Колко магнезий има в какви храни. Причини и последици от магнезиев дефицит

Колкото и да е странно, при високата информираност на съвременното население по отношение на храненето, много от тях са доста далеч от нормите на хранене и консумация. необходими елементив техните необходими количества. Например заболявания като анемия, анорексия, депресия, нервност, безсъние не губят своята актуалност днес. Имат достатъчно тежки симптоми, въпреки че причините за тези заболявания са доста прости: просто не е достатъчнов тялото на витамин B6 и магнезий.

Като цяло, човек може да страда от дефицит на витамин B6 по няколко причини. Това недохранване(храни с малко витамини и минерали), повишена физическа активност или бременност, смущения в стомашно-чревния тракт и неусвояемост на витамина, намалено съдържаниемагнезий, в който витаминът се консумира слабо от клетките на тялото.

Защо човек се нуждае от витамин B6 и магнезий

Този витамин се нарича още пиридоксин. За да нормализирате съдържанието му в тялото, първо трябва да разберете защо изобщо се нуждаем от него и за какво е отговорен този полезен елемент.

Както бе споменато по-горе, неговият дефицит може да доведе до заболявания. нервна система, анемия, дерматит. Авитаминозата все още страда главно в онези страни, където основата на диетата е бедна на витамин В6 и магнезий. Признаци на заболяването:

• разстройство стомашно-чревния трактвключително диария или запек;
• дерматит;
• плешивост;
• наднормено тегло;
• психични разстройства.

Магнезият е много важен елементоткрити във всички тъкани и органи. Магнезият е необходим за нормално функциониранеорганизъм. Този макронутриент е необходим на организма в големи количества. Човешкото тяло съдържа около 25 g магнезий. Около 60% от магнезия е в костите, около 27% в мускулна тъкан, 6-7% в други клетки и 1% извън клетките.
Магнезият участва в метаболизма, предаването нервни импулсии в работата на мускулите, има вазоконстриктивен ефект.

Магнезият е участник в ензимните реакции, метаболизма, синтеза на протеини, ензими и антиоксиданти, регулира нивата на холестерола и захарта, влияе върху работата на имунната и сърдечно-съдовата система, кръвното налягане, състоянието костна тъкан.

Причини за недостиг на B6 и магнезий

На първо място, причината за недостиг на витамин В6 е недохранването (в диетата преобладават храни, съдържащи малко от тези вещества). По-точно еднообразна диета, при която до голяма степенсъдържа много царевица продукти от брашно. Също така един от решаващите фактори за започване на прием на витамин е излишна консумациясладкиши и храни, съдържащи захар. И редовна консумация на алкохол.

Липсата на магнезий не се наблюдава често, обикновено ежедневно се консумират храни, съдържащи достатъчно количество от него.
състояние храносмилателната системаи бъбреците влияе върху съдържанието на магнезий в организма. някои стомашно-чревни заболяванияи бъбречни заболявания, влошават абсорбцията и ограничават способността на тялото да абсорбира магнезий. Това може да доведе до магнезиев дефицит в организма. Повръщането и диарията също могат да доведат до такива последствия.

Трябва също така да се има предвид, че има групи от населението, които особено трябва да увеличат консумацията на храни, съдържащи витамин B6 и магнезий:

• хора, страдащи от диабет;
• бременни и кърмещи жени;
• спортисти;
• възрастни с повишена физическа активност.

Признаци на бери-бери и магнезиев дефицит

Дефицитът на магнезий се проявява с такива признаци като:

• нарушение на съня,
• умора,
• остеопороза,
• мигрена,
• артрит,
• фибромиалгия,
• сърдечна аритмия,
• запек,
• предменструален синдром (PMS),
• загуба на апетит,
• гадене, повръщане, умора,
• епилепсия,
• конвулсии,
• мускулни спазми,
• вазоспазъм,
• хипокалцемия,
• хипокалиемия,
• плешивост.

Липсата на витамин В6 също води до тъжни последици:

• намален апетит,
• депресия,
• анемия,
• накисване,
• умора,
• нервност,
• безсъние,
• атрофия на епидермиса
• пукнатини в ъглите на устата.

Отделно е необходимо да се подчертае такъв фактор като влошаването на мозъчните функции. По-специално това прекомерна раздразнителност, невъзможност за концентрация върху един обект, забравяне, разсеяност. Понякога тези признаци могат да се развият в сериозни психични разстройства.

В някои случаи, особено напреднала форма на бери-бери, фатални случаи възникват на този фон.

Дневна стойност на B6 и магнезий

Има някои правила за консумация на продукти или отделни обогатени добавки, които трябва да се ръководят, за да се избегне липсата на витамин В6 в организма. Първо трябва да знаете нормата, която се определя за всяка отделна категория от населението. Ето данните, на които трябва да разчитате, за да поддържате правилната диета:

Норма B6 за деца:

• 1 година: 0,5 до 0,6 mg на ден,
• от 1 до 3 години: 0,9 mg на ден,
• 4 до 6 години: 1,3 mg дневно
• 7 до 10 години: 1,6 mg на ден.

За мъже:

• от 11 до 59 години: 2 mg на ден,
• 60 години и повече: 2,2 mg на ден.

За жени:

• от 11 до 18 години: 1,6 mg на ден,
• от 7 до 59: 2,0 mg на ден,
• период на кърмене, бременност: 2-2,2 mg на ден.

Дневен прием на магнезий:

• Деца под 6 години - 30 mg / ден
• Юноши до 12 години - 75 mg / ден
• Мъже - 400-420 mg / ден
• Жени - 310-360 mg / ден
• Жени по време на бременност -350-400 mg / ден

По-подробна информация за най-консумираните и популярни продукти, които могат да бъдат включени в диетата на всеки жител, без да се минимизира нивото на всички други хранителни вещества и микроелементи, съдържащи витамин В6, са представени в таблицата.

