Dijetalna hrana za mjesec dana. Načelo pravilne prehrane

Dijeta za mjesec dana - jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje!

Mjesečne dijete mogu biti korisne za one koji se žele polako riješiti viška kilograma, bez izazivanja stresa za tijelo, kao i za one koji žele odabrati zdravu, uravnoteženu i pravilnu prehranu za sebe mjesec ili više. Dijeta se provodi dok se ne pokažu željeni rezultati.. Dijeta za mršavljenje u mjesec dana omogućuje vam da odaberete porcije takve veličine za sebe da ne osjećate glad i istovremeno ne prejedate.

Ujutro na prazan želudac dobro je popiti čašu vode, a navečer – jogurt. Mliječni proizvodi ne moraju nužno sadržavati minimalnu količinu masti, ali ne smiju biti ni premasni.
Kava se može zamijeniti crnim ili zelenim čajem.

Zabranjeno je mijenjati jelovnik za mršavljenje mjesec dana ako nije naznačeno da se to može učiniti. Ako količina proizvoda nije navedena u jelovniku pravilne prehrane za mjesec dana, tada ga možete koristiti koliko god želite.

Dijeta za mjesec dana

Izbornik pravilne prehrane za mršavljenje za mjesec dana:

U ponedjeljak:

• doručkovati salata od povrća i voća prema sljedećim receptima.

recept za voćnu salatu:

banana, mala jabuka, mala kruška, 100 g jogurta ili kefira, tbsp. zobene pahuljice i žličica med (ako je jogurt nezaslađen). Sastojci u salati se mogu mijenjati ovisno o sezoni i ukusu. Samo nemojte dodavati veliku količinu banana i grožđa u salatu, a ne možete koristiti konzervirano voće. Pritom, jogurt koji dodajete u salatu mora biti pravi. Stoga pri kupnji treba gledati naziv u kojem treba pisati "jogurt", a ne neki drugi naziv. Također morate obratiti pažnju da su žitarice prirodne, obične, a ne "brzog" kuhanja.
Recept za salatu od povrća:
lisnate zelene salate, krastavac, 1-2 žlice. biljnog ulja (umjesto maslaca može 100 g klasičnog jogurta bez voća), 2 štruce namazane maslacem (kruh se može zamijeniti integralnim kruhom). Možete uzeti kruh ako mislite da ručak ili večera nisu bili zadovoljavajući. Ali samo nemojte pretjerivati.

• Za ručak mogu postojati 2 opcije.

Za prvu opciju možete pripremiti salatu od voća ili povrća (u jogurt dodajte svježi sir – 100 g), 2 štruce, namazane maslacem.
Za drugu opciju skuhajte juhu ili pirjajte povrće (2 paprike, 1 mrkva ili 2 rajčice, 400 g kupusa, biljno ulje ili vrhnje, malo soli).

• Za popodnevnu užinu možete popiti čašu kefira (ili jogurta), 100 g svježeg sira i jabuku.
• Za večeru pripremite sami palačinke s bobičastim voćem (nezaslađeno), kupusom, jabukama: 200-250 g sirovih, prethodno narezanih jabuka, bobičastog voća, kupusa (treba popariti), 50 g brašna, 4 žlice. voda, jaje. Pijte i nezaslađeni kompot ili zeleni čaj.

U utorak

• doručkovati kruh, crna kava (po želji s vrhnjem 10% i jednom žličicom šećera) ili možete koristiti kruh s malo maslaca.
• Ručati salata od povrća, 3 kuhana ili pečena krumpira s dodatkom male količine bilo kojeg ulja.
• Za popodnevnu užinu piti čaj u koji možete dodati mlijeko, te oko 2 žličice. pekmez.
• Za večeru možete pojesti 300 g telećih ili goveđih mesnih okruglica (samo meso treba biti nemasno), pirjano ili sirovo povrće (ali ne krumpir), zaliveno nezaslađenim kompotom (voda ili čaj).

U srijedu

• doručkovati crna kava i kruh.
• Ručati bilo koja juha po izboru.
• Za popodnevnu užinu pojedite oko 350 g bilo kojeg voća ili povrća.
• Za večeru možete 200 g zelenog graha ili zelenog graška, 200 g prokulica (brokula ili cvjetača), salata od povrća s biljnim uljem, sok od povrća ili crvenog voća (idealno šipak).

U četvrtak

• doručkovati salata od povrća ili voća (pogledajte recept za salatu gore - u ponedjeljak).
• Ručati 2 tvrdo kuhana jaja, salata od krastavaca i čaša soka od rajčice.
• Za popodnevnu užinu možete pojesti oko 75 g sladoleda (samo ne jako masnog) ili čaja (možete dodati mlijeko i ne više od 2 žličice džema). Također, džem se može zamijeniti malim kolačem, samo bez vrhnja, ili čokoladom - ne više od 30 g.
• Večerati salata (s dodatkom velike količine lisnatog povrća i biljnog ulja), kruh i sir - 100 g.

U petak

• doručkovati crna kava i kruh.
• Ručati bilo koje sirovo povrće, 3 pečena ili kuhana krumpira s biljnim uljem (samo u maloj količini).
• Za popodnevnu užinu jedite oko 150 g orašastih plodova i suhog voća.
• Za večeru Moguće su 2 opcije.

Za prvu opciju možete kuhati proso, rižu ili heljdu, ali samo na vodi. Za rižu pripremite umak od rajčice od 2-3 rajčice uz dodatak sušenog začinskog bilja. U proso dodajte bundevu, a u heljdu luk popržen na biljnom ulju.
Za drugu opciju pripremite grube špagete i umak od rajčice. Kuhana jela ne smiju prelaziti 300 g.

U subotu

• doručkovati naribane sirove mrkve i 50 g sira (ili sira).
• Za ručak možete peći, kuhati ili pržiti na malo masnoće 300 g nemasne junetine (500 g piletine, puretine ili 200 g jetrica), dinstati kupus i napraviti salatu od povrća.
• Za popodnevnu užinu jesti jabuku ili drugo voće, isključujući grožđe i banane.
• Za večeru možete pirjati tikvice, patlidžan i kupus (400 g) i 3 rajčice, kao i kuhati palačinke (2 kom.) Bez praška za pecivo i kvasca.

U nedjelju

• doručkovati kruh, crna kava ili kruh tanko namazan maslacem.
• Ručati bilo koje sirovo povrće, 3 pečena ili kuhana krumpira s dodatkom biljnog ulja (u maloj količini).
• Za popodnevnu užinu jesti sušeno voće.
• Za večeru mahune možete skuhati s češnjakom, kao i 300 g pržene ili kuhane ribe.

Pravilna prehrana je prehrana koja pridonosi normalnom funkcioniranju, razvoju i obnovi tjelesnih stanica. Ovaj koncept ne postavlja stroga ograničenja u formiranju jelovnika za svaki dan, već samo ukazuje na načela koja pomažu da se jede potpuno, raznoliko i sa zdravstvenim prednostima. Stoga se ne mogu sve dijete pripisati PP-u.

Za dodatke i komentare, stranica zahvaljuje Liliji Karpusevich, predsjednici Nacionalne udruge nutricionista i nutricionista Republike Kazahstan. Liliya je govornik o sportskoj prehrani u KazNU, trener hrane, profesionalni nutricionist kategorije "elite". Više od 8 godina iskustva u području fitnessa, više od 5 godina u području nutricionizma.

Ključna načela

Većina ljudi prije ili kasnije pomisli na promjenu prehrambenih navika. Postoji mnogo razloga za to: djevojke sanjaju o tome da se riješe potkožnog masnog tkiva sa strane i bokova, muškarci - o "pivskom trbuhu", a profesionalni sportaši koriste dijete kako bi "osušili" figuru za natjecanje.

