Jela od zdrave hrane. Kako kuhati zdrave obroke i poticati zdrav način života

Proučili smo blagotvorna svojstva namirnica poznatih čovječanstvu i odabrali 50 najukusnijih i najzdravijih. Primjerice, đumbir, jaja i grah, nutricionisti savjetuju imati na stolu.

Povrće i zelje

Šparoga. Cijenjen je zbog niske razine ugljikohidrata i kalorija, lake probavljivosti i čitavog niza vitamina (K, B1, B2, B9, C, E, A, PP) te makro i mikroelemenata (cink, kalij, magnezij i željezo). ).

Babura paprika. Ili, kako smo je još zvali, paprika. Ne samo da je bistar, hrskav i pomalo sladak, već je i odličan izvor antioksidansa i vitamina C.

Brokula. Ovi tamnozeleni cvjetići korisni su i svježi i smrznuti: lako nadmašuju mnoga povrća u pogledu proteina, vlakana i vitamina K i C.

Mrkva. Glavni izvor karotena, koji je neophodan za rast stanica i osiguravanje zdravog stanja kože, sluznice i očiju.

Karfiol. Sadrži više proteina i vitamina C od običnog kupusa. Vitamini A, B, PP, kalcij, kalij, fosfor, željezo i vlakna imaju pozitivan učinak na crijevnu mikrofloru i mogu zaštititi gastrointestinalni trakt od pojave čira i kancerogenih tumora.

krastavci. Sastoje se od gotovo 95% vode, što ih čini jednim od najnižekaloričnih povrća. Sadrže malo masti, proteina i ugljikohidrata. Unatoč tome, krastavci su bogati vitaminima i hranjivim tvarima (osobito kalijem).

Oleg Irishkin

Svi znamo da povrće treba jesti svakodnevno, jer sadrži vitamine i vlakna (takva se hrana smatra zdravom). Loša strana je kvaliteta proizvoda. Na primjer, mnogo povrća nakuplja pesticide i višak nitrata. Stoga je prije upotrebe bolje ukloniti kožu s rajčica i krastavaca. Druga "zamka" je pogrešno vrijeme kuhanja. Na primjer, žitarice treba kuhati do "al dente", ali mnoge od njih se probavljaju, čime se uništava kemijska struktura proizvoda.

Češnjak. Neizostavno povrće u borbi protiv prehlade. Kada se stanice češnjaka unište, nastaje alicin – jedan od najjačih antioksidansa, koji djeluje baktericidno i fungicidno (uništava gljivice).

Đumbir. Korijen đumbira ima složen sastav s velikim brojem korisnih tvari, uključujući vitamine, minerale, esencijalne aminokiseline, masne kiseline i eterična ulja. Đumbir poboljšava probavu, a također ima svojstva detoksikacije i jačanja imuniteta.

Ana Ivaškevič

privatni nutricionist

Kemijski sastav korijena đumbira je jedinstven: vitamini B, C, A, E, K, kalcij, magnezij, natrij, fosfor, željezo, mangan, bakar, selen. Potiče probavni sustav i aktivnost mozga, savršeno se bori protiv upalnih bolesti i čak može smanjiti toksikozu tijekom trudnoće.

Kovrčavi kupus (kelj). Ova vrsta nezasluženo ostaje u sjeni brokule, cvjetače i bijelog kupusa. Grunkol ili kupus-kelj (kako se još naziva kovrčavi kupus) sadrži sve potrebne aminokiseline, vitamine, omega-3 masne kiseline i vlakna. Ako vam ovi argumenti nisu dovoljni, onda samo dodajte da mu po nutritivnoj gustoći nema premca među svim zelenim lisnatim povrćem.

Luk. Kao i češnjak, prvenstveno je cijenjen zbog svojih baktericidnih i protuupalnih svojstava. Bogata je željezom i kalijem koji pozitivno djeluje na kardiovaskularni sustav, vitaminima B i C te brojnim mineralima. Luk zadržava gotovo sva svoja korisna svojstva i nakon kuhanja.

rajčice. Vječni spor o tome što je rajčica - bobičasto voće, povrće ili voće, čini se da je odlučeno u korist potonjeg. Bilo kako bilo, rajčica senor sadrži ne samo vitamine A, B2, B6, E, K i razne elemente u tragovima, već i snažan antioksidans - likolin, koji ima antikancerogeno djelovanje.

Slatki krumpir. Batat se, unatoč visokoj razini glukoze, preporučuje dijabetičarima jer može stabilizirati razinu šećera u krvi. Batat uopće ne sadrži masti, a proteini i ugljikohidrati se bolje apsorbiraju od običnog krumpira.

Mahune. Za razliku od sjemenki graha, ove mahune nisu toliko bogate proteinima, ali sadrže mnogo vitamina, folne kiseline, vlakana, magnezija i kalija. Zahvaljujući tome poboljšavaju probavu, mogu smanjiti razinu šećera u krvi i rizik od srčanog udara.

Voće i bobice

Jabuke. Voće koje uvijek možete ponijeti sa sobom za brzinski međuobrok u bilo koje vrijeme, gdje god se nalazili. Cijenjeni su zbog visokog sadržaja vlakana, vitamina C i antioksidansa.

Avokado. Razlikuju se od drugog voća po tome što su 77% zdrave masti. Unatoč tome, oni nisu samo nježni i ukusni, već i zdravi: sadrže kalij, vlakna i vitamin C - dostupni.

Banane. Ne samo da je jedno od najpopularnijih bobičastog voća na svijetu (da, banana je bobičasto voće, a ne voće) i omiljeni obrok nakon treninga, već je i najbolji izvor kalija, kao i vlakana i vitamina B6.

Borovnica. Jedan od najjačih izvora antioksidansa među svim namirnicama. A o prednostima borovnica za vid vjerojatno znate od djetinjstva.

naranče. Svi citrusi već dugo imaju reputaciju glavnog dobavljača vitamina C u tijelo. Osim toga, kao i ostalo voće, naranče su bogate vlaknima i antioksidansima.

Jagoda. Koristan za tijelo nije samo nizak ugljikohidrat i kalorija, već i vitamin C, vlakna i mangan.

žitarice

Leća. Vrlo ukusna i zasitna vrsta mahunarki, jedan od najboljih izvora biljnih proteina, vitamina i vlakana.

Oleg Irishkin

Kandidat medicinskih znanosti, doktor sportske medicine i sportske prehrane, nutricionist savezne mreže fitness klubova X-Fit

Leća je drevna kultura. Bogata je biljnim proteinima i složenim ugljikohidratima koji vas mogu satima držati sitima. Leća je bogata vitaminima: C, B₁, B₂, B₃, B6, B₁₂, kao i mnogim mineralima. Osim toga, leća sadrži vlakna koja poboljšavaju rad crijeva i služe kao hrana za korisnu mikrofloru.

Grah. Po količini i probavljivosti bjelančevina može se usporediti s mesom i ribom. Zbog velike količine vitamina, makro- i mikroelemenata, ovaj proizvod se preporučuje za dijetalnu prehranu u slučaju zatajenja srca i bolesti bubrega, jetre i gastrointestinalnog trakta.

smeđa riža Zahvaljujući minimalnoj obradi, smeđa riža sadrži više vlakana, magnezija i vitamina B1 od obične riže. Liječnici ga često nazivaju dijetetskim proizvodom i bilježe pozitivan učinak na razinu šećera u krvi, krvni tlak i prevenciju raka debelog crijeva i gušterače.

Zob. Ova žitarica, osim brojnih minerala i vitamina koji čine njezin sastav, cijenjena je zbog visoke razine vlakana (preko 30%) i beta-glukana koji smanjuju razinu "lošeg kolesterola".

kvinoja. Ne sadrži niti jedan gram glutena, samo zdrava vlakna, magnezij i biljne proteine. Kvinoja je nevjerojatno zasitna namirnica koja može biti jedan od vaših najboljih saveznika u borbi protiv viška kilograma.

Orašasti plodovi i sjemenke

Badem. Ovi orašasti plodovi puni su vitamina E, antioksidansa, magnezija i vlakana. Nutricionisti tvrde da bademi pomažu u borbi protiv viška kilograma i ubrzavaju metabolizam.

Chia sjemenke. Omiljeni proizvod starih Asteka, posljednjih je godina postao popularan među vegetarijancima. Chia sjemenke su nevjerojatno hranjive i vrlo zdrave: 100 g sjemenki sadrži 40 g vlakana i potrebnu dnevnu dozu magnezija, mangana, kalcija i drugih nutrijenata.

Kokos. Pulpa kokosa je izvor ne samo vlakana, već i srednje masnih kiselina koje će vam pomoći pri mršavljenju.

makadamija. Nije najpopularniji orašasti plod u Rusiji, razlikuje se od svojih kolega po visokoj razini mononezasićenih masti (najzdravije) i niskim razinama omega-6 masnih kiselina (nije najkorisnije). Ne košta više od lješnjaka i prodaje se u velikim supermarketima, samo trebate pažljivo pregledati police.

Orasi. Samo 7 oraha dnevno (ne više, vrlo su kalorični) može povećati ljudski imunitet i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Sadrže gotovo sve organizmu potrebne vitamine, minerale, organske kiseline i vlakna.

Kikiriki. Ove mahune (mnogi ih pogrešno nazivaju orašastim plodovima) bogate su antioksidansima, hranjivim tvarima i mogu pomoći u skidanju nekoliko kilograma viška. Glavna stvar - nemojte zamijeniti cijeli kikiriki maslacem od kikirikija, inače će sve ispasti upravo suprotno. Prženim kikirikijem se, međutim, ni u kojem slučaju ne smijete nositi.

Slatkiši, peciva i začini

Tamna čokolada. Najslađa stavka na našem popisu sadrži polovicu dnevnih potreba za željezom, magnezijem, manganom i antioksidansima. Preporuča se osobama s visokim krvnim tlakom.

Oleg Irishkin

Kandidat medicinskih znanosti, doktor sportske medicine i sportske prehrane, nutricionist savezne mreže fitness klubova X-Fit

Najkorisnija tamna čokolada s visokim udjelom zrna kakaovca i minimalnim udjelom šećera. Dakle, zrna kakaovca sadrže antioksidanse koji eliminiraju štetne učinke slobodnih radikala. Međutim, uključujući čokoladu u svoju prehranu, morate znati mjeru i ne konzumirati ovaj proizvod prekomjerno, izvan izračunate biološke ravnoteže komponenti hrane i individualnog dnevnog sadržaja kalorija.

Ana Ivaškevič

privatni nutricionist

Što je tamna čokolada jednostavnijeg sastava, to je bolja. Idealno bi bilo da sadrži kakao liker, kakao maslac i šećer u prahu. Postotak tamne čokolade ovisi o količini ribanog kakaovca, npr. 99% je najveća količina kakaovca. Takav proizvod je bogat kalijem, magnezijem, fosforom i sadrži malu količinu vitamina B i E. Njegova uporaba pomaže stabilizirati razinu kolesterola i poboljšava raspoloženje (zbog smanjenja proizvodnje kortizola). Prosječna dnevna porcija tamne čokolade ne smije biti veća od 25 grama.

