Правилна закуска, обяд и вечеря. Правилно хранене: закуска, обяд, вечеря

Лекарите казват, че закуската е важно хранене, което не трябва да се пропуска. Ако пропуснете сутрешното хранене, тялото ви няма да има достатъчно сила и енергия, за да функционира правилно през целия ден. Правилната закуска е ключът към доброто здраве. Това, което ядем сутрин, когато се събудим, ще определи настроението ни за целия ден. Започнете сутринта със здравословна и балансирана закуска, приготвена по правилните рецепти.

Правилното хранене е спазването на специални принципи и диетични препоръки по отношение на храната. За да започнете да се храните правилно, трябва:

• Яжте храна по едно и също време. Закуската, обядът и вечерята трябва да започват по едно и също време всеки ден без изключение. Храненето по ясен график насърчава правилното усвояване на храната и нормализиране на храносмилателната система.
• Яжте бавно, дъвчете храната старателно, това ще помогне за по-доброто й усвояване.
• Не приемайте течности преди или веднага след хранене. Препоръчително е да пиете вода, чай и други напитки час след закуска, обяд или друго хранене.
• Всяко хранене трябва да започне с ядене на сурови зеленчуци и плодове.
• Съставете дневното си меню така, че да съдържа 40% протеини, 30% въглехидрати и 30% мазнини, това е особено важно за спортистите.
• Откажете се от преработените храни и бързото хранене в полза на правилните здравословни ястия.

Какво е здравословно за ядене сутрин?

Много хора предпочитат да ядат сутрин това, което е най-бързо за приготвяне: крутони, бъркани яйца с наденица или колбаси. Яденето на тези ястия сутрин нарушава принципите на правилното хранене. Сутрешното меню трябва да съставлява една трета от цялата дневна диета. За закуска трябва да изберете правилните питателни ястия, които ще помогнат за насищане на тялото. Препоръчително е сутрешното меню да се състои от набор от различни продукти. За да следвате принципите на правилното хранене, яжте на закуска:

• Мляко и млечни продукти. Нискокалоричното извара ще задоволи нуждите на тялото от протеинови храни, ще го насити с полезни витамини, микроелементи и няма да навреди на фигурата.
• Зърнени храни. Пълнозърнестият хляб и зърнените храни са идеалното начало на деня. Хлябът с овесени ядки и трици, намазан с тънък слой масло, ще се превърне в източник на енергия за работен ден както за възрастни, така и за тийнейджъри.
• Плодове и зеленчуци. Всяко хранене трябва да съдържа малко пресни зеленчуци и плодове и закуската не е изключение. Полезни са и сушените плодове, добавяйте ги на малки порции към кашата за закуска.
• Месо, птици. Протеиновите храни са полезни през целия ден. Яйцата не са единственият източник на протеини. Яйчните жълтъци съдържат много холестерол, който е вреден за здравето. Затова диетолозите препоръчват за закуска да приготвяте омлет от три белтъка и един жълтък вместо обичайните бъркани яйца. Сандвич с парче варено пиле няма да навреди на вашата диета, но ще се превърне в здравословно, правилно сутрешно ястие.

Меню за закуска, обяд и вечеря за отслабване

Благодарение на правилно подбрана диета, по време на закуска тялото получава хранителни вещества, които го поддържат и задоволяват глада до обяд. Учените са установили, че човек, който пропуска сутрешното хранене, забавя метаболизма си със 7-8%, а това води до наднормено тегло. На закуска се препоръчва да приемате поне 25% от калориите на дневното меню. За да отслабнете, изберете следното като правилните сутрешни ястия:

• овесена каша;
• протеинов омлет със зеленчуци;
• извара с билки.

Не забравяйте за втората закуска, тя трябва да бъде планирана в ежедневието ви. Подходящи за обяд:

• пилешки сандвич;
• зеленчукова салата;
• кефир с шепа сушени плодове;
• натурално кисело мляко без подсладители.

Обядът е обилно хранене, което се състои от няколко ястия. Според принципите на правилното хранене, на обяд трябва да ядете около 40% от калориите на цялата ви дневна диета. Лекарите препоръчват включването на горещо ястие в обедното меню за предотвратяване на стомашно-чревни заболявания, гастрит, а също и за отслабване. Правилният обяд за отслабване е:

• свежа зеленчукова салата, с която да започнете храненето си. Зеленчуково ястие ще помогне за започване на храносмилането и ще насити тялото със здравословни фибри.
• зеленчукова супа, постен борш, зелева супа или уха - горещо ястие се препоръчва да се консумира ежедневно.
• парче варено пилешко, пуешко, постна риба. Порцията трябва да е малка, месото да се пече без олио и сол.

