Norme di alimentazione di un adulto. Dieta equilibrata: norme alimentari

Il termine "standard nutrizionali umani", che è molto spesso usato in letteratura medica, infatti, non è del tutto accurato. Molti nutrizionisti sostengono che sia più corretto operare con il concetto di "bisogni fisiologici del corpo", perché la cosa più importante è proprio il bisogno dell'organismo per il più importante nutrienti. Attualmente, ci sono molte raccomandazioni sulle norme di consumo alimentare. Di seguito parleremo dei più importanti, che aiuteranno a determinare correttamente le norme nutrizionali e a sviluppare la dieta più sana.

Come vengono determinati gli standard nutrizionali

Già nel 1930 in Russia furono determinati gli standard nutrizionali per l'uomo. Successivamente, già nel 1991, queste norme sono state stabilite tenendo conto del coefficiente di attività fisica (questo è il rapporto tra i costi energetici giornalieri e il valore del volume principale). Anche un punto importante nel calcolo è il rapporto tra calorie tra carboidrati, proteine ​​e grassi: dovrebbe essere rispettivamente 50:15:35. Quando vengono calcolati norme fisiologiche, Altro punti importanti– età, sesso, attività fisica, presenza di malattie croniche, ecc.

L'apporto calorico giornaliero per le donne è 2100, la dieta maschile dovrebbe contenere 2700 calorie. Se una persona lavora fisicamente, questi indicatori aumentano. Di conseguenza, per perdere peso, il contenuto calorico della dieta quotidiana dovrebbe essere ridotto. Per i bambini, questi indicatori sono già associati all'intensità della loro crescita, attività.

Anche le norme nutrizionali sono cambiate storicamente, poiché ci sono stati cambiamenti nelle condizioni della vita umana. Quando doveva lottare per la sopravvivenza, cacciare molto e procurarsi il cibo, il contenuto calorico del cibo era molto più alto per sopravvivere e compensare i costi energetici. Tuttavia, nel mondo moderno le persone consumano, di regola, molto più di quanto spendono. Ora ci sono tutte le opportunità per mangiare sia vario che gustoso, ma allo stesso tempo si stanno deteriorando sia la qualità del cibo che l'equilibrio della dieta nel suo insieme. Questo porta a malattie, obesità e un generale deterioramento della qualità della vita.

Pertanto, le norme nutrizionali per una persona differiscono in base ai seguenti fattori:

• caratteristiche del lavoro;
• età;
• clima;
• stato fisiologico del corpo - allattamento, malattie, ecc.

È importante tenere conto che in giorni diversi Il corpo può richiedere un numero diverso di chilocalorie. Dopotutto, dentro tempo diverso può rallentare e accelerare. Inoltre, dipende attività fisica, lavoro svolto, altro fattori esterni. Pertanto, non è necessario contare le calorie con troppa attenzione. È importante seguire semplicemente le raccomandazioni per nutrizione appropriata e non violare in modo significativo le norme determinate dai nutrizionisti.

Da cosa dipende l'equilibrio?

L'energia che entra nel corpo dipende dalla quantità di cibo consumato e dalla loro composizione. L'approvvigionamento energetico dipende dai seguenti fattori:

• contenuto calorico degli alimenti;
• composizione dei prodotti;
• micro e macro elementi;
• liquido.

A sua volta, l'energia viene spesa per il supporto vitale: scambio di calore, circolazione sanguigna, crescita e rinnovamento delle cellule, processo di digestione del cibo. Si spende anche per il movimento, l'attività fisica.

Affinché il corpo funzioni normalmente, deve ricevere una quantità sufficiente e, soprattutto, equilibrata di proteine, grassi e carboidrati. È molto importante che il cibo sia rispettoso dell'ambiente, anche se attualmente è piuttosto difficile garantirlo.

Scoiattoli

Sono la base della nutrizione e della vita umana. Devi assumere proteine ​​​​al giorno al ritmo di 1 g per 1 kg di peso. esso prestazione minima, dopotutto, un adolescente che sta crescendo dovrebbe ricevere almeno 5 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Una persona riceve proteine ​​da carne, pesce, latticini e legumi. Dopo un pasto completo, vengono assorbiti fino a 30 g di proteine ​​per tre ore.

