Jeftina visokoproteinska hrana. Prehrana za rast mišića

Svatko tko se smisleno počne baviti bodybuildingom, kako bi izgradio mišiće i postao ljepši, prije ili kasnije razmisli o prehrani, nauči da treba jesti puno proteina, dovoljno spori ugljikohidrati i niske masnoće.

Ako smo se već dotakli teme prehrane, da vam kažem kako bi trebala izgledati nutritivna slika.

1) Prvo bez sumnje protein. On je građevinski materijal naših mišića i s njegovim nedostatkom oni neće rasti. Postoji postojano, vremenom provjereno mišljenje da po kilogramu težine trebate 2 grama proteina svaki dan. Na primjer, ako imate 80 kg, tada vam je potrebno 160 grama proteina.

2) Ugljikohidrati. Ugljikohidrati su naše gorivo daju snagu. Ali ugljikohidrati su različiti "Brzi" (slatkiši, kolači, čokolada, šećer) i "Spori" (riža, zobene pahuljice, mahunarke). brzi ugljikohidrati, u pravilu se pretvaraju u salo, treba ih izbjegavati, ali spori mogu dugo hraniti naše tijelo, pa se pretvaraju u salo samo ako se uopće ne krećete, ali puno jedete. Na 1 kilogram tjelesne težine trebalo bi biti 4-5 grama ugljikohidrata. Ako imate 80 kg, ugljikohidrati bi trebali biti 320-400 grama svaki dan!

3) Masti, vitamini, aminokiseline. Sve je to također važno, ali za sada se neću doticati toga.

U pravilu, proteini su glavna poteškoća u prehrani bodybuildera. Ako ne prihvaćate posebne sportska prehrana, na primjer proteinski shake, prilično je teško dobiti 160 grama proteina iz čiste hrane. Prvo, morate jesti puno (6-8 puta dnevno), a drugo, možda neće biti pristupačno.

Vrste proteina:
• 1) Najbolji proteini - životinjske bjelančevine(npr. piletina, meso, riba).
• 2) Na drugom mjestu možete sigurno staviti mliječne proizvode i bjelanjci(jaja, svježi sir, mlijeko, sir).
• 3) Zatim slijede biljni proteini mahunarki (grah), oni sigurno nisu puno gori od životinjskih, ali su sasvim prikladni za sebe, osim toga, imaju niz korisnih vitamina.
• 4) Najgori protein je soja (slabo se vari).

Meso u prosjeku sadrži oko 20 grama proteina na 100 grama proizvoda, pileća prsa, na primjer, 23 grama. Iskupiti se dnevni džeparac proteinsko meso će morati jesti 160/20 * 100 = 800 grama mesa dnevno. Ovo je, prvo, prilično teško za želudac, a drugo, udarit će po džepu.

Razmotrite opciju kada želite zadovoljiti potrebe za proteinima uz minimalni budžet.

jeftini proizvodi iz visok sadržaj vjeverica:
• 1) Grah. Sadrži približno 20-23 grama proteina po cijeni od 130 rubalja po kg.
• 2) Zobene pahuljice. Sadrži 12 grama proteina po cijeni od 80 rubalja po kg.
• 3) Svježi sir bez masnoće. Sadrži 18 grama proteina po cijeni od 240 rubalja po kg.
• 4) Jaja - u prosjeku 6 grama proteina po jajetu. Možete pronaći jaja za 60 rubalja desetak.
• 5) Pileća prsa 23 grama proteina po cijeni od 250 rubalja po kg.
• 6) Razne riblje konzerve

Općenito, moj se zadatak sveo na dobivanje 160 grama raznih bjelančevina (životinjskih, biljnih) dnevno, a da pritom ne potrošim više od 100 rubalja, pokazalo se da zadatak nije lak i otišao sam na izlete do najbližih trgovina, ispitujući razne proizvode i izvođenje koeficijenta jeftinosti proteina, odnosno koliko ću proteina dobiti za 1 rublju. Lako se smatra masa proizvoda / 100 * količina proteina u 100 grama / cijena proizvoda. Uzmimo zobene pahuljice 500 / 100 * 12 / 40 = 1,5, to jest, možete kupiti jedan i pol grama proteina za rublju. Omjer 1,5 je dobar, ali nije najbolji.

Meni je to bio dominantan pokazatelj, tek nakon njega sam gledao okus i porijeklo.

I morate shvatiti da vam je za postizanje 160 grama proteina, a da ne prelazite 100 rubalja, potreban koeficijent, idealno 1,6, odnosno čak i ako prejedete zobene kaše za 100 rubalja dnevno, to i dalje neće biti dovoljno.

Prema njihovom istraživanju došlo se do sljedećeg:
• 1) Grah iz konzerve, faktor 2!
• 2) Zobene pahuljice = 1,5
• 3) Šaran u paradajz sosu = 1
• 4) Svježi sir bez masnoće = 1 (morala sam dobro pretražiti)
• 5) Jaja = 1,2
• 6) Pileća prsa = 0,92

Ovdje, naravno, treba uzeti u obzir da su trgovine i cijene svugdje različite, osim toga postoje redoviti popusti za različitu robu, pa sami izračunajte svoje koeficijente.

