Полезни висококалорични храни за наддаване на тегло. Как да напълнеем бързо: примерни менюта, храни и упражнения

По правило повечето хора искат да отслабнат, но колкото и да е странно, има и такива, които искат да качат няколко килограма. За съжаление повечето от тези хора стават жертва на съмнителни добавки и нездравословна бърза храна. Ще ви разкажем за високо качество висококалорични храни.

Ако искате да напълнеете, не разчитайте на висококалорична нездравословна храна, тя не е хранителна.

избирам качествени продуктис хранителни вещества и висококалорични храни, когато е възможно.

Настройте се на здравословна храна, защото повече калории изобщо не означава недохранване. Целта е да се избират храни, богати на витамини, минерали, хранителни вещества и калории.

И още едно правило, яжте по-често и похапвайте между храненията. Ще ви разкажем за 25 природни продукта, които ще ви помогнат да наддадете на тегло и да започнете да водите здравословен начин на животживот.

Сьомга

Яжте 2 порции сьомга или сьомга на ден, това ще ви осигури необходимия протеин и ще ви помогне да наддадете на тегло.

пържен жълъд

Това прекрасен продуктбогат на антиоксиданти и фибри, гответе го по-добре на зехтин, така ще бъде по-питателна и по-полезна.

Фъстъчено масло

Намажете хляба със сочно, леко осолено фъстъчено масло и сте готови. Съдържа около 192 калории и също е отличен източник на протеини.

яйца

Първо, това е икономичен продукт, и второ, яйцата са богати на протеини, витамини A, D, E и здравословен холестерол.

Овесени блокчета

Правят се от ядки и овесени ядки, което е много здравословно. Едно блокче съдържа около 500 калории, здравословна и много вкусна закуска.

Масло

Маслото, разбира се, допринася за увеличаване на теглото, но трябва да бъде умерено, т.к. редовната консумация на масло в големи количества е вредна за здравето на сърцето.

Франзели

Багелите са допълнителен източник на калории и склад за сложни въглехидрати.

Риба тон

царевичен хляб

Царевичният хляб е богат на въглехидрати и е чудесна добавка към супи и сосове. Едно парче съдържа около 328 калории.

Една порция сирене Чедър съдържа 69 калории. Сиренето се произвежда от концентрирано мляко, богато на калций и протеини, здравословни мазнини и холестерол.

Плодов сок

здрави и подхранващ начинкачи няколко килограма. 100% плодов сокбогати на хранителни вещества и захар.

паста

Пастата е богата на сложни въглехидрати, така че е в основата на здравословното и висококалорично хранене.

Скариди

Хранителните вещества и киселините, открити в скаридите, ще осигурят на тялото ви здравословни калории.

Пълнозърнест хляб

Филийка пълнозърнест хляб съдържа 69 калории.

Сушени плодове

Можете да получите допълнителни калории, като ядете сушени плодове вместо пресни плодове. И всичко това, защото те съдържат повече калории и освен това са питателни и здравословни.

Овесена каша

Идеалната закуска е купа овесени ядки. Той е не само питателен, но и богат на фибри и всички основни хранителни вещества.

Кисело мляко

плодове, нискомаслено кисело млякосъдържа цели 118 калории. Включете го във вашия ежедневна диетаза бързо наддаване на тегло.

Здравословни мазнини и масла

Добавянето на допълнителна мазнина към вашата храна е най-лесният начин да добавите калории. Изберете зехтин, рапица и други масла, които са здравословни и добавят калории към всяко хранене.

кафяв ориз

Кафявият ориз е отличен източник на въглехидрати и здравословни фибри.

Банани

Един банан съдържа около 100 калории. Освен това бананите съдържат голям бройвъглехидрати и хранителни веществаСтрахотни са за лека закуска преди тренировка.

Ядки и семена

Ядките и семената съдържат поли ненаситени мазнини, а именно допълнителен източник здравословни калориикъм вашата диета. Препоръчваме да ядете бадеми, орехи и тиквени семки, които са полезни за вас и вашето здраве.

Бобови растения

Бобовите растения са чудесна протеинова алтернатива за вегетарианци и също толкова добри, колкото животинските протеини.

Пилешки гърди

Пилешките гърди са най-здравословната и постна част, съдържаща около 78 калории на порция.

картофи

Картофите са богати на въглехидрати и. Яжте картофи на скара или на фурна за бързо наддаване на тегло.

Полезна и калорична вкусна соя! Той е не само богат на протеини, но също така съдържа калций, желязо, витамини и фибри.

Анна Бараловская

В нашето общество, обсебен от стройни фигури, рядко някой иска да напълнее. Но ако сте хилав и дори с висок метаболизъм, е много трудно да качите поне килограм мускули.

Разбира се, трябва да консумирате храна за комплект мускулна маса, това е очевидно решение, но какво точно трябва да ядете? Не искате да попаднете в капана на нездравословната храна, тъй като празните калории изобщо няма да помогнат за изграждането на мускули, но могат да добавят допълнителни мазнини.

Трябва да намерите нещо, което ви харесва, което можете да си позволите, което ще работи за вас.

Ето най-добрите храни за покачване на мускулна маса, това е селекция от здравословни храни за покачване на тегло под формата на мускули, а не на мазнини. Добавете няколко от тях към ежедневната си диета и ще видите как се случват чудеса. Но имайте предвид, че за сериозни резултати не можете без редовни тренировки и правилен режим.

Като за начало се уверете, че ядете цели храни. Ако искате да натрупате маса, като ядете здравословни храни, трябва също така да се уверите, че диетата ви е балансирана.

Всяко хранене трябва да съдържа поне един източник на въглехидрати, протеини и зеленчуци. Приблизително пропорциите трябва да са така:

• 50-60% - въглехидрати
• 30% - протеини
• 20-10 — здравословни мазнини

ЗНАЕШЕ ЛИ: Обикновен човектрябва да консумират 2000 до 3000 калории на ден. Една жена трябва да приема средно между 1600 и 2400 калории. За да наддадете на тегло, трябва да надхвърлите тази цифра с около 500 калории на ден.

Ще опишем по-подробно как правилно да съставите диета за комплект и колко калории трябва да консумирате за вас.

