Здравословни висококалорични храни за наддаване на тегло. Как да напълнеем бързо: примерни менюта, храни и упражнения

По правило повечето хора искат да отслабнат, но колкото и да е странно, има и такива, които искат да качат няколко килограма. За съжаление повечето от тези хора стават жертва на съмнителни добавки и нездравословни бързи храни. Ще ви разкажем за високо качество висококалорични храни.

Ако искате да напълнеете, не трябва да разчитате на висококалорична нездравословна храна, тя не е хранителна.

Избирам качествени продуктис хранителни вещества и висококалорични храни, когато е възможно.

Да се ​​храните здравословно, защото повече калории не означава лошо хранене. Целта е да се избират храни, богати на витамини, минерали, хранителни вещества и калории.

И още едно правило: яжте по-често и похапвайте между храненията. Ще ви разкажем за 25 природни продукта, които ще ви помогнат да наддадете на тегло и да започнете да водите. здрав образживот.

Сьомга

Яжте 2 порции сьомга на ден, тя ще ви осигури необходимия протеин и ще насърчи наддаването на тегло.

Печен жълъд

Това прекрасен продуктбогат на антиоксиданти и фибри, по-добре е да го готвите на зехтин, така ще бъде по-питателна и по-здравословна.

Фъстъчено масло

Намажете хляба си със сочно, леко осолено фъстъчено масло и сте готови. Съдържа около 192 калории и също е отличен източник на протеини.

яйца

Първо, това е икономичен продукт, и второ, яйцата са богати на протеини, витамини A, D, E и здравословен холестерол.

Овесени блокчета

Правят се от ядки и овесени ядки, което е много здравословно. Едно блокче съдържа около 500 калории, здравословна и много вкусна закуска.

Масло

Маслото, разбира се, насърчава наддаването на тегло, но трябва да е в умерени количества, защото... Редовната консумация на масло в големи количества е вредна за здравето на сърцето.

Франзели

Багелите са допълнителен източник на калории и склад за сложни въглехидрати.

Риба тон

Царевичен хляб

Царевичният хляб е с високо съдържание на въглехидрати и е чудесна добавка към супи и сосове. Едно парче съдържа около 328 калории.

Една порция сирене Чедър съдържа 69 калории. Сиренето се произвежда от концентрирано мляко и е богато на калций и протеини, здравословни мазнини и холестерол.

Плодов сок

Здрави и питателен начинкачите няколко килограма. 100% плодов сокбогати на хранителни вещества и захар.

паста

Пастата е богата на сложни въглехидрати, така че е в основата на здравословна и висококалорична храна.

Скариди

Хранителните вещества и киселините, съдържащи се в скаридите, ще осигурят на тялото ви здравословни калории.

Пълнозърнест хляб

Филийка пълнозърнест хляб съдържа 69 калории.

Сушени плодове

Можете да получите допълнителни калории, като консумирате сушени плодове вместо пресни плодове. Това е така, защото те съдържат повече калории, а освен това са питателни и здравословни.

Овесена каша

Идеалната закуска е купа овесени ядки. Не само е питателна, но е и богата на фибри и всички основни хранителни вещества.

Кисело мляко

плодове, нискомаслено кисело млякосъдържа цели 118 калории. Включете го във вашия ежедневна диетаза бързо наддаване на тегло.

Здравословни мазнини и масла

Добавянето на допълнителни мазнини към вашата храна е най-лесният начин да добавите калории. Изберете зехтин, рапица и други масла, които ще бъдат здравословни и ще добавят калории към всяка храна.

кафяв ориз

Кафявият ориз е отличен източник на въглехидрати и здравословни фибри.

Банани

Един банан съдържа около 100 калории. Освен това бананите съдържат голям бройвъглехидрати и хранителни вещества, те са страхотна закуска преди тренировка.

Ядки и семена

Ядките и семената съдържат поли ненаситени мазнини, а именно допълнителен източник здравословни калориикъм вашата диета. Препоръчваме да ядете бадеми, орехи и тиквени семки, които са полезни за вас и вашето здраве.

Бобови растения

Бобовите растения са отлична протеинова алтернатива за вегетарианци и не са по-лоши от животинските протеини.

Пилешки гърди

Пилешките гърди са най-здравословната и нискомаслена част, съдържаща около 78 калории на порция.

картофи

Картофите са богати на въглехидрати и... Консумирайте картофи, приготвени на скара или изпечени на фурна за бързо наддаване на тегло.

Здравословни и висококалорични вкусни соеви зърна! Той не само е богат на протеини, но също така съдържа калций, желязо, витамини и фибри.

Анна Бараловская

В нашето общество, обсебен от стройни фигури, рядко някой иска да напълнее. Но ако сте хилав и имате висок метаболизъм, е много трудно да качите дори килограм мускули.

Разбира се, трябва да консумирате храна, за да спечелите мускулна маса, това е очевидно решение, но какво точно трябва да ядете? Не искате да попаднете в капана на нездравословната храна, тъй като празните калории изобщо няма да ви помогнат да изградите мускули, но могат да добавят допълнителни мазнини.

Трябва да намерите нещо, което ви харесва, което можете да си позволите, което е добро за вас.

Ето най-добрите храни за покачване на мускулна маса, селекция от здравословни храни за покачване на тегло под формата на мускули, а не на мазнини. Добавете няколко от тях към ежедневната си диета и вижте как се случват чудеса. Но имайте предвид, че за сериозни резултати не можете без редовни тренировки и правилен режим.

Първо, уверете се, че ядете питателни храни. Ако искате да наддадете на тегло, като ядете здравословни храни, вие също трябва да се уверите, че диетата ви е балансирана.

Всяко хранене трябва да съдържа поне един източник на въглехидрати, протеини и някакъв вид зеленчуци. Приблизително пропорциите трябва да бъдат така:

• 50-60% - въглехидрати
• 30% - протеини
• 20-10 — здравословни мазнини

ЗНАЕШЕ ЛИ: Обикновен човектрябва да консумират 2000 до 3000 калории на ден. Една жена трябва да приема средно между 1600 и 2400 калории. За да наддадете на тегло, трябва да надхвърлите тази цифра с около 500 калории на ден.

Ще опишем по-подробно как правилно да създадете диета за комплект и колко калории трябва да консумирате.