Храна	B6 в 100g продукти	% на дневни парив 1 грамажна порция
телешки черен дроб	0,6 мг	71%
Шам-фъстъци	1,71 мг	171%
	0,78 мг	78%
чесън	1,23 мг	123%
леща за готвене	0,52 мг	53%
слънчогледови семки)	1,34 мг	134%
кориандър (листа от кориандър - билки)	0,6 мг	60%
леска (лешник)	0,56 мг	56%
кашу	0,427 мг	41%
орех	0,536 мг	53%
кафяв ориз	0,508 мг	50%
говеждо месо	0,36	37%
боб	0,396 мг	39%
просо	0,38 мг	38%
ечемик (ечемик)	0,31 мг	31%
банан	0,36 мг	36%
фъстък	0,34 мг	34%
кафяви картофи	0,34 мг	34%
ръж	0,29 мг	29%
пшеница	0,31 мг	30%
свинско, агнешко	0,32 мг	30%
черен пипер (сладък)	0,21 мг	22%
авокадо	0,27 мг	28%
лют червен пипер	0,26 мг	27%
грах	0,26 мг	27%
Семена от копър	0,24 мг	25%
плод от фурма	0,24 мг	24%
бели картофи	0,23 мг	20%
елда	0,2 мг	21%
босилек (зелен)	0,15 мг	15%
спанак	0,19 мг	19%
карфиол	0,18 мг	18%
целина (корен зеленчук)	0,15 мг	16%
грах	0,14 мг	16%
лук	0,112 мг	12%
гъби шампиньони	0,14 мг	14%
бадемово	0,13 мг	13%
Бяло зеле	0,12 мг	12%
овесени ядки	0,11 мг	11%
ананас	0,10 мг	10%
райска ябълка	0,2 мг	10%
медена гъбичка	0,1 мг	10%
царевица	0,09 мг	9%
морков	0,13 мг	13%
гъба смръчкула	0,13 мг	13%
киселец (зелени)	0,12 мг	12%
манго	0,11 мг	11%
смокини	0,11 мг	11%
гроздов	0,1 мг	11%
бяла гъба	0,1 мг	10%
кедрови ядки	0,09 мг	9%
аспержи	0,09 мг	9%
магданоз (зелени)	0,019 мг	9%
лук (зелени)	0,08 мг	8%
султанка	0,08 мг	8%
домат	0,07 мг	8%
цариградско грозде	0,08 мг	8%
Йерусалимски артишок	0,07 мг	7%
нар	0,07 мг	7%
мандарина-клементина	0,07 мг	7%
пъпеш	0,07 мг	7%
бяло, червено френско грозде	0,071 мг	7%
киви	0,06 мг	6%
оранжево	0,05 мг	6%
кайсия	0,05 мг	5%
грейпфрут	0,03 мг	5%
черница	0,04 мг	5%
Ягода горска ягода	0,04 мг	4%
праскова	0,03 мг	2%
череша	0,04 мг	4%
вар	0,03 мг	4%
дюля	0,04 мг	4%
папая	0,08 мг	3%
кокосово мляко	0,03 мг	3%
черешова слива (слива)	0,09 мг	2%
лимон	0,3 мг	4 %
нектарина	0,025 мг	2%

Но освен витамин B6 е необходим и магнезий, за нормална операциявсички системи и органи.

Добър източник на магнезий са спанакът, варивата, ядките. Например 100 г магнезиеви продукти съдържат:

• бадеми - 280 mg,
• ядки кашу - 260 mg,
• спанак - 79 mg,
• боб - 60 mg,
• картофи, печени с кожата - 48 mg,
• банан - 32 mg,
• чаша мляко - 27 mg,
• филийка пълнозърнест хляб - 23 мг.

Недостатъчно магнезий в белия хляб месни продуктихранителна стойност, но се съдържа дори в чешмяната вода.

Ако горните продукти са трудни за основа на диетата, тогава трябва да вземете предвид и някои правила за хранене, които само ще помогнат за увеличаване на съдържанието на този витамин и магнезий в цялото тяло. Зелените зеленчуци, плодовете и билките трябва да бъдат включени в ежедневната диета (те съдържат много B6). В същото време трябва да се помни, че топлинната обработка е факторът, който може да убие този витамин в продуктите. Тоест диетата трябва да съдържа голям брой сурови зеленчуции плодове.

От всичко казано по-горе можем да направим простия извод, че както в повечето случаи здравето на всеки от нас е в собствените ни ръце. Балансираното и разнообразно хранене е не само профилактика на авитаминоза, хипертония, проблеми с нервната и сърдечно-съдовата система. Това е и профилактика на много други заболявания.

Нашето тяло постоянно се нуждае от попълване на запасите от жизненоважни макронутриенти, един от които е магнезият. Участвайки в много процеси, като част от тъканите и органите, той бързо се изразходва поради чест стресИ напрежение на нервите. Недостигът на магнезий се усеща от нервната и сърдечно-съдовата система, поради което има болки в мускулите и ставите. Важно средствопопълването на макронутриенти е хранене. Знаейки кои храни съдържат повече магнезий и колко е съвместим с други вещества, помага да се създаде пълноценно ежедневно меню, което позволява на тялото да получи всичко необходимо.

Ролята на магнезия в организма

Той участва в триста биохимични реакции, които постоянно протичат в човешкото тяло.

Намира се в костите, мускулите и кръвта, като е на четвърто място след натрий, калий и калций по отношение на разпространението в организма, като общо всеки човек има 20-30 mg от този микроелемент.

Основните му функции в човешкия живот са следните:

Защо е важно за един човек?

Този микроелемент е незаменим в повечето жизнени процесина човек, това е особено важно за функционирането на:

Какво се случва в тялото при недостиг

Сигналите за недостиг на магнезий в организма са подобни на симптомите на много заболявания, така че показват този проблемвремето е изключително трудно. Това означава, че преди да започнете да приемате магнезиеви добавки, трябва да направите кръвен тест за съдържанието на магнезий в серума й и след това да се консултирате с лекар.

