Добри въглехидратни храни. Кои храни имат повече въглехидрати? Нека разгледаме някои от тях

Здравословното състояние на човек, неговото благополучие и настроение до голяма степен зависи от храненето. Следователно, именно на него трябва да се обърне необходимото внимание, като се изберат правилните и здравословни продукти за тялото. В допълнение към ползите при коригиране на храненето, трябва да се погрижите за неговия баланс. Въглехидратната храна заема основно място в ежедневната диета на човек, тъй като е незаменима за изпълнението естествени процесиорганизъм. Ето защо съветите на повечето експерти по хранене са съгласни, че половината от храните, които човек консумира през деня, трябва да са въглехидрати.

Въглехидратната храна заема основно място в ежедневната диета на човек.

Източници

В ред за всички системи и органи човешкото тялоработеше гладко, нямаше повреда важни процесиежедневно трябва да му се доставят белтъчини, мазнини и въглехидрати, които изпълняват възложените им функции.

Източниците на въглехидрати са незаменим компонент спортно храненезащото те дават на тялото енергия за изпълнение физическа дейност. В допълнение, въглехидратите са отговорни за енергийно храненемускулни влакна и стабилна чернодробна функция.

Не можете да премахнете въглехидратите от диетата си. Освен това те трябва да заемат почти половината от тях дневна дажба. В същото време разнообразието на диетата няма да пострада, тъй като храната може да бъде много различна, което дава възможност за непрекъснато доставяне на въглехидрати на тялото.

Пресните гъби не съдържат много въглехидрати

Има списък с източници, съдържащи въглехидрати:

• Източници от ниско съдържаниевъглехидрати (не повече от 5 грама на 100 грама продукт). Тези продукти са зеленчуци като напр пресни гъбиили репички, домати, лук, маруля. Цитрусовите плодове, по-специално лимоните, също могат да бъдат включени в тази група.
• Източниците с ниско съдържание на въглехидрати включват плодове като круши, праскови или кайсии, както и зеленчуци като моркови, тиква. Сезонни източници на въглехидрати са диня, пъпеш. Тази група продукти включва тези, в които концентрацията на въглехидрати не надвишава 10 грама на 100 грама продукт.
• Групата продукти на 100 грама, които съдържат не повече от 20 грама въглехидрати, включва предимно зеленчуци и плодове. Сред зеленчуците трябва да се обърне внимание на картофите, цвеклото. Що се отнася до плодовете, това са зелени ябълки и грозде. Това включва и сладолед.
• Един от най-богатите източници с право може да се счита за натурален черен шоколад, халва, хлебни изделияи грах. IN изброени продуктиконцентрацията на въглехидрати достига 60 грама на 100 грама продукт.

Натуралният черен шоколад съдържа много въглехидрати

• Силно концентрираните въглехидратни храни са тези, които съдържат повече от 60 грама въглехидрати на 100 грама продукт. Лидерите сред тези източници са рафинирана захар, мед, конфитюр, пресни сладкиши, всякакви сладкиши. Също така в тази група има място за зърнени култури, които са източник на енергия за човешкото тяло.

Този списък с продукти е ясен пример за това какво трябва да се добави към диетата, за да получите енергия и да извършите необходимите за тялото процеси. Не трябва да злоупотребявате с такава храна, защото това може да навреди на тялото. Следователно всичко трябва да бъде измерено.

Медът е много богат на въглехидрати

Таблица с въглехидрати

Спазвайки или спазвайки принципите на спортното хранене, е необходимо стриктно да контролирате диетата си и да включите или премахнете полезни, вредни продукти от нея.

Така че сложните въглехидрати се усвояват от тялото доста бавно, което дава усещане за ситост в сравнение с употребата на прости въглехидрати.

Както знаете, в спорта е много важно да се храните навреме. Също толкова важно е правилното му разделяне, в нашия случай, на прости и сложни въглехидрати, информация за които се съдържа в следващата таблица.

Продуктите, които съдържа тази таблица, трябва да бъдат подбрани много внимателно, защото като ги объркате, не можете да получите желания резултат от диета, спорт. По-голямата част от резултата зависи от храненето.

Ако говорим сиО диетична храна, или спорт, тогава повечето експерти по хранене са склонни да вярват, че сложните въглехидрати, с които горната таблица ще ви позволи да се запознаете, носят повече ползи за тялото, отколкото храните, съдържащи бързи въглехидрати. Това се дължи на факта, че храната, съдържаща нишестени храни или сложни въглехидрати, се абсорбира от тялото доста бавно. Благодарение на това свойство човек успява дълго време да не изпитва глад.

Бананът съдържа въглехидрати

Такава храна има благоприятен ефект и върху нивата на кръвната захар, които могат да се поддържат на същото ниво. Това не може да се каже за прости съединения, чиято употреба трябва да се третира с повишено внимание. Те предизвикват чувството на глад, повишават нивата на кръвната захар, което не е най-приятният резултат.

Разнообразието от храни ви позволява да направите диетата интересна, а не скучна. В допълнение, голям избор дава възможност за готвене голямо количествоинтересно, вкусни ястияот които ще се постигне максимална полза.

Въглехидратите са гориво, източник на енергия за работата на мускулите, органите и системите на тялото. Запасите от въглехидрати под формата на гликоген се натрупват в черния дроб, мускулите и се изгарят активно по време на физическо натоварване. Около 70% от съдържанието на калории в ежедневната диета на човек идва от въглехидрати. Средно за възрастен мъж, занимаващ се с леки физически или умствен труд, дневна ставкавъглехидрати е 300-500 грама. За спортисти и работници физически трудтя е много по-висока. Хората, които искат да намалят приема на калории, могат да го направят, като намалят значително дела на въглехидратите в диетата си, без да застрашат здравето си. Трябва да знаете кои храни са с високо съдържание на въглехидрати и да ги използвате правилно, за да получите желания резултат.
Има два вида въглехидрати: прости и сложни. Простите или монозахариди се усвояват лесно от тялото и осигуряват бърза енергия. Те включват плодове, които включват глюкоза и фруктоза, сладкиши със захароза и млечни продукти с млечна захар - лактоза. Попадането им в организма предизвиква рязко повишаване на нивата на кръвната захар и мигновен отговор на панкреаса – отделяне на голяма доза инсулин за понижаване на това ниво. Инсулин улавя прости въглехидратии ги поставя мастни клетки. Сложните въглехидрати - полизахаридите се считат за добри, защото се усвояват бавно и осигуряват на тялото енергия равномерно. Това са различни зърнени храни, зеленчуци, макаронени изделия и хляб, които почти не влияят на нивата на кръвната захар и не нарушават панкреаса.
Ако основната част от вашата диета се състои от сладкиши, торти, хляб, ориз, цвекло, картофи, мюсли и сладкиши, съдържащи лоши въглехидрати, това може да доведе до наднормено тегло.
Тези продукти трябва да бъдат заменени с източници добри въглехидрати, ТОП 12 от които включват:
1. Свежи зеленчуции плодове
2. ръжен хлябс трици
3. Грах
4. Кафяв ориз
5. Овесена каша от елда
6. Зърнени храни
7. Пълнозърнеста паста
8. Червен боб и леща
9. Гъби
10. Млечни продукти
11. Черен шоколад
12. Соя.
Струва си да добавим, че не е достатъчно да знаете, трябва да знаете най-доброто времеда ги получи. Тялото изгаря енергия по-добре сутрин, така че богати на въглехидратихраната трябва да се приема преди 16-00, а вечерта да се консумират въглехидрати под формата на зеленчукови салати. Спортистите е по-добре да приемат въглехидрати след изтощителна тренировка за един час, когато те се усвояват интензивно от тялото, за да заменят изгорения гликоген. Всяко количество въглехидрати, получено в този момент, не попада в мазнини, а в мускулни клетки.

Въглехидратите са сложни съединения, които трябва да съставляват поне 50 процента от диетата на човек. Известната книга „За вкусното и здравословна храна"и препоръчва съотношение 1: 1: 4 (съответно протеини, мазнини и въглехидрати). списък въглехидратни продуктие изключително голям и трябва да го навигирате, ако искате да следите фигурата си.

Най-въглехидратните храни

Ограничаване на приема само на въглехидрати или Вредни хранине винаги е изход, т. к тези връзки правят важни характеристикив организма. Например, въглехидратите помагат нормална операциячерен дроб, осигурява енергия на мускулите. Таблицата с въглехидрати на продуктите ще ви помогне да изберете правилната диета.

Ето защо си струва внимателно да прегледате списъка с въглехидратни храни, който се основава на класификацията на храните, съдържащи въглехидрати. Списъкът с въглехидратни продукти е разделен на следните позиции:

Храни с ниско съдържание на въглехидрати (количеството HC варира от 2 до 4,9 грама на 100 грама продукт):

• листа от маруля
• репичка
• домати
• лимони
• гъби (пресни)

Храните за въглехидратно хранене често са тези, които не съдържат много въглехидрати. Ниско или ограничено съдържание на HC (около 5-10 грама на 100 грама продукт):

• пъпеш, а също и диня
• цитруси
• кайсии
• морков
• тиква
• праскова
• круша

С умерена концентрация на HC (до 20 грама на 100 g):

• сладолед
• цвекло, картофи
• грозде и сладки ябълки
• плодови сокове

Богат на въглехидрати (средно 40 до 60 грама въглехидрати на 100 г):

• хлебни изделия
• шоколад
• халва
• грах и всякакъв боб

С много висока концентрация HC в 100 грама продукт (повече от 65 g):

• бонбони
• рафинирана захар
• пекарна
• сушени плодове (фурми, стафиди)
• сладко и конфитюр
• паста
• ориз, други зърнени храни

Почти всяка диета предписва намаляване на "нормата" за въглехидратни храни. По-долу е даден списък с въглехидратни храни.

Таблица с въглехидратни храни

Таблицата формира ясна концепция за необходимостта от определен продукт в диетата: например, не замествайте здравословни зърнени хрании храни, съдържащи фибри, със сладкиши и други прости въглехидрати. таблица с въглехидратиПродуктите са най-добре отпечатани и винаги се държат под око.

Не забравяйте, че принадлежността към последните три групи не е причина да изключите определен продукт от диетата. Никой не се съмнява, че полезността на халвата и боба в никакъв случай не е еднаква, както и полезността на цвеклото и сладоледа. Най-въглехидратните храни са сладкишите и това не може да се промени.

„Приятели“ и „врагове“: как да изчислим правилния?

Много диетолози са склонни да разделят въглехидратите според принципа на полезност. Те включват "положителни" въглехидрати - сложни съединения (например нишесте) като полезни. Обработката на такива съединения от тялото продължава достатъчно дълго, което позволява на човек да се чувства сит за дълго време. От друга страна, те също не допринасят рязко увеличениекръвна захар (което след това води до производството на инсулин и същ рязък спад, в резултат на което чувството на глад след ядене на сладко завладява много, много бързо).

За приблизително изчисляване на диетата можете да използвате добре известното правило за разделяне на порция на три части. Около една трета от порцията храна трябва да бъде "протеин", малко по-малко от две трети - въглехидрати, за предпочитане - сложни, положителни въглехидрати и храни с ниско съдържание на въглехидрати. Компонентът „мазнини“ трябва да представлява много малко, но е невъзможно напълно да се изключат мазнините от диетата във всеки случай. Списъкът с въглехидратни храни в тази статия ще ви помогне да направите правилното храненев зависимост от целите.

Със сигурност многократно сте чували много разнообразна информация за въглехидратите. Те са неизменна част от диетата на всеки от нас. Въглехидратите са най-важни източник на енергия за човешкото тяло.

Но защо един вид въглехидрати ще помогне за изграждането на мускули, докато друг ще стимулира телесните мазнини? Нека да го разберем!

Какво представляват въглехидратите

Въглехидратите са органични елементи, съставени от сложни и прости захари. Те се намират в храната и са един от ключовите източници на енергия.

Има два вида въглехидрати: просто (бързо) и сложно (бавно). Основната разлика между тях е в молекулярна структураи скоростта на усвояване от тялото.

прости въглехидративключват фруктоза и глюкоза(монозахариди и дизахариди). Следователно храните, съдържащи такива въглехидрати, имат сладък вкус. Гликемичният индекс (GI) се използва за оценка на съдържанието на въглехидрати в храните. Този индикатор измерва ефекта на храните върху нивата на кръвната захар. Така че храната с висок ГИ не носи голяма ползаза тялото трябва да се консумира възможно най-малко. Тъй като редовното повишаване на нивата на кръвната захар причинява инсулинови пикове. Това може да повлияе на независимото производство на този хормон от тялото, което води до появата диабетаз пиша.

Сложни въглехидратиса полизахариди. И въпреки факта, че основната им задача е да доставят на тялото енергия, те имат малко по-различен принцип на действие. Те се основават на пектини, фибри и нишесте. Те стимулират процеса на храносмилане, утоляват глада и засищат организма за дълго време. Освен това те отнемат повече време и енергия за храносмилане, така че кръвната захар се повишава равномерно.

Ползите от въглехидратите за тялото

Въглехидратите изпълняват жизненоважни функции:

Попълване на енергийните резерви на тялото;

Допринасят за продуктивната работа на мозъка;

Подобряват храносмилането;

Намалете риска от образуване на кръвни съсиреци.

Допринасят ли простите въглехидрати за увеличаване на масата?

Въглехидратите, които се усвояват лесно, допринасят за производството на инсулин, който инхибира разграждането на мазнините. Ако физическа дейностнезначителни, мазнините се отлагат в тялото. Но ако ядете прости въглехидрати и спортувате, ще се образува мускулна масачрез повишаване нивата на гликоген в мускулни тъкани. Следователно дали мускулите или коремът ще растат, зависи от вас.

Съотношението на въглехидратите към набор от мускулна маса

В процеса на тренировка трябва да наблюдавате диетата си и, както съветват спортните диетолози, сложни въглехидратиструва си да се консумира преди физическа активност, А прости въглехидратиоставете включено Тогава.

Тези, които са се заели да отслабват, не трябва да надвишават нормата от 50-60 г храни, които съдържат въглехидрати. За да поддържате теглото на същото ниво, се допускат 200 g на ден. Превишаването на тази норма ще допринесе за наддаване на тегло.

Основни храни, съдържащи прости въглехидрати

Ако продуктът съдържа захар и / или брашно, той може да бъде класифициран като бързи въглехидрати.

Източници бързи въглехидратиса сладки плодове и горски плодове, сушени плодове (стафиди, смокини, фурми, ананас), захар, мед, торти, сладкиши, бисквити, сладкиши, халва, кондензирано мляко, конфитюри и сиропи, сладки напитки (особено газирани), шоколадови изделия, грис, пшенични тестени изделия от 1 клас, Бял хляб.

Хранителен продукт	Гликемичен индекс	Въглехидрати в 100 г продукт
Оризово брашно	95	77,5
бял ориз	70	26
кафява захар	70	95
Оризов пудинг	85	43
Пържени картофи	95	24
Печен картоф	95	17
Пшенично брашно	85	67
Корен от целина	85	10
тиква	75	6
диня	75	9
Дати	70	68
шоколад	70	48
Бира	110	6
Чипс	70	55
юфка	70	56

Основни храни, съдържащи сложни въглехидрати

Тези въглехидрати се намират главно в следните продукти:елда, кафяв ориз, овесени ядки, моркови, картофи, варива (леща, грах, нахут, боб), тиква, царевица, цвекло, пълнозърнест хляб, пълнозърнеста паста.

Хранителен продукт	Гликемичен индекс	Въглехидрати в 100 г продукт
портокал	35	9
смокини	35	40
Череша	26	11
слива	24	10
Грейпфрут	22	8
нар	35	13
Ябълка	30	9
Праскова	35	14
Дюля	35	8
кайсия	20	10
Зърнени храни	40	65

Недостиг на въглехидрати в организма

Разбира се, оставането без въглехидрати е почти невъзможно, тъй като те се намират в много храни. Но ако се изтощавате с диети, липсата им може да се прояви под формата на следните симптоми:

Слабост (особено изразена по време и след психически стрес);

раздразнителност;

Неспособност за концентрация и продуктивна работа;

гадене;

световъртеж;

главоболие;

мускулна слабост;

Влошаване на храносмилателния процес.

Особено опасно е недостатъчното снабдяване на мозъка с въглехидрати, който се нуждае от тях за пълноценно функциониране. Ако мозъкът получава систематично по-малко въглехидрати, могат да се появят проблеми с паметта.

Излишните въглехидрати в тялото

Прекомерната консумация на храна, богата на въглехидрати, няма да премине без следа за тялото. Ще се покаже по следния начин:

Появата на телесни мазнини и влошаване на физическата форма;

риск от затлъстяване;

Повишаване на кръвната захар;

Рискът от развитие на диабет.

Както можете да видите, въглехидратите могат да ви превърнат в пълничка мечка или да изглеждате като корицата на списание за бодибилдинг. Всичко зависи в каква посока ги насочвате и ако са в правилната посока, те ще работят във ваша полза.

За да има човек необходимата енергия за поддържане на живота, е необходимо тя да постъпва в тялото с храната. Интересното е, че половината от енергията, необходима за тялото, влиза в тялото чрез въглехидратите. Приеми храни, съдържащи въглехидрати, трябва всеки човек в определени количества на ден. 1

Каква е необходимостта от въглехидрати?

Въглехидратите се задържат в тялото много по-малко от протеините, но те играят голяма роля, която е да поддържат имунитета. В допълнение, въглехидратите са част от тези клетки, които участват в регулацията метаболитни процеси, както и при предаването на наследствена информация и при синтеза на нуклеинови киселини.

Въглехидратите могат да се ядат при отслабване, но само в сутрешно времеи то в малки количества.

В рамките на 15 минути тялото произвежда енергия самостоятелно поради 6 грама глюкоза, която е в кръвта. За да бъде нивото на захарта нормално, тялото започва да произвежда две вещества. С помощта на инсулин нивото на глюкозата в кръвта намалява, глюкозата се превръща в мазнини или гликоген, това е изключително важно след хранене.

Що се отнася до глюкагона, той повишава кръвната захар. Гликогенът се консумира от органи като черния дроб и мускулите, около десет, а понякога и петнадесет часа, тези резерви са достатъчни за тялото. Чувството на глад е по-силно, ако в тялото има по-малко захар.

По-добре е всички, които отслабват, да забравят за приема на въглехидрати след вечеря.

2

Какви са видовете въглехидрати?

Въглехидратите са различен тип, основната разлика е в сложността на молекулите. Прости - монозахариди, след това идват дизахариди и най-сложните се считат за полизахариди. Продукти, съдържащи въглехидрати от сложен тип, влизайки в стомаха и започвайки да се усвояват, се превръщат в глюкоза, която от своя страна подхранва тялото чрез кръвта. Продуктите съдържат въглехидрати и несмилаем вид, това включва пектинови вещества и хранителни фибри. Такива въглехидрати са необходими за чревната подвижност, в допълнение, ненужни за тялотовещества, които свързват холестерола. По този начин полезна микрофлоразапочва да работи по-усилено.

За да се ориентирате в видовете въглехидрати и какви храни съдържат, вашето внимание е таблица с въглехидрати в храните.

От тях най-бързо се усвоява глюкозата. Лактозата и малтозата също се абсорбират веднага, но това изисква киселина стомашен соки ензими. нишесте, което е сложен въглехидрат, е способен да се разгражда до обикновени захари, но това не става бързо в червата, тъй като фибрите пречат на усвояването на захарите.

Опитайте се да ядете храна различен видвъглехидрати, така че процесът на производство на енергия да е равномерен.

3

Къде се намират въглехидратите?

За всички хора, независимо дали отслабват или не, е важно да знаят кои храни са богати на въглехидрати. Когато съставяте диетата си, трябва да помните за зърнени и бобови растения, това включва ориз, просо и така нататък. Освен това осигурява минерали, протеини и витамини. В зародишите и черупките на зърното се натрупва максимум полезни вещества.

Пълнозърнестите храни имат най-много хранителна стойност, това са различни зърнени култури и трици. Оризът също е лесно смилаем, но в него има малко фибри, за които не може да се каже перлен ечемики пшеница. Също така елдата е полезна съдържанието на желязо. Овесена кашаТой се отличава със своята полезност, но в същото време има много калории.

Интересното е, че е невъзможно да се ядат храни, съдържащи въглехидрати, преди преяждане, тъй като те не са в състояние да увеличат доставката на мазнини.

Грешка е да се мисли, че заради въглехидратите се увеличава телесното тегло, тъй като те се усвояват много по-бързо. Но в такива продукти има много мазнини. И така, шоколадът съдържа около 50 процента от него. Мазнините трябва да се окисляват от тялото навреме и за това трябва да се намали консумацията на мазни храни. Тоест не е необходимо да ядете храни без въглехидрати с диета, важно е просто да намалите количеството им.

В допълнение към тези продукти въглехидратите се намират в плодовете, сладките храни, брашното, млечните продукти, горските плодове и дори плодови сокове.

За да се поддържа теглото в стабилно състояние, това количество трябва да се увеличи до двеста грама. Теглото ще расте бързо нагоре, ако дневна консумациявъглехидратите ще бъдат повече от 300 gr.

Това ще помогне за нормализиране на теглото или изхвърляне на ненужни килограми таблица с въглехидрати за отслабване.