В същото време го прочетете, докато тренирате за увеличаване на размера на мускулите.

Най-добрите храни за натрупване на мускули

Междувременно нека да разберем кои продукти насърчават растежа на мускулите и в същото време са евтини, така че всеки може да си ги позволи.

1. Ориз: евтина храна за бързо натрупване на мускулна маса

Оризът е едно от най-популярните зърна в света и е пълен с невероятни голяма сумаенергия. 100 г ориз съдържат около 130 калории. Плюс това е много евтино ястие.

Просто добавянето на обилна порция ориз към вашата храна може да добави стотици допълнителни калории. Освен това е много лесно смилаем зърнен продукт.

Оризът съдържа много важни витамини, като тиамин и ниацин. Приготвя се лесно и бързо.

Хранителен съвет: Например бурито с боб и ориз е пълно с енергия и е богато на протеини. Като вкусно и полезен начинядене на ориз.

Елда: вкусна, здравословна, една от най-добрите храни за наддаване на тегло

Кашата от елда е отличен източниксложни въглехидрати. Не е само вкусна закуска, също така ви зарежда с енергия, фибри и аминокиселини за мускулен растеж. Калоричното съдържание на ядките от елда е 313 kcal на 100 грама продукт и това е без добавяне на мляко! Елдата съдържа бета-каротин, витамини B, A, B1, B2, B5, B6, B9, E, T, H и PP, както и почти всички минерали, необходими на човешкото тяло: калий, магнезий, цинк, селен, мед и манган, желязо, хлор и сяра, йод, хром, флуор, молибден, бор и ванадий, калай и титан, силиций, кобалт, никел.

Друго ключово предимство на елдата за покачване на мускулна маса е, че съдържа около 20 грама протеин (на 100 грама сух продукт), биологична стойносткоето надхвърля границата от 90%.

Използвайте каша от елдаМожете да го правите 2 пъти на ден, за предпочитане сутрин и на обяд, но не по-късно от 2 часа преди тренировка.

Фъстъчено масло: с високо съдържание на калории и протеини

Ще намерите фъстъчено масло в почти всеки списък с храни за наддаване на тегло и то има основателна причина.

Една супена лъжица съдържа 90 калории, 4 грама протеин и 3 грама въглехидрати, а вкусът е трудно да не се хареса.

Фъстъченото масло съдържа малко наситени мазнини, така че не се увличайте твърде много с него, но това е общо взето. полезен продуктза наддаване на тегло, който е препоръчително да добавяте към обичайната си храна.

Фъстъченото масло също се съчетава много добре със следващия елемент в този списък.

Банани: обилна закуска в движение

Бананите имат много предимства: достъпни, удобни и вкусни! Средният банан е чудесна храна за наддаване на тегло, защото съдържа около 100 калории.

Бананите също съдържат фибри и добра доза калий, основни витаминивъв вашата диета.

Риба тон: Богата на протеини храна със здравословни мазнини

Тъй като е риба, рибата тон е изключително богата на здравословни протеини, съдържащи много етерични масла, благодарение на което тялото ви ще работи ефективно.

Рибата тон се готви много лесно (ако я ядете консервирана) и се използва в много различни ястия, така че е лесно да добавите към вашата диета.

Опитвали ли сте някога стек от риба тон на скара? Невероятно вкусно е!

Рибата тон е здравословна и евтина храназа бързо наддаване на тегло, той е много добър източник на протеини, така че се препоръчва да добавите повече от него към вашата диета.

Пълномаслено/соево мляко: бързо, евтино и удобно

Голяма чаша мляко е един от най-удобните източници на бърза енергия.

Една чаша пълномаслено мляко съдържа около 150 калории, както и 8 грама протеин! Ясно е, че това е най-лесното нещо, което можете да добавите към вашата диета.

Ако имате непоносимост към лактоза, соевото или бадемовото мляко ще ви помогнат страхотна алтернатива. Соята е също толкова богата на енергия, със 130 калории на чаша и има приблизително същото количество протеин.

Точно като обикновеното мляко соево млякосъдържа малко мазнини, но не е толкова лошо. Няма да пиете литри от него на ден, нали? Не, но няколко чаши със сигурност ще направят голяма разлика.

Пиле: евтин източник на протеин, идеален за обем

Пилешкото месо е най-достъпният източник на качествен протеин за мускулен растеж.

продукт	съдържание на калории	катерици	мазнини	въглехидрати
пиле	190 kcal	16,0 g	14,0 g	0,0 гр
пържено пиле	210 kcal	26,0 g	12,0 g	0,0 гр
варено пиле	170 kcal	25,2 g	7,4 g	0,0 гр
пушено пиле	184 kcal	27,5 g	8,2 g	0,0 гр
пиле, варено в бавна готварска печка със зеленчуци	51,5 kcal	9,5 гр	0,5 гр	1,9 g

Както можете да видите от таблицата, пилешкото месо е богато на протеини, независимо как го приготвяте, което е доста лесно.

Пилешките гърди се броят диетичен продукт, защото практически не съдържа мазнини и въглехидрати. Калоричното съдържание на пилешки гърди е 113 kcal на 100 грама продукт. Съдържа още минерали: калий, магнезий, цинк, селен, мед и манган, желязо, хлор и сяра, кобалт, фосфор и натрий. Пилешкото месо е шампион сред другите видове месо по отношение на процентпротеини и мазнини, с 24% лесно смилаем протеинпредставлява по-малко от 2% мазнини, което прави гърдата без кожа идеален хранителен продукт за бодибилдъри, които трябва да увеличат мускулна маса (поради консумация на протеин) без добавяне на мазнини.

Яйца: Висококалорична храна за бързо наддаване на тегло

Яйцата са супер питателна храна и поради тази причина най-популярната закуска: те осигуряват на тялото ви основни хранителни вещества и енергия, които ще ви стигнат през целия ден.

Яйцата са отлични и здравословна храназа напълняване, защото са евтини, лесно достъпни и имат много варианти за приготвяне, така че не омръзват.

Едно яйце има около 75 калории заедно с 5 грама мазнини и 6 грама протеин, както и основни витамини B-12.

Ядки: много добър, висококалоричен хранителен източник

100 грама ядки макадамия, например, имат над 700 калории! Това е здравословна закуска богати на калцийи фибри.

