Korisna visokokalorična hrana za debljanje. Kako se brzo udebljati: primjeri jelovnika, hrane i vježbi

U pravilu, većina ljudi želi smršavjeti, ali čudno je da ima i onih koji žele dobiti nekoliko kilograma. Nažalost, većina tih ljudi postane žrtva upitnih suplemenata i nezdrave brze hrane. Reći ćemo vam o visokoj kvaliteti visokokaloričnu hranu.

Ako se želite udebljati, nemojte se oslanjati na visokokaloričnu brzu hranu, nije hranjiva.

izabrati kvalitetne proizvode hranjivim tvarima i visokokaloričnom hranom kad god je to moguće.

Prilagodite se zdravoj hrani, jer više kalorija uopće ne znači pothranjenost. Cilj je odabrati hranu bogatu vitaminima, mineralima, hranjivim tvarima i kalorijama.

I još jedno pravilo, jedite češće i grickajte između obroka. Reći ćemo vam o 25 prirodnih proizvoda koji će vam pomoći da se udebljate i postanete vodeći Zdrav stil životaživot.

Losos

Jedite 2 obroka lososa ili lososa dnevno, to će vam osigurati potrebne proteine ​​i pomoći će vam da se udebljate.

prženi žir

Ovaj prekrasan proizvod bogat antioksidansima i vlaknima, bolje ga kuhajte na maslinovo ulje, tako da će biti hranjiviji i korisniji.

Maslac od kikirikija

Na kruh namažite sočan, blago posoljen maslac od kikirikija i gotovi ste. Sadrži oko 192 kalorije, a također je odličan izvor proteina.

jaja

Prvo, to je ekonomičan proizvod, a drugo, jaja su bogata proteinima, vitaminima A, D, E i korisnim kolesterolom.

Zobene pločice

Napravljene su od orašastih plodova i zobenih pahuljica koje su vrlo zdrave. Jedna pločica sadrži oko 500 kalorija, zdrav je i vrlo ukusan međuobrok.

Ulje

Ulje, naravno, doprinosi debljanju, ali to bi trebalo biti umjereno, jer. redovita konzumacija maslaca u velikim količinama štetna je za zdravlje srca.

Bagels

Bagels su dodatni izvor kalorija i skladište složenih ugljikohidrata.

Tuna

kukuruzni kruh

Kukuruzni kruh je bogat ugljikohidratima i odličan je dodatak juhama i umacima. Jedan komad sadrži oko 328 kalorija.

Jedna porcija sira Cheddar sadrži 69 kalorija. Sir se proizvodi od koncentriranog mlijeka, bogatog kalcijem i proteinima, zdravim mastima i kolesterolom.

Voćni sok

zdravo i hranjiv način nabaciti nekoliko kilograma. 100% voćni sok bogat nutrijentima i šećerom.

Tjestenina

Tjestenina je bogata složenim ugljikohidratima pa je osnova zdravog i kaloričnog obroka.

škampi

Hranjive tvari i kiseline koje se nalaze u škampima opskrbit će vaše tijelo zdravim kalorijama.

Kruh od cjelovitih žitarica

Kriška kruha od cjelovitog zrna sadrži 69 kalorija.

Sušeno voće

Dodatne kalorije možete unijeti jedući sušeno voće umjesto svježeg. A sve zato što sadrže više kalorija, a uz to su hranjive i zdrave.

Zobena kaša

Savršen doručak je zdjelica zobenih pahuljica. Ne samo da je hranjiv, već je i bogat vlaknima i svim bitnim nutrijentima.

Jogurt

Voće, nemasnog jogurta sadrži čak 118 kalorija. Uključite ga u svoj dnevna prehrana za brzo debljanje.

Zdrave masti i ulja

Dodavanje dodatne masnoće u hranu je najlakši način za dodavanje kalorija. Odaberite maslinovo, uljane repice i druga ulja koja su zdrava i unose kalorije u bilo koji obrok.

smeđa riža

Smeđa riža izvrstan je izvor ugljikohidrata i zdravih vlakana.

Banane

Jedna banana sadrži oko 100 kalorija. Štoviše, banane sadrže veliki broj ugljikohidrata i hranjivim tvarima Odlične su za međuobrok prije treninga.

Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke sadrže poli nezasićene masti, odnosno dodatni izvor zdrave kalorije vašoj prehrani. Preporučujemo da jedete bademe, orahe i sjemenke bundeve, koje su dobre za vas i vaše zdravlje.

Mahunarke

Mahunarke su izvrsna proteinska alternativa za vegetarijance, a jednako su dobre kao životinjske bjelančevine.

Pileća prsa

Pileća prsa su najzdraviji i najmasniji dio, sadrže oko 78 kalorija po porciji.

Krumpir

Krumpir je bogat ugljikohidratima i. Jedite krumpir pečen na žaru ili u pećnici za brzo debljanje.

Korisna i visokokalorična ukusna soja! Ne samo da je bogata proteinima, već sadrži i kalcij, željezo, vitamine i vlakna.

Anna Baralovskaya

U našem društvu, opsjednut vitke figure, rijetko tko se želi udebljati. Ali ako ste mršavi, pa još s visokim metabolizmom, vrlo je teško dobiti barem kilogram mišića.

Naravno, trebate konzumirati hranu za set mišićna masa, ovo je očito rješenje, ali što biste točno trebali jesti? Ne želite upasti u zamku nezdrave hrane jer prazne kalorije uopće neće pomoći u izgradnji mišića, ali mogu dodati dodatnu masnoću.

Morate pronaći nešto što vam se sviđa, što si možete priuštiti, što će vam odgovarati.

Ovdje su najbolje namirnice za dobivanje mišićne mase, ovo je izbor zdravih namirnica za dobivanje na težini u obliku mišića, a ne sala. Dodajte nekoliko njih u svoju svakodnevnu prehranu i vidjet ćete da se događaju čuda. Ali imajte na umu da za ozbiljne rezultate ne možete bez redovitog treninga i pravog režima.

Za početak, pobrinite se da jedete cjelovitu hranu. Ako želite dobiti na masi jedući zdravu hranu, također morate paziti da vaša prehrana bude uravnotežena.

Svaki obrok trebao bi sadržavati barem jedan izvor ugljikohidrata, proteina i povrće. Otprilike bi proporcije trebale biti ovakve:

• 50-60% - ugljikohidrati
• 30% - proteini
• 20-10 — zdrave masti

DALI SI ZNAO: Prosječna osoba trebali unositi 2000 do 3000 kalorija dnevno. Žena bi trebala u prosjeku unijeti 1600 do 2400 kalorija. Da biste dobili na težini, morate premašiti ovu brojku za oko 500 kalorija dnevno.

Detaljnije ćemo opisati kako pravilno sastaviti dijetu za set i koliko kalorija trebate unijeti.

