Zdrava prehrana je prirodno mršavljenje. Mogućnosti zdrave prehrane za mjesec dana za mršavljenje

Dobro odabrana zdrava prehrana pomaže u određenim ulaganjima u buduću dugovječnost pumpajući srce, čisteći krvne žile i dajući određenu marginu sigurnosti mozgu i živčanom sustavu. Sastavili smo za vas zvjezdanih pet najzanimljivijih, najpopularnijih i od strane stručnjaka odobrenih zdravih dijeta.

zdrava mediteranska prehrana

profesionalci: Vrhunska raznolikost jelovnika

minusi: Visoka cijena proizvoda

Ova zdrava prehrana neprikosnoveni je šampion u popularnosti i količini. Pozitivna ocjena. "po pravu krvi" slijede simboli ženske ljepote i mladosti kao što su Talijanka Sophia Loren i Španjolka Penelope Cruz, a UNESCO je stil prehrane tipičan za zemlje mediteranske regije uvrstio u registar svjetske kulturne baštine.

Glavne simpatične karakteristike zdrave mediteranske prehrane su, naravno, njezina raznovrsnost i "ukusnost" te jednostavnost slijeđenja. Dijeta "odmaralište" ostavlja ogromno polje za kulinarske eksperimente. Od pretvaranja u beskrajnu gozbu želuca, mediteranska prehrana osigurana je samo potrebom poštivanja određenih proporcija u pripremi dnevnog jelovnika.

Nutricionisti Ancel Keyes i Walter Willett, koji su popularizirali mediteransku prehranu kao plan prehrane za mršavljenje i zdravlje, izradili su grafikon pod nazivom Mediteranska piramida prehrane. Mjesto proizvoda u ovom zamišljenom trokutu daje ideju o njegovoj specifičnoj težini u jelovniku.

“Piramida” se temelji na sporim ugljikohidratima u njihovoj najzdravijoj varijanti: nebrušene žitarice, kruh od cjelovitog zrna, tjestenina od durum pšenice. Iznad njih su redom povrće i voće, maslinovo ulje, orašasti plodovi, sjemenke i mliječni proizvodi bez aditiva, uključujući i nemasne sireve, među kojima prednost treba dati tradicionalnoj mediteranskoj salamuri ili sirutki.

Sve ovo treba konzumirati svakodnevno, za razliku od morska riba, nemasno meso peradi, krumpir (i ostalo korjenasto povrće), jaja i slatkiši - preporuča se jesti jedan do šest puta tjedno. Crveno meso je dopušteno zdravo mediteranska prehrana ne više od jednom tjedno, ali sljedbenici mediteranske prehrane smiju piti crno vino dva puta dnevno, preskačući čašu za ručak i večeru. U drugim slučajevima savjetuje se utažiti žeđ čistom negaziranom vodom.

Pretpostavlja se da, slijedeći mediteransku prehranu, jedete pet puta dnevno: od toga tri puna obroka, a druga dva obroka su međuobroci. Ne postoje jasne preporuke u pogledu ograničenja veličine serviranja: pretpostavlja se da vlakna povrća i žitarica osiguravaju stalni osjećaj sitost, a raznolikost dopuštenih namirnica omogućuje vam postizanje gurmanske profinjenosti jelovnika i izbjegavanje opsesivnih snova o bilo kojoj zabranjenoj hrani, što, nažalost, nije neuobičajeno na drugim dijetama. Stoga je umjerenost u prehrani i zdrav stav da hrana prati one koji slijede mediteransku prehranu, na prirodan način.

Osim toga, istraživanja su pokazala da maslinovo ulje ima sposobnost ne samo reguliranja apetita, već i poticanja mršavljenja zbog visokog udjela nezasićenih masnih kiselina. masne kiseline, koji potiču razgradnju starih masnih zaliha, što je važno ako želite postati ne samo zdraviji, već i vitkiji.

Znanstvenici su sigurni da je zdrava mediteranska prehrana kvalitativna prevencija poremećaja mozga i srca, a njezina ravnoteža omogućuje vam da se pridržavate ovog stila prehrane bez ikakvih kontraindikacija proizvoljno dugo vremena. Sudeći prema broju u Italiji starih, ali vrlo snažnih staraca koji nikada nisu čuli ništa o naslagama kolesterola - jako, jako dugo.

Glavnim nedostatkom mediteranske prehrane često se naziva njezina skupoća: velika količina svježeg povrća, maslinovo ulje prvi hladno prešani, najsvježiji izvori životinjskih bjelančevina i gurmanski mliječni proizvodi u nekim regijama gdje priroda nije tako ljubazna kao u morska obala, može postati značajan teret za novčanik. S druge strane, postoji mišljenje da je to ništa više od stereotipa: poluproizvodi, umaci i velika količina mesa koštaju obiteljski ili pojedinačni proračun jedva jeftinije, a ako se prisjetite neizbježnih troškova liječnika i lijekova povezanih s pothranjenošću, zdrava mediteranska prehrana počinje izgledati kao prilično dobra investicija.

Skup namirnica dopuštenih u zdravoj mediteranskoj prehrani podsjeća na prekrasnu mrtvu prirodu starih majstora.

Kineska zdrava prehrana

profesionalci: Prelazak na nekaloričnu, ali dugotrajnu dijetu koja izaziva sitost

minusi: Potrebno je savladati vještinu kombiniranja hrane u skladu s ravnotežom elemenata "yin" i "yang"

U folkloru se mogu naći mnogi izrazi o nacionalnom identitetu ideala: narodno mišljenje preporuča imati automobil Njemicu ili Amerikanku, ženu Ruskinju ili Japanku, a samo o kuharu jednoglasno; mora da je Kinez. Unatoč činjenici da je tradicionalna kuhinja golemog teritorija Srednjeg kraljevstva podijeljena na gotovo desetak vrlo različitih varijanti, u interpretaciji engleske kuharice Lorraine Clissold samouvjereno zauzima svoje pravo mjesto među zdravom prehranom.

Peru Klissold, koji je nekoliko godina živio u Kini i s entuzijazmom istraživao gastronomske tradicije drevne istočne sile, posjeduje knjigu “Zašto se Kinezi ne debljaju” koja ne gubi na popularnosti. U ovom programskom radu, Engleskinja je detaljno govorila ne samo o tajni kineske vitkosti (iako je, naravno, u velikoj većini slučajeva potraga za zdravom prehranom povezana sa željom da se riješi viška kilograma) , ali i korisne kineske navike pretvorio u europsku stvarnost.

Osnovni principi kineske dijete:

• svi proizvodi osim voća trebaju biti podvrgnuti toplinskoj ili enzimskoj obradi;
• industrijski prerađene proizvode i složene mješavine komponenti najbolje je izbjegavati;
• povrće je najbolje jesti sa sporim ugljikohidratima (riža ili rezanci);
• morate redovito (barem jednom dnevno) jesti polutekuću hranu;
• Važno je svesti na minimum konzumaciju mesa i mliječnih proizvoda.

U središtu filozofije kineske zdrave prehrane je održavanje ravnoteže yina i yanga, što nutritivno odgovara "mokroj" i "suhoj" (ili "hrskavoj") hrani. Prijelazna karika između ova dva "monolita" je posebno kuhana riža, zhou. Njegov dodatak hrani omogućuje vam da uskladite prehranu, sprječavajući da bilo koji od elemenata povuče osobu u svom smjeru, učini je anemičnom i ravnodušnom, ili, naprotiv, neobuzdanom i agresivnom.

Najjednostavnija i najzdravija hrana kineske prehrane su juhe od povrća s rezancima i malo mesa, povrće u woku sa zhouom, zalogaji od ukiseljenog povrća, koji se u istočnjačkoj kuhinji smatraju pouzdanim lijekom za sve bolesti. Takva prehrana osigurava sve vitalne potrebe osobe bez preopterećenja probavnog trakta. Kombinacijom povrća sa sporim ugljikohidratima postupno se oslobađa kalorijska energija, a onaj tko slijedi kinesku dijetu izbjegava gladni bijes yanga. U Kini je običaj jesti do zadovoljstva i sitosti; niske kalorijske proizvodi i odbacivanje masnih umaka ne pretvaraju ovaj pristup u problem.

Popularan slatko-kiseli umak, koji se smatra vlasničkim kineskim, nema nikakve veze s tradicionalna prehrana Celestial: izumljen je da zadovolji europske ukuse. Ovaj umak sadrži oko 17% šećera, što nikako ne korespondira s prioritetima Kineza koji propovijedaju zdrav pristup, u kojem je hrana izvor vitalnosti, a ne poluzabranjeno štetno zadovoljstvo.

Također važan dio kineske zdrave prehrane je čaj, popularan proizvod za mršavljenje. Međutim, u uravnoteženom zdrava prehrana važna je ne samo sposobnost nekih sorti čaja da reguliraju apetit i poboljšaju probavu, već i njihova zasićenost vrijedne tvari, među kojima katehini, učinkoviti borci sa slobodni radikali uzrokujući starenje stanica.

