Što sadrži magnezij i kalcij. Namirnice bogate kalcijem i magnezijem
Kako biste se osjećali izvrsno i sačuvali svoje zdravlje, u svoju prehranu morate uključiti namirnice koje sadrže magnezij i kalcij. Ako redovito jedete hranu bogatu magnezijem, možete ojačati srce i krvne žile, ublažava simptome dijabetesa, čira na želucu itd.
Važnost hrane s magnezijem
1. Uz njihovu pomoć možete smiriti živčani sustav, ublažiti grčeve iz crijeva, očistiti mjehur i žučni mjehur.
2. Funkcija srca se normalizira, zgrušavanje krvi se smanjuje, za hipertenziju se često propisuju kapi s magnezijevim sulfatom.
3. Proizvodi koji sadrže magnezij imaju vazodilatator, diuretik, koleretski učinak, a uz njihovu pomoć možete poboljšati pokretljivost crijeva.
4. Dobra prehrana najbolja je prevencija malignih tumora i upalnog procesa.
5. Magnezij puni ljudsko tijelo energijom i poboljšava stanje mišićnog sustava.
6. Ako konzumirate namirnice s magnezijem, možete se zaštititi od živčanih poremećaja, glavobolja, nesanice, otklanjaju tjeskobu i nemir.
7. Možete ukloniti kamenje iz žučnog mjehura i bubrega i spriječiti njihovo ponovno stvaranje.
8. Korisno je uključiti prehrambene proizvode za žene tijekom menopauze, muškarci bi svakako trebali konzumirati magnezij - to je najbolja preventivna mjera.
9. Magnezij je neophodan da bi se kalcij u potpunosti apsorbirao, uključen je u metabolizam fosfora, a uz njegovu pomoć možete sniziti krvni tlak.
Proizvodi koji sadrže magnezij
Bitno je da se tvar konzumira svježa, konzervirana, prerađena, smrznuta, ima je puno manje.
Vaša dnevna prehrana trebala bi uključivati pšenične mekinje, koje sadrže velike količine. Također se preporučuje konzumacija sjemenki suncokreta, lana i sezama. Puno magnezija ima u čokoladi, pinjolima, orasima, grahu, leći i sjemenkama pšenice.
Kada osoba konzumira sjemenke suncokreta, tijelo, osim magnezijem, zasićuje svoje tijelo vitaminom E. Pinjoli imaju veliku količinu lako probavljivih proteina, kao i kalcija i fosfora.
Prirodna tamna čokolada sadrži mangan i magnezij koji je jedan od najboljih lijekova protiv stresa. Malo magnezija ima u mlijeku, jogurtu, siru, a više u kondenziranom mlijeku. Mikroelement se nalazi u heljdi i prosu. Uz njegovu pomoć možete poboljšati stanje krvi i zaustaviti rast tumora.
Dovoljnu količinu magnezija sadrži morska trava. Preporuča se jesti marelicu kao voće, jer poboljšava pamćenje i ublažava stres. Riža, banane, suhe šljive, krumpir, riba, rajčica, jeruzalemska artičoka i celer sadrže male količine magnezija.
Značaj kalcija i njegovi izvori
Ova tvar je neophodna za održavanje zdravih zubi, koštanog tkiva i pravilnog funkcioniranja krvnih žila. Velika količina kalcija nalazi se u mahunarkama, zelenom grašku, svježim krastavcima, rotkvicama, kupusu i jabukama. Jedan od glavnih izvora kalcija je Hercules. Za pripremu kaše, pahuljice se namaču 4 sata.
Posebno velika količina kalcija nalazi se u mliječnim proizvodima: kiselo vrhnje, sirevi, kondenzirano mlijeko, kefir, jogurt, kiselo vrhnje, svježi sir. Velika količina kalcija nalazi se u tvrdom siru.
Imajte na umu da se ne smijete zanositi mliječnim proizvodima, oni sadrže veliku količinu masti, što je štetno za zdravlje. Puno kalcija sadrže sezam, bademi, lješnjaci, kikiriki i sjemenke bundeve. Također je dokazano da marelice, jabuke, trešnje i ribizle sadrže kalcij, osim toga sadrže i magnezij, pa se tvar može u potpunosti apsorbirati.
