Protein u hrani gdje više stol. Prava kombinacija proteina s drugim proizvodima
Naučite kako začiniti svoju prehranu s deset hranjivih namirnica bogatih proteinima.
Legenda bodybuildinga Vince Gironda jednom je rekao da je 90% rasta mišića određeno prehranom. Radije gledam na stvari malo drugačije: dobivanje mišićne mase zahtijeva sustavan rad u teretani uz odgovarajuću prehranu.
Za mene trening i prehrana nisu dva izolirana i neovisna pojma čiji je zbroj 100%. Obje komponente su vitalne. Morate maksimizirati svoje napore u teretani i svoju prehranu. Jedno bez drugog je nemoguće. Zamislite da je ovo Yin i Yang bodybuildinga.
Da biste izgledali najbolje što možete, trebate se oznojiti u teretani i potkrijepiti svoje napore vježbanjem bogatim izborom hranjivih namirnica s visokim udjelom proteina. Ne možete računati na visoke atletske rezultate bez odgovarajuće uravnotežene prehrane. Naravno, neki pomaci se mogu postići u svakom slučaju, ali hoće li to biti optimalno? Ne.
Visokokvalitetna visokoproteinska dijeta za dobivanje mišićne mase trebala bi se sastojati od:
- Ukusni proizvodi; jela kojima ćete se radovati.
- Obilje cjelovite hrane i svježih namirnica.
- Raznolikost proizvoda za maksimalan unos makronutrijenata, aminokiselina, vitamina i minerala.
Ovaj članak će vam pomoći da popunite svoj popis za kupovinu širokim izborom visoko proteinske hrane za izgradnju mišića. Iako ovaj popis nipošto nije konačan, sljedećih 10 namirnica rangiram kao najbolje izvore proteina koje lako možete uključiti u svoju tjednu prehranu.
Također sam uključio nekoliko jednostavnih savjeta o tome kako integrirati svaki sastojak u svoju prehranu. Ostaje dodati da su proizvodi poredani bez određenog reda.
1. Cijela jaja
Cijela jaja, ne bjelanjak. Iako su bjelanjci bogati proteinima, nedostaju im svi nevjerojatni hranjivi sastojci koji se nalaze u žumanjku.
Cijela jaja jedna su od najhranjivijih i najuravnoteženijih namirnica poznatih čovječanstvu. A kako bi drugačije? Nadam se da moje riječi ne zvuče previše odbojno, ali takva je stvarnost. Kada pojedete cijelo jaje, konzumirate cijelo tijelo, a ne samo meso životinje. To jaje čini nevjerojatno uravnoteženom hranom i savršenim dodatkom prehrani za hipertrofiju.
Osim toga, konzumacija jaja je ekonomski isplativa, a omjer bjelančevina i masti u njima je blizu idealnog. Jedno jaje sadrži oko 70 kalorija i 7 grama proteina, tako da možete dodati mnogo proteina i zdravih hranjivih tvari u svoju prehranu bez rizika od tone kalorija.
Za rast mišića potrebno vam je više od proteina. Nemojte bacati žumanjke.
Savjet 1. Postoji nekoliko načina kako jaja uvrstiti u svoj jelovnik. Možete ih skuhati, narezati na salatu ili skuhati zdrav i ukusan omlet za doručak uz dodatak svježeg povrća po vašem ukusu.
Savjet 2. Ne volite guliti tvrdo kuhana jaja? Pokušajte ih staviti u ledenu vodu 15 minuta nakon kuhanja.
Savjet 3. Napravite "proteinsku košaricu" od jaja tako što ćete u kalupe za kolače staviti nasjeckanu slaninu (ili bilo koje meso po vašem izboru), sir i jaje. Pecite dok jaje ne bude gotovo. Ohladite, začinite ljutim umakom i uživajte! Ove minijaturne košarice vrlo su jednostavne za pripremu i lako se spremaju. Pokušajte stalno držati zalihu od 8-12 takvih košarica u hladnjaku. Puno pomažu u teškim vremenima kada vam je potreban visokoproteinski proizvod, ali nema vremena za kuhanje.
Savjet 4. Pokušajte kuhati mljeveno meso u tavi. Na maslacu ili maslinovom ulju popržite meso u kockicama (junetinu, piletinu i sl.) zajedno s krumpirom. Kada je jelo kuhano, razbijte nekoliko jaja u tavu i dobro miješajte dok se ne skuhaju. Prelijte sirom i grčkim jogurtom (po želji). Mljeveno meso možete spremiti i u plastičnu posudu za hranu i koristiti radnim danom kao gotov ručak.
Savjet 5. Ako ne volite bezukusna kuhana jaja, probajte ukiseljena jaja. Jaja skuhajte, ohladite i stavite u praznu posudu za mariniranje. Napunite posudu s jednakim dijelovima vode i jabučnog octa. Dodajte začine kao što su zgnječeni jalapenos, mljeveni češnjak, kolutići luka, sjemenke gorušice itd.
Savjet 1. Da biste začinili svoj pečeni losos, pokušajte pomiješati Dijon senf s malo javorovog sirupa. Ovim umakom premažite riblje filete prije pečenja, a zatim ponovno premažite umakom u fazi polupečenja. Kalorija i ugljikohidrata u takvom umaku ima jako malo, ali okusa i mirisa ima više nego dovoljno!
Savjet 2. Tri riječi: tacosi od lososa.
Savjet 3. Losos se odlično slaže s tjesteninom. Špagete pomiješajte s komadićima kuhanog lososa, dodajte češnjak i umak od vrhnja.
Savjet 4. Skuhajte losos i ostavite da se ohladi. File razdijelite na male komadiće, prelijte ih soja umakom, sokom od limuna ili limete, dodajte luk ili češnjak, naribani đumbir i ljuti umak. Poslužite uz rižu.
Savjet 5. Napravite omlet s lososom, cheddar sirom, nasjeckanom rajčicom i paprikom.
5. Mekušci i rakovi
Jestive školjke, škampi, kamenice, dagnje, rakovi. Svijet bodybuildinga ne govori često o ovim izvorima proteina.
Iako školjke nisu toliko bogate omega-3 masnim kiselinama kao losos i bakalar, one su još uvijek izvrstan izvor ovih esencijalnih masnih kiselina. Osim toga, školjke su jedan od najboljih izvora cinka, a relativno su bogate i B1, B2, B3, željezom, magnezijem, kalcijem i drugim elementima u tragovima.
Jedna pacifička kamenica dat će vam 4,7 grama proteina i samo 41 kaloriju, dok kuhana mala školjka ima 2,4 grama proteina i samo 14 kalorija. 80-100 grama mesa rakova sadrži impresivnih 15,5 grama proteina uz samo 71 kaloriju.
Savjet 1. Izbjegavajte previše zaslađene desertne umake. Umjesto toga, začinite svoje kamenice sokom od limuna, talijanskim pestom od limuna ili poznatim umakom Tabasco.
Savjet 2. Uzmite 250-300 grama kuhanog mesa raka, jedno veće jaje, par žlica bademovog brašna, nasjeckanu papriku, kolutiće luka, dijon senf, ljuti umak i majonezu po želji. Promiješajte, oblikujte pogačice od rakova i pržite ih dok ne porumene.
Savjet 3. Nasjeckane školjke uspite u zdjelu svježeg špinata. Dodajte šampinjone, rajčice narezane na kockice ili ploške, te biljno ulje i ocat za preljev.
Savjet 4. Meso rakova na maslacu sa mljevenim češnjakom. Pravi pekmez! Proteini, hranjivi vatromet i zdrave masti!
Savjet 5. Probajte rakove s rižom. Kuhano meso rakova pomiješajte s rižom, dodajte luk, češnjak, sol, sitno nasjeckano kuhano jaje i krastavac. Pokapajte ovo ukusno jelo sokom od limete.
6. Jetra
Jetra? Da, jetra. Većina nas nikada nije razmišljala o uključivanju ovog izvora proteina u svoj jelovnik za bodybuilding. Sljedeći put kad odete u mesnicu, potražite jetru. Jamčim da ćete ga tamo pronaći.
Jetrica je fantastična namirnica, s oko 20 grama proteina na 100 grama i manje od 150 kalorija. Jetra je nevjerojatno bogata vitaminima i mineralima. Nadmašuje većinu voća i povrća, pa čak i crveno meso, po fosforu, magneziju, kaliju, željezu, bakru, vitaminima A, D, C, riboflavinu, niacinu, pantotenskoj kiselini, folnoj kiselini, biotinu i vitaminu B12. I premda jetra nipošto nije popularan bodybuilding proizvod, toliko je bogata hranjivim tvarima da s njom moramo računati.
Savjet 1. Ne sviđa vam se okus jetrica? Pokušajte s tabletama od goveđe jetre. Bodybuilderi stare škole znaju važnost ovog prirodnog mesnog proizvoda, pa redovito u svoju prehranu uključuju tablete goveđe jetre.
Savjet 2. Isprobajte recept s jetricama i lukom. Ovo je popularan način kuhanja jetrica, a na internetu ćete pronaći mnoštvo sličnih recepata.
Savjet 3. Mljevenom mesu za kotlete dodajte 30 grama sitno mljevene goveđe jetre kako biste poboljšali njegova nutritivna svojstva.
