Koja je najkaloričnija hrana za debljanje. Prehrana za povećanje mase

Za neke ljude dobivanje na težini ili mišićnoj masi jednako je teško kao i za druge skinuti višak kilograma.

Međutim, jednostavno dodavanje određene hrane vašoj prehrani može pomoći u postizanju pozitivnih rezultata.

1. Domaći proteinski napitci

Domaći proteinski smoothieji vrlo su hranjivi. Ovo je jedan od najboljih načina za brzo dobivanje na težini.

Najbolje je napraviti vlastite smoothieje jer kupovne verzije često sadrže puno šećera, ali premalo hranjivih tvari. Osim, kuhanje kod kuće omogućit će vam promjenu nijansi okusa i mirisa, kao i diverzifikaciju skupa različitih makro i mikro elemenata.

Evo nekoliko ukusni recepti. Možete dodati dvije šalice (470 ml) mlijeka ili odabrati drugu alternativu poput bademovog mlijeka.

• Shake od čokoladne banane s okusom oraha: Uzmite 1 bananu, 1 mjericu proteina sirutke s okusom čokolade i 1 žličicu (15 ml) maslaca od kikirikija ili bilo kojeg drugog maslaca od orašastih plodova.
• Shake od bobica vanilije: Pomiješajte 1 šalicu (237 ml) svježeg ili smrznutog bobičastog voća, led, 1 šalicu (237 ml) visokoproteinskog prirodnog jogurta i 1 porciju proteina sirutke s okusom vanilije.
• Shake od čokolade i lješnjaka: Uzmite 15 oz (444 ml) čokoladnog mlijeka, 1 mjericu proteina sirutke s okusom čokolade, 1 čajnu žličicu (15 ml) ulja od lješnjaka i 1 avokado.
• Karamel shake od jabuka: Pomiješajte 1 narezanu jabuku, 1 šalicu (237 ml) prirodnog jogurta, 1 mjericu karamele ili proteinske sirutke od vanilije i 1 žličicu (15 ml) karamel umaka ili arome bez šećera.
• Shake od vanilije i borovnice: U sličnim uvjetima priprema se sljedeći koktel. Pomiješajte 1 šalicu (237 ml) svježih ili smrznutih borovnica, 1 porciju proteina sirutke s okusom vanilije, 1 šalicu (237 ml) jogurta od vanilije. Po želji dodajte zaslađivač.
• Super Green Shake: Pomiješajte 1 šalicu (237 ml) špinata, 1 avokado, 1 bananu, 1 šalicu (237 ml) zdrobljenog ananasa i 1 mjericu vanilije ili proteina sirutke bez okusa.

Svi ovi smoothieji sadrže 400-600 kalorija, kao i obilje proteina i drugih vitamina i minerala.

Postoji mnogo recepata za pripremu ukusnih mirisnih koktela. Pokušajte izbjegavati komercijalne verzije s visokim udjelom šećera i niskim udjelom hranjivih tvari.

2. Mlijeko

Obavezno pijte mlijeko. Pomoći će vam da se brže oporavite i opskrbite tijelo kalcijem.

Mlijeko osigurava pravu ravnotežu bjelančevina, ugljikohidrata i masti. Osim toga, ovo dobar izvor vitamina, kalcija i drugih minerala.

Za one koji žele izgraditi mišiće, mlijeko je izvrstan izvor proteina, a osigurava ga kazein i protein sirutke. Istraživanja pokazuju da u kombinaciji s pravim programom vježbanja i treninga mlijeko može pomoći u debljanju.

Osim toga, eksperimenti su pokazali da mlijeko ili kombinacija kazeina s proteinom sirutke može povećati težinu učinkovitije od mnogih drugih izvora proteina.

Pokušajte popiti jednu ili dvije čaše tijekom dana, uz obroke te prije ili poslije vježbanja ako vježbate.

Mlijeko je dobar izvor proteina. Sadrži kazein i protein sirutke.

3. Riža

Riža je dobar izvor hranjivih tvari nizak sadržaj ugljikohidrata. Izvrstan je za pomoć u debljanju. Samo 1 šalica (165 g) kuhane riže sadrži 190 kalorija, 43 g ugljikohidrata i vrlo malo masti.

Osim toga, to je vrlo kaloričan proizvod koji je savršen za dobivanje na težini. Odnosno, možete dobiti u jednoj porciji veliki broj ugljikohidrata i kalorija. Pomaže jesti više hrane, pogotovo ako imate loš apetit ili se brzo zasitiš.

Ako ste na putu ili u žurbi, podgrijana riža mikrovalna pećnica, može se dodati drugim izvorima proteina.

Još jedan dobar način je pripremati veliku zdjelu riže tjedan dana i kombinirati ovo jelo s drugom zdravom hranom koja sadrži proteine ​​i masti.

Međutim, jesti iznimno velike količine riže je daleko od mudre odluke, zbog potencijalnog sadržaja arsena i fitinske kiseline. Arsenska kiselina može uzrokovati naslage u tijelu teški metali, i fitinska - smanjuje kvalitetu apsorpcije cinka i željeza.

Riža je prekrasan izvor ugljikohidrata koji se lako jede i probavlja. Međutim, neke vrste riže sadrže mnogo arsenske kiseline.

4. Orašasti plodovi i maslac od orašastih plodova

Orašasti plodovi i maslac od orašastih plodova odličan su izbor ako se želite udebljati.

Samo mala šaka badema sadrži više od sedam grama proteina i 18 grama zdrave masti.

Budući da je ovaj proizvod vrlo kaloričan, dovoljno je pojesti samo dvije šake dnevno. To će vam omogućiti da dobijete puno kalorija.

Uz pomoć maslaca od orašastih plodova također možete diverzificirati svoju prehranu dodajući ga u smoothieje, jogurte i sve vrste jela.

Ali svakako odaberite 100% maslac od orašastih plodova koji sadrži dva ili tri sastojka, bez šećera ili dodatnog ulja.

Orašasti plodovi i maslac od orašastih plodova vrlo su ukusni i kalorični. Sjajan su dodatak svakom jelovniku.

5. Crveno meso

Crveno meso je vjerojatno jedno od najboljih dostupnih proizvoda prehrana za izgradnju mišića.

Na primjer, odrezak sadrži oko 3 grama leucina na 6 unci (170 g). Leucin je ključna aminokiselina koju tijelo treba za poticanje sinteze proteina i izgradnju mišića.

Osim toga, crveno meso jedan je od najboljih izvora kreatina u prehrani, koji se s pravom može nazvati najboljim suplementom za izgradnju mišića na svijetu.

Također, ovaj proizvod je puno više kalorija i sadrži više masti od nemasnog mesa. To vam pomaže da dobijete dodatne kalorije i dobijete na težini.

Provedeno je jedno istraživanje u kojem je sudjelovalo 100 žena. Nadopunili su svoju prehranu sa 6 oz (170 g) crvenog mesa i radili treninge snage 6 dana u tjednu tijekom 6 tjedana.

Kao rezultat toga, uspjeli su se udebljati, povećati snagu za 18% i podići razinu hormona IGF-1 koji je uključen u izgradnju mišića.

