تغذیه مناسب برای کاهش وزن. رژیم درمانی برای افزایش وزن

تغذیه برای افزایش حجم عضلانی - نسبت صحیحمواد مغذی برای بهبودی سریععضلات بعد از تمرین و افزایش بیشتر آن.

مسئله یک چهره جذاب برای مردان کمتر از زنان نیست. بدن باریک زیبا، ماهیچه های فشرده نه تنها توجه جنس مخالف را به خود جلب می کند، بلکه نشانگر یک سبک زندگی سالم است. صرف نظر از محل تمرین، در باشگاه یا خانه، انجام تمرینات شدید برای رشد عضلات نباید اهمیت تغذیه مناسب را دست کم بگیرد.

رشد قدرت، حجم توده عضلانی به میزان انرژی صرف شده و استفاده صحیح از "مصالح ساختمانی" برای ترمیم آن بستگی دارد.

تمرینات بدنی سنگین به افزایش سوزاندن کربوهیدرات ها و تجزیه شدید پروتئین کمک می کند. در نتیجه، برای حفظ سلامتی و جبران کمبود انرژی، باید تغذیه ورزشی را بر اساس نسبت بهینه BJU دنبال کنید. اگر این هزینه جبران نشود، قدرت ورزشکار کاهش می یابد و به شدت شروع به کاهش وزن می کند.

در نظر گرفتن قوانین زمینکه هر ورزشکاری که می خواهد عضله سازی کند باید به آن پایبند باشد.

1. کربوهیدرات ها را با ورزش بسوزانید. مصرف روزانه 20 درصد بیشتر کمک هزینه روزانهکالری فراهم خواهد کرد رشد فعالماهیچه ها
   برای به حداقل رساندن رسوب چربی زیر پوست، شیک های کربوهیدراتی باید 2 ساعت قبل مصرف شود. قبل از تمرین و بعد از 1.5 ساعت. بعد از او.
2. رابطه چربی و تستوسترون را به خاطر بسپارید. حذف تری گلیسیرید حیوانی از منوی ورزشکاران به ناچار منجر به کاهش تولید هورمون جنسی مردانه می شود که بر رشد توده عضلانی تأثیر منفی می گذارد. علاوه بر این، کمبود چربی استقامت را تا 10 درصد کاهش می دهد و عملکرد یک ورزشکار را تا 12 درصد کاهش می دهد. و همچنین باعث افت اسید لاکتیک در حین دویدن می شود تمرینات قدرتی، که نشانه اصلی ناکارآمدی روند متابولیک در بدن است: افزایش سهم کلسترول مضر، از دست دادن و ناتوانی در جذب ویتامین ها و عناصر میکرو.
   مصرف روزانه تری گلیسیرید برای رشد شدید توده عضلانی 80-100 گرم است.
   اضافی این شاخصچندین بار منجر به راه اندازی مکانیسم رسوب چربی زیر جلدی می شود. از همین رو تغذیه موثربرای رشد ماهیچه ها، استفاده از غذاهای بیش از حد چرب (تنقلات شور، چیپس، مارگارین، مایونز، کراکر، گوشت دودی، اسپری) را ممنوع می کند.
3. کاردیو را کاهش دهید. برای حفظ استقامت، تقویت قلب کافی است خود را به دوچرخه سواری یا 1-2 دویدن در هفته به مدت 30 دقیقه محدود کنید. غفلت از این وضعیت می تواند منجر به "سوزش" عضلات شود.
4. تعداد تکرارها را در هر تمرین کاهش دهید. برنامه تمرینی برای به دست آوردن توده عضلانی بیش از 50 دقیقه طراحی شده است. در این مورد، انجام حداکثر 12 تکرار در یک تمرین مهم است. تعداد رویکردها نباید بیش از 5 بار باشد.
5. رژیم غذایی متعادل (ویتامین ها، مواد معدنی، اسیدهای آمینه، BJU).
   نسبت مواد مغذی ایده آل برای افزایش عضله:
   • چربی ها (اسیدهای چرب اشباع نشده) - 10-20٪ از رژیم غذایی روزانه؛
   • کربوهیدرات (آهسته یا پیچیده) - 50-60٪؛
   • پروتئین - 30-35٪.

   فقدان مقدار لازم مفید مواد آلیدر تغذیه منجر به این واقعیت می شود که بدن جایی برای دریافت انرژی لازم برای ساخت عضلات ندارد.
   رژیم غذایی روزانه یک ورزشکار برای رشد عضلانی باید شامل سه وعده غذایی کامل و دو تا سه میان وعده سبک (میوه ها، آجیل ها، شیک های پروتئینی) باشد.

6. نه برای گرسنگی. شما باید 1.5-2 ساعت غذا بخورید. قبل از کلاس، ترجیحا غذاهای کربوهیدراتی و بعد از 1 ساعت. بعد از ورزش در غیر این صورت، تمرین با معده خالی منجر به این واقعیت می شود که برای جبران از دست دادن انرژی، بدن شروع به سوزاندن شدید ذخایر پروتئین لازم برای رشد عضلات می کند.
   هنگام طراوت، مهم است که مقدار غذای خورده شده را کنترل کنید - پرخوری نکنید.
   بعد از تمرین، نمی توانید گرسنه بمانید، باید بدن را با غذاهای غنی از مواد معدنی و ویتامین ها تغذیه کنید. که در به عنوان یک ریهموز، آجیل، پنیر کوتیج، شیک پروتئینی، نان با شیر، کفیر، گینر، پروتئین، ساندویچ با مربا برای میان وعده مناسب هستند. و بعد از 1.5 ساعت ترجیحا باید خوب غذا بخورید غذای پروتئینی، برای ریکاوری، رشد عضلانی، در غیر این صورت نمی توان از فرسودگی بدن جلوگیری کرد.
7. به مقدار زیاد مایعات بنوشید. مقدار آب نوشیدنی روزانه در طول دوره تمرین شدیدباید 2.5-3 لیتر باشد. کمبود مایعات منجر به کم آبی بدن، کاهش 20 درصدی قدرت عضلانی و کاهش سرعت رشد عضلات می شود.
8. باقی مانده. رشد توده عضلانی در طول دوره اتفاق نمی افتد بار شدیدو در طول بقیه بدن. کشش و رشد عضلات در عرض 3-7 روز انجام می شود. در این دوره، ارزش رعایت رژیم غذایی و بار متناوب، استراحت را دارد.
   برای مبتدیان، دوره ریکاوری عضلات پس از تمرینات قدرتی 72 ساعت است، برای کسانی که تمرین می کنند - 36 ساعت.
   خواب سالم باید حداقل 8 ساعت باشد. در یک روز. اجتناب از استرس بسیار مهم است، زیرا عصبی بودن منجر به افزایش سطح کورتیزول در بدن می شود که به همین دلیل است. چربی بدنو از دست دادن عضلات عدم رعایت رژیم استراحت و تغذیه به پمپاژ عضلات بدون افزایش حجم کمک می کند.
9. برنامه آموزشی را به صورت دوره ای تغییر دهید (هر دو ماه یکبار). به عنوان مثال، تمرینات جدید را معرفی کنید، وزن اضافی بگیرید، تعداد تکرارها را تغییر دهید.
10. برو به هدفت بدون انجام هیچ کاری در باشگاه پرسه نزنید. برای رسیدن به نتیجه مطلوب، باید تا حد امکان روی تمرین تمرکز کنید.

رعایت موارد فوق قوانین کلیدیبرای مجموعه ای از توده عضلانی خشک - راه کارآمدبرای داشتن بدنی سالم

اگر اضافه وزن دارید، قبل از انجام تمرینات قدرتی برای افزایش عضله، کاهش وزن بسیار مهم است چربی اضافی. برای انجام این کار، باید یک دوره کاهش وزن را طی کنید. این به این دلیل است که بر خلاف تصور رایج، از نظر فیزیولوژیکی غیرممکن است که چربی را به عضلات پمپاژ کنید. تصميم گرفتن این مشکلرژیم پروتئین کمک خواهد کرد.

اهمیت آب و تغذیه مناسب برای ورزشکار

کلید ریکاوری سریع عضلات پس از ورزش، تغذیه مناسب است. یک رژیم غذایی نامتعادل نتایج تمرین را باطل می کند. اثربخشی تمرینات قدرتی به سواد منوی ورزشکاران بستگی دارد.

فواید تغذیه مناسب:

• رشد سریع عضلات؛
• بهره وری بیشتر؛
• امکان افزایش بار در طول تمرین؛
• استقامت و انرژی بیشتر؛
• کمبود گلیکوژن در بافت عضلانی وجود ندارد.
• بهبود تمرکز؛
• ماندن مداوم بدن در حالت خوب؛
• از بین بردن چربی اضافی بدن؛
• بیمه در برابر سوزاندن ذخایر پروتئین مورد نیاز برای رشد عضلات؛
• بدون نیاز به استراحت های طولانی بین تمرینات.

یک برنامه تغذیه ای که به درستی طراحی شده باشد (به جزئیات مراجعه کنید) کمک می کند تا حداکثر انرژی و قدرت را برای انجام حتی سخت ترین تمرینات قدرتی به دست آورید.

اهمیت آب را در طول تمرین دست کم نگیرید، زیرا 75 درصد آن بخشی از عضلات است. در طول دوره ورزش، ورزشکار مقدار زیادی مایعات (تا 300 میلی لیتر در 50 دقیقه) از دست می دهد که منجر به کم آبی بدن می شود. برای جلوگیری از نقض تعادل آب و نمک و در نتیجه تمرین بی اثر، مهم است که قبل از شروع یک لیوان آب بنوشید، سپس هر 10 دقیقه چندین جرعه میل کنید.

مقدار نوشیدن مستقیماً به فصل و میزان عرق آزاد شده بستگی دارد. هر چه هوای بیرون گرمتر باشد و عرق کردن بیشتر باشد، میزان مصرف آب غیر گازدار تصفیه شده باید بیشتر باشد.

علائم کم آبی بدن:

• سردرد؛
• سرگیجه؛
• خستگی؛
• بی تفاوتی؛
• تحریک پذیری؛
• دهان خشک؛
• لبهای خشکیده و ترک خورده؛
• کمبود اشتها؛
• احساس تشنگی

اگر حداقل یکی از علائم بالا رخ داد، باید بلافاصله نوشیدن مایعات را شروع کنید.

