Proizvodi za povećanje tjelesne težine. Koja je najkaloričnija hrana za debljanje? Dnevni unos kalorija

Kako biste dobili koji kilogram? Nakon takve izjave budite sigurni da će vas gledati s nerazumijevanjem. Uostalom, mnoge su djevojke na strogim dijetama i odlaze u teretanu kako bi se riješile viška kilograma i centimetara i nikad im neće biti jasno kako se možete htjeti udebljati. Međutim, postoje ljudi koji pate od nedostatka kilograma, pa na temelju toga čak razvijaju komplekse.

Dakle, ako spadate u kategoriju ljudi koji žele dobiti željeni broj kilograma, onda je današnji članak za vas. Danas ćemo vam pomoći u stvaranju dnevni obrok prehrane, te definirati popis proizvoda koji doprinose debljanju.

Prvo shvatimo koja hrana pomaže povećati težinu.

Bijeli kruh i lepinje

Bijeli kruh i svježe lepinje lako će vam pomoći da dobijete višak centimetara u struku. Peku se od bijelog brašna i zbog toga imaju veliku nutritivnu vrijednost.

Kuhane i dimljene kobasice, kobasice i kobasice

Kobasice, kobasice i drugi mesni delikatesi su popularne namirnice koje bi trebale biti u vašoj prehrani. Oni uključuju svinjsku kožu, prirodne masti i mast - sadržaj ovih sastojaka u navedeni proizvodi kreće se od 25 do 35%.

orašasti plodovi

lješnjak, badem, indijski orah, orasi Kikiriki je mnogima omiljena poslastica. Svi orasi su vrlo korisni, jer sadrže vitamin E, kalcij, magnezij, kalij i biljne bjelančevine. No, što je najvažnije, orašasti plodovi sadrže puno masnoće, pa se svrstavaju u visokokalorične namirnice.

Mliječni proizvodi

Osim što su mliječni proizvodi zdravi, imaju i visok postotak masnoće, što pak doprinosi debljanju. Na primjer, kiselo vrhnje sadrži od 25-40% masti.

Ako bezbolno jedete mliječne proizvode, onda noću pijte mlijeko s medom. Ovo ne samo da će vam pomoći u nadopunjavanju kalorija dnevna prehrana, ali će poslužiti i kao izvrsna prirodna tableta za spavanje.

Sir

Tvrde i topljene sireve uvijek je zadovoljstvo jesti ujutro s kruhom. Osim toga, moderni sirevi, a posebno oni iz uvoza, imaju udio masti od oko 45-50%. Dakle, da biste dobili željene oblike, sirevi bi trebali biti uključeni u prehranu.

Meso

Postotak sadržaja masti u nemasnoj i običnoj svinjetini prelazi 30%, au masnoj govedini 25-30%. Stoga, za povećanje težine, koristite ove posebne vrste mesa.

Biljna ulja i masti

Ako to mislite biljno ulje svibanj biti mršav, onda ste duboko u zabludi. Zapravo, sve vrste ulja: maslac, rafinirana, biljna itd. sadrže gotovo 100% masti. Za povećanje tjelesne težine nutricionisti preporučuju kombiniranje sirovih orašastih plodova s kokosovo ulje. Na primjer, pripremite deserte na bazi suhog voća, orašastih plodova i kokosovog ulja.

deserti

Nitko ne može odoljeti sladoledu, kolačima i kolačima. A u naše vrijeme to su samo kulinarska remek-djela koja su prezasićena šećerom i mastima. Stoga će vam njihova redovita uporaba pomoći da dobijete kalorije i ozdravite.

Dali smo vam mali popis proizvoda koji doprinose debljanju. Njihovim dodavanjem u prehranu lako ćete dobiti kilograme koji su vam potrebni.

Međutim, važno je ne samo jesti ove proizvode, već ih i pravilno kombinirati, jer višak bilo kojeg hranjivim tvarima može negativno utjecati na funkcioniranje tijela.

Također, važno je pridržavati se 5-6 obroka dnevno, u pravilnim razmacima, i spriječiti pojavu gladi. A ako ste gladni, odmah uzmite nešto za jelo.

Plan prehrane za debljanje

Sada da vidimo kakva može biti dnevna prehrana osobe koja se želi udebljati. Prvo napominjemo da prije svakog obroka potaknite apetit ispijanjem sokova od povrća ili voća, a zatim prijeđite izravno na obrok.

Doručak

Doručak se ne propušta! Pripremite porciju zobene kaše s orašastim plodovima i medom ili masni svježi sir sa suhim voćem. Pojedite sendvič s maslacem i sirom i popijte s dvije šalice kakaa.

Ručak

Popijte 200 grama jogurta ili voćni sok uz sendvič s kobasicama.

Večera

Ručak mora biti potpun, pa počnite sa salatom koja će vam otvoriti apetit. Zatim pojedite gusto bogato povrće ili mesna juha. Za drugo skuhajte veliku porciju mesa ili ribe s pire krumpirom ili tjesteninom začinjenom maslacem. Završite obrok slatkim desertom i šalicom kave s vrhnjem.