I nemasno i masno meso izvrsni su izvori proteina. Međutim, masno meso daje više kalorija, što vam pomaže da dobijete na težini.

Crveno meso izvrstan je izvor proteina koji pomaže u izgradnji mišićne mase. Sadrži leucin, aminokiselinu koja potiče sintezu mišićnih proteina. Ovo meso je više masno i visokokalorično.

6. Krumpir i škrob

Krumpir i druga škrobna hrana još su jedan dobar izvor kalorija.

Pokušajte nadopuniti svoju prehranu ovim zdravim izvorima ugljikohidrata:

• kvinoja;
• Žitarice;
• Kukuruz;
• Zrno heljde;
• Krumpir i slatki krumpir (bagat);
• Bundeva;
• Zimski korijenski usjevi;
• Grah i zeleni grašak.

Štoviše, ne samo da će pomoći diverzificirati hranu za povećanje mase, već i povećati zalihe glikogena.

Glikogen je glavni izvor goriva za mnoge sportske aktivnosti.

Mnogi od ovih izvora ugljikohidrata također sadrže hranjive tvari i vlakna, kao i otporni škrob, koji daje hranu korisnim crijevnim bakterijama.

Korisne namirnice koje sadrže škrob su prekrasan način dobiti kalorije i vlakna, povećati unos kalorija i povećati zalihe glikogena.

7. Losos i masna riba

Poput crvenog mesa, losos i masna riba smatraju se izvrsnim izvorima proteina i masti.

Među svim blagotvornim tvarima koje sadrže ovi proizvodi su omega-3 masne kiseline – jedne od najvažnijih i najpoznatijih.

Polinezasićene masne kiseline vrlo su korisne za srce i srčani sustav, mozak i poboljšavaju metabolizam, omogućujući vam održavanje zdravlja i borbu protiv raznih bolesti.

Samo 6 oz (170 g) fileta lososa sadrži oko 350 kalorija i 4 g omega-3 kiseline, kao i 34 g kvalitetnih proteina, što vam omogućuje brzo dobivanje mišićne mase.

Losos i druge masne ribe izvrsni su izvori najzdravijih omega-3 masnih kiselina. Osim toga, ovi proizvodi sadrže puno proteina, koji su glavni građevni materijal za mišiće.

8. Proteinski dodaci

Upotreba proteina aditivi za hranu je uobičajena strategija koju koriste sportaši i bodybuilderi koji žele povećati mišićnu masu.

Posebni serumi koji sadrže proteine ​​pomažu u lakom i učinkovitom debljanju, posebno u kombinaciji s vježbama snage.

Neki ljudi vjeruju da su ovakvi proteini nezdravi i neprirodni, ali to nije tako. Sirutka se proizvodi od mliječnih proizvoda. Osim toga, pomaže smanjiti rizik od mnogih bolesti i poboljšati zdravlje.

Protein sirutke je izuzetno važan proizvod, posebno ako se bavite sportom, jer se dnevne potrebe za proteinima povećavaju. Poput mesa ili drugih životinjskih proizvoda, proteinski dodatak sadrži sve esencijalne aminokiseline koje pomažu u poticanju rasta. mišićna masa.

Proteine ​​možete konzumirati prije ili nakon bavljenja sportom, ili u bilo koje drugo vrijeme tijekom dana.

Proteinski dodaci prehrani jednostavan su i pristupačan način da povećate unos proteina.

9. Sušeno voće

Suho voće je visokokalorični proizvod koji također sadrži antioksidanse i elemente u tragovima.

Postoje mnoge vrste suhog voća.

Budući da sadrže puno šećera, nisu prikladni za osobe koje se žele riješiti viška kilograma.

No, ovo je izvrstan međuobrok za one koji se žele udebljati. Suho voće izvrsnog je okusa i lako probavljivo.

Mnogi ljudi vjeruju da nakon sušenja voće gubi korisne elemente, međutim, to nije tako. Sadrže puno vlakana, vitamina i minerala.

Pokušajte upariti sušeno voće s izvorima proteina poput mesa ili proteina sirutke. Osim toga, izvrsni su s orašastim plodovima i prirodni jogurt, pružanje zdrave masti, proteini i drugi važne vitamine i minerala.

Suho voće je bogato kalorijama, vlaknima i antioksidansima. Ovo je izvrstan način za dobivanje dodatnih mikronutrijenata.

10. Kruh s mekinjama

Kruh s mekinjama još je jedan dobar izvor ugljikohidrata koji će vam pomoći da dobijete višak kilograma.

Pokušajte kombinirati kruh s izvorima proteina kao što su jaja, meso i sir. To je uravnotežena prehrana koja tijelu osigurava sve potrebne hranjivim tvarima.

Pri kupnji kruha dajte prednost prirodni kruh sa žitaricama. Jedan od najboljih je Ezekiel kruh koji se može kupiti u mnogim trgovinama.

Kruh s mekinjama vrlo je učinkovit za debljanje, posebno u kombinaciji s dobrim izvorima proteina.

11. Avokado

Avokado je bogat mastima.

Za razliku od mnogih vrsta voća, avokado je visokokaloričan. Ovo je izvrsno voće koje vam omogućuje brzo uspostavljanje visokokalorične dijete za debljanje zbog velike količine zdravih masnoća koje sadrži.

Jedan veliki plod(200 g) sadrži 322 kalorije, 29 g masti i 17 g vlakana.

Osim toga, vrlo su bogati vitaminima, mineralima i raznim nutritivnim spojevima.

Pokušajte dodati avokado različitim jelima poput kajgane ili sendviča.

Avokado je bogat zdravim mastima. Ovo voće dobro ide uz razna jela ili se koristi zasebno.

12. Koristan žitarice

U obzir dolaze zdrave žitarice veliki izvor ugljikohidrata, kalorija i svih vrsta hranjivih tvari.

Međutim, pokušajte dati prednost korisnim vrstama, kao što su zobena krupica. Iz prehrane izbacite prerađene žitarice s visokim udjelom šećera.

Kada kupujete žitarice, usredotočite se na zdrave mogućnosti:

• Zobena kaša;
• Granola;
• Multižitarice;
• Mekinje;
• Ezekiel (kruh).

Svakako provjerite etiketu i pokušajte izbjegavati rafinirane žitarice s dodatkom šećera.

Korištenje žitarica omogućuje vam povećanje tjelesne težine. Osim toga, sadrže vlakna. Pokušajte odabrati zdrave žitarice kao što su zobene pahuljice.

13. Žitne pločice

Neke zdrave žitne pločice izvrstan su međuobrok kad ste na putu.

Također su odličan izbor ako trebate međuobrok prije ili poslije treninga jer sadrže niz ugljikohidrata.

Kao i kod žitarica, pokušajte odabrati korisni proizvodi s cjelovitim žitaricama. Osim toga, možete pronaći pločice koje sadrže druge zdrave sastojke, poput suhog voća, orašastih plodova ili sjemenki.

Ako koristite ove pločice kao međuobrok, pokušajte ih kombinirati s drugim izvorima proteina kao što su jogurt, kuhana jaja, komadi mesa ili proteinski shake.

