Таблица с калорични храни за покачване на мускулна маса. Ефективна диета за бързо наддаване на тегло: меню за седмицата, списък с висококалорични храни

Поднорменото тегло не е първоначално нормално състояниечовешкото здраве, но предполага, че поради определени фактори човешкият организъм не получава или не усвоява напълно необходимото хранителни веществаи енергия от храната. Изглежда, че днес проблемът със затлъстяването е станал плашещо актуален за човечеството, но броят на хората, страдащи от поднормено тегло, също непрекъснато нараства.

Чести причини за поднормено тегло

Лекарите отбелязват, че загубата на тегло може да бъде симптом на по-сериозни заболявания или особеност на човешкото тяло, свързана с функционирането на различни системи в тялото, напр. стомашно-чревния тракт. Ето защо първата стъпка в борбата за натрупване на килограми трябва да бъде посещение при лекар и здравен преглед.

Генетичната предразположеност е фактор, с който не е лесно да се справите - ако близки роднини в две или три поколения имат астенично телосложение, има определена вероятностслабо телосложение в следващите поколения. Това правило не винаги работи и не е гаранция за стройна фигура в случай например на заболявания, които причиняват развитието на затлъстяване. При нормално здравословно състояние и добро нивоработоспособност, ако всички в семейството са слаби и слаби, едва ли си струва да се притеснявате. Ако все пак трябва да наддадете на тегло, за да наддадете на тегло, промените в диетата и правилно подбраните тренировки ще ви помогнат.

Ако теглото беше постоянно на едно и също ниво и в един момент рязко „слезе“ надолу, трябва да обърнете внимание на ендокринна система, и особено по показателите за ефективност щитовидната жлеза. Хиперфункцията на този орган е заболяване, с което ендокринологът трябва да се справи, а самолечението е неприемливо.

Загубата на тегло може да бъде симптом на такива сериозни здравословни проблеми като ХИВ, хепатит, рак, заболявания на сърдечно-съдовата система.

Отделна точка от причините за загуба на тегло са нарушенията в работата на стомаха, панкреаса, червата, черния дроб, бъбреците. Например панкреатитът е причина за недостатъчно смилане на храната и в резултат на това липса на хранителни вещества от храната.

Нервният стрес и безпокойството могат да причинят намаляване на апетита, което често води до внезапна загуба на тегло. Хранителните разстройства също причиняват колебания в теглото, от бързо наддаване до драматична загуба на тегло. значителна сумакилограм. Лекарите работят с тези проблеми, защото на първо място е необходимо да се премахне причината за поднорменото тегло, в противен случай никакви трикове за увеличаване на телесното тегло няма да помогнат.

Както вече споменахме, за хора, които имат наследствено предразположение към астеничен тип тяло, наддаването на тегло е интересно главно от гледна точка на естетиката. Въпреки това, има диетични варианти за слаби хора с подходящо количество калории и конкретния тип храна, която се предлага.

За тези, които поради някакви психични разстройства не могат да набират и фиксират нормално нивотелесно тегло, диетите, насочени към наддаване на тегло, ще помогнат за нормализиране на общото състояние на тялото и свързания с него емоционален фон. Също така, хранителните системи от този тип са подходящи за хора, които са претърпели тежки операции или тежки заболявания, в края на първичния рехабилитационен период.

Предлагат се отделни диетични планове за спортисти, участващи в интензивни силови упражнения, които помагат за изграждането на мускулна маса.

Нюансите и особеностите на диетата

Наддаването на тегло може да се случи по различни начини: можете да напълнеете най-често поради непропорционално увеличаване на телесните мазнини, като по този начин влошите здравето си и разрушите фигурата си, или можете да подходите към проблема по-разумно. Правилната диета за подобряване не трябва да се основава на увеличаване на количеството на усвоената храна или увеличаване на храната поради вредни продуктикато или бонбони.

Пълноценната висококалорична закуска е много важна - само сандвичите няма да работят за увеличаване на телесното тегло.

Много диетолози говорят за необходимостта от включване на месо ежедневна диета, въпреки че това не означава, че вегетарианците нямат шанс да оздравеят. Зеленчуците, бобовите растения, ядките също ще се справят със задачата за наддаване на тегло, но в този случай наддаването на тегло ще бъде по-бавно.

Оптималният брой хранения на ден е най-малко 5-6 пъти, последното от които може да бъде един час преди лягане. Нежелателно е да се яде непосредствено преди лягане, за да не се създава допълнително натоварванена сърцето. Най-добре е да се храните по едно и също време, на равни интервали, които не трябва да надвишават 2,5-3 часа.

Що се отнася до калориите дневно меню, в това съветите на диетолозите не се различават особено един от друг: за да определите, можете да използвате калкулатори за избор на калории на ден. Техните изчисления се основават основно на данни като ръст, тегло, възраст, ниво на физическа активност.

Калориите трябва да се увеличават постепенно, за да не се създават стресово състояниеза тялото. Приблизително 200-300 калории на ден могат да се добавят постепенно, а за тяхното изчисляване ще трябва да се запасите с таблици хранителна стойноствсички продукти.

Не е желателно да се пие по време на хранене, но 30-40 минути преди хранене чаша прясно изцеден плодов или зеленчуков сок ще бъде полезна.

Пълен осемчасов сън всеки ден - разбира се, в суровата реалност на работните дни това правило не е толкова лесно да се спазва, но това е нормална здравословна почивка, която ще ви помогне да наддадете на тегло.

По време на диетата можете да приемате витаминни комплекси и ако е необходимо - ензимни препаратиза подпомагане на органите на стомашно-чревния тракт.

Най-основният постулат на всяка диета е предварителна консултация с лекар. Само специалист диетолог ще ви помогне правилно да определите дневния прием на калории, да изберете диета, да предупреди за противопоказания и възможни вреди.

Диета: разрешени храни, забранени храни

За да станете по-добри, диетолозите съветват да се придържате към ежедневно храненетакива пропорции (като процент): съответно 45/30/35 или 40/25/35.

Продуктите, които също са забранени при диети за отслабване, са нежелателни - обикновено те не носят никаква полза за организма като цяло. Това са маринати, пушени продукти, туршии, сладкиши и бели, бързо хранене, снаксове, чипс, сода, пакетирани сокове,.

Тялото ще се възползва от протеини, получени от морски дарове, различни видове месо, риба, птици,. Що се отнася до, трябва да обърнете внимание на всички видове зърнени храни, плодове и зеленчуци. Допълване на диетата със зърнени храни и хляб с трицище бъде от полза за тялото - тези продукти не само внасят допълнителни калории в диетата, но и са източник.

Когато става въпрос за комбинация от диета и силови тренировки за спортисти, има някои специални диетични правила. Например, храната преди тренировка трябва да съдържа възможно най-малко калории и въглехидрати. След обилен обяд тренировката може да се проведе само след 3-4 часа, но по-леката закуска ще ви позволи да започнете да тренирате след час. Да не се използва преди краткотрайна физическа активност. бързи въглехидрати, което в случая ще предотврати натрупването на маса. Но точно преди дълга тренировка за бягане или колоездене, лесно смилаемите въглехидрати ще бъдат полезни.

