Последици от липсата на сън. Добър сън Сънят и месечният цикъл

Понякога чуваме от нашите познати и приятели оплаквания за необходимостта да прекараме една трета от живота си в сън и оплаквания за загубено време ... Но това време наистина ли е загубено, защото здравият сън е необходим компонент на пълноценния начин на живот на човека , без него нашето съществуване би било просто невъзможно . Уилям Шекспир нарича нощната почивка чудо на майката природа и най-вкусното ястие на земен пир. В митологията на древна Гърция дълбокият и здрав сън е бил покровителстван от цели двама богове - Хипнос и богът на сънищата Морфей.

Но съвременният ритъм на живот, нервното претоварване, суматохата, прекомерният ентусиазъм за телевизионни програми или многочасово седене пред компютъра унищожават тази необходима част от нашето съществуване, което има много зле въздействие върху човешкото здраве.

Значението на добрата нощна почивка за човек

Нищо чудно, че добрата почивка през нощта се нарича ключ към здравето. Той допринася за производството на редица важни хормони, по-специално мелатонин, хормон на младостта, който възстановява жизнеността.

Начинът на живот на съвременния човек се характеризира с пренебрегване на съня. Въпреки това, по време на такава почивка кръвното налягане се нормализира, а правилният режим на сън предпазва от хронични заболявания, помага за стартиране на механизми за самолечение.

Някои области на мозъка работят дори по-активно през нощта, отколкото през деня: впечатленията, получени през деня, се анализират и се извършва селективен подбор на информация. Мозъкът изтрива нещо и по-важната информация се „архивира“ и се изпраща в дългосрочната памет. Благодарение на тези нощни процеси се подобрява възприятието, повишава се способността за учене и се подобрява способността за концентрация. Нищо чудно, че мъдрата руска народна поговорка казва, че утрото е по-мъдро от вечерта. От древни времена хората са знаели, че добрата почивка помага за решаването на най-трудните проблеми.

Какво причинява липсата на сън

Ако режимът на сън е нарушен за дълго време, тялото може да се сблъска със сериозни проблеми: сърдечни и съдови заболявания, поява на симптоми на диабет, проблеми с дейността на определени части на мозъка. Факт е, че поради безсъние, нервните процеси в париеталната зона на мозъка се инхибират и поради това скоростта на реакция е значително намалена, става трудно да се формулират мисли, възможни са зрителни нарушения, което, разбира се, отрицателно засяга дейността на целия организъм.

Отрицателни последици от нарушаването на правилния режим на сън:

• влошаване на умствените и когнитивните функции на мозъка;
• проблеми с имунитета, той става по-уязвим. По време на сън имунната система работи и синтезира специални протеини - цитокини. Те са необходими за борба с инфекциите. Но ако човек не спи достатъчно, тогава цитокините не се произвеждат достатъчно;
• безсънието стимулира производството на хормона на глада грелин. Поради това често се появява синдром на нощния апетит, което води до наднормено тегло и затлъстяване.

10 стъпки за правилна организация на нощния сън

Очевидно здравият сън допринася за по-добър начин на живот. Помислете за 10 фактора, които ще ви помогнат да направите нощната почивка по-ползотворна и ободряваща.

1. Свеж въздух в спалнята. Идеалната температура за здрав сън е 18-22 градуса. Наистина, такава температура може да изглежда твърде ниска за някого, но отдавна е доказано, че именно този температурен режим допринася за най-пълната почивка.
2. Удобно и широко легло с внимателно подбран матрак, който не трябва да е прекалено мек.
3. Липса на шум и работещи устройства. Експертите не съветват да спите в стая, изпълнена с електромагнитно излъчване, следователно, ако в спалнята има Wi-Fi, компютри и т.н., всичко това трябва да бъде изключено през нощта.
4. Съвременният начин на живот е трудно да си представим без използването на високи технологии. Но преди лягане не трябва да седите дълго време пред компютъра или телевизора. Японски учени са доказали факта на отрицателното въздействие на такова забавление преди лягане върху нощната почивка.
5. Вместо компютър или телевизор е по-правилно да изберете добра стара книга в традиционната й хартиена версия. Тактилни усещания от докосване на хартия, миризмата на книга - всичко това не може да бъде заменено от съвременни джаджи.
6. Някои аромати насърчават здравия сън. Трябва да се избягват силни миризми в спалнята. Но ароматите на цитруси, лавандула, сандалово дърво или маточина допринасят за здравия сън. Разбира се, изборът на миризми в спалнята зависи от личните предпочитания.
7. Силните препоръки са широко известни да не ядете преди лягане, трябва да приключите с вечерята 3 часа преди да заспите. Малко по-малко известни са ефектите на определени храни върху качеството на съня. Например лека хапка пресни череши или чаша черешов сок може дори да удължи нощната ви почивка. Това зрънце съдържа много мелатонин, което дори допринася за здравия сън. Магнезият, който помага за успокояване на нервната система, също е необходим елемент, той е много изобилен в бананите.
8. Разходките преди нощна почивка спомагат за успокояване на нервната система и насърчават здравия сън.
9. Топлият душ буквално ще „отмие“ умората и нервния стрес. Не трябва да приемате контрастен душ вечер, това ще бъде идеален вариант за сутрешни процедури, а вечер само ще възбуди нервната система и ще бъде трудно да заспите бързо.
10. Положителните мисли преди лягане са много важни. Не си струва, дори като се вземе предвид напрегнатият начин на живот на съвременния човек, да се мисли за производствени или лични проблеми преди лягане. В този случай е по-добре да вземете примера на известната Скарлет от романа „Отнесени от вихъра“ и да си кажете: „Ще помисля за това утре“.

Циркадни ритми и сън

Нашият начин на живот зависи от определени ежедневни биологични ритми, те се наричат ​​циркадни ритми. Те определят степента на интензивност на всички биологични процеси в човешкото тяло. Тези ритми зависят от слънчевата светлина, зрителните рецептори реагират на нея и изпращат сигнал до мозъка. Последицата от сигналите е производството на два жизненоважни хормона, мелатонин и кортизол, те са отговорни за съня и събуждането.

Епифизната жлеза произвежда мелатонин при настъпване на нощта. Успокоява тялото, намалява както налягането, така и телесната температура. Когато стане светло, започва производството на кортизол, той събужда човека, дава му енергия и бодрост. Следователно правилният режим на сън включва 8-часова нощна почивка, полезно е да заспите в 22 часа, а най-оптималното време за събуждане е 6 сутринта.

Може да попитате, но какво да кажем за "совите" и "чучулигите"? В края на краищата, ритъмът на сън и будност може да бъде индивидуален. За съжаление за някои подобно разделение по-скоро не е естествена особеност, а продукт на начина на живот на човек в постиндустриалната ера. Ето защо е по-добре да се опитате да пренаредите личния си график на будност в съответствие с по-естествените циркадни ритми за човек.

Сънят е важен и сложен процес, който протича в тялото. Човек прекарва около една трета от живота си в състояние на сън. Необходимо е да се възобновят силите, изразходвани през деня. В съня се случва възстановяване на физическото и духовното здраве на човек. От колко сън се нуждае един възрастен?

Продължителност на съня

Необходимата продължителност на съня за възрастен е относително понятие. Препоръчително е да спите поне 8 часа на ден. Като цяло това са статистически данни и не винаги отговарят на действителността.

Някой може да спи 6 часа и да се чувства страхотно, но някой няма достатъчно и 10 часа.

Продължителността на нощната почивка може да бъде повлияна от възрастта, благосъстоянието, физическата активност и други фактори.

През първата година от живота на бебето си родителите губят до 2 часа сън на ден, което е около 700 часа годишно.

В зависимост от възрастта нуждата от сън варира, затова се препоръчва да спите:

• новородени - най-малко 15 часа на ден;
• деца под 2 години - 11-14 часа;
• деца от 2 до 5 години - 10-11 часа;
• деца от 5 до 13 години - 9-11 часа;
• юноши над 17 години - 8-10 часа;
• сън за възрастни - 8 часа;
• хора над 65 години - 7-8 часа.

Тези данни се считат за средни, така че колко трябва да спите на ден, всеки решава сам. Тялото знае от колко часа нощна почивка се нуждае. Човек може само да слуша внимателно себе си.

Нормата на съня при възрастните хора непрекъснато намалява, периодите на сън и дрямка се променят, а продължителността на нощната почивка намалява. Следователно те имат нужда от дневен сън.

Според учените, провели изследване на продължителността на съня, се оказало, че най-дълго живеят хората, които спят от 6,5 до 7,5 часа на ден.

Принципи на здравословен сън

От колко сън се нуждае един възрастен? За да бъде сънят полезен за тялото, е необходимо да се спазват следните правила:

• По-добре е човек да ляга и да става едновременно. Ако нарушите рутината, това може да доведе до нарушения на съня, раздразнителност, промени в настроението и в някои случаи до заболяване.
• Най-добре е да станете от леглото веднага след сън. Ако човек отново заспи, това ще доведе до влошаване на благосъстоянието.
• Времето преди нощна почивка трябва да премине в спокойна обстановка, без активност и суетене. Можете да измислите някакъв ритуал, насочен към подготовка за сън.
• Не се препоръчва да спите през деня, за да няма проблеми със заспиването вечер.
• В спалнята не трябва да има компютър или телевизор. Времето, прекарано в леглото, трябва да се изразходва за нощна почивка.
• Не яжте тежки храни преди лягане. Последното хранене на такава храна не трябва да бъде по-късно от 2 часа преди лягане. А най-добрият вариант е 4 часа. Можете например да изядете ябълка или да изпиете чаша кисело мляко.
• Физическата активност през деня ще ви помогне да заспите бързо вечер.
• Преди лягане е по-добре да не пиете кафе и да не пиете алкохол, както и да пушите.

Като се откажете от няколко лоши навика, в резултат на това можете да получите здрав и здрав сън.

Необходим ли е дневният сън?

Добре ли е възрастните да спят през деня? Кратките дрямки, не повече от 30 минути на ден, помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Човек, който спи през деня 3 пъти седмично, чувства подобрение в настроението, вниманието и паметта.

Полезна дневна почивка за хора, които не спят достатъчно през нощта. Сънят по-дълъг от 30 минути може да доведе до затруднено заспиване вечер.

До какво може да доведе недоспиването?

Колко часа трябва да спи възрастен? Систематичното отклонение от необходимата норма на сън може да доведе до лошо здраве. Опитите да компенсирате липсата на нощна почивка през уикендите само влошават нещата. може да причини:

• намален имунитет;
• влошаване на производителността;
• появата на заболявания на сърцето и кръвоносните съдове;
• наднормено тегло;
• безсъние;
• депресивно състояние;
• влошаване на вниманието и зрението.

От колко сън се нуждае един възрастен на нощ? При мъжете липсата на сън може да доведе до намаляване на производството на тестостерон. Това от своя страна води до загуба на сила и издръжливост, увеличаване на мастната тъкан и до възникване на простатит.

Наддаването на тегло възниква поради необходимостта от попълване на енергия с висококалорични храни. Липсата на сън освобождава кортизол, който се нарича хормон на стреса. И възникващите нервни разстройства хората често се хващат.

При недостатъчен сън човек много често се посещава от гняв, раздразнителност и депресия. На първо място, нервната система страда от липсата на нощна почивка.

Това състояние може да причини високо кръвно налягане и смущения в храносмилателния тракт. Често на лицето на човек можете да видите последствията от липсата на сън под формата на тъмни кръгове под очите и подпухналост.

Недостатъчното количество нощна почивка може да доведе до нарушаване на човешкия биоритъм. Някои промени в тялото водят до необратими процеси, които човек не може да реши сам. В този случай ще ви е необходима помощта на специалист.

Полезен ли е дългият сън?

Известно е, че лишаването от сън се отразява негативно на човешкото здраве. Дългият сън за 9-10 часа също не е от полза за тялото, тъй като нормата на сън за възрастен е около 8 часа. Поради това възникват следните здравословни проблеми:

• качване на тегло;
• болка в главата и гърба;
• депресивно състояние;
• заболяване на сърцето и кръвоносните съдове.

Когато човек спи много, той чувства постоянна умора. Това състояние също води до нарушаване на биоритмите на тялото.

Прекомерното спане може да предизвика хормонален дисбаланс. В това състояние се произвеждат малко хормони за нормалното функциониране на тялото. В големи количества възниква производството на хормони на съня.

Лошо ли е възрастните да спят твърде много? Учените са установили, че увеличаването на продължителността на съня води до намаляване на продължителността на живота.

Хранене преди лягане

Качеството на съня е силно повлияно от времето на хранене. Човек трябва рационално да разпредели диетата през деня и да остави правилните храни за вечеря.

Съществуването на ограничения за приема на храна след 18 часа не е съвсем правилно, тъй като гладните са вредни за здравето и за продължителността на съня.

Преди нощна почивка е по-добре да ядете леки храни, които няма да създадат усещане за тежест в стомаха. За вечеря можете да използвате извара, пилешко месо, яйца, морски дарове, зеленчукова салата.

Как да спя

Има мнение, че е по-добре да спите с главата на север. Това предположение се подкрепя от китайското учение Фън Шуй, според което електромагнитното поле на човека е представено под формата на компас: главата е на север, а краката са на юг.

Ето защо, ако човек спи с главата си на север, тогава сънят му ще бъде силен и здрав и ще бъде лесно да се събуди.

Как да се научим да се събуждаме рано?

Когато човек се събуди рано сутрин, той може да свърши много неотложни неща, защото работоспособността по това време е най-висока.

Първоначално трябва да се определи: колко сън се нуждае от възрастен на ден? Зависи в колко часа си лягате вечерта, за да се събудите сутрин в бодро настроение.

Когато се определи графикът на съня, човекът ще определи мотивацията за ранно ставане. Някои хора използват това време за решаване на проблеми от производствен характер, а други го използват за спортуване.

Как да се събудите правилно:

• ще бъде по-лесно да се събудите в стая, в която се наблюдава оптималната температура;
• можете да се събудите с помощта на будилник, до който трябва да преодолеете определено разстояние;
• някои хора молят семейството или приятелите си за помощ, за да се събудят рано с телефонно обаждане;
• след като станете, трябва да вземете душ и да изпиете чаша кафе, което в крайна сметка ще се превърне в определен ритуал;
• събуждането трябва да се случи по едно и също време.

Навикът да се събуждате рано може да се формира в рамките на 2 седмици и ще ви помогне да решите предварително планирани задачи.

Колко трябва да спи един възрастен, за да заспи достатъчно?

Имайки предвид вредата от липсата на сън или продължителния сън, можем да заключим, че скоростта на съня за всеки човек е индивидуална. Ако той спи не повече от 5 часа на ден, докато се чувства страхотно, тогава не трябва да се притеснявате.

Важно е да слушате тялото си. Едно от условията: след нощна почивка трябва да се чувствате бодри и свежи.

Понякога възникват житейски ситуации, когато човек може да спи няколко часа на ден и да се чувства страхотно. След известно време той се връща към обичайния си режим на сън и почивка.

По време на заболяване продължителността на съня се увеличава. Лекарите съветват да спите повече през този период.

Такава концепция като качеството на съня до голяма степен зависи от продължителността и времето, когато човек заспива. Всеизвестно е, че хората се делят на "чучулиги" и "сови".

Всеки може да избере за себе си оптималния режим на сън, при който да спи достатъчно и да се чувства добре.

Нормата на сън за жените е най-малко 8 часа, а за мъжете 6,5 - 7 часа са достатъчни, за да останат нащрек.

Всеки човек трябва да определи колко и кога да спи за себе си, тогава той няма да има проблеми, свързани с лошо здраве.

Всеки човек се нуждае от пълноценен добър сън. Именно той осигурява почивката, по време на която се възстановява цялото тяло. Не всеки обаче знае правилата за здравословен сън. Неспазването може значително да повлияе на благосъстоянието ни.

Важни периоди на сън

Всеки знае разделението на хората на "сови" и "чучулиги". Първите заспиват късно през нощта и съответно се събуждат късно. Втората категория хора се характеризира с това, че си лягат доста рано. Разбира се, ранното ставане сутрин изобщо не ги плаши. Специалистите обаче все повече са единодушни, че такова секцио не е физиологично. С други думи, всичко е въпрос на навик. Най-полезният сън продължава от 22:00 до 2:00 часа сутринта. Именно през този период мозъкът активно почива и се стабилизира. Ето защо правилата за здравословен сън казват, че е най-добре да заспите поне преди 23:00 часа. Този момент е особено важен за жените, тъй като те по природа са по-емоционални. Неправилното време за лягане повишава раздразнителността и дори агресивността.

хормон на съня

В човешкото тяло (а именно в мозъка) има малка жлеза - епифизната жлеза. Той произвежда два вида хормони. През деня епифизната жлеза произвежда хормона на щастието - серотонин. През нощта желязото е отговорно за производството на мелатонин.Той е изключително важен за организма. Мелатонинът участва в процесите на регенерация и подмладяване, нормализиране на психическото и емоционалното състояние. Той също така влияе пряко върху възстановяването на сърдечно-съдовата, имунната система, правилното им функциониране. Забелязва се, че най-активно хормонът се произвежда в периода от полунощ до 02:00 часа. Правилата за добър сън гласят, че мелатонинът се произвежда изключително на тъмно. В резултат на това дневният сън не допринася за производството му.

Качеството и количеството на съня

Времето, необходимо за възстановяване, не е еднакво за мъжете и жените, възрастните и децата. Средно нормата на съня е 8-9 часа (в някои случаи 7) за здрав възрастен. Има изключения: някои хора се нуждаят от по-малко време за почивка. За други, напротив, само няколко допълнителни часа сън облекчават умората, натрупана през деня. За да бъде почивката пълноценна и продуктивна, важно е да запомните 10-те правила за здрав сън. Първият от тях е следният: не трябва да спите, ако тялото не изпитва нужда от това. Много по-важно е не колко време прекарваме в обятията на Морфей, а колко добре е възстановено тялото ни. Правилата за здравословен сън препоръчват да си лягате приблизително по едно и също време. Такъв навик ще програмира тялото да заспи, което ще помогне да се избегнат безсъние и други подобни разстройства.

Как да организираме преспиване

Също толкова важни за качествената почивка са фактори като спално бельо, спално бельо и др. Правилата за добър сън препоръчват да проветрите стаята преди почивка. Температури над 22°C не са нито комфортни, нито благоприятни за заспиване. Най-добре е да е в рамките на 20 ° C. Не забравяйте за обикновената спалня. Вместо меки играчки, фигурки, нека има саксии: много по-добре е да дишате чист въздух, отколкото прах. Вероятно малко хора знаят, че неправилната възглавница може да доведе до хронично главоболие. Обърнете внимание на матрака. Тя трябва да бъде висококачествена, удобна, достатъчно здрава. Правилата за здрав сън отбелязват, че нощните пижами трябва да бъдат изработени само от естествени материи, да не пречат на движенията и да прилягат плътно по тялото. Спалното бельо също е изключително изработено от качествени материали: памук, лен. Специалистите препоръчват спането в поза на плода – именно тази позиция на тялото е полезна както за организма, така и като профилактика на хъркането.

Не по-малко важни правила за здрав сън

Тежката храна, изядена преди лягане, е враг не само на нашата фигура, но и на здравословната добра почивка. Наистина, във време, когато тялото трябва да се отпусне и да си почине, храносмилателната система ще работи пълноценно. Не трябва да прибягвате до другата крайност - заспиването с глад е най-добре да заситите нещо леко: кефир, салата, плодове. Алкохолът също принадлежи към категорията на онези вещества, които влияят неблагоприятно върху процеса на възстановяване. Кафето, чаят имат тонизиращ ефект, така че е най-добре да се консумират сутрин. Физическата активност е ключът към доброто здраве и ви позволява да поддържате мускулите си в добра форма. Преди лягане би било по-добре да правите леки упражнения, но не е желателно да преуморявате. Друг важен момент, който допринася за здравия сън, е сексът. Не бива да решавате и обмисляте текущи проблеми преди лягане. Ще бъде трудно за нашия мозък да се отпусне и да се настрои за почивка.

От момента на раждането бебето спи буквално през цялото време. Той не прави разлика между ден и нощ. Но дори и в този момент е важно правилно да се подходи към въпроса за почивката. Основните правила за организиране на съня на детето на една година са следните: твърд матрак, добре проветриво помещение, удобни дрехи. Възглавница до една година изобщо не е необходима. Важно е да научите детето, че има собствено легло, където трябва да почива. Психолозите и педиатрите нямат общо мнение относно съвместния сън на майката и бебето. Всяко семейство трябва да направи своя избор. За да улесните заспиването, струва си да разработите специален ритуал за лягане. Това може да бъде къпане, приспивна песен, четене на приказки. Правилата за здравословен сън за деца силно препоръчват ограничаване на мобилните и емоционални игри вечер. По-добре е това да са леки интелектуални занимания.

Сън в училищна възраст

По правило през този период дневният сън престава да бъде релевантен. Следователно е необходимо да се осигури на ученика достатъчно нощно време за почивка (средно 10 часа). Правилата за здрав сън за учениците са същите като за възрастните: добре проветрена стая, удобно чисто легло Много е важно да се ограничи гледането на телевизия и компютърните игри вечер, защото това е мощен стимулант за нервната система . Преди лягане е по-добре да се разхождате на чист въздух, уроците трябва да се подготвят през деня. Най-оптималното време за лягане е периодът от 22:00 до 23:00 часа, но не по-късно.

Ако ученикът допълнително се занимава със спорт, посещава някои секции, тогава може да се нуждае от повече време, за да се възстанови. Струва си да запомните, че добре отпочиналото дете е по-внимателно, не е капризно и усърдно овладява науката.

Уверете се, че спалнята ви е тъмна.Светлината потиска производството на мелатонин, хормона на съня. Затова стаята, в която спите, трябва да е напълно тъмна. Това ще увеличи производството на мелатонин и ще можете да заспите по-бързо.

• Пуснете завесите или затворете щорите, за да блокирате светлината, идваща от уличното осветление.
• Ако не можете да получите пълна тъмнина, можете да използвате маска за сън (или дори да хвърлите тениска върху очите си, ако нямате маска).

Уверете се, че температурата в стаята по време на сън е между 15-19 C.Подобно на животни, които спят зимен сън, телесната ни температура спада по време на сън. Прохладната стая ще бъде оптимална за сън.

• Ако имате стаен термостат, настройте температурата така, че стаята, в която спите, да е хладна и удобна.
• Ако нямате климатик или не можете да контролирате температурата в спалнята си по някаква друга причина, а в стаята е твърде горещо, можете да отворите прозорец или да включите вентилатор. Ако в спалнята е студено, можете да използвате бутилка с топла вода, отоплителна подложка или допълнително одеяло, за да ви стопли.

Елиминирайте източниците на шум.Автомобилният трафик, шумните съседи, хъркането на партньора и лаещите кучета могат да попречат на съня ви. За съжаление, при такива обстоятелства не можем да направим много, за да се променим. Тапите за уши са най-популярното средство за борба с външния шум. Като алтернатива можете да използвате генератор на бял шум или успокояваща музика, за да ви помогне да заспите.

• Включете вентилатор, включете генератор на бял шум или настройте радиото си между станциите, така че да чувате характерния бял шум, постоянен, монотонен звук, който маскира звуците, смущаващи съня.
• Ако нямате вентилатор или генератор на бял шум, можете да изтеглите приложение на телефона си със звуци на водопад, гръмотевична буря или океански вълни. Такива звуци ще ви приспят.

Практикувайте дълбоко дишане, за да насърчите релаксацията.Дълбокото дишане е лесен и бърз начин за успокояване и освобождаване на напрежението.

• Поемете дълбоко въздух през носа, издишайте през устата.

Запишете всичко, което ви притеснява.Ако имате смущаващи или натрапчиви мисли, запишете ги.

Яжте лека закуска, например парче хляб.Храната, която ядем преди лягане, влияе върху качеството на нощната почивка. Разбира се, храненето преди лягане влияе различно на хората. Ако ви е трудно да заспите, когато се чувствате гладни, не забравяйте да вземете лека закуска преди лягане.

• Храните, съдържащи въглехидрати и триптофан, като пълнозърнест хляб, пуешко и банани, причиняват сънливост.
• Дайте предпочитание на не-пикантни храни. Пикантни или кисели храни могат да причинят храносмилателни проблеми. Също така се опитайте да не ядете мазни храни. Тялото ще трябва да работи усилено, за да смила мазни храни, поради което ще ви бъде трудно да заспите.
• Избягвайте сладкиши и кофеин преди лягане, които са стимуланти и ви държат будни.

Животът може да бъде толкова вълнуващ, толкова труден или толкова наситен със събития, че сънят понякога изглежда като загуба на време. Принудени сме да ставаме на разсъмване, да работим почти до залез слънце, а след това се втурваме към вечеря с приятели, едва имайки време да си измием зъбите (и забравяме дори да почистваме с конец), а след това падаме в леглото. Ужасно завиждаме на хората, които твърдят, че им „стигат“ четири часа сън на ден, вярвайки, че са по-силни от нас. Малкото количество сън ни се струва ключът към успеха. Всъщност всичко това са пълни глупости.

Сънят не е кратка пауза за презареждане на батериите между епизодите от „реалния живот“. Той е необходим за всички системи на тялото ни и ако не спим достатъчно, целият живот като цяло много бързо се превръща в кошмар.

Нуждата от сън

Учените смятат, че средният възрастен се нуждае от 7-9 часа сън всяка нощ. Ако редовно ви липсва сън, това се отразява на всички сфери на живота ви – от начина, по който карате кола, до работоспособността. Тялото и мозъкът се нуждаят от достатъчно време, за да подновят енергийните си резерви, да възстановят мускулите, да обработят информация (не напразно казват, че „сутринта на вечерта е трудна“ - след сън много проблеми стават по-разбираеми) и стабилизират настроението и апетита .

Липсата на сън кара имунната система да произвежда по-малко антитела, което увеличава риска от заболяване. Като цяло при липса на сън всичко се влошава – от нивото на стрес до кръвното налягане. Така че защо седите в социалните мрежи до един през нощта или гледате друг филм? Веднага си лягай!

Правила за добър сън

♦ Придържайте се към строг график за сън – дори през уикендите, ако е възможно.

♦ Спортувайте редовно, но не по-късно от два часа преди лягане. Физическата активност повишава телесната температура и ободрява, което не допринася за здравия сън.

♦ Спалнята трябва да е тиха, тъмна и прохладна.

♦ Избягвайте вечер дейности, които изискват интензивна работа на ума – от проверка на сметки до алгебра.

♦ Създайте си навик за редовна релаксация вечер – къпете се, четете, просто се отпускайте или медитирайте.

♦ Избягвайте ярка светлина, докато спите. За невроните, които контролират нашия цикъл сън-събуждане, светлината означава необходимост от събуждане.

♦ Не забравяйте да изберете удобен, поддържащ матрак (обикновено на десет години) и удобни, хипоалергенни възглавници (повечето магазини предлагат антиалергични възглавници на достъпни цени).

♦ Можете да спите и да правите секс само в спалнята. Не вършете работа в леглото и не гледайте телевизия, ако имате друго място да я вършите. И махнете от очите си всичко, което ви кара да мислите – сметки, несвършена работа и часове.

♦ Не яжте и не пийте поне 2 до 3 часа преди лягане. Тежките храни могат да причинят дискомфорт, пикантните могат да причинят киселини, а излишната течност в тялото ще ви накара да подскачате нагоре-надолу през нощта.

Сън и менструация

Приливите и отливите на хормоните през целия месечен цикъл също могат да повлияят на съня. По време на овулацията нивото на прогестерона в тялото се повишава, което понякога причинява сънливост. След това рязко спада, което може да причини безсъние. Почти половината от жените съобщават за трудности със съня по време на менструацията си поради подуване на корема. Стресът, свързан с ПМС, промените в настроението и различни болки и спазми също влияят на съня. Затова по време на менструация бъдете особено внимателни към условията на сън, за да сведете до минимум възможните смущения.

Ако следвате нашите съвети, ще забравите какво е и ще се насладите на пълноценен здрав сън.