Признаците за недостиг на елемент са:

• Хроничната умора присъства дълго време.
• Бърза умора при малко физическо натоварване.
• Повишено окапване и чупливост на косата и ноктите.
• Намален имунитет и свързаните с него чести настинкиобостряне на хронични заболявания.
• раздразнителност, чести сменинастроение, депресия.
• Проблеми със съня и заспиването, чувство на претоварване след нормален сън.
• Появата на метеорологична зависимост.
• Замаяност, главоболие.
• Намалена памет и способност за концентрация.
• Мускулни болки и крампи в различни частитела, особено мускулите на прасеца, намалена здравина на костите.
• Често потрепване на клепачите, устните или бузите.
• Болка в сърцето, повишена сърдечна честота, високо кръвно налягане.
• Храносмилателно разстройство.

Какви храни съдържат магнезий

Списъкът с храни, богати на него, е обширен. Това са зеленчуци и плодове, зърнени култури, ядки, зърнени култури, бобови растения, морски дарове и други. Струва си да ги опознаете по-добре:

• В зеленчуците и плодовете няма много магнезий, но те са богати на други минерали и витамини и това засилва ефекта на този макроелемент върху организма. Най-вече в такива зеленчуци: цвекло - 43 mg, зеле - 30, магданоз - 85, спанак - 157, копър - 70. Открояват се плодове: дини - 224 mg, банани - 30, касис - 31, райска ябълка - 58, сини сливи - 44.
• Храните, богати на магнезий, включват бобови растения, особено соя. Бобът, лещата и грахът са подходящи съставки за здравословна и вкусни ястия. Зеленият грах има 105 mg, бобът и лещата имат 150 mg, а соята има 248 mg.

  Въпреки това възрастните хора не трябва да злоупотребяват с бобови растения: това причинява храносмилателни разстройства.

• Рекордното съдържание на магнезий се открива в морските водорасли, тяхната 100-грамова порция е една и половина дневна норма от микроелемент.

  Като представители на морските водорасли може да се отбележи морско зелеи морска салата

• Ядки и семена. Сред ядките рекордьори по магнезий са кашу (275 mg на 100 g продукт), кедрови ядки (232), бадеми (230), шам фъстъци (200), лешници (170), фъстъци (180), орех(120), а в тиквените семки – повече от дневната норма – 500 мг.

  Всички тези продукти съдържат много други минерали, витамини, аминокиселини.

• Зърнени храни. Най-високо е съдържанието на елемента в оризовите трици, само 100 г - това са две дневни норми магнезий - 781 мг. Този доста рядък продукт се намира само в специализирани магазини, но поради високото съдържание на микроелемента, триците са необходими много малко. Следователно си струва да ги търсите. В пшеничните трици магнезият е малко по-малко - 550 mg, но това е много повече от дневната му нужда. Важно е всеки ден да ядете каши, тъй като те също са богати на магнезий. От тях се усвоява добре, зърнените култури все още са богати на калций и фосфор в идеални пропорции. това е същото добър източникенергия и фибри. В неполирания кафяв ориз магнезият е 86 mg на 100 g, в елдата - 255, в ечемичен шрот- 150, в овесените ядки - 137, в просото - 130, а в неподсладеното царевичен флейкс 200 mg магнезий. Покълналият пшеничен зародиш също е надежден доставчик на магнезий, 100 г зелени кълнове са 232 мг магнезий. Те могат да бъдат закупени в аптека, биологично активен продукт, който включва и калий, полезен за сърдечната дейност, можете да покълнете сами.

  Много е полезно ежедневно да включвате зърнени храни заедно със зеленчуци в салати.

• От морските дарове, богати на йод, най-много микроелемент има в калмарите – 90 мг и скаридите – 60 мг.
• Трябва да се отбележи и изключително богатият на минерал черен шоколад – 418 мг или какао – 430 мг. Едно блокче шоколад е достатъчно за осигуряване дневни паримагнезий.

  Пиенето на какао също е добре за утре

• Храната не може без подправки и подправки, трябва да се отбележи, че една лъжица кориандър, градински чай или босилек е 690 mg магнезий, т.е. една и половина дневни норми, а в сусама е 350 мг.
• За да се подобри усвояването на този микроелемент, е полезно тези продукти да се комбинират с такива, които съдържат пиридоксин или витамин В6. И това е в допълнение към вече споменатите ядки, бобови растения и зърнени култури - телешки черен дроб и много разновидности морска риба- риба тон, скумрия, сардини.

Дневен прием за възрастни и деца

Дневната нужда на организма от магнезий зависи от възрастта, пола, теглото и физическо състояниевсеки човек. Естествено, за деца и възрастни е значително различно.

Норми за деца:

• на възраст 1-3 години - до 80 mg;
• от 4 до 8 години - 130 mg;
• от 9 до 13 години - 240 mg;
• момичета 14–18 години - 360 mg4
• момчета на същата възраст - 50 mg повече.

За възрастни тези показатели изглеждат така:

• за жени от 19 до 30 години - 310 mg, а за бременни - 40 mg повече;
• за мъже на същата възраст - 90 mg повече;
• за мъже над 31 години - 420 mg;
• за жени на подходяща възраст - 100 mg по-малко, за бременни - също 40 mg повече.

Правилно хранене за задоволяване на нуждите от магнезий

Магнезият помага за елиминирането на токсините и тежките метали

За компилиране дневно менюбогати на магнезий, трябва да имате предвид следното:

• порция цвекло или банани е 6-8% от необходимия обем;
• риба и морски дарове - 14%;
• чаша варен боб или леща - около 30%;
• половин чаша бадеми - около една трета от дневната нужда:
• чаша суров спанак - 10%, и варен - 3 дневни норми;
• половин чаша ядки или тиквени семки - почти 100%;
• чаша кафяв ориз- почти една трета от дневната норма;
• чаша кисело мляко - почти 15% от дневната нужда;
• достатъчно шоколадови блокчета за целия ден.