Те са отличен избор за тези, които искат да напълнеят бързо, защото са вкусни и лесно смилаеми.

Какви са недостатъците? Ядките обикновено са много скъпи и съдържат високи нива на мазнини.

Определено си струва да разгледаме ядките и семената като страхотни, лесни източници на енергия в движение. Опитайте се да ги ядете сухи, пържени и безсолни.

Черен шоколад: богата на антиоксиданти храна за наддаване на тегло и добро настроение

Да, това не е шега! IN в умерени количестватъмният шоколад е отличен избор като обемна храна. 100-грамово шоколадово блокче има над 500 калории и освен това съдържа антиоксиданти и ензими, които подобряват настроението ви.

Освен това съдържа захар и много наситени мазнини (това е причината шоколадът да има такива приятен вкус), така че това е хранителна добавка за наддаване на тегло, а не за всеки ден. Няколко блокчета шоколад всеки ден обаче със сигурност няма да ви навредят, а излишните калории ще ви помогнат да напълнеете.

Черният шоколад е много по-добър и здравословен от различните видове бонбони и други нездравословни сладкиши.

Сирене: какъв би бил животът без него?

Сиренето е невероятна добавка към храната, за да се покаже мащабът наднормено тегло. Тези калории са пълни с такива полезни неща, като калций. Сиренето е жизненоважен източник на протеин за вегетарианците. Може лесно да се добави към повечето ястия чрез нарязване или настъргване.

Както всяка друга храна, сиренето трябва да се консумира умерено.

100 грама сирене чедър например съдържат 400 калории, което включва 100% от препоръчителния дневен прием на наситени мазнини.

Въпреки това е много вкусен и питателен продукт, който лесно може да се добави към всяка рецепта. И е сравнително евтино. Така че определено трябва да добавите този продукт за наддаване на тегло към вашата диета.

Соеви зърна: източник на протеини и калории, евтино средство за увеличаване на теглото

Соевите зърна са основна храна, защото са здрави, евтини и питателни. Има много в тази скромна малка зелена шушулка.

100-грамова порция соеви зърна има 400 калории. Това включва много малък процент мазнини и удивителните 36 грама протеин!За вашиятегло е най-добрият източник на протеин, по-добър от червеното месо. Освен това е важен източник на магнезий, желязо и калций.

Соевите зърна се приготвят много бързо. Например варени цели соеви зърна отнемат около 4 минути, за да се сготвят. Това невероятно ястие може да се сервира като предястие или като добавка към основно ястие.

Спортно хранене

Естествена храна винаги най-добрият изборза покачване на мускулна маса. въпреки това спортни добавкиимат някои предимства.

Първо, те ви позволяват да хапнете обилно в движение. Ако нямате време за пълна закуска, можете просто да смесите праха и да го разклатите бързо.

Гейнърите обикновено са с високо съдържание на калории, съдържат много протеини и дори витамини и минерали. Те се смесват много лесно и някои от тях всъщност имат доста добър вкус.

• Направете си график за хранене. Проблемът с много слаби хора е, че не ядат достатъчно. Графикът на хранене е огромна помощ за наддаване на определено тегло, можете да гледате и да добавяте допълнително хранене там, ако е необходимо.
• Вашето тяло се нуждае от време, за да се приспособи към по-последователен хранителен график. Ще похапвате по-често, това е нормално. Опитайте се да направите това дори и да не сте много гладни.
• Много е важно да пиете много вода, когато започнете да ядете повече. Водата помага за разпределението на хранителните вещества в тялото и теглото определено ще бъде натрупано под формата на вода.

Добър вариант за тези, които искат да добавят няколко излишни килограма към теглото си, е пастата. Изберете спагети, рога, юфка, паста – каквото ви харесва най-много. Препоръчително е ястието да се допълни с бекон - това е много калорична храна, която позволява...

Свинската мас, мазните парчета свинско в сос и патешкото месо също ще ви помогнат да оформите фигурата си, особено ако ги консумирате редовно. Не трябва обаче да злоупотребявате с такава храна.

Не забравяйте да обърнете внимание на мазната риба, която съдържа омега-3. Това е за, по-специално за сьомга, риба тон, сардини. Тези храни съдържат не само голямо количество калории, но и полезни вещества, така че консумацията им ще бъде отличен вариант както за вашата фигура, така и за вашето здраве.

За закуска яжте сандвичи с масло и мазно сирене. Най-добрият вариантза тези, които искат да напълнеят - чедър, както и меки сирена. Те също са с високо съдържание на калории. Между другото, маслото може да се яде не само на закуска, но и да се добавя към ястия, които приготвяте за обяд и вечеря.

Яжте и растително масло: то може да се използва не само за пържене, но и като добавка към салати.

Понички и други печива, шоколад и сладки горски плодове ви помагат да наддадете на тегло. Чудесна висококалорична напитка е смутито, приготвено от пълномаслено млякосъс сметана, горски плодове и банани. Трябва да се използват банани - този е за тези, които искат да напълнеят.

Друг подходящ продукт в случая са картофите. Трябва да се добавя към салати, печени, пържени. Здравословно и в същото време много калорично ястие са варени картофи с масло от камелина.

Полезни трикове за тези, които искат да станат по-дебели

Млякото помага не само за наддаване на тегло, но и за наддаване красива фигурабез отпуснат. Можете не само да го пиете, но и да приготвяте коктейли и да готвите каша на базата му.

Използвайте богат сос и дресинги за салати. Добавете към гювечетата варено тлъсто месо, боб, сирене и ядки. Между другото, яжте го просто така, като лека закуска през деня. Този продукт е здравословен и висококалоричен. Най-добрият вариант е макадамия, кедрови ядки, орехи, бразилски орехи, фъстъци, пекан, лешници. Кокосови орехи, шамфъстъкът и кестените са много по-малко ефективни в този случай.

Съвет 2: Какви храни ви помагат да наддавате бързо?

Понякога теглото трябва да се качи, а не да се свали. Причините за прекомерната слабост включват генетично предразположение, лошо хранене или наличие на някакво заболяване. За да изключите последния фактор, трябва да се консултирате с лекар. И ако не разкрива никакви здравословни проблеми, можете да наддадете на тегло чрез консумация определени продукти.

