Koliko se kalorija troši tijekom tjelesne aktivnosti. Vježbanje, odmor i potrošnja kalorija
Svaka osoba, obavljajući bilo koju radnju, troši energiju, koja se nadopunjuje zahvaljujući hrani. Kada je ravnoteža unesenih i utrošenih kalorija poremećena, od njihovog viška može doći do pretilosti ili do raznih bolesti zbog manjka kalorija.
Stoga je vrlo važno znati koliko se kalorija troši u određenim aktivnostima. A za one koji gube višak kilograma takav je izračun jednostavno neophodan. 
Utrošak energije po skupinama aktivnosti
Rad ljudskog tijela kontinuirano je trošenje energije koje se događa tijekom rada kardiovaskularnog sustava, jetre, pluća i drugih sustava i organa. Prema znanstvenicima, po kilogramu ljudske mase troši se jedna kilokalorija.
Jednostavnim izračunom ispada da samo jedno ljudsko tijelo dnevno potroši oko 1800 kalorija.
Brojka je vrlo prosječna, jer je ovaj pokazatelj individualan i ovisi o:
- spol;
- težina;
- dob (pune godine);
- rast;
- prisutnost masnih naslaga.
Kako bi se povećala potrošnja kilokalorija, potrebno je dodatno se kretati i biti fizički aktivan.
Sada, s obzirom da različite tjelesne aktivnosti sagorijevaju kalorije na različite načine, razmislite o povećanju energije za glavne tjelesne skupine:
| Grupa aktivnosti | Moguć rad | Dnevno potrošene kalorije |
| Sjedeći mentalni rad | ljudi koji rade u uredu, računovođa, | 2250–2500 |
| Sjedeći rad s mišićnom aktivnošću | učitelj, prodavač, blagajnik, vozač | 2650–2800 |
| Radite s konstantnim malim opterećenjem mišića | liječnik, bankovni službenik, kuhar ili konobar, kurir, kondukter | 3000–3150 |
| Radite s relativnim opterećenjem mišića | bravar, geodet, moler, agronom | više od 3500 |
| Rad se smatra teškim | radioničar, profesionalni sportaš, utovarivač, kopač | više od 4000 |
| Teški rad | rudarski radnik, čeličan, zidar | više od 5000 |
Kako izračunati potrošnju kalorija za različite aktivnosti?
Na internetu postoji dosta tablica koje nude izračun kalorija koje se dnevno unose. Ali vrijedi napomenuti da oni ne uzimaju u obzir faktore kao što su visina, dob i drugi.
Stoga nudimo univerzalnu formulu koja će vam pomoći da točnije izračunate koliko kalorija dnevno trošite.
Odaberite koeficijent koji najbolje odgovara vašem životnom ritmu:
| Omjer (A) | Tjelesna aktivnost |
| 1,9 | Dnevna aktivna tjelesna aktivnost. Raditi težak posao. |
| 1,73 | Svakodnevni intenzivni treninzi dva puta dnevno. Obavljanje posla koji se smatra teškim. |
| 1,64 | Intenzivan trening jednom dnevno dnevno. Obavljanje posla koji se smatra teškim. |
| 1,55 | Intenzivni treninzi 5 puta tjedno. Izvođenje rada s relativnim opterećenjem mišića. |
| 1,46 | Trening umjerenog intenziteta 5 puta tjedno. Izvođenje rada s konstantnim malim opterećenjem mišića. |
| 1,38 | Trening umjerenog intenziteta 3 puta tjedno. Obavljanje sjedilačkog rada s mišićnom aktivnošću. |
| 1,2 | Potpuni nedostatak tjelesne aktivnosti ili njezin pokazatelj na minimalnoj razini. Obavljanje sjedilačkog mentalnog rada. |
Izračunajmo sada koliko kalorija trošite pomoću formule:
(vaša težina u kg * 10) + (vaša visina u cm * 6,25) - (vaša dob, punih godina * 5, za muškarce dodajte +5 primljenom iznosu, za žene oduzmite -161)
Iznos primaš, trebaš pomnožite s odabranim faktorom. To će vam dati ukupan broj sagorjelih kalorija po danu.
Potrošnja kalorija tijekom spavanja i odmora
Ljudsko tijelo gubi kalorije čak iu snu, jer dok je um “isključen”, unutarnji organi ostaju aktivni. Proces vitalne aktivnosti stanica je stabilan, postoji metabolizam, metabolički procesi vraćanja potrošene energije kroz preradu i asimilaciju hrane.
Kalorije se najbolje sagorijevaju tijekom dubokog sna.
Prosjek po noći može ići do 60-70 kalorija na sat predmet srednje građe. Sredstva, Možete izgubiti do 500 kalorija po noći . Kako biste ubrzali metabolizam, zrak u prostoriji u kojoj spavate treba biti hladan. Također, ne smije se zanemariti ni obavezni 8-satni san, jer su švedski znanstvenici dokazali da nedostatak sna (manje od 8 sati dnevno) dovodi do veće budnosti, što izaziva aktivnu proizvodnju hormona gladi - grelina.
Što se tiče odmora, on može biti aktivan i pasivan:
Slobodno vrijeme. Ovaj koncept uključuje nastavak intenzivne aktivnosti (tjelesne, mentalne) s promjenom njezine vrste.
Pasivni odmor uključuje minimalno kretanje mišića.Znanstvena činjenica: aktivnim odmorom tijelo se brže oporavlja.
Potrošnja kalorija tijekom trčanja i hodanja
Hodanje vam omogućuje značajno povećanje troškova energije. Što je udarac intenzivniji, kalorije se brže sagorijevaju. U obzir se uzima i ravnina: ravna cesta, uzbrdica ili stepenice. Izgubljene kalorije možete izračunati pomoću gornje formule, a koeficijent kojim trebate pomnožiti možete pronaći u tablici.
Rezultirajuća količina je kalorija koje bi nestale u danu kretanja, ali kako ne hodate danima zaredom, dobivenu količinu morate podijeliti s 24 sata u danu i pomnožiti sa satima u kojima ste bili u pokretu. .