Gledajući unaprijed, odmah ću reći da nisam uspio dosegnuti granicu od 100 rubalja, moguće je, ali nisam želio jesti jednu mahunu i zobenu kašu, pa je nisam puno premašio.

Nakon nekih izračuna, napravio sam si popis proizvoda koji su sadržavali ukupno 164 grama proteina i koštali 135 rubalja.
• 1) 2 konzerve graha - ovo je osnova, 80 grama proteina
• 2) Šaran - 30 grama proteina
• 3) Svježi sir - 30 grama proteina
• 4) 400 grama zobenih pahuljica - 24 grama proteina i osnova ugljikohidrata.

Sada je trebalo shvatiti kako sve to moći pojesti tijekom dana. Glavni problem su naravno zobene pahuljice, ali od svih žitarica meni osobno one su prioritet po količini proteina, ugljikohidrata i brzini kuhanja.

Na temelju toga napravio sam si takvu dijetu:

1) Prvi doručak - 150 grama zobenih pahuljica

2) Drugi doručak - 150 grama zobene kaše
Razmaci između doručaka su mali, samo prvi nije uspio, odmah drugi.
Tada obično imam trening popodne.

3) Ručak nakon treninga - banka konzervirani grah i šarana.

4) Drugi ručak - 100 grama zobene kaše.
U ovo vrijeme ponekad treniram s bučicama kod kuće ako postoji želja i vrijeme.

5) Prva večera – konzerva graha.

6) Druga večera - Svježi sir.

Najteže je jesti zobene pahuljice, ali još uvijek ne znam čime se mogu zamijeniti. Ovo je moj glavni izvor ugljikohidrata, plus daje 24 grama proteina.

Želim napomenuti da se ovako hranim samo pet dana u tjednu, odnosno u tjednu treninga. Imam dva dana istovara, jedem povrće, voće i općenito jedem manje.

Prehrana je najvažniji aspekt u bodybuildingu. Ovisi o intenzitetu mišićnog rasta. Ako ste orali kao vol u dvorani, a pritom se nepravilno hranite, onda ne očekujte velike rezultate. Pa što raditi, što jesti? Prvo, idite na visoko proteinsku hranu. Svaki sportaš zna da je protein građevinski materijal za rast mišića, a možemo ga dobiti samo iz hrane. Pa idemo shvatiti što proteinski proizvodi najbolje koristiti?

U pravilu, mnoge publikacije banalno navode nekoliko proizvoda s navodno odličan sadržaj protein, ali gotovo nitko ne piše da je protein drugačiji. Nakon što pročitate ovaj članak nasmijat ćete se onima koji pjenom dokazuju da grah i grašak jesu veliki izvor vjeverica. Dakle, prvo morate razumjeti sljedeće:

Proteini su životinjskog i biljnog porijekla

Siguran sam da ste više puta čuli za životinjske i biljne bjelančevine. Ali spreman sam se kladiti da ne znaju svi u čemu je njihova razlika. Oba su bogata proteinima, ali jesu li jednako zdravi?

• životinje vjeverice

Izbor broj 1 za bodybuildera, ovi proteini sadrže svih 20 esencijalnih aminokiselina koje apsorbiraju mišići i potpuno ih obnavljaju. Sadržan u proizvodima poput mesa, mliječnih proizvoda, svega što dolazi iz životinjskog svijeta. Životinjski protein će dati maksimum, jer će vam omogućiti da izgradite kompletan lanac aminokiselina, jednu za drugom. U novčanom smislu, naravno, nije jeftino, ali ako odlučite da je bodybuilding za vas, budite spremni uložiti u sebe.

• biljne bjelančevine

Jeftinije i nama manje prikladne, ali ipak pomažu u unosu nedostajuće količine aminokiselina. Biljni proteini sadrže samo 8 od 20 aminokiselina, stoga se smatraju manje korisnima. Takvi proteini se nalaze u hrani: soja, žitarice, mahunarke, leća. Obično sportaši koriste biljne bjelančevine kao pomoćne tvari kako bi dobili nedostajuću količinu. Kao glavni izvor proteina, ne preporučuju se. Ali cijena će se ugodno svidjeti, svatko može priuštiti ovu vrstu proteina.

Proteini: za i protiv

Pogledajmo najviše, po mom mišljenju, skandalozan i popularan proizvod - protein. Svaki dan slušamo da se proteini navodno ne isplati, da je to kemija, sadit ćemo bubrege i jetru i tako dalje. Upamtite jednom zauvijek: OVO JE POTPUNO BEZOBRAZNO. Raspršili smo sve mitove u .

Protein u prijevodu s latinskog - protein i protein je istisnut iz hrane u čisti oblik. Ovo nije smrtonosni prah, kao što mnogi misle, to su isti proteini koje dobivamo iz svakodnevne hrane. Samo radi praktičnosti sportaša, prodaje se u ovom obliku. Složite se da je puno lakše popiti 50 grama praha s malo vode nego ugurati u sebe 300 grama svježeg sira kad vam se uopće ne da.