Le proteine, infatti, sono una componente necessaria alla “costruzione” dell'organismo e alla produzione di tutto il vitale sostanze importanti-, ecc. È con le proteine ​​che una persona riceve le cosiddette essenziali, che non sono sintetizzate nel corpo. Tuttavia, è importante capire che l'eccesso di proteine ​​​​può causare intossicazione del corpo.

Carboidrati

Il fabbisogno minimo di carboidrati al giorno è di 300 g Il corpo riceve carboidrati mangiando frutta, verdura, amidi, cereali. I carboidrati sono il principale "carburante" per il corpo, quindi la loro quantità determina in gran parte lo stato di una persona. Ma se la mancanza di carboidrati porta a una violazione processi metabolici, quindi il loro eccesso porta alla formazione di grasso in eccesso. Una serie si verifica se più di 500 g di carboidrati entrano nel corpo in un pasto, poiché ciò porta a forte aumento livello glucosio nel corpo, che porta alla crescita insulina e stimolazione della sintesi dei grassi, che si depositano nei depositi di grasso.

Grassi

L'assorbimento dei grassi nel corpo avviene durante il consumo di prodotti proteici. I grassi sono un elemento essenziale di una dieta equilibrata. Sono una fonte di energia e di acidi grassi essenziali. Sono anche importanti per l'assorbimento delle vitamine. I più importanti per il corpo sono i grassi vegetali, costituiti da acidi grassi insaturi. Non contengono, sono facilmente digeribili. I grassi animali vengono digeriti più lentamente e contengono molto colesterolo.

Vitamine e minerali

Inoltre, è importante per il corpo fibra alimentare, vitamine e minerali contenuto negli alimenti. Fondamentalmente, il corpo li riceve da cibo vegetale- verdure, verdure, frutta. Alcuni di loro contengono molto necessario per il corpo fibra .

Come pianificare correttamente una dieta?

Quando modellano la propria dieta, la maggior parte delle persone è guidata dalla propria dipendenze alimentari e bisogni. Tuttavia, ci sono linee guida più specifiche con cui si può formare la norma quotidiana dell'alimentazione umana. Quindi, per una persona al giorno o alla settimana, al fine di organizzare una dieta equilibrata, tali prodotti dovrebbero essere inseriti nel menu ( noi stiamo parlando su una persona di mezza età e peso):

