunto al porridge e al muesli.
• Pranzo: insalata di verdure in foglia o verdure, zuppa, porzione di carne, pesce, frutti di mare, uova strapazzate. Come contorno: fagioli o lenticchie bolliti, verdure (non patate e non carote bollite). Dessert: formaggio, noci, un pezzo di cioccolato fondente.
• Spuntino: noci, formaggio, frutta secca, frutta.
• Cena: zuppa, insalata, piatti a base di uova, ricotta o piatti a base di carboidrati: purea di piselli, pasta di grano duro con funghi.

Una corretta alimentazione: dieta per una settimana.

L'organizzazione del menù della settimana consiste nell'osservare il rapporto tra prodotti di origine vegetale e animale.

1. Prodotti a base di carne (comprese le salsicce): non più di 3-4 pasti a settimana. Ed è auspicabile alternare pollame e carne rossa.
2. Pesce o frutti di mare - 3-4 pasti.
3. Piatti a base di uova - 2-3 pasti a settimana. Uova e latticini possono essere sostituiti con carne.
4. Latticini: non ci sono restrizioni, ad eccezione di alcune malattie del tratto gastrointestinale.
5. Il formaggio come fornitore di proteine ​​è eccellente, e il suo contenuto calorico e la quantità di grassi indicata sono molto arbitrari, poiché almeno un terzo è legato al calcio e non viene assorbito. La cagliata non è altrettanto efficace a causa della sua consistenza acquosa.
6. Le proteine ​​\u200b\u200bvegetali: noci di tutte le varietà, fagioli, piselli, ceci e così via, dovrebbero essere nel menu a giorni alterni.
7. Il menù giornaliero dovrebbe comprendere una porzione di frutta e una di verdura cruda. I piatti cotti non si limitano (ad eccezione delle patate e delle barbabietole, che possono essere consumate 1-2 volte a settimana senza grassi e proteine).
8. Dessert a base di farina bianca e zucchero - non più di una volta alla settimana. Negli altri giorni come dessert sono adatti cioccolato fondente, gelato (1 porzione), marmellata senza zucchero.

Elenco dei prodotti per una corretta alimentazione.

Semplicemente non esiste una ricetta universale per tutti: fisico, temperamento, stile di vita, condizioni corporee diversi richiedono un menu diverso e, di conseguenza, un elenco di prodotti diverso. I piatti per una corretta alimentazione sono molto numerosi e interessanti, ciascuno a modo suo.

• carni magre - poiché il grasso nei prodotti a base di carne è saturo;
• pesce grasso: l'olio di pesce è formato da acidi insaturi ed è molto utile;
• alimenti a base di carboidrati: si dovrebbe dare la preferenza agli alimenti a basso contenuto di amido, i cosiddetti non raffinati: riso integrale, cereali (ad eccezione della semola), muesli, prodotti integrali e legumi;
• frutta - a seconda della stagione, il più fresca possibile, poiché il prodotto perde rapidamente vitamine durante la conservazione. I succhi, soprattutto zuccherati, non sono sostitutivi;
• verdure - dovresti stare attento con le verdure amidacee - patate, carote bollite, il resto si consuma senza restrizioni e in qualsiasi combinazione. Verdure e cereali sono il principale fornitore di fibre, senza queste ultime è impossibile la normale attività intestinale;
• dolci: da preferire frutta secca, marmellate e confetture senza zucchero, cioccolato fondente, gelato.

Il miele è più un medicinale, quindi non è desiderabile usarlo come dessert.

Quale dovrebbe essere la dieta giusta

Le deviazioni dal regime normale, sia nella direzione positiva - gravidanza, sia in quella negativa - malattie, richiedono una revisione della dieta.

Una corretta alimentazione per una madre che allatta

• Il contenuto calorico giornaliero rispetto al periodo prenatale dovrebbe essere superiore di 500-600 kcal.
• Il cibo è più frazionato: 5-6 volte, preferibilmente prima dell'alimentazione.
• È necessario avere molta acqua.
• È necessario escludere gli alimenti che si sono guadagnati la reputazione di allergeni: arancia, pompelmo, cioccolato, pesce affumicato, arachidi e simili.

Una corretta alimentazione per il diabete

Il requisito generale per i prodotti nel diabete è il valore dell'indice glicemico e del carico di insulina. Il loro alto valore esclude questo tipo di alimento dalla dieta. Ed è proprio il piatto che si intende, poiché il prodotto preparato in modi diversi provoca una diversa risposta insulinica.

