Koje su vježbe potrebne za dobivanje na težini. Skup osnovnih vježbi za dobivanje mišićne mase

> > Program masovnog treninga

Program masovnog treninga

Izgradnja mišića je dugotrajan i dugotrajan proces koji zahtijeva ne samo učinkovit program masovnog treninga, već i kompleks radnji, od prehrane do spavanja. Koliko god jednostavno izgledalo, mnogi ljudi zapravo ne uspijevaju postići rezultate iz jednog od dva glavna razloga - ili pokušavaju previše zakomplicirati proces ili zapravo ne razumiju temeljna načela povećanja mase. Važno je ne samo znati koliko serija i ponavljanja trebate napraviti da biste dobili na masi, već i kako maksimizirati mišićni rast pravilnim odmorom i prehranom.

Principi masovnog treninga

Što više čovjek trenira, to se više prilagođava opterećenjima, dakle važno je odabrati pravu količinu opterećenja, dovoljan da osigura dosljednu prilagodbu mišića i daljnji rast. Stoga je potrebno stalno povećavati radnu težinu kako bi mišići prilagođeni određenom opterećenju i dalje napredovali, a time i povećavali volumen.

Za rast mišića optimalan broj ponavljanja je zona od 8-12 puta. Budući da su tri pristupa s umjerenom težinom prikladna za prilagodbu opterećenju, više trenirani sportaš mora se provesti 4 serije s maksimalnom težinom, radeći do "otkazivanja" mišića.

Dakle, težinu tereta treba odabrati tako da bude nemoguće je podići više od 12 puta. Ali ne manje od osam puta, jer će se snaga razviti, a rad u minimalnom rasponu ponavljanja neće povećati volumen mišića - ovo je vrlo važno.

Odmor između serija ne smije prelaziti dvije minute, ovo vrijeme je dovoljno da se mišići odmore od opterećenja. Također je važno postaviti ispravan raspored masovnog treninga, jer prekomjerni rad neće dovesti do rasta. Po mogućnosti vježbanje svaki drugi dan, i ostaviti dva puna dana odmora. Stoga je prikladan sustav masovnog treninga za većinu sportaša 3 dana u tjednu.

Oporavak

Povećanje volumena mišića neizbježno će ovisiti o dvije stvari.

1. Prvo, kako bi napredovali, mišićima je potreban oporavak, uključujući odgovarajući odmor i unos pravih hranjivih tvari;
2. i drugo, kad-tad će doći do "mrtve točke".

Drugi se obično javlja oko 8. tjedna, a povezan je s nemogućnošću brzog oporavka i većim stresom na središnji živčani sustav i druge važne regulatore rasta mišića. U ovoj fazi možete smanjiti opterećenje ili se opustiti nekoliko dana. To bi tijelu trebalo dati priliku za oporavak, prilagodbu i daljnji rast.

Hrana

Sportaši trebaju unositi dovoljno kalorija, odnosno energije za održavanje i rast mišića, iz ugljikohidrata i masti, što je također važno za proizvodnju hormona. Protein mora dolaziti iz izvora kao što su meso, jaja, mliječni proizvodi, protein sirutke, a za one koji trebaju dodatni unos proteina i oporavak, potrebne su aminokiseline punog ciklusa i (esencijalne aminokiseline) neophodne za izgradnju mišića.

Zapamtiti da će ukupna količina proteina i kalorija u prehrani biti najvažnija determinanta mišićnog rasta, s dodacima koji će pomoći poboljšati prehranu i "popuniti praznine". Sportski dodaci kao što su mogu pomoći u održavanju snage u teretani, tako da je ovo izvrsna opcija za ljude koji žele maksimalno povećati mišićni rast.

Značajno povećanje volumena opterećenja također može imati veliki utjecaj na imunološki sustav, tako da Suplementacija vitaminom C je važna. Ostali dodaci koji će koristiti onima koji žele izgraditi mišiće su Omega-3, riblje ulje i vitamin D.

Važan uvjet za rast mišića je jesti odmah nakon vježbanja. U roku od četrdeset minuta nakon vježbanja tijelo mora obnoviti zalihe energije, proteina i ugljikohidrata. Tijekom tog razdoblja mišići u potpunosti apsorbiraju sve hranjive tvari, što daje značajan poticaj za obnovu oštećenih tkiva, a time i rast. Također važno je popuniti zalihe glikogena nakon sna Budući da počinju u gladnom organizmu, pravodobnim unosom proteina i ugljikohidrata zaustavit će se razgradnja vlastitih proteina.

Program vježbanja s utezima u teretani za muškarce

1. dan (prsa, biceps)

1. 3 x 10-12.

1. Bench press pod kutom od 45 stupnjeva 3 x 10-12.

1. Smanjenje kazaljki u crossoveru pod kutom od 30 stupnjeva 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Pres: 3 x 15-20.

1. Trbušnjaci: podizanje nogu na šipkama 3 x 15-20.

2. dan (leđa, noge)

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Savijanje nogu u simulatoru 3 x 10-12.

Dan 3 (ramena, triceps)

1. 3 x 10-12.

1. Delta stroj 3 x 10-12.

Svaka osoba je individualna. Neki ljudi ozdrave ako jedu previše, dok se drugi godinama ne mogu udebljati. Manjak tjelesne težine za muškarca je vrlo ozbiljan problem. Njegovo rješenje zahtijeva odgovoran pristup. Skup mase trebao bi se sastojati od nekoliko ključnih elemenata. Morate se pridržavati režima spavanja, pravila prehrane i redovito posjećivati ​​teretanu. Tako ćete sami moći odgovoriti na pitanje kako brzo udebljati muškarca.

