Što su spori ugljikohidrati. Koja je razlika između brzih i sporih ugljikohidrata?

Ako postavite pitanje koja je hranjiva tvar glavni izvor energije, tada će odgovor biti ugljikohidrati. Masti i bjelančevine također djeluju kao "gorivo" za tijelo, ali uz neke osobitosti. Energija potrebna za preradu bjelančevina i masti morat će se potrošiti puno više nego za ugljikohidrate. Pogledajmo ulogu ugljikohidrata za ljudsko tijelo detaljnije.

Vrste ugljikohidrata.

postojati brzi i spori ugljikohidrati, njihova razlika u brzini asimilacije. Spore treba uzimati prije početka treninga, tako da će dati energiju za cijelo vrijeme bavljenja sportom. I to brzo - nakon završetka treninga (unutar 30 minuta).

Ovaj obrazac je zbog potrebe da naše tijelo obnovi resurse potrošene na trening. Na primjer, glikogen se obnavlja samo brzim ugljikohidratima, dok će se spori dugo apsorbirati, a mišići ne dobivaju potrebnu komponentu na vrijeme.

Nakon procesa treninga, mala doza brzih ugljikohidrata (100-150 gr.) pomoći će vam vratiti potrošenu energiju i probuditi "glad". Ovaj dio je dovoljan da se ne aktivira proces prelaska šećera u masti, a ako tada, tijekom jela, zasitimo svoju prehranu proteinima, tada će tijelo početi koristiti vlastite rezerve - potkožne masti. Ovako izgleda idealna prehrana za vrijeme treninga.

Hrana s brzim ugljikohidratima.

Postoji popis proizvoda s velikom količinom brzih ugljikohidrata, ali ne treba ih potpuno isključiti iz prehrane, jer čak i među proteinskim komponentama (u obliku sportskog dodatka) postoji mala količina ugljikohidrata. Dakle, ovdje je popis hrane s visokim udjelom brzih ugljikohidrata:

• povrće s velikom komponentom škroba;
• šećer;
• proizvodi od brašna (ovo ne uključuje crni kruh);
• pića s puno šećera.

U detalje:

1. jela od krumpira (prženje, kuhanje, krumpirići, pirjanje);
2. juhe koje ne zahtijevaju dugo kuhanje;
3. voćni sokovi, gazirana pića i bezalkoholna pića s puno šećera;
4. voće sa slatkim okusom (banane, lubenice, grožđe);
5. razno povrće (zrna kukuruza, repa, celer (korijen), mrkva);
6. kolačići i ostala peciva (slatke kiflice, kruh od bijelog ili sivog brašna, peciva, rižini keksi, keksi, uštipci);
7. sirupi.

Usput, glikemijski indeks ovih opcija hrane je najmanje 69 jedinica. To je značajna razina koja utječe na količinu šećera u krvi (glukoze).

Spori ugljikohidrati imaju niži glikemijski indeks, što ne utječe toliko na količinu glukoze u krvi. Međutim, ne smijemo zaboraviti da namirnice koje sadrže brze ugljikohidrate imaju različite karakteristike. Primjerice, prženi krumpir ima indeks od 95 jedinica, dok kruh od bijelog brašna ima samo 70 jedinica.

Alkoholna pića također su brzi ugljikohidrati. Konkretno, pivo ima glikemijski indeks od 110 jedinica.

Za one koji žele izgubiti težinu postoji tablica:

Proizvod	Glikemijski indeks
Krumpir	80-95
Voće	63-100
Med	89
Piće, sokovi	65-75
proizvodi od brašna	65-95
Slatkiši (vafli, kolačići)	75-80
Povrće	65-100
Hrana koja ne zahtijeva dugo kuhanje	66-93

Ove informacije vam omogućuju navigaciju, odabir prave hrane. Samo trebate imati na umu da pri odabiru proizvoda dostupnog u ovoj tablici trebate uzeti u obzir njegov glikemijski indeks, on će biti u prikazanom rasponu brojeva.

Preporuča se unos manje brzih ugljikohidrata, te ih koristiti samo po potrebi (na kraju trenažnog procesa). U suprotnom, hrana s velikim brojem brzih ugljikohidrata doprinijet će pojavi viška tjelesne težine.

Popis namirnica sa sporim ugljikohidratima.

Postoje posebni popisi i tablice opcija hrane sa sporim ugljikohidratima koji pridonose gubitku težine (imaju mali glikemijski indeks).

Evo detaljnog popisa:

1. Kopar, bosiljak, zelena salata.
2. Sve mahunarke, uključujući soju.
3. Kaša od žitarica. Poželjne su zobene pahuljice, ječam, proso. A griz ima visok glikemijski indeks pa ga je bolje ne koristiti.
4. Tjestenina od durum pšenice.
5. Kruh niskih ocjena.
6. Voće koje sadrži malo fruktoze (kivi, jabuka, trešnja, mandarina). Morate znati da sušeno voće ima viši (obično 10-15 jedinica) glikemijski indeks u usporedbi sa svježim plodovima. A ta razina postaje viša tijekom toplinske obrade. Stoga je bolje jesti voće u uobičajenom obliku. Voćni sokovi, a i oni svježe cijeđeni (čak i bez dodanog šećera), zbog nedostatka vlakana, imaju indeks blizu gornje granice.
7. Bobičasto voće (šljiva, trešnja, brusnica).
8. Prirodni jogurt bez punila.
9. gljive.
10. Orašasti plodovi, čokolada (broj zrna kakaovca u njemu trebao bi biti veći od 75%), sjemenke suncokreta. Ova hrana se smatra visokokaloričnom, ali tijelo se razgrađuje prilično sporo.
11. Povrće (luk, kupus, poriluk, tikvice, rajčice, špinat, lovor, paprika).
12. Papaja, slatki krumpir (jam), mango, kukuruz, kaki. Ove namirnice imaju najviši glikemijski indeks od svih sporih ugljikohidrata. Stoga se moraju koristiti vrlo pažljivo.

Mnogi ljudi koji pročitaju gore opisane informacije vjerojatno će imati pitanje:

Hoće li biti potrebno značajno promijeniti popis prehrambenih proizvoda koji se kupuju u trgovinama?

Ovdje možete odgovoriti da će sve ovisiti o konkretnom slučaju. Brzim ugljikohidratima treba pribjeći nakon velike tjelesne aktivnosti. Inače će doći do kvara. Stoga bi u ovoj situaciji trebali jesti namirnice čiji je glikemijski indeks visok. Oni će se dovoljno brzo asimilirati i nadoknaditi izgubljenu snagu. Međutim, osobe koje vode neaktivan način života, ili osobe koje pokušavaju smršavjeti, trebale bi u potpunosti izbaciti ili značajno smanjiti ove namirnice i osmisliti vlastitu prehranu baziranu na sporim ugljikohidratima. Treba imati na umu da konačnu odluku treba donijeti liječnik i (ili) nutricionist. Sve najbolje, ostanite zdravi!

