Učinkovitost pravilne prehrane: popis proteina i ugljikohidratnih proizvoda za mršavljenje. Koji proteini i ugljikohidrati će vam pomoći da izgubite težinu

Gotovo svi žele smršaviti. Izmišljene su stotine tisuća dijeta za mršavljenje, stranice časopisa i internet prepuni su atraktivnih naslova “Kako smršaviti u jednom danu”, “Kako smršaviti bez ustajanja s kauča i jedenja krafni”. Ali postoje oni koji trebaju, naprotiv, udebljati se.

To su sportaši ili samo vrlo mršavi ljudi. Kako bi to trebali učiniti? Koju dijetu slijediti da biste se doveli u željenu formu?

Udebljati se teži je nego riješiti se viška kilograma. Ako osoba, kako bi se udebljala, počne jesti noću i malo se kretati, jednostavno se "obrasla salom" i također potkopava svoje zdravlje. Zaključak: da biste dobili bolje, kao i da izgubite težinu, potrebno je kompetentno.

Da biste to učinili, morate sjediti na posebnoj prehrani i svakako pronaći vrijeme za vježbe snage.

Da biste dobili na težini, morate povećati unos proteina i ugljikohidrata: proteinska hrana opskrbljuje mišiće građevinskim materijalom i omogućuje vam debljanje zbog rasta mišićna masa a ne tjelesne masti; ugljikohidrati daju tijelu potrebnu energiju i obnavljaju mišićni glikogen.

Proteini se sastoje od lanca aminokiselina koje se razgrađuju pod utjecajem probavni enzimi u pojedinačne aminokiseline, koje tijelo koristi za izgradnju mišića. Da biste dobili na težini, proteini moraju biti najmanje 50% dnevni obrok. Možete samostalno izračunati potrebnu količinu proteina.

Čovjeku je u prosjeku potrebno od 1,5 do 2 grama proteina na 1 kilogram tjelesne težine. Ako je cilj dobiti na težini i povećati mišićnu masu, tada treba udvostručiti količinu primljenih proteina, tj. za svaki kilogram vlastite težine - 3-4 grama proteina.

Na primjer, s težinom od 60 kg, dnevni unos proteina bit će 180-240 g. Nije važna samo količina proteina koju tijelo primi, već i kvaliteta proteinske hrane. Hrana treba biti pripremljena od prirodnih i svježih proizvoda.

Govedina vrlo bogata proteinima, riblja jela, plodovi mora, piletina, puretina, jaja, mlijeko, svježi sir, sir.

Ugljikohidrati su neophodni za funkcioniranje organizma. Iako većina dijeta predlaže njihovo potpuno izbacivanje, to se ne može učiniti: i pri skidanju suvišnih kilograma i pri dobivanju, ugljikohidrati moraju biti uključeni u prehranu. Bez njih tijelo ne može preraditi bjelančevine, masti, također su neophodni za funkcioniranje mozga i mišića.

Kada se progutaju, ugljikohidrati se pretvaraju u glukozu – glavni izvor energije. Ako se ugljikohidrati ne unose izvana, tada će ljudsko tijelo početi trošiti mišićnu masu za dobivanje potrebne energije, što će dovesti do mišićne distrofije.

Mora se imati na umu da nisu svi ugljikohidrati korisni. Dijele se na jednostavne i složene. Jednostavni (brzi) ugljikohidrati, kada se progutaju, odmah se pretvaraju u glukozu i ulaze u krvotok. Šećer u krvi raste, što mozgu signalizira sitost.

Međutim, tijekom tjelesnog napora ta razina jednako brzo opada i osoba opet osjeća potrebu za hranom. Složene (spore) ugljikohidrate tijelo apsorbira postupno. Izvrstan su izvor energije i rade poput generatora, osiguravajući tijelu energiju i tonus na duže vrijeme. To su proizvodi sa visok sadržaj spori ugljikohidrati potrebno za povećanje tjelesne težine.

Složeni ugljikohidrati nalaze se u žitaricama, mahunarkama, tjestenini, kruhu od cjelovitih žitarica, krumpiru, kukuruzu.

Kada dobivate na težini, trebali biste se pridržavati nekoliko osnovnih pravila:

Prije svega, prehrana treba sadržavati proteine ​​i ugljikohidrate umjerenim količinama. Ne biste trebali ići predaleko i pojesti kajganu od 10 jaja ili kilogram slatkiša u nadi da ćete se brzo nadoknaditi. Broj primljenih kalorija dnevno može premašiti potrošene kalorije do 500 kcal.

Izračunajte dnevnu potrošnju energije tijela pomoću jednostavne formule: tjelesna težina se pomnoži s dva, a rezultat se pomnoži sa 17. Dobiveni broj je maksimalni dnevni unos kalorija. Treba ga podijeliti na 5 ili 6 (ovisno o tome koliko je obroka predviđeno).