Gotovo svi sportaši žele povećati razinu mišićne mase. Čak i profesionalni bodybuilderi redovito pokušavaju dobiti nekoliko kilograma kako bi izgledali impresivnije. Za ektomorfe (ljude s tankim kostima) proces povećanja mase često postaje prava drama. Neki dečki mogu konzumirati velike količine čokolade, proizvoda od brašna i proizvoda brze hrane, ali neće primijetiti velike promjene u težini. I ako mnoge žene mogu samo sanjati o takvoj figuri, muškarci svim silama pokušavaju dobiti nekoliko kilograma mišićne mase.

Stručnjaci identificiraju nekoliko glavnih uzroka nedostatka tjelesne težine:

• Individualne karakteristike organizma. genetska predispozicija.
• Pogrešna prehrana.
• Bolesti povezane s radom štitnjače i gušterače.
• Problemi u radu gastrointestinalnog trakta. Crvi.
• Česte stresne situacije, sindrom kroničnog umora.

Da bi dobio mišićnu masu, muškarac mora slijediti sve principe procesa regrutiranja mase. Također morate eliminirati glavni uzrok premale težine. Ako nekoliko mjeseci nakon početka nastave nije došlo do vidljivih promjena, potrebno je kontaktirati endokrinologa.

U rijetkim slučajevima, čovjeku se mogu propisati posebni hormonski lijekovi. Također se preporučuje korištenje posebnih sportskih dodataka. Tako ćete za nekoliko tjedana dobiti nekoliko kilograma.

Osnovna pravila

Da biste brzo dobili na težini, morate znati o značajkama ovog procesa.

Dijeta

Osobe koje imaju problema s debljanjem trebaju jesti svaka 2-3 sata. Osnovno pravilo je da dnevno unesete više kalorija nego što ih potrošite. Najprikladnija je hrana s maksimalnom količinom proteina i ugljikohidrata. Također morate piti što više vode. Tako će se hrana bolje apsorbirati.

Program treninga

Da biste razumjeli kako se udebljati, morate napraviti pravu. Možete vježbati i u teretani i kod kuće. Radite osnovne vježbe ispravno. Tri sata tjedno bit će vam dovoljna. Radite na rukama, ramenima, prsima kao i nogama.

Oporavak

Nakon intenzivnog treninga trebali biste se dobro odmoriti. Spavajte najmanje osam sati. San mora biti čvrst. Ako je moguće, poslijepodne odrijemajte nekoliko sati. Izbjegavajte stresne situacije. Živčani sustav mora biti u potpunosti obnovljen.

Koliko dugo čekati rezultat?

Dobivanje mišićne mase za muškarce je dug proces. Mnogi sportaši početnici prestaju vježbati nakon tjedan dana treninga. Zapamtite, nemoguće je postići rezultate u 7 dana. Morate naporno trenirati i pravilno se hraniti. Samo mjesec dana nakon početka nastave, sportaš počinje postupno dobivati ​​na težini.

Dijeta

Učinkovitost programa treninga uvelike će ovisiti o pravilnoj prehrani. Morate pravilno sastaviti dnevni jelovnik. Usredotočite se na namirnice kao što su jaja, perad, plodovi mora, sir, svježi sir, mlijeko, riža i heljda.

Prvo morate izračunati dnevni unos kalorija. Ovaj pokazatelj je individualan za svakoga. Uzmite u obzir svoju dob, visinu, težinu i način života. Također se preporučuje voditi poseban dnevnik i analizirati koliko hranjivih tvari dnevno unosite.

Ako nema rezultata nakon povećanja dnevnog unosa kalorija, možete početi unositi proteine ​​ili. Ovo je posebna sportska prehrana koja u svojoj strukturi ima proteine ​​ili ugljikohidrate. Najčešće se proteini piju ujutro, kao i nakon treninga.

Glavne obroke treba izmjenjivati ​​s laganim zalogajima. Jedite hranu bogatu složenim ugljikohidratima. Tako ćete dobiti energiju za cijeli dan. Također se preporučuje jesti proteinsku hranu. Orašasti plodovi, grah i meso bolja su hrana s visokim udjelom proteina.

Unatoč činjenici da se teško debljate, ograničite se na slatkiše i škrobnu hranu. Nakon nekog vremena možete imati višak masnih naslaga na trbuhu. Posvećeni smo dobivanju kvalitetne mišićne mase. Nemojte jesti noću. Tako ćete poremetiti rad gastrointestinalnog trakta.

Da bi dobio na težini, sportaš može koristiti posebne lijekove i vitamine. Pivski kvasac puno pomaže. Sadrže mnogo korisnih elemenata u tragovima. Poboljšat ćete izmjenu tvari u tijelu, kao i poboljšati stanje kože.

Način treninga

Da bi postigao rezultat, čovjek mora organizirati trenažni proces. Ako ne vježbate u teretani, tada će sva dobivena težina otići u salo. Rast mišića se ne događa tijekom samog treninga, već tijekom odmora. To znači da se morate dobro oporaviti nakon svake sesije.

Prije treninga napravite zagrijavanje, zagrijte zglobove i ligamente. U početnoj fazi možete trenirati s iskusnim trenerom. Pomoći će vam u izradi visokokvalitetnog programa treninga, kao i pokazati ispravnu tehniku ​​izvođenja pokreta.

Najbolje je vježbati 50-60 minuta. Ograničite izvršenje. Oni će samo pomoći u sagorijevanju masti. Rad na principu. Radite jednu veliku i jednu malu skupinu mišića u jednoj sesiji.

Značajke učenja kod kuće

U početnoj fazi, redoviti treninzi kod kuće također su odlični za vas. Zahvaljujući zgibovima i sklekovima brzo ćete ojačati tijelo, kao i pripremiti tijelo za naknadna opterećenja.

U jednoj lekciji možete vježbati sve mišićne skupine odjednom. Najbolje odgovaraju vlastitoj težini. Možda će vam trebati i girje ili bučice. Početnici ovu sportsku opremu mogu zamijeniti bocama za vodu ili pijeskom.

Primjer učinkovite vježbe kod kuće:

• Zgibovi širokim hvatom.
• Uvijanje.
• Potisak s bučicama.
• Čučnjevi.

