Диетата на вегетариански спортист за всеки ден. Историята на вегетарианството

Време е да сложим край на идеята, че вегетарианската или веганска диета и бягането са несъвместими.

След като преминах на вегетарианска диета, почти веднага станах по-издръжлив бегач. Но не приемайте думите ми за истина, че много атлети от световна класа (не само бегачи за издръжливост) не ядат месо.

Една от иконите на американския маратон Барт Ясо е вегетарианец. Скот Юрек, един от най-великите ултрамаратонци на всички времена, е веган. (Сега той притежава американския рекорд за 165 мили за 24 часа!) Брандън Брейзър е професионален маратонец, триатлонист. Робърт Чийк дори прави пари с веганска диета, докато работи като културист.

Растителна диета за спортист

Всъщност вегетарианска диетаза спортистите не е много по-различен от всеки балансирана диета , изключение е месото. Ако преминете към тази диета след ежедневно хранене в Макдоналдс, тогава, разбира се, ще ви трябва време, за да свикнете с нея. Но ако вашата диета има много хранителни вещества, както при тази диета, тогава не е необходимо да правите драстични промени, за да станете вегетарианец.

Някои спортисти вегани и вегетарианци следват сурова и безглутенова диета, като се позовават на повишена енергия. Можете също да опитате. Съществуват различни ниваздраве, дори и на вегетарианска диета, а моята диета все още съдържа много вкусна храна, който се яде от "нормалните" хора.

Философия: полезна, но достъпна

Има няколко прекрасни книги, които говорят за това, което наричам „идеална“ диета от гледна точка на ефективността. Веганство, суровоядство, алкална диета(Вижте Thrive на Brandon Brazier.)

Вегетарианската диета е чудесен начин, но труден.Заобиколени сме от много непознати съставки, готвене на ниска температура и, Боже мой, колко малко нишесте за любителите на пастата. Месоядците, които искат да направят разлика (без негодувание от семействата си), ще трябва да работят усилено, за да преодолеят огромната разлика между диетата си и вегетарианството.

Да направи диетата достъпна и вкусна за начинаещи вегетарианци, бих искал да предложа алтернатива на тази диета (която лесно може да се превърне във веган) за изграждане на издръжливост.

Аз съм първият, който признава, че можете да подобрите диетата си, но вярвам в това, което е по-важно: да се придържате към избраната от вас диета на първо място. След като свикнете с вегетарианска или веганска диета (подгответе се за този тип диета), ще трябва да решите дали да преминете към следващото ниво.

Но откъде да вземете протеин?

О, да, това е най-любимият въпрос на вегетарианския спортист.

Отговорът е лесен – освен в месото, протеини се съдържат във всички продукти, но в по-малко количество.Необходими са малко усилия, за да се убедите, че получавате протеин с всяко хранене. Храненето на вегетарианска диета и получаването на достатъчно протеини е възможно, ако протеинът е вашата цел. Има много традиционни диети за спортисти, въпреки че ще имате ограничено време за това. Когато чух, че много атлети за издръжливост са постигнали успех, като са яли диета с по-малко протеини, отколкото обикновено се препоръчва, рискувах... и никога не съм се чувствал по-добре, отколкото сега. Никога няма да се върна към онези луди правила: 1 грам протеин на килограм от вашето тегло.

Ако вашата вегетарианска диета е „чипс и пица“, тогава никога няма да получите достатъчно протеин.Но ако ядете разнообразна диета и правите разумен избор, включвайки малко протеин във всяко хранене, за да осигурите балансирано съдържание на аминокиселини, вероятно ще се почувствате по-добре от всякога.

Основна храна

Този списък включва често срещани храни, които да ви помогнат да посрещнете нуждите на вегетарианската диета на спортиста. Разбира се, тук могат да бъдат включени още много продукти; основна идеятози списък е да изброи тези продукти, които могат да бъдат намерени във всеки магазин, за почти всеки вкус.

• Всички видове зеленчуци: варени или сурови
• Растителна храна
• Всички видове плодове: обикновено сурови
• Фасул и други бобови култури: леща, нахут, черен боб, зелен фасул, боб адзуки
• Нишестени зеленчуци като картофи и сладки картофи
• кафяв ориз
• паста
• Пълнозърнест хляб, лаваш, гевреци
• Други зърна и семена: булгур пшеница, елда, фаро, просо, киноа (киноа), ленено семе, конопено семе, семена от чиа
• Хумус
• ядки, ядково мляко, ядково масло: бадеми, кашу, орехи, лешниково мляко, фъстъчено масло, бадемово масло, слънчогледово масло
• Масло: гроздови семки, зехтин, рапично масло, кокосово масло, ленено масло (без нагряване), конопено масло (без нагряване)
• Нектар от агаве (естествен подсладител, но не във всички случаи)
• Протеин на прах (практически необработен конопен протеин)
• Соеви продукти (ограничени): тофу, темпе
• Чай и кафе (ограничено)

Разпределение на калориите

Когато се храня, не смятам калориите или съотношението на въглехидрати, протеини и мазнини. Не вярвам, че има нужда да се прави това. Но като цяло такова съотношение може да се изчисли. С други думи, ако вземем голям брой от любимите ви спортни диети и ги накараме да работят без месо. Диетите за спортисти обикновено са с високо съдържание на въглехидрати, така че вегетарианската или веганската диета е добър вариант.

Въпреки че не броя калории, опитвам се да ги преценявам на око, за да запазя пропорциите, посочени в книгата „Храна за фитнес“ от бившия треньор на Ланс Армстронг Крис Кармайкъл. Препоръките на Кармайкъл, макар и базирани на различни периодитренировките изглеждат така:

65% въглехидрати

13% протеини

Ако искате да се придържате към тези цифри на веган диета, тогава трябва да положите усилия. И това не е най-трудното.

Колко трябва да ядете?

Приблизително достатъчно, за да не преяждате и да се чувствате сити. Спортистите имат голямо предимство пред хората, които ръководят заседнал образживот - можем да ядем повече калории. Всъщност имаме нужда от него.

Ако целта ви е да отслабнете или тренирате повече или по-малко от мен, тогава вашите нужди ще бъдат различни от моите. Разберете колко храна ще ви подейства.

Източник: nomeathlete.com

___________________________________________________________

Възможно ли е да водите вегански начин на живот и все пак да се занимавате с бодибилдинг? Четем за всичко това и много повече в нашата статия.

Сред обикновените хора има мнение, че е невъзможно да се изпомпва мускулна маса, без да се яде месо. Но, както доказват професионалните спортисти, това е доста постижима задача.

Съвместими ли са вегетарианството и бодибилдингът?

Преди да отговорите на поставения въпрос, е необходимо да разберете какво е вегетарианството и причините за неговото възникване.

Ветеран културист

Причината за съзнателния отказ от ядене на месо може да бъде:

• Здравословни проблеми, може да не е усвояването на животински продукти от тялото, алергични реакции. Човек може дори просто да не харесва вкуса на месото.
• Желанието да се води здравословен начин на живот, защото растителните храни помагат за пречистване на тялото от токсини и токсини, предпазват от сърдечно-съдови заболяваниянормализира работата на стомашно-чревния тракт

Голям плюс при вегетарианците е, че не страдат от напълняване, по-защитени са от различни заболявания, дори от някои видове рак. I. като цяло се чувствам много по-добри хоракоито ядат месо.