U isto vrijeme, pročitajte, kada trenirate za rast mišića.

Najbolje namirnice za dobivanje mišićne mase

U međuvremenu, otkrijmo koja hrana potiče rast mišića, a istovremeno je jeftina tako da si je svatko može priuštiti.

1. Riža: jeftina hrana za brzo dobivanje mišića

Riža je jedna od najpopularnijih žitarica na svijetu, a puna je nevjerojatnih veliki iznos energije. U 100 grama riže ima oko 130 kalorija. Osim toga, to je vrlo jeftin obrok.

Jednostavno dodavanje izdašne porcije riže vašem obroku može dodati stotine dodatnih kalorija. Štoviše, to je vrlo lako probavljiv proizvod od žitarica.

Riža sadrži puno važne vitamine kao što su tiamin i niacin. Lako se i brzo priprema.

Nutritivni savjet: burrito od graha i riže, na primjer, pun je energije, bogat je proteinima. Kao ukusan i koristan način konzumacija riže.

Heljda: ukusna, zdrava, jedna od najboljih namirnica za debljanje

Heljdina kaša je odličan izvor složeni ugljikohidrati. Nije samo ukusan doručak, također vas puni energijom, vlaknima i aminokiselinama za rast mišića. Kalorični sadržaj heljdine krupice je 313 kcal na 100 grama proizvoda, a to je bez dodatka mlijeka! Heljda sadrži beta-karoten, vitamine skupina B, A, B1, B2, B5, B6, B9, E, T, H i PP, kao i gotovo sve minerale potrebne ljudskom tijelu: kalij, magnezij, cink, selen. , bakar i mangan, željezo, klor i sumpor, jod, krom, fluor, molibden, bor i vanadij, kositar i titan, silicij, kobalt, nikal.

Druga ključna prednost heljde za povećanje mišićne mase je to što sadrži oko 20 grama proteina (na 100 grama suhog proizvoda), biološku vrijednostšto prelazi granicu od 90%.

Koristiti heljdina kaša možete 2 puta dnevno, najbolje ujutro i u vrijeme ručka, ali najkasnije 2 sata prije treninga.

Maslac od kikirikija: bogat kalorijama i proteinima

Maslac od kikirikija naći ćete na gotovo svakom popisu namirnica za debljanje, i tu je s dobrim razlogom.

Jedna jušna žlica sadrži 90 kalorija, 4 g proteina i 3 g ugljikohidrata, a njezin okus teško je ne voljeti.

Maslac od kikirikija sadrži nešto zasićenih masnoća, stoga se nemojte previše zanositi time, ali uglavnom je koristan proizvod za povećanje mase, koje je preporučljivo dodati svojoj redovnoj hrani.

Maslac od kikirikija također se jako dobro slaže sa sljedećom stavkom na ovom popisu.

Banane: gust međuobrok u pokretu

Banane imaju mnoge prednosti: pristupačne, praktične i ukusne! Banana srednje veličine odlična je namirnica za debljanje jer sadrži oko 100 kalorija.

Banane također sadrže vlakna i dobar dio kalija. esencijalni vitamini u vašoj prehrani.

Tuna: namirnica bogata proteinima sa zdravim masnoćama

Budući da se radi o ribi, tuna je izuzetno bogata zdravim proteinima, sadrži ih mnogo esencijalna ulja zahvaljujući kojima će vaše tijelo raditi učinkovito.

Tuna se vrlo lako kuha (ako je jedete konzerviranu) i koristi se u mnogim jelima razna jela pa ga je lako dodati svojoj prehrani.

Jeste li ikada probali odrezak tune na žaru? Nevjerojatno je ukusno!

Tuna je zdrava i jeftina hrana za brzo debljanje, vrlo je dobar izvor proteina, pa ga je preporučljivo dodati u prehranu.

Punomasno/sojino mlijeko: brzo, jeftino i povoljno

Velika čaša mlijeka jedan je od najprikladnijih izvora brze energije.

Čaša punomasnog mlijeka sadrži oko 150 kalorija i također 8 grama proteina! Podrazumijeva se da je ovo najlakše dodati svojoj prehrani.

Ako ne podnosite laktozu, poslužit će vam sojino ili bademovo mlijeko odlična alternativa. Soja je također bogata energijom, sa 130 kalorija po šalici, i približno jednakog sadržaja proteina.

Kao obično mlijeko sojino mlijeko sadrži nešto masnoće, ali nije tako loše. Nećete valjda piti litre toga dnevno? Ne, ali nekoliko čaša će sigurno napraviti veliku razliku.

Piletina: jeftin izvor proteina, idealan za povećanje mase

Pileće meso najpovoljniji je izvor kvalitetnih proteina za rast mišića.

proizvod	kalorija	vjeverice	masti	ugljikohidrata
piletina	190 kcal	16,0 g	14,0 g	0,0 g
pržena piletina	210 kcal	26,0 g	12,0 g	0,0 g
kuhana piletina	170 kcal	25,2 g	7,4 g	0,0 g
dimljena piletina	184 kcal	27,5 g	8,2 g	0,0 g
kuhana piletina u laganom štednjaku s povrćem	51,5 kcal	9,5 g	0,5 g	1,9 g

Kao što vidite iz tablice, piletina je bogata proteinima, kako god da je kuhate, što učiniti je vrlo jednostavno.

U obzir dolaze pileća prsa dijetetski proizvod jer praktički ne sadrži masti i ugljikohidrate. Kalorični sadržaj pilećih prsa je 113 kcal na 100 grama proizvoda. Sadrži i minerale: kalij, magnezij, cink, selen, bakar i mangan, željezo, klor i sumpor, kobalt, fosfor i natrij. Pileće meso je prvak među ostalim vrstama mesa po pitanju postotak proteina i masti, za 24% lako probavljive bjelančevine ima manje od 2% masti, što prsa bez kože čini idealnom hranom za bodybuildere koji trebaju povećati mišićnu masu (zbog unosa proteina) bez dodavanja tjelesne masti.

Jaja: visokokalorična hrana za brzo debljanje

Jaja su super hranjiva namirnica i iz tog razloga najpopularniji doručak: vašem tijelu daju potrebne hranjive tvari i energiju da izdrži cijeli dan.

Jaja su izvrsna i zdrava hrana za povećanje mase jer su jeftini, lako dostupni i imaju mnogo varijacija za pripremu kako ne bi dosadili.

Jedno jaje ima oko 75 kalorija zajedno s 5 grama masti i 6 grama proteina, kao i esencijalni vitamin B-12.

Orašasti plodovi: vrlo dobar, kalorijski bogat izvor hrane

100 grama makadamije, primjerice, ima preko 700 kalorija! Ovo je zdrav međuobrok bogato kalcijem i vlakna.