Savjet 4. Napravite mesnu štrucu za izgradnju mišića s mljevenom goveđom jetrom, mljevenom govedinom, jajima i začinima. Rolada se može rezati na više porcija, što je dovoljno za cijeli tjedan.
Savjet 5. Kako biste smanjili jak miris jetrica, stavite ih u zdjelu, dodajte sok od dva limuna i četvrtinu šalice jabučnog octa. Zatim zdjelu stavite u hladnjak i "marinirajte" jetrica 8-12 sati.
7. Sir
Sir je mnoštvo okusa, najbogatiji izbor sorti (cheddar, gauda, parmezan, holandski, provolone, sir s paprom, sir s orašastim plodovima itd.) i, u pravilu, nizak udio laktoze. Po mom mišljenju, sir je jedna od najsvestranijih visokoproteinskih namirnica koje imamo pri ruci. Sir možete koristiti u salatama, govedinu ili piletinu posipati naribanim sirom, čime unosite masnoću u prehranu, poboljšavate okus i povećavate hranjivu vrijednost jela.
Sir na konac također spada u kategoriju mojih omiljenih proteinskih grickalica. Praktičan je za spremanje, možete ga ponijeti sa sobom na posao ili u školu, na izlet ili bilo koje drugo događanje koje planirate. Tri kriške sira dodaju vašoj prehrani 24 grama proteina i samo 240 kalorija.
Sir sadrži mnoštvo korisnih nutrijenata, uključujući vitamin K2, koji ima ogroman utjecaj na zdravlje srca, mozga i kostiju. Sir je također bogat CLA (konjugiranom linolnom kiselinom) koja ubrzava metabolizam i sprječava karcinogenezu, omega-3 masnim kiselinama, kalcijem, cinkom te vitaminima A, D, B2 i B12.
Savjet 1. Trebate li povećati unos kalorija, ali ne želite dodati još jedan obrok ili se osjećate kao da jednostavno ne možete pojesti još jednu porciju mesa? Naribani sir dodajte krumpiru, salati, riži, tjestenini, mesu i povrću. Malo sira u cvjetači ili brokuli ide daleko.
Savjet 2. Za jela od tjestenine i mesa pripremite poseban umak od sira. Za to će vam trebati pola pakiranja krem sira (topljenog), četvrtina šalice vrhnja ili grčkog jogurta, četvrtina šalice vode i 150-200 grama omiljenog sira. Sastojke pomiješajte u loncu, lagano prokuhajte umak pa njime prelijte meso ili špagete od durum pšenice.
Savjet 3. Načos! Volite li nachose? Zaboravite čips i isprobajte ovaj recept. Uzmite bilo koje kuhano meso (piletinu, junetinu, slaninu), bacite u tavu i po vrhu pospite naribanim sirom. Tavu kratko stavite na vatru da se sir otopi. Začinite ljutim umakom, jalapenosom, kiselim vrhnjem ili grčkim jogurtom.
Savjet 4. Opskrbite se sirom na konac, tvrdim sirom i sirnom masom. Držite ove poslastice pri ruci kada vam zatreba brzi međuobrok bogat proteinima.
Savjet 5. Zabilježite ovaj jednostavan recept i priuštite si tjedan dana jela za "izgradnju mišića" za ručak. Trebat će vam odrezak ili parni kotleti, 200-250 grama naribanog sira i jedno pakiranje začina po izboru. Sve sastojke dobro izmiješati, dodati rižu, podijeliti na pet porcija, rasporediti u posude za hranu, čuvati u hladnjaku.
8. Piletina
Desetljećima je piletina bila i ostala glavni izvor kvalitetnih proteina, no budimo iskreni, rijetko čujete o nutritivnim vrijednostima pilećeg mesa. Osim što ima puno proteina i malo masti, piletina je bogata vitaminima A, B6, B12, željezom i magnezijem.
Piletina je idealan izbor za one koji žele dobiti na mišićnoj masi, ali moraju brojati svaku unesenu kaloriju. Tri unce pilećeg filea sadrži 26,7 grama proteina i samo 142 kalorije i 3,1 grama masti.
Savjet 1. Suhi i neukusni pileći file začinite slanim umakom od 2 žlice kiselog vrhnja i četvrtine šalice šalše. To će vašoj prehrani dodati samo 75 kalorija i puno okusa i arome.
Savjet 3. Napravite jednostavnu anaboličku salatu: narežite piletinu na kockice, uzmite špinat (ili rikulu), dodajte pola čaše kuhane kvinoje, komadiće badema i luk. Ukusnu salatu začinite crvenim vinskim octom ili maslinovim uljem.
Savjet 4. Kombinirajte kuhanu piletinu narezanu na kockice sa salsom i kvinojom za visokoproteinski, hranjiv obrok. Recept je jednostavan za pripremu, a jelo kao da je stvoreno za čuvanje u plastičnim posudama. Ponesite ga sa sobom na posao i napravite si zaista ukusan i zdrav ručak.
Savjet 5. Napravite vlastite pileće fingers ili nuggets. Komade piletine uvaljajte u bjelanjak (sirovo jaje razbijte u zdjelu i dodajte začine) i bademovo brašno, pa ih pržite na maslinovom ulju dok ne porumene.
9. Grčki jogurt
Grčki jogurt je svestran izvor proteina. Može se jesti za doručak, a uz kriške svježeg voća jelo će ispasti posebno ukusno. Osim toga, grčki jogurt možete koristiti kao bazu za jednostavne umake i preljeve za salatu ili ga jednostavno možete posipati po salati od omiljenog povrća.
Kada birate grčki jogurt, svakako potražite prirodni proizvod. Izbjegavajte jogurte s aromama, konzervansima, bojama i drugim umjetnim dodacima.
Porcija od 150 grama nemasnog grčkog jogurta sadrži 100 kalorija i 18 grama proteina. Slična porcija punomasnog grčkog jogurta dat će vam otprilike 144 kalorije i 15 grama proteina. Ovisno o vašim prehrambenim potrebama, obje opcije su vrijedan izbor.
Grčki jogurt je bogat kalcijem i magnezijem i općenito je mnogo zdraviji od tradicionalnog jogurta. Ima više proteina, manje ugljikohidrata i općenito manje natrija.
Savjet 1. Miješanje grčkog jogurta s limunovim sokom čini nevjerojatan umak od lososa.
Savjet 2. Ubacite veliki komad grčkog jogurta i probranog svježeg voća u porciju zobenih pahuljica kako biste povećali proteine i jelu dali onaj jedinstveni kremasti okus.
Savjet 3. Grčki jogurt, proteinski prah, svježe voće i led pomoći će vam da napravite ukusan visoko proteinski shake.
Savjet 4. Žudnja za slatkim? Pomiješajte grčki jogurt s orasima i malo meda za hranjivi desert bogat proteinima!
Savjet 5. Napravite zdrav preljev za salatu miješanjem grčkog jogurta, maslinovog ulja i mljevenog češnjaka. Posoliti i popapriti po ukusu.
10. Crni grah
Za mene je crni grah poput "bombona od graha". Okus je nevjerojatan, ne možete stati!
Čaša crnog graha sadrži 227 kalorija i preko 15 grama proteina. Grah je odličan izvor proteina za vegetarijance bodybuildere i dobar izbor za mesojede koji traže raznovrsniju i uravnoteženiju prehranu.
Crni grah je vrlo koristan za probavni sustav, jer sadrži mnogo neprobavljivih komponenti (dijetalna vlakna). Studije pokazuju da je konzumacija crnog graha povezana sa smanjenim rizikom od raka debelog crijeva. Visok sadržaj dijetalnih vlakana u grahu može biti objašnjenje za to.
Crni grah također je dobar izvor mnogih minerala, uključujući molibden, bakar, magnezij, mangan i željezo.
Savjet 1. Pomiješajte crni grah, rižu (ili kvinoju) i salsu. Sve pospite grčkim jogurtom za visokoproteinski, vrlo hranjiv obrok bogat vlaknima.
Savjet 2. Kako biste ubrzali kuhanje svježeg graha (ne iz konzerve), namočite ga preko noći.
Savjet 3. Crni grah se može koristiti za izradu visokoproteinskog kremastog umaka za rezanje povrća (miksano povrće). Pomiješajte jednu konzervu crnog graha, trećinu šalice grčkog jogurta, češnjak, limunov sok, maslinovo ulje, cilantro te sol i papar po ukusu.
Savjet 4. Za pripremu sljedećeg jela potrebni su nam crni grah, sir i mljeveno meso. Uzmite 200-250 grama naribanog crnog graha, naribajte krupniji komad tvrdog sira i to dodajte u 0,5 kg mljevenog mesa. Oblikujemo kotlete, pržimo ih ili kuhamo na pari, poslužimo ih na stolu!
Savjet 5. Pogledajte ovaj recept za brz i jednostavan pikantni umak od crnog graha, svježu salsu i malo sitno nasjeckanog luka. Zagrijte na jakoj vatri, dodajte jalapeno papričice, naribani sir i impresivnu porciju grčkog jogurta.
Ako vam je cilj smršavjeti ili obrnuto dobiti mišićnu masu, onda svakako trebate obratiti pozornost na namirnice bogate proteinima. Uz pomoć proteina moći ćete se udebljati uglavnom zbog mišićne mase, a ne plivati u salu.
