Višestruko nezasićene masne kiseline – biološki značaj. Polinezasićene esencijalne masne kiseline (PUFA)

Drago mi je pozdraviti drage čitatelje mog bloga! Danas moje vijesti nisu baš dobre. Koža je postala vrlo suha, pojavila se čak i iritacija i ljuštenje. Kako se pokazalo, trebam polinezasićene masne kiseline, odakle ti to? Hajde da zajedno shvatimo: koja je njihova uloga u tijelu, kao i koristi i štete.

Vitamini, masti, bjelančevine, ugljikohidrati i elementi u tragovima neophodni su našem tijelu. Mnoge tvari koje su nam potrebne nalaze se u hrani. Polinezasićene masne kiseline (PUFA) nisu iznimka. Naziv dolazi od strukture molekule. Ako molekula kiseline ima dvostruke veze između atoma ugljika, ona je višestruko nezasićena. Nemojte brkati PUFA s polinezasićenim mastima. Drugi - masne kiseline uparene s glicerolom, nazivaju se i trigliceridi. Oni su izvor kolesterola i viška kilograma.

Često u sastavu dodataka prehrani i vitamina možete vidjeti alfa-linolensku kiselinu. Dokozaheksaenska i ekosapentaenska masna kiselina mogu se vidjeti u takvim formulacijama. Ovo je omega-3 PUFA.

U sklopu pripravaka možete vidjeti i linolnu, arahidonsku ili gama-linolensku kiselinu. Pripadaju omega-6. Ti se elementi ne mogu sintetizirati u našem tijelu. Zato su toliko vrijedni. Do nas mogu doći ili s hranom ili s drogom.

Hrana koju jedete mora sadržavati PUFA. Ako ih nema, s vremenom će se pojaviti simptomi nedostatka potrebnih tvari. Mislim da ste čuli za vitamin F. Nalazi se u mnogim vitaminskim kompleksima. Dakle, ovdje je F vitamin sadrži omega-3 i omega-6 kiseline. Ako uzimate vitamine, svakako obratite pozornost na njihovu prisutnost.

Koja je vrijednost ovih tvari:

• normalizirati krvni tlak;
• niži kolesterol;
• učinkovit u liječenju akni, raznih kožnih bolesti;
• promicati mršavljenje sagorijevanjem zasićenih masti;
• sudjeluju u strukturi staničnih membrana;
• spriječiti trombozu;
• neutralizirati bilo kakvu upalu u tijelu;
• imaju pozitivan učinak na reproduktivni sustav.

Omega-6 i omega-3 najbolje je uzimati ne odvojeno, već zajedno. Na primjer, Eskimi konzumiraju te masti u jednakim omjerima. Dokaz tome je niska smrtnost od bolesti srca i krvnih žila.

Većina znanstvenika složila se da su optimalni omjeri ovih masti 5:1 (uvijek manje omega-3)

Ako je osoba bolesna, onda 2:1. Ali budući da je sve prilično individualno, liječnik može savjetovati drugi omjer samo za vas.

Hrana bogata omega-3 i omega-6 masnim kiselinama

Kiseline iz obitelji omega-3, čija je biološka uloga vrlo velika, sudjeluju u izgradnji bioloških staničnih membrana. Membrane služe za prijenos signala između neurona. Oni utječu na stanje mrežnice, krvnih žila i srca, rad mozga.

Laneno ulje sadrži oko 58% omega-3, sojino ulje - 7%. Ovaj element se također nalazi u tuni - 1,5g / 100g, skuša - 2,6g / 100g. Ima ga i u žumanjku, iako ga nema puno - 0,05g/100g.

Puno omega-6 u biljnim uljima. Najviše u suncokretovom ulju - 65%, kukuruzu - 59%. Kao i sojino ulje - 50%. U lanu samo 14%, au maslinama - 8%. U tuni i skuši 1g/100g proizvoda. U žumanjku - 0,1 g / 100 g. Ove masti sprječavaju multiplu sklerozu i važne su u liječenju bolesti. Ublažavaju artritis, reguliraju šećer u krvi. Prikazano osobama s kožnim bolestima, bolestima jetre itd.

Ove PUFA se također nalaze u tofuu, soji, pšeničnim klicama i zelenom grahu. U voću kao što su jabuka, banana, jagoda. Sadrže orahe, sezam, sjemenke bundeve.

