Idratazione delle cellule muscolari per il massimo pompaggio. L'importanza dell'idratazione corporea

Bevendo sconsideratamente otto bicchieri d'acqua al giorno o bevendo bevande sportive, non puoi essere sicuro che il tuo corpo sia adeguatamente idratato. Esplora questi miti sui fluidi nel corpo e proteggi la tua salute dagli errori.

Mito: se hai sete, sei già disidratato.

In effetti, la sensazione di sete può essere considerata un indicatore abbastanza buono del livello di liquidi nel corpo. La disidratazione è la naturale perdita di liquidi attraverso il sudore, le lacrime e la respirazione. I reni controllano l'equilibrio dell'acqua nel corpo, quando non è sufficiente, inviano un segnale al cervello, che provoca la sete. È abbastanza sensazione normale, che non dovrebbe essere preso come segnale di pericolo eccessiva perdita di liquidi.

Mito: devi bere otto bicchieri d'acqua ogni giorno.

Naturalmente, è molto importante che il tuo corpo riceva regolarmente acqua. Tuttavia, il consiglio degli otto bicchieri è solo uno stereotipo e può essere pericoloso. Se hai problemi cardiaci o renali, bere troppi liquidi può causare problemi cardiaci, problemi polmonari e avvelenamento da acqua. In tali casi, il consumo di acqua dovrebbe essere limitato. È necessario tenere conto delle esigenze individuali del corpo. grandi persone o quelli che sudano copiosamente hanno bisogno di più liquidi, ma otto bicchieri in miniatura saranno troppi.

Mito: dovresti iniziare la giornata con l'acqua.

Potresti aver già sentito che dovresti iniziare la giornata con un bicchiere d'acqua. Potresti effettivamente avere sete, ma non devi assolutamente bere acqua. Durante la normale funzione renale, bere un bicchiere d'acqua è piacevole, ma necessità vitale questo non è. Alcune persone pensano che l'equilibrio idrico debba essere reintegrato dopo il sonno, ma non è così. Puoi determinare la mancanza di liquido dall'urina: se è buio, i reni producono rifiuti più concentrati a causa di non abbastanza acqua.

Mito: l'acqua di cocco è la migliore bevanda per il recupero.

Questa bevanda alla moda dovrebbe aiutarti a riprenderti da una festa o da un duro allenamento. Sì, l'acqua di cocco ha meno calorie di altri alimenti ricchi di potassio, ma non è sempre la migliore. L'opzione migliore. Per prevenire la disidratazione, puoi bere regolarmente bevendo acqua. Inoltre, nelle persone con malattie renali, l'uso latte di cocco può portare a rialzo pericoloso livelli di potassio nel corpo.

Mito: non puoi bere troppo

Se sei troppo zelante anche con qualcosa di utile, puoi comunque subire danni al corpo. Questo vale anche per l'acqua. La gente pensa che sia impossibile bere troppa acqua. In realtà, questo è del tutto possibile e le conseguenze possono essere mortali. Una condizione chiamata iponatriemia è il risultato del consumo eccessivo di liquidi, che provoca una diminuzione del sale nel corpo. Questo può portare a convulsioni, blackout e persino alla morte, soprattutto se stai correndo.

Mito: l'acqua è tutto ciò di cui hai bisogno

Sì, puoi davvero resistere più a lungo senza cibo che senza acqua, ma a volte i liquidi non danno al corpo tutto ciò di cui ha bisogno. Considera quanto intensamente ti alleni, se fuori fa caldo, se stai sudando molto. Se stai perdendo molti elettroliti, l'acqua naturale non ti aiuterà a recuperare. condizione normale organismo.

Mito: le bevande con elettroliti sono molto salutari.

Pensaci due volte prima di decidere di bere la famosa bevanda sportiva. Dopo una luce attività fisica non ne hai bisogno e inoltre alcune varietà usano ingredienti piuttosto dubbi. Ad esempio, alcuni hanno oli vegetali che sono dannosi per ghiandola tiroidea. Inoltre, una grande quantità di zucchero può danneggiare il corpo, specialmente se questo zucchero viene utilizzato sotto forma di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, che causa il diabete.

