पोषण अनुस्मारक. रोगी के लिए अनुस्मारक

स्वस्थ रहने के लिए कैसा भोजन करें, ताकि बच्चे स्मार्ट और सफल हों!

पोषण की संरचना में परिवर्तन, मछली, खट्टा-दूध उत्पादों की अपर्याप्त खपत, वनस्पति तेल, सब्जियों और फलों की संख्या में खपत का उल्लंघन हुआ है पोषक तत्व, विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की कमी, नमक, मसालों और चीनी का अत्यधिक सेवन, उच्च खपत वसायुक्त खाद्य पदार्थ, किसमें है एक बड़ी संख्या की खाद्य योज्य, स्वाद, संरक्षक और रंजक।

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स्वस्थ रहने के लिए कैसा भोजन करें, ताकि बच्चे स्मार्ट और सफल हों!

पोषण की संरचना में परिवर्तन, मछली, किण्वित दूध उत्पादों, वनस्पति तेलों, सब्जियों और फलों की अपर्याप्त खपत के कारण कई पोषक तत्वों, विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की कमी, नमक, मसालों और चीनी की अत्यधिक खपत की खपत में गड़बड़ी हुई है। वसायुक्त खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन, जिनमें बड़ी मात्रा में खाद्य योजक, स्वाद, संरक्षक और रंग होते हैं।

आहार पैटर्न में परिवर्तन, व्यापक और दीर्घकालिक उपयोग"फास्ट" भोजन नीरस और असंतुलित आहार का कारण बनता है।

टायुमेन क्षेत्र में सूक्ष्म पोषक तत्वों और विटामिन (आयोडीन, लौह) की कमी से जुड़ी बीमारियों की विशेषता है। विटामिन ए, सी, समूह बी).

आयोडीन - अत्यावश्यक महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व, में ध्यान केंद्रित करना थाइरॉयड ग्रंथिऔर रक्त, हार्मोन के निर्माण के लिए आवश्यक है थाइरॉयड ग्रंथि. आयोडीन की कमी की स्थिति का स्पेक्ट्रम बेहद व्यापक है, इसकी अभिव्यक्तियों में बुद्धि के गठन का उल्लंघन और बच्चों के स्वास्थ्य की स्थिति में विभिन्न विचलन शामिल हैं, वयस्कों में यह गठन के लिए एक शर्त है विभिन्न रोगविज्ञान, शामिल स्थानिक गण्डमालाऔर प्रजनन संबंधी विकार।

लोहा - कारण बड़े पैमाने परएनीमिया के अव्यक्त और कमी वाले रूप, निस्संदेह लौह युक्त खाद्य पदार्थों की अपर्याप्त खपत के साथ-साथ विटामिन की कम आपूर्ति के साथ जुड़े हुए हैं, मुख्य रूप से विटामिन सी और समूह बी, शरीर में लौह के अवशोषण और हीमोग्लोबिन में इसके समावेश के लिए आवश्यक हैं। 3 वर्ष से कम उम्र के बच्चे, किशोर और गर्भवती महिलाएं विशेष रूप से आयरन की कमी के प्रति संवेदनशील होते हैं। एनीमिया की व्यापकता विभिन्न समूहजनसंख्या 25% से 55% के बीच है।

बच्चों और किशोरों के साथ-साथ उनके माता-पिता के लिए स्वस्थ भोजन के कुछ नियम।

1. पोषण यथासंभव विविध होना चाहिए।

2. दिन में 4-5 बार, अधिमानतः एक ही समय पर होना चाहिए।

3. प्रत्येक भोजन में आपको फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ जैसे ब्रेड, अनाज और पास्ता, चावल, आलू, सब्जियां, फल खाने चाहिए।

4. ब्रेड और बेकरी उत्पाद आटे से बने होने चाहिए मोटा पीसनाऔर सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर आटा।

5. दैनिक आहार में दूध और शामिल करना चाहिए लैक्टिक एसिड उत्पाद, बिफीडोबैक्टीरिया (बिफीडोकेफिर, बायोसोर दूध, आदि), विटामिन और ट्रेस तत्वों जैसे एडिटिव्स की उपस्थिति वाले उत्पादों को प्राथमिकता देना उचित है। न्यूनतम 2 सप्ताह में एक बार आपको प्राकृतिक पनीर खाने की ज़रूरत है।