Omega-6 - korist i šteta

Kako razumjeti da nemate dovoljno PUFA ili obrnuto u višku? Bolesti upalne prirode mogu ukazivati ​​na višak polinezasićenih masti. Ponavljajuće depresije, gusta krv također ukazuju na to. Ako se utvrdi višak ovih masnih kiselina, pokušajte isključiti iz prehrane: orahe, biljna ulja, sjemenke bundeve, sjemenke sezama.

Ne boli konzultirati liječnika. Uostalom, može biti da gore navedeni simptomi nisu povezani s omega-6. S nedostatkom ove tvari, kao i s njegovim viškom, opaža se gusta krv. Također, visok kolesterol. S viškom i nedostatkom kiselina ove vrste mogu postojati slični simptomi. Nedostatak ovih višestruko nezasićenih masti može ukazivati ​​na:

• opuštena koža;
• pretilost;
• slab imunitet;
• neplodnost kod žena;
• hormonalni poremećaji;
• bolesti zglobova i problemi s intervertebralnim diskovima.

Teško je precijeniti prednosti masti ove vrste. Zahvaljujući njima, ubrzava se eliminacija toksina u našem tijelu. Poboljšava se rad srca i stanje krvnih žila. Smanjuje rizik od mentalnih bolesti. Povećava aktivnost mozga. Poboljšava rast noktiju i kose, njihov izgled. Odrasla osoba treba konzumirati najmanje 4,5-8 g ove PUFA dnevno.

Što prijeti nedostatkom ili viškom omega-3

Nedostatak zdravih omega-3 masnoća očituje se lomljivim noktima, raznim vrstama osipa i ljuštenja kože (primjerice, prhuti). Povećava se pritisak i javljaju se problemi sa zglobovima.

Ako u organizmu ima previše ove PUFA, javljaju se česti proljevi i probavni problemi. Također, hipotenzija i krvarenje mogu biti povezani s njegovom prekomjernošću.

Dnevno biste trebali unositi najmanje 1-2,5 g ove vrste masti.

Omega-3 su od velike vrijednosti za naše tijelo jer:

• Ojačati krvne žile i poboljšati rad srca;
• Normalizirati razinu šećera u krvi;
• Vratiti živčani sustav;
• Poboljšati rad štitnjače;
• Sudjeluju u izgradnji staničnih membrana;
• Blokirajte upalne procese.

Ako imate manjak ovih masnoća, pokušajte svakodnevno unositi navedene namirnice.

Svi govore o hrani s visokim i niskim udjelom masti, "lošim" i "dobrim" mastima. To svakoga može zbuniti. Iako je većina ljudi čula za zasićene i nezasićene masti i zna da su neke zdrave, a druge ne, malo njih razumije što to zapravo znači.

Nezasićene masne kiseline često se opisuju kao "dobre" masti. Pomažu u smanjenju mogućnosti srčanih bolesti, snižavaju kolesterol u krvi i imaju niz drugih zdravstvenih prednosti. Kada ih čovjek djelomično zamijeni zasićenim masnim kiselinama u prehrani, to pozitivno utječe na stanje cijelog organizma.

Mononezasićene i polinezasićene masti

"Dobre" ili nezasićene masti obično se nalaze u povrću, orašastim plodovima, ribi i sjemenkama. Za razliku od zasićenih masnih kiselina, one ostaju tekuće na sobnoj temperaturi. Dijele se na i polinezasićene. Iako im je struktura složenija od strukture zasićenih masnih kiselina, ljudsko ih tijelo puno lakše apsorbira.

Mononezasićene masti i njihov utjecaj na zdravlje

Ova vrsta masti nalazi se u raznim namirnicama i uljima: maslinovo, kikiriki, uljane repice, šafranike i suncokreta. Prema rezultatima brojnih istraživanja, prehrana bogata mononezasićenim masnim kiselinama smanjuje vjerojatnost razvoja bolesti kardiovaskularnog sustava. Osim toga, može pomoći u normalizaciji razine inzulina u krvi i poboljšati zdravlje bolesnika s dijabetesom tipa 2. Također, mononezasićene masti smanjuju količinu štetnih lipoproteina niske gustoće (LDL) bez utjecaja na zaštitni lipoprotein visoke gustoće (HDL).

No, to nisu sve zdravstvene dobrobiti ove vrste nezasićenih masti. A to dokazuju brojna istraživanja koja su proveli znanstvenici diljem svijeta. Dakle, nezasićene masne kiseline doprinose:

1. Smanjenje rizika od razvoja raka dojke. Švicarski znanstvenici dokazali su da je kod žena čija prehrana uključuje više mononezasićenih masnoća (za razliku od polinezasićenih), rizik od razvoja raka dojke značajno smanjen.
2. Mršavljenje. Brojne studije su pokazale da kada ljudi prijeđu s prehrane bogate transmasnoćama i zasićenim mastima na prehranu bogatu hranom koja sadrži nezasićene masti, ljudi doživljavaju gubitak težine.
3. Poboljšanje kod pacijenata koji boluju od reumatoidnog artritisa. Ova dijeta pomaže u ublažavanju simptoma ove bolesti.
4. Smanjite salo na trbuhu. Prema studiji koju je objavila Američka udruga za dijabetičare, prehrana bogata mononezasićenim mastima može smanjiti salo na trbuhu više nego mnoge druge vrste dijeta.

Polinezasićene masti i njihov utjecaj na zdravlje

Određeni broj višestruko nezasićenih masnih kiselina je nezamjenjiv, odnosno ne sintetizira ih ljudski organizam i moraju se unositi izvana hranom. Takve nezasićene masti doprinose normalnom funkcioniranju cijelog organizma, izgradnji staničnih membrana, pravilnom razvoju živaca i očiju. Neophodni su za zgrušavanje krvi, rad mišića i učinkovitost. Njihova konzumacija umjesto zasićenih masnih kiselina i ugljikohidrata također smanjuje loš kolesterol i trigliceride u krvi.

Polinezasićene masti imaju 2 ili više ugljikovih veza. Postoje dvije glavne vrste ovih masnih kiselina: omega-3 i omega-6.

Omega-3 masne kiseline nalaze se u sljedećim namirnicama:

• masna riba (losos, skuša, sardine);
• sjemenke lana;
• orasi;
• uljane repice;
• nehidrogenirano sojino ulje;
• sjemenke lana;
• soja i ulje;
• tofu;
• orasi;
• škampi;
• grah;
• karfiol.

Omega-3 masne kiseline mogu spriječiti, pa čak i izliječiti bolesti poput bolesti srca i moždanog udara. Osim što snižavaju krvni tlak, lipoproteine ​​visoke gustoće i trigliceride, višestruko nezasićene masti poboljšavaju viskoznost krvi i rad srca.

Neka istraživanja sugeriraju da omega-3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju potrebe za kortikosteroidnim lijekovima kod pacijenata koji boluju od reumatoidnog artritisa. Postoji i pretpostavka da pomažu u smanjenju rizika od razvoja demencije – stečene demencije. Osim toga, potrebno ih je konzumirati tijekom trudnoće i dojenja kako bi se osigurao normalan rast, razvoj i formiranje kognitivnih funkcija djeteta.

Omega-6 masne kiseline promiču zdravlje srca kada se konzumiraju umjesto zasićenih i trans masti i mogu se koristiti za prevenciju kardiovaskularnih bolesti. Nalaze se u:

• avokado;
• ulje papige, konoplje, laneno, pamučno i kukuruzno ulje;
• pekan orasi;
• spirulina;
• kruh od cjelovitog zrna;
• jaja;
• perad.

Nezasićene masti - popis namirnica

Iako postoji mnogo dodataka prehrani koji sadrže te tvari, dobivanje polinezasićenih i mononezasićenih masnih kiselina iz hrane smatra se korisnijim za tijelo. Otprilike 25-35% vašeg dnevnog unosa kalorija trebalo bi dolaziti iz masti. Osim toga, ova tvar pomaže u apsorpciji vitamina A, D, E, K.

Neke od najpristupačnijih i najzdravijih namirnica koje sadrže nezasićene masti su:

• Maslinovo ulje. Samo 1 žlica maslaca sadrži oko 12 grama "dobrih" masti. Osim toga, opskrbljuje tijelo omega-3 i omega-6 masnim kiselinama potrebnim za zdravlje srca.
• Losos. Vrlo je koristan za zdravlje kardiovaskularnog sustava, a također je izvrstan izvor proteina.
• Avokado. Ovaj proizvod sadrži veliku količinu nezasićenih masnih kiselina i minimalno zasićenih, kao i nutritivne komponente kao što su:

Vitamin K (26% dnevnih potreba);

Folna kiselina (20% dnevne potrebe);

Vitamin C (17% d.s.);

Kalij (14% d.s.);

Vitamin E (10% d.s.);

Vitamin B5 (14% d.s.);

Vitamin B 6 (13% d.s.).

• Badem. Izvrstan izvor mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina, također opskrbljuje ljudsko tijelo vitaminom E koji je neophodan za zdravu kožu, kosu i nokte.

Sljedeća tablica daje popis namirnica s nezasićenim mastima i procjenu njihovog sadržaja masti.

	Polinezasićene masti (grami / 100 grama proizvoda)	Mononezasićene masti (grami/100 grama proizvoda)
orašasti plodovi
makadamija orasi
Lješnjaci ili lješnjaci
Indijski oraščići, suho pečeni, sa soli
Indijski oraščići poprženi na ulju sa soli
Pistacije, suho pečene, sa soli
Pinjoli, sušeni
Kikiriki pečen na ulju sa soli
Kikiriki, suho pečen, bez soli
ulja
maslina
Kikiriki
Soja, hidrogenirana
Sezam
kukuruz
Suncokret

Savjeti za zamjenu zasićenih masti nezasićenim mastima:

1. Koristite ulja poput maslinovog, uljane repice, kikirikija i sezama umjesto kokosa i palme.
2. Jedite hranu s visokim udjelom nezasićenih masti (masnu ribu) umjesto mesa koje ima više zasićenih masti.
3. Zamijenite maslac, mast i biljnu mast tekućim uljima.
4. Svakako jedite orašaste plodove i dodajte maslinovo ulje u salate umjesto da koristite hranu bogatu lošim masnoćama (kao što su preljevi poput majoneze)

Imajte na umu da kada u svoju prehranu uključite namirnice s popisa nezasićenih masnoća, morate prestati jesti iste količine namirnica s visokim udjelom zasićenih masnoća, odnosno zamijeniti ih. Inače se lako možete udebljati i povećati razinu lipida u tijelu.

Na temelju materijala

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html

Dobrobiti omega-3 masnih kiselina poznate su svima i odavno su nesumnjive. Ova skupina masnih kiselina nalazi se u mnogim namirnicama i iznimno je važna za naš organizam. Čemu služe, gdje se nalaze i kome su omega-3 uopće potrebne? Članak će reći o svemu tome.

Nezasićene masne kiseline lako oksidiraju i nisu stabilne na toplinsku obradu, pa je hranu koja ih sadrži korisnije jesti sirovu. Štoviše, nalaze se uglavnom u biljnoj hrani.

Kada se pravilno konzumiraju, nezasićene kiseline imaju mnoga korisna svojstva za ljude. Na primjer, ubrzavaju metabolizam, pomažu smanjiti apetit i smanjuju proizvodnju hormona stresa kortizola, koji uzrokuje prejedanje.

Nezasićene masne kiseline dijele se u dvije velike skupine ovisno o broju dvostrukih veza između ugljikovih atoma. Ako postoji jedna takva veza, kiselina je jednostruko nezasićena; ako postoje dvije, polinezasićena je.

Omega-3 spadaju u skupinu višestruko nezasićenih masnih kiselina. U ljudskom tijelu se ne sintetiziraju i stoga se smatraju nezamjenjivima. Oni su dio mnogih struktura - na primjer, stanične membrane, epidermis, mitohondrije; pomažu u uklanjanju lošeg kolesterola, imaju snažan protuupalni učinak.

Prednosti Omega 3

Trudnice i djeca

Tijekom trudnoće ženama se često propisuje omega-3. Postoji niz dobrih razloga za to.

Što je najvažnije, višestruko nezasićene masne kiseline smanjuju rizik od pobačaja i pojave toksikoze u kasnijim fazama trudnoće, a također sprječavaju mogući razvoj depresije kod trudnice. Posebno je opasna toksikoza koja uzrokuje oštećenje mnogih organa i sustava. U pozadini ove bolesti, bubrezi, jetra, živčani sustav pate, krvni tlak raste i pojavljuje se edem.