Una corretta alimentazione durante la gravidanza

Come mangiare sano durante la gravidanza? Non di più, ma meglio. Lo sviluppo del feto richiede un aumento del contenuto calorico della nutrizione non superiore al 25%, ma ci sono molti più requisiti per la composizione qualitativa del cibo:

• sono da preferire piatti bolliti e al vapore, piuttosto che fritti o in salamoia;
• la gamma di frutta e verdura è limitata solo dalla sensibilità individuale del corpo e dalla stagionalità. Fanno eccezione le verdure piccanti in scatola;
• dei microelementi, calcio e ferro vengono “consumati” più rapidamente, la dieta deve necessariamente includere prodotti di fornitura;
• nel terzo semestre si consigliano giorni di digiuno - non più di una volta alla settimana, poiché in questo momento lo sviluppo del feto rallenta leggermente e l'attività fisica della futura mamma è già piuttosto bassa.

Una corretta alimentazione per lo sportivo

Dal punto di vista della ristrutturazione del corpo, praticare sport comporta un aumento del tessuto muscolare e una compattazione delle ossa. Questo richiede:

• un aumento della quantità di proteine ​​nel menu giornaliero - fino a 1,8 g per 1 kg di corpo;
• il fabbisogno giornaliero di calcio è di 1000 mg e molto spesso non viene soddisfatto. Gli atleti non possono ignorare questo indicatore;
• consumare più acqua: 1 ora di allenamento "vale" 1 litro d'acqua - non tè, caffè, succhi e soprattutto bevande zuccherate non gassate. Puoi bere solo acqua.

Una corretta alimentazione per la pelle

La pelle, essendo l'organo più grande del corpo, è l'ultimo ad essere rifornito di sostanze nutritive. La mancanza di qualsiasi elemento o proteina influisce istantaneamente sul suo aspetto. Una corretta alimentazione di per sé garantisce il risveglio della pelle e un aumento del suo tono, perché è equilibrata e sufficiente.

Una corretta alimentazione non è una dieta, non un elenco di restrizioni e non un metodo per perdere peso di un certo numero di chilogrammi. Questo è uno stile di vita in cui ti viene garantita un'ottima salute e l'assenza di malattie.

Mangiare bene è difficile solo nelle fasi iniziali. Se rispetti un programma nutrizionale adeguato per ogni giorno e crei un menu di esempio che seguirai, i piacevoli bonus di questo approccio non tarderanno ad arrivare.

"Siamo ciò che mangiamo" - è difficile non essere d'accordo con queste parole

Secondo la maggior parte dei nutrizionisti moderni, la norma quotidiana del cibo sano consiste in:

• 50% carboidrati;
• 30% proteine;
• 20% di grassi;
• vitamine;
• minerali.

L'apporto calorico giornaliero per le donne è di 1800 kcal, per gli uomini - 2100 kcal. Può variare a seconda del livello di attività di una persona durante il giorno.

Qual è la corretta alimentazione, il menu per tutti i giorni, mostreremo bene le recensioni su questo sistema:

1. questa è la base su cui si costruisce lo stato generale del corpo;
2. dona buon umore e appeal visivo;
3. mantiene il buon umore e l'energia;
4. contribuisce al trattamento e alla riduzione della probabilità di una serie di malattie;
5. ha un programma chiaro di pasti sani.

Nozioni di base di una dieta sana

Sfortunatamente, non tutti noi rispettiamo le regole del consumo alimentare sano, anche se ne conosciamo le basi dal curriculum scolastico. Visivamente, una corretta alimentazione, il menu per ogni giorno può essere presentato sotto forma di un cosiddetto piatto:

1. prendi delle stoviglie semplici e dividile in due parti uguali;
2. la prima metà dovrebbe essere sempre occupata da verdure o insalata fresca, frutta non zuccherata;
3. la seconda parte dovrà essere nuovamente divisa a metà;
4. metà - proteine ​​​​animali sotto forma di carne o pesce;
5. il secondo - una porzione di porridge, pasta dura, patate bollite;
6. non dimenticare anche il pane e la norma giornaliera del liquido in 1,5-2 litri.

Questo piatto dovrebbe corrispondere a tre pasti, gli altri due servono per gli spuntini. Sono frutta, yogurt, verdure e noci.