Radite ovih pet vježbi u svakom razredu. Vodoravna šipka može se ugraditi čak iu vrata. Ako ne znate kako se podignuti, onda samo dugo važite na šipci. Tako ćete moći ojačati svoje ruke. Sklekovi s poda pomoći će pumpanju prsa i tricepsa sportaša. Početnici često izvode pokret u klečećem stavu. Također redovito radite trbušnjake. Ako imate malo tjelesne masti, tada neće biti teško postići učinak kockica. Naporno raditi.

Potisak s bučicama je odlična osnovna vježba. Radite s udobnom težinom. Za izvođenje pokreta trebat će vam posebna klupa za bench press. Također možete vježbati na podu, ali to nije baš zgodno. Napravite čučnjeve za posljednju vježbu. Ovo je odličan osnovni pokret koji će potaknuti proizvodnju testosterona.

U početnoj fazi ovo opterećenje će vam biti dovoljno. Nakon nekog vremena počnite vježbati s teškom sportskom opremom. Rad sa utegom i bučicama će stimulirati (povećanje volumena mišića).

Program treninga

Nakon nekog vremena nakon vježbanja kod kuće, morate početi vježbati u teretani. Podijelite tjedan treninga na tri posjeta teretani. Vježbe radite ponedjeljkom, srijedom, petkom. Između nastave treba napraviti pauzu od jednog dana odmora.

ponedjeljak

Prvog dana treninga u tjednu trebali biste imati i biceps. Vježbe s teškom sportskom opremom. Izvedite 8-12 ponavljanja po seriji s maksimalnom težinom.

Zgibovi širokim hvatom.

• Povlačenje gornjeg bloka.
• Podizanje šipke za biceps stojeći.
• Savijanje ruku na Scott klupi.
• Uvijanje.

Zgibovi se mogu raditi s utezima. Morate staviti ruksak s palačinkama na leđima. Nemojte raditi s kretenima. Pokreti bi trebali biti glatki. Povlačenje šipke za pojas prilično je teška vježba. Vrlo je važno osjetiti rad latissimus dorsi. Uz pomoć ćete moći kvalitativno završiti trening usmjeren na razvoj mišića leđa.

Pregib s utegom izvrsna je osnovna vježba. Treba raditi bez varanja, tj. pokret treba izvoditi samo uz pomoć bicepsa. Savijanje ruku na Scott klupi omogućuje vam ciljano vježbanje ciljne skupine mišića. Na kraju lekcije možete izvesti nekoliko pristupa tisku.

srijeda

Na ovaj dan u tjednu sportaš mora raditi na razvoju mišića prsnog koša i tricepsa. Najbolje je vježbati s bučicama i utegom. Budite tehnički ispravni. Bit će vam dovoljno odraditi 3-4 serije svake od vježbi.

Započnite program treninga sklekovima od poda. Radite brzim tempom. Bench press jedna je od najpopularnijih vježbi za izgradnju mase. Napravite 3-4 serije. Svaka serija treba imati 8-12 ponavljanja. Potisak na klupi s bučicama pomoći će vam da vježbate gornji dio prsa. Uz pomoć francuskog bench pressa, sportaš će kvalitativno razraditi triceps. Možete završiti mišić sklekovima na leđima. Možete staviti palačinku na koljena.

petak

Posljednjeg dana treninga sportaš mora vježbati mišiće nogu, kao i delte. Trebali biste raditi sporim tempom, to će vam omogućiti da osjetite kako vaši mišići rade, pomoći će vam u kontroli vaše tehnike, a također će vam pokreti biti sigurni.

• Bench press sportska oprema sjedeći.
• Podizanje bučica ispred sebe.

Prije čučnja dobro zagrijte noge. Izvodite pokrete ispravno. Iskoraci s bučicama i potisak za noge pomoći će vam da vježbate mišiće stražnjice, listova i bedara. Na kraju lekcije, napravite neke vježbe za razvoj delta.

Vrlo često, početnici su uključeni u program obuke za profesionalce. Ne možete to učiniti! Rad prema kvalitetnom i primjerenom planu nastave. Trening ektomorfa ima ogroman broj nijansi. Također, ne možete se nositi s programom prema kojem poznati bodybuilderi vježbaju već dugi niz godina.

Tijekom masovnog zapošljavanja, sportaš mora stalno povećavati opterećenje. Iscrpljujući treninzi koji traju više od nekoliko sati neće vam odgovarati. Tako ćete sagorjeti vrlo velik broj kalorija.

Vodite posvećeni dnevnik vježbanja. Može bilježiti vaše trenutne pokazatelje snage, volumen mišića, kao i tjelesnu težinu. Redovito se vagajte. Osim toga, svaki mjesec možete napraviti posebne fotografije tijela kako biste pratili svoj napredak.

Brojni posjeti stranicama o bodybuildingu uvjeravaju me da su jedna od najrelevantnijih tema i predmet aktivnih rasprava o njima pitanja brzo debljanje i rast mišića, koji oduševljavaju ne samo početnike, već i vrlo ugledne sportaše. Iako to ne čudi - vrijedi pogledati sebe izvana u one dane kada su naši glavni zadaci bili isključivo izgradnja ogromnih mišića, dobivanje maksimalne mase, davanje volumena bicepsima, izražajnost prsa ili širina leđa.

Čitajući članke o masovnom dobitku koji se nalaze na internetu, došao sam do zaključka da stvarno kvalitetnih informacija o ovoj temi na mreži ima katastrofalno malo, može se čak reći da ih uopće nema, pa, možda, s izuzetak su samo neke vrlo uobičajene istine, ali i tada, nažalost, ne sve. Nakon što sam više puta naišao na mreži na slična pitanja o istim početnicima bodybuildinga, odlučio sam napisati niz članaka u koje sam planirao uključiti detaljne materijale o programu treninga, prehrani i sportskim dodacima. Danas ćemo govoriti o programu treninga usmjerenom na učinkovito dobivanje mišićne mase.