Višezrnati kruh. Zapadni nutricionisti savjetuju jesti kruh od proklijalih zrna pšenice s dodatkom mahunarki. Bit će ga problematično pronaći u našim trgovinama, pa kao alternativu nudimo obični kruh od više žitarica.

Domaći kruh. Ako želite jesti zdrav kruh, morate ga sami skuhati. Ali u domaćem kruhu sigurno neće biti glutena, a ni ugljikohidrati neće biti toliko visoki kao u običnom kruhu.

Jabučni ocat. Nezaobilazan je ne samo u pripremi salate, već iu dijetama: jabučni ocat otupljuje apetit i daje osjećaj sitosti puno dulje. Također će pomoći u snižavanju razine šećera u krvi.

Maslinovo ulje. Najzdravije ulje na svijetu sadrži snažne antioksidanse koji mogu ojačati imunološki sustav i smanjiti krvni tlak i razinu kolesterola.

Kokosovo ulje. Kao i kokosova pulpa, ulje se sastoji od srednje masnih kiselina (90%), što će vam pomoći da se nosite s viškom kilograma. I nedavne studije potvrdile su da može poboljšati stanje oboljelih od Alzheimerove bolesti.

Mliječni proizvodi i meso

Sir. Jedna kriška sira sadrži kalcija, fosfora, vitamina B12 i drugih minerala i aminokiselina kao cijela čaša mlijeka, a ima čak i više proteina od mesa ili ribe.

Jogurt. Fermentirani mliječni proizvod zadržava sva pozitivna svojstva običnog mlijeka, a zbog sadržaja korisnih bakterija također poboljšava probavu.

Maslac. Prirodni poljoprivredni maslac ne sadrži samo esencijalne zasićene masne kiseline za naše tijelo, već i mnoge hranjive tvari i vitamine A i K2.

Punomasno mlijeko. Jedan od najboljih izvora kalcija, vitamina, minerala, životinjskih bjelančevina i zdravih masti – pričala nam je o tome moja majka. Istina, drugim riječima.

Losos. Ova masna crvena riba bogata je proteinima, vitaminom D i omega-3 masnim kiselinama koji su neophodni za poboljšanje pamćenja te pravilan rad i prehranu ljudskog mozga.

Sardine. Mala, ali vrlo korisna morska riba koja tijelu može dati 2 puta više kalorija od bijele ribe. Osim toga, sadrže veliku količinu fosfora, kalija, kalcija, magnezija i drugih minerala te kompleks vitamina A, D i B. Nezasićene masti iz sardina smatraju se korisnijima od zasićenih masti životinjskog podrijetla.

Školjka.Školjke, puževi i kamenice zauzimaju jedno od prvih mjesta među svim proizvodima po količini hranjivih tvari. Ovi dijetalni plodovi mora s lako probavljivim bjelančevinama mogu u potpunosti zamijeniti meso u ljudskoj prehrani. Ali da, skupo je. A kamenice su općenito pristojne gotovo nigdje - osim možda na Sahalinu i u Vladivostoku.

škampi. Ova morska delicija ima vrlo malo masti i kalorija, ali ima puno zdravih proteina, proteina i omega-3 masnih kiselina. Osim toga, imaju cijeli niz hranjivih tvari, uključujući selen, kalij, cink, kalcij i vitamin B12.

Pastrva. Zanimljiva činjenica koja puno govori o ovoj ribi: živi samo u čistoj vodi. Po sadržaju hranjivih tvari pastrva se može usporediti s lososom: puno vitamina A, D, B, E i omega-3 masnih kiselina.

Tuna. Po sadržaju bjelančevina (više od 22%) lako nadmašuje sve ostale ribe i može se usporediti s kavijarom nekih komercijalnih vrsta. Vitamini skupine B, A, E, PP, dvadesetak mikro i makroelemenata i omega-3 masne kiseline poboljšavaju rad očiju i mozga i smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti za 2 puta.

Na stranici već imam detaljan članak o pravilnoj prehrani. Stoga o tome neću pisati ovdje. Možete pročitati članak i uzorak jelovnika za tjedan dana za mršavljenje. Ovdje ću, na zahtjev čitatelja, napisati recepte za pravilnu prehranu kako bi jelovnik bio raznovrsniji. Začudo, pravilna prehrana također može biti ukusna. Prirodne začine nitko nije zabranio, raznovrsni proizvodi su dobrodošli, a od toga možete kuhati ukusna jela.

Ovaj članak je nastavak prethodnog, gdje sam već neke napisao. Danas nudim još 10 ukusnih jela koja će diverzificirati prehranu, pomoći vam da smršavite, održite normalnu težinu i osjećate se dobro.

Opskrbite se dobrom hranom: piletina, svježi sir, gljive, riba, povrće, žitarice i kuhajmo zdravu hranu!

Kao opciju, možete skuhati domaće muesle dobrog i zdravog sastava. Takve muesle nije potrebno kuhati, dovoljno ih je napuniti prirodnim nezaslađenim jogurtom, kefirom ili mlijekom. Stoga vam savjetujem da koristite ovaj recept. Pripremite ovu granolu unaprijed i imat ćete brz i zdrav doručak.

Ne biste trebali jesti takve muesle za večeru, jer sadrže puno ugljikohidrata, iako složenih. Ova hrana je samo za doručak ili užinu prije treninga u teretani.

Sastojci:

• prekrupa Hercules dugo kuhanje - 250 gr.
• sirovi lješnjaci - 40 gr.
• sirove sjemenke suncokreta - 30 gr.
• sirove sjemenke bundeve - 30 gr.
• prirodni sok od naranče - 150 ml (morate iscijediti sok iz jedne velike naranče)
• med - 60-80 gr.
• maslinovo ulje - 3 žlice.

Po želji u muesli se mogu dodati grožđice ili suhe šljive.

Kuhanje:

1. Orahe (možete uzeti bilo koje orahe) nasjeckajte nožem. Nije potrebno previše sitno nasjeckati, orašasti plodovi se trebaju osjetiti u muesliju.

2. Hercules ulijte u zdjelu, u njega uspite nasjeckane orahe, sjemenke bundeve i suncokreta. Promiješajte ovu suhu smjesu.

3. Iz jedne veće naranče iscijediti sok. To možete učiniti ručno ili možete koristiti sokovnik za citruse. Procijedite sok od pulpe i sjemenki kroz sito. Možete jesti pulpu.

4. U manjoj posudici pomiješajte dobiveni sok od naranče, med i maslinovo ulje dok se med ne otopi. Da bi se med bolje otopio, zagrijte ovu smjesu u vodenoj kupelji.

Ako ne želite koristiti med, zamijenite ga javorovim ili drugim sirupom.

5. Mješavinu suhih sastojaka prelijte dobivenom slatkom tekućinom i dobro promiješajte.

6. Lim za pečenje obložiti papirom za pečenje i na njega staviti malo ljepljivu, ali mrvičastu masu u tankom sloju.

7. Zagrijte pećnicu na 180 stupnjeva i pecite granolu 25 minuta. Za to vrijeme zobene pahuljice obavezno promiješajte dva-tri puta radi ravnomjernijeg pečenja.

8. Kada je gotova, granola će biti rumena i hrskava. Ostavite da se ohladi na plehu i možete jesti. Gotov proizvod čuvajte u staklenoj posudi. I jedite ujutro s mliječnim ili kiselo-mliječnim proizvodima. Dobar tek!

Pirjani kupus s patlidžanom

Ovo je prilog od povrća koji se može jesti i za ručak i za večeru uz proteinski proizvod (piletina, puretina, govedina, riba). Ne zaboravite da se recepti pravilne prehrane mogu poboljšati dodavanjem novih sastojaka i začina.

Sastojci:

• kupus - 1/2 manje glavice (500 gr.)
• patlidžan - 1 kom. srednje (200 gr.)
• mrkva - 1 kom. (200 gr.)
• češnjak - 1-2 režnja
• maslinovo ulje - 1 tbsp
• mljeveni korijander - 1/3 žličice
• mažuran - 1/3 žličice
• sol - po ukusu
• zelje - za posluživanje

Način kuhanja:

1. Patlidžan narežite na kockice. Da biste to učinili, prvo ga izrežite u krugove, a zatim, presavijte nekoliko krugova u tornjić, izrežite ih na štapiće.

2. U posudu ulijte 1,5 žličice. vode (375 ml) i otopite u njoj 1 žličicu. sol. Patlidžane namočite u hladnoj posoljenoj vodi 15 minuta. Ovako natopljeno povrće neće biti gorko i neće zahtijevati puno ulja za prženje.

3. Mrkvu narežite na dugačke trakice. Da biste to učinili, prvo ga izrežite na ploče, a zatim su te ploče već na slamke.

4. Luk narežite na četvrtine kolutića. Češnjak sitno nasjeckajte. Kupus sitno nasjeckajte.

5. Zagrijte 1 žlicu maslinovog ulja u tavi i pirjajte luk dok ne postane proziran, 2-3 minute. Ne morate duboko pržiti. Dodajte mrkvu na luk, pomiješajte.

6. Patlidžane odmah lagano ocijediti od vode i dodati povrću. I ovdje stavite nasjeckani češnjak. Sve pržiti 2 minute uz povremeno miješanje da povrće ne zagori i dobije koricu.

7. Dodati nasjeckani kupus, posoliti po ukusu, staviti začine (mažuran i korijander, može i drugo prirodno bilje). Promiješajte, zalijte sasvim malo vode, poklopite i pirjajte 5-7 minuta. Jednom promiješajte. Vrijeme kuhanja ovisit će o kupusu. Mlado zelje treba dosta pirjati, bit će dovoljno 3-5 minuta.

Također, za okus i boju, savjetujem vam da dodate pastu od rajčice (1 žlica) ili nasjeckanu svježu rajčicu 2 minute prije spremnosti. Za razliku od drugog povrća, rajčica postaje zdravija kuhanjem.

Općenito, savjetujem da se sve pirjano povrće priprema tako da ostane lagano hrskavo, Al Dente. Ako gasite predugo, sva vlakna će propasti, bit će i malo vitamina. Općenito, dobrobiti su izgubljene, što se ne može dopustiti pravilnom prehranom.

8. Prilikom posluživanja povrće pospite svježim začinskim biljem, a jelu možete dodati i svježu papriku.

Kavijar od povrća u rukavu, pečen u pećnici

Ljeti pripremite grčku salatu od svježeg povrća - ukusna je i zdrava. Recept pogledajte na ružičastom linku.

Nudim još jedan recept za povrće. Ova opcija je više sezonska, jer je zimi ovo povrće preskupo. Kuhanje kavijara nije teško, potrebno je izrezati sve povrće, začiniti ih začinima i ispeći u rukavu. Dok se kavijar priprema, možete se sigurno baviti svojim poslom: igrati se s djecom, čistiti ili vježbati. Ne morate stajati pored štednjaka i miješati.