Mito: la caffeina provoca disidratazione

Una tazza di caffè tonificante priva il tuo corpo di liquidi? La credenza comune che il caffè causi disidratazione è completamente sbagliata, soprattutto se non se ne beve troppo. Grandi dosi la caffeina può causare disidratazione, ma il caffè o il tè contengono anche acqua, che neutralizza l'effetto. Il problema può sorgere se stai assumendo integratori di caffeina, quindi dovresti bere di più.

Mito: hai solo bisogno di bere di più durante l'esercizio.

Se pensi che sia sufficiente bere cola o tè se non ti alleni, potresti essere nei guai. Non pensare che il fluido sia necessario solo durante lo sforzo fisico: questo approccio può causare una lieve disidratazione. Cerca di bere un po' d'acqua durante il giorno. Questo ti aiuterà a garantire lavoro normale organismo.

Mito: è necessario determinare il livello del liquido in base al colore dell'urina.

Naturalmente, il colore delle urine può effettivamente indicare la disidratazione, ma ci sono altri indicatori importanti. Inoltre, se stai assumendo un multivitaminico o mangi molte proteine, il colore potrebbe essere scuro e irrilevante per la quantità di liquido. Controlla non solo il colore, ma anche il volume. Se bevi molto, il liquido dovrebbe lasciare il corpo intensamente. Se visiti raramente il bagno, questo è un segno di acqua insufficiente.

Richard B. Kreider | Fonte: sviluppo muscolare, n. 9, 2002

Tutti coloro che si allenano con i pesi adorano la sensazione di una pompa per l'allargamento muscolare. Hai presente quella sensazione di indolenzimento che dura diverse ore dopo un buon allenamento? Questa è una ricompensa a breve termine per tutto il sudore e la forza che hai dato in palestra. Se sei persistente nel tuo allenamento, una tale pompa alla fine si tradurrà in un insieme tangibile di forza e massa. Tuttavia, al fine di massimizzare crescita muscolareè necessario qualcosa di più della semplice formazione. La ricerca ha dimostrato che l'idratazione cellulare svolge un ruolo ruolo importante nel regolare un numero processi fisiologici compresa la sintesi proteica. Inoltre, alcuni ormoni e sostanze nutritive possono influenzare direttamente l'idratazione cellulare e quindi regolare la sintesi proteica. Questo articolo esaminerà l'effetto dell'idratazione cellulare sulla sintesi proteica e come progettare la dieta e il programma di integratori per ottimizzare l'idratazione cellulare.

Bevanda energetica non gassata con guaranà, vitamina C e minerali 61 strofinare.


Bere guaranà in fiale: comodo, gustoso ed efficace 534 strofinare.


Bevanda gassata arricchita con vitamine e sali minerali 43 strofinare.


Il libro di un personal trainer - risposte dettagliate a 100 domande dei suoi clienti e visitatori del suo sito web personale 145 sfregamenti.


Bevanda isotonica a basso contenuto calorico di vitamine e minerali 49 strofinare.

Il nostro negozio consegna alimentazione sportiva a Mosca e in Russia!

Cos'è l'idratazione cellule muscolari?

L'idratazione si riferisce alla quantità di fluido che si trova all'interno della cellula. Gli studi dimostrano che il volume del fluido nella cellula ha un numero importante funzioni fisiologiche(1-5). Ad esempio, è stato riscontrato che un aumento di questo volume (rigonfiamento o volumizzazione della cellula) riduce il livello di disgregazione proteica stimolandone contemporaneamente la sintesi. Ma una diminuzione del livello di idratazione riduce il volume della cellula (restringimento o disidratazione), che spesso si verifica con vari stati di malattia, provoca un aumento della disgregazione proteica e la soppressione della loro sintesi (1,3,5). Il volume cellulare influenza anche l'attività degli enzimi, il rilascio di vari ormoni e il loro effetto sulla cellula (p. es., insulina e glucagone). Inoltre, aiuta a regolare il metabolismo modificando la sensibilità alle molecole messaggere (10). Gli scienziati hanno anche determinato che il volume cellulare può cambiare in modo significativo (in pochi minuti) sotto l'influenza di ormoni, sostanze nutritive e stress ossidativo (1). Tali scoperte suggeriscono che i cambiamenti transitori nell'idratazione cellulare possono fungere da potenziali modificatori del metabolismo cellulare e dell'attività genica.