Kalcij se nalazi u kakau, soji, mladom luku, špinatu, peršinu, zelenoj salati i krumpiru. Tvar sadržana u mliječnim proizvodima slabo se apsorbira. Stoga je bolje obratiti pozornost na zeleno povrće. Sadrže oksalnu kiselinu koja poboljšava rad probave i uklanja toksine. Nedostatka kalcija možete riješiti ljuskom jajeta, koja jača zube i mišićno tkivo. Najbolje je koristiti sirove ljuske jaja. Za pripremu proizvoda potrebno je izvaditi ljusku iz sirovog jajeta, samljeti ga u prah i dodati žlicu ribljeg ulja. Možete isprobati ovaj recept: uzmite ljuske od tri jaja, dodajte sok od limuna, stavite na hladno mjesto, možete dodati žlicu meda.
Namirnice koje otapaju kalcij
Imajte na umu da kako bi se tvar u potpunosti apsorbirala, morate se odreći neke hrane - soli, škroba, šećera. Kada završe u krvi, nastaju problemi s krvnim žilama, a u budućnosti se može razviti i tumor.
Imajte na umu da svježe iscijeđeni sok od cikle sadrži 5% kalcija, ali u isto vrijeme sadrži puno natrija. Ovo je najbolji čistač krvi, otapa naslage kalcija koje se nakupljaju na stijenkama krvnih žila i poboljšava rad srca. Sok sadrži veliku količinu klora, koji poboljšava stanje limfnog sustava, čisti bubrege i jetru.
Prije nego što pijete sok od repe, morate ga ostaviti na tamnom mjestu oko dva sata, na taj način možete se riješiti hlapljivih spojeva. Prije upotrebe preporuča se dodati jabuku i mrkvu. Pijte čašu dnevno.
Dakle, kalcij i magnezij igraju važnu ulogu u ljudskom tijelu. Moraju biti uključeni u prehranu. Inače će se pojaviti zdravstveni problemi. Kada tijelu nedostaje određena tvar, u njemu se počinju razvijati različiti patološki procesi, a imunološki sustav slabi. Važno je nešto poduzeti na vrijeme, nedostatak magnezija i kalcija dovodi do ozbiljnih posljedica - problema sa srcem, krvnim žilama, mozgom, probavnim traktom, jetrom, kostima, kožom. Potrebne mikroelemente najbolje je dobiti iz hrane nego iz sintetskih farmakoloških lijekova.
Kao što znate, hrana nije samo izvor energije i kalorija, već i vitamina i elemenata korisnih za naše tijelo. Trebali biste biti oprezniji pri planiranju prehrane. Danas ćemo posebnu pozornost posvetiti proizvodima koji sadrže kalcij i magnezij, a govorit ćemo io prednostima ovih mikroelemenata.
Zašto je toliko važno jesti hranu koja sadrži elemente Ca i Mg? Prvo, element kao što je Ca sastavni je dio zuba, kostiju, kose, kože, živčanog sustava, srca i mišićnih vlakana, a kalcij je koristan i za trudnice. Ako ga nema u tijelu u potrebnoj količini, dolazi do poremećaja u radu kardiovaskularnog i živčanog sustava. Zahvaljujući kalciju sprječavaju se osteoporoza, bolesti zuba i bolovi u području kostiju.
Magnezij, zauzvrat, pomaže u uklanjanju otpada i toksina, čisti krv i poboljšava rad crijeva. A ako redovito konzumirate hranu s visokim udjelom kalcija i magnezija, možete zauvijek zaboraviti na probleme sa zubima (jer Mg jača zubnu caklinu) i osigurati aktivan rad srca i svih mišića zajedno. Jedinstvena suradnja ovih elemenata jamči prevenciju živčanih i mokraćnih bolesti, kao i aktivnu antistresnu funkciju i borbu protiv umora.
Simptomi nedostatka kalcija i magnezija
Manjak je popraćen simptomima kao što su krhkost kostiju, propadanje zuba i zubne cakline, nervoza i razdražljivost. Ljudi s ovom dijagnozom često se žale na grčeve u udovima i grčeve. U nekim slučajevima ljudi dožive povišeni kolesterol, bubrežne kamence, bolove u srcu, pa čak i hormonsku neravnotežu.