Пример за ежедневна диета за изграждане мускулна масаза спортисти:

• закуска: бъркани яйца или бъркани яйца със сирене и 200-250 г елда или оризова каша, чаша мляко;
• втора закуска: котлет (200 г) с парче хляб с трици, чаша или мляко;
• обяд: парче говеждо месо с варени тестени изделия или плодове, чаша мляко;
• втори обяд: 200 г извара, плодове;
• вечеря: пилешко филе, варени картофи или паста, ядки, плодове, чаша мляко;
• час и половина преди лягане: 200 г сирене, чаша кефир.

Като втора закуска или междинно хранене преди вечеря също са подходящи протеинови шейкове, както направени от протеинови концентрати, така и натурални. Що се отнася до последните, те се приготвят с блендер, с добавяне на обикновени ежедневни продукти. Например:

• 50 г домашна извара;
• един ;
• супена лъжица;
• супена лъжица сладолед;
• шепа от;
• един бонбон с вафлен слой;
• чаша мляко.

Всички съставки се разбиват в блендер до хомогенна течна маса, като е по-добре да се използва охладен коктейл.

Рецепта за вкусно кафе:

• половин чаша тежка сметана;
• чаена лъжичка разтворимо кафе;
• две супени лъжици кремообразен сладолед;
• един суров жълтък.

Първо кафето се разтваря със сметана, след което всички компоненти се разбиват до гладкост.

За тези хора, които не се занимават с тежки силови упражнения, има отделни опции в менюто за коригиране на телесното тегло. Пример за ежедневно хранене:

• закуска: млечна овесена каша със стафиди, мед

  Различни причини, които предизвикват необходимостта от наддаване на тегло - спорт, минали заболявания или операции, здравословни проблеми - поставят задачата да се избере оптималната диета, която ще работи и ще даде желания резултат. В същото време трябва да обърнете внимание на тези причини: някои от тях първо трябва да бъдат премахнати, за да започнете ефективно да наддавате на тегло благодарение на диетата. Диетите за наддаване на тегло ви позволяват бавно и с полза за тялото да коригирате съществуващата фигура на везните нагоре, без да навредите на здравето и фигурата. В идеалния случай теглото се увеличава равномерно, с около 300-500 g на седмица - с такава интензивност на наддаване тялото има време да свикне с новите параметри.

  Прекомерна слабост, непропорционален силует, липса на мускулна маса или, което е важно за по-слабия пол, женствени и меки извивки на фигурата - тези характеристики могат да бъдат коригирани поради промяна в системата на хранене. Правилно съставен хранителен режим, съчетан с подходящо ниво на физическа активност, със много вероятноще даде положителен резултатпод формата на нови килограми на циферблата на кантара, което няма да разстрои, а по-скоро да зарадва.

Всички момичета искат да изглеждат красиви, добре поддържани, имат стройна фигурас изключителен чар. За съжаление, небалансирана диета, закуски "на припрянои ежедневният стрес кара тялото ни да изпитва редовни промени в теглото. Някои момичета след това се подлагат на диети, за да се отърват от последствията от хаотичното хранене. вредна храна. Въпреки това, нездравословната диета и лудият начин на живот не винаги водят до набор от килограми.

Може и да не ви се вярва, но диетите за наддаване на тегло са не по-малко популярни от програмите за отслабване. Някой има бърз метаболизъм, слаба конституция, генетична склонност към неестествена слабост, докато други имат изтощение поради недохранване, нездравословен сън, прекомерно физическо натоварване.

Във всеки случай има много ефективни методи, които ви позволяват да коригирате теглото, да се подобрите и да добавите пикантни форми към изящна талия, което ще направи фигурата женствена и секси.

На първо място, трябва да знаете, че диетите за наддаване на тегло са не по-малко точни, специално изчислени и балансирани методи, от които не трябва да се отклонявате. За да спечелите няколко килограма и да ги разпределите равномерно по фигурата, трябва да се придържате към правилна диетаи спортувайте. Ако просто започнете да ядете мазни и висококалорични храни, излишната маса просто се отлага на най-познатите места (корем, крака), което ще доведе до непропорционално оформяне на фигурата.

• установяваме диета - без гладни стачки, преяждане, закуски през нощта и празнични партита;
• всеки ден трябва да правите поне 4-5 малки закуски на равни интервали, но 3 часа преди лягане не яжте нищо тежко;
• не забравяйте да пиете достатъчно течност за поддържане на метаболизма (1,5 литра на ден е достатъчно);
• основната част от диетата трябва да бъде бавни въглехидратии протеини за образуване на мускулна маса;
• ако искате не само да станете по-добри, но и да изглеждате привлекателни и съблазнителни, тогава не забравяйте да включите около 3 спортна подготовкас добавено тегло;
• не забравяйте да отидете на сауна, да вземете контрастни вани;
• препоръчително самостоятелно масажв зоните, в които имате най-много натрупани мазнини - това ще направи фигурата гладка и симетрична;
• храненето трябва да е висококалорично, особено ако спортувате (момичета 2000-2100, мъже 2500 или повече kcal на ден), но само калоричното съдържание на диетата трябва да се увеличава постепенно;
• за да избегнете целулит и стрии, причинени от бързо увеличаване на телесното тегло, трябва постепенно да увеличавате обема на порциите, както и да използвате специални кремове и препарати, които предотвратяват промените в кожата.

Всички предимства на специализираните диети за наддаване на тегло:

• ефективност и безопасност, което ви позволява плавно да качите няколко килограма и да контролирате разпределението им по фигурата;
• увеличаването на телесното тегло ви позволява да увеличите спортните постижения, влияе положително върху растежа на мускулната маса;
• здравословна, балансирана диета, богата на витамини и минерали, ще има положителен ефект върху цялостното здраве, ще укрепи имунитета и защитните сили на тялото, ще подобри външния вид и състоянието на кожата, нокътната плочка, косата;
• диетите за наддаване на тегло се понасят лесно, те са много задоволителни и вкусни, докато няма шанс за „провал“ по време на курса;
• няма ограничения за продължителността на диетите - можете да седите на тях точно толкова дълго, колкото трябва да постигнете желан ефекти след известно време програмата може да се повтори произволен брой пъти;
• диета за наддаване на тегло внушава здравословни хранителни навици, учи ви да ядете навреме, да контролирате количеството на порциите, да консумирате достатъчно течност, да получавате абсолютно всички необходими компоненти;
• диетите за наддаване на тегло са универсални, подходящи за хора различни възрасти, пол и начин на живот, а също така се предписват на пациенти след нараняване, операция или заболяване;
• добре съставеното меню ще ви позволи да наддавате на тегло познати продуктибез претоварване на стомаха с холестерол, мазни и тежки храни;
• ефектът от такава диета е дългосрочен, тоест след като я напуснете, няма да отслабнете рязко до обичайните обеми.

Ефективността на тези диети е безспорна – наддаването е около 1-2 на седмица, което позволява килограмите да се разпределят равномерно, без да се разтяга кожата на определени места.

