Здравословни и полезни въглехидрати. Въглехидрати

Въглехидратите са неразделна част от пълноценната човешка диета. Храната, богата на тях, не само осигурява на тялото енергия, но и играе важна роля в много жизненоважни вътрешни процеси. Често хората, които се опитват да отслабнат, вземат погрешно решение да изключат въглехидратните храни от диетата си. Те нямат представа каква вреда причиняват на тялото чрез подобни действия.

Пристрастяването към такива диети е причинило заболявания на черния дроб и панкреаса при много хора. Освен това, като премахнете напълно въглехидратните храни от менюто, можете да нарушите метаболизма на тялото толкова много, че ще трябва да възстановите загубения баланс под наблюдението на лекар за дълъг период от време.

Какво да правим с популярното схващане, че въглехидратите в храната са пряк път към наднормено тегло? Всъщност не е толкова трудно! Всеки компетентен диетолог ще ви каже, че е необходимо да се прави разлика между полезните и необходими за здравето въглехидрати и вредните, които са празни калории и не носят нищо положително за тялото.

• Простите въглехидрати (монозахаридите) са само последните.
• Умерено сложните въглехидрати (дизахариди) и сложните въглехидрати (полизахариди) се намират в здравословните храни.

„Бързи“ и „бавни“ въглехидрати

За удобство е обичайно да се определя степента на „полезност“ на конкретен продукт, съдържащ въглехидрати, чрез нивото на гликемичния индекс. Колкото по-нисък е неговият показател, толкова по-предпочитана е тази храна за тези хора, които се грижат за здравето си и се грижат за външния си вид. Колкото по-висок е гликемичният индекс, толкова повече прости въглехидрати съдържа даден продукт. Затова е по-добре да ядете такава храна възможно най-рядко или дори да се откажете напълно.

Храните, съдържащи сложни въглехидрати, се разграждат бавно по време на храносмилането, като поддържат стабилни нива на кръвната захар и предотвратяват внезапни промени. Те осигуряват на тялото необходимото количество енергия за доста дълго време.

Простите въглехидрати се усвояват почти моментално и нивата на кръвната захар се повишават също толкова бързо. Без възможност бързо да изразходва огромно количество енергия, тялото превръща глюкозата в мазнини и натрупването на наднормено тегло започва бързо да набира скорост.

Богати на въглехидрати храни

Какви храни са въглехидрати? Ако започнете да ги изброявате всички, списъкът ще стане много дълъг. Обобщавайки го, можете лесно да си спомните, че въглехидратите присъстват в големи количества в сладкиши, в печива, направени от брашно, в зърнени храни и картофи, в горски плодове и плодове. Те се намират в млечните продукти под формата на лактоза (млечна захар). Но трябва да се помни, че вариантите на животинска основа също съдържат холестерол и тяхното качество е съмнително. Поради тази причина привържениците на здравословния начин на живот и хранене предпочитат да съставят менюто си от растителни храни.

Бих искал да отбележа, че почти всички храни съдържат въглехидрати. Продуктите се различават само по количеството на тези вещества и други компоненти в техния състав, както и по гликемичния индекс. Дори лист от маруля съдържа въглехидрати!

За да имат винаги ясна представа какво точно има в чинията, мнозина правят таблица с храните, които са свикнали да ядат. В този случай се отбелязва количеството въглехидрати на 100 g, например любимият ви зърнен хляб или здравословна каша от елда, натурален мед или пресни плодове. Използвайки тази таблица, можете лесно да контролирате количеството вещества, влизащи в тялото, като вземете предвид следното:

• за да отслабнете, ще трябва да се ограничите до 60 g въглехидратни храни на ден;
• когато теглото ви е нормално, тогава 200 г храни, съдържащи въглехидрати, ще ви позволят да останете в идеална форма, ако не прекалявате с мазни храни;
• Като ядете храни с въглехидрати в количества над 300 g на ден, можете да наблюдавате постепенно наддаване на тегло.

Важно: купа овесена каша, богата на сложни въглехидрати, може да ви даде усещане за ситост за няколко часа предварително, снабдявайки тялото с енергия.

В същото време богата захарна кифла от бяло брашно ще притъпи глада за максимум половин час, но благодарение на високия гликемичен индекс (прости въглехидрати) много бързо и удобно ще се настани на талията или бедрата в форма на мастни натрупвания.

Списък с покупки

Минималното количество въглехидрати (от 2 до 10 g на 100 g) се намира в храни като:

• лук, зелен лук, праз, червен салатен лук;
• моркови, тиква, тиквички, целина - корени и стъбла;
• бяло зеле, карфиол, брюкселско зеле и броколи;
• краставици, домати, ряпа и репички;
• листа от маруля от всякакъв сорт и всякакви други зеленчуци;
• лимони, грейпфрути, портокали и мандарини;
• кисели ябълки, круши, сливи, праскови, кайсии и нектарини;
• дини и пъпеши;
• кисели плодове;
• гъби;
• натурални зеленчукови сокове.

Умерени количества въглехидрати (10 до 20 g на 100 g) присъстват в следните храни:

• цвекло, картофи;
• сладки ябълки и грозде;
• сладки горски плодове;
• смокини;
• натурални (не от кутии и торби) плодови и горски сокове без добавена захар.