Dotaknimo se temeljnih istina bez kojih je kvalitetna izgradnja mišića nemoguća:

• Potrebno je napraviti zagrijavanje prije glavnog treninga, koji uključuje teška opterećenja za povećanje tjelesne težine. Sportaš se mora dobro zagrijati kako bi njegovi zglobovi i ligamenti imali vremena za zagrijavanje, a za to bih preporučio sportašu da ga koristi, trčanje prosječnim tempom deset minuta pripremit će tijelo za sljedeće teške vježbe. Zatim vam je potrebno istezanje koje je usmjereno upravo na one dijelove tijela koji su vam "najproblematičniji", na primjer, laktovi ili ramena - to su oni koje prvo morate pažljivo i temeljito gnječiti.
• Prije svakog glavnog radnog seta morate napraviti jedan ili dva pristupa zagrijavanju. korištenje male težine, koja bi trebala biti oko 40-50 posto težine radnika. Pristupi zagrijavanju omogućuju sportašu da također osjeti ovu vježbu.
• Ne idite predugo u teretanu- Sasvim dovoljno intenzivnog rada za sat vremena. I zapamtite ovu jednostavnu istinu: Kod treninga nije najvažnije njegovo trajanje, već samo intenzitet.
• Kraj treninga trebao bi biti mali trzaj za istezanje mišića i zglobova.. Dobra opcija je plivanje u bazenu.
• Tijekom treninga za misu ne bi vas smjele ometati strane stvari. Uočljive slike onoga što se često događa u teretani su depresivne: netko oduševljeno razgovara na telefon, netko je zauzet novom igračkom u svom iPhone, netko priča sa susjedom i slično. Odnosno, ljudi koji treniraju ne razumiju zašto su došli ovamo i gube vrijeme predviđeno posebno za trening u teretani, a zatim dobivaju, kao prirodni rezultat toga, odsutnost bilo kakvog, čak i malog napretka u bodybuildingu. Uzmite si pravilo: budući da ste došli u teretanu trenirati i cilj vam je udebljati se, trenirajte bez ometanja stranih stvari i apsolutno ničega.
• Ključni uvjet za uspjeh je raditi u radnom pristupu do zadnjeg ponavljanja, također ga izvodeći. Upravo posljednja jedno ili dva ponavljanja, napravljena već kroz savladavanje, postaju najučinkovitija u trenažnom procesu i zahvaljujući njima se gradi učinkovita mišićna masa.
• Morate slijediti prehrambenu prehranu, o čemu uspjeh u bodybuildingu ovisi napola. Potpisujem svaku svoju riječ i odgovorno izjavljujem da je bez kvalitetne prehrane debljanje nemoguće i da nikada nećete moći izgraditi pristojne mišiće. Moj sljedeći članak bit će posvećen ovome - bit će vam zgodno pratiti vijesti koristeći biltene ovog bloga.
• Dovoljan odmor prije sljedećeg treninga također je važan.. Nemojte se sada čuditi i nemojte se bojati - cilj bodybuilding treninga je upravo ozljeđivanje mišićnih vlakana, međutim, u sigurnom smislu riječi - tijekom velikih opterećenja naše mišićno tkivo dobiva mikrotraume, koje tijelo onda nastoji zaliječiti te zbog toga dolazi do rasta tkiva. Dakle, za ovu obnovu mišićnih vlakana tijelu je potrebno nekoliko dana i stoga je svakodnevni trening apsolutno kontraindiciran za prosječnog statičnog bodybuildera.

U ovom popisu naveo sam pravila kojih se treba pridržavati tijekom treninga s ciljem dobivanja na masi. A sada možete ići izravno na sam program obuke.

Morat ćete raditi tri puta tjedno: ponedjeljak, srijeda, petak ili utorak, četvrtak, subota - odgovara svakome, a ovdje je glavni uvjet obavezna pauza između treninga od najmanje jednog dana.

U pravilu, sportaši razlikuju prsa, noge, ramena, tricepse i bicepse u zasebne skupine mišića i, sukladno tome, svaki naš trening bit će usmjeren na pumpanje određene skupine mišića.

Trodnevni trening

Ponedjeljak: radite na mišićima tiska, prsa i tricepsa

Vježbe ovog treninga usmjerene su na pumpanje prsnih mišića i tricepsa. Prvo se izvodi pet pristupa, čija je svrha tisak. Za to se poduzimaju sve vježbe za vježbanje trbušnih mišića. U svakom slučaju, pumpanje prsnih mišića također je povezano s proučavanjem tricepsa (triceps mišića). U potpunosti vježbajte tricepse potiskom s klupe i nagnutom potiskom.

• . Nakon dva zagrijavanja slijede četiri radne serije od 8-12 ponavljanja. Ova vježba najučinkovitije vježba prsne mišiće, povećavajući njihov volumen i masu.
• Nakon jednog zagrijavanja slijede četiri radne serije od 8-12 ponavljanja. Ova vježba omogućuje, osim dobivanja mišićne mase, davanje lijepog reljefa mišićima i dobrog atletskog oblika.
• Nakon prvog zagrijavanja izvode se četiri radne serije od 8-12 ponavljanja. Kada radite bench press, ne zaboravite na partnera! Vježba je učinkovita za vježbanje tricepsa i unutarnjeg dijela prsnih mišića.
• u četiri serije od 8-12 ponavljanja, ali tek nakon obveznog zagrijavanja mišića ramenog zgloba kako bi se smanjio rizik od ozljede ramena. Ova vježba savršeno vježba mišiće gornjeg dijela prsa.
• u četiri seta s najvećim mogućim brojem ponavljanja u svakom pristupu. Ova vježba je odličan trening ne samo za triceps, već i za cijeli rameni obruč.