Продукти за наддаване на тегло

Наддаването на тегло се насърчава от храни, съдържащи големи количества протеин, тъй като е Активно участиев образуването на мускулна тъкан. За да постигнете това, трябва да приемате 1,5-2 грама висококачествен протеин на ден на 1 килограм телесно тегло. Включете в диетата си сьомга, риба тон, скариди, пържени пилешки гърди, пуешко, свинско, телешка кайма, яйца, извара и др.

Освен това, когато ядете протеинови храни, не забравяйте да дадете достатъчно количествовреме за физическа активност.

Въглехидратите са основни източници на енергия, тъй като при постъпване в резултат на химични процеси се превръщат в глюкоза, която доставя на организма необходимата за живота енергия. И ако в тялото няма достатъчно въглехидрати, то ще използва мускулната тъкан, за да попълни енергийните резерви. В резултат на това това ще доведе до значително намаляване на мускулния обем. Към качеството въглехидратни продуктивключват овесени ядки, кафяв ориз, хляб, боб и картофи.

Здравословните ненаситени мазнини също са необходими за наддаване на тегло, включително наддаване на тегло. Храните, съдържащи здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини, включват: авокадо, зехтин, бадеми, лешници, семена, сушени плодове и мазна риба.

Принципи на хранене за наддаване на тегло

За да наддадете на тегло, яжте поне 5 пъти на ден, но не повече от 7. Стомахът ще има време да смила храната и да я получава полезни компонентиизцяло, ако отделяте храненията едно от друго с почивка от 3 часа.

В допълнение към основните храни, които допринасят за наддаване на тегло, не забравяйте да включите в диетата си пресни плодовеи зеленчуци, които са склад за минерали и също допринасят за нормализиране на работата стомашно-чревния тракт.

Ако след всички усилия не можете да наддадете на тегло, непременно се консултирайте със специалист.

Примерно меню за наддаване на тегло

Закуска: мюсли с натурално кисело мляко, чаша какао с , кифличка и 1 ябълка.
Втора закуска: чаша сладък чай и сандвич с шунка и сирене.
Обяд: порция супа от кисели краставички, парче хляб, варен ориз с яхния, 1 домат и 1 чаша зеленчуков сок.
Следобедна закуска: 1 чаша млечен шейкили топка сладолед.
Вечеря: всяка каша, варена с мляко, парче хляб, плодова салата и чаша сладък чай.
Преди лягане: 1 ябълка или 1 чаша кефир.

Поднорменото тегло първоначално не е нормално състояние на човешкото здраве, но предполага, че поради определени фактори човешкото тяло не получава или не усвоява напълно необходимите му хранителни вещества и енергия от храната, която приема. Изглежда, че днес проблемът със затлъстяването е станал плашещо актуален за човечеството, но броят на хората, страдащи от поднормено тегло, също непрекъснато нараства.

Чести причини за поднормено тегло

Лекарите отбелязват, че поднорменото тегло може да е симптом на по-сериозни заболявания или характеристика на човешкото тяло, свързана с функционирането на различни системив тялото, например стомашно-чревния тракт. Ето защо първият етап в борбата за наддаване на килограми трябва да бъде посещение при лекар и здравен преглед.

Генетичната предразположеност е фактор, с който не е лесно да се борим - ако близки роднини в две или три поколения имат астенично телосложение, има определена вероятностслаба физика в следващите поколения. Това правило не винаги работи и не е гаранция за стройна фигура в случай например на наличие на заболявания, които причиняват развитието на затлъстяване. При условие, че се чувствате нормално и имате добра работоспособност, ако всички в семейството са слаби и кльощави, едва ли има място за притеснение. Ако все още трябва да наддадете на тегло, за да наддадете на тегло, промените в диетата и правилно подбраните тренировки ще ви помогнат.

Ако теглото ви постоянно е било на едно и също ниво и в един момент внезапно е „слязло“ надолу, трябва да обърнете внимание на ендокринната система и особено на показателите за функциониране щитовидната жлеза. Хиперфункцията на този орган е заболяване, което трябва да се лекува от ендокринолог, а самолечението е неприемливо.

Загубата на тегло може да бъде симптом за това сериозни проблемиздравословни проблеми като ХИВ, хепатит, онкологични заболявания, заболявания на сърдечно-съдовата система.

Отделна точка от причините за дефицит на тегло са нарушенията във функционирането на стомаха, панкреаса, червата, черния дроб и бъбреците. Например панкреатитът причинява недостатъчно разграждане на храната и в резултат на това липсата на полезни веществаот храната.

Нервният стрес и безпокойството могат да причинят намаляване на апетита, което често води до внезапна загуба на тегло. Нарушения хранително поведениесъщо предизвикват колебания в теглото - от бързо наддаване до внезапна загуба значителна сумакилограм. Лекарите работят с тези проблеми, защото на първо място е необходимо да се премахне причината за поднорменото тегло, в противен случай никакви трикове за увеличаване на телесното тегло няма да помогнат.

Както вече беше посочено, хората, които имат наследствено предразположениеза астеничен тип тяло наддаването на тегло е интересно главно от естетическа гледна точка. Но дори и за слабите жени има свои собствени диетични варианти с подходящо количество калории и определен вид предлагана храна.

За тези, които поради определени психични разстройства не могат да пишат и записват нормално нивотелесно тегло, диетите, насочени към наддаване на тегло, ще помогнат за нормализиране общо състояниетялото и емоционалния фон, свързан с него. Също така, хранителните системи от този тип са подходящи за хора, които са страдали тежки операцииили сериозни заболявания в края на първичния рехабилитационен период.

Предлагат се отделни хранителни планове за спортисти, участващи в интензивни дейности. силови упражнениякоито помагат за изграждане на мускулна маса.

Нюанси и характеристики на диетата

Наддаването на тегло може да се случи по различни начини: можете да наддадете на тегло, най-често поради непропорционално увеличаване на мастния слой, като по този начин влошите здравето си и разрушите фигурата си, или можете да подходите към проблема по-мъдро. Правилна диетаза да се подобри, не трябва да се основава на увеличаване на обема на консумираната храна или укрепване на храната поради вредни продуктикато или бонбони.

Пълнокалоричната закуска е много важна – само сандвичите не са подходящи за напълняване.