В същото време прочетете, когато тренирате за мускулен растеж.

Най-добрите храни за покачване на мускулна маса

Междувременно нека разберем кои храни насърчават растежа на мускулите и в същото време са евтини, така че всеки може да си ги позволи.

1. Ориз: евтина храна за бързо натрупване на мускули

Оризът е едно от най-популярните зърна в света и е пълен с невероятни голяма сумаенергия. В 100 грама ориз има около 130 калории. Освен това това е много евтино ястие.

Просто добавянето на щедра порция ориз към вашата храна може да добави стотици допълнителни калории. Освен това е много лесно смилаем зърнен продукт.

Оризът съдържа много важни витаминикато тиамин и ниацин. Приготвя се лесно и бързо.

Хранителен съвет: бурито с боб и ориз, например, е изпълнено с много енергия, богато на протеини. Като вкусна и полезен начинконсумация на ориз.

Елда: вкусна, здравословна, една от най-добрите храни за наддаване на тегло

Кашата от елда е отличен източниксложни въглехидрати. Не е само вкусна закуска, също така ви зарежда с енергия, фибри и аминокиселини за мускулен растеж. Калоричното съдържание на елда е 313 kcal на 100 грама продукт и това е без добавяне на мляко! Елдата съдържа бета-каротин, витамини от групи В, А, В1, В2, В5, В6, В9, Е, Т, Н и РР, както и почти всички минерали, необходими на човешкото тяло: калий, магнезий, цинк, селен , мед и манган, желязо, хлор и сяра, йод, хром, флуор, молибден, бор и ванадий, калай и титан, силиций, кобалт, никел.

Друго ключово предимство на елдата за покачване на мускулна маса е, че съдържа около 20 грама протеин (на 100 грама сух продукт), биологична стойносткоето надхвърля марката от 90%.

Използвайте каша от елдаможете 2 пъти на ден, за предпочитане сутрин и на обяд, но не по-късно от 2 часа преди тренировка.

Фъстъчено масло: с високо съдържание на калории и протеини

Ще намерите фъстъчено масло в почти всеки списък с храни за наддаване на тегло и то има основателна причина.

Една супена лъжица съдържа 90 калории, 4 г протеин и 3 г въглехидрати, а вкусът й е трудно да не се хареса.

Фъстъченото масло съдържа някои наситени мазнини, така че не се увличайте твърде много от тях, но най-вече полезен продуктза наддаване на маса, което се препоръчва да добавяте към обичайната си храна.

Фъстъченото масло също се съчетава много добре със следващия елемент в този списък.

Банани: гъста закуска в движение

Бананите имат много предимства: достъпни, удобни и вкусни! Един среден банан е отлична храна за наддаване на тегло, тъй като съдържа около 100 калории.

Бананите също съдържат фибри и добра порция калий. основни витаминивъв вашата диета.

Риба тон: богата на протеини храна със здравословни мазнини

Тъй като е риба, рибата тон е изключително богата на здравословни протеини, съдържа много етерични маслаблагодарение на което тялото ви ще работи ефективно.

Рибата тон се готви много лесно (ако я ядете консервирана) и се използва в много различни ястиятака че е лесно да се добави към вашата диета.

Опитвали ли сте някога стек от риба тон на скара? Невероятно вкусно е!

Рибата тон е здравословна и евтина храназа бързо наддаване на тегло, той е много добър източник на протеини, така че се препоръчва да добавите повече от него към вашата диета.

Пълномаслено/соево мляко: бързо, евтино и удобно

Голяма чаша мляко е един от най-удобните източници на бърза енергия.

Чаша пълномаслено мляко съдържа около 150 калории и също 8 грама протеин! От само себе си се разбира, че това е най-лесното нещо, което можете да добавите към вашата диета.

Ако имате непоносимост към лактоза, соевото или бадемовото мляко ще ви помогнат страхотна алтернатива. Соята също е богата на енергия, със 130 калории на чаша и почти равно съдържание на протеини.

Като обикновено мляко соево млякосъдържа малко мазнини, но не е толкова лошо. Няма да пиете литри от него на ден, нали? Не, но няколко чаши определено ще направят голяма разлика.

Пиле: евтин източник на протеин, идеален за увеличаване на масата

Пилешкото месо е най-достъпният източник на качествен протеин за мускулен растеж.

продукт	калории	катерици	мазнини	въглехидрати
пиле	190 kcal	16,0 g	14,0 g	0,0 гр
пържено пиле	210 kcal	26,0 g	12,0 g	0,0 гр
варено пиле	170 kcal	25,2 g	7,4 g	0,0 гр
пушено пиле	184 kcal	27,5 g	8,2 g	0,0 гр
пиле, варено в бавна готварска печка със зеленчуци	51,5 kcal	9,5 гр	0,5 гр	1,9 g

Както можете да видите от таблицата, пилето е богато на протеини, без значение как го приготвяте, какво да направите, е съвсем просто.

Вземат се предвид пилешките гърди диетичен продуктзащото практически не съдържа мазнини и въглехидрати. Калоричното съдържание на пилешки гърди е 113 kcal на 100 грама продукт. Съдържа още минерали: калий, магнезий, цинк, селен, мед и манган, желязо, хлор и сяра, кобалт, фосфор и натрий. Пилешкото месо е шампион сред другите видове месо по отношение на процентпротеини и мазнини, с 24% лесно смилаем протеинима по-малко от 2% мазнини, което прави гърдите без кожа идеална храна за бодибилдъри, които имат нужда да увеличат мускулна маса (поради прием на протеин) без добавяне на телесни мазнини.

Яйца: висококалорична храна за бързо наддаване на тегло

Яйцата са супер питателна храна и поради тази причина най-популярната закуска: те осигуряват на тялото ви необходимите хранителни вещества и енергия, за да продължи цял ден.

Яйцата са отлични и здравословна храназа увеличаване на масата, защото са евтини, лесно достъпни и имат много варианти за приготвяне, така че да не ви омръзнат.

Едно яйце има около 75 калории заедно с 5 грама мазнини и 6 грама протеин, както и основния витамин B-12.

Ядки: Много добър, богат на калории източник на храна

100 грама ядки макадамия, например, имат над 700 калории! Това е здравословна закуска богати на калцийи фибри.

