Tablica sagorijevanja kalorija za razne tjelesne. Potrošnja kalorija u raznim aktivnostima

Za vitku liniju nije dovoljno samo ići na dijetu jer se bez tjelesne aktivnosti nakupljene kalorije troše vrlo sporo i neučinkovito. Tablica sagorijevanja kalorija za razne tjelesne aktivnosti pomoći će vam da se uskladite pri odabiru onoga što je najbolje raditi.

Aktivan način života pomaže tijelu da se riješi viška kalorija u kratkom vremenu, što znači da omogućuje brzo mršavljenje. U ovom članku ćemo vam reći što najbolje sagorijeva kalorije i kako brzo smršaviti bez pribjegavanja iscrpljujućim dijetama. A potrošnju energije i rad tijela možete kontrolirati uz pomoć posebnih fitness narukvica s mjeračem otkucaja srca i budilicom.

Koliko se kalorija sagorijeva tijekom vježbanja

Kalorije su energija koju tijelo prima u procesu prehrane. Višak kalorija se pretvara u masnu masu, što čini figuru debelom i bezobličnom. Možete se riješiti masnih nakupina uz pomoć raznih tjelesnih aktivnosti, koje ne samo da mogu ukloniti višak kilograma, već i učiniti figuru vitkom i zategnutom. Što najbolje sagorijeva kalorije, bez štete tijelu, razmotrite u fazama.

• Trčeći ili hodajući na traci za trčanje, steper može ukloniti oko 300-400 kalorija po satu vježbanja. Simulator ekslatora, koji oponaša hodanje uz stepenice, također se dobro pokazao. Ali ova vrsta vježbe uključuje samo donje mišiće tijela, dok oni gornji ostaju neaktivni, što znači da se ne treniraju.
• Vožnja bicikla pomaže u sagorijevanju otprilike 300-500 cal/sat, sve će ovisiti o intenzitetu pedaliranja. No za vrlo potpune i nepripremljene ljude taj se teret može činiti pretjeranim i nepodnošljivim. Osim toga, ovaj sport ima niz kontraindikacija.
• Aerobik može ukloniti do 500 kalorija iz tijela u sat vremena. Ritmički tempo nastave pridonosi gubitku težine i transformaciji figure u cjelini. Ali bolesti leđa, zglobova, bolesti kardiovaskularnog sustava prilično su teški argumenti protiv ove vrste mršavljenja. U tom slučaju preporučuje se vodeni aerobik.
• Vodeni aerobik je isti aerobik, ali u bazenu. U sat vremena vježbanja možete sagorjeti više od 600 kalorija, što je jednako brzom skijanju. Prednosti ove vrste vježbanja uključuju jednostavnost izvođenja vježbi, što je osigurano smanjenjem tjelesne težine u vodi. Redovitim vježbanjem dolazi do dinamičnog sagorijevanja masnih zaliha, koža je zategnuta i postaje elastična. Praktički nema kontraindikacija i preporučuje se čak i trudnicama. Tablica potrošnje kalorija dokazuje visoku učinkovitost vodenog aerobika u bazenu.
• Plivanje je savršen sport za mršavljenje. Budući da voda stvara veći otpor, mršavljenje se događa većim intenzitetom. Dakle, za sat vremena jednostavnog batrganja u vodi možete izbaciti do 300 kalorija, a prsnim stilom ili leptir stilom možete se riješiti 700 kalorija. Osim toga, plivanje povećava izdržljivost, zateže kožu i stvara anticelulitnu masažu.

Ako je cilj izgubiti težinu, tada će vam tablica potrošnje kalorija tijekom tjelesne aktivnosti pomoći da jasno shvatite koji sport treba preferirati. Prilikom odabira vrijedi uzeti u obzir individualne karakteristike tijela, kontraindikacije i opterećenja treninga. Preporučljivo je bilježiti dnevnu potrošnju kalorija, što će vam omogućiti da napravite savršenu kombinaciju tjelesne aktivnosti i kalorične hrane. Ako je omjer ispravan, tada će se višak kilograma početi topiti pred našim očima.