Много диетолози говорят за необходимостта от включване на месо в ежедневната диета, въпреки че това не означава, че вегетарианците нямат шанс да напълнеят. Зеленчуци като бобови растения и ядки също ще се справят със задачата за наддаване на тегло, но в този случай наддаването на тегло ще става по-бавно.

Оптималният брой хранения на ден е най-малко 5-6 пъти, последното от които може да бъде един час преди лягане. Не е препоръчително да ядете непосредствено преди сън, за да не създавате допълнително натоварванена сърцето. Най-добре е да се храните по едно и също време, на равни интервали, които не трябва да надвишават 2,5-3 часа.

Що се отнася до калоричното съдържание на дневното меню, съветите на диетолозите не се различават особено един от друг: за да определите, можете да използвате калкулатори, за да изберете калории за деня. Техните изчисления се основават основно на данни като височина, тегло, възраст, ниво физическа дейност.

Приемът на калории трябва да се увеличава постепенно, за да не се създава стресово състояниеза тялото. Постепенно могат да се добавят приблизително 200-300 калории на ден и за да ги изчислите, ще трябва да се запасите с таблици хранителна стойноствсички продукти.

Не е желателно да се пие по време на хранене, но 30-40 минути преди хранене чаша прясно изцеден плодов или зеленчуков сок ще бъде полезна.

Пълен осемчасов сън всеки ден - разбира се, в суровите реалности на работното ежедневие това правило не е толкова лесно за спазване, но е нормално здрава почивкаще ви помогне да наддадете на тегло.

Докато спазвате диетата, можете да приемате витаминни комплекси и, ако е необходимо, ензимни препаратиза подпомагане на стомашно-чревния тракт.

Най-основният принцип на всяка диета е предварителната консултация с лекар. Само диетолог ще ви помогне да определите правилно дневна нормакалории, изберете диета, предупредете за противопоказания и възможни вреди.

Диета: разрешени храни, забранени храни

За да наддадете на тегло, диетолозите съветват да се придържате към ежедневно храненетакива пропорции (в проценти): съответно 45/30/35 или 40/25/35.

Храните, които са забранени при диети за отслабване, също са нежелателни - те обикновено не носят никаква полза за организма като цяло. Това са маринати, пушени храни, кисели краставички, печени и бели изделия, бърза храна, снаксове, чипс, газирани напитки, пакетирани сокове, .

Тялото ще се възползва от протеини, получени от морски дарове, различни видовемесо, риба, птици,. Що се отнася до, трябва да обърнете внимание на всички видове зърнени храни, плодове и зеленчуци. Попълване на диетата със зърнени храни и хляб с трицище бъде от полза за тялото - тези продукти не само добавят допълнителни калории към диетата, но и са източник.

По отношение на комбинацията от диета и силова тренировкаЗа спортистите има някои специални правила за хранене. Например, вашата храна преди тренировка трябва да съдържа възможно най-малко калории и въглехидрати. След обилен обяд тренировката може да се проведе само след 3-4 часа, но по-леката закуска ще ви позволи да започнете да тренирате в рамките на един час. Да не се използва преди краткотрайна физическа активност бързи въглехидрати, което в този случай ще попречи на наддаването на тегло. Но точно преди дълга тренировка за бягане или колоездене, лесно смилаемите въглехидрати ще бъдат полезни.

Пример дневна дажбаза изграждане на мускулна маса при спортисти:

• закуска: бъркани яйца или омлет със сирене и 200-250 г елда или оризова каша, чаша мляко;
• втора закуска: котлет (200 г) с парче хляб с трици, чаша или мляко;
• обяд: парче говеждо месо с варени тестени изделия или плодове, чаша мляко;
• втори обяд: 200 г извара, плодове, ;
• вечеря: пилешко филе, варени картофи или тестени изделия, ядки, плодове, чаша мляко;
• час и половина преди лягане: 200 г сирене, чаша кефир.

Протеиновите шейкове, както направени от протеинови концентрати, така и натурални, също са подходящи като втора закуска или лека закуска преди вечеря. Що се отнася до последните, те се приготвят с помощта на блендер, с добавяне на обикновени ежедневни продукти. Например:

• 50 г домашна извара;
• един ;
• супена лъжица;
• супена лъжица сладолед;
• шепа от;
• един бонбон с вафлен слой;
• чаша мляко.

Всички съставки се разбиват в блендер до гладкост, а коктейлът се консумира най-добре охладен.

Вкусна рецепта с кафе:

• половин чаша тежка сметана;
• чаена лъжичка разтворимо кафе;
• две супени лъжици кремообразен сладолед;
• един суров жълтък.

Първо кафето се разтваря със сметана, след което всички съставки се разбиват до гладкост.

За хората, които не се занимават с тежки силови упражнения, има отделни опции в менюто за регулиране на телесното тегло. Пример за ежедневна диета:

• закуска: млечна овесена каша със стафиди, мед

  Различни причини, които обуславят нуждата от напълняване - спортуване, предишни заболявания или операции, здравословни проблеми - поставят задачата за избор на оптимален хранителен план, който ще работи и ще даде желания резултат. В този случай трябва да обърнете внимание на тези причини: някои от тях първо трябва да бъдат премахнати, за да започнете ефективно да наддавате на тегло чрез диета. Диетите за наддаване на тегло ви позволяват бавно и полезно да коригирате текущото число на скалата нагоре, без да навредите на вашето здраве и фигура. В идеалния случай теглото се увеличава равномерно, с приблизително 300-500 g на седмица - с такава интензивност на наддаване тялото има време да свикне с новите параметри.

  Прекомерна слабост, непропорционален силует, липса на мускулна маса или, което е важно за по-слабия пол, женствени и меки извивки на фигурата - тези характеристики могат да бъдат коригирани чрез промяна на хранителната система. Правилно съставен хранителен режим, съчетан с подходящо ниво физическа дейност, С голяма вероятностще даде положителен резултатпод формата на нови килограми на циферблата на кантара, което няма да разстрои, а по-скоро ще зарадва.

Не можете да наддадете на тегло, независимо колко ядете? Искаш ли да знаеш Правилният начинкак да наддадете на тегло за момиче без вреда и сложни диети? Днес ще получите отговори на тези въпроси и ще се сбогувате със слабостта завинаги.

