През 70-те години се появява експериментално обоснована теория за храненето на руския учен Александър Михайлович Уголев и се появява терминът „пълноценно хранене“. Уголев придава най-голямо значение на индивидуалната човешка нужда от енергийни и пластични ресурси и баластни вещества, които осигуряват редовно почистване на червата (например фибри).

Според теорията за адекватното хранене тази индивидуална потребност зависи от фактори като пол, възраст, регион на пребиваване, естество на работа, наличие на вредни трудови фактори и др. Например, човек се нуждае от десет пъти повече витамин С, когато е болен. Активните тренировки с елементи на силова тренировка увеличават нуждата от магнезий до пет пъти. И в горещините нуждата от протеини намалява, но нуждата от калий и натрий се увеличава значително.

Закони за пълноценно хранене

1. Законът за енергийния баланс. Храната трябва да съдържа толкова енергия, колкото изразходва човешкото тяло.

2. Законът за химичния баланс. За поддържане на нормалното функциониране на тялото е необходимо определено количество пластични вещества. Някои от тях се синтезират от самия организъм, а други трябва да постъпят отвън, с храната. Например десет незаменими аминокиселини: ако не постъпят в тялото в нужното количество, синтезът на протеини се нарушава, което от своя страна води до различни заболявания.

3. Необходимостта от регулаторни свойства на храната, тоест ефект върху метаболизма. Например, аминокиселината аргинин има изразен регулаторен ендокринен ефект, като влияе върху метаболизма и производството на растежен хормон.

Като цяло храната трябва да съдържа необходимия набор и количество макро- и микроелементи. Особено внимание трябва да се обърне на наличието на баластни вещества в диетата, като фибри. Не се абсорбира в кръвта и не осигурява енергия, но въпреки това тялото се нуждае от него, тъй като има важни регулаторни свойства. Първо, фибрите подобряват стомашно-чревната подвижност. На второ място, като пребиотик, той подобрява растежа на чревната микрофлора, която произвежда бета-глобулини, медиатори между чревната микрофлора и имунната система. Така че, консумирайки фибри в правилното количество, можем да подобрим защитните свойства на тялото. И накрая, фибрите имат сорбентни свойства: те абсорбират част от холестерола от жлъчката, като по този начин понижават нивото на холестерола в кръвта.

За да се осигури наличието на всички необходими макро- и микроелементи в храната, се препоръчва ежедневно да се приемат витамини, независимо от сезона: тялото винаги се нуждае от тях, през всеки сезон. Всеки, който практикува йога, трябва да приема достатъчно витамин С, който влияе върху синтеза на съединителната тъкан.

Тъй като вегетарианските диети са с ниско съдържание на животински протеини, е необходим допълнителен източник на протеин, като суроватъчен протеин. Можете да направите коктейл от суроватъчен протеин и кефир.

15.4. ХРАНЕНЕ

Храненето е процес на приемане, смилане, усвояване и асимилиране от организма на хранителни вещества, необходими за компенсиране на енергийните разходи, изграждане и възстановяване на клетките и тъканите на тялото, изпълнение и регулиране на функциите на тялото. Този раздел разглежда само общите изисквания за съотношението на хранителните вещества в диетата и тяхното общо калорично съдържание. Хранителните (хранителни) вещества се наричат ​​протеини, мазнини, въглехидрати, минерални соли, витамини и вода, усвоени по време на метаболизма в организма. В повечето случаи храната е смес от редица хранителни вещества.

А. Оптимално храненетрябва да допринася за поддържане на добро здраве, преодоляване на трудни за организма ситуации, поддържане на здравето и осигуряване на максимална продължителност на живота. При възрастни храненето осигурява стабилно телесно тегло, при деца - нормален растеж и развитие.

Според I.I. Мечников, „храненето е най-интимното взаимодействие на човека с природата“, неговото нарушение може да стане основа за развитието на патология. Недостатъчният прием на храна или определени хранителни компоненти може да доведе до повишена умора, загуба на тегло и резистентност към инфекции, а при децата до инхибиране на растежа и развитието. От друга страна, преяждането може да създаде дискомфорт в храносмилателната система, да допринесе за появата на сънливост, да намали работоспособността и да увеличи риска от развитие на редица заболявания. По-специално, затлъстяването, свързано с увеличаване на калоричното съдържание на храната и липсата на физическа активност („придружители на цивилизацията“), води до повишаване на кръвното налягане, развитие на опасни заболявания и ограничаване на продължителността на живота.

Количеството приета храна е за човека не само средство за задоволяване на хранителните потребности, но може да бъде свързано и с емоционален дискомфорт, подражание, навик, поддържане на престиж, както и с национални, религиозни и други обичаи. Налагането на храна на децата през първите години от живота може да доведе до образуване на силна следа (отпечатване) за следващите години и повишаване на прага на насищане.

Б. Основните физиологични принципи на правилното хранене са следните. 1. Храната трябва да осигурява достатъчно енергия на тялото, като се вземат предвид възрастта, пола, физиологичното състояние и вида на работата.

2. Храната трябва да съдържа оптимално количество и съотношение на различни компоненти за синтезните процеси в организма (пластичната роля на хранителните вещества).

3. Хранителната дажба трябва да бъде адекватно разпределена през целия ден. Нека разгледаме по-отблизо всеки от тези принципи.

Принцип първи. Органичните компоненти на храната - протеини, мазнини и въглехидрати - съдържат химическа енергия, която в тялото, като се преобразува, се използва главно за синтеза на макроергични съединения.

Общото енергийно съдържание на храната и естеството на хранителните вещества трябва да съответстват на нуждите на организма. Калоричното съдържание на диетата на мъжете е средно с 20% повече от диетата на жените, което се дължи главно на по-високото съдържание *! мускулна тъкан и по-голяма част от физическия труд при мъжете. Въпреки това, състоянията на бременност и кърмене също повишават нуждата на жената от хранителни вещества средно с 20-30%.

Най-важният параметър, който определя нивото на потребление на енергия и съдържанието на калории в диетата на човек, е естеството на неговата работа. В табл. 15.3 показва средните хранителни стандарти за човек с телесно тегло около 70 kg в съответствие с неговата професия.

ДА СЕ първа групапрофесии включват повечето лекари, учители, диспечери, секретарки и др. Работата им е умствена, физическата активност е незначителна. втора групаса работници в сектора на услугите, производствени линии, агрономи, медицински сестри, чиято работа се счита за лека физическа. ДА СЕ трета групапрофесиите включват продавачи на хранителни магазини, машинни оператори, монтьори, хирурзи, транспортни шофьори. Работата им се приравнява към средно тежка

скрап физически. ДА СЕ четвърта групавключват строителни и селскостопански работници, машинни оператори, работници в нефтената и газовата промишленост, чиято работа е тежка физическа. пета групапредставляват професиите на миньори, стоманодобивници, зидари, товарачи, свързани с много тежък физически труд.

Един от критериите за съответствие на човешкото хранене с първия енергиен принцип е поддържането на стабилно телесно тегло при възрастен. Неговата идеална (правилна) стойност е тази, която осигурява най-голяма продължителност на живота. Нормална е стойността на телесното тегло, която се различава от идеалната с не повече от 10%.

Определяне на правилно (идеално) телесно тегло.Приблизително правилното телесно тегло може да се изчисли по Брачен метод,изваждане на 100 от дължината на тялото в сантиметри. Поради факта, че много изследователи смятат показателите, определени по този метод, за надценени, беше приета корекция за дължината на тялото: ако дължината е 166-175 см, от нейната стойност се изважда не 100, а 105, но ако тялото дължина надвишава 175 см, извадете 110.

се радва на голяма популярност индекс на Quetelet,изчислено като частното от телесното тегло, разделено на квадрата на дължината на тялото. Резултатът от най-голямото десетгодишно проспективно наблюдение в историята на 2 милиона норвежци даде възможност да се установи, че стойностите на индекса на Quetelet са в диапазона от 22-30 единици. съ-

съответстват на най-ниската смъртност. Въпреки това, с повишаване на индекса до 24 или повече, честотата на коронарната болест на сърцето се увеличава, тъй като това се комбинира с нарушения на хормоналния статус и липидния метаболизъм, характерни за тази патология.

Според първият принцип всички енергийни разходи на тялото формално могат да бъдат покрити от едно хранително вещество, например най-евтиното - въглехидрати (правилото на изодинамиката). Това обаче е неприемливо, тъй като процесите на синтез (пластичната роля на хранителните вещества) ще бъдат нарушени в тялото.

Принцип втори пълноценното хранене се състои в оптималното количествено съотношение на различни хранителни вещества, по-специално на основните макронутриенти: протеини, мазнини и въглехидрати. Понастоящем се счита за нормално съотношението на масата на тези вещества при възрастен да съответства на формулата 1: 1,2: 4,6.

катерици,или протеини (от гръцката дума protos - първи), - най-важната част от човешката храна. Органите и тъканите, които се характеризират с високо ниво на протеинов метаболизъм: червата, хемопоетичната тъкан, са особено зависими от приема на протеини от храната. Така че, при дефицит на протеин, може да се развие атрофия на чревната лигавица, намаляване на активността на храносмилателните ензими и малабсорбция.

Намаляването на приема на протеини и нарушената абсорбция на желязо водят до инхибиране на хематопоезата и синтеза на имуноглобулини, развитие на анемия и имунодефицит, репродуктивна дисфункция. В допълнение, децата могат да развият нарушения на растежа на всяка възраст - намаляване на масата на мускулната тъкан и черния дроб, нарушение на секрецията на хормони.

Прекомерният прием на протеин с храна може да доведе до активиране на метаболизма на аминокиселините и енергийния метаболизъм, увеличаване на образуването на урея и увеличаване на натоварването на бъбречните структури, последвано от тяхното функционално изтощение. В резултат на натрупването в червата на продукти от непълно разцепване и гниене на протеини може да се развие интоксикация.

Количеството протеин в диетата не трябва да бъде по-малко от определена стойност, т.нар протеин минимуми съответстващи на приема на 25-35 g (при някои категории хора - до 50 g или повече) протеин на ден. Тази стойност може да поддържа

азотен баланс само в условия на почивка и комфортна външна среда. Протеинов оптимумтрябва да е голям. Ако всички протеини бяха пълноценни, тази стойност би била в диапазона 30-55 г. Но тъй като обикновената човешка храна съдържа и непълни протеини, общото количество протеини в диетата трябва да съответства на 11 - 13% от калорийното съдържание на диетата, или 0,8-1,0 g на 1 kg телесно тегло. Тази норма трябва да се увеличи за деца до 1,2-1,5 g, за бременни и кърмещи жени - до 2,0 g, за пациенти, претърпели големи изгаряния, големи операции и инвалидизиращи заболявания - до 1,5-2,0 g на 1 kg. телесно тегло. До 55-60% от хранителните протеини трябва да са от животински произход, тъй като тези протеини са пълноценни. Средно за възрастен оптимумът на протеина е 100-120 g.

мазнини -не по-малко важен компонент на диетата.

Нуждата на човек от мазнини не е толкова специфична, колкото нуждата от протеини. Това е така, защото значителна част от мастните компоненти на тялото могат да бъдат синтезирани от въглехидрати. Оптималният прием на мазнини в тялото на възрастен е в количество, съответстващо на 30% от калоричното съдържание на дневната диета, като се има предвид, че мазнините са източник на незаменими мастни киселини (виж по-долу), създават условия за усвояването на мастноразтворимите витамини, осигуряват приятен вкус на храната и удовлетворение от нея.

В напреднала възраст количеството мазнини в ежедневната диета трябва да се намали до 25% от калорийния прием на диетата.

Увеличаването на приема на мазнини и ра се отразява негативно на здравето, особено когато се комбинира с повишаване на общата енергийна стойност на диетата. При такива условия използването на собствените мазнини в тялото е намалено, складирането на мазнини може да се увеличи и телесното тегло се увеличава. Това повишава риска от развитие на сърдечно-съдови и метаболитни заболявания, както и рак на червата, гърдата и простатната жлеза.

Хранителната стойност на мастните продукти се определя от техния мастнокиселинен състав, по-специално от наличието в тях на есенциални полиненаситени мастни киселини - линолова и линоленова. Техният богат източник са рибните и растителните масла, които трябва да бъдат приблизително "/3 (в напреднала възраст - V2) от общите мазнини в дневната диета. Така че необходимостта от линолова

киселина е от 2 до 6 g на ден, които се съдържат в 10-15 g растително масло; за да създадете същия оптимум, се препоръчва да вземете 20-25 g растително масло. Нуждата от линоленова киселина е 1/10 от нуждата от линолова киселина, обикновено се задоволява с дневен прием на 20-25 g растително масло.

Различните растителни масла имат различен ефект върху липидния метаболизъм в организма.По този начин царевичното и слънчогледовото масло, съдържащи предимно полиненаситени мастни киселини, спомагат за намаляване на концентрацията на холестерол и липопротеини, както с ниска, така и с висока плътност, и могат да намалят риска от коронарна болест на сърцето.

Употребата в храната на прясна риба и соево масло, които съдържат много олигон-наситени мастни киселини, води до намаляване на концентрацията на триглицериди в кръвната плазма, които се използват по-специално за синтеза на холестерол. В допълнение, приемът на тези продукти предотвратява превръщането на арахидоновата киселина в тромбоксан А 2 в тромбоцитите и, напротив, ускорява превръщането на тази киселина в тромбоксан А 3, което ограничава вероятността от интраваскуларна тромбоза и намалява риска от развитие на сърдечно-съдова патология.

Зехтинът, който съдържа относително големи количества мононенаситени мастни киселини, за разлика от царевичното и слънчогледовото масло, не намалява нивата на HDL. Използването на такова масло в храната ефективно ограничава развитието на атеросклероза и други сърдечно-съдови заболявания.

При ограничаване на приема на продукти от рибено и растително масло в тялото може да се наруши синтезът на ейкозаноиди (местни хормони) от арахидонова киселина - простагландини, тромбоксани и левкотриени, които имат широк спектър от ефекти върху функциите на тялото; в същото време се нарушават и свойствата на структурните (мембранни) липиди. При кърмачета, които получават краве мляко вместо женско, което съдържа 12-15 пъти по-малко линолова киселина, развитието на описаните по-горе промени може да доведе до чревна дисфункция, развитие на дерматит и забавяне на растежа.

Въпреки това, прекомерният прием на растително масло също не може да се счита за желателно. Според епидемиологичните проучвания това се съчетава с увеличаване на заболеваемостта от онкологични заболявания.

ny, което очевидно се дължи на образуването в тялото на голямо количество арахидонова киселина и нейния промотор (стимулиращ) ефект върху развитието на туморни огнища. Зехтинът няма този ефект.

Въглехидратине принадлежат към броя на основните хранителни фактори и могат да се синтезират в тялото от аминокиселини и мазнини. Въпреки това, в диетата има определен минимум въглехидрати, съответстващ на 150 г. По-нататъшното намаляване на количеството въглехидрати може да доведе до повишено използване на мазнини и протеини за енергийни процеси, ограничаване на пластичните функции на тези вещества, и натрупването на токсични метаболити от метаболизма на мазнините и протеините. От друга страна, прекомерният прием на въглехидрати може да допринесе за повишена липогенеза и затлъстяване.

От голямо значение за организма е съставът на въглехидратите в храната, по-специално количеството лесно смилаеми и несмилаеми въглехидрати.

Систематичната консумация на прекомерни количества дизахариди и глюкоза, които бързо се абсорбират в червата, създава голямо натоварване върху ендокринните клетки на панкреаса, които секретират инсулин, което може да допринесе за изчерпването на тези структури и развитието на захарен диабет. Значително повишаване на концентрацията на глюкоза в кръвта може да ускори развитието на процесите на гликиране, т.е. образуване в стените на кръвоносните съдове на силни съединения на въглехидрати с протеини. В резултат на това биофизичните свойства на съдовете могат да се променят, което се изразява в намаляване на тяхната разтегливост, както и в увеличаване на съпротивлението на кръвния поток и повишаване на кръвното налягане. Делът на захарите не трябва да надвишава 10-12% от въглехидратите в дневната диета, което съответства на 50-100 g.

Несмилаемите въглехидрати или баластни вещества (диетични фибри) включват полизахариди: целулоза, хемицелулоза, пектини и пропектини, съдържащи се в клетъчните мембрани на растителните тъкани. Тези вещества не се подлагат на хидролиза в храносмилателния тракт на човека и следователно не служат като източник на енергия и пластичен материал, но тяхната роля в храненето на човека е много важна. Изразеният дразнещ ефект на клетъчните мембрани върху механорецепторите и жлезистите структури на червата определя значителния принос на тези хранителни компоненти за стимулиране на секреторната функция на червата и неговата двигателна активност. Тези ефекти на баластните вещества ограничават риска от развитие

запек, хемороиди, дивертикули и рак на червата. В допълнение, свързващите свойства на диетичните фибри осигуряват намаляване на абсорбцията на токсини, канцерогени и холестерол.