Fattori che influenzano l'idratazione cellulare

Ci sono diversi fattori che influenzano l'idratazione cellulare. Inoltre, ognuno di essi viene brevemente descritto, così come il meccanismo della loro influenza sull'adattamento all'allenamento.

Idratazione. La quantità di liquidi nel corpo (stato di idratazione) può influenzare l'idratazione cellulare (1-3). Se una persona è in uno stato di disidratazione, i volumi cellulari diminuiscono e la sintesi proteica viene soppressa. Teoricamente, prevenire la disidratazione durante l'esercizio potrebbe svolgere un ruolo importante nell'ottimizzazione dell'idratazione cellulare e della sintesi proteica.

Insulina. È stata ottenuta la prova che l'insulina provoca il rigonfiamento delle cellule nel fegato modificando i processi di ingresso e di uscita degli elettroliti da esse. Inoltre, l'espansione del volume cellulare indotta dall'insulina è necessaria per migliorare i suoi effetti anti-proteolitici e anti-catabolici (4). In teoria, aumenti moderati dei livelli di insulina durante e dopo l'esercizio possono aumentare l'idratazione cellulare, ridurre la disidratazione proteica (proteolisi) e stimolare la sintesi proteica.

Nutrienti. È stata riscontrata l'influenza di alcuni nutrienti sul grado di idratazione cellulare. Ad esempio, la glutammina aumenta il volume cellulare e stimola la sintesi di proteine ​​e glicogeno (5-7). Teoricamente, l'integrazione di glutammina (6-10 grammi) prima e/o dopo l'allenamento potrebbe aiutare a ottimizzare l'idratazione cellulare e la sintesi proteica durante l'allenamento, che a sua volta potrebbe portare a una maggiore forza e guadagni di massa. L'integrazione di creatina (0,3 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno per 5-7 giorni, e poi 3-5 grammi al giorno) aumenta la creatina intramuscolare e la fosfocreatina del 15-40% e promuove la forza e l'aumento di massa (8-9). Una spiegazione di ciò potrebbe essere che, aumentando i volumi cellulari, la creatina stimola la sintesi proteica e/o riduce la disgregazione proteica (8). Pertanto, teoricamente, aiuta a ottimizzare l'idratazione cellulare. Infine, la taurina è un amminoacido essenziale derivante dal metabolismo della metionina e della cisteina. La taurina svolge diversi ruoli importanti nel nostro corpo. ruoli fisiologici, compresa la regolazione del volume cellulare. È coinvolto nell'antiossidante, nella disintossicazione e nel metabolismo dei carboidrati (10,11). Sebbene si sappia poco sulle sue proprietà ergogene, l'integrazione con taurina (0,5-3 grammi al giorno) durante l'allenamento potrebbe teoricamente aiutare a ottimizzare l'idratazione cellulare e la sintesi proteica.

Lo stress ossidativo. Gli scienziati hanno scoperto che lo stress ossidativo ha un effetto definito sull'idratazione cellulare. In questa luce, il suo rafforzamento (crescita del numero i radicali liberi) riduce il volume cellulare e inibisce la sintesi proteica.(1) L'esercizio fisico intenso accelera la formazione di radicali liberi e quindi aumenta lo stress ossidativo. Teoricamente, aumentando la quantità di antiossidanti nella dieta (si tratta di vitamine E e C, beta-carotene, selenio e acido alfa lipoico) e il loro consumo prima dell'esercizio può contrastare l'aumento dello stress ossidativo indotto dall'allenamento e quindi aiutare a mantenere l'idratazione cellulare al giusto livello.

