психични състояния. Как да поддържаме добро психично здраве

Повечето хора разбират колко важно е здравето на тялото. Мнозина обаче не отчитат важността на психичното здраве. Доброто психическо здраве прави живота по-приятен. Той също така насърчава по-високи нива на физическо здраве и издръжливост. За да сте наистина здрави, трябва да се грижите както за физическото, така и за психическото си здраве.

стъпки

Как да се справим със стреса

Правете упражнения.Когато сте стресирани, мозъкът ви освобождава хормони, които казват на тялото ви да се подготви да реагира на заплахата. Тежкият стрес може да застраши вашето психическо здраве и понякога да доведе до симптоми на физическо влошено здраве. Добър начин за справяне със стреса е да спортувате.

Яжте добре.Правилната диета и правилните хранителни навици също ще помогнат за намаляване на стреса. По-специално, опитайте се да се придържате към следните препоръки:

Наспи се.Сънят е времето, когато тялото ви се регенерира и преработва стреса, през който сте преминали през деня. Това е времето, когато мозъкът ви почива. Сънят също позволява на тялото и напрегнатите мускули да се отпуснат след тежък ден.

Практикувайте медитация на вниманието.Медитацията на вниманието е вид медитация, която изисква фокусиране върху настоящия момент. Практиката на медитация на вниманието се фокусира върху това просто да бъдете и да не правите нищо друго в момента.

Как да повишите самочувствието си

1. Съмнявайте се във вътрешния си критик.Да бъдеш доволен от себе си е много важно за психичното здраве. Притесненията и негативните мисли могат да ви притесняват и да ви попречат да се чувствате добре. Неувереността в себе си може да ви измъчва най-много. Следните упражнения ще ви помогнат да успокоите вътрешния си критик и тревожността си:

   • Ако се хванете, че се тревожите и/или имате негативни мисли за себе си, задайте си някои въпроси. Например „Тази мисъл добра ли е за мен?“, „Вярна ли е тази мисъл?“, „Бих ли казал това на друг човек?“. Отговорите на тези въпроси често помагат за намаляване на неувереността в себе си.
   • Променете негативната мисъл, за да я направите по-вярна или добра. Например, може да се хванете, че си мислите: „Никога не мога да направя нищо правилно“. Опитайте се да го направите по-правдив: „Понякога мога да направя нещо грешно, но друг път върша много добра работа. Не мога да направя всичко на света и това е добре, гордея се с това, което мога да направя.

2. Фокусирайте се върху силните си страни.В трудни моменти се съсредоточете върху онези свои качества, които могат да ви помогнат да се справите с предизвикателствата на живота.

   Практикувайте самоутвърждаване.Себеутвърждаването е упражнение, при което си напомняте за стойността си, като казвате или записвате това, което обичате в себе си. Редовното разпознаване на качествата, които обичате в себе си, може значително да повиши самочувствието ви.

Как да се справим с негативните емоции

Отделете време за себе си.Справянето със силни емоции може да бъде трудно, но те са неразделна част от живота. Способността да контролирате емоциите си и да облекчавате собствената си болка е неразделна част от доброто психическо здраве. Част от това е да отделите време за себе си и за дейностите, които ви харесват.

• Тази дейност ще бъде различна за всеки човек. Може би вече имате някои дейности, които ви помагат да се справите с емоциите.
• Разговор с приятел, разходка, пускане на музика или други успокояващи дейности, като вземане на вана с мехурчета, са добри примери.

1. Практикувайте самосъзнание.Бъдете наясно със собствените си емоционални реакции към външни събития. Отделете време да обмислите реакциите си в трудни ситуации.

   • Вместо да реагирате веднага на негативните събития, опитайте се да се дистанцирате мислено, за да забележите емоционалната си реакция. Много хора намират за полезно например да поемат няколко дълбоки вдишвания или да преброят до десет, преди да реагират.
   • Помислете как се чувствате без осъждане. Това ще ви позволи да реагирате по-внимателно, а не импулсивно.
   • Осъзнаването на емоциите ви е особено полезно в комуникацията и взаимоотношенията.

2. Води дневник.Дневникът може да ви помогне да организирате мислите и чувствата си. Това може да повиши осъзнаването на вашите собствени емоционални реакции. Той е полезен както за психическото, така и за физическото здраве, като засилване на имунната система и облекчаване на стреса. Ето някои полезни съвети за дневника:

   • Как чувствата ми са свързани с това събитие? Как не са свързани?
   • Какво ми казват тези чувства за мен и нуждите ми?
   • Мога ли да оценя обективно моята емоционална реакция? Какви предположения мога да направя въз основа на моите преценки?
   • Опитайте се да пишете в дневника си всеки ден поне 20 минути.