Ali jednu stvar vrijedi zapamtiti! Od djetinjstva jedemo uobičajenu hranu, a ne proteinski prah, tako da naše tijelo bolje apsorbira proteine ​​iz hrane. Protein kao sportska prehrana ne apsorbira se u potpunosti, što znači da se dio novca baca uzalud. Bolje je jesti više hrane bogate proteinima, a protein se može koristiti samo kao pomoćnik. Ne bi trebao biti glavni izvor.

Također postoje dvije vrste proteina:

• Soja - jeftina, sadrži prosječno 90% proteina. Ali ovdje ćete pronaći samo 8 aminokiselina od 20, a takav se protein probavlja 6-8 sati, odnosno bolje ga je koristiti samo noću.

• - Sve 3 vrste ću svrstati u jednu skupinu, jer sadrže životinjske bjelančevine. Sadržaj proteina u njima je od 70 do 80%. Ali s druge strane, probavljivost je vrlo brza, nakon upotrebe neće biti težine u želucu. Ali, nažalost, cijena je vrlo pristupačna, malo ljudi može priuštiti takav protein.

Gdje živi vjeverica

A sada pogledajmo naj-najviše proteinsku hranu, počnimo sa životinjom.

• Jaja (8-10 grama)- najpopularniji i najjeftiniji izvor. Velika prednost - apsorbira se 99%. Ali ne pokušavajte jesti sirova jaja, možete dobiti salmonelu. Osim toga, probavljivost sirovog materijala pada za 50%.

• Skuta (15 grama)- također jedan od najjeftinijih izvora proteina. Osim toga, izvrstan će biti i svježi sir s džemom ili medom zdravi desert. Bolje za konzumaciju obrani sir kako ne bi stekao nepotrebno salo.

• Pileći file (27 grama)- svačija omiljena poslastica, a posebno pileća prsa. Sadrži najviše proteina i malo masti. Jedete li pileća prsa nekoliko puta dnevno, u kratkom roku ćete unijeti potrebnu količinu proteina. Štoviše, takva poslastica nije najskuplja.

• Crvena riba (22 grama)– izbor imućnijih sportaša. Takav proizvod sadrži pristojnu količinu proteina i izvrsnog je okusa. Općenito, dobivate zadovoljstvo i pravilno se opskrbljujete proteinima. Ali malo tko si to može priuštiti.

• Bijela riba (21 gram)- sadrži otprilike istu količinu proteina kao crvena, ali je puno jeftinija. Nisam poznavatelj ribe, pa je razlika u njoj ukusnost Ne vidim puno, ali ovo je već pitanje za znalce.

• Janjetina i junetina (25-28 grama)- raj za mesojede. Janjetina i junetina nisu tako masne kao svinjetina pa u njima možete uživati ​​do mile volje. Osim toga, sadrže dosta proteina, ali u novčanom smislu su jako skupi, većina sportaša ih ponekad koristi, raznolikosti radi.

• Mlijeko i kefir (3 grama)- najjednostavniji i prikladan način primati PROTEIN. Nažalost, ne možete popiti puno kefira ili mlijeka, ali iz njih možete lako dobiti svojih 30 grama dnevno.

• Sir (20-23 grama)- Još jedan izvor životinjskih proteina, ali rijetko tko će moći pojesti puno sira. Stoga ćemo ga pripisati proizvodu koji nije tražen.

A sada je na redu hrana s visokim udjelom biljne bjelančevine.

1. Soja (14 grama) – najbolji izbor za vegetarijance ili one koji samo žele dobiti potrebnu količinu proteina za malo novca. Ali ne zaboravite da soja ne može poslužiti kao glavni izvor proteina.
2. Heljda, riža i zobene pahuljice (12 grama)- svima omiljeni, izdašni i zdravi prilozi. Sadrže puno proteina, a zajedno s istim pilećim prsima dat će vam dovoljno aminokiseline.
3. Grah (6 grama)- Proizvodi od graha neće se svidjeti svima, nisu za svakoga. Ali kao dodatni izvor proteina može poslužiti. Budimo iskreni, ovo nije najbolji izbor, ali i takve proizvode možete imati na umu.
4. leća (25 grama) odličan je izbor za one koji su na dijeti. Leća ne sadrži gotovo nikakve masti, uključujući veliki broj biljnih bjelančevina, osim toga naći ćete u njemu veliki iznos vitamine i hranjive tvari.

Evo zgodne tablice. Isprintajte i objesite na hladnjak:

Čini se da je sve jednostavno, ali iz nekog razloga mnogi ljudi vole sve komplicirati pokušavajući uključiti skupu egzotičnu hranu u svoju prehranu. Bez obzira što vam govore, ali ovaj popis jest najbolja opcija.

Rezimirati

Zaključno ću reći da je najbolje kombinirati sve vrste navedeni proizvodi ako financije i vrijeme dopuštaju. Tada će rezultat treninga biti što učinkovitiji. Visok sadržaj proteina u hrani prvi je znak njihove korisnosti za bodybuildera.

Ne zaboravite da ne trebate manje od 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. obična osoba ne treba toliko! Odnosno, ako je vaša težina 80 kg, trebali biste primiti najmanje 160 grama dnevno, ali ni gram manje. A ako više - onda je to samo dobro.