Strategie dietetiche per ottimizzare l'idratazione cellulare

Abbiamo così scoperto che il volume cellulare è un importante stimolatore della sintesi proteica e che diversi fattori fisiologici e nutrizionali influenzano l'idratazione cellulare. Il prossimo passo logico sarebbe determinare come strutturare la dieta e il programma di integratori per ottimizzare l'idratazione cellulare. A mio parere, ci sono una serie di strategie dietetiche che mirano a prevenire la disidratazione, aumentare i livelli di insulina, minimizzare il catabolismo indotto dall'esercizio, sopprimere Funzione immunitaria e lo stress ossidativo, accelerando la sintesi di glicogeno e proteine, fornendo all'organismo quei nutrienti che aumentano il grado di idratazione cellulare. Le strategie stesse sono:

• Segui una dieta equilibrata, ipocalorica e ricca di sostanze nutritive. Se trovi difficile raggiungere questo obiettivo, completa la tua dieta additivi del cibo, multivitaminici o sostituti del pasto fortificati con vitamine per fornire al tuo corpo tutte le calorie, le vitamine, i minerali e gli antiossidanti di cui hai bisogno ogni giorno.
• 30-60 minuti prima dell'allenamento è necessario fare uno spuntino (30-60 grammi di carboidrati e 20 grammi di proteine ​​​​di qualità), annaffiato con 4-6 bicchieri d'acqua. È altamente auspicabile che questo pasto contenga glutammina e antiossidanti. Ciò contribuirà ad aumentare i livelli di carboidrati e aminoacidi del corpo prima dell'esercizio, aumentare i livelli di insulina, ridurre al minimo la soppressione immunitaria e aumentare il catabolismo, ridurre lo stress ossidativo e fornire al corpo acqua extra prima dell'esercizio.
• Bere più acqua o bevande sportive durante l'esercizio. Cerca di perdere non più del due percento del tuo peso corporeo per allenamento.
• Entro 30 minuti dall'allenamento, consuma un pasto ricco di carboidrati con proteine ​​di alta qualità (1,5 g di carboidrati e 0,5 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo). Si pensa che questo promuova il rilascio di ormoni anabolici post-allenamento e ottimizzi la sintesi di glicogeno e proteine. Mi sembra che questo sia anche il massimo miglior tempo per l'assunzione di creatina, glutammina e taurina.
• Due ore dopo l'allenamento, mangia un pasto ricco di carboidrati e proteine. Questo servirà per ottimizzare la sintesi di proteine ​​e glicogeno.
• Reintegrare completamente i liquidi dopo ogni esercizio (perdere un chilo di peso attraverso il sudore è di circa due bicchieri d'acqua).

Risultato

L'aumento del volume cellulare svolge un ruolo importante nella regolazione del metabolismo cellulare e della sintesi proteica. Lo stato di idratazione del corpo, i livelli di insulina, alcuni nutrienti e lo stress ossidativo influenzano l'idratazione cellulare. Aderendo a determinate strategie nutrizionali che mantengono l'idratazione, aumentano i livelli di insulina prima, durante e dopo l'esercizio, forniscono nutrienti che possono aumentare il volume cellulare o ridurre lo stress ossidativo. modo effettivo ottimizzando l'idratazione cellulare e massimizzando il pump muscolare.