Ugljikohidrati se smatraju važnim sastavnim dijelovima dnevne prehrane koji toniziraju ljudsko tijelo. Nedostatak ovih tvari povlači za sobom stanje umora i pospanosti, vrtoglavicu, pa čak i kod dugotrajnog nedostatka razvijaju se neke bolesti.

Liječnici su uvjereni da spori ugljikohidrati su od velike koristi za tijelo.

Popis proizvoda, tablica za mršavljenje, recepti za doručak - sve će vam to pomoći da napravite pravu prehranu kako biste održali svoje tijelo u dobroj formi i riješili se suvišnih kilograma.

Spori ugljikohidrati - tvari potrebne za svakodnevnu konzumaciju

Ugljikohidrati se sastoje od "jedinica" (saharida), a prisutnost više od tri saharida po kemijskom sastavu svrstava ih u skupinu polisaharida.

Popis proizvoda, tablica za mršavljenje, recepti za doručak - sve će vam to pomoći da napravite pravu prehranu kako biste svoje tijelo održavali u dobroj formi.

Sastav sporih ugljikohidrata sadrži sljedeće monosaharide.

Škrob

U probavnom sustavu postupno se razgrađuje enzimima i održava koncentraciju glukoze u krvi.

Glikogen

Bez sudjelovanja intermedijarnih proizvoda, tvar se razgrađuje u glukozu. Tijekom nedostatka ugljikohidrata, monosaharid glikogen se proizvodi iz bjelančevina i masti.

Celuloza

Ona je također prirodni čistač. Uklanjanje otrovnih tvari, soli teških metala, štetnog kolesterola. Proces se javlja zbog kontrakcije zidova crijeva. Razgradnja vlakana zaustavlja truljenje i blokira razvoj bolesti povezanih s funkcioniranjem crijeva.

Razgradnja vlakana zaustavlja truljenje i blokira razvoj bolesti povezanih s funkcioniranjem crijeva. Najviše ga ima u žitaricama.

Inzulin

Smatra se rezervnim ugljikohidratom nekih biljaka, a nastaje iz fruktoze. Često obavlja funkciju zaslađivača, au tijelu - stabilizatora. Nalazi se samo u zrelim plodovima.

Tako, složeni ugljikohidrati - tvari koje poboljšavaju probavni sustav, normaliziraju koncentraciju glukoze i sadrže visok udio vlakana. Redovita uporaba dugotrajno održava sitost i održava zalihe energije.

Stručnjaci tvrde najbolje vrijeme za uzimanje sporih ugljikohidrata je prije 12. dana(doručak-ručak), a za večeru je preporučljivo napraviti dijetu s nemasnom hranom, odnosno proteinima.

Složeni ugljikohidrati smanjuju unos kalorija, što potiče gubitak težine.

Koliko su spori i složeni ugljikohidrati važni pri mršavljenju

Što je sastav ugljikohidrata jednostavniji, to je manji sadržaj saharida. To znači da će ih tijelo brže probaviti, a to će dovesti do povećanja koncentracije šećera.

Asimilacija ugljikohidrata biljnog podrijetla nešto je sporija, budući da brzina ovisi o glikemijskom indeksu. Hrana s visokim glikemijskim indeksom sastoji se od više od stotinu strukturnih elemenata međusobno kombiniranih. To znači da su sposobni isporučiti energiju tijelu što je brže moguće.

Korisne informacije o monosaharidima:

1. Složeni ugljikohidrati nalaze se u žitaricama. U biljkama se nalaze u celulozi i škrobu;
2. Složena molekularna struktura dovodi do niske topljivosti polisaharida;
3. Glikogen je materijal za funkcioniranje mišića, sustava i organa. Taloži se u mišićima, jetri;
4. U procesu tjelesnog treninga troši se mišićni glikogen;
5. Kod osoba teških 70 kg količina glikogena nakon jela iznosi 327 grama;
6. 80% hranjive prehrane i ukupnog udjela ugljikohidrata koje konzumiramo dnevno čini škrob.

Ugljikohidrati koji dovode do sitosti

Oljuštene žitarice (primjerice riža, brašno) svrstavaju se u neutralne, ali njihova pretjerana konzumacija dovodi do debljanja.

Odgovarajući na postavljeno pitanje, valja istaknuti važnost dvije vrste ugljikohidrata: s viškom šećera ne dolazi do njihovog potpunog taloženja u glikogen.

Prednosti donose ugljikohidrati biljaka i povrća koji su prošli umjerenu toplinsku obradu. Slijede žitarice i žitarice s prosječnim GI.

Višak dovodi do pretvaranja šećera u trigliceride, a oni ubrzavaju razvoj masnog tkiva. To je, redovita konzumacija ugljikohidrata pročistit će organizam i smanjiti količinu kolesterola.

Popis proizvoda (u tablici za mršavljenje prikazani su proizvodi koji se najčešće konzumiraju) vaša je zdrava košarica i pomoći će vam da pravilno rasporedite dnevni unos.

Medicinska istraživanja su dokazala pod njihovim utjecajem povećava se izdržljivost organizma, a sagorijevanje masti puno je brže i učinkovitije.

Stručnjaci kažu da dnevni unos hrane treba biti 50% sporih ugljikohidrata.

Izvori i vrste sporih ugljikohidrata

Velika količina sporih ugljikohidrata nalazi se u takvim proizvodima:

• bobičasto voće;
• škrob;
• žitarice;
• voće;
• žitarice (osim krupice);
• povrće (poriluk, tikvice, rajčice, avokado, kupus i luk);
• mahunarke;
• divlja riža;
• zelje;
• kruh, koristeći integralno brašno;
• gljive;
• tjestenina (tvrde sorte pšenice).

Prisutnost povećane količine monosaharida, kao i 2 ili 3 molekularna lanca, prednost je sporih ugljikohidrata. Kasnije ćemo predstaviti popis proizvoda u tablici za mršavljenje, ali sada ćemo saznati vrste.

Tako, vrste sporih ugljikohidrata:

Zbog viška monosaharida, proces cijepanja, oslobađanja energije i asimilacije je vrlo spor.

Složeni ugljikohidrati za mršavljenje (dijeta s kašom)

Dijeta se temelji na dnevnoj konzumaciji žitarica, osim krupice. Dobrobit jutarnjih obroka leži u blagotvornom djelovanju vlakana koja pomažu u čišćenju crijeva.

Fitness industrija vam nudi da odaberete jednu od dvije opcije za sebe: 10-dnevnu i 7-dnevnu dijetu. Učinak svakog od njih bit će vidljiv samo uz poštivanje određenih pravila.

"6 žitarica"

Svaki dan jedete kašu od bilo koje žitarice. Zadnji dan ponovite bilo koje jelo po želji ili skuhajte kašu od nekoliko žitarica. Količina konzumacije nije ograničena, jer su žitarice bogate sporim ugljikohidratima.

Popis proizvoda (tablica za mršavljenje pokazuje njihov GI) je raznolik, tako da nije teško odabrati dodatne sastojke za zaslađivanje žitarica.