• Съзнателно нежелание животните да бъдат убивани заради човешките нужди, това се отнася и за облеклото, изработено от заклани животни
• Религиозни принципи, някои от световните религии категорично отричат ​​консумацията на храни от животински произход
• За да спестят пари, някои хора отказват месо.
• А някои отказват и наричат ​​причината, че преработката на месо и животински продукти много замърсява околната среда.

Понякога това са комбинирани няколко причини, понякога една, но по един или друг начин хората съзнателно отказват животински мазнини и протеини.

Има три вида вегетарианци:

• Строгите вегетарианци напълно изключват животинските продукти от диетата си
• Лакто-вегетарианци, в този случай е разрешено използването на мляко и кисело-млечни продукти
• Лакто-ово вегетарианците, освен млечни продукти, ядат и яйца

Учените са доказали, че изграждането на мускули не изисква толкова протеини, колкото въглехидрати. Те играят голяма роля в този процес. А самият протеин се нуждае от доста малко - 1,6 грама на килограм тегло.

Ярки примери за реалността, че вегетарианството и бодибилдингът са съвместими са:

• Кори Евърсън, тя се отказа от месо за още 17 лятно момиче. Но това не й попречи да стане шесткратна шампионка по културизъм.

Кори Евърсън

• Андреас Калинг, той изглежда страхотно за възрастта си и сега

Андреас Калинг,

• Бил Пърл, ярка звездабодибилдинг 60-те, отличен примервегетарианец културист

Бил Пърл

Заслужава да се отбележи, че изграждането на мускули не би било възможно без специални витамини и добавки. Тези спортни добавки се приемат дори от тези спортисти, за които месото е обичайна храна и не ядат химически комплекси.

ВАЖНО: Ако човек вече е достатъчно за дълго времесе занимава със спорт и не се ограничаваше в храната, реши да стане вегетарианец, тогава това трябва да стане постепенно, а не веднага след решението.

Недостатъкът на вегетарианството при изграждане мускулна масаИма нещо, което чувството на глад може да не се появи дълго време. Това е добре за тези, които искат да отслабнат, но не и за културистите. Те трябва да се хранят често.

Как вегетарианството влияе на мускулния растеж?

За спортистите вегетарианци има специално разработена диета. Въпреки че много хора се съмняват в ефективността на този метод за изграждане на мускули, той е съвсем реален. Освен това спортистите вегани се чувстват много по-здрави от колегите си спортисти, които ядат месо. В края на краищата животинската храна допринася за увеличаването лош холестеролв кръвта и развитието на сърдечно-съдови заболявания.

От правилното меню вегетарианецът получава необходимо количествопротеин за мускулен растеж. Липсващите компоненти могат да бъдат попълнени с помощта на специални спортни добавки. Но трябва да помним, че мускулите няма да растат, дори ако протеинът се доставя в повече от нормата и в диетата няма мазнини. Това ще се отрази и на външния вид на спортиста, кожата ще стане отпусната, косата ще започне да пада, мускулната маса ще отслабне. Следователно е необходимо да се използва растителни масла, кокосово мляко и ако вегетарианските принципи позволяват, краве мляко.

Трябва да се помни, че никакви скъпи добавки не могат да заменят добрата диета. И при липса на въглехидрати в диетата, но с голямо количество протеин, тялото само го трансформира във въглехидрати. Така спортистът само вреди на здравето си.

Откъде вегетарианецът може да получи протеин?

За тези, които искат да преминат към вегетарианска диета, възниква въпросът откъде да си набавят необходимия протеин.

• Със строги вегетариански принципи протеините могат да се приемат от гъби, ядки, бобови растения, зеленчуци, билки, плодове, горски плодове, зърнени култури, зърнени храни
• Ако културистът е лакто-вегетарианец, това дава възможност да се ядат мляко и млечни продукти.
• За по-малко строго вегетарианство е позволено да се добавят яйца към диетата

Но за да получат необходимото количество протеини, вегетарианците трябва да се придържат към различни диети и да комбинират различни продуктихранене. Тогава някои продукти с ниско съдържание на аминокиселини, необходими за синтеза, ще бъдат допълнени от други. В този случай непълните протеини стават пълни. Пример за комбинация са бобови растения и зърнени храни. те правят пълноценен протеин и дори по-добре смилаем от месото.

Вегетариански източници на протеин

Помислете за източници, откъдето вегетарианците могат да получат протеин:

Гъбите са източници на протеини

• Най-големият бройпротеин може да се получи от сушени манатарки 35,4 грама, от пресни тази цифра ще бъде още 3,3 грама
• Белите гъби са на второ място, в изсушен вид те могат да осигурят на тялото 20,1 грама, но в пресен вид само 3,7 грама протеин от 100 грама гъби
• На трето място са пресните шампиньони - 4,3 грама

Те са богати на протеини и мазнини, витамини и минерали. За да запазите всички хранителни вещества, трябва да ги използвате само в суров вид.

Източници на протеин от ядки

• Първо място заемат фъстъците - 26,3 g
• На второто кашу - 20гр
• на трети бадеми - 18,6 g
• на четвърти лешник - 16,1гр
• на петата орехи - 15,6гр
• на шестия шамфъстък - 10гр

Бобовите растения съдържат протеини и сложни въглехидрати. Те са много ценни за организма и че съдържат калций, желязо, цинк, фибри. Бобовите растения могат да бъдат покълнати, консумирани сурови или приготвени от тях.

Източници на протеин от бобови растения

• По съдържание на протеин соята е на първо място, съдържа 34,9 грама
• на втората леща съдържа 24 грама
• Трето място заема беленият грах - 23 грама
• Фасулът на четвърто място - 21 грама

Зърнените храни запълват тялото с всички необходими микроелементи, това важи и за протеините. Най-оценен елда, много е полезно за хора, спазващи вегетарианските принципи, както и спазващи строги постове.

• На първо място по съдържание на протеини Пшеничен шрот- 11,3 грама
• второ място за овесени ядки - 11 грама
• на трето място е елдата - 10 грама
• на четвърто място гриси царевица - 10,3 грама
• петият принадлежи на перлен ечемик - 9,3 грама

Зеленчуци и зеленчуци

Зеленчуците и зеленчуците в зелен цвят, съдържат всички необходими на организма аминокиселини. Много е важно да не се ограничавате в избора, а да ядете различни видове зеленчуци и зеленчуци.

• Първенство за чесън - 6,5 грама
• Второто място е заето от брюкселското зеле - 4,8 грама
• Трето място за магданоз - 3,7 грама
• Четвърти е спанакът - 2,9 грама
• Пето за хрян - 2,5 грама
• Шести за младите картофи - 2,4 грама
• Седмото място е Бяло зеле- 2,8 грама
• Осма за краставици - 0,8 грама

Плодовете и сушените плодове играят важна роля за попълване на протеиновите резерви. Нека отбележим някои стойности на съдържанието на протеин в тях на 100 грама тегло.

• Първо място за бананите - 1,5 грама
• вторият за офика - 1,4 грама
• третото е заето от череши - 1,1 грама
• четвърто място заема дрянът – 1 грам
• Пети делят нарът, прасковите и кайсията, всички те съдържат 0,9 грама протеин
• Ябълките допълват нашия списък - 0,4 грама

Друга храна

В допълнение към горните доставчици на протеини за тялото могат да се отбележат и други храни, богати на протеини.