• Carne - 170 g al giorno Questa quantità include sia pollame che carne rossa. Allo stesso tempo, la carne di pollame di alta qualità dovrebbe essere circa la metà di questa quantità. È abbastanza accettabile che la carne non sia inclusa nel menu tutti i giorni. Ad esempio, puoi mangiarlo 4 giorni a settimana per 250 g.
• Pesce - ogni settimana 300 g . Pasti di pesce può essere consumato due volte a settimana per garantire l'assunzione abbastanza sostanze utili. Si consiglia di scegliere varietà di pesce grasso, poiché ne contengono molto acidi grassi omega-3 benefico per la salute. La stessa norma include tutti i frutti di mare.
• Verdure - fino a 400 g al giorno. Questo è il minimo che devi consumare ogni giorno. Quasi ogni lezione sulla corretta alimentazione contiene raccomandazioni secondo cui più verdure includi nella tua dieta, meglio si rifletterà sulla salute. Ogni giorno vale la pena preparare insalate, mangiare bollite, stufato di verdure. Tuttavia, è importante capire che questo tasso non dovrebbe essere "sovrapposto" da verdure completamente amidacee: patate, fagioli, piselli, fagioli.
• Frutta: fino a 300 g al giorno. Anche questa quantità è solo un minimo, è auspicabile mangiare ancora più frutta. Parliamo, innanzitutto, di frutta fresca, e non cotta sotto forma di marmellata o composte. Dopotutto, lo è frutta fresca hanno proprietà utili che sono importanti per il corpo. Tuttavia, anche la frutta appena cotta, come quella cotta al forno, conserva un certo insieme proprietà utili.
• Pane: fino a 250 g al giorno. Poiché la maggior parte delle persone percepisce il pane come prodotto indipendente, è spesso separato in un gruppo separato. Questa norma dovrebbe includere tutti i tipi di pane. È particolarmente importante che una persona consumi regolarmente pane integrale. È ottimale che il grosso della dieta sia occupato da pane con crusca, mentre la quantità di muffin dovrebbe essere ridotta al minimo.
• Cereali - 6 porzioni al giorno. Sei porzioni sono una ciotola di porridge o circa 300 g di prodotti da forno. Parliamo di tutti i cereali, pasta, prodotti da forno. In questo caso, le raccomandazioni sono simili a quelle per il pane: è importante che questa norma riguardi principalmente i cereali da chicchi non trasformati. Si consiglia di consumare tipi diversi cereali per il massimo beneficio.
• Grassi - al ritmo di 1 g per 1 kg di peso corporeo al giorno. Se una persona pesa 70 kg, dovrebbe consumare 70 g di grasso al giorno. Ma in questo caso stiamo parlando di grassi consumati in generale. Cioè quello contenuto in piatti diversi e anche i prodotti devono essere considerati. La dieta dovrebbe includere sia gli animali che Grasso vegetale, e quest'ultimo è meglio usare di più, ma non meno del 50% della quantità totale di grasso.
• Zucchero - non più di 6 cucchiaini. per le donne e non più di 9 cucchiaini. per uomo. Ciò non significa che esattamente questa quantità di zucchero debba essere messa nel tè o nel caffè. Parliamo dello zucchero in generale, cioè anche quello contenuto negli alimenti e nelle pietanze deve essere preso in considerazione. È importante ricordare che c'è molto cosiddetto zucchero nascosto in diversi piatti: si trova in pasticcini, yogurt, cereali, succhi, ecc. Coloro che non riescono nemmeno a calcolare approssimativamente la quantità di zucchero consumato non dovrebbero mangiare più di 2 cucchiai al giorno zucchero puro. Il resto della persona riceverà con i piatti che mangia durante il giorno.
• Sale: fino a 5 g al giorno. La norma del sale al giorno per una persona è solo un cucchiaino. Inoltre si tiene conto sia del sale che si cosparge sulle insalate, sia di quello nascosto, cioè quello che si trova nelle aringhe, nelle salsicce, negli stuzzichini, ecc.. In ogni caso non si deve abusare del sale.
• Caffè: non più di 300 mg di caffeina al giorno. In media, esattamente questa quantità di caffeina è contenuta in circa 350 ml di caffè naturale finito, purché la sua forza sia moderata. Se il caffè è istantaneo, si tratta di circa 500 ml della bevanda. Tuttavia, queste sono raccomandazioni nella media. Per alcune persone, questo tasso potrebbe essere eccessivo. È importante considerare che una certa quantità di caffeina si trova anche nel tè, in particolare nel tè verde.
• Alcool: 30 g di etanolo per gli uomini, 20 g per le donne al giorno. Naturalmente, questa non è una raccomandazione, ma solo su tariffa ammissibile che non danneggerà il corpo. La quantità di alcol dipende dalla sua forza. Se parliamo di vino secco, una donna può bere 200 ml di tale bevanda, un uomo - 300 ml.

Introduzione alla dieta di tutti prodotti elencati e il rispetto delle norme caloriche consentirà di rendere il menu equilibrato e di ottenere tutte le sostanze necessarie per il corpo in pieno.

conclusioni

Pertanto, le norme nutrizionali si basano sui principi della nutrizione razionale. Quelle raccomandazioni che qualsiasi presentazione su sano e alimentazione razionale dovrebbe essere eseguita e, se possibile, assicurata dieta giornaliera era vario.

L'attività umana è associata al dispendio di energia. La sua quantità si misura in calorie. Per vita normaleè necessario reintegrare costantemente il corpo con l'energia che vi entra sotto forma di cibo.