7. हर दिन आपको बड़ी मात्रा में सब्जियां, फल, जूस खाने की ज़रूरत है, अधिमानतः 3-5 अलग - अलग रंग. प्रत्येक रंग उपयोगी घटकों के एक निश्चित सेट से मेल खाता है।

9. गर्म और मसालेदार मसाले, सिरका, मेयोनेज़, केचप को आहार से बाहर करें।

10. चीनी, कन्फेक्शनरी, मिठाई, विशेषकर कार्बोनेटेड पेय का उपयोग सीमित करें।

11. उबले हुए व्यंजन, उबले हुए, पके हुए पाक उत्पादों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

12. प्राकृतिक कॉफी, ऊर्जा पेय, बियर और मादक पेय पदार्थों का सेवन न करें।

13. उचित रूप से संतुलित आहार के लिए महंगा भोजन होना जरूरी नहीं है। संपूर्ण पोषणशायद सामान्य से सस्ते उत्पादलेकिन विविध, उचित रूप से चयनित और तैयार।

बच्चों को स्वस्थ भोजन की आवश्यकता क्यों है? आपका बच्चा सबसे अच्छा है! वह स्वस्थ, प्रसन्न और सफल रहने का हकदार है। यदि आप चाहते हैं कि आपके बच्चे बड़े होकर मजबूत, सक्रिय हों और "फाइव्स" लाएँ - तो वे जो खाते हैं उस पर अधिक ध्यान दें। आख़िरकार, भोजन पोषक तत्वों और ऊर्जा का एकमात्र स्रोत है जो एक युवा जीव की निरंतर वृद्धि और विकास सुनिश्चित करता है। स्वास्थ्य की नींव स्कूल के वर्षों में रखी जाती है। इस अवधि के दौरान बच्चे का उचित पोषण उसकी अच्छी शारीरिक और स्वस्थ रहने की कुंजी है मानसिक स्वास्थ्यजीवन के लिए। आत्मविश्वास, शैक्षणिक सफलता, एकाग्रता और याददाश्त क्षमता सीधे तौर पर आहार पर निर्भर करती है।