Sastojci:

• tikvice - 300 gr.
• patlidžan - 300 gr.
• luk - 150 gr.
• paprika - 150 gr.
• rajčica - 200 gr.
• biljno ulje - 1 tsp
• sol, papar - po ukusu
• Provansalsko bilje - 1,5 žličice

Kuhanje:

1. Provjerite imate li unaprijed rukav za pečenje. Ovo je vrlo zgodan gadget za kuhinju. Može peći meso, ribu, povrće. U isto vrijeme, proizvodi zadržavaju maksimum korisnih svojstava. U malu zdjelu dodajte provansalsko bilje i mljeveni crni papar po ukusu. Ovdje ulijte 1 žličicu maslinovog ulja (ili drugog rafiniranog biljnog ulja) i promiješajte ulje sa začinskim biljem. Začine uvijek treba pomiješati s biljnim uljem kako bi oslobodili svoj okus. Bez ulja, začini će biti praktički beskorisni.

2. Operite povrće. Način rezanja ovisit će o tome kakav kavijar želite dobiti. Ako vam se sviđa kavijar u obliku pire krumpira, zaklanog u blenderu, tada možete izrezati povrće bilo kojim redoslijedom. Ako volite kada se kavijar sastoji od puno komadića različitog povrća, onda sve narežite na kockice veličine 5×5 mm.

3. Nasjeckano povrće posoliti po ukusu, ali još ne miješati. Samo sol na vrhu.

4. Stavite ovo povrće u rukav za pečenje. Ako ga imate u obliku vrećice, tada ćete morati vezati jednu stranu. Ako rukav ima proreze s obje strane, prvo pričvrstite jednu stranu kopčom (koja bi trebala biti priložena uz rukav) ili zavežite koncem. Kada je jedna strana pričvršćena, ulijte povrće u rukav. Povrću dodajte začinsko bilje u ulju i istresite pravo u tuljac da se povrće međusobno pomiješa kako bi se začinsko bilje i sol ravnomjerno rasporedili.

5. Pričvrstite drugu stranu rukava. Stavite rukav na lim za pečenje i pošaljite ga u pećnicu, prethodno zagrijanu na 160-170 stupnjeva 40 minuta. Vrećicu za pečenje nije potrebno bušiti kako bi sokovi i okusi povrća ostali unutra i međusobno se pomiješali. Takav će tuljac u pećnici nabubriti, pa lim za pečenje stavite na takvu razinu da vrećica ne dodiruje desetku.

6. Gotovi kavijar možete jesti odmah s prilogom i proteinskim proizvodom za ručak ili kao povrće za večeru. Ako želite, ovaj kavijar možete samljeti u blenderu, tada ćete dobiti kavijar, kao u trgovini. Samo ne masno i ne prženo, bez dodatnih kalorija.

Recepti s povrćem za pravilnu prehranu

Kao što znate, uz PP morate jesti puno povrća. Ako je ljeti to lako učiniti, ima puno svježeg povrća za sezonu, onda je zimi već teže. Zimi se uglavnom morate baviti kupusom, mrkvom i ciklom. Može se raditi od mrkve i cikle, jer je ovo povrće poželjno koristiti svježe. Kelj se može jesti svjež ili kuhan.

Ova salata diverzificirat će vašu prehranu zimi.

Sastojci:

• morske alge - 200 gr.
• crveni kupus - 250 gr.
• Pekinški kupus - 200 gr.
• zeleni luk - 25 gr.
• jaja - 2 kom.
• biljno ulje (po mogućnosti laneno ili nerafinirano maslinovo ulje) - 1,5 tbsp.
• sol - po ukusu

Kuhanje:

1. Crveni kupus (može i obični) sitno nasjeckati.

2. Pekinškom kupusu izrežite zadebljanje i tanko narežite listove.

3. Alge ocijedite od viška tekućine i nasjeckajte na kraće komade.

4. Sve vrste kupusa stavite u zdjelu za salatu. Sitno nasjeckajte zeleni luk i također ga pošaljite u zdjelu za salatu.

5. Jaja prethodno skuhati na tvrdo (8 minuta kuhanja nakon vrenja vode) i narezati ih na trakice.

6. Salatu posolite i začinite biljnim uljem. Pomiješajte sve sastojke i poslužite.

Pileći ražnjići u pećnici

Ako vam je dosadilo jesti kuhana pileća prsa, skuhajte od njih nježni kebab koji će biti ukusan, mirisan i zdrav. Također, takvo meso može se pržiti u prirodi, poput običnog roštilja. Uostalom, recepti za pravilnu prehranu uključuju ne samo kuhanu hranu, već i pečenu, pirjanu, kuhanu na pari.

Za kuhanje roštilja u pećnici trebat će vam drveni ražnjići.

Sastojci:

• pileći file (prsa) - 500 gr.
• crvena slatka paprika - 1 kom. velika
• crveni luk - 2 kom. srednji
• maslinovo ulje - 1 tbsp
• sok od limuna - 1 tbsp
• crveni vinski ocat - 1 žlica.
• češnjak - 2 režnja
• origano - 1 žličica
• majčina dušica - 1/4 žličice
• bosiljak - 1/4 žličice
• mljeveni korijander - 1/4 žličice
• svježi peršin, sol

Kako kuhati pileće ražnjiće:

1. Pileći file narežite na komade srednje veličine (veliki file prvo prepolovite po dužini, a zatim na komade poprijeko).

2. File staviti u duboku zdjelu gdje ce se marinirati. Piletinu posoliti po ukusu (0,5 žličice negdje), sve začinsko bilje - origano, majčina dušica, bosiljak, korijander. Češnjak sitno nasjeckajte i dodajte piletini. Peršin sitno nasjeckajte, trebali biste dobiti oko 2 žlice. u izrezanom obliku.

3. Piletinu prelijte jednom žlicom rafiniranog maslinovog ulja, jednom žlicom crvenog vinskog octa i limunovim sokom. Ako nema octa, zamijenite ga soja umakom. Samo u ovom slučaju stavite manje soli, jer je soja umak dosta slan.

4. Pomiješajte piletinu sa svim sastojcima.

5. Papriku narezati na krupnije kockice, crveni luk također narezati na krupnije komade, malo manje od komadića piletine. Stavite svježe povrće u zdjelu s piletinom i promiješajte da se sjedini.

6. Ostavite ćevap da se marinira 1 sat.

7. Ražnjiće prije upotrebe namočite u vodu 10-15 minuta.

8. Kad se meso marinira, počnite ga nanizati na ražnjiće naizmjence s komadićima luka i paprike.

9. Zagrijte pećnicu na 180 stupnjeva, ražnjiće stavite na lim za pečenje tako da ne dodiruju dno. Odnosno, ražnjići bi trebali prianjati za rubove obrasca. I pecite 20 minuta. Ako pećnica ima način konvekcije, koristite ga za veću sličnost s pravim roštiljem.

10. Sada su pileći ražnjići gotovi – brzo i jednostavno. Može se jesti za večeru i ručak uz svježe povrće. Dobar tek!

Pečeni pureći file za mršavljenje

Osim piletine jedite puretinu – nemasno meso i zdravo. U ovom receptu ću vam pokazati kako ispeći pureći file tako da ispadne vrlo sočan, natopljen sokom od voća i povrća.

Sastojci:

• pureći file od bataka - 800 gr.
• kisele jabuke - 2 kom. (tip Antonovka)
• stabljike celera - 2 kom.
• luk - 1 kom. mali
• grožđe - 60 gr.
• brusnice - 50 gr.
• češnjak - 3-4 režnja
• sol - po ukusu

Kako kuhati puretinu:

1. Pureći file operite i osušite papirnatim ručnikom kako biste uklonili višak vlage. Meso narežite na komade, dovoljno velike. Veći komadi će biti sočniji. File posoliti.

2. Sada morate početi pripremati jastuk od voća i povrća. Jabuke sitno narezati, luk na kockice. Stabljike celera narežite na kolutiće, a češnjak sitno nasjeckajte. Pomiješajte sve ove sastojke u jednoj posudi.

3. Ovdje također dodajte grožđe i brusnice (može i smrznuto). Malo posolite i promiješajte. Ovaj jastuk je potreban samo za namakanje mesa i za umak, kasnije ga neće trebati jesti.

4. Sada uzmite duboku posudu za pečenje. Na dno rasporedite polovicu mješavine bobičastog povrća u ravnomjernom sloju. Na to staviti meso i prekriti ga preostalom smjesom.

5. Kalup pokriti folijom ili poklopcem. I pecite puricu na 180 stupnjeva 1,5 sat. Sok koji se pusti tijekom pečenja iskoristite kao umak, njime prelijte meso prilikom posluživanja.

6. To je sve. Ukusna i zdrava večera je spremna uz minimalan trud s vaše strane. Puretini dodajte svježe ili kuhano na pari povrće. Dobar tek!

Muffini s tunom odličan su međuobrok

Predlažem da napravite riblje muffine. Ne samo da je ukusno, već i izgleda vrlo ukusno. Ako ste umorni samo od ribe, diverzificirajte mogućnost njezine pripreme koristeći naše recepte za pravilnu prehranu.

Sastojci:

• tuna u vlastitom soku - 1 konzerva
• rajčica - 1 kom.
• jaje - 1 kom. + 1 protein
• začinsko bilje, sol, papar - po ukusu
• lanene sjemenke - za posluživanje

Kako kuhati riblje muffine:

1. Tunjevinu istresite u serpu da ocijedi sok. Zgnječite ribu vilicom dok ne postane glatka.

2. Rajčicu oprati i narezati na sitne kockice.

3. Uzmite dva jaja i odvojite bjelanjke od žumanjaka. Pažljivo odvojiti da ni kap žumanjka ne uđe u protein. Bjelančevine stavite u suhu i čistu posudu. Dodajte prstohvat soli u proteine ​​i tucite ih pjenjačom ili mikserom dok ne dobijete pahuljastu bijelu pjenu. Proteini bi se trebali povećati u volumenu 2-3 puta. Whipped vjeverice će dati pečenje raskoš i nježnost.

4. U zdjelu staviti nasjeckanu ribu, nasjeckanu rajčicu, jedan žumanjak. Posoliti dosta, jer je riba već slana. Nasjeckajte par grančica peršina i dodajte ribi. Sve dobro promiješajte.

5. U dobivenu masu dodajte tučene bjelanjke i lagano žlicom miješajte da bjelanjci ostanu pjenasti.

6. Ulijte smjesu u muffine ili kalupe za muffine. Zagrijte pećnicu na 180 stupnjeva. Muffine pecite 40 minuta.

7. Prije posluživanja gotovo jelo pospite sjemenkama lana za još više blagodati. Poslužite ukusno riblje jelo za stol i jedite sa zadovoljstvom.

Pileće okruglice kuhane na pari s gljivama

Ovo je još jedno jelo od pilećeg filea koje nudi recepte za zdravu prehranu. Nadjev će biti gljive i povrće. I takvi će se kotleti pripremiti s nadjevom na pari. Mogu se peći i u pećnici.

Sastojci:

• pileći file - 300 gr.
• velika paprika - 1/2 kom.
• šampinjoni - 150 gr.
• češnjak - 3 režnja
• peršin - nekoliko grančica
• maslinovo ulje - 0,5 tsp
• sol, papar - po ukusu

Način kuhanja:

1. Šampinjone i papriku sitno nasjeckajte tako da je zgodno oblikovati quenelle, komadići nadjeva trebaju biti sitni.