Odličan su izbor za one koji se žele brzo udebljati jer su ukusni i lako probavljivi.

Koje su mane? Orašasti plodovi obično su vrlo skupi i sadrže visoku razinu masti.

Definitivno vrijedno pažnje su orašasti plodovi i sjemenke kao izvrsni i jednostavni izvori energije u pokretu. Pokušajte ih jesti suhe, pržene i neslane.

Tamna čokolada: hrana bogata antioksidansima za debljanje i dobro raspoloženje

Da, ovo nije šala! U umjerenim količinama tamna čokolada izvrstan je izbor kao hrana za povećanje volumena. Čokoladica od 100 grama ima više od 500 kalorija, a sadrži i antioksidanse i enzime koji poboljšavaju raspoloženje.

Također ima šećera i puno zasićenih masti (to je razlog zašto ih čokolada ima ugodnog okusa), dakle ovo je dodatak prehrani za debljanje, a ne za svaki dan. Ipak, nekoliko čokoladica svaki dan sigurno vam neće škoditi, a kalorijski višak pomoći će vam da se udebljate.

Tamna čokolada puno je bolja i zdravija od raznih vrsta bombona i ostalih nezdravih slatkiša.

Sir: kakav bi život bio bez njega?

Sir je nevjerojatan dodatak prehrani koji se može pokazati na vagi. pretežak. Ove kalorije su pune takvih korisne stvari poput kalcija. Sir je važan izvor proteina za vegetarijance. Lako se dodaje većini jela usitnjavanjem ili ribanjem.

Kao i u svakoj drugoj hrani, u siru treba uživati ​​umjereno.

100 grama cheddar sira, primjerice, sadrži 400 kalorija, što uključuje 100% dnevnog preporučenog unosa zasićenih masti.

Međutim, to je vrlo ukusan i hranjiv proizvod koji je lako dodati svakom receptu. I relativno je jeftin. Dakle, ovaj proizvod za povećanje tjelesne težine, svakako biste trebali dodati svojoj prehrani.

Soja: izvor proteina i kalorija, jeftina namirnica za debljanje

Soja je glavna namirnica jer je zdrava, jeftina i hranjiva. Puno je toga u toj skromnoj maloj zelenoj mahuni.

Porcija soje od 100 grama ima 400 kalorija. To uključuje vrlo mali postotak tjelesne masti i nevjerojatnih 36 grama proteina!Za tvoj težina je najbolji izvor proteina, bolji od crvenog mesa. Također je važan izvor magnezija, željeza i kalcija.

Soja se vrlo brzo kuha. Na primjer, kuhane cijele mahune soje kuhaju se oko 4 minute. Ovo nevjerojatno jelo možete poslužiti kao predjelo ili kao dodatak glavnom jelu.

Sportska prehrana

Uvijek prirodna hrana najbolji izbor za dobivanje mišićne mase. Štoviše sportski dodaci imaju neke prednosti.

Prvo, omogućuju vam da obilno jedete u pokretu. Ako nemate vremena za puni doručak, možete samo pomiješati prah i brzo protresti.

Gaineri imaju visok udio kalorija, visok udio proteina, pa čak sadrže i vitamine i minerale. Vrlo se lako miješaju, a neki od njih zapravo imaju prilično dobar okus.

• Napravite vlastiti raspored obroka. Problem mnogih mršavih ljudi je taj što ne jedu dovoljno. Plan obroka je velika pomoć u dobivanju određene težine, možete ga pogledati i dodati dodatnu hranu po potrebi.
• Vaše tijelo treba vremena da se prilagodi na dosljedniji raspored obroka. Češće ćete grickati, to je normalno. Pokušajte to učiniti čak i ako niste jako gladni.
• Vrlo je važno piti puno vode kada počnete jesti više. Voda pomaže u raspodjeli hranjivih tvari po tijelu, a težina će se sigurno povećati u obliku vode.

Dobra opcija za one koji žele dodati koji kilogram viška na svoju težinu je tjestenina. Birajte špagete, rogove, rezance, tjesteninu – što vam se više sviđa. Preporuča se nadopuniti jelo slaninom - ovo je vrlo kalorična hrana koja dopušta.

Svinjska mast, masni komadi svinjetine u umaku i pačje meso također će vam pomoći u oblikovanju figure, pogotovo ako ih redovito jedete. Međutim, ne biste trebali zloupotrijebiti takvu hranu.

Obavezno obratite pozornost na masnu ribu, koja uključuje omega-3. Riječ je o posebno o lososu, tuni, sardinama. Ovi proizvodi ne samo da su visokokalorični, već sadrže i hranjive tvari, pa će njihova konzumacija biti izvrsna opcija za vašu figuru i vaše zdravlje.

Za doručak jedite sendviče s maslacem i masnim sirom. Najbolja opcija za one koji žele ozdraviti - cheddar, kao i meki sirevi. Imaju puno kalorija. Usput, maslac se ne može jesti samo za doručak, već se može dodati i jelima koja kuhate za ručak i večeru.

Jedite i biljno ulje: može se koristiti ne samo za prženje, već i kao dodatak salatama.

Krafne i druga peciva, čokolada, slatko bobičasto voće pomažu ozdravljenju. Prekrasan visokokalorični napitak je smoothie od masno mlijeko s vrhnjem, bobičastim voćem i bananama. Treba koristiti banane - ova je za one koji se žele udebljati.

Još jedan prikladan proizvod u ovom slučaju je krumpir. Treba ga dodati salatama, peći, pržiti. Zdravo i ujedno vrlo kalorično jelo je kuhani krumpir s uljem kamile.

Korisni trikovi za one koji žele postati puniji

Mlijeko pomaže ne samo da ozdravite, već i da dobijete lijepa figura bez mlitav . Ne samo da ga možete piti, već i pripremati koktele na temelju njega, kuhati kašu.

Koristite teške umake i preljeve za salatu. U složence dodajte kuhano masnije meso, grah, sir, orahe. Usput, jedite samo tako, kao međuobrok tijekom dana. Ovaj proizvod je zdrav i visokokaloričan. Najbolja opcija je makadamija, pinjoli, orasi, brazilski orasi, kikiriki, pekan orasi, lješnjaci. kokosi, pistacije i kesten u ovom su slučaju puno manje učinkoviti.

Savjet 2: Koja vam hrana pomaže da se brzo udebljate

Ponekad je potrebno dobiti na težini, a ne izgubiti. Razlozi pretjerane mršavosti uključuju genetsku predispoziciju, pothranjenost ili prisutnost bilo koje bolesti. Da biste isključili posljednji čimbenik, morate posjetiti liječnika. A ako on ne otkriva nikakve zdravstvene probleme, možete se udebljati korištenjem određene proizvode.

