Jeftina hrana za vježbanje. Hrana s najviše proteina Najjeftiniji proteini

Za izgradnju mišića i oporavak nakon treninga potrebno je dodati dovoljno proteina u prehranu. Proteini sudjeluju u metabolizmu sagorijevanja masti i smanjuju osjećaj gladi.

Osim toga, proteini usporavaju otpuštanje ugljikohidrata u krvotok, što će pomoći u sprječavanju skokova šećera u krvi koji potiču skladištenje masnoće i snižavaju razinu energije.

Prosječna osoba treba najmanje 1 gram proteina za svaki kilogram tjelesne težine kako bi održala mišićnu masu.

Unos proteina za izgradnju mišića potrebno je povećati 2-3 puta. Da biste dosegli ovu vrijednost, svoju košaricu morate napuniti visokoproteinskom hranom.

Proizvodi životinjskog podrijetla

Mnogi životinjski proizvodi sadrže cijeli niz esencijalnih aminokiselina.

Ovi proizvodi u pravilu sadrže malo ugljikohidrata, ali sadržaj masti može varirati.

• jaja. Jedno veliko jaje sadrži oko 6 g proteina - to je gotovo idealna namirnica za rast mišića, jer je njegova bioraspoloživost (tj. koliko proteina iz hrane tijelo može apsorbirati) veća nego u bilo kojem drugom proizvodu. Međutim, žumanjci su bogati masnoćama pa ih je najbolje odvojiti od proteina kako biste smanjili količinu masti u prehrani.
• Svinjetina. Visokokvalitetni svinjski proteini opskrbljuju tijelo aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA) koje omogućuju mišićima da se što bolje oporave nakon treninga. Za odrezak pečen na žaru ili u pećnici odaberite nemasni file koji daje 1 gram proteina na svakih 7-11 kalorija mesa.
• Govedina. Osim proteina, govedina je izvor kreatina i željeza koji pomažu pravilnom funkcioniranju mišića. Ograničite se na nemasne komade mesa s 5% udjela masti.
• Pileća ili pureća prsa bez kože. Bijelo meso piletine i puretine daje više bjelančevina od ostalih dijelova ptice, uz minimalan udio masnoće, pa bi ovaj proizvod trebao biti na vašem jelovniku.

Mliječni proizvodi

Među mliječnim proizvodima postoji mnogo opcija s različitim sadržajem masti.

Ne želite potpuno izbaciti masnoće jer će njihov nedostatak ometati apsorpciju vitamina topivih u mastima i kalcija koji su dobri za zdravlje kostiju.

• Svježi sir. Ovaj proizvod je pun kazeina, sporo razgradljivog proteina koji opskrbljuje vitalne aminokiseline vašim rastućim mišićima.
• Jogurt. Osim proteinske komponente, jogurt je bogat i probioticima koji će pomoći pravilnom radu crijeva. Birajte jogurt bez aditiva i šećera.
• Sir. Budite oprezni – osim proteina, sir sadrži značajnu količinu masti. Birajte tvrdi sir sa smanjenim udjelom masti.
• Mlijeko. Ovaj proizvod je vrhunski izvor proteina sirutke s biološkom vrijednošću nešto manjom od jaja. Odaberite 2% mlijeko za optimalnu ravnotežu masti i bjelančevina.

Riba i plodovi mora

Plodovi mora izvrstan su izvor proteina jer gotovo da i ne sadrže masti.

Riba sadrži masnoće, ali je ocijenjena kao dobra za tijelo zbog prisutnosti omega-3 masnih kiselina.

• Tuna. Ova je riba vrlo probavljiva i sadrži proteine ​​vrhunske kvalitete. Uz tunjevinu ćete također dobiti skup vitamina B i snažnu dozu antioksidansa selena.
• Iverak. Među bijelom ribom, iverak sadrži optimalan omjer elemenata u tragovima potrebnih tijelu. Pacifički iverak općenito je biološki vrjedniji od atlantskog.
• Tilapija. Ova riba sadrži primjetnu količinu proteina u kombinaciji s blagim, delikatnim okusom.
• Losos. Crvena riba je prilično masna s visokim udjelom proteina. Međutim, omega-3 masne kiseline koje sadrži pomažu u borbi protiv nakupljanja masti.
• škampi. Ovaj proizvod sadrži visokokvalitetne bjelančevine s minimalnim udjelom masti i ugljikohidrata, te vitamine B skupine i željezo.

biljni proizvodi

Biljna hrana uz proteine ​​sadrži značajnu količinu ugljikohidrata.

Biljne bjelančevine pružaju djelomičan spektar aminokiselina, pa je takve proizvode idealno koristiti kao prilog mesu ili peradi. Ovo je izvrstan način da povećate unos proteina, kao i vlakana i niza vitalnih minerala.