Svaka stanica u našem tijelu sastoji se od proteina, dio je svakog organa i svakog tkiva, osim toga, raznolika je, može igrati ulogu enzima i hormoni.
Ljudski organizam sadrži 22 aminokiseline: 9 esencijalnih i 13 neesencijalnih, koje može sam sintetizirati, a esencijalne može unijeti samo hranom bogatom proteinima. Protein (protein) u tijelu se razgrađuje na aminokiseline, a već u tom obliku apsorbira crijeva. Bjelančevine (u obliku aminokiselina) ulaze u sastav krvi, komponente su hormonalnog sustava, štitnjače, utječu na rast i razvoj organizma, reguliraju vodenu i acidobaznu ravnotežu organizma.
Kao što ste već shvatili, za rast mišića morate jesti hranu bogatu proteinima s kompletnim skupom aminokiselina, stoga ću u ovom članku navesti samo najbolje izvore proteina. Budući da postoji mnogo proizvoda koji sadrže proteine s nepotpunim skupom aminokiselina.
Iz ovog ćete članka saznati koja je hrana bogata proteinima s kompletnim skupom aminokiselina.
Naučit ćete koja je hrana bogata proteinima i apsolutnu količinu proteina u svakoj hrani, što svaki izvor proteina čini jedinstvenim, kao i biološku vrijednost i druge karakteristike izvora proteina koje će koristiti vašem tijelu. Glavna svrha ovog materijala je dati vam što više informacija o visokoproteinskoj hrani i govoriti o tome kako ona utječe na povećanje mišićne mase.
biološku vrijednost
Za svaki izvor proteina u članku je navedena njihova biološka vrijednost (BC) pa morate razumjeti što to znači. Biološka vrijednost je stvarna količina proteina koja ostaje u tijelu i koristi se za sintezu proteina. U biti, BC pokazuje koliko proteina vaše tijelo može iskoristiti za rast mišića. Biološka vrijednost varira od 50 do 100%, a što je veća, to bolje. Slijede namirnice koje su bogate bjelančevinama i imaju vrlo visoku biološku vrijednost i kompletan skup aminokiselina.
Hrana bogata proteinima
- Energetska vrijednost 113 kcal
- Biološka vrijednost: 79
- Bjelančevine 23,6 g
- Masti 1,9 g
- Ugljikohidrati 0,4 g
Protein:
Pileća prsa su bogata proteinima i koriste se u svakoj dijeti za povećanje mišićne mase. Glavna prednost pilećeg mesa je njegova visoka biološka vrijednost od 79 i niska cijena u usporedbi s drugim izvorima proteina. Pileće meso bez kože i kostiju sadrži u prosjeku 25% proteina. Ovo meso je lako kuhati, ali najbolje je kuhano ili pečeno sa začinima.
Piletina se može koristiti kao dodatak bilo kojem jelu ili jesti jednostavno s povrćem u bilo koje doba dana, što je vrlo zgodno. Preporučujem da konzumirate barem jednu porciju dnevno, što je jednako 150-300 grama proizvoda. Bolje je kupiti i kuhati pileće meso bez kože, jer koža sadrži glavninu masti i kolesterola, pa jedite prsa.
Riba
- Energetska vrijednost 78 -165 kcal
- Biološka vrijednost: 83
- Bjelančevine 17-25 g
- Masti 0,7-8 g
- Ugljikohidrati 0,1 g
Protein: 25 grama na 100 grama proizvoda (25%)
Riba je izvrstan proizvod bogat proteinima i omega-3 masnim kiselinama, koji su potrebni za mnoge važne procese u tijelu. Riba je snažan katalizator sinteze proteina u tijelu, tijelo je vrlo lako apsorbira i zapravo je gotovo spremna za apsorpciju aminokiselina. Odnosno, tijelo neće morati trošiti puno energije da ga probavi. Kao i piletina, riba se sastoji od 25% proteina, ali njegova biološka vrijednost je veća - 83. Postoji mnogo načina za pripremu takvog proizvoda.
Njegova glavna prednost je minimalan sadržaj vezivnih vlakana, uglavnom zastupljenih u obliku kolagena (želatine). Zbog toga kuhanjem riblje meso postaje vrlo mekano i lako se kuha, a naše tijelo lakše probavlja proteine. Jedino je odustati od dimljene ribe.
Bilo koja riba je prikladna za prehranu sportaša, ali u smislu omjera cijene i kvalitete najbolja opcija je tuna. Ova riba izvrstan je izvor proteina koji se može kupiti u limenci po pristupačnoj cijeni. Tuna ima i svojih mana, specifičnog ribljeg mirisa i okusa, no taj se problem lako rješava uz pomoć limuna, začina ili umaka.
Govedina
Nutritivna vrijednost na 100 g proizvoda
- Energetska vrijednost 254 kcal
- Biološka vrijednost: 80
- Bjelančevine 28,8 g
- Masti 16,8 g
- Ugljikohidrati 0 g
Protein: 28,8 grama na 100 grama proizvoda (25%)
Govedina je visokoproteinski proizvod s udjelom proteina (proteina) od 25%. Osim toga, govedina je bogata vitaminom B12, željezom i cinkom, koje je teško dobiti iz hrane, ali igraju vrlo važnu ulogu u razvoju i funkcioniranju ljudskog organizma, imaju posebno opipljiv učinak na formiranje i jačanje imunološkog sustava.
Meso iz različitih dijelova trupa ima različita svojstva i hranjive tvari. Možete pronaći mnoge recepte za mljevenu junetinu ili mljeveno meso. Kad birate meso, uvijek kupujte nemasne komade kako u svoju prehranu ne biste unijeli kalorije iz životinjske masti. Ovo je posebno važno ako želite smršaviti i dobiti čistu mišićnu masu.
Da biste unijeli dovoljno aminokiselina za maksimalan anabolički učinak na mišiće, trebate uključiti govedinu u svoju prehranu barem dva do tri puta tjedno.
jaja
Nutritivna vrijednost u 1 kom.
- Energetska vrijednost 160 kcal Biološka vrijednost: 88-100
- Bjelančevine 12,7 g
- Masti 11,5 g
- Ugljikohidrati 0,8 g
Protein: 12,7 grama na 100 grama proizvoda (oko 11%)
Jaja su drugi najbolji izvor kvalitetnih proteina, iza proteina sirutke. Biološka vrijednost jaja doseže fantastičnu vrijednost - 88-100. Osim proteinima, jaja su bogata omega-3 masnim kiselinama, povećavaju učinkovitost imunološkog odgovora i ubrzavaju oporavak organizma nakon teških treninga snage.
Najveći dio proteina u jajetu nalazi se u njegovim proteinima. Ali jedući cijela jaja, povećavate maseni udio proteina i dobivate dodatne hranjive tvari. Istina, žumanjak sadrži značajnu količinu kolesterola, tako da možete jesti samo proteine. Ili se trebate pobrinuti da vaša prehrana ne sadrži veliku količinu drugih izvora "lošeg" kolesterola, a onda se ne bojite nikakvih problema.
Ako se jako bojite kolesterola ili imate problema s njim, onda možete mirno pojesti 2 žumanjka odjednom, a ostatak baciti (ali ja to ne bih). Odvajanje žumanjka od bjelančevina je jednostavno, a dobivate najkvalitetniji protein s kompletnim setom aminokiselina. Ako kupujete jaja u supermarketu, onda je sirova i bolje je ne koristiti.
Prepeličja jaja
Nutritivna vrijednost na 100 g proizvoda
- Energetska vrijednost 168 kcal
- Biološka vrijednost: 88-100
- Bjelančevine 11,9 g
- Masti 13,1 g
- Ugljikohidrati 0,5 g
Sadržaj kalorija i hranjiva vrijednost jaja prepelica
Kalorija jaja prepelice - 168 kcal.
Protein u jajima prepelica 11,9 g na 100 grama proizvoda
Korisna svojstva jaja prepelica
Prepeličja jaja su hipoalergenski dijetetski proizvod. Za razliku od kokošjih jaja, prepeličja jaja ne uzrokuju nuspojave čak ni kod ljudi kojima je zabranjeno jesti kokošja jaja. Ne sadrže kolesterol i nema kontraindikacija za konzumaciju. A također prepeličja jaja nikad nemaju salmonelozu.
Unatoč svojoj veličini, prepeličje jaje (teško samo oko 10 g) sadrži više od četiri puta više vitamina, minerala (fosfor, kalij, željezo itd.) i aminokiselina nego kokošje jaje. Istraživanja su pokazala da za razliku od kokošjeg jajeta, prepeličje jaje sadrži pet puta više fosfora, sedam puta više željeza, šest puta više vitamina B1 i 15 puta više vitamina B2. Prepeličja jaja doprinose normalizaciji metabolizma, poboljšavaju cirkulaciju krvi, probavu, jačaju imunološki sustav, pomažu u obnavljanju oslabljenih organa, poboljšavaju pamćenje i razvijaju mentalne sposobnosti djece, korisna su u liječenju bolesti bubrega, jetre, očiju, srce, živčani sustav, žučni mjehur, gušterača, želudac i drugi organi i sustavi.
Ova jaja se mogu jesti cijela, jer ljuska sadrži korisne tvari: kalcij, fosfor, cink, bakar, željezo, popis se nastavlja i nastavlja. Terapeutski učinak jedenja školjaka je očit, posebno za jačanje kostiju, zuba i kose kod djece. Korištenje praha iz ljuske prepeličjih jaja praktički ne daje nuspojave u obliku naslaga u zglobovima i u organima mokraćnog sustava.