Proizvodi za povećanje tjelesne težine

Debljanje je olakšano hranom koja sadrži veliku količinu proteina, jer je on taj koji Aktivno sudjelovanje u formiranju mišićnog tkiva. Da biste to učinili, trebate unositi 1,5-2 grama visokokvalitetnih proteina dnevno na 1 kilogram tjelesne težine. Uključite u prehranu losos, tunu, škampe, pržena pileća prsa, puretinu, svinjetinu, jela od mljevene govedine, jaja i svježi sir.

Osim toga, kada jedete proteinsku hranu, svakako dajte dovoljno vrijeme za fizičku aktivnost.

Ugljikohidrati su glavni izvori energije, jer kada dospiju kao rezultat kemijskih procesa pretvaraju se u glukozu koja opskrbljuje tijelo energijom potrebnom za život. A ako u tijelu nema dovoljno ugljikohidrata, ono će koristiti mišićno tkivo za popunjavanje rezervi energije. Kao rezultat toga, to će dovesti do značajnog smanjenja volumena mišića. Na kvalitetu ugljikohidratni proizvodi uključite zobene pahuljice, smeđu rižu, kruh, grah i krumpir.

Zdrave nezasićene masti također su potrebne za, uključujući debljanje. Namirnice koje sadrže zdrave mononezasićene i polinezasićene masti uključuju: avokado, maslinovo ulje, bademe, lješnjake, sjemenke, sušeno voće i masnu ribu.

Načela prehrane za povećanje tjelesne težine

Da biste dobili na težini, jedite najmanje 5 puta dnevno, ali ne više od 7. Želudac će imati vremena probaviti hranu i primiti iz nje korisne komponente u cijelosti, ako obroke odvojite jedan od drugog s pauzom od 3 sata.

Uz glavne namirnice koje potiču debljanje, svakako ih uključite u svoju prehranu svježe voće i povrće, koje je skladište minerala, a također doprinosi normalizaciji rada gastrointestinalni trakt.

Ako se nakon svih napora ne uspijete udebljati, svakako potražite savjet stručnjaka.

Uzorak jelovnika za debljanje

Doručak: muesli prirodni jogurt, šalica kakaa s , muffin i 1 jabuka.
Drugi doručak: šalica slatkog čaja i sendvič sa šunkom i sirom.
Ručak: porcija kiselih krastavaca, komad kruha, kuhana riža sa paprikaš, 1 rajčica i 1 čaša soka od povrća.
Popodnevni snack: 1 čaša milkshake ili kuglicu sladoleda.
Večera: bilo koja kaša kuhana na mlijeku, komad kruha, voćna salata i šalica slatkog čaja.
Prije spavanja: 1 jabuka ili 1 čaša kefira.

Nedovoljna tjelesna težina u početku nije normalno stanje ljudskog zdravlja, već ukazuje na to da, zbog određenih čimbenika, ljudsko tijelo ne prima ili ne apsorbira u potpunosti potrebne hranjive tvari i energiju iz hrane koju jede. Čini se da je danas problem pretilosti postao zastrašujuće relevantan za čovječanstvo, ali broj ljudi koji pate od nedovoljne težine također stalno raste.

Uobičajeni uzroci pothranjenosti

Liječnici primjećuju da nedovoljna tjelesna težina može biti simptom ozbiljnijih bolesti ili značajka ljudskog tijela povezana s funkcioniranjem raznih sustava u tijelu, kao što je gastrointestinalni trakt. Zato bi prvi korak u borbi za stjecanje kilograma trebao biti odlazak liječniku i zdravstveni pregled.

Genetska predispozicija je čimbenik s kojim se nije lako nositi - ako bliski rođaci u dvije ili tri generacije imaju astenično tijelo, postoje određena vjerojatnost mršava tjelesna građa u sljedećim generacijama. Ovo pravilo ne funkcionira uvijek i nije jamstvo vitke figure u slučaju, primjerice, bolesti koje uzrokuju razvoj pretilosti. Pod uvjetom normalnog zdravlja i dobre radne sposobnosti, ako su svi u obitelji vitki i mršavi, teško da je vrijedno brige. Ako se ipak trebate udebljati, da biste se udebljali, pomoći će vam promjene u prehrani i pravilno odabrani treninzi.

Ako je težina stalno bila na istoj razini, au jednom trenutku naglo je "otišla" dolje, morate obratiti pozornost na endokrini sustav, a posebno na pokazatelje performansi. Štitnjača. Hiperfunkcija ovog organa je bolest s kojom se mora baviti endokrinolog, a samoliječenje je neprihvatljivo.

Gubitak težine može biti simptom ozbiljnih problema sa zdravljem poput HIV-a, hepatitisa, onkološke bolesti, bolesti kardiovaskularnog sustava.

Zasebna točka uzroka gubitka težine su poremećaji u radu želuca, gušterače, crijeva, jetre, bubrega. Na primjer, pankreatitis je uzrok nedovoljne probave hrane i, kao rezultat toga, nedostatka korisne tvari od hrane.

Živčani stres i tjeskoba mogu uzrokovati smanjenje apetita, što često dovodi do naglog gubitka težine. Poremećaji prehrambeno ponašanje također uzrokuju fluktuacije u težini – od brzog dobivanja do naglog gubitka značajna količina kilogram. Liječnici rade s ovim problemima, jer je prije svega potrebno ukloniti uzrok pothranjenosti, inače nikakvi trikovi za povećanje tjelesne težine neće pomoći.

Kao što je već spomenuto, ljudi sa nasljedna predispozicija asteničnom tipu tijela debljanje je uglavnom zanimljivo s estetskog gledišta. Ipak, postoje prehrambene opcije za mršave osobe s odgovarajućom količinom kalorija i specifičnom vrstom hrane u ponudi.

Za one koji zbog nekih psihičkih smetnji ne mogu birati i popraviti normalna razina tjelesne težine, dijete usmjerene na dobivanje na težini pomoći će u normalizaciji opće stanje organizma i emocionalne pozadine povezane s njim. Također, sustavi napajanja ove vrste relevantni su za ljude koji su prošli teške operacije ili ozbiljne bolesti, na kraju početnog razdoblja rehabilitacije.

Za sportaše uključene u intenzivnu dijetu predviđene su posebne sheme prehrane vježbe snage koji pomažu u izgradnji mišićne mase.

Nijanse i značajke dijete

Debljanje se može dogoditi na različite načine: možete se udebljati najčešće zbog neproporcionalnog povećanja tjelesne masnoće, čime pogoršavate svoje zdravlje i narušavate figuru, ili tome možete pristupiti razumnije. Pravilna prehrana kako bi se poboljšao, ne bi se trebao temeljiti na povećanju volumena apsorbirane hrane ili povećanju hrane zbog štetnih proizvoda poput ili slatkiša.

Punopravni visokokalorični doručak je vrlo važan - sami sendviči neće djelovati na povećanje tjelesne težine.

