Carbohidrații sunt lenți care sunt alimentele. Dieta glicemică: o cale către frumusețea și sănătatea corpului

Carbohidrații sunt complecși compusi organici vital pentru funcționarea organismului. Ele sunt implicate în construcția celulelor articulațiilor și mușchilor, sinteza enzimelor, acizilor organici, hormonilor, sunt responsabili de tensiunea arterială și digestie. Cu toate acestea, cea mai importantă funcție a acestora este de a asigura un metabolism adecvat. În urma acestui schimb, se eliberează energia folosită de organism pentru viață. Mai jos veți găsi informații în care alimentele conțin carbohidrați, acolo sunt descriși carbohidrați complecși și simpli. Tabelele sunt împărțite în rapid și lent și puteți selecta cu ușurință produse pentru dieta dvs.

Clasa de carbohidrați are mulți reprezentanți conținute într-o varietate de alimente. Carbohidrații sunt pâinea, zahărul, fructele, legumele, carbogazoase și bauturi alcoolice. Nu toate sunt la fel de benefice pentru organism! Care este motivul pentru care dragostea pentru dulciuri, pâine și sifon duce la apariția grăsimii corporale, iar broccoli, grapefruitul și orzul perlat saturează corpul cu energie fără " efecte secundare"? Ce alimente sunt carbohidrați „bune” și de la care ar trebui să vă abțineți?

Pentru a înțelege toate complexitățile lumii carbohidraților, este important să le clasificați corect. Fiind substanțe organice, carbohidrații sunt capabili să se alinieze în molecule foarte mari. Cu cât molecula unei substanțe este mai mare, cu atât este nevoie de mai mult pentru descompunerea în componente simple ca urmare a metabolismului, cu atât energia este eliberată mai uniform. În funcție de viteza de descompunere, carbohidrații sunt clasificați în:

• Simplu sau ușor digerabil, având maximum 12 atomi de carbohidrați pe moleculă (glucoză, galactoză, fructoză, arabinoză, zaharoză, maltoză, lactoză). Ele sunt ușor defalcate, intră rapid în fluxul sanguin și cresc simultan nivelul de glucoză din acesta. Glucoza care nu este risipită pentru eliberarea de energie este „neutralizată” de un hormon special insulină, care este, de asemenea, responsabil pentru acumularea rezervelor de grăsime în organism.
• Complexul (amidon, fibre, pectine, glicogen) au o perioadă de scindare de câteva ore, nivelul de glucoză din sânge crește treptat.

Majoritatea carbohidraților care intră în organism ar trebui să aparțină grupului carbohidrați complecși. Carbohidrații simpli sunt indispensabili atunci când trebuie să restabiliți rapid puterea, de exemplu, după stres fizic sau mental activ. În alte cazuri, fluctuațiile bruște ale nivelului de glucoză din sânge sunt dăunătoare funcționării inimii, mușchilor și contribuie la acumularea rezervelor de grăsime.

Cei mai străluciți reprezentanți carbohidrați simpli sunt prăjituri, produse de patiserie, pâine albă, crutoane, plăcinte, chifle, chipsuri de cartofi. Dintre carbohidrații complecși, este imposibil să nu evidențiem ierburile proaspete (pătrunjel, salată verde, busuioc), toate soiurile de varză, citrice, fibre, coacăze.

Pentru comoditatea practică de aplicare a cunoștințelor despre carbohidrații simpli și complecși, oamenii de știință au introdus conceptul de " Index glicemic».

Index glicemic

Indicele glicemic (IG) este un indicator special care reflectă efectul unui aliment consumat asupra modificărilor nivelului de zahăr din sânge. IG al glucozei este luat ca 100, tuturor celorlalte alimente bogate în carbohidrați li se atribuie propriul indice glicemic, care este comparat cu IG al glucozei și reflectă rata de descompunere și absorbție a carbohidraților de către organism.

Conceptul de „indice glicemic” a fost introdus în anii 80. al XX-lea ca urmare a unui unic cercetare științifică. Scopul acestui experiment a fost de a crea o listă de produse care sunt ideale pentru persoanele bolnave. Diabet, deoarece este deosebit de important pentru ei să controleze nivelul de glucoză din sânge.

Astăzi, aproape toate produsele alimentare sunt evaluate în funcție de indicele glicemic, așa că este ușor pentru oamenii obișnuiți să-și construiască singur dieta cu carbohidrati. Produse cu mare nivelul glicemic(mai mult de 70) sunt carbohidrați simpli, IG scăzut sunt complecși. Cu cât IG este mai scăzut, cu atât descompunerea carbohidraților este mai lentă, cu atât își îndeplinesc mai bine funcțiile fără complicații de sănătate și cu atât ar trebui să fie incluși mai mult în dieta ta.

Alimente care conțin carbohidrați lenți

Produs	Index glicemic
făină de soia	15	21
Terci de orz	22	22
Celuloză	30	14
Paste din grau dur	50	27
Terci de orz	50	20
Hrişcă	50	29
Pelmeni, găluște cu umplutură de caș	60	37
Ovaz	66	9
Pâine de secară-grâu	65	42
Terci de mei	69	26
Clatite	69	34
Legume, verdeturi
Pătrunjel, busuioc	5	8
Salata de frunze	10	2
Roșie	10	4
Ceapa cruda	10	10
Broccoli, varză proaspătă	10	4
Piper	10-15	5,5
Mărar	15	4
Spanac	15	2
Praz	15	6,5
Sparanghel	15	3
Ridiche	15	3
varză de Bruxelles	15	6
castraveți	20	2
Măsline	15	9
Fructe, fructe de pădure
Coacăz negru	15	7
Lămâie	20	3
caise	20	9
Grapefruit	22	6,5
prune	22	10
Cireașă	22	10
Cireșe	22	11
căpșune	25	6
prune cireșe	25	6
mure	25	4
mere, piersici	30	10
Cătină	30	5
Red Ribes	30	7
Căpșună	32	6
Pere	34	9
portocale	35	8
mandarine	40	8
Strugurii	40	16
Agrișă	40	9
Merișor	45	4
Curmal japonez	55	13
Banane	60	21
Un ananas	66	12
Fructe uscate
Prune uscate	25	60
Caise uscate	30	55
smochine	35	58
Stafide	65	66
Leguminoase
Linte	25	20
Mazare verde	40	13
Seminte, nuci
Seminte de floarea soarelui	8
migdale	15	11
Nuci	15	12
Caju, alune, arahide	15	15