"मुख्य बात समय पर भोजन करना है!"
"उसे कूदना और कूदना चाहिए, सभी को पकड़ना चाहिए, अपने पैरों से मारना चाहिए ..."।
ऊर्जा खपत के संदर्भ में, एक स्कूल के दिन की तुलना कई घंटों से की जा सकती है खेल प्रतियोगिता. एक स्कूली बच्चे के जीवन की लय बहुत गतिशील होती है: वह कविता रटता है, एक संख्या से मूल निकालता है, एक श्रुतलेख लिखता है, और अगले ही पल वह पहले से ही क्रॉस-कंट्री स्कीइंग दौड़ रहा होता है। और इसी तरह पूरे सप्ताह। यह बहुत महत्वपूर्ण है स्वस्थ आहारहर दिन पोषण ने बच्चे की ताकत और ऊर्जा को पूरी तरह से बहाल कर दिया। विद्यार्थी को पोषक तत्वों, विटामिन और खनिजों, विशेषकर प्रोटीन, आयरन, कैल्शियम, आयोडीन की अत्यधिक आवश्यकता होती है।
अपने बच्चों को स्वस्थ भोजन कैसे प्रदान करें?
- स्कूली बच्चों के आहार में विविधता लाएं
सभी उत्पादों को 5 मुख्य समूहों में बांटा गया है:
1. ब्रेड, अनाज और पास्ता
2. सब्जियाँ, फल, जामुन
3. मांस, मुर्गी पालन, मछली, फलियां, अंडे और मेवे
4. डेयरी उत्पाद, पनीर
5. वसा, तेल, मिठाइयाँ।
में दैनिक मेनूबच्चों और किशोरों को सभी 5 प्रमुख समूहों के खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। तभी स्कूली बच्चे के बढ़ते जीव को पर्याप्त मात्रा में आवश्यक पोषक तत्वों का पूरा सेट प्राप्त होगा।
- अपना आहार संतुलित करें
पूरा करना संतुलित मेनूहर दिन पर. प्रतिदिन आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करें। आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात 1:1:4 होना चाहिए
मुख्य प्रोटीन स्रोत:
मांस, मछली, अंडे, डेयरी और डेयरी उत्पादों(केफिर, पनीर, चीज), अनाज।
पशु वसा का मुख्य स्रोत
मांस और डेयरी उत्पाद.
वनस्पति वसा का मुख्य स्रोत:
सूरजमुखी, मक्का, मेवे (हेज़लनट्स, अखरोट, देवदार, आदि), सूरजमुखी के बीज।
पचने योग्य कार्बन का प्रमुख स्रोत:
ताज़ा फल(फल) और जामुन, डेयरी उत्पाद।
आहारीय फाइबर (फाइबर) का मुख्य स्रोत:
फल, जामुन और सब्जियाँ, फलियाँ (बीन्स, सोयाबीन, दाल), अनाज (एक प्रकार का अनाज, दलिया, मोती जौ, आदि) और उन पर आधारित उत्पाद (ब्रेड, अनाज के टुकड़े, पास्ता, आदि)
विद्यार्थी का मेनू विविध होना चाहिए। यदि आप चाहते हैं कि आपका बच्चा भूख से खाना खाए, तो "सप्ताह के लिए सूप" के चक्कर में न पड़ें।
नाश्ता
नाश्ते के लिए, बच्चे को कम से कम 25% मिलना चाहिए दैनिक भत्ताकैलोरी (दिन में चार भोजन के साथ)।
नाश्ते में ये शामिल होना चाहिए:
- ऐपेटाइज़र: पनीर और मक्खन के साथ सैंडविच, सलाद
- गर्म व्यंजन: पनीर, अंडा या दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, बाजरा, जौ, जौ, चावल)
- गर्म पेय: चाय (दूध के साथ संभव), कॉफी पेय, गर्म फोर्टिफाइड जेली, दूध, दूध के साथ कोको या गुलाब का पेय।
याद करना!
नाश्ते की कमी से बच्चे के शैक्षणिक प्रदर्शन और सीखने की क्षमता पर असर पड़ता है।
रात का खाना
दोपहर के भोजन के समय, बच्चे को दैनिक कैलोरी सेवन का कम से कम 35% मिलना चाहिए।
दोपहर के भोजन में निम्न शामिल होना चाहिए:
-नाश्ता: ताजी, उबली सब्जियों, जड़ी-बूटियों से बने सलाद;
- गर्म पहला कोर्स: सूप
-दूसरा कोर्स: साइड डिश के साथ मांस या मछली (अनाज, सब्जी या संयुक्त)।
- पिएं: जूस, जेली, ताजे या सूखे फल का मिश्रण।
नाश्ते के बाद
दोपहर के नाश्ते के लिए, बच्चे को दैनिक कैलोरी सेवन का 15% मिलना चाहिए
दोपहर के नाश्ते में ये शामिल होना चाहिए:
बेकरी या आटे के साथ पियें (दूध, किण्वित दूध उत्पाद, जेली, जूस)।
हलवाई की दुकान(पटाखे, ड्रायर, कम वसा वाली कुकीज़) या फलों से
रात का खाना
रात के खाने के लिए, बच्चे को दैनिक कैलोरी सेवन का 25% तक मिलना चाहिए
रात्रिभोज में निम्न शामिल होना चाहिए:
गर्म व्यंजन (सब्जियाँ, मिश्रित अनाज और सब्जियाँ, मछली के व्यंजन)
और पेय (चाय, जूस, जेली)
प्रिय माता-पिता!
हमें उम्मीद है कि हमारी सिफारिशें आपके बच्चों के लिए उचित पोषण व्यवस्थित करने में आपकी मदद करेंगी। संतुलित आहारसब से भरपूर भोजन आवश्यक पदार्थ, निश्चित रूप से ऊर्जा को बढ़ावा देगा और अच्छा स्वास्थ्य. पर उचित पोषणआप जल्द ही देखेंगे कि बच्चा आपको अधिक बार खुश करने लगा है। अच्छा मूड, स्वस्थ रंगत और स्कूल में सफलता।