Липсата на телесно тегло може да причини сериозни щети на вашето здраве. При жените този проблем може да доведе до отслабване на имунитета, чупливи кости, косопад и безплодие. Причини поднормено тегломоже да има някои заболявания като хипертиреоидизъм, хранителни разстройства, вирусни инфекции, диабет тип 1 и рак. Фактори като генетиката, стресът и лошото хранене играят значителна роля. Как правилно да наддадете на тегло за момиче и да не навредите на здравето му?

Какво трябва да яде едно момиче, за да наддаде на тегло - храни и добавки

Един от най-добрите начини за справяне с подобен проблемТова е прием на храни, които ще ви помогнат да се възстановите по-бързо. Във всеки случай ще трябва да преразгледате диетата си. Яденето на определени храни ще ви помогне да качите мазнини, мускули и костна маса. От друга страна, консумацията на нездравословни храни, включително някои мазнини, може да доведе само до допълнителни здравословни проблеми.

Какви висококалорични храни трябва да ядете, за да наддадете на тегло? кльощаво момиче? Как една ектоморфна жена трябва да се храни правилно, за да получи здравословно наддаване и какво спортно хранене за наддаване на тегло трябва да бъде включено в менюто? Първо най-важното.

А. Храни за наддаване на тегло

Яденето на протеинови храни и увеличаването на количеството калории ще осигури увеличаване на мускулната маса. Това от своя страна ще доведе до увеличение обща масатела. Но трябва да разберете, че нездравословните трансмазнини като чипс и бисквити, както и други преработени храни, няма да доведат до здравословно натрупване на мускули и само ще допринесат за затлъстяването. Какво трябва да ядете, за да наддадете на тегло, без да навредите на здравето си? По-долу има списък здравословни хранихрани, които ще ви помогнат да се подобрите.

1. Пълнозърнест

Пълнозърнестите храни съдържат големи количества глюкоза, която действа като основен източник на енергия за вашето тяло. Пълнозърнестите храни са здравословен източник на въглехидрати, което позволява протеинът да се използва за увеличаване на мускулната маса, вместо да се превръща в енергия. Рафинираните храни като бялото брашно трябва да бъдат заменени с пълнозърнести, тъй като те ще ви осигурят нужното количество хранителни вещества и енергия. Пълнозърнестите храни включват хляб, паста, зърнени храни, кафяв ориз и пукана царевица. Хляб и хлебни изделия от непреработени зърна, зърнени храни – страхотен вариантзакуска за наддаване на тегло.

2. Ядки

Малка порция ядки съдържа много калории. И така, две шепи бадеми или 18 кашу ще ви заредят със 160 калории. В допълнение, бадемите съдържат токоферол или естествен витамин E, който предпазва клетките от свободни радикали. Орехикомбинират мононенаситени мазнини, фитостероли и аминокиселина аргенин. Тези компоненти осигуряват на тялото енергия, както и азотен оксид, който насърчава мускулния растеж и възстановяване. Бразилските орехи са богати на селен, а само седем ядки ще осигурят на тялото 190 калории. Всички ядки съдържат полиненаситени мастни киселини – най-здравословните мазнини за нашето тяло. Яжте повече бадеми орехи, кашу, слънчогледови семки, лен и тиква.

3. Авокадо

Авокадото е много мазен и висококалоричен плод. Един средно голям плод съдържа приблизително 300 калории и 31 грама мазнини. Мазнините, съдържащи се в авокадото, са мононенаситени и следователно безопасни. Добавянето на авокадо към ежедневната ви диета може да ви помогне да наддадете до три килограма тегло само за седмица. Можете да добавите парченца плод към омлети, салати или да направите сандвичи.

4. Картофи

Картофите са най-богатият източник на въглехидрати и сложни захари, така че често се препоръчват на хора, които искат бързо да напълнеят. Картофен чипс, приготвен в чисто масло или картофени сандвичи, трябва да се консумират като лека закуска между храненията. Пържени или печени картофи – ефективно средство за защитада кача килограми. Купеният чипс или други преработени картофени продукти трябва да се избягват. Те съдържат ненаситени или трансмазнини, които нямат хранителна стойност за организма.

5. Паста и юфка

Тези продукти могат да се приготвят по различни начини. Това са вкусни, висококалорични, надеждни източници на въглехидрати. Пастата е много достъпна. По-здравословно ще бъде да ги приготвите с много зеленчуци, които ще осигурят необходимо количествовитамини и минерали.

6. Сушени плодове

Сушените плодове са много богати на фибри. В допълнение, сушените плодове са рекордьори по съдържание на витамини и микроелементи, необходими за общо здравословно състояниеи укрепване на мускулната тъкан. Тъй като са много калорични, сушените плодове ще осигурят излишната енергия, необходима за увеличаване на телесното тегло. Сушените плодове също помагат за премахване на излишните мастни натрупвания. Сушените плодове могат да се ядат през целия ден, но не забравяйте да пиете достатъчно течности, за да избегнете дехидратация. Цели, непреработени сушени плодове са това, което трябва да ядете, за да наддадете на тегло. Купените от магазина заострени банани не се вземат предвид здравословни сушени плодовезащото са пълни с нездравословни мазнини.

7. Говеждо месо

Говеждото е различно високо съдържаниекатерица. Аминокиселините, съдържащи се в протеина, са материалът за изграждане на мускулна тъкан. Освен това калориите от протеини осигуряват 15 до 20 процента от енергийните нужди на тялото. Говеждото е източник на желязо и цинк, които играят важна роляв изграждането на мускулна маса. Кравето месо съдържа креатин, който осигурява усвояването на желязото. Постното говеждо месо е чудесно за увеличаване на мускулната маса.

8. Смути

Смутитата са чудесна възможност да увеличите приема на калории, без да добавяте твърде много твърда храна към вашата диета. Смутитата могат да се приготвят чрез комбиниране различни опциибанани, кашу, масло, манго, соево и кокосово мляко, мед, ягоди, кисело мляко. За да приготвите закуска с 400 калории, просто вземете пресни плодове, ядково масло, краве млякои кисело мляко.