Jesti zdrava hrana i budite zdravi!

Fedosejev Maksim Andrejevič

Pozdrav dragi čitatelju. Danas se želim usredotočiti na temu proteina, odnosno hranu koja sadrži najviše proteina. Mnogi od vas znaju da sam počeo trčati. Od tada se moja prehrana malo promijenila. Ali promijenio se jednostavno u smjeru odvojene prehrane, a ne u smjeru sportske prehrane. Nakon što sam počela povećavati opterećenja, počela sam razmišljati da je vrijeme da uravnotežim svoju prehranu ili barem povećam unos namirnica koje sadrže proteine. Nije šala, za jedno trčanje vikendom izgubim oko 2000 - 2500 kalorija, a radnim danom oko 800 - 1000 kalorija.

Već dugo nemam masne rezerve, a nije ih bilo puno. Nikad nisam bio drugačiji" pretežak". A sada je vrijeme da saznam kakva mi je prehrana sada potrebna za popunjavanje kalorijskih rezervi. I ne samo kalorije, nego i energetske rezerve.

A energiju uzimamo iz bjelančevina, ugljikohidrata i masti. Danas se želim usredotočiti na proteine. Bjelančevine možemo dobiti iz mnogih, štoviše, iz različitih namirnica. Postoje životinjske i biljne bjelančevine. Ali ne probavljaju se svi proteini jednako. Na primjer, životinjske bjelančevine probavljaju se bolje od biljnih. Ali naše tijelo treba sve proteine.

Rekorderi za asimilaciju su, naravno, mlijeko i jaja. Zatim možete uključiti ribu i govedinu. Ali pogledajmo pobliže.

Životinjske masti probavljaju se do 90%. Na primjer, meso se može pripisati sporim bjelančevinama, jer se postupno probavlja, djelomično zato što se meso probavlja dugo vremena. Ali za razliku od biljnih proteina, nema vlakana. Riba se brže probavlja. Štoviše, možete jesti masnu ribu, dok je meso bolje birati brzo.

Ali najbrži su jaja, mlijeko i svježi sir. Na primjer, jaje se probavi gotovo 100%. Štoviše, svježi sir i mlijeko ne smiju biti masni. Prisutnost masti usporava apsorpciju proteina u našem tijelu.

Biljne bjelančevine naš organizam apsorbira samo 30 - 50%, a ni tada se ne apsorbiraju svi na ovaj način. Pa, pogledajte sada tablicu proteina. Nisu svi proizvodi ovdje, već samo većina bogata proteinima, ili hranu koja sadrži najviše proteina.

Stol je podijeljen na dva dijela, samo nisam htio napraviti neprekinuti dugačak stol. Tablica prikazuje podatke u gramima na 100 grama proizvoda.

Mnogo se raspravlja o tome koji je protein bolji. Ali da biste to rekli sa sigurnošću, morate odlučiti za što vam trebaju proteini. U osnovi, proteini su potrebni za izgradnju mišićnog tkiva. I bodybuilderi su dobro upućeni u to.

Pokrenuo sam ovu temu za sebe kako bih bolje znao što mi odgovara. Recimo, naš trener kaže da u maratonskom klubu ljudi postaju vegetarijanci. Ali nekako nisam pitao trenera tko vrhunski rezultati. Što se mene tiče, još se nisam spreman odreći mesa. Samo trebate bolje pogledati svoju prehranu.

Kada sam tek počela trčati, a udaljenost za jedno trčanje nije prelazila 12 km, nisam morala ni razmišljati o dodavanju kalorija ili proteina. Pokušao sam jesti odvojeno, još nije išlo i osjećao sam lakoću u tijelu.

Nakon što su mi se udaljenosti povećale, a one nisu konstantne, osjetila sam potrebu za dodatnom nadoknadom energije kroz hranu. I da budem iskren, počeo sam manje obraćati pažnju na to odvojeni obroci. Zato što se odvojena i sportska prehrana razlikuju. Ono što preporučuje sportsku prehranu, onda negira odvojenu prehranu.

Prema svojim osjećajima mogu reći da kada sam jeo odvojeno, osjećala se neka lakoća u tijelu, ali slabost se javljala i na velikim udaljenostima. I sada, nakon 18 - 20 kilometara, otvara se drugi vjetar. Naravno, tome nije poslužila samo prehrana, već i redoviti treninzi.

Ali nisu nam svi proizvodi iz ove tablice dostupni kako bismo od njih napravili vlastiti jelovnik. Neki proizvodi su preskupi, dok druge naše tijelo ne prihvaća. Na primjer, probao sam meso da nadoknadim nedostajući protein. Ali jednostavno nisam htjela meso. Stoga sam za sebe odabrala neke proizvode koje si svatko može priuštiti, a koje s užitkom jedem.

Jeftini izvori proteina

Prvi na mojoj listi je bio svježi sir. Imam malu djecu i uvijek se nešto nađe u hladnjaku svježi sir. Stoga sam počeo češće uključivati ​​svježi sir u svoju prehranu. Ne samo da je bogata proteinima, već i kalcijem koji nam je prijeko potreban pri trčanju, a općenito nam je i izvrstan izvor kalcija.

