Pravilna zdrava prehrana: načela i primjer jelovnika. Drugi čimbenici koji pridonose dobrobitima mediteranske prehrane

Zahvaljujući kojoj dijeti je Yegor Kholyavin smršavio? Fotografije sudionika House 2 prije i poslije, koje je sada objavio na internetu.

Kardio trening će biti najkorisniji ako jedete neposredno prije i poslije njega. Ne zaboravite na potrebu za unosom tekućine tijekom treninga.

Koja vrsta dodaci prehrani kritično potreban sportašu za treniranje? Što su sagorjevači masti i zašto su vam potrebni proteini?

Gubitak težine u bedrima je težak, ali sasvim moguć. Ako želite imati vitke noge, onda je ova publikacija za vas!

Jeste li spremni isprobati program ubrzanog mršavljenja pod nazivom "Ekstremna dijeta"?

Zdrava dijeta

Uravnotežena i zdrava prehrana treba uključivati od proizvoda biljnog porijekla . Nitko ne kaže da se treba odreći mesa, ali je bolje njegovu konzumaciju svesti na minimum.

Ako jako volite voće, koje je izvor vitamina za tijelo, imajte na umu da njegova dnevna količina u prehrani ne smije biti veća od količine pojedenog povrća dnevno.

Mliječni proizvodi su vrlo važni S nizak sadržaj soli i masti. To može biti svježi sir, kefir, jogurt ili nemasno kiselo vrhnje. da i svježe mlijeko bolje piti svaki dan.

Dijeta "Zdrava prehrana"

Možete čak reći da - ovo nije dijeta, ali pravi način ishrane. Nema potrebe za kalkulatorom kalorija ili skupim inozemnim proizvodima ili dodacima. Dijeta je prihvatljiva čak i za one koji su skloni recidivima tijekom drugih dijeta, jer nećete osjećati glad. Neki ne žele slijediti pravilnu prehranu, vjerujući da je dosadna, dosadna i neukusna. Gdje je "lijepo" sjediti na strogoj dijeti, dobiti živčani slom i za par tjedana vratiti izgubljene kilograme. Hraneći se po principu dijete "Zdrava prehrana", koja je nastala prema preporukama liječnika i nutricionista, bit ćete siti, dobro raspoloženi, samopouzdani i pritom mršavjeti.

Kilogrami neće nestati tako brzo kao sa strogim dijetama. U svakom slučaju polako ali sigurno je bolje. U tjedan dana može uzeti oko kilograma, plus ili minus. Sve ovisi o vašoj početnoj težini i načinu života. Da biste poboljšali učinak mršavljenja, preporuča se bavljenje sportom po vašem izboru (trčanje, ples, fitness). U kombinaciji s treningom i dijetom mišići će vam se brže tonizirati, a salo će nestati.

Osnovni zakoni dijete "Zdrava prehrana"

1. 1. Uobičajena tri obroka dnevno dijelimo na pet ili šest obroka. Otprilike, trebali biste jesti svaka tri sata. Ako je do ručka još samo sat vremena, a već ste gladni, možete pomaknuti vrijeme i nešto prezalogajiti. Treba slušati svoje tijelo, ono zna najbolje.
2. 2. Jedite male obroke. Tanjur zamijenite tanjurićem – ova količina će biti dovoljna. Jedan obrok ne smije biti veći od 300 grama, čak i ako ste propustili ručak ili međuobrok. Ako je prošlo manje od tri sata, a već želite jesti, porcija ne smije biti veća od 150-200 grama.
3. 3. Najkaloričnija jela i namirnice iz dijete najbolje je jesti prije ručka. Tijekom dana smo aktivniji i kalorije primljene prije ručka brzo će nestati. Općenito, ako ne preskačete obroke, do večeri nećete biti jako gladni.
4. 4. Jedemo prije ručka spori ugljikohidrati: sve žitarice (osim krupice), voće. Razdoblje za ručak i popodnevnu užinu: povrće, proteini, vlakna. Prema večeri - proteini.
5. 5. Orašasti plodovi (bademi, orasi, kikiriki bez dodataka) - odlična opcija za užinu, ali jedite samo malu šaku, jer su vrlo kalorične.
6. 6. Prehrana treba biti raznolika. Mora uključiti u dnevni meni: povrće, meso, bilje i voće. Nadopunite ih gljivama, orasima, suhim voćem, bobicama. Nemojte kuhati unaprijed, jela trebaju biti svježe pripremljena. Eksperimentirajte s receptima i shvatit ćete da zdrava prehrana nije samo zdrava, već i ukusna.

Budući da se radi o pravilnoj prehrani, praktički nema kontraindikacija. Izuzetak su osobe kojima se zbog neke bolesti propisuju dijete.

Indikativna dijeta za dijetu "Zdrava prehrana"

Popijte čašu svako jutro nakon buđenja Topla voda po mogućnosti s limunom.

Prvi izbor doručka:

• - kaša po vlastitom nahođenju (zobena, heljdina, proso), možete kuhati u mlijeku ili vodi, dodati 0,5 žličice maslaca, možete zasladiti medom;
• - 2 kuhana jaja, povrtna salata, začinjeno biljnim uljem ili nemasnim jogurtom, kriškom sira;
• - parni omlet od dva jaja, komadića sira, voća ili sok od povrća bilo čaj ili kava.

Drugi doručak na izbor:

• - lonac od mrkve - 200 grama;
• - pečena jabuka sa svježim sirom i grožđicama;
• - srednja jabuka i 200 grama nezaslađenog jogurta.

Mogućnosti ručka:

• - pečena ili kuhana piletina bez kože i šparoge;
• - kuhana govedina, salata od zelenog povrća.

Mogućnosti grickalica:

• - šaka oraha ili badema, čaj s mlijekom;
• - 50 grama suhog voća, zeleni čaj.

Mogućnosti večere:

• - paket nemasnog svježeg sira;
• - kuhana ili pečena riba, posuti sok od limuna;
• - sendvič: kruh od cjelovitih žitarica, sir, začinsko bilje, čaj sa žlicom meda i limuna.

Kao što vidite, nema posebnih ograničenja i zabrana. Ujutro možete dopustiti čak i žlicu pekmeza ili pekmeza. Glavna stvar je slušati svoje tijelo, jesti djelomično, baviti se sportom i imati dobro raspoloženje, poput zategnutog tijela s web stranica zajamčeno vam je.

Iako ne biste trebali misliti da će figura odmah postati savršena. Možda biste to trebali potkrijepiti odlascima u teretanu ili kućni fitness? Lijenost je oduvijek bila glavni neprijatelj ljepote i zdravlja!