• Leća. Osim proteina, leća je izvor željeza, molibdena i folne kiseline, neophodnih za funkcioniranje mišićnih vlakana.
• Heljda. Zdrav proizvod koji poboljšava cirkulaciju krvi, snižava kolesterol i kontrolira razinu glukoze u krvi.
• Mahunarke. Soja, grah i grašak bogati su bjelančevinama, soja je po bjelančevinama ispred čak i mesa. Mahunarke dodajte juhama, salatama i prilozima uz mesna jela.
• Tofu. Sojin sir je koncentrirani izvor svih proteina koje daje soja. Može se dodati salatama, peći na žaru ili pržiti s jajima.
• kvinoja. Ovaj proizvod od cjelovitih žitarica osim proteina sadrži željezo, magnezij i mangan.
• orašasti plodovi. Orasi, indijski oraščići, bademi, uz visok sadržaj proteina, obiluju i zdravim masnoćama. Odaberite neslane orašaste plodove u malim količinama za međuobrok ili za dodavanje salati.

Rangiranje visoko proteinske hrane

Proizvodi u tablici poredani su prema sadržaju bjelančevina na 100 grama nekuhanih. Pri odabiru obratite pozornost na količinski omjer bjelančevina i masti.

Mjesto	Proizvod	Sadržaj proteina u 100 g sirovog proizvoda	Omjer proteina i masti	kalorija
1	Soja	35	2:1	381
2	Svinjetina	27	2:1	242
3	Govedina	26	5:3	250
4	Sir	26	1:1	360
5	Pileća prsa	23,6	25:2	113
6	Tuna	23	23:1	101
7	crvena leća	21,6	20:1	314
8	Tilapija	20	12:1	96
9	Losos	20	3:1	142
10	orašasti plodovi	20	2:5	607
11	škampi	19	17:2	95
12	Iverak	19	6:1	102
13	Skuta 5%	17,2	7:2	121
14	Pureća prsa	17	10:1	104
15	žumanjak jajeta	16	4:7	322
16	kvinoja	14,1	5:2	368
17	jaja	13	6:5	155
18	Heljda	12,6	4:1	313
19	Bjelanjak	11	55:1	52
20	crveni grah	8,4	28:1	93
21	Tofu	8,1	2:1	73
22	Grašak	5	25:1	73
23	Jogurt 2%	4,3	2:1	60
24	mlijeko 2,5%	2,7	1:1	52

Nije obuhvaćeno u članku

Zdravo! Većina ljudi to misli Dobro jesti uvijek je skupo. A sa sportskim treninzima općenito je nemoguće postići izvanredne rezultate bez skupih troškova bjelančevine i dobitnici. Je li tako? Hajdemo shvatiti. Ali prvo vam preporučujem da pročitate moj članak. Zanemarite naslov – on opisuje sve osnovne principe pravilne prehrane. Najvažnije osnove, ne budite lijeni i čitajte.

Govoriti o činjenici da je pravilna prehrana skupa djelomično je istina. Uostalom, najjeftinije kalorije se nalaze u suncokretovo ulje i šećer, a to su daleko od najkorisnijih proizvoda. Ljudi s nedostatkom novca često se oslanjaju na slatko, brašno i masna– jer je vrlo hranjiv i jeftin. Ali kako bismo se pravilno hranili i bili zdravi Ne zaboravite hranu bogatu proteinima. Iako je skuplji, ali ne mnogo, ako se usredotočite na jeftina proteinska hrana.

Zapamtiti, protein (aka protein) je sam život. A ako želite biti zdravi i imati lijepu figuru, trebali biste postići ravnotežu proteini, masti i ugljikohidrata. Različiti izvori preporučuju različitu ravnotežu, ali općenito to izgleda otprilike ovako: 30% kalorija dobivamo iz bjelančevina, 25% iz masti i 45% iz ugljikohidrata. Ugljikohidrati se reguliraju ovisno o ciljevima: kod debljanja- naslonite se na ugljikohidrate prilikom sušenja- ne naslanjamo se. Vjeverice ionako bi nam trebao dati red 30% kalorija.

Sada razgovarajmo o važnosti sportske prehrane koja se prodaje u specijaliziranim trgovinama. Vrlo je važno! I prije svega to važni za vlasnike ovih trgovina, jer da nema sportske prehrane ne bi imali što prodati, a možda bi čak morali ići raditi u tvornicu 🙂 Da, da, Najveću korist od sportske prehrane imaju proizvođači i prodavači. Ne, ne kažem da je sportska prehrana loša, ali njegova je korisnost uvelike preuveličana. I to se radi da bi se bolje prodalo. Uostalom, za što kupac plaća novac kada kupuje banku dobitak? Za nekoliko kilograma hranjivog praha? Ne. On je prije svega plaća san upakiran u staklenku. Za njega ovo nije samo puder, već vrsta "Čarobni štapić" s kojima lako može dobiti željenu mišićnu masu. No zapravo je to samo hranjivi prah koji nadmašuje običnu hranu samo na jedan način. U praktičnosti. Doista, lakše je jesti kao i uvijek, samo se više oslanja na meso i 2-3 puta dnevno umijesi si proteinski shake nego pojedi nekoliko desetaka jaja dnevno, pola kilograma mesa, pola kilograma svježeg sira i popij litru mlijeka. Stoga, po mom mišljenju, jedina dobrobit sportske prehrane prije redovnih obroka pogodnost prihvaćanja.