В името на новомодните диети много хора започват да отказват вечеря. Никога не правете това! Нискокалоричната здравословна вечеря ще ви помогне да се събудите сутрин в добро настроение, без главоболие. Ако пропуснете вечеря, може да възникнат проблеми с функционирането на стомашно-чревния тракт, включително пептична язва. За да отслабнете, се препоръчва да ядете за вечеря:

• варени или задушени зеленчуци, яхния.
• рибни ястия. По-добре е да приготвите рибата на пара или да я изпечете във фурната.
• млечни продукти. Полезни са както нискомаслените сортове твърдо сирене, така и нискомасленото извара, кефирът и киселото мляко.

Рецепти за вкусни и здравословни ястия за закуска със снимки

Печени ябълки с извара - здравословна закуска

съставки:

• големи ябълки – 5 бр.;
• нискомаслено извара - 200 г;
• стафиди - няколко супени лъжици;
• захаросани плодове - на вкус;
• пудра захар – 1 с.л. л.;
• натурален мед - 1 супена лъжица. л.;
• канела.

1. Измиваме ябълките под течаща вода и ги подсушаваме. Внимателно отрежете "шапката" на ябълките и отстранете сърцевината с чаена лъжичка.
2. Разбийте изварата с миксер до пухкава смес.
3. Залейте стафиди и захаросани плодове с вряща вода, след което източете водата.
4. Смесете извара със стафиди и захаросани плодове, добавете пудра захар.
5. Напълнете готовите ябълки с извара.
6. Покрийте пълнените ябълки с отрязани капачета и увийте всеки плод във фолио.
7. Печете ястието на 180 градуса във фурната за четвърт час.
8. Сервирайте ястието леко поръсено с канела и полято с натурален мед.

Омлет със зеленчуци на фурна - здравословна и питателна закуска

съставки:

• пилешки яйца - 5 бр.;
• сметана - 50 ml;
• млади тиквички или тиквички - 1 бр.;
• малки моркови - 1 бр.;
• един сладък пипер от всякакъв цвят;
• голям домат - 1 бр.;
• китка магданоз и зелен лук;
• твърдо сирене по желание - няколко супени лъжици;
• подправки.

Последователност на готвене:

1. Нарежете домата на филийки.
2. Отстранете кората от тиквичките или тиквичките и ги нарежете на кубчета.
3. Нарязваме и сладките чушки без семена на кубчета.
4. Почистените моркови се нарязват на тънки лентички.
5. Зелените нарежете на ситно.
6. В дълбока тенджера загрейте няколко супени лъжици слънчогледово масло и добавете към него морковите. Варете до готовност (около 7 минути).
7. Към морковите добавете всички останали готови зеленчуци и ги задушете под затворен капак за 5 минути.
8. В отделна дълбока купа разбийте яйцата със сметаната до пухкав крем за няколко минути. Добавете настърган кашкавал към ястието.
9. Смесете яйчената смес с охладените задушени зеленчуци.
10. Изсипете сместа в термоустойчива купа и печете във фурната на 180 градуса за около четвърт час. Закуската е готова!

Здравословна овесена каша - здравословна закуска с минимум калории

съставки:

• овесени ядки - 1 чаша;
• две чаши обезмаслено мляко;
• захар, сол на вкус;
• малко парче масло;
• шепа стафиди;
• една малка ябълка.

Последователност на готвене:

1. Изсипете овесените ядки във врящо мляко. Разбърквайки, гответе кашата на слаб огън до готовност (3-5 минути). Добавете сол, захар и масло на вкус.
2. Отрежете кожата на ябълката и отстранете семките. Нарежете плодовете на малки кубчета и добавете към кашата.
3. Стафидите се попарват с вряща вода и се подсушават. Поставете в чиния с овесени ядки. Ястието е готово!

Извара с билки - здравословно и питателно ястие

съставки:

• извара 0% масленост - 200 г;
• куп зелени (копър, магданоз, кориандър, зелен лук);
• чесън – 2-3 скилидки;
• сол;
• домати – 2 бр.

Последователност на готвене:

1. Зелените нарежете на ситно.
2. Прекарайте чесъна през преса.
3. Смесете извара с билки и чесън, добавете сол на вкус.
4. Нарежете доматите на филийки.
5. Върху всяко кръгче домат се слага по една супена лъжица изварена смес.
6. Украсете ястието със стрък магданоз.

Здравословният сандвич е правилното начало на деня

съставки:

• диетичен хляб;
• козе сирене - 100 г;
• сушени домати – 50 г;
• покълнала пшеница;
• зелена салата или рукола.