Alimente care conțin carbohidrați rapizi

Produs	Index glicemic	Cantitatea de carbohidrați la 100 g de produs
Produse din cereale și produse din făină
biscuiti	74	72
Biscuiți, musli	80	67
vafe	80	62
Pâine făcută din făină premium	80	49
Fulgi de porumb	85	80
Paste de cea mai bună calitate	85	70
chifle	85-95	55-59
Prajituri, fursecuri, paine, covrigi, crutoane	90-100	57-70
Legume, verdeturi
porumb fiert	70	23
dovleac copt	75	4
Chipsuri	85	50
Piure de cartofi	90	14
Cartofi prajiti, cartofi prajiti	95	22
Fructe, fructe de pădure
Pepene	72	9
Fructe uscate
Datele	70	69

Carbohidrați simpli și complecși

Pentru constructie schema individuala Nutriția cu un echilibru competent de carbohidrați ar trebui să ia în considerare următoarele:

• Cu cât activitatea fizică a unei persoane este mai mare, cu atât are nevoie de mai multă energie și, în consecință, cantitatea de carbohidrați provenind din alimente. Deci, pentru persoanele care duc un stil de viață inactiv, 250-300 g de carbohidrați pe zi sunt suficiente, pentru îndrăgostiți imagine în mișcare viata - 400-500 g, sportivii trebuie sa consume aproximativ 500-600 g de carbohidrati pe zi.
• Este important să echilibrezi aportul de carbohidrați simpli și complecși, depinde și de stilul de viață. Deci, experții recomandă ca o persoană obișnuită să consume carbohidrați complecși în cantitate de 65% din norma medie zilnică de carbohidrați. La mod sedentar carbohidrații lenți trebuie consumați cel puțin 75-80% din indemnizație zilnică. Cu efort fizic activ, nu este necesar să creșteți consumul de carbohidrați simpli - este important să alegeți momentul potrivit pentru a le consuma.
• Momentul ideal pentru a consuma carbohidrați simpli pt ajutor rapid la corp - 3-4 ore după antrenament și 2-3 ore înainte de începerea exploziilor de stres (competiții, negocieri importante) sau stres mental(instruire, examene).
• Atunci când alcătuiți un meniu, fiți atenți la indicatorul cantitativ al indicelui glicemic, pătrunjelul (IG = 5) și ananasul (GI = 66) sunt în același tabel de carbohidrați lenți, dar evident că ar trebui să fiți mai atenți la ce.
• Nu abuzați de nuci și semințe - au un IG scăzut, dar multă grăsime.

Ambiguitatea comportamentului carbohidraților este o confirmare a binecunoscutei vorbe „totul este bine – cu moderație”. Pe de o parte, fără carbohidrați, organismul nu va avea energie pentru viață, pe de altă parte, un exces de glucoză duce la probleme cu tensiune arteriala si obezitatea. Competent nutriție cu carbohidrați este un echilibru între carbohidrații complecși și simpli consumați. Faceți-vă meniul corect, aceasta este cheia sănătății organismului!

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism. Lipsa așa-zișilor cărbuni afectează negativ bunăstarea unei persoane - deteriorarea creierului și activitate fizica, slăbiciune, oboseală.

Aceste substanțe furnizează energie, care este necesară pentru descompunerea lipidelor (grăsimilor). Consumul de carbohidrați „potriviți” promovează pierderea în greutate prin declanșare munca activă organism peste asimilarea lor. Dar cărbuni cărbuni - ceartă. Nu toate sunt la fel de utile.

Important: O serie de practici nutriționale care necesită o reducere a aportului de carbohidrați pot afecta negativ procesele metabolice și organismul în ansamblu.

Ce sunt carbohidrații lenți?

Carbohidrații sunt împărțiți în:

• rapid digerabil (rapid, simplu sau zaharuri) - lactoza, fructoza, zaharoza, glucoza, maltoza; 5-10 min;
• digerabil lent (lent sau complex) - amidon, glicogen; 20-30 min
• indigerabil - solubil ( fibre alimentare) și insolubile (celuloză).

Carbohidrații complecși sunt digerați de organism perioadă lungă de timp. Procesarea lor este foarte consumatoare de energie. Senzația de plenitudine nu vine imediat, ci rămâne mult timp, pentru că resurse energetice, dat de aceste tipuri de cărbuni, este suficient pentru a rezista o perioadă lungă de timp.

Important: Este indicat să consumați orice carbohidrați înainte de ora 12, până când procesele metabolice din organism încep să fie inhibate.

Carbohidrați lenți pentru pierderea în greutate - tabel

Cărbunii complecși, supuși calculului corect al caloriilor, nu vor provoca formarea unui procent suplimentar de grăsime subcutanată. Lista alimentelor care conțin aceste substanțe cu digerare lentă include cereale, cereale, paste dure, leguminoase, semințe, nuci.