Što je učinjeno: vježbe su nam omogućile, prije svega, da pumpamo prsne mišiće kroz veliko opterećenje - bench press, i time smo pokrenuli mehanizam njihovog rasta, a također smo radili na njihovoj formi. Svi snopovi tricepsa također su potpuno razvijeni kako bi stimulirali njegov učinkovit rast. Nakon takvog treninga potreban je trzaj, a najbolja opcija ovdje je bazen - plivajte za svoje zdravlje 10-20 minuta.

Srijeda: trening leđa i bicepsa

Ovaj trening fokusiran je na mišiće leđa, koji bi trebali postati širi i snažniji kao rezultat, kao i na pumpanje naših voljenih bicepsa. Ne zaboravite na obavezno zagrijavanje prije treninga i pet pristupa tisku.

• - izvedite pet pristupa maksimalan broj puta. Ako ne radi sa zgibovima, onda možete koristiti simulator za povlačenje ili blok simulator s povlačenjem ručke na prsa. Ali moj savjet je sljedeći: budući da nema ništa bolje za leđne mišiće od povlačenja, pokušajte ne koristiti simulatore, već se povucite na klasičan način - na prečki i vjerujte da to djeluje mnogo učinkovitije.
• , radeći četiri serije od 8-12 puta nakon dva zagrijavanja. Ovo je najučinkovitija vježba za biceps.
• 8-12 puta. Mrtvo dizanje je osnovna i vrlo učinkovita vježba kako za leđne mišiće, tako i za cijelo tijelo - u procesu njezine provedbe proizvodi se veliki broj anaboličkih hormona koji potiču rast mišića. Preduvjet je temeljito zagrijavanje leđa prije mrtvog dizanja, posebno lumbalnog dijela kako bi se izbjegle ozljede tijekom vježbe.
• u četiri serije, sjedeći, 8-12 ponavljanja. Ova vježba savršeno oblikuje biceps, naglašavajući njegov reljef i povećavajući visinu.
• . Nakon jednog zagrijavanja, izvedite četiri serije od 8-12 ponavljanja. Vježba učinkovito privlači mišiće leđa, dajući im lijep oblik.

Što je učinjeno: Zahvaljujući povlačenju i mrtvom dizanju, pokrenut je mehanizam rasta mišića, svi mišići leđa su maksimalno razrađeni, što će sada učiniti da rastu. Napumpani biceps zahvaljujući najučinkovitijim vježbama. Sada je vrijeme za hlađenje i istezanje.

Petak: rad na ramenima i nogama

Akcenat vježbe ovog treninga - čučanj s utegom na ramenima, radi se na cijeloj površini mišića nogu. Također pumpamo rameni obruč.

• u četiri radna seta od 8-12 ponavljanja nakon završetka dva zagrijavanja. Prije treninga potrebno je dobro istegnuti ramene zglobove, s obzirom na to da je rame najosjetljivije mjesto u tijelu bodybuildera u pogledu ozljeda.
• . Čučanj je vježba iz teškog arsenala i nema ništa teže od nje. I ovdje, kao nigdje drugdje, sportaš mora biti maksimalno koncentriran i imati savršenu tehniku. Prije izvođenja ove vježbe potrebno je posebno temeljito gnječenje zglobova koljena, gležnja i lumbalnog dijela kralježnice. Nakon što je izvršio sva četiri pristupa i dao sve najbolje u isto vrijeme, sportaš osjeća pravo pumpanje. Nakon što napravim samo jedan čučanj na treningu za noge, obično mi ne preostaje energije ni za što drugo.
• u četiri radne serije od 8-12 ponavljanja nakon tri zagrijavanja. Pri izvođenju ove vježbe također je velika opasnost od ozljede ramenog zgloba. Dizanje utega iza glave potrebno je izvoditi maksimalno koncentrirano, bez trzaja i uvijek u prisustvu trenera ili nekoga tko nakon vježbe može staviti uteg na nosač.

Što je učinjeno

Tijekom treninga, mišići nogu su razrađeni i dat je dobar poticaj njihovom rastu. Radili su i mišići ramena. Sada prelazimo na zatezanje i istezanje.

Dakle, ovdje sam dao cijeli tjedni ciklus treninga, radeći na skupu mišićne mase. Sportaš mu se može posvetiti najviše dva, tri mjeseca, a onda se svakako mora radikalno promijeniti. To se radi tako da tijelo nema vremena da se navikne i prilagodi monotonim opterećenjima. U svojim sljedećim člancima govorit ću i dati pregled tipova prihvatljivih za sportaša koji doprinose povećanju mišićne mase.

Vitka fit figura jamstvo je zdravlja, dobrog raspoloženja, privlačnosti i samopouzdanja. Zato uvijek treba izgledati dobro. Ali što ako nema vremena za trening u teretani? Vježbajte kod kuće!

Da, doći u formu bez napuštanja doma je stvarno. Pogotovo u početnoj fazi treninga, kada mišići ne trebaju profesionalne simulatore i prevelike težine.

Pomoći ćemo vam razumjeti sve nijanse treninga kod kuće i stvoriti pravi program za dobivanje mišićne mase.

Kako izgraditi mišićnu masu kod kuće

Za najbrži skup mišićne mase kod kuće morate naučiti nekoliko važnih pravila:

Redovito ne znači iscrpljujuće. Tri treninga tjedno po 40-50 minuta najbolja su opcija i za početnike i za "iskusne" sportaše. Najvažnije je zapamtiti da je za potpunu obnovu mišića potrebno tjedan dana, odnosno sedam dana mora proći između prvog i drugog treninga za određenu grupu.

Možete izgraditi mišićnu masu kod kuće samo ako slijedite dijetu. Tijelu je potrebno osigurati energiju - ugljikohidrate i masti, te građevni materijal - bjelančevine.

Dijeta sportaša trebala bi sadržavati proteine ​​kokošjih jaja, svježi sir, nemasno meso, perad, ribu, žitarice, orašaste plodove, mahunarke, gljive.

Potreba organizma sportaša za bjelančevinama je 1,8 - 2,3 g po kilogramu težine, ovdje je napisano što i kada jesti, navedeni su izračuni tjelesnih potreba i jelovnik.

Ako je ovu normu teško zadovoljiti hranom, onda morate razmisliti o kupnji proteina ili gainera.

Tijekom sna tijelo se obnavlja, zbog čega je pravilan odmor jednako važan dio programa povećanja mase kao i prehrana i trening. U ovom slučaju, trajanje sna sportaša mora biti najmanje 8 sati, preporučena norma je 9-11 sati.

Da biste svom tijelu osigurali zdrav san, morate ići u krevet u isto vrijeme, odmarati se na prazan želudac i ne baviti se sportom prije spavanja.

1. Prilagodba novim uvjetima

Sposobnost tijela da se prilagodi promjenjivim uvjetima može nepovoljno utjecati na napredak sportaša. Zato bi program treninga kod kuće trebao biti sastavljen uzimajući u obzir navikavanje mišića na razinu stresa.

1. Inventar

Za rad s utezima morate kupiti šipku, bučice, palačinke različitih težina. Možete i kod kuće postaviti vodoravnu šipku, kupiti ili napraviti utege za noge i ruke, a stari ruksak natrpati nečim teškim, poput pijeska. U suprotnom, sve što trebate je udobna, prozračna odjeća i boca vode.

Program vježbanja za dobivanje mišićne mase kod kuće

Svaki trening treba započeti 15-minutnim zagrijavanjem, koje će pripremiti mišiće za pojačan rad i daljnji rast. Zagrijavanje treba zagrijati mišiće, povećati prokrvljenost mišića, “ubrzati” puls i smanjiti rizik od ozljeda. U isto vrijeme, za razliku od glavnog programa treninga, zagrijavanje ne uključuje rad na određenoj skupini mišića - mora pripremiti cijelo tijelo.

Prvi dan: delte, prsa, leđa, biceps i triceps

Drugi dan: trbušnjaci, psoas

Treći dan: gluteusi, noge

Gore navedeni program samo je kap u moru mogućnosti koje se otvaraju za sportaša koji želi poboljšati svoju formu.

Program masovnog treninga za muškarce podrazumijeva, prvo, prisutnost određenog temelja koji je ranije postavljen, i drugo, određeno iskustvo koje je osoba stekla postavljanjem. Dakle, sportaš opterećen trenažnim iskustvom ima priliku, ai hrani potrebu, uključiti se u napredniji program treninga, koji ćemo danas razmotriti.

Ovaj članak je logičan nastavak teškog puta početnika u teretani. U njemu smo razgovarali s kojim programom treninga krenuti i čemu težiti. Pa, sada, kao što smo obećali, prelazimo na podijeljene treninge. I po tradiciji, objasnit ćemo što to znači. A to znači da će biti moguće trenirati ne cijelo tijelo za vježbanje, već određene skupine mišića. To će vam omogućiti da im date raznoliko opterećenje i povećate stimulaciju različitih mišićnih vlakana unutar iste skupine.

Što se smatra osnovom za izgradnju programa treninga prema shemi split-a? Split, u prijevodu s engleskog znači "razdvajanje". Ovako ćemo to učiniti. Masovni dobitak za muškarce izgradit ćemo na temelju činjenice da treniramo šest mišićnih skupina (da vas podsjetim: noge, leđa, prsa, delte, ruke, trbušnjaci), a treninzi se odvijaju tri puta tjedno, podijelit ćemo ih na ovako: trenirat ćemo dvije mišićne skupine u danu. Vježbe za trbušne mišiće, kao i do sada, bit će prisutne cijelo vrijeme.

Trajanje druge faze bit će 6 mjeseci. Svaki mjesec mijenjat ćemo program, prednost ćemo dati osnovnim vježbama uz uključivanje dodatnih za ovu mišićnu skupinu. Radit ćemo uglavnom u rasponu od 10 ponavljanja. Vrijeme treninga - do 1,5 sat, odmor između umjerenih serija - minuta / jedna i pol, odmor između teških serija - 2 minute, ili do potpunog oporavka, kao što je objašnjeno u prethodnim člancima. I dalje nastavljamo raditi hiperekstenzije na početku svakog treninga, a vježbe trbušnjaka na kraju treninga. Također, deadlift se pojavljuje u našem programu. Ali prije nego što počnemo, vratimo se na tri stara pitanja.

Prvi- Je li program treninga koji je ovdje dan usmjeren na povećanje mišićne mase ili ukupne tjelesne mase? Donji program je program treninga za dobivanje mišićne mase za muškarca. U svom arsenalu imamo vještine tehnike izvođenja vježbi izgrađene tijekom prve faze i postavljene temelje za formiranje neuromuskularne veze. To je već velika pomoć u procesu izgradnje mišića.

Drugi- mogu li manje iskusni i iskusniji sportaši trenirati po split shemi? Za početnike je vrlo preporučljivo trenirati po principu "fullbody", ako počnete trenirati s split shemom od nule, onda samo pod vodstvom osobnog trenera. Iskusniji sportaši ne samo da mogu, nego često koriste split shemu kao temeljni princip izgradnje programa treninga.

Tako. Druga faza. Trajanje: 6 mjeseci. Svrha: izgradnja mišića. Promjena ciklusa treninga: svaka 4 tjedna.

Program povećanja mišićne mase za muškarce: 1. ciklus

Na ovaj način ćemo graditi obuku u prvom mjesecu. Prvi dan: prsa/ramena. Drugi dan: biceps/triceps. Treći dan: noge / leđa.

Komentari. 1. dan: hiperekstenzije će biti posebno napisane u nastavku. Potisak s klupe - na vodoravnoj klupi, potisak s bučicama i uzgoj također. Sjedeći potisak bučicama, red brade i obrnuto razrjeđivanje prema tehnici. 2. dan: ravno dizanje utega, dizanje utega i stojeća kladiva, prema tehnici. O sklekovima će također biti riječi zasebno. Francuski bench press i ekstenzija iza glave prema tehnici. 3. dan:čučnjevi s utegom, nožne ekstenzije i iskoraci prema tehnici. O zgibovima također na kraju, zaveslaj utega u kosini - izravnim hvatom, povlačenje bučice do pojasa prema tehnici.