2. Češnjak i začinsko bilje sitno nasjeckajte.

3. Dobro zagrijte neprianjajuću tavu. Stavite 0,5 žličice u tavu. maslinovog ulja i papirnatim ručnikom rasporedite po cijeloj površini da se dobije tanki film. Šampinjone i paprike poslažite na suhu površinu. Promiješajte i pržite na srednjoj vatri 3 minute.

4. Zatim gljivama dodajte češnjak i začinsko bilje, sol i papar, promiješajte i pržite još 3 minute. Nije potrebno dovesti gljive i paprike do pune spremnosti, oni će doći na paru.

5. Pileća prsa narežite na komade i sameljite u blenderu u pastastu masu. Dobiveno mljeveno meso posolite i popaprite, umijesite.

6. Formirajte quenelle. Mljeveno pileće meso stavite na ruku umočenu u vodu i oblikujte u tanku pogačicu, veličine dlana. Na sredinu torte stavite nadjev od gljiva. Drugom rukom od mljevene piletine oblikujte drugu pogačicu i njome prekrijte nadjev. Pričvrstite rubove i dajte kotletu ovalni oblik.

Pileća prsa dobro drže oblik, ne moraju se pričvršćivati ​​jajetom.

7. Stavite quenelle u dupli kotao (multi kuhalo s duplim kotlom) i kuhajte na pari 30 minuta. Ako pečete u pećnici, onda pecite na temperaturi od 180 stupnjeva 20-30 minuta, pokriveno folijom. To je sve, ukusno i niskokalorično jelo je spremno. Pomozi sebi!

Od piletine se može napraviti čips! Bit će to zdravi, ukusni čips savršen za međuobrok. Izvorni .

Nježni pileći soufflé za pravilnu prehranu

Napravite nježni soufflé od pilećih prsa. Bit će to mega-protein, ovo je izvrsna opcija za večeru. Možete ga jesti i nakon treninga.

Na stranici ima recept za soufflé od pileće jetrice, možete ga vidjeti.

Sastojci (za jednu ili dvije porcije):

• pileći file - 200 gr.
• zobene pahuljice - 10 gr.
• mlijeko - 25 gr.
• jaje - 1 kom.
• sol, papar - po ukusu

Kuhanje:

1. Zobene pahuljice prelijte mlijekom 30 minuta da nabubre. Uzmite dugo kuhane pahuljice. Pahuljice su potrebne kako bi zadržale sok od mesa unutar souffléa i spriječile njegovo istjecanje. Tako će jelo biti sočno.

2. Pileći file operite, osušite, narežite na proizvoljne komade i skuhajte mljeveno meso u blenderu.

3. Uzmite suhu zdjelu i u nju odvojite bjelanjak. U mljevenu piletinu dodajte žumanjak. Za sada stavite proteine ​​u hladnjak.

4. Kada zobene pahuljice odstoje dodajte ih piletini. Posolite i popaprite po ukusu. Po želji možete dodati prirodne začine i bilje. Pomiješajte mljeveno meso s jajetom i zobenim pahuljicama dok ne postane glatko.

5. Uzmite ohlađeni protein i istucite ga u jaku pjenu. Tucite bolje mikserom, ručno treba dosta vremena. Dobro umućen bjelanjak ostat će na metlici i neće pasti.

Da biste brže umutili bjelančevine, dodajte im prstohvat soli ili nekoliko kapi limunovog soka.

6. Umućeni protein prebacite u mljeveno meso i lagano promiješajte žlicom. Pokušajte ga zadržati pahuljastim.

7. Uzmite posudu za pečenje. Bolje je da to bude silikonski kalup, ne treba ga podmazivati. Ako je oblik drugačiji, u njega ulijte nekoliko kapi biljnog ulja i papirnatim ručnikom rasporedite ulje po dnu i stijenkama.

8. Budući souffle stavite u kalup i pecite na temperaturi od 180 stupnjeva 25-30 minuta.

9. Pričekajte da se soufflé malo ohladi, izvadite ga iz kalupa i možete jesti. Ne zaboravite povrće uz meso!

Sirnice bez šećera

Ovo su ukusni kolačići sa sirom. Slatkoću im daju banane i sušeno voće. Upravo zbog ovih slatkih sastojaka ovi muffini se mogu jesti ujutro (za doručak ili drugi međuobrok). Kao što vidite, recepti za pravilnu prehranu mogu biti slatki.

Na svojoj stranici imam i jako dobar recept za složence od svježeg sira bez šećera. Možeš vidjeti.

Sastojci:

• nemasni svježi sir - 180 gr.
• zrela banana - 1 kom. (130 gr. pulpe)
• prirodni jogurt bez šećera - 70 gr.
• jaje - 1 kom.
• sušeno voće (suhe marelice, grožđice, suhe šljive) - 30 gr.
• brašno od cijelog zrna (ili zobene pahuljice) - 30 gr.
• prašak za pecivo - 1/2 žličice
• cimet - po ukusu

Kuhanje:

1. Bananu zgnječiti vilicom. Razbijte jaje u ovaj pire i miješajte dok ne postane glatko. Ako želite, možete cijelo tijesto umijesiti u blenderu, bit će puno brže.

2. U ovu masu sipati jogurt i promiješati.

3. Svježi sir stavite u tijesto, umijesite ga i sve dobro promiješajte.

4. Suhi sastojci se uvijek miješaju posebno. Stoga u zdjelu prosijte brašno, dodajte mu prašak za pecivo i cimet. Miješati. Suhe sastojke uspite u tijesto i zamijesite ga.

5. U dobivenu smjesu stavite suho voće prethodno oprano i narezano na sitne komadiće, promiješajte.

6. Uzmite kalupe, silikonski su bolji, ne treba ih mazati. Napunite kalupe tijestom i pecite u pećnici zagrijanoj na 180 stupnjeva 40 minuta.

7. Provjerite spremnost čačkalicom - trebala bi izaći iz kolača potpuno suha. Ostavite kolačiće da se ohlade i možete ih jesti.

Mislim da će vam ovih 10 načina kuhanja znatno olakšati život. Jer, nakon što ste krenuli putem mršavljenja ili zdravog načina života, morate stalno tražiti recepte za pravilnu prehranu. U ovom članku prikupio sam nekoliko dobrih, po mom mišljenju, opcija koje su i ukusne i zdrave.

Pišite komentare, važno mi je vaše mišljenje. Postavite i svoja pitanja o receptima za pravilnu prehranu, rado ću odgovoriti.

U kontaktu s

Želja za poboljšanjem kvalitete života normalna je želja razumne osobe. Prva stvar s kojom treba započeti je zdrava prehrana koja se temelji na kompetentnoj raspodjeli kalorija, uzimajući u obzir kompatibilnost i ekološku prihvatljivost proizvoda.

Što je pravilna prehrana

Svrha pravilne prehrane je:

• opskrbiti ljudsko tijelo s dovoljno hranjivih tvari tako da svi vitalni sustavi rade normalno, osoba ostaje budna i aktivna;

Pažnja! Svaka stroga ograničenja (uključujući i gladovanje) dovode do stresa. Jednom tjedno možete organizirati dan posta, ali se ni u kojem slučaju ne iscrpljujte glađu.

• dnevni jelovnik donio je gastronomsku radost i osjećaj sitosti;
• održavana je energetska ravnoteža (potreban je točan omjer potrošenih i potrošenih kalorija - ovisno o tome želite li smršavjeti, udebljati se ili ostaviti parametar težine nepromijenjenim);
• usporiti proces starenja na staničnoj razini (zdrava prehrana razlikuje se od "uobičajene" po tome što benigni i prirodni proizvodi postaju prioritet - uz potpuno odbacivanje raznih sintetskih zamjena);
• ispraviti neke bolesti (kao primjer, isključivanje šećera protiv dijabetesa, odbacivanje marinada i dimljenog mesa protiv gastritisa, prehrana bogata kalcijem za jačanje kostiju itd.).

Osnovna načela zdrave prehrane

Postoje opći principi koji su temelj pravilne prehrane, bez obzira na dob, spol i vrstu ljudske aktivnosti. Svaki od ovih principa doprinosi konačnom pozitivnom rezultatu.

Učestalost obroka

Napravite jelovnik za tjedan dana na takav način da tijelo prima hranu dnevno u frakcijskim dijelovima, najmanje 3 puta dnevno. 5-dnevna opcija smatra se optimalnom;

Pažnja! S čestim unosom hrane u želudac, probava se prilagođava štedljivom načinu rada - organi rade bez napetosti, lako se nose sa svakim sljedećim dijelom materijala.

Pravilnost

Neka se svi artikli na vašem jelovniku prodaju po satu - svaki dan otprilike u isto vrijeme. I tako cijeli tjedan. Ovaj pristup prilagođava želudac za pravovremeno oslobađanje probavnih enzima u pravoj količini.

Adekvatnost

Izbjegavajte prejedanje, ali u isto vrijeme nemojte se izgladnjivati ​​za "velike ciljeve". Planirajte svoju prehranu tako da nikada ne osjećate glad. Dobro je poznata činjenica da se ljudi koji poste često brzo počnu debljati nakon završetka dijete za mršavljenje;

Pažnja! Tijelo koje gladuje za hranom je u stanju stresa, stoga se automatski prilagođava stvaranju energetskih (a time i masnih) rezervi.

ravnoteža

U svemu mora postojati sklad. Planirajte tjedni unos masti, proteina, ugljikohidrata, vode i soli. Ne pokušavajte "ispuniti plan" za količinu hrane. Naglasak na ujednačenosti i razumnim omjerima bjelančevina/masti/ugljikohidrata (BJU).

Također, uvijek zapamtite kalorije. Izvana se ne vidi, ali svaki je proizvod, kada uđe u prehranu, dobavljač određene količine kalorija. Njihov višak će dovesti do povećanja rezervi masti. Nedostatak - do iscrpljivanja tijela.

Pažnja! Osobe koje se aktivno bave sportom ili imaju tešku tjelesnu aktivnost ne smiju podcjenjivati ​​količinu dnevnog unosa kalorija.

Prema znanstvenicima, dnevne potrebe za kalorijama:

Samo najkorisnije

Dijeta pravilne prehrane trebala bi uključivati ​​samo benigne proizvode. Prekomjerna toplinska obrada također je nepoželjna. Što je struktura bliža originalu, to bolje.

Napišite sebi na vidno mjesto skup elementarnih pravila:

• smanjiti količinu pržene, dimljene, ukiseljene hrane;
• prednost - pirjana i kuhana hrana, kao i kuhana na pari;
• Svaki tjedan jedite što više voća i povrća, i to ako je moguće u sirovom obliku. Nakon toplinske obrade voće i povrće gubi lavovski udio hranjivih tvari.

Pažnja! Prednosti biljnih vlakana su bez presedana kao prirodni čistač debelog crijeva. Tijelo se oslobađa toksina i kancerogenih tvari, što se u današnjoj ekologiji ne može izbjeći.

Kako napraviti zdrav jelovnik za tjedan

Počnite planirati svoj jelovnik za tjedan unaprijed. Vjerojatno imate omiljena jela, ali pokušajte ne ponavljati isto jelo više od 1 puta u 3 dana. Izmislite nove recepte kako biste postigli raznolikost.