Zbog precjenjivanja važnosti sportske prehrane mnogi podcijeniti prehranu. Ali ovo je osnova! Pravilno uravnotežena prehrana puno je važnija od bilo kakvih sportskih dodataka prehrani.

Budući da u ovom članku govorimo o o jeftinoj prehrani tijekom treninga- nećemo uzeti u obzir sportsku prehranu, ali Usredotočimo se na normalnu prehranu. Možda nije tako prikladno, ali je jeftino i ništa manje učinkovito.

3 kita koji čuvaju hranu za rast mišića

1. Kalorije. Ako unosite manje kalorija nego što ih trošite, možete zaboraviti na debljanje – smršavjet ćete, bez obzira koliko skupe proteine ​​uzimali.

2. Omjeri bjelančevina/masti/ugljikohidrata (30/10/60) . Normalna prehrana modernog čovjeka uključuje previše masti i premalo proteina. Takva hrana je ukusnija, ali štetnija. A ako ne održavate pravu ravnotežu, riskirate da se udebljate, a ne dobijete mišićnu masu.

3. Aminokiselinski profil proteina. Diverzificirajte unos proteina mliječni proizvodi, jaja, riba, plodovi mora, crveno i bijelo meso, iznutrice.Što je raznolikiji, to će biti bolji profil aminokiselina.

Najbolja jeftina hrana za vježbanje

Vjeverice

• jaja. Od 0,8 rub./gram proteina
• Pileća prsa. Od 0,8 rub./gram proteina
• Riba. Od 0,8 rub./gram proteina
• Svježi sir. Od 1,3 rub/gram proteina
• Mlijeko. Od 1,3 rub/gram proteina

Vrijedno je napomenuti da ćete morati platiti rublje za gram visokokvalitetnog proteina iz staklenke sportske jame. 5 . Korist je tu.

• Šećer. Od 4 kopejke / gram ugljikohidrata
• Tjestenina. Od 4 kopejke / gram ugljikohidrata
• Riža. Od 5 kopejki / gram ugljikohidrata
• Zobena kaša. Od 6 kopejki / gram ugljikohidrata
• Heljda. Od 7 kopejki / gram ugljikohidrata
• Krumpir. Od 20 kopejki / gram ugljikohidrata
• Voće. Od 40 kopejki / gram ugljikohidrata

I ako treba dugi ugljikohidrati- nema ništa bolje heljda i riža, što ako brže- obrati pozornost na zobene pahuljice, krumpir i tjestenina. Pa, ako treba stvarno brzi ugljikohidrati- onda ima gdje lutati - počevši od voće a završava s uobičajenim šećer.

Dakle, kao što vidite jedi ispravno i pri čemu jeftino – Može biti. Glavna stvar je postaviti cilj! I trening bez pravilne prehrane je gubitak vremena i truda.

Uspjeh u treningu i jeftini proteini!

Visokoproteinske namirnice bez pretjerivanja se mogu nazvati alfom i omegom zdrave prehrane. Bez njih je teško smršaviti i gotovo nemoguće ozdraviti - osim ako, naravno, cilj nisu mišići, a ne valovi sala sa strane. Bez njih tijelo neće moći osigurati normalno funkcioniranje unutarnjih organa. A hrana, siromašna tako važnim spojevima, vjerojatno neće biti istinski zadovoljavajuća. Drugim riječima, svaka osoba koja brine o svojoj fizičkoj formi i zdravlju ima mnogo razloga ne samo po imenu poznavati visokoproteinske namirnice, već ih i redovito unositi u svoj jelovnik.
Protein je potreban za više od samog rasta mišića.

Koja je korist od proteina

U znanstvenoj zajednici visokomolekularne organske spojeve, koje jednostavno nazivamo proteinima, s ponosom nazivamo čuvarima i organizatorima života. I to nije slučajno. Nakon što uđu u želudac s hranom, razgrađuju se na aminokiseline, koje odmah počinju aktivno sudjelovati u fiziološkim procesima tijela:

• sudjeluje u proizvodnji hormona;
• osigurati zgrušavanje krvi;
• reguliraju rad živčanog sustava (nedostatak proteina utječe na koordinaciju);
• utjecati na aktivnost bubrega i jetre;
• dostava hranjivih tvari u stanice također je pod odgovornošću proteina;
• bez njega nije moguća ni obnova starih tkiva, niti rast i izgradnja novih, uključujući mišiće;
• daje tijelu energiju;
• neki proteini djeluju kao antitijela, odupiru se raznim bolestima i jačaju imunološki sustav.

Ne treba misliti da su proteini samo meso i svježi sir!

Neke od aminokiselina tijelo može samo sintetizirati. Ali ovaj dio je mali, tako da naše tijelo ne može bez redovitog nadopunjavanja svojih rezervi izvana. A ne možete bez popisa visokoproteinskih namirnica koji biste trebali isprintati i objesiti na hladnjak, ili bolje, zapamtiti - morat ćete ga često pregledavati.