Potrebno ih je kuhati u neslanoj vodi. Nekoliko dana prije dijete isključite brzu hranu, začinjenu, alkoholnu i prženu hranu.

Dijeta se temelji na dnevnoj konzumaciji žitarica, osim krupice.

Dijeta "10 dana"

Iz prehrane isključite krumpir, maslac, sve vrste mliječnih proizvoda, kruh, meso, ribu, peciva, perad. U danima dijeta jedemo kašu bez soli. Prije jela obavezno popijte čašu vode.

Tijekom svake dijete dopušteno je zasladiti hranu medom, voćem i orašastim plodovima. Učestalost: jednom svakih 6 mjeseci. Izlaz se provodi postupnim dodavanjem zabranjene robe.

Tablica: popis namirnica sa sporim ugljikohidratima

Idealan omjer je 2:3. Dakle, trebate pojesti 300 gr. voća i povrća 450 gr.

Razmotrimo detaljno dnevne konzumirane prehrambene proizvode koji sadrže spore ugljikohidrate. Popis proizvoda (tablica za mršavljenje u nastavku) uključuje GI i izvore.

Neometano funkcioniranje tijela leži u stalnoj zasićenosti sporim ugljikohidratima.

Top 5 recepata za zdrav doručak

Spori ugljikohidrati ne talože se u struku i to je težak argument za početak dana s njima.

Idealne opcije za doručak:

Jutarnja pića mogu biti bilo koja, glavna stvar je ne piti doručak s njima. Prije jela, čaša vode neće škoditi za pokretanje probavnog sustava.

Glikemijska dijeta: put do ljepote i zdravlja tijela

Da biste postigli najbolji učinak dijete, morate proučiti tablicu za mršavljenje, koja prikazuje popis namirnica sa sporim ugljikohidratima i GI.

Dijeta je podijeljena u 3 faze:

1. Uključivanje u prehranu proizvoda s GI do 39;
2. Postupno uvođenje prehrambenih proizvoda s GI od 40 do 59;
3. 2/3 prehrane čine proizvodi s GI vrijednostima do 39, preostala 1/3 dijela je s visokim GI.

Uvjeti prehrane:

Primjer dnevnog jelovnika:

1. Doručak. Heljdina krupica ili zobene pahuljice kuhane s kipućom vodom, mlijekom, jabukom.
2. Međuobrok. Nekoliko krušaka ili salata od krastavaca i stabljike celera.
3. Večera. Juha od žitarica u juhi od povrća, komad raženog kruha, nekoliko šljiva.
4. Međuobrok. Čaša kiselog mlijeka ili 100 gr. svježi sir.
5. Večera. Pileći paprikaš s grahom, rajčicama i lukom.

Dnevni unos ugljikohidrata i njegova ograničenja

Smanjenje stope ugljikohidrata dovest će do metaboličkih poremećaja. Nedostatak će smanjiti imunitet, aktivnost mozga i tjelesnu aktivnost.

Uskoro će doći do slabosti i umora. Stoga pronađite pravi pristup konzumiranju sporih ugljikohidrata.

Ispišite tablicu mršavljenja i povremeno pregledajte popis proizvoda kako biste zapamtili koja je hrana dobra, a koja će štetiti tijelu.

Odgovor na pitanje o količini unosa ugljikohidrata nije jednostavan zbog postojanja nekoliko teorija. Neki nutricionisti smatraju da je po kilogramu naše tjelesne težine potrebno unijeti 4 grama. ugljikohidrata dnevno. Ali ova dijeta je propisana uzimajući u obzir dnevnu tjelesnu aktivnost.

Drugi tvrde da je za mršavljenje dovoljno unositi 1-2 grama ugljikohidrata. za svaki kilogram težine. Istovremeno, dijeta predviđa da jednom tjedno jedete svoje omiljeno jelo, uključujući i ona s puno šećera.

Pronađite pravi pristup konzumiranju sporih ugljikohidrata.

Drugi su pak skloni vjerovati da je mršavljenje niskokaloričnom dijetom moguće bez tjelesne aktivnosti. U tom slučaju dnevni unos ugljikohidrata ne smije biti veći od 2 grama. za svaki kilogram tjelesne težine.

Uravnotežena prehrana za mršavljenje: koliko i kada jesti proteine, masti i ugljikohidrate

Omjer mršavljenja i povećanja mišićne mase:

• ugljikohidrati 40-60%;
• bjelančevine 25-35%;
• masti 15-25%.

Za održavanje forme:

• ugljikohidrati 30-50%;
• bjelančevine 25-35%;
• masti 25-35%.

Omjer gubitka težine:

• ugljikohidrati 10-20%;
• bjelančevine 40-50%;
• masti 30-40%.

Do podneva tijelo treba biti zasićeno upravo onim tvarima koje odišu energijom.- ugljikohidrati i masti. Nakon što ih kasnije upotrijebite, pripremite se za dodatne centimetre na problematičnim područjima.

Tijekom doručka potrebno je zasititi tijelo ugljikohidratima i proteinskim proizvodima.

Tijekom doručka potrebno je zasititi tijelo ugljikohidratima i proteinskim proizvodima. Na primjer, skuhajte zdravu kašu. Mango se ne može kuhati. Također je dopušteno dodati malo masti u obliku orašastih plodova, odnosno sporih ugljikohidrata s popisa namirnica u tablici mršavljenja.

Međuobroci između jutarnjeg i poslijepodnevnog obroka trebali bi uključivati ​​hranu s ugljikohidratima.

Ručak pripremamo prema sljedećoj kombinaciji: većina bjelančevina, prosječan udio masti i minimalna količina ugljikohidrata.

Večera: proteinski proizvod + vlakna. Na primjer, možete kuhati pileća prsa s povrćem.

Upamtite, gubitak težine nije samo zdrava prehrana i aktivna tjelesna aktivnost, već i pravilna dnevna raspodjela kalorija i ugljikohidrata.

Iz ovog videa naučit ćete kako pravilno jesti, uključujući spore ugljikohidrate u svoju prehranu.

Ovaj video će vas upoznati s korisnim informacijama o ugljikohidratima.

Ovaj video će vam reći kako pravilno jesti da biste se riješili viška kilograma.

Ako proučite popis namirnica sa sporim ugljikohidratima i slijedite ga pri sastavljanju dijetalnog jelovnika, ne samo da možete izgubiti težinu, već i zadržati svoju težinu. Odbijanjem ukusnih, ali štetnih sastojaka i uključivanjem zdrave hrane u jelovnik, moći ćete vratiti svoje zdravlje. Tijekom dijete neće vas pratiti osjećaj gladi, jer hrana s sporim (inače se nazivaju složenim) ugljikohidratima omogućuje dugotrajnu sitost.

Kako su raspoređeni spori ugljikohidrati?

Saharid je sastavni dio ugljikohidrata. Na molekularnoj razini sastoje se od ugljika, kisika i vodika. Prilikom razgradnje u ljudskom tijelu ugljikohidrati se pretvaraju u glukozu koja se kasnije koristi za stvaranje energije. Dio koji se pokazao suvišnim taloži se u mišićima i jetri u obliku glikogena ili se iz njega stvara mast.