Диетата трябва да се коригира в зависимост от сезона - през зимата я обогатете с мед, стафиди, сушени кайсии, сини сливи, фурми, ядки, какао и зърнени храни. През пролетта е по-добре да включите повече зеленчуци - магданоз, копър, спанак и зелена салата. През лятото е добре да се ядат череши, касиси бобови растения, а през есента не забравяйте за дини, моркови, зеле и цвекло.

По-полезни продукти без термична обработка, можете да добавите семена и ядки към зеленчукови или плодови салати. За дресинги са подходящи кедър, сусам, горчица или зехтин с цитруси и чесън.

Допринасят за премахване на магнезиевия дефицит минерална водас него, тинктури или сиропи от алое вера, отвари от шипка, арониякоито се препоръчват да се пият вместо чай. В същото време трябва да ограничите употребата на кафе, силен чай, алкохол, солени и брашно.

Следващата таблица представя примерно менюза една седмица с включване на храни, богати на магнезий:

Дни от седмицата	Закуска 1	Закуска 2	Вечеря	Вечеря	За нощта
Първо	Овесена каша от елда с трици и какао	Салата от моркови с зехтин	Борш с трици и варено месо, пшенична каша със сушени кайсии. Отвара от шипки	Тиквена каша със сок от кайсии	Отвара от шипки
Второ	Млечна каша от овесени ядки с чай	Сини сливи	Шчи с трици и варено месо, салата от цвекло със зехтин, ябълка	Крупеник от елда, салата от моркови и ябълки, бульон от шипка	сок от моркови
трето	Млечна пшенична каша, настърган морков, какао	Сушени кайсии, отвара от трици	Зеленчукова овесена супа с печени пилешки гърди, зелеви котлети и шипкова чорба	Суфле от извара и ябълково-моркови котлети, чай	Доматен сок
Четвърто	Овесена каша от елда с трици, варена риба, Чай с лимон	Салата от моркови с маслен дресинг и сусам	Рибена чорба с печена риба, пшенична каша със сини сливи и сушени кайсии	Овесена каша от кафяв ориз с извара, какао	сок от кайсии
Пето	Овесени ядки с мляко и ядки, какао	Сини сливи	Шчи с варено месо, задушено цвекло с растително масло, зелена ябълка	Крупеник от елда с извара, бульон от шипка	сок от моркови
Шесто	Настъргани моркови с пшенична кашас мляко, чай с лимон	Сушени кайсии с трици	Зеленчукова супа, зелеви котлети с варено пиле, ябълка	Суфле от извара и ябълково-моркови котлети, какао	Доматен сок
Седмо	Варена леща с зеленчукова салатазаляти със зехтин, какао	ядки	Зеленчукова супа с печено месо и варен спанак, бульон от шипка	Овесена каша от елда със суфле от извара и моркови, бульон от шипка	Сок от тиква и моркови

Препарати на негова основа

За компенсиране на магнезиевия дефицит се предписват и следните лекарства:

• Centrum, включва 100 mg магнезий, калций, йод, фосфор, желязо, витамини от групи B, E, D3 и др.
• Teravit съдържа 100 магнезий, калций, калий, селен, манган, витамини A, B, D3 в 1 таблетка.
• Berocca Plus - 1 таблетка съдържа 100 mg магнезий, калций и комплекс от витамини.
• Bio-Max - 1 таблетка съдържа 35 mg магнезий, желязо, мед, цинк, кобалт, фосфор и много витамини.

Със значението на магнезия в живота на човека, неговите норми, симптомите на дефицит на макронутриенти и съвети за включване на храни, богати на магнезий и други минерали в менюто, можете да се запознаете в следващите видеа:

Видео: Всичко за магнезия в програмата "Живей здравословно!"

Видео: Магнезий в организма - невролог на Медин център Лилия Стоянова

Дефицитът на магнезий е доста често срещан проблем, което води до хронична умора, нарушения на съня, мускулни спазми, аритмия, остеопороза и др симптоми на тревожност. Този макронутриент е особено важен за жените и бъдещите майки, той регулира нивото на естроген и участва във формирането на системите и органите на малкия човек. Значението на магнезия трудно може да бъде надценено, тъй като той се съдържа в почти всички човешки тъкани. Можете да компенсирате недостига му, като включите в ежедневното меню зърнени храни, трици, ядки, бобови растения, зеленчуци и плодове, зеленчуци, семена и други богати на магнезий храни. След подходящ кръвен тест и съвет от лекар, специални минерално-витаминни комплекси ще помогнат за отстраняване на неговия дефицит.

Магнезият е основният структурен елементживи организми, неразделна част от костната тъкан на животни и хора, както и зеления пигмент (хлорофил) на растенията. Минералът активира работата на повече от 350 ензима, отговорни за усвояването на липиди, протеини и хранителни вещества.

В тялото на възрастен с тегло 70 килограма са концентрирани 20-30 грама магнезий: 60% в костите на скелета, 40% в клетките и тъканите, 1% в междуклетъчното пространство.

Интересното е, че по отношение на нивото на съдържание в тялото, това е на четвърто място, след натрий, калий и калций.

Биологична роля

Основната функция на магнезия е образуването на костна тъкан и ускоряването на метаболизма.

