Tablica kalorijske hrane za dobivanje mišićne mase. Učinkovita dijeta za brzo debljanje: jelovnik za tjedan, popis visokokalorične hrane

Nedostatak težine nije u početku normalno stanje ljudsko zdravlje, ali sugerira da zbog određenih čimbenika ljudsko tijelo ne prima ili ne apsorbira u potpunosti potrebne hranjivim tvarima i energije iz hrane. Čini se da je danas problem pretilosti postao zastrašujuće relevantan za čovječanstvo, ali broj ljudi koji pate od nedovoljne težine također stalno raste.

Uobičajeni uzroci pothranjenosti

Liječnici napominju da gubitak težine može biti simptom ozbiljnijih bolesti ili karakteristika ljudskog tijela povezana s funkcioniranjem različitih sustava u tijelu, na primjer, gastrointestinalni trakt. Zato bi prvi korak u borbi za stjecanje kilograma trebao biti odlazak liječniku i zdravstveni pregled.

Genetska predispozicija je faktor s kojim se nije lako nositi - ako bliski rođaci u dva ili tri koljena imaju astenično tijelo, postoje određena vjerojatnost mršava tjelesna građa u sljedećim generacijama. Ovo pravilo ne funkcionira uvijek i nije jamstvo vitke figure u slučaju, primjerice, bolesti koje uzrokuju razvoj pretilosti. Uz uvjet normalnog zdravlja i dobra razina radna sposobnost, ako su svi u obitelji vitki i mršavi, jedva da vrijedi brinuti. Ako se ipak trebate udebljati, da biste se udebljali, pomoći će vam promjene u prehrani i pravilno odabrani treninzi.

Ako je težina stalno bila na istoj razini, au jednom trenutku je naglo "otišla" dolje, morate obratiti pozornost na endokrilni sustav, a posebno na pokazatelje uspješnosti Štitnjača. Hiperfunkcija ovog organa je bolest s kojom se mora baviti endokrinolog, a samoliječenje je neprihvatljivo.

Gubitak težine može biti simptom ozbiljnih zdravstvenih problema kao što su HIV, hepatitis, rak, bolesti kardiovaskularnog sustava.

Zasebna točka uzroka gubitka težine su poremećaji u radu želuca, gušterače, crijeva, jetre, bubrega. Na primjer, pankreatitis je uzrok nedovoljne probave hrane i, kao rezultat toga, nedostatka hranjivih tvari iz hrane.

Živčani stres i tjeskoba mogu uzrokovati smanjenje apetita, što često dovodi do naglog gubitka težine. Poremećaji prehrane također uzrokuju fluktuacije težine, od brzog debljanja do dramatičnog gubitka težine. značajna količina kilogram. Liječnici rade s ovim problemima, jer je prije svega potrebno ukloniti uzrok pothranjenosti, inače nikakvi trikovi za povećanje tjelesne težine neće pomoći.

Kao što je već spomenuto, za ljude koji imaju nasljednu predispoziciju za astenični tip tijela, debljanje je uglavnom zanimljivo s gledišta estetike. Ipak, postoje prehrambene opcije za mršave osobe s odgovarajućom količinom kalorija i specifičnom vrstom hrane u ponudi.

Za one koji zbog nekih psihičkih smetnji ne mogu birati i popraviti normalna razina tjelesne težine, dijete usmjerene na dobivanje na težini pomoći će normalizirati opće stanje tijela i emocionalnu pozadinu povezanu s njim. Također, sustavi prehrane ove vrste relevantni su za osobe koje su prošle teške operacije ili teške bolesti, na kraju primarnog razdoblja rehabilitacije.

Odvojeni planovi prehrane osigurani su za sportaše koji se bave intenzivnim vježbama snage koje pomažu u izgradnji mišićne mase.

Nijanse i značajke dijete

Debljanje se može dogoditi na različite načine: možete se udebljati najčešće zbog neproporcionalnog povećanja tjelesne masnoće, čime pogoršavate svoje zdravlje i narušavate figuru, ili tome možete pristupiti razumnije. Prava prehrana za poboljšanje ne bi se trebala temeljiti na povećanju količine apsorbirane hrane ili povećanju količine hrane zbog štetnih proizvoda poput ili slatkiša.

Punopravni visokokalorični doručak je vrlo važan - sami sendviči neće djelovati na povećanje tjelesne težine.

Mnogi nutricionisti govore o potrebi uključivanja mesa dnevna prehrana, iako to ne znači da vegetarijanci nemaju priliku ozdraviti. Povrće iz, mahunarke, orašasti plodovi, također će se nositi sa zadatkom debljanja, ali u ovom slučaju debljanje će biti sporije.

Optimalan broj obroka dnevno je najmanje 5-6 puta, od kojih posljednji može biti sat vremena prije spavanja. Nepoželjno je jesti neposredno prije odlaska u krevet, kako ne bi stvarali dodatno opterećenje na srcu. Najbolje je jesti u isto vrijeme, u jednakim razmacima koji ne smiju biti duži od 2,5-3 sata.

Što se tiče kalorija dnevni meni, u tome se savjeti nutricionista međusobno ne razlikuju osobito: za određivanje možete koristiti kalkulatore za odabir kalorija po danu. Njihovi izračuni uglavnom se temelje na podacima kao što su visina, težina, dob, razina tjelesne aktivnosti.

Kalorije treba povećavati postupno kako ne bi stvarali stresno stanje za tijelo. Otprilike 200-300 kalorija dnevno može se postupno dodavati, a za njihov izračun morat ćete se opskrbiti tablicama hranjiva vrijednost svi proizvodi.

Neželjeno je piti tijekom obroka, ali 30-40 minuta prije jela, čaša svježe iscijeđenog soka od voća ili povrća bit će korisna.

Puni osmosatni san svaki dan - naravno, u surovoj stvarnosti radnih dana ovo pravilo nije tako lako slijediti, ali to je normalan zdrav odmor koji će vam pomoći da dobijete na težini.

Za vrijeme trajanja dijete možete uzimati vitaminske komplekse, a ako je potrebno - enzimski pripravci za potporu organa gastrointestinalnog trakta.

Najosnovniji postulat svake dijete je prethodna konzultacija s liječnikom. Samo stručnjak nutricionist pomoći će vam pravilno odrediti dnevni unos kalorija, odabrati dijetu, upozoriti na kontraindikacije i moguće štete.

Dijeta: dozvoljena hrana, zabranjena hrana

Da biste ozdravili, nutricionisti savjetuju da se pridržavate svakodnevna prehrana takve proporcije (u postocima): 45/30/35 odnosno 40/25/35.

Proizvodi koji su također zabranjeni u dijetama za mršavljenje su nepoželjni - obično ne donose nikakvu korist tijelu u cjelini. To su marinade, dimljeni proizvodi, kiseli krastavci, peciva i bijela, brza hrana, grickalice, čips, gazirana pića, pakirani sokovi,.

Tijelu će dobro doći proteini dobiveni iz plodova mora, raznih vrsta mesa, ribe, peradi,. Što se tiče, morate obratiti pažnju na sve vrste žitarica, voća i povrća. Nadopunjavanje prehrane žitaricama i kruh od mekinja koristit će tijelu - ovi proizvodi ne samo da unose dodatne kalorije u prehranu, već su i izvor.

Kada je riječ o kombinaciji prehrane i vježbi snage za sportaše, postoje neka posebna pravila prehrane. Primjerice, obrok prije treninga trebao bi sadržavati što manje kalorija i ugljikohidrata. Nakon obilnog ručka, trening se može izvesti tek nakon 3-4 sata, ali laganiji doručak omogućit će vam da počnete vježbati za sat vremena. Ne koristiti prije kratkotrajne tjelesne aktivnosti. brzi ugljikohidrati, što će u ovom slučaju spriječiti nakupljanje mase. Ali neposredno prije dugog trčanja ili biciklističkog treninga dobro će doći lako probavljivi ugljikohidrati.