Principi di sana alimentazione

I prodotti che una persona consuma ogni giorno dovrebbero svolgere più funzioni contemporaneamente.

Costruire un sistema alimentare personale nel modo giusto non è un compito facile. È necessario seguire alcuni principi e regole:

• mangia quando hai fame;
• ogni pezzo di cibo deve essere masticato accuratamente;
• devi mangiare in uno stato calmo in porzioni moderate;
• mentre si mangia, vale la pena prendere posizione seduta e concentrarsi sul processo stesso;
• il menù di un pasto è limitato a un massimo di quattro portate;
• la dieta quotidiana dovrebbe essere suddivisa in 4-5 piccoli pasti, consumando la maggior parte del cibo a pranzo;
• vale la pena mangiare cibi naturali appena preparati, in particolare più fibre: frutta e verdura fresca;
• ridurre al minimo o escludere fast food, alcol e prodotti nocivi: maionese, ketchup, grassi profondi;
• dare la preferenza ai dolci naturali a basso contenuto di zucchero e senza creme grasse.

Frequenza dei pasti

C'è una semplice regola qui: mangia più spesso, ma meno. Il cibo dal tuo menu di corretta alimentazione per la giornata dovrebbe:

1. avere orari di ricevimento fissi e regolari;
2. essere distribuito in base al numero di calorie e di elementi chimici;
3. prendere in considerazione il set di piatti e la loro quantità;
4. essere preparato da prodotti combinati.

Per le persone sane la frequenza ottimale dei pasti è di 4 volte al giorno, in presenza di patologie gastrointestinali possono essere 5 o 6.

Regolarità

Devi mangiare regolarmente, le stesse colazioni non dovrebbero essere saltate, citando la mancanza di tempo. Ti garantiscono produttività e allegria per tutta la giornata.

Crea un regime ottimale per te stesso che puoi seguire senza interruzioni. Un programma approssimativo per una corretta alimentazione per ogni giorno è simile al seguente:

• colazione ore 7, ore 10:00 - per chi si sveglia tardi;
• pranzo ore 10:00 (13:00);
• pranzo ore 13:00 (15:00);
• tè pomeridiano alle 16:00 (17:00);
• cena - 19:00 (20:00).

Adeguatezza

Questo principio può essere facilmente spiegato dal fatto che con l'aiuto del cibo ricostituiamo la riserva energetica necessaria per mantenere l'attività vitale del corpo. Dovrebbe arrivare esattamente quanto siamo in grado di spendere.

Se la quantità è maggiore, appare un eccesso di peso, poiché si accumuleranno calorie inutilizzate e se si consumano meno e tutte le riserve, non si potranno evitare seri problemi di salute.

La norma giornaliera del menu di una corretta alimentazione per ogni giorno dovrebbe essere distribuita come segue:

1. colazione leggera, pari a 1/3 della norma;
2. pranzo e cena densi, corrispondenti a un quarto del cibo consumato;
3. con i quattro pasti obbligatori.

bilancia

È facile mantenere un equilibrio ragionevole tra carboidrati, grassi e proteine ​​se si mangiano piatti diversi e si tiene conto della compatibilità alimentare. Una dieta equilibrata di una corretta alimentazione per tutti i giorni è composta da 5 gruppi alimentari principali:

• cereali;
• verdure;
• frutta;
• latticini;
• carne e pesce.

La loro distribuzione per ore di consumo dipende fortemente dalla composizione e dal potenziale energetico. L'alto contenuto proteico di carne, pesce e legumi fa bene al pranzo o alla colazione, poiché aumentano l'attività del sistema nervoso centrale e impiegano più tempo per essere assorbiti dall'organismo. I latticini, la verdura e la frutta dovrebbero essere consumati a cena, poiché non gravano sul sistema digestivo.

Elenco dei prodotti per una corretta alimentazione

Con una corretta alimentazione, la dieta di una persona è equilibrata e sana

Per preparare pasti sani e gustosi per tutti i giorni, avrai bisogno di un elenco di prodotti necessari, che include:

1. bacche fresche di stagione, frutta e verdura, erbe aromatiche;
2. noci e frutta secca, tè bianco e verde, caffè in grani, cicoria;
3. cereali e cereali vari, olio d'oliva, funghi;
4. latticini - in particolare yogurt naturali, panna acida e ricotta;
5. pollame e frutti di mare - filetto e pesce rosso;
6. miele e cioccolato amaro;
7. carni magre, uova di pollo e di quaglia.

Menù salutare per la settimana

Pianifica correttamente la dieta in conformità con uno stile di vita sano, aiuterai il sistema di alimentazione separata, che si basa sulla compatibilità di diversi alimenti tra loro. Seguendo il regime scelto, puoi iniziare dall'elenco compilato di prodotti e combinarli, adeguando l'apporto calorico giornaliero.

Inizia con il più semplice: scrivi di ora in ora cosa mangerai esattamente in quel momento a colazione, pranzo o cena. Prepara un menu dettagliato con la descrizione dei piatti della settimana. Queste ricette per una corretta alimentazione per tutti i giorni ti aiuteranno in questo:

1. pasta con pollo e verdure - lessare i prodotti di grano duro in acqua salata, tagliare a fettine di zucchine di media grandezza e aggiungere broccoli e fagiolini, far rosolare le verdure in una padella con olio d'oliva e unirle al filetto di pollo tagliato a dadini quando sarà raggiunta la prontezza, amalgamare il tutto con la pasta;
2. insalata di verdure - tagliare un cetriolo fresco a listarelle sottili e i pomodorini a metà, marinare le cipolle nell'aceto di vino, tagliarle a semianelli, unire gli ingredienti condendoli con rucola e succo di limone;
3. zuppa di purea di zucca - preparare il brodo del petto di pollo, togliere la carne e tagliarla a cubetti senza spegnere la padella, aggiungere la cipolla e la carota sbollentate nel burro, tritare finemente un paio di patate e la zucca, cuocere fino a cottura, scolare il liquido in un recipiente a parte padella e preparare il purè di patate con verdure e carne, unire gli ingredienti, condire la zuppa con basilico e cracker di segale a piacere.

Menu settimanale per dimagrire per ragazze

Per non perdere nulla di importante, puoi creare un menu settimanale per ogni giorno.

Se vuoi perdere peso, la tua dieta, indipendentemente dal sesso, dovrebbe essere completa, ipocalorica e varia. Il menu settimanale compilato dai nutrizionisti implica la seguente corretta alimentazione per dimagrire per tutti i giorni:

1. porridge di qualsiasi cereale integrale: una porzione non supera un cucchiaio e mezzo;
2. carne magra, pesce o pollame: alterna questi piatti per giorno della settimana, ogni giorno si tratta di due porzioni, delle dimensioni di un palmo;
3. prodotti a base di latte fermentato - un bicchiere di latte cotto fermentato o kefir, mezzo bicchiere di yogurt senza riempitivi, non più di 200 g di ricotta senza grassi al giorno;
4. acqua minerale senza gas - circa 1,5 l, tenendo conto del fatto che mangi primi piatti, bevi tè, mangi frutta;
5. liquidi a volontà - composte, decotti di rosa canina, tè verde, succhi non zuccherati e bevande alla frutta;
6. fibre - da frutta e verdura di stagione, 300 g ciascuna, nonché erbe fresche e sedano;
7. oli vegetali - non più di due cucchiai di olio di oliva o di lino;
8. spezie, sale e zucchero - la prima sotto forma di cannella e curcuma, coriandolo macinato, la seconda - limitare il più possibile il consumo, sostituire i dolci con frutta secca e miele;
9. uova, noci e formaggio magro: la norma giornaliera è entro 30 g.

Opzioni del menu giornaliero per gli atleti

La dieta quotidiana dovrebbe includere alimenti con un ricco elenco di nutrienti

L’attività fisica e lo sport contribuiscono alla buona salute e alla perdita di peso. Puoi utilizzare diverse opzioni per il menu sportivo, a seconda dei tuoi obiettivi, ma devono rispettare le seguenti regole:

• il pasto principale 2-3 ore prima dell'inizio dell'allenamento;
• i frullati proteici e altri nutrienti equivalgono a un pasto, questa è una buona alternativa a una colazione completa;
• se ciò non è possibile, è consentito uno spuntino con ricotta, yogurt o kefir mezz'ora prima delle lezioni di fitness;
• un'opzione alternativa per l'energia: frutta o succo naturale 40 minuti prima dell'inizio delle lezioni;
• durante l'allenamento è consigliabile utilizzare acqua minerale non gassata in piccoli volumi;
• dopo l'esercizio - un tabù per i cibi grassi, dovrebbe essere sostituito con proteine, lo stesso cocktail o una piccola porzione di ricotta per 20-30 minuti;
• se vai a letto 4-5 ore dopo l'allenamento, puoi permetterti una cena completa entro le 19:00, ad esempio spezzatino di pesce con verdure, cotto al forno o alla griglia.

Molti atleti adoreranno queste ricette salutari per una corretta alimentazione per tutti i giorni:

1. vinaigrette in una pentola a cottura lenta - sbucciare le barbabietole, le patate, le cipolle e le carote e tagliarle a cubetti, mettere gli ingredienti in una ciotola a bagnomaria, versare 1 litro d'acqua nella ciotola principale, cuocere a vapore per 15 minuti, quindi lasciare solo le barbabietole per altri 10 minuti, tritare finemente i cetrioli sottaceto o sottaceto e mescolarli con le verdure preparate, aggiungere spezie e piselli, condire con olio d'oliva;
2. cocktail di sedano - mescolare con un frullatore fino a formare una leggera schiuma 50 ml di succo di sedano o un pezzetto di gambo fresco, 100 ml di latte e un albume;
3. frullato proteico alla banana - sbattere in un frullatore 0,5 l di latte, una banana, 2 cucchiai. cucchiai di miele, 30 g di noci e 200 g di ricotta fatta in casa.

Menù dietetico per adolescenti ogni giorno

Per il corpo di un bambino in rapido sviluppo sono escluse diete rigorose e giorni di digiuno. Gli adolescenti dovrebbero seguire una dieta equilibrata, ottenere tutta la quantità necessaria di nutrienti, vitamine e oligoelementi. Questi suggerimenti e trucchi ti aiuteranno a creare la giusta alimentazione quotidiana per i bambini:

• limitare gli alimenti ipercalorici con la tendenza del bambino al sovrappeso;
• organizzare una colazione completa: porridge di latte, frittate al vapore, ricotta con frutta;
• assicurarsi che il 50% della dieta sia costituito da carboidrati e che il 30% e il 20% siano rispettivamente proteine ​​e grassi;
• eliminare la probabilità di mangiare troppo introducendo pasti frazionati in piccole porzioni 5-6 volte;
• consentire al bambino cibi dolci, amidacei e veloci non più di tre volte a settimana, al mattino;
• sostituisci i dolci dannosi con quelli sani: lascia che siano banane, cioccolato fondente, marshmallow, uva, gelatina di frutta o marmellata naturale e marshmallow;
• selezionare il contenuto calorico della dieta in modo che corrisponda all'attività di un adolescente, per le ragazze - non più di 2400 kcal al giorno, per i ragazzi - non più di 2800 kcal.

Il desiderio di migliorare la qualità della vita è un desiderio normale di una persona ragionevole. La prima cosa da cui iniziare è una dieta sana basata su una distribuzione competente delle calorie, tenendo conto della compatibilità e del rispetto dell'ambiente dei prodotti.

Cos'è una corretta alimentazione

Lo scopo di una corretta alimentazione è:

• fornire al corpo umano abbastanza nutrienti affinché tutti i sistemi vitali funzionino normalmente, la persona rimanga vigile e attiva;

Attenzione! Qualsiasi restrizione rigorosa (inclusa la fame) porta allo stress. Puoi organizzare una giornata di digiuno una volta alla settimana, ma in nessun caso esaurirti con la fame.

• il menù del giorno portava gioia gastronomica e senso di sazietà;
• il bilancio energetico è stato mantenuto (è necessario il rapporto corretto tra calorie consumate e spese, a seconda che si desideri perdere peso, aumentare di peso o lasciare invariato il parametro di peso);
• rallentare il processo di invecchiamento a livello cellulare (un'alimentazione sana differisce da quella “solita” in quanto i prodotti benigni e naturali diventano una priorità - con un rifiuto completo di vari sostituti sintetici);
• correggere alcune malattie (ad esempio, l'esclusione dello zucchero contro il diabete, il rifiuto delle marinate e delle carni affumicate contro la gastrite, una dieta ricca di calcio per rafforzare le ossa, ecc.).

Principi base di una sana alimentazione

Esistono principi generali alla base di una corretta alimentazione, indipendentemente dall'età, dal sesso e dal tipo di attività umana. Ciascuno di questi principi contribuisce al risultato finale positivo.

Frequenza dei pasti

Prepara un menu per una settimana in modo tale che il corpo riceva cibo ogni giorno in parti frazionarie, almeno 3 volte al giorno. L'opzione 5 giorni è considerata ottimale;

Attenzione! Con l'assunzione frequente di cibo nello stomaco, la digestione viene adattata in modo delicato: gli organi lavorano senza tensione, affrontando facilmente ogni porzione successiva del materiale.

Regolarità

Lascia che tutti gli articoli del tuo menu vengano venduti a ore, più o meno alla stessa ora ogni giorno. E così tutta la settimana. Questo approccio regola lo stomaco per il rilascio tempestivo degli enzimi digestivi nella giusta quantità.

Adeguatezza

Evita di mangiare troppo, ma allo stesso tempo non morire di fame per "grandi obiettivi". Pianifica la tua dieta in modo da non avere mai fame. È risaputo che le persone che digiunano spesso iniziano ad aumentare di peso rapidamente una volta terminata la dieta dimagrante;

Attenzione! Il corpo, affamato di cibo, è in uno stato di stress, quindi si adatta automaticamente per creare riserve di energia (e quindi di grasso).

bilancia

Ci deve essere armonia in ogni cosa. Pianifica il tuo apporto settimanale di grassi, proteine, carboidrati, acqua e sale. Non cercare di "soddisfare il piano" per la quantità di cibo. Enfasi sull'uniformità e sui rapporti ragionevoli di proteine/grassi/carboidrati (BJU).

Inoltre, ricorda sempre le calorie. Non è visibile dall'esterno, ma ogni prodotto, quando entra nella dieta, fornisce una certa quantità di calorie. Il loro eccesso porterà ad un aumento delle riserve di grasso. Lo svantaggio è l'esaurimento del corpo.

Attenzione! Le persone che praticano attivamente sport o svolgono attività fisica intensa non dovrebbero sottovalutare la quantità di apporto calorico giornaliero.

Secondo gli scienziati, il fabbisogno calorico giornaliero:

Solo il più utile

La dieta di una corretta alimentazione dovrebbe includere solo prodotti benigni. Anche un trattamento termico eccessivo è indesiderabile. Più la struttura rimane vicina all'originale, meglio è.

Scrivi a te stesso in un posto ben visibile una serie di regole elementari:

• ridurre la quantità di cibo fritto, affumicato e in salamoia;
• preferenza: cibo in umido e bollito, nonché al vapore;
• Mangia quanta più frutta e verdura possibile ogni settimana e, se possibile, cruda. Dopo il trattamento termico, frutta e verdura perdono la maggior parte dei nutrienti.

Attenzione! I benefici della fibra vegetale come detergente naturale del colon non hanno precedenti. Il corpo si sbarazza delle tossine e degli agenti cancerogeni, che nell'ecologia odierna non possono essere evitati.

Come preparare un menu sano per la settimana

Inizia a pianificare in anticipo il tuo menu per la settimana. Probabilmente hai dei piatti preferiti, ma cerca di non ripetere lo stesso piatto più di 1 volta in 3 giorni. Inventa nuove ricette per ottenere varietà.

Per iniziare, scegli un esempio qualsiasi dall'elenco dei pasti consigliati per un giorno, conta le calorie. Dopodiché, vai oltre, scrivi la dieta per l'intera settimana (poi - per un mese). Ecco i pasti indicativi per aiutarti a iniziare la pianificazione.

Colazioni

Prendi qualsiasi esempio dall'elenco o modificalo:

• grano saraceno, miglio, riso, farina d'avena, grano, porridge d'orzo - cuocere il piatto con latte magro o acqua, condire con oli vegetali;
• una manciata di noci (varie varietà, sia singolarmente che sotto forma di miscele);
• frutta secca cotta al vapore (non più di ½ ciotola standard alla volta);
• latte cagliato, kefir, siero di latte con succo di frutti di bosco - 1 tazza;
• pane integrale (110-135 g a pasto);
• formaggio magro 3-4 fette;
• una fetta di pesce salato;
• insalata di verdure con erbe fresche;
• macedonia;
• ricotta con panna acida a basso contenuto di grassi;
• Yogurt;
• frittata di 3 uova di gallina o 5 uova di quaglia.

Attenzione! La dieta dovrebbe includere elementi corrispondenti alla tabella delle calorie e al rapporto BJU.