अच्छा स्वास्थ्य- जीवन की गुणवत्ता का सूचक आधुनिक आदमी. भोजन की प्रकृति है सबसे महत्वपूर्ण कारकमानव स्वास्थ्य का निर्धारण.
तक पहुंच है विभिन्न भोजन, छात्र आर्थिक कारणों से, स्वाद की आदतों और परंपराओं के लिए बेहतर भोजन की श्रेणी चुनने के लिए स्वतंत्र हैं।

चुनते समय किन नियमों का पालन करना चाहिए? स्वस्थ भोजन?
सामान्य सिफ़ारिशें:

1. हर दिन सभी खाद्य समूहों से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाएं।

2. याद रखें! कोई भी भोजन पूरी तरह से "अच्छा" या पूरी तरह से "खराब" नहीं होता।

3. विभिन्न समूहों के व्यंजनों और खाद्य पदार्थों के उपयोग को संतुलित करें।

4. अपने भोजन का सेवन और शारीरिक गतिविधि में बदलाव करके स्वस्थ शरीर का वजन बनाए रखें।

5. खाना छोटे-छोटे हिस्सों में खाएं.

6. बिना लंबे ब्रेक के नियमित रूप से खाएं।

7. उपभोग करें और उत्पादफाइबर से भरपूर (सब्जियां, फल, ब्रेड और अन्य अनाज उत्पाद, अनाज)।

8. अपने वसा का सेवन सीमित करें। से उत्पाद चुनें कम सामग्रीमोटा।

9. भोजन को बिना वसा के या कम से कम मात्रा में मिला कर पकाने का प्रयास करें।

10. अपना सेवन सीमित करें शुद्ध चीनी.

11. अपना सेवन सीमित करें टेबल नमक.

12. शराब के सेवन से बचें.

नियमों के बारे में थोड़ा और.
नियम एक:हर दिन सभी खाद्य समूहों से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाएं।
आधुनिक विज्ञानपोषण के बारे में 45 आवश्यक पोषक तत्व ज्ञात हैं, जो भोजन में अलग-अलग मात्रा में पाए जाते हैं। प्रत्येक समूह खाद्य उत्पादव्यक्तिगत रूप से इसमें आवश्यक पोषक तत्वों का अपना सेट और एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा होती है।
उत्पादों का संयोजन आवश्यक पोषक तत्वों का एक पूरा सेट प्रदान करता है।

नियम दो:कोई भी भोजन बिल्कुल "खराब" या बिल्कुल "अच्छा" नहीं होता।
अच्छा या बुरा उत्पादों का समूह और उसकी तैयारी के तरीके हैं जिन्हें एक व्यक्ति चुनता है और उपभोग करता है। केवल सभी समूहों के दैनिक खाद्य उत्पादों का सेवन करने से ही सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करना संभव है पर्याप्तऊर्जा।

नियम तीन:संतुलन और संयम.
विभिन्न प्रकार के उत्पादों का उपयोग करना वांछनीय है मध्यम मात्रा, जो कुछ निश्चित भागों के बराबर हैं। एक प्रकार का भोजन परोसने के बाद, अन्य प्रकार के भोजन परोसने के लिए जगह छोड़ना सुनिश्चित करें।
आहार-विहार के पालन के बिना संतुलन एवं संयम के सिद्धांतों का क्रियान्वयन संभव नहीं है। दिन में कम से कम 4 बार भोजन करना शारीरिक रूप से सबसे उचित माना जाना चाहिए। नाश्ता अवश्य करें। याद करना! नाश्ता न करने से सीखने की क्षमता प्रभावित होती है।

नियम चार: फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ (सब्जियां, फल, ब्रेड और अन्य अनाज उत्पाद, अनाज) अधिक खाएं।
उपभोग पौधे भोजनशरीर प्रदान करता है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सऔर फाइबर आहार, विटामिन, खनिज. आपको केवल मक्खन और शुद्ध चीनी को ही तैयार करने तक सीमित रखना चाहिए हर्बल उत्पादव्यंजन (सलाद, अनाज, सैंडविच)।