• пълнозърнест неподсладен хляб;
• халва, черен шоколад;
• сушен грах и пресен зелен грах, царевица;
• червен, розов, бял боб и всички варива.

Най-високото ниво на въглехидрати (от 65 g на 100 g продукт) се наблюдава в храни като:

• карамел, млечен шоколад, сладкиши и други сладкиши;
• гранулирана захар, рафинирана захар, бонбони;
• бисквити, торти, сладкиши, сладки пайове и други богати сладкиши, сладки крекери;
• сушени плодове - сини сливи, сушени кайсии, стафиди, фурми;
• натурален мед;
• консерви, конфитюри, мармалади, конфитюри;
• паста;
• елда, ориз, перлен ечемик, просо, овес и други зърнени култури.

Както може да се види от този списък, категорията храни с високо съдържание на въглехидрати включва не само нездравословни сладкиши, които няма да донесат нищо друго освен наддаване на тегло, но и сушени плодове и мед, които са много полезни за здравето, и зърнени храни, които са абсолютно необходими в Здравословна диета.

Всеки сам решава каква храна да приготви и да яде за закуска, обяд или вечеря, защото от това ще зависи не само външният му вид, но и на първо място състоянието на тялото, правилното функциониране на всичките му органи и системи. , и, следователно, благополучие, настроение и производителност. Трябва да се отнасяте внимателно към себе си и първата стъпка към това е да изберете внимателно ястията си.

Балансирана диета

• почти две трети от храненията трябва да са богати на въглехидрати с нисък гликемичен индекс;
• малко по-малко от една трета - протеинови храни;
• останалата най-малка част са мазнините, без които тялото не може да се справи.

Друг много важен съвет за създаване на оптимална диета: храните с високо съдържание на въглехидрати ще донесат най-голяма полза, ако се появят на чинията през първата половина на деня. Например, като ядете каша от просо със сушени плодове за закуска, не е нужно да се притеснявате за фигурата си и да не мислите за храна до обяд.

За обяд е идеална грахова или бобена супа с пълнозърнест хляб и пресни зеленчуци. Можете дори да се поглезите с билков чай ​​или отвара от шипки със сушени плодове или десертна лъжица мед. Но вечерята може да се състои от печени гъби с капка растително масло и зелена салата, тъй като протеинът, изяден вечер, ще послужи като материал за структурата и възстановяването на телесните тъкани.

Лоши навици

Когато говорим за храна, няма как да не споменем лошите навици.

Алкохолът е калории в течна форма. Той не само не носи усещане за ситост, но, напротив, води до преяждане. Освен това алкохолът забавя метаболизма, така че храната, която влиза в тялото заедно с алкохола, е по-малко смилаема и се натрупва главно в мастната тъкан.

Пушенето. Повечето хора, които пушат, имат проблеми с теглото. Една от причините е никотиновият глад, който се възприема от човешкия мозък като нормален глад.
Когато пушачът не може да пуши дълго време, той започва да задоволява никотиновия си глад със сладки, солени или пиперливи храни - всичко, което може да предизвика ярки вкусови усещания. В резултат на това човек консумира много безполезни въглехидрати, мазнини и вредни вещества. Лесно е да избегнете това - просто откажете пушенето и вашите хранителни предпочитания ще се променят сами. Ще спрете да жадувате за сладки, солени, пушени храни и ще искате да ядете повече здравословни храни, зеленчуци и плодове. Звучи невероятно, но е истина! Ако мислите да откажете цигарите, вижте как да го направите бързо и лесно.

Бърза храна и сладкиши. Що се отнася до „опасните“ въглехидрати, по-специално всички видове сладкиши, които също съдържат мазнини (торти, бонбони със сметанов пълнеж и т.н.), тогава е по-добре напълно да избягвате да ядете такива продукти. Те не само са напълно безполезни, но са и наистина вредни.

Ако говорим за това къде присъстват „грешни“ въглехидрати в големи количества, тогава списъкът с продукти, които подлежат на безусловно изключване, може да бъде увенчан със сладки газирани напитки и бързо хранене.

Това е абсолютно „мъртва“ храна, толкова наситена със захари, мазнини и консерванти, че дори здраво тяло трудно може да се справи с последствията от такова хранене. Освен това въглехидратните храни водят до пристрастяване. Много хора, след като са свикнали с него, изпитват големи трудности да се отърват от жаждата за тези ястия. Изберете най-доброто! Изберете това, което е полезно!

Въглехидратите са органични съединения, които доставят на тялото необходимата енергия за пълноценно функциониране. Те са част от всяка тъкан и клетъчна структура. Въглехидратите представляват приблизително 2,7 процента от общото телесно тегло. Без тях вътрешните органи и системи не могат да функционират нормално. Поддържането на съотношението на въглехидратите в организма става възможно с балансирана диета, включваща храни, съдържащи тези и други полезни вещества.