• Първо място заема какаото на прах, то съдържа 24,2 грама протеин на 100 грама тегло.
• На второ място са консервираните маслини - 18 бр
• На трети пшенични трици - 15.1
• На четвъртия пшеничен хляб - 8.1
• На петия млечен шоколад - 6,9
• На шестия ръжен хляб — 6,6
• На седмия черен шоколад - 5,4

Трябва да запомните и продуктите, произведени от соя.

Тофу е сирене, произведено от соево мляко и е с високо съдържание на протеини, както и желязо и калций. Почти универсален продукт, защото може да се пече, вари супи, скара, да се правят десерти. Трябва да знаете, че тофуто е почти безвкусно при готвене. голямо вниманиетрябва да се дава на подправки и сосове.

Сирене тофу

Темпе, екзотична храна, направена от соеви зърна, съдържа достатъчно протеини, за да замени консумацията на месо. Може да се пържи, като се добавят подправки и сосове по ваш вкус. Основното при избора на темпе е неговата свежест. В същото време покритието трябва да е бяло, възможно е дори да има сиви петна. Но ако горната част на темпето стане жълта или синя, това означава, че продуктът не е пресен.

Темпе съдържа повече протеиниотколкото в тофу

Има още един растителен протеинов заместител - това е сейтанът, той се прави от пшеничен глутен. 100 грама продукт съдържа 25 грама протеин. Много популярен сред спортистите вегетарианци.

За вегетарианци, които си позволяват да ядат млечни продукти, отличен източник на протеин ще бъде:

• Твърдо сирене
• Мляко на прах
• Обезмаслено сирене
• Бринза
• Кисело мляко
• Сладолед
• Мляко
• Кефир

Млечните продукти са важни за човешкото тяло

Освен протеин, яйцата съдържат и 60% мазнини.

• в едно парче кокоше яйце, както и в пъдпъдъците, има 6 грама протеин
• В патица малко по-малко - 2 грама

ВАЖНО: Правилно комбинирайки всички изброени, а не само продукти, вегетарианецът никога няма да изпита липса на протеини.

Видео: Откъде суровоядците и вегетарианците могат да получат протеини и как да попълнят аминокиселинния профил (сурова храна и протеини)?

Вегетарианство и аминокиселини

Аминокиселините са незаменими за човешкото тяло, необходимото количество може да дойде само от храната, тъй като самият той няма да може да ги синтезира. За възрастен тази цифра е 8 аминокиселини, а за деца - 10 аминокиселини.

Съществува мит, че вегетарианците не могат да си набавят всички необходими аминокиселини растителна хранаи причиняват голяма вреда на здравето им. Но в крайна сметка, както показва практиката, животните също не могат да синтезират аминокиселини сами, а ги получават заедно с растителни храни. Особено този мит не се отнася за вегетарианците, които ядат мляко и яйца.

Незаменимите аминокиселини се намират в зеленчуците, зеленчуците и плодовете.

За начинаещи вегетарианци или за тези, които все още се съмняват в достоверността на горното, ето списък с аминокиселини и храни, които ги съдържат:

• Триптофан се съдържа в банани, фурми, мляко, кисело мляко, фъстъци, сусамово семе, кедрови ядкии в соята
• Лизинът се съдържа в ядките, пшеницата и млечните продукти.
• Валинът се съдържа в гъбите, фъстъците, соята, млечните продукти и зърнените храни.
• Метионинът присъства в бобовите растения, яйцата и млечните продукти
• Треонинът присъства в бобовите растения, ядките, яйцата и млечните продукти.
• Изолевцинът присъства в семена, грах, яйца, бадеми и ядки кашу
• Левцинът се намира в леща, семена, ядки и кафяв ориз.
• Фанилаланин присъства в подсладителя, както и в соята, млякото и яйцата

ВАЖНО: Децата се нуждаят от още две аминокиселини: хистидин и аргинин. Можете да попълните запасите си с помощта на такива продукти: кисело мляко, семена, фъстъци, леща, сусам.

Както показва списъкът, всички необходими за тялотоаминокиселините могат да бъдат получени от растителни храни. Изключение може да бъде случаят, когато човек реши да стане вегетарианец, но не се погрижи за разнообразието в храната. За да предотвратите това да се случи, трябва:

• Яжте всякакви варива
• Комбинирайте източници на протеини и аминокиселини

Що се отнася до нестриктните вегетарианци, редовната консумация на млечни продукти и яйца ще ви предпази от дефицит на аминокиселини.

Вегетарианство и основни витамини

Витамините са от съществено значение за нормален животорганизъм. Предотвратяват или лекуват различни заболявания с тяхна помощ, повишават устойчивостта на организма към вирусни инфекции. Източници на витамини са билкови продуктихрана, както и животни.

Тъй като във вегетарианството има отхвърляне на животински храни, нека разгледаме какви основни витамини могат да бъдат получени изключително от растителни храни:

• B1 - липсата на този витамин се отразява на работата на нервната система, сърдечно-съдовата и храносмилателен тракт. Най-голямо количество тиамин има в морковите, картофите, овесените ядки, пшеничния зародиш и зелето.
• B2 - с негова помощ протичат процесите на възстановяване на клетките, както и техният растеж. Спомага за пълноценното функциониране на органите на зрението. Съдържа се главно в месото и млякото, но с помощта на грах, зелен лук, зърнени храни, домати можете напълно да попълните запасите си
• B6 - при дефицит на този витамин настъпват промени в нервната система, метаболизмът се нарушава, може да се появи подуване и обрив по кожата. Можете да попълните тялото си с този витамин с помощта на бобови растения, зърнени храни и зеленчуци.
• Фолиевата киселина е особено необходима за пълноценното развитие на плода. Среща се главно в листата на растението, но само в зелено
• Липсата на биотин се отразява на общото състояние на тялото и причинява чувство на умора, апетитът може да изчезне и мускулите започват да болят силно. С цел предотвратяване на подобно състояниедиетата трябва да включва грах, овесени ядки и соя
• Никотиновата киселина играе огромна роля в живота на тялото, нейният дефицит засяга състоянието на кожата и функционалността на нервната система. Можете да получите достатъчно от витамина от гъби, плодове, зеленчуци, бобови растения и зърнени храни.
• С – този витамин помага за по-бързото възстановяване и предпазва от вирусни инфекции, влияе на метаболизма, влияе на кръвоносните съдове. Липсата му се сигнализира дълго време незарастващи рани. Голямо количество от този витамин се намира в касис, шипка, червено чушка, магданоз, копър
• Пантотеновата киселина се използва за лечение на изгаряния и натъртвания, както и при заболявания на нервната система. Можете да го намерите в грах, пшеница, аспержи, ечемик
• Рутинът е незаменим за нормално състояние съдова системаорганизъм. Намира се в череши, касис, вишни, цариградско грозде и боровинки
• Липсата на витамин Е се отразява негативно на работата на целия организъм. За да попълните запасите, трябва да включите в диетата си растителни масла, зелени зеленчуци, пшеничен зародиш
• Витамин К е отговорен за съсирването на кръвта. За пълноценен прием в организма е необходимо в диетата да присъстват зеле и маруля.