Top 10: prvi pomoćni sportaši

Potrošimo još nekoliko minuta na malo pojašnjenje. Nijedna hrana na svijetu ne sastoji se samo od proteina; uvijek će sadržavati određeni udio masti ili ugljikohidrata, što može usporiti napredak prema cilju ako vaš zadatak nije samo lijep reljef, već i mršavljenje. U tom slučaju prednost treba dati visokoproteinskoj hrani s malo masti i ugljikohidrata. Podložno redovitom treningu, tijelo će im u potpunosti dopustiti izgradnju mišićnog tkiva i neće ih pokušati staviti u nabore trbuha.

Poznavajući tajne zdrave prehrane, puno je lakše postići svoje ciljeve.

S druge strane, nutricionisti tvrde da će mala količina masti i ugljikohidrata pogodovati apsorpciji proteina. Stoga nemojte žuriti s brisanjem svih kontroverznih jela s jelovnika, ostavljajući među dopuštenima samo onu hranu s najviše proteina, bez „nabora“. Raznolikost nikada nikome nije škodila, ali fanatizam često jest.

Ako vam je cilj mršavljenje

Na što se usredotočiti za one koji su sebi postavili zadatak izgubiti nekoliko kilograma, tako da mišići ne samo da ne pate, već i dalje povećavaju veličinu?

1. Riba. Sastoji se od četvrtine proteina (100 g proizvoda sadrži 20-25 g čistih proteina), organizam ga lako apsorbira i pun je višestruko nezasićenih masnih kiselina potrebnih za normalno funkcioniranje organizma. Teško je poboljšati se na ribi, ali ako se aktivno borite za harmoniju ili ste na sušenju, odaberite nemasne sorte - tunu, pastrvu, losos - i često diverzificirajte svoju prehranu plodovima mora.

Riba se može sigurno uključiti u bilo koju dijetu.

2. Meso. Ovdje neosporni favorit sportaša i pristaša zdrave prehrane ostaju pileća prsa. Kao i riba, gotovo je četvrtina proteina s minimalnim udjelom masnoće i gotovo bez ugljikohidrata, pogotovo ako se odlučite za pileći file bez kože. Nakon piletine slijedi nemasna govedina, bogata željezom i cinkom koji su važni za muškarce, meso kunića i puretine. Ali svinjetina i janjetina su nas iznevjerili: velika količina životinjske masti negira prednosti proizvoda.

Manje masti i ulja, više začina!

3. Jetra. Iznutrice će vam pomoći diverzificirati jela od mesa i ribe. Jetra se, na primjer, po sadržaju bjelančevina može usporediti s mesom, ali u njoj ima malo masti - čak i svinjetina sadrži najviše 5%.

Ne popuštajte iznutrice

4. Svježi sir bez masnoće. Ovaj protein je dugo probavljiv, pa ga se ne preporučuje jesti nakon treninga kako bi se zatvorio proteinsko-ugljikohidratni prozor. Ali danju i navečer svježi sir uvijek je rado viđen gost na vašem tanjuru. Štoviše, od svakih 100 g proizvoda dobit ćete 15-20 g proteina koji će biti krcati kalcijem koji jača kosti i ublažava grčeve u mišićima.

Šećer je zabranjen, ali su začinsko bilje i začini dopušteni

Ako su vam cilj mišići

Za one koji se žele udebljati, u pomoć će doći još jedan popis namirnica.

5. Mahunarke. Ovo je pravi rekord za sadržaj proteina! Soja se sastoji od gotovo polovice, a grašak, grah i leća, iako zaostaju za svojim "rođakom", samouvjereno drže drugo mjesto - na svakih 100 g proizvoda nalazi se oko 20 g najčišćih biljnih proteina, što je moguće bliže u sastavu onoga što se nalazi u mesu. No, ni ovdje nije prošlo bez zastoja: trećina soje je masnoća, a ostale mahunarke pune su ugljikohidrata.

Kaša od graška jednako je zasitna kao i pire krumpir

6. Sirevi. Ugodan okus, 20-35% proteina, kalcij... Što se još traži od proizvoda namijenjenog sportskoj prehrani? Da sirevi imaju malo manje masti, imali bismo idealan izvor proteina. Nažalost, mast je ponekad prisutna u jednakom omjeru s proteinima, stoga koristite sir s oprezom - značajno će povećati sadržaj kalorija u prehrani.

Kriška sira, nezaslađeni kreker - i međuobrok je spreman

7. Orašasti plodovi. Dobar izbor za međuobrok: zasitan, zdrav i u prosjeku 20% proteina. Nije ni čudo što su prisutni na jelovniku svakog bodybuildera koji marljivo gradi masu. Istina, masti u jakim jezgrima najmanje su dvostruko veće od proteina, pa ih morate jesti s oprezom.

Kikiriki je bogat proteinima, ali bademi i orasi imaju manje masti

8. Jaja. 10-12% proteina čini ovaj proizvod nezamjenjivim pomoćnikom u dobivanju mase, ali ako gubite težinu ili ste zabrinuti za stvaranje olakšanja, morat ćete se odreći žumanjaka. U njima je koncentrirano previše masti - do 35%.

9. Žitarice. Heljda, zob, riža, proso i ječam poslužit će kao ukusan prilog, vrijedan izvor proteina (do 15%) i neće pogoditi budžet. Jedna stvar je loša, žitarice se, uz svu želju, ne mogu svrstati u visokoproteinske namirnice s niskim udjelom ugljikohidrata: u nekima od njih količina ovih spojeva opasnih za harmoniju može doseći i do 70%.