Комплект храни за наддаване на тегло, диетични опции и примерни менюта

За да се възстановите без вреда за здравето, трябва да увеличите съдържанието на бавни въглехидрати и протеини в диетата. Следните продукти са много полезни за наддаване на килограми:

• мастни опции за млечни и млечнокисели продукти (извара, заквасена сметана, мляко, сирене);
• всяко месо и риба със средно съдържание на мазнини, пилешки яйца, карантии, мляно месо;
• ядки и семена като основни съставки за здравословно наддаване на тегло;
• естествени сладкиши (мед, мармалад, маршмелоу, фруктоза, сушени плодове, шоколад, пълнозърнести бисквити);
• пълнозърнест хляб и кифлички без захар и пълнители;
• тестени изделия от пълнозърнесто брашно (втори клас);
• всякакви зеленчуци и градински зеленчуци;
• сладки плодове и плодове;
• натурални напитки (вода, чай, кафе, компот, билкови отвари, желе, плодова напитка, смутита, протеинови шейкове, плодови и зеленчукови сокове)

Мит е, че диетата за наддаване на тегло трябва да включва мазни, пържени, пушени, сладки, богати и сладкарски продукти. Всичко това, както и сос, консерви, бързо хранене, чипс, снаксове, полуфабрикати, чиста захар и сол, майонеза, масло трябва да бъдат сведени до минимум или напълно изоставени. От напитки трябва да ограничите силния алкохол, кафе напитките, а също и да откажете сладка содаи напитки от клечки.

Сега нека се запознаем с възможностите за диети за наддаване на тегло.

Диета за наддаване на тегло за мъже.Необходимо е да се възстановят онези мъже, които искат да започнат активно да се занимават с пауърлифтинг или бодибилдинг, тъй като мускулният растеж е невъзможен без подходящо хранене за наддаване на тегло.

Примерно меню за деня:
Закуската се състои от овесени ядки с ядки, сушени плодове и семена, сварени в мляко. Включен е и един пълнозърнест сандвич с тънък слой маслои твърдо сирене. Закусваме със сладък чай.
Обядът се състои от месна супасъс зеленчуци. За гарнитура приготвяме картофено пюре с кюфтета, зеленчукова салата и фета под сос от заквасена сметана. Измийте обяда с цитрусов сок.
Снек - протеиново-бананов шейк и няколко овесени бисквити.
Вечерята се състои от варена елда, сутрешен сандвич и сладък чай.

Диета за наддаване на тегло за жени.Отървете се от мускулна дистрофия и болезнена слабост ще позволи висококалорични и обилна диета, специално предназначени за женско тяло. Диетата се състои от 4 хранения и обилно питие. Още след първата седмица забележимо наддаване на тегло от 1,5 кг.

Пример дневно меню:
Закуската е омлет от 2 кокоши яйца, пълнозърнест сандвич с охладено свинско месо, шепа ядки и сладък чай.
Обядът се състои от супа с фиде в пилешки бульон с парчета филе. Включва също задушена леща, пържени пилешки кюфтета и пълнозърнест хляб (няколко филийки).
Снек - мазно кисело мляко с горски плодове и плодове (можете извара).
Готвене на картофено пюре за вечеря рибена торта. Също така трябва да се ядат 2 пълнозърнести сандвича със сирене и тънък слой масло.

Диета за наддаване на тегло девойка.За младите момичета на възраст 18-22 години е по-трудно да напълнеят, тъй като тялото се възстановява, както и хормоналния фон. Ако не се постараете достатъчно, метаболизмът на младото тяло бързо ще заработи допълнителна мазниначрез интензивен живот, танци и спорт. И ако издържите хормонални промениможе да изиграе жестока шега и момичето ще наддаде много повече тегло, отколкото би искала. Освен това този проблем ще бъде трудно да се коригира дори с помощта на диети за отслабване. В диетата за млади момичета са важни балансът, здравословните храни и умерените калории.

Пример за ежедневна диета:
Закуската включва плодова салата със стафиди с дресинг от кисело мляко, 2 варени яйца и сладък чай.
Обядваме със зеленчукова супа с боб и грах, парче телешко варено и грейпфрут.
Лека закуска се състои от средномаслена ферментирала млечна напитка и шепа сушени плодове.
За вечеря приготвяме сандвич от охладено свинско месо, кифлички с трици, домат и твърдо сирене. Сложете и малко млечен шоколад и сок от горски плодове.

Диета за наддаване на въглехидрати.Тази опция е подходяща за увеличаване на теглото на обикновен човек и спортист, независимо от пола. По принцип диетата се състои от бавни въглехидрати, които дават на тялото огромно количество енергия. По време на тренировка тя ще се изразходва активно за развитието на мускулна маса, а по време на престой ще се отлага от излишни килограми в тялото.

Пример за въглехидратно меню:
Сутрин ядем няколко варени пилешки яйца, порция овесени ядки, сварени във вода.
След няколко часа трябва да изпиете чаша мляко и да изядете няколко бисквити с овесени ядки.
Обядът се състои от варена елда с гъби. Пием всичко със сок от моркови и ябълка.
След няколко часа изяждаме 2 банана.
Вечерята включва салата от водорасли, морски дарове и зеленчуци. Сложете и 2 телешки кюфтета.
Преди лягане трябва да ядете малка порция извара със сушени плодове.

Протеинова диета за наддаване на тегло.Друг универсален вариант, който е идеален за спортисти за увеличаване на мускулната площ, както и за тийнейджъри и деца.

Меню:
Закуската се състои от варен кафяв ориз и чаша плодово кисело мляко.
Снек - пресен ананас, 1 цитрус, чаша ядки (орехи, лешници).
За обяд приготвяме задушена леща с боб и моркови. Слага се и част от свареното пилешко филе и се приготвя на пара пресни домати.
Снек - 1 Голяма ябълка, чаша плодово кисело мляко.
Вечерята включва гръцка салата и рибни кюфтета на пара.

Или друга опция от менюто:
Закуската включва млечни продукти каша от елдасъс стафиди, 1 варено яйце, сладък чай.
Снек се състои от зеленчукова салата, 2 пълнозърнести тоста.
За обяд приготвяме голяма порция варено постно свинско месо, зеленчуци на пара (боб, аспержи, боб). Сложете и 100 г извара с горски плодове и чай.
Снек - напитка на базата на ферментирала млечна напитка, киви, ядки и банан.
Вечерята се състои от 100 г извара с горски плодове, порция млечен грис и сладък чай.

Въглехидратно-протеинова диета за подобряване.Много вкусен и здравословен вариант, който съчетава консумацията на растителни фибри, млечни и кисело-млечни продукти и не тлъсто месо. Такова хранене е по-балансирано и здравословно от протеиновото или въглехидратното хранене със същото име.

Пример здравословно меню:
Закуската се състои от пакет извара, 2 варени яйца, сандвич с тънък слой масло и зелен чай.
Снек - зеленчукова салата под маслини или ленено семе растително масло.
Обядът се състои от супа от леща с пилешки бульон, винегрет. Пием всичко с плодов или зеленчуков сок.
Снек - чаша горски плодове.
Вечерята се състои от извара и плодова запеканка и пролетна салата.