नियम पाँचवाँ:अपने वसा का सेवन सीमित करें।
कम वसा वाले खाद्य पदार्थ चुनें। उपभोग करना दुबली किस्मेंमांस और पोल्ट्री (बीफ, वील, त्वचा रहित चिकन, टर्की, खरगोश, एल्क), मछली (पोलक, फ्लाउंडर, कॉड, पाइक पर्च, हेक, पाइक, गुलाबी सैल्मन), दूध और डेयरी उत्पादों की कम वसा वाली किस्में (वसा सामग्री 2.5) %, 3 .2%).

नियम छह:अपने नमक का सेवन सीमित करें।
नमकीन भोजन खाने से वृद्धि होती है रक्तचाप. इसलिए, प्रति दिन नमक का सेवन 5 ग्राम तक कम करना उच्च रक्तचाप को रोकने के तरीकों में से एक हो सकता है, जो पहले से ही मौजूद है किशोरावस्था. ऐसा करना आसान है:

• पकाते समय नमक मध्यम मात्रा में रखें;
• भोजन करते समय मेज पर रखे भोजन में नमक न डालें;
• नमकीन सब्जियों या अन्य डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें।

ये सिफ़ारिशें सभी लोगों के लिए उपयोगी हैं, न कि केवल उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोगों के लिए। नमक चुनते समय प्राथमिकता दें आयोडिन युक्त नमक. आहार में आयोडीन युक्त नमक का उपयोग आयोडीन की कमी को रोकने का मुख्य तरीका है।

नियम सात:शुद्ध चीनी का सेवन सीमित करें।
शुद्ध चीनी का अत्यधिक सेवन अतिरिक्त ऊर्जा सेवन और अधिक खाने के साथ-साथ दांतों की सड़न के विकास में योगदान देता है। आहार में चीनी के मुख्य स्रोत शुद्ध टेबल चीनी, कार्बोनेटेड पेय, कैंडी और कन्फेक्शनरी हैं।

सिफ़ारिशों में कुछ प्रकार के भोजन, पोषक तत्वों की खपत को रोकने या इसके विपरीत, केवल एक प्रकार के भोजन की पेशकश करने के लिए स्पष्ट कॉल शामिल नहीं हैं। सिफारिशों का सार एक प्रकार के भोजन का संतुलित प्रतिबंध या दूसरे की खपत में वृद्धि है।

विशेषज्ञों के अनुसार, स्वस्थ जीवन शैली का आधार संतुलित, विविध और है मध्यम भोजन. साथ ही भोजन में कैलोरी की मात्रा बहुत अधिक नहीं होनी चाहिए। अगली युक्तियाँआपको नेतृत्व करने में मदद करें स्वस्थ जीवन शैलीआहार पोषण पर आधारित जीवन.

1. विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाएं.आपके शरीर को विभिन्न प्रकार की आवश्यकता होती है पोषक तत्वओह। ऐसा एक भी खाद्य उत्पाद नहीं है जो शरीर को सभी आवश्यक पदार्थ प्रदान कर सके। आपको रोजाना साबुत अनाज की ब्रेड, फल, सब्जियां, डेयरी उत्पाद, मांस, मुर्गी पालन, मछली और फलियां खानी चाहिए। आप जो भोजन खाते हैं उसकी मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है।
2. अनाज, फल और सब्जियाँ खायें।यदि आप लगभग हर दिन रोटी, चावल, दलिया या पास्ता खाते हैं, तो 1-2 भोजन में साबुत अनाज शामिल होना चाहिए। आपको 2-4 सर्विंग फल और 2-3 सर्विंग सब्जियां भी खानी चाहिए। इन उत्पादों के साथ अपने मेनू में विविधता लाने के लिए, कुकबुक देखें।
3. सामान्य वजन बनाए रखें.आपका वजन लिंग, ऊंचाई, उम्र और आनुवंशिकता सहित कई कारकों पर निर्भर करता है। अधिक वजनविकसित होने का खतरा बढ़ जाता है रक्तचाप, हृदय रोग, दिल का दौरा, मधुमेह, कुछ प्रकार के कैंसर, और अन्य बीमारियाँ। बहुत कम वजन से ऑस्टियोपोरोसिस और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है। यदि आपका वजन तेजी से कम हो रहा है और फिर उतनी ही तेजी से बढ़ भी रहा है, तो आपको एक आहार विशेषज्ञ से मिलने की जरूरत है जो आपके वजन को नियंत्रित करने के लिए एक पोषण कार्यक्रम विकसित करने में आपकी मदद कर सकता है। इष्टतम वजननियमित व्यायाम बनाए रखने में मदद करें।
4. भाग मध्यम होना चाहिए.छोटे-छोटे भोजन करते समय, सामान्य वजन बनाए रखना और स्वस्थ रहना बहुत आसान होता है। पके हुए मांस की अनुशंसित मात्रा 85 ग्राम है। एक छोटा फल एक सर्विंग के बराबर है, पास्ता का एक कटोरा दो सर्विंग के बराबर है, और एक 0.5 लीटर आइसक्रीम चार सर्विंग के बराबर है।
5. नियमित रूप से खाएं.यदि आप भोजन छोड़ते हैं, तो यह हो सकता है गंभीर भूखजो बदले में अधिक खाने का कारण बन सकता है। जब आप बहुत भूखे हों तो उचित पोषण के बारे में भूलना आसान होता है। भोजन के बीच हल्का नाश्ता भूख से लड़ने में मदद करता है, लेकिन आपको बहुत अधिक खाने की ज़रूरत नहीं है, ताकि यह अतिरिक्त भोजन न हो।
6. अपना सेवन कम करें, लेकिन किसी भी भोजन को पूरी तरह से बंद न करें।हम न केवल पोषण के लिए, बल्कि आनंद के लिए भी खाते हैं। यदि आपके पसंदीदा खाद्य पदार्थों में वसा, नमक या चीनी की मात्रा अधिक है, तो सामान्य नियम यह सीमित करना है कि आप उन्हें कितनी और कितनी बार खाते हैं। अपने आहार में उचित परिवर्तन करें। उपभोग की जाने वाली वसा के स्तर में उल्लेखनीय कमी दूध और डेयरी उत्पादों के उपयोग को कम वसा और दुबले मांस के उपयोग की अनुमति देगी। यदि तुम प्यार करते हो फ्रायड चिकनऔर इस व्यंजन को छोड़ना नहीं चाहते हैं, इसे कम बार खाने का प्रयास करें या भाग कम करें।
7. अपने आहार के संतुलन पर नियंत्रण रखें।कोई भी "संपूर्ण" भोजन नहीं है। यदि आप बहुत अधिक वसा, नमक या चीनी वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो अन्य खाद्य पदार्थों पर स्विच करने का प्रयास करें। यदि आपने दिन में किसी भी खाद्य समूह का भोजन नहीं खाया है, तो अगले कुछ दिनों में अपने आहार की भरपाई करें।
8. पता लगाएं कि आपका वास्तविक आहार क्या है।अपनी भोजन संबंधी प्राथमिकताओं को बदलने के लिए, आपको सबसे पहले यह जानना होगा कि वे क्या हैं। तीन दिनों तक आप जो कुछ भी खाते हैं उसे लिख लें। फिर इन युक्तियों के विरुद्ध अपनी सूची जांचें। आप बहुत खाते हो मक्खन, सॉस या सलाद ड्रेसिंग? इन व्यंजनों को छोड़ने से पहले, बस भागों को कम कर दें। क्या आप पर्याप्त फल और सब्जियाँ खा रहे हैं? यदि नहीं, तो आपके शरीर में महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी हो सकती है।
9. आहार में धीरे-धीरे बदलाव करें।चूंकि "सभी के लिए एक आकार वाला" खाद्य पदार्थ नहीं हैं और पोषण संबंधी प्रश्नों का कोई निश्चित उत्तर नहीं है, इसलिए यह उम्मीद न करें कि आपके खाने की आदतें रातों-रात बदल जाएंगी। बहुत अधिक तेजी से परिवर्तनखान-पान की प्राथमिकताएं शरीर को नुकसान पहुंचा सकती हैं। किसी भी भोजन की अधिकता या कमी को क्रमिक परिवर्तनों के माध्यम से ठीक किया जाता है, जो आपको जीवन के लिए सकारात्मक भोजन प्राथमिकताएँ बनाने में मदद करेगा।
10. याद रखें, भोजन अच्छा या बुरा नहीं हो सकता।सामान्य भोजन प्राथमिकताओं के आधार पर खाद्य पदार्थ चुनें, इसलिए नहीं कि आप किसी विशेष भोजन को पसंद या नापसंद करते हैं। यदि आप केक, चिप्स, कैंडी या आइसक्रीम का आनंद लेते हैं, तो उन्हें सीमित मात्रा में खाएं, लेकिन अपने आहार को संतुलित और विविधतापूर्ण बनाने के लिए अन्य खाद्य पदार्थों को भी शामिल करें।

