Kako rastu mišići - vodič za početnike. Što utječe na rast mišića? Što utječe na povećanje mišićne mase? Poticanje mišića

Svatko tko želi izgraditi mišićnu masu zabrinjava pitanje kako mišići rastu? Zašto neki izgledaju kao "bikovi", drugi kao "mršavi jeleni", a onaj usamljeni mukotrpno radi u teretani? Da biste utjecali na proces rasta mišića, morate poznavati fiziologiju, pravilno organizirati trening i odmor.

Malo fiziologije

Mišići se sastoje od sporih i brzih vlakana. Mišići ne rastu tijekom treninga, već nakon njega. Tijekom treninga dolazi do ozljeda mišića, istegnuća i djelomičnog pucanja. Nakon nastave slijedi proces oporavka. Tijekom procesa oporavka uočava se rast mišića. Zdrave stanice zamjenjuju uništene, i to u povećanom broju.

U procesu vježbanja u teretani, osoba trenira skeletne mišiće, koji se sastoje od miofibrila i sarkomera. Zajedno tvore mišićno vlakno. Čovjek ima 650 skeletnih mišića. Kontrahiraju se kada im zapovijedaju motorički neuroni. Putem živčanih impulsa motorički neuroni govore mišićima da se kontrahiraju. Što je ta veza bolje uspostavljena, to je kontrakcija mišićnih vlakana aktivnija.

Zanimljiv! Fizička snaga čovjeka ne ovisi o volumenu i masi mišića, već o sposobnosti tijela da stimulira motoričke neurone i bolje sabija mišićna vlakna.

Princip rada

Tijekom aktivnog vježbanja povećava se broj živčanih impulsa koji uzrokuju kontrakciju mišića. Tako mišićno tkivo postaje čvršće, iako ne mora nužno promijeniti veličinu u ranim fazama. Za rast stanica potrebni su mjeseci treniranja.



Stimulacija i oporavak dva su neraskidivo povezana mehanizma koji osiguravaju rast mišića. U procesu vježbanja u teretani dolazi do stimulacije. To je kontrakcija i napetost mišića. Kada se stisne, nužno dolazi do mikroskopske rupture mišićnih vlakana. Svaki put povećavajući opterećenje, ove mikrotraume postaju stalni pratioci nastave.

A nakon izlaganja mišićima neophodan je odmor. Ovo je oporavak. Tijekom perioda obnavljanja stanica dolazi do rasta novih stanica, a time i do rasta samih mišića.

Što je hipertrofija mišićnih vlakana?

Kao rezultat redovite tjelesne aktivnosti uočava se postupno povećanje mišićne mase. Ovo se zove. Povećanje volumena mišića zahtijeva posebne uvjete i događa se ako osoba redovito povećava opterećenje, prelazeći barijeru na koju se tijelo već uspjelo prilagoditi.

Postoje različite vrste hipertrofije:

Stimulansi testosterona pomažu u stvaranju hipertrofije. Ali oni će biti beskorisni bez posebne prehrane, treninga i. Ali nema štete od ovih stimulansa, za razliku od anaboličkih steroida.

Zanimljiv! Svi mišići tijela, posebno prsa i trbušnjaci, izgledaju puno ljepše sa sarkoplazmatskom hipertrofijom koju postižu bodybuilderi. Ali sportaši drugih disciplina to sarkastično nazivaju "prazni mišići" jer nemaju snage.

Da bi mišići rasli, potrebno je povećati broj miofibrila u mišićnim vlaknima. Rast mišića je nemoguć bez posebnih koji utječu na stvaranje miofibrila. Aminokiseline se pak dobivaju iz životinjskih bjelančevina. To je građevni materijal za mišiće. Dakle, prvi uvjet za njihov rast je prehrana bogata proteinima. Protein je ono zbog čega mišići rastu.

To ne znači da trebate jesti više nego inače ili povećati broj kalorija. Morate jesti u istoj uobičajenoj količini. Omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata treba biti optimalan: 30\10\60.

Brzina rasta mišića uvelike je genetski određena. Međutim, u prirodu se može intervenirati. Na potencijal rasta mišića utječu čimbenici kao što su:

• debljina poprečnih mišićnih vlakana;
• vrsta vlakana (sporo ili brzo trzanje);
• broj mišićnih vlakana;
• količina tekućine koja se nalazi u mišićima;
• količina prisutne sarkoplazme;
• broj krvnih žila u mišićima.

Ne možete promijeniti ono s čime je osoba rođena. Ali sasvim je moguće ispraviti potencijal svojstven prirodi. U ovom slučaju potrebno je uzeti u obzir vrstu strukture tijela.

Postoje takve vrste kao što su:

• (kratki udovi i široko tijelo);
• (parametri tijela su relativno skladni);
• (mršave osobe s problemom izgradnje mišića).

Za svaku vrstu figure odabire se individualna prehrana i trening.

Vrijeme odmora između treninga i njegova uloga

Samo konzumiranje mesa i drugih proteina nije dovoljno ako nema pravilno organiziranog treninga i rutine opuštanja. Razdoblja rada i odmora treba pravilno izmjenjivati. Trening je odlučujući faktor za rast mišića i poticanje hipertrofije. Kada tijelo osjeti da mu nedostaje fizički potencijal da izvrši zadatak, pribjegava hipertrofiji.



Trening rješava nekoliko problema odjednom - ne samo da pridonosi rastu mišićnog tkiva, već i pomaže u odrastanju ako osoba još nema 25 godina. Za godinu dana osoba može narasti za 5-6 centimetara. A trening pomaže pokrenuti mehanizam za stvaranje aminokiselina - važnih komponenti proteina.

Ne ulazeći u složene medicinske termine, samo trebate shvatiti da je nakon treninga iznimno važno dobro se odmoriti. . Čak i tijekom samog treninga, morate napraviti pauze od 3-5 minuta. Optimalna pauza između aktivnih treninga je jedan dan. Još bolje, 48 sati. Odnosno, trebate to učiniti za dan ili dva.

Bilješka! Naravno, trebate slijediti savjete stručnjaka, ali ne smijete zanemariti vlastite osjećaje: tijelo će vam samo reći kada dodati odmor, a kada dodati nastavu.

Činjenica je da za rast mišića tijelo mora prevladati fizički umor. Ako između treninga nema dovoljno vremena za oporavak, umor će se akumulirati, a rast mišića će prestati. Tijelo će energiju trošiti na održavanje života, a ne na povećanje volumena mišića.

Važno! Mišić raste kada brzina oporavka premašuje stopu uništavanja mišićnog proteina.

Učinak mišićne napetosti na mišićni rast

Napetost mišića jedan je od faktora rasta mišića. Stoga se u učionici često koristi dizanje utega. Kada su mišići napeti, aktiviraju se kemijski procesi u mišićnom tkivu koji utječu na rast stanica. Da bi se mišići povećali u volumenu, potrebno je tijelu dati takvo opterećenje na koje se još nije imalo vremena naviknuti.

Zanimljiv! Bol nakon vježbanja gotovo potpuno nestaje nakon godinu dana vježbanja. Bol s vremenom otupi, osoba je više ne osjeća.