За да разберем защо тези органични съединения са толкова важни, е необходимо да проучим техните функции. Въглехидратите, които влизат в тялото с храната, имат следния спектър от действия:

1. Те доставят енергийни ресурси на човешкото тяло.Това се дължи на окисляването на съединението. В резултат на този процес един грам въглехидрати произвежда 17 килоджаула или 4,1 калории. Окисляването се придружава от консумацията на гликоген (резервен резерв от въглехидрати) или глюкоза.
2. Те участват във формирането на различни структурни единици.Благодарение на въглехидратите тялото изгражда клетъчни мембрани, произвежда нуклеинови киселини, ензими, нуклеотиди и т.н.
3. Формирайте енергийни резерви за тялото.Въглехидратите под формата на гликоген се отлагат в мускулите и други тъкани, както и в черния дроб.
4. Те са антикоагуланти.Тези вещества разреждат кръвта и също така предотвратяват образуването на кръвни съсиреци.
5. Те са част от слузта, покриваща стомашно-чревния тракт, повърхностите на дихателната и пикочно-половата система.Покривайки тези вътрешни органи, слузът устоява на вирусни и бактериални инфекции и осигурява защита от механични повреди.
6. Те имат положителен ефект не върху храносмилането.Въглехидратите стимулират функцията на храносмилателните ензими и следователно подобряват храносмилателните процеси и качеството на усвояване на хранителните и ценни вещества и активират стомашната подвижност.

В допълнение, тези органични съединения повишават защитните функции на организма, определят кръвната група и също така намаляват вероятността от развитие на ракови патологии.

Видове въглехидрати

Органичните вещества от групата на въглерода се делят на две големи групи - прости и сложни. Първите се наричат ​​още бързо или лесно усвоими, а вторите – бавно.

Те имат прост състав и бързо се усвояват от тялото. Тази характеристика на въглехидратите води до рязко повишаване на кръвната захар. Реакцията на тялото към консумацията на прости въглехидрати е голямо освобождаване на инсулин, хормонът, отговорен за производството на панкреаса.

Нивото на захарта под въздействието на инсулина намалява под стандартната норма. Така човек, който наскоро е ял храни, богати на прости въглехидрати, започва да изпитва глад доста бързо. В допълнение, превръщането на захарните молекули в подкожна мазнина става в съотношение едно към две.

Ако злоупотребявате с храна, богата на бързи въглехидрати, това ще доведе до следните неблагоприятни последици:

• постоянно чувство на глад и желание за закуска;
• инсулиново увреждане на кръвоносните съдове;
• бързо износване на панкреаса;
• увеличаване на риска от развитие на диабет.

Тези негативни ефекти станаха основната причина тези въглехидрати да започнат да се наричат ​​вредни или нежелани.

Бавните органични съединения, като фибри, гликоген, нишесте, действат върху тялото по съвсем различен начин. Веществата, включени в тази група, имат сложен състав, което означава, че степента им на усвояване е много по-ниска от тази на бързите. Тези съединения имат висока хранителна стойност и поради това концентрацията на захар практически не се увеличава и следователно човек се чувства сит за дълго време.

Тъй като концентрацията на захар не е твърде висока, черният дроб има време да я преработи. Това означава, че почти напълно се превръща в енергийни ресурси, а не се складира като мазнини. По този начин сложните въглехидрати не причиняват никаква вреда на тялото, тоест те са полезни.

Дневната норма на консумация на органичен енергиен източник се определя от възраст, пол, тегло, начин на живот и някои други фактори. За да изчислите дневния си прием на въглехидрати, можете да използвате следното изчисление:

1. определете нормата на теглото си, тоест извадете 100 сантиметра от височината си;
2. умножете полученото число по 3,5.

Полученото число ще стане дневната норма на потребление. Ако височината ви е 170 см, тогава количеството въглехидрати, консумирани на ден, трябва да бъде 245 грама.

Какви храни съдържат прости въглехидрати?

Източниците на бързи въглехидрати включват:

• натурален мед, захар, конфитюр;
• печива, сладкарски изделия, хляб;
• брашно от грис и бял ориз;
• паста от бели сортове пшеница;
• сокове и газирани напитки, както и сиропи;
• сушени плодове и сладки видове плодове;
• някои сортове зеленчуци.

Тези продукти не са от най-полезните.

Хранителни продукти
Гранулирана захар	99,6
Карамел	88,1
корнфлейкс	83,4
Пчелен мед	81,4
Вафли с плънка от плодово сладко	80,7
Грис	73,2
мармалад	71,1
сладко	69,9
Франзели	69,8
Дати	69,1
Крекери	67,2
Ръжен малц	66,8
стафиди	64,9
пуканки	62,9
Млечен шоколад	60,2
Бърза паста	56,9
Маслени сладкиши	55,2
халва	54,3
Шоколадови бонбони	54,1
Виенски вафли с карамелен пълнеж	53,7
Картофен чипс	52,8
пясъчно тесто	49,9
Бисквитки "Ядки"	49,3
бял хляб	48,9
Френски хляб	47,4
Торти	около 46
Кока Кола	42,3
Сини сливи	39,8
понички	38,9
ябълков пай	38,3
Еклер торта със сметанова плънка	35,9
Алкохолни напитки (вино, вермут и др.)	20–35
Сладолед	24,9
Варен бял ориз	24,7
пица	24,4
Пържени картофи	23,2
Консервирана сладка царевица	22,6
Крутони от бял хляб	19,6
Хот дог	19,4
Варени картофи	16,8
Гроздов	15,2
Картофено пюре	14,3
Варено цвекло	10,2
Бира	9,8
портокалов сок	8,4
кайсия	7,8
тиква	7,4
Пъпеш	5,3
диня	5,2
Варени моркови	4,9

Какви храни съдържат сложни въглехидрати?