ВАЖНО: Витамин А и D изискват яйца, масло, мляко - това няма да е проблем за вегетарианците, които включват тези продукти в ежедневната си диета.

Както можете да видите, от изброените основни витамини и продуктите, от които тези витамини могат да бъдат набавени за вашия организъм, те не липсват на вегетарианците.

Витамин B12 във вегетарианска диета

Витамин B12 играе важна роля в живота на тялото. Недостигът му може да провокира силно главоболие, лошо храносмилане и заболявания на червата и нервната система, както и да провокира смущения в способността за запомняне на информация.

Смята се, че този витамин не може да се набави само от растителни храни. И много хора критикуват вегетарианците за това. Но фактът, че този витамин се намира само в месото, не е вярно. Достатъчни количества от витамина могат да се набавят от яйцата и млечните продукти. За лакто-вегетарианците това не е проблем, те могат лесно да го направят, като консумират тези продукти редовно.

Витамин B12 е от съществено значение за доброто здраве

Освен това сега има достатъчен брой начини да попълните запасите си от витамин В12. Това са пивоварни тръпки, сухи закуски с добавяне на витамини, хранителни добавки.

Важно: Вегетарианците трябва да внимават да ядат храни с добавка на хлебна мая. Те разрушават витамин В12.

Видео: Къде да вземем витамин В12 (как да компенсираме дефицита на витамин В12)?

Вегетарианско меню за покачване на мускулна маса

Основното е правилното и балансирано хранене уелнес, а в случай на желание за натрупване на мускулна маса, и ключът към успеха. За да направите това, трябва да включите в менюто си не само протеини, но и мазнини и въглехидрати. Броят на храненията трябва да се увеличи до шест пъти на ден. Това са пет основни техники и една преди лягане. Ако не следвате този съвет, тялото ще изпита стресово състояниеи отложи допълнителна мазнинаосвен това мускулите ще започнат да се разграждат.

ВАЖНО: Не яжте твърде много и не пропускайте дори едно от храненията.

примерно менюкултурист вегетарианец.

• Прясно изцеден сок от зеленчуци или плодове
• Поне три филийки пълнозърнест хляб
• Фъстъчено масло
• Овесена каша, може да се приготви с краве мляко или негови заместители

• зеленчукова запеканка
• Ядки, за предпочитане смес

• зеленчукова супа
• Зеленчукова яхния
• соево месо
• Темпе

• Кефир без мазнини
• семена
• плодово сладко
• Филийка хляб

• Варени картофи, пюре
• Броколи варени или на пара
• половин авокадо

Вегетарианците културисти трябва да включват спортни добавки в диетата си, но те не трябва да бъдат основният източник на протеини. половина дневна дозапротеин, получен от добавки, а другата половина трябва да бъде получен от храната.

Видео: Как да наддадете на тегло, ако сте вегетарианец?

Мнението на лекарите за вегетарианството

Лекарите често са против вегетарианството. Това важи особено за малки деца, майки, носещи бебе, възрастни и болни хора.

Но все пак повечето хора се спират на идеята, че вегетарианството е полезно за здравето и благосъстоянието. Това не се отнася за най-строгия от видовете, но включва млечни продукти и яйца.

В полза на вегетарианството са:

• Намаляване нивото на захарта
• Укрепване на имунитета
• Пълно изчистване от шлаки и токсини
• Подобряване състоянието на кръвоносните съдове
• Намаляване на холестерола

Вегетарианската диета може да бъде предписана за лечение или профилактика на определени заболявания.

• Преди да започнете да преминавате към растителна диета, трябва да се консултирате с диетолог.
• Пас необходими тестоведа се подложи на пълен преглед
• Заедно със специалист ще определим необходимия набор от продукти
• Създайте подробно меню
• Развийте плавен преход към растителен тип храна

Видео: Вредите и ползите от вегетарианството. Мнението на лекарите

Митове за вегетарианството

Вегетарианците имат много поддръжници и противници. И тези, и другите търсят аргументи в своя полза, създавайки редовни митове.

Митове за опасностите от вегетарианството:

• Първият мит гласи, че хората, които не ядат месо, са слаби и безсилни. В отговор на този мит може да се изброят голяма сумавегетариански спортисти, които поставиха световни рекорди и получиха титлата шампиони. Но, трябва да се отбележи, това стана възможно само с правилното и балансирана диета
• Смята се, че за да се асимилира информация, е необходимо да се яде месо, а вегетарианците, отказвайки го, стават по-глупави. Това беше опровергано от науката, тъй като всички витамини, необходими за този процес, се намират в бобовите растения и се усвояват много добре от тялото.
• Вегетарианците не получават необходимите за живота протеини, опровергахме този мит в началото на статията. Просто трябва да знаете как правилно да смесвате храната, тогава не може да има въпрос за недостиг.
• Смята се, че вегетарианците имат постоянен дефицит на желязо в кръвта. Но този микроелемент се намира в голям брой зеленчуци и плодове, само за неговото усвояване е необходимо да включите в диетата си витамин С. Следвайки това правило, вегетарианецът няма да има проблеми с нивата на хемоглобина.
• Вегетарианците отслабват катастрофално. Това могат да опровергаят световни знаменитости, които се придържат към отказа от месо. Това са Брад Пит, Никол Кидман, Том Круз, Алиша Силвърстоун, Памела Андерсън, Орландо Блум. Гледайки телата им, не може да се говори за дистрофия

• Майките, носещи бебета, и самите деца се нуждаят от месо. Доказателство за противоположната гледна точка са индусите, привърженици на строга религия, а от известни личности, като пример, може да се назове Ума Търман, тя следва вегетарианска диета от детството си и успя да издържи и да роди самата напълно здрави деца. Алиша Силвърстоун може да бъде добавена към този списък.
• Друго вярване, че нашите дядовци и прадядовци винаги са яли изключително месо. Но ако се вгледате добре в историята, това е още един мит, защото строги постове се провеждаха почти през цялата година и предците попълваха енергийните си запаси изключително с храна от растителен произход.

Помислете за митовете, създадени от самите привърженици на вегетарианството:

• Преминаването към вегетарианска диета ще помогне за решаване на проблемите с наднорменото тегло. Това не е така, всичко зависи от индивидуалността на всеки организъм и правилността на добре обмисленото меню. Ако в диетата има голямо количество мазнини, теглото може само да се качи, но не и да се свали.
• Вегетарианците вярват, че техният начин на хранене е много по-здравословен от този на хората, които ядат месо. Фактът, че правилното и здравословно хранене е доказателство за ползата от този мит. Но в същото време учените са доказали, че яденето на месо може да предотврати редица сериозни заболявания.
• Вегетарианците твърдят, че човек не е в състояние да смила месото и че този процес отнема около два дни, изсмуквайки цялата енергия от тялото. Учените напълно опровергаха този мит, тъй като киселината в стомаха къса педявремето разгражда всяка храна
• Вегетарианците смятат, че сред тях има повече столетници, отколкото сред месоядците. Практиката казва друго.

Както можете да видите от списъка, и двамата имат свои собствени митове и вярвания. Човек трябва съзнателно да се приближава към вегетарианска диета, без да забравя за здравето и благополучието си.