1. Haussinger D, Lang F, Gorok W. Regolazione della funzione cellulare dallo stato di idratazione cellulare. AmerJ Physiol. 267(3 Pt 1):E343-355, 1994.
2. Waldegger S, Busch GL, Kaba NK, Zempel G, Ling H, Heidland A, Haussinger D, Lang F. Effetto dell'idratazione cellulare sul metabolismo delle proteine. Metabol minerale ed elettrolitico. 23(3-6):201-5, 1997.
3. Weiergraber O, Haussinger D. Idratazione epatocellulare: trasduzione del segnale e implicazioni funzionali. Fisiolo cellulare e biochimica, 0:409-16, 2000.
4. Schliess F, Haussinger D. Idratazione cellulare e segnalazione dell'insulina. Fisiolo cellulare e biochimica, 10:403-8,2000.
5. Basso SY, Taylor PM, Rennie MJ. Risposte del trasporto di glutammina nel muscolo scheletrico di ratto in coltura ai cambiamenti osmoticamente indotti nel volume cellulare. J Physiol (Londra), 492(Pt 3), 877-85, 1996.
6. Varnier M, Leese GP, Thompson, Rennie MJ. Effetto stimolante della glutammina sugli accumuli di glicogeno nel muscolo scheletrico umano. Amer J Physiol, 269(2 Pt 1), E309-15, 1995.
7. Antonio J, Street C. Glutammina: un integratore potenzialmente utile per gli atleti. CanadaJAppI Physiol, 24:1-14, 1999.
8. Williams, MH, Kreider, RB e Branch, JD Creatine: The Power Supplement. Human Kinetics Publishers, Champaign, IL, 1999. Disponibile: www.humankinetics.com o www.amazon.com.
9. Volek, J.S., Duncan, ND, Mazzetti.-SA, Staron, RS, Putukian, M., G*mez, AL, Pearson, DR, Fink, W.J., Kraemer, W.J. Prestazioni e adattamenti delle fibre muscolari alla supplementazione di creatina. Med & Sci in Sport ed esercizio fisico. 31:1147-56, 1999.
10. Chesney RW, Helms RA, Christensen M, Budreau AM, Han X, Sturman JA. Il ruolo della taurina nella nutrizione infantile. Progressi in Experim e MedBiol. 442:463-76, 1998.
11. Stapelton PP, O "Flaherty L, Redmond HP, Bouchier-Hayes DJ. Host difesa-un ruolo per il aminoacidi taurina? J Parenterale ed Enterale Nutr. 22:42-8,1998.

Indirizzo permanente di questo articolo su Internet:

Certo, hai sentito l'espressione "L'acqua è vita", ma ti sei mai chiesto quanto sia importante questa frase familiare per i nuotatori?

L'effetto del bilancio idrico sull'allenamento

L'acqua è l'ambiente in cui i nuotatori trascorrono la maggior parte del loro allenamento, quindi spesso gli atleti non si rendono conto di quanto perdono liquidi e non si accorgono di quando hanno davvero sete, perché in piscina sembra più facile fare a meno di bere che durante l'allenamento a terra .

L'acqua è necessaria per tutti i processi metabolici, molti dei quali influenzano il mantenimento e il recupero delle prestazioni, nonché l'efficacia dell'allenamento. I nostri muscoli sono costituiti per il 73% da acqua, quindi l'idratazione (dal greco ὕδωρ "acqua") gioca un ruolo enorme in tutto, dal recupero muscolare alla sintesi proteica e all'assorbimento dei nutrienti.

Dalla bocca attraverso l'esofago, l'acqua entra nello stomaco e poi nell'intestino. Lì avviene il suo assorbimento attivo e, insieme all'acqua, vengono assorbite le sostanze da essa disciolte e quelle che erano in essa fin dall'inizio: sali, minerali, oligoelementi e quelle che sono entrate nel nostro corpo insieme al cibo. Qui l'acqua si manifesta come un potente solvente che fornisce alle nostre cellule tutte le sostanze necessarie. Una volta dentro l'acqua vasi sanguigni fa un viaggio attraverso il corpo. Il sangue stesso è costituito per metà da cellule del sangue e per metà da plasma, che è solo acqua con composti organici e minerali disciolti al suo interno. Acqua che ha assolto alla sua funzione di trasporto sostanze essenziali in tutto il corpo, prima di partire ne fa un altro azione importante. Di conseguenza reazioni biochimiche(lavorazione di proteine ​​​​e carboidrati), rimangono rifiuti naturali - scorie. L'acqua li dissolve e poi lascia il corpo. L'acqua viene escreta non solo con l'urina. Circa il 50% dell'acqua consumata viene escreta attraverso i reni, il 15% esce attraverso l'intestino, un altro 15% espiriamo in ambiente, il restante 20% evapora attraverso la pelle.

"Se non bevi acqua, le reazioni biochimiche di base non si verificano nel tuo corpo."

Dave Salo Speciale per l'onda pazza

L'idratazione aiuta anche a regolare la temperatura corporea e la funzione articolare, entrambi essenziali per nuotare, quindi se sei idratato, non sarai in grado di raggiungere buoni risultati senza danneggiare il tuo corpo.