Tablica potrošnje kalorija tijekom tjelesne aktivnosti

Vrsta aktivnosti	Potrošnja kilokalorija po satu
	po 1 kg težine	po 50 kg težine	na 60 kg težine	po 70 kg težine	na 80 kg težine
SPORTSKI
PLIVANJE I VODENI SPORTOVI
Plivanje (0,5 km/h)
Sporo prsno plivanje
Plivanje (2,5 km/h)
Sporo plivanje kraul
Plivanje brzim kraulom
Aqua aerobik
Skijanje na vodi
Vaterpolo
JAHANJE I JAHANJE
Biciklizam (9 km.h)
Biciklizam (15 km/h)
Biciklizam (20 km/h)
Trotting
Rolanje
Skijanje
Skijaški spust
Klizanje
Utrka u klizanju
Umjetničko klizanje
Veslanje (4 km/h)
Vožnja kanuom (4 km/h)
SATA U SOBI
Istezanje
statična joga
Ashtanga joga
Gimnastika (lako)
Punjenje srednjeg intenziteta
Gimnastika (energetska)
Aerobik
Uže za skakanje
Trening snage na simulatorima
Eliptični trenažer
BAVLJENJE SPORTOM
Hokej
Hokej na travi
Badminton (naporan tempo)
Nogomet
Rukomet
Košarka
Odbojka
Stolni tenis (parovi)
Badminton (umjerenim tempom)
Tenis
Borba
HODAJ I TRČI
Trkačko hodanje
Trčanje (8 km/h)
Trčanje (16 km/h)
kros trčanje
Trčanje uz i niz stepenice
Trčeći uz stepenice
TJELESNA AKTIVNOST I ZABAVA
sate baleta
ples visokog intenziteta
Moderni ples
disko ples
dvoransko plesanje
Ples niskog intenziteta
Spori ples (valcer, tango)
sporo hodanje
Pješačenje (4 km/h)
Hodanje (brzinom od 5,8 km/h)
Hodanje, 7,2 km/h
Hodanje uzbrdo (nagib 15%, 3,8 km/h)
Šetnja sa psom
shopping
Upravljanje strojem
Vožnja skutera ili motocikla
Ribarstvo
Ronjenje
Kuglanje
Planinarenje
SKRB O DJECI
Igranje s djecom koja sjede
Hranjenje i oblačenje bebe
Kupanje djeteta
Nošenje male djece
Igra s djecom uz hodanje i trčanje
Igre s djetetom (umjerena aktivnost)
Igre s djetetom (visoka aktivnost)
dječja kolica
Šetnja s djecom u parku
DOMAĆA ZADAĆA
pranje prozora
Čišćenje stakla i ogledala
Usisavanje tepiha
Brisanje prašine
Kuhanje hrane
Peglanje (stojeći)
pranje posuđa
Jednostavno čišćenje
Brišući
Čišćenje vodovoda
PROFESIJE I ZANIMANJA
Pjevanje
Sviranje gitare u stojećem položaju
Sjedeće sviranje gitare
Sviranje klavira
Rad drvosječe
Posao zidara
Cijepanje drva za ogrjev
Radite kao masažni terapeut
Posao tesara ili metalca
Posao postolara
Posao knjigoveža
Oblikovanje kose
Ručno šivanje
Pletenje
Čitanje naglas
Rad na računalu
Brzo tipkanje na tipkovnici
Uredski posao
Sat u učionici, sat
Seks (aktivan)
Sjedeći u mirovanju
Jelo stojeći
Osobna higijena
Tuširati se
Razgovor za vrijeme jela
Oblačenje i svlačenje, uklapanje

Nisam veliki ljubitelj trčanja. Možda uzalud. Bez sumnje, trčanje ima pozitivan učinak na opće stanje tijela i fizičku spremnost, pomaže u izbjegavanju stresa i razvija izdržljivost. I sve to zahvaljujući paru tenisica i besplatnoj stazi. I naravno, trčanje sagorijeva kalorije. Pri prosječnoj brzini od 10 km/h prosječni maratonac sagori oko 10 kalorija u minuti. To nije dovoljno. A ako je vaša brzina veća, tada će sagorjeti kalorije biti još više! Ali ako trčanje nije vaš element, onda se definitivno ne trebate uzrujavati! Postoje vježbe koje će učiniti puno više za vaš izgled!

Upoznajte tri sjajne vježbe koje modeliraju figuru i sagorijevaju kalorije bolje od trčanja!

Penjač

Ovo je jedna od najzahvalnijih vježbi koja ima nevjerojatne učinke na cijelo tijelo, i to zato što morate koristiti cijelo tijelo, pod uvjetom da se vježba izvodi pravilno. Jedna od dobrobiti vježbe je ubrzanje cirkulacije krvi, kao i učinkovito treniranje trbušnih mišića. I ne samo tisak! Vježba savršeno angažira mišiće corea, bedara, stražnjice, mišiće potkoljenice i mišiće ramenog pojasa, što zauzvrat osigurava dodatno sagorijevanje kalorija. Nekoliko serija od 50 ponavljanja dok gledate televiziju je sve što trebate.

Tehnika izvršenja

• Početni položaj - naglasak na dlanovima i čarapama (šipka, kao za sklekove). Tijelo je paralelno s podom. Ruke - okomite na pod: zglobovi ramena i lakta, kao i zapešća jasno su poredani jedan ispod drugog. Laktovi blago savijeni (nemojte sklopiti ruke u laktovima). Nemojte savijati leđa. Trbuh je uvučen.
• Pazite da su trbušni mišići u napetosti tijekom cijele vježbe.
• U položaju daske provjerite je li zdjelica zakrenuta “ispod vas, dolje” (tako ćete eliminirati napetost u donjem dijelu leđa); ispravite ramena, držite ih što dalje od ušiju; glava, vrat - nastavak kralježnice.
• Dok izdišete, povucite koljeno do prsa.
• Na udisaj se vratite u početni položaj.
• Promijenite noge jednu po jednu. Zdjelica se ne diže tijekom kretanja, držite je kao u statičnoj dasci. Dišite smireno, ravnomjerno, ne zaustavljajte se i ne zadržavajte dah. Disanje ovisi o tempu vježbe.

Nakon nekoliko ovih pristupa sigurno ćete potrošiti sve kalorije koje ste danas pojeli za doručak, a možda i nešto kalorija za ručak! Ali raditi "penjalicu" minutu-dvije pravi je test! Stoga kombinirajte ovu vježbu s ostalima kao što su army jumping jacks, iskoraci i burpees i možete sagorjeti oko 300 kalorija u 30 minuta!

Naravno, ovo su prosječne brojke. Što je vaša težina manja, to manje kalorija možete izgubiti vježbanjem. Na primjer, ako se "penjete" minutu, tada možete sagorjeti 8 kalorija ako imate 57 kg, 10 kalorija ako imate 70 kg. i 12 kalorija - ako je vaša težina 84 kg.

Postoji mnogo načina da se ova vježba pojednostavi i zakomplicira. Savjetujem, na ovaj ili onaj način, da koristite sve opcije, jer su previše različite u pogledu dinamike i opterećenja.