Последователност на готвене:

1. Препечете диетичния хляб в тостер или грил, без да добавяте масло.
2. Поставете листна „възглавница“ от покълнала пшеница, маруля или рукола върху хляба.
3. Върху листата се нареждат парченца козе сирене и сушени домати.
4. Отгоре намажете с още малко зеленчуци и покрийте сандвича с втория хляб. Закуската е готова!

Разгледайте опциите за всеки ден.

Идеален и балансиран старт на деня от Herbalife

Ако нямате време да приготвите подходяща закуска сутрин, препоръчваме ви да обърнете внимание на продуктите на Herbalife. Предимството на готовата закуска на Herbalife е, че не е необходимо да изчислявате съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати, за да направите ястието здравословно за тялото. Просто трябва да пиете готови коктейли с правилното калорично съдържание.

Идеалната закуска от Хербалайф са готови за консумация продукти. Съгласно схемата, посочена в инструкциите, добавете сухи смеси към нискомаслено мляко, разбийте коктейла в блендер и го консумирайте сутрин за закуска. Формулата на коктейла е подбрана така, че да насити тялото ви с всички полезни вещества и витамини. Ако искате да научите повече за правилната и здравословна закуска, вижте видеото по-долу.

Видео: опции за закуска с правилно хранене

С помощта на нашите препоръки и рецепти стъпка по стъпка можете да си приготвите правилната здравословна закуска. Използвайте въображението си, докато готвите, добавяйте нови продукти, експериментирайте със съставките, тогава ще получите вкусно ястие. Ако искате да научите още повече рецепти за правилните ястия за закуска и да се вдъхновите да готвите, препоръчваме да гледате видео майсторския клас по-долу. След като гледате видеоклипа, ще научите как да готвите още повече ястия, които напълно отговарят на принципите на правилното и разделно хранене.

Продукт, който сам по себе си е здравословен и се яде в неподходящо време, в най-добрия случай просто няма да донесе никаква полза. Режимът е важен и защото нередовното хранене е стрес за организма, поради което той започва да складира мазнини на запас. Освен това дните на гладуване, лечебното гладуване и други екстремни методи за отслабване водят до.

Кога да стана?

Учените са доказали връзката между моделите на сън и процента телесни мазнини. Ако човек си ляга и става по едно и също време всеки ден, това не само се отразява добре на психологическото му състояние, но и на фигурата му. Освен това е важна и продължителността на съня. Тези, които спят около 8 часа на ден, имат най-нисък процент телесни мазнини. И така, заключаваме: за добро здраве и външен вид е важно винаги да ставате по едно и също време и да спите достатъчно.

Какво има за закуска?

Мнозина вече са чували за важността на закуската. Той е от съществено значение за един успешен активен ден. Ако закуската не е достатъчно калорична, тогава просто няма да имате енергия за работа, учене, упражнения или нещо друго, което сте планирали за първата половина на деня. И ако е прекомерно, тогава тялото ще посвети цялата си енергия на смилането на храната и тогава ще бъдете в състояние на сън половин ден.

Ето защо експертите препоръчват за закуска да се ядат храни с така наречените дългосрочни въглехидрати и протеини. Просто казано, аз каша с мляко. Или хляб и сирене. Но тук, разбира се, качеството на продуктите е от голямо значение. Не приемайте едноминутна овесена каша: след обработката, на която е претърпяла, тя вече не може да се нарече сложен въглехидрат. Хлябът трябва да е пълнозърнест. Нискомасленото твърдо сирене е подходящо за закуска, лесно смилаемо.

Някои хора казват, че просто не могат да ядат сутрин. В този случай се препоръчва да вечеряте 4 часа преди лягане. Това ще ви накара да спите по-добре и ще бъде по-вероятно да искате да ядете сутрин. Освен това можете да станете малко по-рано от обикновено, за да приготвите закуска, ако не за себе си, то за домочадието си. Напълно възможно е ароматът и приятният вид на храната да събудят и вашия апетит.

Похапването е разрешено!

Закусили сте обилно, но е далеч от обяда и сте гладни? В този случай е необходима закуска. Има мнение, че похапването е вредно, защото прекъсва апетита и тогава човек не яде пълноценна храна. Но обратното също е вярно: без лека закуска сте толкова гладни, че преяждате по време на основното хранене. В това също има малко добро.

Златната среда е в правилната закуска. Първо, не трябва да е в изобилие: 10% от дневната нужда от килокалории. За здрав човек това е приблизително 200 килокалории (съответно 2000 на ден). Второ, закуската трябва да е доста засищаща и не сладка. Какво може да бъде - малко и удовлетворяващо? 30 грама ядки, 50 грама пармезан, 300 грама неподсладено кисело мляко с 3,2% масленост, пресни зеленчуци с малко зехтин. И разбира се, много е важно да пиете вода. Малка закуска, чаша вода - и можете спокойно да изчакате обяда.