Те са отличен избор за тези, които искат да напълнеят бързо, защото са вкусни и лесно смилаеми.

Какви са недостатъците? Ядките обикновено са много скъпи и съдържат високо ниво на мазнини.

Определено си струва да се разгледат ядките и семената като страхотни и лесни източници на енергия в движение. Опитайте се да ги ядете сухи, пържени и безсолни.

Черен шоколад: богата на антиоксиданти храна за наддаване на тегло и добро настроение

Да, това не е шега! IN умерени количестватъмният шоколад е отличен избор като обемна храна. Шоколад от 100 грама има над 500 калории и също така съдържа антиоксиданти и ензими, които подобряват настроението ви.

Освен това има захар и много наситени мазнини (това е причината шоколадът да има такова приятен вкус), така че това е хранителна добавка за наддаване на тегло, а не за всеки ден. Въпреки това, няколко блокчета шоколад всеки ден със сигурност няма да ви навредят, а калорийният излишък ще ви помогне да натрупате обем.

Черният шоколад е много по-добър и здравословен от различните видове бонбони и други нездравословни сладкиши.

Сирене: какъв би бил животът без него?

Сиренето е невероятна хранителна добавка, която се показва на кантара. наднормено тегло. Тези калории са пълни с такива полезни нещакато калций. Сиренето е жизненоважен източник на протеин за вегетарианците. Лесно се добавя към повечето ястия чрез нарязване или настъргване.

Както всяка друга храна, сиренето трябва да се консумира умерено.

100 грама сирене чедър например съдържат 400 калории, което включва 100% от препоръчителния дневен прием на наситени мазнини.

Въпреки това е много вкусен и питателен продукт, който лесно се добавя към всяка рецепта. И е сравнително евтино. Така че този продукт за наддаване на тегло определено трябва да добавите към вашата диета.

Соя: източник на протеини и калории, евтина храна за наддаване на тегло

Соевите зърна са основна храна, защото са здрави, евтини и питателни. Има много в тази скромна малка зелена шушулка.

Порция от 100 грама соеви зърна има 400 калории. Това включва много малък процент телесни мазнини и невероятните 36 грама протеин!За вашиятегло е най-добрият източник на протеин, по-добър от червеното месо. Освен това е важен източник на магнезий, желязо и калций.

Соевите зърна се приготвят много бързо. Например варени цели соеви шушулки отнемат около 4 минути за готвене. Това невероятно ястие може да се сервира като предястие или като добавка към основно ястие.

Спортно хранене

Естествена храна винаги най-добрият изборза покачване на мускулна маса. въпреки това спортни добавкиимат някои предимства.

Първо, те ви позволяват да ядете обилно в движение. Ако нямате време за пълна закуска, можете просто да смесите праха и да го разклатите бързо.

Гейнърите обикновено са с високо съдържание на калории, високо съдържание на протеини и дори съдържат витамини и минерали. Те се смесват много лесно и някои от тях всъщност имат доста добър вкус.

• Направете свой собствен график за хранене. Проблемът с много слаби хора е, че не ядат достатъчно. Хранителният план е голяма помощ за наддаване на определено тегло, можете да го разгледате и да добавите допълнителна храна там, ако е необходимо.
• Вашето тяло се нуждае от време, за да се адаптира към по-последователен график на хранене. Ще похапвате по-често, това е нормално. Опитайте се да направите това дори и да не сте много гладни.
• Много е важно да пиете много вода, когато започнете да ядете повече. Водата помага да се разпределят хранителните вещества в тялото и теглото със сигурност ще се увеличи под формата на вода.

Добър вариант за тези, които искат да добавят няколко излишни килограма към теглото си, е пастата. Изберете спагети, рога, юфка, паста – каквото ви харесва повече. Препоръчва се ястието да се допълни с бекон - това е много калорична храна, която позволява.

Свинската мас, мазните парчета свинско в сос и патешкото месо също ще ви помогнат да оформите фигурата си, особено ако ги консумирате редовно. Не трябва обаче да злоупотребявате с такава храна.

Не забравяйте да обърнете внимание на мазната риба, която включва омега-3. Това е запо-специално за сьомга, риба тон, сардини. Тези продукти съдържат не само голям брой калории, но и полезни вещества, така че яденето им ще бъде чудесен вариант както за вашата фигура, така и за вашето здраве.

За закуска яжте сандвичи с масло и мазно сирене. Най-добрият вариантза оздравелите - чедър, както и меки сирена. Те са с високо съдържание на калории. Между другото, маслото може да се яде не само на закуска, но и да се добавя към ястия, които готвите за обяд и вечеря.

Яжте и растително масло: то може да се използва не само за пържене, но и като добавка към салати.

Понички и други сладкиши, шоколад, сладки плодове помагат да се подобрите. Чудесна висококалорична напитка е смути, приготвено от тлъсто млякосъс сметана, горски плодове и банани. Трябва да се използват банани - този е за тези, които искат да напълнеят.

Друг подходящ продукт в случая са картофите. Трябва да се добавя към салати, печени, пържени. Здравословно и в същото време много калорично ястие са варени картофи с масло от камелина.

Полезни трикове за тези, които искат да станат по-пълни

Млякото помага не само за подобряване, но и за наддаване красива фигурабез отпуснат . Можете не само да го пиете, но и да приготвяте коктейли на негова основа, да готвите овесена каша.

Използвайте тежък сос и дресинги за салати. Добавете варено тлъсто месо, боб, сирене, ядки към гювечите. Между другото, яжте просто така, като лека закуска през деня. Този продукт е здравословен и висококалоричен. Най-добрият вариант е макадамия, кедрови ядки, орехи, бразилски орехи, фъстъци, пекан, лешници. кокосови орехи, шамфъстъкът и кестените в този случай са много по-малко ефективни.

Съвет 2: Какви храни ви помагат да наддавате бързо

Понякога теглото трябва да се качи, а не да се свали. Причините за прекомерната слабост включват генетично предразположение, недохранване или наличие на някакво заболяване. За да изключите последния фактор, трябва да посетите лекар. И ако той не разкрива никакви здравословни проблеми, можете да наддадете на тегло, като използвате определени продукти.