در طول تمرین استفاده از تازه فشرده مجاز است آب پرتقالرقیق شده با آب به نسبت 50٪ -50٪ یا کوکتل های پروتئینی ویژه - اسیدهای آمینه BCAA، گینر، که تجزیه پروتئین عضلانی را به حداقل می رساند، تولید انرژی را تقویت می کند، شروع روند بهبودی را نزدیک تر می کند.

گزینه های دارویی: MusclePharm Amino 1، BSN Amino X. بلافاصله پس از تمرین، مجاز به نوشیدن شیر هستید. چای سبز، کوکتل پروتئینی.

در نظر بگیرید، با استفاده از مثال یک مرد با هیکل ورزشی، با وزن 75 کیلوگرم، نسبت بهینه BJU / کالری مورد نیاز برای افزایش توده عضلانی در روز را در نظر بگیرید.

کالری دریافتی روزانه

برای رشد عضلانی، تامین نیاز بدن به مقدار مورد نیاز انرژی مهم است. برای انجام این کار، باید کالری دریافتی روزانه را با استفاده از فرمول Lyle McDonald محاسبه کنید یا از یک ماشین حساب تغذیه طراحی شده ویژه ارائه شده در شبکه استفاده کنید. در این مورد، مقدار به دست آمده باید با ضریب ذخیره انرژی ضرب شود - 1.2، لازم برای رشد عضلات.

کالری دریافتی روزانه \u003d وزن، کیلوگرم * K، کیلو کالری / به ازای هر 1 کیلوگرم وزن

ضریب K به جنسیت و شدت فرآیندهای متابولیکی بستگی دارد.

در مورد ما، محاسبه به صورت زیر خواهد بود:

کالری دریافتی روزانه = 75 کیلوگرم * 35 کیلو کالری = 2625 کیلو کالری

با در نظر گرفتن ضریب تصحیح برای ذخیره انرژی = 2625 کیلو کالری * 1.2 = 3150 کیلو کالری

بنابراین، هنگام انجام تمرینات قدرتی، رژیم غذایی برای رشد عضلات در یک مرد با وزن 75 کیلوگرم باید 3150 کیلو کالری باشد. دریافت کالری روزانه در این حجم به طور متوسط ​​باعث افزایش 2 کیلوگرمی توده عضلانی می شود. هر ماه.

کمبود جرم نشان دهنده کمبود انرژی و نیاز به گنجاندن 400-500 کیلو کالری اضافی در رژیم غذایی برای روز است. اگر افزایش وزن در 30 روز از 3 کیلوگرم بیشتر شود، ارزش آن را دارد که مقدار کالری مصرفی را 300-400 کیلو کالری کاهش دهید.

همانطور که می بینید، برنامه تغذیه ورزشکار به ویژگی های فردی بدن بستگی دارد و در معرض تجزیه و تحلیل و تنظیم مداوم است.

جدول تغذیه برای افزایش حجم عضلانی

وزن بدن لاغر، کیلوگرم	تعداد کالری مصرفی، کیلو کالری
55	2455
58	2634
63,5	2813
68	3037
70	3136
72,5	3260
77	3440
82	3663
86	3885
91	4064
95	4244
100	4467
104	4646
109	4868
113,5	5091
118	5270
122,5	5494

وزن بدن بدون توده چربی در نظر گرفته می شود. به عنوان مثال، "کیلوگرم خالص" یک ورزشکار با 95 کیلوگرم و 12 درصد چربی 95-95 * 0.12 = 83.6 کیلوگرم است.

بعد از تعیین کالری جیره روزانه، نسبت صحیح BJU را که مجموعه را تشکیل می دهند در نظر بگیرید تغذیه ورزشیبرای رشد عضلات

هنجار روزانه کربوهیدرات ها - 5 گرم در کیلوگرم - 4 کیلو کالری در گرم، پروتئین - 2 گرم در کیلوگرم - 4 کیلو کالری در گرم، چربی ها - باقی مانده، 1 گرم در کیلوگرم - 9 کیلو کالری در گرم.

برای یک مرد با وزن 75 کیلوگرم:

• پروتئین - 150 گرم. - 600 کیلو کالری؛
• کربوهیدرات - 375 گرم. - 1500 کیلو کالری؛
• چربی - 115 گرم. - 1050 کیلو کالری

مصرف روزانه پروتئین

پروتئین مهمترین عنصر ساختمانی برای رشد عضلات است. هنگام انجام تمرینات قدرتی، مهم است که اطمینان حاصل شود که روزانه مقدار کافی پروتئین بر اساس محاسبه 1.5-2 گرم بر کیلوگرم وزن به بدن می رسد. رشد آهسته عضلات نشان دهنده کمبود پروتئین است که در این صورت باید میزان آن را به 2.5 گرم در کیلوگرم افزایش داد.

رژیم غذایی ورزشکار باید باشد سفیده تخم مرغ، پنیر دلمه با محتوای چربی 0-9٪، ماهی، گوشت بدون چربی - گوشت گاو، سینه مرغ، غذای دریایی. دوباره پر کنید مقدار مناسبپروتئین در بدن بدنسازانی که فرآورده های حیوانی مصرف نمی کنند با وارد کردن مواد گیاهی به منوی روزانه امکان پذیر است. برای مثال، شیر سویا، حبوبات (لوبیا، عدس، نخود)، دانه ها، کره آجیل، آجیل (بادام، بادام زمینی، فندق، بادام هندی، گردو، سدر، برزیلی، نارگیل، ماکادمیا، پسته). با این حال، باید در نظر داشت که رژیم گیاهخواری به دلیل کمبود پروتئین حیوانی در رژیم غذایی، روند عضله سازی را کند می کند.

برای گرفتن حداکثر اثرشما باید بلافاصله بعد از تمرین یک شیک پروتئینی بنوشید زیرا این زمانی است که بدن شما مواد مغذی را به بهترین شکل جذب می کند.

در نتیجه ورزش شدید، ریز پارگی بافت عضلانی اغلب رخ می دهد، رشد بیش از حد آنها با مشارکت اسیدهای آمینه و غذاهای پروتئینی رخ می دهد.

راه حل بهینه برای مجموعه سریع عضلات، ترکیبی از پروتئین های حیوانی و گیاهی است.

با وجود این واقعیت که ماده اصلی ساختمان ماهیچه ها پروتئین است، استفاده از آن بیش از حد معمول محاسبه شده منجر به افزایش رسوب چربی در کبد، افزایش تحریک پذیری غدد می شود. ترشح داخلی CNS، افزایش فرآیندهای پوسیدگی در روده ها، افزایش بار بر روی سیستم قلبی عروقی. پروتئین بیش از حد توسط بدن جذب نمی شود و بر رشد ماهیچه ها تأثیر نمی گذارد.

جدول محصولات برای ورزشکار

نام	محتوای پروتئین، گرم
گوشت و مرغ
جگر گاو	17,4
جگر مرغ	20,4
مرغ (سینه، چوب طبل)	23,09-26,8
تخم مرغ	12.7 (6-7 گرم در 1 قطعه)
گوشت خوک	11,4-16,4
گوشت گوساله	19,7
ماهی و غذای دریایی
شاه ماهی	18
ماهی مرکب	18
کد	17,5
ماهی تن	22,7
ماهی سالمون	20,8
ماهی قزل آلا	22
خرچنگ	16
میگو	18
پولاک	15,9
نوعی ماهی پهن بزرگ	18,9
شیر، لبنیات
پنیر 17 درصد	29
پنیر 45 درصد	25
شیر 0.5%	2
شیر 3.2 درصد	2,8
پنیر دلمه 0% (خشک در بسته)	18
حبوبات
لوبیا	22,3
عدس	24,8
نخود فرنگی	23
نخود	20,1
آجیل و دانه ها
بادام زمینی	26,3
تخمه آفتاب گردان	20,7
گردو	13,8
فندق	16,1
بادام	18,6

تغذیه پروتئینی نه تنها باعث افزایش حجم عضلات، کاهش چربی بدن می شود، بلکه بدن زنان و مردان را برجسته تر می کند.

مصرف روزانه چربی

در حال حاضر، بیشتر ورزشکاران نسبت به تری گلیسیرید محتاط هستند. اما نیازی به ترس از چربی ها نیست، در صورت استفاده صحیح (رعایت مقدار مصرف روزانه) به بافت چربی تبدیل نمی شوند. در عین حال، برعکس، آنها تأثیر مفیدی بر رشد عضلات خواهند داشت.

یعنی چربی ها هستند مشارکت فعالدر تولید هورمون ها که به نوبه خود در ساخت عضله نقش دارند. برای تولید تستوسترون، مهم است که مصرف روزانه تری گلیسیرید در بدن حداقل 15 درصد از کل رژیم غذایی باشد.

تمیز دادن انواع زیرچربی:

• مفید (تک غیراشباع و چند غیراشباع)؛
• مضر (اشباع شده).

تری گلیسیریدهای تک غیراشباع عبارتند از: آووکادو، زیتون، مرغ، زیتون و گوشت بادام زمینی. این محصولات گنجینه مفیدی هستند اسیدهای چربامگا 9 که متابولیسم را تسریع می کند، سطح قند خون را تثبیت می کند، از قلب محافظت می کند نفوذ مخربنوسانات فشار خون

منابع تری گلیسیریدهای غیراشباع چندگانه (امگا-3.6) عبارتند از: روغن ماهی، پنبه دانه، سویا، ذرت، آفتابگردان، دانه کتان، روغن کلزا و همچنین دانه ها و آجیل. اسیدهای چرب این دسته باعث بهبود واکنش آنابولیک پروتئین، انسولین، افزایش راندمان، افزایش راندمان می شوند که به ویژه در تمرینات قدرتی سنگین اهمیت دارد.

تغذیه ورزشی در طول مجموعه ای از توده عضلانی استفاده از تری گلیسیریدهای اشباع شده را که بخشی از کره، نخل، نارگیل، کره کاکائو، گوشت خوک، گوشت قرمز، محصولات قنادی است، حذف می کند.