Riblje ulje smatra se najprikladnijim izvorom omega-3 masnih kiselina, budući da riba sadrži najviše masnih kiselina. Od mnogih funkcija koje ima na tijelu trudnice, mogu se izdvojiti sljedeće:

• Normalizacija tlaka i protoka krvi
• Zaštita stanica krvnih žila
• Smanjenje mogućnosti razvoja neuroze ili stresa

Omega-3 pozitivno utječu ne samo na majku, već i na fetus. Jačaju zdravlje djeteta i pridonose njegovom pravilnom razvoju, sprječavaju probleme s probavnim sustavom. I u prvim mjesecima života bebi se često propisuje riblje ulje kao prevencija rahitisa.

sportaši

Omega-3 se smatraju važnim dijelom sportske prehrane iz nekoliko razloga. Održavaju zdravlje zglobova, povećavaju izdržljivost, smanjuju rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i imaju toničko djelovanje. Ali prije svega, višestruko nezasićene masti služe kao izvor energije koji je potreban svakom sportašu.

Za mršavljenje

Ne može se reći da višestruko nezasićene kiseline doprinose učinkovitom sagorijevanju masnih rezervi. Ali oni su dobri u smanjenju apetita, a time i broja unesenih kalorija. Stoga pravilnim unosom omega-3 masnih kiselina, tjelesnom aktivnošću i zdravom prehranom možete postići gubitak kilograma.

Za kožu

Omega-3 također imaju učinak na kožu. Važni su iz nekoliko razloga:

• Održavajte potrebnu razinu kolagena. S godinama se njegova količina postupno smanjuje, koža gubi elastičnost, na tijelu se počinju pojavljivati ​​bore. Omega-3 usporavaju ovaj proces.
• Spriječiti razvoj kožnih alergija.
• Aktivno se bori protiv kožnih bolesti kao što su akne ili dermatitis. Kod ljudi čija prehrana nema problema s nedostatkom višestruko nezasićenih kiselina takve su bolesti znatno rjeđe.
• Omega-3 su snažni antioksidansi i štite kožu od štetnog atmosferskog kisika.
• Štiti tijelo od depresije. Stres i gubitak snage negativno utječu na sve sustave i strukture tijela, uključujući i kožu.

Za srce i krvne sudove

Omega-3 su važne za kardiovaskularni sustav jer uklanjaju višak kolesterola. Kolesterolski plakovi talože se na stijenkama krvnih žila, smanjujući tako njihovu elastičnost i onemogućujući normalan protok krvi. Omega-3 smanjuju rizik od razvoja upale srčanog mišića i ateroskleroze, osiguravaju normalnu prokrvljenost mozga i organa.

Za imunitet

Omega-3 su dio membrane imunoloških stanica, a također sudjeluju u sintezi eikosanoida - tvari koje usmjeravaju leukocite na žarišta upale. Osim toga, višestruko nezasićene masne kiseline djelomično su odgovorne za povećanje temperature tijekom bolesti, a to je važna točka u borbi protiv bolesti.

Za zglobove

Omega-3 pozitivno djeluju na hrskavicu i koštano tkivo u tijelu. Polinezasićene masti sudjeluju u pravilnom formiranju sastava, povećavaju volumen intraartikularnog podmazivanja i jačaju kosti. Smanjuju rizik od prijeloma u djetinjstvu i odrasloj dobi, održavaju pokretljivost zglobova i minimiziraju moguće probleme s njima.

Za mišiće

Omega-3 utječu na rast proteina u tijelu, a rast mišića izravno ovisi o njihovoj sintezi. Osim toga, polinezasićene kiseline imaju sposobnost povećanja površine poprečnog presjeka nekih mišića.

Znakovi nedostatka Omega-3

Nedostatak višestruko nezasićenih masnih kiselina uočen je kod većine svjetske populacije, posebice u razvijenim zemljama. Razlog je jednostavan - sve se manje pažnje posvećuje prirodnom proizvodu, brza i ne uvijek zdrava hrana čini se lakšom i praktičnijom. Potrošnja masne morske ribe se smanjila, dijelom zbog njezine cijene i kvalitete. A budući da se najviše omega-3 nalazi u ribi, ne čudi što je nedostatak višestruko nezasićenih masti postao masovna pojava.