Tabelul carbohidraților lenți pentru pierderea în greutate

Produs	Carbohidrați, g	Proteine, g	Grăsimi, g	Conținut caloric, kcal
Ovaz	11,9	3,2	1,8	358
arpacaș	22,7	3,2	0,5	102
Mei	17,2	3	0,8	92
Orez	17,3	1,5	0,2	79
Hrişcă	27,4	4,5	1,6	137
Manka	72,2	9,5	1,9	326
pâine de secara	49,8	4,7	0,7	214
Macaroane dure	71,5	10,4	1,1	334
Cartof	19,7	2,0	0,1	83
Fasole	54,5	22,3	1,7	309
Mazăre	53,3	23,0	1,2	303
Zucchini	5,7	0,6	0,3	27
castraveți	1,8	0,7	-	10
rosii	4,2	0,6	-	19
Ciuperci (albe)	2,4	3,3	1,5	32
Merele	11,3	0,4	-	46
portocale	8,4	0,9	-	38
Grapefruit	7,5	0,8	0	37
Cireașă	11,1	0,8	0	46

Va fi un bun ajutor în pierderea în greutate acest remediu. Componentele dulciurilor afectează ușor organismul, au 100% compoziție naturală, aceasta determină absența efectelor secundare.

Desigur, este deosebit de important să combinați luarea de pastile cu alimentație adecvatăși activitate fizică. În acest caz, eficiența va fi maximă, iar rezultatul este vizibil pe față.

Beneficiile carbohidraților lenți

Carbohidrații lenți conțin mulți compuși utili necesari pentru o digestie adecvată, procesele metabolice. Distinge cărbuni corecti dintre cele greșite, puteți folosi indicele glicemic.

Indicele glicemic (GI) este un indicator care reflectă rata de descompunere și transformare a zaharidelor în glucoză.

IG scăzut al alimentelor complexe indică rata lor lentă de digestie. Acest lucru evită creșterile de insulină care provoacă conversia excesului de carbohidrați în țesut adipos, ceea ce duce la obezitate.

Datorită cărbunilor lenți, indicatorii de rezistență ai corpului cresc, procesul de ardere a grăsimilor se accelerează. Ele vă permit să păstrați o senzație de sațietate pentru o perioadă lungă de timp, ceea ce reduce semnificativ numărul de calorii din dieta zilnică.

Important: Beneficiile carbohidraților lenți sunt mai pronunțate iarna. Ele stimulează producția de serotonină în organism, care este responsabilă pentru locatie buna spirit și, de asemenea, ajută la menținerea căldurii.

Cum să consumi carbohidrați în timpul antrenamentului?

Efectul cel mai benefic este utilizarea cărbunilor complecși înainte de antrenament:

• Absorbite lent în organism, ele umplu uniform sângele cu glucoză. Sunt necesare doar 40 de grame pentru a garanta un nivel constant al zahărului din sânge.
• In afara de asta, carbohidrați lente, luate înainte de antrenament, ajută la creșterea rezistenței, ceea ce la rândul său contribuie la o ardere mai bună a grăsimii subcutanate.

Și rapid, dimpotrivă, este mai bine să luați după activitate fizică. Insulina eliberată în timpul asimilării lor are un efect pozitiv.

Notă! Promovează livrarea rapidă către mușchi nutrienți prin promovarea acestora recuperare rapidă, încetinind procesele catabolice care distrug tesuturile musculare. Pentru recepție după antrenament, nu sunt suficiente mai mult de 100 g.

Diete pe cereale pentru pierderea în greutate

Menținând un sentiment de sațietate pentru o lungă perioadă de timp, absența creșterilor de glucoză în sânge este o garanție pierdere eficientă în greutate. Cărbunii complexi au astfel de calități. Ele formează baza unei varietăți de metode nutriționale, inclusiv metoda de pierdere în greutate pe cereale.

Vrei sa slabesti?

O siluetă subțire este visul multor femei și bărbați. Vreau să am o greutate confortabilă, fără a mă epuiza cu diete stricte și exerciții grele.

În plus, excesul de greutate poate duce la probleme de sănătate! Boli de inimă, dificultăți de respirație, diabet, artrită și o speranță de viață semnificativ redusă!

Are următoarele proprietăți:

• Accelerează metabolismul
• Arde grăsimea corporală
• Reduce greutatea
• Slăbește chiar și cu o activitate fizică minimă
• Ajută la reducerea greutății în bolile cardiovasculare

Dieta Sase cereale

Metodologia de nutriție este concepută pentru 7 zile:

• luni - terci de grâu;
• marți - fulgi de ovăz;
• miercuri - mei;
• joi - orz;
• Vineri - orz perlat;
• Sambata - orez;
• Duminică - oricare dintre cele de mai sus.

Notă! Mărimea porției nu contează. Tehnica va fi eficientă numai dacă mai întâi (câteva zile) încetați să beți alcool, mâncare prăjită și junk food.

Povești de la cititorii noștri!
„Nu am prea multă greutate în exces, doar 5 kilograme. Dar aceste kilograme sunt situate într-un foarte locuri neplăcute care nu poate fi corectat prin exerciţiu. De asemenea, dietele obișnuite nu au dat rezultate - părți complet diferite ale corpului au slăbit!

Un prieten m-a sfătuit să-mi „dispersez” metabolismul și a comandat aceste dulciuri. Am fost foarte mulțumit de compoziția naturală, gust placut si usurinta in utilizare! Combinat cu dieta usoaraȘi băutură din belșug. Vă recomand!"

Dieta Zece Zile

• Calculat pentru 10 zile.
• Spre deosebire de dieta de mai sus, alegerea terciului nu depinde de ziua săptămânii.
• Se mai permite diversificarea preparatului punand cateva fructe uscate, nuci.
• În această perioadă există eșec complet din zahar, paine, lapte, carne, cartofi.
• Cu 10-15 minute înainte de masă, asigurați-vă că beți 250 ml de apă.