Odlučite se za zdrave žitne pločice od cjelovitih žitarica i drugo zdravi sastojci poput suhog voća i orašastih plodova.

14. Crna čokolada

Kvalitetna tamna čokolada pruža obilje antioksidansa i drugih zdravstvenih prednosti.

Kao i drugi proizvodi sa visoka koncentracija masti, čokolada je vrlo kalorična. To znači da čak i mala količina daje puno kalorija.

Pločica čokolade od 100 g (3,5 oz) sadrži oko 600 kalorija. Osim toga, sadrži mnoge korisni elementi u tragovima i druge tvari poput vlakana, magnezija i antioksidansa.

Tamna čokolada sadrži antioksidanse, a uz to je vrlo kalorična i ukusna.

15. Sir

Sir je stoljećima bio jedan od glavnih proizvoda.

Kao i tamna čokolada, ima puno kalorija i masti. Ako ga konzumirate u velikim količinama, također je dobar izvor proteina.

Budući da je sir izvrsnog okusa, možete ga dodati tijekom kuhanja. razna jela ili ga koristite zasebno.

Sir je odličan izvor proteina i masti. Dodajte ga raznim jelima za poboljšanje kvalitete okusa i dobiti više kalorija.

16. jaja

Jaja su jedna od najzdravijih namirnica za izgradnju mišića. Pružaju savršenu kombinaciju razni vitamini, minerali, proteini i masti.

Osim toga, važno je pojesti cijelo jaje, odbacivši sve predrasude inspirirane starim mitovima i vjerojatnošću problema s kardiovaskularnim sustavom.

Zapravo, gotovo sve hranjive tvari nalaze se u žumanjku.

Ako nemate pojedinačnu netoleranciju na ovaj proizvod, nema potrebe da ga uklonite iz prehrane. Bez problema možete pojesti tri jaja dnevno.

U stvari, mnogi sportaši i bodybuilderi jedu 6 jaja dnevno.

Jaja su jedno od najbolji proizvodi pružanje potrebne tvari za dobivanje mišićne mase. Ne treba ih ograničavati.

17. Punomasni jogurt

Punomasni jogurt je još jedan odličan izvor mikro i makro elemenata. Pruža uravnoteženu kombinaciju bjelančevina, masti i ugljikohidrata.

Postoje brojni recepti ukusna jela, čiji će jedan od glavnih sastojaka biti jogurt. Ovdje su samo neki od njih:

• Jogurt s voćem: Dvije šalice jogurta pomiješajte sa svježim ili suhim voćem. Također možete dodati orašaste plodove, sjemenke, med, granolu ili kokos.
• Puding od čokolade i lješnjaka: Uzmite dvije šalice jogurta, kakao prah, maslac od oraha ili kikirikija i zaslađivač. Također možete dodati porciju proteina sirutke.
• Desert s jogurtom: Dvije šalice jogurta, granola i bobičasto voće. Drazesno je hranjiv doručak ili lagani obrok.
• Kokteli: Također, jogurt je odličan dodatak svakom koktelu. To će povećati sadržaj proteina i shake učiniti kremastijim.

Punomasni jogurt izvrstan je sastojak za dodavanje okusa i dodatnih kalorija i proteina. Sama je izvrsna okusa. Ali također se izvrsno kombinira s raznim sastojcima, što vam omogućuje pripremu novih ukusnih jela.

18. Zdrave masti i ulja

Zdrave masti i ulja najviše visokokaloričnu hranu na planetu.

Jednostavnim dodavanjem žličice (15 ml) ulja u umake, salate ili tijekom kuhanja unijet ćete dodatnih 135 kalorija. Osim toga, zahvaljujući ovim uljima, svaka hrana dobiva prekrasan okus.

Pokušajte ne koristiti prerađena ulja. Dajte prednost proizvodima kao što su maslinovo ulje, avokado ili kokosovo ulje.

Vrlo je važno uključiti zdrave masti i ulja u vašoj prehrani. Posebno za one koji se pokušavaju udebljati. Izbacite rafinirana ulja. Odlučite se za maslinovo, kokosovo ili avokadovo ulje.

Glavna tajna uspjeha

Tajna debljanja je da jedete više kalorija nego što vaše tijelo sagori u danu. Ako iz hrane dobijete manje energije nego što potrošite u danu, nećete moći dobiti niti kilogram tjelesne težine.

Štoviše, važno je da vježbe snage tako da se kalorije koriste za izgradnju mišića, a ne za dobivanje masti. Nije važno radi li se o vježbama kod kuće ili posjetu teretani, pokušajte pronaći učinkovit kompleks.

(25 ocjena, prosjek: 4,52 od 5)

Ne možete ozdraviti koliko god jeli? Želiš li znati Pravi put kako udebljati djevojku bez štete i složenih dijeta? Danas ćete dobiti odgovore na ova pitanja i zauvijek reći zbogom mršavosti.

Nedovoljna tjelesna težina može ozbiljno utjecati na vaše zdravlje. Kod žena ovaj problem može rezultirati slabljenjem imuniteta, krhkim kostima, gubitkom kose i neplodnošću. Uzroci pothranjenost mogu postojati neke bolesti kao što je hipertireoza, Poremećaji u prehrani, virusne infekcije, dijabetes tipa 1 i rak. Čimbenici poput genetike, stresa i pothranjenost. Kako dobiti tjelesnu težinu za djevojku i ne naštetiti njenom zdravlju?

Što jesti da se udeblja djevojka - hrana i dodaci prehrani

Jedan od najboljih načina za rješavanje sličan problem Ovo je hrana koja će vam pomoći da brže ozdravite. U svakom slučaju, morat ćete preispitati prehranu. Konzumiranje određene hrane pomoći će vam da dobijete masnoću, mišićnu i koštanu masu. S druge strane, korištenje štetnih proizvoda, uključujući određene masnoće, može dovesti samo do dodatnih zdravstvenih problema.

Koju visokokaloričnu hranu jesti da biste dobili na težini mršava djevojka? Kako pravilno jesti ektomorfnu ženu kako bi dobila zdrav rast i što sportska prehrana da se udebljaju moraju se unijeti u jelovnik? O svemu redom.

A. Proizvodi za debljanje

Konzumiranje proteinske hrane i povećanje broja kalorija omogućit će povećanje mišićne mase. To će se pak povećati Totalna tezina tijelo. Ali morate shvatiti da nezdrave transmasnoće poput čipsa i keksa, kao i druge prerađene hrane, neće dovesti do povećanja zdrave mišićne mase, već samo pridonijeti pretilosti. Što trebam jesti da dobijem na težini bez štete po zdravlje? Ispod je popis zdrava hrana hranu koja će vam pomoći da ozdravite.