Uloga hormona u procesu

Rastu li mišići zbog dodatne proizvodnje hormona? Naravno. Tijekom treninga raste razina testosterona, a on stimulira odgovor na hormon rasta. Ovaj proces počinje u trenutku kada osoba nije u stanju podići projektil ili se odgurnuti. To se zove zatajenje mišića. Ovo stanje uzrokuje potres u tijelu, pa se stoga proizvodi dodatna količina hormona.

Sportaši dodatno uzimaju umjetne hormone kako bi ubrzali rezultat. Ali prema mnogim liječnicima, bolje je ne zanositi se. Kako bi hormoni rasta dospjeli u mišiće, a ne bili uništeni od strane jetre, potrebni su ioni vodika. Vodikovih iona ne smije biti ni više ni manje nego što je potrebno. S nedostatkom ili viškom, rast mišića će biti inhibiran. Hormonska ravnoteža se održava pravilnim načinom vježbanja i odmora.

Uloga aminokiselina

Aminokiseline su dio proteinskih spojeva i bez njih se ne može postići rast mišića. U tijelu postoje 22 vrste aminokiselina. Od toga 4 naše tijelo proizvodi samo, a ostalih 8 dolazi nam s hranom.

Popis esencijalnih aminokiselina uključuje:

• - štiti mišiće od uništenja;
• - povećava izdržljivost mišića i potiče njihov brzi oporavak nakon mikrotrauma;
• - utječe na brzinu izgradnje mišićnog tkiva;
• - važna aminokiselina za rast mišića i sintezu kreatina i adrenalina.

Većina esencijalnih aminokiselina nalazi se u biljnim i životinjskim proizvodima, odnosno proteinima.

Potrebni uvjeti za rast mišića

Da bi tijelo dobilo dugo očekivane oblike, potrebno je stvoriti sljedeće uvjete:

1. Ponavljanje osnovnih pokreta, kao što su,.
2. Obroci se preporučuju da budu gotovi i česti - najmanje 6 puta.
3. Prehrana bi se trebala sastojati uglavnom od proteina. Potrebni su nam i minerali, mineralna voda.
4. Morate dovoljno spavati. Upravo tijekom sna mišići se potpuno opuštaju, a to je važno za njihov rast.

Druga važna točka je veza između rasta mišića i središnjeg živčanog sustava. Za pokretanje procesa mišićnog rasta potrebno je djelovati na središnji živčani sustav čvrstim uvjerenjima, samohipnozom i velikom željom za postizanjem cilja. I također stvoriti stresne uvjete za središnji živčani sustav u obliku dodatnog opterećenja tijekom treninga, povećanja vremena za vježbanje i promjene sheme treninga.

Kako razumjeti da mišići rastu? Ako su sva tri smjera ispravno postavljena - prehrana, trening i odmor, tada će mišići sigurno rasti. Najbolje je jednom mjesečno provjeravati fleksibilnim mjeračem koliko se mišićno tkivo povećalo.

Što trebate jesti za izgradnju mišića?

Glavna hrana trebaju biti ugljikohidrati. Ali to su složeni ugljikohidrati. Jelovnik bi trebao sadržavati:

• riža, druge žitarice, kao i krumpir i tjestenina;
• masti, ali uglavnom biljne (nalaze se u orasima, u);
• piletina, pileći proteini, svježi sir, kao i dodaci prehrani.

Potrebni su vitamini. Najpopularniji među vitaminskim kompleksima:

aktivirati zacjeljivanje mikropukotina u mišićnom tkivu, što znači da možete brzo započeti s novim aktivnostima.

I dalje je potrebno promatrati djelomičnu prehranu. Što češće osoba jede (naravno, u malim porcijama), metabolizam je brži, metabolizam se ubrzava, masno tkivo se topi, a mišići se izgrađuju.

Drugi važan uvjet je da pijete dovoljno vode. To je voda, a ne sokovi i čajevi. Čistu vodu treba piti najmanje 1,5-2 litre dnevno. Ali ne odjednom, već podijeljeno u 5-6 obroka. I piti pola sata prije jela i dva sata poslije jela.

Zaključak

Formiranje lijepog tijela zahvaljujući rastu mišića moguće je uz skladnu kombinaciju posebne prehrane, vježbi s povećanim opterećenjem i dobrog odmora. . Nije važna samo brzina rasta mišića, već i zdravlje sportaša. Bolje je izbjegavati umjetne hormonske lijekove i ograničiti se na uzimanje vitamina.

Rast mišića je složen proces povećanja mase mišićnog vlakna i okolnog tkiva, koji zahtijeva i fizički trening, odgovarajuću prehranu i dovoljan san. Često se vjeruje da se mišićni rast događa tijekom sna, kada tijelo mobilizira rezerve za oporavak – uključujući povećanje proizvodnje somatropina (hormona rasta).

Da biste shvatili da mišići rastu, dovoljno je samo slušati signale svog tijela. Prvo, procesi zacjeljivanja i kasnijeg rasta mišića usko su povezani s pojavom karakteristične boli u mišićima. Unatoč tome što se ova bol često pripisuje povećanoj proizvodnji, novija znanstvena istraživanja to opovrgavaju - bol se javlja zbog niza čimbenika.

Drugo, povećanje tjelesne težine na pozadini povećanja snage također jasno pokazuje da mišići uspješno rastu. Međutim, napominjemo da ovo pravilo zahtijeva redovito povećanje težine s kojom pumpate mišiće - početak procesa rasta podrazumijeva novu razinu stresa za mišiće. Druga vrsta opterećenja također može biti takav stres, što ukazuje na dobrobit izmjenjivanja sportova.

Što potiče rast mišića?

Svi znamo da tjelovježba potiče rast mišića. Međutim, s gledišta anatomije, to nije sasvim točno, jer sami mišići praktički ne rastu, već se samo povećava volumen i gustoća miofascije. Također je važno da su i najbolje vježbe snage potpuno beskorisne bez odgovarajuće prehrane (kako u smislu proteina, tako iu smislu ukupnih kalorija).

Što potiče rast mišića?

• Redoviti trening snage za hipertrofiju
• Povećanje prehrane za 10-15%
• dostatan
• Dovoljno vrijeme oporavka

Anatomija i fiziologija mišićnog rasta

Sa znanstvenog gledišta, ispravnije je govoriti ne o rastu mišića, već o povećanju njihovog volumena - odnosno o mišićnoj hipertrofiji. Većina znanstvenika sklona je vjerovati da sam broj mišićnih vlakana ostaje gotovo nepromijenjen tijekom života i da je genetski određen¹. Tjelesni trening jača vlakna, ali ne dovodi do povećanja njihovog broja.

Vizualni rast mišića i njegovo pumpanje vježbama prvenstveno je povećanje sarkoplazme (hranjive tekućine koja okružuje mišićna vlakna), depoa mišićnog glikogena i proliferacije vezivnog tkiva. Zapravo, tijelo sportaša počinje sve učinkovitije koristiti i energizirati postojeća mišićna vlakna.

Kako mišići rastu:

• trening snage
• Višezglobne bazične vježbe
• Dovoljna količina glikogena u mišićima
• Koristiti

Koliko je vremena potrebno za rast mišića?