Jedem ga sirovog prepeličje jaje. Za okus mogu dodati med. Jaja se također mogu jesti bilo koja, čak i kuhana, ali čak i sirova. Kod kuće se mora uzimati samo sirovo, štoviše, od ljudi od povjerenja.

Sljedeći proizvodi su unutarnji organi životinja, a najbolje od svih ptica. To su jetra, srce, želudac i pluća. Sadrže 15 do 20 grama proteina na 100 grama proizvoda. I protein se bolje apsorbira nakon toplinske obrade.

Čak jesam najdraze jelo, koja se sastoji od pileća jetra i srca. Recept možete pronaći u članku "." Tek sad tu dodajem i želuce. Naravno, prisutnost masti malo narušava apsorpciju proteina, ali čini takvo jelo vrlo ukusnim. Osim toga, u takvom jelu ima i puno aminokiselina, toliko potrebnih za apsorpciju proteina.

Nije posljednje mjesto u našoj prehrani orah. Ove godine je, naravno, poskupjela. To je zbog neuspjeha usjeva. Međutim, još uvijek je dostupan koristan izvor vjeverica. Samo mi ne kupujemo u trgovini, nego na tržnici.

Prvo, trgovina prodaje već oguljene orašaste plodove, ali ne preporučuje se skladištenje oguljenih, oksidiraju. A drugo, skuplji je. Svako jutro doručkujem zobena kaša malom šakom.

Sljedeće na našem popisu su mahunarke, točnije grah, grašak i leća. Nisu skupi i bogati biljne bjelančevine. Osim toga, mahunarke su bogate i ugljikohidratima koji su također izvor energije. Može se dodati još heljda i proso. Istina, heljdu ne jedem, ali svima je dostupna.

Dakle, ako želite, možete diverzificirati svoju prehranu namirnicama bogatim proteinima.

Visokoproteinska hrana se bez pretjerivanja može nazvati alfa i omega. zdrava prehrana. Bez njih je teško smršaviti i gotovo nemoguće ozdraviti - osim ako, naravno, cilj nisu mišići, a ne valovi sala sa strane. Bez njih, tijelo neće moći pružiti normalan rad unutarnji organi. A hrana, siromašna tako važnim spojevima, vjerojatno neće biti istinski zadovoljavajuća. Drugim riječima, svaka osoba koja brine o svojoj fizičkoj formi i zdravlju ima mnogo razloga ne samo po imenu poznavati visokoproteinske namirnice, već ih i redovito unositi u svoj jelovnik.
Protein je potreban za više od samog rasta mišića.

Koja je korist od proteina

U znanstvenoj zajednici makromolekularna organski spojevi, koje jednostavno nazivamo proteini, nose ponosnu titulu čuvara i organizatora života. I to nije slučajno. Kada uđu u želudac s hranom, razgrađuju se na aminokiseline koje odmah počinju uzimati. Aktivno sudjelovanje V fiziološki procesi tijelo:

• sudjeluje u proizvodnji hormona;
• osigurati zgrušavanje krvi;
• regulirati rad živčani sustav(nedostatak proteina utječe na koordinaciju);
• utjecati na aktivnost bubrega i jetre;
• dostava hranjivim tvarima stanicama također upravlja protein;
• bez njega nije moguća ni obnova starih tkiva, niti rast i izgradnja novih, uključujući mišiće;
• daje tijelu energiju;
• neki proteini djeluju kao antitijela protiv razne bolesti i jačanje imunološkog sustava.

Ne treba misliti da su proteini samo meso i svježi sir!

Neke od aminokiselina tijelo može samo sintetizirati. Ali ovaj dio je mali, tako da naše tijelo ne može bez redovitog nadopunjavanja svojih rezervi izvana. A bez popisa se ne može visoko proteinska hrana, koji treba ispisati i objesiti na hladnjak, ili bolje, zapamtiti - morat ćete se često pozivati ​​na njega.

Top 10: prvi pomoćni sportaši

Potrošimo još nekoliko minuta na malo pojašnjenje. Nijedna hrana na svijetu ne sastoji se samo od proteina; uvijek će sadržavati određeni udio masti ili ugljikohidrata, što može usporiti napredak prema cilju ako vaš zadatak nije samo lijep reljef, već i mršavljenje. U ovom slučaju prednost treba dati visokoproteinskoj hrani s nizak sadržaj masti i ugljikohidrata. Podložno redovitom treningu, tijelo će ih u potpunosti pustiti da se izgrade. mišićno tkivo i neće se pokušati taložiti u pregibima trbuha.

Poznavajući tajne zdrave prehrane, puno je lakše postići svoje ciljeve.

S druge strane, nutricionisti tvrde da će mala količina masti i ugljikohidrata pogodovati apsorpciji proteina. Stoga nemojte žuriti s brisanjem svih kontroverznih jela s jelovnika, ostavljajući među dopuštenima samo onu hranu s najviše proteina, bez „nabora“. Raznolikost nikada nikome nije škodila, ali fanatizam često jest.