Mnogi nutricionisti govore o potrebi uključivanja mesa u svakodnevnu prehranu, iako to ne znači da vegetarijanci nemaju priliku ozdraviti. Povrće iz, mahunarke, orašasti plodovi, također će se nositi sa zadatkom debljanja, ali u ovom slučaju debljanje će biti sporije.

Optimalan broj obroka dnevno je najmanje 5-6 puta, od kojih posljednji može biti sat vremena prije spavanja. Nepoželjno je jesti neposredno prije odlaska u krevet, kako ne bi stvarali dodatno opterećenje na srcu. Najbolje je jesti u isto vrijeme, u jednakim razmacima koji ne smiju biti duži od 2,5-3 sata.

Što se tiče sadržaja kalorija u dnevnom jelovniku, savjeti nutricionista se međusobno ne razlikuju osobito: za određivanje možete koristiti kalkulatore za odabir kalorija po danu. Njihovi izračuni uglavnom se temelje na podacima kao što su visina, težina, dob, razina tjelesna aktivnost.

Kalorije treba povećavati postupno kako ne bi stvarali stresno stanje za tijelo. Otprilike 200-300 kalorija dnevno može se postupno dodavati, a za njihov izračun morat ćete se opskrbiti tablicama hranjiva vrijednost svi proizvodi.

Neželjeno je piti tijekom obroka, ali 30-40 minuta prije jela, čaša svježe iscijeđenog soka od voća ili povrća bit će korisna.

Pun osmosatni san svaki dan - naravno, u surovoj stvarnosti svakodnevnog rada, ovog pravila nije tako lako pridržavati se, ali je normalno zdrav odmor pomoći će vam da dobijete na težini.

Za vrijeme trajanja dijete možete uzimati vitaminske komplekse, a ako je potrebno - enzimski pripravci za potporu organa gastrointestinalnog trakta.

Najosnovniji postulat svake dijete je prethodna konzultacija s liječnikom. U određivanju vam može pomoći samo nutricionist dnevni džeparac kalorija, odaberite dijetu, upozorite na kontraindikacije i moguću štetu.

Dijeta: dozvoljena hrana, zabranjena hrana

Da biste ozdravili, nutricionisti savjetuju da se pridržavate svakodnevna prehrana takve proporcije (u postocima): 45/30/35 odnosno 40/25/35.

Proizvodi koji su također zabranjeni u dijetama za mršavljenje su nepoželjni - obično ne donose nikakvu korist tijelu u cjelini. To su marinade, dimljeni proizvodi, kiseli krastavci, peciva i bijela, brza hrana, grickalice, čips, gazirana pića, pakirani sokovi,.

Tijelo će imati koristi od proteina dobivenih iz plodova mora, razne vrste meso, riba, perad,. Što se tiče, morate obratiti pažnju na sve vrste žitarica, voća i povrća. Nadopunjavanje prehrane žitaricama i kruh od mekinja koristit će tijelu - ovi proizvodi ne samo da unose dodatne kalorije u prehranu, već su i izvor.

Što se tiče kombinacije prehrane i trening snage Za sportaše postoje neka posebna pravila prehrane. Primjerice, obrok prije treninga trebao bi sadržavati što manje kalorija i ugljikohidrata. Nakon obilnog ručka, trening se može izvesti tek nakon 3-4 sata, ali laganiji doručak omogućit će vam da počnete vježbati za sat vremena. Ne koristiti prije kratkotrajne tjelesne aktivnosti. brzi ugljikohidrati, što će u ovom slučaju spriječiti nakupljanje mase. Ali neposredno prije dugog trčanja ili biciklističkog treninga dobro će doći lako probavljivi ugljikohidrati.

Primjer dnevni obrok za izgradnju mišićne mase kod sportaša:

• doručak: kajgana ili kajgana sa sirom i, 200-250 g, kaša od heljde ili riže, čaša mlijeka;
• drugi doručak: kotlet (200 g) s komadom kruha s mekinjama, čašom ili mlijekom;
• ručak: komad govedine s kuhanom tjesteninom ili voćem, čaša mlijeka;
• drugi ručak: 200 g svježeg sira, voće,;
• večera: pileći file, kuhani krumpir ili tjestenina, orasi, voće, čaša mlijeka;
• sat i pol prije spavanja: 200 g sira, čaša kefira.

Kao drugi doručak ili međuobrok prije večere prikladni su i proteinski shakeovi, kako napravljeni od proteinskih koncentrata tako i prirodni. Što se tiče potonjih, pripremaju se blenderom, uz dodatak običnih svakodnevnih proizvoda. Na primjer:

• 50 g domaćeg svježeg sira;
• jedan ;
• jušna žlica;
• žlica sladoleda;
• pregršt ;
• jedan slatkiš sa slojem vafla;
• čaša mlijeka.

Svi sastojci se umute u blenderu do homogene tekuće mase, a koktel je bolje koristiti ohlađen.

Recept za ukusnu kavu:

• pola čaše gustog vrhnja;
• žličica instant kave;
• dvije žlice kremastog sladoleda;
• jedan sirovi žumanjak.

Prvo se kava otopi s vrhnjem, nakon čega se sve komponente umute dok ne postanu glatke.

Za one koji se ne bave teškim vježbama snage, postoje zasebne opcije izbornika za korekciju tjelesne težine. Primjer dnevnog obroka:

• doručak: mlijeko zobene pahuljice s grožđicama, med

  Razni razlozi koji uzrokuju potrebu za debljanjem - sport, prošle bolesti ili operacije, zdravstveni problemi - nameću zadatak odabira optimalne dijete koja će djelovati i dati željeni rezultat. Pritom, upravo na te razloge morate obratiti pozornost: neke od njih prvo ćete morati ukloniti kako biste se počeli učinkovito debljati zahvaljujući dijeti. Dijete za povećanje tjelesne težine omogućuju vam da polako i s dobrobit za tijelo ispravite postojeću brojku na vagi prema gore, bez štete po zdravlje i figuru. U idealnom slučaju, težina se povećava ravnomjerno, za oko 300-500 g tjedno - s takvim intenzitetom povećanja, tijelo ima vremena da se navikne na nove parametre.

  Pretjerana mršavost, neproporcionalna silueta, nedostatak mišićne mase ili, što je važno za slabiji spol, ženstvene i meke krivulje figure - ove se karakteristike mogu popraviti zbog promjene u sustavu prehrane. Ispravno formulirana dijeta, u kombinaciji s pravom razinom tjelesna aktivnost, sa vrlo vjerojatno dat će pozitivan rezultat u obliku novih kilograma na brojčaniku vage, što neće uznemiriti, nego ugoditi.