L'apporto calorico giornaliero dipende dal sesso, dal tipo di attività e dall'età della persona. Ad esempio, gli uomini hanno bisogno di più energia al giorno rispetto alle donne. E i giovani attivi che stanno ancora crescendo e sviluppandosi spendono più calorie ogni giorno rispetto agli adulti.

Assunzione calorica giornaliera per gli uomini

Per uomini attivi

• under 30: 3.000 calorie;
• da 30 a 50 anni: entro 2800 - 3000 calorie;
• over 51: 2800 - 2400 calorie.

Per gli uomini con uno stile di vita sedentario

• under 30: 2400 calorie;
• Da 31 a 50 anni: 2200 calorie;
• dopo 51 anni bastano 2000 calorie al giorno.

Per uomini con uno stile di vita moderato

• 19-30 anni: 2600 - 2800 calorie;
• 31-50 anni: 2400 - 2600 calorie;
• dai 51 anni: 2200 - 2400 calorie.

apporto calorico giornaliero per le donne

Per donne moderatamente attive

• fino a 25 anni, è sufficiente consumare 2200 calorie al giorno per normale funzionamento il loro corpo;
• in 25-50 anni, la dose giornaliera raccomandata è di 2200 calorie
• Over 51: bastano solo 1.800 calorie.

Con uno stile di vita sedentario

• le ragazze sotto i 25 anni saranno sufficienti per 2000 calorie;
• le donne dai 26 ai 50 anni consumano in modo ottimale non più di 1800 calorie;
• dopo 51 anni, è necessario ridurre l'assunzione a 1600 calorie.

Con uno stile di vita attivo

• le giovani donne di età compresa tra 19 e 30 anni possono consumare 2400 calorie;
• donne dentro età adulta 31 - 60 anni necessitano di 2200 calorie;
• alle donne sopra i 61 anni si raccomanda un'indennità giornaliera di 2.000 calorie.

Calcolo individuale dell'apporto calorico giornaliero

I suddetti valori di apporto calorico giornaliero sono generalizzati e approssimativi. Ma ogni persona è individuale e ha la propria altezza, peso, massa muscolare e grado di attività. Pertanto, gli scienziati hanno derivato formule che consentono di calcolare l'apporto calorico giornaliero per persone diverse.

Le calorie vengono calcolate prima necessario per una persona in stato di completa inattività e ad una temperatura gradevole. In altre parole, prima di tutto, devi scoprire quanta energia ha bisogno il corpo per funzionare. organi interni senza stress fisico ed emotivo. Di solito questa cifra è condizioni di laboratorio misurato in posizione supina e in assenza di emozioni violente. Per misurarlo a casa, sono state derivate formule per determinare il valore del metabolismo basale (BMO).

Formule per il calcolo BOO

• Per uomo :

66 + (13,7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età in anni)

• Per donne :

655 + (9,6 x peso in kg) + (1,8 x altezza in cm) - (4,7 x età in anni)

Per esempio:

Per una donna di 39 anni che pesa 70 kg e alta 168 cm, il BVR è calcolato come segue:

655 + (9,6 * 70) + (1,8 * 168) - (4,7 * 39) = 1446,1 calorie

Formula per il calcolo del fabbisogno calorico giornaliero (DCA)

SPK = fattore di attività x BRO

Determinazione del valore del fattore di attività

• 1.2 - con uno stile di vita senza sforzo fisico;
• 1.375 - con lavoro fisico leggero;
• 1,55 - con uno sforzo fisico medio e moderato;
• 1.75 - con un intenso sforzo fisico;
• 1.9 - con un lavoro fisico particolarmente duro.

Per esempio:

Con BOO = 1446,1 e con attività media (prendere il coefficiente - 1,55) indennità giornalieraè definito come segue:

SPK \u003d 1446,1 * 1,55 \u003d 2241,46 calorie

Comodo da usare per contare indennità giornaliera calcolatore di calorie.