Za početak odaberite bilo koji primjer s popisa preporučenih obroka za jedan dan, izbrojite kalorije. Nakon toga, idite dalje, zapišite dijetu za cijeli tjedan (onda - za mjesec dana). Evo okvirnih obroka koji će vam pomoći da započnete planiranje.

Doručci

Uzmite bilo koji primjer s popisa ili ga izmijenite:

• heljda, proso, riža, zobene pahuljice, pšenica, ječmena kaša - kuhajte jelo s mlijekom s niskim udjelom masti ili vodom, začinite biljnim uljima;
• šaka orašastih plodova (različitih sorti, pojedinačno i u obliku mješavina);
• sušeno voće kuhano na pari (ne više od ½ standardne zdjele odjednom);
• kiselo mlijeko, kefir, sirutka sa sokom od bobica - 1 šalica;
• kruh od cjelovitih žitarica (110-135 g po obroku);
• nemasni sir 3-4 kriške;
• kriška slane ribe;
• salata od povrća sa svježim biljem;
• voćna salata;
• svježi sir s nemasnim kiselim vrhnjem;
• jogurt;
• omlet od 3 pileća ili 5 prepeličjih jaja.

Pažnja! Dijeta bi trebala uključivati ​​stavke koje odgovaraju tablici kalorija i omjeru BJU.

Zdrava hrana za doručak

• svježe voće - jabuka, kruška, par kivija, citrusno voće (naranča, mandarine, ½ pomela), banana;
• tamna čokolada - ne više od 25 g;
• kefir ili jogurt - 1 šalica;

Pažnja! U kefir ili jogurt dodajte žlicu pasiranog svježeg bobičastog voća, domaći džem ili med. To će dodati slatkoću i diverzificirati asortiman jela.

Večere na vašem meniju

Vaša prehrana bit će prilično raznolika ako se na jelovniku za ručak pojave sljedeća jela:

• tjestenina od durum pšenice;
• nemasni sir za preljev tjestenine;
• vegetarijanska pizza;
• krem juhe od povrća (rajčica, luk, povrće), začinjene krutonima od raženog kruha;
• nemasno meso (pileća prsa, pureći file, teletina, nemasna govedina);
• pirjano povrće (cvjetača i kupus, mrkva, tikvice, paprika, luk, celer, repa);
• gulaš od sojinog mesa s dodatkom nemasnog kiselog vrhnja i brašna za umak;
• riba kuhana ili pečena u pećnici;
• nemasne lazanje (kao primjer - gljive, povrće ili miješane);
• juha od povrća s nemasnim mesom (šurpa);
• mahunarke pirjane na vodi (leća, grah, grašak);
• salate od svježeg povrća;
• kuhani plodovi mora (lignje, škampi).

Popodnevni čaj

Pokušajte planirati 5 obroka dnevno tijekom tjedna. Popodnevni snack preuzima dio tereta od nadolazeće večere, čime rasterećuje tijelo i smanjuje opterećenje probavnog trakta.

Zanimljive opcije:

• prirodni sok od povrća, voća ili bobica - 1 staklo;
• šaka sušenog voća kuhanog na pari;
• svježi sir s džemom;
• slatki jogurt;
• kruh od heljde, raži ili riže 2-3 komada;
• nemasni svježi sir sa svježim nasjeckanim začinskim biljem;
• neko voće (grožđe, šljive, marelice, breskve);
• orasi se ne prekuhaju.

Večere

Poželjno je da večernji jelovnik sadrži što manje životinjskih bjelančevina. Prednost jelima kao što su:

• složenci od svježeg sira, kolači od sira;
• složenci od povrća s nemasnim sirom u pećnici;
• salate od povrća, moguće je s dodatkom plodova mora;
• malo kuhanog pilećeg bijelog mesa ili komad ribe na pari;
• lagani omlet od 2 kokošja jaja s povrćem;
• nasjeckano svježe bilje;
• masline, masline;
• smeđa riža kuhana ili kuhana na pari;
• palačinke od povrća, ponekad s gljivama;
• kefir, jogurt - 1 staklo;
  par kriški crnog kruha.

Tjedni jelovnik za djevojku

A evo i dobrog primjera uravnotežene tjedne prehrane za djevojke i mlade žene. Ova kategorija najviše brine o svojoj prehrani, jer ona najizravnije utječe na stanje izgleda.

Djevojke su te koje zabrinjavaju celulit (djevojkama još ne prijeti, starijim ženama više nije stalo, a muškarcima uopće). Što biste trebali jesti cijeli tjedan kako biste zadržali unutarnje zdravlje i vanjsku ljepotu?

Pažnja! Celulit nastaje zbog kršenja metabolizma lipida. Jedite što manje životinjske masti. S tim u vezi, pijte 1,8-2,5 litara čiste vode dnevno.

ponedjeljak

• kakao sa šećerom i mlijekom - 1 šalica;
• nezaslađeni kolači od sira ili lonac od svježeg sira;
• sušeno voće - 1 šaka.

Ručak:

• svježe bobice (150-200 g) - maline, ribizle, gooseberries, jagode, itd. po vlastitom nahođenju;
• šlag 100 g;
• crni čaj s medom - 1 šalica.

• juha od plodova mora s povrćem;
• kuhana smeđa riža;
• komad ribe, kuhan na pari ili pečen u foliji;
• kukuruz šećerac 2-4 žlice. l.;
• možete popiti ½ čaše suhog vina.

• zobeni kolačići ili lagani keks od mekinja;
• voćni sok (naranče, mandarine, kivi, ananas itd.).

• povrtna salata;
• komad dijetalnog mesa kuhanog na roštilju ili u pećnici (kunić, puretina, piletina);
• čaj od lišća ribiza s medom.

utorak

• mliječna kaša - proso ili riža;
• Šalica kave;
• kruh od mekinja;
• 2-4 kriške nemasnog sira.

Ručak:

• sok od citrusa;
• krekeri ili kolačići s velikim zrnom;
• slatka skuta ili jogurt.

• gusti borsch u mesnoj juhi;
• kiselo vrhnje za preljev 1 žličica ili sv. žlica;
• krumpir pirjan s mesom;
• mješavina povrća (zeleni grašak s lukom ili masline s paprikom);
• Raženi kruh;
• čašu bilo kojeg čaja.

• sušeno voće s orasima;
• kakao s mlijekom s niskim udjelom masti (može bez šećera, jer će suho voće dati dovoljno slatkoće).

• lagana mesna salata (povrće, malo kuhanog bijelog pilećeg mesa, nasjeckano zelje);
• zeleni čaj s medom.

srijeda

• kava ili čaj - 1 čaša;
• složenac od voća i skute;
• heljdin kruh s džemom.

Ručak:

• sušeno voće;
• slatka skuta.

• konzervirano pirjano meso;
• ukras od povrća ili mahunarki;
• zelena salata;
• Raženi kruh;
• čaj ili voćni sok.

• sok od rajčice;
• 1-2 hrskave kriške;
• 3-4 kriške sira.

• komad parne ribe;
• pirjana cvjetača i kupus s rajčicama;
• smeđa ili crvena riža;
• čaj od melise s origanom.

četvrtak

• kuhana heljda s gljivama;
• sir 3-4 kriške;
• čaj s mlijekom;
• krekeri.

Ručak:

• jogurt s udjelom masti ne više od 6-11%;
• svježe voće (banana, kruška ili jabuka, kivi ili grožđe);
• zeleni čaj.

• Raženi kruh;
• varivo od povrća (zeleni grah, repa, krumpir, tikvice, rajčica, zeleni grašak, paprika, kupus);
• komad puretine pečen u foliji;
• kakao s nemasnim mlijekom i medom.

• kompot od bobica;
• svijetli biskvit ili zobene kolačiće.

• svježi sir niske masnoće sa začinskim biljem;
• čaša kakaa ili čaja;
• šaka sušenog voća.

petak

• zobene pahuljice s mlijekom;
• voćna salata (banana, jabuka, orasi, mandarine, kivi);
• Šalica kave;
• šaka oraha.

Ručak:

• 20 g tamne čokolade;
• zeleni čaj;
• jogurt.

• juha od graška s pilećim iznutricama;
• pire krompir;
• pileći ili zečji kotlet;
• zelje, bilo koja salata od povrća;
• sok od rajčice.

• sir 2-3 kriške;
• kompot od sušenog voća;
• hrskavi krekeri 2-3 kom.

• Riba kuhana na pari;
• varivo od povrća;
• kefir ili jogurt;
• crni kruh.

subota

• omlet s gljivama;
• mekinje ili crni kruh;
• narezano svježe povrće (rajčica, paprika);
• kakao s mlijekom ili kava s medom.

Ručak:

• slatki svježi sir;
• svježe bobice;
• kefir ili jogurt.

• Riblja juha;
• kuhana smeđa ili crvena riža;
• salata od svježeg povrća;

• biskvit ili marshmallow (1 kom.);
• svježi voćni sok;
• zobeni keksi 2-3 kom.

• povrće kuhati na pari (brokula, cvjetača, mrkva, zeleni grah, itd.);
• kuhana tjestenina od durum brašna;
• komad nemasnog mesa ili lagane ribe za par;
• zeleni čaj.

nedjelja

• zobene pahuljice, proso ili ječmena krupica, kuhana u nemasnom mlijeku;
• svježe bobice;
• kefir ili jogurt;
• Šalica kave.

Ručak:

• tamna čokolada 20-25 g;
• hrskave kriške 2 kom.;
• sirovo grubo pecivo;
• voćni sok.

• pileća juha;
• povrće pirjano s češnjakom;
• tvrdi sir 2-3 kriške;
• sok od rajčice.

• šaka oraha;
• voćna salata;
• šlag s pekmezom ili sirupom od bobica;

• pirjana riba;
• svježe povrće u obliku salate ili narezano;
• smeđa riža ili tjestenina od oštrog brašna;
• biljni čaj (menta, origano, majčina dušica).

Koliko god vaš jelovnik bio pažljivo isplaniran, ne zaboravite na dodatne mjere za promicanje zdravlja: dobar san, tjelesna aktivnost, pozitivno razmišljanje. Što se tiče sustava prehrane, morate pratiti njegovu učinkovitost, kontrolirati težinu i druge vitalne znakove. Ako se osjećate bolje, onda se krećete u pravom smjeru.

Možda će vas također zanimati

Kao što je veliki Hipokrat rekao: "Mi smo ono što jedemo." Mnogi će se složiti s ovim. Naravno, u modernom ritmu života nastojimo učiniti sve brzo kako bismo učinili više. Malo ljudi ima vremena tražiti recepte za pravilnu prehranu.

Ali što se zdravlja tiče, nema načina da se djeluje ubrzano. Uostalom, obično ono što se brzo pripremi nije baš korisno. Da, puno je lakše podgrijati neki poluproizvod ili pojesti tek kupljenu pitu. No kako će takva hrana utjecati na naše zdravlje? Malo ljudi razmišlja o tome.

Govorimo o. Zdrava hrana će vas održati zdravim i učiniti da se osjećate dobro. Nemojte misliti da je pravilna prehrana nešto komplicirano ili teško dostupno, jer tako mnogi misle.