Диетичните фибри обаче могат да свързват както микроелементи, така и витамини, така че дневният прием на диетични фибри в зърнени храни, бобови растения, продукти от брашно, плодове и зеленчуци не трябва да надвишава 20-35 g.

Човек трябва да приема и необходимото количество вода, минерални соли и витамини.

Принцип три се състои в оптималното разделяне на дневната дажба на 3-5 хранения с времеви интервали между тях 4-5 ч. % - вечеря. Ако са възможни само три хранения на ден, тогава следното разпределение трябва да се счита за оптимално: 30, 45 и 25%. Вечерята трябва да е 3 часа преди лягане.

Храненето трябва да е достатъчно дълго - най-малко 20 минути с многократно (до 30 пъти) дъвчене на всяка порция гъста храна, което осигурява по-ефективно рефлексно инхибиране на центъра на глада. Така че, дори при човек с езофагеална фистула, приемането на храна в устната кухина, която не преминава по-нататък в стомаха, може да забави центъра на глада за 20-40 минути. Очевидно оралните фактори - дъвчене, слюноотделяне и преглъщане - по някакъв начин допринасят за количествената оценка на приема на храна и възбуждането на центъра за ситост. За реализиране на тази роля е необходима стимулация с определена продължителност.

В наше време научните открития неизбежно се отразяват във всички аспекти на живота ни, свързани по-специално с теорията на храненето. Академик Вернадски каза, че тялото на всеки вид има свой собствен химичен състав.

Просто казано, само храненето, което самата природа е предвидила за него, е жизненоважно и полезно за всеки организъм. В прости примери изглежда така: тялото на хищник е настроено да консумира животинска храна, чийто основен елемент е месото.

Ако вземем за пример камила, тогава тя се храни главно с растения, растящи в пустинята, чийто състав изобщо не е препълнен с протеини и въглехидрати, но за нейната жизнена дейност бодлите са достатъчни, за да може тялото й да функционира напълно . Опитайте се да нахраните камила с месо и мазнини, всеки разбира, че резултатите от такова хранене ще бъдат плачевни.

Ето защо не бива да забравяме, че човекът е и биологичен вид, който има свой принцип на хранене, определен от природата. Физиологично човешката храносмилателна система не е аналогична на тази на месоядните или тревопасните животни. Това обаче не дава основание да се твърди, че човекът е всеяден. Съществува научно мнение, че човекът е плодоядно същество. И именно горски плодове, зърнени храни, ядки, зеленчуци, растителност и плодове са неговата естествена храна.

Мнозина ще си спомнят, че човечеството продължава опита си да яде месни продукти от хиляди години. На това може да се отговори с факта, че ситуацията за оцеляване на вида често е била екстремна, хората просто са станали като хищници. В допълнение, важен факт за провала на този аргумент е, че продължителността на живота на хората от онази епоха е била 26-31 години.

Благодарение на академик Уголев Александър Михайлович през 1958 г. се появява теорията за правилното хранене. Именно той откри, че хранителните вещества се разграждат на елементи, подходящи за усвояване от нашето тяло, наричайки този процес мембранно храносмилане. Основата на правилното хранене е идеята, че храненето трябва да бъде балансирано и да отговаря на нуждите на тялото. Според торията на видовото хранене, подходящи храни за храненето на човека са плодовете: плодове, зеленчуци, горски плодове, зърнени култури, растителност и корени. Адекватното хранене означава да ги ядете сурови. Казано по-просто, според теорията за правилното хранене, консумираната храна трябва не само да отговаря на принципа на баланса, но и да отговаря на реалните възможности на тялото.

Фибрите са важен елемент от храната. Храносмилателният процес протича не само в кухината, но и на чревните му стени. Това се дължи на ензими, които тялото отделя и които вече се съдържат в консумираната храна. Установено е, че червата имат отделна функция: клетките на стомаха отделят хормони и хормонални вещества в големи количества, контролиращи не само работата на стомашно-чревния тракт, но и други важни системи на тялото.

Не забравяйте, че стомашно-чревният тракт произвежда огромен набор от хормони, които влияят върху работата на нашето тяло като цяло. От тях зависи както усвояването на храната, така и ефектът върху усещането ни за болка. Освен това усещането за радост, еуфория, дори щастие до голяма степен зависи от тези хормони, което означава, че помага да се отървете от депресия и мигрена.