Trčanje (umjerenim tempom) pola sata može dobro primijetiti jednosatno brzo hodanje.
- Dakle, tijekom trčanja sagorijeva se u prosjeku 600 kcal / h.
- Kada trčite na jednom mjestu, pokazatelj je nešto niži i jednak - 500 kcal / h.
Brojke su prosječne, jer je u svakom slučaju potreban pojedinačni izračun kalorija.
Potrošene kalorije u plivanju
Plivanje oduzima dosta kalorija, a evo i zašto:
- prvo, voda je otporna i potrebno je uložiti dodatne napore za sve radnje;
- drugo, obično voda u rezervoarima ili bazenima ima + 22-26 °C, što je niže od tjelesne temperature, pa tijelo troši dodatne kalorije za zagrijavanje tijela.
Postoji malo odstupanje u sagorijevanju kalorija ovisno o odabranom stilu, ali u prosjeku su potrebni satovi plivanja:
- kod žena - 260-290 kalorija;
- kod muškaraca - 375-400 kalorija.
Brojke su dane za polusatnu lekciju.
Što je veća težina osobe koja pliva, to je više energije potrebno za kretanje u vodi.
Potrošnja kalorija u timskim sportovima
Jeste li se ikada zapitali zašto ljudi u formi sudjeluju u timskim sportovima? Zaključak se sam nameće - timski sportovi pomažu u sagorijevanju puno kalorija.
Potrošnja kalorija tijekom rada za računalom
Dok radite kućanske poslove, možete aktivno trošiti kalorije. Posebno je učinkovito raditi u dvorištu ako živite u privatnoj kući. Radi jasnoće, dajemo tablicu troškova kalorija za domaću zadaću.
1. Rad kod kuće:
2. Rad u dvorištu:Potrošnja kalorija tijekom plesa
Svi mladi, bez obzira na veličinu, vole plesati, ali vjerojatno nisu mislili da u plesu troše kalorije ritmičnim pokretima tijela. Ples je jedan od najzabavnijih načina mršavljenja. I što je najvažnije, za ples vam ne treba nikakav fizički trening, zagrijavanje i sl. Dovoljno je slušati glazbu i plesati. I nije važno gdje: u studiju, kod kuće u kuhinji, u noćnom klubu. Djevojka teška 60-65 kg u prosjeku izgubi 240-350 kalorija dok pleše.. Osim što se rješava viška kilograma, ova vrsta aktivnosti podiže i daje energiju.
Balet se smatra "rekorderom" u izbacivanju kalorija, budući da će vam sat vremena vježbanja ovog plesa pomoći da se oprostite od 650 kalorija.
Koliko se kalorija troši tijekom seksa i orgazma?
Seksaj se i smršavi odličan je slogan za one koji žele smršaviti. Britanski znanstvenici nisu bili previše lijeni i izračunali su da spolni odnos uz aktivnost oba spolna partnera može opeći oko 600 kalorija na sat. A to je jednako satu brzog trčanja ili satu baleta!
Pod pojmom seksa ne krije se samo sam spolni odnos, već i predigra u obliku poljubaca, koji u prosjeku troše i do 50 kalorija. Osim metabolizma koji pomaže u pretvaranju kalorija u energiju, tijekom milovanja se na rad "uključuju" i hormoni koji pridonose preradi potkožnog masnog tkiva u energiju.
Tijekom seksa uključeni su svi dijelovi tijela, srce se mnogo aktivnije steže, dišni sustav radi maksimalno. Tijekom orgazma, svi pokazatelji se dodatno značajno povećavaju. Definitivno možemo reći da je seks odličan i najugodniji način sagorijevanja kalorija.
Seks se može usporediti s fitnessom: što je vaša seksualna aktivnost veća, to više kalorija možete reći zbogom.
Tablica potrošnje kalorija za različite aktivnosti
| Vrsta aktivnosti | Sagorene kalorije po 1 kg tjelesne težine na sat | Približni troškovi s težinom od 60-80 kg |
| Trčanje | 10,7 | 450–720 |
| Šetnja s obitelji | 1,4 | 87–115 |
| Kupanje djeteta | 2,7 | 116–215 |
| Uže za skakanje | 7,7 | 463–617 |
| Gimnastika (energetska) | 6,5 | 390–520 |
| Bicikliranje prosječnim tempom | 4,3 | 257–343 |
| Vožnja automobila | 1,4 | 87–115 |
| shopping | 3 | 180–240 |
| Igre s djecom s umjerenom aktivnošću | 4 | 241–321 |
| Kupnja proizvoda | 2,1 | 129–171 |
| Oblikovanje kose | 2 | 121–161 |
| Pletenje | 1,7 | 103–137 |
| Razgovor dok jedete | 1,3 | 80–106 |
Kalkulator kalorija za različite aktivnosti
Kako izračunati potrošene kalorije? Sve je vrlo jednostavno. Gornja tablica (drugi stupac) pokazuje koliko se kalorija potroši po kilogramu tjelesne težine pri različitim poslovima po satu. Ovu brojku morate pomnožiti sa svojom težinom i vremenom u kojem ste radili ovaj posao. Dobivena brojka bit će zbroj sagorjelih kalorija.
Neobični načini sagorijevanja kalorija kod kuće
Razgovarali smo o glavnim načinima sagorijevanja kalorija, sada ćemo razgovarati o neobičnim i zanimljivim mogućnostima pretvaranja kalorija u energiju:
- 10 minuta smijeha sagori do 40 kalorija.
- Žvakanje žvakaće gume sat vremena sagorjet će 11 kalorija.
- Čitajući naglas sat vremena uštedjet ćete 90 kalorija.
- Ako pjevate dok se tuširate, tada se na standardnih 35-50 kalorija može dodati dodatnih 10-20 kalorija.
- Igranje karata s ukućanima pomoći će vam da izgubite 50 kalorija po satu.
- Oblačenje i svlačenje može sagorjeti 80-120 kalorija, stoga češće isprobavajte stvari u svom ormaru.