Znanstvena istraživanja pokazuju da proces rasta mišića počinje otprilike 3-4 sata nakon treninga snage² i završava nakon 36-48 sati - ovisno o mišićnoj skupini. Zato nema smisla pumpati istu mišićnu skupinu češće od jednom u dva ili tri dana, a idealna učestalost treninga za dobivanje mase za početnike je 3 treninga tjedno.

U isto vrijeme, odmah nakon treninga, tijelo početnika treba i lako probavljive bjelančevine za zaustavljanje kataboličkih procesa u mišićima i ugljikohidrate u količini od najmanje 100-150 g (30-40 g odmah nakon treninga, ostatak - unutar 2-3 sata). Razdoblje kada tijelo radije šalje energiju hrane u mišiće naziva se metabolički ili.

Najbolje vježbe za rast mišića

Najučinkovitiji učinak na mišićni rast i sintezu glikogena ima takozvani "bazni trening" koji pokreće procese hipertrofije. Takav trening sastoji se u izvođenju višezglobnih vježbi koje uključuju nekoliko velikih mišićnih skupina odjednom. Vježbe treba izvoditi u 5-7 ponavljanja s velikom radnom težinom - a to zahtijeva savršeno poznavanje tehnike.

Takav trening snage izaziva mikrooštećenja u mišićnom tkivu, čiji naknadni oporavak dovodi do rasta mišića. Osim toga, osnovni trening za hipertrofiju pozitivno utječe na tjelesnu proizvodnju niza hormona neophodnih za mišićni rast – prvenstveno testosterona i hormona rasta. Podsjetimo da ti isti hormoni utječu na sagorijevanje masti i iscrtavanje reljefa.

Što je hipertrofija?

To je povećanje mišićne mase tijela zbog rasta pojedinih skupina skeletnih mišića. Upravo hipertrofija znači rast mišića i glavni je cilj u bodybuildingu, jer bez rasta mišića nemoguće je povećati i njihovu snagu i volumen. Strategija treninga za hipertrofiju - osnovne vježbe i velike radne težine.

Zauzvrat, hipertrofija mišića podijeljena je u dvije vrste - miofibrilarnu i sarkoplazmatsku hipertrofiju. Prvo se postiže povećanjem volumena stanica mišićnih vlakana (dok stvarni broj stanica ostaje praktički nepromijenjen), drugo - povećanjem hranjive tekućine koja okružuje ovo vlakno. Jednostavnije rečeno, prvo utječe na snagu, drugo na volumen mišića.

Ugljikohidrati su glavna hrana za mišiće

S jedne strane, teški treninzi snage višezglobnim vježbama pokreću različite fiziološke procese u tijelu, što dovodi do povećanja snage mišićnih vlakana. S druge strane, bez dovoljne opskrbe energijom u obliku ugljikohidrata, masti i bjelančevina (tim redom), mišićnog rasta jednostavno neće biti.

Ugljikohidrati su potrebni tijelu za stvaranje zaliha glikogena (glavni izvor energije za mišiće), masti - za sintezu testosterona i drugih važnih hormona. Zasebno napominjemo da strategija prehrane i treninga za rast mišića uvelike ovisi o sportašu. Prirodno mršavi ljudi trebaju pojačanu prehranu, dok endomorfi s prekomjernom težinom mogu učiniti štetu.

Značajke sportskog metabolizma

Glavna razlika između metabolizma sportaša i metabolizma osobe koja se ne bavi sportom jest sposobnost učinkovitijeg korištenja ugljikohidrata i reguliranja razine inzulina u krvi. Pojednostavljeno rečeno, tijelo sportaša radije prerađuje ugljikohidrate iz hrane i šalje ih u mišiće, a ne u masne zalihe.

Redovito "pumpanje mišića" postupno ubrzava metabolizam, zahtijeva značajno povećanje unosa kalorija i tjera sportaša da jede više. Zanimljivo je i da moderni znanstvenici vjeruju da nema genetskih sretnika, a svatko može postati vlasnik sportskog metabolizma nakon nekoliko godina pravilne prehrane i treninga.

***

Unatoč činjenici da mišićni rast nije tako složen fiziološki proces, on se postiže samo pravilnom kombinacijom čimbenika kao što su redoviti trening snage, povećani kalorijski unos i dovoljan odmor. Za rast mišića većina početnika treba samo 3 treninga tjedno - inače su u opasnosti od pretreniranosti.

Znanstveni izvori:

1. Kako rastu mišići? Young sub Kwon, M.S. i dr. sc. Len Kravitz,
2. Rast mišića I. dio: Zašto i kako mišić raste i jača? Casey Butt, dr.sc.

Svi koji su ikad vježbali dobro znaju da kod sportaša mišići rastu ne samo tijekom, već i nakon njega, au usporedbi s treningom snage on je manje učinkovit za rast mišića. Kako mišići rastu nakon treninga? Za objašnjenje ovog fenomena u pomoć će nam priskočiti fiziologija.

Tijekom svakog treninga tijelo doživljava stres i to je sasvim normalno, inače se mišićna masa neće povećati. Njegov rast ovisi o nizu čimbenika:

• genetska predispozicija i;
• hormonska pozadina;
• dob (mlado tijelo brže gradi mišiće);
• dijeta;
• režim treninga i odmora;
• s postupnim povećanjem opterećenja i povremenom promjenom vježbi;
• opće stanje tijela.

Shematski, proces rasta mišića je sljedeći:

1. Tijekom treninga snage (kardio u manjoj mjeri) tijelo je pod stresom zbog neuobičajenog opterećenja, a tijekom trenažnog procesa ono s vremena na vrijeme napreduje. Postoji metabolički stres. Mišići se, kao, pumpaju krvlju, a kao rezultat toga dolazi do mišićne hipertrofije.
2. S intenzivnim opterećenjem u mišićima nastaju mikrotraume zbog razaranja mišićnih vlakana, što uzrokuje bol.
3. Rast mišića ne počinje tijekom treninga, već tek tri sata nakon njega i traje do dva dana (zato se preporuča opterećivati ​​različite mišićne skupine).
4. Oporavak mišićnih vlakana događa se iz aminokiselina pod utjecajem hormona na razini unutarstaničnih reakcija i prati ga hipertrofija.

Hipertrofija mišićnih vlakana

Ako tijekom treninga snage ili kardio treninga radite sve vježbe s maksimalnom napetošću (velika težina, mnogo ponavljanja, brz tempo), tada se do kraja treninga u mišićima javlja osjećaj vrućine.

Radi se o takozvanom metaboličkom stresu, odnosno pumpanju, kada se mišići napumpaju krvlju, a oko mišićnih stanica dolazi do edema.

Zbog njega stanice i vezivno tkivo nabubre, mišić kao da puca, a time mu se povećava volumen (međutim, od toga ne jača).

Međutim, hipertrofija mišićnih vlakana nakon treninga neće trajati dugo, obično nekoliko desetaka minuta.

Bodybuilderi koriste pumpanje prije natjecanja kako bi vizualno učinili svoje mišiće voluminoznijim i reljefnijim te izgledali impresivnije na fotografijama i videozapisima.

Važnost proteina u rastu mišića

Koliko dugo i kojim intenzitetom će se odvijati oporavak i rast mišićnih stanica uvelike ovisi o načinu prehrane.