Млечна диета за наддаване на тегло.Това меню е идеално за подрастващ организъм, както и за любителите на млечните напитки. След диетата не само теглото ще се увеличи умерено, но и мускулите ще укрепнат.


Пример за млечно меню:
Закуската се състои от 1 банан, чаша домашно кисело мляко и чай.
За обяд приготвяме зеленчукова салата, облечена с кисело мляко. Също така сложете 1 пилешко яйце и чаша бифидок.
Снек - порция извара с горски плодове или плодове. Ядем и овесени ядки, сварени в мляко, пием чай.
Вечерята се състои от чаша бифидок и една круша.

Диета за подобряване на състоянието на вегетарианец.Много по-трудно се оправя човек, който консумира предимно зеленчуци и плодове. Такава храна съдържа предимно бавни въглехидрати и вода, има минимално съдържание на калории, така че е трудно да натрупате килограми само върху нея. Как да станете по-добри като вегетарианци, без да включвате месо, риба и субпродукти в менюто, вижте по-долу.

Закуската трябва да включва сандвич с пълнозърнест хляб, намазан с ядково масло или кленов сироп. Всичко трябва да се измие с ябълков сок. Слага се и порция овесена каша със сушени плодове.
Снек се състои от сандвич с тофу, салата на базата на авокадо и аспержи. Изпийте всичко с протеинов шейк или гейнър.
Обядът включва чаша соево мляко, вегетарианска салата с варен боб, 2 филийки пълнозърнест хляб.
Вечерята включва котлети от ориз и моркови, винегрет и чаша соево мляко.

Диета с ядки за подобряване.Ядките са растителни полезни липиди, които подобряват вида и състоянието на кожата и косата. Те също са висококалорични храни, което ви позволява бързо да натрупате телесно тегло, без да разтягате стомаха на големи порции. Особено подходящ за това орехи, шамфъстък, лешници и кашу.

Пример за меню с ядки:
Закуската се състои от всякаква варена каша с шепа ядки. Включени са също пълнозърнест сандвич с масло от ядки и чай.
Снек - 2/3 чаша сухи фуркти с ядки.
За обяд задушаваме всякакви зеленчуци, приготвяме кюфтета на пара.
Снек - шепа ядки със семена.
Вечерята се състои от гръцка салата, 2 филийки ръжен хляб и чаша ферментирала млечна напитка.

Как да се отървете от диети за наддаване на тегло

Излизането от такива диети е много просто и лесно. Достатъчно е плавно да се върнете към обичайната диета и, ако е необходимо, периодично да увеличавате дневното съдържание на калории с 200-300 kcal. При рязко намаляване на съдържанието на калории ще бъде по-трудно за тялото да се адаптира, може да почувствате слабост, гадене, загуба на сила, замаяност, глад и болки в стомаха. Следователно намаляването на обема на порциите трябва да става постепенно, ден след ден.

Ако решите да се придържате към висококалорична диета дълго време, във всеки случай, не забравяйте за спортни натоварвания, в противен случай теглото може да се увеличи далеч над вашите очаквания и ще бъде много трудно да го нулирате, ще бъде много трудно да възстановите метаболизма. Ако спрете да спортувате, трябва да ограничите калоричното съдържание на храната, да напълните диетата със зеленчуци, плодове и постно месо, но тестените изделия, ядките, пълнозърнестият хляб и мазното мляко трябва да бъдат ограничени.

Недостатъци на диетите за наддаване на килограми, противопоказания

Не може да има недостатъци на такива програми, тъй като вие сами избирате обемите на препоръчителните порции, можете приблизително, а не стриктно да се придържате към менюто. Вие също регулирате продължителността на диетата и нейната ефективност, насищането на диетата с витамини и минерали.

• повишени нива на холестерол;
• бавен метаболизъм и метаболитни нарушения;
• сериозни сърдечно-съдови заболявания;
• наличието на диабет;
• бременност и кърмене;
• напреднала възраст;
• алергии към препоръчани продукти;
• затлъстяване;
• заболявания на стомашно-чревния тракт, пикочно-половата система, черния дроб, бъбреците.

По правило повечето хора искат да отслабнат, но колкото и да е странно, има и такива, които искат да качат няколко килограма. За съжаление повечето от тези хора стават жертва на съмнителни добавки и нездравословна бърза храна. Ще говорим за висококачествени висококалорични храни.

Ако искате да напълнеете, не разчитайте на висококалорична нездравословна храна, тя не е хранителна.

Избирам качествени продуктис хранителни вещества и висококалорични храни, когато е възможно.

Настройте се на здравословна храна, защото повече калории изобщо не означава недохранване. Целта е да се избират храни, богати на витамини, минерали, хранителни вещества и калории.

И още едно правило, яжте по-често и похапвайте между храненията. Ще ви разкажем за 25 натурални продуктиза да ви помогне да наддадете на тегло и да започнете да водите здравословен начин на животживот.

Сьомга

Яжте 2 порции сьомга или сьомга на ден, това ще ви осигури необходимия протеин и ще ви помогне да наддадете на тегло.

пържен жълъд

Това прекрасен продуктбогат на антиоксиданти и фибри, гответе го по-добре със зехтин, така че ще бъде по-питателен и по-полезен.

Фъстъчено масло

Намажете хляба със сочно, леко осолено фъстъчено масло и сте готови. Съдържа около 192 калории, също е страхотен източниккатерица.

яйца

Първо, това е икономичен продукт, и второ, яйцата са богати на протеини, витамини A, D, E и полезен холестерол.

Овесени блокчета

Правят се от ядки и овесена кашакоето е много полезно. Едно блокче съдържа около 500 калории, здравословна и много вкусна закуска.

Масло

Маслото, разбира се, допринася за увеличаване на теглото, но трябва да бъде умерено, т.к. редовна консумация на масло в големи количествалошо за здравето на сърцето ви.

Франзели

Багелите са допълнителен източник на калории и склад за сложни въглехидрати.

Риба тон

царевичен хляб

Царевичният хляб е богат на въглехидрати и е чудесна добавка към супи и сосове. Едно парче съдържа около 328 калории.

Една порция сирене Чедър съдържа 69 калории. Сиренето се произвежда от концентрирано мляко, богато на калций и протеини, здравословни мазнини и холестерол.

Плодов сок

Здравословен и питателен начин да качите няколко килограма. 100% плодов сок е богат на хранителни вещества и захар.

паста

Пастата е богата сложни въглехидрати, следователно е в основата на една здравословна и висококалорична храна.

Скариди

Хранителните вещества и киселините, открити в скаридите, ще осигурят на тялото ви здравословни калории.

Пълнозърнест хляб

Филийка пълнозърнест хляб съдържа 69 калории.

Сушени плодове

Можете да получите допълнителни калории, като ядете сушени плодове вместо пресни плодове. И всичко това, защото те съдържат повече калории и освен това са питателни и здравословни.

Овесена каша

Идеалната закуска е купа овесени ядки. Той е не само питателен, но и богат на фибри и всички основни хранителни вещества.

Кисело мляко

плодове, нискомаслено кисело млякосъдържа цели 118 калории. Включете го в ежедневната си диета за бързо набиранетегло.