- Premještanje namještaja po stanu sat vremena može pretvoriti 381 kaloriju u energiju.
- 1 sat masaže za voljenu, možete erotičnu (kako je napisano) pomoći će vam da sagorite 235 kalorija, a ako se masaža nastavi s preludijem, tijelo će se riješiti gotovo 900 kalorija.
Nisu sve kalorije iste. Kao što znate, jedan gram različitih namirnica sadrži različite količine kalorija. U 1 gramu:
- ugljikohidrati - 4 kalorije;
- protein - 4 kalorije;
- masti - 9 kalorija;
- alkohol - 7 kalorija.
Da biste izgubili višak kilograma bez štete za tijelo, morate stvoriti 30% kalorijskog deficita dnevno.
Kada je riječ o mršavljenju u kratkom vremenu, odmah se postavlja pitanje – koje vježbe sagorijevaju najviše kalorija.
Postoje mnoge vrste tjelesne aktivnosti za brzo mršavljenje, ali ako ih drugi izvori samo opisuju, ovaj članak donosi konkretne brojke koje potvrđuju učinkovitost ovih vježbi.
Nakon čitanja članka dobit ćete odgovore na svoja pitanja!
1. Biciklizam
Vožnja bicikla je najučinkovitiji oblik kardio vježbe, stoga se s njom svakako trebate sprijateljiti!
Ne vole svi voziti bicikl, ali 1000 kalorija na sat jak je argument da se ipak zaljubite u ovaj sport.
A evo i konkretnijih brojki - za sat vremena intenzivne vožnje žena prosječne težine (72,5 kg) može sagorjeti oko 850 kalorija, a muškarac čak i više - oko 950.
Impresivno, zar ne? Dakle, vrijeme je da nabavite bicikl.
2. Preskakanje užeta
Ovo nije samo dječja igra, već jedna od vježbi koja troši puno energije. pomoći da se brzo riješite nekoliko dosadnih kilograma za sezonu kupanja!
Za sat vremena treninga muškarci sagore do 850 kalorija, a žene do 750.
Dodajte ovu vrstu opterećenja na svoj popis najboljih vježbi za sagorijevanje masti i imat ćete priliku svakodnevno se barem 10-20 minuta zabavljati sa svojom djecom i pritom se riješiti suvišnih kilograma.
3. Plivanje
Ne volite se baš znojiti? Nema problema - !
S 840 kalorija po satu za muškarce i 720 za žene, ovaj je sport solidno treći na našem popisu.
Ako želite s užitkom mršavjeti, plivanje je najbolji izbor!
Uz pomoć plivanja, jedne od najugodnijih ljetnih aktivnosti, svoju figuru možete brzo dovesti u pravilnu formu tijekom sezone plaža.
4. Aerobik
Zabavno, dinamično i relativno lagano!
U početku može postojati osjećaj nespretnosti, jer nisu svi pokreti dobiveni, ali za samo tjedan dana imat ćete povjerenje u svoje sposobnosti.
Za sat vremena treninga žena prosječne težine sagori do 680 kalorija. Ne zaboravite na druge prednosti aerobika - pomaže u uklanjanju celulita na bedrima, oblikuje atraktivne stražnjice i napumpava tisak, za što su mnogi spremni dati sve.
5. Eliptični trenažer
Na njemu je puno zanimljivije raditi nego na traci za trčanje. U sat vremena nastave možete sagorjeti do 600 kalorija, a ako izvodite pokrete unatrag, a ne naprijed, ta će se količina povećati za još 11%.
Dosta dobro!
Uhvatite ručke simulatora i radite rukama, raspoređujući opterećenje na glavne mišićne skupine kako biste ih pumpali što je više moguće. Ne brinite ako prvi put ne uspijete postaviti sportski rekord - kada naučite kako sve raditi kako treba, bit će vam puno lakše.
Vesela i popularna, zaslužuje mjesto među najboljim tjelesnim aktivnostima za sagorijevanje masti - u jednom satu vježbanja gubitak energije bit će od 400 do 700 jedinica. Ova vrsta fitnessa savršeno će se nositi s upornim viškom masnog tkiva i brzo ojačati tonus mišića.
Zumba će se mnogima učiniti još zanimljivijom od aerobika - tijekom treninga ne samo da ćete kao ludi spaljivati višak i raditi na svom tijelu, već ćete i savladati prekrasne plesne pokrete koji će vam dobro doći na zabavi.
7. Aerobik u vodi
Pogodan je za one koji se mrze znojiti, ali ne plivaju dovoljno dobro da bi dobili maksimalan učinak vježbe.
Ali ne brinite – sat vremena vježbanja sagorjet će između 200 i 400 kalorija, ovisno o intenzitetu vašeg treninga.
Još jedan plus je što se svi pokreti izvode u vodi, tako da ne morate brinuti o mogućim ozljedama i modricama.
Trčanje se pokazalo kao jedan od najučinkovitijih treninga za sagorijevanje masti.
Osim toga, jedan je od najboljih lijekova protiv stresa i depresije.
U sat vremena trčanja možete se riješiti oko 600, a za isto vrijeme trčanja (jogginga) žena teška 59 kg izgubi 550 kalorija.
Ako želite smršavjeti i sagorjeti što je više moguće, ovo je sjajan način da to postignete!
9. Intervalni trening visokog intenziteta
Možda nisu svi upoznati s ovim vježbama, pa se detaljnije zadržimo na njima.
Intervalni trening uključuje nekoliko vrsta vježbi koje se izvode brzim tempom bez pauza za odmor.
Dovoljno vam je samo 20 minuta takvih aktivnosti da biste sagorjeli oko 300 kalorija, ali samo bez kardia.
Možete, primjerice, 30 sekundi skakati s podignutim rukama i raširiti ih u stranu, zatim se spustiti na pod i napraviti 10 sklekova, zatim skočiti s preklapanjem stražnjih nogu - 30 sekundi brže. tempom od skokova s rukama, zatim 15 skokova, zatim 25 trbušnjaka ili koristite kombinacije bilo kojih drugih pokreta.
