Какви храни съдържат протеини и мазнини. Протеини, мазнини и въглехидрати за отслабване

Но не всички протеини, мазнини и въглехидрати са здравословни. Тази статия обяснява какво протеини, мазнини и въглехидратитрябва да бъдат включени във вашия дневно меню, и кои протеини, мазнини и въглехидрати, напротив, са вредни. А също и за това какви продукти са източници здравословни протеини, мазнини и въглехидрати и кои са вредни.

катерици

Ние сме протеинови организми. Това означава, че тъканите на нашето тяло (мускули, вътрешни органи, кожа и др.) са изградени от протеини. Освен това протеинът служи като основа за създаването на ензими и хормони.

Протеините са изградени от аминокиселини. Тялото може да синтезира повечето аминокиселини самостоятелно. Но има няколко аминокиселини, които човешкото тяло не е в състояние да синтезира. Това са така наречените незаменими аминокиселини. Трябва да си ги набавим от храната.

• До какво води липсата или липсата на незаменими аминокиселини?
• Какви храни съдържат незаменими аминокиселини?

Доскоро се смяташе, че нормата за консумация на протеини е 150 г дневно, днес официално признатата норма е 30-45 г. В същото време прекомерната консумация на протеини причинява интоксикация на организма - отравяне с продукти от разпада на протеините.

В същото време е важно не толкова количеството протеин, което се доставя с храната, а наличието на незаменими аминокиселини в него. Освен това, тъй като се нуждаем от всички незаменими аминокиселини за протеиновия синтез, ако една не е достатъчна, други аминокиселини също няма да бъдат използвани.

Можете да получите всички необходими аминокиселини и от двете. Съществува мит за „непълноценността“ на растителния протеин. Всъщност чрез комбиниране на зърна и бобови продукти(в съотношение приблизително 1:1), можете да си осигурите напълно всички аминокиселини.

• Примери за зърнени култури:ориз, жито (хляб, паста, булгур, грис), царевица, ечемик, просо, овес.
• Примери за бобови растения:соя, грах, боб, нахут, леща.

Не е необходимо да ядете зърнени и бобови растения на едно и също хранене. Но понякога е удобно и вкусно. Ето пример за ястие, съдържащо пълен растителен протеин от ориз и леща:

Протеин: Ястие с ориз и леща.Снимка: Реувен Ейлат.

Нека да разгледаме предимствата и недостатъците на източниците на растителни и животински протеини.

Животински протеин

Предимства на животински протеинови източници:

• Животинските продукти (месо, риба, яйца и мляко) съдържат целия набор от незаменими аминокиселини.
• Животинските продукти могат да съдържат протеини в по-концентрирана форма.

Недостатъци на източниците на животински протеин:

Растителен протеин

професионалисти растителни източницикатерица:

Недостатъци на източниците на растителни протеини:

мазнини

Мазнините са основен елемент балансирана диетахранене. Техните функции в организма са разнообразни:

Но не всички мазнини са здравословни! и се различават значително по своя състав и въздействие върху тялото. В някои отношения техните ефекти могат да бъдат противоположни.

Растителни мазнини

Растителните мазнини се състоят предимно от ненаситени мастни киселини и не съдържат холестерол. Освен това те помагат за отстраняването на холестерола от тялото (като по този начин предотвратяват атеросклерозата). Тези мазнини се усвояват лесно и лесно. Също така, растителните мазнини насърчават жлъчната секреция и подобряват чревната двигателна функция.

Въпреки че мазнините съдържат много калории (приблизително 900 калории на 100 грама), не се препоръчва да ги изключвате от менюто си, дори по време на диета. Освен това не толкова мазнините, съдържащи се в храната, се отлагат в нашите „мастни депа“, а по-скоро мазнините, които се образуват в тялото. Липсата на ненаситени мастни киселини в ежедневна диетавлияе негативно на здравето. На първо място, това се отразява на състоянието на кожата.

Основен източник растителни мазниниса растителните масла (зехтин, слънчоглед, сусам, ленено семе и др.). Но не забравяйте за "скритите" мазнини, източниците на които са например ядките, авокадото и маслините. Източници на "скрити" мазнини се намират заедно с и.

важно! Всичко казано за ползите от растителните мазнини се отнася и за непреработените растителни мазнини. Това не включва растителни мазнини, съдържащи се в продукти като маргарин. Или олиото, което се използва за приготвяне на пържени картофи - при пърженето се образуват канцерогенни вещества. А от растителните масла е по-добре да изберете студено пресовани масла.

Животински мазнини

Животинските мазнини съдържат наситени мастни киселини и висок процент холестерол.

Мазнините от млечните продукти, като маслото, съдържат повече ненаситени мастни киселини (почти колкото растителните масла). Те се усвояват малко по-добре и се елиминират по-лесно от тялото. Можем да кажем, че мазнините от млечните продукти са нещо средно между мазнините в месото и растителните мазнини.

• Животинските мазнини са един от основните фактори, причиняващи сърдечно-съдови заболявания.
• Консумацията на животински продукти води до повишаване на нивата на холестерола като цяло и особено LDL холестерол, което причинява атеросклероза.
• Съществува връзка между животинските мазнини и някои видове рак (рак на гърдата, рак на простатата, рак на дебелото черво и рак на панкреаса).

Есенциални мазнини

Есенциалните мазнини не могат да се синтезират в нашето тяло. Съответно, както есенциалните аминокиселини, есенциалните мазнини трябва да идват при нас от храната. Но с мазнините всичко е по-просто, отколкото с: основните мазнини са Омега 3. Омега 3 се съдържа в маслото от пшеничен зародиш, ореховото масло (можете да го получите в скрита форма - просто орехи), ленено масло (обърнете внимание, че ленено маслосъдържа фитоестрогени, което не е полезно за всички) и рибено масло (скритият източник е мазната риба).

Въглехидрати

Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото. Но ролята на въглехидратите не се изчерпва с това. Въглехидратите са не по-малко важни от и. Излишъкът от въглехидрати в храната насърчава образуването на мазнини, но неговият дефицит води до нарушаване на метаболитните процеси в организма.

Ролята на въглехидратите в организма:

• Въглехидратите доставят на тялото глюкоза, необходима за функционирането на мускулите. Енергията се произвежда чрез разграждане на глюкозата - процес, наречен гликолиза.
• Въглехидратите осигуряват на тялото витамини (като тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), фолиева киселина(B9)), минерали (като желязо, хром, магнезий, фосфор) и антиоксиданти, които предпазват тялото от свободните радикали.
• Въглехидратите се използват за клетъчна идентификация – въглехидратите се намират на външната мембрана на повечето клетки и позволяват разпознаването на други клетки (те са рецептори).
• Въглехидратите са компонент на нуклеотидите - групи органични съединения, които изграждат генетичния материал, съдържащ се във всяка клетка (ДНК и РНК).

Излишните въглехидрати(повече от 500 грама въглехидрати, влизащи в тялото на едно хранене) причинява рязко повишаване на кръвната захар. В резултат на това нивата на инсулин се повишават, което от своя страна стимулира синтеза на мазнини, които след това се отлагат в така наречените мастни депа – на талията, корема, ханша и др. Въпреки това, въпреки че въглехидратите са главните виновници за образуването на мазнини, те все пак трябва да присъстват в ежедневната диета.

Липсата на въглехидрати(по-малко от 50% от дневните калории) води до следните последствия:

• Изчерпване на гликогена в черния дроб, което води до натрупване на мазнини в черния дроб и нарушаване на неговите функции (мастен черен дроб).
• Нарушение на протеиновия метаболизъм, което се изразява във факта, че мазнините започват да се използват активно за получаване на енергия. Това може да причини отравяне на организма с продукти от разграждането на мазнините - ацидотична криза. Ако по време на гладуване ацидотичната криза е кратък преходен етап, след който организмът започва да използва по-ефективно собствените си вътрешни резерви, то при диета, която изключва въглехидрати, такъв преход не настъпва. В най-лошия случай това може да доведе до загуба на съзнание и ацидотична кома.
• Липсата на глюкоза в кръвта причинява сънливост и може да доведе до загуба на съзнание и хипогликемична кома (както при инсулинозависима

Съдържание:

Описание на тези елементи, техните видове, предназначение, функции и разлики. Колко трябва да консумирате и в какви продукти можете да го намерите?