Ima i onih koji su prisiljeni obratiti se nutricionistima zbog ozbiljnih bolesti povezanih s prehranom. Sve ih ujedinjuje jedna stvar - želja da riješe svoje fiziološke probleme. Kako biste to postigli, preporučujemo da se pridržavate dolje navedenih načela.

Kompetentan pristup

U organiziranju zdrave prehrane glavna stvar je postupnost i pravi psihološki stav. Ne biste trebali težiti strogim ograničenjima i odbijanju svojih omiljenih proizvoda.

Liliya Karpusevich: “Pravilo broj jedan! PP nije dijeta, već promjena prehrambenih navika i načina života!

U početku ne biste trebali ni razmišljati o izračunavanju kalorijskog sadržaja jelovnika. Počnite jednostavno. Na primjer, koristite male posude. Tako "naviknete" želudac na male količine hrane.

Dnevni obrok podijelite na 3 glavna obroka i 2 međuobroka ili 5 jednakih obroka. Frakcijski obroci pomoći će vam da se nosite s jakim osjećajem gladi.

U isto vrijeme postupno smanjite unos šećera. Na primjer, stavite u čaj ne 3 žlice šećera, već dvije; ne jedite cijeli komad kolača odjednom, već pola. Tako se nećete osjećati zakinuti i uskoro ćete se riješiti "proždrljivosti".

Pažljivo pristupite tjelesnoj aktivnosti. Vaš zadatak je glatko "uključiti" tijelo u aktivan životni stil, a ne iscrpljivati ​​se na simulatorima. Ako tečajevi fitnessa nisu dostupni, radite jednostavne vježbe za brzo mršavljenje kod kuće. Ali nemojte odmah žuriti da zavrtite obruč u struku ili preskočite uže. Skakanje će stvoriti opasno opterećenje za zglobove ako postoji višak težine. Počnite s malim:

• šetati više, šetati parkom;
• koristite stepenice umjesto dizala.

U teretani radite lagane kardio vježbe:

• vježba na sobnom biciklu, elipsa;
• hodati stazom.

Približan broj kalorija

Ne brinite, ne morate izračunati točan broj kalorija za svaku porciju. Na internetu možete pronaći tablice kalorija hrane. Usporedite svoj dnevni obrok s pronađenim podacima i izračunajte višak.

Da ne biste pogriješili, prvo odredite individualnu potrebu za kalorijama. Da biste to učinili, preporučujemo korištenje metode Mifflin-San Geor. Shema bodovanja za žene je sljedeća:

• pomnožite vlastitu težinu s 10;
• dobivenoj vrijednosti dodajte svoju visinu pomnoženu sa 6,25;
• od dobivene brojke oduzmite 161 i dob pomnoženo s 5;
• pomnožite konačnu vrijednost s 1,2.

Primjer: određujemo dnevnu potrebu za kalorijama za ženu - težina 70 kg, visina 170 cm, dob 30 godina:

(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal

Radi praktičnosti, upotrijebite kalkulator i zamijenite svoje podatke:

Koeficijent "1,2" označava tjelesnu aktivnost. U navedenom primjeru ona je minimalna (sjedeći rad). Ako se bavite sportom, koeficijent će biti drugačiji:

• niska aktivnost - 1,375 (lagana vježba, trening 1-3 puta tjedno);
• prosjek - 1,55 (intenzivan trening, 3-5 puta tjedno);
• visoka - 1.725 (intenzivan dnevni trening);
• ekstremna aktivnost - 1,9 (sportovi snage, težak fizički rad, dnevni trening).

Za muškarce je formula drugačija:

• pomnožite težinu s 10;
• dobivenoj vrijednosti dodajte visinu pomnoženu sa 6,25;
• od dobivene brojke oduzmite dob pomnoženu s 5;
• dodati 5;
• pomnožite ukupni iznos s 1,2 (ili drugim prikladnim faktorom).

Primjer: muškarac, 32 godine, težina 80 kg, visina 193 cm, 5 intenzivnih treninga tjedno:

(80 × 10 + 193 × 6,25 - 32 × 5 + 5) × 1,55 = 2869 kcal

Kalkulator:

Dakle, izračunali ste svoje individualne potrebe za kalorijama. Što je sljedeće? Za brzo mršavljenje smanjite dobivenu vrijednost za 20%. Konačna brojka će vam biti smjernica u izgradnji dijete.

Prava kombinacija BJU

Važno načelo zdrave prehrane je uravnoteženost. Odnosno, jelovnik bi trebao sadržavati proteine, masti, ugljikohidrate. Ne isključujte nijedan od ovih nutrijenata iz prehrane. Ali kako bi se postigli različiti ciljevi, BJU treba korelirati na različite načine:

• Mršavljenje. Kako biste se riješili viška kilograma, morate ograničiti unos ugljikohidrata. Upravo se oni primarno talože u obliku potkožnog masnog tkiva uz nedostatak tjelesne aktivnosti. Preporučeni omjer za sagorijevanje masti: proteini - 30%, masti - 25%, ugljikohidrati - 45%.
• Skup mišićne mase. Poznato je da sportaši trebaju više kalorija za oporavak i rast mišića. Stoga bi se njihova prehrana trebala uglavnom sastojati od ugljikohidrata. Preporučeni omjer u ovom slučaju bit će sljedeći: proteini - 20%, masti - 30%, ugljikohidrati - 50%.

Lilia Karpusevich: „Mišići rastu na ugljikohidratima. Potrebno je redovito nadopunjavati zalihe glikogena ugljikohidratima. Ako povećamo unos proteina, tijelo će i dalje pretvoriti višak u glukozu za energiju.”

Profesionalni bodybuilderi koriste ekstremni BJU omjer - 60/20/20, odnosno, za pripremu za nastupe. Ali takva je shema kontraindicirana za obične ljude i sportaše početnike.

Prehrana biljnom hranom

Svježe povrće, voće i zelje treba biti u prehrani za bilo koju vrstu prehrane (u nedostatku medicinskih kontraindikacija) kako bi se tijelo zasitilo esencijalnim vitaminima i mineralima. Vlakna, koja su dio ovih proizvoda, poboljšavaju rad gastrointestinalnog trakta.

Osim toga, biljna hrana potiče pokretljivost crijeva i poboljšava probavu, što pridonosi redovitom uklanjanju štetnih tvari iz organizma, pomaže u mršavljenju i jača cjelokupno ljudsko zdravlje.

Jedite najmanje 400 grama svježeg povrća i voća dnevno.

Pravila kuhanja

Nije važna samo kvaliteta proizvoda, već i način njihove pripreme. Štetni su: dimljenje, prženje, prženje u dubokom ulju. Ako želite biti zdravi i lijepi, kuhajte hranu na pari (na primjer u sporom šporetu), pecite ili kuhajte. Povremeno možete koristiti roštilj.

Biljnu hranu jedite sirovu. Ako povrće i voće podvrgnete toplinskoj obradi, dio hranjivih tvari će biti uništen. Pritom ne ostavljajte začinjene salate od povrća za sljedeći dan. Kuhajte male porcije odjednom.

Liliya Karpusevich: „Ako imate problema sa želucem, bolje je pirjati ili peći. Na primjer, u termički obrađenim rajčicama i jabukama smanjena je koncentracija kiselina, što je pogodno za erozivni gastritis i kolecistitis.

Opcije jelovnika za tjedan

Svaka osoba ima preferencije u hrani. Stoga postoji mnogo primjera jelovnika. Nudimo dvije opcije za dijetu za tjedan dana: prva - uravnotežena - za ljude koji žele jesti što je moguće zdravije; drugi - dijetetski - za sportaše koji žele smanjiti tjelesnu masnoću.

Plan prehrane za održavanje tjelesne težine i promicanje zdravlja

1 - doručak, 2 - ručak, 3 - popodnevni čaj, 4 - večera.

Ponedjeljak:

1. Zobena kaša, sendvič sa sirom i maslacem, čaj.
2. Juha od povrća, goveđi kotlet, zelena salata.
3. Lonac od 2 jaja i cvjetače.
4. Kuhani pileći file, pečeno povrće.

