Каква е таблицата с гликемичен индекс. Какво е? Пълният цикъл на хранене с храни с висок ГИ

Познаването на гликемичния индекс ще ви помогне да направите правилната диета, тъй като в зависимост от този показател можете както да увеличите теглото си, така и да отслабнете.

Бърза навигация в статията:

Гликемичният индекс (наричан по-нататък ГИ) е показател за скоростта на усвояване на въглехидратите, които влизат в тялото и повишават нивата на кръвната захар. Гликемичният индекс на всеки продукт се сравнява с GI на глюкоза, който е равен на 100 единици. Колкото по-малко въглехидрати има в продукта, толкова по-нисък ще бъде индикаторът. Така всички продукти, съдържащи въглехидрати, се разделят на три групи:

• висок GI - над 70 единици;
• среден GI - 40-70 единици;
• нисък GI - 10-40 единици.

Храните с висок ГИ се наричат ​​бързи или празни. Нивата на кръвната захар се повишават много бързо след консумация на храни с висок ГИ. На практика захарите присъстват тук в чист, почти непроменен вид. Тези храни, които имат нисък ГИ, се наричат ​​сложни или бавни, защото. доставената с тях енергия се освобождава постепенно в продължение на няколко часа.

GI зависи от:

• вид въглехидрати;
• начин топлинна обработкапродукти;
• условия за съхранение;
• количеството фибри;
• съдържание на протеини и мазнини.

Важни факти:

1. Първоначално изследването на този показател е започнало за коригиране на диетата при пациенти със захарен диабет. Но по-късно се оказа, че храни с висок ГИ могат да повишат кръвната захар при напълно здрави хора.
2. Колкото повече от тези продукти влизат в тялото, толкова големи проблемиможе да причини.
3. Понякога дори тези храни, които се считат за нискокалорични, имат висок ГИ и затова е лесно да се подобрите от тях.
4. Трябва да обърнете внимание на факта, че тези храни, които съдържат фибри, имат по-нисък ГИ и се усвояват по-бавно, като постепенно освобождават енергия.
5. Храните без фибри с висок GI осигуряват много енергия, ако не я изразходвате, като водите заседнал образживот, тогава тази енергия се превръща в мазнини.
6. Честата консумация на храни с ГИ води до нарушения метаболитни процеси. Постоянно повишено нивозахарта повишава чувството на глад.

Видео: всичко, което трябва да знаете за гликемичния индекс на храните

Гликемичен индекс на продукти: таблица за отслабване

Таблицата е съставена от най-използваните продукти. За по-лесно използване храните с еднакъв ГИ са групирани заедно.

Посочено в таблицата гликемичен индекспродукти е средно и приблизително. Това се дължи на условията на съхранение, метода на готвене, първоначалното съдържание на въглехидрати в даден продукт. Възможните промени в GI ще бъдат обсъдени в следващата статия.

Изтеглете безплатно пълната таблица с продукти с ГУ за хладилника, PDF 570 kb

Храни с висок гликемичен индекс 70 или по-висок	GI
Бира	110
Фурми, хамбургер	103
глюкоза, нишесте, бял хляб, шведа, гевреци, пържени крутони	100
Маслени питки, печени, пържени картофи, картофена запеканка, пащърнак	95
оризови спагети, бял ориз, консервирани праскови, кайсии, мед, пайове, хот дог	90
Корн флейкс, задушени или варени моркови, пуканки, оризов пудинг, корен от целина	85
Картофено пюре, мюсли със стафиди, крекери, понички, карамел, близалки, кондензирано мляко	80
тиква, диня, френска багета, лазаня, оризова кашас мляко, неподсладени вафли, хайвер от тиквички	75
Просо, шоколадови блокчета (тип Марс), млечен шоколад, кроасан, сладка сода, ечемик, бяла и кафява захар, чипс, грис, кус-кус, мека пшенична паста, халва, чийзкейкове, пакетирани сокове, конфитюр	70

Храни със среден гликемичен индекс 50-69	GI
Пшенично брашно	69
Ананас, инстантни овесени ядки	66
Хляб с черен квас, пшенично брашно, портокалов сок, конфитюр, варено или задушено цвекло, мармалад, мюсли със захар, картофено яке, консервирани плодовеи зеленчуци, сладки картофи, ръжен и пълнозърнест хляб, макарони и сирене, стафиди, блатове, блатове, плодови вафли	65
Пържени, пица, банани, сладолед, лазаня, пъпеш, майонеза, сметана, овесена каша, какао, дългозърнест ориз, кафе и черен чай със захар, кнедли, кнедли, палачинки	60
консервирана царевица, гроздов сок, кетчуп, горчица, спагети, суши, сладкиши, маргарин, топено сирене, фета	55
Сок от червена боровинка, ябълка и ананас без захар, манго, райска ябълка, киви, кафяв ориз, портокал, сладко кисело мляко, кюфтета, свински шницел, рибни питки, омлет, телешки черен дробпечено, натурално кафе без захар, яйце, жълтък	50

Храни с нисък гликемичен индекс 49 и по-нисък (препоръчват се за отслабване)	GI
Сухи вина и шампанско	44
Червена боровинка, сок от грейпфрут, зелен грахконсерви, ориз басмати, кокос, пълнозърнест хляб, портокалов сок, елда, тестени изделия от телевизионни сортове пшеница, сок от моркови, сушени кайсии, сини сливи, хайвер от патладжан, говеждо месо, ракови пръчици	40
Див ориз, нахут, ябълки, пресен зелен грах, китайска юфка, фиде, сусам, сливи, дюля, сусам, натурално кисело мляко 0%, фруктозен сладолед, соев сос, варена наденица	35
Боб, нектарин, нар, праскова, компот без захар, доматен сок	34
Соево мляко, кайсия, леща, грейпфрут, зелен боб, чесън, цвекло, круша, домат, нискомаслена извара, круша, конфитюр без захар, червени боровинки, боровинки, боровинки, черен шоколад, мляко, маракуя, мандарина, зелени банани, пиле	30
Череши, малини, червено френско грозде, ягоди, ягоди, тиквени семена, цариградско грозде, соево брашно, мазен кефир, счукан жълт грах	25
Артишок, патладжан, соево кисело мляко, лимон, водорасли	20
Бадеми, броколи, зеле, целина, кашу, карфиол, бяло зеле и брюкселско зеле (под всякаква форма), лют червен пипер, краставица, ядки, аспержи, джинджифил, гъби, тиквички, лук, праз, маслини, фъстъци, сирене тофу, соя, спанак, мариновани и мариновани краставици, трици, кефир, касис, маслини и черни маслини	15
Авокадо, зелен пипер	10
маруля, слънчогледови семки	9
копър, магданоз, ванилин, канела, риган, скариди, твърдо сирене	5

Кога да ядем храни с висок ГИ

след продължителна спортна тренировка;

при рязък спадкръвна захар (напр. при инсулинозависими пациенти)

Кога да ядем храни с нисък ГИ

• ако искате да отслабнете;
• в поведението заседнал и седнало изображениеживот;
• по време на принудително намаляване на активността, например по време на заболяване;
• ако желаете, възстановете метаболитните процеси;
• при пациенти със захарен диабет тип 2.

Заключение:

За по-голямата част от хората консумацията на храни с нисък ГИ е много за предпочитане поради следните причини:

1. храната се усвоява бавно, нивото на захарта се повишава и пада постепенно, а не рязко;
2. болен диабетможе да контролира повишаването на нивата на кръвната захар, предотвратявайки прогресирането на заболяването и развитието на съпътстващи заболявания;
3. използване в диетата храни с нисък гликемичен индекс,можете стабилно да намалите теглото си;
4. храни с висок гликемичен индексполезен само за спортисти и физически упорити хора.