Višak ovih mikroelemenata također negativno utječe na ljudsko zdravlje i dobrobit, iako je mnogo rjeđi. Glavni znakovi: hiperkalcemija (osobito česta u djece mlađe od 2 godine), aritmija, tahikardija, letargija, bolesti probavnog trakta. Postoje i manifestacije slične nedostatku: razdražljivost, lomljivost kostiju i zubi. Zato je važno znati koliki je dnevni unos kalcija i koliko magnezija dnevno trebate unijeti.
Namirnice bogate kalcijem i magnezijem
Kalcij i magnezij se često nalaze u hrani. Među glavne spadaju orašasti plodovi (borovi i orasi), sjemenke i mahunarke. Posebno ih ima mnogo u grahu, leći, bučinim ili suncokretovim sjemenkama. Potonji, primjerice, sadrže 6 puta više magnezija od raženog kruha. Ako se trebate brzo riješiti nedostatka kalcija i magnezija, uključite u prehranu proklijale sjemenke pšenice.
Orašasti plodovi su rekorderi po sadržaju kalcija i magnezija
Na drugom mjestu po broju ovih elemenata su povrće i voće: banane, suhe šljive, rajčice, repa, krumpir. Njihova druga prednost je što sadrže veliku količinu drugih korisnih tvari, posebice vitamina.
Određena količina prisutna je i u mlijeku. Djeci su, primjerice, dovoljne 2 čaše mlijeka dnevno.
Među ribama rekorder po sadržaju ovih elemenata je morska riba, posebice losos i srdela. Stoga ih ne zaboravite uključiti u svoju prehranu barem 2 puta tjedno.
Da bi se Ca i Mg bolje apsorbirali potreban je i vitamin D3. Provedite najmanje 15 minuta dnevno na suncu kako biste poboljšali proizvodnju sunca. Postoji još jedna činjenica koja utječe na kvalitetu učenja – bavljenje sportom. Dokazano je da se proizvodnja enzima i apsorpcija mikroelemenata brže odvija kod osoba koje se aktivno bave sportom.
Ako primijetite da samo konzumiranje hrane nije dovoljno, a signali nedostatka ovih elemenata se i dalje pojavljuju, preporučujemo da se obratite liječniku. To se najčešće događa tijekom trudnoće ili dojenja. Liječnik će vam propisati posebne vitaminske komplekse, nemojte ih uzimati sami.
Kako biste se osjećali izvrsno i sačuvali svoje zdravlje, u svoju prehranu morate uključiti namirnice koje sadrže magnezij i kalcij. Ako redovito jedete hranu bogatu magnezijem, možete ojačati srce i krvne žile, ublažava simptome dijabetes melitusa, čira na želucu i šećerne bolesti.
Važnost hrane s magnezijem
1. Uz njihovu pomoć možete smiriti živčani sustav, ublažiti grčeve iz crijeva, očistiti mjehur i žučni mjehur.
2. Funkcija srca se normalizira, zgrušavanje krvi se smanjuje, za hipertenziju se često propisuju kapi s magnezijevim sulfatom.
3. Proizvodi koji sadrže magnezij imaju vazodilatator, diuretik, koleretski učinak, a uz njihovu pomoć možete poboljšati pokretljivost crijeva.
4. Dobra prehrana najbolja je prevencija malignih tumora i upalnog procesa.
5. Magnezij puni ljudsko tijelo energijom i poboljšava stanje mišićnog sustava.
6. Ako konzumirate namirnice s magnezijem, možete se zaštititi od živčanih poremećaja, glavobolja, nesanice, otklanjaju tjeskobu i nemir.
7. Možete ukloniti kamenje iz žučnog mjehura i bubrega i spriječiti njihovo ponovno stvaranje.
8. Korisno je uključiti prehrambene proizvode za žene tijekom menopauze, muškarci bi svakako trebali konzumirati magnezij - to je najbolja preventivna mjera za prostatitis.
9. Magnezij je neophodan da bi se kalcij u potpunosti apsorbirao, uključen je u metabolizam fosfora, a uz njegovu pomoć možete sniziti krvni tlak.
Proizvodi koji sadrže magnezij
Bitno je da se tvar konzumira svježa, konzervirana, prerađena, smrznuta, ima je puno manje.