9. Масло

Този е ароматен, нежен и вкусен. млечен продуктсъдържа наситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Маслото е източник на витамини А, В12, Е, К2 и D, минерали като калций, фосфор и калий, Омега-3 и Омега-6. мастни киселини. Маслото има около 100 калории на супена лъжица, което определено ще помогне. оправяй се. Но помнете това прекомерна употребамасло може да повлияе негативно на здравето, така че не се препоръчва да се консумират повече от две супени лъжици от този продукт на ден. Когато целта ви за наддаване на тегло бъде постигната, трябва да намалите консумацията на масло до една лъжица или дори да консумирате продукта през ден.

10. Банани

Бананът е един от най-здравословните и питателни плодове, дадени ни от природата. Богат е на въглехидрати, мазнини, Омега-3 и Омега-6 мастни киселини, калций, калий, фосфор, витамини А и С, фолат, фибри, естествена захар и протеини. Един банан съдържа средно около 90 калории. Два банана на ден ще бъдат достатъчни за хора, които искат да напълнеят или просто да поддържат здравето си.

11. Сирена

Сиренето е висококалорично ферментирал млечен продукт. Има около триста разновидности на сирена, които се различават по вкус и могат да променят вкуса на други ястия. Той е добър източник на калций, фосфор, калий, магнезий, витамини А и D, фолиева киселина, холин, мазнини и мастни киселини като Омега-3 и Омега-6. Средно 100 г сирене съдържат около 400 калории. Включете сирене в диетата си, за да наддадете на тегло и да укрепите костите на скелета.

12. Бобови растения (леща, грах, боб, соя)

Фасулът е богат на протеини, които са от съществено значение за изграждането на мускулите. Фасулът също е ценен източник на витамини, минерали, Омега-3 и Омега-6 мастни киселини. На сто грама продукт има 116 калории в лещата, 333 калории в боба, 364 калории в граха и 446 калории в соята.

13. Яйца

Яйцата са много питателни. Той е добър източник на протеини, мазнини, витамини A, D, фолиева киселина и холин, както и минерали като калций, селен, фосфор и калий. Едно варено яйце съдържа 75 калории. За да качите здравословно тегло без излишни мазнини, по-добре е да използвате едно твърдо сварено или рохко яйце. Не трябва да се прекалява с яйцата, те съдържат много холестерол. Две яйца на ден са максимумът; след като напълнеете, трябва да намалите приема на едно яйце на ден.

14. Риба

Рибата е богата на протеини, Омега-3 и Омега-6 мастни киселини и минерали като калий, фосфор, магнезий и калций. Мазната риба, която съдържа омега-3 мастни киселини, намалява нивото на "лошия" холестерол. Калоричното съдържание на този продукт е средно 200 калории на 100 g тегло. Яденето на риба насърчава образуването на мускулна маса поради голямото количество протеин. Добави към списъка полезни сортовеХраните, които ви помагат да наддадете на тегло, включват сьомга, риба тон, скумрия, сардинела, аншоа, пъстърва и сардина. Най-добре е рибата да се пече или пече на скара. Ако наистина искате пържена риба, може да се готви, но не и да се преварява.

15. Черен шоколад

Тъмният шоколад е добър източник на мазнини, протеини, магнезий, манган, фосфор, калий, калций, мед и желязо, както и витамини А и К. Той добър заместителмлечен шоколад, тъй като черният шоколад помага за поддържане на нормално кръвно налягане и предпазва от сърдечно-съдови заболявания.

16. Гранола

Гранолата е смес от печени овесени ядки, бухнал ориз, ядки, мед и кафява захар. Сто грама продукт съдържат 471 калории. Гранолата е богата на въглехидрати, мазнини, протеини, калций, магнезий, калий, фосфор, фолиева киселина, витамини Е, К и А. Порция гранола е отличен вариант за закуска. Можете да ядете гранола като десерт или лека закуска между храненията.

17. Фъстъчено масло

Вкусната, висококалорична паста е добър източник на въглехидрати, мазнини, протеини, Омега-3 и Омега-6 мастни киселини. Съдържа много минерали като калций, калий, фосфор, магнезий, желязо и мед, както и витамини като витамин Е, ниацин, фолат и холин. Подходящо за заместване на обикновено масло. Сто грама фъстъчено масло съдържат 588 калории. Яденето на паста ще ви помогне да наддадете на тегло и ще предотврати колоректален рак.

18. Плодови сокове

Плодовете са богати на витамини, минерали и естествени захари. Плодове като грозде, манго, ягоди, праскова и нар съдържат много сок, чиято консумация ще помогне за наддаване на здравословно тегло.

19. Пълномаслено/соево/бадемово мляко

Пълномасленото мляко е добро за тези, които искат да напълнеят. Богат е на мазнини, въглехидрати, протеини, естествени захари, калий, фосфор и магнезий, както и на витамини A, D, фолат и холин. Една чаша неразредено мляко съдържа 103 калории.

Ако имате непоносимост към лактоза, можете да пиете соево мляко, което има същото хранителна стойносткато на крава. Бадемовото мляко е друга здравословна алтернатива на обикновеното мляко. Има малко по-малко калории и е богато на протеини, калций, витамини А и D. Млякото е много полезно за увеличаване на мускулна и костна маса.

20. Пълнозърнест хляб

Пълнозърнестият хляб е много повече по-здравословен от хлябаот бяло брашно. Енергийната стойност на една филия пълнозърнест хляб е 130 калории. Този хляб е богат на фолат и холин, калций, магнезий, калий и фосфор. Това е добър източник здравословни мазнини, въглехидрати, протеини, фибри. Пълнозърнестият хляб често се консумира като част от диета за отслабване, но може да се използва и за увеличаване на телесното тегло, ако се консумира в доста големи количества. Можете да правите сандвичи с пълнозърнест хляб, това ще ви даде възможност забележимо да наддадете на тегло в рамките на няколко седмици.

21. Царевичен хляб

Царевичният хляб е добър за наддаване на тегло. Този продукт има високо гликемичен индекс(1 филийка царевичен хляб има гликемичен индекс 110) и е добър източник на мазнини, протеини, витамин А, калций, фосфор, калий, магнезий и желязо. Това е полезно висококалоричен продукт: 100 грама хляб съдържат около 300 калории.

22. Бяло месо

Пилешкото и пуешкото се считат за бяло месо. Пилешките гърди без кожа често се препоръчват за отслабване; те са с ниско съдържание на калории. Но ако целта ви е да напълнеете, тогава можете да ядете пиле с кожа веднъж седмично. Пилешкото и пуешкото са добри източници на протеини, витамини като холин, витамин А и ниацин и минерали като фосфор, калий, калций, магнезий и селен. Сто грама пиле съдържат 239 калории, а 100 грама пуешко съдържат 104 калории. Бялото месо се пече на скара, пече, пържи или се готви на супи.

23. Скариди

Скаридите са добър източник на протеини, мазнини, витамин А, холин, Омега-3 мастни киселини, калий, фосфор, калций и магнезий. Сто грама скариди съдържат 99 калории. Най-добрият начин да сготвите скариди е да ги запържите в плитък съд заедно със зеленчуци за масло. Не трябва да ядете скариди твърде често, те са богати на холестерол.

24. Овесени ядки

Овесени ядки или зърнени храни- Това перфектна закусказа тези, които искат да отслабнат. Но овесената каша също може да допринесе за увеличаване на теглото, тъй като съдържа много въглехидрати, мазнини, протеини, минерали и витамини. Сто грама овесени ядки съдържат 68 калории. Най-добре е да ядете овесени ядки с пълномаслено млякои сушени плодове.

25. Пълномаслено кисело мляко

Пълномасленото кисело мляко е чудесна помощ при наддаване на тегло. Богат е на мазнини, въглехидрати, протеини, Омега-3 и Омега-6 мастни киселини, витамин А, фолат, калций, магнезий, фосфор и калий. Чаша пълномаслено кисело мляко ще добави 149 калории към тялото ви. Пълномасленото кисело мляко ще ви помогне да натрупате мускулна маса и да укрепите костите си. Яжте кисело мляко след обяд. Можете също така да консумирате ароматизирани кисели млека, съдържащата се в тях захар ще добави калории към вашата диета.

26. Растително масло

Растителните масла като маслиново, соево, палмово и фъстъчено са добри източници на мазнини и мастни киселини. Тези масла не съдържат вредни трансмазнини и са подходящи за здравословно наддаване на тегло. Една супена лъжица зехтин или фъстъчено масло съдържа 119 калории. Супена лъжица соево масло съдържа 102 калории, палмово масло - 120 калории. Маслата могат да се използват за подправяне на салати, пържене и печене с тях.

27. Майонеза

Това вкусно ястие е идеално за момичета с поднормено тегло. Майонезата е богата на мазнини, въглехидрати, протеини, витамини К, Е, Омега-3 и Омега-6 мастни киселини и калий. Обикновено домашна майонезаПриготвя се от яйца, но има и вегетарианска версия. Една супена лъжица майонеза съдържа 94 калории. Можете да потапяте храна в него, да го намазвате върху хляб или да обличате салати. Липсващите килограми ще се натрупат много бързо.

28. Сладолед

Добра новина за любителите на сладолед! Този млечен продукт съдържа достатъчно количество мазнини, въглехидрати, калций, калий, фосфор и витамин А. Една порция сладолед съдържа 207 калории. Различните пълнители и добавки го правят още по-вкусен и по-калоричен. Това насърчава бързото наддаване на тегло, когато се консумира редовно. Не бива обаче да ядете сладолед твърде често. Яденето на студена храна не е препоръчително при синузит, кашлица и настинка.

29. Дресинг за салата

За обличане на салата можете да използвате майонеза с растително масло - най-висококалоричните храни за наддаване на тегло, които съдържат големи количества мазнини, въглехидрати, минерали и витамини. След добавяне на дресинга салатата може да се украси с настърган кашкавал.

30. Пшеничен зародиш

Пшеничният зародиш може да помогне за наддаване на тегло, тъй като е богат на мазнини, въглехидрати, фибри, протеини, желязо, магнезий и витамини С и В6. Сто грама зародиши съдържат 385 калории. Пшеничният зародиш е най-добре да се консумира като украса за десерти, заедно с овесена кашаили гранола.

B. Добавки за наддаване на тегло

Хранителните добавки също играят важна роля за наддаването на тегло. Такива добавки обаче няма да работят сами. Те трябва да се комбинират с висококалорични и питателни храни и движение. По-долу са най-добрите добавки, които се използват за наддаване на тегло:

31. Протеин на прах (протеин)

Протеините са строителният материал за мускулната тъкан. За да може кантарът да покаже увеличение с половин килограм, трябва да приемате по 1 грам от добавката дневно. Висококачествен протеин на прах осигурява наддаване на тегло, като осигурява на тялото градивните елементи за нашето тяло.

32. Креатин

Това е друга добавка за наддаване на тегло, която насърчава производството на аденозин трифосфат по време на интензивна физическа активност. Отговорен за мускулната контракция, креатинът играе важна роля за осигуряване на високи темпове на мускулен растеж.

33. Левцин

По същество това е аминокиселина, която насърчава възстановяването на мускулната тъкан. Левцин може да се намери в много добавки с BCAA. Тази добавка трябва да се има предвид за по-бързо наддаване на тегло.

34. Восъчна царевица

Още една хранителна добавка, която помага бързо усвояваневъглехидрати, повишава нивата на инсулин и насърчава насищането с гликоген. Тази добавка се усвоява бързо и помага за транспортирането на протеини и аминокиселини в мускулна тъкан. Едно от предимствата на такова спортно хранене е лесното му усвояване от храносмилателната система. Ако ви се гади след тежка тренировка, восъчната царевица може да се смеси и да се консумира във всяко смути.

Целият списък с храни и спортно хранене, изброени по-горе, ще ви помогне да наддадете на тегло, но първо трябва да се консултирате с вашия лекар, за да разберете колко килограма трябва да наддадете. Независимо дали сте мъж или жена с естествено слабо телосложение и тип ектоморф, не забравяйте да следвате диетичния план, предложен от вашия лекар или диетолог. Прекомерната консумация на протеини, мазнини и въглехидрати може в крайна сметка да доведе до затлъстяване, което е изпълнено с усложнения за сърдечно-съдовата система.

Споделете вашите истории, ако знаете как да се храните, за да качите липсващите килограми. Освен това, ако искате да добавите към нашия списък с продукти за наддаване на тегло и Хранителни добавки, оставете своя коментар по-долу.