Как да не преяждаме през нощта. Решете крайната линия

Как да не ядете през нощта или вечер, когато наистина искате да ядете? Вероятно мнозина си задават този въпрос. Преяждането през нощта е една от основните причини за комплекта наднормено тегло. Ако искаме да отслабнем, понякога е достатъчно просто да премахнем късната вечеря от диетата. Това е доста просто, но ефективно. Въпреки това, за повечето хора, които са свикнали с обилно хранене през нощта, тази задача може да изглежда невъзможна. Но има една тайна как да не ядете през нощта и в тази статия ще ви покажа един прост и ефективен методотслабнете, което е лично тествано. В същото време няма да чувствате глад и дискомфорт и ще започне дългоочакваният процес на отслабване.

Обикновено вечеряме и след малко си лягаме. Много хора се чувстват гладни точно преди лягане и не могат да заспят в гладно състояние. Започва следният сценарий: отиване до хладилника, ядене, успокояване на психиката и сън с пълен стомах. Храната за мнозина е вид "успокояващо" лекарство, като в същото време утолява чувството на глад, което също не позволява сън.

Ако просто се опитваме да спим, използвайки силата на волята, преодолявайки глада, едва ли ще успеем. И най-вероятно резултатът ще бъде обратен. Крайностите не водят до никъде. Но ако просто задоволим глада си, можем да заспим и да получим дългоочакваното спокойствие. Тайната е проста - не е нужно да отказвате вечеря, просто трябва да я замените с лека хранатова само ще премахне глада.

Как да не ядем през нощта? Лесният начин.

В този случай препоръчвам да замените късната вечеря с чаша кефир. Под късна вечеря имам предвид същото това пътуване до хладилника точно преди лягане. Например, идвате след работа и вечеряте в 7-8 часа както обикновено, а в 10 часа, след като отново посетите хладилника, си лягате. Тук в 10 часа просто изпивате чаша айрян, миете си зъбите и си лягате. Това е всичко.

Може да ви се струва, че чаша айрян няма да задоволи всичките ви нужди, защото сте щели да ядете нещо по-обилно, а когато видите чаша айрян, може да си помислите, че няма да ви засити. Това обаче не е така, веднага щом изпиете кефир, гладът ще премине и това е напълно достатъчно, за да заспите. Просто изпийте кефир и си легнете.

Кефирът подобрява храносмилането, той не е нито храна, нито напитка, а нещо средно, така че няма да ви тежи или нещо подобно и не натоварва стомаха. Правете това всеки ден и скоро ще откриете, че тази „порция“ е достатъчна за късна вечеря. И постепенно отказване от вечерята. Свалих 10 кг по този начин за два месеца, без да променя нищо в живота си. И въпросът "Как да не се яде през нощта" вече не е актуален.

Ако не обичате кефир, можете да опитате нещо различно. Трябва да е нещо течно, като чаша мляко. Ако една чаша кисело мляко не ви засища, пийте повече, но колкото да утолите глада. След известно време ще ви бъде достатъчно да изпиете чаша вода през нощта и това ще бъде достатъчно. Просто като замените последната вечеря с чаша течност, вие сами ще започнете да преяждате по-малко. А това автоматично ще ви доведе до загуба на тегло. Сега знаете как да не ядете през нощта.

2017-08-25 11:40:00

Директор на Самарския изследователски институт
диетология и диетотерапия,
лекар медицински науки,
диетолог и психотерапевт
ММ. Гинзбург

Парадоксално, вечерното преяждане (жора или чичо Жора на езика на тези, които отслабват) се ръководи от тези действия, които според всички са предназначени да ни предпазят и спасят от това преяждане:

• Опитите да си забраните да ядете през нощта
• Опитите да си забраните лакомствата
• Опитвам се да не влизам в кухнята и да отварям хладилника
• Опитва се да се яде повече храна, когато все още е „възможно“, например в 17 часа 59 минути.

Наистина, проблем. Има желание за ядене през нощта и вечерта три пъти по-силно, отколкото сутрин.

И всичко това, защото вечерният тип храна е естествен за човек. Има животни с нощен тип храна, има със сутрешен. И ние, следователно, с вечерта. Как да не ядем през нощта?

Сравнете апетита си сутрин и вечер. Познавам доста хора, които не обичат да закусват, ядат за първи път някъде по-близо до вечерята. Но нещо не познавам някой, който не би искал да вечеря, да яде вечерта.

И между другото, по-голямата част от хората също ядат вечер, преди лягане, един час преди лягане. И опитите да се изостави тази техника, така да се каже, „не яжте след шест“, „как да не ядете през нощта“ водят до непоносимо намаляване на качеството на живот и най-често завършват със срив през първите две седмици .

Но преяждането през нощта също е лошо. Вечерта тялото с всичките си ензими и хормони се разгръща за натрупване на мазнини и попълване на резервите. Както казват лекарите, преобладават ваго-инсуларните ефекти. А инсулинът е хормон, който директно насърчава образуването на мазнини и предотвратява тяхното разцепване.

Ето го - лошо е да не ядете през нощта и не можете да преяждате. Нека се опитаме да потърсим златна среда. И нека формулираме проблема точно така - как да не преяждаме в вечерно времеи през нощта.

Този на пръв поглед неразрешим проблем има няколко много конкретни решения. И ние сега ще ги разгледаме.

Но първо, една забележка.

Да предположим, че човек преяжда всеки ден и то в големи количества. най-добър резултатби било така да го възстановим, така че сега никога да не преяжда. Резултатът е прекрасен, но почти нереалистичен. И ако е така?! Използвайки нашите техники, човек вече преяжда много по-рядко. Това също е резултатът! И много по-истински и много по-упорити.

Техниките ни могат да бъдат разделени на три групи – хранителни, поведенчески и психологически. Да започнем с диетичните, като най-разбираеми.

Диетични приеми

1. "Защо всъщност не преяждате през нощта, но ... нискомаслена храна ?!"

Помага, като цяло, на всички.

Както беше открито сравнително наскоро, мазнините, които носим върху себе си, идват главно от мазнините, които някога сме яли. Ако ядем по-малко от него, няма да дебелеем толкова много. Други хранителни компоненти, особено протеини и сложни въглехидрати, са по-скоро предпазни при наднормено тегло. Колкото повече постно месо, извара, зърнени храни, тестени изделия и хляб в храната, толкова по-малка е вероятността наднормено тегло. В допълнение, тези продукти се характеризират с по-висока насищане.

2. Нискомаслена закуска и храна за през нощта

И няма да има нищо лошо, ако час и половина преди лягане изядете парче месо със зеленчуци и кифла с трици, изпиете чаша кефир или чай с мляко.

Страхотна закуска за вечерта - 50 г нискомаслено извара, ферментирало печено мляко и варена елда, плюс няколко супени лъжици мюсли. Разбъркайте всичко, оставете да престои 5-6 минути, за да набъбне мюслито. Яжте бавно. Калоричното съдържание на една порция е 130 kcal, съдържанието на мазнини е 3-4 g на порция.

3. "Часточна вечеря"

Вечерта тялото се възстановява, за да натрупа резерви. Всичко, което му даваме под формата на храна, той, като ревностен собственик, усърдно отлага за по-добри времена. И в този смисъл, колкото и да е парадоксално, толкова по-дебели и по-богата вечерятолкова повече искате да ядете след няколко часа. Така че едва ли ще можем да ядем наведнъж за цялата вечер. Сменяме тактиката. Вечер ядем малко, но по няколко пъти.

След това лека закуска, вече у дома. Сега имате възможност да свършите някои домакински задължения. Освен това, след 20-30 минути, вечеря. Нека се съгласим, когато вече сте частично сити благодарение на закуските, ви е много по-лесно да се контролирате, изберете по-малко Вредни храни, яжте през нощта бавно, бавно.

Ако се чувствате сити, запазете яденето си за по-късно.

4. Рецепция "Разнообразие"

Колкото повече компоненти включва вашата храна, толкова повече вкусови комбинации съдържа, толкова по-бавно ядете през нощта. В края на краищата, всеки път, когато опитате ястието си отново. Съответно се наяждате по-бързо и с по-малко храна.

В края на краищата често преяждаме именно поради монотонността на диетата си. След първите порции такава храна свикваме с нейния вкус. Новите порции вече не носят нови вкусови усещания. Забравяме за храна през нощта. Гледаме телевизия, говорим и неусетно изяждаме много излишни вечери.

За да разнообразите диетата си, опитайте се да комбинирате няколко вида месо в едно ястие, например филийки задушено телешко и пилешко филе, няколко гарнитури, супена лъжица варен ориз и елда. Плюс лъжица лечо с гъби, боб от консерваили царевица, плюс нарязани зеленчуци, плюс парче хляб с трици. Как сте? Но в тази порция рядко има повече от 200 калории! Приблизително 10% от това, което ни е необходимо за деня, изяждаме през нощта.

5. Рецепция "Предварително хранене"

Значението му е следното.

Малка закуска, състояща се предимно от качествен протеин (за предпочитане животински) и сложни въглехидрати(нишестета) предизвиква ефект, който диетолозите наричат ​​„максимално засищане с минимум калории“. Ако 15-20 минути преди вечеря ядете малка порция постно месо, риба или извара с хляб, плюс чаша чай с мляко или кефир (всички заедно някъде около 150-180 калории), тогава ще получите достатъчно вечеря много по-бързо, вие ще ядете по-бавно, лесно контролирайки себе си.

Между другото, понякога с добър ефект при тази техника храната може да бъде заменена с напитка. Например, изпийте чаша мляко преди вечеря или слаб чай с мляко. Мнозина са забелязали, че дори чаша топла минерална вода без газ, изпита на малки глътки 15-20 минути преди вечеря, също помага леко да намали апетита и да направи храната по-контролирана.

Трябва да ви предупредя – порция сок или силно кафе преди хранене може да повиши апетита. Тези продукти стимулират секрецията на стомашен сок.

6. Рецепция "Ние сме доволни от ежедневната храна и ние се почерпим с лакомство"

Често преяждаме, не защото искаме да ядем през нощта, а защото искаме да ядем.

Деликатесът е такава храна, чиято задача в никакъв случай не е да ни насити, да ни нахрани с енергия, протеини и витамини. Задачата на деликатеса, с помощта на изобилие от ярки вкусове и аромати, е да предизвика особено удоволствие, радост, да подобри настроението ни, да създаде усещане за комфорт.

Деликатесите винаги са или прекалено мазни, или прекалено сладки храни, а често и мазни, и сладки едновременно. Например пушена наденица, хайвер, шоколад или пандишпан.

Нуждата от лакомства може да е повече или по-малко. Но рядко някой изобщо има нужда от лакомства.

Хората, които са обезпокоени от нещо, ядат, понякога през нощта, повече деликатеси, хората, които са спокойни, по-малко. Именно в злоупотребата с такава храна психологически причиниизлишни килограми. Но можете да коригирате преяждането на лакомства с помощта на храненето.

Не яжте лакомства на празен стомах и през нощта. Не превръщайте лакомствата в самоуправлениехрана. Яжте ги на малки количества в края на храненето, след като сте се наситили с ежедневната, тоест не много мазна и не много сладка храна. Яжте ги бавно, като се наслаждавате на всяка хапка. Така че получавате достатъчно много малко количество вкусна храна, насладете се на вкуса им. И без риск от излишни килограми.

Поведенчески техники

Тук ще имаме техники, обединени от темата "как да се държим, за да не преяждаме вечерта". Тези трикове работят. Но не подхождайте към тях с големи очаквания. Тяхната задача не е напълно да изключат късното хранене през нощта. Тяхната задача е да рационализират тази храна, да я направят по-малко изобилна и мазна.

7. Рецепция "Разходка преди лягане"

Забелязано е, че вечерното преяждане е свързано не толкова с желанието да се наситите, колкото с желанието да се успокоите. Храненето през нощта е успокояващо. Това е, така да се каже, домашен антидепресант.

Но не само храната успокоява, вечерната разходка успокоява. На свеж въздух. Прибързана стъпка. Ако след такава разходка ви се яде, тогава ще ви бъде много по-лесно да контролирате храненето си, ще имате нужда от по-малко храна през нощта и лакомства.

8. Рецепция „Наслаждаваме се на тялото, а не на стомаха“

Успокоява и намалява нуждата от лакомства Приятна вана с етерични масла, душ, масаж. Те наричат ​​потока приятни усещанияот кожата. Съответно се нуждаем от по-малко импулси от храносмилателните органи.

9. Рецепция "Разходка = отслабване"

Както беше отбелязано, натоварването с умерена интензивност повишава настроението, усещането за бодрост и ... намалява апетита. Работата е там, че такова натоварване стимулира разграждането на натрупаните мазнини и по този начин намалява нуждата от храна като източник на енергия.

Повечето най-добър примертакова натоварване, това е уелнес ходене. Пулсът на височината на натоварването е не повече от 110 на 1 минута, усещанията са само приятни. Без задух, без сърцебиене. Дишането трябва да е достатъчно, за да поддържате обикновен разговор. Усещането за бодрост и тонус след края на такава тренировка трябва да е по-високо от преди. Най-доброто е здравословното ходене, бягаща пътека или велоергометър. Продължителност 20-30 минути на ден. Оптимално времеза класове 19-20ч.

Трябва да ви предупредя - интензивните и свръхинтензивни натоварвания, със задух и изпотяване, по-скоро, напротив, ще доведат до повишаване на апетита и неконтролирано хранене.

10. „За да не ядем през нощта, си лягаме рано“

Освен това правилният сън значително улеснява контрола на теглото. Може би защото в случая имаме по-висок тон и по-добро настроение. И отново, имаме нужда от по-малко храна, за да подобрим това настроение.

Психологически методи.

Те се отнасят основно до нашите представи, начин на мислене. Все пак доста често преяждаме, защото това е най-близо до начина ни на мислене. Предаваме го, защото иначе би било още по-зле за нас...

Храната има много така наречени свръхценни свойства. Например, храната помага да се успокоим, да облекчи безпокойството, да общува с приятели или любими хора, да ни спаси от скуката и т.н.

Има доста такива ситуации и често, за да ни разберете и помогнете, се нуждаем от участието на психолог или психотерапевт. Но техниките, които вече обсъдихме по-горе (диетични и поведенчески), също помагат. Тук ще разгледаме една ситуация, специфична за тези, които следват теглото твърде внимателно и строго:

Преяждането е плод на преяждане.

Човек се опитва да не преяжда през нощта. Всеки път се кълне в себе си, че днес със сигурност ще оцелее. И се срива всеки път. Защо? Да, защото той постоянно е принуден да мисли за това, което не може, постоянно да го държи в мислите си и в паметта си. Психолозите наричат ​​това болезнена фиксация. И се развива порочен кръг- колкото по-ярък е образът на забраненото в главата, толкова повече умствена силатрябва да харчите, за да го забраните. Но колкото по-силно забранявате, толкова по-силно образът на забраненото се появява в главата ви във всички богати цветове. Мислите за забраненото придобиват характер на натрапчивост. Но, както знаете, единствения начинда избегнеш обсебването означава да му се поддадеш. И неизбежно идва сривът и преяждането. Събитията биха се развили по различен начин, ако човек знаеше от самото начало, че няма нищо забранено, че е възможно да се яде през нощта. Тук вече щеше да е тръгнал по пътя на разумните компромиси. Можете да ядете вечер, но твърде много храна през нощта неизбежно ще наруши съня и ще доведе до кошмари. НО лош сънразвали ти настроението за следващия ден. И между другото ще ви накара да ядете още повече.

Така че, ако ЗНАЕТЕ какво можете да ядете през нощта, яжте малко. Ако си мислите, че е НЕВЪЗМОЖНО, постоянно се разпадате и ядете много. Нека наречем този трик

11. „ЗНАМ, че мога да направя всичко!“

И още един трик, също от категорията на психологическите -

12. „Активният живот, изпълнен със събития, не оставя време, енергия и необходимост от преяждане“

Ето, вижте сами - театри, изложби, развлекателни центрове, други видове свободно време, всичко това ще намали нуждата от храна през нощта, като лек за скуката и лошото настроение.

Като завършек.

Ето дузина трикове. Но те могат да бъдат и 15, и 20, и 25. Нищо не пречи да ги използвате в комбинация, като нискомаслено хранене, малка лека закуска вечер, разходка преди лягане, успокояваща вана. Или тренировка като здравословно ходене, лека закуска, ходене на кино, още една лека закуска 30-40 минути преди хранене. И така нататък.

Трябва да го кажеш вечерно преяжданедоста причини, които понякога се появяват в странна комбинация. Освен това някои хора са по-склонни да имат една причина, докато други имат други. Съответно корекцията различни хораще бъде различно. Някои подходи са по-подходящи за едни, а други за други.

Доктор на медицинските науки, диетолог Михаил Гинзбург,

„Шоколадът е два пъти по-вкусен, ако е невъзможно през нощта“ - това вероятно е познато на всички. Лъжете, ако кажете, че никога не сте яли късно вечер или под прикритието на нощта сте се отправили към хладилника в търсене на вредно вкусно. Вярно е, че след такива набези, чувството за вина и страх от омразните килограми все още за дълго времене напускайте нощта zhrunishku.

И това е съвсем оправдано, защото нощното хранене не само кара стомаха ни да работи през нощта, когато вече му е време за почивка, но и ни кара да трупаме излишни килограми. За да спрете най-накрая да ядете през нощта, всичко, което трябва да направите, е да прочетете нашата статия. Резултатът е гарантиран.

Не стойте будни за вечеря

Не вечеряйте твърде късно, в противен случай рискувате да седите на масата в компанията на любими хора до вечерта и да ядете много излишък. Същото важи и за гледането на филми, четенето на книги и сърфирането в интернет: колкото повече се разсейвате от вечерята си, толкова по-голям е рискът да си легнете с пълен стомах.

За да не се случи това, опитайте се да разделите свободното време от времето на последното хранене: така ще се научите да ядете, за да задоволите глада си, а не да „хванете“ приятно забавление.

Справете се с емоционалния си глад

Вечер често изпитваме така наречения емоционален глад. Например, жените обичат да "хващат" недоволството от себе си, психологически проблемии стреса, на който са изложени повече от мъжете.

Единственият начин да решите проблема с емоционалното преяждане е да се отървете от неговия източник. Бъдете честни със себе си и преди да хапнете нещо през нощта, запитайте се дали наистина искате да ядете.

Планирайте храненията си

Причината за неконтролирания нощен апетит често се крие в неправилното планиране на храненето: ако сте обядвали на обяд и не сте яли нищо оттогава, не е изненадващо, че искате да хапнете нещо засищащо преди лягане.

Не се страхувайте да ядете след шест, основното е да ядете 3-4 часа преди лягане, за да не претоварвате храносмилателната система. За вечеря изберете протеинови ястияс умерено съдържание на калории. Постна риба със зеленчуци страхотен вариантза обилна и лека вечеря.

Опитайте се да се храните балансирано

Достатъчно количество протеини, мазнини, зеленчуци и фибри в диетата - основен принципбалансирано хранене. Здравословните хранителни вещества помагат да поддържате хормоните и кръвната си захар под контрол, така че няма да се чувствате гладни в късния следобед.

Най-полезно е да се яде три пъти на ден, а по време на закуската се облегнете здравословни въглехидрати, а вечерята - за протеини.

Опитайте се да не похапвате

Закуските са необходими, за да не гладувате между храненията, но ако последните са засищащи и балансирани, няма да искате да ядете нищо друго.

Опитайте се да изключите закуските от диетата си: времето на здравословно гладуване ще позволи на тялото да преработи напълно захарта и да започне процесите на изгаряне на мазнините своевременно, което означава, че вечер апетитът ви ще бъде умерен и лесно можете да останете без храна до сутрин.

Не пропускайте закуската

Не без причина лекарите съветват да не пропускате закуската: това добър навикможе силно да повлияе на чувството за глад и ситост през деня.

Първо, не е нужно да чакате до вечерта, за да наваксате деня. И второ, осъзнаването, с което сте започнали деня обилна закуска, а липсата на скокове на глюкозата ще ви помогне да се контролирате вечер, когато тялото вече не се нуждае от толкова много енергия.

Но какво ще стане, ако храната постоянно... прекъсва съня? с постоянно или периодични атакимного от нас са изправени пред глад, влошаващ се през нощта. По правило те завършват с "ремисии", но се възобновяват, когато различни проблеми. Нарушаване на диетата, преумора, липса на физическа активност - и в резултат на това не е възможно да заспите поради остро чувство на глад. Някои се събуждат посред нощ с вълчи апетит, но всъщност това се случва по-рядко.

Как да спрете да ядете през нощта: лош навик

Навикът да нахлувате в хладилника късно през нощтане можеш да го наречеш нормално. Но апетитът се появява внезапно и ни преследва неизбежно. Той почти никога не отстъпва сам и почти винаги побеждава здрав разум. Неговите краткосрочни ефекти - безсъние, вина и дълбоко разкаяние за това, което са направили, дългосрочни - наднормено теглои хронични разстройствахраносмилателни функции.

Освен това, ако искате да отслабнете, трябва да следите не само броя на калориите и качеството на храната, но и времето на хранене. Позволете си да ядете само през светлата част на деня - тогава ще постигнете голям успех. И ако имате навика да ядете през нощта, първо трябва да установите причината за тези „атаки“ и след това да се научите как да се справяте с тях.

Как да спрете да ядете през нощта: в търсене на причината за апетита

Ако нощните набези в хладилника са се превърнали в навик, е необходимо да се определи причината за появата им - това ще помогне бързо да се справите с нощните пристъпи на глад и ще ви позволи да спрете да ядете през нощта. Физиологични процесиМеханизмите, стоящи в основата на това явление, все още не са напълно разбрани, но най-вероятно в него участват вещества, които регулират механизмите за възнаграждение в мозъка, като хормоните на „глада“ и някои други хормоноподобни вещества. Често ставаме да ядем през нощта, не защото сме гладни, а поради стрес или джет лаг. И какво друго може да ни накара да ядем през нощта?

Как да спрете да ядете през нощта: коригирайте биоритмите

Както вече стана ясно, в повечето случаи на нощно преяждане са виновни смущенията в биоритмите. Многобройни проучвания показват, че повечето хора се оказват най-продуктивни рано през деня или късно вечерта - предпочитание, известно в науката като "хронотип". Наистина, много изследвания са изследвали ефектите на хронотипите, но досега никой не е търсил причините за тези различия. И едва наскоро стана ясно какво отличава "чучулигите" и "совите". Нови изследвания показват, че нощните сови не са виновни, че не могат да се събудят сутрин, защото са били будни цяла нощ: те просто са генетично предразположени да бъдат по-продуктивни през нощта.

Добавките с мелатонин, които вече се използват широко, и новите лекарства също биха могли да помогнат на хората да „превъзмогнат“ своя хронотип. Въпреки че звучи малко смущаващо, може да предотврати цяла линиязаболявания като затлъстяване и депресия - те многократно са били свързвани с "неизправности" в нашата вътрешен часовник.

Как да спрете да ядете през нощта: вземете предвид сезонния фактор

Неуспехи обаче се случват не само в циркадните ритми - често се нарушават и сезонните ритми: необходимостта от намаляване на активността и получаване на повече калории през студения период е причинена както исторически, така и физиологично. В края на краищата, в продължение на много векове нашите предци са смятали живота си не в години - в години. От оран до жътва продължи активен живот, зимите сякаш са изчакали, разливайки се. В нашия случай всичко се оказва точно обратното. През лятото сме нетърпеливи да отидем на почивка на нежното море и печелим пари за този лукс точно през есента и зимата. Но в природата това е период на зимен сън. Нашето тяло, в крак с цялата природа, изпада в лека висяща анимация - метаболизмът се забавя, работата започва в енергоспестяващ режим. Скъсеният светъл ден сякаш диктува: "Яжте и почивайте!"

Наистина от повишена сънливости пристъпи на нощен глад в зимен периодстрадат къде повече хора. Освен това мъжете понасят това състояние по-тежко, докато жените имат по-високи адаптивни способности на тялото. Има дори такава диагноза: сезонна афективно разстройство. Свързва се с липса Бяла светлинае спектърната характеристика на слънчеви лъчи, обикновената електрическа лампа не я замества. Нашите очи са пряко свързани с мозъка. И ако няма достатъчно бяла светлина, тогава има състояние на сънливост, слабост, депресия.

Липсата на светлина не е единствената причина за този феноменален синдром. става по-малко витамини. Това също е изпълнено със слабост, летаргия и намаляване на налягането. Още едно важен фактор зимна сънливост: спим по-дълго, но... не спим достатъчно. Експертите по съня наричат ​​този проблем некачествен нощен сън. Опитвайки се да се затоплят, много плътно затварят прозорците до пролетта. В резултат на това въздухът в спалнята застоява - задушно, а по време на сън не получаваме достатъчно кислород. Друг неприятен фактор: горещите радиатори и нагреватели изсушават въздуха, което създава много неудобни условия за спане. В стаята трябва да има достатъчно въздух и светлина: отворете прозорците, разтворете завесите или включете електричеството. Освен това, ако страдате особено остро от липса на слънце, купете специални лампи, които дават светлина от слънчевия спектър, и вашето здраве бързо и забележимо ще се подобри, режимът ще се подобри и ще спрете да ограбвате хладилника през нощта.

Как да спрете да ядете през нощта: походова стратегия

Така че с причините всичко повече или по-малко стана ясно и, разбира се, се опитахме да ги отстраним или поне да ги коригираме. Но какво да правим, когато гладът все още се събужда през нощта с (не)завидна редовност?

1. На първо място, трябва да установите ясен дневен режим и да ядете в едни и същи часове. Използвайте правилото за 10 минути, за да се обучите да се събуждате нормално сутрин. Много е просто: настройте будилника си 10 минути по-рано всеки ден. В резултат след една седмица ще можете да ставате час по-рано, без да натоварвате тялото си. Също така си струва да се опитате да следвате основния принцип дробно хранене- яжте малки порции 4-5 пъти на ден: като правило това бързо пренарежда тялото така, че да спре да ви събужда през нощта с чувство на глад.

2. В същото време трябва да увеличите физическа дейност(особено ако работите в офис). Сутрин и през деня правете лека тренировка, както и упражнения ежедневно или няколко пъти седмично.

3. Не бива веднага да сядате на масата, след като се приберете от работа: прихванатият в такива моменти сандвич засища за известно време, но след това предизвиква само нощни пристъпи на глад. Пристигайки у дома, трябва да се отпуснете в тишина за 15-20 минути или да вземете душ - и едва след това започнете да приготвяте и ядете пълна вечеря.

4. народна мъдростсъветва да се даде вечеря на врага. Не слушай! Не се лишавайте от вечеря. Популярният принцип „без ядене след шест“ води до факта, че чувството на глад не ви позволява да заспите или ви събужда посред нощ. За да не рискувате фигурата и здравето си, трябва да ядете 3-4 часа преди лягане. Вечерята трябва да включва комбинация от протеини, зеленчуци и сложни въглехидрати (ядки, бобови растения, горски плодове, плодове). Лека вечеряможете да ядете 2-3 часа преди лягане, но не забравяйте да изключите сладкиши и сода от него. Просто се опитайте да ядете повече зеленчуци за вечеря - те са богати на фибри, които помагат за забавяне на храносмилането, което означава чувство на ситост.

5. След вечеря организирайте разходка на чист въздух за 20-30 минути, а след нея, точно преди лягане, ще бъде полезно да изпиете чаша ароматен билков чай ​​с успокояващи билки(например, такава комбинация се е доказала добре: лайка, липа, маточина, валериана). Подобрява качеството на съня и контрастните душове.

6. Трябва да се опитате да си легнете рано: ако заспите преди полунощ, нощните атаки на глад няма да имат време да се появят след вечеря и сънят ви ще бъде по-силен. На средностатистическия човек са му необходими около 6-8 часа, за да контролира напълно апетита си. добър сънвсяка нощ.

7. Ако чувството на глад е толкова остро, че не ви позволява да заспите, силата на волята няма да помогне тук - в този случай не трябва да се измъчвате. По-добре е да изпиете половин чаша вода и да изчакате 10-15 минути. Ако гладът продължава, можете да хапнете малко нискомаслено кисело мляко или извара или да изпиете чаша мляко с мед.

И още нещо: ако не можете да се справите с нощните пристъпи на глад за една вечер, не можете да се упреквате и да ограничавате храната през целия следващ ден. Това допринася за развитието на чувство за вина и неудовлетвореност и се връща към проблема със стресовото хранене.

Правилно хранене за премахване на храна през нощта

Храна преди хранене

Струва си да се опитате да консумирате всеки продукт двадесет минути преди хранене. Такова предварително ястие може да бъде: чаша мляко, минерална вода, парче риба, порция постно месо, комбинация от хляб с извара и кефир. Ако снабдим тялото едновременно с животински протеини и нишесте, това ще даде усещане за ситост и минимум калории.

храна с ниско съдържание на мазнини

Това полезни съветине е да отказвате вечеря, а вечер да ядете нискомаслени храни. Те включват постно месо, нискомаслено извара, зърнени храни, варени във вода и други леки ястия.

Какво можете да ядете преди лягане?

Изобщо не е страшно да ядете малко постно месо и малка порция зеленчуци няколко часа преди лягане. Като вечеря можете да използвате и петдесет грама порция извара заедно с варена елда, ферментирало печено мляко и две супени лъжици мюсли. Със съдържание на калории от сто и тридесет kcal, съдържанието на мазнини в такава вечеря ще бъде само три до четири грама.

Как да вечерям?

Можете да опитате да ядете малки порции няколко пъти. След като приключим работа, вечерта изяждаме порция мюсли или кисело мляко. Когато се приберем от работа, хапваме лека храна. Мина половин час и започна нормалната вечеря.

богата диета

Трябва непрекъснато да добавяте разнообразие към менюто си, като ястията се състоят от колкото е възможно повече Повече ▼ различни продукти. Например едно ястие може да не се състои от два или три вида зеленчуци, а от много по-голям брой от тях.

лакомства

Ако не можем да разберем как да не ядем през нощта, тогава може би това изобщо не е глад, а неистово желание да хапнем хапка. Може би не трябва да се лишавате от любимите си лакомства и да страдате. По-добре е да спрете да злоупотребявате с тях, като ядете мазни или сладки деликатеси малко по малко и с удоволствие.

билкови чайове

В някои случаи, когато трябва да се откажете от вечерната храна, това помага билков чай. Например чай от мента.

Без подправки за вечеря

Няма нужда да използвате подправки, когато приготвяте вечеря, за да не генерирате повишен апетити да не предизвиква неустоимо чувство на глад.

Бонус след хранене

Като десерт след хранене, за да повишите настроението си и да премахнете нощния глад, можете да използвате малко черен шоколад, любимия си плод или нискомаслено кисело мляко.

Как да не ядем през нощта:отърви се от това пристрастяванестриктно спазване на правилна диетапромени в храненето и начина на живот

Поведение и работа върху себе си срещу хранене през нощта

Правилно поведение за избягване на хранене през нощта

Пешеходен туризъм

За увеличаване на количеството физическа дейностПросто започнете да ходите повече. Това ще осигури добро настроение, намален апетит и постоянна жизненост. Но трябва да ходите умерено, без фанатизъм.

Вечерна разходка

В случаите, когато преяждането преди лягане не възниква от глад, а на фона на желание за спокойствие. Трябва да си създадете навика да се разхождате вечер. С течение на времето можете да откриете, че не само обилната вечеря може да донесе спокойствие, но и това приятно забавление.

телесно удоволствие

Необходимо е да се блокира каналът за получаване на приятни усещания от вечерното пълнене на стомаха чрез промяна на поведението. Вместо да ядете, трябва да се опитате да получите удоволствие от блаженството на тялото: отидете на масаж, вземете душ или се потопете във вана с ароматни масла.

Ранно лягане

Този, който си ляга по-рано, яде по-малко. В следствие лека нощтялото ще бъде здраво и на този фон е много по-лесно да се контролира теглото.

ароматерапия

Трябва да се разсейвате вечер с нещо много приятно и полезно. Ароматните лампички или пръчици са мощно оръжие срещу вечерното преяждане. Струва си да се даде предпочитание на успокояващи аромати, като лайка, лавандула, мента.

Психология срещу вечерното ядене

Да – възможно

Ако сте сигурни, че е абсолютно невъзможно да ядете през нощта, със сигурност ще се появят сривове. Ако знаем, че нищо не е забранено, тогава няма да преяждаме.

Няма време за ядене

Трябва да се поставите в такава рамка, че да не остава време за преяждане. Например можете да правите приятни неща, като например да ходите на интересни изложби и музеи, да ходите на кино или на театър.

Скриване на храна

Не е необходимо да поставяте на видни места вредни за фигурата продукти със значително съдържание на калории. Пред очите винаги трябва да има зеленчуци, плодове и други полезни продукти, чиято закуска е безвредна.

Напомняния в кухнята

Добра идея е да поставите напомняне за правилното поведение под формата на текст направо върху хладилника и да му обърнете внимание в случай на желание за грешни действия.

Снимка на отвращение към преяждане

Този интересен начин помага на някои - да украсят кухнята със снимки на неприлично дебели жени, които имат повишен апетит и очевидно непривлекателни форми. Ако това не работи добре, тогава трябва да се опитате да се мотивирате със снимки с красиви и тънки женина кого бих искал да приличам.

Самоувереност

Необходимо е по всякакъв начин да вдъхнете увереност във вашия безграничен чар, отвъд привлекателност, неустоима красота и завидна хармония. Такъв човек не мисли как да не яде през нощта - тя просто не може да си позволи да преяжда в ущърб на фигурата си.