Potrebno je dugo vremena za probavu složenih ugljikohidrata, kao i visoki troškovi energije. Oni se praktički ne talože u rezervi u obliku masti, već su, naprotiv, prisiljeni razgraditi tjelesnu mast za energiju.

Popis proizvoda s "dugotrajnim" ugljikohidratima uključuje većinu povrća i voća. Sadrže i mnogo vlakana.

Posebno za osobe s dijabetesom uveden je koncept "glikemijskog indeksa", koji označava porast razine šećera u krvi nakon konzumiranja jednog ili drugog sastojka. Visoki GI ukazuje na štetu ljudskom zdravlju.

Dakle, možemo zaključiti da spori ugljikohidrati imaju pozitivan učinak na rad ljudskog tijela. Zbog saharida se povećava proizvodnja serotonina, hormona odgovornog za raspoloženje i održavanje prirodne tjelesne temperature. U stanju je zagrijati tijelo, pa se vjeruje da su dugo probavljivi ugljikohidrati posebno korisni zimi.

Napomena! Sastojci sa složenim ugljikohidratima imaju općenito nizak GI, pa su prikladni za mršavljenje i u prisutnosti dijabetesa. Kada se koriste, glukoza ulazi u krvotok postupno, bez snažnog skoka.

Preporučljivo je jesti hranu bogatu složenim ugljikohidratima za doručak ili ručak, jer se glikogen aktivno formira ujutro. Ako ih jedete kasno navečer, dugi metabolizam ugljikohidrata može ometati pravilan odmor tijela.

Napomena! Budući da se složeni ugljikohidrati dugo probavljaju u ljudskom tijelu, ne preporučuje se njihova konzumacija nakon sportskih aktivnosti, kada tijelo treba brzo nadoknaditi potrošenu energiju. Prije nastave, oni su, naprotiv, potrebni. Za ljude koji vode sjedilački način života, takvi se proizvodi preporučuju za uporabu.

Razne vrste sporih ugljikohidrata

Složeni ugljikohidrati sastoje se od sljedećih monosaharida:

• škrob- karakteriziran sposobnošću polagane razgradnje probavnih enzima, doprinosi normalizaciji razine glukoze;
• celuloza- donosi veliku korist ljudskom tijelu, obnavlja funkcioniranje crijeva, uklanja štetne komponente i, općenito, prirodni je čistač probavnog sustava;
• glikogen- može se pretvoriti u glukozu, s nedostatkom ugljikohidrata, ovaj monosaharid nastaje iz masti i proteina;
• inzulin- rezervni ugljikohidrat nekih biljnih namirnica, pretvoren iz fruktoze, prisutan isključivo u zrelom voću.

Popis hrane s niskim udjelom ugljikohidrata

Mnogo je namirnica koje sadrže složene ugljikohidrate. Obično je to škrob. Glavna značajka takvih sastojaka je neutralan okus, odsutnost izražene slatkoće. Drugim riječima, potpuna suprotnost hrani s puno jednostavnih ugljikohidrata.

Popis proizvoda koji se sastoje od sporih ugljikohidrata prilično je širok. Glavni sastojci su:

• tjestenina od durum pšenice;
• žitarice;
• mahunarke;
• kruh pečen od integralnog brašna;
• grah;
• kolačići bez dodanog šećera;
• Smeđi šećer;
• suhe marelice;
• grejp, naranče, trešnje i drugo voće i bobice;
• oljušteni ječam;
• špinat;
• paprika, cvjetača i mnoge druge vrste povrća;
• gljive i druge sastojke.

Proizvodi s gornjeg popisa trebali bi biti prisutni u svakodnevnoj prehrani bilo koje osobe. Oni ne samo da pridonose rješavanju viška kilograma, već i pomažu u poboljšanju funkcija probavnog sustava i cjelokupnog zdravlja.

Tablica proizvoda sa sporim ugljikohidratima

Da biste razumjeli koji sastojci uključuju puno sporih ugljikohidrata, potpuni popis proizvoda sastavljen je u tablici. Sadrži i glikemijski indeks.

Proizvod, 100 g	Glikemijski indeks	Količina sporih ugljikohidrata, g
Žitarice i proizvodi od brašna
raženi kruh
bijela riža
Tjestenina od durum pšenice
Ječmena krupica
Prekrupa od ječma
sojino brašno
Zelenje i povrće
Luk
Babura paprika
svježa rajčica
Bobičasto voće i voće
Crveni ribizli
Ogrozd
jagode
Crni ribiz
jagoda
Sušeno voće
Suhe šljive
Mahunarke
Grašak
Leća
Mliječni proizvodi
Orašasti plodovi i sjemenke
Orasi
Sjemenke suncokreta
Kikiriki, lješnjak

Iako su mliječni proizvodi bogati proteinima, a siromašni ugljikohidratima, i oni su uvršteni u tablicu. Uostalom, oni su korisni i također doprinose mršavljenju.

Najviše zasićenih sporim ugljikohidratima su žitarice. Zato su žitarice važan dio svakodnevne prehrane. Pune snagu, energiziraju i pomažu riješiti se suvišnih kilograma. No, za mršavljenje morat ćete ih kuhati bez šećera, koji je glavni izvor "štetnih" ugljikohidrata. A poznato je da potiču taloženje masti.

Što se tiče proizvoda od brašna, iako neki od njih sadrže spore ugljikohidrate, treba ih jesti s oprezom. Mnogi krušni proizvodi nisu bezopasni i doprinose nakupljanju masnoća. Većina proizvoda od brašna sadrži brze ugljikohidrate.

Krumpir i kukuruz sadrže puno škroba, ali imaju visok glikemijski indeks. Tijekom razdoblja dijete u svrhu gubitka težine, ove proizvode najbolje je konzumirati s oprezom, ograničavajući njihov broj u jelovniku. Kaše se smatraju uspješnijim izvorima škroba. Prednost je na strani heljde, zobenih pahuljica i ječma.

Pri određivanju sadržaja složenih ugljikohidrata važno je uzeti u obzir činjenicu da nakon toplinske obrade neki od njih imaju tendenciju pretvaranja u brze. Pšenica je primjer:

• sirovo- proizvod je bogat vlaknima, sadrži maksimalnu količinu sporih ugljikohidrata;
• ljuštena pšenica- bez vlakana, GI veći od sirove pšenice;
• pšenična kaša- sadrži spore ugljikohidrate, ali GI je mnogo veći od onog u sirovom proizvodu;
• integralno pšenično brašno- složeni ugljikohidrati su se pretvorili u jednostavne, ali je sadržaj vlakana i dalje značajan;
• proizvodi pečeni od integralnog brašna- dijetetski proizvod, ali sadrži brze ugljikohidrate;
• fino pšenično brašno- sadrži veliku količinu brzih ugljikohidrata, dovodi do nakupljanja tjelesne masti;
• fine flour proizvodi od brašna- visokokalorični proizvod, ima visok glikemijski indeks, proizvod se ne preporučuje za upotrebu u mršavljenju i prisutnosti dijabetesa.