Vaša dnevna prehrana trebala bi uključivati pšenične mekinje koje sadrže veliku količinu magnezija. Također se preporučuje konzumacija sjemenki suncokreta, lana i sezama. Puno magnezija ima u čokoladi, pinjolima, orasima, grahu, leći i sjemenkama pšenice.
Kada osoba konzumira sjemenke suncokreta, tijelo, osim magnezijem, zasićuje svoje tijelo vitaminom E. Pinjoli imaju veliku količinu lako probavljivih proteina, kao i kalcija i fosfora.
Prirodna tamna čokolada sadrži mangan, kalcij, magnezij, te je jedan od najboljih lijekova protiv stresa. Malo magnezija ima u mlijeku, jogurtu, siru, a više u kondenziranom mlijeku. Mikroelement se nalazi u heljdi i prosu. Uz njegovu pomoć možete poboljšati stanje krvi i zaustaviti rast tumora.
Dovoljnu količinu magnezija sadrži morska trava. Preporuča se jesti marelicu kao voće, jer poboljšava pamćenje i ublažava stres. Riža, banane, suhe šljive, krumpir, riba, rajčica, jeruzalemska artičoka i celer sadrže male količine magnezija.
Značaj kalcija i njegovi izvori
Ova tvar je neophodna za održavanje zdravih zubi, koštanog tkiva i pravilnog funkcioniranja krvnih žila. Velika količina kalcija nalazi se u mahunarkama, zelenom grašku, svježim krastavcima, rotkvicama, kupusu i jabukama. Jedan od glavnih izvora kalcija je Hercules. Za pripremu kaše, pahuljice se namaču 4 sata.
Posebno velika količina kalcija nalazi se u mliječnim proizvodima: kiselo vrhnje, sirevi, kondenzirano mlijeko, kefir, jogurt, kiselo vrhnje, svježi sir. Velika količina kalcija nalazi se u tvrdom siru.
Imajte na umu da se ne smijete zanositi mliječnim proizvodima, oni sadrže veliku količinu masti, što je štetno za zdravlje. Sezam, bademi, lješnjaci, kikiriki, suhe marelice i sjemenke bundeve sadrže mnogo kalcija. Također je dokazano da marelice, jabuke, trešnje i ribizle sadrže kalcij, osim toga sadrže i magnezij, pa se tvar može u potpunosti apsorbirati.
Kalcij se nalazi u kakau, soji, mladom luku, špinatu, peršinu, zelenoj salati i krumpiru. Tvar sadržana u mliječnim proizvodima slabo se apsorbira. Stoga je bolje obratiti pozornost na zeleno povrće. Sadrže oksalnu kiselinu koja poboljšava rad probave i uklanja toksine. Nedostatka kalcija možete riješiti ljuskom jajeta, koja jača zube i mišićno tkivo. Najbolje je koristiti sirove ljuske jaja. Za pripremu proizvoda potrebno je izvaditi ljusku iz sirovog jajeta, samljeti ga u prah i dodati žlicu ribljeg ulja. Možete isprobati ovaj recept: uzmite ljuske od tri jaja, dodajte sok od limuna, stavite na hladno mjesto, možete dodati žlicu meda.
Namirnice koje otapaju kalcij
Imajte na umu da kako bi se tvar u potpunosti apsorbirala, morate se odreći neke hrane - soli, škroba, šećera. Kada završe u krvi, nastaju problemi s krvnim žilama, a u budućnosti se može razviti i tumor.
Imajte na umu da svježe iscijeđeni sok od cikle sadrži 5% kalcija, ali u isto vrijeme sadrži puno natrija. Ovo je najbolji čistač krvi, otapa naslage kalcija koje se nakupljaju na stijenkama krvnih žila i poboljšava rad srca. Sok sadrži veliku količinu klora, koji poboljšava stanje limfnog sustava, čisti bubrege i jetru.
Prije nego što pijete sok od repe, morate ga ostaviti na tamnom mjestu oko dva sata, na taj način možete se riješiti hlapljivih spojeva. Prije upotrebe preporuča se dodati jabuku i mrkvu. Pijte čašu dnevno.