Možete pretpostaviti da osoba ima manjak omega-3 prema sljedećim znakovima:

• Problemi s kožom. Rad žlijezda lojnica je poremećen, koža se počinje ljuštiti i sušiti, na glavi se pojavljuje perut.
• Slabost mišića, bol i krckanje u zglobovima.
• Gubitak učinkovitosti. Osoba koja ima manjak omega-3 može imati problema s pamćenjem, percepcijom informacija. Teško mu je koncentrirati se, pojavljuje se rasejanost i umor.
• Oslabljen imunitet. Otpornost tijela se smanjuje, osoba je osjetljivija na bolesti.
• Smanjen vid. Oči se počinju sušiti, što uzrokuje pad vidne oštrine.

Osim zdravstvenih problema, nedostatak omega-3 masnih kiselina izaziva depresiju, loše raspoloženje, nervozu. Kod nekih je ljudi iz tog razloga uočena čak i sklonost samoubojstvu.

Dnevna stopa

Za održavanje norme omega-3 u tijelu dovoljno je jesti masnu ribu dva do tri puta tjedno. Ali ako to nije moguće, dodaci će pomoći u ispunjavanju dnevnih potreba.

Ne postoji točna brojka koja bi točno trebala biti dnevna norma. Svaka znanstvena organizacija daje različite podatke, ali prosječna količina omega-3 masnih kiselina kreće se od 300-500 mg dnevno za odrasle muškarce i žene. Prema Rospotrebnadzoru, dnevna stopa bi trebala biti 800-1600 mg.

Trudnice i dojilje će trebati još 200 mg više, a prosječne potrebe novorođenčadi su 50-100 mg.

Međutim, postoje bolesti kod kojih se dnevni unos omega-3 mora povećati. Srčanim bolesnicima preporučuje se 1000 mg dnevno, a osobama sklonim depresiji 200-2000 mg.

Omega 3 naspram ribljeg ulja: u čemu je razlika?

Neki ljudi pogrešno vjeruju da su riblje ulje i omega-3 ista stvar. Zapravo, postoji razlika između njih, i to prilično značajna.

Riblje ulje je nekoliko elemenata topivih u mastima koji se nakupljaju u jetrima riba. U svom sastavu sadrži gliceride, višestruko nezasićene masne kiseline omega-3 i omega-6. Farmaceutsko riblje ulje sastoji se uglavnom od omega 3,6 masnih kiselina i vitamina A i D.

Doista, većina omega-3 se nalazi u ribljem ulju. Ali ukupni sadržaj polinezasićenih masti u njemu manji je od trećine, sve ostalo su druge tvari.

Primjena

Najčešće, omega-3 dolaze u obliku kapsula. Idu u apoteku bez recepta, tako da ih može kupiti svatko. Unatoč tome, prije uzimanja vrijedi se posavjetovati sa stručnjakom kako biste bili sigurni da lijek neće naštetiti vašem zdravlju.

U preventivne svrhe odrasloj osobi potrebna je jedna kapsula dnevno uz obrok ili neposredno nakon obroka. Prijem mora trajati najmanje tri mjeseca, inače rezultat možda neće biti.

U medicinske svrhe doza se može povećati na dvije ili tri kapsule dnevno u dogovoru s liječnikom. Djeca mlađa od dvanaest godina također su obavezna konzultirati stručnjaka.

Da biste se riješili neugodnog okusa ribljeg ulja u ustima, preporuča se u prehranu uključiti kisele voćne sokove, kisele krastavce ili kiseli kupus.

Kontraindikacije

Postoje slučajevi u kojima je uzimanje omega-3 kontraindicirano:

• U slučaju viška vitamina E
• Pri istodobnom uzimanju lijekova koji sadrže vitamin E
• Preosjetljivost na omega-3 masne kiseline
• Za intoleranciju na omega-3
• U slučaju alergijske reakcije na ribu ili njezine proizvode.

Kako pravilno koristiti masne kiseline?