Източниците на бавни въглехидрати включват:

• хлебни изделия от пълнозърнесто брашно;
• различни видове гъби;
• паста от твърда пшеница;
• зърнени и бобови растения;
• повечето видове зеленчуци;
• различни зелени;
• неподсладени плодове.

Тези продукти са здравословни.

Хранителни продукти	Обем въглехидрати на 100 g (в грамове)
Боб	54,3
Леща за готвене	53,8
горчив шоколад	48,3
Пълнозърнест хляб	46,1
Соя	26,6
Паста от твърда пшеница	23,2
Кашу	22,2
Зелен грах	13,2
маслини	12,8
нар	11,9
Ябълка	11,4
Круша	10,8
Корен от целина	10,8
Праскова	10,2
сливи	9,9
цариградско грозде	9,8
Лук	9,4
малини	8,9
мандарина	8,4
портокал	8,3
Боб	8,2
Червени ребра	8,1
касис	7,9
Киви	7,6
Грейпфрут	7,4
Ядки (с изключение на кашу)	7,1–11,6
Тиквички	5,8
Бяло зеле	5,7
Броколи	5,2
Киселец	5,2
брюкселско зеле	5,1
чушка	4,9
Карфиол	4,8
Репичка	4,2
Наперен зелен лук	4,2
Зелен боб	4,2
Лимон	3,7
домати	3,4
Краставица	2,4
спанак	2,4
Листна салата	2,1
Пресни гъби (с изключение на шампиньони)	1,1–3,6
шампиньони	0,6

Какви са опасностите от излишъка и липсата на въглехидрати?

Излишните въглехидрати, влизащи в тялото с храна, водят до рязко повишаване на концентрацията на инсулин в кръвта и бързо образуване на мазнини. С други думи, причината за затлъстяването, диабета и други здравословни проблеми, свързани с наднорменото тегло, са въглеродните храни.

Липсата на такива продукти в организма също е вредна. Ако въглехидратите се доставят в ограничени количества, запасите от гликоген постепенно се изчерпват, мазнините се натрупват в черния дроб и се развиват различни дисфункции на този орган. Дефицитът на това органично съединение води до повишена умора, общо чувство на слабост и намалена физическа и интелектуална активност.

Когато има недостиг на въглехидрати, тялото получава необходимата енергия за поддържане на жизнените функции от мастните тъкани. Високата скорост на разграждане на мазнините причинява повишено производство на вредни катени. Това води до подкиселяване на организма и кетоацидотична кома.

Появата на първите признаци, които сигнализират за дефицит или излишък на въглехидрати, трябва внимателно да се преразгледа и в бъдеще да се коригира ежедневната диета. Правилно съставеното меню ви позволява да избегнете негативните последици, свързани с предозиране или липса на въглеродна храна.

Въглехидрати - какво знаем за тях? Предвид засиления интерес на съвременните диетолози към тях, те са един от най-важните макроелементи. И в същото време най-опасно - все пак това е основният източник на енергия или калории, които се превръщат в наднормено тегло. Въпреки това, не всички захариди са вредни, а само тези, които се крият зад префикса „моно“. Но на първо място.

Много хора предпочитаха захарозата и фруктозата - прости и рафинирани въглехидрати - пред нишестето, гликогена и фибрите. Последствията са вълна от затлъстяване сред възрастни и деца, заболявания, пряко свързани с наднорменото телесно тегло - диабет, хипертония.

Каква е разликата между бавните макроелементи и бързите? Техният ефект върху здравето и работоспособността на хората е изследван от диетолози по целия свят. И те откриха, че дори тези две групи имат свои собствени разновидности. За тях, както и за храните, съдържащи най-здравословните въглехидрати, ще говорим в тази статия.

Просто и бързо

Те иначе се наричат ​​монозахариди. Учените са открили повече от двеста макроелементи, принадлежащи към този клас, но не всеки ги познава. Най-често чуваме за следните видове:

• Глюкоза

Или декстроза. Това е захар в чиста форма, намираща се в сладкарски изделия, газирани напитки, барове и други продукти, толкова обичани както от децата, така и от техните родители. Струва ли си да се увличате толкова много от нещо, което предизвиква неконтролируемо желание да ядете или пиете повече? Една чаша от сладката газирана напитка съдържа 5,25 чаени лъжички захар. Едва ли има нужда да говорим колко опасен е подобен захарен прилив на енергия за нашата фигура.

• Галактоза

Монозахарид, открит в животински продукти. Галактозата е подобна по състав на глюкозата. Повечето от тях са в лактозата. Нивото на този въглехидрат в кръвта на здрав човек трябва да остане около 5 mg/dl. Всеки от нас получава дневната си нужда чрез консумацията на млечни продукти. Един от добре познатите растителни източници на монозахарид, принадлежащ към класа на хексозите, е целината. Той съдържа повече от това важно вещество, отколкото кореноплодните.

• Фруктоза

Превръща се в гликоген в черния дроб. Затова се използва като една от основните съставки в спортните енергийни напитки. Този тип прости въглехидрати се намират както в естествени, така и в изкуствено произведени храни. Може да се намери в захар и царевичен сироп, кетчуп, преработени храни, сладкиши и други храни, които насърчават наддаването на тегло.