Izrazito svojstvo prepeličjih jaja je sposobnost pozitivnog utjecaja na reproduktivne funkcije ljudskog tijela.
Mliječni proizvodi
Nutritivna vrijednost na 100 g proizvoda
- Energetska vrijednost 31-408 kcal
- Biološka vrijednost: 80
- Bjelančevine 3-30 g
- Masti 0,1-28 g
- Ugljikohidrati 0,1-5,3 g
Protein: varira ovisno o vrsti proizvoda
Mliječni proizvodi izvrstan su izvor bjelančevina, no nedostatak im je visok udio masti. Stoga je bolje birati obrano mlijeko i svježi sir, namirnice bogate kvalitetnim proteinima, bez viška masnoće. Ove su namirnice bogate bjelančevinama, praktički ne sadrže masnoće i izvrstan su izvor kalcija. Sa svakom porcijom svježeg sira ili obranog mlijeka u organizam se unosi od 150 do 350 mg kalcija, a kalcij jača koštano tkivo i sprječava razvoj bolesti mišićno-koštanog sustava. Vrlo je važno zapamtiti da kalcij igra važnu ulogu u procesima kontrakcije mišića.
Whey protein (sportska prehrana)
Nutritivna vrijednost na 100 g proizvoda
- Energetska vrijednost od 110 kcal
- Biološka vrijednost: 104 - 159
- Proteini od 80 g
- Masti 1 g
- Ugljikohidrati 10 g
Najveći sadržaj proteina u proteinskim prahovima. Proteinski šejkovi od koncentrata sirutke sadrže 80 grama proteina na 100 grama proizvoda. Takvi su kokteli prilično skupi, ali imaju svoje prednosti: prikladni su za uzimanje u bilo koje vrijeme, jednostavnim razrjeđivanjem u shakeru s vodom ili mlijekom. Postoje različite mješavine s različitim sadržajem proteina, kao i dodatne tvari, uključujući enzime, koje poboljšavaju probavu i apsorpciju proteina. Ne bih preporučio da jedete samo proteinski prah. Morate kombinirati sportsku prehranu s redovnom hranom kako biste postigli maksimalan učinak.
Raznolikost je ključ uspjeha
Svi izvori proteina su dobri na svoj način, pa čak i oni koji nisu uključeni u ovaj popis zbog nepotpunog sadržaja aminokiselina u svojim proteinima. Stoga je teško izdvojiti jedan najbolji izvor proteina za rast mišića. Barem zato što svatko ima drugačiji organizam, a netko, na primjer, uopće ne može probaviti mliječne proizvode ili je alergičan na jaja. Stoga, kako biste poboljšali sintezu proteina u svom tijelu, morate koristiti različite izvore proteina kako biste dobili mišićnu masu. Na taj način možete održavati optimalno anaboličko okruženje u svom tijelu.
Vrijeme unosa proteina
Kako bi se proteini dobiveni iz hrane apsorbirali i potrošili na izgradnju novih mišićnih vlakana, a ne na obnovu energetskih troškova nakon treninga, potrebno je odabrati pravo vrijeme za jelo. Visokoproteinske namirnice treba konzumirati onda kada su organizmu najpotrebnije. Dnevnu količinu proteina treba ravnomjerno rasporediti tijekom dana, dijeleći ga na 5-7 obroka. Posebno je važno unositi dovoljno proteina neposredno prije spavanja. Jer mi rastemo dok spavamo, što znači da je materijal za rast mišića najviše potreban noću.
Ali ne zaboravite hraniti tijelo ugljikohidratima i vitaminima. Energija je potrebna za svaki proces koji se odvija u tijelu, bilo da se radi o tjelesnoj aktivnosti ili izgradnji nove mišićne mase. A vitamini su potrebni za bolji protok svih procesa, jer djeluju kao katalizatori. Bez dovoljno kalorija (osim ako nema viška unesenih u odnosu na potrošene), nećete moći rasti i povećati mišićnu masu. A bez vitamina, svi procesi će biti usporeni ili se uopće neće dogoditi.
Norme unosa proteina
Postoje određeni dnevne potrebe za proteinima, koji ograničavaju unos proteina i postavljaju jasna ograničenja količine proteina pojedenih dnevno, kako ne bi pogoršali dobrobit.
Dakle, WHO (Svjetska zdravstvena organizacija) preporučuje unos 0,5 g proteina po kg tjelesne težine dnevno. Dakle, ako imate 60 kg, ne smijete unositi više od 30 g proteina dnevno, a ako imate 55, onda čak 27,5 g.
Ali ako se aktivno bavite fitnesom ili se svrstavate u sportaše snage, tada bi težinski omjer proteina trebao biti povećan na 2 ili čak 3 grama dnevno.
"Masti nisu neprijatelji ako znate sve o njima"
Ako se osoba suoči s izborom koji će proizvod jesti - masno ili s malo masnoće - gotovo će svi dati prednost drugom. Ljudi uvijek žele izgubiti težinu. A da biste to učinili, morate jesti dijetetske proizvode. Masti su, s druge strane, dosljedno hvaljene kao neprijatelji prehrane koji mogu samo štetiti, pa ne čudi da su ljudi zbunjeni kada liječnici i nutricionisti hvale masnoće. Zapravo, postoje zdrave masti za mršavljenje. Vjerojatno znate da je avokado jedan od onih koji je prije nekoliko godina postao popularan u prehrani i doživio procvat na Instagramu, a tek se nedavno ustalio smiraj. Dakle, možete uzeti u obzir maslinovo ulje, biser mediteranskog prehrambenog sustava. Osim spomenutih, postoji još dosta zdravih namirnica bogatih masnoćama koje svakako vrijedi redovito uvrstiti u svoju prehranu. Evo što trebate znati.
Koje su masti dobre za tijelo? Obično se smatraju mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama. Pomažu u smanjenju razine kolesterola koji začepljuje arterije, uz druge dobrobiti za zdravlje srca. Istraživanja također pokazuju da te masti pomažu u regulaciji razine inzulina i šećera u krvi, smanjujući rizik od dijabetesa tipa 2.
“Mononezasićene masnoće su među najzdravijim masnoćama”, kaže Dana Hanns, Ph.D., MSc, istraživač i programer, viši nutricionist u Medicinskom centru UCLA i gostujući docent na Fielding Public Health. "Oni su protuupalni, smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti i puni su dobrih nutrijenata, a također su korisni za mršavljenje."
Višestruko nezasićene masti također mogu biti korisne. Dvije glavne vrste su omega-3 i omega-6 masne kiseline, koje su našem tijelu potrebne za rad mozga i rast stanica. Omega-3 su dobre za zdravlje srca i uglavnom se nalaze u ribi i algama, orašastim plodovima i žitaricama. “Druge omega-6 višestruko nezasićene masti mogu se naći u nekim biljnim uljima”, dodaje Hanns. "Nisu osobito loše, ali nisu ni uvijek zdrave, za razliku od omega-3 i mononezasićenih masnoća." Omega-6 masne kiseline zajedno s omega-3 masnim kiselinama pomažu u snižavanju razine kolesterola, ali studije pokazuju da unos veće količine omega-6 masnih kiselina nego omega-3 masnih kiselina može pridonijeti upali i debljanju, pa je krajnji zaključak da morate biti sigurni da konzumirate više omega-3 nego omega-6.
Što su loše masti
Jedno jednostavno pravilo: Transmasti uvijek treba izbjegavati - na etiketi su navedene kao "djelomično hidrogenirana ulja". Oni stvarno ne nose ništa osim štete. Većina njih je umjetna i povećava razinu lošeg kolesterola, a smanjuje razinu dobrog kolesterola koji pomaže u čišćenju krvnih žila. Prema American Heart Health Association, trans masti povećavaju rizik od srčanih bolesti i moždanog udara te su povezane s većim rizikom od dijabetesa tipa 2.
Sa zasićenim mastima malo je teže raditi. Starije nutricionističke studije govorile su da su zasićene masti stvarno loše za razinu kolesterola, ali novije informacije govore da imaju neutralan učinak. Tema je vrlo osjetljiva, a preporuke USDA i American Heart Association i dalje su da se ograniči unos zasićenih masti i favoriziraju mononezasićene i polinezasićene masti. Mnoge od dolje navedenih zdravih namirnica sadrže zasićene masti, ali one ne čine veliki udio svih masti i stoga ne umanjuju dobrobiti zdravih masti.
Popis namirnica koje sadrže zdrave masti
Ovdje su najbolji izvori mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina. Pripremili smo materijal o zdravim mastima, popis proizvoda - posebno za vas!
1. Avokado
Jedan srednji avokado sadrži oko 23 grama masti, ali to su uglavnom mononezasićene masti. Osim toga, avokado srednje veličine sadrži 40% dnevnih potreba za vlaknima bez natrija ili kolesterola i dobar je izvor luteina, antioksidansa koji pomaže u zaštiti vida. Pokušajte ga koristiti umjesto hrane koja ima više loših masnoća - koristite 1/5 srednjeg avokada umjesto majoneze na sendviču, maslaca na tostu ili kiselog vrhnja na pečenom krumpiru. Imajte na umu da je avokado dosta kaloričan, pa ne smijete jesti više od 1/4 avokada odjednom.