Gornji primjer dokazuje da se većina sporih ugljikohidrata nalazi u sirovoj pšenici. Ako se zdrobi do stanja brašna, proizvod postaje nesiguran za figuru. Važan je stupanj mljevenja. U fino mljevenom brašnu praktički nema sporih ugljikohidrata. I pod utjecajem visokih temperatura potpuno se pretvaraju u brze.

Dnevna stopa

Sa smanjenjem norme sporih ugljikohidrata, metabolizam materijala u tijelu može biti poremećen. Osim toga, nedostatak ovih tvari često dovodi do slabljenja imunološkog sustava, pogoršanja funkcioniranja moždane aktivnosti i smanjenja tjelesne aktivnosti. Osoba može doživjeti simptome kao što su slabost, pretjerani umor. Stoga se preporuča unos dovoljno hrane sa složenim ugljikohidratima.

Što se tiče stope sporih ugljikohidrata, mišljenja se razlikuju. Prema nekim nutricionistima, za mršavljenje po 1 kg težine, osoba treba 4 g ugljikohidrata dnevno. Međutim, potrebno je voditi prilično aktivan način života. Drugi nutricionisti smatraju da je tijelu potrebno do 2 g dnevno na svaki kilogram tjelesne težine. Ali u isto vrijeme, možete si priuštiti uživanje u ukusnom i ne baš zdravom jelu jednom tjedno.

Međutim, postoji i drugo mišljenje o brzom i učinkovitom mršavljenju, čija je bit odsutnost tjelesne aktivnosti, ali poštivanje niskokalorične dijete. U ovom slučaju, stopa sporih ugljikohidrata je 2 g po 1 kg ljudske težine.

Pregledom svoje prehrane i uključivanjem u nju puno hrane sa sporim ugljikohidratima, možete izgubiti težinu i vratiti zdravlje. Glavnu okladu treba napraviti na žitaricama. Što se tiče povrća i voća, najbolje ih je jesti sirove. Ništa manje korisne su mahunarke i mliječni proizvodi, koji obogaćuju ljudsko tijelo biljnim i životinjskim proteinima.

Poznato je da su ugljikohidrati najtraženija tvar za osiguravanje normalnog života i cjelokupnog ljudskog organizma. Kako su pokazala brojna istraživanja, oni bi trebali činiti barem polovicu ukupnog dnevnog unosa nutrijenata. Oni su potrebni za regulaciju razine glukoze u krvi, što utječe na rad mozga i pomaže tijelu da preradi masti i proteine ​​potrebne za povećanje mišićne mase.

Iz ovoga proizlazi da smanjenje količine konzumiranih ugljikohidrata dovodi do raznih fizičkih i živčanih bolesti, posebice do smanjenja otpornosti na stres i performansi. Zato je važno naučiti kako odabrati ugljikohidrate za svoju prehranu, kao i razumjeti koja su svojstva obdarena brzim i sporim ugljikohidratima. Shvatimo to zajedno.

Ugljikohidrati su tvari poput saharida. Oni koji u svom sastavu imaju jednu jedinicu obično se nazivaju monosaharidima, a dvije jedinice su disaharidi. Ove se tvari nazivaju i brzi ugljikohidrati, jer brzo povećavaju razinu glukoze u krvi, a osim toga, obdareni su visokim glikemijskim indeksom (GI).

Ugljikohidrati koji se sastoje od tri ili više saharidnih jedinica nazivaju se polisaharidi ili spori ugljikohidrati. Polisaharidi polako podižu razinu glukoze u krvi i imaju nizak GI.

Zauzvrat, svaka od ovih vrsta podijeljena je u skupine.

jednostavni ugljikohidrati

Monosaharidi

Glukoza (ili kako se još naziva dekstroza) je vrsta rezerve energije koncentrirana u mišićima i jetri u obliku glikogena. Glukoza se nalazi u namirnicama kao što su grožđe, sve vrste bobičastog voća, citrusno voće, mrkva i kukuruz.

Fruktoza - ova tvar nalazi se u sastavu svih vrsta meda, zrelog voća i povrća koje ima slatkast okus. Ovaj proizvod se nešto slabije apsorbira od dekstroze. Prije nego što je preradi, tijelo je prisiljeno "pretvoriti" fruktozu u glukozu.

Galaktoza - nalazi se u mliječnim proizvodima kao što su svježi sir, sirevi i drugi.

disaharidi

Saharoza - najveći dio ove tvari koncentriran je u šećeru (cikla, smeđa i trska). Djelomično se nalazi u zrelom povrću i voću (ne više od 9%).

Laktoza je mliječni šećer, jedinstveni ugljikohidrat životinjskog podrijetla. Zbog toga je iznimno vrijedan sastojak prehrane svake osobe. Ovaj proizvod nalazi se u mlijeku i kreće se od dva do osam posto, ovisno o vrsti mlijeka.

Maltoza je prirodni šećer koji nastaje tijekom stvaranja slada i fermentacije grožđa. Maltozu možete pronaći u pivu, muslijima i agrumima.

Višak ugljikohidrata ove vrste (razni džemovi, granulirani šećer, peciva s vrhnjem itd.) Ima vrlo štetan učinak na stanje tijela. Brzo ulaze u krvotok, što dovodi do oslobađanja inzulina. Kao rezultat toga, možete dobiti višak kilograma ili još gore, može se razviti pretilost.

Složeni ugljikohidrati

Glikogen – jetra ga pretvara u glukozu. Kada u tijelo ne uđe odgovarajuća količina ugljikohidrata, ovaj se proizvod može formirati iz proteina i masti. Ova tvar se može dobiti od svinjetine, govedine, pileće jetre. U stanicama kvasca, kao iu mesu rakova, ima dosta glikogena.

Škrob – zahvaljujući katalizatorima pretvara se u dekstrozu i održava njezinu razinu u tijelu. Ove tvari nalaze se u krumpiru, žitaricama i mahunarkama.

Vlakna - 2/3 ove komponente prolazi kroz probavni trakt i prirodno napušta tijelo, "hvatajući" sa sobom "loš" kolesterol i druge štetne tvari. Pomaže u zaštiti crijeva od raznih bolesti.

Inzulin nastaje iz ostataka fruktoze. Djeluje kao skladište ugljikohidrata za većinu biljaka. Na primjer, inzulin se može naći u stanicama cikorije i artičoke. Ova tvar se koristi kao zamjena za granulirani šećer za osobe s dijabetesom.

Pektin - igra ulogu stabilizatora proizvoda. Nezrelo voće i povrće sadrži propektin, koji se pretvara u pektin kada sazri.

Složeni ugljikohidrati su tvari koje su vrlo bogate vlaknima, što poboljšava rad probavnog sustava. Oni postupno otpuštaju svoj šećer u krvotok, pomažući u održavanju normalne razine energije. Zahvaljujući ovom proizvodu, osjećaj sitosti konzumirane hrane održava se dosta dugo. Uz pomoć složenih ugljikohidrata možete smanjiti količinu kalorija koje tijelo treba, što će pridonijeti gubitku težine. Osim toga, polisaharidi će biti izvrstan izvor prehrane za aktivne tjelesne aktivnosti.