Uz pomoć kontinuiranih vježbi, čiji se slijed nikada ne ponavlja (za razliku od monotonih pokreta pri trčanju, na primjer), tijelo dobiva veće opterećenje, au rad su uključene sve mišićne skupine.
Neuobičajeno opterećenje tjera tijelo na brzu obnovu, istovremeno povećava broj otkucaja srca i razvija izdržljivost, jača tonus mišića, sagorijeva tonu kalorija - sve to u vrlo kratkom vremenskom razdoblju.
10. Ashtanga joga
Ashtanga joga, posebno u parnoj sobi, učinkovit je način sagorijevanja kalorija.
Naziva se još i "joga u toku", budući da tijekom nastave, bez prestanka - u kontinuiranom "struji", radite nekoliko ponavljajućih pokreta. Unatoč tome što je učinak na tijelo blag, tijekom vježbanja dolazi do učinkovitog sagorijevanja tjelesne masti, a pokreti su slični kardio treninzima.
Upravo ovaj stil joge razvija izdržljivost i najprikladniji je za brzo sagorijevanje prilične količine energije.
11. Surfanje
Ako živite na obali, pokušajte naučiti surfati - to je također odličan način da sagorite tone kalorija.
Kako biste održali ravnotežu na dasci koja se diže ili spušta, u rad su uključene sve mišićne skupine, a viška se rješavate u kratkom vremenu.
12. Kickboxing
Ovo je jedna od najboljih vrsta vježbi za sagorijevanje kalorija. Svatko tko se počne baviti ovim sportom brzo izgubi višak kilograma.
Ali mnogi vole kickboxing ne samo zbog gubitka težine - pomaže u oslobađanju od stresa i osjećaju samopouzdanja u svoje sposobnosti.
Udarati boksačku vreću nakon lošeg dana i dobro vježbati - što može biti ljepše?
13. Planinarenje
Još jedan učinkovit način za brzo sagorijevanje puno kalorija.
Ako volite šetati, zasigurno ćete uživati u planinarenju. Sve što trebate učiniti da biste započeli je samo započeti!
Možete li navesti druge vrste tjelesne aktivnosti koje pomažu sagorjeti najviše kalorija u najkraćem mogućem vremenu?
Normalno trčanje sagorijeva oko 10 kcal u minuti. Sve je super, ali moglo je i bolje.
Harold Gibbons, instruktor u Mark Fisher Fitnessu i direktor National Strength and Conditioning Association u državi New York, ne misli da je trčanje najbolji način za sagorijevanje više kalorija:
Općenito, sagorijevate više kalorija tijekom treninga snage visokog intenziteta nego tijekom trčanja.
Vrijeme prolazi, tehnologije se poboljšavaju, provode se nove, mnogo preciznije i točnije studije, zahvaljujući kojima možemo bolje upoznati procese koji se odvijaju u našem tijelu.
Zastarjele metode izračunavaju troškove energije samo na temelju procesa aerobnog metabolizma. No, treningom visokog intenziteta u našem se tijelu pokreće proces anaerobnog metabolizma. U staroj literaturi ta se činjenica ne uzima u obzir, ili se njezino djelovanje netočno smatra.
Istraživanje Sveučilišta Southern Maine uz korištenje naprednijih metoda izračuna kalorija pokazalo je da intenzivni trening snage zapravo sagorijeva 71% više kalorija od očekivanog.
Glavna prednost visokointenzivnog treninga u odnosu na trčanje je veća količina utrošene energije po jedinici vremena. Trening je kraći, učinak je veći.
Ovdje je izbor od 10 sjajnih vježbi koje sagorijevaju više kalorija od trčanja.
uže za preskakanje
Sve genijalno je jednostavno. Pri tempu od 100-120 skokova u minuti sagorijeva se 13 kcal. Kao bonus, razvijate osjećaj za ravnotežu i koordinaciju.
Tabata protokol. Čučnjevi
Izuzetno jednostavan i iznimno učinkovit intervalni trening. 20 sekundi maksimalnog intenziteta rada, 10 sekundi odmora. Ponovite 8 puta. Ciklus traje samo 4 minute. Prema istraživanju Sveučilišta Auburn Montgomery, izgubit ćete 53,6 kalorija i udvostručiti metabolizam tijekom najmanje 30 minuta.
Burpee
Znanstvenik i trener Jeff Godin kaže da jedan burpee troši 1,43 kcal. Ako radite 7 ili više burpeeja u minuti, tada ćete već moći doći do dvoznamenkaste potrošnje kalorija u minuti. Preporuča se smanjiti broj ponavljanja na najmanje 10 u minuti. Pri visokom tempu, 10 burpeeja jednako je 30 sekundi biciklističkog sprinta.
Cindy i Mary
Cindy - 5 zgibova, 10 sklekova, 15 čučnjeva bez težine. To je sve. Radite ovaj ciklus što duže možete, 20 minuta. S prosječnim tempom izvođenja i ne predugim pauzama, sagorjet će se 13 kcal u minuti. Za hardcore igrače postoji Mary opcija - 5 okomitih sklekova, 10 pištolja, 15 zgibova.
užad
College of New Jersey proveo je istraživanje i usporedio različite vrste i tehnike uličnog vježbanja u smislu količine potrošnje kisika i troškova energije. Pokazalo se da se najviše kalorija sagorijeva tijekom treninga sa konopcima - 10,3 kcal po minuti.
Mahi kettlebell
Prema istraživanju Sveučilišta Wisconsin, ova vježba sagorijeva 20,2 kcal po minuti pri prosječnom broju otkucaja srca od 93% vašeg maksimuma za 20-minutno vježbanje. Takvi pokreti su neprirodni za naše tijelo, pa je odgovor tijela jednostavno nevjerojatan. Vježbanje može biti traumatično, pa evo videa s uputama.
stroj za veslanje
Jeste li vidjeli olimpijske veslače? Čini se samo jedna vježba, ali takvo tijelo! Činjenica je da veslanje uključuje gotovo sve glavne mišićne skupine. Istraživanja Sveučilišta Harvard pokazuju da 30 minuta veslanja sagorijeva 337 kcal, odnosno 12,5 kcal po minuti.
AirDyne bicikl
AirDyne Bike je progresivna sprava za vježbanje. Što ste aktivniji, otpor je jači. Znate li koliko ste kalorija uspjeli potrošiti u minuti na ovom simulatoru? 87 kcal! Naravno, podaci su dobiveni ne u laboratorijskim uvjetima, već iz ugrađenog računala, ali rezultat je svejedno impresivan.
debeli bicikl
Obratite pozornost na ove čudne bicikle s neproporcionalno velikim kotačima? Radi se o fat bikeovima - biciklima za sva godišnja doba i vremenskim uvjetima koji se mogu voziti po pijesku, snijegu, visokoj travi i općenito bilo gdje. A na takvom monstrumu uspiju sagorjeti 1.500 kcal u jednom satu, odnosno 25 kcal u minuti.
Skijanje
Ako vam se gore predloženi čudesni bicikl ne sviđa, okrenite se klasici - stanite na skije. Troškovi energije ovdje su vrlo visoki, a čak i umjerenim tempom skijanja možete sagorjeti više od 12 kcal u minuti.
Znate li za druge vježbe koje sagorijevaju više od 10 kcal u minuti? Recite nam o njima u komentarima.
S godinama, ljudsko tijelo prolazi kroz nepovratne promjene, popraćene usporavanjem metabolizma. Potonji proces ponekad dovodi do pojave prekomjerne težine. To se može izbjeći samo redovitom njegom tijela. Sport, aktivan stil života, Redovite tjelesne vježbe ključ su harmonije desetljećima.
Ali ne vode sve vrste aktivnosti do istog učinka, budući da neke radnje troše, primjerice, 100 kcal po jedinici vremena, dok druge troše pet puta više. Koje aktivnosti sagorijevaju najviše kalorija? Teško je dati nedvosmislen odgovor, jer sve ovisi o dobi, težini i visini osobe, konstituciji tijela. Međutim, možete izračunati prosječne stope potrošnje kalorija kako biste rangirali najučinkovitije vježbe. U našem članku pronaći ćete sažete tablice o potrošnji kalorija tijekom bavljenja različitim sportovima.
dnevne potrebe za kalorijama
žene u prosjeku trebaju 2000 kcal, a muškarce 2500 Prosječna osoba treba najmanje 1600 kcal, ulazi u tijelo s hranom, pod uvjetom da cijeli dan miruje. Žene, barem malo aktivne, trebaju 2000 kcal, muškarci - 2500.
jao sjedilački način života i nezdrava prehrana dovode do viška kilograma. Kasnije se ljudi počinju brinuti o tijelu radeći razne vrste vježbi.
Postoji empirijska formula za određivanje vitalnog broja kalorija. Za žene to izgleda ovako:
9,99 × težina (u kg) + 6,25 × visina (u cm) - 4,92 × dob - 161;
za izračun pokazatelja za muškarce rezultatu se dodaje brojka "5".
Ako je cilj bavljenja sportom postizanje optimalne težine, morate se pridržavati pravila: Broj sagorjelih kalorija trebao bi premašiti broj potrošenih za 20%. Na primjer, prema gornjoj formuli, dobiveno je 1600 kcal. Zatim, da biste stekli normalne uvjete, trebate sagorjeti 320 kcal dnevno. Kako to učiniti osobni je izbor svakoga, neki biraju intenzivne fizičke vježbe, drugi biraju dugotrajna ciklička opterećenja. Prije detaljnog razmatranja načina sagorijevanja kalorija, vrijedi se pozvati na prirodne podatke osobe.
Ovisnost gubitka energije o građi tijela
Postoje tri vrste zgrada:
- ektomorf;
- mezomorf;
- endomorf.
Prvu karakteriziraju mršavost, dugi udovi, uski dlanovi i stopala te gotovo potpuni nedostatak tjelesne masti. Takav predstavnik troši energiju 5-8% brže.
Drugi karakterizira razvijeni mišićni sustav, dugačak torzo, široka ramena. Sljedeći pokazatelji odnose se upravo na njih kao najčešće predstavnike.
Endomorf se može razlikovati po zaobljenom licu i tijelu, impresivnom volumenu potkožnog sloja. Troši kalorije 6-9% sporije od mezomorfa, jer raspoloživa mast usporava metabolizam.
Prilikom razmatranja odgovarajuće vrste tjelesne aktivnosti za održavanje optimalne tjelesne težine potrebno je uzeti u obzir građu vlastitog tijela. Sada je vrijedno razjasniti broj sagorjelih kalorija s različitom mobilnošću na primjeru osobe težine 70 kg.
Tjelesne vježbe kod kuće
uže za preskakanje - najučinkovitiji sagorijevač kalorija za dom Mnogi ljudi nerado idu u teretanu, radije se kreću kod kuće. Neki bi mogli reći da je to pogrešno, ali čak i jednostavni pokreti formata igre mogu koristiti tijelu. Na primjer, . Poznato iz djetinjstva pri učestalosti od 120-150 skokova svake minute tijekom jednog sata, sagorjet će oko 750 kcal. Teško je izdržati sat vremena neprekidnog kretanja, pa se preporučuje izvođenje 6-8 serija od 8-10 minuta. Tada će se kalorije potrošiti nešto manje (600 kcal).
Preskakanje užeta smatra se najučinkovitijim načinom održavanja normalne težine ako ne želite izaći iz kuće.
Tjelesne vježbe s težinom vašeg tijela (skakanje "noge zajedno/razdvojeno", podizanje torza) pri laganom intenzitetu sagorjet će 250, pri visokom intenzitetu - 550 kcal.
Popularna, nažalost, nije najbolja metoda trošenja kalorija - do 5 kcal svake minute. Međutim, vrijedi to učiniti barem za jačanje mišića i pravovremeni prijelaz na teže vježbe.
Kod izvođenja šipke s bučicama situacija je drugačija. Uzimajući teret svakom rukom, potonji se naizmjenično podižu do tijela i zadržavaju se 2-3 sekunde. U minuti se sagorijeva 15 kcal.
Neki ljudi ne prihvaćaju rad s teretom, naginjući se prema. Zanimljivo je da što se tiče prednosti, hula hoop torzija je usporediva s - gubi se oko 600 kcal na sat! Vodeći svjetski nutricionisti tvrde da ako vrtite obruč 5-6 desetominutnih sesija dnevno, to će dovesti do sužavanja struka za 3 cm mjesečno.
Ples kod kuće nije ništa gori od trčanja, plivanja ili bavljenja sportom. Sat vremena intenzivnog kretanja sagorijeva 450 kcal. Pokazatelj varira ovisno o brzini i složenosti plesa.
Vježbajte izvan kuće
Sagorijevanje kalorija na otvorenom je brže nego u zatvorenom prostoru Lako je povjerovati u korist cikličkih sportova s aerobnim vježbama (duboko disanje uz ubrzan rad srca) gledajući njihove predstavnike. Plivači, trkači, biciklisti, skijaši su vitki, pametni, mršavi.
- 5. mjesto - jahanje, klizanje (5.167);
- 4. mjesto - nastava u teretani (5,2);
- 3. mjesto - igre na otvorenom poput nogometa, košarke itd. (6.273);
- 2. mjesto - vodeni sportovi (6.625);
- 1. mjesto - trčanje (9,00).
Trčanje je zajamčeni način sagorijevanja dodatnih kalorija - kretanje po satu pri brzini od 12 km / h otpisat će 700 kcal, pri brzini od 8 km / h - 560 kcal.
Hodanje uz stepenice još je hladnije – u 60 minuta tijelo će vam zahvaliti gubitkom od 900 kcal. koristi manje mišića od trčanja stoga se stopa potrošnje kalorija smanjuje za 15-20%.
Zimska tjelesna aktivnost zahtijeva energiju ne samo za kretanje - lavovski dio kalorija odlazi na zagrijavanje tijela. Za sat vremena klizanja čovjek gubi 700 kcal, a skijanja do 900 kcal, ovisno o uvjetima.
Nemojte misliti da vas topla odjeća sprječava u sagorijevanju dodatnih kalorija i nemojte zanemariti zaštitu od smrzavanja.
Isto se odnosi i na . Kada je u vodi, ljudsko tijelo doživljava stres, praćen oslobađanjem kalorija kako bi se tijelo zagrijalo. Plivanje po satu brzinom od 10 m / min sagorijeva 215 kcal, brzinom od 50 m / min - 720 kcal.
Skakanje na trampolinu smatra se izvrsnom metodom rastanka od viška kilograma. Ako podučavate 15 minuta, sagorene kalorije usporedive su sa satom vježbanja na traci za trčanje.
Koliko kalorija potrošiti kada se bavite različitim sportovima (video pregled):
Za udobnu asimilaciju pruženih informacija, u nastavku je tablica potrošnje kalorija za osobu težine 70 kg.
Tablica 1. Potrošnja kalorija tijekom aktivnosti kod kuće.
Tablica 2. Potrošnja kalorija tijekom aktivnosti izvan kuće.
Bilo koja vrsta tjelesne aktivnosti omogućit će vam da se riješite viška kilograma sagorijevanjem kalorija. Pri odabiru se morate osloniti na količinu slobodnog vremena i trenutne sportske uvjete.
Da biste smršavjeli, ne morate ograničavati unos kalorija. Konzumirajte najveći mogući broj kilokalorija - pribjegnite aktivnim tjelesnim aktivnostima! Na kalkulatoru izračunajte dnevnu potrošnju kalorija i priuštite si ukusnu večeru ili omiljeni desert.
1 Unesite svoju težinu
kg
2 Provjerite aktivnosti
- Kućanski poslovi i rad u dvorištu
- Kopati rupe
Brisanje prašine
peglanje
Pranje i poliranje automobila
pranje prozora
Pranje podova
pranje posuđa
Obrezivanje drveća i grmlja
Prijevoz robe kolicima
Premještanje namještaja
Kutije za nošenje
Čišćenje podova i tepiha
Kupnja predmeta za dom
Kupnja proizvoda
Zalijevanje sobnih biljaka
Sadnja u vrtu
Sadnja drveća ili grmlja
sjedeći kuhanje
stojeće kuhanje
Rad u vrtu
Rake rad
Ručni rad s kosom
Rad s kosilicom
vješanje odjeće
Istovar drvene građe
Raspakiranje kutija
rezanje drva
Ručno čišćenje snijega
Odjeća na sklapanje
Sklapanje, nošenje drva za ogrjev
Ručno pranje
Stajanje u redu
Čišćenje u stanu
Čišćenje travnjaka
čišćenje lišća
Uklanjanje snijega
Pakiranje kutije
- Kopati rupe
- Fitness i sport
- Aqua aerobik
Intenzivni aerobik
Lagani aerobik
Badminton
Badminton
Košarka
Trčanje 10 km/h
Trčanje 15 km/h
Trčanje 8 km/h
Skijanje
Trčanje u prirodi
Trčeći uz stepenice
kros trčanje
Trčanje
Biljar
Boks
Boks s vrećom
Borba
Brzo hodanje
brzo plivanje
Bicikl 10 km/h
Bicikl 20 km/h
Bicikl 25 km/h
Bicikl 30 km/h
Bicikl 35+ km/h
Bicikl Sobni bicikl (visoka aktivnost)
Sobni bicikl (srednje aktivnosti)
Sobni bicikl, zagrijavanje
Jahanje, galop
jahanje, kas
Jahanje, korak
Vaterpolo
Skijanje na vodi
Odbojka
Orijentalna gimnastika
Orijentalne borilačke vještine
Rukomet
Golf
Vožnja kanuom
stroj za veslanje
Pikado
Vježbe za preskakanje užeta
Klizanje
Skijanje
Rolanje
Vođenje skejtborda
Skijanje niz planine
Skittles
Curling
Klizanje
ski simulator
Stolni tenis
Obruč
Orijentacija na terenu