Program povećanja mišićne mase za muškarce: 2. ciklus

Drugi mjesec treninga ćemo graditi na ovaj način. Prvi dan: leđa/triceps. Drugi dan: noge/ramena. Treći dan: prsa / biceps.

Komentari. 1. dan: zaveslaj utega u kosini - obrnuti hvat. O mrtvom dizanju bit će riječi u nastavku. Potisak horizontalnog bloka prema tehnici. Potisak uskim hvatom, francuski potisak bučicama i ekstenzija ruku prema tehnici. 2. dan:čučnjevi – sa utegom na prsima. Rumunjsko mrtvo dizanje i podizanje listova prema tehnici. Potisak utega u stojećem položaju izvodi se s prsa. Uzgoj bučica u nagibu i sleganje ramenima s bučicama - prema tehnici. 3. dan: bench press ležeći - na klupi s nagibom prema gore. Pritisak na prsa u simulatoru i leptir prema tehnici. Izvodimo dizanje utega u Scott benchu ​​sa EZ šipkom, dizanje bučica u Scott benchu ​​i koncentrirano dizanje - prema tehnici.

Program povećanja mišićne mase za muškarce: 3. ciklus

Treći mjesec trenirat ćemo na sljedeći način. Prvi dan: noge/biceps. Drugi dan: prsa / leđa. Treći dan: ramena/triceps.

Komentari. 1. dan: izvodimo standardne čučnjeve. Leg press i leg curl prema tehnici. Dizanje utega - ravnim vratom, čekići prema tehnici - sjedeći, dizanje u bloku također prema tehnici. 2. dan: Potisak s klupe s utegom - na vodoravnoj klupi, potisak na klupi s bučicama također, informacije u crossoveru - iz gornjih blokova. Povlačenja i mrtva dizanja izvode se prema tehnici, red T-šipke u stanici s naglaskom na prsa. 3. dan: Arnold press, stojeće dizanje bučica i slijeganje ramenima s bučicama izvode se prema tehnici. Sklekovi na neravnim šipkama prema tehnici, francuski tisak u sjedećem položaju - sa utegom, ispružene ruke u nagibu - istovremeno s obje ruke.

Program povećanja mišićne mase za muškarce: 4. ciklus

Četvrti mjesec ćemo trening sastavljati na ovaj način. 1. dan: prsa/triceps. Drugi dan: leđa/ramena. Treći dan: noge/biceps.

Komentari. 1. dan: bench press s utegom izvodi se na benchu ​​s nagibom prema dolje, bench press s bučicama također. Leptir u simulatoru - prema tehnici. Obrnuti sklekovi s klupe - s utezima, ekstenzijama iza glave i u nagibu prema tehnici. 2. dan: savijeni red - izravnim hvatom, mrtvo dizanje - prema tehnici, okomiti potisak - na prsa. Bench press dok sjedimo izvodimo iza glave. Uzgoj u nagibu i potisak šipke do brade - prema tehnici. 3. dan:čučnjevi – sa utegom na prsima. Rumunjsko mrtvo dizanje i nožna ekstenzija - tehnikom. Biceps pregibi u Scott benchu ​​- EZ-šipka. Podizanje bučica za biceps i čekića - prema tehnici.

Program povećanja mišićne mase za muškarce: ciklus 5

Označimo peti mjesec kao takav trening split. Prvi dan: leđa/biceps. Drugi dan: noge/triceps. Treći dan: prsa/ramena.

Komentari. 1. dan: povlačenja, mrtvo dizanje i horizontalno povlačenje u bloku izvode se prema tehnici. Podizanje utega za biceps - ravni vrat. Koncentrirani biceps pregib i biceps pregib u bloku - prema tehnici. 2. dan:čučnjevi su standardni. Hack squats i cal lifts stojeći - prema tehnici. Bench press uskim hvatom i francuski bench press – prema tehnici. Obrnuti sklekovi – s dodatnim utezima. 3. dan: bench press izvodi se na vodoravnoj klupi, uz uzgoj bučica. Informacije u skretnici su iz donjih blokova prema tehnici. Potisak s bučicama u sjedećem položaju, dizanje bučica u sjedećem položaju i obrnuti uzgoj - prema tehnici.

Program povećanja mišićne mase za muškarce: ciklus 6

Šesti mjesec ćemo trenirati u takvom splitu. Prvi dan: prsa/noge. Drugi dan: leđa/ramena. Treći dan: triceps/biceps.

Komentari. 1. dan: bench press se izvodi na klupi s nagibom prema gore. Pritisak na prsa u simulatoru i informacije o leptiru - prema tehnici. Čučnjevi – sa utegom na prsima. Potisak nogama i iskoraci utegom prema tehnici. 2. dan: Potisak T-šipke u simulatoru s naglaskom na prsa. Mrtvo dizanje i povlačenje bučica do pojasa – prema tehnici. Bench press stojeći – s prsa. Uzgoj u nagibu - prema tehnici. Slijeganje ramenima se izvodi sa utegom iza leđa. 3. dan: sklekovi na neravnim šipkama i francuski tisak s bučicama u sjedećem položaju - prema tehnici. Ekstenzija ruku u bloku – užetom. Podizanje utega u Scott benchu ​​– s ravnim vratom. Podizanje šipke izravnim hvatom i čekićima - prema tehnici.

Bilješke

Hiperekstenzije. Ranije, tijekom dva mjeseca prve faze, izvodili smo ovu vježbu bez utega. Mišići donjeg dijela leđa već su se navikli na takvo opterećenje i, najvjerojatnije, praktički ne reagiraju na njega. Ovo sugerira da je vrijeme za korištenje dodatne težine u vježbi. Najprikladniji za tu svrhu je disk za uteg, koji se mora baciti preko glave i držati na lopaticama.

