Храни с най-високо съдържание на протеини. Животински продукти като основен източник на протеини

Не всеки знае какво е протеин, каква роля играе в дейността на човешкото тяло и какви функции изпълнява.

Нека се опитаме да отговорим на тези въпроси и също така да разгледаме кои храни имат най-високо съдържание на протеини, как те могат да бъдат полезни или вредни за хората.

Ползи и вреди от храни с високо съдържание на протеини

Протеинът (протеин) е вещество, което се състои от аминокиселини. Тъй като тялото ни не е в състояние да образува всички аминокиселини, някои от тях идват при нас с протеини.

Протеинът е важна част от диетата на всеки човек. Той е най-важният строителен материал, тъй като участва в изграждането на мускулната тъкан. Ето защо протеинът е толкова ценен от спортисти и тези, които просто искат да натрупат мускулна маса.

По същата причина е важно и за детето, тъй като протеинът помага на растящия организъм да се развива правилно и бързо.

При липса на протеини в човек функционирането на ендокринните жлези може да бъде нарушено. Също така, съставът на кръвта може да се промени, мозъчната дейност се влошава, издръжливостта пада и имунитетът намалява.

На пръв поглед може да изглежда, че протеинът е изключително полезно вещество.

Но той, подобно на мазнините и въглехидратите, може да навреди на тялото, ако се консумира в твърде големи пропорции.

Работата е там, че тялото ни усвоява количеството протеин, което му е необходимо за определено време. Ако имате нужда от не повече от 150 грама, тогава той ще абсорбира такъв обем и просто ще обработи останалото.

Тялото изразходва калций, за да осъществи този процес и ако не го получите чрез храната в необходимото количество, той ще бъде взет от костите, което в крайна сметка може да доведе до остеопороза.

И дори да приемате различни витамини, съдържащи калций, това няма да ви спаси.

Освен това, поради прекомерния прием на протеини, има сериозно натоварване на бъбреците, което може да причини различни заболявания. Това явление често може да се наблюдава в проспериращи страни, където много хора имат твърде много протеинова храна в менюто.

Когато ядете животински продукти, които съдържат протеини, трябва да внимавате, тъй като най-често те съдържат голямо количество холестерол и мазнини, а също така често са висококалорични.

Храни с най-високо съдържание на протеини

За да регулирате правилно количеството протеини в диетата си, трябва да знаете в кои храни се съдържат и къде са най-много. Ето пример за продукти, които често се срещат на масата на повечето хора:

• яйца.Идеалният и най-достъпен източник на протеин за хората. Те съдържат голямо количество протеин (около седемнадесет процента) и имат висока биологична стойност, тъй като съдържат много незаменими аминокиселини;
• Извара.Продуктът, без който диетата на всеки спортист е незаменима, съдържа четиринадесет процента протеин.Предимството му е, че за разлика от същите яйца се усвоява дълго време, така че е добре да се приема преди лягане, след което тялото ще бъде осигурен с енергия за цялата нощ. Но си струва да знаете, че в изварата има голямо съдържание на мазнини, така че е най-добре да купите версия с ниско съдържание на мазнини;
• Мляко.За мнозина, заедно с яйцата, това е основният източник на протеини. Освен това е богато на аминокиселини, а биологичната му стойност е дори по-висока от тази на яйцата. Знайте, че не е необходимо да купувате обезмаслено мляко, ако съдържанието на мазнини не надвишава 2,5%, това няма да повлияе значително на тялото ви;
• Сирене.Има високо съдържание на калории, но съдържа до тридесет процента протеин;
• Птиче месо.Има ниско съдържание на калории и високо съдържание на протеини. Плюс това, това е продукт, който е достатъчно лесен за асимилиране от тялото;
• говеждо месо.Съдържа високо усвоим животински протеин. Най-добре е да се яде варено или задушено говеждо.Най-полезно и питателно за консумация е младото говеждо, на възраст от една до две години;
• Черен дроб.Черният дроб съдържа двадесет и пет процента протеин, този продукт има ниско съдържание на калории и ниска цена;
• Риба.Диетичен продукт, в който наличието на протеини е от петнадесет до двадесет и пет процента, в зависимост от вида. Най-голямо количество протеин има в сьомга, риба тон, скумрия, кефал.

Това са най-често срещаните и популярни варианти на човешка диета, но в допълнение към тях има редица храни с най-високо съдържание на протеини. Разгледайте този списък в таблица.

Таблица

За по-голяма яснота даваме таблица със съдържанието на протеин на сто грама тегло на продукта.

Името на продукта		Количество протеин
гъска	29
Турция	24
овнешко	24
говеждо месо	23
Пиле	25
Телешки черен дроб	19
Свинско	19
патица	17,6
Белуга	24
Розова сьомга	21
Кефал	21,4
Скариди	20
лаврак	20
сардина	23,7
пушена сьомга	25,4
Скумрия	18
Зандър	21
Пушена треска	23,5
Риба тон	23
Щука	18
Бринза	18
Сирене	30
Извара	14
Яйце	12
телешко месо	22
свински черен дроб	18
платика	21
Раци	19
пушена треска	24
Иде	18
Акне	17
стриди	14
Свинско/телешко сърце	15
Полък	17

В допълнение към горното, все още има огромно разнообразие от продукти, които съдържат протеини, но в много по-малки количества.

Нормата и излишъкът на протеин в тялото

Както вече научихте по-горе, протеинът не само е от полза за тялото, но може и да му навреди. Всичко зависи от това колко човек го приема дневно. Колко протеини са необходими на човешкото тяло?

На първо място, трябва да знаете, че има определен дневен прием на протеини.

1. Един възрастен трябва да консумира най-малко четиридесет грама на ден и не се препоръчва да надхвърля тази граница, в противен случай това е изпълнено със здравословни проблеми;
2. Средно деветдесет грама е добра стойност, която всеки здрав организъм ще научи;
3. Максималната норма на протеин е около сто и двадесет грама за 24 часа. Консумацията на по-голяма маса може да доведе до отравяне и допълнителни усложнения в работата на организма. Също така може да се появи лош дъх и постоянни газове.

Струва си да се помни, че средно тялото не е в състояние да абсорбира повече от тридесет грама протеин на едно хранене.

Необходимото количество протеин на килограм телесно тегло:

• 1,2 грама са необходими за спортисти и хора, водещи активен начин на живот;
• Около два грама за тези, които тренират три или повече пъти седмично и 1,6 грама за тези, които посещават фитнес залата веднъж или два пъти;
• 2 грама за тези, които губят тегло и ядат нискокалорични храни.

Протеинът трябва да се приема повече:

• При всяко заболяване, особено след операция, както и по време на периода на възстановяване;
• По време на активния растеж и развитие на човешкото тяло;
• Ако човек се занимава със спорт и води активен начин на живот;
• През зимата, тъй като по това време на годината, човешкото тяло трябва да изразходва повече калории, за да запази топлината и енергията на тялото.

По-малко нужда от протеин :

• В топлите сезони, тъй като тялото не трябва да изразходва голямо количество калории;
• В напреднала възраст, тъй като тялото на стария човек не претърпява толкова много актуализации, колкото при млад;
• С появата на подагра и други заболявания, свързани с усвояването на протеини.

Тялото смила протеините много по-дълго от същите въглехидрати, които се усвояват почти моментално. Това се случва поради доста големите му молекули, с които тялото не се справя веднага.