Терминът „правилно хранене“ е повсеместен. В същото време малко хора знаят какво е то здравословна храна, какви храни трябва да съдържа диетата и какви е препоръчително да избягвате. Но тук няма тайни. Основната цел при избора на хранителни компоненти е да се разбере какви са протеините, мазнините и въглехидратите, в какъв обем се съдържат в храната, както и в какви обеми се препоръчва да се консумират.

За да разберете по-добре темата, всеки от елементите трябва да се разгледа отделно, след което ще бъде полезно да се проучи списъкът с продукти с високо и ниско съдържание.

Въглехидрати

Това са основните доставчици на енергия. Тяхната задача е да помогнат на мускулните влакна да работят нормално. Освен това елементът допринася нормален метаболизъммазнини и протеини в тялото.

Разграничават се следните разновидности:

• просто. Тази категория включва моно- и дизахариди - елементи, които имат проста структура. Основните представители са фруктоза, захар, кленов сироп и сладкиши.
• Комплекс. Те се различават сложна структура, се наричат ​​полизахариди. Основните доставчици са бобови растения, зеленчуци, зърнени храни и твърди тестени изделия. Те играят ключова роля в организма и по положителен начинвлияе върху всички протичащи процеси.

Техен свръхконсумацияводи до натрупване на мастни натрупвания, което се отразява негативно на фигурата. Липсата е пътят към слабост, лошо настроение, летаргия, умора и сънливост.

Има много несигурности, свързани с храната. И така, много хора се интересуват от: хлябът е въглехидрати или протеини? За да избегнете подобни неясноти, разгледайте списъка с въглехидратни продукти:

• Бонбони, захар, мармалад, тестени изделия, фурми, стафиди и конфитюр - обемът на елемента е на ниво 60-70 грама(на база 100 g).
• Боб, хляб, сини сливи, сладкиши, халва, шоколад, грах, кайсии – 45-60 грама.
• Извара, зелен грах, смокини, грозде, картофи, сладолед и банани - 12-20 грама.
• Диня, кайсии, праскови, портокали, боровинки, лимон, ягоди – 6-10 грама.

Както вече споменахме, вашата диета трябва да съдържа сложни въглехидрати. Ако дадем списък на продукти, съдържащи протеини и въглехидрати от този тип, тогава си струва да подчертаем кафяв ориз, зърнени култури (предимно овесена каша и елда), леща, соя и гъби.

Нека обобщим:

• При отслабване това хранително вещество трябва да се консумира 10-30% (не повече), а при поддържане (наддаване) на тегло - 40-60%.
• Менюто трябва да бъде изпълнено със сложен тип елемент.
• Приемат се въглехидратни храни до 14-16 часа.
• Премахване или намаляване на консумацията бързи въглехидрати- само плюс.

катерици

Протеинът (протеинът) е неизменен компонент на диетата. Това е основният строителен материал, без който растежът на мускулите и тъканите като цяло е невъзможен. По-горе беше отбелязано, че мазнините, въглехидратите и протеините трябва да се разпределят в строго съответствие. Делът на протеина в този случай е 30-50% цялата диета. В процеса на отслабване индикаторът трябва да бъде по-висок - 50-70% .

Продукти с високо съдържание:

• Извара (ниско съдържание на мазнини), месо, боб, грах и сирена – от 15 грама или повече(за 100 грама продукт).
• Извара (мазнина), каша (овесена каша, просо, елда), свинско месо, варени колбаси – 12-15 грама.
• Ръжен хляб, зелен грах, перлен ечемик, млечни продукти, картофи, зеле – 5-10 грама.
• Плодове, зеленчуци, гъби, горски плодове - 1-2 грама.

Протеинът също се разделя на две категории:

• Животно, който идва от животински продукти. Тази категория включва месо, птици, риба, мляко, извара и яйца.
• Зеленчук, които тялото получава от растенията. Струва си да се подчертаят ръж, овесени ядки, орехи, леща, боб, соя и морски водорасли.

За да покрие дневната нужда, човек трябва да получи 0,8-2,5 грама протеин на килограм тегло. При по-малък обем има голям риск от недостиг и негативни последициза добро здраве. Някои спортисти увеличават дозата до 3-4 грама, но този подход не винаги е оправдан поради неспособността на тялото да смила и абсорбира такъв обем. В същото време се създава прекомерно количество протеин допълнително натоварваневърху тялото, което също може да доведе до редица негативни последици.

Знаейки кои храни са богати на протеини и въглехидрати, е по-лесно да планирате диетата си и да постигнете целите си по-бързо. Що се отнася до протеина, има редица други нюанси, които си струва да запомните:

• Добавете както растителни, така и животински видове хранителни вещества към менюто си.
• Планирайте дозата си въз основа на вашите цели, активност, тегло и общ прием на калории. Това не е трудно да се направи. Достатъчно е да контролирате количеството протеини, мазнини и въглехидрати в храните и да компенсирате дефицита, когато възникне нужда.
• Яжте протеини и зеленчуци за вечеря. В този случай ястията трябва да бъдат приготвени на пара, варени или приготвени във фурната. Не се препоръчва пържене.

мазнини

Много хора забравят за ползите от мазнините, които заедно с въглехидратите се считат за доставчици на енергия. Мастните натрупвания задържат топлината, осигуряват енергия и действат като опора за вътрешни органи.

Също така те:

• Основните доставчици на енергия по време на периоди на недостиг на храна и болести, когато тялото получава малко количество хранителни вещества или изобщо не ги получава.
• Гаранции за еластичност кръвоносни съдове, поради което полезните елементи проникват по-бързо в тъканите и клетките.
• Помага за нормализиране на състоянието на кожата, нокътните плочки и косата.
• Участници в синтеза на хормони. В допълнение, те са отговорни за процеса на менструация.

Ако приемате храни, които не съдържат мазнини, могат да възникнат редица негативни последици. Нормална дозировка – 0,8-1 грама на килограм тегло, което средно е 10-20% от обща диета.


Що се отнася до продуктите, заслужава да се подчертаят следните представители:

• Масло (масло, гхи, растително), мазнина за готвене, маргарин, свинска мазнина – от 80 грама или повече.
• Сирене, свинско, гъше или патешко месо, заквасена сметана, колбаси (варени, пушени), шоколад – 20-40 грама.
• телешко, телешки колбаси, сьомга, сайри, скумрия – 10-20 грама.
• Бонбони, розова сьомга, агнешко, пълномаслен кефир, мляко, извара – 3-10 грама.

Когато разглеждаме това хранително вещество, струва си да знаете, че има два вида:

• Полезен (ненаситен). Консумацията им е полезна за организма. Източници включват авокадо, растителни масла, семена, кълнове, риба, рибена мазнина.
• Лош (наситен)– сметана, мас, месо (свинско, агнешко, телешко).

Нека обобщим:

• Яденето на храни с мазнини е необходимо. Средна доза– 0,8-1 грама на килограм тегло.
• Консумацията на мазни храни в вечерно временежелателно.
• Основният акцент трябва да бъде върху ненаситените мазнини.