Време е да обядваме

Обядът трябва да е най-натовареното хранене за деня. Той представлява приблизително 45% от общия дневен прием на калории. Също като закуската, тя трябва да е засищаща, за да завършите успешно работния си ден. Но в същото време няма нужда да прекалявате, защото не всеки офис разполага с модерните сега капсули за сън.

Задължителни компоненти на правилния обяд: супа, месо (птиче или риба) и гарнитура под формата на зеленчуци или здравословни въглехидрати (елда, див ориз). Супата подобрява перисталтиката и ви помага да се чувствате сити, месото ви дава сила, зеленчуците помагат за смилането на месото, сложните въглехидрати ще ви помогнат да издържите до вечеря. В същото време, разбира се, не трябва да забравяме за вкуса на храната, защото обядът трябва да доставя удоволствие, а не да бъде просто скучно хранене.

Известната поговорка „Яжте закуската сами, споделете обяда с приятел и дайте вечерята на врага си“ е едно от важните правила, препоръчвани от съвременните диетолози за организиране на правилна диета. Валидността на това правило е без съмнение, тъй като е доказано от множество научни трудове и е проверено от живота, тъй като е известно, че обилната и късна вечеря увеличава размера на талията, увеличава загубата на тегло и може да причини лошо храносмилане и лош сън.

Колкото обилната вечеря е вредна, толкова е полезна пълноценната закуска. Сутрешното хранене кара тялото да се събуди, стимулира метаболитните процеси и дава енергия за бърз и ефективен старт.

Това, което ядем на закуска и вечеря, определя как работи нашата ендокринна система и ако пренебрегнете препоръките на диетолозите, можете да развиете сериозни здравословни проблеми.

И така, с какво хранене трябва да започне денят ни и как да завърши?

Закусете сами

За средно здрав човек с нормален начин на живот съвременните диетолози препоръчват закуската да осигурява 45-50% от дневния прием на калории. Цифрата изглежда доста впечатляваща и на пръв поглед не всеки човек може да се справи с такова количество храна, но всичко зависи от общото съдържание на калории и ако е ниско за вас, тогава лесно можете да консумирате половината от него по време на закуска.

Първото хранене след събуждане трябва да бъде най-малко 30% от дневното съдържание на калории, тоест почти една трета от цялата дневна диета трябва да се яде по това време.

Най-добре е да имате втора закуска няколко часа по-късно на работа, а съдържанието на калории трябва да бъде 15-20% от дневната стойност.

Храната за закуска трябва да е лека, но в същото време питателна. Най-добрият вариант за здравословна закуска са зърнените каши и млечните продукти.

Които се съдържат в зърнените храни, се усвояват бавно и са висококачествени източници на енергия за организма. Зърнените култури съдържат полезни фибри и микроелементи.

Млечните продукти са отличен източник на пълноценни протеини и мазнини. Не трябва да прекалявате с нискомаслените млечни продукти, тъй като те практически нямат полза и имат значително по-лош вкус от продуктите с нормално съдържание на мазнини.

Дайте вечеря на врага

Всъщност не е нужно да подарявате нищо и е най-добре да вечеряте сами, но това трябва да стане навреме и в разумни количества.

Такава е нашата природа, че е най-добре да ядем през деня, а през нощта е необходимо да дадем почивка на тялото. Но много от нас, поради привидно непреодолими обстоятелства, закусват в движение или пропускат закуската напълно, забравят за обяда и, връщайки се у дома вечерта, душевно се отдават на гастрономически изкушения. Този подход е вреден за ендокринната система!

С правилния начин на живот здравият човек получава енергия за дейността си от въглехидрати, докато през нощта енергийните нужди се задоволяват чрез заемане от мастните депа. Тялото смята това за правилно и затова през деня неговият панкреас освобождава част от инсулин в кръвта след всяко хранене. Инсулинът помага за превръщането на въглехидратите в енергия, но те се съхраняват за една нощ.

През нощта панкреасът си почива и хипофизната жлеза влиза в действие, която започва да произвежда соматотропен хормон, известен като хормон на растежа. Организмът на детето всъщност расте под въздействието на този хормон. В тялото на възрастен човек точките на растеж се затварят, но под въздействието на соматотропния хормон мазнините започват да се разграждат от мастните депа. Но това не е всичко, хормонът на растежа стимулира имунната система и има положителен ефект върху функционирането на мозъка, сърцето, черния дроб и панкреаса.

Обилната вечеря „залъгва“ тялото ни и го принуждава да увеличи производството на инсулин и да забави производството на хормон на растежа. В резултат на това, вместо да изразходва запасите от мазнини, енергията се получава от въглехидрати и тъй като не изразходваме толкова много от нея в съня си, излишъкът й се отлага под формата на нови порции подкожна мазнина. В допълнение, липсата на хормон на растежа се отразява негативно на имунната система, функционирането на вътрешните органи и ускорява процеса на стареене на тялото.

Ако вечерята е не само късна, но и обилна, тогава преминаването на храната през стомашно-чревния тракт ще се забави и ще възникнат предпоставки за развитие на холецистит, холелитиаза и панкреатит.

Най-доброто време за вечеря е 4 часа преди лягане. Тези, които искат безопасно да ускорят процеса на отслабване, се препоръчва да вечерят не по-късно от 16:00 часа, тъй като с тази диета ефектът на инсулина ще бъде минимален, а работата на соматотропина, напротив, ще се увеличи.

Не трябва да променяте обичайния си с нов и правилен веднага и точно сега. Намалете постепенно времето си за вечеря, например започнете с един час между лягането и вечерята и го увеличавайте с половин час всяка седмица.

Хората под 25 години могат да се хранят малко по-късно - 2-3 часа преди лягане, а вечерното гладуване като цяло е противопоказано за деца.

Не трябва да постите, дори ако имате определени заболявания, като диабет тип 2, пептична язва по време на обостряне, надбъбречна недостатъчност и др. Препоръчваме Ви да се консултирате с Вашия лекар., който на базата на историческите записи в картата и вашето текущо състояние ще може да ви даде по-конкретни препоръки за правилно хранене.

По време на вечеря дайте предпочитание на храни, богати на: плодове, зеленчуци, горски плодове, билки.

Най-добре е да преборите внезапните пристъпи на глад с малки парченца постно месо или кисели плодове, като цитрусови плодове.

Какво ще кажете за обяд?

Обядът трябва да е 35-40% от дневния калориен прием и с това препоръките свършват. По време на обяд можете да се поглезите с ястията, които обичате, просто като се придържате към посочените числа. Можете да разделите обяда си на няколко хранения с кратки почивки между тях. Дробното хранене допринася още повече за загуба на тегло.

Видяхте ли грешка? Изберете и натиснете Ctrl+Enter.

Когато отново реших да отслабна, се заех с този въпрос решително и сериозно. Внезапността и непредсказуемостта не са най-добрите спътници за тези, които са решили да се отърват от излишните килограми. Познавам себе си - и знам какво ще правя, ако нямам ясен и подробен хранителен план за всеки ден. Просто ще отворя хладилника и ще ям това, което е лошо. Например, ще направя сандвич или ще сготвя кнедли, които липсват във фризера. Или може би ще поръчам пица. Като цяло, за да избегнете подобни ситуации, трябва да се подготвите за всеки ден предварително. И за да не се измъчвате от мисли всеки ден, най-добре е да създадете правилното меню за седмицата. Точно като в детската градина: график на закуски, обеди, следобедни закуски и вечери от понеделник до петък за всички дни от седмицата - толкова удобно! Или лист хартия, наречен „бизнес обяд“ в най-близкото кафене - всичко е просто и предвидимо. Като цяло взех този инструмент в експлоатация - и не бях разочарован.

За трите седмици на експеримента открих не само загуба на 2 кг, но и спестяване на време, пари и нерви. Промених стратегията си за попълване на хранителните запаси и сега мога да ходя до хипермаркета, за да купя хранителни стоки веднъж седмично. Имам списък в ръцете си на базата на менюто и знам точно какво и в какво количество трябва да купя. Спомням си с ужас как се лутах из магазина с часове, а след това прекарвах часове в мислене какво да сготвя от всичко това? Опитът ми показва, че в хипермаркета изборът е по-голям, а за отслабващите е важно разнообразието в диетата и контролът върху състава и особено маслеността на продуктите. И цените за много стоки са по-ниски, отколкото в най-близкия магазин, където сега ходя само в спешни случаи.

имам план

Обичам всичко да е визуално, така че всякакви електронни знаци не бяха подходящи за мен. Предстоящият уикенд се въоръжих с бележник и химикал, прегледах хладилника и кухненските шкафове и съставих първото си правилно меню за седмицата. Не обичам твърдите граници и предпочитам да имам място за маневриране според настроението си. Затова на отделни разноцветни листчета написах 6 варианта на ястия за закуска, обяд и вечеря, за да могат да се разменят. Основното ястие, гарнитурата и супата са отделни. Така че, ако внезапно осъзная, че не искам да ям каша от елда утре сутрин, мога лесно да я заменя с мус от извара с горски плодове, например. Между другото, като използвате връзката, можете да изтеглите шаблон на правилното меню за седмицата. отпечатайте, попълнете и следвайте плана.