1. Musli s mlijekom, jabuka.
2. Juha od povrća, složenac od krumpira s mljevenim mesom.
3. Skuta s grožđicama.
4. Kuhani losos, salata od povrća i začinskog bilja s maslacem.

1. Prosena kaša, sušeno voće.
2. Pileća juha s vermicellima, pilav s mesom.
3. Lonac od svježeg sira s grožđicama i medom.
4. Kelj sa mljevenim mesom.

1. Pečena jaja od 3 jaja, crni kruh, kruška.
2. Pileća juha s vermicellima, gulaš.
3. Svježi sir, čaša kefira.
4. Riblje mesne okruglice, salata od krastavaca i rajčice s vrhnjem.

1. Ječmena kaša, sendvič sa sirom i maslacem, čaj.
2. Ukha, mornarička tjestenina.
3. Lonac od svježeg sira s grožđicama.
4. Pečena crvena riba, pirjano povrće.

1. Muesli s mlijekom, kruška.
2. Ukha, svinjsko pečenje i krumpir u loncima.
3. Slatke pite, čaj.
4. Pečena piletina sa začinima, pirjano povrće.

Nedjelja:

1. Pečena jaja od 4 jaja, tost s maslacem - 2 komada, čaj.
2. Mesna pita, čaj.
3. Svježi sir, čaša kefira.
4. Svinjski kotleti, salata od svježeg povrća s biljnim uljem.

Lilia Karpusevich: „Biramo kruh od cjelovitog zrna. Bogat je vlaknima, što snižava glikemijski indeks i čini da se dulje osjećate sitima."

Tjedni plan obroka za sportaše koji mršave

1 - doručak, 2 - međuobrok, 3 - ručak, 4 - međuobrok, 5 - večera.

Ponedjeljak:

1. Zobene pahuljice s mlijekom, zelena jabuka.
2. Mesna juha, kuhana riba, zelena salata.
3. Prirodni jogurt s komadićima svježeg voća.
4. Parni kotleti, pirjano povrće.

1. Dva tosta s maslacem, bjelanjak od 2 kuhana jaja, čaj.
2. Salata od povrća s vrhnjem.
3. Pilav sa piletinom.
4. Tepsija od svježeg sira.
5. Kuhani pileći file, pirjana cvjetača.

1. Muesli s mlijekom, kruška.
2. Šaka orašastih plodova.
3. Kuhani ružičasti losos, pečeno povrće.
4. Čaša kefira, šaka sušenog voća.
5. Kelj sa mljevenim mesom.

1. Pečena jaja od 3 jaja (1 žumanjak), sendvič sa šunkom, čaj.
2. Voćna salata sa jogurtom.
3. Juha od povrća, pareni svinjski kotleti, zelena salata.
4. Svježi sir.
5. Salata od povrća i plodova mora s biljnim uljem.

1. Omlet s mlijekom, naranča.
2. Čaša prirodnog jogurta.
3. Goveđi gulaš, varivo od povrća.
4. Kefir, banana.
5. Pečena crvena riba s brokulom i šparogama.

1. Torte od sira s grožđicama i vrhnjem, čaj.
2. Čaša mlijeka, zobeni kolačići.
3. Dinstana govedina s rižom, salata od povrća.
4. Tepsija od svježeg sira.
5. Pirjana jetra, salata od svježeg povrća s maslacem.

Nedjelja:

1. Rižina kaša s mlijekom, tost s maslacem i sirom, žele.
2. Naranča, jabuka.
3. Špageti od durum pšenice, kuhani bakalar.
4. Svježi sir, čaša kefira.
5. Kuhana govedina, pirjano povrće.

Lilia Karpusevich: „Mliječni proizvodi bez masti povećavaju inzulin. Ovaj hormon potiče nakupljanje tekućine u adipocitu (masnoj stanici) i sprječava sagorijevanje masti. Stoga je bolje odabrati mlijeko 3,2-5%. Masna komponenta u ovom slučaju djeluje kao inhibitor.

Savjet: dok ste na dijeti, jednom mjesečno priuštite si male užitke: komad pizze, omiljeni desert itd. Tako ćete lakše podnositi ograničenja.

štetnih proizvoda

Sada shvatimo koju hranu možete odbiti kako biste ubrzali gubitak težine i poboljšali dobrobit. Imajte na umu da je popis u nastavku preporuka i potreban je samo kao opći vodič. Ako, primjerice, ujutro ne možete zamisliti život bez slatke kave, šećer zamijenite prirodnim zaslađivačem. Ili, umjesto fast food hamburgera, kod kuće napravite ukusne sendviče.

• Slatka gazirana pića. Ovi proizvodi sadrže boje, okuse, konzervanse koji nepovoljno utječu na želučanu sluznicu. Osim toga, "soda" sadrži ogromnu količinu šećera.
• Grickalice (čips, krekeri, pomfrit i drugo). Takvi se zalogaji kuhaju u puno masnoće, pa tijelo može unijeti samo kancerogene tvari, dodatne kalorije, višak masnoće i soli.
• Brza hrana. Većina jela brze hrane temelji se na bijelom kruhu, upitnom mesu i masnim umacima. I sve to začinjeno velikim brojem pojačivača okusa i soli. Naravno, s takvom kombinacijom nema govora o bilo kakvoj koristi za tijelo.
• kobasice. Kemijska industrija odavno je naučila nekvalitetne ostatke proizvodnje mesa smatrati prirodnim proizvodom. Stoga najčešće dobivate mljevenu hrskavicu i kožice pod krinkom kobasice ili šunke.
• Majoneza. Ovaj umak uglavnom se sastoji od masti, octa i soli, što je loše za probavu.
• "Brzi" ručkovi - juhe, pire krumpir, rezanci, koje je dovoljno preliti kipućom vodom za spremnost. Takva hrana nije prikladna za zdravu prehranu, jer sadrži nekvalitetne sastojke i skup kemijskih dodataka.
• Šećer, proizvodi od bijelog brašna. Preporučujemo postupno napuštanje slastica. Kombinacija slatkog i brašna pojačava negativan učinak na lik.
• Pakirani sokovi. Dokazano je da takva pića praktički ne sadrže potrebne vitamine i zapravo su slatka "voda" s aromom voća.
• Alkohol. Alkoholna pića, kada se zlorabe, uništavaju unutarnje organe osobe. A prvi stradaju gastrointestinalni trakt i jetra. Osim toga, alkohol je vrlo kaloričan, što se odražava na figuru. Znanstvenici dopuštaju da za večeru popijete čašu dobrog crnog vina, ali ne više od 1-2 puta mjesečno. A kada radite na sagorijevanju masti, bolje je potpuno isključiti alkohol.

Lilia Karpusevich: „Šećer iz gaziranih pića brzo se apsorbira zbog ugljičnog dioksida. To negativno utječe na rad gušterače i pridonosi pojavi celulita u lijepoj polovici čovječanstva. U kobasicama beskrupulozni proizvođači koriste dehidrogenizirane biljne masti, bojila i konzervanse. To dovodi do razvoja kolesterolskih plakova u krvnim žilama i alergijama, sve do intoksikacije. Konzumacija alkohola smanjuje razinu testosterona kod muškaraca, što povećava rizik od neplodnosti i impotencije. Također, alkohol potiče katabolizam mišića kod oba spola i povećanje potkožnog masnog tkiva zbog skrivenih kalorija, smanjujući sagorijevanje masti na nulu. Za usporedbu: 1 ml alkohola - 7 kalorija, 1 ml ulja - 9 kalorija.

Oprezno s muslijima. S jedne strane, to je zdrav proizvod koji se sastoji od žitarica i suhog voća. S druge strane, mnogi proizvođači često dodaju šećer i čokoladu u sastav, što uvelike povećava sadržaj kalorija u jelu.