Въпроси и отговори

• Рибата е въглехидрати или протеин? Много хора задават въпроса какви елементи се доставят от рибата. Тук няма категоричен отговор - всичко зависи от вида му. Така съдържанието на протеини/въглехидрати при бикове е 13/5,2 грама. Що се отнася до останалите (повечето) риби - платика, писия, сьомга, каракуда и други, те изобщо не съдържат въглехидрати, но достатъчно количество протеини.
• Зеленчуците протеини ли са или въглехидрати? Що се отнася до зеленчуците, много от тях съдържат и двете хранителни вещества. Например зеленият лук съдържа 1,3 грама протеини и 4,3 грама въглехидрати, патладжаните – 0,6/5,5 г, карфиолът – 2,5/4,9 г, червените чушки – 1,3/8,1 г и т.н.
• Кои храни са с високо съдържание на протеини и с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини? Тук са подходящи постно пиле, постна риба и морски дарове, обезмаслено сирене. Тези продукти са идеални за употреба при диета.

На първо място, трябва да запомните факта, че основата правилното храненехрани с високо съдържание на протеини, въглехидрати и мазнини. Те се наричат ​​жизнена триада хранителни вещества. Без тях животът на тялото е невъзможен.

Ролята на протеините в нашия живот

Съществена част от нашата храна са протеините. Те отиват за изграждането на нови клетки, а клетките, заместващи износените, вземат най-много Активно участиев метаболизма, който се случва непрекъснато в тялото ни. Не напразно учените ги нарекоха "протеини" - от името на гръцки богПротей, който постоянно променя формата си. Белтъчната молекула също е склонна към метаморфоза. Протеините в тялото могат да се образуват само от хранителни протеини.

Основните източници на животински протеини са месото, изварата, рибата, яйцата. Растителните храни също съдържат протеини. Особено богати на тях са варивата и ядките.

Чрез консумацията на растителна и животинска храна човек получава протеини. Трябва да се каже, че хранителните протеини се различават значително от протеините, от които е изградено човешкото тяло.

Протеините могат да бъдат разградени до аминокиселини по време на храносмилането. Те се усвояват и тялото ги използва, за да произвежда собствен протеин. Има 22 вида от повечето важни аминокиселини. Осем от тях се наричат ​​незаменими. Наричат ​​се така, защото организмът не може да ги синтезира сам, а си ги набавяме само с храната.Останалите 14 аминокиселини се считат за заменими.

Различните протеини съдържат различни комплекси от аминокиселини и за нас е много важно тялото постоянно да получава пълния набор от протеини, от които се нуждае. Във външния свят няма такива неща уникални продукти, които по състав на своите аминокиселини биха съвпаднали с протеините на организма на Хомо сапиенс. За да ги изградят, те трябва да бъдат включени в диетата като животните протеинови продукти, и продукти растителен произход. Обърнете внимание, че менюто трябва да съдържа поне 1/3 животински протеини. IN дневна дажбаза здрав възрастен средният прием на протеин трябва да бъде 100-120 g, а когато хората извършват тежки физическа работанормата се увеличава до 150-160 g.

Терминът „рационално хранене” означава комбинация от растителни и животински продукти. Тази комбинация ще осигури балансиран набор от аминокиселини, насърчавайки по-добър метаболизъм.

Протеините, получени от млечните продукти, се усвояват най-бързо. Месото и рибата се усвояват малко по-бавно (говеждото е много по-бързо от свинското и агнешкото). Следват зърнени храни и хляб. Стомахът усвоява добре протеини от пшенични печива от бяло брашно (по-висок клас) и ястия, приготвени от грис.

Храни с високо съдържание на протеини

Хранителни продукти с високо съдържание на протеин (на 100 g продукт)

Никога не трябва да забравяме, че при излишък на протеини в храната, черният дроб и бъбреците могат да бъдат силно претоварени с продукти от разпада на протеините. Прекомерна употребапротеини води до гнилостни процеси в червата. Продуктите от азотния метаболизъм се натрупват и в киселинна посока. Разбира се, трябва да ограничите приема на протеини за тези хора, които страдат от подагра или имат чернодробни и бъбречни заболявания.

Мазнините се считат за най-мощният, съществен източник на енергия. Друга полезна страна: „депо“ за мазнини или телесни мазнини, са предназначени да предпазват тялото от загуба на топлина и натъртвания на тъканите, а за вътрешните органи мастните капсули служат като опора и предпазват от механични повреди. Натрупаните мазнини представляват основния източник на енергия за тялото, когато остри заболяваниякогато апетитът е намален и усвояването на храната е ограничено или в случай на гладуване.

За нас източници на мазнини са растителните масла и животинските мазнини, както и мазната риба, месото, яйчният жълтък и млечните продукти.

Мазнините се състоят от наситени и така наречените ненаситени мастни киселини, мастноразтворими витамини Е, А, В, лецитин и редица други вещества, необходими за функционирането на организма. Те насърчават усвояването на мастноразтворимите витамини и минерали от червата.

Мастната тъкан представлява мощен резерв от енергиен материал. Освен това, в присъствието на мазнини, вкусът на храната се подобрява и се появява усещане за ситост. Мазнините могат да се образуват от протеини и въглехидрати, но не се заместват напълно от тях.

Възможно е да се задоволят нуждите на тялото от мазнини само чрез комбиниране на животински и растителни мазнини, тъй като те взаимно се допълват с жизненоважни за нас вещества.

Мастните киселини, които са част от мазнините, се делят на наситени и ненаситени. Може лесно да се синтезира в тялото наситени киселини. Те включват стеаринова, палмитинова, капронова и маслена киселини. Те имат ниско биологична стойности имат отрицателен ефект върху метаболизма на мазнините, функцията на черния дроб и допринасят за развитието на атеросклероза. Киселини от този тип се намират в големи количества в животинските мазнини (говеждо, агнешко) и някои растителни мазнини (предимно кокосово масло).

Ненаситените мастни киселини участват много активно в метаболизма на холестерола и мазнините. Тези съединения са биологично активни. Те спомагат за увеличаване на еластичността и намаляване на пропускливостта на кръвоносните съдове и предотвратяват образуването на кръвни съсиреци. Такива киселини, предимно полиненаситени (арахидонова, линолова, линоленова), не се синтезират в тялото - те влизат там с храната. Този вид киселина съдържа рибено масло, свинска мазнина, зехтин, слънчогледово и царевично масло.

Освен мастни киселини в мазнините се съдържат и мастоподобни вещества – фосфатиди и стеарини. Тяхната цел е да участват в секрецията на хормони, да насърчават процеса на съсирване на кръвта и да формират клетъчни мембрани. Холестеролът е най-известният от стеарините. Намира се в големи количества в животинските продукти. Голям бройХолестеролът в организма води до нежелани промени в състоянието на кръвоносните съдове и допринася за ранното развитие на атеросклероза. Поради тази причина лекарите препоръчват ограничаване на храните с високо съдържание на холестерол в диетата (тлъсто месо, яйчни жълтъци, мозък, масло, сирене и мазни млечни продукти) и обогатяване на диетата с храни, съдържащи холин и лецитин (зеленчуци и плодове, мляко и кисело). сметана в нискомаслена форма).

За възрастни дневна нормамазнина е от 100 g при лека работаи до 150 г при тежък физически труд, особено в студа. Средно дневният прием на мазнини трябва да се състои от 60-70% животински мазнини и 30-40% растителни мазнини.

Храни с високо съдържание на мазнини

Хранителни продукти с високо съдържание на мазнини (на 100 g продукт)

Продукт	Количество мазнини, g
Олио (растително, гхи, масло), маргарини, готварски мазнини, свинска мас	повече от 80
Заквасена сметана 20% (или по-висока) масленост, сирене, свинско месо, патици, гъски, полупушени и варени колбаси, кексове, халва и шоколад	от 20 до 40
Тлъста извара, кремообразен сладолед, сметана, агнешко, говеждо и пилета от 1-ва категория, яйца, телешки колбаси, чаена наденица, сьомга, есетра, сайри, тлъста херинга, хайвер	от 10 до 19
Мляко, пълномаслен кефир, полумаслена извара, млечен сладолед, агнешко, говеждо и пилешко месо от 2-ра категория, розова сьомга, скумрия, скумрия, печива, сладкиши	от 3 до 9
Нискомаслено извара и кефир, щука, треска, щука, хек, зърнени храни, хляб	по-малко от 2

Когато консумираме мазнини, не трябва да забравяме факта, че излишъкът от тези вещества пречи на усвояването на протеини, магнезий и калций. За да се осигури правилен метаболизъм на мазнините, е необходимо тялото да се снабди с витамини достатъчно количество. Като консумирате много храни с високо съдържание на мазнини, вие инхибирате процеса на секреция стомашен сок, забавят отстраняването на храната от стомаха. Има претоварване на функциите на други органи, които участват в разграждането и усвояването на храната. Прекомерната консумация на мазнини води до лошо храносмилане. За хората, страдащи от хронични заболявания на панкреаса, черния дроб, стомашно-чревния тракт и жлъчните пътища, мазнините представляват сериозна опасност.