Dakle, kalcij i magnezij igraju važnu ulogu u ljudskom tijelu. Moraju biti uključeni u prehranu. Inače će se pojaviti zdravstveni problemi. Kada tijelu nedostaje određena tvar, u njemu se počinju razvijati različiti patološki procesi, a imunološki sustav slabi. Važno je nešto poduzeti na vrijeme, nedostatak magnezija i kalcija dovodi do ozbiljnih posljedica - problema sa srcem, krvnim žilama, mozgom, probavnim traktom, jetrom, kostima, kožom. Potrebne mikroelemente najbolje je dobiti iz hrane nego iz sintetskih farmakoloških lijekova.
Svi smo od djetinjstva naučili pravilo da trebamo jesti svježi sir i konzumirati mliječne proizvode za zdrave zube i kosti. Uostalom, oni sadrže puno kalcija, koji je odgovoran za snagu našeg kostura. I ako su za generaciju naših roditelja prirodni mliječni proizvodi bili prirodni dio prehrane, a ni u ranoj dobi nam ih nije nedostajalo, onda moderna djeca često pate od nedostatka kalcija.
Uzrok tome je i nezdrava prehrana i nedostupnost prirodnih mliječnih proizvoda stanovnicima grada. Uostalom, gotovo sve što se prodaje u supermarketima potpuno je kemijsko. Dakle, sada ne možemo popiti šalicu mlijeka i pretpostaviti da smo primili dovoljnu količinu mikroelemenata, vitamina A u dnevnoj normi ili drugih sastojaka potrebnih tijelu. Ne samo mlijeko, već i drugi razni proizvodi koji sadrže kalcij trebali bi postati sastavni dio svakodnevne prehrane djece i odraslih.
Tijelo odrasle osobe sadrži od 1 do 1,5 kilograma kalcija. U usporedbi s masom drugih elemenata, ovo je ogromna količina! Uostalom, kalcij je glavni gradivni element koštanog tkiva. No, suprotno uvriježenom mišljenju, on igra važnu ulogu ne samo u procesu formiranja i održavanja čvrstoće kostiju.
Popis svojstava kalcija je ogroman, ali glavna su sljedeća:
- Zbijanje i održavanje čvrstoće koštanog tkiva i zuba.
- Aktivacija svih mišićnih kontrakcija i poboljšanje provođenja živčanih impulsa kroz tkivo.
- Utjecaj na rad srca. Ovaj element održava svoj normalni ritam i učestalost kontrakcija.
- Povećava krvni tlak i sudjeluje u njegovoj regulaciji.
- Bez kalcija, vitamin K, koji pomaže u zgrušavanju krvi, u tijelu je u depresivnom stanju. Ovaj makronutrijent je katalizator za to.
- To je membranski "dirigent" za vitamine i druge mikroelemente. Kalcij pojačava vodljivost staničnih membrana, tako da potrebni elementi mogu ući u stanice i djelovati na njih.
- Razine vitamina D i kalcija u tijelu međusobno su ovisne.
- Jača imunološki sustav.
- Blagotvorno djeluje na rad hormonskih žlijezda i aktivira sintezu enzima.
- Smanjuje opasnost od pobačaja kod trudnica, potiče pravilan intrauterini razvoj fetusa.
Druga važna pomoćna funkcija kalcija je njegova sposobnost reguliranja pravilnog omjera drugih makroelemenata u tijelu, ponekad čak i neutralizirajući snagu njihovog djelovanja. Na primjer, dok magnezij ima opuštajući učinak na mišiće, kalcij ih, naprotiv, tonizira.
Ispravna ravnoteža ovih elemenata izuzetno je važna, jer će značajno odstupanje od norme jednog od njih odmah utjecati na performanse drugog. Magnezij regulira razinu kalcija u krvi, a kalcij zauzvrat utječe na jačinu djelovanja magnezija na mišićno tkivo.
Dakle, kalcij nije važan samo za jake zube i kosti, već i za zdrav živčani sustav, dobro zgrušavanje krvi, pravilan metabolizam i dobrobit trudnica.
Dnevni unos kalcija
Ovisno o dobi i spolu, osoba treba uzimati različite količine kalcija. Normalnim unosom ovog makronutrijenta smatra se 800-1200 mg dnevno, ali ne više od 2500 mg! Ali u slučaju teških bolesti, prijeloma, poremećaja, tijekom razdoblja rasta, tijelo može trebati znatno veće doze njegove potrošnje.
Donja tablica sadrži podatke o dnevnoj vrijednosti kalcija za različite dobne skupine i za trudnice.