Important: puteți urma o dietă pe cereale nu mai mult de 1 dată într-o jumătate de an. Ieșirea din diete ar trebui să fie treptată!

În funcție de activitatea persoanei, de întreținut debit normal procesele energetice din organism, sănătatea normală, activitatea vitală sau pierderea în greutate, este necesară o cantitate diferită de cărbune.

Pe baza obiectivului dorit, indicatorul este calculat:

• pentru sportivi, sunt necesare 5 g pentru fiecare kg de greutate;
• pentru a menține greutatea - 4 g per 1 kg de greutate proprie;
• pentru pierderea în greutate, aveți nevoie de 2,5 - 3 g pe kg;
• femeilor care alăptează și gravide se recomandă 5,5 g pe kg.

Ce sunt carbohidrații rapizi?

După cum sa menționat mai sus, există un astfel de tip de carbohidrați la fel de rapid (de digerare rapidă, simplă sau zahăr). Substanțe simple divizat rapid în organism, absorbit rapid în sânge. Saturația și energia vin în 5-10 minute, dar acțiunea lor este de natură pe termen scurt.

Senzația de foame reia după interval scurt timp. Zaharurile sunt periculoase pentru silueta, asa ca rata zilnica a consumului lor trebuie mentinuta in limita a 20% din total.

Important: carbohidrați rapizi au un indice glicemic ridicat.

Tabelul carbohidraților rapizi

În lupta pentru alinare, corp zvelt nu vor fi ajutoare:

• zahăr și dulciuri;
• diverse produse de patiserie;
• bauturi alcoolice;
• produse lactate (cu umpluturi dulci), maioneză;
• chipsuri, gustări.

Produs	Carbohidrați, g	Proteine, g	Grăsimi, g	Conținut caloric, kcal
zahăr	99,5	0,3	0	374
Miere	80,3	0,8	0	308
ciocolată	52,4	6,9	35,7	547
bezea	78,3	0,8	0	299
brioşă	60,0	7,6	4,5	297
prune uscate	65,6	2,3	0	267
banană	22,4	1,5	0	92
pâine albă	50,7	9,4	2,7	327
struguri	17,8	0,5	0	75
maioneză	2,4	3,3	67	624
acaju	13,3	25,8	54,3	647
vafe	53,1	8,2	19,8	425
caramel	77,3	0	0,2	291
tort	46,8	8,7	38,3	545
bomboane	54,6	3,9	38,6	576
turtă dulce	77,1	4,4	2,9	333
înghețată	20,5	3,6	12,5	278

Cât de repede interferează carbohidrații cu pierderea în greutate?

Marea majoritate a cărbunilor rapizi nu aduc niciun beneficiu organismului. Ele opresc procesul principal de pierdere în greutate - procesul de descompunere a celulelor lipidice pentru a produce energie în absența altor resurse. Cărbunii cu digerare rapidă oferă organismului multă glucoză, din care o treime, atunci când este descompusă, este transformată în grăsime corporală.

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism. Tabelul de clasificare a carbohidraților ar arăta astfel:

Primul tip este caracterizat de un indice glicemic ridicat, adică. carbohidrații sunt descompuși foarte repede în monozaharide și absorbiți în sânge, scăzut - respectiv, există o descompunere și o absorbție lentă.

Doar cu lipsa lor, organismul incepe sa foloseasca grasimi si proteine. Dar acest lucru nu ar trebui permis, deoarece din cauza lipsei de nutrienți, duce la acumulare produse nociveîn sânge, există slăbiciune, somnolență, dureri de cap și amețeli.

Varietate de carbohidrați complecși

Dieta umană standard ar trebui să fie 50-60% carbohidrați. La rândul lor, aproximativ 80% dintre ele ar trebui să fie complecși, iar 20% carbohidrați rapizi. De ce este așa și nu invers?

Adesea, carbohidrații rapizi au prioritate față de carbohidrații lenți pe lista noastră de alimente. Carbohidrații rapid se descompun în organism într-o perioadă scurtă de timp și, prin urmare, cresc rapid și nivelul zahărului din sânge și eliberarea de insulină. Insulina, la rândul său, transformă zahărul în grăsimi.

Apoi, există cerc vicios, în care o persoană este forțată constant să consume dulciuri, ceea ce duce la obezitate, ateroscleroză, accident vascular cerebral și alte „bucurii” de viață. Este firesc ca la aceste boli sa nu se poata vorbi de slabit, mentinerea unei forme atletice.

Multe boli cauzate de obezitate sunt cauze de deces. Prin urmare, merită să acordați atenție carbohidraților complecși.

Ele sunt descompuse în organism pentru o lungă perioadă de timp, saturându-l cu nutrienții necesari și sunt, de asemenea, folosite în dietele de slăbire.

Acest tabel oferă o listă a carbohidraților lenți conținuti în alimentele necesare pentru funcționarea stabilă a organismului:

Să analizăm fiecare dintre ele separat.

Celuloză

Fibre - fibre vegetale care alcătuiesc fructele și legumele, leguminoasele și culturi de cereale. Poate fi grosier sau mai moale (solubil în apă). Acesta din urmă, intrând în organism și absorbind apa, se umflă și din această cauză, după ce consumi alimente cu multe fibre, te simți sătul. În plus, reduce rata de absorbție tract gastrointestinal. Acest lucru vă permite să păstrați zahărul într-un fundal stabil, împiedicându-l să fluctueze. Fibră grosieră actioneaza ca un absorbant si absoarbe substante toxiceîndepărtându-le din corp. Organismul are nevoie de 35-50 de grame din această substanță pe zi.

Amidon

Aici merită să faceți un amendament imediat - amidonul rezistent sau rezistent este cu adevărat util pentru organism. Include 4 tipuri variate, care sunt conținute în următoarea listă de produse, împreună cu alți carbohidrați lenți:

Rafinose

Unul dintre cei mai comuni carbohidrați vegetali care se găsesc în sfecla de zahăr, semințele de bumbac.