Храни с високо съдържание на въглехидрати

Предназначение на въглехидратите- служат като основен източник на енергия за човешкото тяло, подпомагайки работата на нашите мускули. Те са необходими за нормален процесметаболизъм на мазнини и протеини. Въглехидратите в комбинация с протеини допринасят за образуването на определени хормони, ензими, секрети на слюнчените жлези и жлези, образуващи слуз, и други важни съединения. В ежедневната диета на възрастен средна ставкавъглехидратите са 400-500гр.

Въглехидратите се делят на две групи – прости и сложни. Химическа структураПростите въглехидрати се различават от сложните въглехидрати. Те включват монозахариди (фруктоза, глюкоза, галактоза) и дизахариди (лактоза, захароза и малтоза). Простите въглехидрати се намират в сладките на вкус храни. Това е захар, мед, кленов сироп и др.

полизахариди- така се наричат ​​сложните въглехидрати. Техният източник е растителна храна– зърнени, бобови, зеленчуци. Групата на сложните въглехидрати включва пектини, нишесте, гликоген, фибри, хемицелулоза и др. диетични фибриизграждат полизахариди, поради което тяхната роля в храненето е толкова важна.

За тялото основните доставчици на захароза са захар, захаросани плодове, конфитюр, сладкарски изделия, бонбони, сладки напитки, захарен памук, сладолед и някои видове зеленчуци и плодове: цвекло, кайсии, моркови, праскови, сладки сливи, фурми и т.н.

Когато захарозата навлезе в червата, тя се разгражда на фруктоза и глюкоза. През 70-те години захарта е наричана "бялата смърт". последния век. В книгата си "Sweet Blues" W. Daphnia пише: "Той е по-вреден от опиума и по-опасен от ядрената бомбардировка." След това започна преследването на захарта. В наши дни опасностите от захарта се поставят под въпрос. Експертите на СЗО в доклада си от 2002 г. казват, че хранителните захари са само сред факторите, които увеличават риска от развитие на зъбен кариес, но не влияят на сърдечно-съдови, ракови и други масови заболявания. Самата захар не представлява опасност за хората, но прекомерната й консумация (вместо това здравословни продукти) води до намаляване хранителна стойноствсяка диета.

Глюкоза (декстроза)- наречен основен доставчик на енергия за мозъка, мускулните клетки и червено кръвни клетки- червени кръвни телца. Намира се в горски плодове и плодове. При хора с телесно тегло 70 кг мозъкът изразходва около 100 г глюкоза, напречно набраздените мускули - 35 г, червените кръвни клетки - 30 г. За образуването на необходимия ни гликоген в черния дроб е необходима и глюкоза. Интересното е, че участва в регулирането на апетита. Нивото на глюкозата в кръвта намалява, което сигнализира за нуждата на тялото от храна.

Гликогенът се класифицира като животински въглехидрати. Това е глюкозен полимер, полизахарид, подобен на нишестето. Тялото трябва да съдържа около 500 g гликоген. Хранителни източницигликоген - месо и черен дроб на животни и птици, риба, морски дарове.

Фруктоза (левулоза)- най-сладкото от всички естествени захари. Усвояването му почти не изисква инсулинов хормон, това му качество позволява да се използва от пациенти захарен диабет, но и в много ограничени количества.

лактоза ( млечна захар) съдържат млечни продукти. Този въглехидрат нормализира активността на полезната за нас микрофлора и потиска процесите на гниене в червата. Лактозата подпомага усвояването на калция. При вроден или придобит дефицит на ензима лактоза в червата се нарушава процесът на разграждането му до галактоза и глюкоза. Това води до непоносимост към млечни продукти. Млечни продуктисъдържат по-малко лактоза, отколкото цели прясно мляко, защото По време на узряването лактозата се превръща в млечна киселина.

Малтозата се нарича малцова захар. Това е междинен продукт, образуван при разграждането на нишестето от ензими на покълнали зърна и храносмилателни ензими. Образува се малтоза, след което се разгражда до глюкоза. Свободната малтоза се съдържа в меда, малцовия екстракт и бирата.

Около 85% от всички въглехидрати в човешката диета са нишесте. Неговите източници са хляб, брашно, зърнени храни, бобови растения, картофи и тестени изделия. Нишестето има тенденция да се усвоява доста бавно, разграждайки се до глюкоза. Трябва да знаете, че нишестето от грис и ориз може да се смила по-бързо и по-лесно от това, получено от перлен ечемик и ечемичен шрот, просо и елда, от хляб и картофи. Нишестето от желе се усвоява по-бързо, т.е. V в натура, подложени на термична обработка.

Диетичните фибри се състоят от комплекс от въглехидрати (фибри, хемицелулоза, пектини, слуз, гума) и лигнин, който не е въглехидрат. Много диетични фибри се съдържат в триците, съдържа пълнозърнесто брашно и хляб, приготвен от него, зърнени храни с черупки, ядки и бобови растения.

Фибри- сложен въглехидрат, който човешкото тяло не може да усвои. Той засилва чревната подвижност и поради тази причина е необходим за правилно храносмилане. Холестеролът се отстранява от тялото с помощта на фибри. Неразтворимите фибри са в състояние да премахват токсините, почиствайки тялото от вредни вещества. Има фибри в пшенични триции в много видове зеленчуци и плодове.

Пектините са предназначени да стимулират храносмилането и също така премахват вредните токсини от тялото. Голямо количество пектин се съдържа в сливи, ябълки, праскови, цариградско грозде, червени боровинки, кайсии, както и някои зеленчуци - картофи, зеле, краставици, лук, патладжани. Пектините също са полезни, тъй като присъствието им в червата намалява гнилостните процеси, а също така са необходими за заздравяването на чревната лигавица.

Полизахарид инулин- фруктозен полимер. Ерусалимският артишок, артишокът и цикорията съдържат много инулин.

Хемицелулозата се нарича полизахарид клетъчната мембрана. Способен е да задържа вода. Най-много хемицелулоза съдържат зърнените продукти.

Хранителни продукти с високо съдържание на въглехидрати (на 100 g продукт)

Когато изчислявате количеството въглехидрати във вашата диета, опитайте се да избегнете прекомерната им консумация, тъй като това може да доведе до затлъстяване. И ако консумирате захар (или храни с високо съдържание на захар) всеки ден и в излишък, можете да провокирате проявата на скрит захарен диабет.

Трябва да знаете, че не захарта причинява това заболяване. Сладките ястия действат като своеобразни катализатори (ускорители) на вече съществуващо заболяване. В крайна сметка те претоварват панкреаса, изчерпвайки клетките, които произвеждат инсулин. И не можете без него, когато усвоявате глюкоза.

Но също така не се препоръчва да се ограничава количеството на консумираните въглехидрати до минимум. Дори хората на диета трябва да приемат поне 100 g въглехидрати в ежедневната си диета. Ако има недостиг на въглехидрати в организма, метаболизмът на мазнините и протеините се нарушава. В кръвта започват да се натрупват вредни продукти от непълното окисление на определени аминокиселини и мастни киселини. Развива се дефицит на въглехидрати. Симптомите му: летаргия и сънливост, главоболие, слабост, глад, замаяност, треперене на ръцете, гадене, изпотяване. Да върна уелнес, трябва бързо да дадете на човека чаша сладък чай или парче захар, бонбон.