Здравословни мазнини и масла

Добавянето на допълнителна мазнина към вашата храна е най-лесният начин да добавите калории. Изберете зехтин, рапица и други масла, които са здравословни и добавят калории към всяко хранене.

кафяв ориз

Кафявият ориз е отличен източник на въглехидрати и здравословни фибри.

Банани

Един банан съдържа около 100 калории. Не само това, бананите са с високо съдържание на въглехидрати и хранителни вещества, което ги прави чудесни за лека закуска преди тренировка.

Ядки и семена

Ядките и семената съдържат полиненаситени мазнини, а именно допълнителен източник на здравословни калории към вашата диета. Препоръчваме да ядете бадеми, орехи и тиквени семки, които са полезни за вас и вашето здраве.

Бобови растения

Бобовите растения са чудесна протеинова алтернатива за вегетарианци и също толкова добри, колкото животинските протеини.

Пилешки гърди

Пилешките гърди са най-здравословната и постна част, съдържаща около 78 калории на порция.

картофи

Картофите са богати на въглехидрати и. Яжте картофи на скара или на фурна за бързо наддаване на тегло.

Полезна и калорична вкусна соя! Той е не само богат на протеини, но също така съдържа калций, желязо, витамини и фибри.

Анна Бараловская

Теглото на човек се отразява не само в привлекателността на външния образ, но и като показател за здравето като цяло. Обикновено говорим за борба с излишните килограми. Всъщност съществува и проблемът с поднорменото тегло. На пръв поглед слабият човек изглежда тънък и привлекателен, но това може да повлияе негативно на благосъстоянието. Следователно въпросът за липсата на тегло и неговия набор трябва да се подхожда изчерпателно.

Как бързо да напълнеем?

Показателен за определяне на дефицита в теглото е така нареченият индекс на телесна маса, който не трябва да бъде по-нисък от 18,5. Ако изчисленията показват намалена стойност, трябва да помислите за натрупване на допълнителни килограми. Според статистиката този проблем засяга в по-голяма степен женския пол, но мъжете също са склонни към прекомерна слабост.

СЪС научна точкавизия ниска ставкамного по-опасно от високото. Той носи много големи заплахи за здравето на тялото: имунитетът намалява, атрофира мускулставите са засегнати. И според някои доклади рискът се увеличава преждевременна смърт. Струва си да се изясни, че в този случай ще говорим за тънкостта като отделен проблем на бързия метаболизъм. Ако е причинено от вътрешни заболявания (онкология, дисфункция на щитовидната жлеза, диабет), трябва да лекувате основната патология.

Възстановяването е до известна степен по-трудно от загубата. наднормено теглоно все пак е много истинско.

Повечето бърз начинкомплектът без стрес за тялото включва такива ключови препоръки:

Наддаване на тегло у дома

Мнозина вярват, че е много лесно да се оправите, просто трябва да ядете много всякакви вредни неща. Но това абсолютно не е вярно. Напълнете и спечелете няколко хронични болеститака че е възможно. Но за да постигнете идеални вътрешни и външни показатели, трябва да работите усилено.

Можете да натрупате телесно тегло доста ефективно у дома. Просто трябва да знаете как да го направите правилно и да не се нараните.

Безопасното наддаване на тегло включва:

• увеличаване на количеството консумирана храна, с прости думи- порцията трябва да бъде около два пъти по-голяма от обичайната;
• задължително увеличаване на съдържанието на калории поради млечни продукти, сушени плодове, ядки, тлъсти меса, зехтин, зърнени храни, картофи, черен шоколад;
• често хранене (на всеки 3 часа) приблизително по едно и също време, особено важно е да не пропускате закуската;
• големи купи и чинии, които служат като визуален трик за размера на порцията: колкото по-голяма е чинията, толкова по-малко изглежда количеството храна;
• намаляване на броя на зеленчуците и плодовете, оптимално е да се правят сокове или мусове от тях за попълване на витаминния резерв;
• постоянно наблюдение на храненето, което включва ежедневно водене на калориен дневник - така се определя нормата, за да не се плъзне към затлъстяване;
• силови тренировки няколко пъти седмично, но само ако има познания в тази област и няма противопоказания.

Не трябва да се отдадете на всичко сериозно и от първия ден следвайте всички инструкции. Трябва да наддавате на тегло постепенно, като слушате реакцията на тялото към определен метод. С течение на времето се формира индивидуален ефективен режим, носещ само ползи и положителни емоции.

Как бързо да качите 10 кг?

Подобрете се с 5-10 кг за кратко временапълно възможно, но ще отнеме малко усилия. За слаб човек дори няколко килограма влияят на външния вид и какво можем да кажем за големи числа. Ето защо е много важно да разберете, че е невъзможно да качите значителна маса само с мазнини. Или по-скоро може би, но това вече ще бъде затлъстяване и ще трябва да се справите с увиснал корем или страни.

Комплект от 10 кг тегло включва комплекс от мазнини и мускулна маса. Затова препоръките включват две основни направления – диета и спорт. За бързо възстановяване с 10 кг ще помогне правилното хранене. Това е заза здравословни, но висококалорични храни. Необходимо е експериментално да се определи скоростта на консумираните калории за удобно наддаване на тегло. Необходимо е само да се изчисли калоричното съдържание на консумираната храна всеки ден и да се сравни с резултата.

Приблизителен вариант на менюто за подобряване и наддаване на килограми:

• за закуска омлет с варена каша Слънчогледово олио, и извара с мед или плодове;
• обядът трябва да се състои от гарнитура (паста, картофи) и месо или риба, можете да пиете всичко със сладко кафе със сметана;
• вечерята е по-лека, но засищаща, напр. пилешки гърдисъс зеленчукова салата.
• не забравяйте за закуските - сушени плодове, ядки, яйца, салати, млечни продукти.

Спазвайки диета и дробно хранене, можете да се подобрите с 5 кг, но останалите трябва да бъдат натрупани във фитнеса. Упражненията трябва да са силови, а не кардио: мъртва тяга, лицеви опори, щанга, дъмбели, клекове.

Интегрираният подход гарантира хармонична физика и отлично благополучие.

Как бързо да наддадете на тегло за момиче?

Красивата фигура е много важна за едно момиче. И това се отнася не само за пълни млади дами, но и за твърде тънки. Ето защо понякога можете да чуете въпроса: какво да направите, за да наддадете на тегло? Отговорът е прост - трябва да спортувате. На обучението се отдава основна роля за формирането на хармонично младо тяло.

Набор от прости упражнения, които могат да се изпълняват дори у дома, ще имат много добър ефект само за седмица:

• за бедрата и задните части: клякания, събиране на краката в симулатора, навеждане напред с щангата;
• за мускулите на ръцете: лицеви опори от пода, лежанка с дъмбели или щанга над главата и към себе си.

Оптималният брой тренировки за бързо възстановяване и наддаване на няколко килограма, според прегледите, е 3 пъти седмично. Не бива да прекалявате, може би обратен ефектпоради преумора. Благодарение на спорта правилен режимден, балансирано хранене и почивка, фигурата става идеална.