Как да поддържаме здрави взаимоотношения

1. Разпознайте признаците на здрава връзка.Социалната подкрепа е много важна в трудни моменти. Приятели, членове на семейството и колеги могат да предложат социална подкрепа и помощ при стресови житейски събития. Социалната подкрепа също може да ви помогне да се почувствате приети и сигурни. Търсете следното във връзката си:

   Разпознайте признаците на нездравословна връзка.За съжаление, някои връзки могат да бъдат нездравословни или да съдържат елементи на насилие. Злоупотребата във връзката често е желанието да се контролира физически или емоционално друг човек. Ето някои поведения, които могат да показват, че човек е склонен да злоупотребява във връзка:

   • Той умишлено се опитва да ви постави в неудобно положение, да ви засрами
   • Той е прекалено критичен
   • Той те игнорира
   • Често капризен и непредвидим
   • Контролира къде ходите и ограничава социалния ви кръг
   • Използва фрази като „Ако ти...тогава аз...“
   • Използва пари, за да ви контролира
   • Проверява вашия телефон или имейл без ваше разрешение
   • Държи се като собственик
   • Показва своя нрав или прекомерна ревност
   • Използва натиск, вина или ви принуждава да правите секс

2. Оценете връзката си.След като разберете какво характеризира една здрава или нездравословна връзка, отделете време да разгледате социалния си кръг. Помислете кои връзки са най-полезни и кои са вредни за вашата психика.

3. Инвестирайте в здравите си взаимоотношения.Поддържането на положителна връзка не зависи само от други хора. Зависи и от вашето поведение. Ето няколко съвета как да поддържате здрава връзка:

   • Не забравяйте, че всеки от вас е отделен човек и помислете какво иска всеки от вас от една връзка.
   • Изразете своите нужди и бъдете възприемчиви към нуждите на другите.
   • Признайте, че няма да намерите пълно щастие в една връзка.
   • Бъдете готови да правите компромиси и се научете да преговаряте за резултати, които са приемливи и за двама ви.
   • Бъдете съпричастни, опитайте се да разберете гледната точка и гледната точка на другия.
   • Когато възникнат сериозни проблеми, опитайте се да говорите за тях честно и с емпатия.

Необходимостта да се следи собственото психическо здраве толкова внимателно, колкото физическото състояние, малко хора повдигат въпроси и съмнения. Най-малкото сме свидетели на сериозни стъпки към дестигматизация на психичните разстройства - само един флашмоб отвори очите на обществото какво е депресия Всъщности какво е (с леката ръка на лъскавите списания и популярната психология дълги години всичко се наричаше „депресия“ - от лошо настроение до мимолетна меланхолия). Освен това все повече знаменитости и публични личности намират сили да говорят открито за психичното заболяване, което са преживели и призовават феновете си да не се страхуват да потърсят помощ. Постепенно приоритетите в обществото се променят – грижата за себе си и здравето е на първо място.

Въпреки това, когато става дума за превенция на психични разстройства, малко хора знаят какво да правят. Да, има изобилие от стратегии за самопомощ, но не всеки има време или пари за подобряваща здравето хипотерапия и кристали, които помагат (или не помагат) да се отпуснете. Ето защо сме съставили списък с най-ефективните и лесни за изпълнение начини да се погрижите за своя „вътрешен свят“. Отново подобна грижа трябва да се превърне в навик – нещо, което наистина правите, а не нещо, за което просто говорите.

Следете състоянието си и периодично организирайте дни за почивка (истинска почивка) за себе си.

Сами знаете кога – в безкраен поток от дела, задачи и срокове – трябва да издишате и да си дадете възможност да се отпуснете. Освен това вие сами знаете, че след кратка пауза ще имате силата, която ще ви позволи да се „потопите“ още по-дълбоко в работния процес. Но въпреки факта, че ползите от такъв психологически „детокс“ са очевидни, по някаква причина се чувстваме егоистични и мързеливи само при мисълта за почивка. За да избегнете неуместни и напълно неоправдани угризения, третирайте такъв почивен ден като превенция – отделяйки един „здравословен“ ден за „презареждане“, вие давате време на тялото си (включително на имунната система) да навакса и да предотврати съвсем истински „болен“ ден в бъдеще.

Измислете нещо, което да правите преди лягане (не предлагайте телевизионни предавания)

Ако основното ви средство в борбата с умората е „преяждането“ с гледане на телевизионни предавания до късно през нощта, тогава не е изненадващо, че на следващия ден се чувствате претоварени и напълно изтощени (това състояние едва ли ще допринесе за творческите и работни процеси) . Направете малък експеримент – не гледайте нищо преди лягане в продължение на една седмица. Използвайте това време, за да четете, да медитирате (и не въртете очи - наистина работи), да рисувате, да оцветявате нещо, накрая да се обадите на майка си, да прелистите списание, да гледате дърветата на прозореца, да се потопите във ваната - въобще , изберете това, което ви харесва най-много. Да, за много хора мотаенето с телевизионен сериал е ефективен начин за преодоляване на стреса от деня и в това няма нищо лошо, просто е добре да намерите нещо друго (нещо, което не включва седене пред монитор до 2 сутринта).

Помислете за нещата, които ви харесват само на почивка, и ги включете в ежедневието си.

На почивка сме склонни да приемаме нещата по-просто и леко – без да ни мигне окото, заменяме фитнеса с плуване или разходка, вечеряме с приятели в кафене или си купуваме салата и отиваме да хапнем в парка. Също така не проверяваме имейл, защото сме настроили автоматичен отговор и сме поставили телефона си в самолетен режим. А какво ще стане, ако добавите щипка от това ведро настроение към суровата си реалност? Например, да си позволите да отидете на джогинг в центъра на града, вместо да тренирате в задушен фитнес клуб? Или настройте телефона си в режим „не безпокойте“ и сложете смартфона си в чантата си в десет вечерта? Разбира се, подобни мерки не са заместител на пълноценната ваканция, но ще ви помогнат да спечелите малко лично време и малко да разсеете ситуацията.

Ограничете приема на рафинирана захар

Не, премахването на газираните напитки, сладките и сладкишите от вашата диета няма да ви избави от депресията или тревожното разстройство, но ще ви помогне да избегнете „скокове“ в кръвната захар, което от своя страна ще позволи на тялото ви да пести енергия за дълго време и го разпределете равномерно през целия ден. И въпреки че няма продукти, които биха могли да предпазят човек от стреса, магнезият (и следователно продуктите, в които се съдържа този микроелемент) помага за облекчаване на главоболието и облекчаване на умората. Така че следващия път, когато пазарувате, не пропускайте авокадо, смокини и тиквени семки.

Потърсете помощ, дори ако ви се струва, че „все още не е толкова зле“

Няма нужда да чакате, докато се разболеете наистина - колкото по-рано започнете лечението, толкова по-голяма е вероятността за бързо възстановяване. Ако нещо се случи с психическото ви състояние, което ви пречи да живеете, не го толерирайте - говорете с някого и помолете за помощ. Най-добре се свържете с човек, на когото имате доверие и който ще се отнесе към проблема ви с внимание и участие. Освен това трябва да намерите лекар, който да ви осигури професионална помощ и да предотврати развитието на болестта (Алиса Тайожная разказва как е търсила психотерапевт).

Избягвайте алкохола, ако се чувствате зле всеки път, когато пиете

Няма нищо лошо в това периодично да ходите някъде с приятели и да изпиете няколко чаши бира или вино по време на задушевни разговори. Но ако осъзнаете, че пиете твърде много и пиете само, за да се справите с постоянното безпокойство или да заглушите вътрешния глас, който сигнализира за неразрешен проблем, тогава е време да се замислите. И все пак е по-лесно да се лекува само депресията, отколкото да се лекуват едновременно депресия и алкохолизъм.

Остаряването поставя хората пред проблеми като загуба на близки, намалени енергийни нива, свързани с възрастта промени в тялото и хронични заболявания. Децата растат и напускат родителския дом, отнасяйки със себе си усмивки, любов и радост. Тези чувства се заменят с несигурност за бъдещето, тъга, безпокойство и ниско самочувствие.

Но не се отчайвайте, тъй като промените, свързани с възрастта, имат и положителни аспекти. Например, имате възможност да посветите повече време на себе си, да пътувате, да намерите нови приятели, нови хобита и тихо да се наслаждавате на живота. Ето няколко начина да ви помогнем да поддържате психичното си здраве през годините.

Медитация

Тази духовна практика тренира мозъка, помага за фокусиране и подобряване на вниманието. Медитацията също намалява безпокойството и увеличава способността да се наслаждавате на малките сладки моменти в живота. Помага за изграждане на толерантност към неудобствата, които неизбежно идват със стареенето на тялото. Като медитирате редовно, ще спрете да се чувствате стресирани и ще се научите да се справяте с реактивните емоции.

поддържате връзка

За съжаление, с възрастта, за много хора желанието да се затворят в четири стени и да се изолират от обществото с празна стена става актуално. Този навик ще ви осигури среща с депресия и тревожност, затова ви съветваме да се откажете от него. Спрете да гледате телевизия в прекрасна изолация и потърсете срещи с приятели на шумно място. Ако сте ги загубили, запишете се в клуб по интереси, намерете нещо по ваш вкус и намерете нови съмишленици. Освен това не отказвайте да общувате с хора в социалните мрежи.

Благодарност

Научните изследвания показват, че благодарността повишава усещането за цялостно благополучие. Помага да се справите със стреса, да намалите нивото на агресия и да се отървете от депресията. Калифорнийският клиничен психолог Стивън Султанов кани своите клиенти да завършат деня, като благодарят на съдбата за три незабравими неща.

Изследвайте тялото си

Умовете на съвременните хора са заети денонощно с новини и проблеми, които формират високо ниво на тревожност и психически стрес. За да предотвратите соматични заболявания, опитайте се да слушате тялото си с тази проста техника. Затворете очи и за 5-15 минути фокусирайте вниманието си върху усещанията в областта на тялото. Разберете в коя област има мускулно напрежение или дискомфорт.

Повече движение

Физическата активност увеличава снабдяването на мозъка с кислород. Помага за повишаване на настроението, подобрява концентрацията и намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. За най-добри резултати редувайте разходки с аеробни упражнения и силови тренировки.

ново хоби

Възползвайте се от всяка възможност да излезете от зоната си на комфорт. Никога не знаете какви положителни емоции ви очакват зад ъгъла. За поддържане на невронните връзки в мозъка е необходимо активно обучение. В свободното си време решавайте пъзели и логически задачи, свирете на музикални инструменти и учете чужди езици.

Пробиотици

Изследванията показват, че добрата чревна микрофлора има благоприятен ефект върху производството на невротрансмитери в мозъка. Ето защо, вашето ежедневно пробиотично кисело мляко е не само добро за вашето храносмилане, но и ефективно за подобряване на функцията на паметта, настроението и общото благосъстояние.

Нова социална дейност

За да се почувствате полезни за обществото, намерете дейност, която може да бъде полезна. Включете се активно в доброволческа дейност, вземете работа на непълно работно време, започнете малък бизнес или станете ментор на млади хора в сфера, в която сте работили дълго време.

Повече сън

Според статистиката почти половината от възрастното население над 60 години страда от някаква форма на нарушение на съня. В дългосрочен план това състояние на нещата води до тревожност и депресия и е един от факторите, допринасящи за появата на болестта на Алцхаймер. Всяка вечер мозъкът ви трябва да премине през пълно нулиране. Това ще ви даде възможност да се чувствате бодри и свежи на сутринта.

Любов към самия себе си

Процесът на физическо стареене на тялото е свързан с недоволство, униние и разочарование. Научете се да приемате всички визуални промени, като се гледате в огледалото. Използвайте положителни утвърждения и практики за визуализация. Негативната самооценка напълно унищожава любовта към себе си, така че се откажете от потискащите мисли.

Посещение на психотерапевт

Ако забележите, че тъгата, разочарованието и безпокойството продължават дълго време, помислете за търсене на професионална консултация. Психотерапевтите в своите сесии разпознават контрапродуктивните мисловни модели на пациента и предлагат мерки, които ще помогнат за възстановяването на любовта към живота. Винаги има изход от всяко затруднение и няма нищо срамно в това да получиш съвет от опитен практикуващ лекар.

Поддържане на положителна система за подкрепа

Добрата система за подкрепа помага за премахване на несигурността за бъдещето, предотвратявайки нежелан стрес и депресия. Обградете се с хора, които искрено ви обичат и са готови да се грижат за вас. Но токсичните социални връзки трябва да бъдат изоставени. Спрете да угаждате на хората, които изсмукват енергията ви.

СНИМКА Getty Images

Ще се съберат психиатри, психотерапевти и психолози, лекари и служители, експерти от различни области, за да търсят начини за запазване и укрепване на психичното здраве на човечеството.

Напредъкът на науката, технологиите и медицината не само променя живота ни към по-добро, но създава и нови проблеми.включително в областта на психичното здраве. В това са сигурни водещи психотерапевти, които ще участват в работата на московския форум.

Например такова безусловно завладяване на цивилизацията, каквото е увеличаването на продължителността на живота, води до себе си увеличаване на вероятността от развитие на психични и психични разстройства.А технологичният и социален прогрес води до появата на нови разстройства, като пристрастяването към интернет или пристрастяването към хазарта. А за самите психотерапевти прогресът не само отваря нови възможности (например онлайн консултиране), но и добавя трудности.