Glicogen

Face parte din glucoză și atunci când există o lipsă a acesteia în organism, joacă rolul celei de-a treia surse de energie pentru organism din patru. Inclus în lucrare după utilizarea ATP și a creatinei. ÎN în număr mare găsit în miere, ciocolată, curmale, stafide, sucuri de fructe, curmal, fig.

Pectină

Polizaharidă naturală, trecută diverse grade curata si fiind un carbohidrat complex. Nu are gust și miros. Acționează similar fibrelor, eliminând diverse resturi din corp. ÎN cantitati mari se găsește în cireșe, gutui, pere, morcovi, dovleci, vinete etc.

Chitină

Îmbunătățește funcționarea generală a intestinelor, în rolul său este aproape de fibre vegetale. Curăță vase de sânge din colesterol. Ajută în tratamentul diferitelor boli oncologice. Mai ales este nevoie de multă vreme când supraponderal corp. În produsele farmaceutice, este necesară îmbunătățirea stării piele, unghiile și părul. Se găsește în calmari, raci, creveți, homari și ciuperci.

Celuloză

Sursele sale sunt cerealele și leguminoase, coaja de fructe. Folosit în biologic aditivi activi pentru pierderea în greutate. În ciuda promovării active a acestor produse în masă, ele primesc un răspuns ambiguu din partea consumatorilor și eficacitatea lor a fost pusă la îndoială.

Astfel, putem afișa lista principală de produse care conțin o mulțime de carbohidrați lenți folosind tabelul:

După cum puteți vedea, nu există chipsuri, biscuiți, sucuri, fast-food-uri și așa mai departe. Acest lucru nu este surprinzător, deoarece aceste produse sunt exclusiv dăunătoare organismului. De asemenea, acest tabel poate fi folosit ca o listă de produse cu carbohidrați lenți pentru pierderea în greutate sau uscare.

Consumul de carbohidrați simpli și complecși ca parte a procesului de antrenament

Am examinat principalele surse de carbohidrați complecși, tipurile acestora. Este timpul să vorbim despre complexitățile antrenamentului și despre dieta cu carbohidrați simpli și complecși.

Când te antrenezi, ar trebui să te ghidezi după o serie de reguli pentru a nu-ți distruge corpul:

1. Nu trebuie făcut pe stomacul gol dimineața antrenament intens. Maximul este o alergare ușoară în intervalul 15 până la 20 de minute, precum și întindere, încălzire. Depozitul de glicogen tinde să se epuizeze rapid și riști să rămâi „legumă” pentru o perioadă lungă de timp.
2. Trebuie să mănânci înainte de activitatea fizică intensă cu 3-4 ore înainte. Cantitatea de carbohidrați care intră în organism cu alimente, în acest caz, ar trebui să fie de până la 4 grame pe kilogram de greutate corporală. Produsele ar trebui să aibă un indice glicemic mediu, de ex. ar trebui să fie: paste; cereale (fulgi de ovaz, hrisca).
3. Cu cât antrenamentul este mai aproape, cu atât cantitatea de mâncare pe care o poți permite este mai mică. Maxim - cu o oră înainte de antrenament, faceți o masă cu o rată de 1 gram de carbohidrați per kilogram de greutate corporală. Carbohidrații ar trebui să aibă doar un indice glicemic ridicat, adică. simplu. Alimentele care conțin carbohidrați simpli includ iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, chefir, dulceață, dulceață.

Daţi-i drumul. Dacă antrenamentul durează mai mult de o oră la o intensitate ridicată, atunci va trebui să te confrunți cu epuizarea rezervelor de glicogen. În acest caz, ar trebui să aplicați tactica nutriției intermediare, deoarece, pentru a compensa costurile cu hrana naturala nevoie lista mare produse, sunteți cel mai potrivit pentru băuturile care conțin carbohidrați rapid și lenți, cu o concentrație de 6-8%, 250 ml la fiecare 20 de minute.

Astfel, este posibil să se rezolve o problemă dublă - lupta împotriva deshidratării organismului, adică cu pierderea excesivă de lichid și închiderea depozitului de glicogen pentru a preveni scăderea rezistenței și performanței organismului.

Ce să faci după un antrenament? Se crede că, cu cât începeți mai devreme să compensați costurile după antrenament, cu atât mai bine, pentru că asta prioritate organism. Opțiunea ideală va lua până la 100 de grame de carbohidrați în băuturi timp de o jumătate de oră. De ce anume ei? După o muncă obositoare, nu există senzație de foame și este foarte greu de încărcat suma necesară substanțe utile. Dar aici, amestecul ar trebui să conțină 10 grame de proteine ​​la 100 de grame de carbohidrați. Bea dintr-o înghițitură nu va funcționa, este mai bine să o faci treptat.

Cura de slabire

Luați în considerare o listă de alimente cu carbohidrați lenți incluse într-una dintre diete. ÎN acest exemplu se va oferi o opțiune de recrutare în masă.

Mic dejun

Așa va arăta o masă cu o listă de produse pentru un mic dejun clasic continut corect carbohidrați:

Merită să începeți ovaz. Sursa excelenta substante esentiale, pentru organism. Dacă vrei să mănânci pâine, atunci cea mai bună opțiune va fi pâine neagră integrală cu brânză slabă. Puteți folosi și brânză de vaci, dar din nou - cu conținut scăzut grăsime.O altă opțiune presupune folosirea hrișcii, ca excelentă alternativă ovaz.

Cină

Acesta va include o listă cu următoarele produse:

La prânz, ar trebui să mănânci paste, ca cea mai populară sursă de carbohidrați lenți. Puteți găti până la 500 de grame de paste (350 de grame de carbohidrați lenți), dar va fi dificil să le consumați. Începutul optim ar fi să începeți cu 5 grame de carbohidrați per 1 kilogram de greutate, deoarece este dificil să respectați imediat doza recomandată de 7 grame. Pentru gust, puteți turna lecho în ele - un fel de mâncare din bucătăria maghiară care a câștigat o mare popularitate în țările europene.

Pastele pot fi înlocuite cu orez. Aceste două produse oferă minim impact negativ asupra corpului și contribuie nu numai la creșterea în greutate, ci și la pierderea în greutate. Orezul sălbatic iese în evidență în special, deoarece reține mai mulți nutrienți decât orezul alb obișnuit.

Cină

La cină, puteți încerca broccoli cu ton și sos de soia, ca sursă completă de proteine ​​și carbohidrați. Dar nu toată lumea își poate permite o astfel de mâncare. Prin urmare, seara, puteți mânca conform următorului tabel:

Astfel, am analizat lista produselor care conțin carbohidrați lenți, tipurile acestora și dieta pentru slăbire. Desigur, nu trebuie să abandonați complet carbohidrații simpli, dar nu este recomandat să exagerați cu aceștia. Ponderea lor în dieta pentru carbohidrați nu trebuie să fie mai mare de 30%. În plus, după cum probabil ați observat, acestea sunt de fapt complet absente din meniul de seară, iar acolo domină cele lente, care permit corpului să își mențină forma optimă cu o eficiență energetică ridicată și favorizează pierderea în greutate.

Se știe că substanța cea mai solicitată pentru asigurarea unei vieți normale și totul corpul uman sunt carbohidrați. După cum arată numeroase studii, acestea ar trebui să fie cel puțin jumătate din aportul zilnic total de nutrienți. Sunt necesare pentru reglarea nivelului de glucoză din sânge, care afectează funcția creierului și ajută organismul să proceseze grăsimile și proteinele necesare creșterii. masa musculara.

De aici rezultă că o scădere a cantității de carbohidrați consumate duce la diferite afecțiuni fizice și nervoase, în special, scăderea rezistenței la stres și a performanței. De aceea este important să înveți cum să alegi carbohidrații pentru dieta ta, precum și să înțelegi ce proprietăți sunt înzestrate cu carbohidrații rapidi și lenți. Să ne dăm seama împreună.

Carbohidrații sunt substanțe precum zaharidele. Cele care au o unitate în compoziția lor se numesc de obicei monozaharide, dar două unități sunt dizaharide. Aceste substanțe sunt numite și carbohidrați rapizi, deoarece cresc rapid glicemia și, în plus, sunt dotate cu un indice glicemic (IG) ridicat.

Carbohidrații care constau din trei sau mai multe unități de zaharide se numesc polizaharide sau carbohidrați lenți. Polizaharidele cresc lent nivelurile de glucoză din sânge și au un IG scăzut.

La rândul său, fiecare dintre aceste tipuri este împărțit în grupuri.

carbohidrați simpli

Monozaharide

Glucoza (sau cum se mai numește și dextroză) este un fel de rezervă de energie concentrată în mușchi și ficat sub formă de glicogen. Glucoza se găsește în alimente precum strugurii, tot felul de fructe de pădure, citrice, morcovi și porumb.

Fructoza - această substanță se găsește în compoziția tuturor tipurilor de miere, fructe și legume coapte care au un gust dulceag. Acest produs este puțin mai puțin bine absorbit decât dextroza. Înainte de a o procesa, organismul este forțat să „transforme” fructoza în glucoză.

Galactoza se găsește în produse lactate fermentate cum ar fi brânză de vaci, brânzeturi și altele.

dizaharide

Zaharoza - cea mai mare parte a acestei substante este concentrata in zahar (sfecla rosie, maro si trestie). Se găsește parțial în legume și fructe coapte (nu mai mult de 9%).

lactoza - zahăr din lapte, un carbohidrat unic care este de origine animală. Din acest motiv, este o componentă extrem de valoroasă a dietei fiecărei persoane. Acest produs se găsește în lapte și variază de la două la opt procente, în funcție de tipul de lapte.

Maltoza este un zahăr natural care se formează în timpul formării malțului și fermentației strugurilor. Maltoza poate fi găsită în bere, muesli și citrice.

Un exces de carbohidrați de acest tip (diverse gemuri, zahăr granulat, produse de patiserie cu smântână etc.) are un efect foarte dăunător asupra stării organismului. Ele intră rapid în fluxul sanguin, ceea ce duce la eliberarea de insulină. Drept urmare, puteți obține greutate excesiva sau chiar mai rău, se poate dezvolta obezitatea.

Carbohidrați complecși

Glicogenul - transformat de ficat în glucoză. Când corpul nu intră suma corectă carbohidrați, acest produs poate fi format din proteine ​​și grăsimi. Această substanță poate fi obținută din carne de porc, vită, ficat de pui. Există o mulțime de glicogen în celulele de drojdie, precum și în carnea de crab.

Amidon - datorită catalizatorilor, este transformat în dextroză și își menține nivelul în organism. Aceste substanțe se găsesc în cartofi, cereale și leguminoase.

Fibre - 2/3 din această componentă trece prin tractului digestivși în afara corpului natural, „capturând” cu ei colesterolul „rău” și altele Substanțe dăunătoare. Ajută la protejarea intestinelor de diferite boli.

Insulina se formează din reziduuri de fructoză. Acționează ca un carbohidrat de stocare pentru majoritatea plantelor. De exemplu, insulina poate fi găsită în celulele de cicoare și anghinare. Această substanță este folosită ca înlocuitor zahar granulat pentru persoanele care suferă de diabet.