Assunzione calorica giornaliera per la perdita di peso

Conoscendo il tuo valore SPC, puoi risolvere il problema con sovrappeso. Per fare questo, devi solo ridurre l'assunzione di energia nel corpo con il cibo. Quindi puoi creare un deficit calorico, che porterà il corpo alla necessità di esaurire le sue riserve: il grasso.

In che misura è sicuro ridurre le calorie per la perdita di peso? Questo è molto domanda importante, perché con un deficit energetico creato in modo errato, il benessere e la salute del dimagrimento ne risentiranno sicuramente. Per perdere chili in più, è necessario ridurre il valore della SEC di 500 - 1000 unità. Ma allo stesso tempo importo minimo le calorie giornaliere consumate durante la perdita di peso per gli uomini sono 1800 e per le donne - 1200. Al di sotto di questi valori, è molto pericoloso creare un deficit energetico nel corpo.

Sofia: | 8 aprile 2018 | 10:33

In generale la norma è diversa per tutti) Sono abituato a mangiare poco e regolarmente, ogni 2 ore. Pranzo e cena a casa, con un contenitore di pollo e un contorno, un paio di barrette proteiche turboslim, mele, una banana, noci, ecc. In generale, non mi piace soffrire la fame.
Risposta: Sofia, grazie per il tuo commento!

Olia: | 15 ottobre 2015 | 13:11

Il menu è buono anche se modo sedentario la vita può essere e ingrassare. Ma perché addolcire tutte le pappe? Se il tè nero è troppo aspro per un bambino, c'è rosa canina, camomilla, ibisco, lampone, tisane per bambini. MA mela fresca meglio della composta bollita.
Risposta: Olya, questo menu è un esempio. Può essere variato a proprio piacimento. A proposito, il giorno in cui la composta è a pranzo, per la seconda colazione - solo una mela fresca :)

Fede: | 5 marzo 2012 | 16:39

E mi sembra che qui nulla sia sopravvalutato. Se guardi da vicino, puoi vedere che i piatti sono piccoli e sicuramente non si adatteranno molto. Rispetto per l'autore! Menu interessante, vario e per niente complicato))

Risposta: Ne ho di più, appositamente compilate da ricette molto economiche. Quindi lì le porzioni sono più o meno le stesse, ma la reazione dei commentatori è l'opposto: "Questo è troppo piccolo e affamato :)"

Dara: | 10 febbraio 2012 | 13:33

Le porzioni secondo me sono scarse e vengono compensate solo dalla frequenza. 8 grammi di formaggio sono, mi scusi, cosa? Riesci a immaginare un triangolo di formaggio fuso? 8 grammi sono la metà di un tale triangolo.
Frutta al giorno (esclusa la composta) - 150 grammi. Questo è un mandarino. Una mela di media grandezza pesa 250 grammi. A proposito, dove sono le immagini per 2 frutti, se l'elenco è di 150 grammi? ..

Risposta: Ho scritto che il tavolo stesso non è mio. Ma per quanto posso vedere, i suoi compilatori hanno calcolato il peso di una mela a 100 ge un mandarino a 50 g.

Olli: | 30 gennaio 2012 | 4:09 dp

Ragazze, voi calcolate il peso netto, non tenendo conto né del volume né delle calorie. Credimi, quando metti tutto quanto sopra nei piatti, capirai immediatamente che si tratta di porzioni assolutamente normali per una donna sana e lavoratrice che non segue una dieta speciale. Altamente tabella utile. Grazie.

Risposta: anche secondo me non c'è molto da mangiare. Quando scrivo le ricette, uso una bilancia da cucina e lo so peso medio 1 patata / mela / pomodoro / carota - circa 100 g Se per cena ci sono 700 g di cibo, la cui parte del leone è liquida (zuppa e tè), rimangono 300 grammi di cibo solido.