Glavni građevinski materijal za mišićna vlakna, od kojih se, zapravo, sastoji mišić, je. U postocima to izgleda ovako:

• 18-20% - sadržaj proteina u ukupnoj mišićnoj masi (ostatak je voda);
• 80% proteina je u "suhom" mišićnom tkivu.

Glavni izvori proteina su sljedeći proizvodi:

• govedina, protein iz kojeg se apsorbira 70-80% i dovoljno brzo; osim toga, sadrži mnoge esencijalne aminokiseline;
• tvrdo kuhano - u ovom slučaju protein se apsorbira za 90% (a u sirovom obliku - samo za 50%); bjelanjak sadrži visok sadržaj gotovo svih vitalnih aminokiselina;
• ; međutim, apsorpcija proteina iz njega je prilično spora.

Kao sportski dodatak stekao je veliku popularnost jer sadrži puno esencijalnih aminokiselina.

Protein iz njega se apsorbira 90%, pa se preporučuje za konzumaciju nakon treninga snage/kardio treninga.

Uloga hormona, aminokiselina i elemenata u tragovima u rastu mišića

Počnimo s aminokiselinama, koje, zapravo, čine sve proteine ​​našeg tijela.

Kako bi se uklonile mikrodestrukcije u strukturi mišićnih vlakana, a istovremeno stvorile nove, iz aminokiselina se sintetiziraju novi proteini.

Ali ovaj proces se ne događa sam od sebe, za njegovo pokretanje potrebno je utjecati na određene hormone: samototropin (hormon rasta), testosteron (glavni muški spolni hormon) i inzulin. O njima ovisi fizička snaga i kvalitetna muskulatura.

Uloga inzulina je ubrzati transport aminokiselina do stanica i aktivirati sintezu proteina.

Time se, naravno, ne iscrpljuje njegova uloga u našem organizmu – radi se o vrlo svestranom hormonu, o kojem, između ostalog, uvelike ovisi opskrba tijela energijom.

Sinteza proteina gotovo je nemoguća bez minerala; igraju veliku ulogu u funkcioniranju i rastu mišića, stoga kardio trening i trening snage moraju biti popraćeni unosom vitaminskih i mineralnih kompleksa.

Važnost sna za rast mišića

A sada ono najzanimljivije, barem za početnike.

Svi ovi složeni procesi obnove mišićne strukture i izgradnje mišićne mase ne događaju se tijekom, već nakon treninga snage, tijekom odmora i posebice sna.

Taj se proces naziva superkompenzacija, kada se mišić ne samo oporavi na prvobitnu razinu, već je i premašuje.

21.10.2014

mišića gore! Rješenja utemeljena na dokazima za maksimiziranje rasta mišića
PeteMcCall

Izvor: acefitness.org
Prijevod stručnjaka FPA S. Strukova

Trening otpora je proces koji uključuje vježbe s vanjskim otporom kako bi se poboljšala izvedba skeletnih mišića, izgled ili kombinacija to dvoje. Trening s utezima može istovremeno povećati snagu i veličinu mišića, međutim, postoji jasna razlika između treninga sposobnosti da se proizvede maksimalni napor i usmjerenog na rast mišića. Sam po sebi, trening s utezima ne uzrokuje rast mišića; opterećenje treninga koje izaziva umor stimulira fiziološke mehanizme odgovorne za povećanje mišićne mase. Prema principu preopterećenja u izgradnji programa vježbanja, da bi se potaknule fiziološke promjene, poput mišićnog rasta, potrebno je primijeniti fizičku stimulaciju jačim intenzitetom nego što tijelo inače prima. Rast mišića uslijed treninga otpora događa se kao rezultat povećanja debljine mišićnih vlakana i volumena tekućine u sarkoplazmi mišićnih stanica. Razumijevanje načina na koji se mišićni sustav prilagođava učincima treninga s otporom može vam pomoći u određivanju najbolje metode treninga za maksimiziranje rasta mišića kod vaših klijenata. Postojeća istraživanja govore nam kako tijelo može odgovoriti na podražaje, ali svaka osoba može dobiti malo drugačije rezultate kao odgovor na učinke vježbi otpora.

Ažurirano 05.02.2019 11:02

Sposobnost dobivanja mišićne mase i povećanja čiste mišićne mase ovisi o različitim varijablama, uključujući spol, dob, iskustvo u vježbanju s utezima, genetiku, spavanje, prehranu i unos tekućine. Emocionalni i fizički stresori, od kojih svaki može utjecati na prilagodbu fizioloških sustava na trening otpora, također mogu utjecati na sposobnost povećanja mase. Na primjer, preopterećenost poslom ili nedovoljno sna mogu značajno smanjiti rast mišića. Međutim, znanje kako pravilno primijeniti ovu znanost može imati značajan utjecaj, omogućujući vam da pomognete klijentima u postizanju maksimalnih rezultata.

Mehaničko i metaboličko opterećenje

Dobro je poznato da tjelesna prilagodba vježbanju, uključujući rast mišića, proizlazi iz primjene neposrednih varijabli programa. Nema sumnje da trening otpora dovodi do rasta mišića, međutim, znanstvenici još uvijek nisu odlučili što točno uzrokuje rast mišića. Trening otpora izaziva dvije specifične vrste stresa, mehanički i metabolički, a obje mogu pružiti potreban poticaj za rast mišića (Bubbico i Kravitz, 2011.). Brad Schoenfeld je znanstvenik koji je autor dviju definitivnih recenzija o treningu za rast mišića. "Mehanička napetost daleko je glavni poticaj za rast mišića uslijed vježbanja", objašnjava Schoenfeld. - Postoje snažni dokazi da metabolički stres također potiče adaptivnu hipertrofiju. Problem za istraživanje je taj što mehanički i metabolički stres djeluju u tandemu, što otežava izolaciju utjecaja svakog od njih” (Schoenfeld, 2013.).

Mehanički stres je stres uzrokovan fizičkim naporom koji se primjenjuje na strukture motornog neurona i vlakna koja su na njega pričvršćena, zajednički nazvanih motoričke jedinice. Trening otpora dovodi do mikrotrauma u mišićnom tkivu koje šalje signale satelitskim stanicama odgovornim za popravak oštećenja mehaničkih struktura, kao i za stvaranje novih mišićnih proteina (Schoenfeld, 2013; 2010). Osim toga, u svojoj studiji o staničnoj prilagodbi na trening otpora, Spangenburg (2009.) potvrđuje da "mehanizmi aktivirani tjelovježbom dovode do promjena u signalnim putovima mišića koji su odgovorni za hipertrofiju."

Metabolički stres nastaje kao rezultat proizvodnje i potrošnje energije od strane mišića, koja je neophodna za osiguranje kontrakcija. Programi treninga umjerenog intenziteta s velikim volumenom koji rezultiraju rastom mišića koriste glikolitički sustav za proizvodnju energije. Nusprodukti anaerobne glikolize: nakupljanje laktata i vodikovih iona – dovode do promjene kiselosti krvi i uzrokuju acidozu. Istraživanja pokazuju jaku vezu između acidoze u krvi i povećanih razina hormona rasta koji podržavaju sintezu mišićnih proteina. U pregledu studija, Bubbico i Kravitz (2011.) primjećuju: "Trenutno se vjeruje da metabolički stres koji je rezultat stvaranja nusproizvoda glikolize (na primjer, vodikovih iona, laktata i anorganskog fosfata) potiče oslobađanje hormona i dovodi do mišićne hipertrofije."