Primjer dnevne prehrane za izgradnju mišićna masa za sportaše:

• doručak: kajgana ili kajgana sa sirom i 200-250 g heljde ili rižina kaša, čaša mlijeka;
• drugi doručak: kotlet (200 g) s komadom kruha s mekinjama, čašom ili mlijekom;
• ručak: komad govedine s kuhanom tjesteninom ili voćem, čaša mlijeka;
• drugi ručak: 200 g svježeg sira, voće,;
• večera: pileći file, kuhani krumpir ili tjestenina, orasi, voće, čaša mlijeka;
• sat i pol prije spavanja: 200 g sira, čaša kefira.

Kao drugi doručak ili međuobrok prije večere prikladni su i proteinski shakeovi, kako napravljeni od proteinskih koncentrata tako i prirodni. Što se tiče potonjih, pripremaju se blenderom, uz dodatak običnih svakodnevnih proizvoda. Na primjer:

• 50 g domaćeg svježeg sira;
• jedan ;
• jušna žlica;
• žlica sladoleda;
• pregršt ;
• jedan slatkiš sa slojem vafla;
• čaša mlijeka.

Svi sastojci se umute u blenderu do homogene tekuće mase, a koktel je bolje koristiti ohlađen.

Recept za ukusnu kavu:

• pola čaše gustog vrhnja;
• žličica instant kave;
• dvije žlice kremastog sladoleda;
• jedan sirovi žumanjak.

Prvo se kava otopi s vrhnjem, nakon čega se sve komponente umute dok ne postanu glatke.

Za one koji se ne bave teškim vježbama snage, postoje zasebne opcije izbornika za korekciju tjelesne težine. Primjer dnevnog obroka:

• doručak: mlijeko zobene pahuljice s grožđicama, med

  Razni razlozi koji uzrokuju potrebu za debljanjem - sport, prošle bolesti ili operacije, zdravstveni problemi - nameću zadatak odabira optimalne dijete koja će djelovati i dati željeni rezultat. Pritom, upravo na te razloge morate obratiti pozornost: neke od njih prvo ćete morati ukloniti kako biste se počeli učinkovito debljati zahvaljujući dijeti. Dijete za povećanje tjelesne težine omogućuju vam da polako i s dobrobit za tijelo ispravite postojeću brojku na vagi prema gore, bez štete po zdravlje i figuru. U idealnom slučaju, težina se ravnomjerno povećava, za oko 300-500 g tjedno - s takvim intenzitetom povećanja, tijelo ima vremena da se navikne na nove parametre.

  Pretjerana mršavost, neproporcionalna silueta, nedostatak mišićne mase ili, što je važno za slabiji spol, ženstvene i meke krivulje figure - ove se karakteristike mogu popraviti zbog promjene u sustavu prehrane. Ispravno formulirana prehrana, u kombinaciji s odgovarajućom razinom tjelesne aktivnosti, sa vrlo vjerojatno dat će pozitivan rezultat u obliku novih kilograma na brojčaniku vage, što neće uznemiriti, nego ugoditi.

Sve djevojke žele izgledati lijepo, njegovano, imati vitka figura s izvanrednim čarima. Nažalost, neuravnotežena prehrana, grickalice "na užurbano i svakodnevni stres uzrokuju da naše tijelo doživljava redovite promjene težine. Neke djevojke nakon toga idu na dijetu kako bi se riješile posljedica kaotične prehrane. nezdrava hrana. Međutim, nezdrava prehrana i ludi stil života ne dovode uvijek do nakupljanja kilograma.

Možda nećete vjerovati, ali dijete za debljanje nisu ništa manje popularne od programa mršavljenja. Netko ima brz metabolizam, vitku konstituciju, genetsku sklonost neprirodnoj mršavosti, dok drugi imaju iscrpljenost zbog pothranjenosti, nezdravog sna, pretjeranog fizičkog napora.

U svakom slučaju, postoje mnoge učinkovite metode koje vam omogućuju da prilagodite težinu, poboljšate se i dodate pikantne oblike gracioznom struku, što će lik učiniti ženstvenim i seksi.

Prije svega, trebali biste znati da dijete za povećanje tjelesne težine nisu ništa manje točne, posebno proračunate i uravnotežene metode od kojih ne biste trebali odstupati. Kako biste dobili nekoliko kilograma i ravnomjerno ih rasporedili po liku, trebali biste se pridržavati pravilna prehrana i baviti se sportom. Ako samo počnete jesti masno i visokokaloričnu hranu, višak mase jednostavno se taloži na najpoznatijim mjestima (trbuh, noge), što će dovesti do neproporcionalnog oblikovanja figure.

• uspostavljamo dijetu - bez štrajkova glađu, prejedanja, grickalica noću i svečanih zabava;
• svaki dan trebate napraviti barem 4-5 malih međuobroka u pravilnim razmacima, ali 3 sata prije spavanja nemojte jesti ništa teško;
• svakako pijte dovoljno tekućine za održavanje metabolizma (dovoljno je 1,5 litara dnevno);
• glavni dio prehrane trebao bi biti spori ugljikohidrati i proteini za stvaranje mišićne mase;
• ako ne samo da želite postati bolji, već i izgledati privlačno i zavodljivo, svakako uključite oko 3 sportski trening s dodatnom težinom;
• ne zaboravite na odlazak u saunu, uzimanje kontrastnih kupki;
• preporučeno samomasaža u područjima u kojima imate najviše taloženog masnog tkiva - to će figuru učiniti glatkom i simetričnom;
• prehrana treba biti visokokalorična, osobito ako se bavite sportom (djevojke 2000-2100, muškarci 2500 ili više kcal dnevno), ali samo kalorijski sadržaj prehrane treba postupno povećavati;
• kako biste izbjegli celulit i strije uzrokovane naglim povećanjem tjelesne težine, treba postupno povećavati volumen obroka, kao i koristiti posebne kreme i preparate koji sprječavaju promjene na koži.

Sve prednosti specijaliziranih dijeta za debljanje:

• učinkovitost i sigurnost, što vam omogućuje da glatko dobijete nekoliko kilograma i kontrolirate njihovu raspodjelu na slici;
• povećanje tjelesne težine omogućuje vam rast sportskih performansi, pozitivno utječe na rast mišićne mase;
• zdrava, uravnotežena prehrana bogata vitaminima i mineralima pozitivno će utjecati na cjelokupno zdravlje, ojačati imunitet i obranu organizma, poboljšati izgled i stanje kože, ploče nokta, kose;
• dijete za povećanje tjelesne težine lako se podnose, vrlo su zadovoljne i ukusne, a nema šanse za "neuspjeh" tijekom tečaja;
• nema ograničenja u trajanju dijeta - možete sjediti na njima točno onoliko dugo koliko trebate postići željeni učinak, a nakon nekog vremena program se može ponoviti neograničeni broj puta;
• dijeta za debljanje usađuje zdrave prehrambene navike, uči vas pravodobno jesti, kontrolirati količinu porcija, konzumirati dovoljno tekućine, dobiti apsolutno sve potrebne komponente;
• dijete za debljanje su univerzalne, pogodne za ljude različite dobi, spolu i načinu života, a propisuju se i pacijentima nakon ozljede, operacije ili bolesti;
• dobro osmišljen jelovnik omogućit će vam da se udebljate na poznatih proizvoda bez preopterećenja želuca kolesterolom, masnom i teškom hranom;
• učinak takve dijete je dugoročan, odnosno nakon što je napustite, nećete naglo izgubiti težinu na uobičajene količine.

Učinkovitost ovih dijeta je neosporna - debljanje je oko 1-2 tjedno, što omogućuje ravnomjernu raspodjelu kilograma bez rastezanja kože na određenim mjestima.