Zdrava prehrana odavno zauzima važno mjesto u životima ljudi. Moderni kanoni ljepote sve su skloniji činjenici da osoba treba biti ne samo vitka i fit, već prije svega zdrava. Stoga oštre kratkoročne metode koje se temelje na značajnom ograničenju prehrane i stvaranju stresa za tijelo pouzdano zamjenjuju štedljivim, koje uz normalizaciju tjelesne težine liječe tijelo i pomlađuju izgled. "Klasik žanra" u takvom mršavljenju je dijeta "Zdrava prehrana" ("Zdrava prehrana"), čiji naziv izravno govori o njezinom fokusu. Ovo je vrlo jasno i jednostavno, ali vrlo učinkovit sustav omogućuje vam smanjenje tjelesne težine bez gladovanja, bez osjećaja nelagode i bez ograničenja unosa svih potrebnih tvari, vitamina, mikro i makroelemenata. Pogodan je za osobe svih dobnih skupina i savršeno se uklapa u uobičajena slikaživot.

Načela i pravila

U svojoj srži, zdrava prehrana za mršavljenje je pravilna uravnotežena prehrana sa zdravom hranom. Ona ne daje brzi rezultati, ali izgubljeni kilogrami odlaze i ne vraćaju se. Štoviše, prekomjerna težina će nestati bez ikakvih negativnih osjeta, ali, naprotiv, poboljšati opću dobrobit i psiho-emocionalno stanje. Ova tehnika pomaže čak i onima koji se stalno razbijaju na drugim dijetama, jer apsolutno nije povezana s gladi.

Glavni zadatak koji zdrava prehrana rješava je kompleksno uklanjanje problema. višak kilograma, njegove učinke i povezane bolesti. Ali postići maksimum mogući ishod moraju se strogo pridržavati sljedećih pravila:

1. Držite se 5 obroka dnevno, jedući svaka 3 sata. Istodobno, nije potrebno strogo jesti prema utvrđenom rasporedu. Morate slušati signale svog tijela - kada se pojavi osjećaj gladi, možete odgoditi vrijeme jela i pojesti međuobrok ili puni obrok.
2. Smanjite porcije – pojedinačna količina hrane ne smije biti veća od 300 g. Da biste kontrolirali volumen, tanjure zamijenite tanjurićima. Ako je sljedeći obrok propušten, ne možete povećati dio. A ako se osjećaj gladi pojavio prije 3 sata, količinu hrane treba smanjiti na 150-200 g.
3. Ugljikohidrati i drugi visokokaloričnu hranu konzumirati ujutro. Tada će se primljena energija potpuno potrošiti i ništa se neće taložiti u masnim rezervama. Općenito, shema bi trebala biti sljedeća: za doručak i ručak - složeni ugljikohidrati(žitarice, voće); za ručak i popodnevni snack - povrće, vlakna, proteini; za večeru - uglavnom proteini.
4. Za međuobroke između ovih pet obroka preporuča se koristiti orašaste plodove (obavezno bez dodataka), ali u malim količinama (ne više od šake), jer su vrlo kalorični.
5. Doručak je obavezan, najkasnije 2 sata nakon buđenja i to u potpunosti. Večera - naprotiv, najmanje 2 sata prije spavanja i vrlo jednostavno.
6. Jelovnik bi trebao biti raznolik. Nema potrebe pripremati jela za budućnost, jer samo svježe pripremljena jela zadržavaju cijeli niz korisnih komponenti.
7. Slijedi pravila toplinska obrada- kuhati na pari ili u vodi, dinstati, peći bez ulja. Prženje s dodatkom masti potpuno je isključeno.
8. Pijte čistu vodu tijekom dana u količini od 1,5-2 litre. Optimalni volumen za sebe možete odrediti množenjem vlastite težine s 0,3 litre.
9. Jedite polako, uživajući u svakom zalogaju. Ne možete jesti u hodu.
10. Jednom tjedno organizirajte "opterećenje" - pojedite mali dio jednog zabranjeni proizvod. To će pomoći u sprječavanju kvarova.
11. Povećajte potrošnju kalorija za sve moguće načine- ne koristite dizalo, više hodajte, vježbajte, bavite se sportom.

Pravila prehrane zdrava prehrana jednostavno i ne zahtijeva nikakve posebne napore udovoljiti. Ali o rigoroznoj provedbi svake od njih ovisi učinkovitost cijele tehnike i koliko će ona biti korisna. Promjenom prehrambenih navika i načina života u skladu s ovim preporukama možete izgubiti do 3-5 kilograma viška u mjesec dana.

Sustav nema kontraindikacija, budući da se radi o pravilnoj prehrani. Za neke ljude možda jednostavno nije prikladno zbog potrebe da jedu prema medicinska dijeta s određenim bolestima.

ogledni jelovnik

Osim poštivanja ovih pravila, pri prelasku na zdravu prehranu treba isključiti ili svesti na najmanju moguću mjeru upotrebu zabranjenih namirnica i jesti pretežno dopuštene.

U potpunosti izbjegavajte ovu hranu i piće:

• čips, slatka soda;
• alkohol i njegovi derivati;
• kolač;
• kiseli krastavci;
• majoneza;
• pakirani sokovi;
• masno meso, mast;
• kobasice, poluproizvodi;
• rafinirani šećer.

Za stvarno zdravu prehranu za mršavljenje, jelovnik mora biti sastavljen koristeći:

• nemasno meso i riba;
• fermentirani mliječni proizvodi, mlijeko;
• povrće, bilje, bobice, voće;
• žitarice;
• peciva i kruh od brašna cjelovitog zrna;
• nezaslađena pića - čaj, biljne infuzije, voćni napici, kompoti.

Lako je samostalno kreirati dijetu za svaki dan, prilagođavajući je osobnoj preferencije okusa. Omiljenim jelima može se dati prednost, a nevoljena se mogu napustiti, čak i ako su dopuštena.

Možete koristiti sljedeće primjere glavnih obroka kako biste razumjeli plan zdrave prehrane i pojednostavili izradu jelovnika za tjedan dana.