Stol 1. Dnevni unos kalcija.
Višak i nedostatak kalcija u tijelu dvije su opasne krajnosti
Sudeći prema najnovijim studijama, moderni ljudi koji ne obraćaju dužnu pozornost na svoje zdravlje dnevno unose više od 400-500 mg kalcija u hranu. To je relativno niska količina i zahtijeva uzimanje dodatnih lijekova ili promjenu prehrane.
Doista, s produljenim nedostatkom ovog elementa, u tijelu se počinju opažati brojni neugodni simptomi:
- Kosti postaju krte i povećava se rizik od prijeloma i napuknuća.
- Zubi se drobe i ispadaju, karijes se intenzivno razvija.
- Razvija se zatajenje srca.
- Dječji rast se usporava i normalan razvoj je poremećen.
- Povećava se živčana ekscitabilnost.
- Postoje smetnje u radu srca.
- S godinama se povećava rizik od razvoja multiple skleroze.
Ali nepismena uporaba vitamina, neuravnotežena prehrana ili specifične bolesti mogu dovesti do viška ovog makronutrijenta, do takozvane hiperkalcemije. A puno kalcija u tijelu jednako je loše kao i njegov nedostatak.
Simptomi hiperkalcemije su bolovi u trbuhu, povraćanje, stalna slabost i grčevi u mišićima, ubrzan rad srca i povišen krvni tlak, taloženje soli u kostima i gubitak fleksibilnosti. Često se opažaju manifestacije nedostatka magnezija, budući da su magnezij i kalcij antagonistički elementi koji izravno ovise jedan o drugome.
Višak kalcija također povećava rizik od vaskularne tromboze, jer se vitamin K, koji je uključen u zgrušavanje krvi, sintetizira u vrlo velikim količinama.
Zbog toga je iznimno važno znati koje namirnice sadrže kalcij. Uostalom, neki od njih ga sadrže prilično velike količine. A ako uvedete puno takve hrane u svoju prehranu, lako je "pretjerati" s dopuštenim dozama ovog makronutrijenta.
Kalcij u hrani
Donja tablica sadrži podatke o količini kalcija u 100 grama svakog proizvoda.
| Proizvod | Količina kalcija, mg |
| Makovo sjeme | 1450 |
| Tvrdi sirevi | 1300 |
| Mlijeko u prahu | 1150 |
| sezam | 870 |
| Kopriva | 715 |
| Mliječno vrhnje | 700 |
| Kozinaki | 670 |
| Brynza | 530 |
| Topljeni sir | 450 |
| halva | 430 |
| Sardine u ulju | 420 |
| Bosiljak | 370 |
| Kondenzirano mlijeko | 310 |
| Badem | 265 |
| Peršin | 245 |
| Lješnjaci | 225 |
| Mliječna čokolada | 220 |
| Sjemenke soje | 210 |
| Jaje u prahu | 195 |
| Bijele sušene gljive | 185 |
| Lješnjak | 170 |
| Kopar | 170 |
| Kozje mlijeko | 150 |
| Pistacije | 135 |
| Svježi sir | 130 |
| Kravlje mlijeko | 120 |
| Prirodni jogurti | 120 |
| Suhe marelice | 120 |
| Sjemenke suncokreta | 115 |
| Špinat | 110 |
| Suhe datulje | 100 |
| Rakovo meso | 100 |
| škampi | 95 |
| Orasi | 95 |
| Luk | 90 |
| Grah | 90 |
| Zelene masline | 85 |
| Kiselo vrhnje | 85 |
| kamenice | 80 |
| Grožđica | 80 |
| Zobena krupica | 65 |
| smokve | 60 |
| Češnjak | 60 |
| Kikiriki | 60 |
| Crna čokolada | 60 |
| Grašak | 60 |
| Kruh od zrna | 50 |
| Mrkva | 45 |
| Rotkvica | 35 |
| kobasice | 35 |
| Riža | 33 |
Očito, osim mliječnih proizvoda, lideri u sadržaju kalcija su orasi, biljne žitarice i zelje. Također, dosta ovog makronutrijenta nalazi se u određenim vrstama plodova mora, gljivama i suhom voću.