Приблизителни показатели на GI в различни категории храни

За съжаление е почти невъзможно да се намерят данни за ГИ в продукти, произведени у нас. Но в развитите страни този важен параметър се споменава на почти всички хранителни продукти.

За да имате груба представа за размера на GI, ето някои данни.

Храни с висок ГИ:

• Шоколадови бонбони, млечен шоколад, бързо хранене, сладолед в шоколад, торти, сладкиши - GI = 85-70;

Среден GI:

• Плодови сокове без захар, пица, кафе и чай със захар - 46-48

Нисък ГИ:

• Горчив шоколад 70% -22, доматен сок -15, месо и рибни ястия -10.

Предимства и недостатъци на храни с нисък или висок гликемичен индекс

GI	Предимства	недостатъци
Високо	бърз приток на енергия, повишена ефективност; повишаване на нивата на кръвната глюкоза.	кратка продължителност на притока на енергия; образуване на мастни натрупвания поради скоковекръвна захар; риск за пациенти с диабет.
Къс	постепенно освобождаване на енергия, което е достатъчно за дълго време; бавно покачване на кръвната захар, което предотвратява натрупването на мазнини; намаляване на чувството за глад.	Слаб ефект по време на тренировки и упражнения; Недостатъчно повишаване на кръвната захар комасъс захарен диабет 1 група.

Метаболитни нарушения от храни с висок ГИ

Енергията, получена от въглехидрати, се използва по три начина:

1. за попълване на изразходваната енергия;
2. за доставяне на гликоген в мускулите;
3. за резервни нужди в случай на недостиг на захранване.
4. Резервоарите за съхранение са мастни клеткиразположени по цялото тяло. При консумация на храни с висок гликемичен индекс тялото се претоварва с глюкоза, бързо се превръща в мазнини. Ако е включено този моментенергия не се търси, човек седи или лежи, тогава тази мазнина се изпраща в депото за съхранение.

Вредни ли са храните с висок ГИ?

• При постоянна консумация на храни с висок ГИ, нивото на глюкозата в кръвта постоянно се поддържа на повишено ниво. Яжте нещо сладко или висококалорично на всеки половин или час, дори ако това е просто чаша чай със захар, бонбон, бисквитка, кифла или сладки плодове, нивата на захарта ще се натрупат и ще се покачат.
• Тялото реагира чрез намаляване на производството на инсулин. Налице е метаболитно нарушение, което се изразява в натрупване на излишни килограми. Факт е, че при липса на инсулин глюкозата не може да влезе в мускулните влакна, дори ако тялото се нуждае от нея в момента.
• Резерви от неизразходвана енергия изпратени на склад, отложени под формата на гънки по корема, страните и бедрата.
• В същото време, привидно постоянно преяждане, човек чувства постоянен глад, слабост, опитвайки се да получи енергия, той яде все повече и повече. Стомахът е пренатоварен, но насищането не идва.

Заключение:

Вредни са не самите храни с висок ГИ, а прекомерната им и безконтролна консумация. Ако сте работили усилено или сте прекарали няколко часа във фитнеса, тогава висок GI ще отиде за възстановяване на енергията, за ободряване. Ако ядете тези продукти пред телевизора, през нощта, тогава телесни мазнинище расте със скокове и граници.

Здравословни ли са храните с нисък гликемичен индекс?

Продукти с бавни въглехидратите са добри, защото постепенно поддържат енергията на правилното ниво. Използвайки ги, няма да получите прилив на енергия, но ще можете ефективно да я изразходвате през деня. Тези продукти включват:

• по-голямата част от зеленчуците;
• твърда паста (el dente, т.е. леко недостатъчно сварена) и кафяв ориз, много бобови растения;
• пресни плодове, мляко и млечни продукти, черен шоколад и др.

Гликемичният индекс и съдържанието на калории не са свързани, така че трябва да разберете и двете понятия. Всеки продукт, дори и с нисък GI, все още съдържа калории.

Ето какво казва диетологът Ковалков за гликемичния индекс:

Храни с нисък гликемичен индекс. Таблица за отслабване.

Тази таблица съдържа продукти, които ви помагат да отслабнете. Те могат да се ядат всеки ден, без да се страхуват от наддаване на тегло. Ако се придържате към такава диета през целия си живот, само от време на време се поглезите с храни с висок ГИ, тогава теглото ще остане стабилно на същите числа. Въпреки това, не забравяйте, че преяждането, дори здравословни хранище разтегне стените на стомаха, изисквайки все повече и повече порции и тогава няма да е възможно да отслабнете.

Заключение: преобладаващото съдържание в диетата на храни с нисък ГИ, понякога - със среден ГИ и много рядко, в изключителни случаи с висок ГИ.

Диета с нисък гликемичен индекс

Много фактори могат да променят гликемичния индекс на даден продукт, което трябва да се вземе предвид при планирането на диета с нисък ГИ.

Ето някои от тях:

• продължителността на съхранение и степента на зрялост на продуктите, съдържащи нишесте. Например, един неузрял банан има нисък ГИ от 40, а когато узрее и омекне, ГИ се повишава до 65. Ябълките също увеличават ГИ, когато са узрели, но не толкова бързо;
• намаляването на частиците нишесте води до увеличаване на GI. Това важи за всички зърнени продукти. Ето защо зърненият хляб или грубото брашно се считат за толкова полезни. В едри частици от брашното остават хранителни фибри, протеини, фибри, което понижава GI до 35-40. Затова трябва да се даде предпочитание на хляба и брашното грубо смилане;
• претоплянето на храни след охлаждане намалява ГИ;

• готвенето увеличава GI. Така например варените моркови имат GI 50, докато в суров вид той не надвишава 20, тъй като съдържащото се в него нишесте желира при нагряване;
• продукти промишлено производствоприготвени чрез прибягване до топлинна обработка, желатиниране на нишестени храни. Ето защо корнфлейкс, картофено пюреЗа бързо хранене, зърнените закуски имат много висок ГИ – съответно 85 и 95. Освен това съдържат декстрини и модифицирано нишесте – GI 100;
• много продукти съдържат в състава си "царевично нишесте". Виждайки такъв надпис, всеки трябва да разбере, че GI на този продукт е близо до 100, което може да повиши гликемията;
• разбиването на царевични зърна при приготвяне на пуканки води до увеличаване на GI с 15-20%;
• някои видове юфка и спагети, получени чрез пастифициране или екструдиране под високо налягане, имат намален GI от -40. Но тестото за кнедли, кнедли, домашно приготвени юфка, направени от твърдо брашно по обичайния начин, има висок GI -70;
• Спагетите и твърдата паста се препоръчват леко недоварени, за да хрускат леко на зъбите. Това ще намали максимално ГИ. Ако готвите паста за 15-20 минути, тогава желирането на нишестето ще се увеличи и GI ще се увеличи до 70. Ако готвите спагети (дори от бяло брашно) по начин al dente (леко недоварени) и ги сервирате студени, например в салата, тогава техният GI ще бъде само 35;
• Дългосрочното съхранение на храни, съдържащи нишесте, също допринася за намаляване на GI. Топлият, прясно изпечен хляб ще има много по-висок ГИ от този, който е изстинал и още повече от този, който е изсъхнал. Затова се препоръчва хлябът да се съхранява в хладилник или дори първо да се замрази, след което да се размрази. И има го в изсушен, престоял вид. За бързо сушене можете да приготвите крутони във фурната или в тостер;
• Охлаждането на храни, като тези, продавани във вакуумна обвивка и съхранявани при температура не по-висока от 5 градуса, също понижава ГИ;

1. Използвайте възможно най-много зеленчуци в диетата си. Техният нисък GI позволява не само да се увеличат запасите от витамини и минерали, но и да се яде във всякакви количества. Освен това зеленчуците понижават ГИ на други храни, когато се консумират заедно. Фибрите, съдържащи се в зеленчуците, значително намаляват нивата на кръвната захар, тъй като е необходима много енергия за усвояването им.
2. Изключете от диетата храни с по-висок гликемичен индекс: бира, газирани напитки, сладкарски изделия и брашно, сладкиши.