L'importanza dell'idratazione per i nuotatori risiede anche nel fatto che il nostro sangue contiene il 93% di acqua e il sangue trasporta l'ossigeno e il necessario nutrienti fornire al corpo energia e mantenere la salute. Avere abbastanza acqua aiuta il cuore a pompare il sangue in modo più efficiente.

"Diminuire importo richiesto il fluido nel corpo solo del 2% può portare a una diminuzione delle prestazioni del 10-20%. Queste sono perdite impressionanti: impiegherai molti sforzi durante l'allenamento senza ottenere un miglioramento significativo dei risultati. "

La disidratazione di qualsiasi grado può influire negativamente sulle prestazioni di un nuotatore durante una nuotata. Con la disidratazione, i nuotatori si stancano più velocemente durante l'allenamento, reagiscono più lentamente e il rischio di lesioni e crampi aumenta non solo in piscina, ma anche al di fuori di essa.

Insomma, non potrai allenarti e recuperare adeguatamente senza una corretta idratazione, quindi è molto importante fornire al corpo gli elementi necessari per questo.

Segni di disidratazione

Una delle più modi semplici rilevare la disidratazione - la presenza di sete. Ma quando compare questo sintomo, molto probabilmente il corpo è già disidratato. Altri sintomi di disidratazione sono stanchezza generale e stress. Poiché il tessuto cerebrale è costituito per il 70-80% da acqua, la disidratazione peggiora l'attività mentale, compaiono affaticamento e irritabilità. Tutto ciò, ovviamente, influisce sulle prestazioni del nuotatore in piscina.

"La disidratazione è accompagnata da alcuni sintomi: una perdita dell'1% di liquidi provoca una sensazione di sete, il 2% - una diminuzione della resistenza, il 3% - una diminuzione della forza, il 5% - aumento della frequenza cardiaca, apatia, debolezza muscolare, nausea.”

Maggior parte modo esatto controllo Bilancio idrico- colore dell'urina. colore giallo chiaro l'urina indica un normale bilancio idrico, più scura è l'urina, maggiore è la disidratazione.

Grado di disidratazione:

Bilancio idrico: da 0 a 1%
Disidratazione minima: dall'1 al 3%
Disidratazione significativa: dal 3 al 5%
Grave disidratazione: più del 5%

A seconda dell'intensità del lavoro, ogni mille metri che un atleta nuota durante l'allenamento o il riscaldamento pre-gara, porta ad una perdita di 100-200 ml di liquidi. Pertanto, un nuotatore può perdere fino a 1 litro di liquidi all'ora. E sappiamo già che la perdita di liquidi superiore al 2% del peso corporeo di un nuotatore può ridurre del 45% l'effetto dell'esecuzione di lavori ad alta intensità.

Come evitare la disidratazione?

Eliminare la disidratazione in modo naturale è possibile solo bevendo acqua potabile pulita. Tè, caffè, birra, alcool, bevande artificiali, oltre a contenere acqua, contengono anche sostanze disidratanti come la caffeina, oltre a vari componenti chimici.
Il tema dell'idratazione è stato ampiamente studiato da molti organizzazioni internazionali e istituti di ricerca, ma la più comune era l'opinione della National Academy of Medical Sciences degli Stati Uniti, secondo cui l'uomo medio di età compresa tra 19 e 30 anni ha bisogno di circa 3,7 litri. liquidi al giorno e la stessa donna fascia di età 2,7 l. Questi calcoli si basano sul fatto che per 1 caloria di cibo consumato è necessario consumare 1 grammo di liquido.

L'Organizzazione mondiale della sanità stima che una persona dovrebbe bere 30 ml di acqua per chilogrammo di peso di una persona al giorno. Questo metodo di calcolo è il più corretto e ottimale, poiché la quantità di acqua consumata deve corrispondere alla massa di una persona. Con un peso di 100 kg, è necessario consumare 3 litri al giorno e per una persona che pesa 60 kg - 1,8 litri.

Se ti alleni ad alta intensità, pesati prima e dopo l'allenamento per avere un'idea migliore di quanta acqua ha perso il tuo corpo. Per prestazioni e salute ottimali, si consiglia di bere da 600 a 720 ml di acqua ogni 500 grammi persi. Un cambiamento nel peso corporeo indica il rischio di disidratazione, nonché se il corpo sta ricevendo Abbastanza liquidi.