1. Cjelovite žitarice

Cjelovite žitarice bogate su glukozom, koja je glavni izvor energije u vašem tijelu. Cjelovite žitarice zdrav su izvor ugljikohidrata, što omogućuje da se proteini koriste za izgradnju mišića umjesto da se pretvaraju u energiju. Rafinirane namirnice poput bijelog brašna treba zamijeniti cjelovitim žitaricama jer će vam potonje osigurati pravu količinu hranjivih tvari i dovoljno energije. Hrana od cjelovitog zrna uključuje kruh, tjesteninu, žitarice, smeđa riža, kokice. Kruh i peciva od sirovih žitarica, žitarica odlična su opcija za doručak za dobivanje na masi.

2. Orašasti plodovi

Mala porcija orašastih plodova sadrži puno kalorija. Dakle, dvije šake badema ili 18 indijskih oraščića zasititi će vas sa 160 kalorija. Osim toga, bademi sadrže tokoferol, odn prirodni vitamin E, koji štiti stanice od slobodni radikali. Orasi kombinirati mono nezasićene masti, fitosteroli i aminokiselina arginin. Ove komponente daju tijelu energiju, kao i dušikov oksid koji potiče rast i oporavak mišića. Brazilski oraščići bogati su selenom, a samo sedam oraha u organizam će unijeti 190 kalorija. Svi orašasti plodovi sadrže višestruko nezasićene masne kiseline - najkorisnije masti za naše tijelo. Jedite više badema orasi, indijski orah, sjemenke suncokreta, lana i bundeve.

3. Avokado

Avokado je vrlo masno i visokokalorično voće. Plod srednje veličine sadrži otprilike 300 kalorija i 31 gram masti. Masti koje se nalaze u avokadu su mononezasićene i stoga sigurne. Dodavanje avokada u dnevna prehrana pomoći će udebljati se do tri kilograma u tjedan dana. Komadiće voća možete dodati u kajganu, salate ili napraviti sendviče.

4. Krumpir

Krumpir je najbogatiji izvor ugljikohidrata i složenih šećera, zbog čega se često preporučuje osobama koje se žele brzo udebljati. Čips kuhan na čistom maslacu ili sendviče od krumpira treba jesti kao međuobrok između glavnih obroka. Prženi ili pečeni krumpir - učinkovit pravni lijek udebljati se. Treba izbjegavati kupovni čips ili druge prerađene proizvode od krumpira. Sadrže nezasićene, odnosno trans masti, koje nose br hranjiva vrijednost za tijelo.

5. Tjestenina i rezanci

Ovi se proizvodi mogu pripremiti različiti putevi. Oni su ukusni, visokokalorični, pouzdani izvori ugljikohidrata. Tjestenina je vrlo pristupačna. Bit će korisnije kuhati ih s njima velika količina povrće koje će pružiti pravi iznos vitamini i minerali.

6. Suho voće

Suho voće je vrlo bogato vlaknima. Osim toga, sušeno voće je prvak u sadržaju vitamina i mikroelemenata potrebnih za opće zdravlje i jačanje mišićnog tkiva. Budući da je sušeno voće vrlo kalorično, osigurat će upravo višak energije potreban za povećanje tjelesne težine. A također sušeno voće doprinosi uklanjanju viška masnog tkiva. Suho voće možete jesti tijekom dana, ali ne zaboravite piti puno tekućine kako biste ostali hidrirani. Cijelo, neprerađeno sušeno voće je ono što trebate jesti da biste dobili na težini. Kupljene sužene banane ne odnose se na zdravo sušeno voće jer su puni loše masti.

7. Govedina

Govedina je drugačija visok sadržaj vjeverica. Aminokiseline sadržane u proteinu su materijal za izgradnju mišićnog tkiva. Osim toga, kalorije iz proteina osiguravaju 15 do 20 posto energetske potrebe organizam. Govedina je izvor željeza i cinka, koji igraju važna uloga u izgradnji mišićne mase. Kravlje meso sadrži kreatin koji osigurava apsorpciju željeza. Nemasna govedina odlična je za izgradnju mišićne mase.

8. Smoothies

Smoothieji su izvrsna opcija za povećanje unosa kalorija bez dodavanja previše krute hrane u vašu prehranu. Smoothie se može napraviti kombiniranjem razne opcije banane, indijski orah, maslac, mango, sojino i kokosovo mlijeko, med, jagode, jogurt. Za pripremu međuobroka od 400 kalorija dovoljno je uzeti svježe voće, maslac od kikirikija, kravlje mlijeko i jogurt.

9. Maslac

Ovako mirisno, nježno i ukusno mliječni proizvod sadrži zasićene, mononezasićene i polinezasićene masne kiseline. Ulje je izvor vitamina A, B12, E, K2 i D, minerala poput kalcija, fosfora i kalija, Omega-3 i Omega-6 masne kiseline. Maslac ima oko 100 kalorija po žlici, što će svakako pomoći. ozdraviti. Ali zapamti to prekomjerna upotreba ulja mogu negativno utjecati na zdravlje, pa se ne preporuča konzumiranje više od dvije žlice ovog proizvoda dnevno. Kada se postigne cilj povećanja tjelesne težine, trebali biste smanjiti unos ulja na jednu žlicu ili čak koristiti proizvod svaki drugi dan.

10. Banane

Banana je jedno od najkorisnijih i najhranjivijih voća koje nam je priroda dala. Bogata je ugljikohidratima, mastima, Omega-3 i Omega-6 masnim kiselinama, kalcijem, kalijem, fosforom, vitaminima A i C, folatima, vlaknima, prirodnim šećerom i proteinima. Jedna banana u prosjeku sadrži oko 90 kalorija. Dvije banane dnevno bit će dovoljne osobama koje žele ozdraviti ili samo održati svoje zdravlje.

11. Sir

Sir je visoko kaloričan fermentirani mliječni proizvod. Postoji oko tri stotine vrsta sireva koji se međusobno razlikuju po okusu, a također su u stanju transformirati okus drugih jela. Dobar je izvor kalcija, fosfora, kalija, magnezija, vitamina A i D, folne kiseline, kolina, masti i masnih kiselina kao što su Omega-3 i Omega-6. U prosjeku 100 grama sira sadrži oko 400 kalorija. Uključite sir u prehranu kako biste dobili na težini i ojačali kosti kostura.

12. Mahunarke (leća, grašak, grah, soja)

Grah je bogat proteinima koji su neophodni za izgradnju mišića. Grah je također vrijedan izvor vitamina, minerala, omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Leća ima 116 kalorija na 100 grama proizvoda, grah 333 kalorije, grašak 364 kalorije, a soja 446 kalorija.

13. Jaja

Jaja su vrlo hranjiva. Dobar je izvor proteina, masti, vitamina A, D, folne kiseline i kolina, kao i minerala poput kalcija, selena, fosfora i kalija. Jedno kuhano jaje sadrži 75 kalorija. Kako biste dobili zdravu težinu bez viška masnoće, bolje je konzumirati jedno tvrdo kuhano ili meko kuhano jaje. Jaja se ne smiju zloupotrijebiti, sadrže puno kolesterola. Dva jaja dnevno su maksimalno, nakon dobivanja na masi smanjite konzumaciju na jedno jaje dnevno.

14. Riba

Riba je bogata proteinima, omega-3 i omega-6 masnim kiselinama, mineralima poput kalija, fosfora, magnezija i kalcija. Masna riba koja sadrži omega-3 masne kiseline snižava razinu "lošeg" kolesterola. Kalorični sadržaj ovog proizvoda je u prosjeku 200 kalorija na 100 g težine. Konzumiranje ribe doprinosi stvaranju mišićne mase zbog velike količine proteina. Na popis korisne sorte koji pomažu u debljanju uključuju losos, tunu, skušu, sardinelu, inćun, pastrvu, sardinu. Riba je najbolja pečena ili na žaru. Ako baš želite prženu ribu, možete je skuhati, ali nemojte je prepeći.

15. Tamna čokolada

Tamna čokolada je dobar izvor masti, proteina, magnezija, mangana, fosfora, kalija, kalcija, bakra i željeza, kao i vitamina A i K. Ona je dobra zamjena mliječne čokolade, jer tamna čokolada pomaže u održavanju normalne krvni tlakštiti od kardiovaskularnih bolesti.

16. Granola

Granola je mješavina pečenih zobenih pahuljica, lisnate riže, orašastih plodova, meda i smeđeg šećera. Sto grama proizvoda sadrži 471 kaloriju. Granola je bogata ugljikohidratima, mastima, proteinima, kalcijem, magnezijem, kalijem, fosforom, folna kiselina, vitamine E, K i A. Porcija granole odlična je opcija za doručak. Granolu možete jesti kao desert ili kao međuobrok između glavnih obroka.

17. Maslac od kikirikija

Ukusna, visokokalorična tjestenina dobar je izvor ugljikohidrata, masti, proteina, omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Sadrži mnoge minerale poput kalcija, kalija, fosfora, magnezija, željeza i bakra, kao i vitamine poput vitamina E, niacina, folata i kolina. Pogodan za zamjenu običnog maslaca. Sto grama maslaca od kikirikija sadrži 588 kalorija. Korištenje tjestenine pomoći će u debljanju i prevencija je raka debelog crijeva.

18. Voćni sokovi

Voće je bogato vitaminima, mineralima i prirodnim šećerima. Voće kao što su grožđe, mango, jagode, breskve i šipak sadrži puno soka koji će, ako ga konzumirate, pomoći u dobivanju zdrave tjelesne težine.

19. Punomasno/sojino/bademovo mlijeko

Punomasno mlijeko dobro je za one koji se žele udebljati. Bogata je mastima, ugljikohidratima, bjelančevinama, prirodnim šećerima, kalijem, fosforom i magnezijem te vitaminima A, D, sadrži folate i kolin. Jedna šalica nerazrijeđenog mlijeka sadrži 103 kalorije.

Ako ne podnosite laktozu, možete koristiti sojino mlijeko, koji ima isto hranjiva vrijednost poput krave. Bademovo mlijeko je drugo koristan proizvod zamjena za obično mlijeko. Ima nešto manje kalorija, a bogato je proteinima, kalcijem, vitaminima A i D. Mlijeko je vrlo korisno za povećanje mišićne i koštane mase.

20. Kruh od cjelovitog zrna

Kruh od cjelovitih žitarica je mnogo zdravije od kruha od bijelog brašna. Energetska vrijednost kriške kruha od cjelovitog zrna je 130 kalorija. Takav kruh je bogat folatima i kolinom, kalcijem, magnezijem, kalijem i fosforom. Dobar je izvor zdravih masti, ugljikohidrata, proteina i vlakana. Kruh od cjelovitog zrna često se koristi kao dio dijete za mršavljenje, ali se može koristiti i za povećanje tjelesne težine ako se konzumira u prilično velikim količinama. Možete kuhati sendviče s kruhom od cjelovitog zrna, to će vam dati priliku da se značajno poboljšate u roku od nekoliko tjedana.

21. Kukuruzni kruh

Kukuruzni kruh je dobar za debljanje. Ovaj proizvod ima visoku glikemijski indeks(1 kriška kukuruznog kruha ima glikemijski indeks 110) i dobar je izvor masti, proteina, vitamina A, kalcija, fosfora, kalija, magnezija i željeza. Ovo je zdrav visokokalorični proizvod: 100 grama kruha sadrži oko 300 kalorija.

22. Bijelo meso

Piletina i puretina smatraju se bijelim mesom. Često se preporučuje za mršavljenje pileća prsa bez kožice, niskokalorični su. Ali ako vam je cilj udebljati se, tada piletinu s kožom možete jesti jednom tjedno. Piletina i puretina su dobri izvori proteina, vitamina poput kolina, vitamina A i niacina te minerala poput fosfora, kalija, kalcija, magnezija i selena. Sto grama piletine sadrži 239 kalorija, a 100 grama puretine 104 kalorije. Bijelo meso se peče na roštilju, peče, prži ili kuha juha.

23. Škampi

Škampi su dobar izvor proteina, masti, vitamina A, kolina, omega-3 masnih kiselina, kalija, fosfora, kalcija i magnezija. Sto grama škampi sadrži 99 kalorija. Najbolji način kuhanja škampi je prženje u plitkoj posudi zajedno s povrćem na maslacu. Nemojte prečesto jesti škampe, oni su bogati kolesterolom.

24. Zobene pahuljice

zobene pahuljice ili žitarice- ovo je savršen doručak za one koji žele smršaviti. Ali zobene pahuljice također mogu pridonijeti debljanju, jer su bogate ugljikohidratima, mastima, proteinima, mineralima i vitaminima. U 100 grama zobenih pahuljica ima 68 kalorija. Zobene pahuljice je najbolje jesti uz punomasno mlijeko i sušeno voće.

25. Punomasni jogurt

Punomasni jogurt odlično povećava težinu. Bogata je mastima, ugljikohidratima, proteinima, omega-3 i omega-6 masnim kiselinama, vitaminom A, folatima, kalcijem, magnezijem, fosforom i kalijem. Čaša punomasnog jogurta obogatit će organizam za 149 kalorija. Punomasni jogurt pomoći će vam da dobijete mišićnu masu i ojačate kosti. Nakon večere popijte jogurt. Također možete jesti aromatizirane jogurte, šećer koji oni sadrže će dodati kalorije vašoj prehrani.

26. Biljno ulje

Biljna ulja kao što su maslinovo, sojino, palmino i ulje od kikirikija dobar su izvor masti i masnih kiselina. Ova ulja ne sadrže štetne transmasti i prikladna su za zdravo debljanje. Jedna žlica maslinovog ili maslaca od kikirikija sadrži 119 kalorija. Žlica sojinog ulja ima 102 kalorije, dok palmino ulje ima 120 kalorija. Ulja se mogu koristiti za preljev salata, prže se i peku.

27. Majoneza

Ovaj ukusni je savršen za djevojke s manjkom težine. Majoneza je bogata mastima, ugljikohidratima, proteinima, vitaminima K, E, Omega-3 i Omega-6 masnim kiselinama, kalijem. Obično domaća majoneza kuhana od jaja, ali postoji i vegetarijanska. Jedna žlica majoneze sadrži 94 kalorije. U njega možete umakati hranu, namazati na kruh ili začiniti salate. Kilogrami koji nedostaju vrlo brzo će se dobiti.

28. Sladoled

Dobre vijesti za ljubitelje sladoleda! Ovaj mliječni proizvod sadrži dovoljno masti, ugljikohidrata, kalcija, kalija, fosfora i vitamina A. Porcija sladoleda sadrži 207 kalorija. Razna punila i dodaci čine ga još ukusnijim i hranjivijim. To doprinosi brzom debljanju uz redovitu upotrebu. Međutim, prečesto jesti sladoled također se ne isplati. Korištenje hladne hrane nepoželjno je kod sinusitisa, kašlja i prehlade.

29. Preljev za salatu

Za preljev za salatu možete koristiti majonezu s biljnim uljem - najkaloričniju hranu za debljanje, koja sadrži veliku količinu masti, ugljikohidrata, minerala i vitamina. Nakon dodavanja preljeva, salata se može ukrasiti naribanim sirom.

30. Pšenične klice

Pšenične klice mogu pomoći u izgradnji tjelesne mase jer su bogate mastima, ugljikohidratima, vlaknima, proteinima, željezom, magnezijem te vitaminima C i B6. Sto grama klica sadrži 385 kalorija. Pšenične klice najbolje je koristiti kao ukras za slastice, uz zobene pahuljice ili granolu.

B. Dodaci prehrani za povećanje tjelesne težine

Važnu ulogu u debljanju igraju i dodaci prehrani. Međutim, ti dodaci neće djelovati sami. Moraju se kombinirati s visokokaloričnom i hranjivom hranom te sa sportom. Ispod su najbolji dodaci koji se koriste za povećanje tjelesne težine:

31. Proteinski prah (protein)

Proteini su građevni blokovi za mišićno tkivo. Kako bi vaga pokazala povećanje od pola kilograma, potrebno je dnevno unositi 1 gram dodatka. Proteinski prah visoke kvalitete osigurava povećanje tjelesne težine osiguravajući gradivne blokove za naše tijelo.

32. Kreatin

Ovo je još jedan dodatak za povećanje tjelesne težine koji uvjetuje proizvodnju adenozin trifosfata tijekom intenzivnog tjelesna aktivnost. Odgovoran za kontrakciju mišića, kreatin igra važnu ulogu u osiguravanju visokih stopa mišićnog rasta.

33. Leucin

Zapravo, to je aminokiselina koja doprinosi obnovi mišićnog tkiva. Leucin se može naći u mnogim BCAA suplementima. Ovaj dodatak treba uzeti u obzir za brže povećanje tjelesne težine.

34. Voštani kukuruz

Još jedan dodatak prehrani koji promiče brza asimilacija ugljikohidrata, podiže razinu inzulina i potiče zasićenje glikogena. Ovaj dodatak se brzo probavlja i pomaže u transportu proteina i aminokiselina do mišićnog tkiva. Jedna od prednosti takve sportske prehrane je njezina laka apsorpcija. probavni sustav. Ako osjećate mučninu nakon napornog treninga, voštani kukuruz možete pomiješati i konzumirati s bilo kojim smoothijem.

Sve gore navedene namirnice i dijete pomoći će vam da dobijete na težini, ali prvo se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom kako biste saznali koliko kilograma trebate udebljati. Ako ste muškarac ili žena s prirodno mršavim ektomorfnim tipom tijela, svakako slijedite plan prehrane koji vam je predložio liječnik ili nutricionist. Prekomjerna konzumacija bjelančevina, masti i ugljikohidrata može na kraju dovesti do pretilosti, što je prepuno komplikacija za kardiovaskularni sustav.

Podijelite svoje priče ako znate kako jesti da dobijete kilograme koji nedostaju. Također, ako želite dodati na naš popis hrane i dodataka prehrani za povećanje tjelesne težine, ostavite svoj komentar ispod.

Previše mršav izgled i očigledna mršavost isti je znak ružnog tijela kao i punoća. U oba slučaja to također utječe na ljudsko zdravlje i može dovesti do skrivene bolesti. Što se tiče nedostatka težine, tada će vam višak kilograma pomoći visokokalorična prehrana i pravilno sastavljena prehrana.

Prije nego se zapitate kako ozdraviti, svakako morate proći liječnički pregled koji će vam pomoći da shvatite pravi razlog nedostatak težine. Nakon toga će biti moguće formirati istinski zdravu i cjelovitu prehranu koja će pospješiti debljanje, a neće štetiti zdravlju tijela.

Pravilna prehrana za povećanje tjelesne težine

Većina ljudi koji se pokušavaju udebljati odmah čine najčešću pogrešku, jednostavno počnu jesti puno hrane. Neki u svoj jelovnik uključuju dječju hranu ili razne dodatke, koji će, po njihovom mišljenju, vratiti težinu u normalu. Naravno, to neće biti dovoljno. A s druge strane, to može dovesti do problema s probavom, ili što je najgore, takav program, odnosno njegov izostanak, može izazvati potpuno gađenje prema hrani.

Da biste dobili na težini, to uključuje postupan prijelaz na visokokaloričnu prehranu. To se može postići dodavanjem oko 300 kalorija svaki dan. Morate povećati broj obroka, čiji broj treba biti četiri ili pet puta dnevno. Jedući male, ali visokokalorične porcije, osoba također može poboljšati svoje mentalno i fizičko zdravlje.

postojati Opća pravila, koje se moraju pridržavati oni koji žele udebljati i ne naštetiti svom zdravlju:

1. Pola sata prije jela morate popiti čašu svježe iscijeđenog soka od povrća i voća. Međutim, ne preporučuje se piti nikakvu tekućinu tijekom jela.
2. Nakon jela trebali biste izbjegavati sport ili druge aktivnosti.
3. Program debljanja trebao bi se sastojati od prehrane u kojoj će dominirati namirnice sa obilne količine bjelančevine i ugljikohidrate. To može biti tjestenina, mahunarke, bijeli kruh, med, voće, kao i žitarice kuhane u mlijeku. Osim toga, možete uzimati vitamine.
4. Možete, koji su poznati i voljeni od strane osobe. Ako volite različite salate, možete ih napuniti kiselim vrhnjem. Ukras se može posuti tvrdim sirom i sl.

Jelovnik za debljanje

Pravilno sastavljen jelovnik pomoći će vam da brzo dobijete potrebnu težinu. S visinom od 170 cm morate slijediti dijetu za težinu od 60 kg. Ako je visina nekoliko centimetara veća, onda dijeta za težinu od 70 kg itd.
Uzorak jelovnika za dijetu koja će potaknuti debljanje sastojat će se od sljedećih jela:

1. Za prvi obrok pripremaju se zobene pahuljice na mlijeku. U njega možete dodati orahe, grožđice ili med. Dodatno, možete napraviti sendvič s bijelim kruhom, maslacem i sirom.
2. Drugi doručak uključuje jedenje tjestenine s mesnim okruglicama. Prije njega možete piti Svježi sok od voća.
3. Za ručak kuhamo juhu ili boršč mesna juha, pržena riba, kuhani krumpir, salata prelivena vrhnjem i voćnim sokom.
4. Kao međuobrok koristimo mlijeko s kolačićima.
5. Navečer skuhamo heljdu s mlijekom u koje dodamo suho voće. Nakon toga možete napraviti kruh s maslacem i koristiti ga uz čaj.