2. Orasi
Orasi su jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina, posebno alfa-linolne kiseline, koja se nalazi u biljkama. Nedavna studija pokazala je da jedna šaka oraha dnevno snižava ukupnu razinu lošeg kolesterola i također poboljšava rad krvnih žila. Studije su također otkrile da jedenje orašastih plodova smanjuje rizik od krvnih ugrušaka koji mogu uzrokovati srčani udar i također poboljšava zdravlje arterija. 
3. Ostali orašasti plodovi poput badema i pistacija
Orašasti plodovi poput pekan oraha, pistacija, indijskih oraščića i badema također su bogati zdravim mastima. Bademi su najbogatiji vitaminom E, dok su pistacije najbogatije luteinom i zeaksantinom, dok su karotenoidi važni za zdravlje očiju. Sve što je potrebno je pojesti oko 30 grama orašastih plodova dnevno da biste vidjeli pozitivan učinak. Neke su sorte masnije od drugih, poput indijskih oraščića i makadamije, pa morate obratiti više pozornosti na veličinu porcije (orašasti plodovi imaju prosječno 45 grama masti na 100 grama). Nutricionisti vole pistacije jer činjenica da ih morate oguliti pomaže vam da ih jedete sporije, što olakšava kontrolu porcije. Kikiriki (mahunarke) sadrži i jednostruko nezasićene masti i polinezasićene omega-6 masti, što ukazuje da su dobri za tijelo. 
4. Orašasti plodovi i ulja sjemenki
Ulja orašastih plodova i ulja raznih sjemenki mjesto su gdje se nalaze zdrave masti. Isprobajte ulje badema, indijskog oraha i suncokreta za pravu dozu mononezasićenih i polinezasićenih masti iz biljnog izvora. Sve što vam treba su 2 žlice koje možete namazati na tost ili jesti uz svježe kriške jabuke. Odaberite prirodne maslace od orašastih plodova s minimalnim sastojcima. 
Masti u jednoj šalici crnih maslina su 15 grama, ali opet, to su uglavnom mononezasićene masti. Osim toga, bez obzira koju vrstu maslina volite, sve sadrže mnoge druge korisne hranjive tvari, poput hidroksitirozola, koji je odavno poznat kao preventiva protiv raka. Nova istraživanja pokazuju da također igra ulogu u smanjenju gubitka koštane mase. Ako imate alergije ili druga upalna stanja, masline mogu biti savršen međuobrok za vas, budući da studije pokazuju da ekstrakti masline djeluju kao antihistaminici na staničnoj razini. Međutim, uz sve ove prednosti, važno je zapamtiti da veličina porcije ovisi o količini maslinovog ulja. Držite se 5 velikih ili 10 malih maslina kao idealne norme. 
Razlog zašto se maslinovo ulje pojavljuje u sve više kuhinja je njegovo bogatstvo mononezasićenim mastima. Ali nemojte ga sipati u velikim količinama. Jedna žlica sadrži čak 14 grama masti. 
Jedna šalica mljevenog lanenog sjemena sadrži nevjerojatnih 48 grama masti, ali sve su to zdrave nezasićene masti. Potrebne su vam samo 1-2 žlice. Sjemenke lana izvrstan su izvor omega-3 masnih kiselina, pa za vegetarijance (ili one koji ne jedu ribu) postaju ključ za zadovoljenje potreba za zdravim masnoćama. Osim toga, laneno sjeme sadrži do 800 puta više lignana od ostalih biljnih namirnica. Ove hranjive tvari sadrže i biljni estrogen i antioksidanse, a studije pokazuju da mogu pomoći u sprječavanju određenih vrsta raka. Posljednje, ali ne i najmanje važno, laneno sjeme sadrži i netopiva i topiva vlakna, tako da vam može pomoći da se dulje osjećate sitima, kao i smanjiti kolesterol i promicati zdravlje srca. Sjemenke lana pospite po jogurtu ili zobenim pahuljicama, dodajte žlicu u smoothie. Ili ga pokušajte dodati u koru za pitu prilikom pečenja.
8. Losos
Masna riba poput lososa (kao i sardina, skuša i pastrva) puna je omega-3 masnih kiselina i poznato je da pomaže u poboljšanju zdravlja srca. Ovo je jedan od najboljih načina da dobijete potrebnu količinu masti. Američka udruga za zdravlje srca preporučuje jesti najmanje dvije porcije ribe tjedno kako biste izvukli najveću korist. 
Tuna je također bogata zdravim mastima i omega-3 masnim kiselinama. Govorimo o praktičnoj konzerviranoj hrani i tuni u vašem omiljenom sushiju. Odresci, hamburgeri, salate od tunjevine - mogućnosti su beskrajne pa je jednostavno odabrati nešto za sebe. Poput lososa, ograničite tunu na 340 grama (ukupno dva puta tjedno) kako biste izbjegli prekomjerno izlaganje, na primjer, živi, koja se u malim količinama može naći u plodovima mora. 
Da, tako je. Samo 30 grama tamne čokolade (jedna porcija) sadrži oko 9 grama masti. Otprilike polovica toga su zasićene masnoće, dok je druga polovica bogata zdravim masnoćama i nizom drugih esencijalnih nutrijenata—vitamina A, B i E, kalcija, željeza, kalija, magnezija i flavonoida (antioksidansi biljnog podrijetla). A jeste li znali da jedna porcija tamne čokolade ima i 3 grama vlakana? Može se reći da je čokolada praktički povrće. Da biste dobili najviše flavonoida iz čokolade, kupujte pločice s najmanje 70% zrna kakaovca.
Ovaj proizvod ne sadrži puno masti. Hrana iznad ili ispod može se pohvaliti više, ali tofu je još uvijek dobar izvor mononezasićenih i polinezasićenih masti. Mala porcija čvrstog tofua od 80 grama sadrži 5 do 6 grama zdravih masnoća i oko 1 gram zasićenih masnoća, ali prirodnog – iz zrna soje. Tofu se s razlogom smatra zdravom hranom - to je čvrsti biljni protein s niskim udjelom natrija koji osigurava gotovo četvrtinu vaših dnevnih potreba za kalcijem.
12. Mlada soja
Bogata polinezasićenim i mononezasićenim mastima, soja je također izvrstan izvor biljnih proteina i vlakana. Uživajte u njima kuhanim ili slanim, kao ukusnom međuobroku ili humus pireu. 
Dodajte ih u salatu ili samo pojedite malu šaku za veliku dozu zdravih masti, proteina i vlakana.
Ove male, ali moćne sjemenke pune su omega-3 masnih kiselina, vlakana, proteina, esencijalnih minerala i antioksidansa. Njihova popularnost kao superhrane je zaslužena - možete dodati žlicu u smoothie za brzo povećanje masti, vlakana i proteina ili ih potopiti preko noći za brzi doručak. Možete ih koristiti čak i u desertima.
15. Jaja
Jaja su jeftin i jednostavan izvor proteina. Ljudi često misle da je jedenje bjelanjaka zdravija opcija od cijelih jaja jer sadrže manje masnoće, ali iako je istina da žumanjak sadrži nešto masti, također je bogat važnim hranjivim tvarima. Jedno cijelo jaje sadrži 5 grama masti, ali samo 1,5 grama zasićenih masnoća. Jaja su također dobar izvor kolina (jedan žumanjak sadrži oko 300 mikrograma), vitamina B koji pomaže mozgu, živčanom sustavu i kardiovaskularnom sustavu. Kada je riječ o kolesterolu, nedavne studije o prehrani otkrile su da konzumacija jaja ne povećava razinu kolesterola u krvi. Zapravo, istraživanje je povezalo umjerenu konzumaciju jaja s poboljšanim zdravljem srca.
Sljedeće namirnice bogate su zasićenim masnoćama i treba ih opreznije jesti. Ali mogu biti i dio zdrave prehrane.
16. Govedina i svinjetina
Vjeruje se da je hrana s visokim udjelom masti, poput odreska, nezdrava. Ali zapravo ima manje masti nego što mislite, pogotovo ako odaberete nemasno meso koje ima 5 grama masti i manje od 2 grama zasićene masti na 100 grama (u prosjeku). Štoviše, nemasna govedina izvrstan je izvor proteina, željeza i cinka, važnih nutrijenata za aktivne žene. Jedna porcija nemasne govedine od 100 grama sadrži nevjerojatnih 25 g proteina za izgradnju mišića i tri puta više željeza (važno za prijenos kisika iz krvi u mozak i mišiće) od 1 šalice špinata, dok dobivate trećinu dnevnog unosa cinka podupire imunološki sustav. Nemasna svinjetina može biti dobar izvor masti ako se konzumira umjereno. Prerađena svinjetina, poput slanine, često sadrži natrij i druge konzervanse poput nitrata (koji povećavaju rizik od srčanih bolesti i raka), pa bi umjesto nje trebalo koristiti drugo bijelo meso.
17. Punomasno mlijeko
Kao što smo rekli, konzumacija cjelovitih mliječnih proizvoda u odnosu na mliječne proizvode s niskim udjelom masnoće ili mliječnih proizvoda s niskim udjelom masnoće ima koristi za kontrolu težine. Čak pomažu u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2. Jedna šalica (220 grama) punomasnog mlijeka sadrži 8 grama masti, s 5 grama zasićenih masti u odnosu na obrano mlijeko koje ih nema. Drugi zagovornici masnoće mliječnih proizvoda ističu da je mast potrebna za apsorpciju vitamina A i D iz mlijeka, jer su to vitamini topivi u mastima.