Seguendo queste linee guida, puoi mantenere il tuo corpo idratato e allenarti più a lungo e più duramente senza stancarti o disidratarti. Allo stesso tempo, non dimenticare che il corpo di ogni persona è unico, ha il suo metabolismo e la sua costituzione, e devi regolare il tuo regime alimentare, tenendo conto delle caratteristiche personali.

Perché medici e allenatori insistono perché tu beva almeno otto bicchieri d'acqua al giorno? Perché il corpo ha bisogno di acqua in un tale in gran numero? Cosa succede se bevi di meno?

L'acqua è il componente più prezioso e più abbondante nel corpo umano, è necessario come mezzo per le reazioni metaboliche più importanti, serve sistema di trasporto per i gas sistema respiratorio, calore metabolico, substrati cellulari e sottoprodotti della loro attività vitale. L'acqua è il fondamento del sistema circolatorio. Sarai interessato a conoscere questi fatti sull'acqua e l'idratazione del corpo.

Percentuale

In media, una persona riceve acqua da tre fonti principali: il 60% proviene da bevande, il 30% dal cibo e il 10% come sottoprodotto metabolismo. La perdita d'acqua avviene in quattro modi, normalmente il 60% del fluido lascia il corpo con l'urina, il 30% attraverso la pelle ei polmoni; 5% attraverso il sudore e 5% con le feci. I reni sono responsabili del mantenimento dell'equilibrio idrico interno, regolano la perdita di acqua e, se necessario, la trattengono nel corpo.

Come avviene la disidratazione?

La disidratazione può essere causata da attività fisica, aumento della frequenza cardiaca e aumento della temperatura corporea. Con un'insufficiente assunzione di liquidi, il corpo perde la sua capacità di raffreddarsi e può subire un colpo di calore. Sudorazione profusa può portare a grave disidratazione, la perdita del 2% del peso corporeo è già disidratazione, in questo stato il fisico e prestazione mentale stanno diminuendo. Scherzare con la disidratazione è pericoloso, passa inosservato, ma comporta conseguenze pericolose.

Come proteggersi dalla disidratazione?

Non basta bere gli otto bicchieri d'acqua al giorno consigliati, il fabbisogno di liquidi dipende dal livello di attività fisica. Prima di qualsiasi allenamento o intenso attività fisica bere almeno 500 ml di acqua. La necessità di acqua durante l'esercizio dipende dalla sua intensità e durata, con carichi pesanti devi bere 150-200 ml di acqua ogni 15 minuti.

Mantenere il corpo ben idratato durante l'esercizio riduce il rischio di surriscaldamento e colpo di calore.

Non fare affidamento sul tuo meccanismo naturale della sete, può funzionare molto tardi. È importante imparare a riconoscere le condizioni in cui aumenta la necessità di acqua. I fattori che aumentano la necessità di acqua includono diete a basso contenuto di carboidrati. Popolare diete proteiche aumentare la perdita di liquidi attraverso il sistema urinario, le persone si espongono volontariamente a disidratazione e danni da calore.

La necessità di consumo di acqua aumenta man mano che una persona invecchia. Dopo 30 anni, la capacità di termoregolazione si deteriora, una persona diventa più incline alla disidratazione. Le persone anziane avranno un fabbisogno idrico molto più elevato rispetto alle persone di mezza età, soprattutto se stanno assumendo farmaci.

Sport e corretta idratazione

Con qualsiasi esercizio fisico e attività di fitness, il tuo corpo perde acqua e sali. Per compensare questa perdita, per evitare infortuni e dolori, e per rendere davvero utile lo sport, è indispensabile assumere una quantità adeguata di liquidi. In questo articolo, gli specialisti dell'Ambasciata di Medicina ti dicono cosa fare per prevenire la disidratazione.

Di norma, il corpo umano perde più di mezzo litro d'acqua al giorno attraverso il sudore e la respirazione. Con un aumento della temperatura dell'aria o intenso esercizio questa perdita può aumentare fino a un litro e anche a un litro e mezzo, il che porta a una grave disidratazione dell'organismo, che deve essere compensata bevendo acqua o liquidi contenenti sali di sodio e potassio.