Видео: Най-добрата вегетарианска реч, която някога сте чували

Как да натрупате мускулна маса на вегетарианска диета: съвети и прегледи

• На първо място, начинаещите културисти, вегетарианци, трябва да направят правилно менюна всеки ден. Трябва да съдържа мазнини, протеини и въглехидрати. Само с балансирана диета можете да изградите мускулна маса
• Яжте малки порции, но често, на всеки три часа
• Не може да позволи на чувствата силен глад, това ще се отрази негативно на мускулите
• Силовите натоварвания са задължителни, препоръчително е да тренирате не повече от половин час, в противен случай има голяма загуба на енергия, която е много трудна за вегетарианците да се напълни и мускулите могат да започнат да се разпадат
• Приеми витаминни комплексии специални спортни добавки
• Задължително за покачване на мускулна маса, има добър съни почивка, защото мускулите се изграждат по това време, а не в процеса на тренировка.

Видео: Х Арнолд Шварценегер Покачване на мускули

„Преминах на вегетарианец/веган... Как да спортувам сега? И КАКВО Е? Много хора си задават подобни въпроси. Като за начало, както се казва, не се паникьосвайте - това е органично! - тази известна англоезична зеленчукова шега на руски звучи така: Не се паникьосвайте – това е органично!Или в свободен превод: ако ядете органични растителни храни, тогава няма от какво да се притеснявате! Ако тялото първоначално е било условно здраво (абсолютно здрави хора- астронавти) - тогава на веганска диета няма да имате проблеми със спорта! И, от друга страна, спортът няма да създаде проблеми на здравия веган. Това, разбира се, при условие, че вашата диета е балансирана, пълноценна и отговаря на повишените спортни натоварвания! Ако просто поставите купа салата пред себе си и се успокоите по въпроса за растителното спортно хранене, няма да избягате далеч.

Въпроси относно консумацията на креатин и витамин В12 не възникнаха днес и със сигурност много знаещи вегани и вегетарианци, които спортуват или се занимават с фитнес, вече са чували за това. Но нека отново се опитаме да „разровим“ въпроса малко по-надълбоко от „яжте повече различни зеленчуци“ – в полза на всички, които не са сигурни, че вече разполагат с пълна информация.

За спортни или фитнес постижения няма значение дали сте изключили месото и други „убийствени“ храни по етични причини или по здравословни причини. В спорта най-важното е резултатът, а за здравето - състоянието на тялото. Това е много обективни фактори. Така че разговорът днес не е за Бхакти Йога и духовните ценности, а за храненето. За щастие статистиката на спортистите-вегани е на наша страна и по ирония на съдбата доказва, че можете да станете световен шампион в повечето спортове на растителна диета. Фактът, че можете да поставяте рекорди само като ядете месо, е мит, който отдавна е развенчан! И е много по-лесно - на растителна диетаза постигане на по-обикновени, ежедневни резултати - които са необходими преди всичко за нас, непрофесионалистите: подобряване на здравето, започване и продължаване на бягане, „помпане“, повишаване на издръжливостта и т.н.

Но първо лошите новини.
Възможни проблеми неуравновесенвеган/вегетарианска диета при спортистидоста сериозно:

това и анемия, И намалени нива на креатин в мускулите(което ви пречи да натрупате плътна мускулна маса и е важно за спринтьорите),

· И понижени нива на карнозинв мускулите (отново, включително много лошо за спринтьорите),

· И липса на витамин В12(Да, да, отново за него: води до редица физически и нервни заболявания, които могат да сложат край на спорта).

Но, разбира се, това не е причина да бягате пилешки гърдиили яжте "0,7 крави годишно", както твърди един известен спортист.

Ако веднъж разберете ясно въпроса за доброто хранене, тогава, както вече казахме, няма да има проблеми. Едно нещо си струва да се подчертае: ако сте веган или вегетарианец, ТРЯБВА да разберете в детайли проблемите на здравословното хранене! Но не се притеснявайте, направете го необходимои тези вегани, които Неспортувайте: бягайте, не бягайте и с липсата на знания за пълноценна диета все още ще има проблеми ... И може би още повече за месоядците: в крайна сметка тяхната смъртност статистиката в развитите страни е по-чиста от всеки филм на ужасите! (Те имат различни проблеми от нас, витамин B-12 е добре - но информацията за хранителните стойности също би била много полезна!)

А какво мислят учените за спорта и веганството/вегетарианството?? В днешно време връзката между веганството и спортните постижения (и което е още по-важно за нас, желязното здраве!) много често се изучава и разглежда. Това е не само в съответствие с настоящата тенденция: когато интересът на широката общественост към веганството и неговото въздействие върху здравето обикновен човек(вижте същия „китайски доклад“) расте - но това се отразява и в научни трудовеотнасящи се конкретно до спорта.

В резултат на серия научно изследванелекарите правят това ОБЕКТИВНИ научни открития :

1) добре балансирана вегетарианска или веганска диета е в състояние да поддържа ефективна работаспортист (вече говорим за фитнес и лека атлетика. Веган/вегетарианският бодибилдинг е отделна, също много интересна тема);

2) предоставени ако приемът на протеин е достатъченза задоволяване на нуждите от азот и незаменими аминокиселини (и, както знаем, те се намират в много вегански продукти), както и растения (това е доста голяма гама от продукти - вижте в края на материала) и животни (намират се в млякото и млечните продукти) протеини - Това адекватно храненеза спортиста дори по време на състезание;

3) вегетарианците (особено жените) са изложени на повишен риск от анемия(дефицит на желязо), което може да ограничи представянето и издръжливостта на спортиста и като цяло да подкопае здравето - и това трябва да се вземе предвид. Но недостигът на желязо и умората изобщо не са "чисто вегетариански проблеми"! Трудности с издръжливостта се случват и на месоядни спортисти - например Винъс Уилямс специално премина към веганство - и взе Серена "за компания" - просто, справям сес проблема с умората!;

4) при вегетарианци и вегани концентрацията на креатин в мускулите е средно по-ниска, отколкото при месояднитеи това може да повлияе на производителността при екстремни натоварвания. Ако сте сериозен спортист, препоръчително е да приемате креатин в спортна добавка (той е 100% веган). Научно доказано е, че приемането на креатин при хора, които не ядат месо, води до значително повишаване на спортните постижения, както и до подобрена мозъчна функция. Любопитно е, че увеличението на резултатите след включването на добавки с креатин в диетата при вегани спортисти е по-значително, отколкото показват месоядните спортисти!

Креатинът се съхранява в мускулите. Нашето тяло (главно черният дроб и бъбреците) може да произвежда креатин, но само в количества от около 1 грам на ден. Още 1 грам на ден може да се усвои от храната. Това съотношение 1:1 (1 грам усвоен, 1 произведен) е оптимално и необходимо за спортистите. За съжаление "в природата" креатинът се среща само в месни продукти. Но този проблем лесно се решава за вегани и вегетарианци с помощта на спортна добавка.

5) Много спортисти използват прехода към вегетарианска диета като начин за отслабване (това е необходимо за бегачи, боксьори и др.). Но имайте предвид, че прекомерната загуба на тегло не винаги подобрява резултатите. Следователно спортистите (или по-скоро техният треньор и лекар) трябва да следят загубата на тегло, когато преминават към веганство/вегетарианство. И тъй като ние - непрофесионалистите - нямаме треньор и лекар, ние сме отговорни за "калориите". Ако бързо губите нормално тегло, това не може да е добре и трябва да преразгледате диетата си с калкулатор в ръка. За щастие както веганите, така и дори суровоядците нямат проблем с етичните източници на протеини на растителна основа (вижте списъка с храни по-долу)!