1. Penjački korak. Jedno po jedno privlačimo koljena prsima (sa i bez dodirivanja poda).
2. Penjalica za skokove. Promijenite noge skokom. U završnom položaju (uz prsa) (sa i bez dodirivanja poda)
3. Penjač u bijegu. P zamislite da trčimo. U konačnom položaju (blizu grudi) fiksacija je minimalna.
4. Dijagonalna penjačica. Ovdje možemo hodati ili skakati. Koljeno je privučeno suprotnom laktu. Opterećenje se više prebacuje na kose trbušne mišiće.
5. Penjač "Krokodil" ("Gmaz"). Izvodi se iskorakom ili skokom, sa ili bez postavljanja stopala na pod. Koljeno je ispruženo u stranu.
6. Penjač u skoku uvis. Početni položaj: jedna noga je ispružena naprijed za duboki iskorak. Zatim promijenite nogu skokom u vis. U skladu s tim, druga noga se diže u dubok iskorak. Idealno je da je noga uz dlan.

burpee

Ova vježba može izazvati samo dva osjećaja: ili je volite ili je mrzite! Burpee možete voljeti jer stvarno daje rezultate, ne zahtijeva dodatnu opremu i može se raditi bilo gdje! I mrziti - jer je naprosto smrtno težak!

Burpee kombinira čučanj, sklek i skok u uzastopne pokrete koji se izvode brzim tempom. Ova vježba je uključena u programe obuke za osobe od kojih se zahtijeva visoka tjelesna sposobnost: vatrogasci, specijalci, profesionalni sportaši pojedinačnih i ekipnih sportova. To je zato što je gotovo svaki mišić u našem tijelu uključen u burpee!

Burpee je višezglobna vježba koja uključuje više mišićnih skupina odjednom. Najviše su opterećeni mišići nogu (tetive koljena, zadnjice i listovi), a opterećenje pada i na prsne mišiće, tricepse i ramena. Uključeni su mišići tiska. Praktično nema mišića na koje burpee ne bi djelovao.

Klasična burpee tehnika

1. Izvedite čučanj, oslonite dlanove ispred sebe.
2. Zabacite noge unatrag, uzimajući naglasak u ležećem položaju.
3. Gurnite se.
4. Odmah nakon skleka podvucite noge ispod sebe vraćajući se u položaj čučnja.
5. Skočite iz sjedećeg položaja, ispravite cijelo tijelo i pljesnite rukama iznad glave.

Ovo je jedan "burpee" ili "burpee". Vježba se izvodi najbržim tempom, maksimalnim intenzitetom i uključivanjem svih mogućih mišića.

Burpees ima mnoge prednosti.

• jačanje mišića cijelog tijela;
• razvoj snage core mišića - 29 parova mišića smještenih u zdjelici, trbuhu i donjem dijelu leđa čine jezgru potrebnu za održavanje ravnoteže ljudskog tijela; (Više pročitajte u članku)
• sagorijevanje velikog broja kalorija tijekom vježbanja (ovaj faktor ovisi o broju ponavljanja, brzini izvođenja i vašoj trenutnoj težini)
• ubrzanje metabolizma za cijeli dan, odnosno dobrobiti vježbanja ostaju i nakon završetka treninga;
• razvoj fleksibilnosti;
• razvoj koordinacije/ravnoteže i izdržljivosti;
• "pumpanje" kardiovaskularnog sustava, poboljšanje rada srca i pluća;

Postoje različite mogućnosti prilagodbe vježbe. Može se olakšati i otežati. Početnici mogu preskočiti sklekove i ostati u položaju daske ili preskočiti skokove. Možete povećati intenzitet burpeeja dodavanjem skoka naprijed ili u stranu između ponavljanja. Neki koriste utege i bučice i čak se povlače između ponavljanja!

Da biste uključili burpees u svoj trening, pokušajte izvesti nekoliko serija slobodnim tempom. Nakon prvih nekoliko serija budite spremni povećati brzinu kretanja. Za optimalne rezultate pokušajte raditi maksimalnim tempom. Idealno, ako napravite 100 burpeeja. Rezultat će biti vidljiv za tjedan dana.

Evo nekoliko načina kako koristiti burpee u svom vježbanju: napravite 100 ponavljanja što brže možete ili pogledajte koliko ponavljanja možete napraviti u 10 minuta. Također možete pokušati napraviti takozvanu piramidu od 20 do 1: napravite 20 burpeesa, odmorite se par sekundi, napravite 19 ponavljanja i opet odmorite. Nastavite raditi 1 ponavljanje manje dok ne dođete do 1 ponavljanja. Ove opcije su pravi izazov i prikladnije su za one koji su već stekli dobru fizičku spremu.

Ako tek počinjete, izmjenjujte burpees s drugim vježbama.

Čak i nekoliko serija od 10 burpeeja po seriji ubrzat će vam srce i osjetno ubrzati disanje, noge će vam se činiti poput olova, ruke će vam se tresti i osjetit ćete da su vam mišići ojačali. Radite ih redovito i vidjet ćete kako se vaša fizička forma brzo popravlja.

Opet, ovo je vježba za cijelo tijelo, što znači da ćete koristiti svaki mišić u svom tijelu, što znači da ćete sagorjeti više kalorija u manje vremena.

Procjenjuje se da, u prosjeku, muškarac od 82 kg sagorijeva 1,43 kalorije po 1 burpeeju. Ako radite najmanje 7 u minuti, brojka se udvostručuje. Ali trebate težiti 10 burpeeja u minuti, tj. do 14,3 kalorija u minuti. Zašto? 10 ponavljanja velikom brzinom može potaknuti vaš metabolizam baš kao i sprint od punih 30 sekundi na biciklu, čineći burpee ubojitom kardio vježbom.

Čučnjevi

Čučnjevi se smatraju jednom od najučinkovitijih vježbi za mršavljenje, budući da su osnovni pokreti ljudskog tijela. William Lorman, profesor na Sveučilištu Stanford, u svojoj Zbirci priručnika za promatranje tjelesne aktivnosti donosi vrlo zanimljive podatke. Primjerice, osoba teška 62 kg izgubi oko 43 kcal napravivši samo 100 čučnjeva.