Mogućnosti doručka:

• kaša (zobena kaša, heljda, proso) na vodi ili mlijeku s dodatkom komadića voća, suhog voća, male količine meda;
• kuhana jaja(2 ili 3 komada), salata od povrća zalivena nerafiniranim maslinovim (lanenim) uljem ili prirodni jogurt, par kriški tvrdog sira;
• omlet na pari od 2-3 jaja s mlijekom, 50 g tvrdog sira, sok od naranče;
• kajgana od 2-3 jaja s kriškama rajčice, voćna salata s preljevom od prirodnog jogurta;

Opcije za ručak:

• pečene jabuke punjene svježim sirom i grožđicama;
• mrkva-jabuka složenac;
• sirovo voće - jabuka, kruška, banana, šljive;
• voćni smoothiji;
• kefir ili jogurt s bobicama, voćem, suhim voćem.

Opcije za ručak:

• posna juha s gljivama ili žitaricama, meso pirjano u vlastitom soku, šparoge kuhane na pari;
• mesna juha, kuhano meso, salata od sirovog povrća;
• riblja juha, kuhana riba, salata kuhano povrće;
• varivo od povrća s rižom, salata od kupusa sa začinskim biljem i vrhnjem;
• tjestenina od durum pšenice sa sirom i umakom od rajčice, plodovi mora.

Popodnevne opcije:

• voće i povrće ili smoothie od povrća;
• kefir, jogurt, jogurt s mekinjama;
• svježi sir s raznim dodacima, po mogućnosti s biljem i začinima;
• kruh od žitarica s tvrdim sirom;
• sendviči od cjelovitog kruha i domaće kuhane svinjetine.

Mogućnosti večere:

• kuhana ili pečena teletina s pirjanim povrćem;
• riba na žaru, salata od cikle;
• piletina u vlastitom soku, kuhani grah u umaku od rajčice;
• salata od kuhanog povrća i jaja s konzerviranom tunom;
• razni morski plodovi.

Važno je uvijek sa sobom imati nešto korisno kako ne biste morali kupovati kekse ili brzu hranu, ako vam treba međuobrok. Najprikladnije za ovo:

• orasi (bademi, pistacije, orasi, lješnjaci);
• sušeno voće;
• voće;
• kruh ili peciva od cjelovitog zrna;
• jogurt, kefir, svježi sir bez aditiva.

Obavezno uključite u prehranu veliki broj(1-2 žlice) biljno ulje hladno prešano. Može se dodati salatama ili drugim pripremljenim jelima, što će pomoći u prevenciji mnogih zdravstvenih problema i problema s izgledom.

TOP 5 zdravih dijeta

Pitanje postizanja optimalne težine i proporcija bez štete po zdravlje zanima ne samo nutricioniste, već i svjetsku zajednicu. Stoga se godišnje utvrđuje ocjena najboljih dijeta uz pomoć kojih je moguće postići maksimalan učinak u mršavljenju uz poboljšanje tijela. Na temelju rezultata iz 2016 najbolje dijete za zdravu prehranu, među kojima je TOP-5:

• dijeta "2016";
• metoda dr. Ionove;
• "Dijetalni modeli";
• sustav Margarita Koroleva;
• "Ispravna" prehrana.

Ovaj popis ne uključuje krute monodijete ili programe mršavljenja "čudesne brzine" koji se temelje na sintetičke droge. Na ljestvici vode samo metode koje su razvili eminentni nutricionisti na temelju širokog spektra prirodnih proizvoda. Upravo ovim pristupom osigurava se potpuna zasićenost tijela svime što je potrebno, zahvaljujući čemu ono počinje djelovati kao dobro uspostavljeni mehanizam i samostalno se rješava svega što je suvišno.

Dijeta "2016"

Zdravu prehranu, koju su stručnjaci priznali kao najbolju, predložili su australski nutricionisti. Pruža koristan, ali ujedno i najviše brz gubitak težinu u usporedbi s drugima zdravstveni sustavi gubitak težine.

Pravila i principi

Suština metodologije "2016" je jasna podjela proizvoda u 3 kategorije:

• potpuno isključeno;
• ograničena uporaba;
• čine osnovu prehrane.

Proizvodi iz prve kategorije su zabranjeni, pa ih trebate zaboraviti, iz druge kategorije - možete uključiti u jelovnik najviše 3 puta tjedno. Treća kategorija je glavna hrana za razdoblje mršavljenja.

Svi ostali zahtjevi su isti kao gore. Opća pravila. Najvažnije od njih su preporuke za dovoljnu konzumaciju čista voda i kuhanje bez ulja.

ogledni jelovnik

U australskoj metodologiji 2016. ne postoji poseban jelovnik. Mora ispunjavati navedene zahtjeve, a dijeta mora biti sastavljena u skladu s popisom dopuštenih i zabranjenih namirnica.

Potpuno isključeno:

• čokolada, šećer;
• kruh, muffini, kolačići, proizvodi od bijelog brašna;
• sušeno voće, med;
• brza hrana, čips;
• slatka soda;
• alkohol.

Može se koristiti 3 puta tjedno:

• krumpir;
• žitarice;
• voće, bobice;
• masno meso i riba;
• mlijeko;
• tvrdih sireva.

Osnovne namirnice dijete:

• povrće;
• jaja;
• svježi sir, kefir;
• nemasno meso i riba;
• plodovi mora.

Metodologija dr. Ionove

Program mršavljenja jedne od najboljih ruskih nutricionistica Lidije Ionove profesionalno je razvijena zdrava prehrana usmjerena na liječenje viška kilograma. Metodologija se temelji na poštivanju ispravne uravnotežene prehrane, koja osigurava glatko mršavljenje, čija je brzina u skladu sa standardima SZO.

Pravila i principi

Osnova normalizacije tjelesne težine, prema dr. Ionovi, trebale bi biti pravilne prehrambene navike koje vam pomažu u prijelazu na zdravu prehranu, a ona je, pak, osmišljena kako bi osigurala gubitak i zadržavanje težine. Sve ove principe nutricionist je opisao u knjizi " zdrave navike”, koja govori ne samo o gubitku kilograma, već i o preispitivanju vašeg ponašanja i načina života.

Bit dijete dr. Ionove je slijediti 5 glavnih pravila:

1. Problem prekomjerne tjelesne težine mora se riješiti sveobuhvatno kako bi se održalo zdravlje tijekom razdoblja mršavljenja i konsolidacije stabilan rezultat unaprijediti.
2. Gubitak težine treba biti postupan skokovi, budući da značajne fluktuacije težine negativno utječu na stanje tijela i psihe.
3. Proces normalizacije težine trebao bi biti udoban - isključujući stroga ograničenja na jelovniku i pružajući slobodu izbora određenih dopuštenih proizvoda.
4. Prehranu treba organizirati na način da se osigura formiranje pravilnih prehrambenih navika, koje će u budućnosti spriječiti povratak na "lošu" hranu.
5. Cilj svih aktivnosti treba biti dugoročno očuvanje rezultat.