Prilikom osmišljavanja programa treninga koji ima za cilj povećanje mišićne mase potrebno je znati iskoristiti opterećenje vježbanja bez stvaranja negativne kombinacije s drugim stresorima. Dobar osobni trener treba znati kako prilagoditi intenzitet vježbanja kako bi promovirao optimalne rezultate iz programa treninga. Potrebno je osmisliti program treninga otpora s pravilnom primjenom varijabli: intenziteta vježbanja, raspona ponavljanja i intervala odmora kako bi se stvorila mehanička i metabolička opterećenja mišićnog tkiva koja potiču proizvodnju hormona i potiču sintezu kontraktilnih proteina odgovornih za rast mišića ( Schoenfeld, 2013; Bubbico i Kravitz, 2011).

Mehanički podražaji

Da biste razvili program vježbanja za maksimalan rast mišića, morate razumjeti fiziologiju mišićnih vlakana. Motorni neuron prima signal iz središnjeg živčanog sustava (CNS), uzrokujući kontrakciju mišićnih vlakana povezanih s njim. Postoje dvije glavne vrste mišićnih vlakana: tip I (sporo trzanje) i tip II (brzo trzanje). Vlakna tipa I također se klasificiraju kao aerobna, zbog visokog oksidativnog kapaciteta koji im omogućuje dugotrajnu kontrakciju. Vlakna tipa II se u fiziološkoj literaturi najčešće dijele na dva tipa IIa i IIb. Vlakna tipa IIb koriste fosfate bogate energijom za kontrakciju kako bi generirala veliku snagu na kratka razdoblja bez korištenja kisika, što ih čini potpuno anaerobnima. Vlakna tipa IIa mogu poprimiti svojstva vlakana tipa I i tipa IIb, ovisno o korištenom stimulansu treninga (Baechle i Earle, 2008.; Zatsiorsky i Kraemer, 2006.).

Početna povećanja snage iz programa treninga otpora uglavnom su posljedica poboljšane funkcije živaca: vanjski otpor stvara podražaj koji povećava broj pokretanih motoričkih jedinica i njihovu brzinu kontrakcije. Jedna od dugoročnih prilagodbi na trening otpora je povećanje promjera mišićnih vlakana. Kako se promjer povećava, veća površina vlakana omogućuje stvaranje veće sile. Mišići kod kojih je promjer pojedinih vlakana veći mogu pokazati veću snagu. Unatoč uobičajenoj pogrešnoj predodžbi da dizanje utega može dovesti do brzog povećanja veličine mišića, potrebno je osam tjedana ili više, čak i uz dobro osmišljen program, da dođe do značajnog rasta.

Prema načelu sve ili ništa, motorne jedinice mogu biti aktivne ili neaktivne: međutim, kada postoji dovoljan poticaj za kontrakciju, sva se vlakna kontrahiraju. Motorne jedinice sa sporim trzajem imaju nizak prag aktiviranja i nisku brzinu provođenja te su najprikladnije za trajnu aktivnost s malim naporom jer sadrže vlakna tipa I.

Motorne jedinice s brzim trzanjem sadrže mišićna vlakna tipa II i imaju visok prag ekscitacije, kao i veliku brzinu signaliziranja, te su prikladnije za brzu proizvodnju sile, budući da mogu brzo proizvesti ATP bez potrebe za kisikom. Vlakna koja se brzo trzaju također su veća od vlakana tipa I i imaju značajniju ulogu u hipertrofiji. Regrutacija i inervacija mišićnih vlakana tipa II zahtijeva veliko mehaničko i metaboličko opterećenje do otkazivanja mišića uključenih u pristup (Zatsiorsky i Kraemer, 2006.).

Metabolički podražaji

Motoričke jedinice u mišićima regrutiraju se po principu veličine, od malih, tipa I na početku, do velikih tipa II, sposobnih generirati silu za pomicanje velikih tereta. Kada se regrutiraju mišićna vlakna tipa II, zalihe glikogena koriste se za proizvodnju ATP-a potrebnog za kontrakciju, a to dovodi do prilagodbi koje mogu utjecati na veličinu mišića. Kada se mišićnim stanicama potroše zalihe glikogena za energiju, one se prilagođavaju pohranjujući više glikogena tijekom faze oporavka. Jedan gram glikogena tijekom stvaranja rezervi u mišićnim stanicama drži do 3 g vode. Izvođenje velikog broja ponavljanja do neuspjeha ne samo da može uzrokovati acidozu, koja stimulira proizvodnju hormona, već i iscrpljuje zalihe glikogena, što dovodi do povećanja veličine mišića nakon oporavka (Schoenfeld, 2013.).
Prema Davidu Sandleru, direktoru obrazovanja i znanosti u iSatori Nutritionu i bivšem treneru snage na Sveučilištu u Miamiju, mehaničko opterećenje vjerojatno igra glavnu ulogu u poticanju rasta mišića. “Dizanje utega uzrokuje strukturno oštećenje i uništavanje mišićnih proteina. Nakon što dođe do oštećenja, tijelo otpušta peptide koji sadrže prolin kao signale endokrinom sustavu da započne proces popravka."

Endokrini podražaji za hipertrofiju

Endokrini sustav proizvodi hormone koji kontroliraju rad stanica. Mehanički i metabolički stres koji utječe na mišićna vlakna utječe na endokrini sustav, što povećava proizvodnju hormona odgovornih za popravak oštećenog mišićnog tkiva i stvaranje novih staničnih proteina. Hormoni testosteron (T), hormon rasta (GH), faktor rasta sličan inzulinu (IGF-1) oslobađaju se kao rezultat treninga otpora i doprinose sintezi proteina odgovornih za oporavak i rast mišića (Schoenfeld, 2010.; Vingren). i sur., 2010; Crewther i sur., 2006). Razina iskorištenja proteina i kasniji rast mišića povezani su s oštećenjem mišićnih vlakana koja se kontrahiraju tijekom treninga. Umjerene do teške težine podignute u velikom broju ponavljanja mogu generirati visoke razine mehaničke sile koja povećava oštećenje mišićnih proteina i signalizira proizvodnju T, GH i IGF-1 za remodeliranje proteina i izgradnju novog mišićnog tkiva (Crewther et al., 2006.) .

Trening otpora dovodi do trenutačne i dugoročne prilagodbe endokrinog sustava, što je važno za rast mišića. U akutnoj fazi, odmah nakon vježbanja, endokrini sustav će proizvesti T, GH i IGF-1 kako bi pomogao popraviti oštećeno tkivo. Dugoročna prilagodba sastoji se od povećanja broja receptora i veznih proteina koji omogućuju učinkovitiju upotrebu T, GH i IGF-1 za popravak tkiva i rast mišića (Schoenfeld, 2010.; Baechle i Earle, 2008.; Crewther et al., 2006). Schoenfeld (2010.) primijetio je da je oštećenje mišića uslijed mehaničkog stresa i metaboličkog stresa uslijed vježbanja visokog intenziteta učinkovit poticaj za otpuštanje hormona odgovornih za popravak stanica, a IGF-1 vjerojatno je najvažniji hormon koji povećava mišićni rast. Nije utvrđeno koja vrsta stresa, mehanički ili metabolički, više utječe na endokrini sustav, no istraživanja pokazuju da organiziranje intenziteta i volumena treninga u smjeru dizanja teških utega s kratkim odmorima može dovesti do povećanja proizvodnju anaboličkih hormona koji potiču rast mišića (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson i Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).