Popodnevni čaj

Između ručka i večere pojedite svježi sir s vrhnjem ili punomasni jogurt ili kavu s vrhnjem. Također možete kuhati bilo koji povrtna salata. Glavna stvar je ne pretjerivati, jer do večere biste trebali imati dobar apetit.

Večera

Večera bi trebala biti obilna u isto vrijeme, ali ne jako teška za želudac: spavajte pun želudac- i dalje je zadovoljstvo. Za večeru preporučamo omlet s rajčicama i šunkom. Također prikladne salate od povrća ili razne vrste kaša. Slobodno koristite bijeli kruh. Popijte pola litre mlijeka s visokim postotkom masnoće.

kasna večera

Prije odlaska u krevet, bit će korisno pojesti krušku ili jabuku. Također, tijekom dana, ako osjetite iznenadni osjećaj gladi, možete dodatno međuobrokati. svježe voće, orašasti plodovi ili sjemenke.

Zaključno, želio bih napomenuti da ne smijemo zaboraviti pravi putživot. Kako bi se dobiveni kilogrami ravnomjerno i lijepo rasporedili po tijelu, poželjno je posjetiti teretana. Ali morate se uključiti u program bodybuildinga, a to se ne odnosi samo na muškarce. Podsjetimo vas još jednom: ako ste uložili sve napore, a vaša težina se ne povećava, onda ovo ozbiljna prilika Posjetiti doktora!

Budite uvijek neodoljivi!

Ne žele svi smršaviti: postoje ljudi koji žele dobiti na masi. Preporučena im je prehrana za debljanje - nešto što je zabranjeno konzumirati punim plućima. Ipak, ne sve najviše visokokaloričnu hranu za debljanje pridonijet će izgradnji mišićna masa. Neki utječu na stvaranje masnih naslaga koje unakazuju tijelo. Doznajmo koja vam visokokalorična hrana pomaže pri debljanju, a neće narušiti vašu figuru.

Koja je hrana bogata kalorijama

Kalorijski sadržaj odnosi se na određenu količinu energije koja nastaje u procesu probave hrane, uzimajući u obzir njezinu potpunu asimilaciju. Njegova dnevna stopa ovisi o načinu života osobe, spolu (muškarac, žena) i dobi (adolescent ili odrasla osoba). Nutricionisti preporučuju da se pridržavate unosa od dvije tisuće kalorija dnevno. Energetski najintenzivnije namirnice su masti, meso, orasi, žitarice, riba. Visokokaloričnom hranom smatra se ona u 100 grama koje ima više od stotinu kcal.

Top 10 najkaloričnijih namirnica za dobivanje mišićne mase

Što jesti da se udebljate za mjesec dana? Da biste dobili na masi, nije potrebno koristiti proteine, proteinske napitke i posebne dodaci prehrani dizajniran za sportsku prehranu. Postoji niz proizvoda Industrija hrane koji će vam pomoći da dobijete na težini i ostanete zdravi. U tu su svrhu nutricionisti odabrali 10 najkaloričnijih namirnica za debljanje:

• Masti biljnog i životinjskog podrijetla. Maslac u 100 grama sadrži 876 kcal. Korištenje iste količine mast ili riblje ulje osigurat će tijelu 45% dnevnog unosa kalorija. Nisu ništa manje energetski intenzivni biljne masti. Sojino ulje sadrži 999 kcal, ulje kikirikija - 895, biljno - 884 kcal.
• Riba. U 100 grama lososa 25 g proteina i 200 kcal. Dijeta koja potiče brzo debljanje trebala bi uključivati ​​ovaj proizvod najmanje tri puta tjedno.
• Orašasti plodovi i sjemenke u 100 g sadrže 700 kcal.
• Crna čokolada. Osim što je omiljena poslastica, ovaj proizvod sadrži 501 kaloriju, što odgovara 25% dnevne vrijednosti.
• bitan u prehrani. Sir se smatra najkaloričnijim. Neke njegove vrste sadrže i do 466 kalorija, što odgovara 23% dnevnih potreba. U 100 grama ima 328 kalorija.
• Kashi. Najhranjivija i energetski najintenzivnija je zobena kaša. Kuhano s vodom sadrži 320 kalorija na 100 grama. Ako se u pripremi zobene kaše koristi mlijeko, tada se njezin energetski intenzitet povećava na 360 kcal.
• Meso. Govedina se smatra najhranjivijom. U 100 g sadrži 200 kcal. Osim toga, govedina je vodeća u količini vitamina i minerala. Ništa manje korisno pileće meso. Sadrži 113 kcal.
• Banane. Tijelo ih dobro apsorbira. 100 g svježih banana sadrži 89 kalorija, sušenih - 221.
• jaja. Kada se koristi 100 grama proizvoda, oslobađa se 157 kcal.