• Nemojte se izgladnjivati. Pojedite jabuku ili malo orašastih plodova. Pri mršavljenju oprezno s mješavinama orašastih plodova – jedna šaka od 350 kalorija jedan je obrok.
• Pij više vode. Tekućina pomaže u borbi protiv gladi i uklanja nepotrebne tvari iz tijela.
• Umjesto "soda" pripremite svježe cijeđeni sok od povrća ili voća. Ali nemojte se zanositi ako mršavite. U svježim sokovima (kolačima) nema vlakana, odnosno pijete čisti šećer, a to su dodatne kalorije. Jedna čaša soka od naranče - 250 kalorija.
• Kavu zamijenite zelenim čajem ili napitkom od cikorije.
• Jedite raznoliko. Dijeta koja se sastoji od pilećih prsa i povrća brzo će dosaditi.
• Vodite dnevnik u koji bilježite svoje rezultate mršavljenja. Vizualni indikatori bit će dodatni poticaj.
• Provjerite sastojke u trgovini. Izbjegavajte zamjene, konzervanse, sladila, pojačivače okusa.
• Zamijenite slatkiše medom i suhim voćem (ali ne više od 30 g dnevno).
• Nemojte se bojati potrošiti mnogo na svoju dijetu. Možete napraviti jeftinu i pristupačnu dijetu koja u potpunosti zadovoljava potrebe tijela.
• Budite kreativni. Kuhanje ne mora biti samo kuhanje. Pokušajte čak i najjednostavnija jela učiniti ukusnim i neobičnim.
• Bavite se sportom kao što je bodybuilding. Imat ćete još jedan razlog da se pravilno hranite. Odaberite treninge po svom ukusu, nećete dugo moći raditi nešto što ne donosi zadovoljstvo.
• Ako radite u uredu i nemate priliku otići kući na ručak, ponesite sa sobom salatu od povrća u kutiji za ručak i bocu čiste vode.
• Dajte si dopuštenje da se malo opustite tijekom praznika. Pojedite komad torte ili svoju omiljenu pizzu. Od ovoga vam neće biti bolje, ali ćete se osjećati mnogo bolje.

Teško je precijeniti važnost prehrane u ljudskom životu. Uostalom, hrana je neophodna za razvoj i obnovu stanica ljudskog tijela. S njegovim nedostatkom, tjelesna aktivnost se smanjuje, mentalna izvedba pati. Izvor je hranjivih tvari za sintezu hormona i enzima u tijelu, daje energiju za život svih ljudskih organa i sustava. Pravilna uravnotežena prehrana moćno je sredstvo prevencije mnogih bolesti. Nasuprot tome, negativne prehrambene navike mogu kod čovjeka izazvati bolesna stanja. Stoga je pravilna prehrana glavni čimbenik zdravlja organizma.

Koncept pravilne prehrane uključuje ne samo skup proizvoda korisnih za tijelo, već i broj kalorija u njima, u kojem obliku ih treba jesti i sate jela.

Osnovna načela pravilne prehrane.

1. Tri ili četiri obroka dnevno u isto određeno vrijeme. Ovom dijetom isključeno je prejedanje, tijelo u potpunosti apsorbira hranu i ne mora odlagati nakupljanje masti u rezervi.
2. Racionalna raspodjela hrane tijekom dana. Doručak i ručak trebaju činiti 75% dnevne vrijednosti, a večera - 25%. Proteini u obliku mesa, ribe i mahunarki, koji nose glavnu energetsku komponentu, konzumiraju se ujutro i za ručak, a za večeru je korisnije jesti laganu hranu - kiselo mlijeko, povrće i voće. Kavu i čaj bolje je piti ujutro i za ručak, no noću ih se treba suzdržati jer ćete inače umjesto sna morati gledati televiziju ili obavljati neke kućanske poslove.
3. Asimilacija hrane je mnogo lakša ako se promatra određeni temperaturni režim jela od 50 do 10 stupnjeva. Ne smije se zanemariti pažljivo žvakanje hrane. Uostalom, probava ovisi o tome koliko je dobro hrana natopljena slinom u ustima. Želudac i gornji dio crijeva lakše se nose s kašom nego s komadom, a zasićenje, uz pažljivo žvakanje, dolazi mnogo brže. A navika jedenja ispod TV-a ili ispod računala dovodi do probavnih smetnji. Uostalom, pozornost nije usmjerena na hranu, već na neku radnju. Hrana se guta u komadima, tijelo nije prilagođeno pravilnoj fiziologiji probave.
4. Obroci započinju unosom namirnica s puno vlakana – od povrća ili salate. Vlakna pospješuju izlučivanje želučanog soka i pripremaju gastrointestinalni trakt za rad.
5. Neka ograničenja u prehrani za starije osobe. Češće su povezani s bolestima koje se kod osobe pojavljuju tijekom godina. Ako nema posebnih problema, jednostavno ograničite unos slane hrane, a žene u prehranu uvedite namirnice bogate kalcijem.
6. Optimalni sadržaj bjelančevina, masti i ugljikohidrata u prehrani varira u količini za osobe koje se bave fizičkim i mentalnim radom. No dovoljan unos vitamina i vlakana u organizam neophodan je svima.

Jelovnik za mjesec

Prije nego što sastavite približan jelovnik pravilne prehrane za mjesec dana, morate znati neka od načela koja su njegova osnova.

• Treba jesti samo svježe pripremljenu hranu. Kao rezultat skladištenja, u njemu počinju procesi koji dovode do fermentacije. A to dovodi do probavnih smetnji.
• Prehrana treba biti uravnotežena i raznolika. Time se osigurava ulazak dovoljne količine biološki aktivnih tvari u tijelo.
• Prehrana sirovim voćem i povrćem osigurat će tijelu potrebnu količinu minerala i vitamina.
• U proljetno-ljetnom razdoblju upotreba svježe biljne hrane trebala bi biti glavna stavka jelovnika. U hladnoj sezoni prevladava hrana bogata proteinima i mastima.
• Da biste postigli idealnu težinu, trebali biste ograničiti energetsku vrijednost proizvoda, jer se tjelesna težina povećava kao rezultat energetske neravnoteže.
• Prisutnost nekompatibilnih proizvoda na jelovniku aktivira fermentaciju hrane u crijevima, uzrokujući povećano stvaranje plina i pridonoseći nakupljanju toksina i toksina u tijelu.Pri odabiru proizvoda za jelovnik možete koristiti tablicu Herberta Sheltona, koji je ne samo promovirao zdravu prehranu, nego ju je i znanstveno potkrijepio.
• Kada jede, osoba treba doživjeti zadovoljstvo.

Pravilna prehrana isključuje korištenje brze hrane, čipsa, gaziranih pića. Oni koji vole slatko neka prijeđu na tamnu čokoladu umjesto na mliječnu. Preporučljivo je organizirati dane posta jednom tjedno, tijekom kojih se tijelo čisti od toksina na prirodan način. Trebate pojesti samo jednu porciju hrane po obroku. Dodatak neminovno dovodi do prejedanja. Dovoljna količina negazirane vode koja se pije dnevno potiče metabolizam, pomaže u uklanjanju štetnih tvari iz tijela.

Ako slijedite načela pravilne prehrane za doručak, prikladna su sljedeća jela i proizvodi:

• fermentirani mliječni proizvodi - svježi sir, jogurt, u čistom obliku i s dodatkom svježeg voća (jabuke, banane, jagode) i suhog voća (grožđice, suhe marelice, suhe šljive);
• zobene pahuljice u čistom obliku ili s dodatkom svježeg i sušenog voća;
• heljdina kaša s komadom kuhanog mesa i povrća;
• žitne pahuljice sa suhim voćem;
• nemasno kuhano meso (govedina, teletina, pileća prsa bez kože) sa salatom od svježeg povrća;
• nemasne sorte sira ili sira;
• meko kuhana jaja ili u obliku omleta.
• kava, čaj s komadićem tamne čokolade ili žličicom meda.