Komplet hrane za povećanje tjelesne težine, opcije prehrane i ogledni jelovnici

Kako biste se oporavili bez štete po zdravlje, trebali biste povećati sadržaj sporih ugljikohidrata i proteina u prehrani. Za dobivanje kilograma vrlo su korisni sljedeći proizvodi:

• masne opcije za mliječne proizvode i proizvode mliječne kiseline (svježi sir, kiselo vrhnje, mlijeko, sir);
• bilo koje meso i riba srednjeg udjela masti, kokošja jaja, iznutrice, mljeveno meso;
• orašasti plodovi i sjemenke kao bitni sastojci za zdravo debljanje;
• prirodni slatkiši (med, marmelada, marshmallows, fruktoza, sušeno voće, čokolada, kolačići od cjelovitog zrna);
• kruh i peciva od cjelovitog zrna bez šećera i punila;
• tjestenina od integralnog brašna (drugi razred);
• bilo koje povrće i vrtno zelje;
• slatko voće i bobice;
• prirodna pića (voda, čaj, kava, kompot, biljni dekocije, žele, voćni napitak, smoothie, proteinski shake, sokovi od voća i povrća)

Mit je da dijeta za povećanje tjelesne težine treba uključivati ​​masne, pržene, dimljene, slatke, bogate i konditorske proizvode. Sve to, kao i umak, konzerviranu hranu, brzu hranu, čips, grickalice, gotovu hranu, čisti šećer i sol, majonezu, maslac treba svesti na minimum ili potpuno napustiti. Od pića, trebali biste ograničiti jak alkohol, napitke od kave, a također odbiti slatka soda a piće iz štapića.

Sada se upoznajmo s opcijama dijeta za debljanje.

Dijeta za debljanje za muškarce. Neophodno je za one muškarce koji se žele početi aktivno baviti powerliftingom ili bodybuildingom da ozdrave, jer je rast mišića nemoguć bez odgovarajuće prehrane za povećanje tjelesne težine.

Primjer jelovnika za dan:
Doručak se sastoji od zobene kaše s orašastim plodovima, suhim voćem i sjemenkama kuhanim u mlijeku. Uključen je i jedan sendvič od cjelovitih žitarica sa tanki sloj maslac i tvrdi sir. Pijemo doručak sa slatkim čajem.
Ručak se sastoji od mesna juha s povrćem. Za prilog pripremamo pire krumpir s mesnim okruglicama, salatu od povrća i fetu pod umakom od vrhnja. Zalijte ručak sokom od citrusa.
Međuobrok - proteinski shake od banane i nekoliko zobenih kolačića.
Večera se sastoji od kuhane heljde, jutarnjeg sendviča i slatkog čaja.

Dijeta za debljanje za žene. Riješite se distrofije mišića i bolne mršavosti omogućit će visokokalorične i obilna dijeta, posebno dizajniran za žensko tijelo. Dijeta se sastoji od 4 obroka i obilno piće. Već nakon prvog tjedna osjetan porast težine od 1,5 kg.

Primjer dnevni meni:
Doručak je omlet od 2 kokošja jaja, sendvič od cjelovitih žitarica s ohlađenom svinjetinom, šakom orašastih plodova i slatkim čajem.
Ručak se sastoji od juhe s rezancima na pilećoj juhi s komadićima fileta. Uključuje i pirjanu leću, pržene pileće polpete i kruh od cjelovitih žitarica (par kriški).
Snack - masni jogurt s bobicama i voćem (možete svježi sir).
Kuhanje pire krumpira za večeru riblji kolač. Također treba pojesti 2 sendviča od cjelovitih žitarica sa sirom i tankim slojem maslaca.

Dijeta za debljanje djevojka. Mladim djevojkama od 18-22 godine teže je udebljati, jer se tijelo obnavlja, kao i hormonska pozadina. Ako se ne potrudite dovoljno, metabolizam mladog tijela brzo će se pokrenuti dodatne masnoće kroz intenzivan život, ples i sport. A ako ustraješ hormonalne promjene može odigrati okrutnu šalu, a djevojka će se udebljati mnogo više nego što bi željela. Štoviše, ovaj će problem biti teško ispraviti čak i uz pomoć dijeta za mršavljenje. U prehrani za mlade djevojke važna je ravnoteža, zdrava hrana i umjereni unos kalorija.

Primjer dnevne prehrane:
Doručak uključuje voćnu salatu s grožđicama s preljevom od jogurta, 2 kuhana jaja i slatki čaj.
Ručamo juhu od povrća s grahom i graškom, komadom kuhane govedine i grejpom.
Međuobrok se sastoji od fermentiranog mliječnog napitka srednje masnoće i šake suhog voća.
Za večeru pripremamo sendvič od ohlađene svinjetine, peciva od mekinja, rajčice i tvrdog sira. Također stavite malo mliječne čokolade i soka od bobičastog voća.

Dijeta za povećanje tjelesne težine ugljikohidrata. Ova je opcija prikladna za debljanje obične osobe i sportaša, bez obzira na spol. U osnovi, prehrana se sastoji od sporih ugljikohidrata, koji tijelu daju veliku zalihu energije. Tijekom treninga aktivno će se trošiti na razvoj mišićne mase, a tijekom odmora će se taložiti viškom kilograma u tijelu.

Primjer jelovnika s ugljikohidratima:
Ujutro jedemo par kuhanih kokošjih jaja, dio zobene kaše kuhane u vodi.
Nakon par sati treba popiti čašu mlijeka i pojesti par zobenih kolačića.
Ručak se sastoji od kuhane heljde s gljivama. Sve popijemo sa sokom od mrkve i jabuke.
Nakon par sati pojedemo 2 banane.
Večera uključuje salatu od algi, plodova mora i povrća. Stavite i 2 teleće ćufte.
Prije odlaska u krevet trebali biste pojesti malu porciju svježeg sira sa suhim voćem.

Dijeta za povećanje tjelesne težine proteina. Još jedna svestrana opcija koja je savršena za sportaše za povećanje mišićne površine, kao i za tinejdžere i djecu.

Izbornik:
Doručak se sastoji od kuhane smeđe riže i čaše voćnog jogurta.
Međuobrok - svježi ananas, 1 citrus, čaša orašastih plodova (orasi, lješnjaci).
Za ručak kuhamo pirjanu leću s grahom i mrkvom. Također staviti dio kuhanog pilećeg filea i kuhati na pari svježe rajčice.
Međuobrok - 1 Velika jabuka, čaša voćnog jogurta.
Večera uključuje grčku salatu i riblje mesne okruglice kuhane na pari.

Ili druga opcija izbornika:
Doručak uključuje mliječne proizvode heljdina kaša s grožđicama, 1 kuhano jaje, slatki čaj.
Međuobrok se sastoji od salate od povrća, 2 tosta od cjelovitih žitarica.
Za ručak pripremamo veliku porciju kuhane nemasne svinjetine, povrća kuhanog na pari (grah, šparoge, grah). Također stavite 100 g svježeg sira s bobicama i čajem.
Međuobrok - piće na bazi fermentiranog mliječnog napitka, kivija, orašastih plodova i banane.
Večera se sastoji od 100 g svježeg sira s bobicama, porcije mliječne krupice i slatkog čaja.

Ugljikohidratno-proteinska dijeta za poboljšanje. Vrlo ukusna i zdrava opcija koja kombinira konzumaciju biljnih vlakana, mliječnih i kiselo-mliječnih proizvoda i ne masno meso. Takva je prehrana uravnoteženija i zdravija od istoimene proteinske ili ugljikohidratne dijete.

Primjer zdrav jelovnik:
Doručak se sastoji od pakiranja svježeg sira, 2 kuhana jaja, sendviča s tankim slojem maslaca i zelenog čaja.
Snack - salata od povrća pod maslinama ili lanenim sjemenkama biljno ulje.
Ručak se sastoji od juhe od leće s pilećom juhom, vinaigrette. Sve pijemo sa sokom od voća ili povrća.
Snack - čaša bobičastog voća.
Večera se sastoji od složenca od svježeg sira i voća te proljetne salate.