Popis visokokalorične hrane

Mnogi ljudi vjeruju da su najkaloričnije namirnice za dobivanje viška kilograma slatke i slasticarnica: 100 g Napoleon torte "teži" 558 kalorija, Praška torta sadrži 515 kcal. Međutim, nije. Postoje energetski intenzivnije namirnice koje će biti korisne osobama koje žele dobiti na masi kratkoročno. Izračunati optimalna prehrana ne smetati metabolizam ugljikohidrata u tijelu, naša tablica kalorija pomoći će:

Kako jesti da ozdravite - jelovnik za tjedan

Kako dobiti na masi? Da biste povećali težinu, morate povećati sadržaj visokih visokokaloričnu hranu i slijedite 4-5 obroka dnevno. Dnevna prehrana treba sadržavati proizvode čiji skup pomaže povećati unos kalorija do 4000 i svakako uključiti tri energetski intenzivna obroka. Osim toga, morate se sjetiti o biljna hrana. Imajući na umu ove zahtjeve, mi ogledni jelovnik svaki dan:

• Za doručak rade omlet od dva jaja, sendvič sa sirom i narezak sirovo dimljena kobasica. Pijte kompot.
• Ručak uključuje 250 grama juhe s vrganjima, 150 grama pirjane svinjetine sa 100 grama konzerviranog kukuruza ili zelenog graška, 2 kriške kruha s mekinjama, 1 jabuku, čašu čaja sa šećerom.
• Za popodnevni međuobrok uzmite jednu lepinju s čašom mlijeka.
• Večera se sastoji od sirovo povrće: kupus s rajčicom (150 g); rezanci sa svježim sirom (100 g) i čašu zelenog čaja.
• Prije spavanja popijte 250 ml fermentiranog pečenog mlijeka ili kefira s udjelom masti od 3,2%.

• Za doručak jedu slatko mlijeko rižina kaša(150 g), začinjeno maslacem, isprano čašama kakaa.
• Ručak: 250 g boršča na goveđoj juhi s vrhnjem, 100 g raviola od krumpira, 1 svježi krastavac, 2 kriške bijelog kruha. Čaša varenca.
• Međuobrok: čaša jogurta i jedan pecivo.
• Za večeru pripremaju pire krumpir (150 g), s pilećim kotletom i dva sendviča s kuhanom kobasicom. Isperite jednom čašom soka od povrća.
• Pojedite jabuku prije spavanja.

• Pripremljeno za doručak zobena kaša s uljem na vodi i suhim voćem, sendvič sa sirom, zaliven čašom kave sa šećerom.
• Ručak: 250 g juha od graška na pileća juha, 100 grama janjećeg paprikaša sa kupusom, 1 naranča, čaša čaja.
• Međuobrok: 1 čaša kakaa, 2 palačinke s jetrom.
• Za večeru jedu ribu pirjanu s povrćem (150 g). Isperite čašom čaja sa 100 g zobenih kolačića.
• Prije spavanja popiti 250 ml mlijeka s medom.

• Za doručak pripremite 100 g Guryev kaše s čašom mlijeka, pojedite 5 kom. šumski orasi, isprani čašom čaja s lepinjom.
• Ručak: 250 g rižine juhe s mesnim okruglicama od mljevenog goveđeg mesa (2 komada po 80 grama); 100 g kuhane tjestenine s umakom i kuhanom piletinom; 2 kriške kruha. Isprati čašom voćnog želea.
• Međuobrok: 100 g bilo kojeg bobičastog voća i čaša čaja.
• Za večeru jedu riblje mesne okruglice kuhane na pari (100 g), pločicu tamne čokolade (100 g) i piju čašu čaja.
• Prije spavanja čaša jogurta.

• Za doručak kuhaju kajganu od dva jaja s kobasicom maslac. Popijte pola čaše jogurta i čašu kave sa šećerom.
• Ručak: 250 g juhe od pileće juhe; 100 grama zelene salate svježe povrće(rajčica, krastavci), sir, maslinovo ulje i pržena tuna; 2 kriške kruha s mekinjama; 250 ml čaja s mlijekom; jedna kruška.
• Međuobrok: torta od sira, čaša kefira.
• Za večeru skuhajte 3 jaja, napravite dva sendviča sa sirom i kuhanom kobasicom. Isprati s 1 čašom kakaa.
• Prije spavanja pojedite jednu jabuku.

• Kuhano za doručak ječmena kaša(150 grama) s komadićem maslaca i 50 g grožđica. Napravite dva sendviča sa šunkom. Isprati čašom crnog čaja.
• Ručak: 250 g hodgepodge; po 100 g prženih svinjskih rebara, kuhanog graha, salate od povrća s paprikom i krastavcima; 2 kriške kruha; čašu čaja.
• Međuobrok: 1 banana, 1 čaša kefira.
• Za večeru 100 grama lososa pečenog u pećnici, 100 grama kremastog pudinga, čaša zelenog čaja.
• Čaša mlijeka prije spavanja.

• Za doručak 2 jaja Benedict sa šunkom, 100 g tepsija od svježeg sira, čašu kave.
• Ručak: 250 g juhe s pilećim iznutricama; 100 grama kuhanog krumpira, pržene janjetine i vinaigrette; 2 kriške kruha; 1 čaša kompota.
• Međuobrok: 100 g salate od bobica i voća, čaša soka.
• Za večeru riba pirjana s mrkvom (150 g), 2 kolača od sira, čaša mlijeka.
• Prije odlaska u krevet, čašu usirenog mlijeka s udjelom masti od 3,2%.