Čučanj se može podijeliti u dvije faze. Tijekom čučnjeva, radi održavanja ravnoteže, svi mišići tijela su napeti. Faza snage događa se tijekom podizanja tijela prema gore. Postoji nekoliko vrsta čučnjeva koji se razlikuju po težini, opterećenju i načinu izvođenja. Učinkovitost različitih vrsta čučnjeva gotovo je ista, tako da za mršavljenje možete koristiti bilo koju vježbu koju želite. Ipak, jedna od najintenzivnijih i najučinkovitijih vrsta čučnjeva je čučanj u skoku!

Čučanj je vježba za cijelo tijelo koja također ne zahtijeva dodatnu opremu i odlično radi na mišićima nogu i trupa kroz izmjeničnu kontrakciju i istezanje mišića. Klasična pliometrijska vježba tijekom koje se izvodi snažan skok iz čučnja. Stvara se takozvano eksplozivno opterećenje, odnosno brzi napor u kratkom vremenu, čime se razvija snaga mišića i povećava njihov volumen. Ovom vježbom uključeni su kvadricepsi, veliki i soleus mišići stražnjice, kao i aduktori bedara, mišići potkoljenice, dodatno opterećenje ide na mišiće koji drže kralježnicu, tetive koljena, mišiće donjeg dijela leđa i pritisnite.

Tehnika izvršenja

• Postavite noge u širinu ramena, ispravite leđa. Možete prekrižiti ruke ispred sebe u razini prsa.
• Čučanj se radi na udah. Spustite se do paralele s podom. Možete ići malo niže, glavna stvar je slijediti svoje osjećaje.
• Na izdisaj zategnite mišiće corea i naglo, zahvaljujući pokretu kukova, skočite što je više moguće uvis. Potrebno je napraviti snažan skok uvis, odgurujući se punim stopalima. Pokušajte skočiti što je više moguće, kukovi bi trebali što više "ginuti".
• Nakon što su vam stopala potpuno dotaknula pod, vratite se u čučanj. Ponavljajte iskakanje iz čučnja koliko god je potrebno.

Posebno je važno kontrolirati doskok: pokušajte stajati na podu s obje noge u isto vrijeme. Doskočite na blago savijene noge (što je moguće mekše) i odmah se vratite na sljedeći čučanj. Preporučljivo je koristiti meku i udobnu sportsku obuću namijenjenu takvom treningu, idealno s potplatom koji može učinkovito apsorbirati udarce. Također je bolje odabrati podlogu za nastavu, fokusirajući se na mekšu podlogu (odnosno, betonske ili asfaltne površine nisu najbolja opcija).

Za one koji se bave sportovima snage, čučanj je glavna vježba koja vam omogućuje razvoj snage i mišićne mase u tijelu. Pravilno izvedeni čučnjevi pomažu u jačanju leđa i formiranju pravilnog držanja. Čučnjevi potiču normalnu cirkulaciju krvi u području zdjelice, posljedično se ubrzava metabolizam. Vježba jača mišiće nogu, a to osobu čini aktivnijom i pokretnijom.

Uz pomoć čučnjeva možete se riješiti "hlača" na bokovima i općenito popraviti oblik stražnjice. Čučnjevi ubrzavaju metabolizam, treniraju disanje, povećavaju stopu razgradnje masnih stanica. Kao rezultat toga, sagorijevaju se kalorije, figura postaje vitkija i fit, a hod je lakši, mekši i privlačniji. Za maksimalan učinak skok čučanj se može izvoditi u obliku Tabata protokola * (više u članku). Ovaj 4-minutni čarobni set sagorijeva najviše kalorija tijekom i nakon treninga. Sudionici u jednoj studiji koji su radili 8 rundi punih čučnjeva u skoku - 20 sekundi napornog rada naizmjenično s 10 sekundi odmora - sagorjeli su 13,4 kalorije u minuti i udvostručili svoj metabolizam nakon treninga od najmanje 30 minuta.

Početnici bi trebali vježbati nepomične čučnjeve. Nakon što ste savladali tehniku ​​čučnja, možete dodati male skokove dok se koncentrirate na mehanizam za doskok (vidi gore). Kasnije se vježba može zakomplicirati korištenjem dodatne opreme. Na primjer, skočite na stepenicu ili kutiju.

Tehnika nepomičnih čučnjeva

Dobar učinak moguć je samo pravilnom tehnikom! Osim toga, pravilna tehnika je ključ sigurnog vježbanja! Stoga se pokušajte što više usredotočiti na svoje pokrete. Dakle, ako ste novi u sportu, ne morate odmah duboko čučnuti, dodirujući pod stražnjicom, za početak, samo se zaustavite na oznaci kada je bedro paralelno s podom, a zglob koljena savijen pravi kut. Težina tijela prenosi se na pete. U isto vrijeme, leđa treba držati ravno, lagano nagnuta prema naprijed, trbuh treba uvući. Prije izvođenja vježbe, noge moraju biti postavljene u širini ramena, koljena razmaknute, čarape razmaknute. U ovom slučaju ruke mogu biti u tri položaja: ispružene prema naprijed, sklopljene u dvorac ispred prsa ili držeći bučice.

Potrebno je čučati glatko, nježno, bez trzaja, nema potrebe za žurbom, kontrolirajte pokret. Kao i svaku vježbu, čučnjeve je potrebno izvoditi u serijama. Na primjer, tri serije od 10 ponavljanja. Prilikom izvođenja ove vježbe potrebno je osigurati da su stopala u potpunosti u kontaktu s podom, ni pete ni prsti ne mogu se otrgnuti od poda. Treba imati na umu da previše ponavljanja u kratkom vremenskom razdoblju može previše opteretiti zglobove koljena. Također zapamtite da se nakon treninga morate ohladiti i istegnuti ciljane mišiće. U ovom slučaju tetive koljena, stražnjica i kvadricepsi.