Prednosti tehnike dr. Ionove uključuju:

• nema strogih ograničenja u izboru hrane;
• siguran gubitak težine uz daljnje očuvanje dobivenih pokazatelja;
• poboljšano zdravlje, povećana energija i izvedba.

ogledni jelovnik

Shema zdrave prehrane za mršavljenje prema načelima dr. Ionove je prehrambena piramida koja se sastoji od proizvoda, glikemijski indeks koji ne prelazi 50 jedinica. Ako je ovaj pokazatelj veći, proizvodi se potpuno isključuju iz jelovnika. Osim toga, Ionska prehrambena piramida uzima u obzir vrijeme tijekom kojeg se određena namirnica konzumira:

• doručak (do 11:00) - žitarice: smeđa riža, mahunarke, zobene pahuljice, ječam (osim kukuruza);
• ručak (11:00-14:00) - plodovi mora, riba, meso;
• ručak (14:00–17:00) - mlijeko, mliječni proizvodi;
• popodnevni snack (17:00–19:00) - sirovo voće, bobičasto voće (osim manga i lubenice);
• večera (19:00–23:00) - povrće (osim krumpira).

Dnevni unos hrane koja sadrži masti (masti, ulja, orašasti plodovi) ne smije biti veći od 20 g. Potrebna količina vode određuje se brzinom od 30 ml po 1 kg težine.

Prvi dan:

• doručak - biserni ječam, posoljen po ukusu i začinjen maslacem;
• ručak - kuhani škampi;
• ručak - kefir;
• popodnevni snack - naranče;
• večera - pirjano povrće ( babura paprika, rajčice).

• doručak - heljda solju i uljem;
• ručak - riblji file na žaru, zelje;
• ručak - ryazhenka;
• popodnevni snack - jabuke;
• večera - pečena ili kuhana brokula sa soli, zelje.

• doručak - žitarice sporo kuhanje uz dodatak soli i ulja;
• ručak - kuhana teletina;
• ručak - svježi sir s kiselim vrhnjem;
• popodnevni snack - kruške;
• večera - salata od rajčice s lisnatim povrćem.

Četvrta:

• doručak - pire od leće sa soli (bez ulja);
• ručak - pileća prsa;
• ručak - mlijeko;
• popodnevni snack - persimmon;
• večera - salata od kupusa i mrkve, posoljena i začinjena lanenim uljem.

• doručak - rižina kaša s uljem i soli;
• ručak - riblji file kuhan na pari sa soli;
• ručak - jogurt;
• popodnevni snack - ananas;
• večera - salata od cikle s češnjakom i limunovim sokom.

• doručak - kaša od prosa (posoljena);
• ručak - kuhane lignje;
• ručak - mliječni napitak;
• popodnevni snack - kivi;
• večera - salata od krastavaca sa začinskim biljem i lanenim uljem.

• doručak - pire od graha začinjen uljem i solju;
• ručak - kuhana janjetina;
• ručak - ryazhenka;
• popodnevni snack - marelice;
• večera - povrće na žaru.

Ovaj jelovnik kompletno je uravnotežen hranjivim tvarima, nije prestrog, ali omogućuje gubitak do 7 kg tjedno. Mnogi pretili pacijenti koji nisu mogli smršaviti drugim metodama izgubili su i do 20 kg u 1 mjesecu koristeći metodu dr. Ionove. Osim toga, nakon završetka tečaja nisu imali želju vratiti se uobičajenoj prehrani.

Modeli dijete

Na trećem mjestu korisni programi mršavljenje jedna je od vrsta takozvanih model dijeta. Za razliku od istoimenih hard express metoda, ovaj program mršavljenja odlikuje se raznolikošću, sitošću i lakoćom pridržavanja. Prate ga takvi prepoznati simboli ženska ljepota poput Sophie Loren i Penelope Cruz.

Pravila i principi

Uz sve ove prednosti tijekom razdoblja mršavljenja, nužno je pridržavati se određenih proporcija dnevna prehrana. Kao plan prehrane koristi se shema koja ima oblik trokuta, u čijem su temelju složeni ugljikohidrati u njihovoj korisnoj raznolikosti:

• žitarice od cjelovitog zrna;
• kruh od mekinja;
• tjestenina od durum pšenice.

Gore su navedeni proizvodi sljedećim redoslijedom:

• povrće voće;
• nerafinirano biljno ulje;
• orasi, sjemenke;
• mliječni proizvodi, mlijeko.

Sve se to koristi svakodnevno. Osim toga, neke kategorije hrane uvode se u jelovnik ograničenije:

• nemasno meso, perad, riba - 5 puta tjedno;
• jaja - svaki drugi dan;
• krumpir - jednom tjedno.

Budući da je zdrava prehrana manekenki namijenjena osobama iz estrade, ako je se pridržava, dozvoljena je konzumacija crvene boje suho vino 2 puta dnevno - čaša za ručak i večeru.

Također morate slijediti neka pravila:

1. Jedite 5 obroka dnevno - od toga 3 puna (glavni obroci), plus 2 lagana međuobroka.
2. Nema ograničenja u veličini porcija, ali ne biste se trebali prejedati.

Prednost takve prehrane je prisutnost velike količine vlakana u povrću i žitaricama, koji čine osnovu prehrane. Pruža brzu sitost i dugotrajan osjećaj sitosti. Istodobno, raznolikost dopuštene hrane pomaže u izbjegavanju kvarova koji su karakteristični za druge metode mršavljenja.

ogledni jelovnik

Mogućnosti jelovnika na takvoj zdravoj prehrani mogu biti beskonačne. Ali da biste razumjeli načelo njegove kompilacije, možete upotrijebiti primjer u nastavku.

Prvi dan:

• doručak - žitarice od cjelovitog zrna s jogurtom, jabuka;
• ručak - povrće na žaru, pečena riba, suho crno vino (može se zamijeniti svježim);
• večera - salata od povrća, sir, suho crno vino (može se zamijeniti čašom svježeg soka).

• doručak - mliječna kaša, tost od cjelovitog zrna sa sirom;
• ručak - salata od jaja i rajčice sa začinskim biljem, kuhana riža, suho crno vino (svježe);
• večera - riba na žaru sa začinskim biljem, suho crno vino (svježe).

• doručak - salata od voća i jogurta;
• ručak - povrće, tjestenina s plodovima mora i maslacem, suho crno vino (svježe);
• večera - meso kuhano na pari ili na žaru s maslinama, začinskim biljem i maslacem, suho crno vino (svježe).