अल्पकालिक परिणाम देने वाले आहार पर जाने की तुलना में लगातार सही भोजन करना अधिक स्मार्ट है। संतुलित आहार न केवल धीरे-धीरे छुटकारा पाने में मदद करेगा अधिक वज़नलेकिन बेहतर भी महसूस होता है. लेकिन वसा या कार्बोहाइड्रेट की अस्वीकृति, जिसकी कई आहारों में आवश्यकता होती है, स्वास्थ्य समस्याओं को भड़का सकती है। आख़िरकार, भोजन के साथ, शरीर को हर दिन वह सब कुछ प्राप्त करना चाहिए जिसकी उसे आवश्यकता है सामान्य ज़िंदगीस्थूल- और सूक्ष्म तत्व।

1. केवल ताजे प्राकृतिक उत्पादों का ही प्रयोग करें।अर्ध-तैयार उत्पाद, बहुत सारे परिरक्षकों, रंगों, स्वाद बढ़ाने वाले पैक किए गए सामान स्वस्थ आहार में फिट नहीं होते हैं। आखिरकार, ऐसा भोजन शरीर पर भार को काफी हद तक बढ़ाता है, आंतों के स्लैगिंग को बढ़ावा देता है, चयापचय को धीमा कर देता है और विषाक्त पदार्थों को हटाने से रोकता है। इसलिए ओवन में पकाया गया मांस का कोई भी टुकड़ा स्टोर से खरीदे गए सॉसेज से अधिक उपयोगी है, यहां तक ​​कि सबसे अच्छे उत्पादन का भी।

2. परिष्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित करें।परिष्कृत उत्पाद इससे रहित हैं महत्वपूर्ण घटक, फाइबर की तरह, जो काम के लिए आवश्यक है पाचन अंग, आंत की दीवारों में रहने वाले लैक्टो- और बिफिडुम्बैक्टेरिया का पोषण।

व्यवहार में, इसका मतलब यह है कि सफेद रोटी के बजाय, साबुत अनाज की रोटी खाना अधिक सही है सफेद चावल- भूरा। साधारण परिष्कृत चीनी को शहद, एगेव सिरप, जेरूसलम आटिचोक या अन्य प्राकृतिक शर्करा से बदला जा सकता है।

3. प्रतिदिन फल और सब्जियाँ।हर दिन कम से कम 300 ग्राम खाने की कोशिश करें ताज़ी सब्जियांऔर 300 ग्राम ताजे फल। इन खाद्य पदार्थों से आपको घुलनशील और अघुलनशील फाइबर और आवश्यक विटामिन मिलते हैं।

काम पर अपने साथ ले जाने का सबसे आसान तरीका है स्लाइस में कटा हुआ सेब या नाशपाती, गाजर या अजवाइन की छड़ें। तो आपको पता ही नहीं चलेगा कि आप कैसे खाते हैं आवश्यक राशिसब्जियां और फल, साथ ही भूख की भावना को संतुष्ट करते हैं।

4. प्रोटीन का भरपूर सेवन करें।सबसे पहले, यह तृप्ति की एक लंबी अनुभूति देता है। दूसरे, यह आवश्यक अमीनो एसिड से भरपूर है। ऐसे उत्पाद शामिल हैं अलग - अलग प्रकारमांस, खरगोश, गिनी मुर्गी, बटेर, मछली और समुद्री भोजन, कॉड, पर्च, झींगा, स्क्विड, पका हुआ आलूवगैरह।