Namirnice koje sadrže masne kiseline najviše će koristiti sirove, stoga ih je poželjno ne podvrgavati termičkoj obradi ili ih minimalno podvrgavati. Kako biste izbjegli probleme zbog nedostatka višestruko nezasićenih kiselina, preporuča se pridržavati se sljedećih pravila:

• Napunite svježe salate biljnim uljima - prilikom prženja gube svoja korisna svojstva.
• Nemojte čuvati ulja na svjetlu, ali je još bolje pronaći tamne posude za njih.
• Pri kupnji ne dajte prednost smrznutoj, već sirovoj ribi.
• Obratite pozornost na orahe - nekoliko jezgri sadrže dnevnu normu masnih kiselina.

Ako temeljito pristupite sastavu prehrane, masne kiseline sadržane u hrani bit će dovoljne da ih opskrbite cijelo tijelo. Dijete treba jedan i pol do dva puta manje polinezasićenih kiselina nego odrasla osoba, također je važno ne zaboraviti na to.

Šteta i predoziranje

Kod uzimanja omega-3 mogu se pojaviti nuspojave. Na primjer, ponekad postoje simptomi koji podsjećaju na odlazak - mučnina, proljev, pa čak i povraćanje. Ljudi s alergijom na ribu mogu doživjeti oticanje, osip na tijelu. U tim slučajevima potrebno je prekinuti uzimanje i obratiti se stručnjaku za savjet. Najvjerojatnije će se omega-3 morati zamijeniti drugim lijekom.

Predoziranje, u pravilu, ne nosi negativnu reakciju. Čak i ako je dnevna norma prekoračena, to ne prijeti tijelu.

Hrana koja sadrži omega-3

Masna riba se smatra hranom s najviše omega-3. Ovaj popis uključuje pastrvu, sardinu, losos, losos, haringu, iverak i skušu. Mnogo nezasićenih masti ima i u nekim drugim podvodnim stanovnicima - kamenicama, jastozima, jakobovim kapicama.

Osim u ribi, velike količine omega-3 masnih kiselina nalaze se u uljima - osobito u uljanoj repici i maslinovom - lanenom sjemenu, orasima, salati, kupusu, brokuli i nekim mahunarkama.

Top 5 dodataka

Postoje mnogi lijekovi koji se temelje na polinezasićenim kiselinama. Nema posebne razlike između njih, razlika je samo u proizvođaču i doziranju tvari. Unatoč činjenici da postoje deseci takvih aditiva, samo su neki od njih stekli posebnu popularnost u Rusiji:

• Omacor. Ovaj njemački lijek najčešće se propisuje odraslim osobama s rizikom od infarkta miokarda. Jedna kapsula dnevno je dovoljna kao dnevna količina.
• Vitrum Cardio omega-3. Proizvedeno u SAD-u. Sprječava razvoj kardiovaskularnih bolesti, uzima se jednom dnevno. Jedna kapsula lijeka sadrži 1 g omega-3.
• Doppelhertz je još jedan aditiv njemačke proizvodnje. Jedna doza sadrži oko 800 mg ulja lososa.
• Omeganol Forte ističe se sadržajem omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Među prethodnim aditivima ističe se po najnižoj cijeni.
• Nutrilight je dodatak prehrani iz SAD-a. Uzima se kao dvije kapsule dnevno.

Ovdje su neke od najvažnijih dokazanih zdravstvenih dobrobiti hrane i dodataka prehrani bogatih PUFA.

Potencijalne dobrobiti unosa PUFA

Prema preliminarnim studijama, omega-3 masne kiseline koje se nalaze u ulju algi, ribljem ulju, ribi i plodovima mora smanjuju rizik od infarkta miokarda. Trenutna istraživanja sugeriraju da omega-6 masne kiseline koje se nalaze u ulju suncokreta i ulju šafranike također mogu smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Među omega-3 masnim kiselinama niti jedan njihov oblik nije povezan s rizikom od raka dojke kod žena. Visoke razine dokozaheksaenske kiseline (najobilniji oblik omega-3 PUFA u membranama crvenih krvnih stanica) povezuju se sa smanjenim rizikom od raka dojke. Dokozaheksaenska kiselina (DHA), dobivena konzumacijom višestruko nezasićenih masnih kiselina, povezana je s poboljšanom kognicijom i ponašanjem. Osim toga, DHA je vitalna za sivu tvar ljudskog mozga, kao i za stimulaciju mrežnice i neurotransmisiju.

U preliminarnim studijama pokazalo se da dodatak polinezasićenih masti smanjuje rizik od amiotrofične lateralne skleroze (ALS, Lou Gehrigova bolest).