Četvrta:

• doručak - sendviči s kuhanom svinjetinom, salata od povrća sa biljem i maslacem;
• večera - morski kelj s kuhanim kolutovima lignji, suho crno vino (svježe);
• večera - kuhana riža sa začinjenim začinima i biljem, suho crno vino (svježe).

• doručak - kajgana s kriškama rajčice, maslinama i začinskim biljem;
• ručak - tjestenina s ribanim sirom, suho crno vino (svježe);
• večera - varivo od povrća s lećom, suho crno vino (svježe).

• doručak - zobena kaša, grejp;
• ručak - nemasna juha, plodovi mora, suho crno vino (svježe);
• večera - riba na žaru s povrćem, suho crno vino (svježe).

• doručak - kuhana jaja, sir, kruh;
• ručak - kuhana riža s povrćem, suho crno vino (svježe);
• večera - varivo od povrća s piletinom, suho crno vino (svježe).

Za međuobroke između glavnih obroka možete koristiti kefir, mlijeko, voće, orašaste plodove.

Glavni nedostatak zdrave verzije manekenkine dijete je visoka cijena, jer su potrebne komponente - hladno prešano maslinovo ulje, plodovi mora, svježe povrće, sir - skupe. Međutim, ovo mišljenje je samo stereotip. Uostalom, poluproizvodi, umaci, meso, kobasice, koji su isključeni prema pravilima ove tehnike, nisu mnogo jeftiniji. Štoviše, ako dodamo troškove liječenja bolesti uzrokovanih pretilošću ili nepravilnom konzumacijom proizvoda, tada će zdrava prehrana modela biti prilično pristupačna.

Sustav Margarite Koroleve

Margarita Koroleva je autorica mnogih knjiga i kreatorica velikog broja metoda za mršavljenje. Kraljicu nazivaju i nutricionisticom "zvijezda", jer više od 20 godina sastavlja dijetetske obroke za mnoge domaće zvijezde estrade. Jedna od najpoznatijih tehnika Margarite Koroleva, dizajnirana za brzo i blagotvorno mršavljenje, je devetodnevna dijeta koja omogućuje gubitak do 10 kg viška kilograma bez štete za tijelo. Međutim, treba imati na umu da je, unatoč svojoj sigurnosti i ravnoteži, sustav mršavljenja prema Margariti Koroleva prilično teško tolerirati.

Pravila i principi

Ovu je tehniku ​​nevjerojatno lako slijediti jer se temelji na upotrebi samo tri jela:

• kuhana riža;
• pileće meso, koje se može zamijeniti ribom;
• povrće sirovo ili kuhano.

Ali ne bi se trebali koristiti u isto vrijeme, već u različiti dani. Ispadaju 3 mono-dijete - riža, proteini i povrće, od kojih svaka traje 3 dana.

Tijekom 9 dana morate se pridržavati nekoliko pravila:

• potpuno napustiti sol;
• piti 2,5 litara čiste vode (ravnomjerno tijekom dana);
• započnite jutro s čašom vode (20 minuta prije doručka).

Osim toga, tamo odvojena pravila vezano za pripremu jelovnika za svako tromjesečje.

ogledni jelovnik

Svaka mono-dijeta koja čini sustav Margarite Koroleve ima usmjereno djelovanje. Prvo tromjesečje na kuhanoj riži osmišljeno je za zasićenje tijela ugljikohidratima. Osim riže, dozvoljeni su voda i med.

Trebate uzeti bijelu rižu dugog zrna i skuhati je prema ovom receptu:

• Isperite 1 čašu žitarica, prelijte vodu preko noći da nabubri;
• ujutro ponovno isperite, ulijte vruću vodu 1: 2;
• lagano kuhajte 15 minuta.

Dobivena kaša je podijeljena na 6 jednakih dijelova, koji se moraju jesti tijekom dana u pravilnim razmacima. Posljednju porciju treba konzumirati najkasnije do 20 sati. Osim toga, možete konzumirati 3 žlice dnevno. l. med odvojeno od vode i riže.

Drugo tromjesečje za Pileće meso ili riba dizajnirana je za zasićenje tijela proteinima i pokretanje procesa sagorijevanja masti. Za svaki od ovih dana dodjeljuje se 1,2 kg sirove piletine ili 0,8 kg ribe, koja se mora pripremiti na sljedeći način:

• kuhati navečer (po mogućnosti na pari);
• odstraniti kožu i kosti (pomiješati pileći file i crveno meso).

Konzumirajte po istoj shemi kao i rižu, ali posljednju porciju morate pojesti prije 19 sati. Med je isključen. Piletina i riblji dani dopušteno je izmjenjivati, ali ne miješati ove proizvode unutar jednog dana.

Treće tromjesečje na povrću usmjereno je na čišćenje crijeva. Dopušteno je pojesti 1 kg sirovog i kuhanog povrća, po mogućnosti bijelog i zelenog. Povrće drugih boja može se koristiti ograničeno. Navedenu količinu podijeliti na pola - 0,5 kg skuhati, od preostalih 0,5 kg pripremiti salatu.

Dva volumena se dijele na 6 jednakih dijelova i jedu po istom principu. Dijeti se dodaje 3 žlice. l. med, ali već razrijeđen u vodi.

Najteže se podnose riža i dani povrća, međutim, općenito, program mršavljenja Margarite Koroleve ne negativan utjecaj na tijelo i smatra se korisnim. No, zbog ozbiljnosti ograničenja, kontraindiciran je kod anemije i dijabetesa.

Za one koji ne žele trpjeti glad, Margarita Koroleva predlaže jednostavno prelazak na zdravu prehranu, za što preporučuje pridržavanje sljedećih pravila:

1. Hranu jedite svjesno tako da ne daje samo energiju, već ima i ljekoviti učinak.
2. Odbijte koristiti bijelo brašno, izbijeljene žitarice, rafinirani šećer.
3. Zamijeniti stolna sol naribane alge ili morske soli.
4. Salate začinjene minimalnom količinom maslinovo ulje i sok od limuna, dodajući im puno zelenila.
5. Pijte 2 litre čiste vode dnevno, uzmite prvu porciju odmah nakon buđenja.
6. Veličina svake porcije treba biti 250 ml ili 1 šalica.
7. Između obroka poštujte razmake ne duže od 3 sata, tako da dobijete 5-6 obroka dnevno.
8. Pri kuhanju koristiti samo vodu, prije upotrebe dodati ulje u tanjir.

