От какво се състои закуска обяд вечеря? Защо да създадете диета за вашето семейство и как да го направите? Страхотна домашно приготвена вечеря

Master4ef

Правилното хранене има редица предимства, като например:

• подобрение общо състояниетяло;
• освобождаване от отпадъци и токсини;
• добро здраве;
• здрава блестяща кожа на лицето;
• здрава коса и нокти;
• добро настроение.

В свят, пълен със събития и стрес, човек изразходва колосално количество енергия. Той се губи за всяко действие, било то движение, комуникация, работа или дори нощна почивка. Попълването на енергия е необходимо на тялото, за да продължи да функционира нормално, така че резервите му да не се изчерпват. Чрез консумацията на храна човек напълно компенсира всички енергийни разходи на тялото и получава вещества, витамини, аминокиселини и минерали, необходими за живота.

Ритъм на живот модерен човекТой е изключително бърз и яденето в него често се случва на бягане, просто да хвърлите нещо в себе си и да тичате. Този подход може да доведе до тъжни последици, тежки заболяваниястомашно-чревен тракт, влошаване на общото състояние, нездравословен тен, нарушения на съня, раздразнение и депресия. Толкова може да му донесе и храната, която човек яде голяма ползаи непоправима вреда.

За да не навредите на тялото си, човек трябва да се храни правилно. различни, балансирана диетасъс сигурност ще има положително въздействие върху здравето и външен видчовек. Недостиг полезни вещества, при строга диета, например, води до влошаване общо благосъстояние, загуба на сила, влияе негативно на състоянието на косата и ноктите. В същото време, свръхконсумацияхраната води до същите последствия и затлъстяването.

Как да поддържаме тялото си с правилно хранене

И така, как можете да избегнете да си навредите? Как да поддържате тялото си нормално, да му дадете всичко необходимо и да попълните огромните енергийни разходи? Просто трябва да се храните правилно, да наблюдавате диетата си, да консумирате и правилно да комбинирате здравословни храни. Също така важна роля в осигуряването уелнеспиенето на чиста, филтрирана вода играе роля. пиене достатъчно количествотечност, човек помага на тялото си да се освободи от отпадъците и токсините, натрупани с годините. Водата помага за ускоряване на процеса на храносмилане и подобрява мозъчна дейности предотвратява образуването на камъни в бъбреците. Започнете деня си с чаша чиста вода, човек подготвя тялото си за активна работа, му дава огромен тласък на жизненост и енергия.

Принципи на правилното хранене

Когато се храните правилно, трябва да спазвате някои правила. С течение на времето те ще се превърнат в навик и ще се изпълняват автоматично.

Закуска - правилно хранене

На сутринта, когато тялото току-що се е събудило, то не се нуждае голямо количествохрана. Ето защо, след като изпиете чаша вода, можете да добавите лимонов сок или лъжица натурален мед, е необходима лека закуска. Това може да са вашите любими плодове, различни зърнени храни, например валцувани овесени ядки или елда, зеленчуци на пара, млечни продукти(извара, кисело мляко, ферментирало печено мляко).

Отлична, лека закуска може да бъде чийзкейк с извара, изпечен във фурната без масло, овесена кашас горски плодове, парче постно пилешко или пуешко, няколко яйца, сварени „в торбичка“ с парче препечен хляб. Пиене на добри сутрин правилните въглехидратище ви зареди с енергия за целия труден и наситен със събития ден.

Обяд - правилно хранене

Обядът, за разлика от закуската, трябва да бъде по-плътен и богат. Максимално балансираното обедно хранене ще допринесе за по-нататъшното правилно функциониране на тялото. Ежедневното хранене трябва да съдържа достатъчно калории и в същото време да не е претоварено с вредни, трудно смилаеми храни. Правилното разпределение на мазнините и въглехидратите ще помогне на тялото да консумира необходимо количествоенергия до края на деня.

Правилният обяд включва първо и второ ястие, напитка и десерт. Можете да започнете ястието си с лека зеленчукова салата, подправена с малко зехтин или натурално кисело мляко. Горещото първо ястие е всяка супа с ниско съдържание на мазнини. За второ ястие, месо или рибни ястияс гарнитура от картофи, други зеленчуци, зърнени храни и тестени изделия от твърда пшеница.

На обяд можете да се поглезите с малко здравословен десерт. Те могат да сервират плодова салата, прясно приготвен мус от горски плодове, леки сладкиши с извара, чийзкейк и дори сладолед. Основното нещо е да не претоварвате стомаха си с прекалено тежка храна, яжте умерено.

Можете да завършите обяда си с чаша ароматен, за предпочитане билков чай.

Вечеря - правилно хранене

Вечерта умореното тяло спешно се нуждае от възстановяване на силите си. Има мнение, че вечерята е вредна за здравето. Но това не е вярно! При съвременния начин на живот човек, както споменахме по-горе, харчи голяма сумаенергия и трябва да бъде заменен. Вечеря, приготвена по всички правила, ще помогне да се компенсират всички разходи за деня. Основното правило здравословна вечеря– това е неговата лекота на смилаемост и ядене няколко часа преди лягане.

Правилното вечерно хранене трябва да включва протеинови продукти, като извара, меко сирене, яйца и гъби. Можете да разнообразите вечерята си със зеленчуци, постна риба, птици и морски дарове.