Trening s utezima za rast mišića

Nije dovoljno samo dizati utege za veliki broj ponavljanja ako to ne dovodi do otkazivanja mišića. Tijelo je vrlo učinkovito u pohranjivanju i korištenju energije, pa ako ponavljate vježbe s istim opterećenjem, to može ograničiti količinu mehaničkog i metaboličkog stresa na mišiće i minimizirati rezultate treninga. Za poticanje mišićnog rasta potrebno je odabrati varijable treninga na takav način da proizvedu mehaničko opterećenje mišićnog tkiva, kao i da stvore značajan metabolički zahtjev. Zatsiorsky i Kremer (2006) identificirali su tri specifične vrste treninga otpora: metodu maksimalnog napora, metodu dinamičkog napora i metodu ponavljajućeg napora (tablica 1).

Tablica 1. Klasifikacija treninga snage

Vrsta napora	Opis	Intenzitet	Broj ponavljanja
Maksimalni napor (MU)	Korištenje maksimalnih težina za stvaranje mehaničkog preopterećenja
Dinamičke sile (DU)	Nisu podignute maksimalne težine maksimalnom dostupnom brzinom	40-60% PM - ponovljeni napori 80-100% PM - pojedinačni napori	4-8 za ponovljene napore 1-2 za pojedinačne napore
Ponovljeni pokušaji (PU)	Stvaranje metaboličkog preopterećenja izvođenjem ne-maksimalnih repetitivnih dizanja do otkaza		8–12 (radi dok se ne dogodi kvar)

Pažnja: PM - ponovljeni maksimum. Izvor: Zatsiorsky i Kraemer, 2006.

Metoda maksimalnog napora

Trening snage s maksimalnim naporom (MA) koristi velike utege za povećanje aktivnosti motoričkih jedinica visokog praga koje sadrže vlakna tipa II. Trening snage može poboljšati i intramuskularnu koordinaciju - povećanje istovremeno aktivnih motoričkih jedinica u jednom mišiću, i međumišićnu koordinaciju - sposobnost različitih mišića da se istovremeno aktiviraju. Glavni podražaj MU je mehanička, miofibrilarna hipertrofija sa značajnim povećanjem snage i umjerenim povećanjem mišićne mase. MU metoda je učinkovita za razvoj snage, ali nije najučinkovitije sredstvo za povećanje mišićne mase.

Metoda dinamičke sile

Kod treninga metodom dinamičkog napora (DU) koriste se ne-maksimalni utezi, koji se pokreću najvećom dostupnom brzinom za stimulaciju motoričkih jedinica. DU metoda aktivira kontraktilne elemente mišića za stvaranje izometrijske sile i napetosti vezivnog tkiva (fascije i elastičnog tkiva) cijelog tijela. Kada se kontraktilni elementi mišića skrate, deformiraju vezivna tkiva, a zatim se energija elastične deformacije prenosi tijekom obrnutog, eksplozivnog kretanja. DU metoda je najučinkovitija za povećanje stope razvoja sile i snage kontrakcije potrebne u mnogim sportovima ili dinamičkim aktivnostima. Međutim, DU metoda ne pruža dovoljno mehaničkog ili metaboličkog stresa na kontraktilne elemente mišića koji su potrebni za stimulaciju rasta mišića.

Metoda ponavljajućeg napora

Metoda ponavljajućeg napora (RP) u treningu snage uključuje korištenje ne-maksimalnih opterećenja koja se izvode sve dok ne dođe do otkazivanja mišića (nemogućnost dovršetka sljedećeg ponavljanja). Izvođenje zadnjih nekoliko ponavljanja serije u iscrpljenom stanju stimulira sve motoričke jedinice, PU metoda može stegnuti sva vlakna u ciljnom mišiću i uzrokovati značajno preopterećenje. Veliki broj ponavljanja izvedenih s umjereno velikim opterećenjem PU metode potiče hipertrofiju, stvarajući mehaničko i metaboličko preopterećenje, a često je koriste i bodybuilderi za povećanje čiste mišićne mase. Kada koristite PU metodu, spore motoričke jedinice se aktiviraju na početku serije, kako postanu umorne, motoričke jedinice visokog praga tipa II će se regrutirati za održavanje potrebnog napora. Kada se aktiviraju, motorne jedinice visokog praga brzo se umaraju, što dovodi do kraja seta. Kontrakcije anaerobnih vlakana tipa II rezultiraju proizvodnjom energije putem anaerobne glikolize, proizvodeći metaboličke nusproizvode kao što su vodikovi ioni i laktat, koji mijenjaju kiselost krvi. Studije pokazuju da je acidoza – povećanje kiselosti krvi uzrokovano nakupljanjem vodikovih iona i pojavom laktata – povezana s povećanjem GH i IGF-1 za poticanje popravka tkiva tijekom procesa oporavka (Schoenfeld, 2013.; 2010.).

Važno je napomenuti da ako je opterećenje nedovoljno ili se serija ne izvodi do otkaza, motoričke jedinice tipa II nisu stimulirane ili nisu stvoreni potrebni metabolički uvjeti za poticanje rasta mišića. PU metoda ima tri glavne prednosti:

1) Veći učinak na metabolizam mišića, praćen većom hipertrofijom.
2) Aktivira se značajan broj motoričkih jedinica, što dovodi do povećanja snage.
3) Možda postoji manji rizik od ozljeda u usporedbi s MU metodom.

Odmor i oporavak

Često je najpodcijenjenija varijabla bilo kojeg programa vježbanja razdoblje oporavka nakon vježbanja. Bez obzira na vrstu stresa (mehaničkog ili metaboličkog) koji osigurava mišićni rast, on nije toliko važan koliko je važno vrijeme potrebno za promicanje sinteze T, GH i IGF-1 mišićnih proteina nakon vježbanja. Vježba je fizički podražaj koji se primjenjuje na mišiće i samo je dio jednadžbe rasta mišića. Adekvatan oporavak je neophodan kako bi se omogućilo dovoljno vremena mišićima za regeneraciju glikogena i omogućilo odvijanje fizioloških procesa remodeliranja i stvaranja novog tkiva. Najučinkovitije razdoblje za sintezu proteina je razdoblje od 12 - 24 sata nakon treninga. Učestalost treninga za mišićnu skupinu ovisi o individualnom cilju treninga, iskustvu i razini kondicije. Oporavak potreban za rast mišića je 48-72 sata između treninga za određenu mišićnu skupinu.