Продукти за наддаване на тегло

Наддаването на тегло се улеснява от храни, съдържащи голямо количество протеин, тъй като той е този, който Активно участиев образуването на мускулна тъкан. За целта трябва да консумирате 1,5-2 грама висококачествен протеин на ден на 1 килограм телесно тегло. Включете в диетата си сьомга, риба тон, скариди, пържени пилешки гърди, пуешко, свинско, говеждо месо, яйца и извара.

Освен това, когато ядете протеинови храни, не забравяйте да дадете достатъчновреме за физическа активност.

Въглехидратите са основните източници на енергия, тъй като когато попаднат в резултат на химични процеси, те се превръщат в глюкоза, която доставя на тялото необходимата за живота енергия. И ако в тялото няма достатъчно въглехидрати, то ще използва мускулната тъкан за попълване на енергийните резерви. В резултат на това това ще доведе до значително намаляване на мускулния обем. Към качеството въглехидратни продуктивключват овесени ядки, кафяв ориз, хляб, боб и картофи.

Здравословните ненаситени мазнини също са необходими за, включително наддаване на тегло. Храните, съдържащи здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини, включват: авокадо, зехтин, бадеми, лешници, семена, сушени плодове и мазна риба.

Принципи на хранене за наддаване на тегло

За да наддадете на тегло, яжте поне 5 пъти на ден, но не повече от 7. Стомахът ще има време да смила храната и да я получава полезни компонентиизцяло, ако отделите храненията едно от друго с почивка от 3 часа.

В допълнение към основните храни, които насърчават наддаването на тегло, не забравяйте да включите в диетата си пресни плодовеи зеленчуци, които са склад на минерали, както и допринасят за нормализиране на работата стомашно-чревния тракт.

Ако след всички усилия не успеете да напълнеете, непременно потърсете съвет от специалист.

Примерно меню за наддаване на тегло

Закуска: мюсли натурално кисело мляко, чаша какао с , мъфин и 1 ябълка.
Втора закуска: чаша сладък чай и сандвич с шунка и сирене.
Обяд: порция туршия, парче хляб, варен ориз с яхния, 1 домат и 1 чаша зеленчуков сок.
Следобедна закуска: 1 чаша млечен шейкили топка сладолед.
Вечеря: всяка каша, варена с мляко, парче хляб, плодова салата и чаша сладък чай.
Преди лягане: 1 ябълка или 1 чаша кефир.

Поднорменото тегло първоначално не е нормално състояние на човешкото здраве, но предполага, че поради определени фактори човешкото тяло не получава или не усвоява напълно необходимите му хранителни вещества и енергия от храната, която приема. Изглежда, че днес проблемът със затлъстяването е станал плашещо актуален за човечеството, но броят на хората, страдащи от поднормено тегло, също непрекъснато нараства.

Чести причини за поднормено тегло

Лекарите отбелязват, че поднорменото тегло може да е симптом на по-сериозни заболявания или характеристика на човешкото тяло, свързана с функционирането различни системив тялото, като стомашно-чревния тракт. Ето защо първата стъпка в борбата за натрупване на килограми трябва да бъде посещение при лекар и здравен преглед.

Генетичната предразположеност е фактор, с който не е лесно да се справите - ако близки роднини в две или три поколения имат астенично телосложение, има определена вероятностслабо телосложение в следващите поколения. Това правило не винаги работи и не е гаранция за стройна фигура в случай например на заболявания, които причиняват развитието на затлъстяване. При условие на нормално здраве и добро ниво на работоспособност, ако всички в семейството са слаби и слаби, едва ли си струва да се тревожите. Ако все пак трябва да наддадете на тегло, за да наддадете на тегло, промените в диетата и правилно подбраните тренировки ще ви помогнат.

Ако теглото е постоянно на едно и също ниво и в един момент рязко „слезе“ надолу, трябва да обърнете внимание на ендокринната система и особено на показателите за ефективност щитовидната жлеза. Хиперфункцията на този орган е заболяване, с което ендокринологът трябва да се справи, а самолечението е неприемливо.

Загубата на тегло може да е симптом на сериозни проблемисъс здраве като ХИВ, хепатит, онкологични заболявания, заболявания на сърдечно-съдовата система.

Отделна точка от причините за загуба на тегло са нарушенията в работата на стомаха, панкреаса, червата, черния дроб, бъбреците. Например панкреатитът е причина за недостатъчно смилане на храната и в резултат на това липса на полезни веществаот храната.

Нервният стрес и безпокойството могат да причинят намаляване на апетита, което често води до внезапна загуба на тегло. Нарушения хранително поведениесъщо предизвикват колебания в теглото – от бързо наддаване до внезапна загуба значителна сумакилограм. Лекарите работят с тези проблеми, защото на първо място е необходимо да се премахне причината за поднорменото тегло, в противен случай никакви трикове за увеличаване на телесното тегло няма да помогнат.

Както вече споменахме, хората с наследствено предразположениеза астеничния тип тяло наддаването на тегло е интересно главно от гледна точка на естетиката. Въпреки това, има диетични варианти за слаби хора с подходящо количество калории и конкретния тип храна, която се предлага.

За тези, които поради някакви психични разстройства не могат да набират и фиксират нормално нивотелесно тегло, диетите, насочени към наддаване на тегло, ще помогнат за нормализиране общо състояниеорганизъм и свързания с него емоционален фон. Също така, захранващите системи от този тип са подходящи за хора, които са претърпели тежки операцииили сериозно заболяване, в края на първоначалния рехабилитационен период.

Предвидени са отделни диетични схеми за спортисти, участващи в интензивни силови упражнениякоито помагат за изграждане на мускулна маса.

Нюансите и особеностите на диетата

Наддаването на тегло може да се случи по различни начини: можете да напълнеете най-често поради непропорционално увеличаване на телесните мазнини, като по този начин влошите здравето си и разрушите фигурата си, или можете да подходите към проблема по-разумно. Правилна диетаза да се подобри, не трябва да се основава на увеличаване на обема на абсорбираната храна или увеличаване на храната поради вредни продуктикато или бонбони.

Пълноценната висококалорична закуска е много важна - само сандвичите няма да работят за увеличаване на телесното тегло.