Ako vam je cilj mršavljenje

Na što se usredotočiti za one koji su sebi postavili zadatak izgubiti nekoliko kilograma, tako da mišići ne samo da ne pate, već i dalje povećavaju veličinu?

1. Riba. Sastoji se od četvrtine proteina (100 g proizvoda sadrži 20-25 g čistih proteina), organizam ga lako apsorbira i pun je masnih kiselina. višestruko nezasićene kiseline, potrebni tijelu Za normalan život. Na ribi je teško postati bolji, ali ako se aktivno borite za harmoniju ili ste na rezanju, odaberite nemasne sorte- tuna, pastrva, losos - i često diverzificirajte svoju prehranu plodovima mora.

Riba se može sigurno uključiti u bilo koju dijetu.

2. Meso. Ovdje neosporni favorit sportaša i pristaša zdrave prehrane ostaju pileća prsa. Kao i riba, gotovo je četvrtina proteina s minimalnim udjelom masti i gotovo totalna odsutnost ugljikohidrata, pogotovo ako se odlučite za pileći file bez kože. Nakon piletine slijedi nemasna govedina, bogata željezom i cinkom koji su važni za muškarce, meso kunića i puretine. Ali svinjetina i janjetina su nas iznevjerili: velika količina životinjske masti negira prednosti proizvoda.

Manje masti i ulja, više začina!

3. Jetra. Diverzificirajte meso i riblja jela nusproizvodi će pomoći. Jetra se, na primjer, po sadržaju bjelančevina može usporediti s mesom, ali u njoj ima malo masti - čak i svinjetina sadrži najviše 5%.

Ne popuštajte iznutrice

4. Svježi sir bez masnoće. Ovaj protein je dugo probavljiv, pa ga se ne preporučuje jesti nakon treninga kako bi se zatvorio proteinsko-ugljikohidratni prozor. Ali danju i navečer svježi sir uvijek je rado viđen gost na vašem tanjuru. Štoviše, od svakih 100 g proizvoda dobit ćete 15-20 g proteina koji će biti krcati kalcijem koji jača kosti i ublažava grčeve u mišićima.

Šećer je zabranjen, ali su začinsko bilje i začini dopušteni

Ako su vam cilj mišići

Za one koji se žele udebljati, u pomoć će doći još jedan popis namirnica.

5. Mahunarke. Ovo je pravi rekord za sadržaj proteina! Soja se sastoji od gotovo polovice, a grašak, grah i leća, iako zaostaju za svojim "rođakom", samouvjereno drže drugo mjesto - na svakih 100 g proizvoda nalazi se oko 20 g najčišćih biljnih proteina, što je moguće bliže u sastavu onoga što se nalazi u mesu. No, ni ovdje nije prošlo bez zastoja: trećina soje je masnoća, a ostale mahunarke pune su ugljikohidrata.

Kaša od graška jednako je zasitna kao i pire krumpir

6. Sirevi. Ugodnog okusa, 20-35% bjelančevina, kalcij… Što je još potrebno od sportske prehrane? Da sirevi imaju malo manje masti, imali bismo idealan izvor proteina. Nažalost, mast je ponekad prisutna u jednakom omjeru s proteinima, stoga koristite sir s oprezom - značajno će povećati sadržaj kalorija u prehrani.

Kriška sira, nezaslađeni kreker - i međuobrok je spreman

7. Orašasti plodovi. Dobar izbor za međuobrok: zasitan, zdrav i u prosjeku 20% proteina. Nije ni čudo što su prisutni na jelovniku svakog bodybuildera koji marljivo gradi masu. Istina, masti u jakim jezgrima najmanje su dvostruko veće od proteina, pa ih morate jesti s oprezom.

U kikirikiju ima dosta proteina, ali u bademima i orah manje masti

8. Jaja. 10-12% proteina čini ovaj proizvod neophodan pomoćnik po pitanju dobivanja na masi, ali ako mršavite ili vas zanima stvaranje olakšanja, morat ćete se odreći žumanjaka. U njima je koncentrirano previše masti - do 35%.

9. Žitarice. Heljda, zob, riža, proso i ječam poslužit će kao ukusan prilog, vrijedan izvor proteina (do 15%) i neće pogoditi budžet. Jedna stvar je loša, žitarice se, uz svu želju, ne mogu svrstati u visokoproteinske namirnice s niskim udjelom ugljikohidrata: u nekima od njih količina ovih spojeva opasnih za harmoniju može doseći i do 70%.

Žitarice sadrže ne samo proteine ​​i ugljikohidrate, već i minerale

10. Kruh. Iznenađen? U međuvremenu, kruh sadrži 5-8% proteina, što ga čini važnim kandidatom za vašu pozornost. Glavna stvar je odabrati sorte s nižim udjelom ugljikohidrata i veliki iznos vitamini. Kao npr raženi kruh brašno grubo mljevenje, koji se s pravom može nazvati pomoćnikom bodybuildera kako u mršavljenju, tako i u dobivanju mase.