Как да наддадем на тегло за една седмица?

Наддаването на тегло е по-добро с бавни темпове, без да създавате стресова ситуацияза тялото. Но в някои случаи са необходими бързи мерки, например преди тържествено събитие или заснемане. Възможно ли е бързо възстановяване? Отговорът е да - това е съвсем реално, ако значително коригирате начина си на живот.

1. Можете да качите 5 кг за 7 дни, като удвоите калоричното съдържание на храната. В същото време повечето калории трябва да са здравословни (ядки, тлъсто месо, мед). Необходими са и някои сладки, но само като десерт. В резултат на това се добавят до 10 кг за 2 седмици.
2. Не бива да изяждате всички хранителни запаси за деня наведнъж. Храненето трябва да е често, без пропускане. В този случай мазнините се натрупват стабилно.
3. Менюто трябва да съдържа протеини (пиле, яйца) и мазнини (свинско, зехтин).
4. Добре помага при наддаване на тегло млечни продукти с висок процент мазнини. Ако няма непоносимост към лактоза, трябва да пиете чаша мляко няколко пъти на ден между храненията.
5. Закуските трябва да бъдат полезни продукти(сушени плодове, ядки, плодови мусове), не бързо хранене.
6. Важно е в процеса на набиране постоянно да се следи съдържанието на калории в ястията и да се коригира според усещанията. По-добре е да водите специален хранителен дневник.
7. За да станете по-добри, но не и да дебелеете и да не наддавате твърде много, не трябва да забравяте за физическа дейност. Фитнесът ще ви помогне да превърнете калориите в мускули.

Ако не основателни причини, тогава натрупването на маса в авариен режим не си струва. С малко повече време можете да получите много най-добър резултаткоето ще продължи цял живот.

Как бързо да наддадете на тегло за мъж?

Мъжете рядко се оплакват от слабост, по-скоро от недостатъци на фигурата. Следователно подходът към наддаването на тегло при мъжкия пол е малко по-различен. Основният акцент се поставя преди всичко върху храненето и специфичните продукти.

Липсата на телесно тегло дава на човек най-вероятно бърз метаболизъм. Всичко изядено се обработва по-бързо, отколкото тялото има време да смила. Ето защо Специално вниманиеСтрува си да се обърне внимание на съдържанието на калории в храната, а не на нейното количество. Винаги трябва да задоволите глада си, като вземете малки закуски от вкъщи със себе си. Вече беше споменат приблизителен набор от висококалорични и здравословни храни.

Доказаното ще помогне на човек да се възстанови народен лек- Бирена мая. Под формата на таблетки те няма да образуват бирено коремче, но ще стимулират апетита. Трябва да приемате 2-6 таблетки по време на хранене. Не забравяйте да поддържате баланс в храненето по това време, не яжте всичко.

Много мъже успяват да наддават до 5 кг на седмица с много интензивна диета. Но проблемът е, че в по-голямата си част това ще бъде обикновена мазнина. Но трябват мускули, релеф и сила. Не правете без сериозни силови тренировки. Те могат да се извършват както у дома, така и в специално оборудвана стая. Най-бързият начин да изградите мускули е да спортувате индивидуална програмас треньор. Идеалният резултат няма да дойде веднага, но със сигурност ще бъде.

Какво е една жена да се оправи бързо?

Диетата, както се оказа, играе водеща роля в наддаването на тегло. Особено актуално е за жени, които искат да се подобрят, но в същото време се страхуват да напълнеят. За коригиране на фигурата без вреда за здравето и външен вид, трябва да знаете какво можете да ядете през този период.

В набора от задължителни продукти, за да се възстанови бързо, трябва да има:

• мастно натурално мляко (до 3 супени лъжици);
• сладък чай, кафе, компот с богати сладкиши;
• сметана;
• масло;
• месо (свинско, пилешко, телешко);
• риба (мазни сортове);
• зърнени култури (ориз, елда, овесени ядки);
• паста;
• картофи;
• плодове и зеленчуци под формата на салати, пюрета, мусове.

Основно условие бързи резултати- Консумацията на калории трябва да бъде по-ниска от тяхната консумация. Също така е важно да се разбере, че менюто е приблизително и е предназначено за еднократен ефект. За продължителен резултат са ви необходими повече Комплексен подход, включително спортни дейности и наблюдение на здравето.

За някои хора натрупването на тегло или мускулна маса е също толкова трудно, колкото свалянето на излишни килограми за други.

Въпреки това, простото добавяне на определени храни към вашата диета може да помогне за постигане на положителни резултати.

1. Домашни протеинови шейкове

Домашните протеинови смутита са много питателни. Това е един от най-добрите начини за бързо наддаване на тегло.

Най-добре е да си правите смутита, тъй като купените от магазина често съдържат много захар, но не достатъчно хранителни вещества. Освен това, домашно готвенеще ви позволи да променяте нюансите на вкуса и аромата, както и да разнообразявате набора от различни макро и микро елементи.

Ето няколко вкусни рецепти. Можете да добавите две чаши (470 ml) мляко или да изберете друга алтернатива като бадемово мляко.

• Шоколадово бананов шейк с вкус на ядки:Вземете 1 банан, 1 мерителна лъжица суроватъчен протеин с вкус на шоколад и 1 чаена лъжичка (15 ml) фъстъчено масло или друго ядково масло.
• Шейк с ванилови плодове:Комбинирайте 1 чаша (237 ml) пресни или замразени горски плодове, лед, 1 чаша (237 ml) натурално кисело мляко с високо съдържание на протеини и 1 порция суроватъчен протеин с вкус на ванилия.
• Шоколадов лешников шейк:Вземете 15 унции (444 ml) шоколадово мляко, 1 мерителна лъжица суроватъчен протеин с вкус на шоколад, 1 чаена лъжичка (15 ml) лешниково масло и 1 авокадо.
• Карамелен ябълков шейк:Комбинирайте 1 нарязана ябълка, 1 чаша (237 ml) натурално кисело мляко, 1 лъжица карамелен или ванилов протеин суроватъчен и 1 чаена лъжичка (15 ml) карамелен сос или аромат без захар.
• Ванилов боровинков шейк:При подобни условия се приготвя следващият коктейл. Комбинирайте 1 чаша (237 мл) пресни или замразени боровинки, 1 порция суроватъчен протеин с вкус на ванилия, 1 чаша (237 мл) ванилово кисело мляко. По желание добавете подсладител.
• Супер зелен шейк:Комбинирайте 1 чаша (237 ml) спанак, 1 авокадо, 1 банан, 1 чаша (237 ml) натрошен ананас и 1 мерителна лъжица ванилов или неароматизиран суроватъчен протеин.

Всички тези смутита съдържат 400-600 калории, както и много протеини и други витамини и минерали.

Има много рецепти за приготвяне на вкусни ароматни коктейли. Опитайте се да избягвате търговски версии с високо съдържание на захар и ниско съдържание на хранителни вещества.

2. Мляко

Не забравяйте да пиете мляко. Ще ви помогне да се възстановите по-бързо и ще снабдите организма с калций.

Млякото осигурява правилния баланс на протеини, въглехидрати и мазнини. Освен това е добър източник на витамини, калций и други минерали.