В случая, когато преди лягане почувствах силен гладможете да изпиете чаша ферментирало печено мляко или кефир, да ядете ябълка или шепа ядки и сушени плодове. Не трябва да сядате на масата много уморени, първо трябва да си починете малко, да вземете освежаващ душ и едва след това да започнете да ядете.

Хранейки се правилно, човек не само ще се предпази от здравословни проблеми, но и ще помогне на тялото си да функционира безупречно, да се радва на живота и да общува с близките.

Системата „Минус 60“ на Екатерина Мириманова ви позволява да ядете почти всичко, но строго регулира времето за закуска, обяд и вечеря. Трудно е да го наречем диета - в крайна сметка менюто съдържа напълно недиетични продукти, въпреки че методът на готвене има значение. И така, какво очаква тези, които изберат да отслабнат със системата „Минус 60“?

Какво да ядем за закуска

В идеалния случай трябва да има една закуска. Но това не означава, че може да продължи от 8.00 до 11.59. Втора закуска е приемлива, ако:

• първа закуска - ранна;
• сутрин няма храна;
• има твърде много почивка между закуската и обяда и не можете да издържите.

Не забравяйте, че ако ядете два пъти сутрин, не трябва да имате две пълни закуски! Трябва да имате апетит до обяд!

Ако не закусвате сутрин, хапнете поне нещо - може би крекер със сирене, например, и след това закусете пълноценно. Но не забравяйте, че до обяд трябва да сте гладни!

Ако работите в нощна смянаили „се разхождаше до сутринта“, по-добре е да закусите, когато се върнете у дома, след това да си легнете и след като се събудите, продължете да следвате системата.

Нека ви напомня още веднъж, че можете да ядете абсолютно всичко за закуска, без да броите калории и без да мислите колко е вредно този продукт. Но това не означава, че винаги трябва да закусвате обилно.

Ако вече следвате системата на сто процента, няма проблеми с обилна закускане трябва да възникват. По правило е трудно за тези хора, които ядат обилна вечеря. Ако последното ви хранене не е било особено засищащо в 18 часа, най-вероятно ще се събудите гладни на сутринта.

Какво можете да ядете за обяд

И така, какво можете да ядете за обяд? Всички сурови, варени, задушени или печени зеленчуци, включително картофи (но не пържени в масло или растително масло), месо (вкл. варена наденицаи колбаси), риба, птици, приготвени по същия начин. Можете да ядете само ръжен хляб през деня и е по-добре да го замените с диетични бисквити (чипсът е в списъка, други бисквити не могат да се използват). Като десерт - плодове, които спадат към групата "разрешени след 12". Не е необходимо да измивате всичко това с вода или кафе / чай, чаша прясно изцеден сок е добре дошла.

Сиренето в количества до 50 г на хранене не е забранено през целия ден. Кефирът без добавки е продукт „до 6“, но е по-добре да го използвате като допълнение към основното хранене, а не между тях. Като десерт можете да ядете и нормално мазно кисело мляко без добавки.

Моля, имайте предвид, че не трябва да ядете консервирани храникато грах, хайвер от патладжан и други подобни, тъй като изобщо не се нуждаете от излишна сол, консерванти и захар.

Майонеза и заквасена сметана в големи количествана обяд не са препоръчителни. С какво тогава да обличаме салатата? Опитай лимонов сокс подправки или оцет. Разрешено е и малко количество растително масло (без значение маслиново, слънчогледово или друго). Различни сосове като кетчуп, горчица и хрян не са забранени, но в малки количества, защото... съдържат захар.

Трябва да обядвате през деня в стандартно време, в зависимост от вашите нужди, приблизително от 12 до 15. За обяд можете да си позволите както първо, така и второ ястие, както и салата - на едно хранене. Но всички те трябва да са сравними помежду си според продуктовите списъци. Например, ако супата съдържа картофи, тестени изделия, бобови растения, кус-кус, царевица, сладки картофи и ерусалимски артишок, тя трябва да се вари във вода. Опцията, че хващате „забранени продукти“ не работи. Ако супата не съдържа картофи, тестени изделия, бобови растения, кус-кус, царевица, сладки картофи или йерусалимски артишок, тогава тя може да се готви с всичко.

Лично аз не съм фен ежедневна употребасупа, защото засища добре, но не за дълго. Ако изобщо не можете без него, съветвам ви, първо, да намалите честотата на включването му в менюто до 3-4 пъти седмично, и второ, да дадете предпочитание на супи, които не са приготвени на месен бульон.

Тъй като картофите и макароните не могат да се смесват с месо, риба, пиле и морски дарове, трябва да сте много внимателни при избора на продукти.

Как да определите дали можете да смесвате ястия за обяд или вечеря?

Пример за обяд: винегрет, елда и пържена пуешка пържола - възможно ли е?

Стъпка 1. Поставете всичко в съставките: цвекло, моркови, кисели краставички, кисело зеле, картофи, зелен грах, масло, елда, пуешко.

Стъпка 2. Методи на готвене: готвене на елда, зеленчуци, пържене на пуйка.

Стъпка 3. Проверете продуктите, за да видите дали всички са разрешени. Можете да използвате всякакви зеленчуци. Масло може 1 ч.л. Елдата е разрешена. Турция е разрешена.

Стъпка 4. Проверка на методите за готвене. Можете да го варите, но не можете да го пържите. Е, добре, тогава да сготвим пуйката.