Ako se ne zanesete jedenjem kruha, to će samo imati koristi

usporedna tablica

Radi bolje preglednosti, predstavljamo vam tablicu visokoproteinskih namirnica s naznačenom količinom masti i ugljikohidrata.

Video: 10 jeftinih izvora proteina

10 najjeftinijih, ali u isto vrijeme učinkovite proizvode za povećanje tjelesne težine prema Kukharim kanalu:

Svaki sportaš zna da morate jesti frakcijski, barem 5-6 puta dnevno. Istodobno, trebao bi biti bogat proteinima, mastima i ugljikohidratima. Prvi element ima posebno značenje, budući da je protein odgovoran za izgradnju mišićna masa.

Protein za bodybuildere

Treneri su više puta provodili istraživanja kako bi utvrdili idealnu količinu proteina. Ako sportaš ne dobije potrebnu količinu proteina, mišići slabo rastu. Tijelo nema odakle uzeti dodatni izvor energije i brzo se umara. Naravno, višak proteina ne znači to kratko vrijeme postat ćete moćna planina mišićne mase. Sve treba biti umjereno, pogotovo kada pričamo o prehrani bodybuildera.

Nakon brojnih istraživanja utvrđeno je da za stabilan rast mišića nije potrebno jesti više od 30 grama proteina (minimalna doza je 20 grama). Kako bi svaki međuobrok bio potpun, potrebno je hranu razbiti na elemente u tragovima. Samo tako ćete shvatiti koji proizvod sadrži potrebnih 30 grama zdravih proteina.

hrana za bodybuildere

Tržište prehrambenih proizvoda nudi mnogo mogućnosti za ukrašavanje stola za blagovanje. Ali bodybuilder ne bi trebao apsorbirati sve. Samo mudro osmišljen jelovnik omogućit će vam postizanje željenog rezultata. Pogledajmo najpopularniju hranu obogaćenu proteinima. Količina u gramima omogućit će vam izračunavanje dopuštene doze.

Prvo, pogledajmo koje namirnice mogu biti uključene u prehranu sportaša. Nakon toga dajemo detaljnu tablicu sadržaja i sastava kalorija.

• pileća prsa, oguljen od kože i kostiju. Meso ove ptice aktivno koriste svi sportaši i zainteresirani ljudi dijetalna hrana. U ovom proizvodu nema ugljikohidrata, a ima vrlo malo masti. Ali proteina u grudima je dovoljno. Vrijedno je zapamtiti da ga je potrebno jesti bez umaka, krušnih mrvica i majoneze. Inače ćete dobiti potpuno drugačiji sastav hrane. U svakodnevnoj prehrani bodybuildera uvijek postoji porcija s piletinom.
• Odrezak iz bedra artiodaktila. Ovaj proizvod je jedan od najomiljenijih u prehrani sportaša. Lijepo je uživati ​​u mirisu i okusu svježe ispečenog odreska. U ovom jelu nema ugljikohidrata, ali puno proteina. Važno je da se ukusan komad buta prži bez dodavanja kečapa i umaka. Inače će se sadržaj kalorija i masti značajno povećati.

• Svinjski odresci također bi trebao biti prisutan u prehrani svakog sportaša. Mnogi će reći da je ovaj proizvod masan i neprihvatljiv u jelovniku sportaša. Zapravo, svinjski file sadrži nešto masnoće. Nema uopće ugljikohidrata, ali proizvod je obogaćen proteinima. Važno je pravilno kuhati takvo meso. Da biste to učinili, namočite svježi komad svinjetine 1-4 sata u blago slanoj vodi. Tako će proizvod postati nježniji i ugodniji. Nakon toga svaku stranu pržite na tavi tri minute. Zatim se pečenica stavlja u pećnicu, zagrijanu na 200 stupnjeva, gdje ukusni komad odstoji još osam minuta.
• Losos privlači mnoge svojim okusom. Nemoguće je ne uživati ​​u mirisu pravilno kuhanog ribljeg filea. Slavni kuhari uvijek uključuju ovaj proizvod u svoja prepoznatljiva jela. Naravno, nije nužno da se sportaš ističe sposobnošću izvrsnog kuhanja. Sasvim je dovoljno da možete ugasiti ili skuhati meso lososa. U prirodi je poznato osam vrsta pacifičkog lososa i jedan atlantski losos. Potonji ima posebno nježno meso. O ribljim konzervama da i ne govorimo. Takav losos također je bogat proteinima, što je važno za bodybuildera. Stoga, ako volite ribu, slobodno obogatite svoj jelovnik ovim proizvodom.
• konzervirana tuna moraju biti prisutni u prehrani svakog sportaša. Na policama trgovine možete pronaći nekoliko vrsta ribe - prugastu, žutu i plavu. Posljednja vrsta ribe je na rubu istrebljenja. Stoga, ako niste ravnodušni prema sudbini jadne ribe, prođite pored vitrine s mesom plavoperajne tune. Najbolje je za svoju prehranu odabrati prugastog predstavnika tune. U ovom proizvodu ima puno proteina, a količina masti je svedena na minimum. Ovaj prekrasan proizvod za sve koji pumpaju svoje tijelo. Jedina mana proizvoda je što brzo dosadi.