Lena: | 29 gennaio 2012 | 21:02

Aggiungerò il mio voto per ricostituire le statistiche. A mio parere (sono d'accordo, soggettivo) i volumi sono raddoppiati, anche se amo mangiare. Per colazione bastano il porridge o le uova strapazzate. A pranzo di solito prendiamo il primo con un'insalata o il secondo con un'insalata. (Non beviamo mai composta). Dall'intermedio: uno spuntino pomeridiano o una seconda colazione. Di solito, il mio corpo incontra tali sei pasti al giorno in varie pensioni, ecc. e reagisce in modo estremamente negativo: è difficile sopportare tali volumi e così spesso che non hai tempo per avere fame. Mi sembra che queste siano norme dell'immediato dopoguerra, quando il compito principale era quello di "ingrassare", e il criterio principale per riposare in un campo per bambini è quanto il bambino ha recuperato in un mese.

Risposta R: Ognuno ha i propri bisogni. Per quanto mi riguarda, si tratta di porzioni abbastanza normali. Ma ammetto che qualcuno ha bisogno di più e qualcuno di meno.

Irina: | 29 gennaio 2012 | 17:40

La mia norma nutrizionale per un pasto è di 350 g di cibo. Penso anche che sia troppo grande.

Speranza: | 29 gennaio 2012 | 11:44

Penso che questi standard siano troppo alti. Secondo questo piatto, dovrei avere 750 grammi di cibo per pranzo! Non riesco a mangiare così tanto anche quando ho fame. Mio figlio mangia anche due volte meno, mentre l'altezza/peso è di circa limite superiore norme. Anche il marito e poi... solo che rispetta la norma per la carne =)

In media, una persona ha bisogno ogni giorno: uomini - 2.700 e donne - 2.100 kcal al giorno. Limite critico 2000 kcal. Si ritiene che una persona consumi una quantità di cibo al mese pari al suo peso corporeo.

Ogni giorno una persona ha bisogno di - circa 1 kg di sostanza secca, incl. 750 g origine vegetale e 250 per un animale. Secondo gli esperti, nel corso della vita una persona consuma in media 10.000 litri di acqua, 7.000 kg di pane, 5.000 kg di patate, 2.000 kg di carne, 4.000 kg di pesce, 1.000 kg di grasso, 500 kg di sale. Allo stesso tempo, sono necessari circa 80 elementi chimici di base per il normale funzionamento del corpo umano.

Il tasso generalmente accettato di assunzione di proteine ​​​​per una persona è di 100 g al giorno e la media mondiale è di soli 71,9 g, in particolare vegetale - 46,1 g e animale - 24,8 g Una parte significativa della popolazione dell'Africa, del Sud America e Asia orientale consumare ogni giorno solo 25-30 g di proteine ​​vegetali. Inoltre, il deficit proteico annuo è del 29%, ovvero 15 milioni di tonnellate (Tabella 7).

Nella struttura della nutrizione umana nella maggior parte dei paesi, le proteine ​​vegetali predominano sulle proteine ​​animali. In Giappone, questo rapporto è 78,3 e 21,7; in Ucraina -

72.3 e 277; USA - 67.1 e 32.9; Gran Bretagna - 67,6 e 32,4; Germania - 65,3 e 34,7; Francia - 60 e 40; Canada -

68.3 e 31.6; Cina - 87,3 e 12,7; Italia - 74,6 e 25,4.

Nella maggior parte dei paesi nella dieta della popolazione, l'energia derivata dalle proteine ​​è di circa l'11% (dal 6% in paesi tropicali, dove la dieta è costituita principalmente da vegetali prodotti alimentari, fino al 30% nei paesi in cui le diete includono entrambe prodotti erboristici oltre a carne, latte, uova, pesce).

7. Consumo energetico delle diete a base vegetale PRO capite, kcal/giorno (FAO, 2S04)

Continente	La quantità di energia per popolazione terrestre
		impianti
In tutto il mondo, nella media
Nord America
Sud America
Oceania e Australia

La ragione di molte delle nostre malattie è la qualità del cibo, che si sta deteriorando. Sono necessarie misure urgenti per migliorare la qualità della produzione agricola.

Il consumo giornaliero di proteine ​​vegetali e animali pro capite negli ultimi 30 anni è passato da 62,6 a 70,8 g, ovvero del 13,1%, in particolare le proteine ​​vegetali dell'8,2%, le proteine ​​animali del 23,1%. Questo è circa il 70% della norma scientificamente fondata; in Europa e in Nord Americaè già quasi vicino alla norma, in Africa e in Asia è del 57-64%, a Sud America- 67,3% della norma.