Recepti za visokokaloričnu hranu

Od visokokaloričnih namirnica kao što su meso, riba, mlijeko, kiselo vrhnje, sir, možete skuhati puno vrlo ukusna jela. Poslužuju se ne samo tijekom uobičajenog dnevni unos hranu za doručak, ručak ili večeru, ali i prilikom primanja gostiju. Nudimo vam tri recepta za jela pripremljena od visokokaloričnih namirnica koje se prodaju u bilo kojoj trgovini:

Pastrva pečena u foliji

• 1 riba teška jedan kg,
• Začin za ribu
• Sol.

Kako kuhati:

1. Ribu očistimo, operemo, odrežemo glavu.
2. Pomiješamo 1 žličicu. začinjena sol.
3. Trup iznutra i izvana natrljamo mješavinom soli i začina.
4. Položite ribu na foliju.
5. Na ribi radimo rezove.
6. Zamotamo ga u foliju.
7. Pećnicu zagrijemo na 200 stupnjeva.
8. Šaljemo ribu u nju 30 minuta.
9. Poslužite ribu s umakom od vrhnja.

Tepsija od svježeg sira

Trebat će vam:

• 0,5 kg svježeg sira,
• 1 jaje
• 100 grama šećera
• 2 žlice. grožđice i griz,
• 1 paketić praška za pecivo
• 1 žlica rast. ulja,
• vanilin,
• par žlica kiselog vrhnja
• sol.

Uputa:

1. Svježi sir protrljamo kroz sito.
2. Pobijedili smo rast. maslac od jaja,
3. Pomiješajte griz, sol, vanilin, prašak za pecivo, šećer i dodajte smjesi od jaja.
4. Pomiješamo svježi sir i dobivenu smjesu.
5. Stavili smo grožđice, sve temeljito promiješali.
6. Prebacimo u kalup, poravnamo površinu, namažemo kiselim vrhnjem.
7. Pečemo u pećnici, zagrijanoj na 200 gr dok ne skuhamo.

kremasti puding

Proizvodi:

• 1 sv. kiselo vrhnje
• 4 jaja,
• 30 g brašna
• 0,5 st. Sahara.

Kuhanje:

1. Pomiješajte kiselo vrhnje, šećer, brašno.
2. Zakuhajte na štednjaku.
3. Ohladimo se.
4. Posebno istucite žumanjke i bjelanjke. Dodati u ohlađenu smjesu.
5. Širimo ga u obliku i šaljemo u pećnicu 30 minuta.

Video: dijeta i dijeta za debljanje

Mnogi dečki, djevojke se bore da ozdrave. Ali učinkovite dijete ne pomažu u brzom debljanju. I onda koriste bilo koji raspoloživa sredstva- jedenje visokokalorične hrane: slatkiša, čipsa, "brze" hrane, druge nezdrave hrane. Ovakav pristup ugostiteljstvu neće dati ništa osim masnog tkiva, celulita i probavnih problema. Gastroenterolog, O. Skiba, ne preporučuje jesti hranu koja sadrži jednostavni ugljikohidrati. Kako se brzo udebljati kod kuće možete saznati iz sljedeće priče.

Daleko najkaloričnije namirnice za debljanje su mliječna čokolada, pizza i razna brza hrana. Međutim, ako trebate povećati tjelesnu težinu. Ove namirnice ne biste trebali uključiti u svoju prehranu. To ne samo da može dovesti do pretilosti, već i štetiti želucu. Dobivanje na masi, kao i mršavljenje, mora se odvijati ispravno.

Načela organiziranja pravilne prehrane za povećanje tjelesne težine

Najčešće ljudi koji žele dobiti na masi počinju koristiti sve redom, a ovo je velika greška. Kako bi se povećala tjelesna težina, a ne naškodilo tijelu, potrebno je odabrati potrebnu energetsku vrijednost prehrane i pažljivo izbalansirati sve glavne hranjive tvari u programu prehrane.

Kada dobijete više energije nego što potrošite, dobit ćete na masi. Istodobno, treba imati na umu da bilo koje naše djelovanje, i svaki biokemijski proces u tijelu zahtijeva utrošak kalorija. Čak iu snu energija se troši, iako ne tako aktivno kao tijekom dana.

Djevojke mlađe od 30 godina u prosjeku troše oko dvije tisuće kalorija dnevno, pod uvjetom da se ne bave fitnesom. Kod muškaraca, pod sličnim uvjetima, troškovi su nešto veći i iznose 2,4 tisuće kalorija. Ako radite svakodnevno planinarenje za udaljenost od 2 do 2,5 kilometra tada se dnevni utrošak energije povećava za oko 300 kalorija.

Žene starije od 40 godina koje svakodnevno vježbaju 40 minuta sagore oko 2,4 tisuće kalorija. Ova brojka kod muškaraca u sličnim uvjetima već iznosi tri tisuće kalorija. Ako želite pravilno dobiti na težini, tada morate ne samo jesti najkaloričniju hranu za debljanje, već i povećati dnevnu energetsku vrijednost kalorijske dijete za 300.