Kineska prehrana nije samo modni trend, već i prilika da iskusite stoljetnu mudrost jedne od najtajnovitijih civilizacija, čiji se predstavnici, doista, većinom odlikuju zavidnom harmonijom – barem u onim krajevima koji bili su minimalno pogođeni urbanizacijom.

Veganska zdrava prehrana

profesionalci: Način da učinite malo boljim ne samo lik, već i svijet oko sebe

minusi: Dugotrajna uporaba može uzrokovati nedostatak vitalnih elemenata

Veganstvo je oblik etički pojačanog vegetarijanstva. Ako vegetarijanska prehrana U najopćenitijem smislu, to uključuje suzdržavanje od jedenja mesa, veganstvo obdaruje ovaj proces idejom poboljšanja ne samo individualne figure i zdravlja, već i svijeta u cjelini. Veganska filozofija uključuje odbacivanje svih proizvoda dobivenih bez pristanka živih bića koja sudjeluju u njihovom stvaranju - uključujući, naravno, i meso dobiveno klanjem, te mlijeko ili med, koji se ne mogu jesti, jer životinje nisu u stanju odvojiti s njima nedvosmisleno dobrovoljno.

Veganska prehrana, uz sva svoja ograničenja, može se smatrati jednom od najkontroverznijih zdravih prehrana. Mnogi nutricionisti isključuju dijete koje zabranjuju životinjske proizvode iz svoje prehrane. uravnotežene dijete. Međutim, "napumpani" vegani su sigurni: biljni svijet je u stanju dati osobi dovoljno proteina, aminokiselina, masti i elemenata u tragovima - glavna stvar je dobro razmisliti o prehrani. Istina, nikakvi trikovi ne mogu spasiti vegane od nedostatka vitamina B12, koji je neophodan za funkcioniranje živčanog sustava, pa će ljekarnički dodaci biti koristan dodatak veganskoj prehrani. Ali ne u želatinskim kapsulama, jer je ovaj materijal napravljen od koštanog materijala životinja.

Slavne osobe i holivudske zvijezde (primjerice) pomogle su u stvaranju reputacije veganstva kao iznimno učinkovite dijete za mršavljenje, a stalno se pojavljuju novi sljedbenici ove dijete. Usput, nisu svi svjesni etičkih temelja veganstva, smatrajući ga samo zdravom prehranom na proizvodima. biljnog porijekla. Stoga mnogi postaju "vegani na sat", prelazeći na biljni jelovnik na 7-10 dana. To vam omogućuje da iskusite učinke dijete na zdravlje i smanjenje tjelesne težine i, u načelu, date joj "probnu vožnju" da vidite hoće li na ovaj način moći zadovoljiti vaše prehrambene potrebe. U takvoj situaciji važno je pokušati odabrati najraznovrsniju prehranu: iznimno su česte situacije kada se, odbijajući meso, mršaveći, prelazi na peciva, tjesteninu, korjenaste kulture i prirodno se deblja. Ova dijeta nije zdrava.

Iako dvosmisleno u smislu ravnoteže, veganstvo skreće pozornost na globalne zdravstvene probleme čovječanstva: prema studiji UN-a, metode modernog Industrija hrane u proizvodnji mesa i mliječnih proizvoda ne podnose kontrolu sa stajališta sigurnosti hrane. Ne radi se čak ni o zagađenju. okoliš koje proizvode prehrambena poduzeća, ali u stalnom rastu svjetskog stanovništva. Ako nastavimo jesti toliko mesa i mlijeka, jednostavno neće biti dovoljno hrane za nove ljude na našem planetu. Veganska prehrana uvijek nas iznova podsjeća na ovu uznemirujuću činjenicu.

Veganstvo, kao i svaki trend u kojem praktična načela aplikacije su povezane sa svjetonazorom, predlaže mnoge opcije. Neki od vegana jedu med ili si s vremena na vrijeme dopuste mlijeko, ribu. Postoji posebna proteinska zdrava prehrana za vegane koji se intenzivno bave sportom - nazvana je "eko-Atkins", po analogiji s poznatim planom proteinskih obroka, Atkinsovom dijetom.

Ova dijeta zahtijeva najmanje 500 grama biljnih proteina (uključujući tofu, leću i mung grah, sojin jogurt i mlijeko, orašaste plodove) dnevno, dok se ostatak prehrane sastoji pretežno od zelenog povrća s niskim glikemijskim indeksom.

Ovakva zdrava prehrana određuje dnevni kalorijski sadržaj prehrane u rasponu od 1700 do 2000 kcal (ovisno o intenzitetu sportskog opterećenja). Nutricionisti vjeruju da veganski "eko-Atkins" može pomoći u normalizaciji reproduktivnih procesa kod žena i djevojčica zbog visokog udjela soje, bogate fitoestrogenima, u jelovniku.

Iskustvo tisuća vegana diljem svijeta dokazuje - biljnoj prehrani može biti zdravo, sve dok ne idete u krajnosti. Prije prelaska na jelovnik bez sudjelovanja životinjskih proizvoda, potrebno je posavjetovati se s liječnikom i dobro upoznati s mogućim posljedicama i rizicima. Također, veganska prehrana je kontraindicirana za djecu mlađu od 18 godina - na mladom rastućem organizmu odbacivanje mesa, jaja i mlijeka može biti kobno na najkobniji način.

Mahunarke i leća izvori su bioraspoloživih proteina za one koji biraju zdravu biljnu prehranu.

DASH dijeta

profesionalci: Smanjenje krvni tlak i mršavljenja

minusi: Ograničava mogućnosti prehrane u restoranima i kafićima

Ova zdrava prehrana, unatoč tome što je njezino ime slično nazivu butika vlasnice najpoznatije stražnjice na svijetu, nema nikakve veze. Naprotiv, slijedeći jelovnik koji je sastavila nutricionistica Marla Heller omogućit će onima koji se boje "stražnje" sličnosti sa ženom Kanyea Westa da dođu u formu.

DASH dijeta (skraćenica od Dietary Approaches to Stop Hypertension, dijetetski način prevladavanja hipertenzije) osmišljena je za one koji pate od visokog krvnog tlaka. Ako liječnik propisuje DASH dijetu hipertoničarima i onima koji boluju od prehipertenzije, on je taj koji određuje dnevnu količinu kalorija, a ona može iznositi od 3100 do 1600 kcal dnevno (ovisno o rizicima i općem stanju bolesnika). pacijent). Ali, kao što je praksa pokazala, opća normalizacija jelovnika i smanjenje količine sode u prehrani, čak i u nedostatku izraženog kalorijskog deficita, daju ugodan učinak u njihovoj stalnosti: DASH pomaže izgubiti težinu. Stoga je plan prehrane postao poznat u prvom redu ne zahvaljujući njemu ljekovita svojstva već kao zdrava prehrana za mršavljenje.

DASH dijeta može se uvjetno podijeliti u dvije faze: tijekom prve, koja traje oko dva tjedna, morate se odviknuti od bijelog kruha, šećera, drugih rafiniranih namirnica, kao i škrobnih namirnica, te uvesti relativno veliku količinu proteina. u jelovnik (nemasno meso, mliječni proizvodi, grah krupica). U drugoj fazi jelovnik zdrave prehrane izgrađen je prema sljedećim jednostavnim pravilima:

Više: povrće, voće, cjelovite žitarice, nemasni mliječni proizvodi.

Umjereno: nemasne sorte riba, perad, grah, sjemenke, orasi, biljna ulja.

Minimum: slatkiši i peciva, gazirana pića, crveno meso.

• 4-5 porcija povrća i voća dnevno, uglavnom zelenog (porcija - 1 čaša ili 1 svježe voće);

200 grama životinjskih proteina dnevno;

2-3 porcije nemasnih mliječnih proizvoda bez aditiva dnevno (1 porcija - 50 grama jogurta ili 50 grama sira);

2-3 porcije biljnih masti dnevno (dio - 1 žličica);

8 porcija cjelovitih žitarica dnevno (porcija je ekvivalentna 1 štruci ili ½ šalice žitarica;

4-5 porcija tjedno orašastih plodova, sjemenki, mahunarki (porcija - 50-70 grama suhe tvari);

ne više od 2 litre tekućine dnevno (uključujući pića, juhu, itd.).

Na zdravoj DASH dijeti važno je pažljivo kontrolirati sadržaj ne samo sode u proizvodima, već i soli, tako da sva praktična hrana i jela s umacima i aditivima automatski padaju na stop listu.

Terapijska dijeta

profesionalci: dobra prilika"preodgojiti" okuse olabavljene majonezom i brzom hranom

minusi: Zahtijeva skrupuloznu pozornost na sastav jela i stalne izračune

U Rusiji je plan obroka pod puno ime Therapeutic Lifestyle Changes Diet (TLC) tek je na početku, ali u SAD-u je ova vrsta zdrave prehrane izazvala veliku buku. Terapeutska dijeta visoko je ocijenjena na najnovijoj ljestvici američkih vijesti Top Weight Loss and Wellness Chart. Neki trendovski domaći nutricionisti već daju preporuke svojim zvjezdanim klijentima na temelju koncepta zdrave terapeutske prehrane, a to ne čudi - njezina je reputacija besprijekorna.

TLC dijetu razvio je američki Nacionalni institut za zdravlje kao dio edukacijskog programa o opasnostima kolesterola. Ova zdrava prehrana pomaže ne samo - i ne toliko - smanjiti prekomjernu težinu, već i priviknuti se koristan jelovnik ljudi u riziku od kardiovaskularnih bolesti. Jao, vojska onih koji su pod udarom kolesterola raste iz godine u godinu. Uključuje i one čije su prehrambene navike iskrivljene pogrešnim pristupom kuhanju kod kuće (velike količine pržene hrane, masnih umaka, visokokaloričnih grickalica, gotovih jela) i one koji su postali žrtve uredskog pristupa prehrani, jedući brzu hranu. i slatkiše bez napuštanja posla.mjesta.

Učinak ove zdrave prehrane je zbog oštrog smanjenja masna komponenta jelovnik, i Posebna pažnja ima za cilj osigurati da zasićene masti budu poredane na tanjuru. Stoga je zabranjeno masno meso i mesne prerađevine, pržena hrana, punomasno mlijeko u svim njegovim varijantama.

Tamo gdje se mast ne može izbjeći, preporuča se njezina životinjska varijanta zamijeniti zdravim biljnim uljem (maslinovo, sezamovo) ili margarinskim namazom bez transmasti.

Zdrava terapijska dijeta uključuje rigorozno brojanje kalorija: za one koji samo žele dovesti u red razinu kolesterola, preporučuje se ograničiti dnevni jelovnik na 2500 kcal (muškarci) ili 1800 kcal (žene), ali ako u isto vrijeme pošto preispitujete svoje prehrambene navike, želite smršavjeti, onda se fokusirajte na 1600 kcal dnevno za jači spol i 1200 za dame.

Osim ograničenja kalorija, autori terapijske dijete predlažu strogo praćenje hrane koja sadrži kolesterol, uključujući i "dobri" (lipoprotein visoka gustoća) - u dnevnom jelovniku dopušteno je najviše 200 mg (u fizički oblik ta količina odgovara, na primjer, komadu gouda sira od 60 grama). U ovaj plan zdrave prehrane uključen je i dodatni unos dodataka prehrani koji sadrže stanole i sterole, mikroskopske komponente biljnih membrana. Takve dodatke propisuje liječnik, a možete samostalno povećati količinu sterola i stanola u prehrani koji se bore protiv naslaga kolesterola i niveliraju razinu šećera u krvi uzimanjem vlakana (na primjer, mekinje).

Glavne namirnice zdrave terapijske prehrane su povrće, žitarice (uglavnom integralne) i žitarice (preporuča se dio mesne hrane zamijeniti biljnom hranom bogatom bjelančevinama, npr. mahunarkama). Bez masnoća mliječni proizvodi bez aditiva. Jaja se mogu jesti sa žumanjcima ne više od dva puta tjedno, ostalo vrijeme trebaju se konzumirati samo proteini. Količina voća se preporučuje umjerena - može se konzumirati najviše 4 puta dnevno u porcijama ne većim od 120 gr. Životinjske bjelančevine i masti mogu se osigurati od peradi ili ribe bez kože u količini ne većoj od 150 grama dnevno. povrće nezasićene masti ograničeno na 2 h l biljno ulje dnevno, 1 žličica nemasnog margarina, 2 žličice orašastih plodova ili sjemenki. Unos soli treba ograničiti što je više moguće.

Na zdravoj terapijskoj prehrani trebate jesti 4 do 11 puta dnevno u malim obrocima, ne zaboravljajući ograničenja kalorija. Žeđ se može sigurno utažiti običnom čistom negaziranom vodom, 1 čašom voća i 1 čašom sok od povrća dnevno. Trajanje dijete ograničeno je preporukama liječnika – ili uopće nije ograničeno.

Česte prehlade, smanjena vitalnost, probavni problemi i višak kilograma najčešće su posljedice pothranjenosti. Mnogi ljudi prije došašća ozbiljne bolesti ne razmišljaju o tome što i kako jedu, a to je u osnovi pogrešno. Usklađenost s kulturom konzumacije hrane i pravi izbor proizvoda je jamstvo blagostanje te funkcioniranje unutarnjih organa na odgovarajućoj razini do duboke starosti. Dan zdrave prehrane je neslužbeni praznik koji se obilježava 2. lipnja svake godine. Naravno, potrebno je pridržavati se određenih pravila prehrane svaki dan, samo to će vam pomoći da ostanete zdravi dugi niz godina.

Što znači pravilno se hraniti

Važno je shvatiti da pravilna prehrana nije dijeta koju treba provoditi nekoliko puta godišnje. Ako želite izgledati mlado, privlačno, ne razboljeti se i osjećati se sjajno, onda morate jesti svaki dan tako da to samo koristi cijelom tijelu.

Prema statistikama, većina ljudi ne balansira omjer ukusnog i korisni proizvodi. Masna hrana, slatkiši, proizvodi od brašna prevladavaju u prehrani, dok bi osoba trebala jesti više svježe biljne hrane. Obavezno konzumirajte mliječne proizvode, nemasno meso i ribu. Također je potrebno uzeti u obzir sadržaj kalorija u jelima - zdrava hrana treba čovjeku dati osjećaj sitosti i energije, a ne taložiti se u tijelu u obliku masnih nabora.

Jedan dan zdrave prehrane neće koristiti tijelu ako jednom mjesečno jedete pravilno, a ostale dane ne razmišljate o tome što vam je na tanjuru. Morate razviti naviku određenog načina prehrane. Nutricionisti svih zemalja vjeruju da je korisno da se osoba pridržava sljedećeg režima unosa hrane:

• Mnoštvo. Potrebno je u potpunosti jesti najmanje 3 puta dnevno, što znači da u ovom trenutku na stolu moraju biti juhe, žitarice, prilozi, složenci, salate. Kod nekih bolesti preporuča se češće jesti do 5-7 puta.
• Potrošnja vode. Zdrava osoba treba piti najmanje jednu i pol litru čiste vode dnevno. Tekućina potiče bolji protok metabolički procesi, pomaže probavnom sustavu da apsorbira hranu i uklanja toksine, sprječavajući njihovo nakupljanje.
• Energetska ravnoteža. Hrana koja se konzumira tijekom dana mora nadoknaditi gubitak energije, inače će do večeri stanje biti poput iscijeđenog limuna. Nije tajna da ljudi različitih specijalnosti i tjelesne građe zahtijevaju različite količine energije. Potreban sadržaj kalorija u hrani možete izračunati pomoću posebnih tablica, ima ih mnogo na Internetu.
• Raznolikost. Nemoguće je tijelu dati elemente u tragovima i vitamine koji su mu potrebni, ako se ograniči na potrošnju malog skupa proizvoda. Jela bi trebala biti raznolika, svaki dan trebate jesti povrće i voće, jesti ribu i meso.
• Pravilna priprema hrane. Potrebno je ograničiti potrošnju previše masne, pržene i začinjene hrane. Naravno, s vremena na vrijeme možete se počastiti takvom hranom, ali najbolje je da to bude rijetka iznimka od pravila. Dijeta za svaki dan predviđa uvođenje parenih, pirjanih ili pečenih proizvoda u prehranu. minimalni iznos mast.
• Nemojte jesti noću. Ako cijelo vrijeme čvrsto jedete u 21-22 sata, onda je to prvi korak do pojave viška kilograma. Noću se procesi probave usporavaju, što dovodi do nakupljanja masti. Konzumacija previše kaloričnih jela u kasnim večernjim satima prijeti još jednim problemom - loš san, što zauzvrat negativno utječe na radnu sposobnost i raspoloženje.
• Smanjite količinu slatkiša u prehrani. Glukoza je neophodna našem organizmu, a ta je činjenica znanstveno dokazana. Ali nije potrebno napuniti svoje rezerve uz pomoć slatkiša, kolača, čokolade. Najkorisnije je jesti med, svježi sir s voćem, ponekad si možete priuštiti marmeladu. Svježe voće i bobice nije preporučljivo jesti odmah nakon glavnog obroka. Najbolje se apsorbiraju ako se između glavnih obroka pojede jabuka, banana, kivi.
• Doziranje masti. Bolje, naravno biljne masti- maslinovo, kukuruzno, suncokretovo ulje koristi se za začinjanje svježih salata i prženje povrća. Ali ne biste trebali potpuno napustiti životinjske masti - one su potrebne u minimalnoj količini za osobu.
• Manje soli i ljutih začina. Preslana hrana zadržava tekućinu u tkivima i organima te nepovoljno utječe na rad bubrega. Ljuti začini iritiraju sluznicu probavnog trakta, a to, pak, predisponira njihovu upalu. Naravno, umjereno uvođenje začina i začina u prehranu je čak i korisno, jer pomažu probavi konzumirane hrane i poboljšavaju mikrofloru. Ali sve je dobro umjereno, a kada koristite začine, to ne treba zaboraviti.

Potrebno je postupno početi pravilno jesti. Ako osoba naglo zamijeni skup namirnica koje su poznate njegovom probavnom sustavu egzotičnim i neobičnim jelima, onda to, barem, može izazvati probavne smetnje, kolike i dispeptičke smetnje. Nije ni čudo da nutricionisti čak savjetuju lagane dijete za ulazak nekoliko dana unaprijed.

Prvih nekoliko dana promjene prehrane hrana se možda neće činiti ukusnom i neće izazvati apetit. U većini slučajeva tijelo se obnovi na novu prehranu za dva do tri tjedna, a već nakon tog vremena vidljive su prve promjene. pozitivni rezultati zdravu i dobro biranu hranu.

Dijeta za svaki dan

Dan zdrave prehrane počinje doručkom. Jutarnji obrok trebao bi se održati 30-40 minuta nakon buđenja, naravno, to nije uvijek moguće, ali trebali biste težiti takvom režimu za početak dana.

Prije doručka preporuča se popiti čašu vode i to je poželjno učiniti lagana gimnastika. Skup vježbi ne samo da će vam pomoći da se razbudite, jutarnja fizička aktivnost pokreće probavni sustav, što pridonosi boljoj razgradnji hrane. Što je za doručak? Ovo je pitanje koje brine mnoge. Najkorisnije je pojesti porciju kaše - zobene pahuljice, heljde, proso. U kašu možete dodati voće ili žlicu meda. Svježi sir, prirodni jogurt, parni omlet, meko kuhano jaje ujutro se dobro probavljaju. Ako više volite jesti sendviče, onda oni trebaju sadržavati povrće i komad sira. Poželjno je piti zeleni čaj, ovo piće dobro poboljšava ton i potiče asimilaciju doručka.

Između doručka i ručka trebao bi biti međuobrok. Poželjno je pojesti malo voća u ovo doba, nije zabranjeno međuobrok s keksima, krekerima, orašastim plodovima. Ovo je sasvim dovoljno da ne razmišljate o hrani do večere.

Cjeloviti obrok sastoji se od juhe, priloga, salate, kompota ili drugog pića. Bolje je jesti juhe koje nisu previše bogate, kao drugo jelo poželjno je odabrati rižu ili heljdu s umakom, durum tjesteninu, kuhanu ili pečenu ribu. Salata od povrća s biljnim uljem nadopunit će zalihe elemenata u tragovima u tijelu i pozitivno utjecati na rad crijeva. Uz zdravu prehranu najbolje je jesti tamne sorte kruha.

Popodnevni međuobrok je vrijeme za jelo jogurta, kefira, voća. Ako je moguće, možete pojesti mali komad tepsija od svježeg sira ili pečena jabuka, kruška.

Preporučljivo je večerati najkasnije do 19 sati. Idealan set proizvoda za ovo vrijeme - riblja jela, salate od svježeg povrća, kaše s parnim kotletima, složenci od povrća, riba na žaru. Ako osjećate jaka glad, zatim prije spavanja pije se čaša kefira.

Kako naučiti jesti manje

Za funkcioniranje svih unutarnjih organa u normalni mod i za dobro vitalnost sasvim je dovoljno jesti umjereno da biste naučili kako to učiniti, vrijedi se pridržavati sljedećih pravila:

• Jedite iz malih tanjura.
• Hranu treba temeljito žvakati.
• Bolje je napustiti stol sa lagani osjećaj glad. Kao što znate, potpuna zasićenost javlja se tek 20 minuta nakon jela.
• Između glavnih obroka, kod osjećaja gladi, preporučuje se popiti vodu ili pojesti nekoliko komadića suhih šljiva, jednu jabuku, bananu ili krušku ili šaku orašastih plodova.
• Proizvode u velikim količinama ne treba kupovati za buduću upotrebu.

Pomaže kod prekomjerne težine posebne dijete. Moraju se pravilno odabrati, uzimajući u obzir stanje vlastitog zdravlja. Treba imati na umu da stroga i dugotrajna ograničenja u prehrani često čine štetu nego korist.

Zdrava prehrana odavno zauzima važno mjesto u životima ljudi. Moderni kanoni ljepote sve su skloniji činjenici da osoba treba biti ne samo vitka i fit, već prije svega zdrava. Stoga se oštre kratkoročne metode koje se temelje na značajnom ograničenju prehrane i stvaranju stresa za tijelo pouzdano zamjenjuju štedljivim, koje uz normalizaciju tjelesne težine liječe tijelo i pomlađuju izgled. "Klasik žanra" u takvom mršavljenju je dijeta "Zdrava prehrana" (" Zdrava hrana”), čiji naziv izravno govori o njegovoj orijentaciji. Ovo je vrlo jasno i jednostavno, ali vrlo učinkovit sustav omogućuje vam smanjenje tjelesne težine bez gladovanja, bez osjećaja nelagode i bez ograničenja unosa svih potrebnih tvari, vitamina, mikro i makroelemenata. Pogodan je za osobe svih dobnih skupina i savršeno se uklapa u uobičajena slikaživot.

Načela i pravila

U svojoj srži, zdrava prehrana za mršavljenje je pravilna uravnotežena prehrana sa zdravom hranom. Ne daje brz rezultat, ali izgubljeni kilogrami odlaze i ne vraćaju se. Štoviše, višak kilograma će nestati bez ikakvih negativnih osjeta, već će se, naprotiv, poboljšati opće blagostanje i psihoemocionalno stanje. Ova tehnika pomaže čak i onima koji se stalno razbijaju na drugim dijetama, jer apsolutno nije povezana s gladi.

Glavni zadatak koji zdrava prehrana rješava je sveobuhvatno uklanjanje problema prekomjerne težine, njegovih posljedica i povezanih bolesti. Ali postići maksimum mogući ishod moraju se strogo pridržavati sljedećih pravila:

1. Držite se 5 obroka dnevno, jedući svaka 3 sata. Istodobno, nije potrebno strogo jesti prema utvrđenom rasporedu. Morate slušati signale svog tijela - kada se pojavi osjećaj gladi, možete odgoditi vrijeme jela i pojesti međuobrok ili puni obrok.
2. Smanjite porcije – pojedinačna količina hrane ne smije biti veća od 300 g. Da biste kontrolirali volumen, tanjure zamijenite tanjurićima. Ako je sljedeći obrok propušten, ne možete povećati dio. A ako se osjećaj gladi pojavio prije 3 sata, količinu hrane treba smanjiti na 150-200 g.
3. Ugljikohidrati i drugi visokokaloričnu hranu konzumirati ujutro. Tada će se primljena energija potpuno potrošiti i ništa se neće taložiti u masnim rezervama. Općenito, shema bi trebala biti sljedeća: za doručak i ručak - složeni ugljikohidrati (žitarice, voće); za ručak i popodnevni snack - povrće, vlakna, proteini; za večeru - uglavnom proteini.
4. Za međuobroke između ovih pet obroka preporuča se koristiti orašaste plodove (obavezno bez dodataka), ali u malim količinama (ne više od šake), jer su vrlo kalorični.
5. Doručak je obavezan, najkasnije 2 sata nakon buđenja i to u potpunosti. Večera - naprotiv, najmanje 2 sata prije spavanja i vrlo jednostavno.
6. Jelovnik bi trebao biti raznolik. Nema potrebe pripremati jela za budućnost, jer samo svježe pripremljena jela zadržavaju cijeli niz korisnih komponenti.
7. Slijedi pravila toplinska obrada- kuhati na pari ili u vodi, dinstati, peći bez ulja. Prženje s dodatkom masti potpuno je isključeno.
8. Pijte čistu vodu tijekom dana u količini od 1,5-2 litre. Optimalni volumen za sebe možete odrediti množenjem vlastite težine s 0,3 litre.
9. Jedite polako, uživajući u svakom zalogaju. Ne možete jesti u hodu.
10. Jednom tjedno organizirajte "opterećenje" - jedite malu porciju jednog zabranjenog proizvoda. To će pomoći u sprječavanju kvarova.
11. Povećajte potrošnju kalorija za sve moguće načine- ne koristite dizalo, više hodajte, vježbajte, bavite se sportom.

Pravila zdrave prehrane jednostavna su i ne zahtijevaju nikakav poseban napor za njihovo pridržavanje. Ali o rigoroznoj provedbi svake od njih ovisi učinkovitost cijele tehnike i koliko će ona biti korisna. Promjenom prehrambenih navika i načina života u skladu s ovim preporukama možete izgubiti do 3-5 kilograma viška u mjesec dana.

Sustav nema kontraindikacija, budući da se radi o pravilnoj prehrani. Za neke ljude možda jednostavno nije prikladno zbog potrebe da jedu prema medicinska dijeta s određenim bolestima.

ogledni jelovnik

Osim poštivanja ovih pravila, pri prelasku na zdravu prehranu treba isključiti ili svesti na najmanju moguću mjeru upotrebu zabranjenih namirnica i jesti pretežno one dopuštene.

U potpunosti izbjegavajte ovu hranu i piće:

• čips, slatka soda;
• alkohol i njegovi derivati;
• kolač;
• kiseli krastavci;
• majoneza;
• pakirani sokovi;
• masno meso, mast;
• kobasice, poluproizvodi;
• rafinirani šećer.

Za stvarno zdravu prehranu za mršavljenje, jelovnik mora biti sastavljen koristeći:

• nemasno meso i riba;
• fermentirani mliječni proizvodi, mlijeko;
• povrće, bilje, bobice, voće;
• žitarice;
• peciva i kruh od brašna cjelovitog zrna;
• nezaslađena pića - čaj, biljne infuzije, voćni napici, kompoti.

Dijetu za svaki dan lako je kreirati sami, prilagođavajući je osobnim preferencijama ukusa. Omiljenim jelima može se dati prednost, a nevoljena se mogu napustiti, čak i ako su dopuštena.

Možete koristiti sljedeće primjere glavnih obroka kako biste razumjeli plan zdrave prehrane i pojednostavili izradu jelovnika za tjedan dana.

Mogućnosti doručka:

• kaša (zobena kaša, heljda, proso) na vodi ili mlijeku s dodatkom komadića voća, suhog voća, male količine meda;
• kuhana jaja (2-3 komada), salata od povrća zalivena nerafiniranim maslinovim (lanenim) uljem ili prirodni jogurt, par kriški tvrdog sira;
• omlet na pari od 2-3 jaja s mlijekom, 50 g tvrdog sira, sok od naranče;
• kajgana od 2-3 jaja s kriškama rajčice, voćna salata s preljevom od prirodnog jogurta;

Opcije za ručak:

• pečene jabuke punjene svježim sirom i grožđicama;
• mrkva-jabuka složenac;
• sirovo voće - jabuka, kruška, banana, šljive;
• voćni smoothiji;
• kefir ili jogurt s bobicama, voćem, suhim voćem.

Opcije za ručak:

• nemasna juha s gljivama ili žitaricama, meso pirjano u soku, šparoge kuhane na pari;
• mesna juha, kuhano meso, salata od sirovog povrća;
• riblja juha, kuhana riba, salata kuhano povrće;
• varivo od povrća s rižom, salata od kupusa sa začinskim biljem i vrhnjem;
• tjestenina od durum pšenice sa sirom i umakom od rajčice, plodovi mora.

Popodnevne opcije:

• voće i povrće ili smoothie od povrća;
• kefir, jogurt, jogurt s mekinjama;
• svježi sir s raznim dodacima, po mogućnosti s biljem i začinima;
• kruh od žitarica s tvrdim sirom;
• sendviči od cjelovitog kruha i domaće kuhane svinjetine.

Mogućnosti večere:

• kuhana ili pečena teletina s pirjanim povrćem;
• riba na žaru, salata od cikle;
• piletina u vlastitom soku, kuhani grah u umaku od rajčice;
• salata od kuhanog povrća i jaja s konzerviranom tunom;
• razni morski plodovi.

Važno je uvijek sa sobom imati nešto korisno kako ne biste morali kupovati kekse ili brzu hranu, ako vam treba međuobrok. Najprikladnije za ovo:

• orasi (bademi, pistacije, orasi, lješnjaci);
• sušeno voće;
• voće;
• kruh ili peciva od cjelovitog zrna;
• jogurt, kefir, svježi sir bez aditiva.

U prehranu svakako uključite malu količinu (1-2 žlice) hladno prešanog biljnog ulja. Može se dodati salatama ili drugim pripremljenim jelima, što će pomoći u prevenciji mnogih zdravstvenih problema i problema s izgledom.

TOP 5 zdravih dijeta

Pitanje postignuća optimalna težina i proporcije bez štete po zdravlje zanimaju ne samo nutricioniste, već i svjetsku zajednicu. Stoga se godišnje utvrđuje ocjena najboljih dijeta uz pomoć kojih je moguće postići maksimalan učinak u mršavljenju uz poboljšanje tijela. Na temelju rezultata iz 2016 najbolje dijete za zdravu prehranu, među kojima je TOP-5:

• dijeta "2016";
• metoda dr. Ionove;
• "Dijetalni modeli";
• sustav Margarita Koroleva;
• "Ispravna" prehrana.

Ovaj popis ne uključuje krute monodijete ili programe mršavljenja "čudesne brzine" koji se temelje na sintetičke droge. Samo metode koje su razvili eminentni nutricionisti na temelju širok raspon prirodni proizvodi. Upravo ovim pristupom osigurava se potpuna zasićenost tijela svime što je potrebno, zahvaljujući čemu ono počinje djelovati kao dobro uspostavljeni mehanizam i samostalno se rješava svega što je suvišno.

Dijeta "2016"

Zdravu prehranu, koju su stručnjaci priznali kao najbolju, predložili su australski nutricionisti. Omogućuje blagotvorno, ali ujedno i najbrže mršavljenje u odnosu na ostale. zdravstveni sustavi gubitak težine.

Pravila i principi

Suština metodologije "2016" je jasna podjela proizvoda u 3 kategorije:

• potpuno isključeno;
• ograničena uporaba;
• čine osnovu prehrane.

Proizvodi iz prve kategorije su zabranjeni, pa ih trebate zaboraviti, iz druge kategorije - možete uključiti u jelovnik najviše 3 puta tjedno. Treća kategorija je glavna hrana za razdoblje mršavljenja.

Svi ostali zahtjevi su isti kao gore. Opća pravila. Najvažnije od njih su preporuke za pijenje dovoljno čiste vode i kuhanje bez ulja.

ogledni jelovnik

U australskoj metodologiji 2016. ne postoji poseban jelovnik. Mora ispunjavati navedene zahtjeve, a dijeta mora biti sastavljena u skladu s popisom dopuštenih i zabranjenih namirnica.

Potpuno isključeno:

• čokolada, šećer;
• kruh, muffini, kolačići, proizvodi od bijelog brašna;
• sušeno voće, med;
• brza hrana, čips;
• slatka soda;
• alkohol.

Može se koristiti 3 puta tjedno:

• krumpir;
• žitarice;
• voće, bobice;
• masno meso i riba;
• mlijeko;
• tvrdih sireva.

Osnovne namirnice dijete:

• povrće;
• jaja;
• svježi sir, kefir;
• nemasno meso i riba;
• plodovi mora.

Metodologija dr. Ionove

Program mršavljenja jedne od najboljih ruskih nutricionistica Lidije Ionove profesionalno je razvijena zdrava prehrana usmjerena na liječenje viška kilograma. Metodologija se temelji na poštivanju ispravne uravnotežene prehrane, koja osigurava glatko mršavljenje, čija je brzina u skladu sa standardima SZO.

Pravila i principi

Osnova normalizacije tjelesne težine, prema dr. Ionovi, trebale bi biti pravilne prehrambene navike koje vam pomažu u prijelazu na zdravu prehranu, a ona je, pak, osmišljena kako bi osigurala gubitak i zadržavanje težine. Sve ove principe nutricionist je opisao u knjizi " zdrave navike”, koja govori ne samo o gubitku kilograma, već i o preispitivanju vašeg ponašanja i načina života.

Bit dijete dr. Ionove je slijediti 5 glavnih pravila:

1. Problem prekomjerne tjelesne težine mora se riješiti sveobuhvatno kako bi se održalo zdravlje tijekom razdoblja mršavljenja i konsolidacije stabilan rezultat unaprijediti.
2. Gubitak težine trebao bi biti postupan, bez naglih skokova, jer značajne oscilacije težine negativno utječu na stanje tijela i psihe.
3. Proces normalizacije težine trebao bi biti udoban - isključujući stroga ograničenja na jelovniku i pružajući slobodu izbora određenih dopuštenih proizvoda.
4. Prehranu treba organizirati na način da se osigura formiranje pravilnih prehrambenih navika, koje će u budućnosti spriječiti povratak na "lošu" hranu.
5. Cilj svih aktivnosti treba biti dugoročno očuvanje rezultat.

Prednosti tehnike dr. Ionove uključuju:

• nema strogih ograničenja u izboru hrane;
• siguran gubitak težine uz daljnje očuvanje dobivenih pokazatelja;
• poboljšano zdravlje, povećana energija i izvedba.

ogledni jelovnik

Shema zdrave prehrane za mršavljenje prema načelima dr. Ionove je prehrambena piramida koja se sastoji od proizvoda, glikemijski indeks koji ne prelazi 50 jedinica. Ako je ovaj pokazatelj veći, proizvodi se potpuno isključuju iz jelovnika. Osim toga, Ionska prehrambena piramida uzima u obzir vrijeme tijekom kojeg se određena namirnica konzumira:

• doručak (do 11:00) - žitarice: smeđa riža, mahunarke, zobene pahuljice, ječam (osim kukuruza);
• ručak (11:00-14:00) - plodovi mora, riba, meso;
• ručak (14:00–17:00) - mlijeko, mliječni proizvodi;
• popodnevni snack (17:00–19:00) - sirovo voće, bobičasto voće (osim manga i lubenice);
• večera (19:00–23:00) - povrće (osim krumpira).

Dnevni unos hrane koja sadrži masti (masti, ulja, orašasti plodovi) ne smije biti veći od 20 g. Potrebna količina vode određuje se brzinom od 30 ml po 1 kg težine.

Prvi dan:

• doručak - biserni ječam, posoljen po ukusu i začinjen maslacem;
• ručak - kuhani škampi;
• ručak - kefir;
• popodnevni snack - naranče;
• večera - pirjano povrće ( babura paprika, rajčice).

• doručak - heljda solju i uljem;
• ručak - riblji file na žaru, zelje;
• ručak - ryazhenka;
• popodnevni snack - jabuke;
• večera - pečena ili kuhana brokula sa soli, zelje.

• doručak - žitarice sporo kuhanje uz dodatak soli i ulja;
• ručak - kuhana teletina;
• ručak - svježi sir s kiselim vrhnjem;
• popodnevni snack - kruške;
• večera - salata od rajčice s lisnatim povrćem.

Četvrta:

• doručak - pire od leće sa soli (bez ulja);
• ručak - pileća prsa;
• ručak - mlijeko;
• popodnevni snack - persimmon;
• večera - salata od kupusa i mrkve, posoljena i začinjena lanenim uljem.

• doručak - rižina kaša s maslacem i soli;
• ručak - riblji file kuhan na pari sa soli;
• ručak - jogurt;
• popodnevni snack - ananas;
• večera - salata od cikle s češnjakom i limunovim sokom.

• doručak - kaša od prosa (posoljena);
• ručak - kuhane lignje;
• ručak - mliječni napitak;
• popodnevni snack - kivi;
• večera - salata od krastavaca sa začinskim biljem i lanenim uljem.

• doručak - pire od graha začinjen uljem i solju;
• ručak - kuhana janjetina;
• ručak - ryazhenka;
• popodnevni snack - marelice;
• večera - povrće na žaru.

Ovaj jelovnik kompletno je uravnotežen hranjivim tvarima, nije prestrog, ali omogućuje gubitak do 7 kg tjedno. Mnogi pretili pacijenti koji nisu mogli smršaviti drugim metodama izgubili su i do 20 kg u 1 mjesecu koristeći metodu dr. Ionove. Osim toga, nakon završetka tečaja nisu imali želju vratiti se uobičajenoj prehrani.

Modeli dijete

Na trećem mjestu korisni programi mršavljenje jedna je od vrsta takozvanih model dijeta. Za razliku od istoimenih hard express metoda, ovaj program mršavljenja odlikuje se raznolikošću, sitošću i lakoćom pridržavanja. Slijede je priznati simboli ženske ljepote kao što su Sophia Loren i Penelope Cruz.

Pravila i principi

Uz sve ove prednosti tijekom razdoblja mršavljenja, nužno je pridržavati se određenih proporcija dnevna prehrana. Kao plan prehrane koristi se shema koja ima oblik trokuta, u čijem su temelju složeni ugljikohidrati u njihovoj korisnoj raznolikosti:

• žitarice od cjelovitog zrna;
• kruh od mekinja;
• tjestenina od durum pšenice.

Gore su navedeni proizvodi sljedećim redoslijedom:

• povrće voće;
• nerafinirano biljno ulje;
• orasi, sjemenke;
• mliječni proizvodi, mlijeko.

Sve se to koristi svakodnevno. Osim toga, neke kategorije hrane uvode se u jelovnik ograničenije:

• nemasno meso, perad, riba - 5 puta tjedno;
• jaja - svaki drugi dan;
• krumpir - jednom tjedno.

Budući da je zdrava prehrana modela namijenjena osobama iz show businessa, ako se pridržava, dopušteno je piti suho crno vino 2 puta dnevno - čašu za ručak i večeru.

Također morate slijediti neka pravila:

1. Jedite 5 obroka dnevno - od toga 3 puna (glavni obroci), plus 2 lagana međuobroka.
2. Nema ograničenja u veličini porcija, ali ne biste se trebali prejedati.

Prednost takve prehrane je prisutnost velike količine vlakana u povrću i žitaricama, koji čine osnovu prehrane. Pruža brzu sitost i dugotrajan osjećaj sitosti. Istodobno, raznolikost dopuštene hrane pomaže u izbjegavanju kvarova koji su karakteristični za druge metode mršavljenja.

ogledni jelovnik

Mogućnosti jelovnika na takvoj zdravoj prehrani mogu biti beskonačne. Ali da biste razumjeli načelo njegove kompilacije, možete upotrijebiti primjer u nastavku.

Prvi dan:

• doručak - žitarice od cjelovitog zrna s jogurtom, jabuka;
• ručak - povrće na žaru, pečena riba, suho crno vino (može se zamijeniti svježim);
• večera - salata od povrća, sir, suho crno vino (može se zamijeniti čašom svježeg soka).

• doručak - mliječna kaša, tost od cjelovitog zrna sa sirom;
• ručak - salata od jaja i rajčice sa začinskim biljem, kuhana riža, suho crno vino (svježe);
• večera - riba na žaru sa začinskim biljem, suho crno vino (svježe).

• doručak - salata od voća i jogurta;
• ručak - povrće, tjestenina s plodovima mora i maslacem, suho crno vino (svježe);
• večera - meso kuhano na pari ili na žaru s maslinama, začinskim biljem i maslacem, suho crno vino (svježe).

Četvrta:

• doručak - sendviči s kuhanom svinjetinom, salata od povrća sa biljem i maslacem;
• ručak - alge s kuhanim lignjama, suho crno vino (svježe);
• večera - kuhana riža sa začinjenim začinima i biljem, suho crno vino (svježe).

• doručak - kajgana s kriškama rajčice, maslinama i začinskim biljem;
• ručak - tjestenina s ribanim sirom, suho crno vino (svježe);
• večera - varivo od povrća s lećom, suho crno vino (svježe).

• doručak - zobena kaša, grejp;
• ručak - nemasna juha, plodovi mora, suho crno vino (svježe);
• večera - riba na žaru s povrćem, suho crno vino (svježe).

• doručak - kuhana jaja, sir, kruh;
• ručak - kuhana riža s povrćem, suho crno vino (svježe);
• večera - varivo od povrća s piletinom, suho crno vino (svježe).

Za međuobroke između glavnih obroka možete koristiti kefir, mlijeko, voće, orašaste plodove.

Glavni nedostatak zdrave verzije prehrane modela je njezina visoka cijena, jer potrebne komponente- Ekstra djevičansko maslinovo ulje, morski plodovi, svježe povrće, sirevi - spadaju u skupu kategoriju. Međutim, ovo mišljenje je samo stereotip. Uostalom, poluproizvodi, umaci, meso, kobasice, koji su isključeni prema pravilima ove tehnike, nisu mnogo jeftiniji. Štoviše, ako tome dodamo troškove liječenja bolesti uzrokovanih pretilošću ili nepravilnom konzumacijom proizvoda, tada će zdrava prehrana modela biti sasvim pristupačna.

Sustav Margarite Koroleve

Margarita Koroleva je autorica mnogih knjiga i kreatorica velikog broja metoda za mršavljenje. Kraljicu nazivaju i nutricionisticom "zvijezda", jer više od 20 godina sastavlja dijetetske obroke za brojne domaće zvijezde estrade. Jedna od najpoznatijih metoda Margarite Koroleva, dizajnirana za brzo i zdravo mršavljenje, je devetodnevna dijeta koja vam omogućuje da izgubite do 10 kg viška težine bez štete za tijelo. Međutim, treba imati na umu da je, unatoč svojoj sigurnosti i ravnoteži, sustav mršavljenja prema Margariti Koroleva prilično teško tolerirati.

Pravila i principi

Ovu je tehniku ​​nevjerojatno lako slijediti jer se temelji na upotrebi samo tri jela:

• kuhana riža;
• pileće meso, koje se može zamijeniti ribom;
• povrće sirovo ili kuhano.

Ali ne morate ih koristiti u isto vrijeme, već u različite dane. Ispadaju 3 mono-dijete - riža, proteini i povrće, od kojih svaka traje 3 dana.

Tijekom 9 dana morate se pridržavati nekoliko pravila:

• potpuno napustiti sol;
• piti 2,5 litara čiste vode (ravnomjerno tijekom dana);
• započnite jutro s čašom vode (20 minuta prije doručka).

Osim toga, postoje posebna pravila o pripremi jelovnika za svako tromjesečje.

ogledni jelovnik

Svaka mono-dijeta koja čini sustav Margarite Koroleve ima usmjereno djelovanje. Prvo tromjesečje na kuhanoj riži osmišljeno je za zasićenje tijela ugljikohidratima. Osim riže, dozvoljeni su voda i med.

Trebate uzeti bijelu rižu dugog zrna i skuhati je prema ovom receptu:

• Isperite 1 čašu žitarica, prelijte vodu preko noći da nabubri;
• Ujutro ponovno isperite Vruća voda 1:2;
• lagano kuhajte 15 minuta.

Dobivena kaša je podijeljena na 6 jednakih dijelova, koji se moraju jesti tijekom dana u pravilnim razmacima. Posljednju porciju treba konzumirati najkasnije do 20 sati. Osim toga, možete konzumirati 3 žlice dnevno. l. med odvojeno od vode i riže.

Drugo tromjesečje za Pileće meso ili riba dizajnirana je za zasićenje tijela proteinima i pokretanje procesa sagorijevanja masti. Za svaki od ovih dana dodjeljuje se 1,2 kg sirova piletina ili 0,8 kg ribe, koju treba pripremiti na sljedeći način:

• kuhati navečer (po mogućnosti na pari);
• odstraniti kožu i kosti (pomiješati pileći file i crveno meso).

Konzumirajte po istoj shemi kao i rižu, ali posljednju porciju morate pojesti prije 19 sati. Med je isključen. Piletina i riblji dani dopušteno je izmjenjivati, ali ne miješati ove proizvode unutar jednog dana.

Treće tromjesečje na povrću usmjereno je na čišćenje crijeva. Dopušteno je pojesti 1 kg sirovog i kuhanog povrća, po mogućnosti bijelog i zelenog. Povrće drugih boja može se koristiti ograničeno. Navedenu količinu podijeliti na pola - 0,5 kg skuhati, od preostalih 0,5 kg pripremiti salatu.

Dva volumena se dijele na 6 jednakih dijelova i jedu po istom principu. Dijeti se dodaje 3 žlice. l. med, ali već razrijeđen u vodi.

Dane riže i povrća najteže je podnijeti, ali općenito, program mršavljenja Margarite Koroleve nema negativan učinak na tijelo i smatra se korisnim. No, zbog ozbiljnosti ograničenja, kontraindiciran je kod anemije i dijabetesa.

Za one koji ne žele trpjeti glad, Margarita Koroleva predlaže jednostavno prelazak na zdravu prehranu, za što preporučuje pridržavanje sljedećih pravila:

1. Hranu jedite svjesno tako da ne daje samo energiju, već ima i ljekoviti učinak.
2. Odbijte koristiti bijelo brašno, izbijeljene žitarice, rafinirani šećer.
3. Zamijeniti stolna sol naribane alge ili morske soli.
4. Salate začinite s minimalnom količinom maslinovog ulja i limunovog soka, dodajući im puno zelenila.
5. Pijte 2 litre čiste vode dnevno, uzmite prvu porciju odmah nakon buđenja.
6. Veličina svake porcije treba biti 250 ml ili 1 šalica.
7. Između obroka poštujte razmake ne duže od 3 sata, tako da dobijete 5-6 obroka dnevno.
8. Pri kuhanju koristiti samo vodu, prije upotrebe dodati ulje u tanjir.

Također je važno voditi aktivan stil života, baviti se sportom. Tjelovježba treba biti umjerena tjelesna aktivnost, ali za mršavljenje njihovo trajanje treba biti najmanje 40 minuta - sagorijevanje masti počinje tek 20 minuta nakon početka lekcije.

Pravilna prehrana

Ocjenu najboljih metoda zdravog mršavljenja upotpunjuje dijeta pod nazivom "Ispravna". Njegova je posebnost što je namijenjen za obiteljsku upotrebu. Vrlo često, čak i na sigurnom i vrlo zadovoljavajuće dijetetski obroci dolazi do kvarova, jer u hladnjaku uvijek ima puno zabranjenih namirnica. Stoga nutricionisti predlažu mršavljenje s cijelom obitelji, koristeći "pravilan" sustav prehrane - uravnotežen i zdrav, ali niskokaloričan. Namijenjen je za 1 mjesec, tijekom kojeg svaki tjedan možete izgubiti do 5 kg za dvoje.

Pravila i principi

"Ispravna obiteljska" metoda mršavljenja temelji se na upotrebi raznovrsne zdrave niskokalorične hrane. Ovaj pristup omogućuje vam da zadržite uobičajenu veličinu porcije, ali istodobno značajno smanjite njihovu energetsku vrijednost.

Kada slijedite takav program, morate slijediti prilično jednostavna pravila:

1. Učinite dijetu frakcijskom - jedite 5-6 puta dnevno.
2. Iz prehrane isključite šećer i sve proizvode koji ga sadrže, brzu hranu, gotovu hranu, masnu, prženu i drugu tešku hranu.
3. Pijte 1,5-2 litre pročišćene vode dnevno.
4. Popijte čašu vode 20 minuta prije svakog obroka kako biste uklonili lažni osjećaj gladi i spriječili prejedanje.
5. Ne preskačite doručak, večerajte 2-3 sata prije spavanja.
6. Jela kuhajte na pari ili u vodi, pecite u pećnici, pirjajte.
7. Osnova prehrane trebaju biti proteini i vlakna.
8. Odreknite se alkohola - ima visok sadržaj kalorija, povećava apetit, lišava kontrole nad količinom hrane i štetno je za zdravlje.

Ovim načinom rada tijelo će dobiti sve potrebne tvari, tako da uzimanje dodatnih vitaminsko-mineralnih kompleksa nije potrebno. Usklađenost s takvom zdravom prehranom može se kombinirati s aktivne potrage sport, koji će vam, u pozadini niskokalorične dijete, pomoći da brže izgubite težinu.

ogledni jelovnik

Postoji mnogo opcija za pravi obiteljski jelovnik. Indikativni primjeri mogu biti sljedeći.

Opcija 1:

• doručak - zobena kaša instant žitarice, jogurt;
• ručak - lonac od svježeg sira sa suhim voćem;
• ručak - juha od gljiva, heljdina kaša, dio piletine u vlastitom soku, salata od povrća s maslinovim uljem;
• popodnevni snack - šaka badema, naranča ili jabuka;
• večera - varivo od povrća, dio kuhane ribe;
• prije odlaska u krevet - kefir.

Opcija 2:

• doručak - jaja (kuhana, kajgana ili kajgana), kruh od cjelovitog zrna s kuhanom svinjetinom ili sirom;
• ručak - voće;
• ručak - juha od povrća (borsch), 2 krumpira, dio kuhane teletine, svježa rajčica;
• popodnevni snack - kefir;
• večera - riblji kolači sa grašak, svježi sir;
• prije spavanja – jogurt ili jabuka.

"Ispravna" obiteljska prehrana je zadovoljavajuća uravnotežena metoda, ali ako u početku nemate dovoljno slatkiša, možete koristiti 1 žlicu jednom dnevno. l. med, šaka sušenog voća ili 2 slatke voćke. To će vam dati energiju i poboljšati vaše raspoloženje.

Izlazak iz dijete

Ako zdrava prehrana nije privremena pojava, već način života, onda je uopće ne morate napustiti. Za one koji su prešli na pravilna prehrana privremeno, samo za normalizaciju težine, au budućnosti ne može živjeti bez brze hrane, alkohola i drugog štetnih proizvoda preporuča se pridržavati se sljedećih preporuka:

1. Takvu hranu uvodite postupno, počevši od minimalnih količina.
2. Pokušajte ne zlorabiti takve proizvode, koristeći ih što je manje moguće.

Svakako poradite na sebi kako bi zdrava prehrana postala način života. Da biste to učinili, trebali biste trenirati ispravne prehrambene navike, pronaći zadovoljstvo u zdravoj hrani, razumjeti je. velika korist za tijelo i izgled.

Većina vas je vjerojatno čula za pravilno mršavljenje morate se pridržavati načela zdrave prehrane.

Riječi "prehrana" i "dijeta" imaju različita značenja. Dijeta je ograničenje hrane koja vam omogućuje da se riješite viška kilograma, a prehrana je redoviti obrok.

Ali postoje koncepti "zdrave prehrane" i "zdrave prehrane". Ispostavilo se da ako jedete dovoljno pravu hranu i ne gladovati, ne samo da možete izgubiti težinu, već je i zadržati dugo razdoblje. U ovom članku pronaći ćete odgovore na pitanja što je bit zdrave prehrane, što ne smijete, a što smijete jesti kako biste bili vitki i zdravi.

Suština zdrave prehrane

Zdrava prehrana je uporaba namirnica koje osiguravaju rast i razvoj tijela. Pravilna zdrava prehrana za mršavljenje poboljšat će zdravlje, spriječiti razvoj mnogih bolesti.

Pravilna prehrana nije monotonija ili ograničenje u hrani, već isključivanje nepotrebnih i štetnih proizvoda za tijelo, što će ne samo osigurati tijelu energiju, već i osigurati pravilno funkcioniranje tijela.

Optimalan omjer ugljikohidrata i masti, dovoljna količina minerala i vitamina u hrani, isključivanje iz prehrane hrane koja sadrži umjetni dodaci, velika količina masti i soli - to je ispravna i zdrava prehrana.

Naravno, principi pravilne zdrave prehrane mogu se razlikovati ovisno o mjestu stanovanja osobe, vrsti aktivnosti, tjelesna aktivnost i drugi faktori.

• Na pravilna prehrana Morate pratiti svoju težinu i unos kalorija. Ako je sadržaj kalorija u hrani mnogo veći od potrebnog, konzumiranje čak i vrlo zdrave hrane može dovesti do nakupljanja viška kilograma. Indeks tjelesne mase ne smije biti veći od 27 kg / m2. m. Da bi se dobio ovaj pokazatelj, težina osobe mora se podijeliti s pokazateljem njegove visine, na kvadrat.
• U jelovniku zdrave prehrane trebali biste kontrolirati količinu masti u prehrani. Dvije trećine svih masti trebaju biti nezasićene (tekuća ulja, biljna).
• Većina energije (više od 50%) trebala bi dolaziti iz voća, povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica. Dnevno treba konzumirati najmanje 400 g povrća i voća.
• U zdravoj prehrani na dijeti morate ograničiti količinu zasićene hrane brzi ugljikohidrati(slatka pića, med i šećer). Ako želite slatkiše, jedite sušeno voće.
• Kontrolirajte količinu soli u hrani, običnu sol zamijenite jodiranom. Bolje je odbiti dimljene, slane proizvode i poluproizvode.
• Jelovnik zdrave prehrane treba obogatiti potrebna količina minerala i vitamina. Tijekom razdoblja slabljenja tijela ili bolesti potrebno je dodatno uzimati multivitaminske pripravke.

Ovo su glavna načela zdrave prehrane, pridržavajući se kojih možete hranu učiniti korisnom i zdravom. Ima još mnogo savjeta o tome kada jesti i koliko jesti, ali ovi principi ovise o razni faktori: težina određene osobe, njezina dnevna rutina i tjelesna aktivnost.

Pravilna zdrava prehrana: što trebate i smijete jesti?

Za početak valja reći da je pravilna zdrava prehrana na dijeti raznolika prehrana s optimalnom količinom pravilno pripremljenih i zdravih namirnica. U svijetu ne postoji takav proizvod, čijom će upotrebom tijelo dobiti sve potrebne tvari. Stoga na stolu treba biti voće i povrće, žitarice, proteinska hrana(jaja, meso i riba), mliječni proizvodi i žitarice.

Voće treba jesti za doručak, a povrće uz svaki obrok. Od proteinske hrane prednost treba dati nemasnom mesu (piletina, govedina ili kunić). Možete jesti bilo koju ribu, jer ima puno korisnih aminokiselina.

Na pravoj zdravoj prehrani za mršavljenje morate jesti porciju kaše dnevno kao izvor energije potrebne za tijelo. bijeli kruh zamijenite pecivima od cjelovitog brašna ili kruhom od cjelovitih žitarica.

Ne zaboravite na nemasne mliječne proizvode kao izvor kalcija i drugih vitamina. Ryazhenka, kefir, svježi sir i mlijeko treba konzumirati svakodnevno.

Dio salate od povrća začinite žlicom suncokretovo ulje. Ne zaboravite na dovoljnu količinu tekućine (barem jednu i pol litru). Proizvode je potrebno kuhati, pirjati, peći ili kuhati na pari.

Jelovnik zdrave prehrane za tjedan

Opisat ćemo približnu dijetu zdrave prehrane za mršavljenje tjedan dana, što će vam pomoći u odabiru željene proizvode i obroci.

• doručak: kajgana, zobene pahuljice s medom;
• ručak: zeleni boršč s kiselim vrhnjem, čaj;
• večera: pečena riba s povrćem;
• grickalice - kefir i jabuke.

• doručak: salata (kuhana piletina + celer + jabuka + jogurt);
• ručak: juha s mesnim okruglicama, milkshake;
• večera: lonac s mljevenim mesom;
• međuobroci: nemasni svježi sir, sušeno voće.

U današnjoj raznolikosti dijeta lako se zbuniti. Nažalost, nedavno su najpopularnije ekspresne dijete koje obećavaju jednostavno fantastične rezultate - gubitak težine od 1 kg dnevno. Ali takvi načini za mršavljenje čak i za kratkoročno su štetni za zdravlje. Nema dovoljno kalorija i neuravnotežena prehrana predstavlja ozbiljan stres za tijelo, a tako izgubljeni kilogrami brzo se vraćaju.

Možete izgubiti težinu bez štete po zdravlje samo na pravilnoj uravnoteženoj prehrani. Napraviti ga sami nije tako teško, samo trebate naučiti osnovne principe zdrave prehrane. To ne znači da morate jesti na sat i odreći se svih svojih omiljenih namirnica. Male promjene mogu brzo napraviti razliku pozitivan utjecaj na opće stanje tijela i započeti proces mršavljenja.

Naravno, ne treba očekivati ​​previše rezultata u samo tjedan dana. Zdrava prehrana osmišljena je tako da traje najmanje mjesec dana, ali idealno bi trebalo postati novi način života. Tada se s vremenom težina stabilizira, a izgubljeni kilogrami se više nikada neće vratiti.

Pravila za uravnoteženu prehranu

Načela zdrave prehrane, prije svega, predviđaju pravovremenu i ispravan prijem hrana. Namirnice treba konzumirati u vrijeme kada su najkorisnije za tijelo. Jednako je važno i poštivanje režim pijenja. Osnovna pravila uopće nije teško zapamtiti i slijediti:

Čak i jednostavno poštivanje ovih nekoliko pravila pomoći će vam da se riješite nekoliko kilograma viška u mjesec dana. A ako napravite dodatne promjene u prehrani i pažljivo razmotrite jelovnik za tjedan, rezultati će biti izvrsni.

Zašto zdrava prehrana

Ova dijeta je siguran i prirodan sustav mršavljenja. Uz dugotrajnu upotrebu, može poboljšati tijelo, pa čak i usporiti proces starenja. Prehrana je bogata vitaminima i mineralima, kao i biljnim vlaknima, koja čiste crijeva od toksina i toksina.

Unutar mjesec dana postat će vidljive sljedeće pozitivne promjene:

• gladak gubitak težine;
• snižavanje krvnog tlaka;
• poboljšanje rada srca;
• čišćenje krvnih žila;
• snižavanje razine kolesterola;
• poboljšanje tena;
• normalizacija sna;
• smanjenje natečenosti i vrećica ispod očiju.

Zdrava prehrana prvenstveno je usmjerena na poboljšanje cjelokupnog stanja organizma i njegovo aktivno čišćenje, a mršavljenje je njegov ugodan dodatni bonus.

zdrav jelovnik

Ne postoji poseban jelovnik za zdravu prehranu, kao ni popis preporučenih namirnica. Glavno je da su svježe. Bolje je kuhati neposredno prije upotrebe. No popis proizvoda koji ne bi smjeli biti na stolu postoji, ali nije preopširan. Iz prehrane treba potpuno isključiti:

Ograničite potrošnju šećera, začinjene i pržene hrane, slatkog voća. Izbornik za tjedan sastavlja se samostalno, na temelju individualnih ukusa i preferencija. Glavna stvar je da bi trebao biti lagan i raznolik.

Približna dnevna prehrana može izgledati ovako:

1. Doručak: kaša s mlijekom i maslacem ili kajgana s povrćem; kava s mlijekom; komadić sira.
2. Drugi doručak: čaša kefira (jogurta) ili jedno voće.
3. Ručak: juha ili boršč na nemasnoj juhi; komad mesa ili ribe; povrtna salata; sok.
4. Popodnevni snack: voćna salata ili ne preslatki desert.
5. Večera: komad ribe s pirjanim ili pečenim povrćem; čaj s medom.
6. Prije spavanja: staklo po izboru toplo mlijeko ili kefir.