Secondo gli scienziati, una persona ha bisogno di 100-160 g di proteine ​​al giorno, la stessa quantità di grassi e 430-450 g di carboidrati.

Di interesse è il consumo di cibo della popolazione statunitense (Tabella 8).

8. Consumo di alimenti di base da parte dei residenti negli Stati Uniti, (kg/persona all'anno)
Cibo
Farina di frumento e riso
Compreso Patata
Frutta e succhi
Carne disossata, totale
Compreso carne di pollame
Pesce e crostacei
Latticini, totale
Compreso latte
Grassi e oli
Caffè, cacao e arachidi
Dolcificanti

9. Consumo di prodotti alimentari di base da parte della popolazione della regione di Dnipropetrovsk, kg (per 1 persona all'anno)
Cibo	Raccomandazioni del Kiev Istituto di ricerca di igiene e nutrizione	In realtà		Previsioni per il 2010	2010 in % della raccomandazione
Prodotti del pane (pane, pasta, cereali)
Carne e prodotti a base di carne
Latte e prodotti lattiero-caseari
Patata
Pesce e prodotti ittici
Frutta, bacche

Norma medica del consumo di cibo pro capite all'anno (kg): prodotti del pane - PO, carne e sa-87, latte e latticini - 467, uova (pz.) 365, pesce e prodotti ittici - 18-20, zucchero - 45 , burro vegetale - 164, patate - 97, verdure e meloni - 164, frutta e bacche - 120.

Le raccomandazioni per una corretta alimentazione sono spesso vaghe: l'invito a mangiare "più verdure" e "meno zucchero" crea confusione in molti, perché se per uno "molto zucchero" sono due cucchiaini, per un altro - e lo sciroppo è "acido ". Quando pianifichi una dieta, dovresti procedere dalle tue esigenze e preferenze e, come linea guida più specifica, puoi fare affidamento su norme alimentari giornaliere e settimanali oggettive calcolate per un adulto di peso medio.

Carne: 170 g al giorno

A indennità giornaliera per un adulto di peso ed età medi - 170 g di carne al giorno - include entrambi e il pollame. È altamente auspicabile che il pollame costituisca la metà di questa norma, nel qual caso l'assunzione di colesterolo nel corpo sarà ottimale. Che cosa questa norma- ogni giorno, non significa che dovresti assolutamente mangiare questa quantità di carne ogni giorno: puoi mangiarla, ad esempio, 4 volte a settimana - 250 g ciascuna.

Pesce: 300 g a settimana

Ottimale - 3 volte a settimana per 100 g o 2 volte a settimana per 150 g Poiché i pesci grassi (salmone, trota, tonno, sgombro, aringa, ecc.) Contengono omega-3 molto utili acido grasso, i nutrizionisti raccomandano di includere l'uso di queste varietà di pesce nella norma specificata. Inoltre, tutti i frutti di mare sono inclusi nella norma: gamberetti, cozze, calamari, ecc. Prova a mangiare vario!

Verdure: 300-400 g al giorno

Questa tariffa è di almeno un giorno, se mangi di più, sarà solo in meglio. Il principio di diversità in relazione alle verdure si concretizza nel fatto che è molto desiderabile includere nella dieta quotidiana sia verdure cotte (in umido, bollite, fritte, nelle zuppe) sia fresche, crude (in insalata). Assicurati che questa norma non sia completamente bloccata da verdure amidacee e soddisfacenti (patate, fagioli, fagioli, piselli).

Frutta: 200-300 g al giorno

Come con le verdure, questo è il minimo; va bene se mangi ancora più frutta. Inoltre, 200-300 g sono solo Grande Mela, un paio di pesche, o una tazza piena di frutti di bosco, che non è molto. Parlando di frutta, intendiamo frutta fresca, poiché i frutti a base di marmellata o composte non hanno più un insieme impressionante di proprietà utili. Ma conta anche la frutta fresca e appena cotta (pesche nelle torte, pere scolate nella macedonia o mele al forno).