Evo nekoliko zdravih recepata za vas pravilna prehrana. Pokušajte sami skuhati, vidjet ćete da nije nimalo teško, a jako je ukusno.

RECEPTI ZA PRAVILNU PREHRANU: ZDRAV DORUČAK

Pa, s doručkom je sve vrlo jednostavno i raznolikije. Budući da skladištimo energiju za cijeli dan, možemo si priuštiti puno toga. Ovo je glavni obrok u danu. Što je najvažnije, nemojte se prejedati i ne gladovati. Uostalom, višak šećera u prehrani neizbježno će dovesti do obrazovanja (ako vas zanima ova tema, slijedite ovaj link).

1) Zobena kaša, gospodine.

Nemojte misliti da je trivijalno. Ali korisno. A možete dodati svježe bobice, orašaste plodove ili sušeno voće. Ovo će diverzificirati zobene pahuljice. Ali ovo je najjednostavniji od recepata za pravilnu prehranu. Glavna stvar je odabrati pahuljice dugog kuhanja najmanje 20 minuta. Zdraviji su od instant.

Recept je jednostavan:

1 šalica mlijeka s niskim udjelom masti (1,5% ili 2,5% masti)

2 žlice žitarica

Štoviše, nije potrebno sve to kuhati, zobene pahuljice možete preliti vrućim mlijekom i pustiti da se kuha. Tako će biti korisnije. Još bolje, napunite vodom. Budući da će mlijeko kaši dati visok sadržaj kalorija. Ako volite slađe, dodajte malo meda.

2) Dobra stara heljda.

Naravno, ne vole svi ovu žitaricu od djetinjstva. Ali svi znaju da je to korisno. Sadrži mnoge elemente u tragovima i vitamine koji su jednostavno potrebni za održavanje ljepote i svježine kože.

Ovu kašu možete jesti s mlijekom. A šampinjone možete prekuhati s lukom i dodati u heljdu. Tako će biti još ukusnije i zadovoljnije.

3) Prosena kaša je naša hrana.

Ova kaša je također vrlo korisna. Evo jednostavnog recepta:

Uzimamo 1 dio prosene krupice i 5 dijelova mlijeka. Dodajte naribanu bundevu. Kuhamo dok ne budemo spremni. Oko 20 minuta, ovisno o snazi ​​vašeg štednjaka. Umjesto šećera možete zasladiti i medom.

4) Omlet ili kajgana, to je pitanje.

Možete eksperimentirati s ovom opcijom. U tavu dodajte rajčice, slatke paprike, gljive, luk, zelje, nemasni sir - što vam srce poželi.

Ovo je jeftina i brza opcija za doručak, koja je također zdrava. Umjesto uobičajenog bijelog kruha, kajganu jedite s hrskavim kruhom ili kruhom od cjelovitih žitarica.

Od omleta možete napraviti palačinku i u nju zamotati pirjano ili svježe povrće. Ili unutra stavite sir sa zelenilom, što će biti pikantniji doručak. Ovo je mala diverzifikacija jednostavnog jela.

5) Zobene pahuljice s jabukom.

Trebat će vam:

1 jabuka

2 jaja

3 žlice zobenih pahuljica

1 žlica mlijeka

šećera po ukusu

Način kuhanja:

Jabuku očistimo od jezgre, narežemo na sitne komadiće i stavimo u tepsiju posutu šećerom i cimetom. Pirjajte na laganoj vatri nekoliko minuta. Zobene pahuljice sameljite, dodajte jaja, mlijeko i sve sjedinite. Ovom mješavinom prelijte pirjane jabuke i pržite još pet minuta (dok ne pokuhaju). Zatim preklopite na pola, stavite na tanjur i prelijte medom ili otopljenom crnom čokoladom. I uživaj...

Štoviše, možete smisliti bilo koji nadjev za takvu palačinku koji samo želite: sir, svježi sir, banana, povrće i tako dalje.

PREHRANSKI RECEPTI: UKUSAN RUČAK

1) Juhe.

Možete kuhati razne juhe, glavna stvar nije jako masna i nije potrebno kuhati juhu od nekih kostiju tri sata. Postoji toliko mnogo varijanti juha od povrća ili raznih krem ​​juha.

Na primjer, krem ​​- juha sa šampinjonima.

4-5 kom. krumpir

400 g šampinjona

1 veliki luk

Vrhnje 10-15% 200 ml

Sol, začinsko bilje

Voda 500 ml

Način kuhanja:

Krompir očistimo, narežemo na kockice, prelijemo vodom i prokuhamo, posolimo po ukusu. Pržiti sitno nasjeckani luk oko 5 minuta.Zatim dodati gljive narezane na trakice prethodno prokuhane i pržiti dok luk ne porumeni (oko 10-15 minuta).

Tu masu dodajte krumpiru, prokuhajte i pažljivo ulijte vrhnje. Hranu kuhamo nekoliko minuta. Zatim sve sameljemo u blenderu i, voila, krema – juha je gotova. Prije posluživanja juhu pospite nasjeckanim začinskim biljem i poslužite s kruhom od cjelovitog zrna.

2) Tjestenina s povrćem.

Tjestenina od durum pšenice

Luk, rajčica, paprika, tikvice ili patlidžan (ili možete kupiti smrznuto povrće, sada se prodaju razne mješavine - lecho, minterone, havajski i drugi)

pasta od rajčice

Zelenilo

Način kuhanja:

Skuhajte makarone dok ne budu gotovi. Povrće dinstati, a na kraju dodati paradajz pastu i začinsko bilje, rasporediti po tjestenini. Odozgo možete posuti ribani nemasni sir.

3) "Lijeni golubovi".

0,5 kg bijelog kupusa

100 g kuhane riže

300 g mljevene puretine ili junetine

luk - 1 kom.

mrkva - 1 velika

rajčica - 2 mala

sol, začinsko bilje, vaš omiljeni začin

Način kuhanja:

Skuhajte rižu kao i obično. Tko ne zna, uzmemo opranu rižu, prelijemo je vodom u omjeru 1:4 i kuhamo 15 minuta. Glavna stvar je ne probaviti je, inače će ispasti rižina kaša, a to nam uopće ne odgovara.

Pržite mljeveno meso u tavi 10 minuta, zatim dodajte sitno sjeckani luk i naribanu mrkvu, pržite još 5 minuta uz prethodno miješanje. Zatim dodajte kupus, pirjajte 10-15 minuta. Pet minuta prije spremnosti dodajte sitno sjeckanu rajčicu, začine i začinsko bilje. Da, zaboravila sam reći da svu ovu raskoš dinstamo na maslinovom ulju, ali ne treba se zanositi.

Štoviše, ovo jelo možete kuhati kao hodgepodge ili kao kotlete. Oni. nemojte pržiti sve na jednu masu kao salatu, već od toga pravite loptice, dodajte jaje za spajanje, i pecite s obje strane. Pet minuta prije kuhanja možete dodati mlijeko ili nemasno vrhnje kako bi jelo bilo sočnije i mekše.

4) Dijetalni komadići.

Trebat će vam:

2 fileta pilećih prsa

2 jaja

Zobene mekinje

Sol, papar ili drugi začini po ukusu

Način kuhanja:

File narežite na male komade, posolite, popaprite. Bjelančevine odvojiti od žumanjaka koji nam ne trebaju.

Komade piletine prvo umočite u proteine, a zatim u mekinje. Šaljemo u pećnicu prethodno zagrijanu na 180 stupnjeva 20 minuta.

zdravi umak: nemasnom kiselom vrhnju dodajte sitno sjeckani češnjak, nasjeckano začinsko bilje i 1 žličicu senfa, pola žlice sojinog umaka, po želji možete popapriti. Sve dobro izmiješajte i možete jesti s nuggetsima.

5) Riba u kremastom umaku.

Trebat će vam:

500-600 g ribljeg fileta

200 g niskomasnog sira

200 ml mlijeka ili vrhnja niske masnoće

Zelenilo, sol, začini po ukusu

Način kuhanja:

Ribu operite i narežite na manje komade. Sir naribamo na krupno ribež, zelje sitno nasjeckamo i pomiješamo s mlijekom. Riblji file stavite na lim za pečenje, namazan maslinovim uljem, posolite, pospite začinima, prelijte pripremljenim kremastim umakom. Šaljemo ga u pećnicu, prethodno zagrijanu na 180 stupnjeva, 40 minuta. Poslužite uz kuhanu rižu i salatu od povrća. Vrlo ukusno i hranjivo.

RECEPTI ZA PRAVILNU PREHRANU: ZDRAVA VEČERA

Zapamtite da jela za večeru trebaju biti lagana i ne jako kalorična. Ne bojte se, dapače, postoji puno recepata za zdrave i zdrave večere. Ako ne znate onda izbjegavajte ugljikohidrate za večeru.

Zapravo, postoji dosta recepata za pravilnu prehranu za večeru. Ovdje je opisano samo nekoliko njih. Sve ovisi o vašem ukusu i mašti.

1) Tepsija od cvjetače.

Cvjetača 500g

Nemasni tvrdi sir 100 g

Jaja 3 kom

Mlijeko 200g

Sol, bilje, začini po ukusu

Način kuhanja:

Kuhajte cvjetaču dok nije napola kuhana, ocijedite vodu. Uzimamo bilo koji oblik za pečenje i širimo kupus. Umutite jaja s mlijekom, posolite, pospite omiljenim začinima (vidite sastav da bude samo suho bilje bez soli i kemijskih dodataka). Po vrhu obilno pospite naribani sir. Pecite u pećnici zagrijanoj na 180 stupnjeva dok ne porumene. Čini brz i zdrav obrok.

2) Punjene lignje.

Trebat će vam:

4 lignje srednje veličine

200 g nemasnog tvrdog sira

500 g šampinjona

3 male glavice luka

Sol, papar, začinsko bilje

Način kuhanja:

Lignje očistimo od kože i iznutrica. Kuhajte 7 minuta, ne više, inače će biti gume. Gljive narežemo na trakice i pržimo sa sitno nasjeckanim lukom oko 15 minuta, pazimo da luk porumeni. Sir naribajte na krupnije ribež. Šampinjone pomiješamo sa sirom i tom masom punimo lignje. U nadjev možete dodati nasjeckano bilje, začine i češnjak za okus, sol po ukusu. Na vrhu trupa lignje možete posuti curry ili neki drugi začin za ljepotu.

Širimo ga u posudu za pečenje i šaljemo u pećnicu, zagrijanu na 180 stupnjeva 15-20 minuta. Stavite na tanjure i uživajte! Jelo možete poslužiti s bilo kojim prilogom ili salatom od povrća.

3) Zapečeni kolutići tikvica.

Trebat će vam:

velike tikvice

mrkva - 2 kom

luk - 1 kom.

200 g niskomasnog sira

500 g pilećeg filea ili mljevenog mesa

Sol, začini po ukusu

Način kuhanja:

Pileći file sameljite ili uzmite pripremljeno mljeveno meso, posolite, popaprite. Mrkvu naribamo na sitno ribež, luk sitno nasjeckamo, pržimo u tavi dok ne porumeni. Pomiješajte s mljevenim mesom. Tikvice očistimo od kore i sjemenki. Režemo na krugove.