Pectina - joaca rolul de produse stabilizatoare. Fructele și legumele necoapte conțin propectină, care este transformată în pectină când sunt coapte.

Carbohidrații complecși sunt substanțe foarte bogate în fibre, care îmbunătățesc funcționarea sistemului digestiv. Își eliberează treptat zahărul în sânge, ajutând la menținerea nivelurilor normale de energie. Mulțumită acest produs satietate alimente consumate persistă destul de mult timp. Cu ajutorul carbohidraților complecși, puteți reduce cantitatea de calorii de care are nevoie organismul, ceea ce va contribui la pierderea în greutate. În plus, polizaharidele vor sursa excelenta nutriție pentru activități fizice active.

Raportul dintre carbohidrați și proteine

Prin reducerea cantității de carbohidrați consumate și prin aderarea la program de dietă mâncare, fiecare persoană din fara esec trebuie să introducă o anumită cantitate de proteine ​​în meniul său pentru a echilibra toți nutrienții.

Datorită acestui fapt, este posibil să se prevină consumul de azot, a cărui deficiență, la rândul său, duce la defecțiuni. sistem muscular sau la o scădere a masei musculare. În plus, organismul are nevoie disperată de proteine ​​în exces, care, fiind transformate în dextroză în ficat, sunt necesare pentru a asigura funcționarea normală atât a creierului, cât și a sistemului nervos central.

Carbohidrați lenți și rapidi din alimente

Pentru a introduce corect carbohidrații în alimentația ta, trebuie să știi care este indicele glicemic al unui anumit produs.

Tabelul de mai jos conține o listă de alimente care conțin carbohidrați rapizi.

lista cu alimente	GI	lista cu alimente	GI
cartofi prăjiți	90	Caviar de dovlecel	85
Pepene	65	Muesli	90
Miere	85	Bere de orice fel	105
Sirop făcut din orez și grâu	95	sirop de glucoza	110
Amidon	105	Glucoză	115
Maltodextrină	90	Cartofi copți la cuptor	105
Făină de orez	90	Amidon de cartofi	105
Cartofi prajiti, cartofi prajiti	90	Terci de orez slab	100
Cartof fast food	95	Pâine albă fără gluten	100
Rădăcină de țelină	90	Fulgi de porumb	95
săgeată	80	Fie morcovi fierti sau aburiti	90
Făină de grâu rafinată	80	Amidon de porumb	90
Ridiche	80	Budincă de orez	90
lapte de orez	80	Păstârnac	90
Popcorn fără aditivi	80	Chifle pentru hamburgeri	90
Pâine albă pentru sandvișuri	80	Tapioca (crupe)	90
Prajituri de orez, orez umflat	80	Crupe de orez	90
Dovleac	85	Piure de cartofi	75
Sirop din porumb	125	lasagna	80
Vafe dulci	80	gogoși	80
Terci de orez cu lapte	85	amarant de aer	75
Covrigi și covrigi	65	Pâine albă, pâine, chifle	75
Terci de porumb	80	Biscuit	65

Lista de cumparaturi	GI	Lista de cumparaturi	GI
roșii proaspete	15	arpacaș	25
castraveți proaspeți	25	Paste făcute din făină de grâu dur	40
Ceapa cu bulbi	15	Lapte mediu gras	37
Brocoli	15	Brânză de vaci cu grăsime medie	35
varză albă proaspătă	15	Chefir cu grăsime medie	30
morcovi proaspeți	25	Cremă cu conținut scăzut de grăsimi	35
Conserve de măsline	25	varza de mare	20
Conserve de măsline	20	Cârnați fierți	30
Grapefruit proaspăt	18	Cârnați afumati	37
mere proaspete	25	Ketchup și alte sosuri pe bază de roșii	15
Caise proaspete	25	Suc de roșii	20
portocale proaspete	40	Cvas	35
Piersici proaspete	25	Vin	28
Coacăze negre proaspete	20	nuci	20
Prune uscate	30	Marmeladă	28
caise uscate	35	ciocolată amară	18
Cartofi fierți	75	ovaz	70
orez fiert	75	Terci de hrișcă	48
Curki proaspăt	60	Pâine făcută din făină de secară	70
Pepene proaspăt	55	Branza procesata	55
Banane proaspete	55	Branza Feta	48
Sosuri pe baza de oua si ulei vegetal	55	Cafea fara zahar	50

Cum să folosești corect ierburile?

Pentru gătit, care va conține o cantitate mică de carbohidrați simpli, ar trebui să acordați preferință alimentelor fierte sau coapte. Ar trebui eliminate din dieta ta mancare prajita si carne afumata. Legumele din dietă trebuie să fie proaspete sau fierte la abur. Peștele și carnea sunt la grătar (sau la cuptor) sau fierte.

Acest mod și dietă vor ajuta organismul să normalizeze procesul de asimilare a nutrienților. materie organică. Datorită acestei metode de a consuma alimente, puteți scăpa de kilogramele în plus, precum și puteți normaliza nivelul de insulină din sânge.

O respingere completă a carbohidraților este strict interzisă, altfel puteți dăuna ficatului și rinichilor, ceea ce va duce la deteriorare. starea generala sanatatea umana.

Alege doar produsele potrivite nutriție și rămâneți sănătoși!

Medicii, nutriționiștii, antrenorii de sport/fitness vorbesc adesea despre așa-numiții carbohidrați lenți, indice glicemic, probleme cu grăsimea corporală. Te-ai confruntat deja cu neajunsurile propriului tău metabolism? Sau pur și simplu nu vrei să apară? Atunci va fi foarte util să ne dăm seama ce sunt carbohidrații lenți, de ce sunt importanți.

De ce a fost inventat indicele glicemic?