Žitarice sadrže ne samo proteine ​​i ugljikohidrate, već i minerale

10. Kruh. Iznenađen? U međuvremenu, kruh sadrži 5-8% proteina, što ga čini važnim kandidatom za vašu pozornost. Glavna stvar je odabrati sorte s nižim udjelom ugljikohidrata i velikom količinom vitamina. Kao što je integralni raženi kruh koji se s pravom može nazvati pomoćnikom bodybuildera kako u mršavljenju tako iu dobivanju mase.

Ako se ne zanesete jedenjem kruha, to će samo imati koristi

usporedna tablica

Radi bolje preglednosti, predstavljamo vam tablicu visokoproteinskih namirnica s naznačenom količinom masti i ugljikohidrata.

Video: 10 jeftinih izvora proteina

10 najjeftinijih, ali u isto vrijeme učinkovitih proizvoda za dobivanje mase prema kanalu Kukharim:

Svaki sportaš zna da morate jesti frakcijski, barem 5-6 puta dnevno. Istodobno, trebao bi biti bogat proteinima, mastima i ugljikohidratima. Prvi element je od posebne važnosti, jer je protein odgovoran za izgradnju mišićne mase.

Protein za bodybuildere

Treneri su više puta provodili istraživanja kako bi utvrdili idealnu količinu proteina. Ako sportaš ne dobije potrebnu količinu proteina, mišići slabo rastu. Tijelo nema odakle uzeti dodatni izvor energije i brzo se umara. Naravno, višak proteina ne znači da ćete u kratkom vremenu postati moćna planina mišićne mase. Sve bi trebalo biti umjereno, posebno kada je u pitanju prehrana bodybuildera.

Nakon brojnih istraživanja utvrđeno je da za stabilan rast mišića nije potrebno jesti više od 30 grama proteina (minimalna doza je 20 grama). Kako bi svaki međuobrok bio potpun, potrebno je hranu razbiti na elemente u tragovima. Samo tako ćete shvatiti koji proizvod sadrži potrebnih 30 grama zdravih proteina.

hrana za bodybuildere

Tržište prehrambenih proizvoda nudi mnogo mogućnosti za ukrašavanje stola za blagovanje. Ali bodybuilder ne bi trebao apsorbirati sve. Samo mudro osmišljen jelovnik omogućit će vam postizanje željenog rezultata. Pogledajmo najpopularniju hranu obogaćenu proteinima. Količina u gramima omogućit će vam izračunavanje dopuštene doze.

Prvo, pogledajmo koje namirnice mogu biti uključene u prehranu sportaša. Nakon toga dajemo detaljnu tablicu sadržaja i sastava kalorija.

• pileća prsa, oguljen od kože i kostiju. Meso ove ptice aktivno koriste svi sportaši i ljudi koji se brinu o dijetnoj prehrani. U ovom proizvodu nema ugljikohidrata, a ima vrlo malo masti. Ali proteina u grudima je dovoljno. Vrijedno je zapamtiti da ga je potrebno jesti bez umaka, krušnih mrvica i majoneze. Inače ćete dobiti potpuno drugačiji sastav hrane. U svakodnevnoj prehrani bodybuildera uvijek postoji porcija s piletinom.
• Odrezak iz bedra artiodaktila. Ovaj proizvod je jedan od najomiljenijih u prehrani sportaša. Lijepo je uživati ​​u mirisu i okusu svježe ispečenog odreska. U ovom jelu nema ugljikohidrata, ali puno proteina. Važno je da se ukusan komad buta prži bez dodavanja kečapa i umaka. Inače će se sadržaj kalorija i masti značajno povećati.

• Svinjski odresci također bi trebao biti prisutan u prehrani svakog sportaša. Mnogi će reći da je ovaj proizvod masan i neprihvatljiv u jelovniku sportaša. Zapravo, svinjski file sadrži nešto masnoće. Nema uopće ugljikohidrata, ali proizvod je obogaćen proteinima. Važno je pravilno kuhati takvo meso. Da biste to učinili, namočite svježi komad svinjetine 1-4 sata u blago slanoj vodi. Tako će proizvod postati nježniji i ugodniji. Nakon toga svaku stranu pržite na tavi tri minute. Zatim se pečenica stavlja u pećnicu, zagrijanu na 200 stupnjeva, gdje ukusni komad odstoji još osam minuta.
• Losos privlači mnoge svojim okusom. Nemoguće je ne uživati ​​u mirisu pravilno kuhanog ribljeg filea. Slavni kuhari uvijek uključuju ovaj proizvod u svoja prepoznatljiva jela. Naravno, nije nužno da se sportaš ističe sposobnošću izvrsnog kuhanja. Sasvim je dovoljno da možete ugasiti ili skuhati meso lososa. U prirodi je poznato osam vrsta pacifičkog lososa i jedan atlantski losos. Potonji ima posebno nježno meso. O ribljim konzervama da i ne govorimo. Takav losos također je bogat proteinima, što je važno za bodybuildera. Stoga, ako volite ribu, slobodno obogatite svoj jelovnik ovim proizvodom.
• konzervirana tuna moraju biti prisutni u prehrani svakog sportaša. Na policama trgovine možete pronaći nekoliko vrsta ribe - prugastu, žutu i plavu. Posljednja vrsta ribe je na rubu istrebljenja. Stoga, ako niste ravnodušni prema sudbini jadne ribe, prođite pored vitrine s mesom plavoperajne tune. Najbolje je za svoju prehranu odabrati prugastog predstavnika tune. U ovom proizvodu ima puno proteina, a količina masti je svedena na minimum. Ovo je prekrasan proizvod za svakoga tko pumpa svoje tijelo. Jedina mana proizvoda je što brzo dosadi.