Drugo pravilo: proteini bi trebali činiti 50% dnevne prehrane i trebali bi biti uključeni u svaki obrok.

Treće: pijte puno vode: do 3-4 litre dnevno. Kada je tijelo dehidrirano, dolazi do opadanja snage i usporavanja rasta mišićne mase.

Četvrto, morate učiniti trening snage 3-4 puta tjedno. Samo u ovom slučaju moguće je oblikovati prekrasan mišićav korzet, a ne dobiti bezobličan trbuščić i "jahaće hlače" na bokovima.

Peto pravilo: jedite odmah nakon treninga. Ovaj obrok trebao bi biti posebno bogat bjelančevinama: uostalom, one su odgovorne za rast mišićne mase. No, ne treba zanemariti ni ugljikohidrate: oni će učinkovito ublažiti osjećaj umora i vratiti snagu nakon teških fizičkih napora.

Dijeta onih koji žele dobiti na težini svakako mora uključivati ​​sljedeće proizvode:

Meso: govedina, puretina, ne baš masna svinjetina, pileća prsa.

Riba: sve masne sorte, bakalar, tuna. Treba ga kuhati ili pirjati - korisne tvari iz prženog i još više dimljena riba organizam teško probavlja.

Svježi sir je vrlo vrijedan proizvod za one koji žele dobiti na težini i istovremeno zadržati lijepe forme. Vrlo je korisno jesti odmah nakon vježbanja u teretani.

Kokošja jaja su bogat izvor proteina. Jedno jaje sadrži 8 grama čistih proteina. Jaja se mogu jesti do 4 puta tjedno po 2 komada. bjelanjci treba konzumirati svakodnevno: dodajte ih salatama ili drugim jelima.

Bilo koji proizvodi od žitarica i žitarica: heljda, ječam, pšenica. Bolje je kuhati kašu na pari: tada su u njima sačuvane sve korisne tvari.

Mliječni proizvodi. Mogu se koristiti noću.

Povrće, voće u bilo kojem obliku: sirovo, kuhano, pirjano, kompot, voćni sok ili pire, sušeno voće itd.

Čista voda: što više to bolje. Ona pruža normalan rad organa i sustava te izlučivanje produkata razgradnje bjelančevina kod prekomjernog unosa u organizam bogata proteinima a ugljikohidratna hrana za debljanje. Minimalni iznos pitke vode dnevno treba biti 2,5 litara.

Slijedeći ove jednostavna pravila, možete se udebljati i istovremeno oblikovati lijepu figuru.

Tekst: Olga Natolina

Mnogi ljudi znaju za popularnu proteinsku dijetu koja se temelji na manjku ugljikohidrata u prehrani. Nutricionisti su također razvili njegovu modifikaciju - "proteinsko-ugljikohidratnu dijetu", ili drugim riječima - izmjenu proteina i ugljikohidrata (ili ukratko - BEACH dijetu). Raznolikiji je i omogućuje vam kombiniranje proteina i ugljikohidrata u prehrani.

Kako funkcionira proteinsko-ugljikohidratna dijeta?

Proteinsko-ugljikohidratna dijeta podrazumijeva da ćete izmjenjivati ​​dane kada trebate samo konzumirati proteinska hrana, sa ugljikohidratni dani, tijekom kojeg trebate jesti hranu s visokim udjelom ugljikohidrata. Dakle, vaš plan za tjedan će biti sljedeći: prvi dan - mješoviti tip prehrane, zatim dva dana jedete svježi sir, meso, ribu, bez dodavanja ičega ugljikohidratni proizvodi u prehranu. A sljedeći dan počastite se heljdom, svježim povrćem ili voćem bez škroba. Dopušteni su čak i kruh od cjelovitih žitarica i pečeni krumpir. Zatim se ponovno trebate vratiti jedenju proteinske hrane dva dana. Prema ovoj shemi (1 miješana + 2 proteina + 1 ugljikohidrat + 2 proteina + 1 ugljikohidrat) gradi se tjedan dana. Trajanje dijete nije ograničeno - u teoriji je ovaj način prehrane prikladan ne samo za postupno mršavljenje, već i za život općenito.

Značajke proteinskih dana

Ako želite smršaviti, onda proteinski dani morate paziti na sadržaj kalorija u proizvodima. Birajte namirnice za svoju dijetu minimalni sadržaj masti: obrani sir, tuna, nemasno meso ili riba. Zbog nedostatka ne samo ugljikohidrata, već i masti, tijelo će biti prisiljeno trošiti odgođene rezerve - prema tome, uvijek ćete izgubiti višak kilograma.