Стъпка 5. Проверете комбинацията от продукти. Спомнихме си едно просто нещо: забраната за комбиниране на картофи, тестени изделия, бобови растения, хляб с месо и риба. Имаме и картофи, и варива.

Заключение: Този вариант за обяд е неприемлив. Нека направим някои корекции: гответе пуйката, задушете я, но не я пържете! Извадете картофите и граха от винегрета (или добавете малко). Или премахваме пуйката.

В началото може да изглежда трудно, но след като го опитате, всичко ще се окаже по-лесно.

Най-често задавани въпроси за продукти

За обяд можете да ядете ролца и суши (с изключение на пържените), без да се увличате по тях, тъй като съдържат бял ориз, който не се препоръчва за използване от системата; желирано месо (премахване на мазнини); кебап (маринован в малко количество оцет или дори по-добре в кефир или сок от нар); рибни консерви само в собствен сок.

Всички разрешени зърнени храни не могат да се готвят в мляко, тъй като сладките или неподсладени зърнени храни, приготвени в мляко, могат да допринесат за увеличаване на теглото. Ако имате нормално храносмилане, позволете си такава закуска. Ако не вярвате на думата ми, консултирайте се с диетолог или го тествайте сами, само тогава не задавайте въпроси: „Защо не отслабвам?“ Можете да сварите зърнените храни във вода, след което да добавите мляко.

Оптималното съдържание на мазнини в млечните продукти е 5-6%. Но ако например напълните гърдите с 9% извара, това също не е страшно, тъй като количеството е малко.

Последно хранене - вечеря

Трябва да се опитате да пренасрочите последното си хранене до 18 часа. Пиша това число в кавички с причина. Защото ако си легнете, да речем, в 3 сутринта, можете да вечеряте за последен път след 6, но не по-късно от 20 часа, дори и тогава. Колкото по-рано е последното хранене, толкова по-ефективно.

Но не е нужно да го довеждате до абсурд, яжте поне нещо поне в 17 часа, тогава няма да имате остро чувство на глад преди лягане и няма да ви е трудно да заспите или здравословни проблеми.

Трябва да изберете само една опция за вечеря от списъка за един ден. Не е необходимо да ядете всички храни, изброени в тази опция; можете да изберете няколко или дори само една. През седмицата опциите за вечеря могат да се редуват, тоест абсолютно не е необходимо постоянно да ядете само месо или само зеленчуци.

Когато вие, вече плътно влезли в системата, пропуснете вечерята, ще трябва да забравите за нея. Труден? Задайте напомняния на телефона си, будилника и обмислете деня си предварително: къде и как ще ядете. След като свикнете, стомахът ви системно ще ви напомня, че е време за ядене!

За вечеря, както и за обяд, е разрешен всякакъв начин на обработка, с изключение на пържене в олио или мазнина. Тоест: печене на скара, варене, задушаване, задушаване. Солени, мариновани, пушени, мариновани, леко осолени храни не могат да се ядат за вечеря. Можете да ядете на обяд, но в малки количества.

Екатерина Мириманова

Дискусия

Все пак започнах да отслабвам Японска диета. Разбира се, намерих много предимства и един ужасен недостатък за себе си: леко гадене сутрин. Вярно, останах на тази диета само три дни, днес е третият. На кантара минус 1,5 кг... За мен това е значима цифра за такова време.

По принцип не виждам нищо лошо в тази диета. Поне не толкова гладни, колкото някои хора. Така че можете да отслабнете и да не останете гладни!

Сигурно ще пробвам тази диета

Коментар на статията „Отслабване с диета минус 60: какво можете да ядете за закуска, обяд, вечеря“

Отслабване след раждане. Отслабване и диети. Как да се отървем от наднормено тегло, отслабнете след раждане, изберете подходяща диетаи общувайте с тези, които отслабват.

Дискусия

Лично аз ям това, което обикновено ям, само без мазнини, както завещава диетата на Дюкан)) Като цяло се храните нормално, в нормален режим, но по неговите рецепти е вкусно и няма да останете гладни.

IMHO, успехът изисква две неща. първо, настройте мозъка си правилно :-) и второ, изберете диета или начин на хранене, който е подходящ за вас. Можете просто да почувствате, че това е подходящо. тогава ще има резултат.

Какво да ям, за да отслабна.... Имам нужда от съвет. Отслабване и диети. Моля, помогнете ми да създам хранителен стил за отслабване. Това лято успяхме да свалим 6 кг просто на принципа "яж по-малко" + спорт (всеки ден по един час упражнения + половин час масаж сам...

Дискусия

Ира, ти не отслабваш, защото, съдейки по диетата ти, ядеш само въглехидрати. Ако спортувате, тогава преди всичко се нуждаете от балансирана протеинова диета. По-долу вече посъветвахме - намерете книгата „Теория и практика на изгаряне на мазнини“ в Интернет и най-накрая разберете какво трябва да ядете преди и след всяка тренировка. След аеробни упражнения - една храна, преди и след силова тренировка - друга. Без необходимо количествопротеин, влизащ в тялото, няма да има изгаряне на мазнини, вие ядете собствените си мускули, а количеството мазнини остава същото.

Белтъците са яйца (без жълтък, 2 броя през нощта), това обезмаслено сирене, това е варено пиле. За да отслабнете, общото количество мазнини, които приемате на ден, не трябва да надвишава 35 грама. Пребройте колко от тях има в храната от Макдоналдс и ще разберете... Единственото, което можете да направите там, ако искате да отслабнете е зеленчукова салатабез презареждане. Направете си дресинг – 1 чаена лъжичка зехтин, сол, оцет или лимонов сок.

„Не ям извара“ не е градивно. Или се съберете и яжте това, което не ви харесва, или не отслабвайте. IMHO.

Всички въглехидрати - преди обяд.

Ако спортувате и не искате да разбирате биологията на храносмилането, оставете треньор във фитнес залата да създаде диета за всеки ден от седмицата, в зависимост от вида на натоварването.

Може ли да вляза :)
тук момиче с псевдоним POlett (или в тази конференция, или в онлайн магазина) даде линк към книгата „Теория и практика на изгаряне на мазнини“.
Изтеглих го и го прочетох.
наистина много ценен съвет. И по отношение на хранене и подбор на продукти и спорт
Силно препоръчвам да го прочетете, особено във вашия случай, тъй като теглото ви е почти идеално.
Добре написано, умно, но просто
Мога ли да кажа повече?
Преди 5 години отслабнах с 36 кг (от 96 кг на 60 кг), Мухина е златна игла.
но не за това говоря сега.
Вече 5 години съм без игла и съм с едно и също тегло (60 +/- 2 кг).
но понякога се случва да усетя, че обемът ми е "изчезнал" ... е, ушите започнаха да се появяват там, дупето ми увисна, коленете ми са дебели :)
След това правя 10 сеанса на акупунктура (веднъж седмично) и всичко се връща към нормалното.
Посещавам такъв курс средно веднъж годишно.
Ако се интересувате от този метод, пишете и ще ви кажа

Психологически проблеми. Отслабване и диети. Как да се отърва от излишните килограми, да отслабна след раждане, да избера подходяща диета и Когато за последно започнах да отслабвам, целта беше да се побера в есенно яке, точно това имам сега...

Дискусия

Всеки път, когато мисля за целите, стигам до извода, че няма нужда да отслабвам. :))
Затова предпочитам да не си поставям конкретни цели и като цяло смятам този процес за някакво „хоби“...

Сигурно съм малко остаряла с моите желания, но все пак искам да отслабна, за да бъда първо красива и второ здрава, така че в неделя цял ден тичах по магазините с токчета и си мислех дали съм с 10 кг по-малко , колко по-лесно би ми било?! И като цяло искам да променя отношението към храната в главата си и да ям, за да живея! и не живей, за да ядеш!!

Отслабнах без физическа активност - кожата ми беше много по-зле, въпреки че свалих само 8 кг. Сега плувам - не виждам много мускули - но кожата се стяга. Много хора просто идват фитнеси там обикалят вяло около уредите, а през почивката се хранят интензивно :) (разбира се, аз съм в...

Дискусия

Съпругът ми свали 25 кг за Нова година.
от 120 на 95 с увеличение от 185.

плуваше. 3-4 пъти седмично. Започнах с половин час без спиране и завърших с час и 15 без спиране.

Кожата се стегна много добре, мускулите на ръцете просто се появиха.

Отслабнах без физическа активност - кожата ми беше много по-зле, въпреки че свалих само 8 кг. Сега плувам - не виждам много мускули - но кожата се стяга добре.

Зависи какво ще правите във фитнеса) За изгаряне на мазнини - кардио упражненията, но без силови тренировки (каквото казвате „Ще напомпам мускули“) също са незаменими. Тъй като изгаряйки излишните, можете да получите не стройното, стегнато тяло, за което мечтаем толкова много, а отпуснато ((Следователно, силовият компонент, особено на възраст над 30 години, е необходим! Освен това, напомпаното тяло изгаря повече калории.Моят избор е кръгова тренировка с максимално количество кардио и работа върху всички мускулни групи с леки тежести, плюс диета (не отслабване, защото ви трябват както протеини за изграждане на тялото, така и въглехидрати за енергия) + L-карнитин (известен още като средство за изгаряне на мазнини) - ако не сте против хранителните добавки, разбира се) Успех!)

06.11.2009 22:41:20, бивш дебел))

Когато отново реших да отслабна, се заех с този въпрос решително и сериозно. Внезапността и непредсказуемостта не са най-добрите спътници за тези, които са решили да се отърват от излишните килограми. Познавам себе си - и знам какво ще правя, ако нямам ясен и подробен хранителен план за всеки ден. Просто ще отворя хладилника и ще ям това, което е лошо. Например, ще направя сандвич или ще сготвя кнедли, които липсват във фризера. Или може би ще поръчам пица. Като цяло, за да избегнете подобни ситуации, трябва да се подготвите за всеки ден предварително. И за да не се измъчвате от мисли всеки ден, най-добре е да създадете правилното меню за седмицата. Как в детска градина: график на закуски, обеди, следобедни закуски и вечери от понеделник до петък за всички дни от седмицата - толкова удобно! Или лист хартия, наречен „бизнес обяд“ в най-близкото кафене - всичко е просто и предвидимо. Като цяло взех този инструмент в експлоатация - и не бях разочарован.