Определям неделята като „празник на непокорството“, когато не можете да планирате нищо и да си позволите почивка от ограниченията. Този подход ми помага да избегна сривовете и помага на тялото ми да получи сигнала „всичко е наред, не сме застрашени от глад, не е нужно да трупаме мазнини“.

Общи принципи на правилното меню за седмицата

Отслабването трябва да е вкусно - това е основният ми принцип. Храненето трябва да бъде балансирано и разнообразно. Диетата ми трябва да включва птиче месо, риба, бобови растения, понякога месо, много зеленчуци, плодове, млечни продукти и извара. От тези основни съставки могат да се приготвят невероятен брой ястия.

Приех принципа "12-16" като ежедневна база. Тоест планирах въглехидрати до 16.00, а плодове до 12.00. С този подход можете да приготвите различни каши и ястия от извара за закуска. За обяд - супа и протеиново ястие с гарнитура. За вечеря - пиле, риба или месо със зеленчуци. Не планирам закуски, те винаги са едни и същи: преди обяд - плодове, след обяд - кисело мляко или извара. Като цяло всичко е просто. Записах имената на ястията и от тях съставих основно меню. Ето как изглеждаше правилното ми меню за седмицата.

Правилното меню за седмицата може да се напише на листчета и да се прикрепи към хладилника.

Правилно меню за седмицата: закуска

1. Овесена каша за една нощ

Залейте няколко супени лъжици овесени ядки с кефир за една нощ и ги поставете в хладилника. На сутринта добавете всякакви плодове - пресни или размразени, печена ябълка, банан, ленено семе. За тези, които имат сладки зъби, можете да добавите лъжица мед. Въпреки че мога и без него.

2. Царевична каша с тиква

Приготвям го предната вечер. Сварявам зърнените култури, отделно - тиквата, нарязана на парчета. Смесвам готовата зърнена каша и пасираната тиква, добавям малко мляко. Захар не слагам - в тиквата има достатъчно.

3. Зърнена питка с извара

Изборът на хляб в магазина е невероятно разнообразен, така че прекарах много време в изучаването на продуктите, представени на рафтовете. Намерих пълнозърнест и не много калоричен вариант. Към изварата добавям краставица (нарязана на ситно или настъргана на едро ренде) и много зеленчуци. Вкусно и красиво!

4. Овесена каша от елда

Тук всичко е просто. Готвя ронлива каша, включвайки двойния котел през нощта. Сутрин добавям нискомаслено мляко. Вкусът е като в детството!

5. Мус от извара

Вечер също трябва да се грижи за него. Имам два любими варианта. Първо:накиснете 1 с.л. лъжица желатин във вода, разтворете на водна баня. Разбийте меката извара за 3 минути, смесете с желатина, разбийте още 3 минути. Добавете любимите си плодове и разбъркайте внимателно. Поставете в купички и приберете в хладилника до сутринта. Второ:Смесете 1 авокадо, 1 банан, 100 г натурално кисело мляко и 5 чаени лъжички какао в блендер. Сложете в купички и охладете до сутринта.

6. Херкулес

Не съм свикнал толкова с каша с вода, така че просто вземам нискомаслено мляко, разреждам го с вода в съотношение 1: 1 и добавям малко мед.

Правилно меню за седмицата: обеди

Супи

Приготвям ги два дни и ситуацията се опростява много.

1. Зеленчукова супа-пюре

Харесвам този вариант заради разнообразието от вкусове. Сварете всякакви зеленчуци - карфиол, броколи, тиквички, тиквички, чушки, спанак, лук, моркови - във всяка комбинация във вряща вода, добавете малко мляко и пасирайте в блендер.

2. Супа от леща

Бобовите растения са полезни като добър източник на протеини и са много актуални за тези над 40. Жълтата и червената леща се заливат със студена вода и се сваряват. Отделно се задушават лукът, морковите и нарязаните и обелени домати. Добавете зеленчуковата смес към лещата. При сервиране поръсете обилно с наситнен магданоз.

3. Вегетариански борш

Цвеклото и морковите се настъргват на едро ренде и се задушават с малко зехтин, като се добавят доматен сок или настъргани домати. Поставете нарязаните картофи във вряща вода и след няколко минути добавете нарязано зеле. След това се добавят задушените зеленчуци и сокът от половин лимон. При сервиране добавете чесън и билки.

Основно ястие

Опитвам се да ям месо по-рядко - дори телешко, предпочитам пилешко, пуешко и риба. Затова тези ястия са в основата на обедното ми меню.

1. Пуешки кюфтета

Приготвям ги без брашно и яйца. Залейте една супена лъжица овесени ядки с вряща вода. Когато омекнат и изстинат, смесете ги с каймата, посолете и поръсете с черен пипер. Налейте малко вода в тигана и добавете кюфтетата. След това добавете нарязани домати или доматен сок и любимите си подправки. Оставете да къкри 20-30 минути.