Također je važno zadržati aktivna slikaživot, sport. Trening bi trebao biti umjeren u tjelesnoj aktivnosti, ali za mršavljenje njihovo trajanje treba biti najmanje 40 minuta - sagorijevanje masti počinje tek 20 minuta nakon početka treninga.

Pravilna prehrana

Završava ocjenu najbolje prakse zdrava dijeta za mršavljenje pod nazivom „Ispravna“. Njegova je posebnost što je namijenjen za obiteljsku upotrebu. Vrlo često, čak i na sigurnim i vrlo zadovoljavajućim dijetama, dolazi do kvarova, jer u hladnjaku uvijek ima puno zabranjenih namirnica. Stoga nutricionisti predlažu mršavljenje s cijelom obitelji, koristeći "pravilan" sustav prehrane - uravnotežen i zdrav, ali niskokaloričan. Namijenjen je za 1 mjesec, tijekom kojeg svaki tjedan možete izgubiti do 5 kg za dvoje.

Pravila i principi

"Ispravna obiteljska" metoda mršavljenja temelji se na upotrebi raznovrsne zdrave niskokalorične hrane. Ovaj pristup omogućuje vam da zadržite uobičajenu veličinu porcije, ali istodobno značajno smanjite njihovu energetsku vrijednost.

Kada slijedite takav program, morate slijediti prilično jednostavna pravila:

1. Učinite dijetu frakcijskom - jedite 5-6 puta dnevno.
2. Iz prehrane isključite šećer i sve proizvode koji ga sadrže, brzu hranu, gotovu hranu, masnu, prženu i drugu tešku hranu.
3. Pijte 1,5-2 litre pročišćene vode dnevno.
4. Popijte čašu vode 20 minuta prije svakog obroka kako biste uklonili lažni osjećaj gladi i spriječili prejedanje.
5. Ne preskačite doručak, večerajte 2-3 sata prije spavanja.
6. Jela kuhajte na pari ili u vodi, pecite u pećnici, pirjajte.
7. Osnova prehrane trebaju biti proteini i vlakna.
8. Odreknite se alkohola - ima visok sadržaj kalorija, povećava apetit, lišava kontrole nad količinom hrane i štetno je za zdravlje.

Ovim načinom rada tijelo će dobiti sve potrebne tvari, tako da uzimanje dodatnih vitaminsko-mineralnih kompleksa nije potrebno. Usklađenost s takvom zdravom prehranom može se kombinirati s aktivne potrage sport, koji će vam, u pozadini niskokalorične dijete, pomoći da brže izgubite težinu.

ogledni jelovnik

Postoji mnogo opcija za pravi obiteljski jelovnik. Indikativni primjeri mogu biti sljedeći.

Opcija 1:

• doručak - zobena kaša instant žitarice, jogurt;
• ručak - lonac od svježeg sira sa suhim voćem;
• večera - juha od gljiva, heljdina kaša, dio piletine u vlastitom soku, salata od povrća s maslinovim uljem;
• popodnevni snack - šaka badema, naranča ili jabuka;
• večera - varivo od povrća, dio kuhane ribe;
• prije odlaska u krevet - kefir.

Opcija 2:

• doručak - jaja (kuhana, kajgana ili kajgana), kruh od cjelovitog zrna s kuhanom svinjetinom ili sirom;
• ručak - voće;
• ručak - juha od povrća (borsch), 2 krumpira, dio kuhane teletine, svježa rajčica;
• popodnevni snack - kefir;
• večera - riblji kolači sa zelenim graškom, svježim sirom;
• prije spavanja – jogurt ili jabuka.

"Ispravna" obiteljska prehrana je zadovoljavajuća uravnotežena metoda, ali ako u početku nemate dovoljno slatkiša, možete koristiti 1 žlicu jednom dnevno. l. med, šaka sušenog voća ili 2 slatke voćke. To će vam dati energiju i poboljšati vaše raspoloženje.

Izlazak iz dijete

Ako zdrava prehrana nije privremena pojava, već način života, onda je uopće ne morate napustiti. Za one koji su prešli na pravilna prehrana privremeno, samo za normalizaciju težine, au budućnosti ne može živjeti bez brze hrane, alkohola i drugog štetnih proizvoda preporuča se pridržavati se sljedećih preporuka:

1. Takvu hranu uvodite postupno, počevši od minimalnih količina.
2. Pokušajte ne zlostavljati sličnih proizvoda koristeći ih što je manje moguće.

Svakako poradite na sebi kako bi zdrava prehrana postala način života. Da biste to učinili, trebali biste trenirati ispravne prehrambene navike, pronaći zadovoljstvo u zdravoj hrani, razumjeti je. velika korist za tijelo i izgled.

Sigurno su mnogi čuli da se za pravilno mršavljenje morate pridržavati načela zdrave prehrane.

Riječi "prehrana" i "dijeta" imaju različita značenja. Dijeta je ograničenje hrane koja vam omogućuje da se riješite viška kilograma, a prehrana je redoviti obrok.

Ali postoje koncepti "zdrave prehrane" i "zdrave prehrane". Ispostavilo se da ako jedete dovoljno pravu hranu i ne gladovati, ne samo da možete izgubiti težinu, već je i zadržati dugo razdoblje. U ovom članku pronaći ćete odgovore na pitanja što je bit zdrave prehrane, što ne smijete, a što smijete jesti kako biste bili vitki i zdravi.

Suština zdrave prehrane

Zdrava prehrana je uporaba namirnica koje osiguravaju rast i razvoj tijela. Pravilna zdrava prehrana za mršavljenje poboljšat će zdravlje, spriječiti razvoj mnogih bolesti.

Pravilna prehrana nije monotonija ili ograničenje u hrani, već isključivanje nepotrebnih i štetnih proizvoda za tijelo, što će ne samo osigurati tijelu energiju, već i osigurati pravilno funkcioniranje tijela.

Optimalan omjer ugljikohidrata i masti, dovoljna količina minerala i vitamina u hrani, isključivanje iz prehrane hrane koja sadrži umjetni dodaci, velika količina masti i soli - to je ispravna i zdrava prehrana.

Naravno, principi pravilne zdrave prehrane mogu se razlikovati ovisno o mjestu stanovanja osobe, vrsti aktivnosti, tjelesna aktivnost i drugi faktori.