Cibo sano per colazione

• frutta fresca - mela, pera, un paio di kiwi, agrumi (arancia, mandarini, ½ pomelo), banana;
• cioccolato fondente - non più di 25 g;
• kefir o yogurt - 1 tazza;

Attenzione! Aggiungi un cucchiaio di purea di frutti di bosco freschi, marmellata fatta in casa o miele al kefir o allo yogurt. Ciò aggiungerà dolcezza e diversificherà l'assortimento di piatti.

Cene nel tuo menù

La vostra dieta sarà piuttosto varia se nel menù del pranzo figurano i seguenti piatti:

• pasta di grano duro;
• formaggio magro per condire la pasta;
• pizza vegetariana;
• vellutate di verdure (pomodoro, cipolla, verdure), condite con crostini di pane di segale;
• carni magre (petto di pollo, filetto di tacchino, vitello, manzo magro);
• verdure in umido (cavolfiore e verza, carote, zucchine, peperoni, cipolle, sedano, barbabietole);
• gulasch di carne di soia con aggiunta di panna acida magra e farina per sugo;
• pesce bollito o cotto al forno;
• lasagne magre (ad esempio ai funghi, alle verdure o miste);
• zuppa di verdure con carne magra (shurpa);
• legumi stufati in acqua (lenticchie, fagioli, piselli);
• insalate di verdure fresche;
• frutti di mare bolliti (calamari, gamberetti).

tè del pomeriggio

Prova a pianificare 5 pasti al giorno per tutta la settimana. Lo spuntino pomeridiano assume parte del carico della cena imminente, scaricando così il corpo e riducendo il carico sul tratto digestivo.

Opzioni interessanti:

• succo naturale di verdura, frutta o bacche - 1 bicchiere;
• una manciata di frutta secca cotta al vapore;
• ricotta con marmellata;
• yogurt dolce;
• pane di grano saraceno, segale o riso 2-3 pezzi;
• ricotta magra con erbe fresche tritate;
• alcuni frutti (uva, prugne, albicocche, pesche);
• le noci non sono troppo cotte.

Cene

È auspicabile che il menu serale contenga la minor quantità possibile di proteine ​​animali. Preferenza per piatti come:

• casseruole di ricotta, torte di formaggio;
• casseruole di verdure con formaggio magro al forno;
• insalate di verdure, è possibile con l'aggiunta di frutti di mare;
• un po' di carne bianca di pollo bollita o un pezzo di pesce al vapore;
• frittata leggera di 2 uova di gallina con verdure;
• erbe fresche tritate;
• olive, olive;
• riso integrale bollito o al vapore;
• frittelle di verdure, a volte con funghi;
• kefir, yogurt - 1 tazza;
  un paio di fette di pane nero.

Menu per una settimana per una ragazza

Ed ecco un buon esempio di dieta settimanale equilibrata per ragazze e giovani donne. Questa categoria è più preoccupata per la loro dieta, poiché influenza più direttamente lo stato dell'apparenza.

Sono le ragazze a preoccuparsi della cellulite (non è ancora una minaccia per le ragazze, alle donne anziane non importa più e agli uomini non importa affatto). Cosa dovresti mangiare tutta la settimana per mantenere sia la salute interna che la bellezza esterna?

Attenzione! La cellulite si verifica a causa di una violazione del metabolismo lipidico. Mangia meno grasso animale possibile. In questo contesto, bere 1,8-2,5 litri di acqua pura al giorno.

Lunedi

• cacao con zucchero e latte - 1 tazza;
• cheesecake non zuccherati o casseruola di ricotta;
• frutta secca - 1 manciata.

Pranzo:

• frutti di bosco freschi (150-200 g) - lamponi, ribes, uva spina, fragole, ecc. a vostra discrezione;
• panna montata 100 g;
• tè nero con miele - 1 tazza.

• zuppa di frutti di mare con verdure;
• riso integrale bollito;
• un pezzo di pesce, al vapore o al cartoccio;
• mais dolce 2-4 cucchiai. l.;
• puoi bere ½ bicchiere di vino secco.

• biscotti di farina d'avena o biscotto leggero con aggiunta di crusca;
• succhi di frutta (arance, mandarini, kiwi, ananas, ecc.).

• insalata di verdure;
• un pezzo di carne dietetica cotta alla griglia o al forno (coniglio, tacchino, pollo);
• tè dalle foglie di ribes con miele.

Martedì

• porridge di latte - miglio o riso;
• Tazza di caffè;
• pane di crusca;
• 2-4 fette di formaggio magro.