Za praktičnost, možete izvaditi sredinu tikvice malom čašom ili velikom žlicom. Zatim krugove tikvica raširimo na lim za pečenje namazan uljem i unutra stavimo naše mljeveno meso. Odozgo stavite ribani sir. Šaljemo u pećnicu dobro zagrijanu na 200 stupnjeva 30 minuta.

Umak: 200 g nježnog svježeg sira ili prirodnog jogurta, 1 žličica paste od rajčice, 1 žličica senfa, 1 žličica soja umaka, sok od limuna po želji. Sve pomiješamo i upletemo zajedno s našim jelom.

4) Korisna salata.

Ovo je vrlo jednostavna i zdrava večera.

Trebat će vam:

avokado - 1 zrelo voće

luk (bolje je uzeti ljubičasti luk, slađi je) - 1 komad

rajčica - 1-2 komada

jaje - 1 kuhano

Maslinovo ulje, sol, papar po ukusu.

Metoda kuhanja je jednostavna:

Sve sastojke narežite na kockice i stavite u zdjelu za salatu. Avokado se prethodno oguli. Zalijemo maslinovim uljem (možete koristiti neko drugo koje volite, laneno, senf i sl.), soli, paprom. I salata je gotova. Avokado sadrži mnogo vitamina i proteina koji su potrebni našem tijelu i lako se probavljaju.

5) Pečena riba s povrćem .

Trebat će vam:

Trup bilo koje ribe

Mješavina povrća (možete koristiti smrznuto meksičko)

Zelenilo

Sol, sušeno bilje začini po ukusu

Način kuhanja:

Ribu očistite od unutrašnjosti, glave, peraja i posolite. Stavite na lim za pečenje namazan maslinovim uljem. Stavite povrće u ribu i učvrstite čačkalicama da ništa ne ispadne. Šaljemo ga u pećnicu, zagrijanu na 200 stupnjeva, 20-30 minuta. Ribu možete zamotati u foliju, pa će ispasti još ukusnija.

Gotovo jelo raširimo na tanjur, posipamo nasjeckanim začinskim biljem i uživamo.

Naravno, ovo je samo nekoliko recepata za pravilnu prehranu. Pokazavši svoju maštu, možete jesti ukusno, raznoliko i zdravo. Glavni -

2) Razmak između obroka trebao bi biti 2-3 sata.

3) Nemojte se zanositi kupovnim umacima, možete ih sami skuhati.

4) Nemojte gladovati, inače će vam biti bolje naprotiv.

5) Upamtite da pravilna prehrana nije dijeta, to je način života.

6) Tijekom dana pijemo najmanje 1,5 litara čiste vode.

7) Jedite 3-4 sata prije spavanja.

Je li vam raspored prenatrpan? Ujutro nema vremena ni za doručak, a navečer nema energije za kuhanje?

Glavna prepreka pravilnoj prehrani je potreba za stalnim kuhanjem. A pomisao na gubljenje vremena i energije na kuhanje kad ste već iscrpljeni i iscrpljeni dovodi do toga da jednostavno krenete u najbliži McDonald's.

Nemate dovoljno vremena za pripremu zdravih i uravnoteženih obroka i odlučili ste ne tražiti pravu brzu hranu? I uzalud, postoje opcije za brze i zdrave recepte .

Ne brini. Ako imate malo ili nimalo vremena i energije, ovih 16 recepata pokazat će vam kako kuhati brzo i zdravo. Uostalom, za pripremu ovih jela potrebno je tako malo vremena da je teško povjerovati da se zdrava prehrana može tako brzo pripremiti.

Radi vaše udobnosti, podijelili smo recepte u nekoliko kategorija: doručak, ručak, večera, salate i deserti.

Doručak

1. Zobene pahuljice s bananom i orašastim plodovima

Zobena kaša je nevjerojatno dobra za vaše tijelo, ali tko voli prazne žitarice?

Postoji mnogo načina da obogatite zobene pahuljice različitim voćem i orašastim plodovima. Pa zašto banane?

Osim što su ukusne, banane su bogate vlaknima i bogate su kalijem. Kalij regulira razinu natrija u tijelu, a pomaže i u snižavanju krvnog tlaka te povoljno djeluje na stanje kardiovaskularnog sustava.

Kombinacijom banana sa zobenim pahuljicama i zdravim orašastim mastima dobivate savršen doručak zdrav za srce!

A tako se lako priprema:

Zagrijte zobene pahuljice s vodom (ili bademovim mlijekom za proteine ​​i kalcij), zatim dodajte narezanu bananu, krupno mljevene orahe i malo cimeta. Doručak je spreman. Dobar tek!

2. Omlet s brokulom i feta sirom

Jaja su skladište hranjivih tvari. Sadrže niz korisnih vitamina i minerala, obilje proteina i zdrave omega-3 masne kiseline. Zato su jaja odlična za početak dana!

Napraviti omlet jednostavno je poput ljuštenja krušaka - u tavu ulijte razmućena jaja (od 1 do 3, ovisno o broju sastojaka koje koristite, veličini tave i vašem apetitu), na vrh stavite ostale sastojke i ponovno ih napuniti jajetom tako da omlet obavi cijelo jelo.

Zašto brokula? Baš kao i banane zobene pahuljice jer su vlakna dobra za doručak. S obzirom na to da jaja sadrže puno proteina, takav doručak će vam dugo dati osjećaj sitosti.

Brokula je također bogata vitaminima i mineralima. Važno je da doručak sadrži jednu ili dvije namirnice (u ovom slučaju jaja i brokula) bogate dijetalnim vlaknima. Ako je osjećaj gladi ujutro prevelik, omletu dodajte par tosta od cjelovitih žitarica i čašu bademovog mlijeka.

3. Parfe od grčkog jogurta i voća

Grčki jogurt sadrži više proteina i manje šećera od običnog jogurta. Zašto ne biste iskoristili prednost grčkog jogurta dodavanjem voća (za vitamine i vlakna) i orašastih plodova (poput oraha ili badema za zdrave masti i još više vlakana)?

Ali u ovom jelu postoji jedan tajni sastojak čijim ćete dodavanjem jednostavno napraviti “bombu zdravlja” - to je laneno sjeme.

Istraživanja su još u tijeku, ali rezultati su obećavajući: laneno sjeme smanjuje rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i raka. I sve to zahvaljujući ovim malim sjemenkama!

Parfait nije tako lako pripremiti na oko, stoga vam nudimo približne mjere:

• ¾ - 1 šalica grčkog jogurta
• 2 šalice nasjeckanog voća (odaberite svoje omiljeno)
• 2 žlice oraha i badema (sitno nasjeckanih)
• 1 žlica mljevenog lanenog sjemena
• (po izboru) med

Pomiješajte ove sastojke kako god želite. Ispod je samo nekoliko opcija:

• Miješati! Zašto jednostavno ne dodate sve sastojke u jednu šalicu, posudu za hranu, dobro promiješate i uživate u okusu? Brzo, jednostavno, a svejedno, do sredine, parfe će ispasti u obliku kaše, bez obzira kako ste ga izvorno poslužili.

• Moderan jogurt. Klasična opcija za doručak gdje se voće, orašasti plodovi i sjemenke lana stavljaju na vrh grčkog jogurta. Sve sastojke možete miješati u bilo kojem trenutku.

• Sjajni slojevi. Ako imate malo više vremena, onda možete probati restoran koji poslužuje jelo. U čašu ili pehar dodajte ¼ šalice jogurta, zatim malo voća, orašastih plodova i sjemenki lana, zatim još jogurta i tako dalje. Takvo posluživanje jela neće samo zadovoljiti vaš želudac, već će zadovoljiti i vašu želju za ljepotom.

Ovo jelo je prikladno ne samo za doručak, već i za lagani međuobrok, ovisno o tome kada želite uživati ​​u laganom okusu jogurta i omiljenog voća.

4. Čokoladni smoothie od borovnica

Ponekad čak i brzi obroci poput zobene kaše i parfea traju predugo. Imate li previše planova? A kuhanje doručka nije jedno od njih?

Tada oni priskaču u pomoć. smoothieji

Ubacite sve sastojke u blender, izmiksajte i popijte ili pakirajte i ponesite - savršeno za zaposlene ljude koji žele voditi zdrav način života. Zato vam nudimo tri cijela recepta za smoothie.

Prvi recept je čokoladni smoothie od borovnice. Možda se pitate: "Kako čokolada može biti dio zdrave prehrane." Vi samo trebate odabrati pravu:

• 1 ½ šalice bademovog mlijeka s okusom čokolade
• 1 šalica borovnica
• 1 narezana banana
• ¾ šalice grčkog jogurta

Samo stavite sve sastojke u blender, miksajte 30-60 sekundi i gotovi ste!

5. Smoothie od banane i badema

Drugi recept je pikantniji, s dodatkom cimeta. Grčki jogurt, banane i maslac od badema učinit će da dugo budete gladni.

Sastojci:

• 1 banana
• 1 ½ šalice bademovog mlijeka
• 1 žlica bademovog ulja
• ¾ šalice grčkog jogurta
• 1 žličica meda
• prstohvat cimeta

Pod "prstohvatom" cimeta mislim da treba eksperimentirati i odabrati opciju koja vam odgovara. Počnite s malim prstohvatom - okus corce može biti jači nego što mislite - zatim dodajte još ako je potrebno.

Cimet ubrzava metabolizam, a bademi sadrže proteine, vlakna, vitamine i minerale. Zato je kombinacija ovih sastojaka odlična za pravi početak dana!

6. Tropical Breeze Green Smoothie

Ponekad poželite započeti dan nečim egzotičnim, s laganim citrusnim notama. Onda u pomoć stiže ovaj recept.

Sastojci:

• 1 ½ šalice bademovog mlijeka
• ¾ šalice grčkog jogurta
• 1 šalica bobičastog voća (borovnice, jagode, maline - sve zajedno ili zasebno)
• ½ narezane banane
• 1 šalica voća (ananas, mango i mandarine)
• 1-2 šalice zelja (zelena salata, špinat, kelj)

Ovaj smoothie je pretesan. vitamine, minerale, vlakna i proteine. Borovnice su bogate antioksidansima (dobre su za srce), maline sadrže više vlakana nego bilo koje voće, a sve bobičasto voće sadrži vrlo malo šećera.

Mango i mandarina dodaju lagani citrusni okus smoothieju, plus imaju visok sadržaj vitamina C (dobar za imunitet) i sprječavaju rak.

Ananas je jedini izvor bromelaina, enzima za koji se vjeruje da smanjuje upalu, ublažava bolove u zglobovima i artritis.

Ali to nije sve!

Kupus je poznat kao "super hrana" zbog ogromne količine nutrijenata.

Možda ste primijetili da sva tri recepta uključuju grčki jogurt i banane. To je zbog činjenice da su banane bogate kalijem i vlaknima, dok je grčki jogurt izvor proteina i sadrži malo šećera.

A o teksturi da i ne govorimo.

Naziv "smuti" dolazi od engleskog smooth - homogen, mekan. Da bi se postigla ova tekstura koriste se grčki jogurt (ili obični jogurt) i banane.

Glavna stvar je odrediti teksturu koja vam se sviđa. Ako vam se čini da vam je smoothie pregust, sljedeći put dodajte manje banana i jogurta. Inače dodajte još banana i jogurta.

Odabirom savršene kombinacije za sebe možete jednostavno i brzo pripremiti ukusne i zdrave smoothieje koji će vam sigurno više odgovarati od gotovih opcija u kafiću.

Jednostavni i zdravi recepti za ručak

7. Sendvič

Sendvič je jedno od glavnih jela za one koji vole brzi ručak. Sve što trebate učiniti je dodati omiljene sastojke između dvije kriške kruha i večera je gotova. Ali pokušajte koristiti kruh od cjelovitog zrna, svoje omiljeno meso i sir, a onda ćete dobiti zdrav sendvič koji neće naštetiti vašoj figuri i zdravlju.

Nudimo vam jednu od zanimljivih opcija. Trebat će vam sljedeći sastojci:

• konzerva tunjevine
• ½ šalice cherry rajčice (prerezane na pola)
• ¼ šalice nasjeckanih maslina
• 1 žlica maslinovog ulja
• Bagueta od cjelovitog zrna
• Listovi špinata (koliko želite)

Za početak pomiješajte tunu, rajčice, masline i maslinovo ulje. Prerežite baguette na pola i stavite unutra dobivenu smjesu, na vrh dodajte listove špinata.

Tuna je bogata proteinima i omega-3 masnim kiselinama (koje poboljšavaju kosu, kožu, pa čak i zdravlje srca). Rajčice sadrže vitamine A i C, kao i antioksidanse koji povoljno djeluju na kardiovaskularni sustav.

Masline su odličan izvor željeza i vlakana, a maslinovo ulje bogato je zdravim mastima.

Kao rezultat toga, dobivate mali, ali vrlo zadovoljavajući sendvič, od kojeg ćete imati dovoljno energije do večere.

8. Rolat sa puretinom i Provolone sirom

Rolada je rastuća alternativa sendvičima:

• Na tanki pita kruh ili tortilju stavite tanko narezanu puretinu, zatim sir
• Dodajte malo povrća (kupus, špinat, sušene rajčice i masline)
• Sve nadopunite s nekoliko kriški avokada.
• Sve sastojke utisnuti u dovoljno čvrstu roladu.

Puretina je izvrstan izvor proteina i zdravih masti. U kombinaciji sa zdravim povrćem i avokadom (voće koje je iznenađujuće bogato zdravim mastima i preko 20 različitih vitamina i minerala!) imate zdrav, niskokaloričan ručak.

9. Quesadilla s mangom

Da, ovo je još jedna varijacija na temu sendviča. Ali što je vaša prehrana raznovrsnija, to će vam pravilna prehrana manje biti dosadna.

Navikli smo na voće za doručak. Ali važno je da tijelo dobiva vitamine i minerale tijekom dana. Pa zašto ne biste dodali voće svom sendviču za ručak?

Kuhanje ne zahtijeva puno truda i vremena:

• Uzmite tortilju od cjelovitog zrna
• Narežite polovicu (ili cijeli mango ako je tortilja velika) manga na ploške srednje veličine i rasporedite po tortilji
• Dodajte 2 kriške puretine ili ½ šalice narezane pržene piletine
• Pospite ¼ šalice ribanog sira i 1 žlicom nasjeckanog mladog luka
• Presavijte tortilju na pola i pržite s obje strane dok se sir ne otopi.
• Izrežite na kriške

Kao što je ranije spomenuto, važno je da tijelo dobije dovoljno vitamina C. Vitamin C je topiv u vodi.

To znači da tijelo ne može akumulirati Vitamin C, sve što se ne može iskoristiti ovdje i sada, odmah se izlučuje iz organizma.

Naravno, možete započeti jutro s 500% dnevnog unosa vitamina C, ali vaše tijelo ne koristi ni pola toga.

Zato je važno da namirnice koje sadrže vitamin C budu u vašoj prehrani tijekom cijelog dana. Mango je odličan za ovo. Osim toga, quesadillas su vrlo ukusne i zadovoljavajuće.

Zdrave salate za zdravu prehranu

10. Pileća curry salata

Vrijeme je da prijeđemo na salate koje mogu biti i međuobrok i puni obrok, ovisno o vašem apetitu i odabranoj porciji.

Salata sadrži mnogo zdravog povrća, ali ne zaboravite da osim zelenila u salatu vrijedi dodati malo proteina i začina. Isprobajte sljedeći recept:

• Pomiješajte 2 žlice grčkog jogurta s ¼ žlice curryja
• Dodajte ½ šalice pržene piletine (narezane na kockice) i promiješajte
• Dodajte ⅛ šalice sitno nasjeckanog crvenog luka, ¼ prepolovljenog grožđa i 1 žlicu peršina i ponovno promiješajte
• Smjesu rasporedite preko listova zelene salate.

Curry i peršin daju začin salati. A kombinacija grčkog jogurta, piletine, povrća i grožđa pomoći će vam da dobijete sve hranjive tvari potrebne vašem tijelu.

11. Salata od avokada

Ako svom jelu želite dodati malo španjolskog, onda je ovaj recept za vas:

• Zagrijte žlicu maslinovog ulja u srednjoj tavi na srednjoj vatri.
• Dodajte sitno nasjeckani luk, 2 režnja češnjaka (nasjeckana na sitno ili pomoću preše za češnjak), ½ žličice kumina, ½ žličice morske soli i ¼ žličice crnog papra.
• Miješajte 3-5 minuta dok luk ne omekša
• Dodajte 800 grama graha i ¼ šalice vode. Neprekidno miješati 2-3 minute
• Zagrabite smjesu u zdjelu Romano salate. Na vrh stavite kriške avokada i 1 šalicu salse
• Po želji poslužite s tortiljom od cjelovitog zrna.

Grah je izvrstan izvor proteina i vlakana i dugotrajno daje osjećaj sitosti. Osim toga, češnjak sadrži nevjerojatnu količinu hranjivih tvari, pa sve dok ne pokvari okus, vrijedi ga dodati mnogim jelima.

Unatoč činjenici da ova salata zahtijeva malo više vremena za pripremu, ostaje ukusna dosta dugo i ne postaje kisela. Tako da se može pripremiti unaprijed i porcionirati u posude.

Što skuhati za večeru brzo, ukusno i zdravo

12. Fritata s krumpirom i špinatom

Jaja, u svim svojim brojnim varijantama, glavna su namirnica za doručak, ali zašto ne biste od njih pripremili večeru.

Svi recepti za večeru zahtijevaju određeno vrijeme kuhanja. Ali ne brinite, ova jela uvijek možete pripremiti unaprijed, a zatim ih samo podgrijati.

Fritata je vrlo zasitno jelo. Osim toga, bit će dovoljno za više ljudi, pa ako kuhate samo za sebe, tada ćete dobiti jelo dovoljno za dva ili tri obroka:

• Zagrijte pećnicu na 200 Celzijevih stupnjeva
• Zagrijte dvije žlice maslinovog ulja u velikoj tavi na srednje jakoj vatri. Dodati 2 krumpira narezana na ploške i jednu sitno nasjeckanu glavicu luka. Kuhajte 12-15 minuta
• U velikoj zdjeli pomiješajte 9 (da, devet) jaja, ½ žličice morske soli, ¼ žličice crnog papra, 300 grama nasjeckanog špinata, 100 grama sira (po želji) i 100 grama sitno nasjeckane puretine.
• Dobivenu smjesu ulijte u pleh, promiješajte i stavite peći 12-14 minuta dok ne skuha

Zatim gotovu fritaju narežite na ploške kao pizzu. Dobar tek!

13. Svinjetina s azijskom brokulom u sporom kuhalu

Za pripremu ovog jela potrebno je nekoliko sati. Zašto se našlo na popisu "brzih" jela?

Jednostavno je: jela koja se dugo kuhaju obično se mogu dugo čuvati.

To znači da možete pripremiti nekoliko jela unaprijed. Planiranje je jedna od važnih vještina za one koji teže pravilnoj i zdravoj prehrani.

Svinjetina ima visok udio vitamina B i iznenađujuće nizak udio masnoće, što ga stavlja u rang s utvrđenom zdravom hranom poput pilećih prsa i lososa.

• U laganom kuhalu pomiješajte ⅓ šalice soja umaka, dvije žlice kukuruznog škroba, dvije žlice sitno nasjeckanog korijena đumbira, dva režnja češnjaka, jednu žličicu sezamovog ulja, ¼ žličice mljevenog klinčića i ¾ šalice vode.
• Dodajte 1 kg nasjeckane svinjetine. Poklopite i kuhajte 7-8 (na jakoj vatri 5-6) sati dok svinjetina ne omekša.
• Pripremite 200 grama rezanaca (provjerite recept na pakovanju). Zadnje 2 minute kuhanja rezanaca dodajte 400 grama brokule
• Kuhanu svinjetinu pomoću dvije vilice razdijelite na vlakna. Dodajte žlicu rižinog octa i promiješajte. Poslužite s rezancima i brokulom.

Kao rezultat, dobivate nekoliko porcija koje se mogu staviti u posude i čuvati u hladnjaku.

14. Losos u umaku od meda i soje

Losos i druge ribe bogate su bjelančevinama i omega-3 masnim kiselinama, pa ih je neophodno dodati u prehranu. Ovaj recept je izuzetno jednostavan i neće vam oduzeti puno vremena:

• Pomiješajte ½ žlice meda i ½ žlice soja umaka
• Filete lososa začinite morskom soli i crnim paprom. Pržiti 5 minuta
• Prelijte pripremljenim umakom od meda i soja umaka i pirjajte još 2-5 minuta

Ukrasite boraks rižom ili kvinojom (savjet je ribi dodati nekoliko kapi limuna).

Recepti za zdrave deserte

15. Kriške banane u čokoladi

Oba recepta za desert ne zahtijevaju puno vremena i truda za pripremu, zahvaljujući metodi koja uključuje umakanje voća u nešto što ga čini još slađim i ukusnijim.

Započnite rezanjem banane na male komadiće. Zatim uzmite dvije žlice tamne čokolade, zagrijte ih u mikrovalnoj dok se ne otope (obično je dovoljna oko minuta).

Ploške banane umočite u čokoladu i desert je spreman. Možete jesti odmah ili staviti u hladnjak da se čokolada stegne.

16. Jagode u smrznutom jogurtu

Ako niste ljubitelj čokolade ili banana, onda je sljedeći recept za vas. (osim toga, ovaj desert je takođerbogata proteinima).

Sve što trebate su dvije šalice jagoda (prerezanih na pola), šalica grčkog jogurta od vanilije i voštani papir.

Pomoću vilice umočite svaku bobicu u jogurt, a zatim ih položite ravno na voštani papir. Dobivene bobice stavite u zamrzivač na trideset minuta.

Prebacite bobičasto voće na lijep tanjur. Bobice možete uzimati rukama ili vilicom.

Nadamo se da ćete uživati ​​jednako kao i mi!