Također je važno pravilno izračunati količinu proteina koju trebate unijeti tijekom proteinskih dana. Ugljikohidrate i masti ne treba računati - općenito morate neko vrijeme isključiti ugljikohidrate, a masnoće se jednostavno minimiziraju. Izračun proteina se provodi na ovaj način: uzmete svoju težinu i pomnožite je s 3. Ovo je dnevna količina proteina u gramima. Ako je vaša težina vrlo velika, onda uzmite u obzir već smanjeni pokazatelj, kojem težite, ali nemojte oduzimati više od 10 kg. Nakon što ste primili vrijednost, napravit ćete dijetu i shvatiti koliko proteinske hrane treba uključiti u nju. Radi praktičnosti, bilo bi lijepo imati pri ruci tablicu kalorijskog sadržaja proizvoda koji sadrže proteine, masti i ugljikohidrate.

Tijekom dana ugljikohidrata ne morate raditi izračune. Glavna stvar je jesti hranu koja sadrži složene ugljikohidrate, kao što su žitarice, žitarice, povrće, tjestenina od durum pšenice. Samo sadrže malo masti, što je također važno. Da biste saznali sadrži li proizvod brze (prazne) ugljikohidrate ili zdravije spore (složene) ugljikohidrate, koristite tablicu glikemijskog indeksa. Što je viši GI u tablici, to je proizvod beskorisniji. Za dijetu izmjene proteina i ugljikohidrata trebali biste birati namirnice s najnižim mogućim GI. Tijekom kombiniranog dana jedete ugljikohidratnu hranu ujutro, a popodne - proteinski proizvodi s dodatkom ugljikohidrata, a navečer - samo proteinska hrana.

Prednosti izmjene proteina i ugljikohidrata

Glavna prednost izmjene proteina i ugljikohidrata je, naravno, gladak gubitak težine s očiglednim Uravnotežena prehrana. Ono što nije štetno za zdravlje, poput mnogih brze dijete. Osim toga, u ovoj metodi mršavljenja nema složenih izračuna kalorijskog sadržaja pojedene hrane. Dovoljno je lako razumjeti kako sami planirati dijetu. Takvom prehranom gubitak težine nastaje zbog sagorijevanja masti, a ne zbog uklanjanja tekućine iz organizma. Kada rezultati nestanu čim se vratite na normalnu prehranu.

Tijekom proteinsko-ugljikohidratne dijete ne morate se boriti s stalni osjećaj gladi, naprotiv, ponekad će biti teško pojesti onoliko proteinske hrane koliko je potrebno. Također, nećete primijetiti pogoršanje raspoloženja, niti pospanost, kao kod mnogih dijeta, kada osoba postane razdražljiva. Još jedan plus izmjene proteina i ugljikohidrata je vaš izgled neće biti gore. Naime, kosa i nokti neće patiti zbog nedostatka potrebnih elemenata u tragovima u tijelu.

Ako ste postavili cilj izgubiti težinu i izgraditi mišićnu masu, tada vam je potrebna izmjena proteina i ugljikohidrata. Vaša će se mišićna masa povećati, a tjelesna masnoća smanjiti. Ali to zahtijeva visoku tjelesnu aktivnost. Ova dijeta popularna je među sportašima jer se na njoj ne osjećate slabo i loše zbog nedostatka ugljikohidrata. Možete voditi aktivan način života, uključujući sport. A količina proteina koja se konzumira tijekom izmjene proteina i ugljikohidrata dovoljna je za povećanje mišićne mase.

Slijedite li proteinsko-ugljikohidratnu dijetu dulje od mjesec dana, naviknut ćete tijelo da radi bez kolača i raznih štetnih proizvoda. U budućnosti, nakon napuštanja dijete, svoju ćete prehranu činiti uravnoteženom, niskokaloričnom hranom. Ono što neće dopustiti da se vaša težina vrati, a bit će ključ zdravlja.

Protiv prehrane

Mnogi nutricionisti, međutim, također govore o nedostacima izmjene proteina i ugljikohidrata. Dovode u pitanje učinkovitost takve dijete dugo, više od tri mjeseca. Budući da se naše tijelo dobro prilagođava, prestat će reagirati na promjene u prehrani. Stoga proteinsko-ugljikohidratna dijeta nije prikladna za osobe s problemom pretilosti. Ovdje su potrebne strože dijete, a bolje je razviti sustav prehrane za nutricionista.

Također, veliki dnevni unos proteina smatra se minusom izmjene proteina i ugljikohidrata. Uostalom, pojesti 3 grama proteina na svaki kilogram težine zaista je neobična količina za tijelo i bit će ih teško probaviti. Stoga se ova dijeta preporučuje uz redovitu tjelovježbu. Tada će se metabolizam ubrzati, a proteini se bolje apsorbiraju. Dakle, opterećenje na tijelu će se smanjiti.

Tijekom proteinskih dana, zbog previše velika potrošnja vjeverica, moglo bi ti pozliti. Također, može se pojaviti loš miris u ustima i dah će izgubiti svježinu.

Proteinsko-ugljikohidratna dijeta: ogledni jelovnik po danu

Tijekom proteinskih dana vaš jelovnik može izgledati ovako:

• Ujutro: nemasni svježi sir i čaj bez dodanog šećera;
• Drugi doručak: omlet od 2 jaja;
• Za ručak: tuna kuhana na pari, možete dodati par krastavaca;
• Međuobrok: nemasni jogurt ili kefir;
• večera - pileća prsa govedina kuhana na pari ili kuhana;
• Prije spavanja: piti jogurt bez šećera i aditiva ili čašu fermentiranog pečenog mlijeka.

U danima ugljikohidrata možete jesti ovako:

• Ujutro: musli, možete dodati obrano mlijeko i med, ili sušeno voće;
• Međuobrok: 1 jabuka ili par marelica;
• Ručak: heljda, riža, tjestenina s umakom od rajčice ili gljivama, povrtna salata maslinovim uljem raženi kruh jedan komad;
• Međuobrok – nemasni jogurt s medom i kruh;
• Večera - prženo meso maslinovo ulje ili ribu, sa salatom lisnato povrće;
• 30 minuta prije spavanja: čaša kiselog mlijeka.

Tijekom proteinsko-ugljikohidratnih dana jelovnik može izgledati ovako:

• Za doručak: zobena kaša sa suhim voćem, nemasnim jogurtom;
• Međuobrok: jabuka;
• Ručak: riba kuhana na pari, prilog od riže ili heljde;
• Međuobrok: čaša kefira s medom;
• Večera: varivo, leća za ukras;
• Prije odlaska u krevet: piti jogurt ili čašu fermentiranog pečenog mlijeka.

Zdravstveno stanje osobe, njezino blagostanje i raspoloženje u većoj mjeri ovisi o prehrani. Stoga je njemu potrebno posvetiti dužnu pozornost, odabirući prave i zdrave proizvode za tijelo. Osim dobrobiti pri prilagodbi prehrane, morate voditi računa o njezinoj ravnoteži. Ugljikohidrati zauzimaju glavno mjesto u dnevna prehrana osoba, jer je neophodan za provedbu prirodni procesi organizam. Stoga se savjeti većine nutricionista slažu da bi polovica namirnica koje čovjek konzumira tijekom dana trebali biti ugljikohidrati.

Ugljikohidratna hrana zauzima glavno mjesto u svakodnevnoj prehrani osobe.

Izvori

U redu za sve sustave i organe ljudsko tijelo radila glatko, nije bilo kvarova važne procese bjelančevine, masti i ugljikohidrati koji obavljaju svoje dodijeljene funkcije trebaju mu se svakodnevno unositi.

Izvori ugljikohidrata neizostavna su komponenta sportska prehrana jer daju tijelu energiju za izvođenje tjelesna aktivnost. Osim toga, ugljikohidrati su odgovorni za energetska prehrana mišićna vlakna i stabilan rad jetre.

Ne možete izbaciti ugljikohidrate iz prehrane. Štoviše, trebaju uzeti gotovo polovicu svoje dnevne prehrane. U isto vrijeme, raznolikost prehrane neće patiti, jer hrana može biti vrlo različita, što omogućuje nesmetanu opskrbu tijela ugljikohidratima.

Svježe gljive ne sadrže mnogo ugljikohidrata

Postoji popis izvora koji sadrže ugljikohidrate:

• Izvori iz nizak sadržaj ugljikohidrati (ne više od 5 grama na 100 grama proizvoda). Ovi proizvodi su povrće kao što su svježe gljive ili rotkvice, rajčice, luk, salata. Citrusno voće, posebice limun, također se može uključiti ovu grupu.
• Izvori s malo ugljikohidrata uključuju voće poput kruške, breskve ili marelice, kao i povrće poput mrkve, bundeve. Sezonski izvori ugljikohidrata su lubenica, dinja. Ova skupina proizvoda uključuje one u kojima koncentracija ugljikohidrata ne prelazi 10 grama na 100 grama proizvoda.
• Skupina proizvoda na 100 grama, koji ne sadrže više od 20 grama ugljikohidrata, uključuje uglavnom povrće i voće. Među povrćem treba obratiti pozornost na krumpir, repu. Što se voća tiče, to su zelene jabuke i grožđe. Ovo također uključuje sladoled.
• Prirodna tamna čokolada, halva, pekarski proizvodi i grašak. U navedeni proizvodi koncentracija ugljikohidrata doseže 60 grama na 100 grama proizvoda.

Prirodna tamna čokolada sadrži puno ugljikohidrata

• Visoko koncentrirane ugljikohidratne namirnice su one koje sadrže više od 60 grama ugljikohidrata na 100 grama proizvoda. Lideri među tim izvorima su rafinirani šećer, med, džem, svježa peciva, sve vrste slatkiša. Također u ovoj skupini postoji mjesto za žitarice, koje su izvor energije za ljudsko tijelo.

Ovaj popis proizvoda jasan je primjer onoga što treba dodati u prehranu za dobivanje energije i provođenje procesa potrebnih za tijelo. Ne biste trebali zloupotrijebiti takvu hranu, jer može naškoditi tijelu. Stoga sve treba mjeriti.

Med je vrlo bogat ugljikohidratima

Tablica ugljikohidrata

Promatrajući ili pridržavajući se načela sportske prehrane, potrebno je strogo kontrolirati svoju prehranu i uključiti ili eliminirati korisne, štetne proizvode iz nje.

Dakle, složene ugljikohidrate tijelo apsorbira prilično sporo, što daje osjećaj sitosti u usporedbi s upotrebom jednostavnih ugljikohidrata.

Kao što znate, u sportu je vrlo važno jesti na vrijeme. Jednako je važna njegova ispravna podjela, u našem slučaju, na jednostavne i složene ugljikohidrate, o čemu se podaci nalaze u sljedećoj tablici.

Proizvode koje ova tablica sadrži treba odabrati vrlo pažljivo, jer njihovim brkanjem ne možete dobiti željeni rezultat od prehrane, sporta. Većina rezultata ovisi o prehrani.

Ako pričamo O dijetalna hrana, ili sportu, onda je većina stručnjaka za prehranu sklona vjerovati da složeni ugljikohidrati, s kojima će vam gornja tablica omogućiti da se upoznate, donose više koristi tijelu od hrane koja sadrži brzi ugljikohidrati. To je zbog činjenice da hranu koja sadrži škrobnu hranu ili složene ugljikohidrate tijelo apsorbira prilično sporo. Zahvaljujući ovom svojstvu, dugo vremena osoba uspijeva ne osjećati glad.

Banana sadrži ugljikohidrate

Takva hrana povoljno djeluje i na razinu šećera u krvi koju je moguće održavati na istoj razini. To se ne može reći o jednostavnim spojevima, čiju upotrebu treba tretirati s oprezom. Pobuđuju osjećaj gladi, povećavaju razinu šećera u krvi, što nije najugodniji ishod.

Raznovrsna hrana vam omogućuje da dijetu učinite zanimljivom, a ne dosadnom. Osim toga, veliki izbor omogućuje kuhanje veliki iznos zanimljiv, ukusna jela od kojih će se postići maksimalna korist.

Za život tijela potrebna je energija iz hrane. oko pola energetske potrebe osigurati hranu koja sadrži ugljikohidrate. Da biste smršavili, morate slijediti uravnotežen unos i potrošnju kalorija.

Zašto tijelo treba ugljikohidrate

Ugljikohidrati sagorijevaju brže od bjelančevina, a posebno masti, neophodni su za održavanje, dio su stanica, sudjeluju u regulaciji, sintezi nukleinskih kiselina koje prenose nasljedne informacije.

Da biste izgubili težinu, popodne ne biste trebali jesti hranu koja sadrži ugljikohidrate.

Krv odrasle osobe sadrži približno 6 g glukoze. Ove rezerve dovoljne su da tijelu osiguraju energiju za 15 minuta. Za održavanje u krvi, tijelo proizvodi hormone inzulin i glukagon:

• Inzulin smanjuje razinu glukoze u krvi, pretvara je u glikogen ili u mast, što je posebno potrebno nakon jela.
• Glukagon povisuje razinu šećera u krvi.

Tijelo troši zalihe glikogena iz mišića i jetre. Ove rezerve dovoljne su za opskrbu tijela energijom 10-15 sati. Kada razina šećera značajno padne, javlja se osjećaj gladi.

Ugljikohidrati se razlikuju po stupnju složenosti molekule. Možete ih poredati uzlaznim redoslijedom složenosti. na sljedeći način: monosaharidi, disaharidi, polisaharidi.

Neka hrana sadrži neprobavljive ugljikohidrate, što uključuje ( prehrambena vlakna, pektinske tvari), neophodne za pokretljivost crijeva, uklanjanje štetnih tvari iz tijela, vezivanje, stimulativno djelovanje korisna mikroflora.

Tablica ugljikohidrata ovisno o složenosti molekule

Ime	vrsta ugljikohidrata	Koji se proizvodi nalaze u
jednostavni šećeri
Glukoza	Monosaharid	grožđe, sok od grejpa, med
Fruktoza (voćni šećer)	Monosaharid	Jabuke, citrusi, breskve, lubenice, sušeno voće, sokovi, kompoti, džemovi, med
Saharoza (prehrambeni šećer)	disaharid	Šećer, slastice proizvodi od brašna, sokovi, kompoti, džemovi
Laktoza (mliječni šećer)	disaharid	Vrhnje, mlijeko, kefir
Maltoza (sladni šećer)	disaharid	Pivo, kvas
polisaharidi
Škrob	Polisaharid	Proizvodi od brašna (kruh, tjestenina), žitarice, krumpir
Glikogen (životinjski škrob)	Polisaharid	Rezerva energije u tijelu, koja se nalazi u jetri i mišićima
Celuloza	Polisaharid	Heljda, ječam, zobena kaša, pšenica i ražene mekinje, kruh od brašna grubo mljevenje, voće povrće

Glukoza se najbrže apsorbira, fruktoza joj je inferiorna u pogledu brzine apsorpcije. Pod utjecajem kiseline želučana kiselina, enzimi se brzo apsorbiraju laktozu i maltozu.

Dovoljnom konzumacijom hrane bogate ugljikohidratima tijelo skladišti glikogen (životinjski škrob) u jetri i mišićima. Unosom viška šećera i dovoljnih zaliha glikogena, ugljikohidrati se počinju pretvarati u masti.

Proizvodi za mršavljenje koji sadrže ugljikohidrate

Značajan dio ugljikohidrata dolazi iz žitarica i mahunarki. Ova dijeta je bogata povrćem, vitaminima i mineralima.

Maksimum korisne tvari sadrže klicu i ljusku žitarica, pa što je veći stupanj obrade proizvoda, to je manje koristan.

Mahunarke imaju puno proteina, ali su samo 70% probavljive. Osim toga, mahunarke mogu blokirati djelovanje određenih probavnih enzima, što u nekim slučajevima remeti probavu i može oštetiti stijenke tankog crijeva.

Najveći nutritivnu vrijednost u proizvodima od cjelovitog zrna koji sadrže mekinje, kao i u raznim žitaricama.

Riža je lako probavljiva, ali ima malo vitamina, minerala i vlakana. u pšenici i prekrupa od ječma mnogo više vlakana. U heljdi. Zobena krupica visokokalorično, bogato kalijem.

Ispostavilo se da je teško postići prejedanje hranom koja sadrži ugljikohidrate, u normalnim uvjetima ne povećavaju količinu masnih rezervi.

Debljanje se pogrešno povezuje s konzumacijom značajna količina ugljikohidrata. Naime, apsorbiraju se brže od bjelančevina i masti, zbog čega tijelo značajno smanjuje potrebu za oksidacijom prehrambenih masti, a one stvaraju naslage.

Osim toga, neka hrana koja sadrži ugljikohidrate bogata je mastima. Na primjer, u čokoladi je do 45%, u vrhnju do 55%. Kako bi se tijelo moglo nositi s oksidacijom masti, dovoljno je smanjiti konzumaciju masna hrana. Kao rezultat toga, moći ćete izgubiti težinu ili zadržati težinu na istoj razini.

Tablica (popis) proizvoda za mršavljenje

Da biste izgubili težinu, ne biste trebali konzumirati više od 50-60 g hrane koja sadrži ugljikohidrate dnevno. Za održavanje težine na stabilnoj razini dopušteno je povećati njihov broj na 200 g dnevno. Kada jedete više od 300 g ugljikohidrata, težina će se početi povećavati.

Tablica namirnica bogatih ugljikohidratima koje se koriste za mršavljenje

Proizvodi	Sadržaj kalorija (kcal na 100 g)	Sadržaj ugljikohidrata u 100 g
žitarice
Riža	372	87,5
Kukuruzne pahuljice	368	85
glatko brašno	350	80
Sirova zob, orasi, sušeno voće	368	65
bijeli kruh	233	50
Integralni kruh	216	42,5
Riža kuhana	123	30
Pšenične mekinje	206	27,5
Makaroni kuhani	117	25
Slastičarstvo
kremasti kolač	440	67,5
kolačići od prhkog tijesta	504	65
Slatka peciva	527	55
Biskvit suh	301	55
Ekleri	376	37,5
Mliječni sladoled	167	25
Mlijeko i mliječni proizvodi
Kefir voće	52	17,5
Punomasno mlijeko u prahu bez šećera	158	12,5
Kefir	52	5
Meso i mesne prerađevine
Pržena goveđa kobasica	265	15
Pržena svinjska kobasica	318	12,5
jetrena kobasica	310	5
Riba i plodovi mora
prženi škampi	316	30
Bakalar pržen na ulju	199	7,5
Iverak pržen u krušnim mrvicama	228	7,5
Smuđ kuhan u pećnici	196	5
Povrće
Krumpir pržen u biljnom ulju	253	37,5
sirovi zeleni papar	15	20
kuhani krumpiri	80	17,5
Zrna kukuruza šećerca	76	15
Kuhana cikla	44	10
kuhani grah	48	7,5
kuhana mrkva	19	5
Voće
suhe grožđice	246	65
Osušeni ribiz	243	62,5
Suhe datulje	248	62,5
Suhe šljive	161	40
svježe banane	79	20
Grožđe	61	15
trešnja svježa	47	12,5
svježe jabuke	37	10
svježe breskve	37	10
svježe zelene smokve	41	10
Kruške	41	10
svježe marelice	28	7,5
svježe naranče	35	7,5
svježe mandarine	34	7,5
Kompot od crnog ribiza bez šećera	24	5
grejpfrut svježi	22	5
Medene dinje	21	5
Malina svježa	25	5
Svježe jagode	26	5
orašasti plodovi
kestenovi	170	37,5
Meko orahovo ulje	623	12,5
Lješnjaci	380	7,5
sušeni kokos	604	7,5
Pečeni slani kikiriki	570	7,5
Badem	565	5
orasi	525	5
Šećer i pekmez
bijeli šečer	394	99,8
Med	288	77,5
Pekmez	261	70
Marmelada	261	70
Bomboni
lizalice	327	87,5
Iris	430	70
mliječna čokolada	529	60
Gazirana pića
tekuća čokolada	366	77,5
kakao u prahu	312	12,5
koka kola	39	10
Limunada	21	5
Alkoholna pića
Alkohol 70%	222	35
Vermut suhi	118	25
crno vino	68	20
Suho bijelo vino	66	20
Pivo	32	10
Umaci i marinade
marinada slatka	134	35
Kečap rajčica	98	25
Majoneza	311	15
juhe
Pileća juha s rezancima	20	5

Šteta od jedenja puno hrane koja sadrži ugljikohidrate

Koristite u velike količine ugljikohidratna hrana iscrpljuje inzulinski aparat, dovodi do nedostatka mineralne soli, vitamini, remeti obradu i asimilaciju hrane, kvarove unutarnjih organa.

Produkti razgradnje ugljikohidrata mogu inhibirati razvoj korisnih mikroorganizama. Na primjer, kvasac koji se koristi za izradu bijeli kruh, dolaze u sukob s crijevnom mikroflorom.

Šteta proizvoda od kvasnog tijesta uočena je dugo vremena. Stoga se kod nekih naroda kruh peče isključivo od beskvasnog tijesta, ponekad ovo pravilo sadržani u uvjerenjima.

Izmijenjeno: 14.02.2019
Kruh, krumpir, tjestenina

Vjeverice- neizostavan dio prehrane. Koriste se za izgradnju novih stanica i zamjenu istrošenih, aktivno sudjeluju u metabolizmu. Nutricionisti ih zovu "proteini" - od grčke riječi "proteo", što znači "na prvom mjestu". Tjelesne bjelančevine nastaju samo iz bjelančevina hrane. Ako ne jedete dovoljno proteina, vaša koža će propasti, a vaš živčani sustav će patiti.

Glavni izvori životinjskih bjelančevina su meso, riba, svježi sir, jaja - ovo su glavni. U biljni proizvodi sadrži i bjelančevine, posebno su njima bogate mahunarke i orašasti plodovi. zdrava prehrana podrazumijeva kombinaciju životinjskih i biljnih proizvoda.

Najbrže se probavljaju mliječni proteini. Riba i meso se dobro probavljaju (dok je govedina puno brža od svinjetine i janjetine). Prosječna stopa vjeverica u dnevna prehrana odrasla osoba je 100-120 g.

masti- najsnažniji izvor energije, odnosno kalorija koje nam ne trebaju. Izvori masti su životinjske masti i biljna ulja, te meso, riba, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi. Masti sadrže zasićene i nezasićene masna kiselina, vitamini topljivi u mastima A, B, E, lecitin i niz drugih tvari, potrebno za tijelo. Oni osiguravaju apsorpciju iz crijeva minerali I vitamini topivi u mastima. Masnoće poboljšavaju okus hrane i daju osjećaj sitosti. Mogu nastati iz ugljikohidrata i bjelančevina, ali se ne nadomještaju u potpunosti. Potrebe tijela mogu se zadovoljiti samo kombinacijom životinja i biljne masti jer se životno nadopunjuju važne tvari. Dnevna stopa za odraslu osobu - od 100 do 150 g. U prosjeku, dnevna prehrana masti trebala bi biti 60-70% od životinjske masti i 30-40% od biljne masti.

Ugljikohidrati- služe kao glavni izvor energije za tijelo. Oni su neophodni za normalna razmjena bjelančevine i masti. Zajedno s proteinima nastaju određenih hormona, enzime, izlučevine slinovnica i drugih žlijezda koje stvaraju sluz i druge važne spojeve. Prosječna stopa ugljikohidrata u dnevnoj prehrani trebala bi biti 400-500 g. Ako se slijedi dijeta, u dnevnoj prehrani trebaju biti najmanje 100 g. S nedostatkom ugljikohidrata u tijelu, metabolizam masti i proteina je poremećen, raspoloženje se pogoršava.