Защо простите и бързи въглехидрати са толкова опасни за нашата фигура?

Те навлизат в кръвта почти моментално и провокират повишаване на нивата на глюкозата.

Всичко, което чувстваме е енергийно ситост, последвано от умора и глад.

Монозахаридите не подхранват, а само ни провокират и събуждат апетита ни. Оттук и желанието да вземете двойна порция пържени картофи в ресторантите за бързо хранене, да изядете още един бонбон, сладкиш или парче торта.

Увеличавайки порциите и неправилно хранене, вие печелите не само наднормено тегло, но и здравословни проблеми. Това е вредата от бързите въглехидрати.

Научете повече за нашите програми за отслабване:

Продукти, съдържащи монозахариди, не се препоръчват за отслабване. Спортистите, които трябва да натрупат мускулна маса, също ги отказват. Причината е същата - тези макроелементи мигновено се превръщат в мазнини, намаляват нивото на инсулина в кръвта и винаги искате повече и повече от тях. Резултатът от прекомерната консумация на сладки и нездравословни храни е порочен кръг „ядене, напълняване, пак ядене“, което води до развитие на затлъстяване.

Могат ли бързите въглехидрати да са полезни?

Положителният ефект на монозахаридите се отчита от спортисти, които отбелязват ефекта на въглехидратите върху процеса на изгаряне на мазнини по време на интензивни силови тренировки. Правилата на професионалния бодибилдинг обаче не работят в живота на обикновен човек, далеч от залата.

Простите въглехидрати са най-опасни за фигурата ни следобед. Точно по това време тялото е особено активно да ги превръща в мазнини.

Монозахаридите се намират в:

• Сахара
• Захарни изделия
• Конфитюри, желета и други домашни и купени продукти
• Млечен шоколад
• Сода, млечни шейкове
• Някои плодове (грозде, банани и др.)

Ако следите фигурата си, във ваш интерес е да намалите консумацията на храни, съдържащи прости въглехидрати или да се откажете от някои от тях - например захарни изделия, рафинирана захар (заменете я със стевия), млечен шоколад (в замяна на тъмен),

Защо сложните въглехидрати са полезни за тялото

Сега да се обърнем към полизахаридите - те се наричат ​​така, защото съдържат няколко вериги от монозахаридни молекули.

• нишесте

Има много от него в картофите, печивата, тестените изделия, зърнените храни и някои бобови растения, както и в ориза. Полезните свойства на нишестето включват забавяне на усвояването на захарта и продължително усещане за ситост след хранене и подобряване на чревната функция. Въпреки това, не трябва да злоупотребявате с този полизахарид, ако не искате да получите колики, метеоризъм и нови килограми.

• Целулоза

Груби диетични фибри, съдържащи се в храни от растителен произход. Плодовете и зеленчуците, съхранявани сурови, натрупват този важен компонент, губейки витамини и микроелементи. По време на термична обработка полезните вещества на този полизахарид изчезват - ефектът от задушаването е особено силен.

Натрупвайки се в тялото, фибрите образуват в него „хранителна бучка“, която се движи през червата, без да се задържа в него. Най-важната функция на диетичните фибри е да поддържат нормалното функциониране на стомашно-чревния тракт. Недостигът им води до запек, нередовни изхождания и застойни процеси в тазовата област.

Фибрите играят огромна роля в диетата на тези, които отслабват. Яденето на ябълка, съдържаща този полизахарид, ще ви държи сити за дълго време. Без вълчи апетит - без преяждане и излишни килограми. Диетичните фибри също нормализират метаболизма - тялото започва да работи като часовник. Намалява се рискът от развитие на сърдечно-съдови заболявания, рак на дебелото черво и диабет.

• Гликоген

Той съдържа глюкозни молекули, които се съхраняват в резерв. как? След хранене навлиза в кръвообращението - понякога в излишък. Именно този излишен енергиен материал се изпраща за съхранение под формата на гликоген. Когато нивата на кръвната захар спаднат, сложният макроелемент се разгражда. По този начин състоянието ни се нормализира, а тялото получава необходимите хранителни вещества.

Така че на въпроса кои въглехидрати са най-полезни, можем уверено да отговорим – сложните. Те ни позволяват да останем в добра форма дълго време, без да изпитваме глад, и не позволяват на инсулина да се повиши рязко – какъвто е случаят с монозахаридите.

Къде да вземем енергийно гориво за тялото

Вече ви казахме къде да търсите прости въглехидрати - те се намират в изобилие в онези храни, които децата толкова обичат - всичко сладко и нездравословно. Опасни мастни производни има не само в сладкарските изделия, но и в продуктите, които сме свикнали да смятаме за здравословни – плодовете, дори мюслито със захар, представяно от производителите като здравословна диета.

Но не трябва да се лишавате от пъпеши, банани, грозде, моркови, мед, царевица и други плодове, зеленчуци и любими храни - тялото се нуждае от тях като източник на основни витамини и микроелементи. Пребройте калориите и яжте сладки плодове и зеленчуци преди 16:00 - след това време те моментално се превръщат в мазнини, а ние нямаме нужда от това.

Списък с продукти за отслабване, съдържащи правилни и здравословни „бавни“ въглехидрати, можете да намерите в таблицата.

Не забравяйте: колкото по-висок е гликемичният индекс, толкова по-зле е за нашата фигура. Не се отказвайте от храни, съдържащи фибри. Грубите фибри са част от пълноценното хранене, а монозахаридите са удар по фигурата и здравето ни. Хранете се правилно – това е достатъчно, за да оставите проблемите с теглото си нещо от миналото.

Ползите от някои продукти от списъка, които съдържат сложни въглехидрати и са от съществено значение за загуба на тегло, трябва да бъдат обсъдени отделно.

Овесената каша - нашата обичайна каша - е истински склад за диетични фибри. Пригответе го с парченца плод в мляко или вода - това начало на деня ще осигури прилив на енергия и сила за няколко часа.

Семената и ядките са източници на фибри, които ни спасяват от глад и карат тялото да работи правилно, действайки като твърда четка, която помита отпадъците и токсините. Не забравяйте, че почти всички ядки са много калорични - яжте малко по малко, но за ваша полза.

Тиквичките съдържат не само диетичните фибри, от които се нуждаем, но и витамините B, A и C. Консумацията на този естествен източник на основни вещества ще помогне за намаляване на холестерола в кръвта и нормализиране на метаболизма. Тиквичките могат да се добавят към салати и супи, да се пекат - всичко зависи от вашето кулинарно въображение.

Целина – освен ценни фибри, съдържа протеини, витамини, минерали и аминокиселини, помага за забавяне на процесите на стареене и стимулира храносмилането, регулирайки работата на стомашно-чревния тракт. От него можете да приготвите не само вкусна салата, но и вегетариански котлети, а също и ароматна и деликатна крем супа.

Боб – сложните въглехидрати, съдържащи се в бобовите растения, ви поддържат сити за дълго време. Друго свойство на боба, което се оценява от диетолозите, е, че той предотвратява усвояването на нишестето, което влиза в тялото с други храни. Освен това ви позволява да покажете кулинарните си умения в целия им блясък - можете да го задушите, печете, варите или да направите леко суфле или котлети на пара.

Ябълки – съдържат много фибри, пектин, витамини, микроелементи и минимум калории. Те не само подобряват метаболизма и осигуряват отлично насищане, но и нормализират работата на сърцето и кръвоносните съдове. Ябълките могат да се варят, пекат, да се добавят към домашно приготвени печива – разнообразете менюто си, като измислите нови здравословни комбинации.

Как да готвим храни със сложни въглехидрати

Има няколко правила, които ще ви помогнат да преминете към здравословна диета и да отслабнете, без да се отказвате от кулинарни изкушения:

• Търсете нови вкусове

Придайте на обичайната си сладка овесена каша пикантност, като добавите необичайни подправки.

• Не забравяйте да следите калориите си

За да направите това, водете специален дневник и запишете съдържанието на калории във всяко ястие в него. Всички резултати трябва да са честни - в противен случай няма да отслабнете.

• Изберете само полезни комбинации

Например, направете ярка и вкусна салата със спанак и цвекло, задушете телешко с моркови, сервирайте риба със зеленчуци на скара и овкусете паста от твърда пшеница с лек сос от лимонов сок, зехтин и ситно нарязан чесън.

Нашите специалисти ще ви помогнат да разберете кои въглехидрати е най-добре да оставите в миналия си живот и кои да вземете със себе си в новия си – слаб и щастлив. Ние ще създадем индивидуална програма, ще дадем съвети за правилното хранене и ще ви кажем как да отслабнете лесно и просто, без да се отказвате от любимите си храни.

Въглехидратите са сложни съединения, които трябва да съставляват поне 50 процента от диетата на човек. Известната книга „За вкусната и здравословна храна” дори препоръчва съотношение 1:1:4 (съответно белтъчини, мазнини и въглехидрати). Списъкът с въглехидратни храни е изключително голям и трябва да се ориентирате в него, ако искате да следите фигурата си.

Най-въглехидратните храни

Ограничаването на консумацията само на въглехидратни или мазни храни не винаги е отговорът, защото... тези съединения изпълняват важни функции в тялото. Например въглехидратите спомагат за нормалната функция на черния дроб и осигуряват на мускулите енергия. Таблицата с въглехидрати с храни ще ви помогне да изберете правилната диета.

Ето защо си струва внимателно да прегледате списъка с въглехидратни продукти, който се основава на класификацията на продуктите, съдържащи въглеводороди. Списъкът с въглехидратни продукти е разделен на следните позиции:

Продукти с ниско съдържание на въглехидрати (количеството въглехидрати варира от 2 до 4,9 грама на 100 грама продукт):

• листа от маруля
• репичка
• домати
• лимони
• гъби (пресни)

Продуктите за въглехидратно хранене често са тези, които не съдържат много въглеводороди. Ниско или ограничено съдържание на въглеводороди (около 5-10 грама на 100 грама продукт):

• пъпеш, а също и диня
• цитруси
• кайсии
• морков
• тиква
• праскова
• круша

С умерена концентрация на въглеводороди (до 20 грама на 100 g):

• сладолед
• цвекло, картофи
• грозде и сладки ябълки
• плодови сокове

Богат на въглехидрати (средно от 40 до 60 грама въглехидрати на 100 г):

• хлебни изделия
• шоколад
• халва
• грах и всякакъв боб

С много висока концентрация на въглеводороди в 100 грама продукт (повече от 65 g):

• бонбони
• рафинирана захар
• пекарна
• сушени плодове (фурми, стафиди)
• конфитюр и мармалад
• паста
• ориз, други зърнени храни

Почти всяка диета предполага намаляване на въглехидратните храни. По-долу е представен списък с въглехидратни храни.