5. विभिन्न प्रकार के वनस्पति तेलों का प्रयोग करें।यह सर्वोत्तम स्रोतअपरिहार्य वसायुक्त अम्ल(उदाहरण के लिए, लिनोलिक)। ठीक है, अगर आपकी रसोई में विभिन्न प्रकार के तेलों की 4-5 बोतलें हैं - अलसी, अंगूर के बीज, तिल, जैतून, अखरोट।

6. एक दिनचर्या पर कायम रहें.बहुत कम खाना उतना ही हानिकारक है जितना कि लगातार नाश्ता करना। दिन में 3-4 बार भोजन करने का प्रयास करें, क्योंकि 5 घंटे से अधिक का अंतराल चयापचय को धीमा कर देता है और ऊर्जा बचाने के लिए शरीर को समायोजित करता है। परिणाम शरीर में वसा का संचय है।

आपको हर समय खाना भी नहीं खाना पड़ेगा। काम पर, टीवी देखते या पढ़ते समय नाश्ता न करें सोशल नेटवर्क. तो आप खाना खाने की प्रक्रिया पर नियंत्रण नहीं रख पाते, पेट भरा हुआ महसूस नहीं होता और समय पर रुक नहीं पाते। आप जरूरत से ज्यादा खाने लगते हैं।

7. तेज़ कार्बोहाइड्रेट सीमित करें।मिठाइयों से चीनी और बेकरी उत्पादयह तुरंत रक्त में अवशोषित हो जाता है और ग्लूकोज के स्तर को तुरंत बढ़ा देता है। इसके बाद इसमें उतनी ही तेजी से कमी आती है और आपको फिर से भूख का अहसास होने लगता है। इसके अलावा, शुगर में इतना तेज उतार-चढ़ाव शरीर की कार्यप्रणाली पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।

8. नमक से सावधान रहें.साधारण टेबल नमक को समुद्री या हिमालयी नमक से बदलना बेहतर है। टेबल नमक में केवल दो ट्रेस तत्व होते हैं - सोडियम और क्लोरीन, जबकि समुद्री नमक में इनकी संख्या 90 तक होती है। और हां, आपको धीरे-धीरे नमक का सेवन कम करने का प्रयास करना चाहिए। आपको पूरी तरह से हार नहीं माननी है. हालाँकि, अतिरिक्त नमक शरीर में द्रव प्रतिधारण का कारण बनता है, जिससे एडिमा और उच्च रक्तचाप होता है।

9. पानी पियें.आपको अपने वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 30-35 मिलीलीटर तरल पदार्थ पीने की ज़रूरत है। याद रखें कि कॉफी और जूस पानी की जगह नहीं लेते। वैसे, जूस और मीठे कार्बोनेटेड पेय को पूरी तरह से मना करना बेहतर है - इनमें बहुत अधिक चीनी होती है।

10. खाना ठीक से बनाएं.न्यूनतम उष्मा उपचार- संरक्षण की प्रतिज्ञा अभिन्न संरचनाउत्पाद. उदाहरण के लिए, अनाज या पास्ता को कुछ ही मिनटों में पकाया जा सकता है। वे थोड़े कठोर (अल डेंटे) निकलते हैं और बरकरार रहते हैं लाभकारी स्टार्च. मांस और मछली उत्पादों के लिए सबसे अधिक उपयुक्त तरीकों सेउबालना, भाप में पकाना, ओवन में पकाना और (एक बदलाव के लिए!) ग्रिलिंग सभी पर विचार किया जाता है।

और यह मत भूलिए कि कभी-कभी खुद को सॉसेज या केक के साथ सैंडविच की अनुमति देना कोई अपराध नहीं है। मुख्य बात यह है कि ऐसा मेनू दैनिक आहार नहीं बनता है।

लेखक के बारे में

चिकित्सक खेल की दवाऔर खेल पोषण, फिटनेस क्लब एक्स-फ़िट के संघीय नेटवर्क के विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ।