Диета за вегетарианец всеки ден. Историята на вегетарианството

Време е да сложим край на идеята, че вегетарианската или веганска диета и бягането са несъвместими.

След като преминах към вегетарианството, почти веднага станах по-издръжлив бегач. Но не приемайте за истина, че много спортисти от световна класа (не само бегачи за издръжливост) не ядат месо.

Една от иконите на американския маратон Барт Ясо е вегетарианец. Скот Юрек, един от най-великите ултрамаратонци на всички времена, е веган. (В момента той държи американския рекорд за 165 мили за 24 часа!) Брандън Брейзър е професионален маратонец и триатлонист. Робърт Чик дори прави пари с веганска диета, докато работи като културист.

Растителна диета за спортист

Всъщност вегетарианска диетаза спортистите не е много по-различен от всеки балансирана диета , изключение е месото. Ако преминете към тази диета, след като ядете Макдоналдс всеки ден, тогава, разбира се, ще ви трябва време, за да свикнете с нея. Но ако вашата диета съдържа много хранителни веществакато тази диета, не е нужно да правите драстични промени, за да станете вегетарианец.

Някои спортисти вегани и вегетарианци търсят сурови и безглутенови диети, цитирайки повишена енергия. Можете също да опитате. Съществуват различни ниваздраве, дори и на вегетарианска диета, а моята диета все още съдържа много вкусна храна, който се яде от „нормалните“ хора.

Философия: Полезно, но достъпно

Има някои прекрасни книги, които говорят за това, което наричам „идеална“ диета от гледна точка на спортните постижения. Веганство, суровоядство, алкална диета(Вижте Thrive на Brandon Brazier.)

Вегетарианската диета е чудесен начин, но труден.Заобиколени сме от много непознати съставки, готвене на ниска температура и, за бога, толкова малко нишесте за любителите на пастата. Месоядците, които искат да направят промяна (без възмущение от страна на семействата си), ще трябва да се опитат да преодолеят огромната разлика между диетата си и вегетарианството.

Да направи диетата достъпна и вкусна за начинаещи вегетарианци, бих искал да предложа алтернатива на тази диета (която лесно може да се превърне във веганска диета) за развиване на издръжливост.

Ще бъда първият, който ще признае, че можете да подобрите диетата си, но вярвам, че най-важното е да се придържате към избраната от вас диета на първо място. След като свикнете с вегетарианска или веганска диета (подгответе се за този тип диета), ще трябва да решите дали да преминете към следващото ниво.

Но откъде можете да получите протеин?

О, да, това е най-любимият въпрос на един вегетарианец.

Отговорът е прост - с изключение на месото, протеинът се съдържа във всички продукти, но в по-малки количества.Необходими са малко усилия, за да се убедите, че получавате протеин с всяко хранене. Храненето на вегетарианска диета и получаването на достатъчно протеини е възможно, ако протеинът е вашата цел. Има много традиционни диети за спортисти, въпреки че ще имате ограничено време, за да ги направите. Когато чух, че много атлети за издръжливост са успели, като са яли диета с по-ниски количества протеини от обичайно препоръчваните, рискувах... и никога не съм се чувствал по-добре, отколкото сега. Никога няма да се върна към онези луди правила: 1 грам протеин на килограм от вашето тегло.

Ако вашата вегетарианска диета е „чипс и пица“, тогава никога няма да получите достатъчно протеин.Но ако ядете разнообразна диета и правите интелигентен избор, включвайки малко протеин във всяко хранене, за да осигурите балансирано съдържание на аминокиселини, вероятно ще се почувствате по-добре от всякога.

Основни хранителни продукти

Този списък включва често срещани храни, които ще ви помогнат да задоволите нуждите на диетата на вегетариански спортист. Разбира се, тук могат да бъдат включени още много продукти; основна идеяТози списък е да изброи тези продукти, които могат да бъдат намерени във всеки магазин, за почти всеки вкус.

• Всички видове зеленчуци: варени или сурови
• Растителна храна
• Всички видове плодове: обикновено сурови
• Фасул и други бобови култури: леща, нахут, черен боб, шарен боб, боб адзуки
• Нишестени зеленчуци като картофи и сладки картофи
• кафяв ориз
• паста
• Пълнозърнест хляб, лаваш, гевреци
• Други зърна и семена: булгур пшеница, елда, фаро, просо, киноа, ленено семе, конопено семе, семе от чиа
• Хумус
• ядки, ядково мляко, ядково масло: бадеми, кашу, орехи, лешниково мляко, фъстъчено масло, бадемово масло, слънчогледово масло
• Масло: масло от гроздови семки, зехтин, масло от рапица, кокосово масло, ленено масло (незагрято), конопено масло (незагрято)
• Нектар от агаве (естествен подсладител, но не във всички случаи)
• Протеин на прах (практически необработен конопен протеин)
• Соеви продукти (ограничени): тофу, темпе
• Чай и кафе (ограничено)

Разпределение на калориите

Когато се храня, не смятам калориите или съотношението на въглехидрати, протеини и мазнини. Не вярвам, че има нужда да се прави това. Но като цяло такова съотношение може да се изчисли. С други думи, ако вземем голям брой от любимите ви спортни диети и ги накараме да работят без месо. Диетите за спортисти обикновено са с високо съдържание на въглехидрати, така че вегетарианската или веганската диета е добър вариант.

Въпреки че не броя калории, опитвам се да ги преценявам на око, за да спазвам пропорциите, посочени в книгата Храна за фитнес от бившия треньор на Ланс Армстронг Крис Кармайкъл. Препоръките на Карлмайкъл, макар и базирани на различни периодитренировките изглеждат така:

65% въглехидрати

13% протеини

Ако искате да се придържате към тези цифри на веган диета, тогава трябва да положите усилия. И това не е най-трудното.

Колко трябва да ядете?

Приблизително достатъчно, за да не преяждате и да се чувствате сити. Спортистите имат голямо предимство пред хората, които ръководят заседнал образживот - можем да ядем повече калории. Всъщност имаме нужда от него.

Ако целта ви е да отслабнете или тренирате повече или по-малко от мен, тогава вашите нужди ще бъдат различни от моите. Разберете какво количество храна ще ви подейства.

Източник: nomeatathlete.com

___________________________________________________________

Възможно ли е да водите вегански начин на живот и все пак да се занимавате с бодибилдинг? Четем за всичко това и много повече в нашата статия.

Сред обикновените хора съществува мнение, че е невъзможно да се изгради мускулна маса, без да се яде месо. Но, както доказват професионалните спортисти, това е напълно постижима задача.

Съвместими ли са вегетарианството и бодибилдингът?

Преди да отговорите на поставения въпрос, е необходимо да разберете какво е вегетарианството и причините за неговото възникване.

Вегетарианец културист

Причината за съзнателния отказ от ядене на месо може да бъде:

• Здравословни проблеми, това може да не е усвояването на животински продукти от тялото, алергични реакции. Човек може просто да не харесва вкуса на месото
• Желанието за водене на здравословен начин на живот, защото растителните храни помагат за пречистване на тялото от отпадъци и токсини, предпазват от сърдечно-съдови заболявания, нормализира работата на стомашно-чревния тракт

Голям плюс за вегетарианците е, че не страдат от наднормено тегло и са по-защитени от различни заболявания, дори някои видове рак. И. като цяло се чувстват много по-добре по-добре от хоратакоито ядат месо.

• Съзнателно нежелание животните да бъдат убити за нуждите на хората, това се отнася и за дрехите, направени от убити животни
• Религиозни принципи, някои от световните религии категорично отричат ​​консумацията на храни от животински произход
• За да спестят пари, някои хора се отказват от месото
• А някои отказват и изтъкват причината, че преработката на месо и животински продукти е много замърсяваща околната среда.

Понякога това са няколко причини в комбинация, понякога само една, но по един или друг начин хората съзнателно отказват животински мазнини и протеини.

Има три вида вегетарианци:

• Строгите вегетарианци напълно изключват храни от животински произход от диетата си.
• Лакто-вегетарианци, в този случай е разрешена консумацията на мляко и ферментирали млечни продукти
• Лакто-ово вегетарианците, освен млечни продукти, ядат и яйца.

Учените са доказали, че за изграждане на мускули протеините не са толкова необходими, колкото въглехидратите. Те играят голяма роля в този процес. А самият протеин се нуждае от доста малко - 1,6 грама на килограм тегло.

Ярки примери за реалността, че вегетарианството и бодибилдингът са съвместими са:

• Кори Евърсън, тя се отказа от месо за още 17 лятно момиче. Но това не й попречи да стане шесткратна шампионка по културизъм.

Кори Евърсън

• Андреас Калинг, той изглежда страхотно за възрастта си и сега

Андреас Калинг,

• Бил Пърл ярка звездабодибилдинг от 60-те години, ярък примервегетарианец културист

Бил Пърл

Заслужава да се отбележи, че изграждането на мускули не би било възможно без специални витамини и добавки. Тези спортни добавки се приемат дори от тези спортисти, за които месото е обичайна храна и не ядат химически комплекси.

ВАЖНО: Ако човек вече е достатъчно за дълго времесе занимава със спорт и не се ограничаваше в храната, реши да стане вегетарианец, тогава това трябва да стане постепенно, а не веднага след решението.

Недостатъкът на вегетарианството при изграждане мускулна масаима, че чувството на глад може да не се появи дълго време. Това е добре за тези, които искат да отслабнат, но не и за културистите. Те трябва да се хранят често.

Как вегетарианството влияе на мускулния растеж?

Има специално разработена диета за спортисти вегетарианци. Въпреки че много хора се съмняват в ефективността на този метод за изграждане на мускули, това е напълно възможно. Освен това спортистите вегани се чувстват много по-здрави от колегите си спортисти, които ядат месо. В края на краищата животинската храна помага за увеличаването лош холестеролв кръвта и развитието на сърдечно-съдови заболявания.

От правилно подбрано меню вегетарианецът получава необходимо количествопротеин за мускулен растеж. Липсващите компоненти могат да бъдат попълнени с помощта на специални спортни добавки. Но трябва да помним, че мускулите няма да растат, дори ако протеинът се доставя в повече от нормата и в диетата няма мазнини. Това също ще се отрази на външния вид на спортиста: кожата ще стане отпусната, косата ще започне да пада и мускулната маса ще отслабне. Следователно определено трябва да използвате растителни масла, кокосово мляко и, ако вегетарианските принципи позволяват, краве мляко.

Трябва да се помни, че никакви скъпи добавки не могат да заменят доброто хранене. И ако има липса на въглехидрати в диетата, но с голямо количество протеин, тялото само го трансформира във въглехидрати. Така спортистът само вреди на здравето си.

Откъде вегетарианецът може да получи протеин?

За тези, които искат да преминат към вегетарианска диета, възниква въпросът откъде да си набавят необходимия протеин.

• Със строги вегетариански принципи протеините могат да се приемат от гъби, ядки, бобови растения, зеленчуци, билки, плодове, горски плодове, зърнени храни, зърнени култури
• Ако бодибилдърът е лакто-вегетарианец, това прави възможно консумацията на мляко и млечни продукти
• За по-малко строго вегетарианство можете да добавите яйца към вашата диета.

Но за да получат необходимото количество протеини, вегетарианците трябва да се придържат към разнообразна диета и да комбинират различни продуктихранене. Тогава някои продукти с ниско съдържание на аминокиселини, необходими за синтеза, ще бъдат допълнени от други. В този случай непълните протеини стават пълни. Пример за комбинация са бобови растения и зърнени храни. Те произвеждат пълен протеин и са дори по-добре смилаеми от месото.

Вегетариански източници на протеин

Нека да разгледаме източниците, от които вегетарианците могат да си набавят протеини:

Гъбите са източници на протеини

• Най-голямо количествоПротеинът може да се получи от сушени манатарки - 35,4 грама, от пресни тази цифра ще бъде различна - 3,3 грама
• На второ място са манатарките, като в изсушен вид те могат да осигурят на организма 20,1 грама, а в пресен вид само 3,7 грама протеин от 100 грама гъби
• На трето място са пресните шампиньони - 4,3 грама

Те са богати на протеини и мазнини, витамини и минерали. За да запазите всички полезни вещества, е необходимо да ги консумирате само в суров вид.