Таблица с въглехидратни храни

Таблицата формира ясна концепция за необходимостта от конкретен продукт в диетата: например, не трябва да заменяте здравословните зърнени култури и продукти, съдържащи фибри, със сладкиши и други прости въглехидрати. Най-добре е да разпечатате въглехидратната таблица на храните и да я държите под око през цялото време.

Не забравяйте, че принадлежността към последните три групи не е причина да изключите определен продукт от диетата. Никой не се съмнява, че ползите за здравето от халвата и боба в никакъв случай не са еднакви, както и ползите за здравето от цвеклото и сладоледа. Най-въглехидратните храни са бонбоните и това не може да се промени.

„Приятели“ и „врагове“: как да изчислите какво ви трябва?

Много диетолози са склонни да разделят въглехидратите въз основа на тяхната полезност. Те включват "положителни" въглехидрати - сложни съединения (например нишесте) като полезни. Обработката на такива съединения от тялото отнема много време, което позволява на човек да се чувства сит за дълго време. От друга страна, те също не допринасят за рязко повишаване на кръвната захар (което след това води до производство на инсулин и същия рязък спад, в резултат на което чувството на глад след ядене на сладко изпреварва много, много бързо) .

За да изчислите приблизително диетата си, можете да използвате добре известното правило за разделяне на порция на три части. Около една трета от порцията храна трябва да бъде „протеин“, малко по-малко от две трети трябва да са въглехидрати, за предпочитане сложни, положителни въглеводороди и храни с ниско съдържание на въглехидрати. Компонентът „мазнини“ трябва да представлява много малко, но при никакви обстоятелства мазнините не трябва да се изключват напълно от диетата. Списъкът с въглехидратни храни в тази статия ще ви помогне да създадете правилно хранене в зависимост от вашите цели.

Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото и се набавят главно от растения и млечни продукти. Има три вида въглехидрати – нишесте, захар и фибри.

Нишестето се състои от верига от малки захари. Тези вериги трябва да се разпаднат, за да произведат енергия. Всеки грам нишесте съдържа 4 калории. Захарите са прости въглехидрати, които лесно се усвояват от тялото. Фибрите нямат калории, защото тялото ни не ги усвоява по време на храносмилането.

Храни, които съдържат високи нива на захар: бонбони, желета, сода, сладкиши и плодове. Храни, които съдържат нишесте: юфка, хляб, зърнени храни и зеленчуци. Яденето на здравословни въглехидрати с високо съдържание на фибри в умерени количества ще ви помогне да поддържате здравословно тегло. Но твърде много калории могат да доведат до наддаване на тегло и високо кръвно налягане, особено при тези хора, които страдат от диабет.

Повечето хора избират диетични храни с ниско съдържание на въглехидрати, за да отслабнат. Но приемът ни на въглехидратни храни трябва да е добре балансиран, в противен случай може да навреди на организма. Всеки грам въглехидрат съдържа 3,75 kcal. Тялото ни се нуждае от 40 до 60% калории от въглехидрати и то в порции, които не са вредни за здравето. Препоръчителният дневен прием на въглехидрати е 130 g за възрастни.

Списък с въглехидратни храни

1. Картофи:

Картофите съдържат необходимото количество въглехидрати под формата на нишесте. Една чаша варени картофи съдържа 31 гр. въглехидрати, а чаша картофено пюре съдържа 36 г. Най-много въглехидрати съдържат кафявите картофи, тоест 35%, а пържените картофи съдържат 27% въглехидрати. Картофите също са богати на калий. Средно големият зеленчук съдържа само 110 калории и е напълно без натрий, холестерол и мазнини, което го прави подходящ за всяка диета. Съдържа още витамин С, В6, фибри и желязо.

Пълнозърнестите храни са отличен източник на сложни въглехидрати и диетични фибри.

Почти всяка пълнозърнеста храна съдържа голям бройсложни въглехидрати, както и трици и ендосперм, които осигуряват на тялото различни хранителни вещества и други компоненти, които насърчават здравето. Зърнените храни, които съдържат въглехидрати, включват: ориз, царевица, пшеница, ечемик, овес и елда. Кафявият ориз съдържа 38 mg въглехидрати на порция. Той не само осигурява на тялото ни даващи енергия въглехидрати, но също така съдържа основни количества фибри, които подобряват храносмилането. Пълнозърнестите храни съдържат подобни и понякога повече химикали за борба с болестите, отколкото много типични плодове и зеленчуци. Пълнозърнестите храни подобряват храносмилателния тракт и помагат за контролиране на теглото.

3. Цитрусови плодове:

Известно е, че цитрусовите плодове са добър източник на витамини, минерали и диетични фибри, които насърчават здравословния растеж, развитие и благополучие на тялото.