• Hobotnica svidjet će se svim poznavateljima morske hrane. U našim trgovinama prodaje se smrznuta. Možete sigurno kupiti jedno pakiranje i razrijediti dnevnu prehranu sa šest malih hobotnica. Najbolje ih je peći na roštilju. Ako ne volite ovu vrstu kuhanja, onda samo kuhajte plodove mora tri minute. Okus ovog proizvoda je osebujan, miris također.
• kokošja jaja Omogućuje vam kuhanje više opcija hrane. To može biti omlet, kajgana ili samo kuhani proizvod. Jaja su izvrstan izvor proteina, ali ne smijemo zaboraviti ni udio masti. Stoga ih ne možete jesti u velikim količinama. Kada je moguće, bolje je kupiti proizvod od poljoprivrednika koji dobivaju jaja prirodnim putem. Na farmama peradi postoje daleko od humanih metoda "uvjeravanja" pilića - koristi se struja. Naravno, svatko odlučuje koje će jaje skuhati za doručak. U svakom slučaju, nutritivna svojstva su ista u svakom od ovih proizvoda.
• - Ovo je orašasti plod koji je bogat ne samo zdravim proteinima, već i masnoćama. Bolje je ne uključivati ​​ga u svoj dnevni jelovnik. Bademe je bolje jesti jednom tjedno. U supermarketima možete pronaći oguljene bademe pakirane u pakiranjima različitih gramaža.

• Maslac od kikirikija postaje omiljena poslastica bodybuildera željnih slatkog. Ovaj proizvod je bogat proteinima i nezasićenim mastima. Naravno, ne biste ga trebali zloupotrijebiti, ali možete si priuštiti pojesti 2-5 žličica s tostom. Količina ugljikohidrata u proizvodu je također prilično velika.
• Svježi sir je mliječni proizvod dobiven preradom kiselog mlijeka. Svježi sir cijenjen je zbog sadržaja kazeina, koji je neophodan svima koji vole energetska opterećenja. Mliječni proizvod se u pravilu jede prije spavanja kako bi se mišićna vlakna obnovila nakon napornih vježbi. Tijekom dana također je dopušteno konzumirati svježi sir, posebno ako volite ovaj proizvod. Ali trebali biste se čuvati masa od skute s raznim dodacima koji nikome neće koristiti. Birajte zrnati svježi sir prirodne boje. Obratite pažnju na datum isteka - prirodni svježi sir ne može se čuvati dulje od tjedan dana.
• grčki jogurt nedavno je pronašao svog kupca među ljudima koji brinu o svom tijelu. Po konzistenciji, takav proizvod podsjeća na gruzijski matsoni. Za razliku od uobičajenog jogurta, u grčkom proizvodu žlica "stoji" u doslovnom smislu. Za njegovu proizvodnju koristi se velika količina mlijeka. U završnoj fazi potpuno se izbacuju sirutka, šećer i laktoza. Zbog toga je grčki jogurt postao dijetetski proizvod i stekao ljubav bodybuildera.
• Obrano mlijeko također je vrlo popularno piće. Ovo je možda najjeftiniji i najpristupačniji izvor proteina. Svi proteinski shakeovi i praškovi dobiveni su iz ovog proizvoda. Dakle, ako volite kravlje mlijeko, onda pijte u svoje zdravlje.

• Tofu- proizvod koji još uvijek izaziva dovoljno kontroverzi. Netko je uvjeren da soja izaziva proizvodnju ženskog hormona. I premda su znanstvenici nekoliko puta dokazali suprotno, sportaši ipak s oprezom gledaju na ovaj izvor proteina.
• Grašak, leća, grah i kikiriki- izvor ne samo proteina, već i vlakana. Vegetarijanci bodybuilderi odavno su dokazali da ovaj izvor proteina može sigurno povećati mišiće. Naravno, postoji i druga strana ovog pristupačnog proizvoda - stvaranje plina.
• kvinoja je proizvod za koji ste možda prvi put čuli. Ovo je žitarica koja se nalazi na polici u supermarketu pored heljde i graška. Pogledajte pažljivo i sigurno ćete vidjeti. Trava niče na područjima planinskih padina. Do 2006. nitko nije obraćao pozornost na ovaj proizvod, jeli su ga stanovnici Bolivije i Perua s niskim primanjima. Ali ubrzo se sve promijenilo, a kvinoja je postala vodeća žitarica za sve vegetarijance i pristaše zdrave prehrane.