Omjer ugljikohidrata i bjelančevina

Smanjenjem količine konzumiranih ugljikohidrata i pridržavanjem dijetalnog programa prehrane, svaka osoba mora nužno unijeti određenu količinu proteina u svoj jelovnik kako bi uravnotežila sve hranjive tvari.

Zahvaljujući tome, moguće je spriječiti potrošnju dušika, čiji nedostatak dovodi do poremećaja u radu mišićnog sustava ili do smanjenja mišićne mase. Osim toga, tijelu je očajnički potreban višak proteina, koji je, pretvarajući se u dekstrozu u jetri, potreban za normalno funkcioniranje i mozga i središnjeg živčanog sustava.

Spori i brzi ugljikohidrati u hrani

Da biste pravilno unijeli ugljikohidrate u svoju prehranu, morate znati koliki je glikemijski indeks određenog proizvoda.

Donja tablica sadrži popis namirnica koje sadrže brze ugljikohidrate.

popis hrane	GI	popis hrane	GI
prženi krumpiri	90	Kavijar od tikvica	85
Lubenica	65	muesli	90
Med	85	Pivo bilo koje vrste	105
Sirup od riže i pšenice	95	glukozni sirup	110
Škrob	105	Glukoza	115
Maltodekstrin	90	Krompir pečen u pećnici	105
Rižino brašno	90	Krumpirov škrob	105
Prženi krompir, pomfrit	90	Nemasna rižina kaša	100
Instant krumpir	95	Bijeli kruh bez glutena	100
Korijen celera	90	Kukuruzne pahuljice	95
arrowroot	80	Bilo kuhana ili kuhana na pari mrkva	90
Rafinirano pšenično brašno	80	Kukuruzni škrob	90
Repa	80	Puding od riže	90
rižino mlijeko	80	Pastrnjak	90
Kokice bez ikakvih dodataka	80	Peciva za hamburgere	90
Bijeli sendvič kruh	80	Tapioka (pregriz)	90
Rižini kolačići, lisnata riža	80	Rižina krupica	90
Bundeva	85	Pire krompir	75
Sirup od kukuruza	125	lazanje	80
Slatki vafli	80	krafne	80
Mliječna rižina kaša	85	zračni amarant	75
Bagels i bagels	65	Bijeli kruh, štruca, lepinje	75
Kukuruzna kaša	80	Biskvit	65

Popis namirnica	GI	Popis namirnica	GI
svježe rajčice	15	Prekrupa od ječma	25
svježi krastavci	25	Tjestenina od durum pšeničnog brašna	40
Luk	15	Mlijeko srednje masnoće	37
Brokula	15	Svježi sir srednje masnoće	35
svježi bijeli kupus	15	Kefir srednje masnoće	30
svježe mrkve	25	Krema niske masnoće	35
Konzervirane masline	25	morski kelj	20
Konzervirane masline	20	Kuhane kobasice	30
Svježi grejp	18	Dimljena kobasica	37
svježe jabuke	25	Kečap i drugi umaci na bazi rajčice	15
Svježe marelice	25	Sok od rajčice	20
svježe naranče	40	Kvas	35
Svježe breskve	25	Vino	28
Svježi crni ribiz	20	orašasti plodovi	20
Suhe šljive	30	Marmelada	28
suhe marelice	35	gorka čokolada	18
Kuhani krumpiri	75	zobena kaša	70
kuhana riža	75	Heljdina kaša	48
Svježi dragun	60	Kruh od raženog brašna	70
Svježa dinja	55	Topljeni sir	55
Svježe banane	55	Feta sirevi	48
Umaci na bazi jaja i biljnog ulja	55	Kava bez šećera	50

Kako pravilno koristiti začinsko bilje?

Za kuhanje, koje će sadržavati malu količinu jednostavnih ugljikohidrata, trebali biste dati prednost kuhanoj ili pečenoj hrani. Iz prehrane je potrebno isključiti prženu hranu i dimljeno meso. Povrće u prehrani treba biti svježe ili kuhano na pari. Riba i meso peku se na roštilju (ili u pećnici) ili lešo.

Ovakav način ishrane pomoći će tijelu da normalizira proces asimilacije hranjivih organskih tvari. Zahvaljujući ovoj metodi prehrane, možete se riješiti viška kilograma, kao i normalizirati razinu inzulina u krvi.

Potpuno odbacivanje ugljikohidrata strogo je zabranjeno, inače možete oštetiti jetru i bubrege, što će dovesti do pogoršanja cjelokupnog zdravlja osobe.

Birajte samo pravu hranu i budite zdravi!

I kompleks. Prvi, ponekad se nazivaju i brzi, daju trenutni val snage i povećanje učinkovitosti. A drugi osiguravaju sporo i postupno oslobađanje glukoze - glavnog izvora energije, što ih čini vrijednijima i korisnijima.

Složeni ugljikohidrati: na policama od "a" do "z"

Zapravo u složeni ugljikohidrati sve je krajnje jednostavno, a ime su dobili zbog molekularne strukturne strukture. Skupina složenih šećera uključuje dugolančane oligo- i polisaharide formirane od različitog broja organskih monomernih jedinica koje određuju pripadnost "dugotrajnog" ugljikohidrata određenoj klasi kemijskih spojeva, uglavnom aldoze, ketoze, rjeđe hrane kiseline i alkoholi. Ove tvari osigurati energiju potrebnu tijelu kidanjem kemijskih veza među strukturnim jedinicama molekula, što uzrokuje dugi vremenski interval razgradnje i probave polisaharida u crijevima.

Za uspješnu provedbu svojih aktivnosti, ljudsko tijelo zahtijeva sljedeće vrste složenih ugljikohidrata:

Većina sporo probavljivih ugljikohidrata nalazi se u biljna hrana, ali postoje one komponente koje se mogu dobiti iz hrane životinjskog podrijetla. Na primjer, glikogen, nazvan životinjski škrob, ulazi u ljudsko tijelo u malim količinama s mesnim proizvodima, ali uglavnom ga sintetiziraju stanice kao rezervnu zalihu glukoze. Ili hitin, čiji su jedini izvor morski plodovi (, rakovi), koje također razmnožavaju žive strukture u sebi u okviru potreba organizma. Postoji pogrešno mišljenje da su ugljikohidrati koji tijelu daju sporu energiju manje kalorični, iako nema očite veze između kilokalorija i ugljikohidratnog sastava namirnica, ali postoji značajna razlika u mehanizmu djelovanja na organizam.