1. Изберете методи на готвене, които понижават GI. Например, картофеното пюре с пюрирани частици нишесте има най-висок GI, докато печените или варени картофи имат много по-нисък GI. Колкото по-сготвен е нишестеният продукт (каша, тестени изделия, картофи, зърнени храни), толкова по-висок ще бъде ГИ.
2. Смилането на храни увеличава техния ГИ. Например, парче месо има по-нисък ГИ от котлети. Всяко раздробяване ускорява храносмилането, което означава, че за това е необходима по-малко енергия. Същото важи дори и за зеленчуците. Затова не се опитвайте да нарязвате зеленчуците за салати твърде ситно. Суровите моркови са по-здравословни от настърганите и още повече от варените.
3. Натуралните зеленчуци и плодове са по-здравословни от соковете, тъй като в соковете липсват фибри, което забавя храносмилането и понижава ГИ. За същата цел не е необходимо да се белят зеленчуци и плодове, тъй като това може да удължи процеса на храносмилане и да намали GI.
4. Добавете малко (половин чаена лъжичка) растително масло към салати и други ястия, тъй като всички масла забавят процеса на храносмилане, влошават усвояването на захарите и понижават ГИ.
5. Разделното хранене не е толкова полезно, тъй като протеините могат да забавят усвояването на въглехидратите, да намалят нивата на глюкозата и да понижат ГИ. От друга страна, въглехидратите са необходими за смилането на протеините. Следователно, в диетична хранае необходимо да комбинирате протеиново ястие със зеленчуково.
6. В ежедневната диета е необходимо да се намали GI с всяко хранене. Сутрин може да бъде доста високо, следобед - ястия със среден ГИ, а за вечеря - само нисък ГИ. По време на нощна почивка консумацията на енергия е минимална, което означава, че всичко изядено през нощта се превръща в телесни мазнини.

Как да създадете своя собствена здравословна диета. Съвет на диетолог.

Тази статия предоставя информация за размисъл и всеки може да се възползва от нея за себе си. Разбира се, най-често избираме не това, което е полезно, а това, което е налично, за което има достатъчно пари. Но това не е причина да ядете само очевидно вредна хранакоето разрушава здравето. В резултат на това ще трябва да харчите много повече за лекарства.

Тези правила ще помогнат на всеки да състави меню за себе си и семейството си:

• изберете елда и ориз вместо пържени картофи и ястия за бързо хранене;
• месо и зеленчуци на пара вместо пържене;
• печете или варете картофи вместо пюре;
• леко недоварени тестени изделия и зърнени храни, за да се намали гликемичният им индекс;
• за добавяне на вкус използвайте подправки, домат и лимонов соквместо майонеза, кетчуп и други висококалорични сосове;
• не се опитвайте веднага да промените хранителните си навици и не търсете универсални диети. Постепенно, ден след ден, избирайте за себе си такива ястия, които ви подхождат, харесвате на вкус и можете да замените вредните и прекалено висококалоричните. Само по този начин ще изберете идеалната диета за себе си;
• Научете нови методи за готвене, наблюдавайте реакцията на тялото си, здравето и настроението си. Това ще ви позволи да намерите свой собствен режим и начин за отслабване;
• Не забравяйте, че консумацията на храни с висок ГИ е допустима само след тежко физическа работаи дълго силови тренировки, както и според показанията на лекар по време или след заболяване;
• Голям брой ефективни диетиОсновава се само на разумното използване на храни със среден или нисък гликемичен индекс.

Ако все още не сте го изтеглили, не забравяйте да изтеглите Таблицата на храните с техните гликемични индекси, както и приблизително менюто за диета с нисък ГИ. Направихме файловете лесни за отпечатване и закачане на хладилника.

Мнозина, които искат да отслабнат, са сигурни, че за да загубят излишните килограми, ще трябва да направят огромни жертви, да се откажат от любимите си ястия: картофи, тестени изделия, кнедли и много други лакомства. Света Фус, известен диетолог, който е разработил своя собствена система за хранене, опровергава тези страхове.

Оказва се, че можете да ядете всичко и пак да отслабнете!
Просто когато избирате ястия, трябва да обърнете внимание на такъв показател като гликемичния индекс (GI).Колкото по-нисък е този показател, толкова по-малко вероятно е да натрупате наднормено тегло. За тези, които искат да отслабнат, е важно да знаят ГИ на храната, която приемат, за да контролират теглото и апетита.

Какво представлява гликемичният индекс?

Повечето от храните, които ядем, които съдържат въглехидрати, освен калории, имат и собствен гликемичен индекс. Въглехидратите в процеса на храносмилане се превръщат в прости захари - глюкоза. (GI) на даден продукт влияе върху нивата на кръвната захар след хранене.

Инсулинът, произведен от панкреаса, транспортира част от глюкозата около клетките за енергия и съхранява излишъка за бъдеща употреба. мастна тъкан. Колкото по-висок е (GI), толкова по-високи са нивата на кръвната захар и инсулина. И така, колкото повече (GI) храна, толкова по-вероятнопоявата на мазнини отстрани.

Повишен инсулинне само натрупва излишната глюкоза под формата на мазнини, но и възпрепятства използването й за енергия, тъй като потиска активността на ензимите, които разграждат мазнините. Инсулинът предотвратява изгарянето на мазнини дори при повишено физическо натоварване. На първо място насърчава изгарянето на въглехидрати. В крайна сметка неговата задача е да регулира нивото на глюкозата в кръвта.

При повишено ниво на глюкоза хормонът на стреса норепинефрин се повишава, тоест наистина искате да ядете нещо калорично. Следователно, след като ядете храна с висок ГИ, гладът ще се почувства два пъти по-бързо, отколкото от храна с нисък ГИ. На практика всички дебели хора- Повишени нива на инсулин, което е причина за затлъстяването.

Как да намалите гликемичния индекс на храните, за да отслабнете?

Sveta Fus предлага хитри трикове, с които можете да намалите гликемичния индекс на някои ястия! Има няколко начина за намаляване на GI, тоест от вредни, за да направите здравословни и фигури. И така, как да ядете и готвите определени храни, така че да допринесат за загуба на тегло:

• Картофено пюре

Ако сварите картофите цели и в кората им, едва след това ги намачкате, ГИ на ястието ще намалее с 10-15 единици, което значително ще повлияе на нивото на кръвната захар.

• зърнени храни

Зърнените култури избират пълнозърнести храни, тоест вместо овесена каша - овесена каша, вместо нарязана пшеница - перлен ечемик, вместо плява - елда. GI получават 30 единици. По-долу. Херкулес и елда, например, могат просто да се варят с вряща вода и да се увият за една нощ. С този метод нишестето няма да премине в лесно смилаемо състояние.

• паста

Трудно е за вярване, но пастата също може да понижи гликемичния индекс! Само не го правете лепкав. Гответе ги ал денте, тоест не преварявайте! GI с този метод ще намалее с 15-20 единици. При продължителна топлинна обработка ензимът амилоза се унищожава в продуктите - това е вещество, което забавя притока на захар в кръвта. Повечето тестени изделия са направени от твърда пшеница ниска ставка GI.