این به این دلیل است که مولکول چربی بداین ماده کاملاً با هیدروژن اشباع شده و حاوی کلسترول "بد" است، به این معنی که می تواند باعث ایجاد چاقی، بیماری قلبی و دیابت شود. بنابراین، منابع اصلی تری گلیسیرید مفید در منوی ورزشکاران ماهی های چرب هستند. روغن های گیاهی، آجیل و خشکبار. مجاز است شیر ​​3.2٪، پنیر، پنیر 9٪ در رژیم غذایی گنجانده شود.

مصرف روزانه کربوهیدرات ها

منبع اصلی انرژی کربوهیدرات ها هستند. تغذیه برای افزایش حجم عضلانی شامل مصرف روزانه 5 گرم ترکیبات آلی حاوی گروه های هیدروکسیل و کربونیل به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن خود.

نقش کربوهیدرات ها افزایش سطح انسولین/هورمون در بدن و کمک به ترمیم بافت پس از ورزش است. علاوه بر این، آنها برای انتقال مواد مغذی به طور مستقیم به سلول های ماهیچه ای عمل می کنند.

کمبود کربوهیدرات در رژیم غذایی ورزشکار باعث بی تفاوتی، ضعف، کاهش عملکرد، عدم تمایل به ادامه تمرین می شود. رشد عضلات بدون استفاده از کربوهیدرات غیر ممکن است.

بسته به سرعت تقسیم، آنها عبارتند از:

• سریع (ساده)، ترجیحاً یک ساعت قبل، بلافاصله بعد از ورزش از آنها استفاده کنید، زیرا برای بازیابی سریع ذخایر انرژی مصرف شده عالی هستند.
• آهسته (مختلط) باید 2 ساعت قبل از ورزش خورده شوند.

ترکیبات حاوی ترکیبات آلی پیچیده بیش از 50 گرم. در هر 100 گرم: لوبیا، نخود، عدس، نخود، گندم سیاه، برنج، بلغور جو دوسر، نان، پاستا.

کربوهیدرات های آهسته باید در منوی روزانه برای به دست آوردن توده عضلانی برای دختران و پسران گنجانده شود، زیرا آنها منبع اصلی انرژی نه تنها برای عضلات، بلکه برای مغز نیز هستند.

محصولات حاوی ترکیبات ارگانیک ساده در حد اعتدال - 20 گرم در هر 100 گرم: تمام انواع توت های شیرین، میوه ها (بیشتر از همه در خرمالو، موز، انگور، کمتر - مرکبات، سیب)، سیب زمینی آب پز، نوشیدنی های گازدار (لیموناد، کوکاکولا، اسپریت، Fanta، Burn، Schweppes، Pepsi، Fruktime) دومی به نوبه خود باید دور ریخته شود، زیرا چنین نوشیدنی هایی حاوی مواد مغذی نیستند و گرسنگی را برطرف نمی کنند.

محصولات با حداقل محتوای کربوهیدرات - 10 گرم. در هر 100 گرم: محصولات لبنی، سبزیجات تازه(بادمجان، گوجه فرنگی، خیار، کلم، هویج). آنها علاوه بر اینکه بدن را با کربوهیدرات های سالم غنی می کنند، حاوی همه چیز مورد نیاز شما (ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر) برای بهبود هضم غذا در حجم زیاد هستند.

بنابراین، در فرآیند انتخاب نسبت بهینه BJU، قبل از هر چیز ارزش دارد که بر رفاه خود تمرکز کنید. اگر در طول دوره تمرینات قدرتی با افزایش انرژی مواجه شدید، استفاده کنید کربوهیدرات بیشتراز "اجازه می دهد" هنجار روزانه، مقدار چربی را می توان به 0.8 گرم در کیلوگرم کاهش داد.

کلید یک تمرین موفق سلامتیورزشکار

اگر در حین ورزش بی تفاوتی رخ دهد، چربی ها باید به 2 گرم در کیلوگرم افزایش یابد و کربوهیدرات ها باید به نسبت مستقیم کاهش یابد. تصحیح طرح قدرت تحت ویژگیهای فردیبدن اثربخشی ماندن در باشگاه را افزایش می دهد.

مجموعه سریع توده عضلانی تنها در صورت رعایت شرایط زیر امکان پذیر است:

• تغذیه متعادل طبیعی؛
• یک خواب هشت ساعته سالم؛
• مجموعه تمرینات قدرتی به درستی انتخاب شده است.

نقض حداقل یکی از آنها منجر به کاهش اثربخشی تمرین و کاهش سرعت رشد عضلات می شود.

عضله سازی یک فرآیند طولانی است که نیاز به خود انضباطی در تغذیه دارد. پنج وعده غذایی در روز هر سه ساعت یک راه مطمئن برای رسیدن به نتیجه مطلوب است.

اکثر بهترین غذابرای یک ورزشکار - کسری، دریافت منظم غذا در بدن را در دوزهای کوچک فراهم می کند، که به تسریع سنتز، بهبود جذب پروتئین، متابولیسم و ​​تامین کمک می کند. تاثیر مثبتبرای رشد عضلات

حذف وعده های غذایی، گرسنگی یا پرخوری اکیدا ممنوع است. در مورد اول، تغذیه جداگانه اثر مورد نظر را به همراه نخواهد داشت - حجم عضلات افزایش نمی یابد، در حالت دوم، منجر به افزایش وزن و رسوب چربی در زیر پوست می شود.

نمونه منوی ورزشکاران برای یک روز برای افزایش عضله

گزینه های هر وعده غذایی را در نظر بگیرید. با تمرکز روی هر یک از آنها را انتخاب کنید ترجیحات طعمو خصوصیات فردی ارگانیسم (اکتومورف).

صبحانه

1. موز - 1 عدد، نان قهوه ای - 2 برش، تخم مرغ همزده از دو سفیده یک عدد کامل.
2. گلابی - 1 عدد، کاکائو، بلغور جو دوسر - 150 گرم، شکلات تیره - 30 گرم.
3. سیب - 1 عدد، شیر، گندم سیاه- 150 گرم
4. ماست - 100 گرم، هرکول - 50 گرم، پنیر دلمه 9٪ - 100 گرم.

میان وعده شماره 1 (قبل از تمرین)

1. کفیر 0٪ یا 1٪، پنیر - 50 گرم، نان - 2 برش.
2. چای سیاه، پنیر کم چرب - 200 گرم، مربای تمشک یا عسل - 4 قاشق چایخوری.
3. بلغور جو دوسر شیرین نشده - 150 گرم، مربا - 3 قاشق چایخوری، گریپ فروت - 1 عدد.
4. سیب - 1 قطعه، آجیل (مختلف) - 40 گرم، آلو، کشمش، زردآلو خشک، آلو خشک - 80 گرم.
5. موز - 1 عدد، پروتئین - 1.5 قاشق، نان چاودار - 3 برش، بادام زمینی - 30 گرم.

شام

1. آووکادو - 150 گرم. (نصف)، فیله بوقلمون آب پز - 100 گرم، برنج صیقل نشده - 100 گرم.
2. سوپ روی آبگوشت گاو - 200 میلی لیتر، کمپوت میوه خشک، گندم سیاه - 100 گرم، مرغ - 150 گرم، سالاد سبزیجات - 100 گرم.
3. برنج - 100 گرم، شیر 1٪، بوقلمون 150 گرم یا 2 تخم مرغ کامل.
4. آب هویج یا پرتقال، موز - 1 عدد، پوره سیب زمینی- 100 گرم، گوشت مرغ - 150 گرم.
5. چای سبز، عسل - 2 قاشق چایخوری، سوپ پوره سبزیجات - 200 میلی لیتر، ماهی - 200 گرم، برنج - 100 گرم، انگور - 200 گرم.

میان وعده شماره 2 (بلافاصله بعد از تمرین)

1. گینر + آجیل - 40 گرم، شکلات تیره - 50 گرم.
2. چای سیاه، مربای تمشک یا عسل - 5 قاشق چایخوری، پنیر کم چرب - 200 گرم.
3. موز - 2 عدد، شکلات تیره - 50 گرم.
4. شیر، بلغور جو دوسر - 150 گرم.
5. اسموتی آناناس با چیپس شکلات، نان - 2 برش.
6. سیب - 1 عدد، زرده تخم مرغ- 2 عدد، پروتئین - 4 عدد، بادام - 50 گرم.
7. میوه های خشک - 100 گرم، آجیل - 40 گرم.

شام

1. بروکلی - 100 گرم، گوشت گاو آب پز / سینه مرغ - 200 گرم، برنج - 100 گرم.
2. نوشیدنی میوه ای از انواع توت ها، سفیده تخم مرغ - 5 عدد، سالاد سبزیجات - 150 گرم.
3. ماهی - 200 گرم، چای سبز، پرتقال - 1 عدد.
4. آجیل - 50 گرم، مربای تمشک - 4 قاشق غذاخوری، پنیر کم چرب - 150 گرم.
5. گندم سیاه - 100 گرم، بوقلمون - 200 گرم، روغن نباتی - 3 قاشق غذاخوری، سالاد کلم و هویج - 100 گرم.
6. پوره سیب زمینی - 100 گرم، گوشت گوساله - 150 گرم، خورشت سبزی- 100 گرم، موز - 1 عدد.

تغییرات ارائه شده به عنوان مبنایی برای تدوین منوی هفته است.

می توانید تغییراتی در برنامه تغذیه ایجاد کنید: طبق BJU محصولات را با آنالوگ جایگزین کنید. برای تامین قدرت ورزشکار، به مدت 1 ساعت. منوی قبل از تمرین (میان وعده شماره 1) کربوهیدرات سریع و آهسته است. آنها منابع اصلی انرژی هستند. در عین حال، پروتئین ها، ساکاریدها (میان وعده شماره 2) به جبران قدرت هدر رفته و تضمین رشد عضلانی پس از تمرین کمک می کنند.

اگر تغذیه هنگام افزایش حجم عضلانی متعادل و به درستی محاسبه شود، اولین نتایج را می توان پس از 3 هفته مشاهده کرد.