planinarenje
Plivanje (leptir)
Plivanje (prsno)
Plivanje (kraul)
Plivanje (općenito)
Leđno
Plivanje i ronjenje
Odbojka na plaži
Ronjenje
dizanje utega
Raditi kao trener aerobika
Istezanje, istezanje
Ritmička gimnastika (lagana)
Ritmička gimnastika (teška)
nordijsko hodanje
Gimnastika
Trkačko hodanje
Intenzivni step aerobik
Step aerobik jednostavan
Strijeljaštvo
Pucanje iz pištolja
Tenis (veliki)
Tenisice tipa Rider
Mačevanje
frizbi
Nogomet
Hatha joga
Hodanje 3 km/h
Hodanje 4 km/h
Hodanje 5 km/h
Hodanje 6 km/h
Hodanje 7 km/h
Hodanje 8 km/h
Hodanje uz stepenice
Hodajući niz stepenice
Šetnje u prirodi
Hokej
Hokej na travi
- Aqua aerobik
- Radna aktivnost
- Raditi kao glumac u kazalištu
Raditi kao barmen
Uredski posao
Rad u pekari
Rad na računalu
Raditi kao službenik
Radite kao masažni terapeut
Radite kao instalater
Rad utovarivača
Rad na farmi, peradarnik
Raditi kao stolar
Radi kao krojač
Raditi kao učitelj
Raditi kao medicinska sestra
Raditi kao profesor tjelesnog odgoja
Popravak obuće
branje voća
Kolekcija smeća
Čišćenje sobe
Njega konja
Učenje u učionici
- Raditi kao glumac u kazalištu
- Rekreacija, zabava
- Aktivne igre s djecom
Pletenje
Sjedeće sviranje gitare
Sviranje gitare u stojećem položaju
Sviranje klavira
sviranje violine
Sviranje trombona
Sviranje trube
sviranje flaute
Igranje s djecom koja sjede
Igre sa životinjama
Hranjenje bebe
Kupanje djeteta
Pranje životinja
Nositi djecu u naručju
oblačenje bebe
Igre s djecom na otvorenom
Kupati se
Tuširati se
dječja kolica
Šetnja sa psom
gledanje televizije
Sjedi na telefonu
Telefonski razgovor koji stoji
Ručni rad (sjedeći)
Ručni rad (stojeći)
Seks (aktivan)
Seks (pasivno)
obiteljska šetnja
San
snježna zgrada
Klasični ples (sporo)
Moderni (brzi) plesovi
Oblikovanje kose
Sjedeće čitanje
Šivanje
- Aktivne igre s djecom
3 Unesite proteklo vrijeme
Metabolizam ne može postojati zasebno bez utroška kalorija, i obrnuto. Metabolički procesi koji se odvijaju u ljudskom tijelu izravno su povezani s takozvanom razmjenom energije. Jedinica mjere za energiju je kalorija.
Srce, dišni sustav, jetra i bubrezi - upravo ti unutarnji organi snose najveće troškove energije. Ne prekidaju se ni u mirovanju. Znanstvenici su otkrili da u jednom satu svaki kilogram tijela sagorijeva 1 kcal, što nam ukupno daje oko 1800 kcal dnevno.
Ove brojke su vrlo dvosmislene, jer ovise o mnogim komponentama. Da biste podržali tijelo u dobroj formi, potrošite najveći mogući broj kilokalorija - pribjegnite aktivnim tjelesnim aktivnostima kako bi rad mišića bio vrlo intenzivan. Online tablica i analizator potrošnje pomoći će vam da izračunate sve potrebne podatke.
Online kalkulator kalorija
Ovaj brojač je vrlo zgodan za korištenje, jer se brojanje vrši u djeliću sekunde:
- navesti tjelesnu težinu;
- vrsta aktivnosti (sport, fitness, sjedeći rad, zabava);
- potrošeno vrijeme;
- sustav će izračunati rezultat.
Prilikom cijepanja jednog grama proteina oslobađa se 4,1 kcal, masti - 9,3, ugljikohidrata - 4,1. Svake sekunde života gubimo energiju, oslobađajući toplinu u okoliš. Intenzitet prijenosa topline ovisi o aktivnosti ili neaktivnosti.
U prosjeku, dnevna potrošnja energije prosječnog predstavnika jačeg spola varira oko 2500-2700 kilokalorija, slabog - 2000-2200. Ali sve su to vrlo približni podaci, jer namaz od 200 jedinica može uzrokovati tjelesnu mast.
Bolje je koristiti modificiranu verziju Mifflin-St. Geor formule dnevne potrošnje kalorija, koja uzima u obzir vaše parametre, stupanj aktivnosti - i stoga daje točnije podatke. Pri izračunavanju kalorija za mršavljenje, potrošnja težine određuje se prema rastu:
- kod muškaraca: (10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x dob (g) + 5) x A;
- među ženama: (10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x dob (g) - 161) x A, gdje:
A1 – minimalna aktivnost, =1,2;
A2 - slab, = 1,375;
A3 – srednje, =1,55;
A4 – visoka, =1,725;
A5 - ekstra, \u003d 1,9.
Aritmetika brojki je prilično jednostavna: kada gubite težinu, trebali biste povećati potrošnju kalorija u odnosu na potrošnju, kada dobivate na masi, naprotiv, a uz normalan način života ti su pokazatelji jednaki. Ravnoteža leži u elementarnoj jednadžbi za mjerenje potrošnje kalorija:
Nutritivna vrijednost konzumirane hrane = gubitak energije
Za izračun dnevne potrošnje kalorija možete koristiti i analizator potrošnje kalorija.
Glavni izvor dnevnog gubitka suvišnih kilograma, kako kod žena tako i kod muškaraca, je sport. Poboljšava dobrobit, pozitivno utječe na zdravlje, tonus mišića, koordinaciju, ravnotežu, reakciju, potiče razvoj logičkog razmišljanja i pomaže riješiti se mrskih centimetara.