Ядките са източници на протеини

• На първо място са фъстъците - 26,3 g
• На второто ядки кашу - 20гр
• на трети бадеми - 18,6 g
• на четвърти лешник - 16,1гр
• на петата орехи - 15,6гр
• на шестия шамфъстък - 10гр

Бобовите растения съдържат протеини и сложни въглехидрати. Те са много ценни за организма, защото съдържат калций, желязо, цинк и фибри. Бобовите растения могат да се покълнат, да се консумират сурови или да се приготвят ястия от тях.

Бобови източници на протеини

• По съдържание на белтъчини първо място заема соята, която съдържа 34,9 грама.
• на втората леща съдържа 24 грама
• Нацепеният грах заема трето място с 23 грама.
• На четвърто място е фасулът – 21 грама

Зърнените храни зареждат тялото с всички необходими микроелементи, това важи и за протеините. Най-ценен елда, много е полезно за хора, които следват вегетарианските принципи, както и за тези, които следват строги постове.

• Първото място по съдържание на протеин е Пшеничен шрот- 11,3 грама
• второ място за овесени ядки - 11 грама
• на трето място е елдата - 10 грама
• на четвърто място гриси царевица - 10,3 грама
• петият принадлежи на перлен ечемик - 9,3 грама

Зеленчуци и зеленчуци

Зеленчуците и зеленооцветените зеленчуци съдържат всички необходими на организма аминокиселини. Много е важно да не се ограничавате в избора, а да ядете различни видове зеленчуци и зеленчуци.

• Чесънът печели - 6,5 грама
• Второто място е за брюкселското зеле - 4,8 грама
• Третото място е за магданоза - 3,7 грама
• На четвърто място се нарежда спанакът - 2,9 грама
• Пети хрян - 2,5 грама
• Шести за младите картофи - 2,4 грама
• Седмото място е заето Бяло зеле- 2,8 грама
• Осма за краставици - 0,8 грама

Плодовете и сушените плодове играят основна роля в попълването на протеиновите запаси. Нека отбележим някои стойности на тяхното съдържание на протеин на 100 грама тегло.

• Първо място за бананите - 1,5 грама
• второ след офика - 1,4 грама
• третото е заето от череши - 1,1 грама
• Дрянът заема четвърто място – 1 грам
• Петото място се поделя от нара, прасковите и кайсията, всички те съдържат 0,9 грама протеин.
• Списъкът ни допълват ябълките – 0,4 грама

Друга храна

В допълнение към изброените по-горе доставчици на протеини за тялото могат да се отбележат и други хранителни продукти, които са богати на протеини.

• На първо място е какаото на прах, което съдържа 24,2 грама протеин на 100 грама тегло
• На второ място са консервираните маслини - 18 бр
• На трето, пшенични трици - 15.1
• На четвърто място е пшеничният хляб – 8,1
• На пето място е млечният шоколад – 6,9
• На шестия ръжен хляб — 6,6
• На седмо място е черният шоколад – 5,4

Трябва да запомните и продуктите, произведени от соя.

Тофу е сирене, произведено от соево мляко и е с високо съдържание на протеини, както и желязо и калций. Почти универсален продукт, защото може да се пече, да се приготвят супи, да се пече на скара и да се правят десерти. Трябва да знаете, че тофуто е почти безвкусно при готвене. голямо вниманиенеобходимо е да се обърне внимание на подправките и сосовете.

Сирене тофу

Темпе, екзотичен хранителен продукт, произведен от соеви зърна, съдържа достатъчно протеини, за да замени консумацията на месо. Може да се пържи, като се добавят подправки и сосове по ваш вкус. Основното при избора на темпе е неговата свежест. Покритието трябва да е бяло, може дори да има сиви петна. Но ако темпото отгоре стане жълто или синьо, това означава, че продуктът не е пресен.

Темпе съдържа повече протеиниотколкото в тофу

Има и друг протеинов заместител на растителна основа - сейтан, той се прави от пшеничен глутен. В 100 грама продукт се съдържат 25 грама протеин. Много популярен сред спортистите вегетарианци.

За вегетарианци, които си позволяват да ядат млечни продукти, отличен източник на протеин ще бъде:

• Твърдо сирене
• Мляко на прах
• Обезмаслено сирене
• Бринза
• Кисело мляко
• Сладолед
• Мляко
• Кефир

Млечните продукти са важни за човешкото тяло

Освен протеин, яйцата съдържат и 60% мазнини.

• На едно парче кокоше яйце, също като пъдпъдъците, има 6 грама протеини
• Патицата има малко по-малко - 2 грама

ВАЖНО: При правилното комбиниране на всички изброени и не само продукти, вегетарианецът никога няма да изпита липса на протеини.

Видео: Откъде суровоядците и вегетарианците могат да получат протеини и как да попълнят аминокиселинния профил (суровоядство и протеини)?

Вегетарианство и аминокиселини

Аминокиселините са незаменими за човешкото тяло, необходимото количество може да се получи само от храната, тъй като човешкото тяло не може да ги синтезира само. За възрастен тази цифра е 8 аминокиселини, а за деца - 10 аминокиселини.

Съществува мит, че вегетарианците не могат да получат всички основни аминокиселини растителна хранаи причиняват огромни щети на вашето здраве. Но, както показва практиката, животните също не могат да синтезират аминокиселини сами, а ги получават заедно с растителна храна. Този мит не се отнася особено за вегетарианците, които консумират мляко и яйца в храната си.

Незаменимите аминокиселини се намират в зеленчуците, зеленчуците и плодовете

За начинаещи вегетарианци или за тези, които все още се съмняват в достоверността на горното, представяме списък с аминокиселини и продукти, които ги съдържат:

• Триптофан се съдържа в банани, фурми, мляко, кисело мляко, фъстъци, сусам, кедрови ядкии в соята
• Лизинът се съдържа в ядките, пшеницата и млечните продукти
• Валинът се съдържа в гъбите, фъстъците, соята, млечните продукти и зърнените храни
• Метионинът присъства в бобовите растения, яйцата и млечните продукти
• Треонинът присъства в бобовите растения, ядките, яйцата и млечните продукти
• Изолевцинът присъства в семената, граха, яйцата, бадемите и кашуто.
• Левцинът се намира в леща, семена, ядки и кафяв ориз.
• Фанилаланин присъства в подсладителя, както и в соята, млякото и яйцата

ВАЖНО: Децата се нуждаят от още две аминокиселини: хистидин и аргинин. Можете да попълните резервите си със следните продукти: кисело мляко, семена, фъстъци, леща, сусам.

Както показва списъкът, всичко необходими за тялотоаминокиселините могат да бъдат получени от растителни храни. Изключение може да бъде случаят, когато човек реши да стане вегетарианец, но не се погрижи за разнообразието в храната. За да предотвратите това да се случи, трябва:

• Яжте бобови растения от всякакъв вид
• Комбинирайте източници на протеини и аминокиселини

Що се отнася до нестриктните вегетарианци, редовната консумация на млечни продукти и яйца ще предпази от дефицит на аминокиселини.

Вегетарианство и основни витамини

Витамините са от съществено значение за нормален животтяло. Те предотвратяват или с тяхна помощ лекуват различни заболявания и повишават устойчивостта на организма към вирусни инфекции. Източници на витамини включват: билкови продуктихрана и животни.

Тъй като вегетарианството включва отказ от животински храни, нека разгледаме какви основни витамини могат да бъдат получени изключително от растителни храни:

• B1 - липсата на този витамин засяга функционирането на нервната система, сърдечно-съдовата и храносмилателен тракт. Най-много тиамин има в морковите, картофите, овесените ядки, пшеничния зародиш и зелето.
• B2 - с негова помощ протичат процеси на възстановяване на клетките, както и техният растеж. Подпомага пълноценното функциониране на зрителните органи. Съдържа се главно в месото и млякото, но с помощта на грах, зелен лук, зърнени храни, домати можете напълно да попълните запасите си
• B6 - при дефицит на този витамин настъпват промени в нервната система, метаболизмът се нарушава, може да се появи подуване и обрив по кожата. Можете да попълните тялото си с този витамин с помощта на бобови растения, зърнени храни и зеленчуци.
• Фолиевата киселина е особено необходима за пълноценното развитие на плода. Среща се главно в листата на растението, но само зелени на цвят
• Липсата на биотин се отразява на общото състояние на тялото и причинява чувство на умора, апетитът може да изчезне и мускулите започват да болят много. С цел предотвратяване на подобно състояниеДиетата трябва да включва грах, овесени ядки и соя
• Никотиновата киселина играе огромна роля в живота на тялото, нейният дефицит засяга състоянието на кожата и функционалността на нервната система. Можете да получите достатъчно от витамина от гъби, плодове, зеленчуци, бобови растения и зърнени храни.
• C - този витамин помага за по-бързото възстановяване и предпазва от вирусни инфекции, влияе върху метаболизма и кръвоносните съдове. За неговия дефицит се сигнализира отдавна незарастващи рани. Големи количества от този витамин се намират в касис, шипка, червено чушка, магданоз, копър
• Пантотеновата киселина се използва за лечение на изгаряния и натъртвания, както и при заболявания на нервната система. Можете да го намерите в грах, пшеница, аспержи, ечемик
• Рутинът е незаменим за нормално състояние съдова систематяло. Съдържа се в череши, касис, вишни, цариградско грозде и боровинки
• Липсата на витамин Е се отразява негативно на функционирането на целия организъм. За да попълните резервите, трябва да включите в диетата си растителни масла, зелени зеленчуци и пшеничен зародиш
• Витамин К е отговорен за съсирването на кръвта. За пълноценно приемане в организма е необходимо в диетата да присъстват зеле и маруля.

ВАЖНО: Витамините А и D изискват яйца, масло, мляко - това няма да е проблем за вегетарианците, които включват тези продукти в ежедневната си диета.

Както можете да видите, от изброените основни витамини, както и продуктите, от които тези витамини могат да се приемат за тялото си, вегетарианците не изпитват липса.

Витамин B12 във вегетарианска диета

Витамин B12 играе важна роля във функционирането на тялото. Недостигът му може да причини силно главоболие, лошо храносмилане и заболявания на червата и нервната система, както и да провокира смущения в способността за запомняне на информация.

Смята се, че този витамин не може да се набави само от растителни храни. И много хора критикуват вегетарианците за това. Но не е вярно, че този витамин се съдържа само в месото. Достатъчни количества от витамина могат да се набавят от яйцата и млечните продукти. За лакто-вегетарианците това не е проблем; те могат лесно да го направят, като консумират тези продукти редовно.

Витамин B12 е от съществено значение за доброто здраве

Освен това вече има достатъчен брой начини да попълните запасите си от витамин В12. Това са пивоварни тръпки, сухи закуски с добавяне на витамини, хранителни добавки.

Важно: Вегетарианците трябва да внимават с храни, съдържащи хлебна мая. Те разрушават витамин В12.

Видео: Къде да вземем витамин В12 (как да компенсираме дефицита на витамин В12)?

Вегетарианско меню за покачване на мускулна маса

Основното е правилното и балансирано хранене уелнес, а в случай на желание за натрупване на мускулна маса, и ключът към успеха. За да направите това, трябва да включите в менюто си не само протеини, но и мазнини и въглехидрати. Броят на храненията трябва да се увеличи до шест пъти на ден. Това са пет основни техники и една преди лягане. Ако не следвате този съвет, тялото ви ще изпита стресово състояниеи го отложи излишни мазниниОсвен това мускулите ще започнат да се разграждат.

ВАЖНО: Не трябва да ядете твърде много или да пропускате дори едно от храненията.

Примерно менювегетарианец културист.

• Прясно изцеден сок от зеленчуци или плодове
• Поне три филийки пълнозърнест хляб
• Фъстъчено масло
• Кашата може да се приготви с краве мляко или заместители на млякото

• Зеленчукова запеканка
• Ядки, за предпочитане смес

• Зеленчукова супа
• Зеленчукова яхния
• соево месо
• Темпе

• Нискомаслен кефир
• семена
• Сладко от плодове
• Филийка хляб

• Варени картофи, пюре
• Варени или задушени броколи
• Половин авокадо

Вегетарианците културисти трябва да включват спортни добавки в диетата си, но те не трябва да бъдат основният доставчик на протеини. Половина дневна дозапротеин, получен от добавки, а другата половина трябва да бъде получен от храната.

Видео: Как да наддадете на тегло, ако сте вегетарианец?

Мненията на лекарите за вегетарианството

Лекарите често са против вегетарианството. Това важи особено за малки деца, майки, носещи бебе, възрастни и болни хора.