Vrijednost složenih polisaharida za tijelo

Prirodne namirnice sadrže optimalnu količinu savršeno uravnoteženih komponenti, što je vrlo važno kada su ugljikohidrati u pitanju. Mnogi ljudi još uvijek pogrešno razumiju značenje riječi "polisaharid", zamišljajući visokokaloričnu i slatku hranu, iako to nije uvijek slučaj. Složeni šećeri rijetko dovode do skupa viška kilograma, njihova uporaba ima izuzetno pozitivan učinak:

• osiguravaju rad svih staničnih struktura tijela, glatko i ravnomjerno ih hrane energijom tijekom dana;
• kontrolirati aktivnost mozga, sprječavajući gladovanje glukoze;
• regulirati i normalizirati aktivnost mišića;
• u nekim fiziološkim procesima ugljikohidrati djeluju kao receptori;
• uz pomoć složenih šećera, tijelo obnavlja zalihe glikogena potrošene po danu;
• smanjiti rizik od atrofije jetre i taloženja masti u jetrenim stanicama.

Sporo probavljivi polimeri glukoze, za razliku od svojih monomernih oblika, ne uzrokuju nagli porast šećera u krvi i ne izazivaju aktivnu proizvodnju inzulina, smanjujući rizik od dijabetesa, što je važno načelo pravilne prehrane.

Ljudsko tijelo, lišeno dovoljne količine sporih ugljikohidrata, s vremenom će se početi uništavati, jer vlakna i dijetalna vlakna potrebno za rad probavnog sustava:

• promicati uklanjanje toksina i toksina;
• spriječiti nakupljanje izmeta;
• normalizirati crijevnu mikrofloru, eliminirajući procese truljenja;
• poboljšati peristaltiku;
• spriječiti razvoj bolesti želuca i crijeva, uključujući gastritis, kolitis, nadutost itd.

Dovoljna količina komponenti ugljikohidrata jamči normalno funkcioniranje gušterače, pravovremenu i učinkovitu razgradnju i apsorpciju masti i bjelančevina od strane crijevnih stijenki, kao i održavanje normalnog metabolizma. Pretežno dugo probavljivi izvori glukoze preporučuju se za mnoge bolesti: ateroskleroza, dijabetes melitus, pretilost drugog stupnja i više. Spori ugljikohidrati kao "redari tijela" - ne samo da ga čiste i dovode u red, već i sprječavaju razvoj mnogih bolesti (raka crijeva i probavnih organa), održavaju normalan krvni tlak, elastičnost kože i sudjeluju u rad i sinteza proteinskih struktura (protutijela, enzima, hormona).

Važnost polisaharida u zdravoj prehrani i mršavljenju

Uloga složenih šećera u pravilna i zdrava prehrana je zaslužna ne samo za normalizaciju probave, već i za održavanje tonusa, ravnoteže snage i energije, jer, probavljajući značajno vrijeme, doprinose dugotrajnom osjećaju sitosti. Sve poznate dijete s niskim udjelom ugljikohidrata temelje se isključivo na mehanizmu ugljikohidratne razgradnje polimera i trajanju njihove razgradnje. Tijelo glatko razgrađuje dugolančane molekule polisaharida, a prvi monomeri glukoze ulaze u krv samo kroz 35-40 minuta nakon jela. I u tom razdoblju vrlo je važno ne jesti nešto slatko, pokušavajući dobiti toliko željeni osjećaj sitosti. Daljnja probava složenih ugljikohidrata traje najmanje tri sata, tijekom kojih nema gladi, ali postoji val snage i elana.

Naravno, nisu svi polimerni šećeri u potpunosti probavljeni u crijevima, na primjer, dijetalna vlakna i vlakna se apsorbiraju u prosjeku za 70-75 % , igrajući ulogu balastnih tvari, a ne hrane. Doprinose regulaciji crijevne aktivnosti, kontroliraju njegovu pokretljivost, sprječavaju pojavu zatvora i disfunkcije.

Vrlo je važno konzumirati spore ugljikohidrate za osobe koje se bave aktivni fizički rad, ili bodybuilderi, budući da nedostatak složenih polisaharida može izazvati nepovratne promjene i pomaknuti ravnotežu proteina u tijelu, posuđujući neke od njih za nadoknadu energije. Zanimljivo je da nutricionisti ne savjetuje se uključiti u veliku količinu složenih ugljikohidrata navečer, jer će takva obilna večera izazvati povećanje opterećenja jetre i gušterače, donoseći sa sobom nemiran san, osjećaj težine, pa čak i mučninu.

Hrana bogata sporim ugljikohidratima ima različit kalorijski sadržaj, ali ni one najhranjivije od njih nisu uzrok dobivanja viška tjelesne težine. Činjenica je da s pravilno konstruiranom prehranom, kada je većina svih ugljikohidrata (oko 60%) koji dolaze s hranom složeni i čine ručak i dijelom večeru, tijelu ne nedostaje goriva glukoze. To mu omogućuje da popuni zalihe glikogena potrošene tijekom dana u stanicama jetre i mišićnim vlaknima bez stvaranja nepotrebnih potkožnih i masnih naslaga. Nutricionisti preporučuju fokusiranje na biljne šećere:

• voće;

• povrće;

• usjevi žitarica;

• mahunarke.

Našli su najveći sadržaj škroba i vlakana, plus vitamini, mikro i makro elementi i druge hranjive tvari. Važno je zapamtiti da zadovoljenje gladi pri jedenju takve hrane dolazi postupno i mjerite veličinu porcija kako biste spriječili prejedanje. Iskreno radi, valja napomenuti da jednostavni ugljikohidrati nisu ništa manje važni za normalno funkcioniranje svih sustava i organa. Ali upravo na polisaharidima leži glavni zadatak, koji se sastoji u opskrbi stanica prijeko potrebnim glukoza.

S obzirom na strukturne značajke i svojstva polisaharida, proizvodi s visokim udjelom nemaju sladak okus i karakteriziraju nizak glikemijski indeks (GI). Potonji se podrazumijeva kao brzina razgradnje molekule ugljikohidrata do glukoze i sposobnost proizvoda da poveća razinu šećera u krvi. Treba imati na umu da se složeni ugljikohidrati sadržani u različitim grupama hrane razlikuju po svom učinku na tijelo, sposobnosti zasićenja energijom i nutritivnoj vrijednosti.

Žitarice, žitarice i žitarice

Većina zdravih ugljikohidrata nalazi se u proizvodi od cjelovitih žitarica: pečenje i kruh od integralnog brašna, posebno s dodatkom mekinja, također. Ali pri odabiru kaše treba imati na umu da žitarice, i to najvećim dijelom, sadrže jednostavne šećere. Na popisu proizvoda sa sporim ugljikohidratima možete sigurno uključiti tjesteninu od durum pšenice. Kupujte s posebnom pažnjom riža- što je više podvrgnut toplinskoj obradi (mljevenje, kuhanje na pari, itd.), to je "beskorisniji" kao izvor hranjivih elemenata. Dobar izvor dugotrajnih ugljikohidrata bit će i heljdina ili ječmena kaša te mahunarke (grašak, soja, sve vrste graha), kuhane u vodi s minimalnom količinom soli.