Stimulacija mehaničkog i metaboličkog stresa u teretani pospješit će rast mišića sve dok se T i GH otpuštaju tijekom REM faze sna, što znači da je za dobivanje mišića nakon treninga potrebna cijela noć sna. Nedovoljno sna i oporavka spriječit će optimalnu sintezu mišićnih proteina i može dovesti do povećanja razine hormona koji su odgovorni za proizvodnju energije, kao što su adrenalin i kortizol, što može smanjiti sposobnost stvaranja novog mišićnog tkiva. Nedostatak sna, loš apetit, dugotrajna bolest i zastoj u rastu zbog tjelovježbe simptomi su prenaprezanja koji mogu značajno utjecati na sposobnost osobe da postigne svoje fitness ciljeve (Beachle i Earle, 2008.). "U oporavku" je još jedan razlog za razmišljanje o prenaponu. “Da biste potaknuli rast mišića, potrebno vam je vrijeme za odmor (aktivan odmor) kako biste se u potpunosti oporavili”, kaže Schoenfeld (2013). Kada radite s klijentima koji žele povećati mišićnu masu, potaknite ih da dovoljno spavaju kako biste osigurali maksimalne rezultate.

Izrada programa treninga za dobivanje mišićne mase

Standardni protokol za hipertrofiju mišića je izvođenje 8-12 ponavljanja s dovoljnim intenzitetom da izazove neuspjeh do zadnjeg ponavljanja. Kratak ili srednji odmor između serija (30-120 s) omogućuje vam stvaranje značajnih metaboličkih potreba. Izvođenje 3-4 serije po vježbi osigurava učinkovitu mehaničku napetost mišića uključenih u kontrakciju. Tempo kretanja trebao bi omogućiti relativno kratku fazu koncentrične kontrakcije (1-2 s) i dužu (2-6 s) ekscentričnu fazu kako bi se osigurala dovoljna mehanička napetost. “Što se tiče hipertrofije, ekscentrična kontrakcija ima veći utjecaj na razvoj mišića. Konkretno, ekscentrično vježbanje povezano je s većim povećanjem sinteze proteina” (Schoenfeld, 2010.).

Složeni, višezglobni pokreti sa slobodnim utezima, poput utega, bučica i girja, uključuju široku paletu mišića i mogu imati značajan metabolički učinak tijekom vježbanja, posebno u rasponu od 12 do 20 ponavljanja. usmjerite udar točno na pojedinačni mišić. Schoenfeld tvrdi da svaka vrsta otpora igra ulogu u optimalnom mišićnom rastu: "Slobodni utezi koji uključuju veliki broj mišića pomažu povećati gustoću mišića, dok stabilizacija koju pružaju strojevi omogućuje da više opteretite pojedine mišiće." Donji program vježbanja temelji se na najnovijim znanstvenim istraživanjima vezanim uz povećanje mišićne mase. Metabolički i mehanički zahtjevi treninga velikog volumena mogu uzrokovati ozbiljna oštećenja mišića i preporučuju se samo klijentima s najmanje jednom godinom iskustva u vježbanju s utezima. Klijenti trebaju započeti s dobrim dinamičkim zagrijavanjem koje uključuje razne pokrete koji ne nose težinu i core pokrete kako bi pripremili mišićno tkivo za stres treninga velikog volumena. Čak i ako aktivnost uključuje jedan ili dva dijela tijela, potrebno je izvesti zagrijavanje cijelog tijela, što može pomoći u povećanju potrošnje kalorija i obnoviti mišiće koji su bili opterećeni u prethodnim vježbama. Poželjno je započeti trening sa složenim pokretima sa slobodnim utezima kako biste uključili maksimalan broj mišića, a tijekom sesije postupno prelazite na korištenje simulatora koji utječu na pojedine mišiće.

Zadnju vježbu svakog treninga treba izvoditi na spravi koristeći pristup smanjenja težine: nakon završetka svih ponavljanja pristupa do otkaza, težina se smanjuje i s njom se također izvodi mogući broj ponavljanja do otkaza. Pristupi smanjenju tjelesne težine mogu uzrokovati značajan mehanički i metabolički stres, kao i značajnu nelagodu, stoga ih treba izvoditi na kraju sesije.

Svaki klijent treba program koji zadovoljava njegove potrebe, ali najviše sličan način povećanja mišićne mase. Primijetit ćete da je kardio u ovom programu ograničen. Prema Schoenfeldu, "Vježbanje previše energije može smanjiti rast mišića."

zaključke

Znanost koja stoji iza rasta mišića privlači pozornost, ali za mnoge ona samo pruža tehničko objašnjenje za savjete koji se prenose s jedne generacije bodybuildera na drugu. Jedno je sigurno: rast mišića događa se kao rezultat progresivnog povećanja opterećenja pri treningu; međutim, još uvijek nije jasno je li povećanje posljedica mehaničkog ili metaboličkog preopterećenja. Dakle, određivanje koji od podražaja (mehanički ili metabolički) je prikladniji za klijenta koji je zainteresiran za povećanje mišićne mase događa se pokušajem i pogreškom. Neki klijenti mogu dobro tolerirati nelagodu od vježbanja do otkaza, što stvara metaboličko preopterećenje, dok drugi možda više vole velike težine u nekoliko ponavljanja da izazovu mehanički stres. Mehanički i metabolički podražaji potiču rast mišića, ali mogu uzrokovati i značajna oštećenja mišića. Ako klijent želi povećati mišićnu masu, mora shvatiti da su za ispunjenje želje potrebni kolosalni napori. Možda je ovo jedini slučaj kada je izraz: "Bez boli, nema rezultata" prikladan.

1. dan Donji dio tijela

* Do neuspjeha

2. dan Mrtvo dizanje gornjeg dijela tijela

* Do neuspjeha

3. dan Potisak za gornji dio tijela

* Do neuspjeha

Pažnja: RM - ponovljeni maksimum

Dan 4. Odmor ili kardio vježbe niskog intenziteta

Izvori:

1. Baechle, T. i Earle, R. (2008). Osnove snage i kondicije, 3. izdanje. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
2. Bubbico, A. i Kravitz, L. (2011.). Hipertrofija mišića: Nova saznanja i preporuke za trening. IDEA Fitness Journal, 2326.
3. Crewther, C. i sur. (2006). Mogući poticaji za prilagodbu snage i moći: Akutni hormonski odgovori. sportska medicina, 36, 3, 215238.
4. Fisher, J., Steele, J. i Smith, D. (2013.). Preporuke za trening otpora za mišićnu hipertrofiju utemeljene na dokazima. Medicalina Sportiva, 17, 4, 217235.
5. Mohamad, N.I., Cronin, J.B. i Nosaka, K.K. (2012). Razlika u kinematici i kinetici između opterećenja velikim i malim brzinama otpora izjednačenih s volumenom: Implikacije za trening hipertrofije. Časopis za istraživanje snage i kondicije, 26, 1, 269275.
6. Schoenfeld, B. (2013). Potencijalni mehanizmi za ulogu metaboličkog stresa u hipertrofičnim prilagodbama na trening otpora. sportska medicina, 43, 179194.
7. Schoenfeld, B. (2010). Mehanizmi mišićne hipertrofije i njihova primjena u treningu otpora. Časopis za istraživanje snage i kondicije, 24, 10, 28572872,
8. Spangenburg, E. (2009). Promjene mišićne mase s mehaničkim opterećenjem: mogući stanični mehanizmi. Primijenjena fiziologija, prehrana i metabolizam, 34, 328335.
9. Verkhoshansky, Y. i Siff, M. (2009). Supertrening, 6. izdanje. Rim, Italija: Verkhoshansky.
10. Vingren, J. i sur. (2010). Fiziologija testosterona u vježbama s otporom i treningu. sportska medicina, 40, 12, 10371053.
11. Wernbom, M., Augustsson, J. i Thomee, R. (2007). Utjecaj učestalosti, intenziteta, volumena i načina treninga snage na cijelu površinu mišićnog presjeka kod ljudi. sportska medicina, 37, 3, 225264.
12. Zatsiorsky, V. i Kraemer, W. (2006). Znanost i praksa treninga snage, 2. izdanje. Champaign, Ill.: Human Kinetics.