Svi ovi proizvodi mogu se sigurno uključiti u prehranu svakog sportaša. Uz ovaj sadržaj proteina, mišićna masa će početi rasti umjerenom snagom. Istodobno, važno je uzeti u obzir da tablica izračunava proizvode bez dodavanja dodatnih začina i umaka. Ako ste za zdrav način života, bolje je potpuno napustiti takve dodatke.

Naravno, uvijek postoji alternativa – proteinski suplementi. Sportske trgovine nude formule u prahu koje su pune prave količine proteina. Vi birate koji pristup prehrani odgovara vašem tijelu. Trenirajte mudro i tek tada će dobrobiti poboljšanog treninga biti vidljive.

Video zapisi izvora proteina:

Protein je jedna od najvažnijih tvari za tijelo. Aktivno sudjeluje u izgradnji novih stanica, uključujući tako važne kao što su crvene krvne stanice. U potrazi za najjeftinijim izvorom proteina obično su ljudi koji se bave sportom. Oni trebaju ovu tvar kao zrak. Protein doprinosi obnovi mišićnog tkiva, koji je oštećen tijekom tjelesnog napora, kao i njihovom rastu.

Proteini ili peptidi, kako se ove tvari još nazivaju, uz masti i ugljikohidrate, glavni su sastojci ljudske prehrane. Stoga je hrana jedini izvor iz kojeg možete dobiti proteine. Upravo o njima, glavnim nositeljima proteina koji se mogu naći u svakoj trgovini, bavit ćemo se ovaj članak.

Što je protein?

Ova tvar je visokomolekularni spoj koji ima sposobnost da se trenutno probavi u želucu i daje tijelu osjećaj sitosti dugo vremena. Zato su razni proteinski napitci i druga jela na bazi proteina toliko popularna u sportskoj i dijetnoj prehrani.

Kakav učinak ima protein na ljudski organizam?

Zašto su proteini toliko korisni i kakvu ulogu igraju u tijelu? Glavna pozitivna svojstva proteina:

• Čisti unutarnje organe od toksina i toksina, sudjeluje u eliminaciji raznih drugih opasnih tvari koje nastaju u tijelu.
• Blagotvorno djeluje na kardiovaskularni sustav jer regulira razinu šećera u krvi.
• Normalizira aktivnost inzulina, što pridonosi sagorijevanju glukoze. U nedostatku ovog procesa, apsorbiraju ga mišići, što je nepoželjno.
• Kontrolira ravnotežu vode, pomaže u uklanjanju viška tekućine iz tijela.
• Održava tonus mišića, potiče razgradnju masnog tkiva.
• Potiče poboljšanje metabolizma.
• Dugotrajno daje osjećaj sitosti, čime se smanjuje apetit.

Simptomi nedostatka i viška proteina u tijelu

U sportskoj prehrani u svrhu mršavljenja ili dobivanja mišićne mase, glavni aspekt je sastavljanje sustava prehrane u kojem tvari ulaze u tijelo u pravoj količini. To se zove uravnotežena prehrana. Nedostatak proteina, kao i preobilje, negativno utječe na stanje tijela. Dakle, prije nego pogledamo najjeftinije izvore proteina, naučimo o mogućim simptomima premalog ili previše proteina.

Mana	prenapajati
Slabost i stalni umor	Simptomi intoksikacije tijela (povraćanje, proljev)
Glavobolja	Poremećaji bubrega i jetre
Problemi sa spavanjem	Povišen kolesterol u krvi
Pasivnost ili agresivnost	Neispravnosti u radu kardiovaskularnog sustava
Metabolički poremećaj	padajući u nesvijest
Pojava edema
Loše zacjeljivanje rana
Brzo mršavljenje
Poremećaji u radu kardiovaskularnog sustava
Sustavni nedostatak proteina dovodi do smrti

Da biste to spriječili, samo trebate pravilno jesti, ravnomjerno raspoređujući proteine, masti i ugljikohidrate za 100% dnevnog unosa kalorija. Tada će biti moguće izbjeći negativne posljedice.

Vrste proteina

Prijeđimo na proteine. Zašto biste trebali tražiti proteine ​​u proizvodima, pa čak i u najjeftinijim izvorima? Budući da veličina dnevne porcije raste proporcionalno povećanju tjelesne aktivnosti, proizvodi su u zadnje vrijeme osjetno poskupjeli. Ali morate se pravilno i uravnoteženo hraniti. Za početak, recimo da postoje dvije vrste proteina - životinjski i biljni. Prve karakterizira brza probavljivost, ali takvi proizvodi sadrže puno masti. Stoga nisu idealni za mršavljenje. Proteini životinjskog podrijetla nalaze se u hrani s niskim udjelom masti kao što su piletina, kunić i puretina.

Biljni protein je izvrstan jer se može naći u hrani s niskim udjelom masti ili bez nje. Nedostatak mu je što ga organizam sporo i teže asimilira.

Izvori biljnih proteina

Kao što već možete shvatiti, ovo nije sve meso. Izvori biljnih proteina su:

• mahunarke;
• sjemenke bundeve, lana, konoplje;
• orasi;
• zeleno povrće;
• morske trave i druge alge;
• žitarice, mekinje, proso i raž (klice);
• brašno i proizvodi od brašna.