اگر در پایان این دوره افزایش وزن مشاهده نشد، مصرف کربوهیدرات باید 50 گرم افزایش یابد. بعد از تمرین، هنگام صبحانه

نمونه ای از تغذیه (برنامه) یک ورزشکار گیاهخوار برای افزایش عضله

صبحانه

1. چای سبز، پنیر توفو - 100 گرم. نان - 2 برش.
2. آب تازه از خیار، سیب سبز، کلم، اسفناج، زنجبیل، کرفس - 450 میلی لیتر، شیک پروتئین از شیر بادام (1 فنجان)، موز (1 عدد)، پروتئین سویا (2 قاشق غذاخوری) - 200 میلی لیتر.

میان وعده شماره 1

1. کاسرول هویج یا سیرنیکی - 150 گرم، مخلوطی از آجیل - 40 گرم / کره بادام زمینی - 1 قاشق غذاخوری.
2. روغن کدو تنبل بادام - 2 قاشق غذاخوری، بلغور جو دوسر - 150 گرم، توفو - 100 گرم.
3. نوار پروتئین - 1 عدد، کوکتل سیب و گریپ فروت.

شام

1. سوپ سبزیجات - 250 میلی لیتر، کدو سبز خورشتی، هویج، کلم بروکلی - 100 گرم، گوشت سویا - 150 گرم، تمپه - 100 گرم.
2. برگر با آووکادو و پنیر - 1 عدد، سالاد کلم با گوجه فرنگی - 150 گرم، موز - 1 عدد، پوره سوپ بروکلی و اسفناج - 200 میلی لیتر، روغن بادام - 2 قاشق چایخوری.
3. برنج کیون - 100 گرم، سالاد عدس و کوسکوس - 100 گرم، سیتان - 50 گرم، دانه کینوا - 1 قاشق چایخوری، روغن زیتون - 1 قاشق چایخوری.
4. سوپ نخود فرنگی - 200 میلی لیتر، پنیر - 100 گرم، فرنی گندم سیاه - 100 گرم، سالاد گوجه فرنگی و اسفناج - 100 گرم.

میان وعده شماره 2

1. کفیر، تخمه کدو تنبل یا آفتابگردان - 80 گرم، مربای میوه - 5 قاشق چایخوری، نان - 1 تکه.
2. میوه های خشک - 100 گرم، کره بادام زمینی - 1 قاشق غذاخوری.
3. شیک پروتئین موز، شیر بادام و کنف با تکه های شکلات تلخ.

شام

1. فرنی دانه کتان - 100 گرم، کتلت کدو تنبل و هویج بخارپز - 3 عدد، اسموتی یا ژله توت، سالاد کلم گوجه فرنگی، گردو- 150 گرم
2. برنج یا پوره سیب زمینی با پنیر - 100 گرم، بروکلی آب پز - 150 گرم، آووکادو - 100 گرم (نصف)، توفو - 50 گرم.

تغذیه گیاهخواری در طول دوره افزایش توده عضلانی باید تا حد امکان متعادل باشد. پروتئین های حیوانی (ماهی، صدف، تخم مرغ، گوشت) باید با: تمپه، آجیل، کفیر 0٪، پنیر بدون چربی، ماست 2.5٪، موزارلا، پنیر ریکوتا، محصولات سویا، توفو، حبوبات جایگزین شود. با این حال، بدن را با محصولات پروتئینی اضافه نکنید. برای افزایش ماهیچه ها، مصرف پروتئین روزانه 2 گرم در کیلوگرم است، برای حفظ - 1.5 گرم.

برای گیاهخواران، رژیم تمرینی ایده آل، شدید اما کوتاه (تا 30 دقیقه) است. این به دلیل این واقعیت است که بارهای طولانی مدت منبع زیادی از پروتئین را مصرف می کند که تجمع آن در محصولات گیاهی مشکل ساز است.

سن، جنسیت، سازگاری، اعتیاد بدن به تمرینات قدرتی شدید، اختلالات غذایی، استرس، کمبود مواد مغذی منجر به کندی پیشرفت و دور شدن از حصول نتیجه مطلوب می شود. مکمل های ویژه به سرعت بخشیدن به "ساخت" عضلات، پر کردن شکاف های موجود در رژیم غذایی ورزشکار و کمبود مواد مغذی (مواد معدنی، ویتامین ها، BJU، کالری ها، اسیدهای آمینه) کمک می کند.

بهترین تغذیه ورزشی پایه برای رشد شدید عضلات و حفظ سلامتی، گلوتامین، BCAA، مولتی ویتامین، امگا 3 است. پروتئین به دلیل محتوای قند / لاکتوز در این دسته از اجزای اساسی قرار نمی گیرد که مصرف آن در طول دوره خشک شدن غیرقابل قبول است.

محبوب ترین مکمل های ورزشی، نحوه انتخاب و نحوه استفاده از آنها را در نظر بگیرید.

1. گلوتامین. این فراوان ترین اسید آمینه غیر ضروری در ماهیچه است. با وجود این واقعیت که بدن انسان آن را به تنهایی تولید می کند، استفاده اضافیمکمل ها در شب، بعد از تمرین، از دست دادن پروتئین را کاهش می دهد، درد را کاهش می دهد، خواص محافظتی بدن را فعال می کند، تولید هورمون رشد را تحریک می کند، متابولیسم چربی را افزایش می دهد، ذخایر گلیکوژن را افزایش می دهد، اثر سمی آمونیاک را خنثی می کند، در برابر فرآیندهای کاتابولیک مقاومت می کند.
   ورزش در باشگاه، با هدف افزایش توده عضلانی، نیاز به گلوتامین را 4.5 برابر افزایش می دهد، زیرا در طول دوره رشد شدید عضلات، مقدار آن در خون 18٪ کاهش می یابد.
   نیاز روزانه یک ورزشکار به اسیدهای آمینه 5-7 گرم است. و به وزن بدن بستگی دارد. برای یک نوجوان، از 3-4 گرم تجاوز نمی کند.
   چشمه های طبیعیگلوتامین: تخم مرغ، اسفناج، جعفری، ماهی، گوشت گاو، شیر، کلم، حبوبات. شما می توانید کمبود اسیدهای آمینه را با گنجاندن یک کوکتل ورزشی در رژیم غذایی خانگی خود جبران کنید. دستور تهیه: 10 گرم پودر را در یک لیوان آب حل کنید.
   شما باید سه بار یک نوشیدنی گلوتامین مصرف کنید: با معده خالی، قبل از خواب، بعد از تمرین.
2. BCAA ها گروهی از سه آمینو اسید ضروری هستند: والین، لوسین و ایزولوسین. نقش اصلی افزودنی کاهش است تاثیر مضرکاتابولیسم، جلوگیری از رشد عضلات. علاوه بر این، BCAA ها اساس سنتز پروتئین و تولید انرژی هستند. در فرآیند ورزش شدید در باشگاه بدن ورزشکار نیاز فزاینده ای به این اسید آمینه را تجربه می کند. کمبود BCAA منجر به این واقعیت می شود که بدن شروع به تخریب می کند بافت ماهیچه ایبرای جبران کمبود آن که کاملا غیر قابل قبول است.
   محصولاتی که شامل مجموعه ای از اسیدهای آمینه والین، لوسین، ایزولسین هستند - تخم مرغ، بادام زمینی، ماهی تن، گوشت گاو، بوقلمون، مرغ، ماهی قزل آلا.
   نیاز روزانه به BCAA برای یک ورزشکار برای افزایش توده عضلانی 10-20 گرم است، یک دوز منفرد نباید از 4-8 گرم تجاوز کند.
   اگر از محصولات فوق به مقدار کافی استفاده نشود (جدول محتوای BCAA، میلی گرم در هر 100 گرم از ماده در شبکه ارائه شده است)، بدن ورزشکار شروع به تجربه کمبود ماده مغذی می کند. برای پر کردن نیاز روزانهدر اسیدهای آمینه، یک مکمل ورزشی باید در رژیم غذایی گنجانده شود. بهتر است قبل از تمرین و بلافاصله بعد از آن به رژیم غذایی وارد شود.
   برای دستیابی به بهترین اثر، BCAA ها بهتر است با گینر، کراتین، پروتئین ترکیب شوند.
3. امگا 3. اسیدهای چرب غیراشباع مفید باعث بهبود گردش خون، عملکرد مغز، کاهش اشتها، تسریع متابولیسم، جلوگیری از تجزیه عضلات، اثر تقویتی کلی بر بدن و اثر مثبت بر عملکرد قلب می شود.
   منابع اصلی امگا 3 ماهی تن (0.5-1.6 گرم در هر 100 گرم)، ماهی قزل آلا (1.0-1.4 گرم)، ماهی خال مخالی (1.8-5.3 گرم)، هالیبوت (0.4-0.9)، شاه ماهی (1.2-3.1)، قزل آلا ( 0.5-1.6)، دانه کتان (22.8 گرم)، جوانه جو دوسر (1.7 گرم)، گردو (6.8 گرم)، لوبیا (0.6 گرم).
   تغذیه برای افزایش توده عضلانی برای دختران و پسران باید 2 تا 3 گرم باشد. اسیدهای چرب غیر اشباع
   با مصرف روغن ماهی در کپسول های 2 تا 6 گرمی می توانید امگا 3 را اضافه کنید. در روز با غذا
4. گینر یک مکمل غذایی برای ورزشکاران است که از 60 درصد کربوهیدرات و 35 درصد پروتئین تشکیل شده است. برخی از تولیدکنندگان (Weider، MuscleTech، Dymatize، Ultimate، API، Multipower، Prolab) عناصر کمیاب، گلوتامین، ویتامین ها، کراتین را به نوشیدنی اضافه می کنند که بدن را تغذیه می کند، ذخایر انرژی از دست رفته را جبران می کند، اثر آنابولیک را افزایش می دهد و جذب را بهبود می بخشد. از دارو
   با گینر، ورزشکار مقدار اضافی "مواد ساختمانی" لازم برای رشد عضلانی را دریافت می کند. تهیه یک کوکتل مغذی از کنسانتره آسان است: کافی است 100 گرم را رقیق کنید. پودر در 300 میلی لیتر مایع (آب، شیر 0.5٪ یا پرتقال تازه فشرده، آب سیب).
   نوشیدنی را باید صبح، 30 دقیقه قبل و بعد از کلاس بنوشید. نوشیدن یک کوکتل کربوهیدرات-پروتئین در شب یک ساعت قبل از خواب مجاز است. تغذیه اقتصادی برای رشد عضلانی شامل انواع زیر است: گینر Super MASS، عضله ساز آنابولیک، توده جدی بهینه، توده بالا، BSM True-Mass، Weider Mega MASS که می تواند به عنوان جایگزینی جزئی برای غذای معمولی استفاده شود. .
5. کراتین یک ترکیب آلی است که وقتی خورده می شود، به عنوان "سوخت" برای انقباضات ماهیچه ای عمل می کند.
   منابع طبیعی این ماده - ماهی کاد (3 گرم / کیلوگرم)، ماهی قزل آلا (4.5 گرم / کیلوگرم)، ماهی تن (4 گرم / کیلوگرم)، گوشت خوک، گوشت گاو (4.5-5 گرم / کیلوگرم)، شاه ماهی (6.5-10 گرم / کیلوگرم)، شیر ( 0.1 گرم در لیتر)، زغال اخته (0.02 گرم / کیلوگرم).
   کراتین قدرت، استقامت عضلات را افزایش می دهد و به سرعت پتانسیل انرژی آنها را بازیابی می کند. با این حال، برای اینکه آن را تحت تاثیر قرار عملکرد ورزشی، شما نیاز به خوردن حداقل 5 کیلوگرم گوشت در روز، که بسیار مشکل است. بدن را اشباع کنید ترکیب آلیبا گرفتن امکان پذیر است افزودنی مواد غذاییقبل، بعد از تمرین برای 5 گرم.
6. پروتئین یک غذای اساسی و ارزان برای رشد شدید عضلات است که بالاترین میزان را دارد ارزش بیولوژیکی. علاوه بر آمینو اسیدهای ضروری، پودر حاوی ناخالصی های کاهش دهنده، ریز عناصر است. سنتز میوستاتین را مهار می کند، رشد ماهیچه ها را تحریک می کند، تولید انرژی را افزایش می دهد، کاتابولیسم را مهار می کند و چربی می سوزاند.
   انواع زیر پروتئین وجود دارد: گیاهی - سویا، حیوانی - کازئین، آب پنیر، تخم مرغ.
   رتبه بندی موثرترین مکمل های ورزشیپروتئین آب پنیر را هدایت می کند که پس از ورود به بدن، به سرعت در دستگاه گوارش جذب می شود و غلظت اسیدهای آمینه در خون را به شدت افزایش می دهد.
   برای حداکثر تاثیر، تغذیه بعد از تمرین باید از پروتئین و BCAA تشکیل شده باشد.
   که در در نوعدر 100 گرم این محصول حاوی پروتئین در: گوشت (25-29 گرم)، ماهی (21-22 گرم)، پنیر دلمه (12 گرم)، غذاهای دریایی (21-23 گرم)، پنیر (23-28 گرم)، توفو (17 گرم) است. عدس (25 گرم)، گندم سیاه (12.6 گرم)، تخم مرغ (6 گرم)، نخود (19 گرم)، یک لیوان کفیر و شیر (3 گرم). دوز روزانهپروتئین در طول دوره عضله سازی - 2 گرم / کیلوگرم وزن بدن. یک وعده شیک پروتئینی 30 گرم است. پودر برای 250 میلی لیتر آب، آب، شیر.
   شما باید تا 5 بار در روز یک نوشیدنی پروتئینی مصرف کنید: صبح، 1.5 ساعت قبل و بلافاصله بعد از تمرین.

با وجود گستره وسیع بیولوژیکی افزودنی های فعالبرای جذب سریع و ایمن عضلانی، مهم است که از دریافت 50 درصد پروتئین اطمینان حاصل کنید منابع غذاییو 50 درصد از مکمل های ورزشی.

اغلب ورزشکارانی که به دنبال رشد عضلات هستند با مشکل نحوه درست تهیه غذا مواجه می شوند. یکنواختی در تغذیه مانعی جدی برای رسیدن به نتیجه مطلوب است. رژیم غذایی برای رشد عضلات باید حاوی مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده باشد.

شما می توانید با معرفی غذاهای زیر از محصولات مجاز، رژیم غذایی ورزشکاران را متنوع کنید: کلوچه پنیر کوتیج، کیک پنیر، سالاد ماهی مرکب، پروتئین، سوپ پوره نخود، تخم مرغ همزده با سبزیجات، ماهی تن، توفو، دسر موز، ژله بادام، ماست ماست، جگر گوساله زیر سس تمشک، پنکیک جو با آناناس، ساندویچ مرغ، پنیر خانگی رژیمی، غذاهای دریایی در سس خامه ترش، ماهی قزل آلا کبابی، سوف پایک با ترب کوهی، گوش ماهی ایتالیایی، میگو با فلفل دلمه ای. دستور پخت این غذاها به صورت آنلاین در وب سایت تغذیه ورزشی http://sportwiki.to موجود است.

یک رژیم غذایی متعادل، مجموعه ای از تمرینات قدرتی به خوبی انتخاب شده، نوشیدن مقدار زیادی آب، جایگزینی رژیم "تمرین-استراحت" از عوامل اساسی هستند که رعایت آنها منجر به مجموعه ای سریع از توده عضلانی می شود.

ظاهر بیش از حد لاغر و لاغری آشکار همان نشانه عدم است بدن زیباو همچنین کامل بودن. در هر دو مورد، این نیز بر سلامت انسان تأثیر می گذارد و می تواند منجر به بیماری های پنهان شود. در مورد کمبود وزن، پس از آن به دست آوردن پوند اضافی به تغذیه پر کالری و یک رژیم غذایی مناسب کمک می کند.

قبل از اینکه از خود بپرسید چگونه بهتر شوید، باید حتماً از آن عبور کنید ازمایش پزشکیکه به درک شما کمک می کند دلیل واقعیکمبود وزن پس از آن، می توان یک رژیم غذایی واقعا سالم و کامل تشکیل داد که باعث افزایش وزن می شود و به سلامت بدن آسیب نمی رساند.

تغذیه مناسب برای افزایش وزن

اکثر افرادی که در تلاش برای افزایش وزن هستند، رایج ترین اشتباه را فورا مرتکب می شوند، به سادگی شروع به خوردن مقدار زیادی غذا می کنند. برخی غذای کودک یا مکمل های مختلف را در منوی غذایی خود گنجانده اند که به نظر آنها وزن را به حالت عادی برمی گرداند. البته این کافی نخواهد بود. و از طرفی این امر می تواند منجر به مشکلات گوارشی شود یا بدتر از همه این که چنین برنامه ای یا بهتر است بگوییم نبود آن باعث انزجار کامل از غذا شود.

برای افزایش وزن، این شامل انتقال تدریجی به یک رژیم غذایی پر کالری است. این را می توان با افزودن حدود 300 کالری در روز به دست آورد. باید تعداد وعده های غذایی را افزایش دهید که تعداد آنها باید چهار یا پنج بار در روز باشد. با خوردن وعده های کوچک اما پر کالری، فرد می تواند سلامت روحی و جسمی خود را نیز بهبود بخشد.

افرادی که می خواهند وزن خود را افزایش دهند و به سلامتی خود آسیب نرسانند، قوانین کلی وجود دارد:

1. نیم ساعت قبل از غذا، باید یک لیوان آب تازه از سبزیجات و میوه ها بنوشید. با این حال، نوشیدن هیچ مایعی در حین غذا خوردن توصیه نمی شود.
2. پس از خوردن غذا، باید از ورزش یا فعالیت های دیگر خودداری کنید.
3. برنامه افزایش وزن باید شامل یک رژیم غذایی باشد که تحت سلطه مواد غذایی باشد مقادیر فراوانپروتئین ها و کربوهیدرات ها. این می تواند پاستا، حبوبات، نان سفید، عسل، میوه ها و همچنین غلات پخته شده در شیر. علاوه بر این، می توانید ویتامین ها را مصرف کنید.
4. شما می توانید، که توسط یک شخص آشنا و دوست داشتنی هستند. اگر سالادهای مختلفی دوست دارید، می توانید آنها را با خامه ترش پر کنید. تزئین را می توان با پنیر سفت و غیره پاشید.

منوی افزایش وزن

یک منوی درست به شما کمک می کند تا به سرعت وزن لازم را بدست آورید. با قد 170 سانتی متر، باید رژیم غذایی 60 کیلوگرمی را دنبال کنید. اگر قد چند سانتی متر بیشتر است، رژیم غذایی برای وزن 70 کیلوگرم و غیره.
یک منوی نمونه برای یک رژیم غذایی که باعث افزایش وزن می شود شامل غذاهای زیر است:

1. برای اولین وعده، بلغور جو دوسر در شیر تهیه می شود. می توانید آجیل، کشمش یا عسل را به آن اضافه کنید. علاوه بر این، می توانید یک ساندویچ با نان سفید، کره و پنیر درست کنید.
2. صبحانه دوم شامل خوردن پاستا با کوفته است. قبل از او می توانید بنوشید آب میوه تازهاز میوه ها
3. برای ناهار سوپ یا گل گاوزبان را روی آن می پزیم آب گوشت، ماهی سرخ شده، سیب زمینی آب پز، سالاد با خامه ترش و آب میوه.
4. به عنوان میان وعده از شیر با کلوچه استفاده می کنیم.
5. عصر گندم سیاه را با شیر می پزیم و میوه های خشک را به آن اضافه می کنیم. بعد از آن می توانید نان را با کره درست کنید و با چای استفاده کنید.

هر منویی که برای افزایش وزن طراحی شده است باید حتماً شامل گوشت، لبنیات، میوه ها، پاستا، نان، سیب زمینی و سالاد سبزیجات باشد.

غذای افزایش وزن دختر

برای اینکه یک دختر به راحتی وزن اضافه کند، باید کنترل کند که چه می خورد. ایده آل است که هر چیزی را که در طول روز می خورید، از جمله کوچکترین میان وعده ها یادداشت کنید. این به شما کمک می کند رژیم غذایی خود را بیشتر در جهت درست تنظیم کنید.

با یک رژیم غذایی معمولی برای افزایش وزن، یک دختر باید حداقل 700 گرم غذا در یک زمان مصرف کند. تعداد وعده های غذایی باید به 5-6 بار در روز افزایش یابد. حتما ماهی و همچنین فرنی لوبیا و نخود مصرف کنید. البته، قبل از اینکه بهتر شوید، باید وضعیت خود را در نظر بگیرید حالت فیزیکیو نخورید محصولات مضر. به همین دلیل است که باید فوراً فست فود، غذاهای کنسرو شده، غذاهای منجمد و تصفیه شده، غذاهای سرخ شده در روغن را کنار بگذارید. برای اینکه خیلی چاق نشوید باید غذاهای خیلی چرب را هم کنار بگذارید.

بیشتر از همه، رژیم غذایی 60 کیلوگرمی برای دختران مناسب است. صبحانه باید وعده اصلی همه وعده های غذایی باشد. در صبح است که باید بدن را با کربوهیدرات ها و پروتئین ها اشباع کنید. خود غذا باید در فضایی آرام برگزار شود. بنابراین غذا بسیار بهتر جذب خواهد شد. در طول دوره افزایش وزن، مطلوب است که تجربه کنید خواب سالمو احساسات خود را کنترل کنید وعده های غذایی کالری باید شامل غذاهای زیر باشد:

• خامه ترش چرب؛
• محصولات آرد؛
• محصولات لبنی؛
• گوشت؛
• شکلات؛
• سالاد تازه؛
• میوه ها؛
• مصرف آب فراوان

تغذیه برای افزایش وزن برای مردان

به عنوان یک قاعده، مردان می خواهند برای رشد عضلانی وزن خود را افزایش دهند. برای داشتن ماهیچه های زیبا و حجیم کافی نیست، بلکه باید درست غذا بخورید. برای اینکه یک مرد وزن اضافه کند، باید روزانه چربی، پروتئین و کربوهیدرات مصرف کند. تغذیه ورزشی در این امر به او کمک می کند.

استفاده صحیح از کربوهیدرات ها بار اضافی را به همراه خواهد داشت ، پروتئین ها به عنوان پایه ای برای تشکیل ماهیچه ها عمل می کنند و چربی ها متابولیسم را عادی می کنند. بنابراین، تغذیه ورزشی به افزایش وزن کمک می کند و در عین حال تأثیر مثبتی بر رشد عضلات و همچنین شکل گیری بدنی سالم خواهد داشت.

هر وعده غذایی باید متعادل باشد و تقریباً حاوی آن باشد همان تعدادچربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها. تنها در این صورت می توان افزایش وزن را مشاهده کرد. در برنامه خود می توانید غذای کودک را که حاوی مقدار مورد نیازتمام مواد لازم

بسیاری از افرادی که می خواهند وزن کم کنند سعی می کنند این کار را در کمترین زمان ممکن انجام دهند. کوتاه مدت. البته، شما می خواهید بدن خود را ظرف چند روز مرتب کنید، اما این رویکرد برای حل مشکل اغلب به نتایج معکوس منجر می شود - کیلوگرم های از دست رفته با حاشیه برمی گردند.

به دست آوردن یک بدن قدرتمند و متورم بدون توده عضلانی مناسب غیرممکن است، که برای مجموعه ای از آن به یک رژیم غذایی مناسب و شایسته نیاز دارید. تمرینات عضله سازی نیز مهم هستند، اما اگر "ماده ای" برای کار وجود نداشته باشد، بی فایده هستند.

کسانی که می خواهند توده عضلانی خوبی داشته باشند باید همیشه با ساختن یک منوی دقیق کالیبره شده شروع کنند که باید کاملاً با وظایف و اهداف مطابقت داشته باشد. این را می توان با درک روشنی از اصول تغذیه ساختمان برای افزایش انبوه و اینکه چه نوع محصولاتی باید در چنین رژیمی گنجانده شود، انجام شود.

بر اساس چهار اصل اصلی. آنها ایده روشنی از اینکه منوی ورزشکاری که می خواهد عضله به دست آورد چه باید باشد را ارائه می دهند.

دفعات وعده های غذایی

برای اینکه توده عضلانی رشد کند، فرد باید غذا بخورد. همراه با محصولات، فرد انرژی و موادی را دریافت می کند که به لطف آنها تمام فرآیندهای متابولیک حیاتی انجام می شود، بافت ها موادی را برای توسعه و افزایش دریافت می کنند.

مجموعه ای از توده عضلانی تنها زمانی رخ می دهد که سه ماده مغذی مهم در بدن وجود داشته باشد - پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها. اگر با غذا نیایند زمان مشخص، رشد عضلات به سادگی متوقف می شود که البته برای ورزشکار یک مشکل جدی است.

برای یک فرد معمولی که برای بزرگتر شدن تلاش نمی کند، کافی است روزی سه بار غذا بخورد. این روتین برای یک بدنساز مناسب نیست، زیرا مکث های طولانی بین وعده های غذایی باعث کمبود مواد مغذی می شود. او باید با استراحت بیش از 3 ساعت غذا بخورد، یعنی به پنج یا شش وعده غذایی در روز پایبند باشد.

این حالت به بدن اجازه می دهد تا نه تنها غذا را راحت تر هضم کند، بلکه تمام مواد مغذی لازم را برای کار بدون وقفه روی ساخت بافت عضلانی دریافت کند.

محتوای کالری غذا

اصل اساسی ساخت توده عضلانی خوب این است که همیشه باید به وضوح بدانید که چه مقدار کالری در روز مصرف می شود. در غیر این صورت دستیابی به هدف مورد نظر هرگز ممکن نخواهد بود.

ماهیچه ها تنها زمانی رشد می کنند که بدن کالری دریافت کند. همه آنها به سمت پارچه سازی نمی روند. این فرآیند فقط طول می کشد بخش معین. از این رو، ارزش انرژیغذای ورودی همیشه باید از تعداد کالری سوزانده شده بیشتر باشد.

هماهنگی پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها

یک نسبت دقیق کالیبره شده از مواد مغذی به شما امکان می دهد رژیم غذایی دقیقی برای افزایش جرم ایجاد کنید:

• سنجاب هاتعداد آنها از 30 تا 35 درصد متغیر است.
• چربی هاباید 10-20 درصد از رژیم غذایی باشد و اولویت باید به گردو، ماهی دریایی، روغن ماهی، اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه داده شود.
• کربوهیدرات هاآنها بخش عمده ای از منو را تشکیل می دهند که از 50 تا 60 درصد متغیر است.

وجود "پنجره" 5-10٪ نشان می دهد که نسبت دقیق BJU باید به صورت جداگانه تعیین و تنظیم شود، بسته به ویژگی های ارگانیسم و ​​اهداف.

آب و مقدار آن

به دست آوردن توده عضلانی خوب برای کسانی که به آب توجه نمی کنند غیرممکن است - وجود مقدار کافی رطوبت در بدن. نقطه ضعف مملو از عدم پیشرفت در وظیفه محول شده به ورزشکار است. مقدار مطلوب روزانه برای کسانی که عضله سازی می کنند از دو تا چهار لیتر در نظر گرفته می شود. مقدار دقیق آن با توجه به وزن ورزشکار تعیین می شود.

هنگام غذا خوردن نباید آب بنوشید. مانع ایجاد می کند فرآیند طبیعیهضم و جذب مواد مغذی، نمی کند دستگاه گوارشصد در صد کار کن آب بهتر است در بین وعده های غذایی مصرف شود.

قبل از شروع تمرین

بهتر است قبل از کلاس غذا نخورید بلکه حداقل دو ساعت قبل از آن غذا نخورید. باید به محصولاتی که حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند اولویت داده شود. آنها به شما این امکان را می دهند که برای اطمینان از یک تمرین کارآمد و موثر، انرژی زیادی دریافت کنید.

می توانید مقداری پاستا، غلات و همچنین سبزیجات را همراه با میوه بخورید. مخلوط پروتئین و کربوهیدرات هیچ آسیبی به همراه نخواهد داشت. حدود نیم ساعت قبل از تمرین می توانید آن را بنوشید.

پس از اتمام آموزش

شما نمی توانید از خوردن بعد از کلاس غافل شوید.این زمان برای جذب تمام مواد مغذی لازم برای ساخت توده عضلانی بسیار مطلوب است، در حالی که در بیشترین مقدار است.

بلافاصله بعد از کلاس خوردن مقداری از گینر یا خوردن دو عدد موز جایز است. یک وعده غذایی کامل باید در 40 دقیقه باشد و عمدتا از پروتئین ها و کربوهیدرات های آهسته تشکیل شده باشد.

برای رشد عضلانی چه غذاهایی باید در منوی غذایی گنجانده شود؟

تغذیه نه تنها باید شامل محصولاتی باشد که به خوبی توسط بدن جذب می شوند، بلکه باید شامل محصولات سالمی نیز باشند که حاوی مواد مغذی لازم هستند. کربوهیدرات ها سرشار از غلات مانند بلغور، گندم سیاه، برنج و همچنین بلغور جو دوسر و سیب زمینی هستند. مقدار زیادی چربی حاوی ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ماهی تن، سالمون است.

طبقه بندی واضحی از محصولات با توجه به محتوای بالای یک ماده مغذی خاص وجود دارد:

غذاهای غنی از کربوهیدرات

• نان (سیاه)؛
• تکه ها؛
• رشته فرنگی؛
• موسلی;
• غلات (جو دوسر، برنج، گندم سیاه، گندم، ارزن، ذرت)؛
• پاستا؛
• فندق؛
• گردو؛
• قارچ؛
• بادام زمینی؛
• سیب زمینی؛
• دانه زردآلو

محصولات حاوی پروتئین

• نخود فرنگی؛
• تخم مرغ؛
• گردو؛
• لوبیا؛
• ماهی آب پز؛
• پنیر لپه چرب؛
• ماست؛
• گوشت مرغ؛
• ماهی سرخ شده؛
• کفیر؛
• شیر؛
• خاویار؛
• آرد سمولینا؛
• گوشت گوسفند؛
• سوسیس؛
• سوسیس آب پز؛
• لوبیا؛
• گوشت گاو.

غذاهای پرچرب

• ساردین؛
• آنچوی;
• ماهی سالمون؛
• گوشت قرمز؛
• کره ذوب شده؛
• کره؛
• خامه ترش؛
• چیپس؛
• کرم رنگ؛
• سالو;
• گردو؛
• کراکر؛
• کیک؛
• شکلات؛
• سس مایونز؛
• سوسیس؛
• محصولات نانوایی؛

بر اساس این اطلاعات، رژیم غذایی سخت نیست. نکته اصلی حفظ نسبت مواد مغذی است.

ساخت توده عضلانی: مراحل اصلی

برای افزایش حجم عضلات، لازم است بدانیم که این فرآیند در آن صورت می گیرد دنباله خاصی. اگر هر مرحله را دقیقا دنبال کنید، نتیجه دیری نخواهد آمد:

1. با شروع تمرین، باید بلافاصله ویتامین ها، اسیدهای آمینه، عناصر کمیاب مصرف کنید.
2. علاوه بر این، آنها انواع مکمل های غذایی تخصصی را به رژیم غذایی معمول خود وارد می کنند و غذاهای اصلی را با پروتئین تکمیل می کنند.
3. سپس شروع به نوشیدن گینر کنید. این باید به تدریج انجام شود. ابتدا از مخلوط استفاده کنید غلظت کمپروتئین، و سپس آن را افزایش دهید.
4. پس از سه ماه، گینرها با کربوهیدرات ها و پروتئین ها جایگزین می شوند.
5. پس از دستیابی به افزایش قابل توجه توده عضلانی، باید شروع به استفاده از چربی سوزها کنید. آنها ظرف چند هفته پذیرفته می شوند.

نکاتی از بدنسازان با تجربه برای عضله سازی

بدنسازان باتجربه تجربه زیادی در نحوه عضله سازی دارند. اگر توصیه هایی را تجزیه و تحلیل کنیم، موفقیت در دستیابی به هدف تعیین شده برای ورزشکار برای به دست آوردن توده عضلانی خوب به شرح زیر است:

1. خوش اشتها.شما باید زیاد بخورید، اما نه همه چیز. یک استراتژی درست و به خوبی طراحی شده برای افزایش عضله این است که شما باید خیلی بیشتر از چیزی که یک ورزشکار می تواند در طول روز خرج کند غذا بخورید، از جمله در نظر گرفتن این واقعیت که مقدار مشخصی از کالری برای متابولیسم طبیعی مصرف می شود.
2. بهترین تمریناتبرای آموزش، توصیه می شود فقط کسانی را انتخاب کنید که خود را با آنها ثابت کرده اند جنبه مثبتو نتایج واقعی را به ارمغان بیاورد - ددلیفت، اسکات، پرس نیمکت و همچنین خم شدن با هالتر در دست.
3. پیش رفتن.در صورت نیاز به افزایش، ماندن طولانی مدت در همان وزن توصیه نمی شود. همیشه باید برای توده مورد نظر تلاش کنید، تمرین زیاد و سخت، درست غذا خوردن.
4. در وزنه زدن مراقب باشید.برای اینکه آسیب نبینید و به بدن آسیب نرسانید، فقط باید وزنی را که واقعاً ممکن است بردارید. در غیر این صورت ممکن است چندین ماه شکست بخورید.
5. استراحت کامل و خوب.عدم بهبودی روند افزایش جرم را کند می کند. بدن همیشه باید استراحت خوبی داشته باشد، خواب به ویژه مفید است.
6. سرد نشوید، اما در تمرین کار کنید.نباید به خودت استراحت بدی که در سالن ورزشکار زیاد و سخت می خواهد وقفه بین رویکردهای فردی هرگز نباید بیش از سه دقیقه باشد. این کاملا برای به دست آوردن قدرت برای ست بعدی کافی است. با حرکت به سمت آموزش، باید برای یک درس پربار و سازنده آماده باشید.

خلاصه کردن

بنابراین، برای ایجاد توده عضلانی، باید نکات مهم زیر را به خاطر بسپارید:

• آموزش فقط تا حدی موفقیت را تعیین می کند.
• یک رژیم غذایی متعادل مورد نیاز است؛
• شما نمی توانید سلامتی خود را در تعقیب یک هدف نادیده بگیرید.
• ریکاوری و استراحت بخشی جدایی ناپذیر از روند عضله سازی است.
• هرگز در تمرین تنبل نباشید

اگر این نکات رعایت شود، نتیجه تضمین شده است.

موفقیت ساختن زیبا، قوی، بدن سالمتعادل درست بین باسواد است تربیت بدنیو تغذیه متعادل

ورزشکاران مبتدی تنها با تکیه بر افزایش وزن اشتباه بزرگی می کنند محصولات پروتئینی. البته پروتئین عنصر اصلی سازنده عضلات است، اما برای تشکیل صحیحیک بدن زیبا همچنین به کربوهیدرات ها، ویتامین ها، مواد معدنی، چربی ها نیاز دارد.

دومین اشتباه رایج، استفاده کنترل نشده از بیشترین است غذاهای پر کالریبرای به دست آوردن توده عضلانی میوه ها و سبزیجات با محتوای کالری کم برای عملکرد صحیح بدن مهم هستند - شما نباید آنها را کاملاً رها کنید. اما اول از همه.

اصول اساسی یک رژیم غذایی سالم برای به دست آوردن توده عضلانی

• در روز، غذا باید 5-6 بار در 3-4 ساعت مصرف شود.این برای دریافت یکنواخت مواد مغذی (مواد حیاتی برای تغذیه سلول های یک موجود زنده و موجود در غذا) به بدن ضروری است. با 3 وعده غذایی در روز، مواد مفید بیش از حد می آیند - این خطر وجود دارد که بدن برخی از آنها را به چربی تبدیل کند.
• زیاد بنوشید.هنگام به دست آوردن توده عضلانی، فرآیندهای زیادی در بدن فعال می شوند که حداقل به 2.5-3 لیتر آب در روز نیاز دارند.
• تعداد غذاهای پر کالریبرای افزایش وزن مناسب نباید بیش از 70 درصد از کل مواد غذایی مصرفی در روز باشد. غذاهای بدون کالری مانند اکثر میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر هستند که برای هضم مناسب، جذب مواد مغذی و سلامت عمومیارگانیسم تعداد کل کالری روزانه برای افزایش وزن از 3000 تا 4000 متغیر است.

هنگام تنظیم یک رژیم غذایی، تعادل زیر را بین پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها حفظ کنید:

• کربوهیدرات 50-60٪ از کل رژیم غذایی روزانه؛
• پروتئین 30 - 35٪؛
• چربی ها 10-15٪.

بیشتر جیره روزانه (70-75%) باید قبل از ساعت 17 تا 00 خورده شود.

تقریباً 2 ساعت قبل از تمرین، باید بخشی از محصول را بخورید و کربوهیدرات های آهسته. پروتئین برای تغذیه ماهیچه ها مورد نیاز است و کربوهیدرات ها به بدن و مغز انرژی می دهند. پس از تمرین، استفاده از کوکتل های ورزشی مخصوص حاوی پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی مناسب است. انتخاب نوشیدنی و دوز آن را به یک متخصص بسپارید - او به شما کمک می کند همه چیز را به درستی محاسبه کنید. با کمک تغذیه ورزشی می توانید شرایطی را که نمی توانید قبل از تمرین به درستی غذا بخورید حل کنید. در عرض 3-4 ساعت پس از تمرین، برای بازگرداندن قدرت پس از آن و دوباره پر کردن ذخایر گلیکوژن در عضلات، مصرف یک وعده از آن ضروری است. کربوهیدرات های سریع. با این حال، اولویت باید به محصولات سالم با بالا داده شود شاخص گلیسمیو روی نان ها، تنقلات و شیرینی ها "تکیه" نکنید.

از صرفه جویی استفاده کنید حرارت درمانیمحصولات (بخار پز، آب پز، خورش). سبزیجات، میوه ها، گیاهان - خام بخورید.

میزان افزایش وزن را کنترل کنید - باید حدود 600-800 گرم در هفته باشد. از تجاوز از آستانه بالایی باید اجتناب شود، در غیر این صورت بدن شروع به ذخیره مقدار زیادی چربی می کند.

محصولاتی برای افزایش حجم عضلانی

	آنها برای چه کاری هستند؟	میزان مصرف برای یک ورزشکار	تعادل	محصولات
سنجاب ها	مصالح ساختمانی اصلی بدنه	تقریباً 1 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن	حیوانات و سبزیجات	گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، محصولات لبنی، تخم مرغ، حبوبات، آجیل، ارزن، گندم سیاه، جو مروارید
کربوهیدرات ها	انرژی بدن را تامین کنید، گلیکوژن را در ماهیچه ها پر کنید	500-600 گرم (حدود 5 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن)	65 درصد سخته	سبزیجات، میوه ها، غلات، حبوبات
			بیش از 35٪ کربوهیدرات های سریع "سالم".	میوه های شیرین، خرما، کشمش، سیب زمینی، کدو تنبل، برنج، موسلی
چربی ها	منبع اسیدهای ضروریبرای ساخت پروتئین مورد نیاز است	حداکثر 1 گرم در هر 1 کیلوگرم وزن	حداقل 80 درصد چربی های گیاهی	آجیل، دانه ها و تخمه آفتابگردان و همچنین روغن آنها
			بیش از 20٪ حیوانات نیست	چربی شیر، چرب ماهی دریایی، کره

بهترین غذاها برای افزایش حجم عضلانی

هر محصولی حاوی پروتئین، چربی، کربوهیدرات، تعدادی ویتامین و مواد معدنی است، بنابراین تعدادی از محصولات وجود دارد که استفاده منظم از آنها بدن را با فواید زیادی اشباع می کند. فهرست کنید محصولات ضروریکسانی که می خواهند توده عضلانی به دست آورند:

• گوشت بدون چربی (گوشت گاو، مرغ، بوقلمون).
• غذاهای دریایی و ماهی. ماهی چرب برای خوردن 2 بار در هفته یا جبران کمبود کافی است چربی های سالمبا روغن ماهی
• لبنیات بدون چربی (شیر، ماست، کفیر، پنیر). پنیر و کره را به مقدار کم مصرف کنید.
• تخم مرغ حدود 6-8 عدد در روز. برخی از متخصصان تغذیه توصیه می کنند که تنها 2 تا 3 عدد تخم مرغ همراه با زرده مصرف شود و از بقیه فقط پروتئین مصرف شود تا از مشکلات کلسترول جلوگیری شود. با این حال، هیچ مدرک علمی برای چنین توصیه ای وجود ندارد.
• غلات - غلات، ماکارونی، نان چاودار به عنوان منبع کربوهیدرات آهسته.
• حبوبات سرشار از پروتئین هستند و در عین حال منبع کربوهیدرات های پیچیده هستند.
• سبزیجات منبع کربوهیدرات، فیبر و ویتامین هستند. فقط با نمایندگان نشاسته ای - چغندر، سیب زمینی، هویج زیاده روی نکنید.
• قارچ ها سرشار از پروتئین، فیبر و چربی هستند که تقریباً به طور کامل جذب بدن می شوند.
• سبزها منبع عناصر خرد و کلان هستند.
• میوه های تحت کنترل شاخص گلیسمی. میوه های شیرین و انواع توت ها - موز، خرمالو، آناناس، هندوانه - بهتر است بعد از تمرین مصرف شوند.
• آجیل به عنوان منبع پروتئین و چربی های سالم.
• میوه های خشک منبع عالی ویتامین ها و کربوهیدرات های پیچیده هستند. ایده آل برای یک میان وعده.

تغذیه برای افزایش توده عضلانی - منو

رژیم غذایی به مدت 5 روز

منوی نمونه برای یک هفته برای افزایش حجم عضلانی:

	7-00	11-00	14-00	17-00	20-00	23-00
دوشنبه	بلغور جو دوسر + کاکائو + چند تکه پنیر	تخم مرغ آب پز + میوه شیرین نشده + کمپوت توت	یک وعده خورش گوشت بدون چربی با لوبیا + چای با عسل یا مربا	یک مشت میوه خشک	سالاد سبزیجات با سبزی و کره + بوقلمون آب پز + چای یا آب میوه	ماست یا کفیر
سهشنبه	تخم مرغ سرخ شده با نان + چای + سیب یا گلابی	ماست یا کفیر	مرغ با پاستا + سالاد سبزیجاتبا گیاهان + کمپوت یا نوشیدنی میوه ای	16-00 آموزش، بلافاصله پس از آن یک مشت خرما	ماهی با برنج + چای سبز	یک مشت آجیل
چهار شنبه	فرنی ارزن + کاکائو	1-2 میوه	گوشت گاو آب پز + گندم سیاه + نخود سبز بخارپز + چای	پنیر کوتیج با عسل + چای	سالاد سبزیجات + بوقلمون آب پز + چای
پنج شنبه	املت با میگو و گوجه فرنگی + نان + چای سبز	چای و چند تکه پنیر (می توانید یک ساندویچ پنیر بخورید)	سینه مرغ آب پز + سیب زمینی خورشتی با قارچ + گندم سیاه + چای	تمرین ساعت 16:00 بلافاصله بعد از آن یک تکه شکلات و 2 عدد موز	کشک با کشمش	ماست یا کفیر
جمعه	فرنی گندم سیاه + شیر	ماست یا کفیر	گوشت گاو با پاستا + سالاد سبزیجات با سبزی و کره + کمپوت یا آب توت	2 میوه شیرین نشده	مرغ بخارپز با لوبیا سبز + چای سبز	یک مشت میوه خشک
شنبه	املت با سالاد سبزیجات + چای + ساندویچ پنیر در ساعت 9:00 تمرین بلافاصله بعد از آن خرمالو	حریره کدو تنبل با گوشت	کشک با مربا + چای	سهم ماهی و سیب زمینی + سالاد سبزیجات + چای	ماست یا کفیر
یکشنبه	فرنی جو + کاکائو	1-2 میوه یا یک مشت میوه خشک یا آجیل	گوشت گاو آب پز با ماکارونی + کمپوت	کشک با میوه های شیرین نشده+ چای	غذاهای دریایی با سبزیجات و گیاهان	ماست یا کفیر

منوی پیشنهادی ماهیت مشاوره ای دارد و منوط به اصلاح فردی است. رژیم غذایی خود را طبق قوانین ذکر شده و با در نظر گرفتن رژیم روزانه خود تنظیم کنید. تغذیه مناسبیک قدم مهم برای ساختن بدنی قوی و زیبا است! و حتماً هر هفته خود را وزن کنید تا افزایش وزن و تنظیم به موقع رژیم غذایی را کنترل کنید.

کمبود وزن به همان اندازه غیرجذاب است اضافه وزنو چربی بدن مانند اضافه وزن، کمبود وزن نیز برای سلامتی مضر است و تقریبا همیشه باعث بیماری های پنهان می شود. شما می توانید با کمک یک رژیم غذایی خاص و خوردن غذاهایی با محتوای کالری بالا وزن اضافه کنید.

اما قبل از اعمال رژیم غذایی برای افزایش وزن، توصیه می شود تحت معاینه پزشکی قرار بگیرید، علت کاهش شدید و دائمی وزن را شناسایی کنید و درمان مناسب را شروع کنید. پس از مدتی، افزایش طبیعی قابل توجه خواهد بود - به طور متوسط ​​یک کیلوگرم در ماه، و رژیم غذایی مناسببه کار خواهد آمد.

رژیم غذایی مناسب برای افزایش وزن

با توجه به لاغری پاتولوژیک و تصمیم گیری برای افزایش وزن، مهم است که یک اشتباه رایج مرتکب نشوید: فقط مقدار غذای مصرفی را افزایش دهید. این، اولا، کافی نخواهد بود، ثانیاً، چنین رویکردی مملو از مشکلات هضم است و ثالثاً ممکن است بیزاری از غذا ایجاد شود.

درست است که محتوای کالری منو به تدریج افزایش دهید - هر روز 200-300 کالری اضافه کنید. همچنین مهم است که تعداد وعده های غذایی را افزایش دهید - تا چهار یا پنج بار در روز. تغذیه کسریوعده های کوچک اما پر کالری تاثیر بهتری بر سلامت جسمی و روانی خواهد داشت.

قوانین کلی رژیم غذایی برای افزایش وزن: 30 دقیقه قبل از غذا، نوشیدن 250 میلی لیتر آب میوه از سبزیجات یا میوه ها توصیه می شود، در حالی که نوشیدن همراه با غذا بسیار نامطلوب است. همچنین انجام ورزش بعد از غذا توصیه نمی شود. رژیم غذایی باید تحت سلطه پروتئین ها و کربوهیدرات ها باشد: حبوبات، غلات مختلف پخته شده به طور انحصاری در شیر، پاستا، نان سفید، می توانید از عسل و شکر، میوه ها و آب میوه ها استفاده کنید. استفاده از ویتامین ها در هنگام افزایش وزن مفید خواهد بود.

می توانید محتوای کالری غذاهای آشنا و مورد علاقه را افزایش دهید. به عنوان مثال، کاسرول سبزیجات، پاستا و هر غذای جانبی دیگری را می توان با پنیر سفت رنده شده پاشید، سالادها به خوبی با خامه ترش چاشنی می شوند. به طور کلی، این محصول قطعا باید در رژیم غذایی برای افزایش وزن گنجانده شود - به طور قابل توجهی محتوای کالری ظرف را افزایش می دهد.

نمونه منوی رژیم غذایی برای افزایش وزن

به عنوان مثال در زیر آمده است منوهای متعادل. شما می توانید از این رژیم برای افزایش وزن مردان و زنان استفاده کنید.

می توانید صبحانه بخورید بلغور جو دوسر، در شیر جوشانده شده، با افزودن عسل، کشمش، آجیل، نان سفید با پنیر، کره، قهوه با شیر.

برای صبحانه دوم - کوفته و پاستا، آب میوه.

برای ناهار - سوپ کلم در آب گوشت، سیب زمینی آب پز با کره، ماهی سرخ شده، سالاد سبزیجات با خامه ترش، آب میوه.

خوراک مختصر. شیر با کلوچه.

شام. گندم سیاه با شیر و میوه های نباتی یا میوه های خشک، چای با شکر، نان سفید با کره.

برای صبحانه، می توانید فرنی شیر را از ارزن، خاویار سبزیجات، نان سفید با کره، کاکائو جوشانده در شیر بپزید.

برای صبحانه دوم، می توانید نان با کره، سوسیس (به عنوان جایگزین، یک تکه کامل گوشت آب پز یا پخته شده با ادویه جات)، ماست، آب میوه بخورید.

برای ناهار می توانید گل گاوزبان گوشتی، کیو توپ و ماکارونی و پنیر، کمپوت شیرین بخورید.

برای میان وعده می توانید سالاد سبزیجات تهیه کنید، آن را با روغن آفتابگردان یا زیتون و پنیر رنده شده مزه دار کنید.

برای شام - املت با پنیر، ژامبون و گوجه فرنگی، شیر با عسل.

برای صبحانه - سیب زمینی خورشتی با گوشت، نان کره ای، قهوه با شیر.

برای صبحانه دوم - غلات با شیر یا بلغور جو دوسر.

برای ناهار - سوپ نخود فرنگی با گوشت دودی، سالاد با خامه ترش، کیک یا کوکی ها با چای.

به عنوان میان وعده، می توانید یک سالاد میوه با خامه ترش شیرین یا ماست بخورید.

برای شام می توانید گولش بپزید، شیربرنج، یک ساندویچ با کره بخورید، چای شیرین بنوشید.

با توجه به این واقعیت که منو حاوی محصولات لبنی، گوشت چرب است، قبل از استفاده از چنین رژیم غذایی، باید با پزشک مشورت کنید، آسیب شناسی های دستگاه گوارش، پانکراس و کبد را حذف کنید. با اجازه پزشک، علاوه بر ویتامین ها، می توانید داروهایی برای تحریک هضم، بهبود اشتها مصرف کنید.

اصل پیروی از رژیم غذایی برای افزایش وزن برای مردان تفاوت زیادی ندارد - شما باید به تدریج محتوای کالری را افزایش دهید منوی روزانه، که اساس آن باید پروتئین ها، کربوهیدرات ها، چربی ها باشد: غذاهای دریایی، ماهی، گوشت، تخم مرغ، حبوبات، پنیر. علاوه بر این، رژیم افزایش وزن برای مردان نیز باید همراه باشد فعالیت بدنی- به توده عضلانی فزاینده شکل صحیح و جذابی بدهد.