За трите седмици на експеримента открих не само загуба на 2 кг, но и спестяване на време, пари и нерви. Промених стратегията си за попълване на хранителните запаси и сега мога да ходя до хипермаркета, за да купя хранителни стоки веднъж седмично. Имам списък в ръцете си на базата на менюто и знам точно какво и в какво количество трябва да купя. Спомням си с ужас как се лутах из магазина с часове, а след това прекарвах часове в мислене какво да сготвя от всичко това? Опитът ми показва, че в хипермаркета изборът е по-голям, а за отслабващите е важно разнообразието в диетата и контролът върху състава и особено маслеността на продуктите. И цените за много стоки са по-ниски, отколкото в най-близкия магазин, където сега ходя само в спешни случаи.

имам план

Обичам всичко да е визуално, така че всякакви електронни знаци не бяха подходящи за мен. Предстоящият уикенд се въоръжих с бележник и химикал, прегледах хладилника и кухненските шкафове и съставих първото си правилно меню за седмицата. не харесвам твърди рамкии предпочитам да имам място за маневриране „според настроението ми“. Затова на отделни разноцветни листчета написах 6 варианта на ястия за закуска, обяд и вечеря, за да могат да се разменят. Основното ястие, гарнитурата и супата са отделни. И какво, ако изведнъж осъзная, че не искам да ям утре сутрин? каша от елда, то спокойно мога да го заменя с мус от извара с горски плодове например. Между другото, като използвате връзката, можете да изтеглите шаблон на правилното меню за седмицата. отпечатайте, попълнете и следвайте плана.

Определям неделята като „празник на непокорството“, когато не можете да планирате нищо и да си позволите почивка от ограниченията. Този подход ми помага да избегна сривовете и помага на тялото ми да получи сигнала „всичко е наред, не сме застрашени от глад, няма нужда да трупаме мазнини“.

Общи принципи на правилното меню за седмицата

Отслабването трябва да е вкусно - това е основният ми принцип. Храненето трябва да бъде балансирано и разнообразно. Диетата ми трябва да включва птиче месо, риба, бобови растения, понякога месо, много зеленчуци, плодове, млечни продукти и извара. От тях основни продуктиможете да приготвите невероятен брой ястия.

Отзад ежедневноВзех принципа "12-16". Тоест планирах въглехидрати до 16.00, а плодове до 12.00. С този подход можете да приготвите различни каши и ястия от извара за закуска. За обяд - супа и протеиново ястиес гарнитура. За вечеря - пиле, риба или месо със зеленчуци. Не планирам закуски, те винаги са едни и същи: преди обяд - плодове, след обяд - кисело мляко или извара. Като цяло всичко е просто. Записах имената на ястията и от тях съставих основно меню. Ето как изглеждаше правилното ми меню за седмицата.

Правилното меню за седмицата може да се напише на листчета и да се прикрепи към хладилника.

Правилно меню за седмицата: закуска

1. Овесена каша за една нощ

Залейте няколко супени лъжици овесени ядки с кефир за една нощ и ги поставете в хладилника. На сутринта добавете всякакви плодове - пресни или размразени, печена ябълка, банан, ленено семе. За тези, които имат сладки зъби, можете да добавите лъжица мед. Въпреки че мога и без него.

2. Царевична каша с тиква

Приготвям го предната вечер. Сварявам зърнените култури, отделно - тиквата, нарязана на парчета. Смесвам готовата зърнена каша и пасираната тиква, добавям малко мляко. Захар не слагам - в тиквата има достатъчно.

3. Зърнена питка с извара

Изборът на хляб в магазина е невероятно разнообразен, така че прекарах много време в изучаването на продуктите, представени на рафтовете. Намерих пълнозърнест и не много калоричен вариант. Към изварата добавям краставица (нарязана на ситно или настъргана) и много зеленолистни. Вкусно и красиво!

4. Овесена каша от елда

Тук всичко е просто. Готвя ронлива каша, включвайки двойния котел през нощта. Сутрин добавям нискомаслено мляко. Вкусът е като в детството!

5. Мус от извара

Вечер също трябва да се грижи за него. Имам два любими варианта. Първо:накиснете 1 с.л. лъжица желатин във вода, разтворете на водна баня. Разбийте меката извара за 3 минути, смесете с желатина, разбийте още 3 минути. Добавете любимите си плодове и разбъркайте внимателно. Поставете в купички и приберете в хладилника до сутринта. Второ: 1 авокадо, 1 банан, 100гр натурално кисело млякои 5 ч.ч какао се смесват в блендер. Сложете в купички и охладете до сутринта.

6. Херкулес

Не съм свикнал толкова с каша с вода, така че просто вземам нискомаслено мляко, разреждам го с вода в съотношение 1: 1 и добавям малко мед.

Правилно меню за седмицата: обеди

Супи

Приготвям ги два дни и ситуацията се опростява много.

1. Зеленчукова супа-пюре

Харесвам този вариант заради разнообразието от вкусове. Всякакви зеленчуци - карфиол, броколи, тиквички, тиквички, чушка, спанак, лук, моркови - сварете във всяка комбинация във вряща вода, добавете малко мляко и пасирайте в блендер.

2. Супа от леща

Бобовите растения са полезни като добър източникбелтъчини и са много актуални за тези над 40. Сипете жълта и червена леща студена вода, кипене. Отделно се задушават лукът, морковите и нарязаните и обелени домати. Добавете зеленчуковата смес към лещата. При сервиране поръсете обилно с наситнен магданоз.

3. Вегетариански борш

Цвеклото и морковите се настъргват на едро ренде и се задушават с малко зехтин, като се добавят доматен сокили пасирани домати. Поставете нарязаните картофи във вряща вода и след няколко минути добавете нарязано зеле. След това добавете зеленчукова яхнияи сока от половин лимон. При сервиране добавете чесън и билки.

