Правилна диета за седмицата. Балансирана диета за всеки ден и полезни препоръки
Това, което човек консумира всеки ден, несъмнено се отразява на здравето и външния му вид. Освен това този фактор може да повлияе както положително, така и отрицателно. Има определени принципи на балансирана диета, следвайки които можете да поддържате младостта, да подобрите здравето и значително да подобрите външния си вид.
Принципи на балансирана диета
Има няколко основи, върху които се гради една балансирана диета:
- редовен приемв организма в оптимално количество необходими за него вещества. Говорим за протеини, въглехидрати и мазнини. Ако всеки от изброените компоненти се доставя в по-големи или по-малки количества, тогава ще възникнат нарушения.
- Препоръчва се хранаизключително по едно и също време, се препоръчва да се разпредели определен период за утре, обяд и вечеря.
- По време на храненетрябва да мислите само за храната и състава на продуктите, от които се прави ястието. Не гледайте телевизия, не говорете и не четете книги по време на хранене. Диетолозите казват, че по този начин можете да ядете няколко пъти повече.
- Препоръчително е да се яде на малки порции. Смята се, че в стомаха има достатъчно храна, равна на размера на дланта на човек.
- Разбира се, когато става въпрос за рационално хранене, не може да се пренебрегне такъв фактор като течност. Трябва да се консумира в количество най-малко два литра на ден. За хората с наднормено тегло тази норма трябва да е по-висока.
- Балансирана диетатрябва да се напише правилно. Само в този случай можете да очаквате положителен резултат. Диетата на жените може да се различава значително от диетата на мъжете.
Характеристики на балансирана диета за жени
Една истинска жена, за която външният й вид е от голямо значение, може да си позволи да се отпусне само на празници. В друга статия разказваме как да изчисляваме.
През делничните дни нейната диета трябва да бъде балансирана, необходимо е тя да бъде съставена по специални правила:
В подобна статия ще намерите.
Характеристики на балансирана диета за мъже
За пълноценно съществуване мъжете се нуждаят от повече калории от жените, особено тези, които са ангажирани с тежка физическа активност. Размерът на дневната норма може да бъде до 2-2,5 хиляди калории на ден. Въпреки това, не си струва да превишавате този показател, в противен случай може да се появи наднормено тегло.
Има характеристики на правилното хранене за мъжете:
Балансирано диетично меню за една седмица за отслабване
Първото нещо, което трябва да направи човек, който планира да се храни рационално, е да вземе решение за калоричното съдържание.
Ако човек отслабва, тогава е достатъчно да приема до 1800 калории на ден. Спортистът има право да увеличи тази скорост до 2300.
Има няколко правила как да се храните правилно, за да отслабнете:
- Водата трябва да се използва разумно. Първата чаша чиста течност трябва да се изпие веднага след събуждане, това ще накара тялото да работи. Също така трябва да го пиете 15 минути преди всяко хранене. Това ще запълни стомаха и човекът ще яде по-малко. След това не се препоръчва да се пие вода, за да не се разтяга.
- Не пийте чай със сладкиши и сладкиши, по-добре ги заменете със сушени плодове.
Известните нискокалорични блокчета за отслабване също съдържат нежелана захар.
- Яйцето не се препоръчва да се яде цяло, по-добре е да ядете само протеин, той е по-малко калоричен и наситен с полезни вещества.
- Ако все пак искате да хапнете нещо вкусно, но забранено, по-добре е да го правите сутрин и в минимално количество.
- Всеки продукт може да се консумира строго в определено време.. От тях можете да направите пълноценна дневна диета за всеки ден.
Меню за всеки ден
Опции за закуска за седем дни:
- Млечна каша, за предпочитане овесена каша. Хората, които губят тегло, не се препоръчват да ядат ориз и каша от грис, те съдържат голямо количество въглехидрати;
- Мюсли с добавка на естествено кисело мляко или мляко;
- Извара;
- Овесена каша от елда в мляко, разредено с вода;
- Овесена каша на вода с добавка на плодове, ядки или мед;
- Омлет;
- Плодова салата.
Що се отнася до напитките, сутрин можете да пиете желе, компот или билков чай.
Опции за обяд: 
- Зеленчукова супа с постно месо;
- Варена риба и зелена салата;
- Зеленчукова супа със спанак;
- Варено пиле с ориз или елда;
- Винегретът;
- Постен борш без месо;
- Чийзкейкове + плодова салата.
Можете да комбинирате първото и второто ястие едновременно в това хранене, но общият размер на двете порции не трябва да надвишава 400 грама. Препоръчително е да изберете витаминна напитка, например прясно изцеден сок или какао.
Опции за вечеря:
- Варено или печено месо;
- Морска храна;
- Варена или печена риба;
- Морска храна;
- Ориз с боб;
- Задушени зеленчуци;
- Ечемична каша на вода.
Най-добрата напитка за вечеря е зеленият чай. През деня можете да добавите закуски, максимум две. Като тях могат да се използват ядки, плодове, зеленчуци, сушени плодове, извара, кисело мляко или кефир. Последният млечен продукт се препоръчва да завърши ежедневната диета.
Балансирано диетично меню за една седмица за поддържане на теглото
Поддържането на тегло е няколко пъти по-лесно от свалянето му.
Жените могат да консумират 1,4-1,6 хиляди калории на ден. Ако тя спортува, тогава тази цифра може да се увеличи до 1,8-2 хиляди.
Мъжете могат да консумират 2,3-2,5 хиляди калории на ден. Спортистите могат да увеличат дневната диета до 3 хиляди.
Хората, които поддържат тегло, могат да ядат всякакви сладкиши, сладкиши и печива. Препоръчително е да направите това сутрин. След обяд е препоръчително да се консумират протеини и фибри. Все пак се препоръчва да се храните правилно, така че тялото да функционира пълноценно и да не наддава. Между другото, целулитът от вредни продукти може да се появи дори без наддаване на тегло.
Хората, които искат да поддържат форма, имат широка гама от продукти, за разлика от тези, които трябва да загубят излишни килограми. От тях можете да съставите хранително меню за седмицата.
Меню за всеки ден
Опции за закуска за 7 дни:
Опции за обяд:
- Ориз с месо или пилаф, зеленчукова салата, компот;
- Зеленчукова супа с месен бульон, сладък чай;
- Твърда паста с паста или зеленчуци, желе;
- Ечемична каша с месо, всеки един плод или чаша прясно изцеден сок;
- Зеленчукова яхния, билков чай;
- Картофи със зеленчукова салата, нискомаслено кисело мляко;
- Бул (елда или ориз), риба, печена със зеленчуци, сладък чай.
Опции за вечеря: 
- Винегретът;
- Риба със зеленчукова салата;
- Гювеч със сирене;
- Варено пиле с гарнитура;
- Гювеч от моркови;
- Зърнеста извара с пресни зеленчуци;
- Боб с риба или пиле.
Като закуски можете да ядете пресни зеленчуци, плодове, кисело мляко или ядки.
Рецепти
Витамин омлет
Ястието се приготвя в 1 супена лъжица зехтин. Две цели яйца трябва да се разбият добре с два отделени белтъка. Препоръчително е да изсипете разбитата смес в тиган, добавете зеленчуци. Ястието трябва да се готви на слаб огън. Време за готвене 10-15 минути;
Паниран карфиол
Карфиолът се разделя на малки розички и се измива обилно. Всяко парче трябва първо да се потопи в сметаната, след това в белтъка и накрая в гриса. Панираните сарми се запичат на фурна. В зависимост от мощността му, времето за готвене може да бъде от 30 до 50 минути;
Зеленчукова яхния
Зеленчуците се нарязват на кубчета: патладжан, чушки, домати, тиквички. Изсипете получената смес в тава и добавете към нея малко количество вода. Препоръчително е да задушите зеленчуците за един час.
Заключение
Правилното и рационално хранене е 70% от успеха в отслабването и поддържането на теглото. Спортните и козметичните процедури ще помогнат за фиксиране на резултата.
Вечерята трябва да е 3 часа преди лягане. Менюто трябва да се състои от голямо количество протеини, така че в диетата трябва да се включат месни или рибни ястия. Готвената храна не трябва да е тежка, трябва да се избягва преяждането. Гарнира се с картофи, ориз, паста. Като допълнение можете да използвате салати и подправете с всякакви растителни масла.
Калоричното съдържание на дневната диета трябва да бъде: закуска - 40%, следобедна закуска -10%, обяд и вечеря по 25%.
Методът на готвене може да бъде всякакъв, но е препоръчително да се използват алтернативни: задушаване, варене и печене. Яденето на пържени и пушени храни е допустимо само в малки количества и в редки случаи.
Като основа можете да вземете приблизително меню за цялото семейство за 7 дни. В зависимост от кулинарните предпочитания и навици в менюто могат да се правят допълнения и промени.
- понеделник:
- Закуска: каша от елда, чай
- Обяд: Плодова салата с кисело мляко
- Обяд: Гъбена супа или супа от сирене с наденица, зеленчукови палачинки
- Вечеря: Картофено пюре с пиле или картофено зърно с черен дроб
- вторник:
- Закуска: Оризова каша със стафиди и сини сливи
- Следобедна закуска: Смути от горски плодове или яйчени крутони
- Обяд: Щи с шампиньони и месо или украински борш
- Вечеря: Паста с доматен сос, печено филе от сьомга, салата от прясно зеле
- сряда:
- Закуска: Чийзкейк или палачинки от тиква със заквасена сметана
- Следобедна закуска: Ябълки с кисело мляко
- Обяд: Боб чорба, гювеч от карфиол
- Вечеря: Рибни котлети на пара с елда
- четвъртък:
- Закуска: Просо овесена каша с мляко и масло
- Следобедна закуска: Палачинки с плодове или мъфини с извара
- Обяд: Супа с кюфтета или кюфтета
- Вечеря: Зеленчукова яхния от тиквички
- петък:
- Закуска: Грис овесена каша със стафиди
- Следобедна закуска: Ягодово желе или зеленчуково смути
- Обяд: Рассолник или пилешка супа харчо
- Вечеря: Пилешки пържоли с ориз, зеленчукова салата
- събота:
- Закуска: Гювеч от извара, плодово смути
- Следобедна закуска: Ябълков рататуй
- Обяд: Пилешка супа с фиде или рибена супа
- Вечеря: Пълнени сармички или телешко печено телешко
- неделя:
- Закуска: Омлет със сирене или бъркани яйца с колбаси
- Следобедна закуска: Палачинки в тесто
- Обяд: грахова супа
- Вечеря: Задушени картофи с месо, зеленчукова салата
Примерно меню е предназначено за един човек и четири хранения на ден. В зависимост от това колко членове на семейството, ястията от диетата трябва да се умножат по необходимия брой.
Преди лягане, като втора следобедна закуска, всички членове на семейството могат да бъдат предложени да изпият чаша кефир или ферментирало печено мляко. Млечните продукти трябва да присъстват в диетата всеки ден. Те съдържат, който се усвоява лесно от организма, и витамин D, който подобрява храносмилането. Преди да купите, не забравяйте да обърнете внимание на срока на годност.
Красивото представяне на ястието на масата играе второстепенна роля в процеса на готвене. Красивите и вкусни ястия влияят върху повишаването на апетита, а това стимулира секрецията на стомашен сок. Благодарение на това храната се усвоява по-добре. Това също не трябва да се забравя.
Ако спазвате правилата за балансирана диета, това ще помогне да се поддържа здравето на всички членове на семейството и да се подобри качеството на живот.
Балансираната диета (или както я наричат още - рационално хранене) не изисква огромни усилия и не съдържа много ограничения, за разлика от много диети. Най-важното в рационалното хранене е графикът и включването в менюто само на питателни храни.
Балансираното хранене зависи пряко от много показатели: от пола, от вида дейност и дори от мястото, където живее човек. Но има основни принципи, върху които се изгражда рационалното хранене, способно да поддържа човешкото тяло в отлична форма.
Основни принципи на балансирана диета
Консумация на енергия
Енергията, която се изразходва през деня, трябва да се компенсира от енергийната стойност на храната. Консумацията на енергия зависи от възрастта, пола на човека и от неговата физическа активност. Така че спортистите или хората, занимаващи се с тежък физически труд, трябва да консумират от 4000 до 5000 kcal. Но за офис служители не повече от 2600 kcal. Много зависи и от възрастта – след 50 години тя намалява със 7% на всеки десет години.
Как правилно да балансираме храненето
Човешкото тяло се нуждае ежедневно от различни вещества. Всеки елемент има свои собствени задачи и функции.
Тялото не може да се насити с едно и напълно да изключи друго полезно вещество.
- мазнини най-енергийно ценните вещества в организма, те също имат голяма пластична стойност, тъй като съдържат фосфолипиди, витамини и мастни киселини.
- катерици - основата на цялата строителна система на тялото. Помощници в синтеза на хормони, ензими и витамини.
- Въглехидрати - основното гориво за живота. Това включва и фибрите, които имат основна функция при усвояването на храната.
- Витамини и минерали. От техния брой зависи колко добре ще функционира тялото като цяло. Но това не означава, че трябва бързо да използвате всичко, което е описано по-горе. Съотношението на всички вещества и микроелементи е много важно за тялото.
Помня! Балансираното хранене не е диета, а начин на живот!
За един ден съдържанието на протеин в чинията не трябва да надвишава 15% (от които половината са животински протеини, а другата половина са растителни). Можете да изчислите нещо подобно - 1 g протеин трябва да се пада на 1 kg тегло. Така че, ако тежите 70 кг, тогава трябва да консумирате 70 г протеини на ден, от които 35 г растителни протеини (например гъби, тестени изделия, ориз) и 35 г животински протеини (риба, извара, сирене, и т.н.).
Количеството мазнини трябва да бъде не повече от 30% от общата диета.
Ако разделите 30% на видове мазнини, тогава процентът изглежда така:
- до 10% - наситени киселини;
- до 15% - мононенаситени киселини;
- до 7% - полиненаситени киселини.
Наситените киселини се намират в големи количества в маслото и твърдите маргарини. Мононенаситените киселини се намират в слънчогледовото, соевото, царевичното и рибеното масло, докато фъстъченото и маслиновото масло са източници на полиненаситени мастни киселини.
Делът на въглехидратите представлява не повече от 70% от общата диета на ден. От тях лъвският дял се дава на сложни въглехидрати и само до 10% се дава на прости въглехидрати, които са бързо смилаеми вещества (това са сладкиши, захар, конфитюр и др.).
Въглехидратите, които не се усвояват, включват целулоза. Без фибри храносмилателната система не може да функционира правилно (това е хляб и всички видове, зърнени храни, картофи, зеленчуци, плодове и ядки).
В резултат на това рационалната балансирана диета включва консумация на не повече от 80 g протеини, 80 g мазнини и не повече от 400 g въглехидрати на ден (от които около 40 g прости въглехидрати, до 24 g фибри).
Режим на хранене
Друг отговор на въпроса как да балансираме храненето е как и кога да се храним.
- Веднага след като станете, трябва да изпиете 1 супена лъжица топла вода,
- Закуска след половин час и за предпочитане зърнени храни,
- Пийте чаша вода преди всяко хранене
- Не пийте храна.
В идеалния случай трябва да ядете четири пъти на ден, без лека закуска! Всяко хранене трябва да е след 4-5 часа, но вечеряйте около три часа преди лягане.
Златни правила за рационално балансирана диета
- яжте повече плодове и зеленчуци. Една ябълка на ден премахва всички отрови и токсини от тялото;
- яжте поне 2 часа преди тренировка;
- след тренировка яжте след 1 час;
- животински протеин трябва да се консумира само на обяд и вечеря, но не и преди лягане;
- забранено е да се яде както първото, така и второто подред;
- изключете пържените храни от диетата;
- пийте най-малко 1,5 литра вода на ден. Не пийте преди да си легнете!
- пийте кафе и чай възможно най-малко, по-добре е да ги замените с какао, цикория, натурален сок, компот;
- не използвайте продукти с изтекъл срок на годност;
- не яжте въглехидрати заедно с протеини (кнедли, месо с хляб);
- препоръчително е да забравите за различни сладки продукти от брашно, сладкиши и др.;
- изключете от менюто бързо хранене, различни газирани напитки, чипс, майонеза, кетчуп, различни сосове, колбаси, колбаси, сладолед, шоколадови бонбони.
Менюто за балансирана диета трябва да изглежда така:
- Закуска: до 25% въглехидрати, фибри и мазнини;
- Обяд: до 35% въглехидрати и протеини
- Вечеря: до 25% протеини, мазнини и въглехидрати
- Преди лягане: изпийте 1 супена лъжица кефир или кисело мляко.
Примерно меню за балансирана диета за една седмица
- За закускаможете да приготвите следните ястия: извара, различни зърнени храни с мед, 3 филийки сирене, бъркани яйца, гювеч от извара. Те трябва да бъдат разделени на седем дни. Най-добре е да пиете натурални сокове, кафе и зелен чай.
- За обядгответе риба (варена или печена), бульони на базата на постно месо или пиле, гъбена супа, спагети с билки и домати, зелева супа, котлети на пара, варени картофи или варен боб. Можете да съставите меню за себе си от изброените ястия за седмицата. Трябва да дадете предпочитание на сив и черен хляб, но не повече от 2 филийки на хранене.
- За вечеряпрепоръчително е да готвите нискокалорични ястия, като задушени зеленчуци, зелена салата, варено пилешко месо, варена риба, яхния, водорасли и морски дарове, гювеч от моркови. Най-добре е да пиете зелен чай.
- Преди да си легнете, трябва да изпиете 1-ва ряженка, кефир или кисело мляко.
Дните на гладуване също могат да бъдат включени в балансирана диета. Те ще помогнат за нормализиране на храносмилателната система. Най-добре е да разтоварвате тялото си около веднъж седмично. На този ден трябва да пиете повече вода, можете да си позволите само плодове и зеленчуци.
Не забравяйте, че рационално балансираната диета не е диета, това е начин на живот, който допринася за нормалното функциониране на всички системи на нашето тяло.
Помислете за една от опциите на менюто за трикратна балансирана диета за една седмица според програмата. Тази ежедневна диета отчита съдържанието на протеини, въглехидрати и мазнини.
Грамажът на продукта е посочен в суров вид. Порцията е предназначена за един човек, но това не означава, че трябва да ядете всичко изброено. Трябва да ядете количеството храна, което ще засити, но не преяждайте.
Напитки в балансирана диета
- чайове, предимно зелени или смес от зелен и черен;
- билкови чайове от жълт кантарион, стевия, риган, мащерка, върбовка и др.;
- билкови чайове от цветя и листа от малини, касис, череши, диви ягоди, боровинки, калина, боровинки и др.;
- билкови и широколистни колекции;
- кафето може да бъде натурално, ечемично, от ръж, овес, корени от глухарче и техните смеси, може да се комбинира със сметана;
- мляко със сметана (150 г мляко + 50 г сметана), подквасено мляко, варено мляко, ферментирало печено мляко и други ферментирали млечни продукти;
- компоти от сушени или пресни плодове и плодове;
- смес от вода с добавяне на 2 - 3 супени лъжици ягодоплодни, зеленчукови и плодови сокове;
- прясно приготвени сокове от горски плодове, зеленчуци и плодове.
В напитките не се използва захар, като подсладители могат да се използват натурални продукти - стевия, стевиасана, стевиозид, сукралоза. Препоръчително е също да използвате лимон, конфитюр, сладко, които се приготвят без захар. Когато избирате напитка, струва си да вземете предвид съдържанието на въглехидрати в ежедневната диета.
Когато преминавате към здравословно балансирана диета, трябва да се откажете от хляба и хлебните изделия, които се продават в магазините. Авторите на програмата препоръчват да се замени с хляб с ниско съдържание на въглехидрати, палачинки, палачинки, сладкиши с извара, кнедли, приготвени според .
понеделник
Закуска: яйца с гърди, салата от домати и зелен лук, напитка, сандвич с масло.
- САЛАТА: зелена. лук 15гр + домати 50гр
- ПЮШЕНИ ЯЙЦА: яйца (2 бр.) + гърди 20гр
- Напитка (1 чаша).
Обяд: доматена супа с кнедли, печено свинско с гарнитура, напитка.
- СУПА: костен бульон 150 г + доматен сос 10 г + заквасена сметана 26% масленост 20 г + половин яйце + брашно 5 г.
- СВИНСКО: свинско месо 120 г + картофи (картофено пюре) 150 г + варени моркови 30 г + свинска мас 15 г.
- Напитка (1 чаша).
Вечеря: свински колбас, гарнитура от пресни краставици и домати, напитка, сандвич с масло.
- НАДЕНИЦА: луканка 100 гр. + домати 50 гр. + краставици 50 гр.
- САНДВИЧ: хляб 55 гр. + сметана. масло 20гр.
вторник
Закуска: брашно с твърдо сварено яйце и сирене, доматена салата с лук, сандвич с масло, напитка.
- КАФЯВО: браун 30 г + руско сирене 20 г + едно яйце.
- САЛАТА: домати 50 гр + лук. лук 15гр.
- САНДВИЧ: хляб 55 гр. + сметана. масло 20гр.
- Напитка (1 чаша)
Обяд: костен бульон с кнедли, пържено пиле с гарнитура, напитка.
- БОЛИОН: костен бульон 150 гр + половин яйце + жито. брашно 10гр.
- ПИЛЕ С Гарнитура: пиле 150 гр + масло за приготвяне на пиле 20 гр + лук. лук 15 гр. + яхния. зеле 150 гр. + задушено цвекло 60 гр. + свинска мас за варене на цвекло 10 гр.
- Напитка (1 чаша).
Вечеря: извара със заквасена сметана, сандвич с наденица и масло, напитка.
- Извара: извара 10% масленост 50 g + заквасена сметана 26% масленост 20 g.
- САНДВИЧ: хляб 60 гр. + сметана. масло 30гр + любителски колбас 20гр.
- Напитка (1 чаша).
сряда
Закуска: зеленчукова салата, бъркани яйца с гърди, напитка, сандвич с масло.
- ЯЙЦЕ: гърди 20 гр + 2 яйца.
- Напитка (1 чаша).
Обяд: червен борш, пържени свински ребра с гарнитура, напитка. 
- ЧЕРВЕН БОРШ: костен бульон 150 г + домат. паста 5 гр. + пресни. зеле 10 g + цвекло 10 g + картофи 10 g + заквасена сметана 20 g + моркови 10 g.
- РЕБРА: свинска мас 15 г + елда 30 г + ребра 150 г + кисело зеле. зеле 50гр.
- Напитка (1 чаша).
Вечеря: пастет от черен дроб със зеленчукова салата, напитка, сандвич с масло.
- ПАШТЕТ СЪС САЛАТА: черен дроб 100 г + 50 г домат + зеленолистни. лук 15гр.
- Напитка (1 чаша).
четвъртък
Закуска: твърдо сварено яйце с домати и майонеза, сандвич със сирене и масло, напитка.
- ТВЪРДО СВАРЕНО ЯЙЦЕ С ДОМАТИ: яйце (1 бр.) + майонеза 15 гр. + 50 гр. домат.
- Напитка (1 чаша).
Обяд: туршия, свински котлети с гарнитура, напитка.
- РАСОЛНИК: костен бульон 150 г + картофи 10 г + заквасена сметана 20 г + кисели краставички 20 г.
- СВИНСКИ КОТЛЕТИ С гарнитура: лук. лук 10 гр. + свинско месо 100 гр. + половин яйце + руло 5 гр. + подправки + свинска мас 15 гр. + овесени ядки 30 гр. + задушени моркови 30 гр. + сметана. масло 15гр.
- Напитка (1 чаша).
Вечеря: зеленчукова салата, желе от свински бут, сандвич с масло, напитка.
- ЖЕЛЕ: телешко 30 г + свинско 30 г + отвара от свински бутчета 100 г + зеленина. грах 20 гр + една трета от яйце + моркови 20 гр.
- ЗЕЛЕНЧУКОВА САЛАТА: домати 50 г + зеленчуци. лук 10гр
- САНДВИЧ: хляб 55 гр. + сметана. масло 20гр.
- Напитка (1 чаша).
петък
Закуска: зеленчукова салата, бъркани яйца с гъби, сандвич с масло, напитка.
- ПЕЧЕНИ ЯЙЦА: 2 яйца + гъби 10 гр. + сметана. масло 20гр.
- ЗЕЛЕНЧУКОВА САЛАТА: домати 50 г + зеленчуци. лук 10гр
- САНДВИЧ: хляб 55 гр. + сметана. масло 15гр.
- Напитка (1 чаша).
Обяд: свински дроб с гарнитура, супа с кнедли, напитка. 
- СУПА С Кнедли: костен бульон 100 г + жито. брашно 5 гр. + половин яйце.
- СВИНСКИ ДРОБ: свински дроб 100 гр + лук. лук 50 гр. + мас 25 гр. + задушени моркови 100 гр. + задушено цвекло 50 гр.
- Напитка (1 чаша).
Вечеря: зеленчукова салата с яйца, сандвич със сирене и масло, напитка.
- ЗЕЛЕНЧУКОВА САЛАТА: яйца (2 бр.) + варени моркови 30 г + кисели краставици 50 г + 20 г майонеза + 30 г магданоз + зеленчуци. лук 20гр
- САНДВИЧ: сирене 20 г + хляб 55 г + сметана. масло 20гр.
- Напитка (1 чаша).
Събота
Закуска: зеленчукова салата, салтисон с яйца, сандвич с масло, напитка.
- СОЛЕНКА С ЯЙЦА: салтисон 60 гр. + 1 яйце.
- ЗЕЛЕНЧУКОВА САЛАТА: + домати 50 гр. + 10 гр. майонеза + краставици 20 гр.
- САНДВИЧ: хляб 55 гр. + сметана. масло 20гр.
- Напитка (1 чаша).
Обяд: зелеви сърми, млечна супа с кнедли, напитка.
- МЛЕЧНА СУПА: мляко 150 гр + жито. брашно 5 гр. + половин яйце.
- ВОДОПЛОЧНИЦИ: тлъсто свинско месо 150 г + свинска мас 15 г + ориз 20 г + лук. лук 10 гр. + 20 гр. сметана + бяло зеле. зеле 100 гр. + домат. сос 5.
- Напитка (1 чаша).
Вечеря: напитка, пилешка салата, сандвич със сирене и масло.
- САЛАТА: пилешко 50 гр + осолено. краставица 30 г + яйце + майонеза 20 г + зелено. грах 40гр.
- САНДВИЧ: сирене 20 г + хляб 55 г + сметана. масло 20гр.
- Напитка (1 чаша).
неделя
Закуска: зеленчукова салата, натурален омлет, сандвич с конфитюр, напитка.
- ОМЛЕТ: сметана 40 гр. + сметана. масло 15 гр. + две яйца.
- ЗЕЛЕНЧУКОВА САЛАТА: домати 50 г + зеленчуци. лук 10гр
- САНДВИЧ: сладко без захар 20гр + хляб 55гр.
- Напитка (1 чаша).
Вечеря: свинска пържола с гарнитура, хладилник, напитка. 
- В ХЛАДИЛНИК: костен бульон 150 гр. + фреш. краставици 20 г + 50 г цвекло + зеленчуци. лук 20 гр + заквасена сметана 40 гр + едно яйце.
- СВИНСКИ ПЪРЖОТИ: свинска мас 20 г + свинско месо 120 г + картофи (картофено пюре) 150 г.
- Напитка (1 чаша).
Вечеря: сандвич от гърди с масло, колбаси с гарнитура, напитка.
- КОЛАНСКИ: сладки червени чушки 50гр + колбаси 100гр.
- САНДВИЧ: гърди 20 гр + сметана. масло 20гр + хляб 55гр.
- Напитка (1 чаша).
Балансираната диета предполага правилното използване на протеини и бавни въглехидрати, малко количество мазнини и, разбира се, задължителното присъствие на основни витамини и минерали в диетата. Не се допуска гладуване. Тялото трябва да получава броя на калориите, от които се нуждае, за да получи ежедневна енергия. В същото време 45% от общата диета трябва да бъде въглехидрати, 30% пълноценни протеини и само 25% мазнини (главно от растителен произход).
При балансирана диета трябва да се наблегне на зърнени и зърнени храни. Това могат да бъдат зърнени храни, хляб с трици, тестени изделия от твърда пшеница, но не повече от 200 грама на ден. Не забравяйте да включите в диетата зеленчуци и плодове (около 5 чаши на ден), както и постно месо и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини в количество от 150 грама. Не забравяйте за рибата, бобовите растения и ядките. Рядко, но все пак е разрешено да се включват в диетата на сладки, солени и мазни храни. Храненето трябва да бъде три или четири пъти на ден. За това време ще трябва да изключите от диетата всички улични храни (шаурма, пролетни рулца, горещи пайове, панирано пиле).
- Пийте 1-2 чаши топла вода сутрин преди закуска
- След 20-30 минути лека закуска: плодове, зърнени храни, сушени плодове
- Пийте вода преди всяко хранене. По-често на тялото му липсва вода, отколкото храна. Не пийте през нощта.
- По време на хранене не пийте. По-добре е да пиете вода час след хранене
- Яжте често, на малки порции
- Почивка между храненията 2-3 часа
- Последна закуска 2-3 часа преди лягане. Можете да ядете след 6
- Яжте поне 1 ябълка на ден. Пречиства организма от токсини и токсини
- Яжте поне един час преди тренировка
- Яжте животински протеини: бяло месо, риба, хайвер, пилешко месо
- Яжте растителни протеини: грах, боб, ядки (кедър, орехи, бадеми), боб
- Яжте мазнини: млечни продукти, растителни масла (зехтин, ленено, царевично, кедрово, соево, растително. Напълнете салатите с различни масла вместо майонеза.
- Здравословни въглехидрати: могат да се намерят в зърнени храни, хляб (горчицата е най-здравословната), паста, какао, цикория, мед, gozinaki.
- Минимизирайте печенето
- Когато жадувате за сладко, можете да ядете плодове
снимката може да се кликне ↓
Меню за седмицата (бюджетен вариант)
За да разберете същността на балансираната диета, можете да използвате готово меню.
| ден | Меню |
| понеделник | закуска: сваряват се овесени ядки (100 г овесени люспи), към които се добавят половин чаена лъжичка мед и една настъргана ябълка. Вечеря: салата от краставици, домати и репички, гарсирани с натурално кисело мляко. Към него може да добавите 150 г печена на фурна риба. следобеден чай: една голяма зелена ябълка и бурканче ронлива извара без сладки добавки. Вечеря: три чийзкейка и чаша компот от сушени плодове. |
| вторник | закуска: изпийте чаша черно кафе и изяжте филия хляб със сушени трици, намазана с масло. Вечеря: Три варени картофа, поръсени с наситнен копър. следобеден чай: зелен чай и две фурми. Вечеря: зеленчуци асорти, задушени със 100 гр. треска. |
| сряда | закуска: яйчен омлет с домати и чушки. Вечеря: кафяв ориз с царевица. следобеден чай: зелен чай без захар и три резена черен шоколад. Вечеря: Салата от краставица, китайско зеле и копър, полята с малко зехтин. |
| четвъртък | закуска: яжте плодова салата (киви, круши и ябълки), облечена с нискомаслено кисело мляко. Вечеря: препоръчва се чиния крем супа от броколи и две пресни краставици с парче сирене. следобеден чай: една голяма портокалова или зелена ябълка. Вечеря: салата от бяло зеле със заквасена сметана 15% масленост и 80 г пилешко филе. |
| петък | закуска: чаша черно кафе, едно варено яйце и салата от китайско зеле. Вечеря: два варени картофа, три пресни краставици и парче бяло сирене. следобеден чай: плодово плато от банан, грейпфрут и киви. Вечеря: 100 г варена елда и 110 г камбала на скара. |
| Събота | закуска: чаша зелен чай без захар и салата от моркови и ябълки. Вечеря: изяжте 200 г пуешко месо, запечено с домати и сирене. следобеден чай: парче гювеч от извара. Вечеря: изяжте 210 г зеленчукова яхния, която е приготвена без сол и без подправки. |
| неделя | закуска: чаша зелен чай, хляб със сладко и шепа сушени плодове. Вечеря: 200 мл зеленчукова супа и купа салата от аспержи. следобеден чай: омлет от белтъци. Вечеря: фиде с китайско зеле. |
Рецепти за балансирана диета
Полезни сирники
- Извара 3% масленост 250 гр
- Кокоше яйце 1 бр.
- Мед две супени лъжици
- Фурми 3 бр.
- Грис 60гр
готвене:
- Изварата се комбинира с грис, яйце и получената маса се разбърква старателно.
- Измийте фурмите, отстранете костилката от тях и нарежете сушените плодове на малки парчета, които след това се изпращат в тестото за чийзкейкове.
- В края се добавя мед и масата се разбърква отново.
- Поръсете малко брашно в отделна чиния. От полученото тесто се оформят плътни сладки, които след това се подреждат върху тава за печене, предварително покрита с хартия за печене. Чийзкейковете се пекат половин час на 180 градуса.
Зеленчуково плато с треска
- Филе от треска 200гр
- Една средна тиквичка
- Български пипер 1 бр.
- Морков 1 бр.
- Карфиол 150гр
- Доматено пюре 1 с.л
готвене:
- Първо трябва да обелите моркова, да го настържете и да го поставите в предварително загрят тиган (по-добре е да използвате съдове с дълбоко дъно), който е обилно намазан със зехтин.
- Чушките и тиквичките се нарязват на парчета и също се изпращат в тигана.
- Карфиолът се вари в леко подсолена вода за около седем минути, след което се добавя към останалите зеленчуци.
- Съвсем накрая към яхнията се добавя треската, нарязана на парчета. И цялата маса се подправя със супена лъжица натурална доматена паста.
Омлет със зеленчуци
съставки:
- Кокоши яйца 3 бр.
- Домат 1 бр.
- Български пипер 1 бр.
- Прясно мляко 50 мл
готвене:
- В отделен съд трябва да разбиете яйцата с мляко и да оставите тази маса настрана.
- Тиган, леко намазан със слънчогледово олио, трябва да се загрее и леко да се запържат предварително нарязаните домати и чушки.
- Когато зеленчуците се покрият с красива коричка, те трябва да се залеят с яйчно-млечна смес.
- Котлонът се изключва, тиганът се покрива с капак и омлетът в това състояние все още отслабва около девет минути, след което може да се яде.
Крем супа от броколи
съставки:
- Морков 1 бр.
- Картоф 1 бр.
- Броколи 300гр
- Топено сирене 30гр
готвене:
- Обелените картофи и моркови се сваряват в тенджера с вода, към която малко по-късно се добавят броколите.
- Когато зеленчуците са готови, течността практически се оттича и преработеното сирене се изпраща в тигана. Супата се вари на тих огън още пет минути.
- Готовата супа се разбива с блендер. Ако се окаже твърде гъсто, тогава може леко да се разреди с бульон или сметана.
Гювеч от извара
съставки:
- Извара без мазнини 200 гр
- Ръжено брашно две супени лъжици
- Кокоше яйце 1 бр.
- Един средно голям банан