Pranzo:

• succo di agrumi;
• cracker o biscotti a grana grossa;
• cagliata dolce o yogurt.

• borsch denso in brodo di carne;
• panna acida per condire 1 cucchiaino o st. cucchiaio;
• patate in umido con carne;
• miscela di verdure (piselli con cipolle o olive con peperoni);
• Pane di segale;
• un bicchiere di tè qualsiasi.

• frutta secca con noci;
• cacao con latte magro (può essere senza zucchero, poiché la frutta secca darà abbastanza dolcezza).

• insalata di carne leggera (verdure, carne di pollo bianca bollita, verdure tritate);
• tè verde con miele.

Mercoledì

• caffè o tè - 1 bicchiere;
• casseruola di frutta e cagliata;
• pane di grano saraceno con marmellata.

Pranzo:

• frutta secca;
• cagliata dolce.

• carne in umido in scatola;
• contorno di verdure o legumi;
• insalata verde;
• Pane di segale;
• tè o succo di frutta.

• succo di pomodoro;
• 1-2 fette croccanti;
• 3-4 fette di formaggio.

• un pezzo di pesce al vapore;
• cavolfiore e verza stufati con pomodorini;
• riso integrale o rosso;
• tè alla melissa con origano.

Giovedì

• grano saraceno bollito con funghi;
• formaggio 3-4 fette;
• thé con latte;
• cracker.

Pranzo:

• yogurt con un contenuto di grassi non superiore al 6-11%;
• frutta fresca (banana, pera o mela, kiwi o uva);
• tè verde.

• Pane di segale;
• spezzatino di verdure (fagiolini, barbabietole, patate, zucchine, pomodori, piselli, peperoni, cavoli);
• un pezzo di tacchino cotto al cartoccio;
• cacao con latte magro e miele.

• composta di frutti di bosco;
• biscotto leggero o biscotti di farina d'avena.

• ricotta magra alle erbe;
• un bicchiere di cacao o tè;
• una manciata di frutta secca.

Venerdì

• farina d'avena con latte;
• macedonia di frutta (banana, mela, noci, mandarino, kiwi);
• Tazza di caffè;
• una manciata di noci.

Pranzo:

• 20 g di cioccolato fondente;
• tè verde;
• Yogurt.

• zuppa di piselli con frattaglie di pollo;
• purè di patate;
• cotoletta di pollo o coniglio;
• verdure, qualsiasi insalata di verdure;
• succo di pomodoro.

• formaggio 2-3 fette;
• composta di frutta secca;
• cracker croccanti 2-3 pz.

• Pesce al vapore;
• stufato di verdure;
• kefir o yogurt;
• pane nero.

Sabato

• frittata con funghi;
• crusca o pane nero;
• verdure fresche a fette (pomodori, peperoni);
• cacao con latte o caffè con miele.

Pranzo:

• ricotta dolce;
• bacche fresche;
• kefir o yogurt.

• zuppa di pesce;
• riso integrale o rosso bollito;
• insalata di verdure fresche;

• biscotto o marshmallow (1 pz.);
• succhi di frutta fresca;
• biscotti di farina d'avena 2-3 pezzi.

• verdure al vapore (broccoli, cavolfiori, carote, fagiolini, ecc.);
• pasta bollita a base di farina di grano duro;
• un pezzo di carne magra o di pesce leggero per una coppia;
• tè verde.

Domenica

• semole di avena, miglio o orzo, bollite nel latte magro;
• bacche fresche;
• kefir o yogurt;
• Tazza di caffè.

Pranzo:

• cioccolato fondente 20-25 g;
• fette croccanti 2 pz.;
• panino grossolano crudo;
• succo di frutta.

• zuppa di pollo;
• verdure in umido con aglio;
• formaggio a pasta dura 2-3 fette;
• succo di pomodoro.

• una manciata di noci;
• macedonia;
• panna montata con marmellata o sciroppo di frutti di bosco;

• pesce in umido;
• verdure fresche sotto forma di insalata o affettate;
• riso integrale o pasta a base di farina grossolana;
• tisana (menta, origano, timo).

Non importa quanto attentamente sia pianificato il tuo menu, ricorda le misure aggiuntive di promozione della salute: buon sonno, attività fisica, pensiero positivo. Per quanto riguarda il sistema nutrizionale, è necessario monitorarne l'efficacia, controllare il peso e altri segni vitali. Se ti senti meglio, allora ti stai muovendo nella giusta direzione.

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