Основи на рационалното хранене

Целта на балансираното, рационално хранене е да осигури добро хранене, съответстващ физиологични нуждитяло.

Ако вземем съотношението на протеини към мазнини и въглехидрати, съотношението 1: 1: 4 (или 5) се счита за най-оптимално. Какво означава това? Дневна диетаработещ здрав човектрябва да съдържа приблизително 100 g протеин (от които 65 от животински продукти), същото количество мазнини (от които поне 30 g от растителни продукти) и въглехидрати 400-500гр.

Във всяка диета, в допълнение към мазнините, протеините и въглехидратите, е необходимо да се предвиди консумацията на минерални елементи (в съответствие с физиологична норма). Също така е необходимо да се осигурят витамини (и аскорбинова киселинас витамини от група В - два пъти повече от нормата: витамин С - 100 mg плюс 4-5 mg витамини от група В).

За да постигнете тази цел, включете в менюто гарнитури и салати от пресни зеленчуци, напитка с мая, прясно изцедени сокове, плодове и плодове, трици и настойки от шипка. Трапезна солмогат да се консумират в нормални количества (не повече от 10 g на ден). Трябва да пиете вода. В зависимост от температурата на въздуха приемът на течности трябва да достигне 1,5 - 2 литра.

Ако тези условия са изпълнени, консумацията на храна ще съответства на разхода на енергия. Съответно телесното ви тегло няма да се промени и ще се чувствате страхотно.

За да поддържате стройна фигура, увеличете мускулна маса, необходимо е развитие на силата и оптимално снабдяване с протеини, мазнини и въглехидрати. За да се определи кои хранителни продукти ги съдържат, в какво съотношение да се консумират, как да се вземе предвид тяхната съвместимост и калорично съдържание, се използват съответните таблици.

Протеинови продукти

Една протеинова молекула се състои от въглерод (около половината), както и от фосфор, желязо, сяра, водород и кислород.

Тялото изгражда клетки от протеини. В храносмилателната система протеиновите продукти се разграждат до аминокиселини, които влизат в клетките с кръвта и се използват за изграждане или осигуряване на енергия.

Протеинът, набавен с храната, не се натрупва в тялото - той се абсорбира или отделя.

Яйцата, млечните продукти, говеждото, свинското, заешкото, птичето, рибата, морските дарове (хайвер, раци, миди) са богати на протеини. Много растителни протеини има в соята, лещата, бобовите растения и гъбите.

Протеинът в осолена, пушена или консервирана риба е по-малко смилаем и усвоим.

Протеин кокоши яйцапочти напълно се абсорбира, но този продуктдоста калорични.

Тялото усвоява млечните продукти и яйчен белтък, малко по-бавно - риба и месо, относително бавно - зеленчуци. Протеиновите храни се усвояват в кисела среда.Замразяването и размразяването намаляват ползите от протеина почти наполовина.

Протеиновите храни стимулират синтеза на растежен хормон в организма, който потиска излишната консумация на глюкоза.

Растенията произвеждат аминокиселини, основните естествени протеини. Организмът на животното разгражда растението в храносмилателната система до аминокиселини, от които образува животински протеини.

Растителните протеини са необходими на човешкото тяло.

Някои учени смятат, че консумацията на животински протеини запушва клетъчната протоплазма, нарушавайки нейната първоначална структура, което причинява болести и стареене. Освен това до 70% от съдържащата се в него енергия се изразходва за усвояване на животински протеин.

Дневният прием на протеин е 80-100 g (на базата на 1-1,5 g протеин на 1 kg телесно тегло). Когато се изгори 1 g протеин, се освобождават 4 kcal. При прекомерен прием на протеинови продукти страдат черният дроб и бъбреците.

Това правило е спорно. Някои изследователи смятат, че 60 g протеин на ден са достатъчни за възрастен, 25 g за възрастни хора. Детето се нуждае от три пъти повече протеиниотколкото възрастните хора, т.е. 75

Академик Амосов Н.М. За да попълня незаменимите аминокиселини, консумирах малко мляко и месо (50 g).

Световната здравна организация е установила стандарти: мъж с тегло 65 kg се нуждае от 37 до 62 g протеин всеки ден, жена с тегло 55 kg се нуждае от 29-48 g.

Тялото не натрупва протеин, изгаря го, за да избегне превръщането му в токсични вещества (трупна отрова). Принудителното оползотворяване (смилане) на излишните протеини изисква енергия, която може вече да не е достатъчна за усвояване на въглехидрати или мазнини, така че те се съхраняват в несмляна форма, което води до затлъстяване и повишен стрес върху сърцето.

Протеинът освобождава наполовина по-малко енергия от въглехидратите.

Определено количество протеин се произвежда от чревната микрофлора, използвайки азот, разтворен в храносмилателните сокове.

Разпространеният и достъпен продукт - слънчогледовите семки - съдържа много протеини.

Някои изследователи отричат, че яденето на месо е необходимо за мускулната сила. Те вярват, че месото има само стимулиращ ефект, което погрешно се приема като доказателство за значителната му хранителна стойност. Всъщност консумацията на животински протеин намалява издръжливостта и работоспособността.

Месото отнема повече време за храносмилане в тялото в сравнение с други храни, което мнозина също смятат за знак за неговата висока хранителна стойност. В действителност вътрешните органи вършат огромна работа. В кръвта има много вредни вещества, включително пикочна киселина, която причинява развитието на подагра.

При прием на животински протеин вредните вещества, които се съдържат в него, дразнят нервна система, а солите им са съдове. Месоядците имат честа неврастения, съдови, сърдечни и кръвни заболявания, изглеждат по-възрастни биологична възраст.

Храни, съдържащи въглехидрати

Въглехидратите се усвояват бързо, необходими са за метаболизма, влизат в състава на ДНК и РНК, хормони, клетъчни структури и регулират метаболизма. Когато се усвоят, въглехидратните храни се превръщат във вода. въглероден двуокис, глюкоза, нишесте. Освобождава се енергия, която е особено необходима за мозъка и мускулите.

Има прости и сложни въглехидрати:

• прости: глюкоза, захароза.
• комплекс: нишесте, гликоген, който включва фибри.

Глюкозата и фруктозата бързо повишават нивата на кръвната захар. Глюкозата е източник на енергия за нервната тъкан, сърцето и мускулите. Фруктозата е най-сладка, участва в метаболитните процеси или се превръща в глюкоза. Глюкозата и фруктозата съдържат плодове, горски плодове и мед.

Диетичните фибри са необходими за движението на червата, те свързват вредните вещества. Зеленчуците, плодовете и хлябът от брашно съдържат фибри. груби, както и елда, перлен ечемик и овесена каша.

Зърнените и бобовите растения са продукти, с които тялото получава не само растителни протеини, но и въглехидрати.

Много полезни неща в обвивката на зърната. Ето защо, например, в грис по-малко полза, въпреки че е лесно смилаем. Оризът е богат на протеини и нишесте, но с ниско съдържание на фибри. Овесената каша е с високо съдържание на протеини и мазнини.

Пълнозърнестият хляб, както и ръженият, са по-здравословни, въпреки че са по-трудно смилаеми от белите.

В детството и юношеството са необходими повече въглехидрати. Прекомерната консумация на храни, съдържащи въглехидрати, блокира доставката на витамини и минерали, метаболитните продукти се натрупват в тялото и трудно се елиминират.

За да намалите риска от затлъстяване, е по-добре да консумирате въглехидрати със зеленчуци, плодове и зеленчуци.

За разлика от протеините, въглехидратите изискват алкална среда за храносмилане. При изгаряне 1 g въглехидрати осигурява 4 Kcal енергия.