Svaki jelovnik namijenjen debljanju mora se nužno sastojati od mesa, mliječnih proizvoda, voća, tjestenine, kruha, krumpira i salata od povrća.

Hrana za debljanje djevojaka

Kako bi djevojka mogla lako dobiti na težini, mora kontrolirati što će jesti. Idealno bi bilo zapisati sve što ćete pojesti tijekom dana, uključujući i najmanje zalogaje. To će vam pomoći da dodatno prilagodite svoju prehranu u pravom smjeru.

Uz normalnu prehranu za debljanje, djevojka bi trebala konzumirati najmanje 700 grama hrane odjednom. Broj obroka treba povećati na 5-6 puta dnevno. Obavezno jedite ribu, kao i kaše od graha i graška. Naravno, prije nego što vam bude bolje, morate razmotriti svoje psihičko stanje i izbjegavajte jesti nezdravu hranu. Zato treba odmah napustiti brzu hranu, konzerviranu hranu, smrznutu i rafiniranu hranu, jela pržena u ulju. Kako se ne biste jako udebljali, morate se odreći i jako masne hrane.

Pre svega, dijeta za 60 kg je pogodna za djevojčice. Doručak bi trebao biti glavni obrok svih obroka. Ujutro je potrebno zasititi tijelo ugljikohidratima i proteinima. Sam obrok trebao bi se odvijati u opuštenoj atmosferi. Tako će se hrana puno bolje apsorbirati. U razdoblju debljanja poželjno je doživjeti zdrav san i kontrolirati svoje emocije. Kalorični obroci trebaju uključivati ​​sljedeće namirnice:

• masno kiselo vrhnje;
• proizvodi od brašna;
• mliječni proizvodi;
• meso;
• čokolada;
• svježe salate;
• voće;
• obilno uzimanje vode.

Prehrana za debljanje za muškarce

U pravilu, muškarci žele dobiti na težini za rast mišića. Da biste dobili lijepe i voluminozne mišiće, nije dovoljno, morate i pravilno jesti. Da bi se čovjek udebljao, treba svakodnevno unositi masti, bjelančevine i ugljikohidrate. U tome će mu pomoći sportska prehrana.

Pravilna uporaba ugljikohidrata će dodatno napuniti, proteini će poslužiti kao osnova za formiranje mišića, a masti će normalizirati metabolizam. Tako će sportska prehrana pridonijeti debljanju, a ujedno će pozitivno utjecati na rast mišića, kao i na formiranje zdravog tijela.

Svaki obrok treba biti uravnotežen i sadržavati otprilike isti broj masti, proteina i ugljikohidrata. Tek tada se može primijetiti povećanje tjelesne težine. Možete uključiti u svoj program dječja hrana, koji sadrži potrebnu količinu svih potrebnih tvari.

Mnogi ljudi koji žele smršavjeti pokušavaju to učiniti u što kraćem roku. kratkoročno. Naravno, želite dovesti svoje tijelo u red za nekoliko dana, ali ovaj pristup rješavanju problema često dovodi do suprotnih rezultata - izgubljeni kilogrami vraćaju se s rezervom.

Dobivanje težine ili mišićne mase može biti jednako teško za neke ljude kao i za druge izgubiti. pretežak. Uključite ove zdrave namirnice u svoju prehranu i moći ćete se učinkovitije nositi sa zadatkom.

Mlijeko

Mlijeko se desetljećima koristi kao sredstvo za izgradnju mišića. Osigurat će vam ravnotežu proteina, masti i ugljikohidrata. Mlijeko sadrži i kazein i proteine ​​sirutke. S njim ćete brže dobiti na težini u usporedbi s drugim izvorima proteina. Osim toga, mlijeko je bogato kalcijem i drugim vitaminima i mineralima.

Studije su pokazale da će mlijeko u kombinaciji s tjelovježbom dodati mišiće vašem tijelu. Pokušajte popiti 1-2 čaše kao međuobrok tijekom dana, uz obroke ili prije i poslije treninga.

Riža

Riža je zgodna i jeftin izvor ugljikohidrata za brzo debljanje. Samo 1 šalica (165 g) kuhane riže sadrži 190 kilokalorija, koja ima 43 grama ugljikohidrata i vrlo malo masti. To jest, možete lako dobiti puno ugljikohidrata i kalorija iz jedne porcije. To će vam pomoći da jedete više, pogotovo ako imate slab apetit.

orašasti plodovi

Orašasti plodovi su savršena namirnica za debljanje. Samo jedna mala šaka badema sadrži preko 7 grama proteina i 18 grama zdrave masti. Budući da su kalorični, samo dvije šake orašastih plodova dnevno kao međuobrok ili uz obrok mogu unijeti stotine kalorija.

crveno meso

Crveno meso je vodeća dostupna hrana za izgradnju mišića.

Goveđi odrezak, primjerice, sadrži oko 3 g leucina na 170 g proizvoda. Leucin je ključna aminokiselina koja stimulira sintezu mišićni protein u vašem tijelu i gradi novo mišićno tkivo. Crveno meso također sadrži kreatin, koji je neophodan za izgradnju mišića.

meso - veliki izvor vjeverica. Masno meso sadrži više kalorija koje će vam pomoći da se udebljate.

Krumpir

Krumpir i druga škrobna hrana jednostavan su i ekonomičan način dodavanja dodatnih kalorija.
Pokušajte odabrati jedan od ovih zdravih izvora ugljikohidrata:

• kvinoja;
• zob;
• kukuruz;
• heljda;
• krumpir;
• zimski korijenski usjevi;
• grah i mahunarke.

Krumpir i drugi škrobovi također povećavaju zalihe glikogena u mišićima, glavni izvor snage za većinu sportova.

Losos i masna riba

Poput crvenog mesa, losos i masna riba izvrsni su izvori proteina i važnih zdravih masti. Njihov glavni nutrijent su omega-3 masne kiseline. Vrlo su važni za zdravlje i kontrolu bolesti.

170 grama lososa unijet će vam 350 kilokalorija i 4 grama omega-3 masnih kiselina. Ova porcija će vam dati 34 grama visokokvalitetnih proteina koji će vam pomoći da izgradite mišiće ili dobijete na težini.

Sušeno voće

Suho voće je visokokalorična grickalica koja sadrži zdrava vlakna i antioksidanse. Pomiješajte suho voće s izvorima proteina (meso, proteinski shake) ili pomiješajte s orašastim plodovima i jogurtom.

Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna

Kruh od cjelovitih žitarica još je jedan dobar izvor ugljikohidrata za povećanje tjelesne težine. Čini Uravnotežena prehrana kombiniranjem kruha s izvorima proteina kao što su meso, jaja i sir.