По този начин терапевтът трябва да избягва взаимоотношения с клиента извън терапията, включително да отказва да разкрие лична информация. Но с развитието на социалните мрежи става все по-трудно да се спазва това правило и да се поддържа дистанция.

Решаването на психични проблеми изисква съгласувани усилия.Необходимостта от цялостен, многостранен подход е отбелязана от генералния секретар на Асоциацията по йога и психотерапия на Индия (YPAI), професор Ганеш Шанкар. „Много лични разстройства, които някога са изглеждали нелечими, сега са много лечими“, отбелязва експертът, „с помощта както на нови лекарства, така и на нови методи на психотерапия, която също постигна значителен напредък. Днес имаме много по-добро разбиране за причините за много разстройства и следователно можем да намерим начини да ги преодолеем чрез психотерапевтични средства. Вярвам, че разнообразието от терапевтични подходи е важно условие за по-нататъшния ни успех в укрепването на психичното здраве на хората.“

Време е да действаме

Не е необходимо да се разчита на факта, че прогресът ще реши всички проблеми, без да създава нови. Според прогнозите на Световната здравна организация (СЗО) до 2020 г. психичните разстройства ще бъдат сред първите пет болести на човечеството. Още днес проблемите с психичното здраве струват на икономиката на Обединеното кралство около £70 милиарда (4,5% от БВП на страната) годишно. В Съединените щати психичните разстройства и злоупотребата с вещества са 2-ра водеща причина за временна нетрудоспособност и 3-та водеща причина за постоянна нетрудоспособност сред работещото население. В Русия, според експерти, около 21 милиона души в страната се нуждаят от помощта на психиатри, което е около 14% от населението.

Представителят на Международната асоциация по приложна психология и Световния съвет по психотерапия към ООН, психологът Джуди Куриански смята конгреса за важна практическа стъпка: „Говоря много в моите работи и в лекции за това какво е психологическа стабилност, как да се постигне това, къде да намерим вътрешни сили. Но дискусиите трябва да водят до действия, затова работя с ООН.

Джуди Куриански смята Конгреса в Москва за същото истинско нещо, в подготовката на което тя активно участва. „Грижата за психичното здраве днес е не по-малко важна за благосъстоянието на обществото от поддържането на физическото здраве.“

Друг участник в конгреса, психоаналитикът Никол Акнин, ректор на университета. Зигмунд Фройд(Париж, Франция), вицепрезидент на Европейската конфедерация по психоаналитична психотерапия, смята, че по-съзнателното отношение към живота, което сега се разпространява все повече и повече, може да служи като психотерапия само по себе си.

„Ако можем да се вслушаме в живота и в това, което ни предлага, тогава ще разберем, че той винаги ни предлага еволюция. И самият живот се превръща в терапия, ако, разбира се, го разглеждаме от тази гледна точка, разсъждава психоаналитикът. – Често цитирам за пример южноафриканския лидер Нелсън Мандела, който пише как, докато бил в затвора, внезапно уловил искрица на симпатия в очите на своите тъмничари и това му дало сила. Стана от само себе си, той не беше на психотерапия в този момент и беше подложен на мъчения. Но той успя да превърне самия живот в психотерапия.

„Вярвам, че сме дошли на този свят, за да се развиваме, да еволюираме. А ако минем през психотерапия, тогава се развиваме по-бързо, подчертава Никол Акнин. – И тогава изпитанията, които ни падат, няма да се възприемат толкова тежко. Ще можем да изживеем всички събития от живота си като предложения за промяна, които тя ни прави.

В рамките на конгреса, който ще се проведе под егидата на СЗО, ще се проведат международни конференции, панелни дискусии, майсторски класове, форуми с участието на водещи международни експерти в областта на психиатрията, психотерапията, психологията и други събития. Ще бъде изготвена и Декларация за психичното здраве, която ще включва иновативни подходи и практически препоръки по отношение на научните изследвания, прилагането на пилотни програми, разработването на механизми за оценка на тяхната ефективност, базирани на съвременните постижения в тази област.

Игор Каграманян, председател на руския организационен комитет, първи заместник-министър на здравеопазването на Русия, е убеден, че участниците в конгреса ще могат да се чуят, открито да обсъдят проблеми и успехи и да обединят усилията си, за да направят крачка напред заедно. „Това изобщо не е фигуративен израз“, подчертава Игор Каграманян. „Зад всяка такава стъпка стои здравето и благополучието на милиони хора, които се нуждаят от истинска помощ. Убеден съм, че заедно можем да намерим решения и на най-трудните проблеми.”