Secondo l'Istituto Europeo di Idratazione, quando la disidratazione supera circa l'1-3% del peso corporeo, prestazione fisica persona è significativamente ridotta. E una disidratazione più pronunciata è pericolosa per la salute.

Le persone che sono coinvolte nel fitness dovrebbero assolutamente monitorare la corretta idratazione, e questo dovrebbe essere fatto nelle seguenti fasi dello sport:

Prima dell'esercizio si consiglia di bere circa 400-600 ml di acqua o bevande 1-2 ore prima dell'allenamento per preparare il corpo all'attività fisica idratandosi adeguatamente. Ciò impedisce all'atleta di forte aumento temperatura corporea e ridurre Dolore e affaticamento.Durante l'esercizio, gli atleti dovrebbero iniziare ad assumere liquidi il prima possibile e bere a intervalli regolari per compensare tempestivamente la perdita di umidità e sali attraverso il sudore e il respiro e mantenere un livello di glucosio nel sangue costante.L'idratazione dopo l'esercizio ha essenziale Per recupero rapido forza dell'atleta e dovrebbe iniziare il prima possibile.

Quale è meglio assumere per prevenire la disidratazione durante il fitness acqua o bevande isotoniche?

In caso di esercizio leggero o moderato (meno di un'ora e mezza), non c'è niente di meglio e di più naturale dell'acqua, perché il corpo la assorbe più velocemente. Potrebbe avere freddo, ma acqua fredda meglio non bere. Cari lettori, se state leggendo questo articolo non sul sito web dell'Ambasciata di Medicina, allora è stato preso in prestito illegalmente.

Varie bevande sportive sono una buona alternativa quando si fa esercizio fisico intenso per lungo tempo. Queste bevande sono progettate per reintegrare rapidamente energia, acqua e sali minerali, poiché contengono carboidrati semplici(fruttosio, glucosio, saccarosio) e polisaccaridi (amido e maltosio), sodio, potassio, magnesio, sali di calcio, nonché cloruri e fosfati - tutto ciò che è necessario per recupero rapido disturbato a causa dell'attività fisica, dell'acqua equilibrio elettrolitico nell'organismo. Le persone che soffrono di ipertensione dovrebbero astenersi dal bere queste bevande energetiche.

Gli istruttori di fitness dell'Ambasciata di Medicina raccomandano che quando si pratica sport, tenere presente alcuni altri fattori che possono portare a un'eccessiva perdita di liquidi corporei e provocare disidratazione.

Più acqua e sali minerali vengono persi dall'organismo quando un atleta si allena in un ambiente caldo o umido. Per evitare ciò, in estate è meglio farlo la mattina o la sera tardi.

L'abbigliamento sportivo dovrebbe essere comodo e adeguato. Dovrebbe essere realizzato con materiali che consentano al corpo di "respirare", facendo passare liberamente l'umidità attraverso se stesso durante la sudorazione.

Il sole caldo provoca sempre grande perdita liquidi, quindi non dimenticare mai un cappello per proteggersi dal surriscaldamento.

L'assunzione di diuretici può anche contribuire a una rapida disidratazione durante le attività di fitness, quindi se stai assumendo farmaci, assicurati di consultare il medico.

Commenti

Non ci sono ancora commenti.

Aggiungi un commento

Guarda anche

Saper leggere le etichette

Sappiamo cosa mangiamo? Per saperlo, guarda attentamente le etichette. prodotti alimentari. Contengono informazioni preziose. Come questo può influire sulla tua salute, raccontano gli esperti dell'Ambasciata di Medicina in questo articolo.

Prodotti che creano problemi. Parte 1

Le malattie cardiache e l'ictus sono le principali cause di morte nelle donne. Negli uomini, è la seconda causa di morte più comune dopo i tumori. Sebbene i fattori che provocano questi problemi siano molto diversi, il cibo gioca un ruolo importante nell'insorgenza di malattie. Tra questi, secondo gli esperti di dietetica dell'Ambasciata di Medicina, ci sono quelli che dovrebbero essere evitati a tutti i costi.