Jela za ručak:

• prva jela (juhe, juha od kupusa) kuhana u juhi od nemasnog mesa, ribe, juhe od povrća;
• kuhano ili pečeno nemasno meso (piletina, govedina, teletina), kuhana ili pečena riba s prilogom od salate sa svježim povrćem;
• kuhano ili pareno povrće s umakom od kiselog vrhnja;
• dio kaše (riža, heljda) s kuhanim mesnim i ribljim jelima;
• pirjani krumpir s mesom;
• tjestenina od durum pšenice s nemasnim sirevima, može biti u obliku lonca;
• proizvodi od zrna žitarica - 1-2 kriške;
• čaj, kava, kompot.

Večera:

• mala količina nemasne piletine ili govedine pirjana ili kuhana, pečena riba sa salatom od povrća;
• pire krumpir s povrćem
• lonac od povrća s jajima i sirom;
• špageti od durum pšenice s nemasnim sirom i salatom od svježeg kupusa, mrkve, paprike.

Nakon što ste s gornjeg popisa odabrali po svom ukusu, lako možete napraviti dijetu za sebe mjesec dana. Rezultat pravilne prehrane može vas ugodno iznenaditi. Doista, uz pažljivo mršavljenje, poboljšat će se opće dobro, raspoloženje će se povećati, san će se normalizirati. I vrlo je moguće da takva prehrana može postati norma za kasniji život.

Izbornik pravilne prehrane za normalizaciju metabolizma i mršavljenja, sastavljen za tjedan dana, pomaže da se u najkraćem mogućem roku riješite viška kilograma i poboljšate dobrobit. Zdrav način života dobiva obožavatelje, ali rasprava oko PP (pravilna prehrana) i njegovih značajki ne jenjava.

PP jelovnik za tjedan dana za mršavljenje glavni je pomoćnik u borbi protiv viška kilograma. Prvo, gubitak kilograma je posljedica činjenice da brzi ugljikohidrati, poput kolača i slatkih peciva, potpuno napuštaju dijetu. Nazivaju se brzima jer se apsorbiraju u kratkom vremenu, dok ne daju korisne tvari, već odmah odlaze u tjelesnu mast.

Isključivanje takvih ugljikohidrata iz jelovnika daje tijelu priliku da preradi postojeće masti, umjesto da akumulira nove.

Drugo, hrana se javlja u malim obrocima, u kratkim intervalima. Zahvaljujući takvom rasporedu obroka, sitost se uvijek osjeća, pa stoga tijelo ne treba gomilati rezerve u slučaju štrajka glađu.

PP jelovnik, razvijen za dan i tjedan, za visokokvalitetno mršavljenje uključuje određene namirnice koje je potrebno konzumirati u određeno doba dana. Primjerice, agrume ne bi trebalo jesti za doručak, jer kiselina koju sadrže iritira sluznicu, ali ih se ne preporučuje jesti za večeru zbog šećera.

Najbolje vrijeme za jesti naranču je ručak ili večera. Tako je i sa ostalim proizvodima. Ugljikohidrate treba jesti ujutro, dok je povrće mnogo zdravije za večeru. Riba se dobro probavlja navečer, a za ručak možete jesti meso. Kroz ovaj obrazac prehrane, tijelo može dobiti maksimalnu korist od primljene hrane.

Kao rezultat, sve gore navedene radnje ubrzavaju metabolizam, zbog čega dolazi do procesa gubitka težine. Pravilna prehrana osnova je lijepe figure

Koliko kilograma možete izgubiti pravilnom prehranom

Nakon što ste razvili PP izbornik za tjedan dana za mršavljenje, ne biste trebali očekivati ​​trenutne rezultate. Prije nego što se metabolizam ubrza, potrebno je vrijeme. Kilogrami izgubljeni u prvom tjednu – voda. Natečenost nestaje i uspostavlja se pravilan metabolizam. Rezultat ovisi i o tjelesnoj aktivnosti, što je više, to je brži proces mršavljenja.

Naglo mršavljenje vrlo je nezdravo, a cilj pravilne prehrane je vratiti unutarnje procese u normalu. Stoga će gubitak težine biti glatki, naime oko 3-4 kg mjesečno uz prosječnu tjelesnu aktivnost. Takva aktivnost uključuje kardio trening 3-4 puta tjedno, dnevne šetnje u trajanju od 20 minuta.

Možete povećati gubitak težine ako više vježbate. Na primjer, vježbanjem pune snage 6 puta tjedno gubitak težine može se povećati za dodatnih 2 kg.

Važno je zapamtiti da je mršavljenje individualan proces. Broj izgubljenih kilograma ovisi o početnoj prekomjernoj težini. Što je veći, to je brži gubitak težine.

I sa svakim izgubljenim kilogramom, tijelu je sve teže odvojiti se od svojih zaliha, stoga, što duže sjedite na PP-u, to će proces mršavljenja ići sporije.

Ali to ne znači da je zdrava prehrana prestala djelovati, to znači da tijelo počinje prerađivati ​​posljednje rezerve "za crni dan". Tijekom tog razdoblja bolje je odložiti vagu i početi mjeriti volumen tijela, čija se promjena jasnije prati.

Postoji nekoliko načela pravilne prehrane, stoga, prilikom sastavljanja PP jelovnika za tjedan dana za mršavljenje, morate ih sve uzeti u obzir:

Što izbjegavati dok se pravilno hranite

PP jelovnik za tjedan dana za mršavljenje bit će lakše slijediti ako izbjegavate situacije koje izazivaju kvarove:

Koja se hrana može i ne može jesti uz pravilnu prehranu za mršavljenje

Limenka:

Dostupno u vrlo malim količinama:

• povrće koje sadrži škrob;
• sir (sadržaj masti do 30%);
• voće u malim količinama;
• svježi sir.

Zabranjeno je:

• alkohol;
• kukuruz;
• pekarski proizvodi;
• šećer.

Kako napraviti jelovnik

Prije sastavljanja PP jelovnika za mršavljenje za tjedan ili mjesec, morate:

1. Procijenite razinu tjelesne aktivnosti.
2. Izračunajte dnevnu potrebu za kalorijama.

Razina tjelesne aktivnosti može biti:

Nakon što se odredi razina tjelesne aktivnosti, norma kcal se može izračunati pomoću formule:

(9,99 * težina u kg) + (6,25 * visina u cm) - (4,92 * dob u godinama) -161 * koef. tjelesna aktivnost

Uzorak jelovnika za tjedan dana s dnevnim sadržajem kalorija od 800 kalorija

Kada jedete 800 kcal dnevno, osigurana su 3 obroka dnevno, nema međuobroka. Povrće i meso kuhajte bez ulja. Može se pirjati, kuhati na pari i peći. Mliječni proizvodi su odmašćeni ili s niskim udjelom masti.

PP jelovnik za mršavljenje tjedan dana na 800 kcal dnevno pogodan je za one koji vode sjedilački način života ili ne mogu grickati svaka 2-3 sata.

ponedjeljak	Jutro 249 kcal	101 g svježeg sira
	Dan 299 kcal	201 g povrća + 2 jaja + piće
	Večer 249 kcal	299 g povrća + 1 jaje + čaša kefira
utorak	Jutro 249 kcal	149 griza u mlijeku
	Dan 299 kcal	249 ml juhe + nezaslađena kava s mlijekom
	Večer 260 kcal	305 g povrća + 99 g crvenog mesa + čaša mlijeka
srijeda	Jutro 249 kcal	125 g salate
	Dan 299 kcal	203 g paprikaša + 154 g pilećeg mesa
	Večer 259 kcal	148 g ribe pirjane s povrćem
četvrtak	Jutro 249 kcal	Repriza jelovnika od ponedjeljka
	Dan 299 kcal	230 g salate + 2 kuhana jaja
	Večer 239 kcal	208 g variva + 154 g kuhanog mesa
petak	Jutro 249 kcal	106 g svježeg sira s kiselim vrhnjem (20%)
	Dan 299 kcal	204 g zelenog boršča
	Večer 244 kcal	154 g svježeg sira + 1 šalica kefira s ½ žlice. l. Sahara
subota	Jutro 249 kcal	Ponovite doručak u utorak
	Dan 299 kcal	249 g boršča prema PP + 3 raženog kruha sa skutom, rajčicom i zelenilom 70 g
	Večer 248 kcal	205 g ježeva od puretine i heljde + čaša kefira
nedjelja	Jutro 249 kcal	215 g omleta sa sirom, rajčicom i začinskim biljem
	Dan 299 kcal	230 g paprikaša bez krumpira + 143 g pilećeg filea + nezaslađena kava
	Večer 240 kcal	152 g mesa + 201 g povrća + čaša mlijeka.

Približan jelovnik za tjedan dana koji sadrži 1000 kalorija dnevno

PP jelovnik za tjedan dana za mršavljenje s dnevnim sadržajem kalorija od 1000 kcal preporučuje se za sjedilački način života, kao i za one koji imaju spor metabolizam.

Ovim planom prehrane predviđeno je 5 obroka.

Povrće se može kuhati na pari, peći i pirjati. Dodavanje ulja treba izbjegavati.

Mliječni proizvodi imaju nisku masnoću ili nisku masnoću.

ponedjeljak	Jutro 249 kcal	150 g svježeg sira s grožđicama
	Ručak 99 kcal	99 g voća ili bobičastog voća
	Dan 299 kcal	99 g piletine + 99 g heljde bez soli
	Međuobrok 99 kcal	1 kuhani kukuruz
	Večer 247 kcal	204 g salate od sezonskog povrća
utorak	Jutro 249 kcal	1 jaje + 1 kriška kruha
	Ručak 99 kcal	1 šalica smoothieja od obranog ili kokosovog mlijeka s kivijem
	Dan 289 kcal	201 g dijetetskog ratatouillea
	Međuobrok 79 kcal	30 g sira (do 30% masti)
	Večer 301 kcal	80 g pilećih prsa
srijeda	Jutro 249 kcal	1 komad crne rolade sa sirom (svježim sirom)
	Ručak 99 kcal	143 g Grožđe
	Dan 269 kcal	201 g povrtnih kriški
	Popodnevni snack 90 kcal	Orah 2 kom.
	Večer 305 kcal	1 kuhano jaje
četvrtak	Jutro 249 kcal	145 g svježeg sira
	Ručak 99 kcal	70 g bilo kojeg bobičastog voća
	Dan 309 kcal	201 g juhe od povrća
		1 šalica obranog mlijeka
	Večer 279 kcal	146 g salate od dinstanih tikvica, mrkve i slatke paprike
petak	Jutro 249 kcal	154 g zobenih pahuljica s obranim mlijekom
	Ručak 99 kcal	1 kom. muesli bar
	Dan 319 kcal	99 g pilećih prsa + 99 g bilo kojeg dopuštenog priloga
	Popodnevni snack 97 kcal	1 kriška raženog kruha s tankim slojem skute
	Večer 249 kcal	130 g salate od plodova mora
subota	Jutro 249 kcal	149 g jaja i paradajz
	Ručak 99 kcal	1 naranča
	Dan 279 kcal	201 g zelenog boršča PP
	Popodnevni snack 100 kcal	99 g nemasnog jogurta
	Večer 249 kcal	99 g kuhane govedine
nedjelja	Jutro 249 kcal	149 g sirnica PP
	Ručak 99 kcal	1 jabuka
	Dan 305 kcal	99 g ribe + 99 g povrća
	Popodnevni snack 102 kcal	1 čaša kefira
	Večer 249 kcal	99 g nasjeckanog voća

Približan jelovnik za tjedan dana koji sadrži 1200 kalorija dnevno

PP jelovnik s dnevnim sadržajem kalorija od 1200 kcal prikladan je za osobe s prosječnom tjelesnom aktivnošću. S takvom prehranom preporuča se povećati dnevno opterećenje, kao i provoditi punopravne treninge 3 puta tjedno.

Postoje 3 glavna obroka i 2 međuobroka. Nema posebnih preporuka, glavno je pridržavati se općih načela pravilne prehrane.

ponedjeljak	Ujutro 270 kcal	249 g omleta s rajčicom
	Ručak 139 kcal	½ grejpa
	Dan 280 kcal	143 g ribe + 150 g salate od mrkve i kupusa
	Popodnevni snack 150 kcal	nekoliko suhih plodova
	Večer 287 kcal	249 g salate od sezonskog povrća
utorak	Jutro 284 kcal	249 g zobenih pahuljica s bobičastim voćem
	Ručak 149 kcal	1 šalica nemasnog smoothieja od svježeg sira s kokosovim mlijekom i ribizlom
	Dan 286 kcal	99 g kuhane piletine + 157 g povrća
	Popodnevni snack 140 kcal	1 šalica jogurta
	Večer 305 kcal	201 g pečene ribe + 141 g bilo koje salate
srijeda	Jutro 298 kcal	1 topli grčki sendvič
	Ručak 156 kcal	1 jabuka
	Dan 288 kcal	201 g pileće juhe + 153 g salate od krastavaca i paradajza
	Međuobrok 309 kcal	99 g tijesta od svježeg sira
	Večer 283 kcal	150 g prsa (pureća ili pileća)
četvrtak	Jutro 279 kcal	1 zobena palačinka
	Ručak 149 kcal	1 čaša kefira
	Dan 300 kcal	201 g pilava PP
	Međuobrok 139 kcal	99 g salate od cikle i mrkve
	Večer 306 kcal	99 g goveđe jetre + 99 g bilo kojeg ukrasa od žitarica
petak	Jutro 301 kcal	249 g zobenih pahuljica s kokosovim mlijekom
	Ručak 149 kcal	99 g Raffaello PP
	Dan 310 kcal	201 g salate od plodova mora + 1 kriška raženog kruha
	Drugi međuobrok 144 kcal	99 g salate od kineskog kupusa i krastavaca
	Večer 305 kcal	201 g pileće tepsije s povrćem
subota	Ujutro 290 kcal	99 g pšenične kaše na vodi + kuhano jaje
	Ručak 149 kcal	99 g svježih bobica
	Dan 298 kcal	201 g boršča PP + 1 tost od crnog kruha
	Popodnevni snack 160 kcal	99 g svježeg sira bez masnoće
	Večer 295 kcal	2 jaja + 149 g salate od svježeg povrća
nedjelja	Jutro 294 kcal	1 zobena palačinka punjena 1 rajčicom
	Ručak 149 kcal	1 pločica muslija
	Dan 289 kcal	201 g pileće jetrice s povrćem
	Međuobrok 139 kcal	99 g svježeg povrća
	Večer 279 kcal	201 g pileće tepsije s povrćem

Uzorak jelovnika za tjedan dana s dnevnim sadržajem kalorija od 1500 kalorija

Za najaktivnije je prikladan jelovnik od 1500 kcal. Da biste uz ovu dijetu smršavili, potrebna vam je svakodnevna tjelovježba. Također, jelovnik je pogodan za one čiji je rad povezan s teškim fizičkim naporima.

Uzorak PP jelovnika za 1500 kcal tjedno za mršavljenje

Dijeta ostaje ista kao kod jelovnika od 1200 kcal.

ponedjeljak	Jutro 351 kcal	2 kuhana jaja + 1 krastavac + 1 tost od raženog kruha sa skutom
	Ručak 249 kcal	1 šalica frapea od banane sa svježim sirom
	Dan 351 kcal	2 PP pileća kotleta + 149 g smeđe riže + 149 g svježeg povrća
		10 komada. orasi
	Večer 351 kcal	249 g salate od povrća + 149 g pečene ribe
utorak	Jutro 351 kcal	249 g omleta sa začinskim biljem i rajčicama
	Ručak 249 kcal	1 tost od crnog kruha sa sirom (sadržaj masti do 30%)
	Dan 351 kcal	149 g durum tjestenine + 149 g salate od povrća + 99 g goveđeg gulaša
	Popodnevni snack 249 kcal	1 šalica kefira s cimetom
	Večer 351 kcal	249 g lonca od ribe i povrća
srijeda	Jutro 351 kcal	Ponovite doručak u ponedjeljak
	Ručak 249 kcal	149 g svježeg sira + ½ banane
	Dan 351 kcal	201 g pileće juhe + 1 tost od cjelovitih žitarica
	Popodnevni snack 249 kcal	10 indijskih oraščića
	Večer 351 kcal	149 g puretine + 249 g salate od povrća
četvrtak	Jutro 351 kcal	249 g kaše na vodi + 1 kuhano jaje
	Ručak 249 kcal	149 g lonca od svježeg sira s voćem
	Dan 351 kcal	249 g ratatouillea u pećnici s nemasnim mesom + 50 g sira
	Popodnevni snack 249 kcal	8 suhih plodova
	Večer 351 kcal	149 g ribe kuhane na pari + 249 g salate od krastavaca i rajčice
petak	Jutro 351 kcal	201 g heljde kuhane u vodi + 1 kuhano jaje
	Ručak 249 kcal	149 g kineskog kupusa sa svježim sirom
	Dan 351 kcal	99 g pilećeg gulaša + 149 g salate od kineskog kupusa + 149 g heljdine kaše
	Popodnevni snack 249 kcal	99 g svježeg sira s 1 žlicom. l. pekmez
	Večer 351 kcal	249 g pileće juhe + 2 tosta od crnog kruha
subota	Jutro 351 kcal	99 g smeđe riže kuhane u vodi + 149 g svježeg povrća
	Ručak 249 kcal	99 g nemasnog jogurta + 1 kruška
	Dan 351 kcal	277 g okroshka PP + 1 tost od raženog kruha
	Popodnevni snack 249 kcal	149 g kolačića od sira pečenih u pećnici
	Večer 351 kcal	249 g grčke salate + meso pečeno u pećnici
nedjelja	Jutro 351 kcal	249 g zobene kaše na vodi s dodatkom suhog voća
	Ručak 248 kcal	1 kuhano jaje + 99 g salate od cikle
	Dan 351 kcal	99 g kaše od dozvoljenih žitarica + 99 g kuhanog pilećeg mesa + 1 krastavac
	Popodnevni snack 259 kcal	1 šalica svježeg soka + 2 zobena PP kolačića
	Večer 351 kcal	149 g junetine + 149 g paradajz salate

Recepti za prva jela s pravilnom prehranom za mršavljenje

Zeleni boršč

1. Meso nasjeckajte na kockice i kuhajte dok nije potpuno kuhano.
2. U juhu dodajte začine.
3. Dodajte krumpir u juhu i kuhajte dok ne bude gotov.
4. Pirjajte luk dok ne porumeni.
5. Jaja skuhati, ohladiti, oguliti i sitno nasjeckati.
6. Kiselicu operite i nasjeckajte.
7. U juhu dodajte kiseljak, luk, jaja.
8. Prokuhajte još 5 minuta. sa zatvorenim poklopcem.
9. Pustite da se boršč kuha 15-20 minuta.

Pileća juha s rezancima

1. Kuhajte meso u cijelom komadu dok ne omekša.
2. Izvadite meso iz juhe.
3. U juhu dodajte začine.
4. Dodajte povrće u juhu i pustite da prokuha. Zatim tamo spustite rezance i kuhajte ih 5-7 minuta.
5. Pileće meso narežite na kockice i dodajte u gotovo jelo.

Glavna predavanja

Pečeni losos s povrćem

1. Uklonite kosti iz ribe, isperite i osušite papirnatim ručnicima. Stavite u prikladnu posudu i pokapajte limunovim sokom i soja umakom. Ostavite da se marinira u hladnjaku 30 minuta.
2. Razdijelite cvjetove brokule i otvorite ih.
3. Na lim za pečenje stavite mariniranu ribu i brokulu.
4. Pecite u pećnici na 201° 25 minuta.

Ćufte s umakom od vrhnja

• Mljeveno meso (piletina ili puretina) - 399 g;
• mljeveni đumbir - 21 g;
• luk (nasjeckani) - 201 g;
• mrkva (sjeckana) - 99 g;
• pire od češnjaka - 10 g;
• kiselo vrhnje - 99 g.

1. U mljeveno meso dodajte sol, začine, đumbir i češnjak. Temeljito promiješati. Od smjese praviti male loptice.
2. Polpete lagano prepržite na suhoj tavi.
3. Pržite povrće dok ne porumeni. Dodajte kiselo vrhnje i malo vode. Još malo pirjati.
4. Polpete stavite u posudu za pečenje i prelijte umakom od kiselog vrhnja. Peći na 180° 25 minuta.

Salate

Salata od graha i paprike

1. Smrznuti grah prelijte kipućom vodom i ponovno prokuhajte.
2. Narežite papar.
3. Zgnječite češnjak u preši.
4. Pomiješajte sve sastojke i začinite.

Salata od plodova mora

• Morski koktel (smrznuta smjesa) - 499 g;
• krastavac - 1 kom .;
• lišće zelene salate - 51 g;
• maslinovo ulje - 2 žlice. l.;
• rajčica (povrće) - 1 kom .;
• soja umak - 2 žlice. l.

1. Skuhajte morski koktel i ostavite da se ohladi.
2. Pomiješajte ulje i umak.
3. Na dno zdjele za salatu stavite listove zelene salate.
4. Rajčicu i krastavac narežite na trakice i stavite na listove zelene salate. Prelijte s malo dresinga.
5. Na povrće stavite morski koktel, posolite i začinite preostalom mješavinom ulja i umaka.

deserti

Tepsija od svježeg sira u mikrovalnoj

1. Umutiti jaja i svježi sir.
2. U dobivenu masu dodajte zaslađivač.
3. Voće narezati na kockice i dodati masi od skute.
4. Stavite posudu u mikrovalnu pećnicu na 3 minute. Sa snagom od 750 vata.

Banana i kruška se mogu zamijeniti drugim voćem i povrćem. Ako je snaga mikrovalne pećnice manja od 750 W, vrijeme kuhanja može se produžiti.

Raffaello PP

• grožđe - 15 bobica;
• meki svježi sir - 99 g;
• bjelančevine - 51 g;
• mljeveni indijski orasi - 70 g.

1. Pomiješajte svježi sir i proteine. Ali ne u blenderu. Smjesa treba biti malo tekuća.
2. Svaku bobicu grožđa umočite u smjesu od skute.
3. Dobivene kuglice uvaljajte u mljevene indijske oraščiće.
4. Ostavite slastice da odstoje u hladnjaku 20 minuta.

PP jelovnik sastavljen za tjedan dana za mršavljenje može biti raznolik i koristan. Svaki recept može postati prikladan ako zabranjene namirnice zamijenite dopuštenima.

Glavna stvar koju treba zapamtiti je da je gubitak težine individualni proces, a PP nije samo dijeta, već novi način života.

Oblikovanje članka: Mila Fridan

Video o pravilnoj prehrani (PP)

Principi pravilne prehrane:

Pravilna prehrana pomaže ne samo izgubiti težinu, već i biti zdrav, a ne razboljeti se. Pravilno se hraniti znači jesti uravnoteženu prehranu koja je bogata vitaminima i mineralima. Također je važno uzeti u obzir omjer proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani. Saznajte više o pravilnoj prehrani za mršavljenje. Jelovnik za mjesec koji ćete vidjeti u nastavku je smjernica. Odnosno, jelovnik možete prilagoditi svojim željama. Najvažnije je dnevno sagorjeti više kalorija nego što ih unosite.

Mnoge dijete se temelje na tome kako brzo smršaviti. Ali što je sa sljedećim rezultatom? U pravilu, nakon dijete, osoba se ponovno udeblja. Izbornik pravilne prehrane za mršavljenje za mjesec dana pomaže ne samo izgubiti težinu, već i dalje ostati u formi.

Pravila prehrane

Jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje pomaže izgubiti oko 20 kg viška u mjesec dana (ovisno o trenutnoj težini). A onda morate slijediti jednostavna pravila za održavanje normalne figure:

• Pokušajte jesti svaki dan u isto vrijeme;
• Brojite kalorije koje pojedete;
• Obogatite prehranu sirovim povrćem i voćem;
• Jedite mirno, polako žvačite hranu;
• Uzmite vitaminske i mineralne napitke;
• Pokušajte jesti što je više moguće kuhane i pržene hrane, a više sirove;
• Svaki kilogram vaše težine zahtijeva 30 ml vode dnevno;
• Riješite se šećera i slatkiša;
• Jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje za mjesec dana, s vremenom, može postati redovita dijeta.

Pravilan način prehrane

Kako slijediti pravilnu prehranu za mršavljenje? Izbornik za mjesec dana može biti bilo koji recept, glavna stvar je ne prejesti se i ne gladovati. Porcije odredite sami prema našim preporukama. Ako pojedete 400 grama jabuka, onda ne morate pojesti 500 grama.

1. Hranu je najbolje uzimati 4 sata nakon buđenja i 2 sata prije spavanja;
2. Pijte vodu 15-20 minuta prije jela i 2 sata nakon jela;
3. Uredite jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje mjesec dana ako razumijete što radite.

ogledni jelovnik

Dijeta za mjesec dana može se produžiti na dulje razdoblje ili završiti prije vremena - nije strašno. Pogledajmo pravilnu prehranu i dnevni režim, što možete jesti na dijeti.

Salate od povrća i voća mogu se napraviti po ukusu. Alternativno, nudimo sljedeće recepte:

• Voćna salata: jabuka, banana, kruška, žličica meda, žlica zobenih pahuljica. Preliti sa malo jogurta.
• Salata od povrća: krastavci, začinsko bilje, zelena salata. Možete puniti jogurtom, kefirom ili malo ulja.

Svi međuobroci između obroka mogu se napraviti od sirovog voća ili povrća.

Tablica 1. Izbornik i pravilna prehrana za mršavljenje mjesec dana.

Dani u tjednu	Doručak	Večera	Večera
ponedjeljak	Salata od povrća ili voća, nekoliko kriški raženog kruha.	Salata od povrća, svježi sir 150 grama, 2 kriške kruha.	Skuhajte dio žitarica, krastavac, rajčicu, komad kruha.
utorak	Slatko voće.	Juha od povrća, kriška kruha, pečeni krumpir 3 kom.	Kuhana riža, pileća prsa 300 grama, kriška kruha, rajčica.
srijeda	Napravite palačinke sa žlicom meda.	Ukha, pečena riba, 2 kruha.	Kuhani grah 250 grama, salata od povrća, kruh.
četvrtak	Salata od povrća ili voća.	Skuhajte par jaja, salatu, kruh.	Kaša, 250 g kuhane govedine, kruh, zelje.
petak	Citrusi.	Ispeći 3 krompira, 200 g pečene ribe, zelje.	Pirjano povrće, sir, raženi kruh.
subota	Naribajte mrkvu.	Pileća prsa 300 g, paradajz, krastavac, juha od povrća, kruh.	Dinstajte tikvice, patlidžane, kupus. 2 kriške kruha.
nedjelja	Banane ili sušeno voće.	Pecite 3 krumpira, salata od povrća, kruh, kuhana puretina.	Kuhana riba, salata, kruh.

Prilagodite obroke, sami brojite kalorije. Trebalo bi ih biti malo, ali ne manje od 1200 kalorija. Nije važno jeste li djevojka ili muškarac.

Još jedan recept

Postoji još jedan recept za pravilnu prehranu za mršavljenje mjesec dana. Jelovnik se može podijeliti u 4 glavne faze. Trik ove dijete je u tome što je prvi tjedan pripremni, a treći izbacite meso iz prehrane. Vrlo jak jelovnik koji će vam pomoći da se riješite viška kilograma.

Dogovorili smo tri obroka. Možete grickati između obroka ako želite. Dopušteno je samo svježe voće i povrće.

broj 1. Uvodni tjedan.

Zadatak ovog tjedna je pripremiti tijelo za mršavljenje kako bi ono prošlo bez stresnih uvjeta.

• Ujutro: skuhati jaje, nazdraviti, iscijediti svježi sok;
• Dan: porcija juhe od povrća, kuhana pileća prsa 100 g, salata;
• Večer: čaša jogurta, nemasni svježi sir.

broj 2. Drugi tjedan.

• Za doručak samo čaša kefira - 250 ml;
• Kuhana pileća prsa 100 g, zelena salata, svježi sir s medom;
• Večerajte po izboru: svježi sir, kefir, jogurt, plus salata.

Broj 3. Treća faza.

• Dinstajte povrće s heljdom, čašu kefira;
• Kuhajte juhu od povrća, dio heljde, salatu;
• Dinstajte bilo koje povrće.

broj 4. Posljednja faza dijete.

• Skuhajte dio heljde, pirjano povrće, čašu kefira;
• Skuhajte 200 g govedine, napravite juhu, salatu;
• Salata od svježeg povrća, kefir, svježi sir s medom.

Ovaj jelovnik nema pravo na Oscara, ali pomoći će vam da se riješite viška kilograma za mjesec dana. Pravilna prehrana omogućuje vam da izgubite oko 20 kg u 30 dana - ovo je vrlo cool! Slažem se?

Kako ne biste osjećali glad, tijekom dijete možete jesti sirovo povrće (mrkva, repa, kupus) u bilo kojoj količini.

Virgin Star gel - lijek koji izaziva kontrakciju mišića vagine Virgin Star je intenzivan gel za brzo vraćanje elastičnosti i tonusa mišića dna zdjelice.

Mogućnosti proizvoda

Pogledajmo kojom hranom možete sami nadopuniti svoju prehranu. Ukoliko želite, možete kreirati vlastiti jelovnik i poslati nam ga na odobrenje. Mi ćemo Vam korigirati i pomoći da provedete pravu dijetu.

Dakle, i muškarci i žene, kada sastavljaju jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje za mjesec dana, mogu sigurno uključiti sljedeće namirnice u svoju prehranu:

1. Bilo koji mliječni proizvodi. Dajte prednost provjerenim domaćim proizvođačima. U trgovinama se može naći lažni puder. To neće učiniti ništa dobro;
2. Sušeno voće svih vrsta - bogato je vitaminima;
3. Žitarice;
4. Kuhano meso (pileća prsa, govedina, puretina);
5. Sirovo voće i povrće;
6. Salate od povrća i voća (bez preljeva);
7. Brynza ili nemasni sirevi;
8. kuhana jaja;
9. Juhe od povrća bez masnoće;
10. Riblje juhe (uho);
11. Pečeno ili pirjano povrće;
12. Pirjana ili pečena riba;
13. Krumpir, samo pečen u pećnici;
14. Žitarice, raženi kruh;
15. Zelje.

Ako smo nešto zaboravili dodati na ovaj popis, svakako to dodajte. Kao što vidite, od ovih proizvoda možete jednostavno napraviti jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje za mjesec dana.

Na kraju, želimo vam dobro zdravlje! Nije teško pridržavati se pravilne dijete za mršavljenje. Mjesečni jelovnik samo je početak. Dokazujemo to iz vlastitog iskustva. Već više od godinu dana smo sirovojedi, jedemo samo povrće i voće u izvornom obliku.

Ako želite biti zdravi i nikada se ne razboljeti, želimo vam da krenete putem pravilne prehrane.