Možete pronaći opcije za korištenje ovih čarobnih vježbi u svom vježbanju na kanalu YA young&active: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

Ovdje možete sami sastaviti svoju vježbu ili koristiti gotove playliste:

Pažnja! Nedostatak zagrijavanja i hlađenja može povećati rizik od ozljeda tijekom vježbanja. Stoga prije intenzivnog treninga svakako uključite zagrijavanje kako biste pripremili tijelo za opterećenje, a nakon treninga trzaj za ponovno uspostavljanje disanja, opuštanje i ublažavanje napetosti mišića.

*Ako ste početnik ili ste zabrinuti za svoje zdravlje, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije početka bilo kakvog intenzivnog intervalnog treninga.

Sagorijevanje kalorija tjelesnom aktivnošću dio je programa mršavljenja, no kretanje može donijeti različite rezultate pa je dobro saznati koje će vježbe biti najučinkovitije. Osim toga, osobe s prekomjernom tjelesnom težinom unaprijed izračunavaju broj kcal kojih se dnevno moraju riješiti, pa je korisno imati tablicu s točnim vrijednostima.

dnevne potrebe za kalorijama

Prosječna vrijednost potrebna za osobu u mirovanju je 1600 kcal dnevno. Međutim, s manifestacijom bilo koje aktivnosti, ovaj iznos treba povećati za 500-1000 jedinica, ovisno o intenzitetu zabave. Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, morate smanjiti kalorije bez uzimanja u obzir ovog čimbenika, odnosno norma će i dalje ostati na razini od 1600-2500 kilokalorija dnevno, čak i za osobu težu od 90 kg.

Pri izračunu individualnih potreba potrebno je voditi računa o vrsti djelatnosti. Ako se osoba bavi teškim fizičkim radom, njeno tijelo može zahtijevati više energije. Sukladno tome, dnevna norma će se povećati za još ~ 500-700 jedinica, jer će se dodatne kilokalorije sagorjeti tijekom aktivnosti.

Opća pravila za sagorijevanje kalorija

Da biste izgubili težinu, trebate sagorjeti 20% kilokalorija dnevnog unosa vježbanjem, odnosno ako je potonji 1600 jedinica, tada morate potrošiti 320 kcal kroz tjelesnu aktivnost. Istodobno, trebali biste odabrati najudobnije metode mršavljenja nauštrb onih najučinkovitijih, ako ih ne volite: ciklička opterećenja ili intenzivne vježbe dat će željeni rezultat samo ako imate entuzijazam i želju slijediti stalan raspored treninga.

Osim toga, morate slijediti dijetu, ne prekoračiti dopušteni sadržaj kalorija i ne jesti nezdravu hranu, uključujući brzu hranu i alkohol, jer dovode do prejedanja i razvoja osjećaja težine u želucu.

Postoje i jednostavna pravila koja proces čine učinkovitijim:

1. Trajanje treninga treba biti od 30 do 60 minuta s ponavljanjima najmanje 3 puta tjedno. To je zbog potrebe za iscrpljivanjem unutarnjih resursa tijela, tako da je za obnavljanje energije potrebna razgradnja potkožnog masnog tkiva, jer u mirno vrijeme koristi rezerve glukoze.
2. Vježbe sagorijevanja kalorija ne moraju biti iscrpljujuće. Tijelu je potrebna velika količina kisika za pravilnu potrošnju energije, stoga ne biste trebali dopustiti kratkoću daha s obilnim znojenjem. Dakle, dugim, ali slabim opterećenjem postići ćete najbolji učinak.

Aktivnosti na otvorenom energetski su intenzivnije za tijelo, tj. trčanje, vožnja bicikla ili skijanje bit će draže od vježbanja u teretani. No, potrošene kalorije potrebno je djelomično nadoknaditi kako tijelo ne bi dovelo u stanje iscrpljenosti, pa ako je tijekom vježbanja potrošeno više od dnevne energetske potrebe, treba jesti. Dijeta bi se trebala temeljiti na uobičajenim potrebama, jer oštra promjena u dnevnom jelovniku dovodi do neizbježnih kvarova.

Gornji stol za razne vježbe

Prilikom sastavljanja programa vježbanja trebali biste koristiti tablicu sagorijevanja kalorija za različite tjelesne aktivnosti. Teško je uzeti u obzir sve vrste aktivnosti, pa će biti dane one najpopularnije.

Vrsta djelatnosti	Potrošnja kcal/sat
Uže za skakanje	400-700
Skup vježbi od sklekova, čučnjeva i dizanja utega do 2 kg	300-500
horizontalna traka	200-350
Daska s teretom	600-800
Spori ples	200-350
Aktivni plesovi	300-500
statična joga	200-400
Brza vožnja biciklom	440-540
Trčanje	500-600
Trčeći uz stepenice	700-900
skijanje	600-950
Klizanje	550-700
Snowboarding	600-800
Plivanje	400-600
Jahanje konja	180-300
Istezanje	90-250
Gimnastičke vježbe	150-520
Trening snage na simulatorima	250-450
Aqua aerobik	380-600
Trkačko hodanje	290-470
Planinarenje	160-270
moćna joga	300-480
Eliptični trenažer	370-590
Borba	800-1200
Planinarenje	330-520
pilates	320-470
Aerobik	260-400

Potrošnja energije ovisi, između ostalog, o početnoj težini osobe, jer stvara dodatno opterećenje za tijelo. Dakle, što je lakše smršaviti, to će se manje kalorija potrošiti tijekom tjelesne aktivnosti. I obrnuto, budući da tijelo velike osobe zahtijeva više hranjivih tvari za održavanje života.