Važnost omjera omega-6/omega-3 masnih kiselina, utvrđena usporednim studijama, pokazuje da omjer omega-6/omega-3 - 4:1, može doprinijeti zdravlju.

Zbog nedostatka eikosapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA) u vegetarijanskoj prehrani, visoke doze alfa-lipoične kiseline (ALA) osiguravaju vegetarijancima i veganima ograničen EPA i vrlo malo DHA.

Postoje proturječne povezanosti između prehrambenih čimbenika i fibrilacije atrija (AF). U studiji objavljenoj 2010. u časopisu Američki časopis za kliničku prehranu, istraživači su otkrili da konzumacija višestruko nezasićenih masti nije značajno povezana s AF-om.

Smanjite razinu triglicerida

Polinezasićene masti snižavaju razinu triglicerida. Američko udruženje za srce preporučuje da ljudi koji se hrane visokim trigliceridima zamijene zasićene masti u svojoj prehrani polinezasićenim mastima. Polinezasićene masne kiseline pomažu u detoksikaciji tijela od štetnih masti kao što su zasićene masti (štetne su samo ako se konzumiraju u velikim količinama), kolesterol i trigliceridi. U studiji iz 2006. koju je vodio istraživač E. Balk, utvrđeno je da riblje ulje povećava razinu "dobrog" kolesterola, poznatog kao lipoprotein visoke gustoće (HDL), i snižava trigliceride. Druga studija iz 1997. koju je vodio William S. Harris otkrila je da uzimanje 4 grama ribljeg ulja dnevno smanjuje razinu triglicerida za 25-35%.

Smanjite krvni tlak

Višestruko nezasićene masne kiseline mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Neka istraživanja pokazuju da ljudi čija je prehrana bogata PUFA ili koji uzimaju dodatke ribljem ulju i polinezasićenim mastima imaju niži krvni tlak.

konzumacija tijekom trudnoće

Unos omega-3 masnih kiselina tijekom trudnoće ključan je za razvoj fetusa. Tijekom prenatalnog razdoblja te su masti neophodne za formiranje sinapsi i staničnih membrana. Ovi procesi također igraju važnu ulogu nakon rođenja, pridonoseći normalnim odgovorima središnjeg živčanog sustava na ozljedu i stimulaciju mrežnice.

Bolesti raka

Studija iz 2010. godine koja je obuhvatila 3081 ženu s rakom dojke ispitivala je učinke polinezasićenih masti na rak dojke. Utvrđeno je da unos velike količine dugolančanih omega-3 polinezasićenih masti iz hrane za 25% smanjuje rizik od razvoja ponovljenih slučajeva raka dojke. Također je utvrđeno da su žene koje su sudjelovale u eksperimentu imale smanjenu stopu smrtnosti. Konzumacija višestruko nezasićenih masti u obliku dodataka ribljem ulju nije smanjila rizik od recidiva raka dojke, iako su autori primijetili da je samo manje od 5% žena uzimalo dodatke prehrani.

Najmanje jedno istraživanje na miševima pokazalo je da konzumiranje velikih količina višestruko nezasićenih masti (ali ne mononezasićenih masti) može povećati metastaze raka kod štakora. Istraživači su otkrili da linolna kiselina u višestruko nezasićenim mastima poboljšava prianjanje cirkulirajućih tumorskih stanica na stijenke krvnih žila i udaljenih organa. Prema izvješću, "Novi podaci podupiru rane dokaze iz drugih studija da ljudi koji konzumiraju velike količine višestruko nezasićenih masti mogu povećati rizik od širenja raka."

Sklonost višestruko nezasićenih masti oksidaciji još je jedan mogući faktor rizika. To dovodi do stvaranja slobodnih radikala, au konačnici i do užeglosti. Studije su pokazale da niske doze CoQ10 smanjuju ovu oksidaciju. Kombinacija prehrane bogate višestruko nezasićenim masnim kiselinama i suplementacije koenzimom Q10 rezultira duljim životnim vijekom štakora. Studije na životinjama pokazale su vezu između višestruko nezasićenih masti i pojave tumora. U nekim od tih studija učestalost nastanka tumora raste s povećanom konzumacijom višestruko nezasićenih masti (do 5% ukupnog unosa kalorija iz hrane).