Много диетолози говорят за необходимостта от включване на месо в ежедневната диета, въпреки че това не означава, че вегетарианците нямат шанс да се подобрят. Зеленчуците, бобовите растения, ядките също ще се справят със задачата за наддаване на тегло, но в този случай наддаването на тегло ще бъде по-бавно.

Оптималният брой хранения на ден е най-малко 5-6 пъти, последното от които може да бъде един час преди лягане. Нежелателно е да се яде непосредствено преди лягане, за да не се създава допълнително натоварванена сърцето. Най-добре е да се храните по едно и също време, на равни интервали, които не трябва да надвишават 2,5-3 часа.

Що се отнася до съдържанието на калории в дневното меню, съветите на диетолозите не се различават особено един от друг: за да определите, можете да използвате калкулатори, за да изберете калории на ден. Техните изчисления се основават основно на данни като височина, тегло, възраст, ниво физическа дейност.

Калориите трябва да се увеличават постепенно, за да не се създават стресово състояниеза тялото. Приблизително 200-300 калории на ден могат да се добавят постепенно, а за тяхното изчисляване ще трябва да се запасите с таблици хранителна стойноствсички продукти.

Не е желателно да се пие по време на хранене, но 30-40 минути преди хранене чаша прясно изцеден плодов или зеленчуков сок ще бъде полезна.

Пълен осемчасов сън всеки ден - разбира се, в суровите реалности на работното ежедневие това правило не е толкова лесно за спазване, но е нормално здравословна почивкаще ви помогне да наддадете на тегло.

По време на диетата можете да приемате витаминни комплекси и ако е необходимо - ензимни препаратиза подпомагане на органите на стомашно-чревния тракт.

Най-основният постулат на всяка диета е предварителна консултация с лекар. Само диетолог може да ви помогне да определите дневни парикалории, изберете диета, предупредете за противопоказания и възможни вреди.

Диета: разрешени храни, забранени храни

За да станете по-добри, диетолозите съветват да се придържате към ежедневно храненетакива пропорции (като процент): съответно 45/30/35 или 40/25/35.

Продуктите, които също са забранени при диети за отслабване, са нежелателни - обикновено те не носят никаква полза за организма като цяло. Това са маринати, пушени продукти, туршии, сладкиши и бели, бързо хранене, снаксове, чипс, сода, пакетирани сокове,.

Тялото ще се възползва от протеини, получени от морски дарове, различни видовемесо, риба, птици,. Що се отнася до, трябва да обърнете внимание на всички видове зърнени храни, плодове и зеленчуци. Допълване на диетата със зърнени храни и хляб с трицище бъде от полза за тялото - тези продукти не само внасят допълнителни калории в диетата, но и са източник.

Що се отнася до комбинацията от диета и силови тренировкиЗа спортистите има някои специални диетични правила. Например, храната преди тренировка трябва да съдържа възможно най-малко калории и въглехидрати. След обилен обяд тренировката може да се проведе само след 3-4 часа, но по-леката закуска ще ви позволи да започнете да тренирате след час. Да не се използва преди краткотрайна физическа активност. бързи въглехидрати, което в случая ще предотврати натрупването на маса. Но точно преди дълга тренировка за бягане или колоездене, лесно смилаемите въглехидрати ще бъдат полезни.

Пример дневна дажбаза изграждане на мускулна маса при спортисти:

• закуска: бъркани яйца или бъркани яйца със сирене и 200-250 г елда или оризова каша, чаша мляко;
• втора закуска: котлет (200 г) с парче хляб с трици, чаша или мляко;
• обяд: парче говеждо месо с варени тестени изделия или плодове, чаша мляко;
• втори обяд: 200 г извара, плодове;
• вечеря: пилешко филе, варени картофи или тестени изделия, ядки, плодове, чаша мляко;
• час и половина преди лягане: 200 г сирене, чаша кефир.

Като втора закуска или междинно хранене преди вечеря също са подходящи протеинови шейкове, както направени от протеинови концентрати, така и натурални. Що се отнася до последните, те се приготвят с блендер, с добавяне на обикновени ежедневни продукти. Например:

• 50 г домашна извара;
• един ;
• супена лъжица;
• супена лъжица сладолед;
• шепа от;
• един бонбон с вафлен слой;
• чаша мляко.

Всички съставки се разбиват в блендер до хомогенна течна маса, като е по-добре да се използва охладен коктейл.

Рецепта за вкусно кафе:

• половин чаша тежка сметана;
• чаена лъжичка разтворимо кафе;
• две супени лъжици кремообразен сладолед;
• един суров жълтък.

Първо кафето се разтваря със сметана, след което всички компоненти се разбиват до гладкост.

За тези хора, които не се занимават с тежки силови упражнения, има отделни опции в менюто за коригиране на телесното тегло. Пример за ежедневно хранене:

• закуска: млечна овесена каша със стафиди, мед

  Различни причини, които предизвикват необходимостта от наддаване на тегло - спорт, минали заболявания или операции, здравословни проблеми - поставят задачата да се избере оптималната диета, която ще работи и ще даде желания резултат. В същото време трябва да обърнете внимание на тези причини: някои от тях първо трябва да бъдат премахнати, за да започнете ефективно да наддавате на тегло благодарение на диетата. Диетите за наддаване на тегло ви позволяват бавно и с полза за тялото да коригирате съществуващата фигура на везните нагоре, без да навредите на здравето и фигурата. В идеалния случай теглото се увеличава равномерно, с около 300-500 g на седмица - с такава интензивност на наддаване тялото има време да свикне с новите параметри.

  Прекомерна слабост, непропорционален силует, липса на мускулна маса или, което е важно за по-слабия пол, женствени и меки извивки на фигурата - тези характеристики могат да бъдат коригирани поради промяна в системата на хранене. Правилно формулирана диета, съчетана с правилното ниво физическа дейност, С много вероятноще даде положителен резултатпод формата на нови килограми на циферблата на кантара, което няма да разстрои, а по-скоро да зарадва.

Не можете да се подобрите, независимо колко ядете? Искаш ли да знаеш Правилният начинкак да наддадете на тегло за момиче без вреда и сложни диети? Днес ще получите отговори на тези въпроси и ще се сбогувате със слабостта завинаги.