По този начин, на диета без убийство и дори на чисто растителна диета е напълно възможно да се занимавате със спорт, фитнес и освен това просто да водите активен начин на живот без никакви ограничения и проблеми.

За лека закуска няколко практичнисъвет :

1. Не ям месо, така че откъде мога да си набавя витамин B12?Решение: да, това е проблем за спортиста, т.к. Почти невъзможно е да се консумира B12 в правилното количество на растителна диета. Въпросът е още по-радикален при жените, тъй като те губят кръв по време на месечен цикъл. Единственото просто решение е да станете веган хранителна добавкасъдържащи витамин В12.

2. Как да задоволим нуждите на тялото от протеини?Решение: След тренировка трябва да консумирате достатъчно протеин, плюс да прочетете материали в интернет по въпроса за въглехидратните и протеиновите прозорци и да вземете предвид тази информация. Основното правило за възстановяване след всяка тренировка е да се консумират достатъчно протеини. Ово-лакто вегетарианците могат да си позволят яйца или кисело мляко. Веганите ще трябва да се задоволят с растителен протеин - но това не е "по-лошо" и има много източници на протеин (протеин)!

• Конопено семе или брашно;
• тофу;
• боб;
• бобови растения;
• Соев протеин на прах ( спортна добавка);
• Неподсладено соево мляко.

3. Постоянен гладособено в тренировъчни дни!Решение: 1) Яжте протеини. Липсата на протеини в диетата може да доведе до внезапни пикове и спадове на инсулина. Ако водите активен начин на живот, занимавайте се с фитнес - имате нужда от ПОВЕЧЕ протеин от хората, които водят заседнал начин на живот. Яжте достатъчно протеини и въглехидрати на всяко хранене: заедно те ще се усвояват гладко и ще избегнете резки промени в енергичността и летаргия, които иначе могат да ви изтощят и да ви попречат да тренирате с пълна сила. 2) Избягване на трансмазнини, не пренебрегвайте качеството – с активен начинживота и освен това в случая със спорта категорично не е полезно.

Вегански източници на здравословни мазнини:

• Зехтин екстра върджин;
• ленено масло;
• Конопено масло;
• Плодове от авокадо;
• Непечени семена и ядки.

4. Стегнати, стегнати мускули?Решение: Обърнете внимание на адекватен прием на натрий и калций, особено ако се потите много по време на тренировка. Консумирайте натрий с храната и осолявайте храната си с морска сол.

Добри вегански източници на калций:

• Бадеми;
• боб;
• Спанак, зеле и други тъмни зеленчуци листни зеленчуци;
• сусамово семе;
• Слънчогледово семе.

5. Умора, летаргия, затруднено упражняване. Решение: Направете си кръвен тест, за да сте сигурни, че не сте изложени на риск от анемия. (И това се отнася не само за вегани и вегетарианци). Желязото излиза с потта, както и натрият и калцият. Колкото по-интензивни са тренировките ви, толкова повече желязо ви трябва, а този проблем е особено актуален за бегачите.

Веган храни, богати на желязо:

• Обогатени с желязо зърнени закуски овесена каша;
• Супа от грах;
• сушен грах;
• Трици;
• сироп;
• соеви зърна;
• Сок от сливи;
• стафиди;
• Всеки плодов сок, обогатен с желязо;
• Фъстъчено масло;
• кайсии;
• Зелен боб;
• Орех, кашу, пекан, бадем.

И накрая, „тестът с дело“: в наши дни има все повече и повече вегани спортисти - включително и професионални! Е, кой не познава тенисистката Серина Уилямс? Друг изключителен спортист, бегачът Карл Луис, също постигна отлични резултати на веганска диета (особено година след преминаването към веганство). Още няколко имена: световноизвестният спортист за супер издръжливост Ричи Рол, "звездният" триатлонист Брандън Брейзър, световен шампион по паркур Тим Шиф, силният човек Патрик Бабумян (разкажи на негоза липсата на протеини без месо в диетата!), или изключителния ММА боец ​​Мак Данциг ... Ако се интересувате, много голям и актуален списък с известни вегански спортисти можете да намерите на специален уебсайт ( на английски).

Яжте пълноценна и здравословна храна - и постигнете отлични резултати!

При подготовката на статията са използвани частично материали: http://www.vegkitchen.com/nutrition/vegan-athlete/

Алексей Соколовски

Нормално преди тренировка е 20-30-50. За напълняващи - 25-15-60, а за отслабващи - 50-40-10. Освен това вземете предвид спецификата на предстоящата тренировка. Ако се очаква кардио, наблегнете на сложни въглехидрати, а ако сила, след това на протеини.

Опции за вегетарианско хранене по време на тренировка:

1. Зеленчукова салатас тофу и сусам.Сирене и сусам ще дадат точно количествопротеини и мазнини, и въглехидрати могат да бъдат "получи" сезонни зеленчуци.

2. Ястия с леща и булгур.И лещата, и булгурът са доста богати на протеини и могат да бъдат достойна алтернатива на месото. И можете да ги комбинирате със зеленчуци, приготвяйки супи, яхнии, разядки и дори доста празнични ястия - например пълнене на чушки с булгур със зеленчуци.

3. Боб салата с леща и тофу.Истинска протеинова бомба за вегетарианци. А недостигът на въглехидрати може да бъде попълнен чрез добавяне на десерт от сушени плодове към това ястие.

4. Готови протеинови шейкове за вегетарианци.Чудесен вариант за тези, които не обичат или нямат време да готвят. Веганската суровина се взема от грах, кафяв оризи коноп.

Диета след тренировка за вегетарианци

След тренировка основният акцент трябва да бъде върху протеина, като материал за възстановяване на мускулите. Яжте за предпочитане в рамките на един час след тренировка. Най-бързият вариант е протеинов шейк с плодове и плодове. Предимството му е, че лесно можете да го вземете със себе си на тренировка и да се възстановите на път за вкъщи.

Вегетарианството и веганството са много полезни за тези, които се занимават с фитнес, бягане, колоездене, тренировка - всеки знае това. И какви плодове, зеленчуци, зърнени храни, напитки са по-здравословни от другите, на какво да „опрем“? Какви билкови продукти позволяват най-бързо възстановяване след тренировка? Как да ускорим детоксикацията на организма? Как да установим процеса на консумиране на достатъчно протеин? Списъкът и препоръките по-долу са предназначени да отговорят на тези и други въпроси, които възникват пред начинаещите спортисти: вегетарианци и вегани.

Преди да започнем нашия „хит парад“ от 10 позиции, имам две новини за вас: добра и лоша.

Добрата новина е, че почти всички растителни храни са полезни за спортисти! Така че въпросът не е, че нещо ще трябва да бъде изоставено. Но само какви плодове, зеленчуци и зърнени храни трябва да ядете повече и кои - по-малко (за това какво е по-малко ще говорим накрая), за да постигнете най-бързи резултати.