• Uz pravilnu prehranu, morate pratiti težinu i sadržaj kalorija u prehrani. Ako je sadržaj kalorija u hrani mnogo veći od potrebnog, potrošnja je čak i vrlo velika korisni proizvodi može dovesti do debljanja. Indeks tjelesne mase ne smije biti veći od 27 kg / m2. m. Da bi se dobio ovaj pokazatelj, težina osobe mora se podijeliti s pokazateljem njegove visine, na kvadrat.
• U jelovniku zdrave prehrane trebali biste kontrolirati količinu masti u prehrani. Dvije trećine svih masti trebale bi biti nezasićene ( tekuća ulja, povrće).
• Većina energije (više od 50%) trebala bi dolaziti iz voća, povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica. Dnevno treba konzumirati najmanje 400 g povrća i voća.
• U zdravoj prehrani na dijeti morate ograničiti količinu zasićene hrane brzi ugljikohidrati(slatka pića, med i šećer). Ako želite slatkiše, jedite sušeno voće.
• Kontrolirajte količinu soli u hrani, običnu sol zamijenite jodiranom. Bolje je odbiti dimljene, slane proizvode i poluproizvode.
• Jelovnik zdrave prehrane treba obogatiti potrebna količina minerala i vitamina. Tijekom razdoblja slabljenja tijela ili bolesti potrebno je dodatno uzimati multivitaminske pripravke.

Ovo su glavna načela zdrave prehrane, pridržavajući se kojih možete hranu učiniti korisnom i zdravom. Ima još mnogo savjeta o tome kada jesti i koliko jesti, ali ovi principi ovise o razni faktori: težina određene osobe, njezina dnevna rutina i tjelesna aktivnost.

Pravilna zdrava prehrana: što trebate i smijete jesti?

Za početak valja reći da je pravilna zdrava prehrana na dijeti raznolika prehrana s optimalnom količinom pravilno pripremljenih i zdravih namirnica. U svijetu ne postoji takav proizvod, čijom će upotrebom tijelo dobiti sve potrebne tvari. Stoga na stolu treba biti voće i povrće, žitarice, proteinska hrana(jaja, meso i riba), mliječni proizvodi i žitarice.

Voće treba jesti za doručak, a povrće uz svaki obrok. Od proteinske hrane prednost treba dati nemasnom mesu (piletina, govedina ili kunić). Možete jesti bilo koju ribu, jer ima puno korisnih aminokiselina.

Na pravoj zdravoj prehrani za mršavljenje morate jesti porciju kaše dnevno kao izvor energije potrebne za tijelo. Bijeli kruh zamijenite pecivima grubo mljevenje ili kruh od cjelovitih žitarica.

Ne zaboravite na nemasne mliječne proizvode kao izvor kalcija i drugih vitamina. Ryazhenka, kefir, svježi sir i mlijeko treba konzumirati svakodnevno.

Dio salate od povrća začinite žlicom suncokretovo ulje. Ne zaboravite na dovoljno tekućina (najmanje jedna i pol litra). Proizvode je potrebno kuhati, pirjati, peći ili kuhati na pari.

Jelovnik zdrave prehrane za tjedan

Hajdemo opisati približna dijeta zdrava prehrana za mršavljenje tjedan dana, koja će vam pomoći u odabiru željene proizvode i obroci.

• doručak: kajgana, zobene pahuljice s medom;
• ručak: zeleni boršč s kiselim vrhnjem, čaj;
• večera: pečena riba s povrćem;
• grickalice - kefir i jabuke.

• doručak: salata (kuhana piletina + celer + jabuka + jogurt);
• ručak: juha s mesnim okruglicama, milkshake;
• večera: lonac s mljevenim mesom;
• međuobroci: nemasni svježi sir, sušeno voće.

U današnjoj raznolikosti dijeta lako se zbuniti. Nažalost, u novije vrijeme najpopularnije su ekspresne dijete koje obećavaju jednostavno fantastične rezultate - mršavljenje od 1 kg dnevno. Ali takvi načini za mršavljenje čak i za kratkoročno su štetni za zdravlje. Nema dovoljno kalorija i neuravnotežena prehrana predstavlja ozbiljan stres za tijelo, a tako izgubljeni kilogrami brzo se vraćaju.

Možete izgubiti težinu bez štete po zdravlje samo s desne strane Uravnotežena prehrana. Napraviti ga sami nije tako teško, samo trebate naučiti osnovne principe zdrave prehrane. To ne znači da morate jesti na sat i odreći se svih svojih omiljenih namirnica. Male promjene mogu brzo napraviti razliku pozitivan utjecaj na opće stanje tijela i započeti proces mršavljenja.

Naravno, ne očekujte previše. odličan rezultat doslovno za tjedan dana. Zdrava prehrana osmišljena je tako da traje najmanje mjesec dana, ali idealno bi trebalo postati novi način života. Tada se s vremenom težina stabilizira, a izgubljeni kilogrami se više nikada neće vratiti.

Pravila za uravnoteženu prehranu

Načela zdrave prehrane, prije svega, predviđaju pravovremenu i ispravan prijem hrana. Namirnice treba konzumirati u vrijeme kada su najkorisnije za tijelo. Jednako je važno i poštivanje režim pijenja. Osnovna pravila uopće nije teško zapamtiti i slijediti:

Čak i jednostavno poštivanje ovih nekoliko pravila pomoći će vam da se riješite nekoliko kilograma viška u mjesec dana. A ako stavite dodatne promjene u prehrani i pažljivo razmislite o jelovniku za tjedan, rezultati će biti izvrsni.

Zašto zdrava prehrana

Ova dijeta je siguran i prirodan sustav mršavljenja. Uz dugotrajnu upotrebu, može poboljšati tijelo, pa čak i usporiti proces starenja. Prehrana je bogata vitaminima i mineralima, kao i biljnim vlaknima, koja čiste crijeva od toksina i toksina.

Unutar mjesec dana postat će vidljive sljedeće pozitivne promjene:

• gladak gubitak težine;
• snižavanje krvnog tlaka;
• poboljšanje rada srca;
• čišćenje krvnih žila;
• snižavanje razine kolesterola;
• poboljšanje tena;
• normalizacija sna;
• smanjenje natečenosti i vrećica ispod očiju.

Zdrava prehrana prvenstveno je usmjerena na poboljšanje cjelokupnog stanja organizma i njegovo aktivno čišćenje, a mršavljenje je njegov ugodan dodatni bonus.

zdrav jelovnik

Ne postoji poseban jelovnik za zdravu prehranu, kao ni popis preporučenih namirnica. Glavno je da su svježe. Bolje je kuhati neposredno prije upotrebe. No popis proizvoda koji ne bi smjeli biti na stolu postoji, ali nije preopširan. Iz prehrane treba potpuno isključiti:

Ograničite potrošnju šećera, začinjene i pržene hrane, slatkog voća. Izbornik za tjedan sastavlja se samostalno, na temelju individualnih ukusa i preferencija. Glavna stvar je da bi trebao biti lagan i raznolik.