2. Печена скумрия

Той е източник на здравословни мазнини и се приготвя лесно. Посолете изкормения труп, сложете нарязан магданоз, копър и лимон в корема. Печете във фурната.

3. Пилешка пържола

Разбийте гърдите през торба, добавете сол и черен пипер. Полейте грил тигана със зехтин и изпечете пържолата. По същия начин се прави и от пуйка.

4. Пълнени чушки

Разрежете чушката на две по дължина, като се стараете да запазите дръжката и отстранете семките. Пригответе кайма: можете да вземете пилешко, пуешко, постно говеждо. Добавете сварения ориз и подправките. Напълнете половинките чушки с кайма, наредете ги в тава с плънката нагоре и запечете във фурната. Можете да налеете малко вода върху тавата за печене. Накрая чушките се поръсват с настъргано нискомаслено сирене и се оставят за още няколко минути.

5. Спагети Болонезе

Сосът се прави от остатъци от печено птиче или месо. Лукът се запържва в малко олио, добавят се готовото месо, смляно през месомелачка, настърганите домати и подправките. Сварените спагети се смесват с доматен и месен сос и се поръсват с нискомаслено настъргано сирене.

6. Телешко руло

Нарежете парче месо на слой, разбийте го, намажете го със сос - обичам песто. Завива се на руло, завързва се с конец, завива се във фолио и се пече във фурната за 1 час.

Гарнитури

С тях всичко е просто - трябва да изберете любимата си зърнена култура (аз използвам елда, ориз басмати и булгур) или да направите салата от пресни зеленчуци със зехтин и лимонов сок.

Правилно меню за седмицата: вечери

1. Голяма салата с калмари

Най-енергоемката част е варенето и охлаждането на труповете на калмарите. Купувам веднага обелени, за да не губя допълнително време. Накъсайте салата айсберг с ръце, нарежете краставицата, сладкия пипер, магданоза, добавете калмари, нарязани на ивици, подправете с кисело мляко и сос от лимонов сок.

2. Рулца от тиквички и пиле

С помощта на резачка за зеленчуци нарежете младите тиквички на тънки филийки, върху тях наредете тънко нарязано пилешко филе, посолете и поръсете с черен пипер и настъргано нискомаслено сирене. Навийте на рула и закрепете с дървени шишчета. Печете във фурната за 30 минути.

3. Патладжан с кайма

Патладжаните се нарязват по дължина и се сваряват във вряща вода за 5 минути. Охладете, изрежете пулпата, за да направите „лодки“. Напълнете ги със смляно сурово или печено месо или птици, нарязан патладжан, домати, лук и сладки чушки. Поръсете с нискомаслено настъргано сирене и запечете във фурната за 30-40 минути.

4. Салата с боб и сирене

Ако предварително съм сварил бял или шарен боб, тогава го взимам. Ако не, ще свърши работа шушулка, която трябва да се потопи във вряща вода за 3 минути. Тогава всичко е просто: смесете боб, сирене, салата айсберг, магданоз. Залейте с кисело мляко.

5. Зеленчукови мъфини

Поставете сварени зеленчуци в малки форми - зелен грах, карфиол, броколи, зелен фасул. Яйцата се разбиват с прясното мляко, посоляват се и се добавя черен пипер и с тази смес се заливат зеленчуците. Може да поръсите със сирене. Печете във фурната.

Напреднало ниво

Когато усвоих основната версия на правилното меню за седмицата, реших да отида по-далеч. Купих кухненски везни и намерих таблици за съдържанието на мазнини, протеини, въглехидрати (същото BZHU) и калоричното съдържание на различни храни. Сега всяко ястие минаваше през моята научна лаборатория и накрая получавах пълно досие, което ми позволяваше да знам точно колко калории приемам на ден, колко от тях идват от протеини, мазнини и въглехидрати. Това ми позволи да бъда по-внимателен към състава на ястията, да търся нови рецепти и да правя изследователски експедиции в хипермаркета - така успях например да открия сирене фета със съдържание на мазнини само 2% на 100 g, няколко вида кисело мляко с масленост само 1,5% и вкусно сирене, което се вписва в моите ограничения.

Неочакван ефект

Поставих менюто си на вратата на хладилника и веднага получих въпрос от негубещата мъжка част от семейството: това за нас ли е? Още веднъж внимателно се вгледах в написаното - всичко беше вкусно и здравословно. А тя отговори - да, това е за всички! На практика „подсилвам“ мъжката вечеря с гарнитура или супа, която приготвям за обяд. Съпругът ми и синът ми не са вкъщи през деня, така че тези ястия лесно могат да бъдат прехвърлени на вечеря. И така, правилното меню за седмицата, освен загуба на излишни килограми, спестяване на време, пари и нерви, има още едно предимство - здравословно хранене за цялото семейство!