Čak i najmanji napor ili pokret jedan korak dovodi vas bliže cilju, a dugo vrijeme treninga omogućit će vam da to učinite skokovima i granicama, jer se glavna potrošnja kalorija kod osobe događa upravo tijekom fizičkog napora. Kako biste lakše odredili koliko dnevno trošite na određene vježbe, predlažemo sljedeće tabela dnevne potrošnje kalorija:
| Aktivnost (utrošak kalorija po satu), kcal | po 1 kg težine | na 80 kg težine | po 70 kg težine | na 60 kg težine | po 50 kg težine |
|---|---|---|---|---|---|
| hodati | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| s nordijskim hodanjem | 5,7 | 456 | 399 | 342 | 286 |
| pri hodu 5 km/h | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| ples visokog intenziteta (velika potrošnja kalorija) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| kada vozite bicikl (kada vozite 20 km/h) | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| prsno plivanje | 10,6 | 844 | 739 | 633 | 528 |
| plivanje kraul | 8,1 | 651 | 570 | 489 | 407 |
| uz vodeni aerobik | 7,6 | 606 | 530 | 454 | 379 |
| vrtenje obruča (hula hoop) | 4.4 | 352 | 308 | 264 | 221 |
| na sobnom biciklu | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| staza za trčanje 12 km/h | 11,4 | 912 | 798 | 684 | 570 |
| na eliptičnom trenažeru (disk zdravlja) | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| na spravi za veslanje | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| skakanje | 10,1 | 808 | 707 | 606 | 505 |
| trbušnjaci | 5,6 | 448 | 392 | 336 | 280 |
| Uže za skakanje | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| veslanje | 3,0 | 240 | 270 | 180 | 150 |
| step aerobik intenzivni | 10,6 | 848 | 742 | 636 | 528 |
| aerobik intenzivan | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| crossfit | 11,9 | 956 | 833 | 714 | 595 |
| bodyflex | 10 | 800 | 700 | 600 | 500 |
| statika joge | 3,2 | 256 | 224 | 192 | 160 |
| Pilates (prosječna potrošnja kalorija) | 4,9 | 392 | 343 | 294 | 245 |
| rolanje | 4,4 | 354 | 310 | 266 | 221 |
| vozeći se na romobilu | 5,3 | 424 | 371 | 318 | 264 |
| badminton | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| nogomet | 6,4 | 514 | 450 | 386 | 321 |
| penjanje uz stepenice | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
Manje učinkovite vježbe uključuju:
- bench press;
- kardio vježbe;
- trening snage;
- burpee (s 1 pristupom, potrošnja kalorija je 1,43);
- daska;
- zamah tiska;
- vježbe povlačenja;
- sklekovi i vježbe sa sklekovima od poda;
- u raznim drugim sportovima.
Bit će racionalno planirati svoj individualni trenažni proces, koji će odgovarati vašem životnom stilu, sposobnostima i vještinama (misli se na vrlo koordinirane sportove). Upišite se u teretanu, teretanu ili bazen, idite na jutarnji jogging (možete postići rezultate čak i ako trčite i trčite na mjestu) ili vježbajte kod kuće. U isto vrijeme, u teretani na simulatorima možete brže postići rezultate. Ono što je najvažnije, ostanite aktivni!
Sport i tjelesne vježbe su učinkoviti, ali uz posebna opterećenja, energija se gubi tijekom raznih aktivnosti – čak i tijekom uobičajenih dnevnih aktivnosti i kućanskih poslova za koje nismo ni slutili:
- unos hrane;
- higijena;
- razgovarati telefonom;
- rad na računalu;
- pospremanje kreveta;
- Oblikovanje kose;
- oblačenje/svlačenje;
- kupati se;
- Čitanje knjiga.
Osnovna i prosječna dnevna potrošnja kalorija u prosjeku je niža kod takvih aktivnosti nego kod satova u teretani. Pa ipak, takvi naizgled beznačajni postupci također pomažu tijelu da bude u dobroj formi! Podaci su dati u tablici:
| Aktivnost (utrošak kalorija po satu), kcal | po 1 kg težine | na 80 kg težine | po 70 kg težine | na 60 kg težine | po 50 kg težine |
|---|---|---|---|---|---|
| laganje | 1,1 | 88 | 77 | 66 | 55 |
| spavanje (tijekom sna) | 0,6 | 51 | 45 | 39 | 32 |
| u miru | 1,0 | 80 | 70 | 61 | 51 |
| tijekom aktivnog seksa | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| prilikom penjanja uz stepenice | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
| čišćenje | 2,7 | 214 | 188 | 161 | 134 |
| tijekom vožnje automobila | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| biti u kadi | 3,1 | 248 | 220 | 186 | 155 |
| biti u hladnoj vodi | 1,2 | 96 | 84 | 72 | 60 |
| tijekom sjedilačkog rada | 1,1 | 86 | 75 | 54 | 44 |
| tijekom mentalne aktivnosti | 0,13 | 10,4 | 8,8 | 7,8 | 6,5 |
| uredski posao | 1,2 | 99 | 87 | 75 | 62 |
| tijekom trudnoće | 2,08 | 166,4 | 145,6 | 124,8 | 104 |
| kod dojenja | 2,0 | 163 | 142 | 122 | 101 |
Često, da biste se vratili u normalu, dovoljno je samo koristiti gornje tablice osnovne i prosječne potrošnje, formule i kalkulator. I da shvatimo da nakon što potrošimo određenu količinu energije, moći ćemo jesti hranu čija energetska vrijednost odgovara potrošenoj (za one koji žele smršavjeti, dolazak< затраты , i obrnuto za dobivanje na masi).
Za one koji iz nekog razloga ne mogu ili ne žele fizički vježbati (iako je to najkraći put do mršavljenja), dovoljno je smanjiti dnevnu prehranu ili je učiniti manje kaloričnom, a korisnijom. Jedite više voća i povrća, mesa i ribe (po mogućnosti kuhane ili pečene), a manje slatke, masne i škrobne hrane.