• Hobotnica svidjet će se svim poznavateljima morske hrane. U našim trgovinama prodaje se smrznuta. Možete sigurno kupiti jedan paket i razrijediti dnevna prehranašest malih hobotnica. Najbolje ih je peći na roštilju. Ako ne volite ovu vrstu kuhanja, onda samo kuhajte plodove mora tri minute. Okus ovog proizvoda je osebujan, miris također.
• kokošja jaja Omogućuje vam kuhanje više opcija hrane. To može biti omlet, kajgana ili samo kuhani proizvod. Jaja su izvrstan izvor proteina, ali ne smijemo zaboraviti ni udio masti. Stoga ih ne možete jesti u velikim količinama. Ako je moguće, bolje je kupiti proizvod od poljoprivrednika koji primaju jaja prirodno. Na farmama peradi postoje daleko od humanih metoda "uvjeravanja" pilića - koristi se struja. Naravno, svatko odlučuje koje će jaje skuhati za doručak. U svakom slučaju nutritivna svojstva isti su u svakom od ovih proizvoda.
• je orah koji je bogat ne samo korisne bjelančevine ali i masti. Bolje je ne uključivati ​​ga u svoj dnevni jelovnik. Bademe je bolje jesti jednom tjedno. U supermarketima možete pronaći oguljene bademe pakirane u pakiranjima različitih gramaža.

• Maslac od kikirikija postaje omiljena poslastica bodybuildera željnih slatkog. Ovaj proizvod je bogat proteinima i nezasićene masti. Naravno, ne biste ga trebali zloupotrijebiti, ali možete si priuštiti pojesti 2-5 žličica s tostom. Količina ugljikohidrata u proizvodu je također prilično velika.
• Svježi sir je mliječni proizvod dobiven preradom kiselo mlijeko. Svježi sir cijenjen je zbog sadržaja kazeina, koji je neophodan svima koji vole energetska opterećenja. Mliječni proizvod, u pravilu, jede prije spavanja kako bi se mišićna vlakna obnovila nakon napornih vježbi. Tijekom dana također je dopušteno konzumirati svježi sir, posebno ako volite ovaj proizvod. Ali trebali biste se čuvati masa od skute s raznim dodacima koji nikome neće koristiti. Birajte zrnati svježi sir sa prirodna boja. Obratite pažnju na datum isteka - prirodni svježi sir ne može se čuvati dulje od tjedan dana.
• grčki jogurt nedavno je pronašao svog kupca među ljudima koji brinu o svom tijelu. Po konzistenciji, takav proizvod podsjeća na gruzijski matsoni. Za razliku od uobičajenog jogurta, u grčkom proizvodu žlica "stoji" u doslovnom smislu. Za njegovu proizvodnju koristi se velika količina mlijeka. U završnoj fazi potpuno se izbacuju sirutka, šećer i laktoza. Zbog toga je grčki jogurt postao dijetetski proizvod, te stekao ljubav bodybuildera.
• Obrano mlijeko također je vrlo popularno piće. Ovo je možda najjeftiniji i najpristupačniji izvor proteina. Svi proteinski shakeovi i praškovi dobiveni su iz ovog proizvoda. Pa ako voliš kravlje mlijeko onda pij u svoje zdravlje.

• Tofu- proizvod koji još uvijek izaziva dovoljno kontroverzi. Netko je uvjeren da soja izaziva proizvodnju ženski hormon. I premda su znanstvenici nekoliko puta dokazali suprotno, sportaši ipak s oprezom gledaju na ovaj izvor proteina.
• Grašak, leća, grah i kikiriki- izvor ne samo proteina, već i vlakana. Vegetarijanci bodybuilderi odavno su dokazali da ovaj izvor proteina može sigurno povećati mišiće. Naravno, postoji i druga strana ovoga. dostupan proizvod- stvaranje plina.
• kvinoja je proizvod za koji ste možda prvi put čuli. Ovaj usjev žitarica, koji se nalazi na polici u supermarketu pored heljde i graška. Pogledajte pažljivo i sigurno ćete vidjeti. Trava niče na područjima planinskih padina. Do 2006. nitko nije obraćao pozornost na ovaj proizvod, jeli su ga stanovnici Bolivije i Perua s niskim primanjima. Ali ubrzo se sve promijenilo, a kvinoja je postala vodeća žitarica za sve vegetarijance i pristaše zdrave prehrane.

Svi ovi proizvodi mogu se sigurno uključiti u prehranu svakog sportaša. Uz ovaj sadržaj proteina, mišićna masa će početi rasti umjerenom snagom. Istodobno, važno je uzeti u obzir da tablica izračunava proizvode bez dodavanja dodatnih začina i umaka. Ako ste za Zdrav stil životaživota, bolje je potpuno odbiti takve dodatke.

Naravno, uvijek postoji alternativa – proteinski suplementi. sportskih trgovina ponuditi mješavine praha zasićene potrebna količina vjeverica. Vi birate koji pristup prehrani odgovara vašem tijelu. Trenirajte mudro i tek tada će dobrobiti poboljšanog treninga biti vidljive.

Video zapisi izvora proteina: