Дробно хранене за отслабване. Дробно меню за отслабване

В тази статия ще научите какво представлява системата за частично захранване. Прочетете също менюто за частично хранене и рецептите за готвене за деца и възрастни.

За решаване на проблема наднормено теглочесто се използват частични хранения. Този начин на хранене е известен с това, че не само ви позволява да отслабнете, но също така има голям ефект върху цялостното ви здраве. Все пак човек се храни равномерно през целия ден – без да преяжда пет-шест пъти на ден.

Благодарение на дробното хранене няма да се чувствате неприятна тежеств стомаха. Освен това чувството на глад няма да ви попречи да спортувате ежедневни дела. При тази диета не е необходимо да организирате бързи закуски с леки въглехидрати, бързи храни и друга улична храна, от която напълнявате и получавате гастрит.

Какво е система с частично захранване?

Дробно хранене- Това специална системарационално хранене, при което дневната диета е разделена на малки порции. По-конкретно, трябва да се яде след три до четири часа. Нощен сън, разбира се, не прекъсвайте.

Какво означава дробно хранене?

С такава система можете подобряване на метаболизма(за ускоряване на усвояването от организма полезни витамини, минерали, киселини). Важно условие за частичното хранене е намаляването на порциите. Не изсипвайте храна в чинията, както преди, и не яжте веднага първото, второто, третото.

Разделете тези части на няколко дози. Поради това стените на стомаха постепенно ще се свиват и вие ще отслабнете, освен това чувството на глад ще ви бъде непознато. Опитайте се да съставите менюто си за деня предварително, така че храната да е здравословна, в диетата да няма мазни, солени, пържени, сладки храни.

Дробно хранене. Ползите от частичното хранене

Ако сте преминали към такава диета, тогава трябва да спазвате следното препоръки:

• яжте само здравословни храни , намаляване консумацияживотни дебеляжте растителни масла
• питие достатъчнотечности(поне 1,8 литра на ден)
• яжте често, но малко

Видове дробно хранене:

1. Можете да отслабнете на различни начини рационално хранене. Много ефективен методе да ядеш малко, когато огладнееш, а не да гледаш часовника. Доверете се на усещанията на стомаха си и не си позволявайте нищо допълнително. По време на тази система на хранене ще ядете почти през целия ден. Е, този режим е подходящ само за тези, които губят тегло, които седят у дома, защото всички закуски трябва да са здравословни (не сладки кифлички или пържени пайове, закупени в павилиони, а плодове, извара, печена риба, месо, зеленчуци).
2. За работниците тази хранителна система ще отиде повече. Основата му не е закуски, а пълноценно хранене на малки порции пет до шест пъти на ден. По-точно, трябва да ядете пълноценно три пъти (порция за жени 250 г, мъже 300 г), но не сандвич или бързо хранене, а през останалото време можете да ядете доста - плодове, пийте айрян, мляко , чай с хляб (1 бр) или коктейл.
3. Третият метод е да приготвите шест порции на ден предварително и след това да ги консумирате постепенно. В същото време не можете да ядете нищо допълнително.

Ползите от систематичното дробно хранене са очевидни:

• тялото не изпитва стрес, както при конвенционалните диети, съответно няма да има натрупване на мастни резерви за в бъдеще поради липса на храна
• асимилация хранителни веществастава по-добре
• уверена консумация здравословна хранапредпазва кръвната захар от покачване
• по-лесно да се поддържа рационална системахранене, отколкото на диети
• без летаргия, празнота, сънливост, като на диета
• работата на всички системи на тялото се подобрява, сънят се нормализира

Какво трябва да бъде правилното дробно хранене за отслабване?

За отслабване ще трябва постепенно да намалявате порциите, има само полезни продукти. Необходимо е да се премине към правилното дробно хранене на етапи. Често за отслабващите е трудно да спазват такъв режим и да намалят порциите.

Но за да станете красиви, е необходима воля. Въз основа на опита на хора, които вече са отслабнали с такава хранителна система, ще бъде по-лесно да преминете към нея, ако следвате препоръките:

• в началото, в рамките на три до четири дни, свикнете със самия режим на хранене, яжте малко, но шест пъти на ден (не променяйте обичайната си диета веднага)
• когато вече сте свикнали да ядете шест хранения на ден на малки порции, заменете диетата (три до четири дни са достатъчни за това)
• след това започнете да режете порции (в идеалния случай яжте 200 грама храна наведнъж)
• не забравяйте да пиете вода, поне 1,5-2 литра на ден

Режим на дробна мощност:

1. Закусете в 7 часа
2. Втората закуска трябва да дойде в 10-00
3. Обяд – на обяд
4. Следобедна закуска - към 15-16 часа
5. Вечеря - в 17-18 часа
6. Втората много малка вечеря не по-късно от 20 часа

Времето за хранене може да варира в зависимост от вашето ежедневие.

Дробно хранене, меню за всеки ден за възрастни и деца: таблица

За да се възползвате от балансирана диета, приучете тялото си към определен режим. Веднага след като се събудите, не сядайте на масата, трябва да минат поне половин час и не повече от два часа преди началото на храненето.

Не яжте точно преди лягане. Вечерята трябва да се проведе не по-късно от два часа преди лягане. След това ще проучим диетата за седмицата.

понеделник

• Сутринта: сварен ориз в чиста вода с малко парче масло, зелена ябълка, кафе
• Обяд: едно варено яйце, краставица
• Вечеря: нискомаслена печена риба, салата от китайско зеле с краставици
• следобеден чай: обезмаслено сирене, чай с мента
• Вечеря: пиле без кожа със задушени зеленчуци

вторник:

• Сутринта: обезмаслена извара със зеленчуци, парче ръжен хляби чай с твърдо сирене
• Обяд: извара с мед
• Вечеря: нискомаслен пилешки бульон, зеленчукова салата (домати, краставици, билки)
• следобеден чай: киви или портокал, зелен чай
• Вечеря: пилешко филе, два домата

Дробно хранене - нискомаслено извара с малини

сряда:

• На закускаяжте овесени ядки с мед, банан, пийте неподсладен зелен чай
• Обяд: обелени орехи, ябълка, кафе
• Вечеря: кафяв ориз със зеленчуци
• Три часа по-късно: запеканка с извара, банан и грис
• Вечеря: морски дарове с краставици, домати, зелен грах

четвъртък:

• Сутрин: овесени ядки с мляко и плодове
• Обяд: нискомаслено кисело мляко, хрупкав хляб, кафе
• Вечеря: кисело зелес хек, приготвен в бавна готварска печка
• следобеден чай: салата със зеленчуци, облечена с нискомаслена заквасена сметана
• Вечеря: пилешко на фурна, с пармезан, с краставици

петък:

• закуска: картофено пюре с варено яйце и краставица
• През три часа: два плода киви, кафе
• Вечеря: супа със стриди и ориз, черен хляб със сирене
• следобеден чай: запеканка от извара със стафиди
• Вечеря: минтай, печен във фолио и водорасли

Събота:

• Сутринта: омлет от две яйца, домат, зелен чай
• Обяд: киви с банан
• Вечеря: печени картофи с шампиньони, приготвени в бавна готварска печка с пилешки гърди, чаша кефир
• Отзад три часа преди вечеря: ябълка
• Вечеря: извара с печена ябълка

неделя:

• закуска: каша от ечемичен шротс малко парче масло, слаб чай
• Отзад три часа преди обяд: банан
• Вечеря: варено пилешко месо, зеленчуци
• следобеден чай: морски дарове, чаша доматен сок
• Вечеря: кафяв ориз с рибни сладкишии чаша доматен сок

Вижте по-долу друг пример за частично хранене според таблицата за всеки ден от седмицата.

Таблица. Дробно хранене за една седмица

Рецепти за частично хранене за деца

Гювеч със сирене

съставки:

• Извара без мазнини - 250 грама
• Нискомаслена заквасена сметана - две супени лъжици
• Грис - една лъжица
• Яйце - 1 бр
• Мед 2 чаени лъжички
• Стафиди - супена лъжица
• Сол - малка щипка
• Ванилин, масло за смазване на листа

готвене:

• измийте стафидите и ги залейте с преварена вода
• изсипете грис в отделен съд и добавете заквасена сметана (1 лъжица), разбъркайте ги, оставете за 30 минути
• след това смесете масата с грис, настъргано извара, останалите съставки, все още не добавяйте мед
• добавете накиснати стафиди, намажете формата с масло
• поставете тестото във форма, намажете отгоре със заквасена сметана
• печете четиридесет минути във фурната

Когато тестото е изпечено и леко охладено, намажете го с мед, украсете с плодове.

Картофено пюре"

съставки:

• Картофи - 150 грама
• Извара - 1 голяма лъжица
• Мляко - 1 голяма лъжица

готвене:

• обелете, измийте и сварете картофите
• след това го поставете в блендер с извара и мляко, накълцайте, разбийте
• когато се затопли приятно, сервирайте за вечеря

Рецепти за дробно хранене за мъже и жени

Зеленчукова салата

съставки:

• Зелена салата - една връзка, босилек
• Маслини - 4 бр
• Чери домати - 200 грама
• Растително масло от маслини
• Оцет

готвене:

• Вземете купа за салата до дъното, сложете листа босилек, тавана,
• след това налейте олиото, малко оцет, разбъркайте добре
• след това добавете маруля (разкъсайте я с ръце), нарязани домати, маслини
• отново смесете съставките, сервирайте с пиле или риба

Изварена супа с домати

съставки:

• Доматен сок - две чаши
• Извара без мазнини - 160 грама
• растително масло
• Лимонов сок - 1 чаена лъжичка
• Магданоз копър
• Сол пипер
• Захар половин малка лъжица

готвене:

• в контейнер смесете доматен сок с извара
• след което се смила с блендер на пюре
• добавете останалите съставки, разбъркайте, сервирайте

Дробно хранене: резултати от загуба на тегло, снимки преди и след

По-долу можете да видите резултатите от отслабването след спазване на дробна диета:

Дробно хранене - резултати

Какво трябва да бъде правилното дробно хранене: прегледи

Според резултатите от прегледите на частичното хранене може да се заключи, че хората, които стриктно спазват препоръките, запазват теглото си. дълги годинина същото ниво или загубили тегло. А тези, които си позволяваха всевъзможни отклонения от диетата и количеството консумирана храна, не постигнаха желания ефект.

Видео: дробно хранене

Повечето от нас са свикнали да се хранят не както трябва, а както се оказва. Всеки път, когато изучавате съдържанието на хладилника, възниква въпросът: "Какво да ядем?". Но всеки компетентен диетолог ще счита такъв подход към храната за фундаментално погрешен, защото основното в този въпрос не е какво, а как.

Ако се опитвате да отслабнете и да се присъедините към редиците на стройните, тогава няма нужда да се изтощавате със забрани и да се измъчвате със строги диети. Loyal идва на помощ, но ефективен метод- дробно хранене.

Такава система няма нищо общо с диета или лечение. Това е принципът на храненето, на който се основава дневен приемхрана 5-6 пъти на ден. По този начин е необходимо да се яде храна на всеки 2,5-3 часа на малки порции, за предпочитане по едно и също време.

Този метод на хранене е напълно безопасен и няма противопоказания. По-скоро, напротив, овладяването на частичното хранене ще бъде полезно не само за хора, които се борят с наднормено тегло, но абсолютно на всеки човек, който иска да остане здрав и енергичен.

Както отбелязахме, основата на дробното хранене е консумацията на храна 5-6 пъти на ден на малки порции по едно и също време. Благодарение на този трик хормонът на апетита просто няма да има време да се произведе, спасявайки човек от ненаситно желание да „яде бик“.

Говорейки за психологически аспект, човек вече няма да е нервен, защото не е успял да яде толкова, колкото би искал. В края на краищата, само след няколко часа ще можете да хапнете отново.

Принципът на дробното хранене помага да се намали дневният брой калории, а също така ви позволява да контролирате апетита си. Поради това тялото започва да изразходва онези излишни мастни натрупвания, които са се натрупали с времето. Освен това е практически невъзможно да настъпи „срив“ и постигнатото резултатът ще отидев канализацията, както често се случва при строга диета.

На първо място, трябва правилното отношение. Необходимо е ясно да се разбере и да се осъзнае наличието на излишни килограми и факта, че с това трябва да се борим. И като чудодейно лекарство не използвате строга диета, влошаване на благосъстоянието и система за частично хранене, с която можете да намерите лекота, красота и добро състояниев общи линии.

Ето какво трябва да знаете, преди да започнете своята трансформация:

1. Броят на храненията се увеличава до 5-6 пъти на ден. Закуската, обядът и вечерята остават непоклатими, но между тях се добавят 2-3 закуски: втора закуска, следобедна закуска и втора вечеря.
2. Храненето трябва да се извършва строго в един и същи час. Това ще ви позволи да контролирате работата на хормона и по този начин да предотвратите появата на чувство на глад.
3. Размерът на порциите трябва да се намали. В идеалния случай всеки от тях не трябва да надвишава 200 ml. Ако това не може да се постигне, първо просто разделяме обичайния дневен обем на 5-6 части.
4. Менюто ще трябва да направи някои корекции. Опасности като кола, чипс, пушени колбаси или крекери не трябва да присъстват на масата ви. Но зеленчуците, плодовете, морските дарове, зърнените храни смело включваме и разширяваме присъствието им в нашите ястия. Не забравяме и хляба, но без фанатизъм.
5. Не забравяйте да пиете до 2 литра на ден чиста вода. Сред другите напитки е по-добре да се даде предпочитание билкови чайовеили чаша натурално кафе сутрин.
6. Ако не можете да си представите живота си без сладкиши, тогава те трябва да се консумират преди обяд.
7. Препоръчително е да броите калориите. Дневна ставкане трябва да надвишава 2000 kcal (няма да е трудно да се изчисли, защото в интернет има много калкулатори за тези цели). IN последна инстанциякъм това число трябва да се стремим.

И няколко съвета за по-лесно влизане в режима и спазване на системата на дробно хранене:

1. Най-добре е да започнете през почивните дни, когато тялото е отпуснато.
2. Направете меню за деня напред, а още по-добре – за седмицата.
3. В съответствие с ежедневието ви можете да разработите свой собствен режим на хранене, но трябва да запомните, че трябва да ядете строго по едно време на деня.

Как се прави меню

Преди да започнете да съставяте менюто, нека решим кои продукти определено ще трябва да откажете:

• пшеничен хляб и хлебни изделия;
• бързо хранене;
• полуготови продукти;
• чипс, крекери и др.;
• захар;
• газирани напитки.

Трябва да се обърне специално внимание свежи зеленчуции плодове, както и млечни продукти.

Ето на какво трябва да разчитате при съставянето на ежедневната диета:

1. За закуска зърнени храни, съдържащи сложни въглехидратикато овесена каша. Ястията могат да бъдат допълнени с плодове и пълнозърнест хляб.
2. Обядът и вечерята трябва да съдържат храни, богати на протеини, както и пресни, задушени или печени зеленчуци. В същото време се опитайте да избягвате картофи и паста като гарнитура.
3. Подходящо като втора закуска плодов сок, ядки, мюсли или сушени плодове.
4. За следобедна закуска можете да ядете извара или натурално кисело мляко.
5. Преди лягане е препоръчително да изпиете чаша нискомаслен кефир или друг ферментирал млечен продукт.
6. Чаша вода трябва да се пие 30-40 минути преди всяко хранене.

И така, като ориентир, даваме пример за меню за един ден.

Меню за деня	Продукти и ястия
закуска	Зърнени храни (овесени или пшенични) или бъркани яйца, малко парче пълнозърнест хляб със сирене, кафе с мляко или чай
Закуска	Шепа ядки (за предпочитане асорти), мюсли или сушени плодове, плодов сок
Вечеря	варени пилешки гърдиили котлет за двойка, зеленчукова яхнияза гарнитура ( карфиол, броколи или тиквички), варен ориз или елда, филия хляб, компот
следобеден чай	Извара или кисело мляко, ябълка, бисквити
Вечеря	Филе морска риба, запечени на фурна, салата от пресни зеленчуци
Втора вечеря	Чаша кефир или бифидок

Когато преминавате към частично хранене, използвайте трика: преминете към по-малки чинии, така че бързо да свикнете с новия размер на порцията.

Дробно меню за 7 дни

	1	2	3	4	5	6	7
закуска	Херкулес, омлет, хляб	Зеленчукова салата, елда	Кафяв ориз, печена риба	Винегрет, риба тон, хляб	Херкулес, омлет		Меню за всеки ден от седмицата по избор
Закуска	ябълка, кисело мляко	извара, банан	Кисело мляко, круша	извара, банан	ябълка, кисело мляко	Извара, 5 бадема
Вечеря	Зеленчукова салата, пилешки гърди, хляб	Зеленчукова салата, пилешка шунка, елда	Задушени зеленчуци, печена риба, кафяв ориз	Винегрет, риба тон, хляб	Зеленчукова салата, пиле, елда	омлет, зеленчукова салата, хляб
Закуска	Извара	Извара 5-7 бадема	Кисело мляко	Извара, 1/2 грейпфрут	Извара	Извара, 1/2 грейпфрут
Вечеря	Зеленчукова салата, пилешки гърди	Зеленчукова салата, пилешка шунка	Задушени зеленчуци, печена риба	Винегрет, риба тон	Зеленчукова салата, пиле	Зеленчукова салата, печена риба
Закуска	Извара	Извара	Кефир	Извара	Кисело мляко	Кефир

Видео - Диетолог Ковалков за частичното хранене

Предимства и недостатъци

Защо тази система е толкова популярна днес? Тя наистина има много предимства:

1. Не е необходимо напълно да преразглеждате диетата си: просто направете малка корекция.
2. Изключено лошо чувствоИ постоянно чувствоглад.
3. Резултатът е много дълготраен.
4. Дробното хранене е невероятно полезно за човек: метаболизмът се стимулира, работата на органите се подобрява. храносмилателната система, подобряване общо състояниепоявява се веселие и лекота.

Ако говорим за недостатъците, може да се отбележи само един и той няма много общо със самия принцип на частичното хранене. Всичко опира до начина на живот на повечето хора. Често няма възможност дори да се храните с полза, да не говорим за закуски и спазване на диетата. Следователно за мнозина ще бъде много трудно да преминат към тази система.

Проблемът с наднорменото тегло, за съжаление, не е само проблем външен видчовек. наднормено тегломного негативно влияе върху човешкото здраве, а понякога и върху психологическото състояние.

Изгледът, далеч от перфектния, може да предизвика много комплекси, изолация, което може да доведе дори до депресия.

Но никога не се отчайвайте! За всеки проблем може да се намери разумно решение. За да разрешите проблема с наднорменото тегло, на първо място, трябва внимателно да обмислите диетата си..

Повечето диети водят само до временен ефект. Затова няма смисъл да отказвате храна и да се лишавате от любимата си храна. Да започна струва си да разработите за себе си дробна диета за отслабване - меню за месец.

Каква е същността на дробното хранене

Смисълът на дробното хранене се състои в честата консумация на храна на малки порции.. С този метод човек няма време да почувства глад и няма желание да яде. голям брой.

Намаляване на порциите

Когато намалите порцията, броят на консумираните калории автоматично намалява.. Което, разбира се, изключва възможността за натрупване на излишни килограми.

Храненето трябва да се извършва на всеки 2 или 2,5 часа - общо 5 или 8 пъти на ден.

Откъде да започна

Разбира се, доста е трудно драстично да преустроите диетата си и да започнете да се храните по нов метод. Затова е по-добре да го правите постепенно.

Ще бъде по-добре, ако началото на прехода към частично хранене ще се проведе през празниците или през уикенда. В едно спокойно домашна средаще бъде по-лесно да следвате графика на хранене, отколкото на работа.

Първото нещо, което трябва да направите, е да коригирате размера на порцията., оставяйки съдържанието същото. Ако по-рано дневна дажбаразделени на две дози големи количества, тогава трябва да намалите обема на порцията 2 пъти.

Тогава, плавно приведете размера на едно хранене до обема на чаша. За да направите това, можете да изберете подходяща купа.

В този момент планът за хранене вече трябва да бъде правилно коригиран.

Трябва да е удобно и да включва всяко хранене по едно и също време.. И за да не пропуснете време, по-добре е да съставите график в писмен вид и да го поставите на видно място.

Направете план за хранене и се придържайте към него

Можете също да създадете напомнянес помощ мобилен телефонили изтеглете специална програма. Същият метод може да се използва за преброяване на приетите калории. Или започнете красив бележники просто запишете всичко, което е изядено.

Сега можете да се погрижите за компонентите на диетата.

Излишно и вредно

Някои видове храни все още трябва да бъдат изключени от вашата диета.когато става въпрос за дробно хранене. На първо място, това са безполезни или дори вредни продукти за тялото.

Те включват:

• сладки и газирани напитки;
• различни сладкарски изделия;
• чипс, крекери и подобни неща;
• продукти, съдържащи увеличено количество лоши мазнини(с изключение на риба, ядки и други източници на основни мазнини);
• продукти, пържени в масло;
• всички видове полуфабрикати и консерви.

По-добре от диета

За разлика от диетите,. дробното хранене не се основава на внезапни промени в обичайната диета. В крайна сметка, както вече споменахме, достатъчно е да откажете вредни продукти, което не е толкова трудно.

По време на диетата, за да постигнете загуба на тегло, трябва постоянно да изпитвате мъки от глад. И това често води до влошаване на благосъстоянието.

При частично хранене според правилно съставено меню, например за един месец, човек често яде храна. Така няма шанс за глад. Резултатът ще бъде добро здраве и отлично настроение.

Стресът за тялото може да се превърне в рязък спадкалоричност на храната, какъвто е случаят с диетите. Но при частичното хранене съдържанието на калории намалява много плавно и постепенно, така че тялото дори не го забелязва.

Когато диетата бъде спряна, гладуващият организъм сякаш се нахвърля върху новопостъпилите калории в диетата. Сега той не само попълва липсващите мазнини, но и активно ще спестява в резерв.

Прекратяването на диета често води до връщане към старите хранителни навици

Следователно ефектът от тънкостта след края на диетата може не само да изчезне, но има значителен шанс да натрупате още повече излишни килограми. И то в много кратък период от време.

При дробно хранене организмът не изпитва големи лишения. Напротив - стомашно-чревния трактвече е свикнал да яде на много малки порции, така че вече не може да приема голямо количество храна. И още повече тежка и висококалорична храна, която дори може да бъде отхвърлена.

Следователно ефектът от такава загуба на тегло ще продължи много по-дълго, отколкото след диета. Освен това, след частично хранене в проблемните зони, отлагането на мазнини спира.

Следващото предимство е, че е показано не само частично хранене здрави хора. Много често се използва за възстановяване на хора с всякакви заболявания. Следователно, той има лечебен характер. Докато диетата може да бъде вредна за здравето.

Малките порции се усвояват лесно от тялото, оставяйки усещане за лекота и комфорт.. По време на диетата тялото постоянно изпада в някакво напрежение.

Сервиращи размери

Най-трудното нещо в началото на частичното хранене е да се ограничите до малка порция наведнъж. Цял дневна дажбатрябва да е около 2000, максимум 2200 kcal. Разделя се на три основни (по 400-500 kcal) и две до три междинни (200-250 kcal).

Струва си да се отбележи, че размерите на порциите пряко зависят от начина на живот на човека. Колкото по-малко активен е начинът на живот, толкова по-малко калории трябва да се консумират.

Малка порция месо със зеленчуци е достатъчна за необходимия брой калории.

Преминавайки към дробно хранене, трябва да се откажете от вечеря от три висококалорични хранения. Можете да ядете месо със зеленчуци след супата, само размерът на тези порции трябва да съответства допустимо количествокалории.

Когато е подписано дробно хранене за отслабване, менюто за месец, за повече точно определение необходимо количествохрана, можете да използвате малък трик.

Два стиснати и събрани юмруци показват обема на стомаха на собственика им

• Но това е обемът на стомаха в правилно състояние. Хората, които са склонни към преяждане, имат раздут стомах.
• Следователно, за да се нормализира размерът на стомаха, е необходимо да се консумира наведнъж обем храна, равен на два стиснати юмрука.
• Женската ръка, свита в юмрук, е приблизително 200 g, а мъжката е 250 g.
• Една шепа съдържа около половин чаша сварени зърнени храни или тестени изделия, както и около две супени лъжици течност.

Ръчни мерки за размера на порцията

• И ето го пиронът палецотговаря на пет грама, т.е. една втора чаена лъжичка.
• Консумирани на ден маслотрябва да бъде равен на брой на два пирона.
• Размерът на супена лъжица може да се приравни на два палеца, събрани заедно.
• Два юмрука се побират в една порция зеленчуци, плодовете се побират в един юмрук.
• Една длан отговаря на нормата на месо, риба или пиле, както и млечни продукти.
• Една порция супа не трябва да надвишава размера на един юмрук.

Меню за деня

Когато съставяте меню за частично хранене за отслабване за един месец, трябва да вземете предвид диетата за всеки ден.

Преди всичко, необходимо е да се придържате към основното правило: дори и да няма апетит, храната все още трябва да се приема.

Закуската трябва да е обилна и засищаща. Повечето най-добрият вариантзакуската е каша. Пълно е с въглехидрати, което е важно условиепърво хранене за деня.

каша - перфектна закускаизползвани в повечето програми за отслабване

Обядът трябва да е горещо ястие. Е, ако е зеленчукова супа. Но можете да позволите второ ястие.

За вечеря също се нуждаете от горещо ястие. Може би това ще бъдат задушени зеленчуци или ястие с месо.

Като лека закуска можете да използвате:

• зеленчукова или плодова салата
• само сурови зеленчуци или плодове,
• хляб със зърнени храни,
• обезмаслено сирене,
• кисело мляко без добавки,
• зърнени храни или мюсли без добавена захар,
• зеленчукова супа или каша.

Не можете да похапвате шоколад, кафе, ядки или сладкиши.

Такива храни са твърде калорични.

Ежедневната диета трябва да бъде обогатена основни витаминимикроелементи, протеини, мазнини и въглехидрати.

Меню на седмицата

След като обмислихте менюто за деня, трябва да помислите за по-нататъшните стъпки на частичното хранене, като сега планирате диетата си за една седмица. Това е необходимо, за да се постигне загуба на тегло за един месец.

При частично хранене е задължително да се спазва разнообразие от продукти, чийто избор не е ограничен.

Можете да ядете по-малко от предписаната норма, но не повече!Ако едно хранене е пропуснато, тогава не трябва да се опитвате да го компенсирате, като ядете двойна порция наведнъж.

Така че можете да направите примерно менюза една седмица. Всеки сам съставя менюто си индивидуално, според вкуса си, но изхождайки от дадената извадка.

понеделник

• • Закуската може да бъде съставена от каша от грис с извара и добавка на горски плодове, сок от грейпфрут.
  • За втора закуска можете да ядете ябълка, както и неподсладен компот.
  • Обядът ще се състои от пилешко филе със зеленчукова салата и две филийки хляб.
  • За следобедна закуска изяжте чаша кисело мляко и шепа горски плодове.
  • Можеш да вечеряш кафяв оризсъс задушени зеленчуци.
  • Завършете ежедневната си диета с порция кефир.

вторник

• За закуска можете да ядете бъркани яйца и каша от елда.
• Втора закуска, направена от един сварено яйцеи домат.
• За обяд зеленчукова супа с хляб.
• За следобедна закуска извара с круша.
• Вечеря от задушена риба и зеленчуци.
• Можете да хапнете с чаша кисело мляко.

сряда

• Закуска от бъркани яйца и каша от овесени ядки.
• Втора закуска от шепа ядки с банан.
• Обяд супа от цвекло с хляб и домат
• Снек от кисело мляко и горски плодове
• Вечеря с варени пилешки гърди със зеленчукова салата.
• Като лека закуска ще отиде чаша кефир.

Съставяйки меню, можете да приготвяте продукти в точното количествона всеки ден

четвъртък

• Закуска от бъркани яйца с кафе и препечен хляб
• Втора закуска със зеленчукова салата
• Вечеряйте гъбена супа с варено говеждо месо и билки
• За следобедна закуска хапнете чийзкейк с извара
• Вечеряйте винегрет с боб и хляб
• Завършете деня с чаша кисело мляко

петък

• Закуската ще се състои от каша от елда с мляко и препечен хляб
• Втората закуска ще бъде под формата на плодова салата, подправена с кисело мляко.
• Вечеря от задушени зеленчуци, задушена пуйка и зеленчуци.
• За следобедна закуска можете да изпиете чаша какао.
• Вечеряйте с паста с извара, билки и зелен чай.
• Снек: чаша ферментирало печено мляко.

Събота

• Закусете с овесена каша с масло, ръжен тост и неподсладен чай
• Втора закуска от портокал и грейпфрут
• Хапнете боб чорба, хляб и зеленчуци
• Яжте запеканка с извара за следобедна закуска
• За вечеря ризото с пиле и чай
• Снек: чаша кисело мляко

Неделното меню може да се повтори в някой от изброените дни.

Меню на месеца

При разработването на дробно хранене за отслабване е по-добре да направите меню за един месец от първия ден. Менюто трябва да се спазва стриктно, за да може в крайна сметка подобно хранене да се превърне в навик..

Ако установеният режим се наруши поне веднъж, шансовете на тялото да свикне с него намаляват и смисълът от цялата работа върху себе си се губи. Сега трябва да започнете всичко отначало.

Ако усещането за ситост не идва, а напротив, постоянно придружава чувството на глад, тогава менюто за частично хранене е неправилно. Няма смисъл да се придържате към него и да си разтягате мъките цял месец.

За да се постигне загуба на тегло, менюто трябва да бъде съставено така, че да няма затруднения, особено чувството за недохранване. Човек винаги трябва да се чувства ситтака че да няма желание да ядете нещо излишно. Именно за това дробното хранене допълва основната диета със закуски.

Полза и резултат

Същността на дробното хранене за отслабване е, че може да нормализира метаболизма в организма. Ако менюто за един месец е съставено правилно, тогава всеки път, когато храната попадне в стомаха, се изразходва енергия за смилане на храната. И тъй като храненията трябва да са чести, тогава е необходима много енергия.

В резултат на това мазнините се изгарят, и то не само новопристигнали, но и депозирани от тялото по-рано. Освен това, когато се консумират малки порции, всички предоставени хранителни вещества имат време да се асимилират.

Стимулира метаболитните процеси в организма. Което от своя страна води до добро здраве, здраве и добро настроение.

Как да се ограничите в храната

Не трябва да забравяме и водата, която е неразделна част от частичното хранене. Дневната норма на консумираната вода трябва да бъде най-малко 2 литра. Ако има големи физически натоварвания, скоростта автоматично се увеличава.

Водата е необходима за пълноценна работаорганизъм

По-добре е да пиете вода половин час преди хранене и не по-рано от час и половина след него. Това е още един трик. В крайна сметка, след като попадне в стомаха, водата заема определено място. Така стомахът няма да е празен и няма да изпраща сигнал до мозъка за чувството на глад.

По време на хранене в стомаха, отново поради водата, остава малко място, така че усещането за ситост идва по-рано. Това елиминира възможността от преяждане.

Диетолозите съветват, когато съставяте меню за частично хранене за отслабване за един месец, не забравяйте да поддържате в диетата качествени протеини, мазнини и въглехидрати.

Правилно дробно хранене за отслабване: приблизително меню за 1 ден и седмица. Вижте във видеото:

Вижте мнението на диетолог за частичното хранене в следния видеоклип:

Дробно хранене: митове и факти. Подробности във видеото:

Когато се роди бебе, майките и лекарите често се придържат към режим на хранене на всеки три часа през целия ден. Детето получава всичко необходимо и се развива активно. Но когато остареят, хората спират да използват физиологично.

Резултатите се усещат под формата на излишък или поднормено теглои появата на здравословни проблеми. При гастрит и други видове заболявания на стомашно-чревния тракт се препоръчва използването на дробно хранене. Може да доведе и до загуба на тегло, което няма да навреди на тялото. Диетата, особено под формата на моновариант, е изтощителна и натоварва много черния дроб.

Същността на електроенергийната система

Дробното хранене е вид система, която предполага, че човек може да яде всичко, но на малки порции. Обичайната диета включва много ограничения, което причинява психологически дискомфортв човек. Оттук и постоянните повреди. Тази система постепенно настройва тялото към желаното настроение чрез промяна в обема на порцията.

Основни правила:

• храненето трябва да бъде 5-6 пъти на ден;
• желателно е паузите между тях да бъдат приблизително еднакви по време;
• Размерът на порцията не трябва да е по-голям от това, което се побира в дланите на човек.

Като се има предвид, че дланите на всеки са различни в зависимост от възрастта и телосложението, то и размерът на порцията ще бъде различен.

Механизмът на частичното хранене позволява на черния дроб да функционира по-добре, т.к. тялото успява да пречисти кръвта от веществата, които идват с храната. Равните интервали между закуските не го претоварват. Това не е така при никоя друга диета. При гастрит зададеният режим ви позволява да избегнете спадане на нивото на киселинност.

Може да се персонализира според личните предпочитания по вид продукт. Ако има наличност някои заболявания, тогава трябва да се спазват допълнителна диета. Не се препоръчва при гастрит пикантни храни, дори ако се използва частична мощност. Така или иначе вреди. Първите резултати от използването на дробно хранене могат да се видят след месец. Дори тонът на кожата и състоянието на косата ще се променят.

Преминаване към дробно хранене

Ако рязко преминете към нова системахранене, тогава за тялото ще стане стрес. Може да навреди на работата вътрешни системи. Препоръчва се постепенно преминаване към нова диета и промяна на размера на порцията. Това изисква:

• определяне на приблизителното меню за седмицата;
• задайте времето за хранене, като вземете предвид работния график и;
• в рамките на 2-3 дни привикнете тялото към нов график, като същевременно запазите размера на порцията;
• намалете размера на приетия обем продукти до желания в рамките на 3-5 дни.

Тези, които направиха прехода към тази система, казват, че самото тяло бързо отказва прекомерна порция. Следователно промяната на размера на съдовете се оказва бързо, когато човек свикне с диетата по час.

Някои диетолози съветват да почистите черния дроб, преди да започнете да използвате нова хранителна система. Това ви позволява да се справите по-добре с произтичащото натоварване и да постигнете по-бързи резултати при отслабване. Още през първия месец можете да загубите до 10% от текущото си тегло. Това не означава, че всички преминали към новата система ще постигнат този ефект. Много зависи от първоначалните параметри.

Характеристики на храненето

Дробното хранене предполага, че основните хранения са закуска, обяд и вечеря задайте време. Между тях трябва да има закуски. За тях не трябва да избирате чипс, шоколадови блокчета или напитки, които могат да навредят на черния дроб или стомаха при гастрит. Желателно е да настроите тялото за правилното усвояване на протеини и нишестета. За това:

• за закуска трябва да ядете нишестени храни и ястия: зърнени храни, мюсли, билков чай;
• на обяд трябва да наситете тялото с протеини в комбинация със зеленчуци или плодове, употребата на нишестени вещества е нежелателна;
• на вечеря се увеличава консумацията на протеинови продукти.

Протеините се усвояват по-дълго. Това дава дълготрайно усещане за ситост, така че човек не преяжда преди лягане. Това е особено важно при гастрит, т.к. храненето трябва да бъде завършено с такова заболяване най-малко 2 часа преди лягане. Всяка диета препоръчва това.

Като закуски трябва да използвате порции салати, плодове. Трябва да внимавате с последните: те могат да повишат киселинността при гастрит. По-добре е да не използвате мазни варианти на салати. Размерът на порциите на основните хранения не трябва да бъде голям. Не трябва да се получават повече от 2 хиляди kcal на ден.

Какво да включим в менюто?

Тези, които преминават към частично хранене, трябва да съставят меню предварително за всеки ден или седмица предварително. Това ще ви помогне да планирате покупката си. необходими продукти, обозначаващ примерен списък. Някой помага на маса с меню за седмицата. Визуалното възприятие подобрява настроението. В края на краищата, новата диета предизвиква известен стрес у човек.

Опции за закуска:

• 200 г каша, за предпочитане от зърнени култури с пълнозърнести храни;
• 150 г мюсли;
• 150 г печени картофи с билки.

Закуската може да бъде допълнена с ядки, голям плод.

Денят винаги е енергоемък. Това се взема предвид при избора на ястия. Подходящи за обяд:

• супа на зеленчуков бульон(200 ml);
• варени или задушени зеленчуци (200 г);
• зеленчукови салати, в които е подходящо да добавите ядки, вариваако няма противопоказания от черния дроб (150-200 g).

За вечеря, например, можете да приготвите едно от следните ястия:

• варени или задушени зеленчуци;
• ориз с царевица като самостоятелно ястие;
• гювеч с домати, грах и сусам;
• тиквички.

Съставената таблица ще ви позволи да пренаредите позициите за други дни и да направите диетата по-разнообразна. За да подобрите резултатите, които дава дробното хранене, седмичното меню трябва да се преразглежда всеки месец.

Пример за закуски за деня:

• салата от авокадо с моркови;
• зелева салата със зелена краставица, царевица или моркови;
• 30-40 г сушени плодове или ядки;
• 150-200 г плодова салата.

Порцията на всяка салата не трябва да надвишава 200 грама на ден. При гастрит не трябва да пиете прясно изцедени сокове, въпреки че в други случаи те са приемливи като леки закуски. Предпочитание трябва да се дава на продукти, които не могат да навредят на черния дроб.

Системата решава много проблеми. Обичайната диета не е в състояние да активира вътрешни силиорганизъм, като само дава тласък за това. Поради това не се препоръчва да се използва при гастрит, за който е важен не толкова обемът на приеманите хранения, а честотата на храненията. За състоянието на черния дроб, което ще отиде в нов режимработа, ще бъде възможно да се разбере по кожата. Ще стане по-розово, по-малко акне и дефекти ще се появяват по-рядко. Това е още един бонус, в допълнение към други ползи за черния дроб, стомаха и тялото като цяло, които могат да бъдат получени чрез промяна на принципите на хранене и преминаване към фракционна система.

Всеки, който е изправен пред необходимостта да възвърне предишното си тегло, на първо място се опитва да се примири с факта, че ще трябва да преживее дни на лишения. Само с това отношение основната целсе оказва само второстепенна, защото тепърва предстои друга - възможността да се върнете към предишния хранителен режим, като награда за усилията, въпреки че е бил нездравословен. И всичко това се дължи на банално неразбиране на това как работи собственото ви тяло. В крайна сметка е важно да се обърне внимание не само на храната, но и на това как се използва.

Правила за дробно хранене

На първо място, трябва да се откажете от обичайния режим под формата на три хранения на ден. Основният му недостатък е, че ястията са много отдалечени едно от друго. И въпреки че през това време тялото успява да усвои цялата храна и да изразходва цялата получена енергия, нова порция не се очаква веднага. Известно е, че какво по-силен глад, толкова по-силно ще бъде желанието да се яде в по-големи количества от обикновено. Много лесно е да предотвратите това, ако разделите ежедневната си диета на равни части, които трябва да се ядат на равни интервали. Това е основната идея на дробното хранене. Тялото е в постоянна увереност, че храната ще бъде в определеното време и затова програмата за съхраняване на хранителни вещества в резерв не стартира.

При преминаване към частично хранене първият проблем ще бъдат малките порции храна наведнъж. Следователно в началото няма да се откажете от желанието да хапнете нещо. Често това може да бъде само психологически факторпоради навика да изяжда всичко в чинията. Можете да измамите мозъка си по прост начин– сменете обичайните съдове за по-малки съдове.

Също така, за начало е трудно да решите колко трябва да ядете наведнъж от този или онзи продукт. Най-лесно е да мерите продуктите с длани. И така, в женската шепа може да се побере около 100 г, а в мъжката - 150 г. Женският юмрук е с обем около 150 мл, а мъжкият - 200 мл. Ако смятате, че стомахът е равен на обема на двата ви юмрука, тогава изчисляването на една порция не е трудно. Остава само да се обърне внимание на съдържанието на калории в храните и ястията. Например, препоръчителната порция от 300 g може да съдържа повече калории, отколкото тази порция трябва да осигури. Разбира се, дробното хранене допринася за здравето, ако консумираната храна също е здравословна.

Така че, преминавайки към дробно хранене, ежедневната ви диета ще бъде както следва:

1. закуска;
2. обяд;
3. вечеря;
4. следобеден чай;
5. вечеря;
6. лека закуска преди лягане (по желание).

Четните ястия трябва да са 2 пъти по-леки от нечетните (основните). Последната закуска след вечеря трябва да се състои от чаша кефир или кисело мляко, но не по-късно от 1,5-2 часа преди лягане. Между всяко хранене минават не повече от 3 часа.

Меню за седмицата

Ще бъде по-лесно да преминете към частично хранене, ако създадете меню за една седмица предварително, предписвайки състава на ястията за всеки ден и точното им количество за всяко хранене.

Дробното хранене предполага задължително разнообразие от продукти, които могат да бъдат разнообразни по ваш вкус.

важно! Частичното захранване работи само ако се поддържа чист режим. Яжте по-малко, но не повече от установената порция. Ако по някаква причина сте пропуснали един от приемите, тогава е забранено да ядете определената порция по време на друг прием.

понеделник:

1. Закуска: грис, извара с горски плодове, сок от грейпфрут.
2. обяд: Голяма ябълка, компот без захар.
3. Вечеря: пилешко филесъс зеленчукова салата, 2 филийки хляб.
4. Снек: 1 чаша кисело мляко, шепа горски плодове.
5. Вечеря: зеленчуци на пара с кафяв ориз.
6. Снек: Кефир.

вторник:

1. Закуска: бъркани яйца и каша от елда.
2. Втора закуска: 1 варено яйце, домат.
3. Обяд: зеленчукова супа, хляб.
4. Снек: извара, круша.
5. Вечеря: риба на пара със зеленчуци.
6. Снек: 1 кофичка кисело мляко за пиене.

сряда:

1. Закуска: бъркани яйца и овесена каша.
2. Втора закуска: шепа ядки и банан.
3. Обяд: супа от цвекло с хляб, домат.
4. Снек: натурално кисело мляко с горски плодове.
5. Вечеря: зеленчукова салата с варени пилешки гърди, хляб.
6. Снек: 1 чаша изварено мляко.

четвъртък:

1. Закуска: бъркани яйца, кафе, препечен хляб.
2. Втора закуска: зеленчукова салата.
3. Вечеря: гъбена супа, варено говеждо месо, зеленчуци.
4. Снек: чийзкейк с извара.
5. Вечеря: винегрет с боб, хляб.
6. Снек: 1 чаша кефир.

петък:

1. Закуска: елдас мляко, тост.
2. Втора закуска: плодова салата, подправена с натурално кисело мляко.
3. Обяд: задушени зеленчуци и пуйка на пара, зеленчуци.
4. Следобедна закуска: една чаша какао.
5. Вечеря: паста с извара или сирене, зеленчуци, зелен чай без захар.
6. Снек: 1 чаша ферментирало печено мляко.

събота:

1. Закуска: овесена каша с масло, ръжен тост, чай без захар.
2. Втора закуска: грейпфрут и портокал.
3. Обяд: боб чорба с хляб, зеленчуци.
4. Следобедна закуска: гювеч от извара.
5. Вечеря: пилешко ризото, зелен или черен чай.
6. Снек: 1 чаша кисело мляко.

Неделя може да се състои от ястия от предишните дни по ваш избор.

Водата също е важен компонент на частичното хранене. Човек трябва да консумира най-малко 2 литра на ден пия вода. На свобода физическа дейносттози брой нараства пропорционално. Пийте трябва да бъде половин час преди хранене и не по-рано от час и половина след хранене. Оказва се, че между храненията се изпиват около 300-400 мл вода.

Не се препоръчва принудително намаляване на диетата с частично хранене, в противен случай ще бъде трудно да се придържате необходим режим. През първата седмица трябва да намалите размера на порцията до половината от обичайната. Втората седмица трябва да издържи на тези половин порции. Като цяло, наблюдението на здравето трябва да се извършва от самото начало, като се опитва да се избегне нежелани последствия. Дробното хранене не дава незабавни резултати, но постигнатият ефект ще бъде най-траен. С течение на времето тялото ще се адаптира към малки, но чести подсилвания, стомахът ще се върне в предишната си форма и желанието да се напълните ще ви напусне.