Mliječna dijeta za povećanje tjelesne težine. Ovaj jelovnik je savršen za tijelo koje raste, kao i za ljubitelje mliječnih pića. Nakon dijete ne samo da će se težina umjereno povećati, već će i mišići ojačati.


Primjer mliječnog jelovnika:
Doručak se sastoji od 1 banane, čaše domaćeg jogurta i čaja.
Za ručak pripremamo salatu od povrća začinjenu jogurtom. Također stavite 1 kokošje jaje i čašu bifidoka.
Međuobrok - porcija svježeg sira s bobicama ili voćem. Jedemo i zobene pahuljice kuhane u mlijeku, pijemo čaj.
Večera se sastoji od čaše bifidoka i jedne kruške.

Dijeta za poboljšanje vegetarijanca. Osobi koja najviše konzumira povrće i voće puno je teže ozdraviti. Takva hrana uglavnom sadrži spore ugljikohidrate i vodu, ima minimalni sadržaj kalorija, pa je samo na njoj teško dobiti kilograme. Kako ozdraviti kao vegetarijanac, a da na jelovniku ne uvrstite meso, ribu i iznutrice, pogledajte u nastavku.

Doručak bi trebao uključivati ​​sendvič od kruha od cjelovitih žitarica namazan maslacem od orašastih plodova ili javorovim sirupom. Sve treba isprati sokom od jabuke. Položen je i dio zobene kaše sa suhim voćem.
Međuobrok se sastoji od tofu sendviča, salate od avokada i šparoga. Popijte sve uz proteinski shake ili gainer.
Ručak uključuje čašu sojino mlijeko, vegetarijanska salata s kuhanim grahom, 2 kriške kruha od cjelovitih žitarica.
Večera uključuje kotlete od riže i mrkve, vinaigrette i čašu sojinog mlijeka.

Dijeta orašastim plodovima za poboljšanje. Orašasti plodovi su biljni korisni lipidi koji poboljšavaju izgled i stanje kože i kose. Oni su također visokokalorična hrana, što vam omogućuje brzo dobivanje na tjelesnoj težini bez istezanja želuca u velikim porcijama. Posebno pogodan za to orasi, pistacije, lješnjake i indijske oraščiće.

Primjer jelovnika s orašastim plodovima:
Doručak se sastoji od bilo koje kuhane kaše sa šakom orašastih plodova. Uključeni su i sendvič s maslacem od cjelovitih žitarica i čaj.
Međuobrok - 2/3 šalice suhih kolača s orasima.
Za ručak pirjamo bilo koje povrće, pripremamo mesne okruglice na pari.
Međuobrok – šake orašastih plodova sa sjemenkama.
Večera se sastoji od grčke salate, 2 kriške raženog kruha i čaše fermentiranog mliječnog napitka.

Kako izaći iz dijete za debljanje

Izlazak iz takvih dijeta vrlo je jednostavan i lagan. Dovoljno je glatko se vratiti na uobičajenu prehranu i, ako je potrebno, povremeno povećati dnevni sadržaj kalorija za 200-300 kcal. Uz oštro smanjenje sadržaja kalorija, tijelu će biti teže prilagoditi se, možete osjetiti slabost, mučninu, gubitak snage, vrtoglavicu, glad i bolove u trbuhu. Stoga, smanjivanje volumena dijelova treba postupno, iz dana u dan.

Ako se odlučite držati visokokalorične dijete Dugo vrijeme, u svakom slučaju, ne zaboravite na sportska opterećenja, inače bi se težina mogla povećati daleko iznad vaših očekivanja, i bit će je vrlo teško vratiti, bit će vrlo teško obnoviti metabolizam. Ako se prestanete baviti sportom, trebali biste ograničiti kalorijski sadržaj obroka, ispuniti prehranu povrćem, voćem i nemasnim mesom, ali ograničiti tjesteninu, orašaste plodove, kruh od cjelovitih žitarica i masno mlijeko.

Nedostaci dijeta za dobivanje kilograma, kontraindikacije

Takvim programima ne može biti nedostataka, budući da sami birate količine preporučenih porcija, možete približno, a ne strogo se pridržavati jelovnika. Također regulirate trajanje dijete i njegovu učinkovitost, zasićenost prehrane vitaminima i mineralima.

• povišene razine kolesterola;
• spor metabolizam i metabolički poremećaji;
• ozbiljne kardiovaskularne bolesti;
• prisutnost dijabetesa;
• trudnoća i dojenje;
• starija dob;
• alergije na preporučene proizvode;
• pretilost;
• bolesti gastrointestinalnog trakta, genitourinarnog sustava, jetre, bubrega.

U pravilu, većina ljudi želi smršavjeti, ali čudno je da ima i onih koji žele dobiti nekoliko kilograma. Nažalost, većina tih ljudi postane žrtva upitnih suplemenata i nezdrave brze hrane. Govorit ćemo o kvalitetnoj visokokaloričnoj hrani.

Ako se želite udebljati, nemojte se oslanjati na visokokaloričnu brzu hranu, nije hranjiva.

Odaberite kvalitetne proizvode hranjivim tvarima i visokokaloričnom hranom kad god je to moguće.

Prilagodite se zdravoj hrani, jer više kalorija uopće ne znači pothranjenost. Cilj je odabrati hranu bogatu vitaminima, mineralima, hranjivim tvarima i kalorijama.

I još jedno pravilo, jedite češće i grickajte između obroka. Reći ćemo vam o 25 prirodni proizvodi da vam pomogne da se udebljate i počnete voditi Zdrav stil životaživot.

Losos

Jedite 2 obroka lososa ili lososa dnevno, to će vam osigurati potrebne proteine ​​i pomoći će vam da se udebljate.

prženi žir

Ovaj prekrasan proizvod bogat antioksidansima i vlaknima, bolje ga kuhajte s maslinovim uljem, tako će biti hranjiviji i korisniji.

Maslac od kikirikija

Na kruh namažite sočan, blago posoljen maslac od kikirikija i gotovi ste. Sadrži oko 192 kalorije, također je veliki izvor vjeverica.

jaja

Prvo, to je ekonomičan proizvod, a drugo, jaja su bogata proteinima, vitaminima A, D, E i korisnim kolesterolom.

Zobene pločice

Izrađuju se od orašastih plodova i zobena kašašto je od velike pomoći. Jedna pločica sadrži oko 500 kalorija, zdrav je i vrlo ukusan međuobrok.

Ulje

Ulje, naravno, doprinosi debljanju, ali to bi trebalo biti umjereno, jer. redovita konzumacija maslaca u velike količine loše za zdravlje vašeg srca.

Bagels

Bagels su dodatni izvor kalorija i skladište složenih ugljikohidrata.

Tuna

kukuruzni kruh

Kukuruzni kruh je bogat ugljikohidratima i odličan je dodatak juhama i umacima. Jedan komad sadrži oko 328 kalorija.

Jedna porcija sira Cheddar sadrži 69 kalorija. Sir se proizvodi od koncentriranog mlijeka, bogatog kalcijem i proteinima, zdravim mastima i kolesterolom.

Voćni sok

Zdrav i hranjiv način da dobijete nekoliko kilograma. 100% voćni sok bogat je nutrijentima i šećerom.

Tjestenina

Tjestenina je bogata složeni ugljikohidrati, dakle, osnova je zdrave i visokokalorične hrane.

škampi

Hranjive tvari i kiseline koje se nalaze u škampima opskrbit će vaše tijelo zdravim kalorijama.

Kruh od cjelovitih žitarica

Kriška kruha od cjelovitog zrna sadrži 69 kalorija.

Sušeno voće

Dodatne kalorije možete unijeti jedući sušeno voće umjesto svježeg. A sve zato što sadrže više kalorija, a uz to su hranjive i zdrave.

Zobena kaša

Savršen doručak je zdjelica zobenih pahuljica. Ne samo da je hranjiv, već je i bogat vlaknima i svim bitnim nutrijentima.

Jogurt

Voće, nemasnog jogurta sadrži čak 118 kalorija. Uključite ga u svoju svakodnevnu prehranu za brzo biranje težina.

Zdrave masti i ulja

Dodavanje dodatne masnoće u hranu je najlakši način za dodavanje kalorija. Odaberite maslinovo, uljane repice i druga ulja koja su zdrava i unose kalorije u bilo koji obrok.

smeđa riža

Smeđa riža izvrstan je izvor ugljikohidrata i zdravih vlakana.

Banane

Jedna banana sadrži oko 100 kalorija. I ne samo to, banane su bogate ugljikohidratima i hranjivim tvarima, što ih čini odličnim međuobrokom prije treninga.

Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke sadrže višestruko nezasićene masti, odnosno dodatni izvor zdravih kalorija vašoj prehrani. Preporučujemo da jedete bademe, orahe i sjemenke bundeve, koje su dobre za vas i vaše zdravlje.

Mahunarke

Mahunarke su izvrsna proteinska alternativa za vegetarijance, a jednako su dobre kao životinjske bjelančevine.

Pileća prsa

Pileća prsa su najzdraviji i najmasniji dio, sadrže oko 78 kalorija po porciji.

Krumpir

Krumpir je bogat ugljikohidratima i. Jedite krumpir pečen na žaru ili u pećnici za brzo debljanje.

Korisna i visokokalorična ukusna soja! Ne samo da je bogata proteinima, već sadrži i kalcij, željezo, vitamine i vlakna.

Anna Baralovskaya

Težina osobe ne odražava se samo u atraktivnosti vanjske slike, već i pokazatelj zdravlja općenito. Obično govorimo o borbi protiv suvišnih kilograma. Zapravo, postoji i problem premale težine. Na prvi pogled mršava osoba izgleda vitko i privlačno, ali to može negativno utjecati na dobrobit. Stoga se problemu nedostatka težine i njegovom skupu mora pristupiti sveobuhvatno.

Kako se brzo udebljati?

Indikativan za utvrđivanje deficita u težini je tzv. indeks tjelesne mase, koji ne smije biti niži od 18,5. Ako su izračuni pokazali smanjenu vrijednost, razmislite o dodatnom nakupljanju kilograma. Prema statistikama, ovaj problem u većoj mjeri pogađa ženski spol, ali i muškarci su skloni pretjeranoj mršavosti.

IZ znanstvena točka vizija niska stopa mnogo opasniji od visokog. Nosi vrlo velike prijetnje zdravlju tijela: imunitet se smanjuje, atrofira mišića zahvaćeni su zglobovi. A prema nekim izvješćima, rizik se povećava prerane smrti. Vrijedno je pojasniti da ćemo u ovom slučaju govoriti o mršavosti kao zasebnom problemu brzog metabolizma. Ako je uzrokovan unutarnjim bolestima (onkologija, disfunkcija štitnjače, dijabetes), morate liječiti temeljnu patologiju.

Oporaviti se donekle je teže nego izgubiti. pretežak ali je još uvijek vrlo stvaran.

Najviše brz način set za tijelo bez stresa uključuje sljedeće ključne preporuke:

Debljanje kod kuće

Mnogi vjeruju da je vrlo lako ozdraviti, samo trebate jesti puno i svakakvih štetnih stvari. Ali to apsolutno nije točno. Udebljaj se i zaradi par kronična bolest stoga je moguće. Ali da biste postigli idealne unutarnje i vanjske pokazatelje, morate naporno raditi.

Tjelesnu težinu možete prilično učinkovito dobiti kod kuće. Samo trebate znati kako to učiniti ispravno i ne ozlijediti se.

Sigurno povećanje tjelesne težine uključuje:

• povećanje količine konzumirane hrane, jednostavnim rječnikom rečeno- dio bi trebao biti otprilike dvostruko veći od uobičajenog;
• obvezno povećanje sadržaja kalorija zbog mliječnih proizvoda, suhog voća, orašastih plodova, masnog mesa, maslinovog ulja, žitarica, krumpira, tamne čokolade;
• česti obroci (svaka 3 sata) u približno isto vrijeme, posebno je važno ne preskočiti doručak;
• velike zdjele i tanjuri koji služe kao vizualni trik veličine porcije: što je tanjur veći, to se količina hrane čini manjom;
• smanjenje broja povrća i voća, optimalno je napraviti sokove ili mousse od njih kako bi se napunila rezerva vitamina;
• stalno praćenje prehrane, što uključuje svakodnevno vođenje dnevnika kalorija - tako se određuje norma kako ne bi došlo do pretilosti;
• trening snage nekoliko puta tjedno, ali samo ako postoji znanje iz ovog područja i nema kontraindikacija.

Ne biste se trebali upuštati u sve ozbiljno, i od prvog dana slijedite sve upute. Morate postupno dobivati ​​na težini, slušajući reakciju tijela na određenu metodu. S vremenom se formira individualni učinkoviti režim koji donosi samo koristi i pozitivne emocije.

Kako brzo dobiti 10 kg?

Oporavi se za 5-10 kg kratko vrijeme sasvim moguće, ali trebat će malo truda. Mršavoj osobi i par kilograma utječe na izgled, a što tek reći o velikim brojevima. Stoga je vrlo važno shvatiti da je nemoguće dobiti značajnu masu samo sa mastima. Ili bolje rečeno, možda, ali to će već biti pretilost, a vi ćete se morati nositi s opuštenim trbuhom ili stranama.

Skup od 10 kg težine uključuje kompleks masti i mišićne mase. Stoga preporuke uključuju dva glavna područja - prehranu i sport. Brzi oporavak od 10 kg pomoći će pravilna prehrana. Riječ je o o zdravoj, ali visokokaloričnoj hrani. Potrebno je eksperimentalno odrediti količinu potrošenih kalorija za ugodno debljanje. Potrebno je samo izračunati kalorijski sadržaj hrane koja se konzumira svaki dan i usporediti s rezultatom.

Približna opcija jelovnika za poboljšanje i dobivanje kilograma:

• za doručak omlet s kuhanom kašom suncokretovo ulje, i svježi sir s medom ili voćem;
• ručak neka se sastoji od priloga (tjestenina, krumpir) i mesa ili ribe, sve možete popiti uz slatku kavu s vrhnjem;
• večera je lakša, ali zasitna, npr. pileća prsa sa salatom od povrća.
• ne zaboravite na grickalice - sušeno voće, orasi, jaja, salate, mliječni proizvodi.

Pridržavajući se dijete i frakcijske prehrane, možete se udebljati za 5 kg, ali ostatak morate dobiti u teretani. Vježbe trebaju biti snage, a ne kardio: mrtvo dizanje, sklekovi, uteg, bučice, čučnjevi.

Integrirani pristup jamči skladan stas i izvrsno blagostanje.

Kako brzo udebljati djevojku?

Lijepa figura je vrlo važna za djevojku. A to se odnosi ne samo na pune mlade dame, već i na previše mršave. Stoga ponekad možete čuti pitanje: što učiniti da se udebljate? Odgovor je jednostavan – treba se baviti sportom. Upravo je treningu dana glavna uloga u formiranju skladnog mladog tijela.

Skup jednostavnih vježbi koje se mogu izvoditi čak i kod kuće imat će vrlo dobar učinak za samo tjedan dana:

• za bokove i stražnjicu: čučnjevi, spajanje nogu u simulatoru, savijanje prema naprijed s utegom;
• za mišiće ruku: sklekovi od poda, bench press s bučicama ili utegom iznad glave i prema sebi.

Optimalan broj treninga za brzi oporavak i dobivanje nekoliko kilograma, prema recenzijama, je 3 puta tjedno. Ne treba pretjerivati, možda obrnuti učinak zbog prezaposlenosti. Zahvaljujući sportu ispravan režim dan, uravnotežena prehrana i odmor, lik postaje idealan.

Kako se udebljati u tjedan dana?

Debljanje je bolje sporim tempom, bez stvaranja stresna situacija za tijelo. Ali u nekim slučajevima potrebne su hitne mjere, na primjer, prije svečanog događaja ili snimanja. Je li moguće brzo ozdraviti? Odgovor je da - sasvim je stvarno, ako značajno prilagodite svoj životni stil.

1. Možete dobiti 5 kg u 7 dana ako udvostručite sadržaj kalorija u hrani. Istovremeno, većina kalorija treba biti zdrava (orašasti plodovi, masno meso, med). Potrebni su i neki slatkiši, ali samo kao desert. Kao rezultat toga, u 2 tjedna dodaje se do 10 kg.
2. Ne biste trebali odjednom pojesti sve zalihe hrane za dan. Obroci trebaju biti česti, bez preskakanja. U ovom slučaju, mast se stalno nakuplja.
3. Jelovnik mora sadržavati proteine ​​(piletina, jaja) i masti (svinjetina, maslinovo ulje).
4. Dobro pomaže u debljanju mliječni proizvodi s visokim postotkom masti. Ako nema intolerancije na laktozu, trebate popiti čašu mlijeka nekoliko puta dnevno između obroka.
5. Grickalice bi trebale biti korisni proizvodi(sušeno voće, orasi, voćne pjene), ne brza hrana.
6. U procesu zapošljavanja važno je stalno pratiti sadržaj kalorija u jelima i prilagođavati se prema osjećajima. Bolje je voditi poseban dnevnik prehrane.
7. Da biste ozdravili, ali da se ne udebljate i da ne dobijete previše, ne smijete zaboraviti tjelesna aktivnost. Fitnes će vam pomoći pretvoriti kalorije u mišiće.

Ako ne dobri razlozi, onda se dobivanje mase u hitnom načinu rada ne isplati. Uz malo više vremena, možete dobiti mnogo najbolji rezultat koji će trajati cijeli život.

Kako brzo udebljati muškarca?

Muškarci se rijetko žale na mršavost, prije na nedostatke figure. Stoga je pristup debljanju kod muškog spola malo drugačiji. Glavni naglasak stavljen je, prije svega, na prehranu i specifične proizvode.

Nedostatak tjelesne težine daje tipu, najvjerojatnije, brz metabolizam. Sve što se pojede prerađuje se brže nego što tijelo ima vremena probaviti. Zato Posebna pažnja Vrijedno je obratiti pozornost na kalorijski sadržaj hrane, a ne na njegovu količinu. Glad uvijek trebate utažiti malim zalogajima od kuće. Već je spomenut približan skup visokokalorične i zdrave hrane.

Provjerena će pomoći čovjeku da se oporavi narodni lijek- Pivski kvasac. U obliku tableta neće stvoriti pivski trbuh, ali će potaknuti apetit. Potrebno je uzeti 2-6 tableta uz obroke. Obavezno održavajte ravnotežu u prehrani u ovom trenutku, nemojte jesti sve.

Mnogi muškarci uz vrlo intenzivnu dijetu uspiju se udebljati i do 5 kg tjedno. Ali problem je što će to uglavnom biti obična mast. Ali trebate mišiće, olakšanje i snagu. Nemojte bez ozbiljnog treninga snage. Mogu se provoditi i kod kuće iu posebno opremljenoj sobi. Najbrži način za izgradnju mišića je vježbanje individualni program s trenericom. Idealan rezultat neće doći odmah, ali će sigurno biti.

Što je žena da brzo ozdravi?

Dijeta, kako se pokazalo, igra vodeću ulogu u debljanju. Posebno je relevantno za žene koje žele ozdraviti, ali se u isto vrijeme boje udebljati. Ispraviti figuru bez štete po zdravlje i izgled, morate znati što možete jesti u tom razdoblju.

U skupu obveznih proizvoda, kako bi se brzo oporavili, trebali bi biti:

• masno prirodno mlijeko (do 3 žlice);
• slatki čaj, kava, kompot s bogatim pecivima;
• kiselo vrhnje;
• maslac;
• meso (svinjetina, piletina, govedina);
• riba (masne sorte);
• žitarice (riža, heljda, zobena kaša);
• tjestenina;
• krumpir;
• voće i povrće u obliku salata, pirea, moussa.

Glavni uvjet brzi rezultati- Potrošnja kalorija treba biti manja od njihove potrošnje. Također je važno razumjeti da je izbornik približan i dizajniran za jednokratni učinak. Za produljeni rezultat potrebno vam je više Kompleksan pristup, uključujući sportske aktivnosti i praćenje zdravlja.

Za neke ljude dobivanje na težini ili mišićnoj masi jednako je teško kao i za druge skinuti višak kilograma.

Međutim, jednostavno dodavanje određene hrane vašoj prehrani može pomoći u postizanju pozitivnih rezultata.

1. Domaći proteinski shakeovi

Domaći proteinski smoothieji vrlo su hranjivi. Ovo je jedan od najboljih načina za brzo dobivanje na težini.

Najbolje je napraviti vlastite smoothieje jer kupovne verzije često sadrže puno šećera, ali premalo hranjivih tvari. Osim, kuhanje kod kuće omogućit će vam promjenu nijansi okusa i mirisa, kao i diverzifikaciju skupa različitih makro i mikro elemenata.

Evo nekoliko ukusnih recepata. Možete dodati dvije šalice (470 ml) mlijeka ili odabrati drugu alternativu poput bademovog mlijeka.

• Shake od čokoladne banane s okusom oraha: Uzmite 1 bananu, 1 mjericu proteina sirutke s okusom čokolade i 1 žličicu (15 ml) maslaca od kikirikija ili bilo kojeg drugog maslaca od orašastih plodova.
• Shake od bobica vanilije: Pomiješajte 1 šalicu (237 ml) svježeg ili smrznutog bobičastog voća, led, 1 šalicu (237 ml) visokoproteinskog prirodnog jogurta i 1 porciju proteina sirutke s okusom vanilije.
• Shake od čokolade i lješnjaka: Uzmite 15 oz (444 ml) čokoladnog mlijeka, 1 mjericu proteina sirutke s okusom čokolade, 1 čajnu žličicu (15 ml) ulja od lješnjaka i 1 avokado.
• Karamel shake od jabuka: Pomiješajte 1 narezanu jabuku, 1 šalicu (237 ml) prirodnog jogurta, 1 mjericu proteinske sirutke od karamele ili vanilije i 1 žličicu (15 ml) karamel umaka ili arome bez šećera.
• Shake od vanilije i borovnice: U sličnim uvjetima priprema se sljedeći koktel. Pomiješajte 1 šalicu (237 ml) svježih ili smrznutih borovnica, 1 porciju proteina sirutke s okusom vanilije, 1 šalicu (237 ml) jogurta od vanilije. Po želji dodajte zaslađivač.
• Super Green Shake: Pomiješajte 1 šalicu (237 ml) špinata, 1 avokado, 1 bananu, 1 šalicu (237 ml) zdrobljenog ananasa i 1 mjericu vanilije ili proteina sirutke bez okusa.

Svi ovi smoothieji sadrže 400-600 kalorija, kao i obilje proteina i drugih vitamina i minerala.

Postoji mnogo recepata za pripremu ukusnih mirisnih koktela. Pokušajte izbjegavati komercijalne verzije s visokim udjelom šećera i niskim udjelom hranjivih tvari.

2. Mlijeko

Obavezno pijte mlijeko. Pomoći će vam da se brže oporavite i opskrbite tijelo kalcijem.

Mlijeko osigurava pravu ravnotežu bjelančevina, ugljikohidrata i masti. Osim toga, dobar je izvor vitamina, kalcija i drugih minerala.

Za one koji žele izgraditi mišiće, mlijeko je izvrstan izvor proteina, a osigurava ga kazein i protein sirutke. Istraživanja pokazuju da u kombinaciji s pravim programom vježbanja i treninga mlijeko može pomoći u debljanju.

Osim toga, eksperimenti su pokazali da mlijeko ili kombinacija kazeina s proteinom sirutke može povećati težinu učinkovitije od mnogih drugih izvora proteina.

Pokušajte popiti jednu ili dvije čaše tijekom dana, uz obroke te prije ili poslije vježbanja ako vježbate.

Mlijeko je dobar izvor proteina. Sadrži kazein i protein sirutke.

3. Riža

Riža je dobar izvor hranjivih tvari nizak sadržaj ugljikohidrata. Izvrstan je za pomoć u debljanju. Samo 1 šalica (165 g) kuhane riže sadrži 190 kalorija, 43 g ugljikohidrata i vrlo malo masti.

Osim toga, to je vrlo kaloričan proizvod koji je savršen za dobivanje na težini. Odnosno, možete dobiti veliku količinu ugljikohidrata i kalorija u jednoj porciji. Pomaže jesti više hrane, pogotovo ako imate loš apetit ili se brzo zasitiš.

Ako ste na putu ili u žurbi, podgrijana riža mikrovalna pećnica, može se dodati drugim izvorima proteina.

Još jedan dobar način je pripremati veliku zdjelu riže tjedan dana i kombinirati ovo jelo s drugima. zdrava hrana koji sadrži proteine ​​i masti.

Međutim, jesti iznimno velike količine riže je daleko od mudre odluke, zbog potencijalnog sadržaja arsena i fitinske kiseline. Arsenska kiselina može izazvati taloženje teških metala u tijelu, a fitinska kiselina smanjuje kvalitetu apsorpcije cinka i željeza.

Riža je prekrasan izvor ugljikohidrata koji se lako jede i probavlja. Međutim, neke vrste riže sadrže mnogo arsenske kiseline.

4. Orašasti plodovi i maslac od orašastih plodova

Orašasti plodovi i maslac od orašastih plodova odličan su izbor ako se želite udebljati.

Samo mala šaka badema sadrži više od sedam grama proteina i 18 grama zdrave masti.

Budući da je ovaj proizvod vrlo kaloričan, dovoljno je pojesti samo dvije šake dnevno. To će vam omogućiti da dobijete puno kalorija.

Uz pomoć maslaca od orašastih plodova također možete diverzificirati svoju prehranu dodajući ga u smoothieje, jogurte i sve vrste jela.

Ali svakako odaberite 100% maslac od orašastih plodova koji sadrži dva ili tri sastojka, bez šećera ili dodatnog ulja.

Orašasti plodovi i maslac od orašastih plodova vrlo su ukusni i kalorični. Sjajan su dodatak svakom jelovniku.

5. Crveno meso

Crveno meso je vjerojatno jedno od najboljih dostupnih proizvoda prehrana za izgradnju mišića.

Na primjer, odrezak sadrži oko 3 grama leucina na 6 unci (170 g). Leucin je ključna aminokiselina koju tijelo treba za poticanje sinteze proteina i izgradnju mišića.

Osim toga, crveno meso jedan je od najboljih izvora kreatina u prehrani, koji se s pravom može nazvati najboljim suplementom za izgradnju mišića na svijetu.

Također, ovaj proizvod je puno više kalorija i sadrži više masti od nemasnog mesa. To vam pomaže da dobijete dodatne kalorije i dobijete na težini.

Provedeno je jedno istraživanje u kojem je sudjelovalo 100 žena. Nadopunili su svoju prehranu sa 6 oz (170 g) crvenog mesa i radili treninge snage 6 dana u tjednu tijekom 6 tjedana.

Kao rezultat toga, uspjeli su se udebljati, povećati snagu za 18% i podići razinu hormona IGF-1 koji je uključen u izgradnju mišića.

I nemasno i masno meso izvrsni su izvori proteina. Međutim, masno meso daje više kalorija, što vam pomaže da dobijete na težini.

Crveno meso izvrstan je izvor proteina koji pomaže u izgradnji mišićne mase. Sadrži leucin, aminokiselinu koja potiče sintezu mišićnih proteina. Ovo meso je više masno i visokokalorično.

6. Krumpir i škrob

Krumpir i druga škrobna hrana još su jedan dobar izvor kalorija.

Pokušajte nadopuniti svoju prehranu ovim zdravim izvorima ugljikohidrata:

• kvinoja;
• Žitarice;
• Kukuruz;
• Zrno heljde;
• Krumpir i slatki krumpir (bagat);
• Bundeva;
• Zimski korijenski usjevi;
• Grah i zeleni grašak.

Štoviše, ne samo da će pomoći diverzificirati hranu za povećanje mase, već i povećati zalihe glikogena.

Glikogen je glavni izvor goriva za mnoge sportske aktivnosti.

Mnogi od ovih izvora ugljikohidrata također sadrže hranjive tvari i vlakna, kao i otporni škrob, koji daje hranu korisnim crijevnim bakterijama.

Korisne namirnice koje sadrže škrob su prekrasan način dobiti kalorije i vlakna, povećati unos kalorija i povećati zalihe glikogena.

7. Losos i masna riba

Poput crvenog mesa, losos i masna riba smatraju se izvrsnim izvorima proteina i masti.

Među svim korisnim tvarima koje su sadržane u ovim proizvodima, postoje masna kiselina omega-3 su jedne od najvažnijih i dobro poznatih.

Polinezasićene masne kiseline vrlo su korisne za srce i srčani sustav, mozak i poboljšavaju metabolizam, omogućujući vam održavanje zdravlja i borbu protiv raznih bolesti.

Samo 6 oz (170 g) fileta lososa sadrži oko 350 kalorija i 4 g omega-3 kiseline, kao i 34 g kvalitetnih proteina, što vam omogućuje brzo dobivanje mišićne mase.

Losos i druge masne ribe izvrsni su izvori najzdravijih omega-3 masnih kiselina. Osim toga, ovi proizvodi sadrže puno proteina, koji su glavni građevni materijal za mišiće.

8. Proteinski dodaci

Korištenje proteinskih dodataka uobičajena je strategija koju koriste sportaši i bodybuilderi koji žele povećati mišićnu masu.

Posebni serumi koji sadrže proteine ​​pomažu u lakom i učinkovitom debljanju, posebno u kombinaciji s vježbama snage.

Neki ljudi vjeruju da su ovakvi proteini nezdravi i neprirodni, ali to nije tako. Sirutka se proizvodi od mliječnih proizvoda. Osim toga, pomaže smanjiti rizik od mnogih bolesti i poboljšati zdravlje.

Protein sirutke je izuzetno važan proizvod, posebno ako se bavite sportom, jer se dnevne potrebe za proteinima povećavaju. Poput mesa ili drugih životinjskih proizvoda, proteinski dodatak sadrži sve esencijalne aminokiseline za poticanje rasta mišića.

Proteine ​​možete konzumirati prije ili nakon bavljenja sportom, ili u bilo koje drugo vrijeme tijekom dana.

Proteinski dodaci prehrani jednostavan su i pristupačan način da povećate unos proteina.

9. Sušeno voće

Suho voće je visokokalorični proizvod koji također sadrži antioksidanse i elemente u tragovima.

Postoje mnoge vrste suhog voća.

Budući da sadrže puno šećera, nisu prikladni za osobe koje se žele riješiti viška kilograma.

No, ovo je izvrstan međuobrok za one koji se žele udebljati. Suho voće izvrsnog je okusa i lako probavljivo.

Mnogi ljudi vjeruju da nakon sušenja voće gubi korisne elemente, međutim, to nije tako. Sadrže puno vlakana, vitamina i minerala.