Други полезни свойства на макронутриенти:

• повдига имунна активностклетки;
• поддържа стабилността на генетичния материал (ДНК и РНК), предотвратявайки появата на мутации;
• забавя освобождаването на хистамин от мастоцитите;
• координати сърдечен пулс(намалява контрактилитета на миокарда, намалява сърдечната честота и високото кръвно налягане);
• повишава минералната плътност на костите, предотвратявайки фрактури (заедно с калций и фосфор);
• активира ензимни системи, включително пептидази, фосфатази, карбоксилази, фосфорилази, холинестерази, пируват кинази, кетокиселинни декарбоксилази;
• участва в синтеза на нуклеинови киселини, протеини, колаген;
• поддържа хомеостазата;
• ускорява отделянето токсични веществаот тялото, включително холестеролни отлагания;
• потенцира дезагрегацията на тромбоцитите, в резултат на което се подобрява "течността" на кръвта;
• нормализира процесите на инхибиране и възбуждане в мозъка;
• регулира пропускливостта на митохондриалните и клетъчните мембрани;
• участва в провеждането на нервните сигнали;
• контролира нивата на кръвната захар;
• предотвратява отлагането на калций в бъбреците, жлъчен мехур, уретери, кости (заедно с);
• се увеличава осмотичното наляганечревно съдържимо, ускоряващо преминаването на изпражненията;
• участва в процесите на нервно-мускулно възбуждане, подобрявайки контрактилностмускули (заедно с калций);
• ускорява превръщането на креатин фосфат в аденозин трифосфат, потенциращ реакциите на енергийния метаболизъм;
• повишава устойчивостта на организма към стрес.

Освен това продуктите с висока концентрациямагнезият помага в борбата срещу безсъние, мигрена, тревожност и нервни разстройства.

дневна нужда

Дневният прием на магнезий зависи пряко от пола, възрастта и физиологично състояниечовек.

Дневната нужда е:

• за новородени до 5 месеца - 30 - 50 милиграма;
• за бебета от 6 месеца до 1 година - 70 милиграма;
• за бебета под 3 години - 100 милиграма;
• за деца от 4 до 7 години - 150 - 170 милиграма;
• за ученици от 9 до 13 години - 250 милиграма;
• за млади хора под 30 години - 310 - 350 милиграма;
• за възрастни - 400 милиграма;
• по време на бременност и кърмене - 450 - 700 милиграма.

Нуждата от магнезий се увеличава с:

• стрес;
• протеинова диета;
• бременност, кърмене;
• образуването на нови тъкани (при деца, културисти);
• постоперативен период;
• злоупотребата с алкохол;
• прием на диуретици, лаксативи, естроген, хормонални контрацептиви.

Освен това е препоръчително да се използват магнезиеви храни за жени по време на менопаузата (450 - 500 милиграма), за да се облекчат проявите на менопаузата и да се намали нервната възбудимост.

Недостиг и излишък

Балансираното хранене в 80% от случаите покрива дневната нужда на организма от магнезий. Въпреки това, поради промишлената обработка на суровините (рафиниране, почистване, смилане, пастьоризация), концентрацията на минерала в храната е наполовина. В допълнение, много хора не получават достатъчно от макронутриента в правилното количество, защото те нездравословен образживот или имам хронични патологиихраносмилателен тракт.

Като се има предвид, че магнезият е кофактор за ензимите и регулатор биохимични реакциив организма, неговият дефицит намалява имунитета и причинява функционални нарушения.

Признаци на магнезиев дефицит:

• нараства инфекциозни заболявания;
• постоянна умора;
• продължителни сезонни депресии;
• намаляване на работоспособността;
• дълъг период на възстановяване;
• безпокойство, фобии, безпокойство;
• безсъние, сутрешна умора;
• раздразнителност;
• отблясъци пред очите;
• мускулни спазми, потрепвания, конвулсии;
• чувствителност към шум и промени във времето;
• световъртеж;
• нарушена координация на движенията;
• люлки кръвно налягане;
• нарушения на сърдечния ритъм;
• спазматична болка в корема, придружена от диария;
• загуба на коса, крехкост на нокътните плочи.

Освен това, характерен симптомхипомагнезиемия, според учените N.M. Назарова, В.Н. Прилепская, Е.А. Интервитин е предменструален синдром, причинен от намаляване на концентрацията на червени кръвни клетки в кръвта.

Екзогенни фактори, които провокират липсата на минерал в организма:

• спазване на строги монодиети, гладуване;
• липса на магнезий в дневно меню;
• прекомерен прием на калций и липидни храни;
• хроничен алкохолизъм, тютюнопушене;
• хормонална контрацепция;
• прием на обеднени на магнезий смеси за парентерално или ентерално хранене;
• дефицит, B6 в диетата.

Въпреки това, почти винаги хипомагнезиемията се появява на фона на патологии на вътрешните органи.

Ендогенни причини за магнезиев дефицит:

• малабсорбция на хранителното вещество поради диария или фистули на тънките черва;
• заболяване на бъбреците;
• захарен диабет с постоянно висока кръвна захар;
• инфаркт на миокарда;
• хиперфункция на щитовидната и паращитовидните жлези:
• недостатъчност на кръвообращението, особено застойна;
• цироза на черния дроб;
• повишен синтез на алдостерон (надбъбречен хормон).

В допълнение, продължителната употреба на диуретици, диуретици, глюкокортикостероиди, цитостатици и естрогени е изпълнена с развитие на локална хипомагнезиемия.

Не забравяйте, че дефицитът на макронутриенти е трудно да се диагностицира чрез кръвен тест, тъй като 99% от хранителните вещества са концентрирани в клетъчните структури, а само 1%? В кръвната плазма. С оглед на това анамнезата се установява по симптоматиката, като предварително е оценена клинично състояниетърпелив.

Предозирането на магнезий в 90% от случаите се развива на фона бъбречна недостатъчност, повишен протеинов катаболизъм, нетерапевтична диабетна ацидоза, неконтролирана употреба на лекарства, храни, съдържащи.

Симптоми на хипермагнезиемия:

• нарушена реч, координация;
• сънливост;
• бавен сърдечен ритъм;
• летаргия;
• намален сърдечен ритъм (брадикардия);
• сухи лигавици;
• болка в корема;
• гадене, повръщане, диария.

Продължителната хипермагнезиемия е изпълнена с постоянно понижаване на кръвното налягане, парализа на дишането и редки случаи, сърдечен арест.

Какво влияе върху усвояването на магнезий в организма?

Действието на макроелемента е да образува протеинови, ензимни структури и да поддържа калциевата хомеостаза.

Въпреки това, някои вещества забавят абсорбцията на магнезий в червата, което води до нарушаване на пълния поток от биохимични реакции.

Помислете за мащаба на минералната съвместимост с някои съединения.

1. Приемът на магнезий с калций, натрий или фосфор води до намаляване на усвояването на първия макронутриент.
2. Желязото намалява абсорбцията на магнезий в дванадесетопръстника.
3. Ако комбинирате минерал с прекомерен прием Вредни храни, се образуват сапуноподобни соли, които не се абсорбират в храносмилателния тракт.
4. С допълнителен прием фолиева киселинануждата от макронутриент се увеличава.
5. Витамините Е и В6 подобряват метаболизма на магнезия в организма.
6. Макроелементът активно взаимодейства с инсулина, като увеличава производството му два пъти.
7. Прекомерният прием на калий в организма ускорява отделянето на магнезий от бъбреците.
8. Богатата на протеини диета пречи на усвояването на елемента в организма.
9. Витамините D и C се увеличават фармакологични свойствамагнезий.
10. Злоупотребата с кофеин, алкохол, бяла захар води до влошаване на усвояването на минерала.
11. Еритромицин, тетрациклин намаляват ефективността на макронутриента.

Минералът се доставя в тялото заедно с храната и трудно. За елиминиране на хронична употреба на хипомагнезиемия лекарстваи добавки, основни активно веществокойто е липсващият елемент. В региони с леки вода от чешмата дневна нуждав съединението се попълват от растителни продукти.

Таблица № 1 " естествени изворимагнезий"

Име на продукта	Съдържание на магнезий на 100 грама продукт, милиграм
Тиквени семки (сурови)	530
пшенични трици	450
Какао 20%	440
сусам	350 – 450
лешници	315
Кашу (сурово)	270 – 290
Бадеми (печени)	260
Кедрови ядки (почистени)	245
Пшенична трева (непреработена)	240
елда (прясна)	230
Диня (без нитрати)	224
Корн флейкс (цял)	214
Фъстък	180
лешник	175
морско зеле	170
овесени ядки (цели)	130
Слънчогледови семки, грах	125 – 129
Шипка (сушена)	120
орех	90 – 100
Фурми (сушени, необработени)	85
спанак (пресен)	80
Холандско сирене	50 – 60
Елда варена	50
Ечемик, просо, ечемична каша	45
Боб	45 – 100
Сушени кайсии, сини сливи (без обработка)	45 – 50
ръжен хляб	40
леща (варена)	35
Руско сирене	30 – 40
зелен грах (пресен)	30

Не забравяйте, че при варене, накисване или белене на продуктите се губят 30 - 60% от полезното съединение.

Заключение

Магнезият е основна съставка човешкото тялоотговорен за добре координирана работавсички системи на тялото, особено имунната, нервната и опорно-двигателния апарат.

Макроелементът, като част от ензимите, участва в процесите на храносмилане, образуването на костна, хрущялна и съединителна тъкан, контрактилитета на мускулите, производството на енергия, активирането на витамини от група В и създаването на нови клетки. В допълнение, веществото контролира успешен курсбременност и предотвратява риска от усложнения, включително прееклампсия.

Липсата на магнезий в ежедневното меню се проявява чувствам се зле, чести инфекциозни заболявания, чувствителност към стрес, повишена умора, промени в състава на кръвта. Редовното хранене е важно за предотвратяване на хипомагнезиемия. богати на магнезий, в частност, пшенични трици, какао, елда, ядки, зърнени храни, бобови растения.

Магнезият е един от елементите на периодичната таблица на Менделеев, сребристо-бял метал, включен в групата на най-често срещаните елементи в природата. По важност той е на второ място след калций, силиций и желязо.

Постъпва в човешкото тяло чрез растителна храна, пия вода, сол. Намира се в големи количества в морската вода.

Ефектът на магнезия върху тялото е трудно да се надценява, затова е необходимо да знаете кои храни съдържат магнезий B6 и като ги включите в диетата, осигурете достъпа на елемента до тялото.

Защо тялото се нуждае от магнезий: неговите свойства и действие

Магнезият означава "великолепен" на френски. . Той получи това име поради физически и химични свойства. Магнезий като биологична добавкарендери голямо влияниевърху тялото, избягва много видове заболявания, осигурява повишен баланс на имунитета.

Необходимо е да знаете какви храни съдържат магнезий и като ги включите в диетата, да осигурите достъпа на елемента до тялото.

Редовната консумация на храни, богати на магнезий, повишава тонуса на мускулите на сърцето, премахва спазмите. На пациентите с хипертония силно се препоръчват храни с наличие на магнезий поради свойството да намалява нивото на съсирването на кръвта.

Ползите от магнезия за тялото

как лекарствосрещу високо кръвно наляганемагнезиев сулфат се прилага интрамускулно. Изобразява елементи положителен ефекткъм нервната система.

Системният прием на магнезий под формата на хранителна добавка спомага за облекчаване на стреса.За жените по време на менопаузата се препоръчва диета, състояща се от храни, съдържащи магнезий: той улеснява нервно състояниеи премахване на негативните фактори.

Дневен прием на магнезий за организма

Съставът на магнезия в човешкото тяло трябва да бъде най-малко 20-25 г. Норма дневна консумациясредно 0,5 г. Дозировките се определят, като се вземат предвид възрастта, пола, състоянието на тялото. Преживява провал минералиЧовешките същества се нуждаят преди всичко от магнезий.

Децата са разпределени специална дозаелемент за проследяване. Купуване бебешка хранатрябва да сте сигурни в кои продукти има правилното количество магнезий за дадена възраст

Ясната картина на необходимостта от микроелемент ще помогне за следното таблица за дневна доза за тялото.

Възраст, пол	Дневна ставка	Възраст, пол	Дневна ставка
Деца до една година	50-70 мг	Деца до 7г	300 мг
Жени под 30 години	310 мг	Тийнейджъри 14-18г	360 до 410 mg
Мъже под 30г	400 мг	Жени след 30	До 350 мг
бременна	До 500 мг	мъже над 30г	420 мг

Нормата за бременни жени и кърмачки е доста висока. Те се съветват да приемат допълнително Магне B 6.