Pogledajmo pravila prehrane kojih se morate pridržavati kako biste pravilno dobili na tjelesnoj težini:

1. Pola sata prije obroka trebali biste popiti čašu svježe iscijeđenog soka od naranče kako biste poboljšali rad. probavni sustav. Imajte na umu da se sok može zamijeniti običnom vodom (bez plina), ali ne smijete piti dok jedete kako ne biste usporili probavu.
2. Jedite pet malih obroka tijekom dana ili tri puna obroka i dva međuobroka. To će vam omogućiti da izbjegnete raznih problema s radom probavnog trakta.
3. Ne zaboravite na mikronutrijente koji obavljaju različite funkcije u tijelu.
4. U svom programu prehrane glavni naglasak treba staviti na ugljikohidrate, proteinske spojeve treba imati u nešto manjim količinama, a masti unositi u malim količinama.
5. Možete podesiti energetski sadržaj svoje omiljene hrane. Na primjer, koristite kiselo vrhnje kao preljev za salatu od povrća ili u heljdina kaša dodajte maslac.

Najkaloričnija hrana za dobivanje mišićne mase

1. Fosfor- pomaže u jačanju zubne cakline. Zubi se približno 70 posto sastoje od ovog minerala.
2. Jod- korišteno raznih sustava organizma, posebice imunološki i živčani. Također, jod doprinosi normalizaciji ravnoteže lipoproteina.
3. Kalcij- pomaže u jačanju i povećanju čvrstoće koštanog tkiva, sudjeluje u proizvodnji određenih hormona, koristi se imunološki sustav i jedna je od komponenti stanice.
4. Selen Nedostatak ovog mikronutrijenta može dovesti do razvoja maligne neoplazme te smetnje u funkcioniranju imunološkog, reproduktivnog i živčanog sustava.

Losos sadrži veliki broj proteinskih spojeva, a zahvaljujući njemu ne samo da možete dobiti tjelesnu težinu, ali mišićnu masu. Naravno, za to ćete se morati baviti sportom. Masne kiseline sadržane u ovoj pasmini ribe ubrzavaju metabolizam.

Ako se već bavite bodybuildingom, onda će vam losos pomoći da dobijete mišićnu masu. Oni koji više vole kardio trening će povećati tjelesnu težinu zbog masti. Energetska vrijednost sto grama lososa je 170 kalorija. Također u ovoj količini ribe sadrži jedan gram ugljikohidrata, 21 gram proteinskih spojeva i devet grama masti.

Također treba imati na umu da sadržaj kalorija u proizvodu uvelike ovisi o načinu njegove pripreme. Recimo da će pečeni losos imati indikator energetska vrijednost jednako 250 kalorija. Riba kuhana na pari više nije tako kalorična - 190 kalorija. Smatra se da je optimalna porcija lososa od 200 do 250 grama.

Možete ga koristiti ne samo uz glavna jela, već ga možete koristiti i tijekom zalogaja, praveći sendvič, recimo, s lososom. Morate zapamtiti da je kruh u stanju spasiti osobu od razne bolesti. Raženi kruh ima pozitivan učinak na probavni sustav, normalizira acidobazna ravnoteža a također obnavlja mikrofloru crijevnog trakta. Sadrži veliku količinu vitamina B. Preporučljivo je jesti kruh od cjelovitog zrna za hranu.

Energetska vrijednost bijelog kruha je 250 kalorija na svakih sto grama. Ako želite povećati ovaj parametar, možete ga pržiti na maslacu. U ovom slučaju, sadržaj kalorija će doseći oznaku od 450 kalorija. Mnogi ljudi griješe vjerujući da se tijekom dijete smije jesti samo crni kruh. Energetska vrijednost ove vrste kruha ne razlikuje se puno od bijelog i iznosi 180 kalorija na 100 grama.

primijeti da raženi kruh ne smiju koristiti osobe koje pate od peptički ulkus i gastritis. Danas mnogi znaju da treba konzumirati kruh od cjelovitih žitarica. Međutim, oni se ne razlikuju niska stopa energetska vrijednost. U prosjeku, sto grama ovog proizvoda sadrži 220 kalorija.

Prije svega, bilježimo slatko voće. Korištenje dijetetski programi prehrana treba izbjegavati banane, koje vam mogu pomoći da se riješite celulita. Ovo voće je bogato kalijem, vitaminom C i kalcijem. Sto grama banane ima kalorijski sadržaj od 95 kalorija. Štoviše, u banani praktički nema masti, njihova količina je samo 0,5 grama. Ugljikohidrata ima dosta - 21 gram.

Grožđe je također veliki tabu tijekom mršavljenja, ali je odličan izbor za povećanje volumena. Također preporučujemo da obratite pozornost na datume. Energetska vrijednost suhih datulja na sto grama je 300 kalorija. Također sadrži 70 grama ugljikohidrata. Osim toga, datumi su odličan izvor biljna vlakna, čije dobrobiti vjerojatno znate.

Povremeno si možete priuštiti mliječnu čokoladu, ali ne baš često. Koristite ovaj proizvod dok ne postignete potrebnu težinu. NA velike količine mliječna čokolada može izazvati razvoj dijabetesa i bolesti kardiovaskularnog sustava.

Tjestenina

Sada u supermarketima možete pronaći različite vrste tjestenine, a najpopularnije su pšenične. Istovremeno su manje kalorične u usporedbi s drugim vrstama ovog prehrambenog proizvoda.