За тези, които искат да изградят мускули, млякото е отличен източник на протеин, осигурен от казеин и суроватъчен протеин. Изследванията показват, че когато се комбинира с правилните упражнения и тренировъчна програма, млякото може да ви помогне да наддадете на тегло.

В допълнение, експерименти показват, че млякото или комбинацията от казеин със суроватъчен протеин може да увеличи теглото по-ефективно от много други източници на протеин.

Опитайте се да пиете една или две чаши през целия ден, по време на хранене и преди или след тренировка, ако тренирате.

Млякото е добър източник на протеини. Съдържа казеин и суроватъчен протеин.

3. Ориз

Оризът е добър източник на хранителни вещества ниско съдържаниевъглехидрати. Страхотно е да ви помогне да наддадете на тегло. Само 1 чаша (165 г) варен ориз съдържа 190 калории, 43 г въглехидрати и много малко мазнини.

В допълнение, това е много висококалоричен продукт, който е идеален за наддаване на тегло. Тоест можете да получите голямо количество въглехидрати и калории в една порция. Помага да ядете повече храна, особено ако имате слаб апетитили се засищаш бързо.

Ако сте на път или бързате, претоплен ориз микровълнова печка, могат да се добавят към други източници на протеини.

Друг добър начин е да приготвите голяма купа ориз за една седмица и да комбинирате това ястие с други. здравословни хранисъдържащи протеини и мазнини.

Въпреки това, яденето на изключително големи количества ориз далеч не е мъдро решение, поради потенциалното съдържание на арсен и фитинова киселина. Арсеновата киселина може да предизвика отлагането на тежки метали в организма, а фитиновата киселина намалява качеството на усвояване на цинка и желязото.

Оризът е чудесен източник на въглехидрати, който е лесен за консумация и смилаем. Някои видове ориз обаче съдържат много арсенова киселина.

4. Ядки и ядково масло

Ядките и ядковото масло са отличен избор, ако искате да наддадете на тегло.

Само малка шепа бадеми съдържа над седем грама протеин и 18 грама здравословни мазнини.

Тъй като този продукт е много калоричен, достатъчно е да ядете само две шепи на ден. Това ще ви позволи да получите много калории.

С помощта на ядковото масло можете също да разнообразите диетата си, като го добавите към смутита, кисели млека и всякакви ястия.

Но се уверете, че сте избрали 100% ядково масло, което съдържа две или три съставки, без захар или допълнително масло.

Ядките и ядковото масло са много вкусни и калорични. Те са страхотно допълнение към всяко меню.

5. Червено месо

Червеното месо е може би едно от най-добрите налични продуктихранене за изграждане на мускули.

Например една пържола съдържа около 3 грама левцин на 6 унции (170 г). Левцинът е ключова аминокиселина, от която тялото се нуждае, за да стимулира протеиновия синтез и изграждането на мускулите.

Освен това червеното месо е един от най-добрите източници на диетичен креатин, който с право може да се нарече най-добрата добавка за изграждане на мускули в света.

Освен това този продукт е много по-калоричен и съдържа повече мазнини от постното месо. Това ви помага да получите допълнителни калории и да наддадете на тегло.

Проведено е едно проучване, в което са участвали 100 жени. Те допълват диетата си с 6 унции (170 г) червено месо и правят силови тренировки 6 дни в седмицата в продължение на 6 седмици.

В резултат на това те успяха да наддадат на тегло, да увеличат силата си с 18% и да повишат нивото на хормона IGF-1, участващ в изграждането на мускулите.

И постните, и тлъстите меса са отличен източник на протеини. Тлъстите меса обаче осигуряват повече калории, което ви помага да наддадете на тегло.

Червеното месо е отличен източник на протеин, който помага за изграждането на мускулна маса. Съдържа левцин, аминокиселина, която стимулира синтеза на мускулен протеин. Това месо е по-мазно и висококалорично.

6. Картофи и нишесте

Картофите и други нишестени храни са друг добър източник на калории.

Опитайте да допълните диетата си с тези здравословни източници на въглехидрати:

• Киноа;
• Зърнени храни;
• царевица;
• Зърно от елда;
• Картофи и сладки картофи (багат);
• тиква;
• Зимни кореноплодни култури;
• Боб и зелен грах.

Освен това не само ще помогне за разнообразяване на храните за увеличаване на масата, но и ще увеличи запасите от гликоген.

Гликогенът е преобладаващият горивен ресурс за много спортни дейности.

Много от тези източници на въглехидрати също съдържат хранителни вещества и фибри, както и устойчиво нишесте, което осигурява храна за полезните чревни бактерии.

Полезни храни, съдържащи нишесте са красив начиннабавете калории и фибри, увеличете приема на калории и увеличете запасите от гликоген.

7. Сьомга и мазна риба

Подобно на червеното месо, сьомгата и мазната риба се считат за отлични източници на протеини и мазнини.

Сред всички полезни вещества, които се съдържат в тези продукти, има мастна киселинаомега-3 са едни от най-важните и добре познати.

Полиненаситените мастни киселини са много полезни за сърцето и сърдечната система, мозъка и подобряват метаболизма, което ви позволява да поддържате здравето и да се борите с различни заболявания.

Само 6 oz (170 g) филе от сьомга осигурява около 350 калории и 4 g омега-3 киселина, както и 34 g качествен протеин, което ви позволява бързо да натрупате мускулна маса.

Сьомгата и другите мазни риби са страхотни източници на най-здравословните омега-3 мастни киселини. Освен това тези продукти съдържат много протеини, които са основният градивен елемент за мускулите.

8. Протеинови добавки

Използването на протеинови добавки е често срещана стратегия, използвана от спортисти и бодибилдъри, които се стремят да увеличат мускулна маса.

Специалните серуми, съдържащи протеини, помагат за лесно и ефективно наддаване на тегло, особено в комбинация със силови тренировки.

Някои хора смятат, че този вид протеин е нездравословен и неестествен, но това не е така. Суроватката се прави от млечни продукти. Освен това помага за намаляване на риска от много заболявания и подобряване на здравето.

Суроватъчният протеин е изключително важен продукт, особено ако спортувате, тъй като дневната нужда от протеини се увеличава. Подобно на месото или други животински продукти, протеиновата добавка съдържа всички основни аминокиселини за стимулиране на мускулния растеж.

Можете да консумирате протеин преди или след спорт или по всяко друго време през деня.

Протеиновите добавки са лесен и достъпен начин да увеличите приема на протеини.

9. Сушени плодове

Сушените плодове са висококалоричен продукт, който също съдържа антиоксиданти и микроелементи.

Има много разновидности на сушени плодове.

Тъй като съдържат много захар, те не са подходящи за хора, които искат да се отърват от излишните килограми.

Въпреки това, това е отлична закуска за тези, които искат да напълнеят. Сухите плодове имат отличен вкус и лесно смилаеми.

Много хора вярват, че след изсушаване плодовете губят полезни елементи, но това не е така. Те съдържат много фибри, витамини и минерали.

Опитайте да комбинирате сушени плодове с източници на протеини като месо или суроватъчен протеин. Освен това са отлични с ядки и натурално кисело мляко, осигуряване здравословни мазнини, протеини и други важни витамини и минерали.

Сушените плодове са с високо съдържание на калории, фибри и антиоксиданти. Това е чудесен начин да получите допълнителни микроелементи.

10. Хляб с трици

Хлябът с трици е друг добър източник на въглехидрати, който ви помага да качите излишни килограми.

Опитайте да комбинирате хляб с източници на протеини като яйца, месо и сирене. Това е балансирана диета, осигуряваща на тялото всички необходими хранителни вещества.

Когато купувате хляб, дайте предпочитание натурален хлябсъс зърна. Един от най-добрите е хлябът Ezekiel, който се предлага в много магазини.

Хлябът с трици е много ефективен за наддаване на тегло, особено когато се комбинира с добри източници на протеини.

11. авокадо

Авокадото е с високо съдържание на мазнини.

За разлика от много плодове, авокадото е с високо съдържание на калории. Това е отличен плод, който ви позволява бързо да установите висококалорична диета за наддаване на тегло поради голямото количество здравословни мазнини, които съдържа.

един голям плод(200g) осигурява 322 калории, 29g мазнини и 17g фибри.

Освен това те са много богати на витамини, минерали и различни хранителни съединения.

Опитайте да добавите авокадо към различни ястия като бъркани яйца или сандвичи.

Авокадото е богато на здравословни мазнини. Тези плодове вървят добре с различни ястия или се използват отделно.

12. Полезен зърнени храни

Здравословните зърна се считат за отличен източник на въглехидрати, калории и всякакви хранителни вещества.

Опитайте се обаче да дадете предпочитание на полезни видове, като напр овесена каша. Премахнете обработените зърнени храни с високо съдържание на захар от вашата диета.

Когато купувате зърнени храни, наблегнете на здравословни опции:

• Овесена каша;
• гранола;
• Мултизърнени култури;
• Трици;
• Езекиил (хляб).

Не забравяйте да проверите етикета и се опитайте да избегнете рафинирани зърна с добавена захар.

Използването на зърнени храни ви позволява да увеличите телесното тегло. Освен това съдържат фибри. Опитайте се да изберете здравословни зърна като овесена каша.

13. Зърнени плочки

Някои здравословни зърнени блокчета са отлична закуска, когато сте на път.

Те също са отличен избор, ако имате нужда от лека закуска преди или след тренировка, защото съдържат различни въглехидрати.

Както при зърнените култури, опитайте се да изберете полезни продуктис пълнозърнести храни. Освен това можете да намерите плочки, които съдържат други здравословни съставки, като сушени плодове, ядки или семена.

Ако използвате тези блокчета като лека закуска, опитайте да ги съчетаете с други източници на протеини, като например кисело мляко. варени яйца, резено месо или протеинов шейк.

Изберете здравословни зърнени блокчета, направени с пълнозърнести храни и други здравословни съставки като сушени плодове и ядки.

14. Черен шоколад

Качественият черен шоколад осигурява изобилие от антиоксиданти и други ползи за здравето.

Подобно на други храни с високо съдържание на мазнини, шоколадът е с високо съдържание на калории. Това означава, че дори малко количество осигурява много калории.

100 г (3,5 унции) блокче шоколад осигурява около 600 калории. Освен това съдържа много полезни микроелементии други вещества като фибри, магнезий и антиоксиданти.

Черният шоколад съдържа антиоксиданти, освен това е много калоричен и вкусен.

15. Сирене

Сиренето е един от основните продукти в продължение на много векове.

Подобно на черния шоколад, той е с високо съдържание на калории и мазнини. Ако го консумирате в големи количества, също е добър източниккатерица.

Тъй като сиренето има отличен вкус, можете да го добавите по време на готвене. различни ястияили го използвайте отделно.

Сиренето е отличен източник на протеини и мазнини. Добавете го към различни ястия за подобряване вкусови качестваи да получите повече калории.

16. яйца

Яйцата са една от най-здравословните храни за изграждане на мускули. Те осигуряват перфектната комбинация различни витамини, минерали, протеини и мазнини.

Освен това е важно да изядете цяло яйце, като отхвърлите всички предразсъдъци, вдъхновени от стари митове и вероятността от проблеми със сърдечно-съдовата система.

Всъщност почти всички хранителни вещества се намират в жълтъка.

Ако нямате индивидуална непоносимосттози продукт, не е необходимо да го премахвате от вашата диета. Спокойно можете да ядете три яйца на ден.

Всъщност много спортисти и бодибилдъри ядат по 6 яйца на ден.

Яйцата са една от най-добрите храни, които осигуряват необходими веществаза покачване на мускулна маса. Няма нужда да ги ограничавате.

17. Пълномаслено кисело мляко

Пълномасленото кисело мляко е друг чудесен източник на микро и макро елементи. Осигурява балансирана комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати.

Има много рецепти за приготвяне на вкусни ястия, една от основните съставки на които е киселото мляко. Ето само няколко от тях:

• Кисело мляко с плодове:Смесете две чаши кисело мляко с пресни или сушени плодове. Можете също да добавите ядки, семена, мед, гранола или кокос.
• Шоколадов лешников пудинг:Вземете две чаши кисело мляко, какао на прах, ядково или фъстъчено масло и подсладител. Можете също така да добавите порция суроватъчен протеин.
• Десерт с кисело мляко:Две чаши кисело мляко, гранола и горски плодове. Това е чудесна питателна закуска или лека закуска.
• Коктейли:Също така, киселото мляко е страхотна добавка към всеки коктейл. Това ще увеличи съдържанието на протеин и ще направи шейка по-кремообразен.

Пълномасленото кисело мляко е отлична съставка за добавяне на вкус и добавяне на допълнителни калории и протеини. Само по себе си има страхотен вкус. Но също така се комбинира чудесно с различни съставки, което ви позволява да приготвяте нови вкусни ястия.

18. Здравословни мазнини и масла

Здравословните мазнини и масла са най-висококалоричните храни на планетата.

Просто добавяне на чаена лъжичка (15 ml) олио към сосове, салати или по време на готвене ще ви осигури допълнителни 135 калории. Освен това, благодарение на тези масла всяка храна придобива прекрасен вкус.

Опитайте се да не използвате преработени масла. Изберете храни като зехтин, масло от авокадо или кокосово масло.

Много е важно да включите здравословни мазнини и масла в диетата си. Особено за тези, които се опитват да напълнеят. Елиминирайте рафинираните масла. Изберете зехтин, кокосово масло или масло от авокадо.

Основната тайна на успеха

Тайната на наддаването на тегло е да приемате повече калории, отколкото тялото ви изгаря за един ден. Ако получавате по-малко енергия от храната, отколкото изразходвате за един ден, няма да можете да качите нито един килограм телесно тегло.

Също така е важно да правите силови тренировки, така че калориите да се използват за изграждане на мускули, а не за натрупване на мазнини. Няма значение дали става въпрос за домашни тренировки или посещение на фитнес, опитайте се да намерите ефективен комплекс.

(25 оценки, средно: 4,52 от 5)