18. Punomasni jogurt
Kada kupujete jogurt, odaberite onaj koji sadrži aktivne kulture kako biste iskoristili dobrobiti za zdravlje crijeva. Uzmite klasičnu verziju bez punila - voćni okusi griješe s iznenađujuće velikom količinom dodatnog šećera. U svoj jogurt dodajte zdrave orašaste plodove i svježe voće.
19. Parmezan
Sir zaokružuje pregled zdravih masnoća i popis proizvoda. Često je nepravedno kritiziran zbog visokog udjela masnoće, osobito tvrde, masne sorte poput parmezana. Iako je istina da sirevi imaju više zasićenih masti od biljne hrane, oni (osobito parmezan, koji sadrži samo 27 grama masti i 18 grama toga na 100 grama zasićene masti) pružaju mnoštvo drugih hranjivih tvari. Sa stajališta opskrbe organizma kalcijem, posebice koštanog tkiva, sirevi osiguravaju gotovo trećinu dnevnih potreba. I da, sir ima proteina koliko i bilo koja druga namirnica, čak i u usporedbi s mesom i jajima!
(20 ocjena, prosjek: 4,70 od 5)
PP je moderna moderna oznaka za svakodnevnu pravilnu prehranu, koja je zamijenila prethodno popularne krute dijete. Oni koji se pravilno i uravnoteženo hrane, mudro konzumiraju hranu bogatu proteinima, produžuju svoju mladost i postižu zdravu dugovječnost, to je dobro poznata činjenica.
Korisnost hrane određena je njezinim sastavom i nutritivnom vrijednošću za organizam, ali, nažalost, često na stolu imamo praznu, beskorisnu pa čak i štetnu hranu. Razmišljanjem o sastavu hrane koju jedete i primjenom znanja stečenih iz ovog članka, možete značajno poboljšati kvalitetu života, dovesti svoje tijelo u red i održavati ga u formi te poboljšati cjelokupno blagostanje.
Pogledajmo zašto su proteini toliko važni za osobu koja želi biti zdrava i lijepa.
Prvo, proteini su prirodni građevni blok u tijelu. Bez dovoljne količine proteina nemoguće je formiranje novih tkiva - mišića, unutarnjih organa, krvnih i imunoloških stanica, kose, noktiju, kože, enzima, hormona, kolagena, elastina.
Protein koji dolazi s hranom crijeva prerađuju u aminokiseline i isporučuju kroz jetru krvlju u sva tkiva i organe. Jetra sama proizvodi neke aminokiseline, a neke navodno mogu doći samo izvana. Postoji 8 esencijalnih aminokiselina (10 u djetinjstvu), uključene su u metaboličke procese, daju energiju, obnavljaju, hrane i štite tkiva.
Znakovi nedostatka bjelančevina posebno su vidljivi kod osoba mlađih od 30 godina: mlohavost mišića i kože, bore, letargija, loše stanje kose i noktiju, povećana tjelesna težina, bljedilo, imunološki poremećaji koji se očituju u čestim prehladama, aknama, osipima, kao kao i zatvor, kronični umor i visoke razine stresa.
Prema suvremenim istraživanjima dnevni unos za odraslu zdravu osobu je 1-1,5 g/kg tjelesne težine (minimalno 40 g dnevno) od 4. mjeseca trudnoće - 2 g/kg tjelesne težine, za sportaše dnevna doza proteina može biti 120-150 g .
Dijete od 1-3 god. treba primati proteine po stopi od 4 grama po kilogramu težine, od 3 do 7 godina - 3,5-4 g / kg; na 8-10 litara. – 3 g/kg; od 11 l. Do 16l. – 2,5–2 g/kg. Važno je da količina bjelančevina koju dijete unese hranom bude veća od one koju tijelo izluči (pozitivna ravnoteža dušika), inače dolazi do poremećaja razvoja i rasta.
Suprotno uvriježenom mišljenju, nisu samo ljudi ti koji izbacuju proizvode životinjskog podrijetla ti koji pate od manjka proteina. Konzumacijom nekvalitetnih mesnih proizvoda, pa čak i njihovim nepravilnim kombiniranjem, uočava se nedostatak dnevne doze bjelančevina, čak i minimalnih 40 grama, kod vrlo velikog broja ljudi, posebno kod osoba s niskim primanjima.
Proteini u hrani
Dugo se vjerovalo da tijelo može dobiti esencijalne aminokiseline samo iz životinjskih proizvoda, no zapravo to nije tako (potvrđeno istraživanjem švedskih znanstvenika sa Sveučilišta Karolinska, njemačkih znanstvenika s Instituta Max Planck). Također postoji teorija da su sve aminokiseline sposobne proizvesti zdravu ljudsku crijevnu mikrofloru (rad akademika A. M. Ugoleva 1958. o primjerenoj prehrani vrsta).
Osim životinjskih proizvoda, mnogi biljni proizvodi sadrže potpuno cjelovite i bolje probavljive bjelančevine u pravoj količini. Bjelančevine ili bjelančevine unosimo jedući meso, mliječne proizvode, jaja, mahunarke, žitarice, orašaste plodove, voće, povrće, organsko meso (jetra), plodove mora i gljive.
Pridržavajući se nekih načela, možete povećati količinu i kvalitetu probavljivih proteina u hrani:
- tijekom dana svaki obrok treba sadržavati određenu količinu proteina;
- maksimalna doza proteina - za večeru;
- za dobivanje mišićne mase preporuča se unos proteina 30 minuta prije i 15 minuta nakon treninga;
- svježi sir sadrži teško probavljiv protein, pa ga je bolje koristiti odvojeno od svega, dodajući samo fermentirane mliječne proizvode;
- od sireva najkorisniji su mladi i domaći, poput feta sira, adige, sulugunija, odnosno sireva sličnih skuti, a višak slanosti bolje je ukloniti pranjem sira u prokuhanoj vodi. Topljeni sirevi nisu zdravi;
- meso, riba, iznutrice najbolje je konzumirati u kuhanom, pečenom, pirjanom obliku.
- Kombinirajte s mahunarkama, začinskim biljem ili povrćem (osim krumpira). Dimljeni proizvodi, mast, poluproizvodi nisu zdrava hrana, već su napola prazna, napola štetna. Kada jedete meso s alkoholom, budite spremni smanjiti dozu ulaznih proteina i osloboditi alkoholne otrove koji ometaju probavu životinjskih proteina;
- mlijeko se također preporučuje odvojeno konzumirati, jer se pod djelovanjem želučanog soka zgrušava, lijepi za ostalu hranu, onemogućujući je probaviti, a zatim trune u crijevima. Pijte bolje u malim gutljajima (na primjer, napravite "zlatno mlijeko" s kurkumom za večer), držeći ga u ustima, a nakon mlijeka jedite sušeno voće;
- jaja također sadrže teško probavljive proteine, kombinirajte ih sa zelenilom i povrćem, neutralizirajući kolesterol iz žumanjka;
- apsorpciju proteina ometaju kiseline poput agruma, rajčice - inhibirajući proces probave na izlazu, opet imamo procese raspadanja u crijevima;
- kruh (osim cjelovitih žitarica), žitarice, krumpir - hrana s visokim udjelom škroba ugljikohidrata, treba konzumirati odvojeno;
- jednu vrstu proteina po obroku. Sir s mesom loš je za probavu, loš je i sir s orasima itd.
- mast se također preporučuje konzumirati odvojeno od bjelančevina, može se koristiti zajedno sa škrobnom hranom (ne dodavati maslac ili biljno ulje, odrežite kožu i masnoću s mesa).
Mesne prerađevine
Dobivanje kompletnih, lako probavljivih proteina iz mesa je najlakši način. U govedini i janjetini, 75-80% kompletnih proteina, u svinjetini - 90%. Pasmina stoke utječe na sadržaj hranjivih tvari u njihovom mesu. Također, količina bjelančevina u mesu ovisi o spolu životinje: ženke imaju više bjelančevina u mesu od kastriranih životinja, a one pak imaju više od teladi i janjadi. Što je životinja starija, to je niža probavljivost bjelančevina u njezinu mesu. Svinjetina je bolje probavljiva od goveđeg mesa.
Tijekom toplinske obrade (na primjer, kuhanja), posebno u malim komadima, kruti kolagen u mesnom proteinu postaje tvar topiva u vodi koju mogu probaviti ljudski želučani enzimi. Pri prženju se može uništiti određena količina aminokiselina (lizin, metionin, triptofan); soljenje mesa praktički ne smanjuje sadržaj aminokiselina, ali konzervirano meso ima gotovo upola manju proteinsku vrijednost. Imajte na umu da se meso ne može u potpunosti probaviti u bilo kojem obliku i probavlja se do 5 sati.
Mliječni proizvodi
Mliječni proizvodi doista su relativno bogati proteinima kazeinom i drugim važnim elementima u tragovima, ali se proteini iz njih slabo apsorbiraju, osobito kod odraslih. Sve češća među stanovništvom je takva karakteristika tijela kao netolerancija na laktozu (mliječni šećer).