Всъщност, достигайки нивото вегетарианска хранаили веганство, вече сте взели един вид "спортна височина":

• обезопасихте сърцето си и кръвоносна системаздраво бъдеще,
• освободи тялото от Голям бройшлака и наднормено тегло,
• и удължи живота им с 15-20 години *.

И лошата новина е, че простото заместване на месо, риба и птици в диетата ви с картофи, бял ориз и пълнозърнест хляб не е достатъчно, за да постигнете спортни постижения и наистина отлично, изключително здраве. И точно това са нашите цели, нали? Затова разглеждаме схемата - за най-атлетичните и въобще за всички, които са свикнали да поставят високо летвата.

Най-добрите етични спортни храни: За да получите достатъчно протеини, хранителни вещества и бързо възстановяване** (Храните са изброени в ред след тренировка):

1. Мляко***

Млякото съдържа вода, протеини, захар (лактоза - 4,8%), калций - всичко това е критично за тялото на спортистите. Пълномасленото мляко съдържа не само протеини, но и витамини и полезни вещества (калций, магнезий, калий, натрий, фосфор, хлор, сяра и др.) И електролити, които ви позволяват да наситете изтощеното - дехидратирано и прегрято - тяло с влага . Една чаша топло (над телесната температура) мляко преди или след тренировка и още една чаша топло или горещо мляко през нощта - за бързо заспиванеи добър сън (а за спортистите е изключително важно да спят достатъчно!), който се осигурява от бавно смилаем казеинов протеини повишена секреция на хормоните серотонин и мелатонин, които дават мляко.

"Шоколадово мляко" - т.е. мляко с какао на прах е любима напитка на спортисти от брадатите 60-те години. Тези дни "мляко с шоколад", а дори и сладко... хм, не звучи много здравословно, нали? Но всъщност точно такава напитка съдържа „вълшебна“ рецепта за възстановяване след тренировка: въглехидратите осигуряват енергия, а протеинът ви позволява да възстановите (и изградите!) мускулната тъкан, освен това много разновидности на шоколад за пиене съдържат добавен витамин и минерален комплекс (включително витамин В12). Шоколадът се смята от някои за "вреден", защото съдържа кофеин.

Но да "рехабилитираме" какаото! В края на краищата, освен много кофеин (в малко количество), какаовите зърна съдържат много желязо и цинк, магнезий, калий, а освен това антиоксиданти и полезни аминокиселини. За спортистите е полезно да консумират какаова напитка и шоколадови бонбони (със съдържание на какао най-малко 70%, т.е. "черен" шоколад), в умерено количество. Така че през първия половин час след приключване на тренировката пийте сладко мляко с шоколад. По отношение на полезността за спортистите само кокосовата вода може да спори с млякото. Това е нещо като веган алтернатива на млякото. Можете също така да замените кравето мляко със соево: то също е висококалорично и полезно по свой начин, особено ако е обогатено с витаминно-минерален комплекс. Във всеки случай дозата естествени захарие първото нещо, от което вашите мускули се нуждаят (и то спешно) след тренировка! И накрая, противно на митовете, какаото - за разлика от кафето - понижава, вместо да повишава кръвното налягане, и го прави дори по-добре от зеления чай.

2. Сушени плодове

Сушените плодове осигуряват на тялото необходимата глюкоза за всеки двигателна активност. Това е един от най-добрите източници бързи въглехидрати. Но „в товара“ те получават фибри, фитонутриенти, калий, витамини и минерали. Страхотно е, нали? Сушените плодове могат да се ядат точно по време на тренировка (ако тя продължава повече от час): сушените плодове заменят спортните "гелове", които се използват от много бегачи и колоездачи. Или веднага след това: включително в комбинация с мляко, смути, спортна напитка. Смокини, фурми, сушени кайсии, стафиди са особено полезни за спортисти. Между другото, според Аюрведа фурмите се усвояват по-добре с мазнини, така че е добре да ги смесвате в смутита с мляко и малко маслоили гхи, за да си набавите ударна доза "мускулно строителен материал" - протеин. За бързо набиранемускулна маса, след тренировка яжте половинки фурми, намазани с масло.

Със сушените плодове има един проблем - ако са много, в сух вид, те възбуждат елемента Вата (Вятър) в тялото и провокират появата на газове. Следователно те трябва да бъдат накиснати студена водаза 2-3 часа; водата от сушени плодове трябва да се филтрира и пие, тя е много богата полезни вещества.

3. Банани

Бананите се използват в спортно храненепреди, по време и веднага след тренировка. Според мнозина, особено бегачи, бананите не са много полезни по време на физическа активност, за разлика от сушените плодове, т.к. веднага реагират с тежест в стомаха (въпреки че велосипедистите могат да спорят с това). Но след час бананите определено няма да навредят! Това е проста и готова за консумация храна, която е вкусна, не е прекалено суха (не е нужно да пиете узрели банани), много питателна и евтина.

Бананите са удобни за носене със себе си във фитнеса, за бягане / каране. Между другото, най-новите изследванияучени от Тайван доказаха, че целите банани са здравословни. Да, да, това не е шега, бананите могат да бъдат „заредени“ в блендер директно като цяло, заедно с кора, богата дори повече от самата каша, на калий (за възстановяване на водно-солевия баланс, задържане на вода и предотвратявам мускулни крампи), серотонин (за Имайте добро настроение) и лутеин (за очите).

Имайте предвид, че една четвърт или половин банан фиксира, един или повече банани не влияят значително на храносмилането и ако ядете много (килограм или повече) банани наведнъж, то може да отслабне.

4. Боровинки

Боровинките вървят чудесно с мляко и банани в смути за „възстановяване**“ в първите 30 минути след тренировка.

Преди няколко години боровинките станаха известни като „суперхрана“ и има защо. В крайна сметка в нея натоварваща дозаантиоксидантите са вещества, които се борят свободни радикали. Боровинките са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание гликемичен индекс: Това са "бързи захари". За диабетиците фразата „висок гликемичен индекс“ е изключително неприятна, но за обикновения веган или вегетарианец спортист тя трябва да предизвика само положителни емоции- в края на краищата това означава, че глюкозата бързо ще влезе в кръвта и мускулите ще получат храна. Замразените боровинки не губят основните си полезни свойства.

В допълнение към естествените захари и високата доза антиоксиданти, боровинките съдържат лутеин, който е полезен за очите. Като цяло е боровинка - и заслужено! - една от най-добрите и любими съставки за смутита преди и след тренировка.

5. Домати

С домати плавно преминаваме от следтренировъчна закуска в първите 30 минути. след спортуване, до твърдо хранене, което трябва да последва не по-късно от 30-120 минути след завършване на бягане / тренировка.

Доматите са много позната храна и някой ще каже: добре, какво им е толкова специалното? Но всъщност в днешно време учените все повече възхваляват (органичните) домати, откривайки все повече полезни вещества в тях. Освен това доматите са особено полезни за спортисти, т.к. те са пълни с вещества, полезни за възстановяване след тренировка, включително витамин В6. Именно той, както е доказано при мишки, спомага за складирането на повече енергия (под формата на гликоген) в мускулите. Заредени с антиоксиданти, доматите са с ниско съдържание на калории (около 27 калории в 1 чаша пасирани домати!) и съдържат много полезни витамини и минерали.