Povrće i voće

Bogat "glukoznim gorivom", pretežno zelene boje - ova boja ukazuje na prisutnost velike količine vlakno, dok se zelene kože nalaze pektini, ali ih ima u nekima, na primjer, u crnom ribizlu i ogrozdu. Jabuke, kruške, šljive, trešnje i breskve, marelice, svježi zeleni grašak i kukuruz, bundeve, rajčice i druge biljne namirnice treba uključiti u svakodnevnu prehranu. Posebno je zanimljivo krumpir- ovisno o načinu pripreme, u njemu mogu prevladavati brzi ili spori ugljikohidrati. Stoga se ovo povrće preporučuje konzumirati isključivo kuhano ili kuhano na pari.

Drugi proizvodi

Ali, kao i ugljikohidrati ne sadrže. Ali iz ljudskog tijela je lakše i brže sintetizira vlastiti glikogen, a plodovi mora (škampi, rakovi i njihovi proizvodi) su nenadmašan izvor hitin.

Dobrobiti za tijelo određene su brojčanom vrijednošću glikemijskog indeksa (GI) - što je niža, to je više sporih ugljikohidrata u proizvodu. Upravo je ovaj pokazatelj odlučujući u izgradnji rasporeda i prehrane.

Naziv proizvoda	Ukupni sadržaj ugljikohidrata, g / 100 g	GI
	8,1	5
Bosiljak	7,8	5
	5,4	10
bijela gljiva	2,1	10
list zelene salate	2,3	10
	4,2	10
medene gljive	3,7	10
	7,3	15
	13,7	15
	2,1	15
	3,8	15
	10,8	15
	6,5	15
Rotkvica	3,4	15
Šparoga	3,2	15
Crvena	5,9	15
Bugarski zeleni papar	5,3	15
Kopar	4,1	15
	16,1	20
zelene masline	1,3	20
svježe	1,8	20
	0,3	22
na vodi	22,4	22
Šljiva	9,6	22
	13,6	26
zelena	11,5	30
svježe	16	30
crvene jabuke	11,2	30
smeđa	55	30
	5	30
obrano	1,2	30
jagoda	6,3	32
	9,5	34
	11,5	35
	8,3	35
	53,7	35
prirodni	3,5	35
Integralni makaroni	23,2	38
Zeleni grašak, svježi	12,8	40
	8,1	40
Ogrozd	9,1	40
	29	40
bijela	47,5	40
Rakovo meso	96	40
crveni grah	47,8	42
Kruške konzervirane	62,1	44
Kruh od cjelovitih žitarica	56,5	45
Kruh "Borodino"	40,7	45
	9,2	49
Šerbet	66,2	50
	49,7	50
	11,5	50
bez šećera	55,4	50
	23,5	52
	71,7	55
Mango	13,5	55
Tjestenina od durum pšenice	23,2	55
Kruh od mekinja od cjelovitog brašna	43,9	55
zobeni kolačići	67,8	55
	49,1	60
Oljušteno raženo brašno	61,8	60
	22,6	60
džem od jabuka	55,9	61
Svinjski file	5,7	61
	56,9
Grašak suhi	46,5
Leća	39,4
	36,1
Krumpir	18,2
Badem	13,6
Grašak	6,8
grah	6,1

Fitness treneri i nutricionisti preporučljivo je u prehranu uključiti proizvode iz svih skupina - tako ćete postići uravnotežen i racionalan dnevni jelovnik koji pokriva energetske potrebe organizma.

Norma ugljikohidrata

Ukupna količina potrošenih ugljikohidrata dnevno iznosi približno 100-150 g. Energetski zahtjevi za sportaše definiraju se nešto drugačije, u ovom slučaju unos ugljikohidrata doseže 200 g, što je tipično za fazu povećanja mišićne mase ili razdoblja oporavka. U isto vrijeme, oko 55-60% trebali bi zauzimati proizvodi sa sporim ugljikohidratima, i to:

• voće;

• povrće;

• žitarice i proizvodi od žitarica.

Podešavanje snage prema sadržaju komponenti ugljikohidrata moguće je samo prema posebno osmišljenoj dijeti. Tipično, ovaj pristup koriste bodybuilderi za isušivanje tijela ili izgradnju mišića. U svim drugim slučajevima, pomak u ravnoteži ugljikohidrata između jednostavnih i složenih izvora glukoza može izazvati negativne posljedice:

• nedostatak glukoze može dovesti do iscrpljenosti jetre, raznih disfunkcija i njezinog takozvanog ponovnog rođenja;
• s nepravilnim unosom ugljikohidrata, tijelo ih počinje primati transformacijom proteina i masti iz hrane koja ulazi u tijelo;
• glukoza je uključena u metabolizam lipida, njezina nedovoljna količina može dovesti do nepravilnog sagorijevanja i odvajanja masti.

Važno je to zapamtiti nedostatak i višak šećera izuzetno štetno za organizam. Jasan nedostatak glukoze uzrokovat će tijelo da prvo iscrpi vlastite zalihe glikogena, a zatim će tijelo početi uzimati proteine ​​iz mišića, interno ih sintetizirajući u amino šećere. Teže posljedice gladovanja ugljikohidratima mogu biti trovanje moždanog tkiva, česte nesvjestice, pa čak i acidozna (dijabetička) koma.

Višak neiskorištene glukoze pretvara se u mast, uz popratne probleme u vidu karijesa, poremećene proizvodnje inzulina i povećan rizik od razvoja dijabetesa. Zbog toga treba biti posebno oprezan sa dijete s niskim ili visokim udjelom ugljikohidrata. Štoviše, nemojte sami donositi odluku o takvoj prehrani bez savjetovanja s dijetetičarom.

Najveća zabluda mršavljenja, posebno mladih djevojaka, je njihovo povjerenje u apsolutnu štetu ugljikohidrata za figuru. Međutim, naglim smanjenjem njihove potrošnje neće biti moguće postići željeni sklad, ali slom, letargija, gubitak apetita ili depresija su potpuni. Vrlo je važno odrediti optimalan broj kalorija i sastaviti plan prehrane (frakcijski), koji će vam omogućiti da vratite tijelo u normalu bez ugrožavanja zdravlja.

Interoperabilnost i kompatibilnost

Prema načelima zdrave prehrane, ne preporuča se istovremeno jesti izvore masti i ugljikohidrata. Najbolje rješenje je jesti hranu koja sadrži ugljikohidrate odvojeno, ali dopušteno je kombinirati izvore proteina i sporih ugljikohidrata u jednom obroku, samo ako to nije voće ili bobičasto voće. Povrće i žitarice, bogate lako probavljivim polisaharidima, dopušteno je puniti biljnim uljima.

Zbog svoje visoke nutritivne vrijednosti, spori ugljikohidrati smatraju se najboljim izvorom energije. Savršeno utažuju glad, pridonose dužem osjećaju sitosti, smanjuju broj dnevnih međuobroka, što će imati veliki učinak na stanje figure i raspoloženje.

Ako imate nešto za reći o ulozi sporih ugljikohidrata u zdravoj prehrani, pridružite se raspravi dalje