Kiselo vrhnje je dobro za poboljšanje probave, svježi sir je koristan za čir na želucu, kao i visoki krvni tlak, ali ne i za pogoršanje gastrointestinalnih bolesti. Naravno, govorimo samo o prirodnoj hrani. Zaboravite na proizvode od jogurta, sireva, vrhnja i pažljivo čitajte etikete na pakiranjima u supermarketu ako vam je važno zdravlje.
Mliječne proizvode ne treba zlorabiti jer oni povećavaju kiselost u želucu, a organizam troši zalihe minerala, uključujući i kalcij, da neutralizira kiselinu. To se događa jer nakon 10. godine života ljudi više ne proizvode posebne enzime koji mogu razgraditi proteine kazein i laktozu.
Druga nevolja s mliječnim proizvodima povezana je s načinom poslovanja velikih stočarskih koncerna - mliječne životinje dobivaju velike količine antibiotika, a imaju i povećanu razinu hormona, što loše utječe na imunitet i onkološku predispoziciju konzumenata mesa i mlijeka. put.
Kazein se u procesu prerade u tijelu pretvara u kazomorfin i stvara ovisnost – posebno o siru.
jaja
Jaje ima izvrsnu ravnotežu svih aminokiselina, čak je uzeto kao idealno u usporedbi s drugim proizvodima u smislu korisnosti proteina. Protein bjelanjka je vrlo probavljiv. Kuhana jaja najbolje je jesti, sirovo jaje uzrokuje vezanje određenih vitamina, uništava enzime, a nosi i opasnost od salmoneloze. Žumanjak je mnogo manje koristan jer sadrži puno lošeg kolesterola.
žitarice
U kuhanim žitaricama možete pronaći od 7 do 25 g proteina na 100 g (žitarice na vodi). Ali njihov protein se apsorbira samo 45-50%. Također, žitarice su vrijedne u korisnim složenim ugljikohidratima. Nemojte dodavati šećer i maslac žitaricama - uvelike povećavaju prehrambenu vrijednost ovog proizvoda. Komplet aminokiselina postaje potpun kuhanjem žitarica s mlijekom.
Najviše proteina nalazi se u kvinoji (quinoa), heljdi, krupici, prosu, bisernom ječmu i sada rijetkoj krupici od amaranta (shiritsa). Svježe klice žitarica i graha bogate su aminokiselinama i proteinima: soje, lana, pšenice, graha i drugih.
Kuhanje žitarica na visokoj temperaturi, njihovo mljevenje poboljšava probavljivost. Žitarice kao što su: pšenica, raž, ječam i zob, kada se zlorabe, opasne su zbog visokog sadržaja glutena, ali tanjur kaše ujutro neće uzrokovati štetu, za razliku od kobasica, poluproizvoda, čipsa i drugih "dobrotica". “, gdje se gluten dodaje u industrijskim razmjerima. U slučaju postojeće alergije na gluten (celijakija) treba isključiti čak i žitarice s njegovim sadržajem.
Seitan je umjetno biljno "meso", gotovo 100% gluten, sadrži 25% proteina. Mnogo je više proteina u mahunarkama: soji, grašku, grahu, leći, mung grahu, slanutku - do 25g, to je više nego u bilo kojem drugom proizvodu!
Jedan od neugodnih problema povezanih sa žitaricama su bube, koje se jako vole nastaniti u njima. Oni truju cijeli paket sa žitaricama s proizvodima svoje vitalne aktivnosti, a da ne spominjemo činjenicu da izgleda vrlo neprivlačno. Kupujte žitarice samo u originalnom pakiranju bez oštećenja i rupa, pridržavajte se roka valjanosti i pridržavajte se pravila za zatvoreno skladištenje kod kuće.
Još jedna popularna moderna "horor priča" o žitaricama i žitaricama (kao i voću i povrću, te životinjskim proizvodima) je GMO i štetna gnojiva koja se koriste u uzgoju žitarica. Općenito, šteta GMO proizvoda još nije jasno dokazana. Pokušajte dati prednost proizvodima uzgojenim u ekološki čistom području koje vam je najbliže (obično se ti podaci nalaze na pakiranju).
Hrana bogata proteinima
Sumirajući gore navedeno, najbolje je da organizam unese potrebnu količinu bjelančevina pravilno termički obrađenom hranom: meso, riba, jaja, svježi sir, heljda, soja (u obliku tofua, sojino meso), grah , grašak, biserni ječam, kvinoja te gljive i orašasti plodovi.
Razgovarajmo više o posljednja dva proizvoda. Jestive, organski ubrane i pravilno prerađene gljive imaju visoku nutritivnu vrijednost. Prilikom mljevenja (osobito kod mljevenja suhih gljiva u prah), kuhanja, kitin se uništava, zbog čega probavljivost proteina u njima doseže 70%, a sadržaj proteina u prosjeku postaje 20 g. Gljive sadrže 18 aminokiselina, uključujući sve esencijalne. Opasnost od gljiva (osim individualne netolerancije) leži u njihovoj sposobnosti nakupljanja štetnih tvari (soli teških metala, zračenje), stoga nemojte kupovati gljive od nepoznatih ljudi, osobito uz autocestu.
Orašasti plodovi su vrlo vrijedan i zdrav prehrambeni proizvod po sadržaju proteina i esencijalnih masnih kiselina, vitamina, mikro i makroelemenata. Ne možete ih jesti puno zbog visokog udjela masti (iako su zdravi), u prosjeku 60 g orašastih plodova sadrži 400 kcal, to je kalorijski sadržaj dobrog ručka, a pojesti više od 100 g dnevno je štetan eksces. Esencijalne aminokiseline prisutne su u većini orašastih plodova. Većina proteina nalazi se u kikirikiju (iako općenito nije orašasti plod, već mahunarka, štoviše, vrlo je kaloričan), indijski orah, pistaći, bademi, a također i sjemenke suncokreta (a ovo je žitarica). Kod orašastih plodova glavno pravilo je umjerenost.
Čak i među biljkama relativno visokim udjelom lako probavljivih bjelančevina mogu se pohvaliti kukuruz, prokulice, brokula, špinat, sjemenke bundeve i kakao prah.
Tablica proteina u hrani
Ove tablice prikazuju usporedni sadržaj proteina silaznim redoslijedom (mg na 100 g proizvoda).
Mesne prerađevine
piletina (kuhana prsa) 29
govedina (kuhana) 25
kuhani goveđi jezik 23
puretina (kuhana prsa) 20
guska (pečena u foliji) 18
svinjetina (pečena) 16
pileći želudac u pavlaci 16
janjetina (pečena) 15
pirjana goveđa jetra 14
doktorska kobasica 12
kuhane kobasice 11
pileća srca u pavlaci 8
goveđa juha 0,6
Mliječni proizvodi, jaja
svježi sir 5% 17
prepeličja jaja 13
tvrdo kuhana kokošja jaja 12
prirodni jogurt 2% 4
kiselo vrhnje 10% 3
kravlje mlijeko 2,5% 2
vrhnje 20% 2
Plodovi mora
Sušena vobla (kaspijska) 46
usoljeni crveni kavijar 31
slani losos 21
tuna u vlastitom soku 21
kuhane lignje 21
kuhani škampi 18
usoljena atlantska haringa 17
pollak pečen 16
lignje pirjane u vrhnju 12
gljive
sušeni vrganji 35
sušeni vrganji 24
sušeno bijelo 20
kuhani vrganji 9
lisičarke pržene s lukom 6
bijelo svježe 4
svježi šampinjoni 4
krem juha od gljiva s vrhnjem 2-6
svježe mliječne gljive 2
ukiseljene gljive 2
juha od gljiva s heljdom 0,6
orašasti plodovi
Mandžurijski orah 28
pistacija 20
badem 18
orah 14
brazilski orah 14
pinjoli 11
bademovo mlijeko 3
Žitarice, mahunarke, žitarice
kiselo vrhnje od sjemenki suncokreta (urbech) 25
sjemenke suncokreta sirove 20
sojino meso kuhano 18
proklijala soja 13
zobene pahuljice s mlijekom 10
kuhani slanutak 9
kuhana leća 8
kuhani grah 8
prosena kaša 5
svježi grašak 5
grašak 4
konzervirani zeleni grašak 4
heljdina kaša 4
krem juha od graška 2
griz 3
kuhana riža 3
sojino mlijeko 3
Povrće, voće, bobice, bilje
sjemenke bundeve 24
konzervirane masline 18
sušena cikla 9
sušeni luk 8
sušeni celer 8
sušena mrkva 7
Prokulica 5
sušena divlja ruža 4
peršin 4
suhe marelice 3-5
kupina 2
banane 1.5
agrumi 0,9
Šteta proteinske hrane
Redovito prekoračenje dnevne doze proteina ima loš učinak na tijelo: počinju procesi truljenja u crijevima, trovanje produktima raspadanja, poremećen je metabolizam i pogoršava se stanje živčanog sustava. Pretjeranom konzumacijom smatra se 1,7 mg/kg tjelesne težine više od normalne, osobito kod sjedilačkog načina života.