Cereali: 6-8 porzioni al giorno

I prodotti a base di cereali includono tutti i cereali, oltre a pane e pasta. È altamente desiderabile consumare il più possibile (da cereali non trasformati). Per orientarsi con le porzioni, vale la pena considerare che una porzione di cereali è mezza tazza di porridge o pasta già pronti, una fetta di pane 50-75 g Cioè, una norma giornaliera di 8 porzioni è un grande piatto di porridge , pasta (fino a 4 tazze di piatto finito) o 350-450 g di pane. Sarà più vantaggioso per il corpo consumare tutti i tipi di cereali, ma a poco a poco: ad esempio, 200 g di pane + una ciotolina di porridge.

Pane: 200-250 g al giorno

Nonostante il pane appartenga ai prodotti a base di cereali, dovrebbe essere inserito in un gruppo separato, poiché è esattamente così che - separatamente, come prodotto indipendente - le persone stesse lo percepiscono quando lo usano. La norma di 200-250 g dovrebbe includere sia il bianco che il nero ed è altamente auspicabile che ci sia un posto in questo elenco per il pane integrale (con crusca). In dieta bilanciata l'indennità giornaliera sarà simile a questa: una piccola panino bianco(80-100 g) e 100 g di pane nero ai cereali.

Grassi: 1-1,3 g/kg al giorno

La norma giornaliera di grasso è di 1-1,3 g per kg di peso al giorno. Cioè, se pesi 80 kg, la tua norma è 80-90 g di grasso. Importante: questa tariffa comprende tutti i grassi consumati giornalmente, anche da piatti pronti. Pertanto, quando si calcola il volume di forma pura Grasso ( olio vegetale, Burro), devi tenere presente che questo non è l'unico grasso che hai consumato. Devi anche assicurarti di questo dieta giornaliera c'era sia grasso animale che vegetale e la proporzione di grassi insaturi (vegetali) era almeno il 50% del totale.

Zucchero: 9 (6) cucchiaini al giorno

Il tasso di consumo è di 9 cucchiaini (per gli uomini) e 6 cucchiaini (per le donne) al giorno. La norma include non solo lo zucchero visibile (quello che, ad esempio, metti nel tè, aggiunto durante la cottura di una torta o consumato sotto forma di caramelle), ma anche lo zucchero nascosto dai piatti. Lo zucchero è presente nella stragrande maggioranza dei piatti (yogurt, pasticceria, pane, cereali, prodotti a base di cagliata, dolci, frutta secca, ecc.), quindi se non hai intenzione di contare ogni granello di zucchero nella tua dieta, prova a ridurre l'assunzione di zucchero di 2-3 volte. Usando 2-3 cucchiai di zucchero, saprai che il resto lo avrai con i piatti pronti.

Sale: 5 g al giorno

Ogni giorno è 1 cucchiaino (5 g). La norma include sia il sale "vivo" nella zuppa o insalata, sia sale nascosto in marinate, aringhe, patatine, pane, salsicce, ecc.

Caffè: 300 mg di caffeina al giorno

La quantità adeguata di samo dipende dalla polvere utilizzata, dalla concentrazione, forza e tipo di caffè, ma in media 300 mg di caffeina sono contenuti in 300-400 ml di caffè finito a media intensità preparato da polvere naturale, oppure in 500- 600 ml di bevanda a base di caffè istantaneo.

Alcool: 30 (20 per le donne) ml di etanolo al giorno

Parlando di alcol, non intendiamo la "norma", ma la dose consentita di alcol, la quantità che non causa gravi danni al corpo. La dose consentita è di 20 ml di etanolo al giorno per le donne, 30 ml di etanolo al giorno per gli uomini. Per calcolare il volume di una bevanda alcolica, è sufficiente conoscere la concentrazione di etanolo, la forza della bevanda. Quindi, se bevi il 10% di vino, allora dose ammissibile saranno 200 ml (bicchiere medio) di vino per una donna e 300 ml per un uomo.