Kukuruzna tjestenina ima najveću energetsku vrijednost. Sto grama ovog proizvoda sadrži 349 kalorija, a izgledom je vrlo sličan pšenici. Kukuruzna tjestenina ne samo da će opskrbiti tijelo velikom količinom energije, već će i ubrzati proces iskorištavanja toksina, kao i normalizirati probavni sustav.

Tjestenina od heljde ima nešto niži sadržaj kalorija - 310 kalorija na sto grama. Istodobno sadrže veliku količinu vitamina skupine B i PP, kao i minerala. Primjećujemo sposobnost ovog proizvoda da poveća hemoglobin i pozitivno utječe na rad živčani sustav.

Ovdje su sve najkaloričnije namirnice za debljanje koje bi trebale biti prisutne u vašoj prehrani dok ne postignete svoj cilj. Nakon toga trebali biste promijeniti program prehrane i prijeći na kalorije održavanja.

I kako jesti ukusno i jeftino dobiti težina mišića vidi ovu priču:

Pitanje pretjerane mršavosti za mnoge nije ništa manje akutno nego za druge zadatak smanjenja tjelesne težine. Kad se kroz kožu vidi gotovo cijeli kostur čovjeka, malo je toga privlačnog. Osim toga, nedovoljna tjelesna težina negativno utječe na zdravlje i opće blagostanje. Nizak indeks tjelesna težina je puna ništa manje opasnosti od povećane. Mršave osobe imaju smanjen imunitet, slabije zglobove, srce i krvne žile. Stanje zdravlja pati, osjećaj umora i slabosti ne napušta čak ni nakon dugog odmora. Čak se i lagani kućanski poslovi pretvaraju u pravi test izdržljivosti.

pati ništa manje izgled. Kosa gubi na atraktivnosti i zdravom sjaju, ploče nokta slabe, zubi su podložniji razvoju karijesa. Koža poprima nezdrav izgled, rumenilo nestaje. Povećava sklonost aknama, komedonima, preranim borama.

Prije nego počnete ispravljati situaciju s nedostatkom težine, treba proći sveobuhvatan pregled kod doktora. Razlog male težine može biti hormonalni poremećaji, problemi sa žlijezdama unutarnje izlučivanje, pušenje, visoka stopašećer u krvi, tuberkuloza i drugi. U tim slučajevima potrebno je liječenje specifična bolest. Ali najčešće se u ljudi s manjkom težine opažaju metaboličke značajke. S ubrzanim metabolizmom, proizvodi jednostavno nemaju vremena za probavu u pravoj količini.

U tom će slučaju pomoći pravilna organizacija prehrana i tjelesna aktivnost. U pravilu, uz znakove distrofije, postoji nedostatak ne samo masnih stanica, već i mišićne mase. Ne morate odmah zgrabiti šipku. Sasvim je dovoljno početi raditi samo vježbe općeg jačanja ujutro i 1 put tijekom dana 15-20 minuta. Na prekomjerna opterećenja oslabljeno tijelo može reagirati na negativan način.

Ne smijemo zaboraviti ni na ostalo. Bez zdrav san, najmanje 8 sati, uspjeh se ne postiže. Tijekom opuštanja dolazi do aktivne probave pojedene hrane, asimilirane koristan materijal, obrađeno i neutralizirano nepotrebno.

Preporuke stručnjaka za dobivanje težine koja nedostaje

1. Način rada snage- osnova svake dijete, čak i usmjerene na dobivanje tjelesne težine. Morate jesti često, u isto vrijeme. Preporučljivo je razviti plan, odabrati pogodno vrijeme za obroke postavite podsjetnike na svom telefonu i pokušajte ni pod kojim okolnostima ne preskakati obroke. Također se preporučuje voditi poseban dnevnik i u njemu navesti naziv i količinu pojedene hrane te težinu na početku i na kraju dana. U tu svrhu morate kupiti visokokvalitetne vage točne u gramima.

2. Porcije trebaju biti normalne veličine. Kontraindicirano je ne jesti i prejedati se. Uz značajke brzog metabolizma, pothranjenost neće moći pomoći u dobivanju željenih kilograma i osigurati potpuno funkcioniranje organa. Gastrointestinalni trakt u takvim ljudima, u pravilu, slabi, a prejedanje će dovesti do dodatno opterećenje na organe. Situacija će se u ovom slučaju samo pogoršati, jer će biti potrebna dodatna energija za obradu viška hrane i uklanjanje nastalih toksina.

3. Ne srljajte glavom u bazen. Važna je postupnost. Nagla promjena uobičajena prehrana na desnoj strani može uzrokovati stres, što umanjuje sve rezultate. Svaki dan morate pratiti svoje blagostanje i reakciju tijela.

4. U prehranu svakako uključite proteine ​​životinjskog podrijetla. Ljudima koji su se odrekli mesa teže je ne samo vratiti težinu u normalu, nego je čak i održavati. Bez građevnog materijala u obliku aminokiselina (sastojaka proteina), rast novih stanica je nemoguć. Puno proteina nalazi se u mesu, jajima, mliječnim proizvodima. Mahunarke, uključujući soju, sadrže bjelančevine iz biljaka, ali same biljke nisu dovoljne za povećanje mišićne mase. Gljive su također bogate proteinima, ali ih tijelo ne može apsorbirati potrebna količina. Hrana od gljiva vrlo je teška za probavu, pa je za osobe s manjkom težine bolje da je se suzdrže.