Jetra se neće nositi s prekomjernim unosom dušikovih spojeva, nakupljat će mast, kiselost će se povećati, a zalihe kalcija u tijelu će stradati. Redovita zloporaba mesa dovodi do nakupljanja soli mokraćne kiseline u zglobovima, što će stvoriti uvjete za razvoj gihtnog artritisa. Na dijelu živčanog sustava doći će do povećane razdražljivosti, agresivnosti, a samim tim i kardiovaskularni sustav također pati.
Kako izgubiti težinu na proteinskoj hrani
Gubitak težine na proteinskoj hrani događa se prirodno ako se količina proteina u prehrani dovede do vrijednosti dnevne norme, dok će protein zamijeniti dio masti i ugljikohidrata. Nutricionisti su razvili razne proteinske dijete, a najpoznatije i najpopularnije smatraju:
1. Kremlj (astronautska dijeta)
Pojava ove metode mršavljenja i povećanja mišićne mase pripisuje se nutricionistima iz Sjedinjenih Država, koji su kasnije migrirali u SSSR. Poanta je smanjiti unos ugljikohidrata tako da ih zamijenite proteinskom hranom.
Pravila prehrane uključuju praćenje hrane koja se jede na posebnim tablicama, bodovanje. Za 20-40 bodova dnevno, predlaže se da napravite jelovnik za sebe od proizvoda s popisa za 4 tjedna: 20 bodova dnevno u prvom tjednu, 25 je dopušteno od trećeg i 30 od četvrtog.
Žitarice, pekarski proizvodi i tjestenina, krumpir, šećer su strogo isključeni za vrijeme trajanja dijete. Nakon 4 tjedna ne napadajte sve zabranjeno – jedite 60 čaša dnevno i bit ćete u formi dugi niz godina.
2. Dukan
Francuski nutricionist predložio je svoj sustav 1977. godine, od tada je razvijen, nadopunjen, testiran, objavljen i isproban mnogo puta. Sustav se temelji na principu četiri faze: napada, izmjene, konsolidacije, stabilizacije, tijekom kojih je potrebno pratiti popis dopuštenih namirnica, izvoditi vježbe, izmjenjivati proteinske i ugljikohidratne dane.
3. Atkins
Dr. Atkins je američki nutricionist koji je svojim dvotjednim sustavom mršavljenja zaveo brojne holivudske zvijezde. Principi su slični: u početku je temelj prehrane najteže odbacivanje ugljikohidrata i masti - meso, mliječna hrana, gljive, orašasti plodovi, plodovi mora; kasnije je dozvoljeno nešto voća i povrća.
Dijete imaju kontraindikacije: trudnoća, dojenje, dijabetes, visok kolesterol, zatvor, nestabilno psiho-emocionalno stanje (depresija).
4. Sušenje
Ova metoda će vjerojatnije prilagoditi izgled tijela nego težinu, relevantnu za sportaše. Sušenje daje liku prekrasan reljef, otkriva mišiće. Šećer, pekarski proizvodi potpuno su isključeni (možete malo kruha od cjelovitog zrna ili s mekinjama).
Ugljikohidrati se konzumiraju samo sporo (žitarice, povrće), puno nemasnih proteina - svježi sir, meso, jaja, orašasti plodovi, gljive, riba, soja, posebna sportska prehrana puno pomaže - čisti proteini. Prilikom sušenja važno je unijeti manje kalorija nego što se dnevno potroši. Morate jesti 4-5 puta dnevno u malim obrocima. Takva dijeta ne smije trajati dulje od 2 mjeseca bez pauze i ne više od 2 puta godišnje.
Proteini su složeni organski spojevi koji se sastoje od više od osamdeset aminokiselina. U ljudskom tijelu obavljaju sljedeće funkcije:
- sudjeluju u apsorpciji ugljikohidrata, masti, vitamina, minerala;
- tvore spojeve koji osiguravaju imunitet;
- služe kao materijal za strukturu tkiva, stanica, organa, stvaranje hormona, enzima, hemoglobina.
S nedostatkom ovog elementa u tijelu dolazi do ozbiljnih kršenja. Koja hrana sadrži proteine? Biljna i životinjska hrana izvrstan su izvor.
Koja hrana sadrži najviše proteina?
- Govedina sadrži mnogo proteina. Najbolje je odabrati meso ne starije od dvije godine. Govedina bi trebala biti kuhana ili pirjana, tako da će tijelo imati maksimalnu korist.
- Jetra je važna iznutrica za ljude, obogaćujući prehranu proteinima. Bolje ga je koristiti kuhanog ili u obliku paste.
- Perad - osim lako probavljivih bjelančevina, meso peradi ima nisku kalorijsku vrijednost.
- Jaja - protein iz ovog proizvoda savršeno se apsorbira u tijelu. Dva jaja daju 17 g proteina.
- Sir - sadrži mnogo vrijednih gradivnih elemenata, ali se odlikuje visokim sadržajem kalorija.
- Svježi sir - za bolju apsorpciju proteina, koristite s jogurtom ili kefirom uz dodatak male količine šećera.
- Riba - bogata proteinima, savršeno probavljiva. Bolje je odabrati inćune, tunu, skušu, sardine, losos, cipal, pollock.
- Prokulice su povrće broj jedan po sadržaju proteina.
- Soja je biljna zamjena za meso.
- Žitarice - doprinose dobroj probavi, lako se probavljaju, sadrže biljne bjelančevine.
Popis biljnih proteinskih namirnica
Esencijalne kiseline, koje su komponente čistih bjelančevina, također se nalaze u biljnoj hrani. Soja je izvrstan izvor biljnih proteina. Proizvod je lišen masti, što ima blagotvoran učinak na jetru. Protein soje se probavlja gotovo u potpunosti. Grah, druge mahunarke i žitarice također su odlična alternativa mesu. Heljda je među žitaricama na prvom mjestu, obiluje željezom i vitaminima, a pozitivno djeluje na hematopoetsku funkciju. Mekinje i zob sadrže proteine, normaliziraju krvni tlak i uklanjaju kolesterol.
Ako ste odustali od hrane životinjskog podrijetla i postali vegetarijanac, trebali biste obnoviti rezerve vitamina B12. Aktivno sudjeluje u procesima metabolizma, aktivnosti živčanog sustava. Kao alternativu odaberite pekarski i pivski kvasac, alge, zelenu salatu, mladi luk, špinat. Izvrsni su izvori biljnih proteina.
Popis životinjskih proteinskih proizvoda
Bjelančevine životinjskog podrijetla su najkompletnije, pa su im i pokazatelji kvalitete viši. Konzumacija životinjskih bjelančevina ima pozitivan učinak. Njihov ulazak u tijelo trudnica kasnije jamči rođenje djeteta s normalnom težinom. Pozitivne reakcije od uporabe proteina uočene su kod starijih osoba. Dnevni unos proteina je 1,5 grama po kg tjelesne težine. Koja hrana sadrži proteine?
U jelima od mesa nalazimo maksimalnu količinu proteina. Ovisno o sorti, njihov sadržaj varira od 17 do 21%. Meso obiluje mineralima, vitaminima i vodom. Obavezno jedite perad, govedinu, janjetinu ili svinjetinu, jer doprinose procesima oporavka. Vrijedan dobavljač građevinskog elementa je zec. Divljač i piletina bolje se probavljaju u probavnom traktu. Bjelančevine ribe i morskih plodova također su vrlo vrijedne. Mlijeko i mliječni proizvodi bogati su kalcijem i bjelančevinama.
Tablica namirnica koje sadrže veliku količinu proteina
Budući da se proteini smatraju osnovom života, potrebno je svakodnevno jesti hranu koja ih sadrži u velikim količinama. Dijeta bi se trebala sastojati od najmanje 30% proteina. Tablica u nastavku prikazuje popis proizvoda od kojih možete nabaviti ovaj neizostavni element. Predstavlja različite vrste mesa, ribe i mliječnih proizvoda, koji će također obogatiti prehranu korisnim mineralima i vitaminima.
| Proizvod | Količina proteina | Količina masti | Količina ugljikohidrata | Sadržaj kalorija, kcal |
|---|---|---|---|---|
| guščje meso | ||||
| Piletina | ||||
| janjetina | ||||
| Nemasne sorte govedine | ||||
| Nemasne sorte svinjetine | ||||
| kavijar | ||||
| Jetra bakalara | ||||
| Kravlje mlijeko 1% | ||||
| tvrdi sir | ||||
| Kiselo vrhnje
Važna funkcija proteina je sinteza kolagena. Proteini povećavaju elastičnost i tonus kože. Zahvaljujući tome, mišići ne gube svoju elastičnost, što se često događa kod nepravilnog mršavljenja. Proteinska hrana pomaže u izbjegavanju fluktuacija inzulina, šećera u krvi. Ono što vam omogućuje kontrolu gladi, protein ne dopušta da se višak glukoze pretvori u mast. Proteinske aminokiseline prenose masne kiseline, vitamine, minerale do svih sustava i organa. Na proteinskoj dijeti potrebno je smanjiti unos masti, brzih ugljikohidrata, žitarica s glutenom, a fokusirati se na proteine i vlakna. Ne biste se trebali potpuno uskratiti ugljikohidratima, jer su oni potrebni kao energija. Da biste izgubili težinu, bolje je dati prednost takvim proteinima:
Video: Proteinska dijeta za mršavljenjeVideo u nastavku opisuje popis proizvoda koji pridonose stjecanju vitke figure, pod uvjetom da su uključeni u vašu svakodnevnu prehranu.
|