• Вареники

Можете също така да ядете кнедли, без да се страхувате за фигурата си. Но преди ядене ги охлаждате! Това се дължи на процеса на възстановяване на структурата на нишестето по време на охлаждане. Процесът се нарича ретроградация. Известно е, че амилозата се разрушава при готвене, но при охлаждане се възстановява частично. Ако горещите кнедли имат GI 66, след охлаждане GI ще падне до 58-56.

• Хляб

Поставете хляба във фризера за 15-20 минути, след това размразете при стайна температура, GI ще намалее с 10-12 единици. Тук същият принцип като с кнедли. Само по време на замразяване процесът на възстановяване на амилозата е по-бърз. Същото се случва и при сушенето на хляба - по-малко влага, повече амилоза.

• Зеленчуци плодове

ГИ в зеленчуците и плодовете, оказва се, зависи от степента на зрялост! Ще има значително по-нисък процент при най-малко узрелите зеленчуци и плодове. Например, един презрял банан има GI 65, докато нормалният банан има 40. Суровите зеленчуци и плодове имат по-нисък ГИ от варените. Също така при термична обработка е желателно зеленчуците да не се разваряват, а да запазят твърдостта си.

• Протеини - въглехидрати

Комбинацията от протеини с въглехидрати намалява общия ГИ! Протеинът забавя усвояването на глюкозата в кръвта, т.е. изпълнява същата функция като амилозата, а въглехидратите допринасят за по-добра смилаемостпротеини. Комбинирайте сладкиши с висок ГИ с млечни продукти. Изненадващо, сладоледът има ГИ по-нисък от шоколада с около 10 единици, въпреки че съдържанието на захар и в двата продукта е високо.

• киселинни храни

Също така допринасят за намаляване на GI киселина в продукти: оцет, лимон, марината

С тези малки трикове можете да ядете любимите си храни без страх от напълняване!

Запазване оптимално теглопрез целия живот е необходимост на всеки човек. Има много информация за това как да отслабнете чрез диета или упражнения.

Но повечето от тези, които искат да изглеждат перфектно, се сблъскват с такива проблеми: невъзможност да се придържат към хранителните ограничения за дълго време, депресия, причинена от липса на витамини поради небалансирана диета, неизправности на тялото от внезапна загуба на тегло. За какво мълчат доброжелателите, съветвайки нови рецепти за отслабване.

За да разберете наистина какво е необходимо, за да изберете правилното хранене, е необходимо да разберете такива понятия като гликемичен и инсулинов индекс, какво е и какво означава.

Какъв е гликемичният индекс на храните (GI), как да го разберете и изчислите

Всеки знае разделянето на храните по произход на растителни и животински. Вероятно сте чували и за важността на протеиновите храни и за опасностите от въглехидратите, особено за диабетици. Но дали всичко е толкова просто в това разнообразие?

За по-ясно разбиране на влиянието на храненето е просто необходимо да се научите как да определяте индекса. Дори индексът на плодовете се различава по стойност в зависимост от вида им, въпреки факта, че те се използват в много диети. Според прегледите млечните и месни продукти, чиято хранителна стойност зависи по-специално от метода на тяхното приготвяне.

Индексът показва скоростта на усвояване на продуктите, съдържащи въглехидрати, от тялото и повишаването на кръвната захар, с други думи, количеството глюкоза, което се образува по време на храносмилането. Какво означава на практика - продуктите с висок индекс са наситени голяма сумапрости захари, съответно с по-голяма скорост отдават енергията си на тялото. Продукти с нисък индекснапротив, бавно и равномерно.

Индексът може да се определи с помощта на формулата за изчисляване на GI с равен дял нетни въглехидрати:

GI = Площ на тествания въглехидратен триъгълник / Площ на триъгълник с глюкоза x 100

За по-лесно използване изчислителната скала се състои от 100 единици, където 0 е без въглехидрати, а 100 е чиста глюкоза. Гликемичният индекс няма връзка със съдържанието на калории или чувството за ситост и също не е постоянен. Факторите, влияещи върху неговата стойност, включват:

• метод на обработка на храната;
• степен и тип;
• вид обработка;
• рецепта.

Като общоприето понятие гликемичният индекс на храните е въведен от д-р Дейвид Дженкинсън, професор в канадски университет през 1981 г. Целта на неговото изчисление е да определи най-благоприятната диета за хора с диабет. 15 години тестове доведоха до създаването нова класификация, на базата на количествен показател ГИ, което от своя страна коренно промени подхода към хранителна стойностпродукти.

Храни с нисък гликемичен индекс

Тази категория е най-подходяща за отслабване и за диабетици, поради факта, че бавно и равномерно дава полезна енергия на тялото. Така например плодовете са източник на здраве - храна с малък индекс, която може да изгаря мазнините благодарение на L-карнитина, има висок хранителна стойност. Индексът на плодовете обаче не е толкова висок, колкото изглежда. Какви храни съдържат ниско съдържание на въглехидрати? понижен индекс, е показано в таблицата по-долу.

Струва си да се помни, че въпросният индикатор по никакъв начин не е свързан със съдържанието на калории и не трябва да се забравя при съставянето на седмично меню.

Пълна таблица - списък с въглехидрати и списък с храни с нисък индекс

Продукт	GI
боровинки (пресни или замразени)	47
сок от грейпфрут (без захар)	45
консервиран зелен грах	45
кафяв ориз басмати	45
кокосов орех	45
гроздов	45
Портокалов фреш	45
пълнозърнест тост	45
пълнозърнести зърнени закуски (без захар или мед)	43
елда	40
сушени смокини	40
паста, сварена al dente	40
сок от моркови (без захар)	40
сушени кайсии	40
сини сливи	40
див (черен) ориз	35
нахут	35
прясна ябълка	35
месо с боб	35
дижонска горчица	35
сушени домати	34
пресен зелен грах	35
Китайска юфка и фиде	35
сусам	35
оранжево	35
прясна слива	35
пресни дюли	35
соев сос (без захар)	35
обезмаслени натурално кисело мляко	35
сладолед с фруктоза	35
боб	34
нектарина	34
нар	34
праскова	34
компот (без захар)	34
доматен сок	33
мая	31
соево мляко	30
кайсия	30
кафява леща	30
грейпфрут	30
зелен боб	30
чесън	30
пресен морков	30
прясно цвекло	30
конфитюр (без захар)	30
прясна круша	30
домат (пресен)	30
извара без мазнини	30
жълта леща	30
боровинка, боровинка, боровинка	30
черен шоколад (над 70% какао)	30
бадемово мляко	30
мляко (всяко съдържание на мазнини)	30
маракуя	30
прясна мандарина	30
къпина	20
череша	25
зелена леща	25
златни зърна	25
пресни малини	25
Червени ребра	25
соево брашно	25
Ягода горска ягода	25
тиквени семена	25
цариградско грозде	25
фъстъчено масло (без захар)	20
артишок	20
патладжан	20
соево кисело мляко	20
бадемово	15
броколи	15
зеле	15
кашу	15
целина	15
трици	15
брюкселско зеле	15
карфиол	15
лют червен пипер	15
прясна краставица	15
лешник, кедрови ядки, Шам-фъстъци, орех	15
аспержи	15
джинджифил	15
гъби	15
зеленчуков мозък	15
лук	15
песто	15
праз	15
маслини	15
фъстък	15
мариновани и мариновани краставици	15
ревен	15
тофу (боб извара)	15
соя	15
спанак	15
авокадо	10
листна салата	9
магданоз, босилек, ванилин, канела, риган	5

Както можете да видите, месото, рибата, птиците и яйцата не са в таблиците, тъй като те практически не съдържат въглехидрати. Всъщност това са продукти с нулев индекс.

Подходящ за отслабване най-доброто решениеще комбинират протеинова хранаи продукти с малък и намален индекс. Този подход се използва успешно в много протеинови диети, доказа се като ефективен и безвреден, както се вижда от множество положителни отзиви.