Barovi. Ovdje je sve čisto individualno, ali ako možete napraviti sklekove na šipkama više od 10 puta, nema smisla to raditi 15, 20 ili više puta, jer ćete trenirati izdržljivost, a povećanje mase za muškarce uključuje nešto drugačije manipulacije. Što učiniti? Uzmite pojas, lanac, i radite sklekove s utezima, ali kao i do sada – ne više od 8-10 puta. Gdje početi? O pojas objesite disk od 2,5 kg. Još uvijek radite više od 10 puta? Objesite 5 kg. Podignite težinu za 8-10 ponavljanja.

Zgibovi. Ista priča kao i sa sklekovima na šipkama. Ako se možete povući više od 10 puta, objesite utege na pojas. Počnite na isti način, npr. s 2,5 kg. Prilagodite težinu po istom principu – odaberite težinu za zadani broj ponavljanja. U ovom slučaju potrebno je odabrati težinu tako da već kod 8., 9. ponavljanja osjetite umor i napetost, a završno ponavljanje ide kroz snagu.

Mrtvo dizanje. Kao što ste primijetili, nema ga u prvom ciklusu, jer isti dan tresemo leđa nogama i nepoželjno je izvoditi dvije teške osnovne vježbe u istom danu. Štoviše, tijekom prvog ciklusa, na hiperekstenzijama, dovoljno ćete razraditi lumbalne mišiće koji su uključeni u mrtvo dizanje, bez kojih bi pak program treninga za dobivanje mišićne mase za muškarca bio nepotpun.

Pogovor

Što se tiče broja pristupa: dok su težine male, možete izvesti jedan pristup zagrijavanja prije radne težine. Radna težina je težina s kojom možete izvesti određeni broj ponavljanja. Na primjer, ako u bench pressu morate izvesti 3 serije od 8 ponavljanja prema programu, a za ovaj broj ponavljanja možete izgurati, recimo, 40 kg, tada će biti dovoljno završiti jedan pristup zagrijavanju s utegom od 20 kg, a zatim tri radnika s utegom od 40 kg. Setovi za zagrijavanje se ne računaju. Kada dosegnete težinu od, recimo, 80 kg, možete izvesti dva pristupa zagrijavanju, prvi s utegom od 40 kg, drugi s utegom od 60 kg, a zatim prijeći na radne pristupe. Za sve vježbe vrijedi pravilo zagrijavanja. Već smo rekli da je zagrijavanje neophodno.

Globalno gledano, pristup trenažnom procesu opisan u ovom članku naziva se metoda linearne progresije. Program treninga s utezima za muškarce, u kontekstu ove metode, predviđa sljedeće osnovne uvjete. Prvi je stalno povećanje radnih težina (o tome smo već govorili). A druga, koja proizlazi iz prve, je da je svaki tjedan težak, odnosno da svaki sljedeći tjedan pokušavaš uzeti veću težinu od prethodnog. Ovo je princip linearne progresije.

MIT. Postoji mišljenje da se neke vježbe mogu staviti u split, a neke ne. Sam koncept treninga s utezima razotkriva ovaj mit. Bit treninga je stvoriti maksimalni traumatski učinak za mišiće, što će im dati poticaj za ozdravljenje i rast. Važna je kvaliteta vježbanja, a ne sam split. Iz tog razloga, definicija "ispravne podjele" ili "netočne podjele" je sama po sebi potpuno neodrživa.

ISKUSTVO.Često se može čuti pitanje - zašto raditi nekoliko vježbi za jednu mišićnu skupinu? Odgovor je krajnje jednostavan. Svaku mišićnu skupinu treba sveobuhvatno razraditi, opteretiti svaki njezin dio (vanjski, unutarnji, donji, gornji, vrh), tada ćete dobiti rezultat. Na kojoj god mišićnoj skupini radili, preduvjet je izvođenje osnovnih vježbi, kao i različita opterećenja zbog različitih vježbi na ciljnoj mišićnoj skupini.

SAVJET. Većina početnika koji tek dođu u teretanu ili kopiraju programe treninga poznatih sportaša, ili počinju trenirati po istim programima kao i njihovi iskusniji prijatelji. Oba slučaja, iz očitih razloga, isključuju razdoblje postavljanja temelja. Takav tijek događaja je značajan propust, poput pokušaja izgradnje kuće ne na čvrstim temeljima, već na mekom tlu, što će u budućnosti dovesti ili do ozljeda, ili stagnacije u treninzima, ili nedostatka želje i odbijanja vlak. Ne zanemarujte

Vježbe

Uz potpuni ilustrirani opis vježbi danih u ovom programu, tehniku ​​njihove provedbe i savjete, možete pronaći klikom na poveznice na članke s odgovarajućim naslovom:

Zaključak

U ovom trenutku završava šestomjesečna faza povećanja mase za muškarce. Tijekom ove faze naporno smo radili na svakoj skupini mišića i ojačali temelje postavljene tijekom prve faze. Izvođenje drugog je jednako važno jer ste u ovih pola godine isprobali sve vježbe za svaku mišićnu skupinu. Naravno, nismo ih radili nepromišljeno, već smo osluškivali svoje tijelo i odredili na koje od njih ono najbolje reagira. To će nam u budućnosti pomoći da prilagodimo program treninga tako da se najvećim dijelom sastoji upravo od onih vježbi koje vašim mišićima (u vašem pojedinačnom slučaju) daju najbolji poticaj za rast. Ako ste došli do ove točke i još niste umorni od teretane, a rezultati na mjerenjima i u ogledalu motiviraju vas na daljnje vježbanje, onda ste spremni prijeći na sljedeću razinu, gdje je program povećanja mišića za muškarce bit će predstavljen u potpuno novom, složenijem i raznovrsnijem obliku.