Основно ястие

Опитвам се да ям месо по-рядко - дори телешко, предпочитам пилешко, пуешко и риба. Затова тези ястия са в основата на обедното ми меню.

1. Пуешки кюфтета

Приготвям ги без брашно и яйца. Изсипете вряла вода върху лъжица овесена каша. Когато омекнат и изстинат, смесете ги с каймата, посолете и поръсете с черен пипер. Налейте малко вода в тигана и добавете кюфтетата. След това добавете нарязани домати или доматен сок и любимите си подправки. Оставете да къкри 20-30 минути.

2. Печена скумрия

Това е източникът здравословни мазнинии се приготвя просто. Посолете изкормения труп, сложете нарязан магданоз, копър и лимон в корема. Печете във фурната.

3. Пилешка пържола

Разбийте гърдите през торба, добавете сол и черен пипер. Напръскайте грил тигана зехтини сварете пържолата. По същия начин се прави и от пуйка.

4. Пълнени чушки

Разрежете чушката на две по дължина, като се стараете да запазите дръжката и отстранете семките. Пригответе кайма: можете да вземете пилешко, пуешко, постно говеждо. Добавете сварения ориз и подправките. Напълнете половинките чушки с кайма, наредете ги в тава с плънката нагоре и запечете във фурната. Можете да налеете малко вода върху тавата за печене. Накрая чушките се поръсват с настъргано нискомаслено сирене и се оставят за още няколко минути.

5. Спагети Болонезе

Сосът се прави от остатъци от печено птиче или месо. Лукът се запържва в малко олио, добавят се готовото месо, смляно през месомелачка, настърганите домати и подправките. Сварените спагети се смесват с доматен и месен сос и се поръсват с нискомаслено настъргано сирене.

6. Телешко руло

Нарежете парче месо на слой, разбийте го, намажете го със сос - обичам песто. Завива се на руло, завързва се с конец, завива се във фолио и се пече във фурната за 1 час.

Гарнитури

С тях всичко е просто - трябва да изберете любимата си зърнена култура (за мен това е елда, ориз басмати и булгур) или да направите салата от свежи зеленчуцисъс зехтин и лимонов сок.

Правилно меню за седмицата: вечери

1. Голяма салата с калмари

Най-енергоемката част е варенето и охлаждането на труповете на калмарите. Купувам веднага обелени, за да не губя допълнително време. Накъсайте салата айсберг с ръце, нарежете краставицата, сладкия пипер, магданоза, добавете калмари, нарязани на ивици, подправете с кисело мляко и сос от лимонов сок.

2. Рулца от тиквички и пиле

Използвайте резачка за зеленчуци, за да нарежете младите тиквички на тънки филийки, върху тях наредете тънко нарязани филийки пилешко филе, сол и черен пипер и се поръсват с настърган нискомаслен кашкавал. Навийте на рула и закрепете с дървени шишчета. Печете във фурната за 30 минути.

3. Патладжан с кайма

Патладжаните се нарязват по дължина и се сваряват във вряща вода за 5 минути. Охладете, изрежете пулпата, за да направите „лодки“. Напълнете ги със смляно сурово или печено месо или птици, нарязан патладжан, домати, лук и сладки чушки. Поръсете с нискомаслено настъргано сирене и запечете във фурната за 30-40 минути.

4. Салата с боб и сирене

Ако предварително съм сварил бял или шарен боб, тогава го взимам. Ако не, ще свърши работа шушулка, която трябва да се потопи във вряща вода за 3 минути. Тогава всичко е просто: смесете боб, сирене, салата айсберг, магданоз. Залейте с кисело мляко.

5. Зеленчукови мъфини

Поставете варени зеленчуци - зелен грах, карфиол, броколи, зелен боб. Яйцата се разбиват с прясното мляко, посоляват се и се добавя черен пипер и с тази смес се заливат зеленчуците. Може да поръсите със сирене. Печете във фурната.

Напреднало ниво

Когато усвоих основната версия правилно менюза една седмица, след което реших да продължа. Купих кухненски везни и намерих таблици за съдържанието на мазнини, протеини, въглехидрати (същото BZHU) и съдържанието на калории различни продукти. Сега всяко ястие минаваше през моята научна лаборатория и накрая получавах пълно досие, което ми позволяваше да знам точно колко калории приемам на ден, колко от тях идват от протеини, мазнини и въглехидрати. Това ми позволи да бъда по-внимателен към състава на ястията, да търся нови рецепти и да правя изследователски експедиции в хипермаркета - така успях например да открия сирене фета със съдържание на мазнини само 2% на 100 g, няколко вида кисело мляко с масленост само 1,5% и вкусно сирене, което се вписва в моите ограничения.

Неочакван ефект

Поставих менюто си на вратата на хладилника и веднага получих въпрос от негубещата мъжка част от семейството: това за нас ли е? Още веднъж внимателно се вгледах в написаното - всичко беше вкусно и здравословно. А тя отговори - да, това е за всички! На практика „подсилвам“ мъжката вечеря с гарнитура или супа, която приготвям за обяд. Съпругът ми и синът ми не са вкъщи през деня, така че тези ястия лесно могат да бъдат прехвърлени на вечеря. И така, правилното меню за седмицата, освен загуба на излишни килограми, спестяване на време, пари и нерви, има още едно предимство - здравословно храненеза цялото семейство!