Približna dnevna prehrana može izgledati ovako:

1. Doručak: kaša s mlijekom i maslacem ili kajgana s povrćem; kava s mlijekom; komadić sira.
2. Drugi doručak: čaša kefira (jogurta) ili jedno voće.
3. Ručak: juha ili boršč na nemasnoj juhi; komad mesa ili ribe; povrtna salata; sok.
4. Popodnevni snack: voćna salata ili ne preslatki desert.
5. Večera: komad ribe s pirjanim ili pečenim povrćem; čaj s medom.
6. Prije spavanja: po želji čaša toplog mlijeka ili kefira.

Kako izgubiti težinu i ne naštetiti svom zdravlju? Pitanje je jednostavno i složeno u isto vrijeme. Članak će opisati postulate zdravog i učinkovita dijeta i prava slikaživot.

Uz užurbani tempo života moderni svijet osoba rijetko razmišlja o tome što dnevno jede i pije. Razmišljanja o načinu života i njegovom utjecaju na figuru obično dolaze kada postoje problemi s izgled i zdravlje.

Nikada nije kasno smršaviti i dovesti tijelo u red. Postoji mnogo načina za mršavljenje, ali bolje je držati se toga zdrave metode gubitak težine.

Zdrave dijete - top 5 načina za mršavljenje

dijeta za brojanje kalorija

Okrećući se takvom sustavu prehrane, nema potrebe da se drastično ograničavate u bilo kojoj od svojih omiljenih namirnica. Možete jesti sve unutar kalorijskog koridora jelovnika. Svatko ima svoj individualni broj dnevnih unosa kalorija. Sve ovisi o težini, visini, dobi i tjelesnoj aktivnosti osobe. Može se izračunati pomoću formule.

Izračunavanjem broja kalorija na ovaj način možete smanjiti ili dobiti na težini smanjenjem ili povećanjem udjela kalorija u dnevnoj prehrani.

Dani posta

Ako nema želje za izvođenjem složenih izračuna pomoću formula ili redovitog uskraćivanja svoje omiljene hrane, možete izvršiti tjedni istovar ( posni dani).

Postoji nekoliko korisnih preuzimanja:

• Riža - jedna čaša riže se kuha bez soli i šećera. Cijeli volumen se raspoređuje na pet obroka.
• Piletina - jedno pile srednje veličine kuha se bez soli i začina. Sva koža se uklanja. Meso je potrebno rasporediti na 5-6 obroka.
• Grejp sa jajima – 5 grejpfruta i 5 bjelanjaka rasporedimo na 10 obroka.
• Kefir - popije se 1 litra nemasnog kefira u 5-6 doza.

Može se primijetiti da su gotovo svi istovari mono-dijete.

Tijekom takvog oslobađanja od hrane, tijelo uklanja toksine i drugo štetne tvari oslobađa od viška tekućine.

Ako provodite dane posta 1-2 puta tjedno, možete se postupno resetirati pretežak. Naravno, pod uvjetom razumna prehrana drugim danima.

Odvojena hrana

Suština ove vrste hrane je kompatibilnost i nekompatibilnost pojedinih grupa namirnica. Na primjer, proteini se ne smiju miješati u istom obroku s ugljikohidratima. Kako bi se ovo zadržalo elektroenergetski sustavi, Možete koristiti tablicu kompatibilnosti proizvoda.

Sportska opterećenja - osnova zdravog načina života

Ova vrsta održavanja i mršavljenja jedna je od najkorisnijih i najzdravijih. Ako osoba nema kontraindikacija za bavljenje sportom, tada možete izgubiti težinu i zategnuti figuru u teretani, na igralištu, u bazen ili u teretani. Ali čak i za one kojima je sport kontraindiciran, postoje sparing psihička vježba. Na primjer, vodeni aerobik, plivanje, joga, gimnastičke vježbe na fitballu i još mnogo toga.

Pravilna prehrana je ključ uspjeha

Kako izgubiti težinu s maksimalnim rezultatom?

Riješite besplatni test i saznajte što vas sprječava u učinkovitom mršavljenju

Iskreno odgovorite na pitanja ;)

Naravno, glavni kriterij zdravo tijelo i dobro fizičko blagostanje je pravilna prehrana. Postoji nekoliko principa kojih se treba pridržavati:

• Obroci trebaju biti česti (barem pet puta dnevno).
• Jelovnik bi trebao biti raznolik, tj. sastojati se od svega potrebni elementi(proteini, masti i ugljikohidrati).
• Porcije hrane trebaju biti male (ne više od jedne čaše od ukupne količine hrane odjednom).

Zdrava hrana - dijetalni meni za tri dana

1 dan

• Doručak: zobene pahuljice (kuhane u vodi) - 100 g, 1 tvrdo kuhano jaje (protein), čaša čaja bez šećera.
• 1 međuobrok: jedna velika zelena jabuka.
• Ručak: vegetarijanski borsch - 200 g, riba na pari - 150 g, salata od svježe povrće- 100 g.
• Međuobrok: svježi sir - 100 g, voćni sok - 100 g.
• Večera: heljdina kaša na vodi - 200 g.
• 2 međuobrok: čaša 1% kefira.

2 dan

• Doručak: tepsija od svježeg sira bez šećera - 200 g, sendvič od raženi kruh i sir, čaša obranog mlijeka.
• 1 međuobrok: 1 veća kruška.
• Ručak: juha pileća juha sa smeđom rižom - 200 g, povrće pirjano bez ulja - 150 g, čaša soka od povrća.
• Međuobrok: jogurt s voćem bez šećera - 150 g.
• Večera: lonac od patlidžana, rajčice i teletine - 250 g, čaj s mlijekom s niskim udjelom masti.
• 2 međuobrok: čaša 1% kefira.

3 dan

• Doručak: rižina kaša s grožđicama u pola mlijeka - 200 g, pola banane, čaša kave s mlijekom.
• 1 međuobrok: voćna salata sa dresingom od jogurta - 200 g.
• Ručak: kiseli krastavac bez mesa - 200 g, salata od kupusa - 150 g, kompot od sušenog voća.
• Popodnevni snack: kolači od sira - 150 g.
• Večera: pureći kotlet (pržen u suhoj tavi) - 150 g, pirjan zeleni grašak- 100 g, čaj s medom.
• 2 međuobrok: čaša 1% kefira.