Симптоми на магнезиев дефицит в организма

Чувствам се изморен сънливо състояние, нервен стресхората често се преследват от началото на деня, но е възможно да се даде обяснение за тези заболявания само като се знае от какво се нуждае тялото, какви причини пречат на нормалното благосъстояние.

Всъщност се причинява общо неразположение не достатъчномагнезий.

Основните симптоми, които показват признаци на дефицит на микроелементи:

• частична загуба на слуха, звънене в ушите;
• мускулни крампи, тикове;
• стресово състояние;
• незадържане на урина (енуреза);
• отделяне на калций в урината, въпреки необходимостта от него;
• запек.

За жените е доста трудно да понасят липсата на магнезий. В допълнение към раздразнителността, умората, главоболието, които са резултат от липсата на микроелемент, липсата на магнезий се отразява негативно външен видЖени.

От безкраен безсънни нощилицето става бледо, ръцете често треперят. Липсата на микроелемент води до нервно и физическо изтощение по време на менопаузата при жените.

Недостигът на магнезий при деца причинява:

• тежки конвулсии;
• колики в корема;
• безсъние;
• реакция на шум
• прекомерна физическа активност.

Лекарите силно съветват да давате на децата повече магнезий, когато консумират калций.

Какви храни съдържат магнезий

Какви храни съдържат магнезий можете да намерите в източниците, описващи рецепти за диетична храна. Това не означава, че елементът е само в диетични продукти. Човек яде растителна хранаи продукти от животински произход.

Много от тях съдържат основен микроелементс малка разлика: повече или по-малко. Не всяка вегетарианска храна съдържа магнезий.

Билкови продукти

Съдържание на магнезий в храните растителен произход

За да се определи кое билкови продуктияжте магнезий се препоръчва да вземете предвид някои от тях. Пшеничните, триците, оризовите зърнени култури се открояват от категорията на зърнените култури и зърнените храни ( различни сортове), елда, овесени ядки.

От семейството на ядките избрани: орех, бадемово, фъстък, кедрови ядки, кашу

В изобилие магнезият присъства в бобови растения, сушени плодове, зеленчуци (сурови) и зеленчуци: зелен грах, леща, боб, картофи, спанак, кайсии, сушени кайсии, авокадо, соево масло, соев сос, карфиол. Също богат на магнезий тиквени семенаи слънчогледови семки.

Животински продукти

Кои животински продукти съдържат магнезий може ясно да се види от изброените по-долу рибни и месни храни:

• стриди;
• омар;
• рак;
• скариди;
• писия;
• камбала;
• костур;
• говеждо месо;
• пилешко месо (гърди);
• пилеазяйца;
• свинско.

С правилната консумация на изброените растителни и животински продукти за кратко времеможете да компенсирате липсата на микроелементи.

Храни с високо съдържание на магнезий

Във всички изброени по-горе продукти, които са част от ежедневно храненедостатъчно магнезий за поддържане на тялото.

Почти всички съставки съдържат съдържанието на елемента: в пиян плод или зеленчуков сок, В Ядена закуска, обяд. Сред продуктите, съдържащи магнезий, има продукти, които имат възможно най-голям запас от микроелемента.

Растителни масла

• сусамово масло;
• соево масло;
• бадемово масло (повече отколкото в самата ядка);
• ленено масло.

Морска храна

От морските дарове едно от първите места по съдържание на микроелементи се заема от:

• миди;
• калмари.

Плодове и сушени плодове

Специално място в състава на елемента имат:

• авокадо (максимален микроелемент);
• ябълки (препоръчва се да се използват с кора);
• праскови (използвайте с кората);
• сушени кайсии;
• сини сливи.

Зърнени храни

Сред зърнените и зърнените храни най-много голям процентмагнезият има:

• трици (пшенични и оризови);
• овесена каша;
• елда;
• кафяв ориз.

Храни, богати на калций и магнезий

IN физиологично развитиеОсновният партньор на тялото е магнезий-калций. И двата микроелемента са жизненоважни важностза човек. Всеки играе определена роля. Магнезият е обсъден по-горе.

Функции на калция:

• основният компонент на зъбната, костна тъкан;
• регулиране на работата на сърцето;
• елиминиране на алергии и възпаление;
• участие в процеса на коагулация на кръвта заедно с магнезий.

99% от калция, присъстващ в тялото, се намира в зъбите и костите. Средният дневен прием на калций е 800 mg, което е два пъти повече от дневния прием на магнезий. С прекомерна консумация на енергия и силна физическа дейностнормата се удвоява - 1600 мг.

Храни, богати на магнезий и калций

Повечето богати на калций храни от животински произход (млечни продукти). в месните продукти ок Малко . В големи количества микроелементът се намира в черупката на яйцата.

Средното количество калций, съдържащо се в млечните продукти, ви позволява да ги използвате често, без да се страхувате от прекомерна употреба на микроелемента.

Ежедневно в диетата могат да се включват сирене, кефир, мляко, кисело мляко. Месото съдържа 50 mg микроелемент на 100 g продукт. В сардините има много калций - 300 mg на 100 g продукт.

ок присъства в излишък следните продуктирастителен произход:

• кресон-215 mg;
• коприва-700 mg;
• шипка-250-257 мг.

За да може калцият да се усвои правилно от организма, е необходимо да се ядат храни, съдържащи магнезий.

Храни, съдържащи магнезий и B6

витамин б6 (пиридоксин)Препоръчва се да се приема за нормализиране на усвояването на магнезий. недостатък б6 може да се попълни чрез приемане медицински препарати (Магне B6)или чрез консумиране на балансирана диета, богата на витамина.

Някои храни съдържат достатъчно количество от витамина б6:

• ечемичен шрот - 0,55 mg на 100 g;
• ръжен хляб - 0,3 mg на 100 g;
• скумрия - 0,8 mg на 100 g;
• пилешки гърди - 0,5 mg на 100 g.