Ne možete ozdraviti koliko god jeli? Želiš li znati Pravi put kako udebljati djevojku bez štete i složenih dijeta? Danas ćete dobiti odgovore na ova pitanja i zauvijek reći zbogom mršavosti.

Nedovoljna tjelesna težina može ozbiljno utjecati na vaše zdravlje. Kod žena ovaj problem može rezultirati slabljenjem imuniteta, krhkim kostima, gubitkom kose i neplodnošću. Uzroci pothranjenost mogu postojati neke bolesti kao što je hipertireoza, Poremećaji u prehrani, virusne infekcije, dijabetes tipa 1 i rak. Značajnu ulogu igraju faktori poput genetike, stresa i pothranjenosti. Kako dobiti tjelesnu težinu za djevojku i ne naštetiti njenom zdravlju?

Što jesti da se udeblja djevojka - hrana i dodaci prehrani

Jedan od najboljih načina za rješavanje sličan problem Ovo je hrana koja će vam pomoći da brže ozdravite. U svakom slučaju, morat ćete preispitati prehranu. Konzumiranje određene hrane pomoći će vam da dobijete masnoću, mišićnu i koštanu masu. S druge strane, konzumiranje nezdrave hrane, uključujući i određene masnoće, može samo dovesti do dodatnih zdravstvenih problema.

Koju visokokaloričnu hranu jesti da biste dobili na težini mršava djevojka? Kako pravilno jesti ektomorfnu ženu kako bi dobila zdrav porast i kakvu sportsku prehranu za debljanje treba uključiti u jelovnik? O svemu redom.

A. Proizvodi za debljanje

Konzumiranje proteinske hrane i povećanje broja kalorija omogućit će povećanje mišićne mase. To će se pak povećati ukupna masa tijelo. Ali morate shvatiti da nezdrave transmasnoće poput čipsa i keksa, kao i druge prerađene hrane, neće dovesti do povećanja zdrave mišićne mase, već samo pridonijeti pretilosti. Što trebam jesti da dobijem na težini bez štete po zdravlje? Ispod je popis zdrava hrana hranu koja će vam pomoći da ozdravite.

1. Cjelovite žitarice

Cjelovite žitarice bogate su glukozom, koja je glavni izvor energije u vašem tijelu. Cjelovite žitarice zdrav su izvor ugljikohidrata, što omogućuje da se proteini koriste za izgradnju mišića umjesto da se pretvaraju u energiju. Rafinirane namirnice poput bijelog brašna treba zamijeniti cjelovitim žitaricama jer će vam potonje osigurati pravu količinu hranjivih tvari i dovoljno energije. Hrana od cjelovitog zrna uključuje kruh, tjesteninu, žitarice, smeđu rižu, kokice. Kruh i pekarski proizvodi od sirovog zrna, žitarica - odlična opcija doručak za povećanje mase.

2. Orašasti plodovi

Mala porcija orašastih plodova sadrži puno kalorija. Dakle, dvije šake badema ili 18 indijskih oraščića zasititi će vas sa 160 kalorija. Osim toga, bademi sadrže tokoferol, odn prirodni vitamin E, koji štiti stanice od slobodni radikali. Orasi kombiniraju mononezasićene masti, fitosterole i aminokiselinu arginin. Ove komponente daju tijelu energiju, kao i dušikov oksid koji potiče rast i oporavak mišića. Brazilski oraščići bogati su selenom, a samo sedam oraha u organizam će unijeti 190 kalorija. Svi orašasti plodovi sadrže višestruko nezasićene masne kiseline - najkorisnije masti za naše tijelo. Jedite više badema orasi, indijski orah, sjemenke suncokreta, lana i bundeve.

3. Avokado

Avokado je vrlo masno i visokokalorično voće. Plod srednje veličine sadrži otprilike 300 kalorija i 31 gram masti. Masti koje se nalaze u avokadu su mononezasićene i stoga sigurne. Dodavanje avokada svakodnevnoj prehrani pomoći će vam da se udebljate i do tri kilograma u tjedan dana. Komadiće voća možete dodati u kajganu, salate ili napraviti sendviče.

4. Krumpir

Krumpir je najbogatiji izvor ugljikohidrata i složenih šećera, zbog čega se često preporučuje osobama koje se žele brzo udebljati. Čips kuhan na čistom maslacu ili sendviče od krumpira treba jesti kao međuobrok između glavnih obroka. Prženi ili pečeni krumpir - učinkovit pravni lijek udebljati se. Treba izbjegavati kupovni čips ili druge prerađene proizvode od krumpira. Sadrže nezasićene, odnosno trans masti, koje nemaju nikakvu hranjivu vrijednost za tijelo.

5. Tjestenina i rezanci

Ove namirnice mogu se pripremati na razne načine. Oni su ukusni, visokokalorični, pouzdani izvori ugljikohidrata. Tjestenina je vrlo pristupačna. Bit će korisnije kuhati ih s puno povrća, što će osigurati pravi iznos vitamini i minerali.

6. Suho voće

Suho voće je vrlo bogato vlaknima. Osim toga, sušeno voće je prvak u sadržaju vitamina i mikroelemenata potrebnih za opće zdravlje i jačanje mišićnog tkiva. Budući da je sušeno voće vrlo kalorično, osigurat će upravo višak energije potreban za povećanje tjelesne težine. A također sušeno voće doprinosi uklanjanju viška masnog tkiva. Suho voće možete jesti tijekom dana, ali ne zaboravite piti puno tekućine kako biste ostali hidrirani. Cijelo, neprerađeno sušeno voće je ono što trebate jesti da biste dobili na težini. Kupljene sužene banane ne odnose se na zdravo sušeno voće jer su puni loše masti.

7. Govedina

Govedina je drugačija visok sadržaj vjeverica. Aminokiseline sadržane u proteinu su materijal za izgradnju mišićnog tkiva. Osim toga, kalorije iz proteina osiguravaju 15 do 20 posto tjelesnih energetskih potreba. Govedina je izvor željeza i cinka, koji igraju važna uloga u izgradnji mišićne mase. Kravlje meso sadrži kreatin koji osigurava apsorpciju željeza. Nemasna govedina odlična je za izgradnju mišićne mase.

8. Smoothies

Smoothieji su izvrsna opcija za povećanje unosa kalorija bez dodavanja previše krute hrane u vašu prehranu. Smoothie se može napraviti kombiniranjem razne opcije banane, indijski oraščići, maslac, mango, sojino i kokosovo mlijeko, med, jagode, jogurt. Za međuobrok od 400 kalorija potrebno vam je samo svježe voće, maslac od orašastih plodova, kravlje mlijeko i jogurt.

9. Maslac

Ovako mirisno, nježno i ukusno mliječni proizvod sadrži zasićene, mononezasićene i polinezasićene masne kiseline. Ulje je izvor vitamina A, B12, E, K2 i D, minerala poput kalcija, fosfora i kalija, Omega-3 i Omega-6 masne kiseline. Maslac ima oko 100 kalorija po žlici, što će svakako pomoći. ozdraviti. Ali zapamti to prekomjerna upotreba ulja mogu negativno utjecati na zdravlje, pa se ne preporuča konzumiranje više od dvije žlice ovog proizvoda dnevno. Kada se postigne cilj povećanja tjelesne težine, trebali biste smanjiti unos ulja na jednu žlicu ili čak koristiti proizvod svaki drugi dan.

10. Banane

Banana je jedno od najkorisnijih i najhranjivijih voća koje nam je priroda dala. Bogata je ugljikohidratima, mastima, Omega-3 i Omega-6 masnim kiselinama, kalcijem, kalijem, fosforom, vitaminima A i C, folatima, vlaknima, prirodnim šećerom i proteinima. Jedna banana u prosjeku sadrži oko 90 kalorija. Dvije banane dnevno bit će dovoljne osobama koje žele ozdraviti ili samo održati svoje zdravlje.

11. Sir

Sir je visoko kaloričan fermentirani mliječni proizvod. Postoji oko tri stotine vrsta sireva koji se međusobno razlikuju po okusu, a također su u stanju transformirati okus drugih jela. Dobar je izvor kalcija, fosfora, kalija, magnezija, vitamina A i D, folne kiseline, kolina, masti i masnih kiselina kao što su Omega-3 i Omega-6. U prosjeku 100 grama sira sadrži oko 400 kalorija. Uključite sir u prehranu kako biste dobili na težini i ojačali kosti kostura.

12. Mahunarke (leća, grašak, grah, soja)

Grah je bogat proteinima koji su neophodni za izgradnju mišića. Grah je također vrijedan izvor vitamina, minerala, omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Leća ima 116 kalorija na 100 grama proizvoda, grah 333 kalorije, grašak 364 kalorije, a soja 446 kalorija.

13. Jaja

Jaja su vrlo hranjiva. Dobar je izvor proteina, masti, vitamina A, D, folne kiseline i kolina, kao i minerala poput kalcija, selena, fosfora i kalija. Jedno kuhano jaje sadrži 75 kalorija. Kako biste dobili zdravu težinu bez višak masnoće, bolje je koristiti jedno tvrdo kuhano ili meko kuhano jaje. Jaja se ne smiju zloupotrijebiti, sadrže puno kolesterola. Dva jaja dnevno su maksimalno, nakon dobivanja na masi smanjite konzumaciju na jedno jaje dnevno.

14. Riba

Riba je bogata proteinima, omega-3 i omega-6 masnim kiselinama, mineralima poput kalija, fosfora, magnezija i kalcija. Masna riba koja sadrži omega-3 masne kiseline snižava razinu "lošeg" kolesterola. Kalorični sadržaj ovog proizvoda je u prosjeku 200 kalorija na 100 g težine. Konzumiranje ribe doprinosi stvaranju mišićne mase zbog velike količine proteina. Na popis korisne sorte koji pomažu u debljanju uključuju losos, tunu, skušu, sardinelu, inćun, pastrvu, sardinu. Riba je najbolja pečena ili na žaru. Ako baš želiš pržena riba, može se kuhati, ali ne raskuhati.

15. Tamna čokolada

Tamna čokolada je dobar izvor masti, proteina, magnezija, mangana, fosfora, kalija, kalcija, bakra i željeza, kao i vitamina A i K. Ona je dobra zamjena mliječnu čokoladu, budući da crna čokolada pomaže u održavanju normalnog krvnog tlaka i štiti od kardiovaskularnih bolesti.

16. Granola

Granola je mješavina pečenih zobenih pahuljica, lisnate riže, orašastih plodova, meda i smeđeg šećera. Sto grama proizvoda sadrži 471 kaloriju. Granola je bogata ugljikohidratima, mastima, proteinima, kalcijem, magnezijem, kalijem, fosforom, folna kiselina, vitamine E, K i A. Porcija granole odlična je opcija za doručak. Granolu možete jesti kao desert ili kao međuobrok između glavnih obroka.

17. Maslac od kikirikija

Ukusna, visokokalorična tjestenina dobar je izvor ugljikohidrata, masti, proteina, omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Sadrži mnoge minerale poput kalcija, kalija, fosfora, magnezija, željeza i bakra, kao i vitamine poput vitamina E, niacina, folata i kolina. Pogodan za zamjenu običnog maslaca. Sto grama maslaca od kikirikija sadrži 588 kalorija. Korištenje tjestenine pomoći će u debljanju i prevencija je raka debelog crijeva.

18. Voćni sokovi

Voće je bogato vitaminima, mineralima i prirodnim šećerima. Voće kao što su grožđe, mango, jagode, breskve i šipak sadrži puno soka koji će, ako ga konzumirate, pomoći u dobivanju zdrave tjelesne težine.

19. Punomasno/sojino/bademovo mlijeko

Punomasno mlijeko dobro je za one koji se žele udebljati. Bogata je mastima, ugljikohidratima, bjelančevinama, prirodnim šećerima, kalijem, fosforom i magnezijem te vitaminima A, D, sadrži folate i kolin. Jedna šalica nerazrijeđenog mlijeka sadrži 103 kalorije.

Ako ste intolerantni na laktozu, možete konzumirati sojino mlijeko koje ima isto hranjiva vrijednost poput krave. Bademovo mlijeko još je jedan zdrav proizvod koji zamjenjuje obično mlijeko. Ima nešto manje kalorija, a bogato je proteinima, kalcijem, vitaminima A i D. Mlijeko je vrlo korisno za povećanje mišićne i koštane mase.

20. Kruh od cjelovitog zrna

Kruh od cjelovitih žitarica je mnogo zdravije od kruha od bijelog brašna. Energetska vrijednost kriške kruha od cjelovitog zrna je 130 kalorija. Takav kruh je bogat folatima i kolinom, kalcijem, magnezijem, kalijem i fosforom. Ovo je dobar izvor zdrave masti, ugljikohidrati, proteini, vlakna. Kruh od cjelovitog zrna često se koristi kao dio dijete za mršavljenje, ali se može koristiti i za povećanje tjelesne težine ako se konzumira u prilično velikim količinama. Možete kuhati sendviče s kruhom od cjelovitog zrna, to će vam dati priliku da se značajno poboljšate u roku od nekoliko tjedana.

21. Kukuruzni kruh

Kukuruzni kruh je dobar za debljanje. Ovaj proizvod ima visoku glikemijski indeks(1 kriška kukuruznog kruha ima glikemijski indeks 110) i dobar je izvor masti, proteina, vitamina A, kalcija, fosfora, kalija, magnezija i željeza. To je korisno visokokalorični proizvod: 100 grama kruha sadrži oko 300 kalorija.