Как да намалим гликемичния индекс на храните и възможно ли е? Има няколко начина за понижаване на GI:

• храната трябва да съдържа възможно най-много фибри, тогава общият й GI ще бъде по-нисък;
• обърнете внимание на начина на приготвяне на храната, например картофеното пюре има индекс по-висок от варените картофи;
• Друг начин е да комбинирате протеини с въглехидрати, тъй като последните увеличават усвояването на първите.

Що се отнася до продуктите с отрицателен индекс, те включват повечето зеленчуци, особено зелените.

Среден GI

За да се запази хранителната стойност, струва си да се обърне внимание таблица със среден индекс:

Продукт	GI
Пшенично брашно	69
пресен ананас	66
разтворима овесена каша	66
портокалов сок	65
конфитюр	65
цвекло (варено или задушено)	65
черен хляб с мая	65
мармалад	65
мюсли със захар	65
консервиран ананас	65
стафиди	65
кленов сироп	65
ръжен хляб	65
яке варени картофи	65
сорбент	65
ямс (сладък картоф)	65
пълнозърнест хляб	65
консервирани зеленчуци	65
Паста със сирене	64
покълнали пшенични зърна	63
пържени от пшенично брашно	62
пица върху тънко пшенично тесто с домати и сирене	61
банан	60
кестен	60
сладолед (с добавена захар)	60
дългозърнест ориз	60
лазаня	60
индустриална майонеза	60
пъпеш	60
овесена каша	60
какао на прах (с добавена захар)	60
свежа папая	59
арабска пита	57
консервирана сладка царевица	57
гроздов сок (без захар)	55
кетчуп	55
горчица	55
спагети	55
суши	55
булгур	55
консервирани праскови	55
маслено тесто	55
басмати ориз	50
сок от червена боровинка (без захар)	50
киви	50
сок от ананас без захар	50
личи	50
манго	50
райска ябълка	50
кафяв кафяв ориз	50
ябълков сок (без захар)	50

Храни с висок гликемичен индекс

Има три основни начина за използване на енергията, получена от тялото от въглехидрати: създаване на резерв за бъдещето, възстановяване на запасите от гликоген в мускулна тъкан, текуща употреба.

При постоянен излишък на глюкоза в кръвта естественият ред на производство на инсулин се нарушава поради изчерпване на панкреаса. В резултат на това метаболизмът се променя значително в посока на приоритета на натрупване, а не на възстановяване.

Именно въглехидратите с висок индекс най-бързо се превръщат в глюкоза и когато тялото няма обективна нужда от попълване на енергия, тя се изпраща в мастните депа за запазване.

Но дали продуктите, които имат и съдържат висок индекс, са толкова вредни сами по себе си? В действителност не. Техният списък е опасен само при прекомерна, неконтролирана и безцелна употреба на ниво навик. След изтощителна тренировка, физическа работа, активна почивкав природата си струва да прибягвате до храната от тази категория, за високо качество и бързо набиранесили. Кои храни имат най-много глюкоза и това може да се види в таблицата.

Продукти с висок индекс:

Продукт	GI
Бира	110
дати	103
глюкоза	100
модифицирано нишесте	100
тост от бял хляб	100
швед	99
сладки кифлички	95
печен картоф	95
пържени картофи	95
картофена запеканка	95
оризови спагети	92
консервирани кайсии	91
бял хляб без глутен	90
бял (лепкав) ориз	90
моркови (варени или задушени)	85
кифли за хамбургер	85
корнфлейкс	85
неподсладени пуканки	85
оризов пудинг с мляко	85
картофено пюре	83
крекер	80
мюсли с ядки и стафиди	80
Сладка поничка	76
тиква	75
диня	75
френска багета	75
оризова каша с мляко	75
лазаня (мека пшеница)	75
солени вафли	75
просо	71
шоколадово блокче ("марс", "сникерс", "туикс" и други подобни)	70
млечен шоколад	70
сладка сода (Coca-Cola, Pepsi-Cola и др.)	70
кроасан	70
мека пшенична юфка	70
перлен ечемик	70
картофен чипс	70
ризото с бял ориз	70
кафява захар	70
Бяла захар	70
кус-кус	70
грис	70

Гликемичен и инсулинов индекс

Но съвременна медицина, включително храненето, не спира до изследването на ГИ. В резултат на това те успяха по-ясно да оценят нивото на глюкозата, постъпваща в кръвта, и времето, необходимо за освобождаване от нея благодарение на инсулина.

Плюс това, те показаха, че GI и AI се различават леко (коефициентът на корелация на двойката е 0,75). Оказа се, че без въглехидратна храна или с ниско съдържание, в процеса на храносмилане, също може да предизвика инсулинов отговор. Това донесе нови промени в общата кауза.

„Инсулиновият индекс“ (AI) като термин е въведен от Джанет Бранд-Мил, професор от Австралия, като характеристика на храните по отношение на ефекта им върху освобождаването на инсулин в кръвта. Този подход даде възможност да се предвиди точно количеството инжектиран инсулин и да се създаде списък с това кои храни имат най-силно и най-слабо изразено свойство да стимулират производството на инсулин.

Въпреки това, гликемичният товар на храните е основният фактор за формирането на оптимална диета. Следователно необходимостта от определяне на индекса, преди да се пристъпи към формирането на диета за диабетици, е безспорна.

Как да използвате GI за диабет и загуба на тегло

Въз основа на гликемичния индекс на продуктите, пълната таблица за диабетици ще бъде най-важната помощ при решаването на техния проблем. Тъй като индексът на продуктите, тяхното гликемично натоварване и съдържание на калории нямат пряка връзка, достатъчно е да направите списък с допустими и забранени продукти, който отговаря на вашите нужди и предпочитания, като ги подредите по азбучен ред, за по-голяма яснота. Отделно вземете редица нискомаслени месни и млечни продукти, а след това просто не забравяйте да ги гледате всяка сутрин. С течение на времето ще се развие навик и вкусовете ще се променят, а необходимостта от строг самоконтрол ще изчезне.

Един от модерни тенденциикоригирането на диетата, като се вземе предвид хранителната стойност на храните, е методът на Монтиняк, който включва няколко правила. Според него от продуктите, съдържащи въглехидрати, е необходимо да се избират тези с малък индекс. От липидосъдържащи - в зависимост от свойствата, които ги изграждат мастни киселини. Що се отнася до протеините, тук е важен техният произход (растителен или животински).

Таблица по Монтиняк. Гликемичен индекс на продукти за диабет / загуба на тегло

"Лоши" въглехидрати (с висок индекс)	"Добри" въглехидрати (нисък индекс)
малц 110	хляб с трици 50
глюкоза 100	кафяв ориз 50
бял хляб 95	грах 50
печени картофи 95	нерафинирани зърнени култури 50
мед 90	овесени ядки 40
пуканки 85	плодове. пресен сок без захар 40
морков 85	груб сив ​​хляб 40
захар 75	едра паста 40
мюсли 70	цветен боб 40
блокче шоколад 70	сух грах 35
варени картофи 70	млечни продукти 35
царевица 70	Турски грах 30
ориз, обелен 70	леща 30
бисквитки 70	сух боб 30
цвекло 65	ръжен хляб 30
сив хляб 65	пресни плодове 30
пъпеш 60	черен шоколад (60% какао) 22
банан 60	фруктоза 20
конфитюр 55	соя 15
първокласна паста 55	зелени зеленчуци, домати - по-малко от 15 бр
	лимони, гъби - по-малко от 15 бр

Този подход не може да се нарече панацея, но се оказа надежден като алтернатива на класическата визия за създаване на диети, която не се оправда. И не само в борбата със затлъстяването, но и като начин на хранене за поддържане на здраве, жизненост и дълголетие.

Поддържането на диета и спазването на принципите на правилното хранене е ключът към успешно лечение различни заболявания, особено тези, свързани с липидни нарушения, въглехидратния метаболизъм. В опит да постигнат желания резултат, мнозина обръщат внимание на калоричното съдържание на продуктите, нивото на въглехидрати и други хранителни вещества.

Това обаче не е съвсем правилно, тъй като не отразява обективно влиянието им върху метаболитните процеси. Следователно, за да се определи диетичната стойност на ястията, се препоръчва да се използват други параметри. Храни с нисък гликемичен индекс (съкратено GI) - най-добър вариантза диетично планиране.

По-нататъшното "поведение" на въглехидратите зависи от техния вид. Бързо абсорбираните въглехидрати допринасят за рязко повишаване на нивата на кръвната захар, което провокира затлъстяване, метаболитни нарушения и функционални нарушения. на сърдечно-съдовата системаи други патологии. Бавно абсорбираните въглехидрати осигуряват постепенно разграждане на глюкозата и равномерен разход на енергия по време на физическо натоварване, което спомага за поддържане на чувство за ситост.

Степента на влияние на въглехидратите върху нивата на кръвната захар показва гликемичният индекс. GI на глюкозата е 100, останалите полизахариди се характеризират със стойности на подобен параметър в диапазона от едно до сто. GI е вид отражение на реакцията на тялото към консумираните въглехидрати в сравнение с чистата глюкоза.

Според стойността на GI всички храни могат да бъдат разделени на няколко групи:

• храна с висок GI (повече от 70 единици);
• храна със среден GI (индикатор в диапазона от 56 - 69 единици);
• храна с нисък ГИ (стойността не надвишава 55 единици).

Консумирането на храни с нисък ГИ има редица предимства:

• постепенно освобождаване на глюкоза през целия ден;
• контролиран апетит;
• постепенна загуба на тегло;
• превенция на затлъстяването;
• предотвратяване на развитието и нежелани последствиязахарен диабет.

Но в същото време, ако в диетата присъстват само храни с нисък гликемичен индекс, устойчивостта на организма към физическа тренировка, ястията, които отговарят на тези изисквания, се приготвят много трудно.

Консумацията на храни с висок ГИ осигурява рязко покачванеенергия и прилив на сила, но те имат редица недостатъци:

• висока вероятност за образуване Голям бройподкожна мазнина;
• бързо напредванечувство на глад;
• противопоказан за диабетици.

Таблица, показваща точна стойностгликемичен индекс.

Име на продукта	GI стойност
Зеленчуци, плодове, билки
Боровинка	25
Спанак, киселец	15
Ябълки (всякакъв вид)	35
зеленчуков мозък	15
Различни сортове зеле	15
касис	15
Аспержи	15
Репичка	15
Листна салата	15
Сладък пипер и чили	15
Краставица	15
Домати (пресни и сушени)	30 и 35 съответно
Череша	25
Ягода	25
малини	25
цариградско грозде	25
касис	25
Патладжан	20
тиква	75
сливи	35
Ананас	45 (65 консерви)
Киви	50
Гроздов	45
картофи	65 (в униформа за двойка), 95 (безплатно), 80 (пюре)
кайсия	30
Зелен грах	15 (45 консерви)
нар	35
Грейпфрут	30
Круша	30
диня	75
Пъпеш	60
банан	60
Райска ябълка	50
Морков	30
мандарина	30
Праскова, нектарина	35
стафиди	65
Сушени кайсии	35
Зърнени храни, зърнени храни, други гарнитури
Фиде от твърда пшеница	35
Пшеничен зародиш	15
пълнозърнести зърнени храни	45
Ориз	70-90 (в зависимост от начина на готвене), 35 диви
Каша от просо	70
Бял хляб (без глутен)	90
Пълнозърнест хляб	45
гъби	15
Трици	15
зелен фасул	15
Ечемичен шрот	25
Леща за готвене	30
Овесена каша	60
Мюсли	50 (чист)
Перлен ечемик	25
елда	40
Царевична каша	70
Булгур	55
Мляко и млечни продукти
Мляко	30
Кремообразен сладолед	60, 35 на фруктоза
Извара	30
Естествено нискомаслено кисело млякобез добавки	35
Месо, риба, морски дарове
морско зеле	30
Натурално месо от раци	40
Докторски натурален колбас	40
Колбаси от смляно говеждо месо	30
Закуски, напитки, сосове
Пчелен мед	60
Кетчуп	55
майонеза	60
Купени от магазина шоколадови блокчета	65
Бисквита	70
Бира	110
Шамфъстък (натурален)	15
Пийте с цикория	40
Соев сос	20
ядки	15
сокове	35 (ябълка и домат), 20 (лимон), 50 (круша), 55 (грозде)
Суши	55
Понички без пълнеж	75
Горчица	35
Сладка сода	75
сладко	55

Млечните продукти се препоръчват от много диетолози като основа на диетата. Те имат доста висока хранителна стойност, съдържат лесно смилаеми протеини. Техният GI варира от 15 - 80, тази цифра се увеличава с увеличаване на съдържанието на захар.

Нивото на GI (от 35 до 100) в хляба и продуктите от брашно се влияе главно от допълнителни добавки (подобрители на вкуса, подсладители, бакпулвер). Сладкарски изделиясъщо имат висок гликемичен индекс. Ако няма проблеми с наднорменото тегло, те могат да се консумират, но в ограничени количества, сутрин и в комбинация с други храни, които забавят храносмилането.

Повечето зеленчуци имат нисък ГИ, освен това присъствието им в ястията намалява скоростта на усвояване на въглехидратите. Плодовете, които включват карнитин, насърчават изгарянето на мазнини и понижават общия гликемичен индекс на готовото ястие.

Напитките имат широк обхват GI, и този показател увеличава наличието на захар. В допълнение, усвояването на въглехидратите ускорява содата. Що се отнася до храните, съдържащи мазнини, трябва да се даде предпочитание на ястия, приготвени на базата на растителни мазнини. Ядките имат относително нисък ГИ, но благодарение на висока концентрациялипиди, те са трудни за смилане и забавят храносмилането.

Редица фактори влияят върху нивото на гликемичния индекс. Например, GI на храни, които съдържат нишесте, се увеличава при топлинна обработка. По същия начин се отразява и смилането на продуктите. При нарязване те се усвояват много по-бързо, което се отразява на метаболизма на глюкозата, същото се отнася и за изцеждането на сокове. GI се увеличава и добавянето на растително масло в процеса на готвене.

Особено внимание трябва да се обърне на изчисляването на GI на храните при изготвяне на диета за пациенти със захарен диабет. Поради това се препоръчва да се изчисли гликемичният товар. Изчислете го по формулата:

GL = маса на продукта в грамове × GI на този продукт / 100

Следната скала за гликемично натоварване се използва за оценка на хранителната адекватност:

• ниско ниво - до 80;
• средно ниво — 81 — 119;
• високо ниво- над 120.

Консумацията на храни с висок ГИ може да причини неконтролирани колебания в нивата на кръвната захар. Освен това за пациентите с диабет е важно да поддържат телесното тегло и такава диета само допринася за появата на излишни килограми. Ето защо по време на готвене захарта трябва да се замени с фруктоза и има само сладкиши, специално предназначени за диабетици.

Въглехидрати с нисък гликемичен индекс: използването на индикатор за диета, "здравословни" и "лоши" въглехидрати

Когато планирате диета за диабет, изчисляването на гликемичния индекс и натоварването не е достатъчно. Също така е необходимо да се вземе предвид наличието на протеини, мазнини, витамини и минерали в диетата. Въглехидратите трябва да бъдат значителна част от диетата, в противен случай рискът от хипо- и хипергликемия е висок.

Предпочитание обаче трябва да се дава на храни с гликемичен индекс до 60-70, а в идеалния случай по-малко. И по време на готвене е необходимо да се избягва пърженето в олио или животинска мазнина, добавянето на мазни сосове на базата на майонеза.

IN напоследъкДиетите с ниско съдържание на въглехидрати стават все по-популярни.

Може би те допринасят за загуба на тегло, но от друга страна, липсата на въглехидрати може да причини такива нежелани симптоми:

• слабост;
• сънливост;
• апатия;
• депресия;
• прострация.

Особено нисковъглехидратните диети са опасни за диабетиците. Ето защо трябва да се придържате към правилото на "златната среда". Необходимо е да се консумират въглехидрати, но те трябва да бъдат „здравословни“, тоест бавно усвоени.

Сложните въглехидрати с нисък гликемичен индекс се намират в такива храни:

• бобови растения;
• пълнозърнести зърнени култури;
• някои зеленчуци.

Ястията, приготвени от тези продукти, трябва да съставляват една трета от диетата. Това осигурява постепенно освобождаване на енергия, осигурява положително влияниевърху държавата храносмилателната система, не предизвиква резки колебания в нивата на кръвната захар.

Останалата част от диетата включва храна с минималната сумаили пълно отсъствиевъглехидратите са:

• мляко и млечни продукти;
• плодове (цитрусови плодове, зелени ябълки) и зеленчуци;
• чисто месо;
• постна риба и морски дарове;
• яйца;
• гъби.

Гликемичният индекс на даден продукт може да бъде както намален, така и увеличен. Например, трябва да консумирате повече сурови зеленчуции плодове, избягвайте топлинна обработка. И ако ги варите, по-добре е в необелен вид. Освен това не е необходимо да нарязвате на ситно храна. Намаляване на GI индекса може да се постигне чрез добавяне на оцет и маринати на негова основа.

Храна с нисък гликемичен индекс: дневна диета, примерно меню, основни правила

Ежедневната диета трябва да включва ястия от продукти с нисък и среден гликемичен индекс, протеини и мазнини. Диета с нисък гликемичен индекс е от съществено значение за всеки, който иска да свали излишните килограми и страда от предразположеност към наднормено тегло.

Принципи подобно храненее необходимо да се придържат към всички пациенти с риск от диабет (с утежнена наследственост, инсулинова резистентност), със заболявания на сърдечно-съдовата, храносмилателната, отделителната система, ендокринни патологии.

Приблизителната диета за седмицата е следната:

• понеделник.
  Закуска: варено месо, свежи зеленчуци, кафе или чай без захар.
  Втора закуска: салата от ябълки и моркови.
  Вечеря: вегетарианска супа, за десерт плод или сок.
  Снек: чаша нискомаслено и неподсладено кисело мляко, бульон или сок от шипка.
  Вечеря: варена риба със зелен грах.
• вторник.
  Закуска: парен омлет със зеленчуци.
  обяд: обезмаслено сирене.
  Обяд: гъбена или зеленчукова супа с варено пилешко филе.
  Следобедна закуска: няколко плода, кефир.
  Вечеря: пилешка или пуешка кайма без сос.
• сряда.
  Закуска: овесена каша, зеленчукова салата с растително маслои зеленина.
  Втора закуска: ябълки, няколко парчета сушени кайсии.
  Обяд: борш в неконцентриран пилешки или телешки бульон, салата от прясно или кисело зеле.
  Снек: извара без мазнини, можете да добавите горски плодове.
  Вечеря: печена риба, каша от елда.
• четвъртък.
  Закуска: бъркани яйца, салата от моркови и ябълки.
  Втора закуска: кисело мляко.
  Вечеря: рибена супабез ориз, варена риба с грах.
  Следобедна закуска: чаша кефир, шепа сушени плодове.
  Вечеря: пълнозърнеста каша, варено филе, пресни зеленчуци.
• петък:
  Закуска: Херкулес, варени яйца.
  Втора закуска: нискомаслено извара.
  Вечеря: постна супа, варено месо със зеленчуци.
  Следобед: плодове.
  Вечеря: варено филе от хек, варен неполиран ориз.
• Събота:
  Зеленчукова салата с нискомаслено сирене, пълнозърнест тост.
  Втора закуска: плод или сок.
  Вечеря: гъбена супа, варено месо, задушени зеленчуци.
  Следобедна закуска: кисело мляко.
  Вечеря: салата от морски дарове, билки и зеленчуци.
• неделя:
  Закуска: всяка каша, 2 белтъка.
  Втора закуска: сезонни плодове, кисело мляко.
  Обяд: постна зеленчукова супа, варена риба, зеленчуци под всякаква форма.
  Следобедна закуска: шепа сушени плодове.
  Вечеря: елда, печено пуешко филе.

Често хората с недохранванеслед 30-годишна възраст са изправени пред диабет тип 2 или преддиабет. Такава диагноза задължава пациента да спазва диетична терапия, която е основното лечение. Освен това предотвратява развитието на инсулинозависим тип диабет.

Диетотерапията се основава на избора на храна с нисък гликемичен индекс (GI). Но много пациенти пренебрегват това правило, вярвайки, че ако ядат храни с висок GI, тогава нищо лошо няма да се случи. Това е фундаментално погрешно.

По-долу ще бъде описана концепцията за гликемичния индекс, значението му при диабет и преддиабет, списък на храните, които имат висок GI.

Гликемичен индекс на продукти над 70 единици

Тази концепция предполага скоростта на усвояване на въглехидрати и глюкоза, които са влезли в кръвния поток след консумация на определен продукт. Този индекс се взема предвид не само при изготвянето на менюто за диабетици, но и при диети, насочени към отслабване.

Между другото, колкото по-нисък е GI, толкова по-малко хлебни единицисъдържа храна. Този критерий е изключително важен при диабет тип 1. Въз основа на него дозата на кратко или ултракъс инсулинприложен след хранене.

Високият гликемичен индекс е опасен за пациенти с всякаква форма на диабет и преддиабет. Той е в състояние да повиши нивата на кръвната захар с 4-5 mmol / l само за десет минути след консумация на „опасен“ продукт. При диабет тип 1 човек провокира хипергликемия и ако това не се коригира, последствията за здравето могат да бъдат до смъртни случаи. При тип 2 и преддиабетно състояние човек изостря хода на заболяването, което впоследствие може да се превърне в инсулинозависим тип.

Критерии за разделяне на GI:

• до 50 единици - ниско (основната диета на пациента);
• 50 - 70 единици - средно (храната е в менюто няколко пъти седмично);
• 70 единици и повече - високо.

Пациентът трябва да знае гликемичния индекс на храни със стойности над 70 единици, за да не ги включва в диетата.

Растителни храни с висок ГИ

Нивото на захарта

Зърнените храни в диетотерапията се използват поне веднъж на ден, като гарнитура или пълноценно хранене, а също така могат да се добавят към зеленчукови и месни супи. Те трябва да се готвят във вода, без да се добавя масло.

Колкото по-дебела е консистенцията на кашата, толкова по-висок е нейният GI. Някои зърнени култури имат висок индекс, но се препоръчват при диабет тип 2 и предиабет веднъж седмично. Всичко това се дължи на високото съдържание на витамини и минерали.

ГИ на царевичен грис, приготвен във вода, ще бъде 70 единици. Разрешено е да се включва в диабетната диета веднъж седмично. Можете също така да намалите кръвната захар с екстракт царевична коприна, продава се във всяка аптека.

Зърнени храни с висок ГИ:

1. грис на вода - 75 единици;
2. царевична каша на вода - 70 IU;
3. просо - 70 единици;
4. пшенична каша на вода - 70 единици;
5. инстантна оризова каша - 90 IU;
6. бял ориз, сварен във вода или мляко - 70 единици.

От горния списък като алтернатива може да се намери само бял ориз. Заменя се с кафяв (кафяв) ориз, чийто GI е 50 - 55 единици. Отнема малко повече време за готвене от белия ориз, около 45-55 минути.

Гликемичен индекс на храните растителен произход – различни масла, може да бъде нула единици. Масла с индекс 0 единици:

• спално бельо;
• тиква;
• слънчоглед;
• маслина.

Това се обяснява съвсем просто - те не съдържат въглехидрати. Но такъв фактор изобщо не означава, че маслата могат да се консумират в неограничени количества. Те имат висока калоричност и холестерол, което е противопоказано в диетата на диабетици.

Зеленчуците трябва да съставляват около половината от всичко дневна дажба. От тях се приготвят салати, гювечи, сложни ястия. зеленчукови гарнитурии пълнежи за сладкиши. Изборът на зеленчуци е богат, въпреки че някои все още имат висок GI:

1. варени, пържени картофи, картофено пюре и чипс - над 85 бр., в зависимост от начина на приготвяне;
2. варени моркови - 85 единици;
3. швед - 99 бр.;
4. царевица на зърно и на кочани - 75 IU;
5. пащърнак - 97 единици;
6. цвекло - 70 единици;
7. тиква прясна и печена - 70 единици.

Варените моркови са забранени при диабет от всякакъв тип, но при свежипрепоръчва се за добавяне към салати, тъй като неговият GI е само 35 единици.

Много хора не могат да си представят готвене на първи ястия без картофи. За съжаление, в DM е необходимо да се изключи този зеленчук. Ако по изключение е решено да се добави една грудка, но не повече, към ястието, тогава трябва да се извърши една манипулация.

Картофите се обелват и нарязват на едри кубчета, накисват се за една нощ студена вода. По този начин „допълнителното“ нишесте ще го напусне, което се отразява на ГИ на този зеленчук.

Като цяло трябва да се има предвид, че колкото по-плътна е консистенцията на зеленчуците, толкова по-висок е техният ГИ, така че е по-добре да не пасирате храни, особено ако техният ГИ е над 70 единици.

Трябва да се внимава с избора на плодове, тъй като много от тях са забранени. Също така си струва да се има предвид, че абсолютно всички плодови сокове са под най-строгата забранадиабетици, тъй като техният GI варира с високи нива.

Всичко това се обяснява просто: когато плодовете, дори и тези с нисък индекс, се преработват в сокове, техните фибри се губят. Именно тя е отговорна за равномерния поток на глюкоза в кръвта. При диабет тип 1 и тип 2 плодовете трябва да се консумират сутрин, като порцията ще бъде до 150 грама.

Плодове, които повишават нивата на кръвната захар:

• консервирани кайсии - 90 единици;
• диня - 70 единици.

Но не предполагайте, че всички други плодове могат да бъдат включени в диетата. Някои ГИ варират средно, което позволява да се консумират в малки количества, няколко пъти седмично.

Някои сушени плодове също имат висок GI:

1. дата - 103 бр.;
2. стафиди - 70 единици;
3. сушен банан - 70 единици.

Нисък ГИ имат - сушени кайсии, сини сливи и смокини. Сушените плодове могат да се консумират както пресни, така и добавени към зърнени култури, разнообразявайки вкуса им.

Диабетикът не трябва да се лишава от печене - хляб, пайове и палачинки. Но използвайте пшенично брашнопротивопоказано, нейният ГИ е 70 единици. Алтернатива би била нещо подобно:

1. елда;
2. овесена каша;
3. ръж.

Колкото по-нисък е класът на брашното, толкова по-нисък е неговият индекс.

Животински продукти с висок ГИ

От яйца диабетиците могат да приготвят парни омлети, които ще служат пълна закуска, а ако се допълнят със зеленчукова салата, ще бъдат отлична първа вечеря. Разрешено е добавянето на пълномаслено или обезмаслено мляко, както и зеленчуци с нисък ГИ към омлетите. Дневна ставкаяйца - не повече от едно.

Много животински продукти съдържат лесно смилаеми протеини, които са незаменими за пациента. Трябва да изберете месо, морски дарове и риба нискомаслени сортовепремахване на останалата мазнина и кожа.

Рибният хайвер и млякото са забранени, въпреки че индексът им е в средния диапазон, но такава храна дава допълнително натоварванекъм панкреаса. Рибата трябва да присъства в седмичната диета поне три пъти. Богато е на фосфор, а протеините се усвояват по-добре от тези в месото.

Невъзможно е да се покажат месо, риба и морски дарове с висок GI в таблицата, тъй като почти всички нямат такъв показател поради липсата на въглехидрати. Трябва обаче да внимавате при избора на такива храни, като обръщате внимание на тяхното калорично съдържание.

Биологично ценни са млечните и кисело млечните продукти. Те помагат за нормализиране на микрофлората и работата на всичко стомашно-чревния тракт. Гликемичният индекс на продуктите от тази категория често не достига 50 единици. Препоръчва се да се консумират ежедневно, като втора вечеря. Но все пак има ферментирали млечни продукти с висок GI:

• кондензирано мляко със захар - 80 IU;
• кондензирана сметана със захар - 80 IU;
• глазирана извара - 70 единици;
• извара маса - 70 единици.

Някои ферментирали млечни продукти имат среден ГИ и не се препоръчват за диабетици - сладко и плодово кисело мляко, заквасена сметана, топено сирене, маслои маргарин.

Напитки с висок ГИ

Храненето при диабет предполага одобрен прием на течности, който не трябва да бъде по-малко от два литра. Има формула за индивидуално изчисление - на една изядена калория се пада един милилитър течност.

Черно и зелен чай, както и кафето не са противопоказни за диабетици. Можете дори да добавите към тях сметана с 10% масленост, но сметаната с 20% масленост има индекс от 56 единици.

Доматеният сок също може да се добави към диабетна диета, но не повече от 200 мл на ден. Плодовите сокове са забранени поради високия им ГИ. Една чаша плодов сокв състояние да повиши нивата на кръвната захар за няколко минути с четири до пет mmol / l.

Напитки с висок ГИ:

1. газирани напитки - 74 бр.;
2. безалкохолно, с доп плодови сиропина захар - 80 единици;
3. какао с мляко и захар - 80 IU;
4. бира - 110 бр.

Много пациенти често се чудят - в крайна сметка такива напитки имат нисък ГИ. Недвусмисленият отговор на лекарите е не. Поради употребата на алкохол, черният дроб на първо място започва да се бори с него, възприемайки алкохола като отрова.

Поради това освобождаването на глюкоза в кръвта се забавя. Ако алкохолът е решен да се приема от диабет тип 1, тогава инсулиновите инжекции трябва да бъдат намалени или премахнати предварително. Всичко това е необходимо, за да се избегне развитието на хипогликемия.

Алкохолът също е опасен, защото може да причини забавена хипогликемия. За да се избегнат подобни последствия, нивата на кръвната захар трябва да се измерват с глюкомер на всеки час по време на и в рамките на един ден след пиене на алкохол.

Диабетик, който е употребил алкохол, е длъжен предварително да уведоми своите приятели и роднини за възможно развитиехипогликемия. Така че те оказаха първа помощ навреме и не смятаха симптомите за банална алкохолна интоксикация.

Оказва се, че алкохолните напитки бързо повишават кръвната захар и след кратко време блокират чернодробните ензими от превръщането на гликогена в глюкоза. Клиничната картина е следната - първо глюкозата се повишава, а след това сама рязко пада.