Това е и предимството на протеиновите храни, те се задържат в човешкото тяло много по-дълго и се усвояват по-бавно, поради което чувството за ситост продължава по-дълго време.

Според продължителността на усвояване на протеините продуктите могат да бъдат бавни и бързи. Бавните включват преди всичко извара и свинско месо, бързите включват яйца, мляко, кефир.

Преди да изчислите дневния си прием на протеини и да заложите на храни с високо съдържание на протеини, най-добре е да се консултирате с вашия лекар преди да направите това и да се подложите на пълен физически преглед, за да сте сигурни, че нямате бъбречно, чернодробно или стомашно заболяване.

В противен случай рискувате да се нараните. Особено трябва да внимавате за тези, които са имали проблеми с бъбреците или в чието тяло има липса на ензими, които разграждат протеините.

Също така е необходимо да се обърне внимание на толерантността към продукти, съдържащи протеини, тъй като поради тази причина на мнозина е забранено да консумират, например, кисело мляко и други продукти.

Съвети на диетолог за прием на протеини за отслабване

По време на диетата много хора включват в менюто си голямо количество протеинови храни. Помислете за някои от съветите, които диетолозите обикновено дават в такива случаи:

1. По правило диетата включва намаляване на хранителните вещества като мазнини и въглехидрати. Но в същото време количеството протеин също намалява, което може да повлияе неблагоприятно на функционирането на тялото. Ето защо по време на диетата трябва внимателно да следите количеството консумиран протеин. Не забравяйте, че общо около тридесет процента протеинови храни трябва да присъстват във вашето меню;
2. Когато отслабвате, е задължително да включите в диетата си месо, риба, ядки, кисело мляко и други продукти, които включват достатъчно количество протеини;
3. Протеиновите храни, според много диетолози, се усвояват много добре с въглехидрати и мазнини, които са основните доставчици на енергия за тялото. Също така, за по-бързо и по-добро усвояване, трябва да се консумира без хляб и заедно със зеленчуци и билки;
4. В допълнение към естествените продукти можете да използвате спортни добавки или протеини на прах, но те не могат да се считат за основен източник на протеини, тъй като тялото усвоява протеините от месо и други животински продукти най-ефективно;
5. В този случай е необходимо да се яде храна, варена или на пара, като се изключват пържените храни от диетата. Също така е по-добре да го солите не по време на готвене, а непосредствено преди приема.

И така, от гореизложеното можем да заключим, че протеинът е много важен за човешкото тяло, но за да останете здрави и силни, трябва да го използвате в правилните количества и постоянно да го наблюдавате.

Научете как да подправите диетата си с десет питателни храни с високо съдържание на протеини.

Легендата на бодибилдинга Винс Жиронда веднъж каза, че 90% от мускулния растеж се определя от храненето. Предпочитам да гледам на нещата малко по-различно: натрупването на мускулна маса изисква системна работа във фитнеса, заедно с подходяща диета.

За мен тренировка и диета не са две изолирани и независими понятия, чиято сума е 100%. И двата компонента са жизненоважни. Трябва да увеличите максимално усилията си във фитнеса и храненето си. Едното без другото е невъзможно. Представете си, че това е Ин и Ян на бодибилдинга.

За да изглеждате по най-добрия начин, трябва да се изпотите във фитнеса и да подкрепите усилията си с богата селекция от питателни храни с високо съдържание на протеини. Не можете да разчитате на високи спортни постижения без подходяща балансирана диета. Разбира се, във всеки случай може да се постигне известен напредък, но дали той ще бъде оптимален? Не.

Висококачествената диета с високо съдържание на протеини за натрупване на мускулна маса трябва да се състои от:

1. Вкусни продукти; ястия, които ще очаквате с нетърпение.
2. Изобилие от цели храни и пресни съставки.
3. Разнообразие от продукти за максимален приток на макронутриенти, аминокиселини, витамини и минерали.

Тази статия ще ви помогне да попълните списъка си за пазаруване с голямо разнообразие от храни с високо съдържание на протеини за изграждане на мускули. Въпреки че този списък в никакъв случай не е изчерпателен, класирам следните 10 храни като най-добрите източници на протеини, които можете лесно да включите в седмичната си диета.

Включих също редица прости съвети как да интегрирате всяка съставка във вашата диета. Остава да добавим, че продуктите са изброени без определен ред.

1. Цели яйца

Цели яйца, не белтъци. Въпреки че яйчните белтъци са с високо съдържание на протеини, те нямат всички невероятни хранителни вещества, намиращи се в жълтъка.

Целите яйца са една от най-питателните и балансирани храни, познати на човечеството. И как би могло да бъде иначе? Надявам се думите ми да не звучат твърде отблъскващо, но реалността е такава. Когато ядете цяло яйце, вие консумирате цялото тяло, а не само месото на животното. Това прави яйцето невероятно балансирана храна и идеалното допълнение към диета за хипертрофия.

Освен това яденето на яйца е икономически изгодно, а съотношението на протеини и мазнини в тях е близко до идеалното. Едно яйце съдържа около 70 калории и 7 грама протеин, така че можете да добавите много протеини и здравословни хранителни вещества към вашата диета, без да рискувате тон калории.

За мускулен растеж се нуждаете от нещо повече от протеин. Не изхвърляйте жълтъците.

Съвет 1. Има няколко начина да включите яйцата в менюто си. Можете да ги сварите, нарежете на салата или да приготвите здравословен и апетитен омлет за закуска с добавка на пресни зеленчуци по ваш вкус.

Съвет 2. Не обичате да белите твърдо сварени яйца? Опитайте да ги поставите в ледена вода за 15 минути след готвене.

Съвет 3. Направете яйчена „протеинова кошница“, като поставите нарязан бекон (или друго месо по ваш избор), сирене и едно яйце във формички за торта. Печете до готовност на яйцето. Охладете, подправете с лют сос и се насладете! Тези миниатюрни кошнички са много лесни за приготвяне и лесни за съхранение. Опитайте се да поддържате запас от 8-12 такива кошници в хладилника през цялото време. Те помагат много в трудни моменти, когато имате нужда от високопротеинов продукт, но няма време за готвене.

Съвет 4. Опитайте да приготвите кайма в тиган. В масло или зехтин запържете месото на кубчета (телешко, пилешко и др.) заедно с картофите. Когато ястието е готово, счупете няколко яйца в тигана и разбъркайте добре до готовност. Отгоре намажете със сирене и гръцко кисело мляко (по желание). Каймата може да се съхранява и в пластмасов контейнер за храна и да се използва през делничните дни като готов обяд.

Съвет 5. Ако не харесвате безвкусни варени яйца, опитайте кисели яйца. Сварете яйцата, охладете и поставете в празен съд за мариноване. Напълнете съд с равни части вода и ябълков оцет. Добавете подправки като натрошени халапеньо, смлян чесън, кръгчета лук, синапено семе и др.

Съвет 1. За да подправите печената сьомга, опитайте да смесите дижонска горчица с малко кленов сироп. Намажете рибните филета с този сос преди печене и след това отново намажете соса по време на етапа на полуготвене. В такъв сос има много малко калории и въглехидрати, но има повече от достатъчно вкус и аромат!

Съвет 2. Три думи: тако със сьомга.

Съвет 3. Сьомгата върви добре с паста. Смесете спагетите с парчета сварена сьомга, добавете чесън и сметанов сос.

Съвет 4. Сварете сьомгата и я оставете да изстине. Разделете филето на малки парченца, полейте ги със соев сос, лимонов сок или сок от лайм, добавете лук или чесън, настърган джинджифил и лют сос. Сервирайте заедно с ориз.

Съвет 5. Направете омлет със сьомга, сирене чедър, нарязани домати и чушка.

5. Мекотели и ракообразни

Ядливи миди, скариди, стриди, миди, раци. Светът на бодибилдинга не говори често за тези източници на протеин.

Въпреки че мидите не са толкова богати на омега-3, колкото сьомгата и треската, те все още са отличен източник на тези незаменими мастни киселини. Освен това черупчестите са един от най-добрите източници на цинк и са относително богати на B1, B2, B3, желязо, магнезий, калций и други микроелементи.

Една тихоокеанска стрида ще ви даде 4,7 грама протеин и само 41 калории, докато сготвена малка мида има 2,4 грама протеин и само 14 калории. 80-100 грама месо от раци съдържа впечатляващите 15,5 грама протеин със само 71 калории.

Съвет 1. Избягвайте прекалено подсладените десертни сосове. Вместо това овкусете вашите стриди с лимонов сок, италианско лимоново песто или известния сос Табаско.

Съвет 2. Вземете 250-300 грама варено месо от раци, едно голямо яйце, няколко супени лъжици бадемово брашно, нарязана чушка, кръгчета лук, дижонска горчица, лют сос и майонеза по желание. Разбъркайте, оформете питки от раци и ги запържете до златисто кафяво.

Съвет 3. Изсипете нарязаните миди в купа с пресен спанак. Добавете гъби, нарязани на кубчета или филийки домати и растително масло и оцет за дресинга.

Съвет 4. Месо от раци в масло със смлян чесън. Истинско сладко! Протеин, хранителни фойерверки и здравословни мазнини!

Съвет 5. Опитайте раци с ориз. Смесете свареното месо от раци с ориза, добавете лук, чесън, сол, ситно нарязано варено яйце и краставица. Поръсете това вкусно ястие със сок от лайм.

6. Черен дроб

Черен дроб? Да, черен дроб. Повечето от нас никога не са мислили да включат този източник на протеини в менюто си за бодибилдинг. Следващият път, когато отидете в месарницата, потърсете черния дроб. Гарантирам, че ще го намерите там.

Черният дроб е фантастична храна, с около 20 грама протеин на 100 грама и по-малко от 150 калории. Черният дроб е невероятно богат на витамини и минерали. Той превъзхожда повечето плодове и зеленчуци и дори червеното месо по съдържание на фосфор, магнезий, калий, желязо, мед, витамини A, D, C, рибофлавин, ниацин, пантотенова киселина, фолиева киселина, биотин и витамин B12. И въпреки че черният дроб в никакъв случай не е популярен продукт за бодибилдинг, той е толкова богат на хранителни вещества, че трябва да се съобразяваме с него.

Съвет 1. Не харесвате вкуса на черен дроб? Опитайте таблетки от телешки дроб. Културистите от старата школа знаят значението на този естествен месен продукт и затова редовно включват в диетата си таблетки от телешки черен дроб.

Съвет 2. Опитайте рецептата за черен дроб и лук. Това е популярен начин за приготвяне на черен дроб и в интернет ще намерите купища подобни рецепти.

Съвет 3. Добавете 30 грама фино смлян телешки черен дроб към каймата за котлети, за да подобрите нейните хранителни характеристики.

Съвет 4. Направете рулет за изграждане на мускули с телешка кайма, телешка кайма, яйца и подправки. Рулото може да се нареже на много порции, което е достатъчно за цялата седмица.

Съвет 5. За да намалите силната миризма на черния дроб, го сложете в купа, добавете сока от два лимона и четвърт чаша ябълков оцет. След това сложете купата в хладилника и "мариновайте" черния дроб за 8-12 часа.

7. Сирене

Сиренето е маса от вкусове, най-богатата селекция от сортове (чедър, гауда, пармезан, холандски, проволон, сирене с пипер, сирене с ядки и др.) И като правило ниско съдържание на лактоза. По мое мнение сиренето е една от най-разнообразните храни с високо съдържание на протеини, които имаме под ръка. Можете да използвате сирене в салати, да поръсите говеждо или пиле с настъргано сирене, като по този начин добавите мазнини към диетата, подобрите вкуса и повишите хранителната стойност на ястията.

Сиренето на конец също попада в категорията на любимите ми протеинови закуски. Удобен е за съхранение, можете да го вземете със себе си на работа или училище, на пътуване или на друго събитие, което сте планирали. Три резена сирене ще добавят 24 грама протеин към вашата диета и само 240 калории.

Сиренето съдържа множество полезни хранителни вещества, включително витамин К2, който има огромно въздействие върху здравето на сърцето, мозъка и костите. Сиренето е богато и на CLA (конюгирана линолова киселина), която ускорява метаболизма и предотвратява канцерогенезата, омега-3 мастни киселини, калций, цинк и витамини A, D, B2 и B12.

Съвет 1. Имате ли нужда да увеличите приема на калории, но не искате да добавите друго хранене или чувствате, че просто не можете да ядете още една порция месо? Добавете натрошено сирене към картофи, салата, ориз, паста, месо и зеленчуци. Малко сирене в карфиол или броколи отива много.

Съвет 2. Пригответе специален сос от сирене за паста и месни ястия. За да направите това, ще ви трябва половин пакет крема сирене (обработено), четвърт чаша сметана или гръцко кисело мляко, четвърт чаша вода и 150-200 грама от любимото ви сирене. Комбинирайте съставките в тенджера, задушете леко соса, след което го изсипете върху месото или спагетите от твърда пшеница.

Съвет 3. Начос! Обичате ли начос? Забравете чипса и опитайте тази рецепта. Вземете произволно сготвено месо (пилешко, говеждо, бекон), хвърлете го в тигана и поръсете отгоре настърган кашкавал. Сложете тигана на огъня за кратко, за да се разтопи сиренето. Подправете с лют сос, халапеньо, сметана или гръцко кисело мляко.

Съвет 4. Запасете се със сирене, твърдо сирене и сирене. Дръжте тези лакомства под ръка, когато имате нужда от бърза закуска с високо съдържание на протеини.

Съвет 5. Обърнете внимание на тази проста рецепта и си подарете една седмица ястия за "изграждане на мускули" за обяд. Необходими са ви пържола или парни котлети, 200-250 грама настърган кашкавал и един пакет подправки по избор. Смесете добре всички съставки, добавете ориза, разделете на пет порции, подредете в контейнери за храна, съхранявайте в хладилника.

8. Пиле

В продължение на десетилетия пилешкото месо е било и си остава основният източник на качествен протеин, но нека си признаем, рядко чувате за хранителната стойност на пилешкото месо. Освен с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини, пилешкото е богато на витамини А, В6, В12, желязо и магнезий.

Пилешкото е идеален избор за тези, които искат да натрупат мускулна маса, но трябва да броят всяка приета калория. Три унции пилешко филе съдържат 26,7 грама протеин и само 142 калории и 3,1 грама мазнини.

Съвет 1. Подправете сухо и безвкусно пилешко филе с пикантен сос от 2 супени лъжици сметана и четвърт чаша салца. Това ще добави само 75 калории към вашата диета и много вкус и аромат.

Съвет 3. Направете проста анаболна салата: нарежете пилешкото месо на кубчета, вземете спанак (или рукола), добавете половин чаша варена киноа, парчета бадеми и лук. Подправете апетитна салата с червен винен оцет или зехтин.

Съвет 4. Комбинирайте нарязано на кубчета варено пиле със салса и киноа за богата на протеини, питателна храна. Рецептата е лесна за приготвяне, а ястието сякаш е направено за съхранение в пластмасови съдове. Вземете го със себе си на работа и си направете наистина вкусен и здравословен обяд.

Съвет 5. Направете свои собствени пилешки пръсти или хапки. Оваляйте пилешките парчета в белтъка (счупете едно сурово яйце в купа и добавете подправките) и бадемовото брашно, след което ги запържете в зехтина до златисто.

9. Гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко е универсален източник на протеини. Може да се яде за закуска, а с резени пресни плодове ястието ще се окаже особено апетитно. В допълнение, гръцкото кисело мляко може да се използва като основа за прости сосове и салатни дресинги или можете просто да го поръсите върху салата от любимите си зеленчуци.

Когато избирате гръцко кисело мляко, не забравяйте да търсите натурален продукт. Избягвайте кисели млека с аромати, консерванти, оцветители и други изкуствени добавки.

Порция от 150 грама нискомаслено гръцко кисело мляко съдържа 100 калории и 18 грама протеин. Подобна порция пълномаслено гръцко кисело мляко ще ви даде приблизително 144 калории и 15 грама протеин. В зависимост от вашите хранителни нужди и двата варианта са достоен избор.

Гръцкото кисело мляко е богато на калций и магнезий и като цяло е много по-здравословно от традиционното кисело мляко. Има по-високо съдържание на протеини, по-ниско съдържание на въглехидрати и като цяло по-ниско съдържание на натрий.

Съвет 1. Смесването на гръцко кисело мляко с лимонов сок прави страхотен дип от сьомга.

Съвет 2. Добавете голямо парче гръцко кисело мляко и асорти от пресни плодове в порция овесени ядки, за да увеличите протеина и да придадете на ястието онзи уникален кремообразен вкус.

Съвет 3. Гръцко кисело мляко, протеин на прах, пресни плодове и лед ще ви помогнат да направите вкусен високо протеинов шейк.

Съвет 4. Жажда за сладко? Смесете гръцко кисело мляко с орехи и малко мед за питателен, богат на протеини десерт!

Съвет 5. Направете здравословен дресинг за салата, като смесите гръцко кисело мляко, зехтин и смлян чесън. Добавете сол и черен пипер на вкус.

10. Черен боб

За мен черният боб е като „бобен бонбон“. Вкусът е невероятен, не можете да спрете!

Една чаша черен боб съдържа 227 калории и над 15 грама протеин. Фасулът е чудесен източник на протеин за вегетарианци, културисти и добър вариант за месоядни, които търсят по-разнообразна и балансирана диета.

Черният боб е много полезен за храносмилателната система, тъй като съдържа много несмилаеми компоненти (диетични фибри). Проучванията показват, че яденето на черен боб е свързано с намален риск от колоректален рак. Високото съдържание на диетични фибри в боба може да е обяснение за това.

Черният боб също е добър източник на много минерали, включително молибден, мед, магнезий, манган и желязо.

Съвет 1. Комбинирайте черен боб, ориз (или киноа) и салса. Поръсете всичко с гръцко кисело мляко за богата на протеини, много питателна и богата на фибри храна.

Съвет 2. За да ускорите сваряването на пресен (не от консерва) боб, го накиснете за една нощ.

Съвет 3. Черният боб може да се използва за приготвяне на кремообразен сос с високо съдържание на протеини за рязане на зеленчуци (микс от зеленчуци). Комбинирайте една консерва черен боб, една трета чаша гръцко кисело мляко, чесън, лимонов сок, зехтин, кориандър, сол и черен пипер на вкус.

Съвет 4. За да приготвим следващото ястие са ни необходими черен боб, сирене и кайма. Вземете 200-250 грама настърган черен боб, настържете голямо парче твърдо сирене и го добавете към 0,5 кг кайма. Оформяме котлети, пържим ги или ги задушаваме, сервираме на масата!

Съвет 5. Вижте тази рецепта за бърз и лесен пикантен сос от черен боб, прясна салса и малко ситно нарязан лук. Загрейте на висока температура, добавете чушки халапеньо, настърган кашкавал и внушителна порция гръцко кисело мляко.

Протеините са тези вещества, без които е невъзможно нормалното протичане на повечето процеси в организма. Освен това те участват в изграждането на много съединителни тъкани.

Защо протеините са особено полезни за човек, кои храни са богати на протеини, как да използвате протеинови продукти за отслабване и много други, ще анализираме подробно.

Достатъчният прием на протеин незабавно се отразява на живота и външния вид на човек. Енергията се повишава, тонусът се повишава, отслабването е по-лесно и бързо. Протеините изпълняват важни функции в тялото.

• Много клетки в нашето тяло съдържат протеини. Следователно състоянието на клетките зависи пряко от това колко от това вещество е в консумираната храна. С достатъчно протеин клетките остават еластични и здрави.
• Протеиновите ензими помагат за разграждането на храната на по-прости съставки и следователно спомагат за производството на енергия в по-голяма степен.
• Протеините са пряко отговорни за транспортната функция. Благодарение на тях кислородът свободно се движи през кръвта към органите.
• Протеините защитават и укрепват имунната система.
• Добре координираната работа на човешката мускулна структура е невъзможна без храни, съдържащи много протеини.

Ако консумирате малко протеини, тогава няма да можете да избегнете влошаване на здравето. Липсата на този елемент провокира всякакви недостатъци, забавяне на растежа и развитието (това е особено опасно за децата), причинява патологични промени в тялото.

Ние получаваме протеини само от храната. Ето защо е изключително важно да съставите диетата си така, че да съдържа много протеини. И така, кои храни са с високо съдържание на протеини?

Първо, това месни продукти с високо съдържание на протеини.

• говеждо месо. Един от най-богатите като качество и количество протеинови продукти. За най-добро усвояване на протеина, съдържащ се в говеждото месо, се препоръчва да се вари или задушава.
• Свинско. Особено много протеини в сухите части на трупа с ниско съдържание на мазнини. Колкото повече мазнини и мазнини, толкова по-малко съдържание на протеини.
• птица. Пилешкото и пуешкото също съдържат достатъчно протеини.

Месото е отличен източник на протеини, тъй като съдържа и полезни аминокиселини и протеинови съединения, които правят продукта лесен за смилане. Освен всичко друго, месото бързо и трайно засища глада.

В черния дроб също има много протеини - телешки, пилешки, пуешки и т.н. Ястия от черен дроб, пастети, мусове са отлични, лесно смилаеми ястия, богати на протеини и желязо. Те са много полезни при анемия.

Рибата и морските дарове също са полезни за попълване на липсата на протеини. В същото време, имайки почти същото количество от този полезен елемент в сравнение с месото, рибата все още е диетичен продукт. Той е по-лек, по-крехък, но в същото време много вкусен и здравословен.

Най-много протеини в сьомга, риба тон, кефал, омар, аншоа. Рибните влакна съдържат много аминокиселини и минерали, които са толкова важни за нашето тяло - йод, калий, магнезий и др.

Но не само в месните деликатеси можете да намерите такъв полезен протеин. Много растителни храни също са богати на това вещество – сушени плодове, варива, ядки.

Първи на ум идват плодовете и зеленчуците. Разбира се, в пресните плодове има протеин, но съдържанието му е малко. За да получите дневната си доза протеин, трябва да ядете много плодове и зеленчуци наведнъж, което не винаги е възможно.

И така, кои растителни храни са с високо съдържание на протеини? Нека разгледаме подробно.

Бобовите растения са един от основните растителни източници на протеини. Предвид ниската им цена, можем да кажем, че са идеални протеинови продукти. Списък на лидерите на бобовите растения по съдържание на протеини:

• леща за готвене;
• грах;
• боб;
• зелен пресен грах;
• зелен фасул.

Освен протеини, варивата са богати и на фибри, които помагат за пречистването на организма. От тези продукти можете да приготвите огромен брой вкусни и здравословни ястия. Бобовите растения са най-добрият източник на протеини освен месото. Те са идеални за отслабване или вегетарианска диета.

Ядките са с невероятно високо съдържание на протеини. Съдържат много полезни елементи, но са и с високо съдържание на мазнини и калории. Това трябва да се има предвид, тъй като ядките едва ли са подходящи за отслабване. Така, ядки, в които най-голямото количество протеин е:

• фъстък;
• кашу;
• Шам-фъстъци;
• бадем;
• лешник;
• орехи.

В този ред, от най-големите към най-малките, ядките са изброени по съдържание на протеин.

Млечни протеини

Не само месото и бобовите растения са богати на протеини. Млечните и кисело-млечните продукти също се отличават с високо съдържание на протеини. Тези продукти съдържат полезния казеин, който допринася за засищане и дълготрайно усещане за ситост. Млечните продукти са чудесни за отслабване.

И така, какви са продуктите съдържат много казеин?

• Извара. Освен това в нискомасленото извара има повече протеини, отколкото в мазнините.
• Сирене. И особено такива видове сирена като чедър, пармезан, бри, фета.
• Серум. Особено неговият концентрат е най-богатият източник на протеини и полезни аминокиселини.

Трябва да се отбележи, че прясното мляко, подквасеното мляко и пушените сирена не могат да се похвалят с голямо количество протеин на 100 грама от продукта.

Протеинът, в допълнение към основните полезни свойства, има още едно отлично качество - насърчава ситостта. Приемайки малко количество храна с високо съдържание на протеини, вие задоволявате глада си за дълго време. За отслабване протеиновите храни са наистина важен хранителен елемент.

Ако искате да отслабнете тогава В диетата си трябва да включите следните храни:

• нискомаслено извара;
• соево сирене;
• чисто месо;
• риба;
• яйца;
• елда;
• варива.

За най-добри резултати при отслабване трябва също да се придържате към определен начин на живот, който включва достатъчно физическа активност. Не е нужно да разчитате изцяло на протеини.

Накрая

Протеините са удивително полезни вещества за нашето тяло. От една страна, те ни засищат, формират мускулна маса, повишават енергията, а от друга – изгарят мазнините и насърчават пречистването. В същото време не е необходимо да се изчислява в кои храни има максимално количество протеини и въглехидрати и да се яде изключително от тях.

Храненето трябва да бъде балансирано, разнообразно. Яденето само на пармезан е грешно. Всичко трябва да е умерено. Въпреки че в плодовете и зеленчуците има малко протеини, те съдържат други полезни за тялото ни елементи.

Протеинова диета може да бъде полезна не само за тези, които губят тегло, но и, например, за спортисти. Вероятно мнозина са чували такива думи като "протеинов шейк". Всъщност, за образуването на голямо количество енергия и мускулна маса, количеството консумиран протеин трябва да бъде много високо.

Но, както всички вещества, протеините имат противопоказания. Така че протеиновата диета е противопоказана за хора с чернодробна недостатъчност, язва на стомаха, гастрит и дисбактериоза. Ето защо, преди да започнете протеинова диета, трябва да се консултирате с вашия лекар, който ще ви състави хранителна таблица и ще ви предложи да преминете необходимите тестове.

Основата на човешкото хранене са мазнини, протеини и въглехидрати. Важен компонент, отговорен за образуването на мускулна тъкан в човешкото тяло, здрави нокти и красива коса, е протеинът - прост протеин. Веществото се състои от аминокиселини, повечето от които се намират в храната. За да бъде храненето правилно и здравословно, е необходимо да се консумират храни, съдържащи протеини.

За нормалното функциониране на тялото яжте храни, богати на протеини.

Основни функции на протеините

Протеините са съединения на аминокиселини, които отговарят за важни задачи:

• са строителен материал за формиране на клетъчната и тъканната структура на органите;
• отговорен за производството на хемоглобин;
• действат като материал за образуване на вещества и съединения, които предпазват организма от инфекции;
• участват в асимилацията на полезните компоненти (минерали, въглехидрати, мазнини) от тялото.

Протеиновите съединения се усвояват от организма и не се натрупват, което ги прави незаменими вещества. Това означава, че за нормалното функциониране на вътрешните органи е важно редовно да се попълват протеиновите резерви.

Основни функции на протеините

Недостатъчното количество протеин в човек води до:

• дисфункция на ендокринните и ендокринните жлези;
• влошаване на състава на кръвта;
• нарушение на мозъка;
• забавяне на растежа и развитието на малки деца.

Храни с високо съдържание на протеини

Комбинацията от растителни и животински продукти ви позволява да осигурите балансиран прием на необходимите аминокиселини в организма.

Трябва да се помни, че диетата не трябва да се състои от чист протеин, в противен случай може да повлияе неблагоприятно на състоянието на вътрешните органи:

• причиняват неправилно функциониране на черния дроб и бъбреците;
• засилват гнилостните процеси в червата;
• нарушават киселинния баланс;
• създават голямо натоварване на тайната функция на храносмилателния тракт.

За да контролирате грубо дневния прием на важни аминокиселини, трябва да знаете кои храни съдържат най-много от тях.

Трябва да използвате не само животински продукти, но и растителни

Списък на билкови продукти

Кои растителни храни са с високо съдържание на протеини? Плодове, сушени плодове, зеленчуци, бобови растения и зърнени храни - тяхната употреба може напълно да задоволи нуждите на организма от незаменими аминокиселини.

Таблица с растителни храни с високо съдържание на протеини.

Име на продукта	Протеин на 100 g, (g)
Бобови растения:
грах	22,5
леща за готвене	28,4
боб	23
Зърнени храни:
елда	13
просо	12
царевичен грис	11
Пшенични продукти:
хляб	8
паста	10,4
Овесени продукти: зърнени храни
овесена каша	11
Ядки:
орех	15,2
Шам-фъстъци	20
бадемово	18,7
фъстък	26,3
семена: слънчогледови семки
тиква	24,8
сусам	20
Зеленчуци и зеленчуци:
брюкселско зеле	4,9
шампиньони	4,3
Бели гъби	4
Плодове, сушени плодове: касис
сини сливи	5,3
дати	2,6
сушени кайсии	2,3
стафиди	1,9

Протеиновите съединения могат да бъдат пълноценни (грах, боб, соя) и непълноценни (пълнозърнести храни). Присъствието им в ежедневната диета трябва да бъде съответно в съотношение 60% към 40%.

Списък на животински продукти

Почти всички видове са основният източник на животински протеин:

• месо;
• Морска храна;
• птици.

Таблица на хранителни продукти от животински произход с максимално количество протеин.

Име	Протеин, g (на 100 g продукт)
месо
Свинско	11.7(мазнини)-14.7(месо)
говеждо месо	18,6-20
телешко месо	19,7
конско месо	19,5
овнешко	15,6-19,8
Заешко месо	21,1
телешко сърце	16,2
Свински бъбреци	13
Птица, яйца
пилета	18,2-20
Турция	19,5
гъска	15,2
патица	15,9
Кокоши яйца	12,8
Риба
Кета	22
Розова сьомга	21
Сафрид	18,6
Скумрия	18,1
михалица	18,8
лаврак	18,3
Херинга	19
Шаран, щука	17,8
Камбала	16,1
платика	17,1
Шаран	16
треска	16
Навага	16,1
Хек	16,7
Полък	15,9
мойва	13,4
Морска храна
Калмари	18
Скариди	18
черен дроб на треска	4,2
Хайвер: есетра
Млечни продукти
Мляко: протеин кондензиран
Кефир	2,8-3
Извара	14-18
Бринза	17,9
сметана (суха)	23
Сирене: холандски Руски слят
Сладки изварени маси и извара	7,2

Не всички от изброените храни с високо съдържание на протеини са полезни за тялото. Така твърдите сирена, пълномасленото извара, някои видове месо и риба съдържат много мазнини, които при честа употреба са вредни за здравето.

Храни, съдържащи протеини за отслабване

Аминокиселините допринасят за нормалния метаболизъм в организма и усвояването на хранителните вещества. Ако диетата е правилно организирана, протеиновите храни помагат да се отървете от излишните мазнини, без да губите мускулна маса.

протеинова диета

Чистият протеин се използва от много спортисти за изграждане на мускули. В допълнение към специалните добавки, трябва да се храните правилно - храната трябва да съдържа много протеини и малко мазнини. Този принцип е приложен за загуба на тегло. Сред многото възможности за бърза загуба на тегло протеиновите диети са най-ефективни.

1. Пилешки гърди (в 180 g от продукта - 41 g протеин и 2 g мазнини). Подхожда добре на ястия с ориз, варени зеленчуци.
2. Постното говеждо месо съдържа всички видове заменими и незаменими аминокиселини. 200 g от продукта съдържат 42 g протеини и 14 g мазнини.
3. Варените пилешки яйца са лесно смилаема храна. За 7 яйца се падат 40 г протеин и 35 мазнини.
4. Филе от сьомга (в 200 g - 40 g протеин, мазнини - 28 g). При протеинова диета трябва да се яде поне 2 пъти седмично за вечеря.
5. Заешкото месо (21 г протеин и 4 г мазнини) съдържа витамини от група В и желязо, е ценен диетичен продукт.

По време на диетата е полезно да се консумират обезмаслено мляко, извара, кисело мляко. В рибата дайте предпочитание на розова сьомга, риба тон, сьомга, както и сортове бяло месо.

Важно условие за протеиновата диета е да се изключат максимално брашното и сладките храни. В противен случай този метод за отслабване няма да даде положителни резултати.

Ограничения за използване на протеинова диета:

• възрастни хора (поради свързани с възрастта промени в тялото, чистият протеин може да предизвика повишено съсирване на кръвта, кръвни съсиреци);
• хора със затлъстяване;
• заболявания на храносмилателната система (повишено образуване на газ, панкреатит, колит);
• нарушения в работата на бъбреците.

Не прибягвайте до протеинова диета при затлъстяване

Протеиновата диета е идеална за спортисти и културисти, както и за млади хора, които искат да отслабнат. Основното е да организирате правилно диетата и резултатите няма да ви накарат да чакате.

Протеините в храните играят важна роля за пълното функциониране на вътрешните органи. Важно е да разберете, че не всички храни с високо съдържание на протеини са здравословни. В мастното сирене, извара, мляко, месо и риба, освен протеини, има и мазнини и въглехидрати. Те са отговорни за производството на енергия и в излишък могат да навредят на тялото, причинявайки повишаване на нивата на холестерола в кръвта, затлъстяване и други аномалии. Ето защо трябва да знаете точно какво съдържа протеин и да дадете предпочитание на лесно смилаема храна.

PP е модерно модерно наименование за ежедневно правилно хранене, което замени предишните популярни твърди диети. Тези, които се хранят правилно и балансирано, разумно консумират храни с високо съдържание на протеини, удължават младостта си и постигат здравословно дълголетие, това е добре известен факт.

Полезността на храната се определя от нейния състав и хранителна стойност за организма, но, за съжаление, често на масата имаме празна, безполезна и дори вредна храна. Като мислите за състава на храната, която ядете, и прилагайки знанията, получени от тази статия, можете значително да подобрите качеството на живот, да поставите тялото си в ред и да го поддържате във форма и да подобрите цялостното си благосъстояние.

Нека видим защо протеинът е толкова важен за човек, който иска да бъде здрав и красив.

Първо, протеинът е естествен градивен елемент в тялото. Без достатъчно количество протеин е невъзможно образуването на нови тъкани - мускули, вътрешни органи, кръвни и имунни клетки, коса, нокти, кожа, ензими, хормони, колаген, еластин.

Протеинът, който идва с храната, се преработва от червата в аминокиселини и се доставя през черния дроб с кръв до всички тъкани и органи. Черният дроб произвежда някои аминокиселини сам, а някои се предполага, че могат да дойдат само отвън. Има 8 незаменими аминокиселини (10 в детска възраст), те участват в метаболитните процеси, осигуряват енергия, възстановяват, подхранват и защитават тъканите.

Признаците на протеинов дефицит са особено забележими при хора под 30-годишна възраст: отпуснатост на мускулите и кожата, бръчки, летаргия, лошо състояние на косата и ноктите, повишено тегло, бледност, имунни нарушения, изразяващи се в чести настинки, акне, обриви, като както и запек, хронична умора и високи нива на стрес.

Според съвременни изследвания дневният прием за възрастен здрав човек е 1-1,5 g/kg телесно тегло (минимум 40 g на ден) от 4-ия месец на бременността - 2 g/kg телесно тегло, за спортисти дневната доза протеин може да бъде 120-150 g.

Дете на възраст 1-3 години. трябва да получават протеини в размер на 4 грама на килограм тегло, от 3 до 7 години - 3,5-4 g / kg; на 8-10 литра. – 3 g/kg; от 11л. До 16л. – 2,5–2 g/kg. Важно е количеството протеин, доставяно с храната на детето, да е по-голямо от това, което се отделя от тялото (положителен азотен баланс), в противен случай се нарушава развитието и растежа.

Противно на общоприетото схващане, не само хората, които изключват животинските продукти, страдат от дефицит на протеин. Консумирането на нискокачествени месни продукти и дори неправилното им комбиниране, недостиг на дневната доза протеин, дори и минималната 40 грама, се наблюдава при много голям брой хора, особено сред хората с ниски доходи.

Протеин в храната

Дълго време се смяташе, че тялото може да си набави незаменими аминокиселини само от животински продукти, но всъщност това не е така (потвърдено от изследвания на шведски учени от университета Каролинска, немски учени от института Макс Планк). Съществува и теория, че всички аминокиселини са способни да произвеждат здрава чревна микрофлора на човека (работата на академик А. М. Уголев през 1958 г. за адекватното хранене на видовете).

В допълнение към животинските продукти, много растителни продукти съдържат абсолютно пълноценни и по-добре усвоими протеини в точното количество. Ние получаваме протеини или протеини, като ядем месо, млечни продукти, яйца, бобови растения, зърнени храни, ядки, плодове, зеленчуци, месо от органи (черен дроб), морски дарове и гъби.