Da biste izračunali potrebne kalorije, trebali biste koristiti online kalkulator ili koristiti fitness tracker. Potonja je opcija prikladna zbog prisutnosti ugrađenih tablica i preporuka za tjelesnu aktivnost. Osim toga, programi približno uzimaju u obzir osobitosti metabolizma osobe koja gubi težinu, što povećava učinkovitost treninga.

Dok radite s utegom, bučicama ili na simulatoru, vi spaliti nakupljene kalorije. Ali ovo nije kraj procesa. Tijekom treninga metabolizam se ubrzava i održava to ubrzanje neko vrijeme nakon izlaska iz teretane. Ispada da tijekom odmora odmah nakon treninga, proces sagorijevanje kalorija(potrošnja kalorija) se nastavlja.

Utemeljitelj ideje o potrošnji energije za rad mišića pr. Farfel je izdvojio četiri zone moći (u budućnosti su ih radovi drugih autora samo razvijali i nadopunjavali). Analiza radova različitih istraživača vezanih uz potrošnju energije omogućuje identificiranje pet zona približne potrošnje energije pri izvođenju različitih vrsta tjelesnih vježbi djece u trajanju od 80-90 minuta.

Tablica potrošnje kalorija za žene težine 50,0-60,0 kg:

1 zona - "vrlo niska" opterećenja 290-390 kcal,

2 zona - "niska" opterećenja 390-485 kcal,

3 zona - "srednja" opterećenja 485-590 kcal,

4 zona - "visoka" opterećenja 590-710 kcal,

5 zona - "vrlo visoka" opterećenja 720-890 kcal.

Tablica potrošnje kalorija za muškarce težine 65,0-75,0 kg:

1 zona - "vrlo niska" opterećenja 390-495 kcal,

2 zona - "niska" opterećenja 500-610 kcal,

3 zona - "srednja" opterećenja 615-725 kcal,

4 zona - "visoka" opterećenja 725-840 kcal,

5 zona - "vrlo visoka" opterećenja 840-1060 kcal.

Tablica potrošnje kalorija pomoći će vam da izračunate svoju potrošnju energije:

motorna aktivnost
		Troškovi energije potrošnja kalorija tijekom vježbanja
Cikličke vježbe
Hodanje hodanje (70-80 koraka u minuti)
	9,0-10,0 km/h
	11,0-13,0 km/h
Skijanje
	9,0-10,0 km/h
	11,0-13,0 km/h
Plivanje
Klizanje
Cikličke vježbe sprinta
Trčanje najvećom brzinom
Vježbe trčanja
Vježbe igre
Odbojka
Badminton
Igre na otvorenom
Stolni tenis
Rukomet
Košarka
borilačke vještine
Mačevanje
Vježbe brzine i snage
Vježbe bacanja
vježbe skakanja
Vježbe koordinacije različite složenosti
jutarnje vježbe
Opće razvojne vježbe (jednostavne)
Opće razvojne vježbe (snažno)
Aerobna gimnastika (niskog intenziteta)
Aerobna gimnastika (visoki intenzitet)
Pucanje

NA predstavljena tablica dan je okvirni utrošak energije sportaša pri izvođenju raznih tjelesnih vježbi. Ona će vam pomoći s lakoćom izračunati potrošnju kalorija bilo koji od vaših treninga. Tablicu je razvio R.I. Kupchinov na temelju rezultata do kojih su došli razni istraživači. U literaturi se troškovi energije daju u drugim obračunskim jedinicama:

u SI sustavu 1 kcal = = 4,1868 J;

1 MET (metabolička jedinica) = 3,5 kcal.

Mjerilo za kvalitetno opterećenje za "redovite posjetitelje teretane" smatra se takvo opterećenje koje dopušta potrošiti u jednoj sesiji(80-90 min) otprilike 600-700 kcal. Takav minimum može se sasvim ispuniti s okvirnim iznosom sredstava koja se koriste u učionici s intenzitetom opterećenja:

• 30% vremena (od vremena cijele lekcije) s brzinom otkucaja srca (HR) - 100-120 otkucaja / min ili 110-125 kcal;
• 50% - pri 130-160 bpm ili 330-385 kcal;
• 20% - pri 160-180 otkucaja u minuti ili 160-190 kcal.

Sportaši imaju 720-840 kcal, odnosno:

• 215-250 kcal,
• 360-420 kcal,
• 145-170 kcal.

Sada kada znate kako pratiti svoju potrošnju energije, slobodno završite svoje proteinske shakeove i idite u teretanu na ljuljanje! I ne zaboravite na

Matematika na satu tjelesnog? Zašto ne? Obično nema problema s izračunavanjem primljenih kalorija - većina proizvoda ima energetsku vrijednost, ako ne, tablica kalorija će vam pomoći. Ali nije lako saznati koliko kalorija sagorijevamo tijekom fizičkog napora. Potrošnja energije izravno je povezana s vrstom aktivnosti, njezinim tempom i trajanjem te fizičkim stanjem osobe. Osim toga, kalorije se troše na funkcioniranje našeg tijela, na uobičajene aktivnosti poput kućanskih poslova ili držanja tijela u određenom položaju. Ali postoje i razne vrste profesionalnih aktivnosti - građevinar ili utovarivač sagorijeva mnogo više kalorija od osobe koja radi u uredu.

Vitka figura uvijek privlači pažnju drugih

Sportski treninzi su posebna tema. Koliko se kalorija sagorijeva radeći čučnjeve, sklekove ili dizanje utega? Koliko kalorija je potrebno za plivanje ili trčanje? Troškovi ovise o vrsti opterećenja - aerobnom ili snazi, o sportskoj pripremljenosti osobe, o tjelesnoj težini, visini i spolu, o intenzitetu treninga, o savjesnosti trenera... Općenito, sve je komplicirano. Ali pokušat ćemo to shvatiti.