5. Ugljikohidrati su također vitalni, jer opskrbljuju tijelo energijom, posebno potrebnom za nisku tjelesnu težinu. Ali nisu svi ugljikohidrati jednaki. Dijele se na lako probavljive i sporo probavljive. Izvor brzo probavljivih ugljikohidrata su slastice, peciva, kolači. Unutar nekoliko minuta apsorbiraju se u krv, što dovodi do skoka razine šećera. Mogu se koristiti s oprezom, u malim količinama i samo neposredno prije tjelesna aktivnost. Tada se primljena energija odmah troši bez nanošenja štete. Poželjno je jesti sporo probavljive ugljikohidrate. Bogate su žitaricama, tjesteninom, crnim i kruh od mekinja. Probavljaju se sporije, tijelo dobiva energiju u fazama i nema skoka u razini šećera. Nije ni čudo da su žitarice uvijek bile i ostale osnova zdrava prehrana.

6. Ne smijemo zaboraviti na masti, odnosno ulja. Ovdje liječnici savjetuju da se odluče za ulja biljnog porijekla. Sadrže veliku količinu nezasićenih masnih kiselina potrebnih za normalan život. Masti su neophodne za mozak, živčani sustav, srce i krvne žile. Većina hormona sastoji se od ovih tvari, a hormoni reguliraju sve tjelesne procese. Manje su korisne masti životinjskog podrijetla. Uglavnom se sastoje od zasićenih masne kiseline. Takvi spojevi su teže probavljivi i mogu dovesti do povećanja razine kolesterola. Ali u dopuštene količine potrebne su i kvalitetne životinjske masti. To uključuje maslac, mast, jaja. Ali treba napustiti majonezu, kupovne umake, namaze, kobasice, čips i krekere.

7. Ulaz dovoljno jedite hranu bogatu dijetalnim vlaknima. Vlakna se mogu naći u različitim količinama u svom voću i povrću. Jabuke i kruške, rajčice i tikvice, banane i mandarine - osnova svih njih su vlakna. to balast tijelo ne probavlja, ali je neophodno za normalno funkcioniranje crijeva za održavanje mikroflore. Pomaže probavi vrijedne tvari te neutralizira otrove i toksine iz hrane.

8. Isključite iz prehrane previše začinjenu, slanu i previše masnu hranu. Zamijenite prženu hranu pečenom, hamburgere i hrenovke punim obrokom.

9. Pijte puno. Dobrobiti vode za tijelo su neprocjenjive. Čisti svaku stanicu tijela i jednostavno je neophodan za wellness. Možete piti i običnu prokuhanu vodu i flaširanu mineralnu vodu. Sokovi, čajevi i ostala pića čista voda neće zamijeniti, iako i oni imaju pravo biti prisutni. Vodu treba piti 30 minuta prije obroka, kako bi se želudac pripremio, a 2,5 sata nakon obroka, kako bi se trakt očistio od neprobavljenih ostataka hrane.

Uzorak jelovnika za debljanje

Primjer jelovnika za 1 dan kako biste dobili na težini:

- doručak. Omlet sa šunkom, svježi sir s vrhnjem s voćem ili kandiranim voćem, biljni napitak;

— Ručak. Kukuruzna ili prosena kaša na maslacu, frape od jabuka i bobičastog voća s orasima;

- Večera. Navy špageti, kruh, piće od suhog voća;

- Poslijepodne. Juha od povrća s puretinom (juha od repe ili kupusa), raženi kruh ili mekinje, žele;

- Večera. Pire krompir na vrhnju, komad crvene ribe, rezanje povrća, kompot;

- Prije spavanja kefir ili neki drugi fermentirani mliječni napitak.

Ne treba zaboraviti da za održivi rezultat potrebna Kompleksan pristup. Debljanje treba provoditi pod nadzorom liječnika koji će pratiti zdravstveno stanje. Potrošnja energije mora biti veća od njegove potrošnje. Ne biste se trebali jako iscrpljivati, nasilno trpati hranu bez apetita i baviti se tjelesnim odgojem do iznemoglosti. Sve se mora učiniti s umom, proračunom i zdrav razum slušajući sebe. Ako djelujete postupno, samopouzdano i sustavno, vjerujete u uspjeh, tada će rezultat biti značajan i stabilan.

Uspjeh izgradnje lijepe, snažne, zdravo tijelo je prava ravnoteža između pismenih fizički trening i uravnoteženu prehranu.

Sportaši početnici čine veliku pogrešku oslanjajući se samo na debljanje proteinski proizvodi. Naravno, proteini su glavni građevni materijal mišića, ali za ispravna formacija prekrasno tijelo također trebaju ugljikohidrate, vitamine, minerale, masti.

Druga uobičajena pogreška je nekontrolirano korištenje najkaloričnije hrane za dobivanje mišićne mase. Voće i povrće s niskim udjelom kalorija važni su za pravilno funkcioniranje organizma - ne biste ih trebali potpuno napustiti. Ali prvo o svemu.