И днес ще разберем какво трябва да бъде правилна закуска, обяд и вечеря.

Правилна закуска

Когато се събудим, първото нещо, което трябва да направим, е да изпием чаша чиста вода. Това е необходимо не само за попълване на водните запаси в тялото (в края на краищата след нощен сън тялото е дехидратирано и трябва да попълни резервите от течности), но и за подготовка на червата за първото хранене – закуската.

Правилна закускатрябва да включва изобилие от бавни въглехидрати. Това могат да бъдат различни каши: овесени ядки, ориз, елда (в зависимост от вашите индивидуални предпочитания). Освен това сутрин тялото се нуждае от витамини - можете да ядете малко плодове: портокал, банан и др. Можете също да добавите протеин към закуската, но в малки количества. Например, идеалният вариант би бил да ядете няколко варени яйца.

Така пример за правилна закуска е следният:

• овесени ядки (100гр.)
• 2 варени яйца
• 1 портокал

Помня Закуската е най-важното хранене за деня!Именно закуската ви зарежда с енергия за целия ден и допринася за правилното настроение на метаболизма в организма.

Подходящ обяд

В средата на деня, когато тялото е пълно с енергия, вече можете да включите повече протеинови храни в диетата си. В крайна сметка протеинът е основният строителен материал, от който са съставени всички клетки на тялото. Трябва да добавите и малко мазнина на обяд, защото... Мазнините също играят голяма роля в тялото; имаме нужда от тях за производството на различни хормони и за правилния метаболизъм. Също така, за правилното функциониране на червата, трябва да добавите фибри, които се намират в големи количества в зеленчуците.

Един правилен обяд може да изглежда така:

• оризова каша (150гр.)
• пуешко месо (100гр.)
• 1 с.л. л. зехтин

Никога не пропускайте обяда!Ако не получите достатъчно енергия в средата на деня, много вероятно е просто да преядете за вечеря вечерта и цялата излишна енергия ще се трансформира в мастни натрупвания през нощта.

За вечеря трябва да ядете възможно най-малко въглехидрати, защото... тялото се нуждаеше от енергия през деня, а вечер практически вече не се нуждаем от въглехидрати. Пълният отказ от въглехидратите обаче също е грешен, тъй като... До следващото хранене (закуска) ще мине доста време и тялото, макар и малко, използва енергия по време на сън. Затова идеалният вариант е да ядете най-бавните въглехидрати (например каша от елда)в малко количество, 50 грама, не повече.

Също така, не забравяйте за протеините - през нощта тялото възстановява клетките и за това се нуждае от строителен материал - протеини.

Ще ни трябват и мазнини, защото... През нощта настъпва пиковото производство на различни хормони и за това тялото се нуждае от омега-3-6-9 мастни киселини. Затова можете да добавите чаена лъжичка ленено масло. Съдържа голямо количество омега-3 и една чаена лъжичка зехтин, който съдържа много омега 6-9.

Можете също така да добавите фибри за правилна функция на червата.

Една подходяща вечеря може да изглежда така:

• каша от елда (50гр.)
• пилешки гърди (100гр)
• нарязани краставици и домати
• 1 ч.ч ленено семе и 1 ч.л. зехтин

Трябва също да се отбележи, че трябва да вечеряте не по-късно от 2 часа преди лягане. Това се дължи на факта, че работата на червата се забавя значително през нощта и ако ядете точно преди лягане, храната най-вероятно няма да бъде напълно усвоена и това може да доведе до дискомфорт и неприятно подуване на корема.

В заключение

Това бяха основните хранения. Можете също да добавите следобедна закуска по ваша преценка или ако сте интензивно ангажирани със спорт, тогава броят на храненията може да се увеличи до 5-6. Но основните правила ще бъдат същите, както е описано в статията. Закуска (началото на деня) - изобилие от въглехидрати, обяд (средата на деня) - въглехидрати и протеини, както и добавяне на мазнини. Вечеря (края на деня) - белтъчини и много малко количество само бавни въглехидрати, както и много малко мазнини.

Е, сега знаете каква трябва да бъде правилната закуска, обяд и вечеря!

Вашият личен треньор онлайн

важно! Ако сте решени да постигнете резултати и искате да постигнете целта си възможно най-скоро (отслабнете\слабо тяло, натрупайте мускулна маса или просто водете здравословен начин на живот и имате атлетична физика, като сте съставили правилно диета\хранителен план, тренировъчна програма и дневна рутина), след това използвайте услугите личен фитнес треньор онлайн ==>