Energija za tijelo

Kalorije trošimo ne samo na kretanje i neke radnje. Postoji nešto poput bazalnog metabolizma. Naše tijelo koristi energiju za:

• rad unutarnjih organa (disanje, kontrakcije srca, cirkulacija krvi, treptanje itd.);
• kemijski procesi koji se odvijaju u stanicama (proizvodnja hormona, razgradnja hrane, stvaranje novih stanica);
• izmjena topline (održavanje tjelesne temperature);
• rad mišića (čak i kada mirno ležimo, neki dio mišića nužno radi);
• razmišljanje (mozak zahtijeva dosta energije, a što intenzivnije razmišljamo, trebamo više kalorija).

Svake sekunde naše tijelo troši energiju na životne procese koji se u njemu kontinuirano odvijaju.

Opće je prihvaćeno da ljudsko tijelo u sat vremena sagori oko jedne kilokalorije (tisuću kalorija) za osnovne funkcije. Da ne bude daljnje zabune: jedna kalorija (u fizici) odnosi se na energiju potrebnu za zagrijavanje 1 grama vode za 1°C. Ovo je vrlo mali volumen, stoga se radi praktičnosti broje u kilokalorijama (inače će se pokazati predugačkim i glomaznim brojevima), ali ponekad se nazivaju jednostavno kalorijama.

Ne uzimajući u obzir dodatnu tjelesnu aktivnost, osoba sagorijeva (samo za osnovni metabolizam) 1 kilokaloriju po kilogramu težine. Ženama je (kao i inače) teže, njihov bazalni metabolizam je niži za 10 - 15%, tj. žena u prosjeku sagori 1500 kcal dnevno, a muškarac može sagorjeti 1700 kcal dnevno.

Uzimamo u obzir troškove

Opću predodžbu o broju kalorija koje se sagore svaki dan daje sljedeća tablica (tjelesna aktivnost je delikatno nazvana stilom života):

Dob (godine)	Formula za izračun	Životni stil
18 — 30	Vaša težina x 6,7 + 487	sjedeći	umjereno aktivan	aktivan	vrlo aktivan
31 — 60	Vaša težina x 4 + 829	x 1,3	x 1,5	x 1,6	x 1,9

Životni stil aktivnosti procjenjuje se prema sljedećim parametrima:

• sjedeći - rad u uredu, nedostatak tjelesne aktivnosti;
• umjereno aktivan - treniranje u teretani 2 - 3 puta tjedno (da, ovo je samo umjereno!);
• aktivan - težak fizički rad ili trening 4-5 puta tjedno;
• vrlo aktivan - sport svaki dan, profesija je povezana s kretanjem (ne u prijevozu, već pješice).

Količina potrošene energije ovisi o vrsti aktivnosti i sportu

Približno saznajte koliko se kalorija troši svaki dan na normalne aktivnosti (isključujući fizički napor tijekom sporta), pomoći će vam tablice potrošnje. Daju podatke o tome koliko se kalorija može sagorjeti tijekom rutinskih aktivnosti: oblačenja, kuhanja, brisanja prašine, jedenja (i ovo košta, morate micati čeljustima i prinositi utege ustima!), glačanja, gledanja omiljene serije, spol, itd.

Iz tablica potrošnje možete saznati da žena teška 68 kg troši (kcal/sat) na:

Kuhanje	80	čišćenje kreveta	130
zavoj	30	peglanje stojeći/sjedeći	35/45
brisanje prašine	80	sjedeći rad	75
hrana (što znači proces konzumiranja hrane)	30	sjedeći ispred televizora	30
stojeći u redu	40	hodanje	150/235
spolno aktivan/pasivan	150/75	poslovi u vrtu	132

Ako je težina manja od 68 kg, tada se za svakih 9 kg troškovi smanjuju za 13%, a s tjelesnom težinom većom od 68 za svakih 9 kg potrošnja se povećava za 12%. Malo ste zbunjeni u izračunima? Nema problema. Svi podaci su prilično uvjetni. Oni daju samo opću ideju o utrošku snaga u određenoj aktivnosti.

Malo konkretnije brojke za potrošnju energije po kilogramu težine na sat:

san	0,83	čitajući naglas	1,5
ležeći odmor (ne spavanje)	1,1	ručno pranje	3
šivanje	1,8	pranje prozora	3,6
pranje	1,8	čitanje	1,2
brišući	2,4	vrtni poslovi	2,5/6
sviranje klavira	2,4	sjedeći rad	1,7

Ne zaboravite, te se brojke moraju pomnožiti s tjelesnom težinom i trajanjem djelovanja.

Ako vjerujete sastavljačima takvih tablica, sasvim je moguće sagorjeti do 4,7 kcal na sat po kilogramu za opće čišćenje, a čak 5,3 kcal kada se igrate s djetetom! Svi izračuni su prilično približni, potrebno je uzeti u obzir previše nijansi kako bi se izračunao točan broj sagorjelih kalorija za različite vrste rada. Ali za snalaženje u temi, ove tablice su sasvim dovoljne.

Kalorije za profesionalne aktivnosti

Situacija je malo kompliciranija s izračunom kalorija potrošenih na razne vrste profesionalnih aktivnosti. Na primjer, osoba koja gradi kuću naziva se graditelj. Ali jedna je stvar postavljati cigle ili se baviti montažom, a sasvim druga voditi tim i raditi s crtežima i dokumentima. Ali obje djelatnosti se odnose na građevinarstvo.