Osnovna načela zdrave prehrane za dobivanje mišićne mase

• U danu, hranu treba uzeti 5-6 puta u 3-4 sata. To je potrebno za ravnomjeran unos hranjivih tvari (tvari vitalne za prehranu stanica živog organizma i sadržane u hrani) u tijelo. Uz 3 obroka dnevno, korisne tvari dolaze u višak - postoji rizik da će tijelo dio njih pretvoriti u mast.
• Pijte puno. Pri dobivanju mišićne mase u tijelu se aktiviraju mnogi procesi za koje je potrebno najmanje 2,5-3 litre vode dnevno.
• Količina visokokaloričnu hranu za pravilno dobivanje na težini ne smije biti više od 70% od Totalna tezina proizvoda potrošenih dnevno. Takve nekalorične namirnice poput većine voća i povrća bogate su vitaminima, mineralima, vlaknima, što je važno za pravilnu probavu, apsorpciju hranjivih tvari i opće zdravlje organizam. Ukupan dnevni broj kalorija za debljanje varira od 3000 do 4000.

Prilikom sastavljanja dijete održavajte sljedeću ravnotežu između proteina, ugljikohidrata i masti:

• Ugljikohidrati 50-60% od ukupnog broja dnevni obrok;
• Proteini 30 - 35%;
• Masti 10-15%.

Većinu dnevnog obroka (70-75%) treba pojesti prije 17-00.

Otprilike 2 sata prije treninga trebate pojesti dio proizvoda i spori ugljikohidrati. Proteini su potrebni za hranjenje mišića, a ugljikohidrati će dati energiju tijelu i mozgu. Nakon treninga prikladno je koristiti posebne sportske koktele koji sadrže proteine, vitamine i minerale. Odabir pića i njegovu dozu povjerite profesionalcu - on će vam pomoći da sve ispravno izračunate. Uz pomoć sportske prehrane možete riješiti situaciju kada nije moguće pravilno jesti prije treninga. Unutar 3-4 sata nakon treninga, za obnovu snage nakon treninga i popunjavanje zaliha glikogena u mišićima, važno je pojesti porciju brzi ugljikohidrati. Ipak, treba dati prednost korisni proizvodi visoka glikemijski indeks, a ne "naslanjati" na lepinje, grickalice i slatkiše.

Koristite štedljivo toplinska obrada proizvodi (kuhanje na pari, kuhanje, pirjanje). Povrće, voće, bilje – jedite sirovo.

Kontrolirajte količinu debljanja - trebalo bi biti oko 600-800 g tjedno. Prekoračenje gornjeg praga treba izbjegavati jer će inače tijelo početi skladištiti puno masti.

Proizvodi za povećanje mišićne mase

Najbolje namirnice za dobivanje mišićne mase

Svaki proizvod sadrži bjelančevine, masti, ugljikohidrate, niz vitamina i minerala, tako da postoji niz proizvoda čija će redovita uporaba zasititi tijelo mnogim blagodatima. Popis bitnih proizvoda Oni koji žele dobiti mišićnu masu:

• Nemasno meso (govedina, piletina, puretina).
• Morski plodovi i riba. Masnu ribu dovoljno je jesti 2 puta tjedno ili nadoknaditi nedostatak zdrave masti s ribljim uljem.
• Mliječni proizvodi bez masti (mlijeko, jogurt, kefir, svježi sir). Jedite sir i maslac u malim količinama.
• Jaja oko 6-8 komada dnevno. Neki nutricionisti preporučuju da uz žumanjke pojedete samo 2-3 jaja, a od ostatka samo proteine ​​kako biste izbjegli probleme s kolesterolom. Međutim, nema znanstvenih dokaza za takvu preporuku.
• Žitarice - žitarice, tjestenina, raženi kruh kao izvor sporih ugljikohidrata.
• Mahunarke su bogate proteinima, a ujedno su i izvor složenih ugljikohidrata.
• Povrće je izvor ugljikohidrata, vlakana i vitamina. Samo nemojte pretjerivati ​​sa škrobnim predstavnicima - ciklom, krumpirom, mrkvom.
• Gljive su bogate bjelančevinama, vlaknima i mastima koje tijelo gotovo u potpunosti apsorbira.
• Zelje je izvor mikro i makro elemenata.
• Voće pod kontrolom glikemijskog indeksa. Slatko voće i bobičasto voće - banane, kaki, ananas, lubenice - najbolje je jesti nakon treninga.
• Orašasti plodovi kao izvor proteina i zdravih masti.
• Suho voće izvrstan je izvor vitamina i složeni ugljikohidrati. Idealno za međuobrok.

Prehrana za dobivanje mišićne mase - jelovnik

Dijeta za 5 dana

Primjer jelovnika za tjedan dana za dobivanje mišićne mase:

Predloženi jelovnik je savjetodavne prirode i podložan je individualnim korekcijama. Sastavite svoju prehranu prema navedenim pravilima, uzimajući u obzir režim vašeg dana. Pravilna prehrana – važan korak izgraditi snažno, lijepo tijelo! I svakako se tjedno vagajte kako biste kontrolirali debljanje i pravovremeno prilagodili prehranu.