Поднорменото тегло може да окаже тежко влияние върху здравето ви. При жените този проблем може да доведе до отслабване на имунитета, чупливи кости, косопад и безплодие. причини поднормено тегломоже да има някои заболявания като хипертиреоидизъм, хранителни разстройства, вирусни инфекции, диабет тип 1 и рак. Значителна роля играят фактори като генетика, стрес и недохранване. Как да натрупате телесно тегло за момиче и да не навредите на здравето му?

Какво да яде, за да наддаде на тегло за момиче - храни и добавки

Един от най-добрите начини за справяне с подобен проблемТова е прием на храни, които ще ви помогнат да се подобрите по-бързо. Във всеки случай ще трябва да преразгледате диетата. Яденето на определени храни ще ви помогне да качите мазнини, мускули и костна маса. От друга страна, консумацията на нездравословни храни, включително определени мазнини, може да доведе само до допълнителни здравословни проблеми.

Какви са висококалоричните храни, които да ядете, за да напълнеете кльощаво момиче? Как да се храним правилно за ектоморфна жена, за да получим здравословно увеличение и какъв вид спортно хранене за наддаване на тегло трябва да бъде включено в менюто? За всичко по ред.

А. Продукти за наддаване на тегло

Яденето на протеинови храни и увеличаването на броя на калориите ще осигури увеличаване на мускулната маса. Това от своя страна ще се увеличи общо теглотяло. Но трябва да разберете, че нездравословните трансмазнини като чипс и бисквитки, както и други преработени храни, няма да доведат до увеличаване на здравословна мускулна маса, а само ще допринесат за затлъстяването. Какво трябва да ям, за да напълнея без вреда за здравето? По-долу има списък здравословни хранихрани, които да ви помогнат да се подобрите.

1. Пълнозърнест

Пълнозърнестите храни са с високо съдържание на глюкоза, която действа като основен източник на енергия за тялото ви. Пълнозърнестите храни са здравословен източник на въглехидрати, което позволява протеините да се използват за изграждане на мускули, вместо да се превръщат в енергия. Рафинираните храни като бялото брашно трябва да бъдат заменени с пълнозърнести, тъй като последните ще ви осигурят нужното количество хранителни вещества и достатъчно енергия. Пълнозърнестите храни включват хляб, тестени изделия, зърнени храни, кафяв ориз, пуканки. Хляб и хлебни изделия от сурово зърно, зърнени култури - страхотен вариантзакуска за наддаване на маса.

2. Ядки

Малка порция ядки съдържа много калории. И така, две шепи бадеми или 18 ядки кашу ще ви заситят със 160 калории. В допълнение, бадемите съдържат токоферол или естествен витамин E, който предпазва клетките от свободни радикали. Орехикомбинират мононенаситени мазнини, фитостероли и аминокиселина аргинин. Тези компоненти осигуряват на тялото енергия, както и азотен оксид, който насърчава мускулния растеж и възстановяване. Бразилските орехи са богати на селен, а само седем ядки ще осигурят на тялото 190 калории. Всички ядки съдържат полиненаситени мастни киселини – най-полезните мазнини за нашия организъм. Яжте повече бадеми орехи, кашу, слънчогледови семки, лен и тиква.

3. Авокадо

Авокадото е много мазен и висококалоричен плод. Един средно голям плод съдържа приблизително 300 калории и 31 грама мазнини. Мазнините в авокадото са мононенаситени и следователно безопасни. Добавянето на авокадо към ежедневната ви диета ще ви помогне да наддадете до три килограма за седмица. Можете да добавите парченца плод към бъркани яйца, салати или да направите сандвичи.

4. Картоф

Картофите са най-богатият източник на въглехидрати и сложни захари, поради което често се препоръчват на хора, които искат бързо да напълнеят. Картофен чипс, приготвен в чисто масло, или картофени сандвичи трябва да се консумират като лека закуска между основните хранения. Пържени или печени картофи - ефективно средство за защитада наддават на тегло. Купеният чипс или други преработени картофени продукти трябва да се избягват. Те съдържат ненаситени или трансмазнини, които нямат хранителна стойност за тялото.

5. Паста и юфка

Тези храни могат да се приготвят по различни начини. Те са вкусни, висококалорични, надеждни източници на въглехидрати. Пастата е много достъпна. Ще бъде по-полезно да ги приготвите с много зеленчуци, което ще осигури точно количествовитамини и минерали.

6. Сушени плодове

Сушените плодове са много богати на фибри. В допълнение, сушените плодове са шампиони по съдържание на витамини и микроелементи, необходими за общо здравословно състояниеи укрепване на мускулната тъкан. Тъй като са много калорични, сушените плодове ще осигурят излишната енергия, необходима за увеличаване на телесното тегло. Освен това сушените плодове допринасят за премахването на излишните телесни мазнини. Сушените плодове могат да се ядат през целия ден, но не забравяйте да пиете много течности, за да останете хидратирани. Цели, непреработени сушени плодове са това, което трябва да ядете, за да наддадете на тегло. Закупените заострени банани не се отнасят за здравословни сушени плодовезащото са пълни с лоши мазнини.

7. Говеждо месо

Говеждото е различно високо съдържаниекатерица. Аминокиселините, съдържащи се в протеина, са материалът за изграждане на мускулна тъкан. Освен това калориите от протеини осигуряват 15 до 20 процента от енергийните нужди на тялото. Говеждото е източник на желязо и цинк, които играят важна роляв изграждането на мускулна маса. Кравето месо съдържа креатин, който осигурява усвояването на желязото. Постното говеждо месо е чудесно за изграждане на мускулна маса.

8. Смутита

Смутитата са чудесна възможност да увеличите приема на калории, без да добавяте твърде много твърда храна към вашата диета. Смутитата могат да се приготвят чрез комбиниране различни опциибанани, кашу, масло, манго, соево и кокосово мляко, мед, ягоди, кисело мляко. За лека закуска от 400 калории всичко, от което се нуждаете, е пресен плод, ядково масло, краве млякои кисело мляко.