Celuloza- ovo je jedan od složeni ugljikohidrati. Ljudsko tijelo ne probavlja vlakna, ali ona pospješuju pokretljivost crijeva i stoga su neophodna za pravilnu probavu. Kolesterol se iz organizma izlučuje uz pomoć vlakana. Netopljiva vlakna također uklanjaju toksine, sprječavajući kontaminaciju tijela štetnim tvarima. Vlakna su prisutna u mnogim povrću, voću, pšeničnim mekinjama.

Vitamini su skupina organski spojevi potrebni u vrlo malim količinama za održavanje dobro zdravlje. Vitamini sudjeluju u mnogim procesima na staničnoj razini, primjerice u rastu i regeneraciji tkiva i organa, metabolizmu, funkcioniranju imunološkog, živčanog, krvožilnog i hormonalnog sustava.

Postoje dvije skupine vitamina: topljivi u mastima (vitamini A, D, E i K) i topljivi u vodi (C- askorbinska kiselina i vitamini B skupine). Nedostatak jednog ili drugog vitamina može uzrokovati beriberi - bolest koja je, na sreću, prilično rijetka u zapadne zemlje ali oni koji se pridržavaju stroge dijete još uvijek su u opasnosti. Vitamini topivi u vodi ne zadržavaju se u tijelu pa ih je potrebno svakodnevno unositi hranom. Svaki višak vitamina jednostavno se izluči iz organizma. Vitamini topivi u mastima također se dobivaju iz hrane (s djelomičnom iznimkom vitamina D i K), ali se njihov višak može skladištiti u jetri. Stoga je dobivanje takvih vitamina potrebno za redovito za popunjavanje postojećih tjelesnih rezervi.

Pretjerane doze ovih vitamina topivih u mastima, posebno vitamina A i D, mogu biti toksične zbog prezasićenja jetre. to je obično posljedica pretjeranog unosa dodataka prehrani ili svježe cijeđenih sokova. Postoje slučajevi kada su ljudi opsjednuti svojim zdravljem pili prirodno sok od mrkve litara, a posljedice takve prehrane bile su, nažalost, tužne. U svemu je potrebna umjerenost.

Proučavanje uloge svakog vitamina neophodno je svakome tko želi ići na dijetu, jer poznavanje njih pomaže u razumijevanju važnosti određene namirnice u prehrani.

Kako biste se pravilno hranili, kontrolirali svoju težinu i tjelesnu kondiciju, važno je dobro poznavati ono što jedete. Pravi izbor proizvoda je ključ za dobro zdravlje, izvrsno stanje koža, nokti, učinkovit rad imunološki sustav i svim organima našeg tijela. Nutritivno bogata hrana bez ljutih začina i konzervansa ključ je zdravlja. Nažalost, ovih dana na policama trgovina ima previše proizvoda koji su prošli preradu, pa ih stoga premalo sadrže. hranjivim tvarima i previše šećera, masti i dodataka hrani. Stoga naše suvremenike tako često prate višak kilograma, celulit, kronični umor i stres.

Svatko može biti sam svoj nutricionist i pravilno upravljati svojom prehranom, a time i stanjem svog organizma.

Bolje je smanjiti šećer, sve vrste sirupa, čokoladu, slatkiše, fruktozu, te džemove i želee koji sadrže šećer. Ne sadrže hranjive sastojke, ali su puni kalorija, aditiva, boja i konzervansa.

Odaberite cjelovite žitarice ili proizvode koji ih sadrže - kruh od žitarica, kruh od prosijanog brašna, kruh od cjelovitih žitarica, heljda, proso, zob, kanadska riža. Nemojte jesti proizvode od bijelog brašna. Birajte hladno prešana ulja. Ograničite unos zasićenih masti, hidrogeniziranog margarina i rafiniranih ulja. Zasićene masti povećati zgrušavanje krvi i razinu kolesterola. Obrađeno biljno ulje sadrži mnogo kemijskih dodataka, a hladno prešano ulje ne sadrži štetne tvari i suplemenata, bogat je energetski vrijednim, blagotvornim masnim kiselinama.

Piće biljni čajevi, Svježe pripremljeni sokovi od voća i povrća. Manje alkohola, kave, cole, pasteriziranih sokova i gaziranih pića. Kupite pureće meso, mladu janjetinu i piliće. Manje je govedine, svinjetine, kobasica, dimljenog i slanog mesa teške hrane za probavu.

Uvijek čitajte sastojke na etiketama hrane. Znam da dodaci prehrani može izazvati migrenu, astmu, alergije, bolesti bubrega. Boje, konzervansi, pojačivači okusa, emulgatori i zgušnjivači začepljuju tijelo toksinima.
Naučite razumjeti proizvode i sastojke hrane, upravljajte svojom težinom i zdravljem.