Смята се, че приблизително 3/5 от въглехидратите трябва да идват от зърнени култури (зърнени храни), 1/5 от захар и продукти, съдържащи захар, 1/10 от картофи и други кореноплодни зеленчуци, 1/10 от плодове и зеленчуци.

Въглехидратите покриват приблизително половината от дневния енергиен разход на тялото, необходими са до 400-500 g всеки ден.

Таблица 2. Съдържание на въглехидрати в някои храни

Продукти (100 гр.)	Съдържание на калории (kcal)	Съдържание на въглехидрати, g
Зърнени храни
Ориз	372	73
Обикновено брашно	350	80
Ядки, сушени плодове	368	65
бял хляб	233	50
Варени макарони	117	25
Сладкарски изделия
Сметанова торта	440	67,5
Бисквити от пясъчно тесто	504	65
Млечен сладолед	167	25
Мляко и млечни продукти
Плодов кефир	52	17,5
Пълномаслено мляко на прах без захар	158	12,5
Кефир	52	5
Месо и месни продукти
Пържена телешка наденица	265	15
Пържена свинска наденица	318	12,5
Риба и морски дарове
Пържени скариди	316	30
Треска, пържена в олио	199	7,5
Камбала, пържена в галета	228	7,5
Зеленчуци
Зелен пипер суров	15	20
Варени картофи	80	17,5
Варено цвекло	44	10
Варен боб	48	7,5
Варени моркови	19	5
Плодове
стафиди	246	65
Сушени фурми	248	62,5
Сини сливи	161	40
Пресни банани	79	20
Гроздов	61	15
Пресни череши	47	12,5
Пресни ябълки	37	10
Пресни праскови	37	10
Круши	41	10
Пресни кайсии	28	7,5
Пресни портокали	35	7,5
Пресни мандарини	34	7,5
Пресен грейпфрут	22	5
Ядки
лешници	380	7,5
Бадемово	565	5
Орехи	525	5
Захар и сладко
Бяла захар	394	100
Пчелен мед	288	77,5
мармалад	261	70
Бонбони
близалки	327	87,5
Ирис	430	70
Млечен шоколад	529	60
Алкохолни напитки
Алкохол 70%	222	35
Вермут сух	118	25
червено вино	68	20
Сухо бяло вино	66	20
Бира	32	10

Прекомерният прием на храни, богати на въглехидрати, води до затлъстяване.

При обратния процес - ограничаване на диетата (диета, гладуване) - организмът първо изразходва запасите от захар от черния дроб, след това от мускулите и едва след това от мастната тъкан.

Нишестето от картофи се усвоява по-добре, отколкото от зърнени култури - тънък слойпод кожата на младите картофи съдържа ензим, който ускорява храносмилането на растителното нишесте. Ето защо е по-здравословно да ядете печени картофи „в якетата“.

Фибрите са мембраните и влакната на растенията. Тялото не усвоява напълно фибрите; то ги използва за образуване изпражнения. Яденето на храни с фибри забавя усвояването на въглехидратите и премахва излишния холестерол.

Таблица 3. Съдържание на въглехидрати (фибри) в храните

Продукт (100 g)	Съдържание на фибри, g
Сушени гъби	20
картофи	8
малини	5,1
Стафиди (3/4 чаша)	5
Ябълки с кората	4,7
Ядки	4
ягоди	4
Дати	3,6
Сушени кайсии	3,5
Сушени кайсии	3,5
портокал	3,1
Овесена каша	2,8
Хляб с трици	2,1
Сини сливи	1,6
Морков	1,2
Хляб (пшеничен	1,2
Грах	1,1
елда	1,1
Перлен ечемик	1
Боб	1
Цвекло	0,9
зеле	0,7

Вредни храни

Допускане до необходимо количествомазнините са толкова важни, колкото и консумацията на въглехидрати и протеини. Както излишъкът, така и липсата на липиди (lipos (лат.) - мазнини) са вредни за тялото.

СЪС Вредни хранитялото получава възможност да създаде мастен слой, който намалява загубата на топлина. Липидите предпазват тъканите от увреждане при падане. Те участват в образуването на клетките, нервни пътища, съединителната тъкан.

Храните, богати на мазнини, също доставят на тялото полиненаситени омега мастни киселини. За да ги покрие дневна нужда, достатъчно е да консумирате 25-30 мл растителни масла дневно.

Холестеролът е необходим за клетките, както и за синтеза на хормони и витамин D. За да се избегне развитието на атеросклероза, е достатъчно да се консумират 0,3-0,5 g холестерол на ден. Храни като яйца, сирена и мазна риба са богати на холестерол.

Дефицитът на мазни храни влошава състоянието на косата и кожата, отслабва имунната система и прави мастноразтворимите витамини A, D, E и K по-малко усвоими.

Всеки ден трябва да получавате 1g мазнини на 1g протеин, приблизително 80-85g. За по-точно изчисление се приема, че делът на мазнините за покриване на дневните енергийни разходи трябва да бъде 25-30%.

Например, ако тялото консумира 3000 kcal на ден, тогава 750 kcal трябва да бъдат покрити от мазни храни. Като се има предвид, че при изгаряне на 1 g мазнини се освобождават 9 Kcal енергия, дневният дял в този случай ще бъде 750 / 9 = 83 g.

Животинските мазнини трябва да съставляват 70%, растителните мазнини - 30% от дневната диета.

Най-полезен маслоИ свинска мас. Растителни маслаПо-добре е да използвате нерафинирани, например: слънчоглед, царевица, маслини, ленено семе, използвайте ги само за подправяне на студени ястия.

Таблица 4. Съдържание на мазнини в някои храни

Продукт (100 g)	Съдържание на мазнини, g
Растителни масла	99,9
Масло	82
майонеза	78,9
лешник	67
орех	61
Бадемово	57
Слънчогледови семки	52
Свинското е тлъсто	49
Фъстък	45
Пушен колбас	44
Шоколад	35
халва	30
Сирене	27
Варена наденица	23
Колбаси	19
Херинга	19
Сьомга	15
Заешко месо	13
говеждо месо	12
Кокоше яйце	12
Зърнист хайвер от есетра	10
Пилешко месо	9
Скумрия	9
Розова сьомга	7
шунка	5
Мляко	3,2

В мастната тъкан на животното се натрупват всякакви вредни вещества. С хранителни продукти, съдържащи животински мазнини, те попадат в човешкото тяло. Затова не трябва да ядете птича кожа или кори от свинска мас.

По-добре е да замените животинските мазнини с храни, богати на растителна мазнина, ядки, семена. Струва си да ограничите консумацията на свински котлети, пържено месо, желирано месо, пържени картофи, бульони от мазна риба, мазни сирена и извара, сладолед, бита сметана.

Пърженето в мазнина е особено вредно, затова е по-добре да готвите в тиган с незалепващо покритие. За да намалите контакта на мазнините с храната, използвайте съдове с клетки на дъното.

Как да се храним здравословно

Трябва да седнете на масата с чувство, разграничавайки го от апетита. По правило любимите ви храни предизвикват апетита ви. Наистина гладното тяло е готово да яде всеки продукт.

След ядене на протеинови храни не трябва да се приемат течности или други видове храна в продължение на 3 часа, след въглехидратни храни – 2 часа, след зеленчуци, плодове – половин час. Интервалът от време е необходим за натрупване на стомашен сок.

Растителни протеини, мазнини и въглехидрати съдържат ядки, семена, зеленчуци, плодове.

За да усвои рафинираната захар, продавана в магазините, тялото изразходва много витамини С, група В и калций.

Въглехидратите от пресни зеленчуци и плодове, които не са били подложени на термична обработка, осигуряват на организма максимална енергия и се усвояват бързо.

Зърнените храни съдържат твърде малко незаменими аминокиселини, витамини А, В и С. Такъв небалансиран състав принуждава тялото да консумира големи количества протеинова храна (животински протеин), което от своя страна води до преяждане.