9. Масло

Този ароматен, нежен и вкусен млечен продуктсъдържа наситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Маслото е източник на витамини А, В12, Е, К2 и D, минерали като калций, фосфор и калий, Омега-3 и Омега-6. мастни киселини. Маслото има около 100 калории на супена лъжица, което определено ще помогне. оправяй се. Но помнете това прекомерна употребамасла могат да повлияят неблагоприятно на здравето, така че не се препоръчва да се консумират повече от две супени лъжици от този продукт на ден. Когато целта за увеличаване на теглото е постигната, трябва да намалите приема на масло до една супена лъжица или дори да използвате продукта през ден.

10. Банани

Бананът е един от най-полезните и питателни плодове, дадени ни от природата. Богат е на въглехидрати, мазнини, Омега-3 и Омега-6 мастни киселини, калций, калий, фосфор, витамини А и С, фолат, фибри, естествена захар и протеини. Един банан има средно около 90 калории. Два банана на ден ще бъдат достатъчни за хора, които искат да се подобрят или просто да поддържат здравето си.

11. Сирене

Сиренето е висококалорично ферментирал млечен продукт. Има около триста разновидности на сирена, които се различават по вкус един от друг и също така могат да трансформират вкуса на други ястия. Той е добър източник на калций, фосфор, калий, магнезий, витамини А и D, фолиева киселина, холин, мазнини и мастни киселини като Омега-3 и Омега-6. Средно 100 грама сирене съдържат около 400 калории. Включете сирене в диетата си, за да наддадете на тегло и да укрепите костите на скелета.

12. Бобови растения (леща, грах, боб, соя)

Фасулът е богат на протеини, които са от съществено значение за изграждането на мускулите. Фасулът също е ценен източник на витамини, минерали, омега-3 и омега-6 мастни киселини. В лещата има 116 калории на 100 грама продукт, в боба - 333 калории, в граха - 364 калории, а в соята - 446 калории.

13. Яйца

Яйцата са много питателни. Той е добър източник на протеини, мазнини, витамини A, D, фолиева киселина и холин, както и минерали като калций, селен, фосфор и калий. Едно варено яйце съдържа 75 калории. За да качите здравословно тегло без излишни мазнини, по-добре е да използвате едно твърдо сварено или рохко яйце. Не трябва да се злоупотребява с яйцата, те съдържат много холестерол. Две яйца на ден са максимумът, след като натрупате маса, намалете консумацията до едно яйце на ден.

14. Риба

Рибата е богата на протеини, омега-3 и омега-6 мастни киселини, минерали като калий, фосфор, магнезий и калций. Мазната риба, която съдържа омега-3 мастни киселини, понижава нивото на "лошия" холестерол. Калоричното съдържание на този продукт е средно 200 калории на 100 g тегло. Яденето на риба допринася за образуването на мускулна маса поради голямото количество протеин. Към списъка полезни сортовекоито помагат за наддаване на тегло включват сьомга, риба тон, скумрия, сардинела, аншоа, пъстърва, сардина. Рибата е най-добре на фурна или на скара. Ако наистина искаш пържена риба, може да се готви, но не и да се преварява.

15. Черен шоколад

Тъмният шоколад е добър източник на мазнини, протеини, магнезий, манган, фосфор, калий, калций, мед и желязо, както и витамини А и К. Той е добър заместителмлечен шоколад, тъй като черният шоколад помага за поддържане на нормално кръвно налягане и предпазва от сърдечно-съдови заболявания.

16. Гранола

Гранолата е смес от печени овесени ядки, набухнал ориз, ядки, мед и кафява захар. Сто грама от продукта съдържат 471 калории. Гранолата е богата на въглехидрати, мазнини, протеини, калций, магнезий, калий, фосфор, фолиева киселина, витамини Е, К и А. Порция гранола е чудесен вариант за закуска. Можете да ядете гранола като десерт или като лека закуска между основните хранения.

17. Фъстъчено масло

Вкусната, висококалорична паста е добър източник на въглехидрати, мазнини, протеини, омега-3 и омега-6 мастни киселини. Съдържа много минерали като калций, калий, фосфор, магнезий, желязо и мед, както и витамини като витамин Е, ниацин, фолат и холин. Подходящо за заместване на обикновено масло. Сто грама фъстъчено масло съдържат 588 калории. Използването на тестени изделия ще помогне за наддаване на тегло и е превенция на колоректален рак.

18. Плодови сокове

Плодовете са богати на витамини, минерали и естествени захари. Плодове като грозде, манго, ягоди, праскови и нарове съдържат много сок, който, ако се консумира, ще помогне за наддаване на здравословно тегло.

19. Пълномаслено/соево/бадемово мляко

Пълномасленото мляко е добро за тези, които искат да напълнеят. Богат е на мазнини, въглехидрати, протеини, естествени захари, калий, фосфор и магнезий, както и на витамини A, D, съдържа фолат и холин. Една чаша неразредено мляко съдържа 103 калории.

Ако имате непоносимост към лактоза, можете да консумирате соево мляко, което има същото хранителна стойносткато крава. Бадемовото мляко е друг здравословен продукт, който замества обикновеното мляко. Има малко по-малко калории и е богато на протеини, калций, витамини А и D. Млякото е много полезно за увеличаване на мускулната и костната маса.

20. Пълнозърнест хляб

Пълнозърнестият хляб е много по-здравословен от хлябаот бяло брашно. Енергийната стойност на една филия пълнозърнест хляб е 130 калории. Такъв хляб е богат на фолат и холин, калций, магнезий, калий и фосфор. Това е добър източник здравословни мазнини, въглехидрати, протеини, фибри. Пълнозърнестият хляб често се използва като част от диета за отслабване, но може да се използва и за увеличаване на теглото, ако се консумира в доста големи количества. Можете да приготвите сандвичи с пълнозърнест хляб, това ще ви даде възможност забележимо да се подобрите в рамките на няколко седмици.

21. Царевичен хляб

Царевичният хляб е добър за наддаване на тегло. Този продукт има високо гликемичен индекс(1 филия царевичен хляб има гликемичен индекс 110) и е добър източник на мазнини, протеини, витамин А, калций, фосфор, калий, магнезий и желязо. Полезно е висококалоричен продукт: 100 грама хляб съдържат около 300 калории.