Pokušajte upariti sušeno voće s izvorima proteina poput mesa ili proteina sirutke. Osim toga, izvrsni su s orašastim plodovima i prirodni jogurt, pružanje zdrave masti, bjelančevine i druge važne vitamine i minerale.

Suho voće je bogato kalorijama, vlaknima i antioksidansima. Ovo je izvrstan način za dobivanje dodatnih mikronutrijenata.

10. Kruh s mekinjama

Kruh s mekinjama još je jedan dobar izvor ugljikohidrata koji će vam pomoći da dobijete višak kilograma.

Pokušajte kombinirati kruh s izvorima proteina kao što su jaja, meso i sir. Ovo je uravnotežena prehrana koja tijelu osigurava sve potrebne hranjive tvari.

Pri kupnji kruha dajte prednost prirodni kruh sa žitaricama. Jedan od najboljih je Ezekiel kruh koji se može kupiti u mnogim trgovinama.

Kruh s mekinjama vrlo je učinkovit za debljanje, posebno u kombinaciji s dobrim izvorima proteina.

11. Avokado

Avokado je bogat mastima.

Za razliku od mnogih vrsta voća, avokado je visokokaloričan. Ovo je izvrsno voće koje vam omogućuje brzo uspostavljanje visokokalorične dijete za debljanje zbog velike količine zdravih masnoća koje sadrži.

Jedan veliki plod(200 g) sadrži 322 kalorije, 29 g masti i 17 g vlakana.

Osim toga, vrlo su bogati vitaminima, mineralima i raznim nutritivnim spojevima.

Pokušajte dodati avokado različitim jelima poput kajgane ili sendviča.

Avokado je bogat zdravim mastima. Ovo voće dobro ide uz razna jela ili se koristi zasebno.

12. Koristan žitarice

Zdrave žitarice smatraju se izvrsnim izvorom ugljikohidrata, kalorija i svih vrsta hranjivih tvari.

Međutim, pokušajte dati prednost korisnim vrstama, kao što su zobena krupica. Iz prehrane izbacite prerađene žitarice s visokim udjelom šećera.

Kada kupujete žitarice, usredotočite se na zdrave mogućnosti:

• Zobena kaša;
• Granola;
• Multižitarice;
• Mekinje;
• Ezekiel (kruh).

Svakako provjerite etiketu i pokušajte izbjegavati rafinirane žitarice s dodatkom šećera.

Korištenje žitarica omogućuje vam povećanje tjelesne težine. Osim toga, sadrže vlakna. Pokušajte odabrati zdrave žitarice poput zobene kaše.

13. Žitne pločice

Neke zdrave žitne pločice izvrstan su međuobrok kad ste na putu.

Također su odličan izbor ako trebate međuobrok prije ili poslije treninga jer sadrže niz ugljikohidrata.

Kao i kod žitarica, pokušajte odabrati korisni proizvodi s cjelovitim žitaricama. Osim toga, možete pronaći pločice koje sadrže druge zdrave sastojke, poput suhog voća, orašastih plodova ili sjemenki.

Ako koristite ove pločice kao međuobrok, pokušajte ih kombinirati s drugim izvorima proteina kao što je jogurt. kuhana jaja, narezano meso ili proteinski shake.

Odlučite se za zdrave žitne pločice napravljene od cjelovitih žitarica i drugih zdravih sastojaka poput suhog voća i orašastih plodova.

14. Crna čokolada

Kvalitetna tamna čokolada pruža obilje antioksidansa i drugih zdravstvenih prednosti.

Kao i druge namirnice s visokim udjelom masti, čokolada je visokokalorična. To znači da čak i mala količina daje puno kalorija.

Pločica čokolade od 100 g (3,5 oz) sadrži oko 600 kalorija. Osim toga, sadrži mnoge korisni elementi u tragovima i druge tvari poput vlakana, magnezija i antioksidansa.

Tamna čokolada sadrži antioksidanse, a uz to je vrlo kalorična i ukusna.

15. Sir

Sir je stoljećima bio jedan od glavnih proizvoda.

Kao i tamna čokolada, ima puno kalorija i masti. Ako ga konzumirate u velikim količinama, također je dobar izvor vjeverica.

Budući da je sir izvrsnog okusa, možete ga dodati tijekom kuhanja. razna jela ili ga koristite zasebno.

Sir je odličan izvor proteina i masti. Dodajte ga raznim jelima za poboljšanje kvalitete okusa i dobiti više kalorija.

16. jaja

Jaja su jedna od najzdravijih namirnica za izgradnju mišića. Pružaju savršenu kombinaciju razni vitamini, minerali, proteini i masti.

Osim toga, važno je pojesti cijelo jaje, odbacivši sve predrasude inspirirane starim mitovima i vjerojatnošću problema s kardiovaskularnim sustavom.

Zapravo, gotovo sve hranjive tvari nalaze se u žumanjku.

Ako nemate individualna netrpeljivost ovaj proizvod, nema potrebe da ga izbacite iz svoje prehrane. Bez problema možete pojesti tri jaja dnevno.

U stvari, mnogi sportaši i bodybuilderi jedu 6 jaja dnevno.

Jaja su jedna od najboljih namirnica koje pružaju potrebne tvari za dobivanje mišićne mase. Ne treba ih ograničavati.

17. Punomasni jogurt

Punomasni jogurt je još jedan odličan izvor mikro i makro elemenata. Pruža uravnoteženu kombinaciju bjelančevina, masti i ugljikohidrata.

Postoje brojni recepti za pripremu ukusnih jela, čiji je jedan od glavnih sastojaka jogurt. Ovdje su samo neki od njih:

• Jogurt s voćem: Dvije šalice jogurta pomiješajte sa svježim ili suhim voćem. Također možete dodati orašaste plodove, sjemenke, med, granolu ili kokos.
• Puding od čokolade i lješnjaka: Uzmite dvije šalice jogurta, kakao prah, maslac od oraha ili kikirikija i zaslađivač. Također možete dodati porciju proteina sirutke.
• Desert s jogurtom: Dvije šalice jogurta, granola i bobičasto voće. Ovo je izvrstan hranjiv doručak ili lagani međuobrok.
• Kokteli: Također, jogurt je odličan dodatak svakom koktelu. To će povećati sadržaj proteina i shake učiniti kremastijim.

Punomasni jogurt izvrstan je sastojak za dodavanje okusa i dodatnih kalorija i proteina. Sama je izvrsna okusa. Ali također se izvrsno kombinira s raznim sastojcima, što vam omogućuje pripremu novih ukusnih jela.

18. Zdrave masti i ulja

Zdrave masti i ulja su najkaloričnija hrana na planetu.

Jednostavnim dodavanjem žličice (15 ml) ulja u umake, salate ili tijekom kuhanja unijet ćete dodatnih 135 kalorija. Osim toga, zahvaljujući ovim uljima, svaka hrana dobiva prekrasan okus.

Pokušajte ne koristiti prerađena ulja. Odlučite se za namirnice poput maslinovog ulja, ulja avokada ili kokosovog ulja.

Vrlo je važno uključiti zdrave masti i ulja u svoju prehranu. Posebno za one koji se pokušavaju udebljati. Izbacite rafinirana ulja. Odlučite se za maslinovo, kokosovo ili avokadovo ulje.

Glavna tajna uspjeha

Tajna debljanja je unos više kalorija nego što vaše tijelo sagori u danu. Ako iz hrane dobijete manje energije nego što potrošite u danu, nećete moći dobiti niti kilogram tjelesne težine.

Također je važno vježbati snagu tako da se kalorije koriste za izgradnju mišića, a ne za dobivanje masnog tkiva. Nije važno radi li se o vježbama kod kuće ili posjetu teretani, pokušajte pronaći učinkovit kompleks.

(25 ocjena, prosjek: 4,52 od 5)