Запомнете: 1) топлинна обработкаименно доматите (както и морковите) спасяват мнозина полезни свойства, и дори подобрява други, 2) доматите не вървят добре с краставици в едно и също хранене.

6. Пълнозърнеста паста (спагети)

Смятахме, че пастата е някаква супер вредна храна „за бедните“. И ако отслабвате, тогава наистина има смисъл силно да ограничите или напълно да премахнете тестените изделия. В същото време, ако сте любители на спорта, особено на бягане или колоездене (т.е. прилагане на тренировки за издръжливост), тогава нищо не може да спори с пълнозърнестите кафяви тестени изделия. Това е най-важният постоянен източник на енергия - бавни въглехидрати- които ще ви трябват 100%! Просто и евтино (е, повече или по-малко: кафявата паста е 2 пъти по-скъпа от бялата) в същото време. Една чиния паста е, според много спортни диетолози и спортисти, един от най-добрите варианти, които можете да ядете 2,5-3 часа преди и 2 часа след интензивна тренировка. Пастата осигурява богати запаси от гликоген в мускулите за максимална активност, осигурява постепенен приток на захар (глюкоза) в кръвта и равномерно настроение, предпазва от световъртеж и гадене по време на тренировка.

За разлика от бялата паста, пълнозърнестата паста далеч не съдържа празни калории (въпреки че спортистите залагат на паста, приготвена от грисово бяло брашно). Чаша варена кафява паста има 6 грама фибри! С какво е кафявата паста - сигурно вече разбрахте от предишния параграф - с домати!

И ако ви се струва, че „кафявата“ паста е някак жилава, просто опитайте различен сорт / марка: те са много различни. В пастата е полезно да се замесват кисело мляко, спирулина, подхранващи масла- но със сигурност не кетчуп.

7. Зелен чай

Бегачите го обичат много и не само заради освежаващото му действие, приятен вкусЗеленият чай е богат на катехини (вид антиоксидант). Изследвания, проведени в Япония върху мишки, показват това здравословни съставки зелен чай(екстракт от зелен чай) повишават физическата издръжливост. Освен това зеленият чай помага за облекчаване наднормено тегло(17% повече при тренировки с умерена интензивност), по този начин. подобряване на спортните постижения. Най-важното е, че зеленият чай намалява мускулните увреждания по време на тренировка, като контролира свободните радикали.

И накрая, зелен чай най-добър приятелбегач също и защото съдържа „правилната“, малка доза кофеин: само 24-30 mg на чаша (за сравнение, чаша черно кафе има 120-170 mg кофеин), което е доказано ефективно в състезания с всякаква продължителност. Малки количества кофеин стимулират нервна системаи намалява възприеманото физическо натоварване: субективно става по-лесно за изпълнение. Логично е да се предположи, че малка доза кофеин е полезна не само за бегачи, но и за други спортисти.

8. Кокосова вода

Ако не съм ви убедил за зеления чай и все още сте против кофеина във всякакви количества, опитайте да пиете кокосова вода: преди, по време и след тренировка. Дори пакетирана, кокосовата вода не губи своето полезни качествае най-добрата спортна напитка за възстановяване на водно-солевия баланс в организма в интензивни тренировъчни дни!

Кокосовата вода е здравословна, полезна алтернатива на химически спортни напитки като Red Bulls и Gatorades, които са с високо съдържание на захар и кофеин.

Ако не е финансово възможно постоянно да се пие кокосова вода, водата с банан и лимонов сок (смесете в блендер) го замества до известна степен: тази смес също съдържа необходимите електролити.

Преди тренировка, навреме и след това не трябва да пиете празна вода, особено на един дъх, но малко по малко, кокосова вода. Натоварването на сърцето и изпотяването ще намалее, спортните постижения ще се повишат, дехидратацията на тялото ще намалее и след час ще се почувствате значително по-добре, отколкото във водата!

9. Суперхрани

Суперхраните са особено здравословни продукти - това е начин за спортистите да се „заредят“ с хранителни вещества и протеини и да задоволят себе си. Но последното също е важно, особено ако давате всичко от себе си „докато паднете“ през ден. Трябва да ядете повече храни като:

• Киноа
• Каша (или напитки) от конопено семе
• Кокос/брашно
• черен ориз
• Темпе
• Сусамово семе и масло от него
• авокадо
• Броколи
• зелено зеле
• И други зелени
• Всякакви зрели органични плодове и зеленчуци поне 5 порции на ден. Много плодове и зеленчуци са класифицирани като "суперхрани" в наши дни.

В същото време не трябва да се опирате на бобови растения, ориз, картофи, мазни, пикантни, сладки напитки. Не превишавайте "вашата" (индивидуална!) норма мляко и сурови зеленчуци/плодове на ден. Всичко това може да доведе до умора. храносмилателната система, загуба на енергия, зашлакованост на организма, нервност, сухота в ставите - или обратното, до прекомерно изпотяванеи излишната слуз в тялото. Всичко е добро в умерени количества – и като спортисти трябва да знаем границите си!

10. Херкулес (овесена каша)

Овесената каша е обичайна за закуска и има защо - тя наистина е "храна за Херкулес" (Херкулес)! Спортните диетолози настояват, че 60% от вашите калории идват от въглехидрати.**** И така, овесената каша е една от най-простите и същевременно полезни източницивъглехидрати – освен изброените по-горе! Истинският веган спортист е готов и щастлив да яде каша по всяко време на деня, особено след като сега има много инстантни разновидности на овесени ядки, които са удобни за ядене отделно и добавени като пълнеж в смутита. Херкулесова кашаБуквално натъпкан със здравословни витамини и минерали!

Тази каша е особено добра с свеж плоди горски плодове. Освен това можете да поставите в него такива „супер добавки“ като сироп от агаве, сироп от йерусалимски артишок, кленов сироп и дори спирулина (последното ще отнеме малко свикване).

В диетата на вегетарианец и веган има стотици полезни продукти и не можете да ги изброите всички в един материал! Темата за здравословното хранене на спортистите е обширна и двусмислена. Следователно тази статия не претендира за изчерпателност, тя е само една от настроикидиета на "зелен", етичен спортист.

Информацията е предоставена за обща информация. При здравословни оплаквания и здравословни ограничения е необходима консултация с лекар. Тази статия не препоръчва самолечение.

*Средно много грубо в сравнение с всеядни (всеядни), предвид типична прогноза за поява хронични болести, инсулти и инфаркти, традиционно свързвани с яденето на месо.

** Възстановяване на „какво“? - начинаещите спортисти винаги питат - възстановяване на тъканите и снабдяване с хранителни вещества вътре в мускулите, както и общите енергийни резерви на тялото (не само в самите мускули) - т.е. всъщност възстановяване на готовността за следващата сериозна тренировка!

*** Ат индивидуална непоносимостмляко (това е рядко), не е добро за вас.

**** Въглехидрати - въглехидрати, въглехидрати - почти мръсна дума в лексикона на много привърженици на здравословното хранене. Факт е, че преди няколко десетилетия американските учени буквално обявиха война на въглехидратите. Днес ползите от тях са доказани. Сред проблемите, които ограничават спортните постижения, съвременните диетолози цитират, наред с други неща, консумацията на по-малко от 50% калории от въглехидрати: на спортистите се препоръчва най-малко 60%.