Известната поговорка „Изяж сам закуската, сподели обяда с приятел и дай вечерята на врага си“ е една от важни правилапрепоръчвана от съвременните диетолози за организиране правилен режимхранене. Справедливостта на това правило е извън съмнение, тъй като е доказано от многобройни научни трудове, и е проверено от живота, защото е известно, че обилната и късна вечеря увеличава талията, увеличава теглото и може да причини лошо храносмилане и лош сън.

Колко вредна е обилната вечеря, толкова е полезна пълна закуска. Сутрешното хранене кара тялото да се събуди, стимулира метаболитните процеси и дава енергия за бърз и ефективен старт.

Какво ядем за закуска и вечеря определя как нашите ендокринна система, и ако пренебрегнете препоръките на експертите по хранене, можете да спечелите пари сериозни проблемисъс здравето.

И така, с какво хранене трябва да започне денят ни и как да завърши?

Закусете сами

Съвременните диетолози препоръчват средно здрав човек с нормален начин на живот да осигурява 45-50% от калоричното си съдържание от закуската. дневна дажба. Цифрата изглежда доста впечатляваща и на пръв поглед не всеки човек може да се справи с такова количество храна, но всичко зависи от общото съдържание на калории и ако е ниско за вас, тогава лесно можете да консумирате половината от него по време на закуска.

Първото хранене след събуждане трябва да бъде поне 30% дневно съдържание на калории, тоест почти една трета от всичко дневна дажбатрябва да се яде по това време.

Най-добре е да имате втора закуска няколко часа по-късно на работа, а съдържанието на калории трябва да бъде 15-20% от дневната стойност.

Храната за закуска трябва да е лека, но в същото време питателна. Най-доброто за здравословна закускаПодходящи са зърнени каши и млечни продукти.

Които се съдържат в зърнените храни, се усвояват бавно и се качествени източнициенергия за тялото. Зърнените култури съдържат полезни фибри и микроелементи.

Млечните продукти са отличен източник на пълноценни протеини и мазнини. Не трябва да прекалявате с нискомаслените млечни продукти, тъй като те практически нямат полза и имат значително по-лош вкус от продуктите с нормално съдържание на мазнини.

Дайте вечеря на врага

Всъщност не е нужно да подарявате нищо и е най-добре да вечеряте сами, но това трябва да стане навреме и в разумни количества.

Нашата природа е такава, че е най-добре да ядем през деня, а през нощта е необходимо да дадем почивка на тялото. Но много от нас, поради привидно непреодолими обстоятелства, закусват в движение или пропускат закуската напълно, забравят за обяда и, връщайки се у дома вечерта, душевно се отдават на гастрономически изкушения. Този подход е вреден за ендокринната система!

При по правилния начинживот здрав човекполучава енергия за дейността си от въглехидрати, докато през нощта енергийните нужди се задоволяват чрез заемане от мастните депа. Тялото смята това за правилно и затова през деня неговият панкреас освобождава част от инсулин в кръвта след всяко хранене. Инсулинът помага за превръщането на въглехидратите в енергия, но те се съхраняват за една нощ.

През нощта панкреасът си почива и хипофизната жлеза влиза в действие, която започва да произвежда соматотропен хормон, известен като хормон на растежа. Детско тялопод въздействието на този хормон наистина расте. В тялото на възрастен човек точките на растеж се затварят, но под влияние хормон на растежамазнините започват да се разграждат от мастните депа. Но това не е всичко, хормонът на растежа стимулира имунната система и има положителен ефект върху функционирането на мозъка, сърцето, черния дроб и панкреаса.

Обилната вечеря „залъгва“ тялото ни и го принуждава да увеличи производството на инсулин и да забави производството на хормон на растежа. В резултат на това, вместо да изразходва запасите от мазнини, енергията се получава от въглехидрати и тъй като не изразходваме толкова много от нея в съня си, излишъкът й се отлага под формата на нови порции подкожна мазнина. В допълнение, липсата на хормон на растежа се отразява негативно на имунната система, работата вътрешни органи, ускорява процеса на стареене на организма.

Ако вечерята е не само късно, но и изобилна, тогава преминаването на храната през стомашно-чревния трактще се забави и ще възникнат предпоставки за развитие на холецистит, холелитиазаи панкреатит.

Най-доброто време за вечеря е 4 часа преди лягане. Тези, които искат безопасно да ускорят процеса на отслабване, се препоръчва да вечерят не по-късно от 16:00 часа, тъй като с тази диета ефектът на инсулина ще бъде минимален, а работата на соматотропина, напротив, ще се увеличи.

Не трябва да променяте обичайния си с нов и правилен веднага и точно сега. Намалете постепенно времето си за вечеря, например започнете с един час между лягането и вечерята и го увеличавайте с половин час всяка седмица.

Хората под 25 години могат да се хранят малко по-късно - 2-3 часа преди лягане, а вечерното гладуване като цяло е противопоказано за деца.

Не трябва да постите дори ако имате определени заболявания, като напр захар второкато, пептична язвапо време на обостряне, надбъбречна недостатъчност и др. Препоръчваме Ви да се консултирате с Вашия лекар., който въз основа на историческите записи в картата и вашите сегашно състояние, ще може да ви даде по-конкретни препоръки относно правилното хранене.