Avokado

Avokado je pun zdravih masti i hranjivih tvari. Jedan veliki avokado (200 grama) sadrži 332 kalorije, 29 grama masti i 17 grama vlakana. Dodajte avokado glavnim jelima, salatama, sendvičima, omletima ili ga jedite samostalno.

zdrave žitarice

Zdrave žitarice izvrstan su izvor ugljikohidrata, kalorija i hranjivih tvari. Izbjegavajte žitarice s visokim udjelom šećera. Savršena opcija- zobene pahuljice.

Tamna čokolada

Visokokvalitetna tamna čokolada puna je antioksidansa i drugih hranjivih tvari. Preporuča se odabrati čokoladu s udjelom kakaa od 70% ili više. 100 grama proizvoda sadrži 600 kilokalorija.

Sir

Sir je vrlo dobar izvor proteina i zdravih masti. Sir se može dodati većini jela, a s njim ćete unijeti nekoliko stotina kilokalorija.

jaja

Jedna je od najzdravijih namirnica za izgradnju mišića. Jaja su izvrsna kombinacija visokokvalitetnih proteina i zdravih masti. Pune su hranjivim tvarima. Preporuča se pojesti 3 jaja dnevno.

Punomasni jogurt

Još jedan zdrav i praktičan međuobrok. Jogurt ima dobro uravnoteženu kombinaciju bjelančevina, masti i ugljikohidrata.
Jedite jogurt sa svježim ili suhim voćem, bobicama, orašastim plodovima, sjemenkama, medom ili kokosovim pahuljicama.

zdrava ulja

Zdrava ulja jedna su od naj visokokaloričnu hranu. Jedna žlica ulja jelu dodaje 135 kilokalorija.

Odaberite zdrava ulja: maslinovo ulje, ulje avokada, kokosovo ulje, ulje bučinih sjemenki, laneno ulje, bademovo ulje, ulje oraha.

Dobra opcija za one koji žele dodati koji kilogram viška na svoju težinu je tjestenina. Birajte špagete, rogove, rezance, tjesteninu – što vam se više sviđa. Preporuča se nadopuniti jelo slaninom - ovo je vrlo kalorična hrana koja dopušta.

Svinjska mast, masni komadi svinjetine u umaku i pačje meso također će vam pomoći u oblikovanju figure, pogotovo ako ih redovito jedete. Međutim, ne biste trebali zloupotrijebiti takvu hranu.

Obavezno obratite pozornost na masnu ribu, koja uključuje omega-3. Riječ je o posebno o lososu, tuni, sardinama. Ove namirnice nisu samo kalorične, već i koristan materijal, pa će njihova upotreba biti odlična opcija i za vašu figuru i za vaše zdravlje.

Za doručak jedite sendviče s maslacem i masnim sirom. Najbolja opcija za one koji žele ozdraviti - cheddar, kao i meki sirevi. Imaju puno kalorija. Usput, maslac se ne može jesti samo za doručak, već se može dodati i jelima koja kuhate za ručak i večeru.

Jedite također biljno ulje: može se koristiti ne samo za prženje, već i kao dodatak salatama.

Krafne i druga peciva, čokolada, slatko bobičasto voće pomažu ozdravljenju. Prekrasan visokokalorični napitak je smoothie od masno mlijeko s vrhnjem, bobičastim voćem i bananama. Treba koristiti banane - ova je za one koji se žele udebljati.

Još jedan prikladan proizvod u ovom slučaju je krumpir. Treba ga dodati salatama, peći, pržiti. Zdravo i ujedno vrlo kalorično jelo je kuhani krumpir s uljem kamile.

Korisni trikovi za one koji žele postati puniji

Mlijeko pomaže ne samo da ozdravite, već i da dobijete lijepa figura bez mlitav . Ne samo da ga možete piti, već i pripremati koktele na temelju njega, kuhati kašu.

Koristite teške umake i preljeve za salatu. U složence dodajte kuhano masnije meso, grah, sir, orahe. Usput, jedite samo tako, kao međuobrok tijekom dana. Ovaj proizvod je zdrav i visokokaloričan. Najbolja opcija je makadamija, cedar, orah, brazilski orah, kikiriki, pekan, lješnjak. kokosi, pistacije i kesten u ovom su slučaju puno manje učinkoviti.

Savjet 2: Koja vam hrana pomaže da se brzo udebljate

Ponekad je potrebno dobiti na težini, a ne izgubiti. Razlozi pretjerane mršavosti uključuju genetsku predispoziciju, pothranjenost ili prisutnost bilo koje bolesti. Da biste isključili posljednji čimbenik, morate posjetiti liječnika. A ako on ne otkriva nikakve zdravstvene probleme, možete se udebljati jedući određenu hranu.

Proizvodi za povećanje tjelesne težine

Debljanje je olakšano hranom koja sadrži veliku količinu proteina, jer je on taj koji Aktivno sudjelovanje u formiranju mišićnog tkiva. Da biste to učinili, trebate unositi 1,5-2 grama visokokvalitetnih proteina dnevno na 1 kilogram tjelesne težine. Uključite u prehranu losos, tunu, škampe, pržena pileća prsa, puretinu, svinjetinu, jela od mljevene govedine, jaja i svježi sir.

Osim toga, kada jedete proteinsku hranu, svakako dajte dovoljno vrijeme za fizičku aktivnost.

Ugljikohidrati su glavni izvori energije, jer kada se proguta kao rezultat kemijski procesi pretvara u glukozu koja opskrbljuje tijelo energijom potrebnom za život. A ako u tijelu nema dovoljno ugljikohidrata, ono će iskoristiti mišićna tkiva. Kao rezultat toga, to će dovesti do značajnog smanjenja volumena mišića. Na kvalitetu ugljikohidratni proizvodi uključite zobene pahuljice, smeđu rižu, kruh, grah i krumpir.

Zdrave nezasićene masti također su potrebne za, uključujući debljanje. Na proizvode koji sadrže korisne mononezasićene i višestruko nezasićene masti uključuju: avokado, maslinovo ulje, bademe, lješnjake, sjemenke, sušeno voće i masnu ribu.

Načela prehrane za povećanje tjelesne težine

Da biste dobili na težini, jedite najmanje 5 puta dnevno, ali ne više od 7. Želudac će imati vremena probaviti hranu i primiti iz nje korisne komponente u cijelosti, ako obroke odvojite jedan od drugog s pauzom od 3 sata.

Osim glavnih proizvoda koji doprinose debljanju, svakako uključite u svoju prehranu svježe voće i povrće, koje je skladište minerala, a također doprinosi normalizaciji gastrointestinalnog trakta.

Ako se nakon svih napora ne uspijete udebljati, svakako potražite savjet stručnjaka.

Uzorak jelovnika za debljanje

Doručak: müsli s prirodnim jogurtom, šalica kakaa, lepinja i 1 jabuka.
Drugi doručak: šalica slatkog čaja i sendvič sa šunkom i sirom.
Ručak: porcija kiselih krastavaca, komad kruha, kuhana riža sa paprikaš, 1 rajčica i 1 čaša soka od povrća.
Popodnevni snack: 1 čaša milkshake ili kuglicu sladoleda.
Večera: bilo koja kaša kuhana na mlijeku, komad kruha, voćna salata i šalica slatkog čaja.
Prije spavanja: 1 jabuka ili 1 čaša kefira.