Izvori životinjskih bjelančevina

Ova vrsta proteina može se naći ne samo u mesu. Životinjski protein se također nalazi u:

• u ribi;
• kavijar i mlijeko;
• iznutrice;
• plodovi mora;
• jaja;
• mlijeko i mliječni proizvodi.

Nekonvencionalni izvori proteina

Najneobičniji "nosač" proteina je, možda, chia. Zovu je i "španjolska kadulja". Chia je biljka koja raste na jugozapadu SAD-a, Australiji i Južnoj Americi. Njegove sjemenke imaju nevjerojatnu nutritivnu vrijednost - 20 g proteina (na 100 g), antioksidanse, masne kiseline i vlakna.

Također, posebni dodaci mogu se pripisati netradicionalnim izvorima proteina za ljudsku prehranu. Obično se koriste u sportu. Za pripremu umjetnih proteina postoji baza kazeina i sirutke. Razlika između njih slična je razlikama između biljaka i životinja: kazein se apsorbira mnogo dulje od sirutke.

Međutim, gotovi proteini koji se koriste u sportskoj prehrani ne mogu se nazvati jeftinim izvorom proteina. Ali vrlo je nekonvencionalan i učinkovit.

Meso i riblji proizvodi

Od jeftinih proteinskih opcija prije svega treba istaknuti mast i čvarke. Ovi proizvodi su prilično jeftini, ali sadrže veliku količinu proteina. Kao i piletina koja je znatno jeftinija u odnosu na druge vrste mesa. Usput, da biste uštedjeli još više, preporuča se kupiti cijeli trup, a ne njegove pojedinačne dijelove. Piletina je najsnažniji izvor proteina.

U mesu kunića ima puno proteina, ali takvo meso nije proračunska opcija. Možete se usredotočiti na iznutrice, jer su znatno jeftinije. Čak i pileća i svinjska jetra mogu tijelu dati većinu dnevnog unosa proteina.

Što se tiče riba, od svih predstavnika ove porodice posebnu pozornost zaslužuju iverak, som, saury i bakalar. Relativno su jeftini, ali porcija od 100 g osigurava tijelu gotovo polovicu dnevnih potreba za proteinima. Tuna je skuplja, ali je bolja jer je bogata ne samo proteinima, već i zdravim mastima. Inače, riblje iznutrice, poput mesa, također sadrže mnogo proteina. Za prehranu kako bi se nadoknadio sadržaj proteina u tijelu, prikladni su haringa, pollock, skuša, oslić, sardina i saury.

Voće i povrće

U ovoj skupini najjeftiniji izvor proteina sa sigurnošću se može nazvati bananom. No, sadrži puno šećera, pa se voćem ne treba zanositi. Trebali biste pogledati zelene plodove. Na primjer, avokado. Od njega se prave nevjerojatni sendviči, a jedno voće uz takvu potrošnju dugo će trajati. Preporuča se pogledati krastavce, tikvice i tikvice, prokulice i cvjetaču, šparoge. Sadrži puno proteina smokve u bilo kojem obliku, pa čak i krumpir. Samo ga treba peći kako bi se proteini koje tijelo primi bolje apsorbirali.

Najjeftiniji izvori proteina: Ostala hrana

Žitarice i grah mogu činiti najveći dio prehrane. Na primjer, heljda je poskupjela, ali riža i pšenica ostaju pristupačnije. Jeftine žitarice uključuju bulgur, ječam i kukuruz. Bogati proteinima i proizvodi od soje - grah, grašak, grah. I da, pristupačni su.

Štede i mliječni i kiselo-mliječni proizvodi. Iako su neki od njih značajno udarili po džepu. Puno proteina ima u mlijeku, sirevima, svježem siru, kefiru, vrhnju i prirodnim jogurtima. Samo oni trebaju biti s niskim postotkom masti.

Jaja su jedna od najjeftinijih, najpristupačnijih i iznimno bogatih namirnica. Tijekom dana možete pojesti do 7 proteina i 4 žumanjka, tako da to ne utječe negativno na lik. Tijelu osiguravaju dovoljno proteina. Poput orašastih plodova – orasi, bademi, lješnjaci. Ali ne mogu biti u velikim količinama zbog visokog udjela masti.

Ostali izvori proteina su maslac od kikirikija, punomasno sojino mlijeko, tamna čokolada, gljive, spirulina, kakao prah, sušeno voće, zeleni grašak, sjemenke sezama, tofu i tempeh, slanutak i leća. Zapravo, ovaj popis je vrlo velik, budući da se proteini nalaze u ogromnom broju namirnica. Razlika je samo u postotku s drugim tvarima. Znajući za njih, možete puno uštedjeti izmjenjujući jeftinije proizvode s onima koji su skuplji. Ali morate obratiti pozornost na kvalitetu, kako ne biste naštetili sebi.

Glavni izvori proteina su meso, riba, žitarice i zeleno povrće. Oni zauzimaju do 90% ukupne prehrane. Ponekad ih možete zamijeniti manje popularnim proizvodima. Budući da će protein ipak ući u tijelo, ne biste trebali brinuti o njegovom nedostatku.