Основният източник на енергия в цитрусовите плодове са въглехидратите. Тези плодове съдържат само прости въглехидрати: фруктоза, глюкоза и захароза, както и лимонена киселина, които ни дават енергия. Средно голям грейпфрут съдържа 18,5 грама въглехидрати и 2,7 грама фибри. 151 г портокали съдържат 14 г въглехидрати.

Сладките и сочни плодове са богати на проантоцианини, естествени пигменти и антиоксиданти. Ягодите, като боровинките и къпините, също съдържат значителни количества въглехидрати. И двете съдържат 14 грама въглехидрати, като боровинките имат по-висок брой въглехидрати - 21 грама на 1 чаша. Тези плодове също помагат да се освободи тялото от вредния кислород и го предпазват от рак и други инфекции.

В допълнение към прекрасен вкус и ниско съдържание на калории (динята има много вода), това зрънце е отличен източник на витамин С (мощен антиоксидант) и бета-каротин и по този начин осигурява достатъчно витамин А, който предотвратява катаракта и подобрява зрението . ? Чаша нарязана на кубчета диня съдържа 5,5 грама въглехидрати и също има среден гликемичен индекс от 72.

6. Ябълки:

Вкусни и хрупкави, ябълките са едни от най-популярните плодове, а също и любими на любителите на здравословния фитнес.

7. Сладки картофи:

Сладките картофи осигуряват на тялото добри въглехидрати, за да ни дадат енергия. 227 грама сладки картофи съдържат 240 калории и 55 грама въглехидрати. В него почти няма натрий и много малко наситени мазнини и холестерол. Той е добър източник на фибри, витамин В5, калий, витамин А, С и манган.

8. Ядки и бобови растения:

Бобовите растения, като важен източник на храна, са много близки до зърнените култури. Те съдържат повече протеини от всеки друг зеленчук и затова наподобяват животинското месо по хранителна стойност. Също като зърнените храни, ядките и бобовите растения са богати на сложни въглехидрати.

Освен въглехидрати, те съдържат и протеини, омега-3 мастни киселини и комплекс от витамини и минерали, а също така са с високо съдържание на фибри, които помагат за храносмилането и поддържането на здравословно тегло. Храните, които съдържат необходимото количество протеин, включват леща, грах, соя, фасул и фасул.

9. Зърнени храни:

Повечето готови за консумация зърнени храни съдържат много захар, въпреки че производителите твърдят на опаковката, че са пълнозърнести. Тези зърнени култури съдържат 98% въглехидрати, за разлика от покълналите аналози, като овес или ръж, които съдържат 13-15% въглехидрати. Други хранителни вещества в зърнените храни включват фибри, протеини, цинк, желязо и витамини. Овесените ядки са най-здравословният вариант за закуска.

Сушени плодове като киви, сини сливи и фурми съдържат основни въглехидрати заедно с други важни компоненти (фибри и витамини). Те могат да се консумират умерено, за да задоволите желанието си за сладко.

Сушените плодове като ябълки, сини сливи и банани съдържат 88% въглехидрати, докато сушените праскови, кайсии и стафиди съдържат около 75%. 1/4 чаша стафиди осигурява 45 грама въглехидрати. Много диетолози препоръчват използването на сушени плодове в салати и печива.

11. Банани:

Бананите са богати на фибри и калий. И така, един банан има 24 g въглехидрати. Освен това съдържа повече захар от всеки друг плод. Бананите са богати на витамин В6, С и фибри. Включете поне един банан в ежедневната си закуска или го добавете към зърнени храни, плодови салати, кисело мляко и млечни шейкове.

Хлябът доставя на тялото ни значителна част от хранителните вещества, необходими за растежа и поддържането на здравето и благосъстоянието на тялото. Той е добър източник на витамини, минерали, фибри и въглехидрати и почти не съдържа холестерол и мазнини.

Филийка пълнозърнест хляб съдържа около 20 грама въглехидрати, а белият хляб съдържа още повече въглехидрати. Опитайте се да ограничите приема на хляб или изберете черен вместо бял. Също така е богат на фибри, които помагат да сте сити за по-дълго време и контролират глада.

13. Паста:

Пастата, приготвена от бяло брашно и грис, съдържа големи количества въглехидрати и гликемична киселина. Опитайте да използвате тестени изделия с киноа или пшеница вместо нездравословни алтернативи и добавете здравословни зеленчуци като гарнитура. Три чаши спагети ще осигурят на тялото ви 97 грама въглехидрати. Пастата от твърда пшеница също е богата на витамин В и желязо, което само добавя към нейната хранителна стойност.

Някои зелени зеленчуци също са богати на въглехидрати и съдържат важни витамини и минерали. Въпреки че трябва да сведете до минимум приема на прости въглехидрати, ниските нива в зелените зеленчуци не ги правят вредни поради високото им съдържание на хранителни вещества. Грахът, сокът от жълъди и аспержите могат да съдържат до 30 грама въглехидрати. Други зеленчуци включват боб, плодове бамя, краставици, тиквички и спанак.

Както можете да видите, не всички храни, съдържащи много въглехидрати, могат да бъдат вредни за вашата фигура. Важно е винаги да помните кои от тях наистина могат да навредят на тялото и кои не, защото тялото ни се нуждае не само от протеини и мазнини, но и преди всичко от въглехидрати.