Полезно е да ядете малко хляб от пълнозърнесто брашно, както и трици.

При готвене зърнените храни, оризът и картофите се варят, което води до образуване на слуз в тялото. С течение на времето тя покрива стените на стомаха и червата, което замърсява кръвоносните съдове, нарушава функцията на черния дроб, бъбреците, сърцето и други вътрешни органи, което прави тялото по-малко устойчиво на различни заболявания.

Продуктите на зърнена основа са по-здравословни, когато се консумират с свежи зеленчуци, зеленчуци, водорасли. Покълналата пшеница е полезна.

Хлябът почти не съдържа витамини и микроелементи. Тялото прекарва 10 пъти повече време за обработка на зърненото нишесте, отколкото за смилането му. картофено нишесте. Ето защо преди двегодишна възраст не трябва да давате на детето си храни, съдържащи нишесте.

Храни като боб, леща, боб, богати на протеини, повишават образованието пикочна киселина. Яденето им с хляб нарушава киселинно-алкален балансв организма.

Ферментиралите млечни продукти съдържат мазнини и протеини, те се консумират най-добре като отделен продукт или със зеленчуци.

Използвайте варени яйцаза предпочитане пред месото.

По-добре е да замените захарта с мед, сушени плодове и плодове.

Предпочита се натурална, необработена храна – зеленчуци, плодове, ядки, семена, плодове. отколкото от по-малко продуктив ястие, толкова по-добре. Разнообразието ви кара да ядете повече и затруднява храносмилането.

Полезен зеленчукови салатиот зеле, целина, краставици, репички, домати, магданоз. Достатъчно е да смесите 2-3 вида зеленчуци и да ги ядете без сол, оцет или майонеза.

По-добре е да добавите мазнини към готовите ястия, тъй като те влошават усвояването на протеините и създават ферментация.

Протеините са по-здравословни за консумация със зърнени храни или зеленчуци.

По-добре е да замените трапезната сол с морска. Или използвайте gammasio за добавяне на сол към храната: 1 част морска солсмесват се с 12 ч. смляно в кафемелачка сусамово или ленено семе.

Основата на всяко хранене трябва да бъде пресни зеленчуци.

По-добре е плодовете да се ядат отделно, тъй като в комбинация с други храни те предизвикват ферментация в червата.

Смята се, че 25% от дневната доза трябва да бъде за закуска, 50% за обяд, 25% за вечеря, която трябва да бъде завършена най-малко два часа преди лягане.

Половината от дневните ви калории (50%) от храната трябва да идват от храни, съдържащи въглехидрати. Те бързо доставят на тялото енергия, витамини и минерали, както и фибри, което създава значителен обем в стомаха и в резултат на това. бърза атакачувства на ситост.

Протеините, идващи от храната, осигуряват енергия след изгаряне на мазнините, техният дял в ежедневната диета трябва да бъде 20%.

Мазнините представляват останалите 30%. За предпочитане са растителните и омега-3 мазнините, които се съдържат в рибата. По-добре е да избягвате животински мазнини.

При отслабване тялото трябва да получава поне 1000 kcal. За поддържане на телесното тегло са достатъчни 1500 kcal. За норма се счита прием от 2500-3500 kcal.

Таблица 5. Съдържание на протеини, мазнини, въглехидрати в хранителните продукти

Продукт (100 g)	Енергийна стойност (kcal)	Протеини (g)	Мазнини (g)	Въглехидрати (g)
Зърнени култури, варива, ядки
питка	235	7,7	3,02	53,33
Грах	298	20,5	2,04	64,01
елда	335	12,6	3,26	54,3
паста	337	10,4	1,13	79,4
Овесена каша	303	11	6,1	49,94
Перлен ечемик	320	9,3	1,13	67,5
Ориз	330	7	1	73,2
лешник	707	16,1	66,9	9,9
Млечни продукти
Пълномаслен кефир	56	2,8	6,2	6,61
Мляко	61	3,2	3,6	5,16
Кондензирано мляко	320	7,2	8,5	56
сметана 10%	118	2,8	10	4,8
Кремообразен сладолед	179	3,3	10	20,18
Сметана	294	2,4	30	3,18
Сирена	352	26	26,8	0
Мазно извара	232	14	18	2,85
Нискомаслено извара	88	18	0,6	1,85
Вредни храни
майонеза	624	2,8	97	2,6
Маргарин	743	0,3	82	1
Растително масло	899	0	99,9	0
Масло	748	0,5	82,5	0,8
Плодове и зеленчуци, билки
кайсии	41	0,9	0,1	10,8
портокали	40	0,9	0,3	10,3
диня	38	0,7	0,2	7,9
Банани	91	1,5	0	21
Гроздов	65	0,6	0,2	16,8
Череша	46	0,8	0	10,3
Полка точки	73	5	0,2	13,8
Манатарки	23	3,7	1,7	3,4
Круша	49	0,4	0,3	10,9
Пъпеш	38	0,6	0	10,3
стафиди	262	1,8	0	66
Кисело зеле	19	1,8	0	3,2
зеле	27	1,8	0,1	6,8
картофи	80	2	0,4	18,1
Червена боровинка	26	0,5	0	3,8
Морков	34	1,3	0,1	9,3
краставици	14	0,8	0,1	3,8
Пипер	27	1,3	0	7,2
Праскови	43	0,9	0,1	11,3
домати	23	1,1	0,2	5
Репичка	21	1,2	0,1	3,8
Салата	17	1,5	0,2	3,1
Цвекло	42	1,5	0,1	12,8
тиква	25	1	0,1	5,9
Ябълки	45	0,4	0,4	11,8
Месо риба
овнешко	209	15,6	16,3	0
Варена наденица "Докторская"	257	12,8	22,2	1,5
говеждо месо	218	18,5	16	0
Калмари	110	18	4,2	0
Пиле	141	18,2	18,4	0,7
Заешко месо	183	21,1	15	0
Свинското е тлъсто	491	11,7	33,3	0
Сафрид	114	18,5	4,5	0
Кокоше яйце	157	12,7	11,5	0,7

Променено: 10.02.2018

Физическата подготовка във фитнеса не дава положителен ефект? Изчислете BZHU и тялото ще придобие тонизирана форма в рамките на...

Здравословното здраве е невъзможно без правилно хранене пълноценен живот. Всяко ястие от дневното меню трябва да съдържа храни, богати на протеини, мазнини и въглехидрати. Недостигът на някой от тези макроелементи води до развитие на сериозни заболявания, а излишъкът води до затлъстяване. Ето защо основната цел при създаването на правилна балансирана диета е да се разберат количествата хранителни вещества в основните видове консумирани храни.

Въглехидрати

Макроелементи, които засищат тялото с 45% жизнена енергиясе наричат ​​въглехидрати.Техните задачи включват:

• нормализиране на протеина и метаболизма на мазнините;
• поддържане на ефективността на мускулните влакна;
• насърчаване на здравословното функциониране храносмилателната система(лесно смилане и усвояване на храната полезни елементи);
• отстраняване на отпадъци и токсини.

Видове въглехидрати

Учените са разделили този макроелемент на два вида: прост и сложен.

Простите въглехидрати имат два подвида: монозахариди и дизахариди, характеризиращи се с проста структура. Сложните въглехидрати са многокомпонентни полизахариди с подобен тип структура.

Всяко хранене трябва да се изчислява въз основа на дневната доза прием на въглехидрати (не повече от 500 g). Увеличеното дневно количество повишава нивата на инсулин и стимулира синтеза на мазнини. Това засяга мастните натрупвания в бедрата, корема и талията.

Намалено количество (< 200 гр) вызывает сонливость, приводит к обморокам, увеличивает риск гипогликемической комы, препятствует протеинов метаболизъм.