Treba napomenuti važnu točku: osim kalcija, gotovo sve zelje sadrži velike količine magnezija, vitamina A, C, B i drugih. Stoga, zbog ravnoteže ovih elemenata i drugih korisnih svojstava, može se konzumirati svakodnevno u velikim količinama.
Uzimanje maka u različitim oblicima, 10-15 grama dnevno, izvrsna je prilika za trudnice da u većim dozama nadoknade organizam potrebnim makroelementima.
Imajte na umu da je kalcij vrlo osjetljiv na toplinu i kuhanje pa se kuhanjem gubi oko 25% ovog makronutrijenta. Ovu činjenicu morate uzeti u obzir pri sastavljanju prehrane, jer je u slučaju akutnog nedostatka kalcija preporučljivije uključiti sirovu, neprerađenu hranu u jelovnik.
Čimbenici koji utječu na apsorpciju kalcija
Kao što je već spomenuto, apsorpcija i ravnoteža mikro- i makroelemenata u tijelu prilično je složen proces. Nije dovoljno jednostavno pojesti npr. 150 grama tvrdog sira i pretpostaviti da ste unijeli dovoljno kalcija.
Glavni čimbenici koji utječu na apsorpciju kalcija su sljedeći:
- Vitamin D 3. Njegovim nedostatkom kemijski element Kalcij jednostavno se nepromijenjen izlučuje iz organizma.
- Magnezij. Pospješuje distribuciju i održavanje točne ravnoteže makronutrijenata u krvi i kostima.
- Pušenje, alkohol, kava i čaj u velikim dozama pridonose uništavanju i smanjenju apsorpcije kalcija.
- Kalcij se aktivno uklanja iz tkiva kada prehrana sadrži mnogo namirnica koje sadrže natrij.
- Teže se apsorbira ako postoji višak fosfora.
- Tjelesna aktivnost i redovito vježbanje dobro utječu na apsorpciju ovog elementa.
- Proteinska hrana životinjskog podrijetla (na primjer, meso, jaja) potiče aktivno uklanjanje kalcija iz tijela kroz urin.
- Za dobru apsorpciju ovaj makronutrijent mora ući u tijelo zajedno s malom količinom nezasićenih masnih kiselina.
- Velike doze masne hrane oštećuju apsorpciju kalcija i uzrokuju stvaranje “grudica” kalcija. Potonji se, pak, talože na stijenkama crijeva i mogu uzrokovati mnoge bolesti.
Kao što vidite, da bi se kalcij apsorbirao u potrebnim dozama, potrebno je svakodnevno biti na suncu (tako se sintetizira vitamin D3), jesti hranu koja sadrži magnezij u razumnim količinama, voditi aktivan i zdrav način života i odvikavanje od loših navika.
Posebnosti uzimanja vitamina i minerala tijekom trudnoće
Trudnoća je vrlo specifično stanje u kojem žensko tijelo funkcionira 9 mjeseci. U tom razdoblju mnogi se procesi odvijaju drugačije, potreba za vitaminima i mineralima značajno se povećava, a njihov nedostatak može imati katastrofalan učinak na intrauterini razvoj fetusa.
Opća preporuka nutricionista i liječnika za sve trudnice je da hranom unose što više vitamina i minerala. Posebno bi svaki dan na stolu trebalo biti svježeg začinskog bilja i orašastih plodova. Doista, u ovoj vrsti hrane kalcij i magnezij su u savršenoj ravnoteži.
Za sintetiziranje vitamina D3 potrebno je biti na suncu najmanje 5-10 minuta svaki dan, bez obzira na doba godine.
Trudnice također trebaju voditi računa o važnim pravilima kombiniranja namirnica kako bi se svaki mikroelement i vitamin koji unese s hranom maksimalno apsorbirao. Na primjer, hranu koja sadrži željezo treba konzumirati zajedno s onom koja sadrži vitamin C u velikim dozama, jer potiče apsorpciju ovog elementa. Istovremeno, kalcij smanjuje razinu koncentracije željeza, pa se ne preporučuje njihova istovremena primjena.
Ali unatoč svim naporima, trudnice i dalje često doživljavaju akutni nedostatak kalcija, magnezija, željeza, joda i vitamina B. Stoga liječnici preporučuju posebne lijekove koji im pomažu postići potrebnu razinu mikro i makroelemenata.