Pentru orice acțiune, fie ea fizică sau mentală, avem nevoie de energie. Ne oferă carbohidrați care vin cu mâncare. Unele sunt absorbite aproape instantaneu, altele durează mult.

Pentru orientarea în această rată de asimilare s-a adoptat o scară de la zero la o sută. Viteza pe o astfel de scară a fost numită indice glicemic (IG), a făcut posibilă identificarea mai bună a unora dintre subtilitățile și problemele metabolismului.

Carbohidrații, în funcție de momentul asimilării lor de către organism, au început să fie numiți rapid (simpli) - cu GI> 70 sau lent (complex) - cu GI< 40.

Rolul lor în viața noastră este și el diferit.

Carbohidrați și metabolism

Imaginați-vă: dieta umană este dominată de. Apoi nivelul de glucoză din sânge crește brusc din când în când. Dacă încărcarea corpului este mică, excesul de carbohidrați este transformat în rezerve de grăsime.

Iubitorii nestăpâni de dulciuri, produse de patiserie, sifon cu aromă dulce, precum și cartofi, cereale instant și multe alte „bunătăți” se încadrează în acest grup de risc. Dacă în dietă sunt puțini carbohidrați lenți, inevitabil încep problemele metabolice: apar excesul de greutate și bolile asociate.

Concluzie: carbohidrații lenți sunt preferați. Asimilarea lor de către organism durează ceva timp. Energia este eliberată treptat, iar riscul excesului ei este redus.

Antrenorul tău de fitness ți-a evaluat dieta drept „prea carbohidrați”? Sau medicul/nutriționistul este îngrijorat pentru că a diagnosticat că este supraponderal? Este posibil să se primească următoarea recomandare:

• pentru pierderea în greutate;
• pentru a optimiza antrenamentul;
• pentru a îmbunătăți starea generală

va trebui să ajustați dieta și să o îmbogățiți cu carbohidrați lenți, adică alimente (mâncăruri) cu IG scăzut.

Compoziția și proprietățile carbohidraților lenți

Care este beneficiul carbohidraților lenți pentru corpul uman? Luați în considerare componentele acestui compus chimic - monozaharide:

1. Glicogen. Transformată de ficat în glucoză. Dacă organismul are o lipsă mare de energie (carbohidrați), ia glicogen din propriile rezerve de grăsimi și proteine.
2. Celuloză. Fără ea, întreaga activitate a tractului intestinal este imposibilă. Dar este un peristaltism bun care ajută organismul să se curețe în mod regulat și complet de tot ce este inutil. Cu o lipsă de fibre se dezvoltă tot felul de boli nu doar tractul gastrointestinal, metabolismul în ansamblu are de suferit.
3. Amidon. El „comandă” enzimelor care sunt responsabile pentru absorbția treptată a glucozei de către organism. Datorită amidonului, suntem în mare măsură protejați de salturi ascuțite și dăunătoare ale zahărului din sânge.
4. Insulină. Cel mai important component chimic pentru un metabolism complet. Cu doar o sută de ani în urmă, oamenii al căror corp nu producea sau absorbia insulină (adică diabeticii) erau condamnați.

Încheiem: alimentele cu carbohidrați lenți ne fac digestia mai bună, nu permit creșterea/scăderea bruscă a glicemiei, păstrează mai mult timp senzația de sațietate și mențin în același timp energia la nivelul necesar. Carbohidrați mai lenți – mai puține calorii „goale”, ceea ce înseamnă că greutatea va rămâne normală.

Actualizarea listei de produse

Când vă revizuiți propria dietă și treceți la carbohidrați lenți, la început sunt posibile unele dificultăți. Acestea vor fi minime dacă există o masă specială la îndemână (dată mai jos). Pentru comoditate, produsele alimentare sunt aranjate ținând cont de creșterea IG. Tabelul nostru conține cele mai actualizate și de încredere date.

Masa:

Lista de cumparaturi	GI
Avocado	10
Salata (frunze/sapata verde)	15
Ceapă	15
Varză	15
Ciuperci	15
Brocoli	15
Coacăz negru	15
nuci	15
Tărâţe	15
Boabe de soia uscate	15
Arahide	15
Morcov	20
vânătă	20
Ciocolata neagra	20
Cireașă	22
linte verde	25
Grapefruit	25
Mazăre uscată	25
Căpșună	25
Crupe de orz	25
semințe de dovleac	25
Caise uscate	30
fasole alba	30
linte galbene	30
orz perlat (fiert in apa)	30
Usturoi	30
lapte de soia	30
Lapte natural, conținut de grăsime 2%	30
rosii	30
Pere	34
seminte de floarea soarelui	35
Prună	35
Banane verzi	35
Caise (proaspete)	35
Merele	35
smochine	35
portocale	35
Iaurt (orice conținut de grăsime) fără aditivi	35
Inghetata cu lapte de soia	35
naut	35
Orez salbatic	35
Mazăre verde proaspătă	35
vermicelli chinezești	35
fasole roșie	35
seminte de susan	35
migdale	38
Paste din grau integral (al dente)	40
Pâine cu aluat din cereale integrale	40
Portocală/măr/morcov proaspăt	40
unt de arahide (fara zahar)	40
Fulgi de ovaz (crud)	40

Cât de radical va trebui să schimbi lista pentru magazinul alimentar? Totul depinde de situație specifică. Carbohidrații rapizi sunt absolut necesari după serioși activitate fizica. În caz contrar, va exista o scădere a puterii. Aici sunt utile alimentele cu IG ridicat - sunt absorbite rapid și reînnoiesc puterea pierdută. Si aici persoane sedentare iar pentru oricine vrea să slăbească, este indicat să elimine sau să reducă semnificativ astfel de alimente și să își facă dieta bazată pe carbohidrați lenți. Dar decizia finală ar trebui să vină de la medicul curant și/sau nutriționist.