Подвидове прости въглехидрати

Представителни монозахариди са фруктоза, неразделена галактоза и енергийна глюкоза. Те имат способността бързо да се разграждат, като по този начин увеличават риска от незабавен скок в нивата на захарта в кръвоносната система. Сладък на вкус.

• Фруктозата се използва като заместител на захарта. Лесно се превръща в мазнина. За да се усвои фруктозата, не е необходимо допълнително производство на инсулин, поради което е разрешено да се консумира от пациенти с диабет. Зеленчуците, плодовете, медът са основните източници на сладка фруктоза.
• Галактоза. как отделен компонентвключен в който и да е продукт, той не съществува. Това е компонент на млечната захар (наричана още лактоза).
• Глюкозата е източник на енергия. Съдържа се във всички видове горски плодове. Богати на него са плодовете, медът, тиквата, морковите и бялото зеле.

Дизахаридите включват захароза и лактоза.

• Комбинацията от галактоза и глюкоза се нарича лактоза. Източници: млечни продукти.
• Захарозата е най-известният дизахарид. Произвежда се от захарно цвекло. Повишената консумация на захароза провокира стимулиране на секрецията на инсулин, чийто излишък застрашава затлъстяването.

Сложни въглехидрати

Повишеното съдържание на захарни молекули, които не се разтварят във водна среда, води до образуването на полизахариди. Максималното им количество се намира в изкуствения инсулин, фибрите, чернодробния гликоген и нишестето.

Процесът на тяхното разделяне е бавен, поради което не вреди на фигурата.

• Инсулинът е силно молекулярно съединение на фруктозата. Източникът на инсулин е ерусалимският артишок, който се използва при диабет.
• Гликогенът се съдържа в черния дроб и в малки количества в мускулите. Неговият дефицит и непълното му усвояване от организма водят до диабетна криза.
• Целулозата (фибрите) е важна в борбата с проблемите на храносмилателната система (диария и запек). Основните източници на целулоза са краставиците, марулята и бялото зеле.
• Нишестето е основният източник на енергия. Излишъкът му застрашава затлъстяването, а дефицитът му води до нарушен протеинов метаболизъм (мускулна атрофия).

Източници на прости и сложни въглехидрати

Обобщена информация за въглехидратите

• При натрупване на мускулна маса делът на въглехидратите в диетата е 40-60%, при отслабване - 10-30%.
• Трябва да се включи в храната само сложни въглехидрати.
• Храните, богати на въглехидрати, трябва да се приемат не по-късно от четири часа следобед, в противен случай дори минимално количествоНеизразходваната енергия се превръща в излишни мазнини.

катерици

Протеинът също често се нарича протеин. В превод от гръцки „протеин“ означава „водещ“. Ежедневното включване на протеини в диетата е необходимо за мускулен растеж и мускулна тъкан.

Функциите на протеина са многостранни:

• участва в ензимни процеси;
• V детствонасърчава растежа на скелета;
• поддържа тялото на жената по време на бременност;
• има благоприятен ефект върху мускулната тъкан след нараняване;
• повишава имунната устойчивост на организма към инфекциозни заболявания;
• заедно с въглехидратите повишава енергийните функции на човека;
• увеличава мускулния растеж.

Протеинови сортове

Дневен прием на 150 g протеин - тази норма беше призната от диетолозите до началото на 2000-те години. Въпреки това резултатите клинични изпитванияса показали, че прекомерната консумация увеличава риска от интоксикация. От началото на 2002 г. официалната нужда от протеин е 30-45 g за 24 часа.

Незаменимите аминокиселини са основните представители на протеините. Незаменим, защото 9 от 20 известни видовеорганизъм не може да се синтезира сам.Ето защо те трябва да се набавят с храната.

Протеинът също има две разновидности: животински и растителен. „Непълноценността“ на аминокиселините в растителния протеин се елиминира чрез комбиниране на зърнени и бобови растения от многогодишни и едногодишни растения едно към едно в диетата.

Животински протеин

Това е истински склад на необходимия набор от аминокиселини. Но има и своите недостатъци.

Животинските продукти съдържат 3 пъти повече протеин от нормалното. Такава небалансирана консумация заплашва интоксикация. Засяга предимно бъбреците и черния дроб. Развива се дефицит на калций в костите.

В месото се отбелязва повишено съдържаниехолестерол, изкуствено въведени антибиотици, хормони и мазнини - компоненти, опасни за здравето.

Растителен протеин

Витамините, въглехидратите и минералите - компоненти на растителния протеин - се усвояват лесно от тялото. При което лош холестерол, в тях няма мазнини или излишни хормони.

Голям брой незаменими аминокиселини се съхраняват само в соеви продукти. В други случаи (при съставяне на разнообразно меню) човешката диета трябва да съдържа балансирани хранителни вещества от растителен произход.

Източници на протеини

Обобщена информация за протеините

Човек може самостоятелно да контролира баланса на хранителните елементи. Ако това не е възможно, тогава трябва да потърсите помощта на треньори във фитнес зали и диетолози.

• Необходимостта от протеини на ден е 35-40 g (със скорост 0,8-2,5 g на килограм тегло).
• И двата вида протеин трябва да присъстват в менюто.
• Зеленчуците и животинските протеини се варят (не се пържат!) преди консумация.

мазнини

Най-сложните молекули са мазнините. Заедно с техните въглехидрати основна характеристика- насищане на тялото с енергия. Мазнините имат добри топлоизолационни свойства и служат като "подпора" за органите.

Нормата на мазнините за 24 часа е 20-30% от диетата. Тяхната роля не може да бъде надценена.

• служи като склад на незаменими мастни киселини;
• подпомагат храносмилането мастноразтворими витамини;
• нормализира растежа на мускулната тъкан, насърчава физическо развитие;
• влияят върху еластичността на кръвоносните съдове;
• нормализира състоянието на космените фоликули и нокътните плочи;
• синтезират хормони.

Мазнините се разделят на два подвида: растителни (култури, отглеждани в почвата) и животински (изкуствено хранени). различни видовептици и животни, продукти, съдържащи месо).

Растителни мазнини

Основата на този вид мазнини са ненаситените мастни киселини. Те не съдържат холестерол, но също така помагат за извеждането му от тялото. Тези мазнини се усвояват добре и се усвояват перфектно, увеличавайки жлъчната секреция.

Мазнините съдържат много калории. Това обаче не е причина за пълното им изключване от менюто. Дефицитът на мастни киселини влошава състоянието на кожата.

Основните източници на растителни мазнини: масло от маслини, сусам, лен, слънчоглед.

Животински мазнини

В състава им влизат наситени мастни киселини със съдържание на холестерол над допустимия процент. „Месната мазнина“ се разгражда много бавно и лошо напуска тялото. Но тяхното отрицателно въздействие върху черния дроб е голямо.

По-добри като състав са мазнините от млечните продукти. Следователно е много по-лесно да ги премахнете.

Консумацията на растителни и животински мазнини 1 към 1 е неоправдана, тъй като тялото по принцип не се нуждае от животински мазнини. Но тяхната вреда е колосална:

• засягат сърдечно-съдовата система;
• повишаване нивата на холестерола;
• провокират някои видове рак.

Източници на мазнини

Обобщена информация за мазнините:

• Можете да ядете 100-150 g мазнини на ден (със скорост 0,8-1 g на килограм тегло).
• Ежедневното меню трябва да включва 60-71% животински мазнини и 29-40% растителни мазнини.
• Човек не страда от липса на животински мазнини, така че по възможност трябва да се изключи.
• Вечерта е нежелателно да се ядат мазни храни.
• По-добре е да приготвяте ястия, като вземете предвид ненаситените мазнини.

BJU в живота

Микро и макроелементите са необходими на организма като „строителен” материал. Диета, съставена от полезни компоненти, ще запълни дефицита сложни въглехидрати, здравословни мазнинии катерици. Балансът на хранителните вещества ще предпази човек от ранно стареенеи болести, осигуряващи сила и енергия.