Postoje tablice koje opisuju potrošnju kalorija za sve vrste aktivnosti. Iz njih postaje jasno da su najteže pogođeni čeličani i ljudi koji rade s teškim ručnim alatom. Po kilogramu troše 8,5 kcal. Najlakša stvar za barmena je 0,0439 kcal po kilogramu (očigledno se ne uzimaju u obzir nervozni troškovi komunikacije s ne baš adekvatnim ljudima).

Intenzitet potrošnje energije ovisi o odabranoj profesiji

Neke ideje o tjelesnoj aktivnosti za različite profesije mogu se dobiti iz sljedeće tablice (kilokalorije po satu po kilogramu tjelesne težine):

stolar	0,062	vozač kamiona	2,1	radnik u uredu	1,24
rudar	6,36	policajac	2,63	službenik	1,86
graditelj	5,82	glumac	3,18	rad na računalu	1,44
vatrogasac	12,66	školarac/student	1,86	operater teške opreme	2,6
šumar	8,54	maser	4,2	njega konja	6,4
zidar	7,38	trener	4,2	proizvođač čelika	8,5

Koja je razlika između aktivnosti službenika i uredskog djelatnika, zašto korištenje računala sagorijeva manje kalorija nego premještanje papira vrlo je teško razumjeti. Nije poznato zašto vozač kamiona sagorijeva manje kalorija od glumca ili policajca. Ne zaboravite da su ovdje dane brojke vrlo proizvoljne, točni izračuni su nemogući i nisu potrebni.

Trening s računanjem

Sportska opterećenja dijele se na aerobna (fitness, aerobik) i energetska. Svaka vrsta aktivnosti ima svoje prednosti. Aerobni pokreti (trčanje, ples, plivanje, vožnja bicikla, skijanje, veslanje) pojačavaju rad pluća i srca. Tijelo dobiva više kisika, koji je potreban za sagorijevanje kalorija. Redovito plivanje sagorijeva najmanje 200 kalorija na sat, jer tijelo mora trošiti energiju ne samo na kretanje, već i na održavanje temperaturne ravnoteže.

Plivanje u bazenu ili ribnjaku način je sagorijevanja dodatnih kalorija

Aerobni trening je najbolji pristup za početnike u sportu. S vremenom možete dodati sklekove (prvo sa zida ili uzvišenja, zatim s poda), čučnjeve ili opterećenje tiska. Vrijedi prijeći na vježbe snage malo kasnije, kada mišići ojačaju. Vježbe s utezima pomažu u povećanju mišićne mase, što često dovodi do povećanja tjelesne težine. Ovo je dvosjekli mač - s jedne strane, što su mišići veći i jači, to vam omogućavaju da sagorite više kalorija, ali, s druge strane, mišići su teži od sala. Sljedeća tablica pomoći će vam pri izboru (troškovi po satu):

Nemoguće je točno odrediti koliko se kalorija sagorijeva tijekom trbušnjaka, skakanja, čučnjeva, sklekova ili boksanja. Rezultat ovisi o dobi, visini i težini te spolu osobe. Osim toga, opterećenje može biti intenzivno ili ne jako, sportski trening je izvrstan ili osrednji. Svi ti čimbenici utjecat će na konačni rezultat.

• pumpajući tisak, možete sagorjeti od 4 do 8 kcal u minuti;
• skakanje užeta za 15 minuta će "pojesti" 170/205 kcal;
• broj kalorija sagorjelih plivanjem može doseći i do 550 kalorija po satu (bazen, ne prirodna vodena površina);
• ples će sagorjeti 200/300 kcal po satu;
• joga (ovisno o intenzitetu) - 260/400.

Da biste izračunali koliko se kalorija sagorijeva tijekom čučnjeva, morate točno odrediti vrijeme vježbanja, a zatim pomnožiti težinu s vremenom u minutama i faktorom 0,095. Na primjer, osoba teška 70 kg sagorjet će 99,75 kcal u 15 minuta. Ova vrsta tjelesne aktivnosti uključuje najveće mišiće u našem tijelu, što znači da se povećava i količina energije koju je moguće sagorjeti.

Čak i redoviti čučnjevi pomoći će u borbi protiv viška kilograma.

Sklekovi su prilično uobičajena vježba. Ali ni tu nije sve jednostavno, puno ovisi o tome kako trošite kalorije. Sklekove možete raditi iz povišenja, od poda, od zida, od koljena ili klasično (ravna leđa i noge). Treneri kažu da je za održavanje forme dovoljno nekoliko minuta sklekova dnevno (od poda). U ovoj vježbi u akciju su uključeni mišići ruku, ramena, leđa i trbušnjaci. Sklekovi se mogu raditi bez obzira na spol (ali muškarci to vole više od žena).

Svaka od ovih varijacija sklekova sagorijeva različit broj kalorija. Postoji mišljenje da je utrošak snage za jedan sklek usporediv s čučnjem, odnosno otprilike 1 kcal / sat po kilogramu težine. I to unatoč činjenici da vježbu izvodimo s punom predanošću, po svim pravilima.

Kako bi pomogli onima koji žele unijeti matematičku osnovu u svoje treninge, stvoreni su posebni programi koji uzimaju u obzir dob, visinu i spol osobe, trajanje i intenzitet tjelesne aktivnosti. S izbornika odaberemo željenu vježbu ili radnju i saznamo koliko bismo kalorija dnevno mogli potrošiti.

Bilo da brojimo utrošene kalorije prema tablicama ili se, naoružani računalom, koristimo programom, dobivene rezultate ne bismo smjeli uzimati kao potpunu istinu. To su orijentiri, putokazi koji nas vode u pravom smjeru. Kalorije neće same sagorjeti, morat ćete se kretati, tjerajući lijenost i samosažaljenje u najudaljeniji kut. Glavni zaključak iznio je jedan mudri stari Grk (Aristotel) davno prije nas: kretanje je život! A aktivno kretanje je dug i sretan život!