Hipertrofija, Znanstveno istraživanje, Trening snage, Trening s utezima

U ovom članku ću vam reći kada mišići rastu, nakon čega, zbog čega itd. itd.

U procesu izgradnje mišića važne su 3 komponente (o njima ovisi uspjeh): TRENING, PREHRANA i OPORAVAK. Sve 3 komponente rade u sprezi (zajedno). Sami = ne rade ništa.

Dakle, današnja tema - kada mišići rastu - utječe na 3. komponentu (oporavak).

Oporavak je rast mišića.

Odnosno, odgovarajući na temu članka - mišići rastu tijekom odmora (oporavka). To je sve.

Gledajte, pokazat ću vam cijeli lanac - kako se sve događa (tako da razumijete (a)).

Treningom u teretani ne rastu mišići (kao što mnogi pogrešno vjeruju), naprotiv, ozljeđujete ih (odnosno uništavate) u procesu izvođenja raznih vježbi za određenu mišićnu skupinu. Zašto ovo radimo? Za poticanje (aktiviranje) budućeg rasta mišića.

Odnosno, jednostavno rečeno, trening stvara preduvjete za budući mišićni rast. Bez treninga = aktivacija ovog procesa = tj. mišićni rast = ne događa se.

A hoće li se taj mišićni rast realizirati = ovisi o ostalim komponentama (prehrana i spavanje).

Zato su bitne sve 3 kite (komponente) koje sam naveo na samom početku.

Dakle, nakon treninga počinje zacjeljivanje ozljeda zadobivenih na treningu, to se zove “kompenzacija”, a tek nakon što se te trenažne ozljede eliminiraju, počinje rast mišića (ovo se zove “super kompenzacija”).

Ovo je osnovna teorija. Uveo sam vas u to kako biste razumjeli (a) = rast se događa tijekom odmora (oporavka).

Zbog toga odmor (oporavak) uzima 10% uspjeha u rastu mišića.

Ponavljam, ako mislite da mišići rastu tijekom treninga, VARATE SE!!!

U treningu se mišići uništavaju, a rastu tijekom ODMORA (oporavka) i samo uz odgovarajuću (pravilnu) prehranu.

Ako HOĆE biti PRAVILNOG TRENINGA i OPORAVKA (odmora), ali neće biti pravilne prehrane (građevni materijali) = od toga neće biti ništa (neće biti rasta).

A sve zato što ORGANIZAM treba gradivne materijale (proteine ​​+ masti + ugljikohidrate + vodu + vitamine i minerale) kako bi zaliječio ozljede (koje su zadobivene na treningu) tijekom odmora (oporavka).

A ako nema hranjivih tvari u hrani, ONDA NEĆE BITI RASTA, čak i ako ima odmora (oporavka). Razumijete li ovo ili ne? Neće biti ništa za saniranje ozljeda, jer. nema građevnih materijala (prehrane) za zacjeljivanje i kasniji rast mišića. razumiješ?

Ne možete izgraditi kuću bez građevinskog materijala. Čak i ako imate RAD (treninzi) i puno vremena (oporavak). Nadam se da vam ova analogija jasno pokazuje da ne možete izgraditi tijelo (mišiće) bez pravilne prehrane (materijala za izgradnju). Čak i ako postoji OPORAVAK (odmor).

ZAKLJUČAK: RAST MIŠIĆA JE ODNOS:

TRENING (30%)<= ПИТАНИЕ(70%) =>OSTALO (10%)

Po mom iskustvu, većina ljudi podcjenjuje ulogu oporavka.

U većini slučajeva govori se o treningu i prehrani (to je normalno), ali to je oporavak = ne smijemo zaboraviti.

Za trening i prehranu = danas nećemo pričati. Danas govorimo posebno o temi članka.

I ne smijemo zaboraviti jer možete imati sve savršeno što se tiče treninga + prehrane, odnosno stvorili ste (a) sve preduvjete za mišićni rast, ALI zapamtite i ne zaboravite da se rast ne događa tijekom treninga, već tijekom OPORAVAK NAKON TRENINGA! To je bit.

Ako ne stvorite uvjete za pravilan odmor (oporavak), rast će se usporiti ili potpuno zaustaviti. Stoga je izbor na vama. Ja samo govorim kako je stvarno.

San je najvažniji čimbenik koji utječe na cjelokupni oporavak.

Noću morate spavati najmanje 8-10 sati.

Idealno bi bilo uz ovo spavati još sat-dva tijekom dana (ako imate mogućnosti i želje).

Također pokušajte ići spavati i ustajati rano (primjerice, idite spavati u 9-10 sati, probudite se u 7-8), jer i to povoljno utječe na razinu vaših spolnih hormona.

Uz nedostatak sna javlja se slabost, umor, pospanost i sl.

Kakav trening postoji ... padaju pokazatelji snage, izdržljivosti snage i neuropsihičke aktivnosti .. Čak i bez dovoljno (bez dobrog) sna, vaše raspoloženje nestaje, a vaša pribranost, svrhovitost, želja za treniranjem itd ..

Ako je za običnog čovjeka (tj. koji se ne bavi sportom) spavanje toliko važno za normalan život, onda zamislite ulogu sna za osobu koja se bavi sportom (u teretani) ...

S nedostatkom sna, vaše mišićno tkivo (vaši mišići) će se početi razgrađivati, a sve zato što nedostatak sna ili ga nema uopće povećava manifestaciju katabolizma (razaranja).

A koji je naš cilj? Tako je - rast mišića ... a ne uništavanje, pa izvucite zaključke.

OPORAVAK je općenito složen pojam (ne samo spavanje), na koji utječe apsolutno sve u vašem životu. Svaki STRES izvan treninga usporava oporavak.

Sjetite se toga kada ste npr. nervozni, neispavani, hodate noću itd., itd. ista prehrana (pravilna, dovoljna itd. itd. ili ne), razina stresa na treningu (težina ozljeda), genetika, spol itd.

No, uz pravilan trening + prehrana = ono što je rečeno u ovom članku bit će dovoljno.

jesti dizati spavati ponavljati

Odnosno, ako imaš sve pravilno (korektno) posloženo treningom i prehranom = i uz to još postoji kvalitetan oporavak (odmor, san, manjak stresa izvan treninga itd.) = bit će rasta.

Stoga vodite računa o organizaciji sve 3 komponente = inače nećete vidjeti uspjeha.

P.s. Važno je razumjeti da je ovaj članak samo dio informacija. To nije sve. Ovo je samo mali dio =)

Na mojim tečajevima možete dobiti najsvježije i potpune informacije, temeljene na najnovijim znanstvenim podacima o pumpanju mišića (i za muškarce i za djevojke):

za muškarce

za djevojke / žene

Pozdrav, administrator.