22. Бяло месо

Пилешкото и пуешкото се считат за бяло месо. За отслабване често се препоръчват пилешки гърди без кожа, те са нискокалорични. Но ако целта ви е да напълнеете, тогава можете да ядете пиле с кожата веднъж седмично. Пилешкото и пуешкото са добри източници на протеини, витамини като холин, витамин А и ниацин и минерали като фосфор, калий, калций, магнезий и селен. Сто грама пиле съдържат 239 калории, а 100 грама пуешко съдържат 104 калории. Те приготвят бяло месо на скара, пекат, пържат или готвят супи върху него.

23. Скариди

Скаридите са добър източник на протеини, мазнини, витамин А, холин, омега-3 мастни киселини, калий, фосфор, калций и магнезий. Сто грама скариди съдържат 99 калории. Най-добрият начин да сготвите скариди е да ги запържите в плитък съд заедно със зеленчуци за масло. Не яжте скариди твърде често, те са богати на холестерол.

24. Овесени ядки

овесени ядки или зърнени храни- Това перфектна закусказа тези, които искат да отслабнат. Но овесената каша също може да допринесе за увеличаване на теглото, тъй като е с високо съдържание на въглехидрати, мазнини, протеини, минерали и витамини. В 100 грама овесени ядки има 68 калории. Най-добре е да ядете овесени ядки с пълномаслено млякои сушени плодове.

25. Пълномаслено кисело мляко

Пълномасленото кисело мляко е чудесно средство за наддаване на тегло. Богат е на мазнини, въглехидрати, протеини, омега-3 и омега-6 мастни киселини, витамин А, фолат, калций, магнезий, фосфор и калий. Една чаша пълномаслено кисело мляко ще обогати тялото със 149 калории. Пълномасленото кисело мляко ще ви помогне да натрупате мускулна маса и да укрепите костите. Пийте кисело мляко след вечеря. Можете също така да ядете ароматизирани кисели млека, съдържащата се в тях захар ще добави калории към вашата диета.

26. Растително масло

Растителните масла като маслиново, соево, палмово и фъстъчено масло са добри източници на мазнини и мастни киселини. Тези масла не съдържат вредни трансмазнини и са подходящи за здравословно наддаване на тегло. Една супена лъжица зехтин или фъстъчено масло съдържа 119 калории. Супена лъжица соево масло има 102 калории, докато палмово масло има 120 калории. Маслата могат да се използват за подправка на салати, пържат се и се пекат.

27. Майонеза

Това вкусно ястие е идеално за момичета с поднормено тегло. Майонезата е богата на мазнини, въглехидрати, протеини, витамини К, Е, Омега-3 и Омега-6 мастни киселини, калий. Обикновено домашна майонезаприготвена от яйца, но има и вегетарианска. Една супена лъжица майонеза съдържа 94 калории. Можете да потапяте храна в него, да го намазвате върху хляб или да подправяте салати. Липсващите килограми ще бъдат натрупани много бързо.

28. Сладолед

Добра новина за любителите на сладолед! Този млечен продукт съдържа достатъчно мазнини, въглехидрати, калций, калий, фосфор и витамин А. Една порция сладолед съдържа 207 калории. Различните пълнители и добавки го правят още по-вкусен и питателен. Това допринася за бързо наддаване на тегло при редовна употреба. Въпреки това, яденето на сладолед твърде често също не си струва. Използването на студени храни е нежелателно при синузит, кашлица и настинки.

29. Дресинг за салата

За дресинг за салата можете да използвате майонеза с растително масло - най-висококалоричните храни за наддаване на тегло, които съдържат голямо количество мазнини, въглехидрати, минерали и витамини. След добавяне на дресинга салатата може да се гарнира с настърган кашкавал.

30. Пшеничен зародиш

Пшеничният зародиш може да помогне за изграждането на телесна маса, тъй като е богат на мазнини, въглехидрати, фибри, протеини, желязо, магнезий и витамини С и В6. Сто грама зародиши съдържат 385 калории. Най-добре е да използвате пшеничен зародиш като украса за десерти, заедно с овесена кашаили гранола.

Б. Хранителни добавки за наддаване на тегло

Хранителните добавки също играят важна роля за наддаването на тегло. Тези добавки обаче няма да работят сами. Те трябва да се комбинират с висококалорични и питателни храни и със спорт. По-долу са най-добрите добавки, които се използват за наддаване на тегло:

31. Протеин на прах (протеин)

Протеините са градивните елементи за мускулната тъкан. За да може кантарът да покаже увеличение с половин килограм, трябва да приемате по 1 грам от добавката дневно. Висококачествен протеин на прах осигурява наддаване на тегло, като осигурява градивните елементи за нашето тяло.

32. Креатин

Това е друга добавка за наддаване на тегло, която обуславя производството на аденозин трифосфат по време на интензивна физическа активност. Отговорен за мускулната контракция, креатинът играе важна роля за осигуряване на високи темпове на мускулен растеж.

33. Левцин

Всъщност това е аминокиселина, която допринася за възстановяването на мускулната тъкан. Левцин може да се намери в много добавки с BCAA. Тази добавка трябва да се има предвид за по-бързо наддаване на тегло.

34. Восъчна царевица

Друга хранителна добавка, която насърчава бърза асимилациявъглехидрати, повишава нивата на инсулин и насърчава насищането с гликоген. Тази добавка се усвоява бързо и помага за транспортирането на протеини и аминокиселини до тялото. мускулна тъкан. Едно от предимствата на такова спортно хранене е лесното му усвояване от храносмилателната система. Ако ви се гади след тежка тренировка, восъчната царевица може да се смеси и да се консумира с всяко смути.

Всички храни и диети, изброени по-горе, ще ви помогнат да наддадете на тегло, но първо трябва да се консултирате с вашия лекар, за да разберете колко килограма трябва да качите. Ако сте мъж или жена с естествено слаба ектоморфна фигура, не забравяйте да следвате диетичния план, предложен от вашия лекар или диетолог. Прекомерната консумация на протеини, мазнини и въглехидрати може в крайна сметка да доведе до затлъстяване, което е изпълнено с усложнения за сърдечно-съдовата система.

Споделете вашите истории, ако знаете как да се храните, за да качите липсващите килограми. Също така, ако искате да добавите към нашия списък с продукти за наддаване на тегло и Хранителни добавкиоставете вашия коментар по-долу.