22. Bijelo meso

Piletina i puretina smatraju se bijelim mesom. Za mršavljenje se često preporučuju pileća prsa bez kože, niskokalorična su. Ali ako vam je cilj udebljati se, tada piletinu s kožom možete jesti jednom tjedno. Piletina i puretina su dobri izvori proteina, vitamina poput kolina, vitamina A i niacina te minerala poput fosfora, kalija, kalcija, magnezija i selena. Sto grama piletine sadrži 239 kalorija, a 100 grama puretine 104 kalorije. Bijelo meso se peče na roštilju, peče, prži ili kuha juha.

23. Škampi

Škampi su dobar izvor proteina, masti, vitamina A, kolina, omega-3 masnih kiselina, kalija, fosfora, kalcija i magnezija. Sto grama škampi sadrži 99 kalorija. Najbolji način da skuhate škampe je da ih pržite u plitkoj posudi zajedno s povrćem maslac. Nemojte prečesto jesti škampe, oni su bogati kolesterolom.

24. Zobene pahuljice

zobene pahuljice ili žitarice- Ovo savršen doručak za one koji žele smršaviti. Ali zobene pahuljice također mogu pridonijeti debljanju, jer su bogate ugljikohidratima, mastima, proteinima, mineralima i vitaminima. U 100 grama zobenih pahuljica ima 68 kalorija. Zobene pahuljice je najbolje jesti uz punomasno mlijeko i sušeno voće.

25. Punomasni jogurt

Punomasni jogurt odlično povećava težinu. Bogata je mastima, ugljikohidratima, proteinima, omega-3 i omega-6 masnim kiselinama, vitaminom A, folatima, kalcijem, magnezijem, fosforom i kalijem. Čaša punomasnog jogurta obogatit će organizam za 149 kalorija. Punomasni jogurt pomoći će vam da dobijete mišićnu masu i ojačate kosti. Nakon večere popijte jogurt. Također možete jesti aromatizirane jogurte, šećer koji oni sadrže će dodati kalorije vašoj prehrani.

26. Biljno ulje

Biljna ulja kao što su maslinovo, sojino, palmino i ulje od kikirikija dobar su izvor masti i masnih kiselina. Ova ulja ne sadrže štetne transmasti i prikladna su za zdravo debljanje. Jedna žlica maslinovog ili maslaca od kikirikija sadrži 119 kalorija. Žlica sojinog ulja ima 102 kalorije, dok palmino ulje ima 120 kalorija. Ulja se mogu koristiti za preljev salata, prže se i peku.

27. Majoneza

Ovaj ukusni je savršen za djevojke s manjkom težine. Majoneza je bogata mastima, ugljikohidratima, proteinima, vitaminima K, E, Omega-3 i Omega-6 masnim kiselinama, kalijem. Obično domaća majoneza kuhana od jaja, ali postoji i vegetarijanska. Jedna žlica majoneze sadrži 94 kalorije. U njega možete umakati hranu, namazati na kruh ili začiniti salate. Kilogrami koji nedostaju vrlo brzo će se dobiti.

28. Sladoled

Dobre vijesti za ljubitelje sladoleda! Ovaj mliječni proizvod sadrži dovoljno masti, ugljikohidrata, kalcija, kalija, fosfora i vitamina A. Porcija sladoleda sadrži 207 kalorija. Razna punila i dodaci čine ga još ukusnijim i hranjivijim. To doprinosi brzom debljanju uz redovitu upotrebu. Međutim, prečesto jesti sladoled također se ne isplati. Korištenje hladne hrane nepoželjno je kod sinusitisa, kašlja i prehlade.

29. Preljev za salatu

Za preljev za salatu možete koristiti majonezu s biljnim uljem - najkaloričniju hranu za debljanje, koja sadrži veliku količinu masti, ugljikohidrata, minerala i vitamina. Nakon dodavanja preljeva, salata se može ukrasiti naribanim sirom.

30. Pšenične klice

Pšenične klice mogu pomoći u izgradnji tjelesne mase jer su bogate mastima, ugljikohidratima, vlaknima, proteinima, željezom, magnezijem te vitaminima C i B6. Sto grama klica sadrži 385 kalorija. Pšenične klice najbolje je koristiti kao ukras za slastice, uz zobena kaša ili granola.

B. Dodaci prehrani za povećanje tjelesne težine

Važnu ulogu u debljanju igraju i dodaci prehrani. Međutim, ti dodaci neće djelovati sami. Moraju se kombinirati s visokokaloričnom i hranjivom hranom te sa sportom. Ispod su najbolji dodaci koji se koriste za povećanje tjelesne težine:

31. Proteinski prah (protein)

Proteini su građevni blokovi za mišićno tkivo. Kako bi vaga pokazala povećanje od pola kilograma, potrebno je dnevno unositi 1 gram dodatka. Proteinski prah visoke kvalitete osigurava povećanje tjelesne težine osiguravajući gradivne blokove za naše tijelo.

32. Kreatin

Ovo je još jedan dodatak za povećanje tjelesne težine koji uvjetuje proizvodnju adenozin trifosfata tijekom intenzivne tjelesne aktivnosti. Odgovoran za kontrakciju mišića, kreatin igra važnu ulogu u osiguravanju visokih stopa mišićnog rasta.

33. Leucin

Zapravo, to je aminokiselina koja doprinosi obnovi mišićnog tkiva. Leucin se može naći u mnogim BCAA suplementima. Ovaj dodatak treba uzeti u obzir za brže povećanje tjelesne težine.

34. Voštani kukuruz

Još jedan dodatak prehrani koji promiče brza asimilacija ugljikohidrata, podiže razinu inzulina i potiče zasićenje glikogena. Ovaj dodatak se brzo probavlja i pomaže u transportu proteina i aminokiselina u tijelo. mišićno tkivo. Jedna od prednosti takve sportske prehrane je laka apsorpcija u probavnom sustavu. Ako osjećate mučninu nakon napornog treninga, voštani kukuruz možete pomiješati i konzumirati s bilo kojim smoothijem.

Sve gore navedene namirnice i dijete pomoći će vam da dobijete na težini, ali prvo se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom kako biste saznali koliko kilograma trebate udebljati. Ako ste muškarac ili žena s prirodno mršavim ektomorfnim tipom tijela, svakako slijedite plan prehrane koji vam je predložio liječnik ili nutricionist. Prekomjerna konzumacija bjelančevina, masti i ugljikohidrata može na kraju dovesti do pretilosti, što je prepuno komplikacija za kardiovaskularni sustav.

Podijelite svoje priče ako znate kako jesti da dobijete kilograme koji nedostaju. Također, ako želite dodati na naš popis proizvoda za povećanje tjelesne težine i aditivi za hranu ostavite svoj komentar ispod.