Като се придържате към някои принципи, можете да увеличите количеството и качеството на смилаемия протеин в храната:

• през деня всяко хранене трябва да съдържа известно количество протеин;
• максималната доза протеин - за вечеря;
• за натрупване на мускулна маса се препоръчва да се консумират протеини 30 минути преди и 15 минути след тренировка;
• изварата съдържа трудно смилаем протеин, така че е по-добре да се използва отделно от всичко, като се добавят само ферментирали млечни продукти;
• от сирената най-полезните са млади и домашни, като сирене фета, адиге, сулугуни, тоест сирена, подобни на извара, и е по-добре да премахнете излишната соленост, като измиете сиренето във варена вода. Топените сирена не са здравословни;
• месо, риба, карантии се консумират най-добре във варена, печена, задушена форма.
• Комбинирайте с бобови растения, билки или зеленчуци (с изключение на картофи). Пушените продукти, свинската мас, полуфабрикатите не са здравословни храни, те са по-скоро наполовина празни, наполовина вредни. Когато ядете месо с алкохол, бъдете готови да намалите дозата на входящия протеин и да освободите алкохолни отрови, които пречат на храносмилането на животински протеини;
• млякото също се препоръчва да се консумира отделно, тъй като то се съсирва под действието на стомашния сок, прилепва към друга храна, пречи да се смила и след това гние в червата. Пийте по-добре на малки глътки (например направете „златно мляко“ с куркума за вечерта), като го държите в устата си и след мляко яжте сушени плодове;
• яйцата също съдържат трудно смилаеми протеини, комбинирайте ги със зеленчуци и зеленчуци, неутрализирайки холестерола от жълтъка;
• усвояването на протеините се възпрепятства от киселини като цитрусови плодове, домати - инхибирайки процеса на храносмилане на изхода, отново имаме процеси на гниене в червата;
• хляб (с изключение на пълнозърнести храни), зърнени храни, картофи - въглехидратна храна с високо съдържание на нишесте, трябва да се консумира отделно;
• един вид протеин на хранене. Сиренето с месо е лошо за храносмилането, сиренето с ядки също и т.н.
• мазнината също се препоръчва да се консумира отделно от протеините, може да се използва заедно с нишестени храни (не добавяйте масло или растително масло, отрежете кожата и мазнината от месото).

Месни продукти

Получаването на пълноценен, лесно смилаем протеин от месо е най-лесният начин. В говеждо и агнешко месо, 75-80% пълен протеин, в свинско - 90%. Породата на добитъка оказва влияние върху съдържанието на хранителни вещества в месото им. Освен това количеството протеин в месото зависи от пола на животното: женските имат повече протеини в месото от кастрираните животни, а тези от своя страна имат повече от телетата и агнетата. Колкото по-възрастно е животното, толкова по-ниска е усвояемостта на протеините в месото му. Свинското е по-добре смилаемо от говеждото месо.

По време на топлинна обработка (например варене), особено на малки парчета, твърдият колаген в месния протеин се превръща във водоразтворимо вещество, което може да се усвои от човешките стомашни ензими. При пържене определено количество аминокиселини (лизин, метионин, триптофан) могат да бъдат унищожени; осоляването на месото практически не намалява съдържанието на аминокиселини, но консервираното месо има почти половината протеинова стойност. Не забравяйте, че месото не може да се усвои напълно под никаква форма и се усвоява до 5 часа.

Млечни продукти

Млечните продукти наистина са относително богати на казеинов протеин и други важни микроелементи, но протеинът от тях не се усвоява много добре, особено от възрастните. Все по-често сред населението е такава характеристика на тялото като непоносимост към лактоза (млечна захар).

Заквасената сметана е полезна за подобряване на храносмилането, изварата е полезна при стомашни язви, както и при високо кръвно налягане, но не и при обостряне на стомашно-чревни заболявания. Разбира се, говорим само за естествена храна. Забравете за киселото мляко, сиренето, заквасената сметана и внимателно четете етикетите на опаковките в супермаркета, ако вашето здраве е важно за вас.

Не бива да се злоупотребява с млечните продукти, тъй като те повишават киселинността в стомаха и тялото изразходва запасите си от минерали, включително калций, за да неутрализира киселината. Това се случва, защото след 10-годишна възраст хората вече не произвеждат специални ензими, които могат да разграждат казеиновите протеини и лактозата.

Друг проблем с млечните продукти е свързан с начина на работа на големите животновъдни концерни - млекодайните животни се инжектират с антибиотици в големи количества, освен това имат повишено ниво на хормони, което се отразява зле на имунитета и онкологичното предразположение на консуматорите на месо и мляко начин.

Казеинът в процеса на обработка от тялото се превръща в казоморфин и води до пристрастяване - особено към сиренето.

яйца

Яйцето има отличен баланс на всички аминокиселини, дори се приема като идеал в сравнение с други продукти по отношение на полезността на протеина. Протеинът от яйчен белтък е лесно смилаем. Най-добре е да се ядат варени яйца, суровото яйце причинява свързването на някои витамини, разрушава ензимите и също носи риск от салмонелоза. Жълтъкът е много по-малко полезен, тъй като съдържа много лош холестерол.

зърнени храни

Във варени зърнени храни можете да намерите от 7 до 25 g протеин на 100 g (зърнени храни на вода). Но протеинът от тях се усвоява само с 45-50%. Също така зърнените култури са ценни в полезните сложни въглехидрати. Не добавяйте захар и масло към зърнените храни - значително увеличете диетичната стойност на този продукт. Наборът от аминокиселини става пълен при готвене на зърнени храни с мляко.

По-голямата част от протеина е в киноа (киноа), елда, грис, просо, перлен ечемик и сега рядък амарант (ширица). Богати на аминокиселини и протеини са пресните кълнове от зърнени култури и боб: соя, лен, пшеница, боб и др.

Готвенето на зърнени култури при висока температура, смилането им подобрява смилаемостта. Зърнени култури като: пшеница, ръж, ечемик и овес, когато се злоупотребяват, са опасни поради високото си съдържание на глутен, но чиния каша сутрин няма да причини вреда, за разлика от колбаси, полуготови продукти, чипс и други „благини“ “, където се добавя глутен в индустриален мащаб. При налична алергия към глутен (цьолиакия) трябва да се изключат дори зърнени култури с неговото съдържание.

Сейтанът е изкуствено растително "месо", почти 100% глутен, съдържа 25% протеин. Много повече протеин има в бобовите растения: соя, грах, боб, леща, боб мунг, нахут - до 25 г, това е повече, отколкото във всеки друг продукт!

Един от неприятните проблеми, свързани със зърнените култури, са буболечките, които наистина обичат да се заселват в тях. Те тровят целия пакет със зърнени култури с продуктите на жизнената си дейност, да не говорим за факта, че изглежда много неапетитно. Купувайте зърнени храни само в оригиналната им опаковка без повреди и дупки, спазвайте срока на годност и спазвайте правилата за запечатано съхранение у дома.

Друга популярна съвременна "история на ужасите" за зърнени култури и зърнени храни (както и плодове и зеленчуци и животински продукти) са ГМО и вредните торове, използвани при отглеждането на зърнени култури. Като цяло вредата от ГМО продуктите все още не е категорично доказана. Опитайте се да дадете предпочитание на продуктите, отглеждани в най-близкия до вас екологично чист район (обикновено тази информация е на опаковката).

Храни с високо съдържание на протеини

Обобщавайки гореизложеното, най-добре е организмът да си набави необходимото количество протеин, като яде следните правилно обработени храни: месо, риба, яйца, извара, елда, соя (под формата на тофу, соево месо), бобови , грах, перлен ечемик, киноа и гъби и ядки.

Нека поговорим повече за последните два продукта. Ядливите, органично събрани и правилно обработени гъби имат висока хранителна стойност. При смилане (особено при смилане на сушени гъби на прах), готвене, хитинът се разрушава, поради което усвояемостта на протеина в тях достига 70%, а съдържанието на протеин средно става 20 г. Гъбите съдържат 18 аминокиселини, включително всички незаменими. Опасността от гъби (с изключение на индивидуалната непоносимост) се крие в способността им да натрупват вредни вещества (соли на тежки метали, радиация), така че не купувайте гъби от непознати хора, особено по магистралата.

Ядките са много ценен и здравословен хранителен продукт по отношение на съдържанието както на протеини, така и на незаменими мастни киселини, витамини, микро и макроелементи. Не можете да ядете много от тях поради високото съдържание на мазнини (макар и здравословни), средно 60 g ядки съдържат 400 kcal, това е калоричното съдържание на добър обяд, а яденето на повече от 100 g на ден е вреден излишък. Основните аминокиселини присъстват в повечето ядки. По-голямата част от протеина е във фъстъците (въпреки че като цяло това не е ядка, а бобово растение, освен това е много калорично), кашу, шам фъстък, бадеми, а също и в слънчогледови семки (и това е зърнена култура). При ядките основното правило е умереността.

Дори сред растенията царевицата, брюкселското зеле, броколите, спанакът, тиквените семки и какаото на прах могат да се похвалят със сравнително високо съдържание на лесно смилаеми протеини.

Таблица на протеините в храната

Тези таблици показват сравнителното съдържание на протеин в низходящ ред (mg на 100 g продукт).

Месни продукти

пиле (варени гърди) 29

телешко (варено) 25

варен телешки език 23

пуйка (варени гърди) 20

гъска (печена във фолио) 18

свинско (печено) 16

пилешки коремчета в заквасена сметана 16

агнешко (печено) 15

задушен телешки дроб 14

докторска наденица 12

варени колбаси 11

пилешки сърца в сметана 8

телешки бульон 0,6

Млечни продукти, яйца

извара 5% 17

пъдпъдъчи яйца 13

твърдо сварени пилешки яйца 12

натурално кисело мляко 2% 4

заквасена сметана 10% 3

краве мляко 2,5% 2

сметана 20% 2

Морска храна

Сушена вобла (каспийска) 46

осолен червен хайвер 31

осолена сьомга 21

риба тон в собствен сок 21

варени калмари 21

варени скариди 18

осолена атлантическа херинга 17

минтай печен 16

калмари, задушени в сметана 12

гъби

сушени манатарки 35

сушени манатарки 24

изсушено бяло 20

варени манатарки 9

лисички, пържени с лук 6

бял пресен 4

пресни шампиньони 4

гъбена крем супа със сметана 2-6 бр

пресни млечни гъби 2

мариновани гъби 2

гъбена супа с елда 0,6

ядки

Манджурски орех 28

шам фъстък 20

бадем 18

орех 14

бразилски орех 14

кедрови ядки 11

бадемово мляко 3

Зърнени култури, бобови растения, зърнени храни

заквасена сметана от слънчогледови семки (урбеч) 25

слънчогледови семки сурови 20

варено соево месо 18

покълнала соя 13

овесени ядки с мляко 10

варен нахут 9

варена леща 8

варен боб 8

каша от просо 5

пресен грах 5

грах 4

консервиран зелен грах 4

каша от елда 4

грахова крем супа 2

грис 3

варен ориз 3

соево мляко 3

Зеленчуци, плодове, горски плодове, билки

тиквени семки 24

консервирани маслини 18

сушено цвекло 9

сушен лук 8

сушена целина 8

сушени моркови 7

Брюкселско зеле 5

сушена дива роза 4

магданоз 4

сушени кайсии 3-5 бр

къпина 2

банани 1.5

цитрусови плодове 0,9

Вреда от протеинови храни

Редовното превишаване на дневната доза протеин има лош ефект върху тялото: започват процеси на гниене в червата, отравяне с продукти на разпадане, нарушава се метаболизмът и се влошава състоянието на нервната система. Прекомерната консумация се счита за 1,7 mg/kg телесно тегло повече от нормалното, особено при заседнал начин на живот.

Черният дроб няма да се справи с прекомерния прием на азотни съединения, ще натрупа мазнини, киселинността ще се увеличи и запасите от калций в тялото ще пострадат. Редовната злоупотреба с месо води до натрупване на соли на пикочната киселина в ставите, което ще създаде условия за развитие на подагрозен артрит. От страна на нервната система ще има повишена възбудимост, агресивност и следователно сърдечно-съдовата система също страда.

Как да отслабнете с протеинови храни

Отслабването с протеинови храни става естествено, ако количеството протеин в диетата се доведе до стойността на дневната норма, докато протеинът ще замени част от мазнините и въглехидратите. Диетолозите са разработили различни протеинови диети, помислете за най-известните и популярни:

1. Кремъл (диета за астронавти)

Появата на този метод за отслабване и увеличаване на мускулите се приписва на диетолози от Съединените щати, които по-късно мигрираха в СССР. Въпросът е да намалите приема на въглехидрати, като ги замените с протеинови храни.

Правилата за хранене включват проследяване на изядената храна на специални таблици, точкуване. За 20-40 точки на ден се предлага да създадете меню за себе си от продуктите от списъка за 4 седмици: 20 точки на ден през първата седмица, 25 са разрешени от третата и 30 от четвъртата.

Зърнени храни, хлебни и тестени изделия, картофи, захар са строго изключени по време на диетата. След 4 седмици не нападайте всичко забранено – яжте по 60 чаши на ден и ще сте във форма дълги години.

2. Дюкан

Френският диетолог предлага своята система през 1977 г., оттогава тя е разработвана, допълвана, тествана, публикувана и изпробвана многократно. Системата се основава на принципа на четири етапа: атака, редуване, консолидация, стабилизация, по време на които е необходимо да следвате списъка с разрешени храни, да изпълнявате упражнения, да редувате протеинови и въглехидратни дни.

3. Аткинс

Д-р Аткинс е американски диетолог, съблазнил много холивудски звезди с двуседмичната си система за отслабване. Принципите са сходни: отначало в основата на диетата е най-строгият отказ от въглехидрати и мазнини - месо, млечни храни, гъби, ядки, морски дарове; по-късно се допускат някои плодове и зеленчуци.

Диетите имат противопоказания: бременност, кърмене, диабет, висок холестерол, запек, нестабилно психо-емоционално състояние (депресия).

4. Сушене

Този метод е по-вероятно да коригира външния вид на тялото, отколкото теглото, подходящо за спортистите. Сушенето придава на фигурата красив релеф, разкрива мускулите. Захарта, хлебните изделия са напълно изключени (може малко пълнозърнест хляб или с трици).

Въглехидратите се консумират само бавно (зърнени храни, зеленчуци), много протеини без мазнини - извара, месо, яйца, ядки, гъби, риба, соя, специалното спортно хранене помага много - чист протеин. При сушене е важно да се консумират по-малко калории, отколкото се изразходват на ден. Трябва да ядете 4-5 пъти на ден на малки порции. Такава диета не трябва да продължава повече от 2 месеца без почивка и не повече от 2 пъти годишно.