витамин B6 много ефективен в комбинация с магнезий. Магнеб 6 общ наркотик, се състои от много полезни свойства. Витаминен комплексособено се препоръчва за работата на сърцето. Децата също имат право да приемат витамина под формата на таблетки.

Магнезий в храната: табл

Магнезият играе важна роля в човешкото тяло.

Повече от 300 биохимични реакции, които ви позволяват да възстановите изразходваната енергия и да я попълните полезен материал, възникват с участието на магнезий

Храната, наситена с този микроелемент, е необходима за поддържане на нормата на съдържанието му в тялото. Таблицата по-долу ще ви помогне лесно да разберете кои храни съдържат магнезий.

ПродъкT	Mg на 100 g	Ппродукт	Mg на 100 g
Ядки (орехи)	131	Зелен грах	35
кашу	267	Чесън	36
пекан ядки	142	стафиди	35
Бадемово	270	картофи в яке	34
Пшеница (покълнала)	335	Банани	33
Ръжени зърна	115	Сладък картоф	31
елда	229	Blackberry	30
Трици	490	Захарно цвекло	25
Просо	162	Карфиол	24
зърна пшеница	160	Броколи	24
лешник	184	патладжан	16
Фъстък	175	Целина	22
Бирена мая	231	домати	14
кокосови орехи (сушени)	90	зеле	13
Тофу	111	Гроздов	13
Сушени кайсии	62	ананаси	13
Соеви зърна	88	гъби	13
спанак	88	Лук	12
Дати	58	портокали	11
Слънчогледови семки	38	Мляко	13
Сини сливи	38	Ябълки	8
Магданоз	41	Раци	34
Боб	37	Пиле	19
Сладка царевица	48	говеждо месо	21
Скариди	51

Необходимо е стриктно да се спазва нормата на консумация на храни, богати на елемента Mg. Лек излишък или дефицит може лошо влияниевърху тялото

магнезий - полезен компонентза да може тялото да поддържа нормата си, е необходимо да се храни правилно и балансирано, като същевременно не забравяме, че несъмнените спътници на магнезия са калций и пиридоксин, чието количество също трябва да се поддържа.

Полезни видеоклипове по темата: какви храни имат магнезий и как да ги използвате правилно

История за това кои храни са с високо съдържание на магнезий:

Как да ядете такъв продукт с високо съдържаниемагнезий като стриди:

Магнезият позволява на тялото да абсорбира калций, но освен това изпълнява повече от 300 функции в тялото.

Това важен минералгарантира, че нашите нерви могат да си взаимодействат нормално, тялото поддържа регулирана температура (хомеостаза) и извършва такива важни задачикато детоксикация и снабдяване с енергия и поддържа зъбите и костите здрави.

Всеки от нас трябва да е наясно с храните с високо съдържание на магнезий, както и със симптомите на магнезиев дефицит, предвид важността на този минерал.

Магнезият е полезен не само за поддържане на здравината на костите по време на стареенето, но може да повлияе и положително ПМС симптоми(предменструален синдром) и менопаузата при жените. Освен това магнезият помага на тялото да използва витамин B6 и да намали мигрената, да намали високото кръвно налягане, отървете се от запек и дори може да помогне да се отървете от камъни в жлъчката.

Освен това е доказано, че магнезият намалява необичайния сърдечен ритъм и поддържа на сърдечно-съдовата системав страхотна форма. Може да помогне и при лечение на диабет тип 2, както и при безсъние и депресия.

С всички тези предимства вероятно вече се чудите как да си набавите достатъчно магнезий?

Има много храни, които ще доставят на тялото ви магнезий в най-естествената му форма. След като проверите дали имате симптоми на магнезиев дефицит, върнете се тук, за да разгледате този списък с осем храни с високо съдържание на магнезий.

1. Оризови трици. Този продукт е труден за намиране, тъй като не се предлага често в масовите магазини за хранителни стоки, но оризовите трици си заслужават. Само в 100 грама от този здравословен продукт можете да намерите 781 mg магнезий - почти двойно повече от препоръчителната дневна доза.

2. Кориандър, градински чай или босилек. Тези великолепни билки не само снабдяват тялото с голямо количество микроелементи и минерали, но и с магнезий. Те съдържат приблизително 690 mg от този минерал на супена лъжица. Добавете тези подправки към любимите си ястия, за да ги наситете с магията на магнезия.

3. Тъмен шоколад. Имате ли нужда от причина да се поглезите с този любим продукт? Тъмният шоколад (или) е богат на антиоксиданти и високо съдържание на магнезий. Само в 100 грама се съдържат около 230 мг магнезий.

4. Тъмнозелени листни зеленчуци. Зеле, спанак, манголд и всякакви тъмнозелени листни зеленчуци, както и зеленчуци от цвекло и глухарче, ще осигурят високи нива на магнезий. Например, една чаша варен спанак ще съдържа 157 mg.

5. Зърнени храни. Кафяв ориз, киноа, ечемик, цели овесени ядки и не-ГМО пшеница са с високо съдържание на магнезий. Една чаша сварен кафяв ориз например съдържа около 86 мг.

6. Боб и леща. Въпреки че ксеноестагените в ГМО соята предизвикват голяма загриженост, не-ГМО соята, лещата, бобът и другите бобови растения са отлични източници на магнезий. Някои бобови растения осигуряват до 150 mg на порция.

7. авокадо. Този продукт е не само богат на здравословни мазнини, но и отличен източник на магнезий. Само едно доста голямо авокадо съдържа повече от 60 mg от този полезен минерал.

8. Млечни продукти. Трябва да внимавате с някои кисели млека и сирена, защото производителите на храни обичат да ги зареждат с хормони и захар, но обикновените, неподсладени кисели млека и непастьоризирани сирена осигуряват много магнезий, без да задръстват тялото ви.

Разбира се, има и други храни с високо съдържание на магнезий, но този списък трябва да е достатъчен, за да започнете.