По време на вечеря дайте предпочитание на храни, богати на: плодове, зеленчуци, горски плодове, билки.

СЪС внезапни атакиГладът се бори най-добре с малки парчета постно месо или кисели плодове, като цитрусови плодове.

Какво ще кажете за обяд?

Обядът трябва да има калорично съдържание от 35-40%. дневна стойност, и тук препоръките свършват. По време на обяд можете да се поглезите с ястията, които обичате, просто като се придържате към посочените числа. Можете да разделите обяда си на няколко хранения с кратки почивки между тях. Дробно храненедопълнително насърчава загуба на тегло.

Видяхте ли грешка? Изберете и натиснете Ctrl+Enter.

Правилното хранене се счита за ключово добро здраве, добро здраве и липса на проблеми с външния вид. Включва отказ от определени храни, но ]]> не е диета и не изисква сериозни ограничения на храните, които приемате.

Особености

Храненето добре включва повече от избор. здравословна хранаи безвредното му приготвяне, но и приблизително изчисляване на калоричното съдържание на храните. Броят на калориите, от които човек се нуждае всеки ден, зависи от неговия пол, възраст и вид дейност. Можете да го изчислите с помощта на специални калкулатори.

Ако няма желание за промяна на теглото, но изчисленият брой калории трябва да бъде разделен в съотношението:

• 65% – въглехидрати;
• 15% - протеини;
• 20% - мазнини.

Правилното хранене не означава, че:

• трябва да ядете на всеки 2 или 3 часа;
• трябва да преминете към разделно хранене;
• ще трябва да се превърне в основата на диетата сурови хрании се откажете от месото.

Тези правила важат и за други диети и принципи на хранене. Те не са необходими за човешкото здраве.

закуска

Ако решите да преминете към правилното хранене, трябва да ядете пълна закуска всеки ден. Похапването на силно кафе и кифлички вреди на фигурата ви, храносмилателен тракти благополучие.

Закуската е особено важна за хората, които се опитват да коригират теглото си. Дори висококалоричните ястия и сладкиши, изядени сутрин, се консумират от тялото през деня, докато висококалоричната вечеря забавя процеса на отслабване. Тази функция ви позволява да избегнете сривове в диетата поради пълен отказот любимите ви продукти.

Закуската трябва да включва протеини и въглехидрати. Тези вещества ще ви накарат да се чувствате добре през първата половина на деня. Ако е планирано през деня физическа дейност, можете да ядете бързи въглехидрати:

• Бял ориз;
• палачинки;
• картофи;
• вафли;
• пица;
• тост;
• грис;
• захарни изделия.

Когато работният ден е прекаран пред компютъра, по-добре е да се даде предпочитание на храни с бавни въглехидрати:

• елда;
• просо;
• неполиран ориз;
• ечемичен шрот;
• паста и пълнозърнест хляб.

Здравословното хранене не изисква готвене гурме ястияи закупуване на редки съставки. Правилна закускаПодходящо за хора от всяка възраст, така че може да се приготви за цялото семейство. Вкусно и здравословни ястияне напомняй строги диетии съдържа достатъчно хранителни веществаза добро здраве.

Вечеря

Обядът е основното хранене. От 12 до 15 часа следобед тялото произвежда максимална сумаензими за разграждане и смилане на храната. Пълният обяд включва супа, основно ястие и десерт. При спазване на принципите правилното храненеТрябва да изключите пържени и сладки храни и сладки напитки.

Супата е добра за храносмилането, но не всеки може да я яде за обяд. Мнозинство офис работницине могат да носят течна храна на работа и са ограничени до основни ястия от контейнери. В този случай трябва да оставите супата в диетата си поне веднъж седмично.

Вторият курс трябва да осигури на тялото витамини и микроелементи. За обяд са полезни рибни и месни ястия, приготвени без пържене. Гарнитурата може да включва зеленчуци и зърнени храни. Полезно е да добавяте салати без мазни дресинги. Повечето диетолози смятат, че ако закуската е пълна и без зеленчуци, тогава по време на обяд те трябва да заемат половината чиния.

Подходящи десерти за обяд са компоти, чай с лимон, гювечета с извараи не прекалено сладки кулинарни изделия. Понякога индивидуално изчисленият калориен прием не позволява добавянето на трето ястие. В този случай трябва да се замени с ябълка, банан или малка шепа ядки за следобедна закуска. Преди да ядете плодове, трябва да си вземете почивка след основното хранене, за да не предизвикате ферментация в червата.

Порциите храна не трябва да са прекалено големи, дори и на обяд. Преяждането ще доведе до тежест в стомаха и сънливост, дори ако приемът на калории не е превишен.

Не е нужно да се отказвате напълно от мазнините. По-добре е да замените майонезата с растително масло, но отказът от масло ще доведе до лошо усвояване на витамините.

Вечеря

За вечеря е добре да приемате храни с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. Можете да готвите задушени зеленчуци или да ядете извара.

Има много правила, като например „не яжте след 18 часа“, „яжте само преди 21 часа“, „заменете вечерята с кефир“ и други. Ако си лягате след 22 часа, тогава ранната вечеря не е подходяща. Редовното чувство на глад вечер може да доведе до чувствам се злесутринта.

Вечеря 2-3 часа преди лягане - най-добър вариант. Когато почувствате глад, можете да пиете ферментирали млечни напитки - кефир, бифидок, кисело мляко.