Но все пак повечето хора се спират на идеята, че вегетарианството е полезно за здравето и благосъстоянието. Това не се отнася за най-строгия от видовете, но включва млечни продукти и яйца.

Ползите от вегетарианството са:

• Намаляване нивото на захарта
• Укрепване на имунната система
• Пълно изчистване от замърсявания и токсини
• Подобряване на съдовото състояние
• Намаляване на холестерола

Вегетарианската диета може да бъде предписана за лечение или профилактика на определени заболявания.

• Преди да преминете към растителна диета, трябва да се консултирате с диетолог.
• Пас необходими тестовесе подложи на пълен преглед
• Заедно със специалист ще вземете решение за необходимия набор от продукти
• Създайте подробно меню
• Разработете плавен преход към растителна диета

Видео: Вредите и ползите от вегетарианството. Мнението на лекарите

Митове за вегетарианството

Вегетарианците имат много поддръжници и противници. И двамата търсят аргументи в своя полза, създавайки нови митове.

Митове за опасностите от вегетарианството:

• Първият мит гласи, че хората, които не ядат месо, са слаби и безсилни. В отговор на този мит можем да изброим голяма сумавегетариански спортисти, които поставиха световни рекорди и получиха титлата шампиони. Но, трябва да се отбележи, това стана възможно само с правилното и балансирана диета
• Смята се, че за да се асимилира информация, е необходимо да се яде месо, а вегетарианците, отказвайки го, стават по-глупави. Това е опровергано от науката, тъй като всички витамини, необходими за този процес, се съдържат в бобовите растения и се усвояват много добре от тялото
• Вегетарианците не получават необходимите за живота протеини, ние опровергахме този мит в началото на статията. Просто трябва да знаете как да смесвате храната правилно, тогава не може да има въпрос за недостиг
• Смята се, че вегетарианците имат постоянен дефицит на желязо в кръвта. Но този микроелемент се намира в голям брой зеленчуци и плодове, само за неговото усвояване е необходимо да включите в диетата си витамин С. Следвайки това правило, вегетарианецът няма да има проблеми с нивата на хемоглобина
• Вегетарианците отслабват катастрофално. Това може би опровергават световните знаменитости, които се ангажират да се откажат от месото. Това са Брад Пит, Никол Кидман, Том Круз, Алиша Силвърстоун, Памела Андерсън, Орландо Блум. Гледайки телата им, не може да става дума за дистрофия

• Майките, носещи бебета, и самите деца имат нужда от месо. Доказателство за противоположната гледна точка са индусите, привърженици на строга религия, а сред знаменитостите, като пример, можем да посочим Ума Търман, тя спазва вегетарианска диета от детството си и успя да износи и роди напълно здрави деца. Можете да добавите Алиша Силвърстоун към този списък
• Друго вярване, че нашите дядовци и прадядовци винаги са яли изключително месо. Но ако се вгледате добре в историята, това е още един мит, защото строги постове се провеждаха почти през цялата година и предците попълваха енергийните си запаси изключително с храна от растителен произход.

Нека разгледаме и митовете, създадени от самите привърженици на вегетарианството:

• Преминаването към вегетарианска диета ще помогне за решаване на проблемите с наднорменото тегло. Това не е така, всичко зависи от индивидуалността на всеки организъм и правилността на добре обмисленото меню. Ако в диетата има голямо количество мазнини, теглото може само да се качи, но не и да се свали.
• Вегетарианците вярват, че техният начин на хранене е много по-здравословен от този на хората, които ядат месо. Фактът, че правилното и здравословно хранене е доказателство за ползата от този мит. Но в същото време учените са доказали, че яденето на месо може да предотврати редица сериозни заболявания.
• Вегетарианците твърдят, че човек не е в състояние да смила месото и че този процес отнема около два дни, изсмуквайки цялата енергия от тялото. Учените напълно опровергаха този мит, тъй като киселината в стомаха кратък периодвреме за разграждане на всяка храна
• Вегетарианците смятат, че сред тях има повече дълголетници, отколкото сред месоядците. Практиката казва обратното

Както се вижда от списъка, и двамата имат свои собствени митове и вярвания. Човек трябва съзнателно да се приближи към вегетарианската диета, без да забравя за своето здраве и благополучие.

Видео: Най-добрата реч, която някога сте чували за вегетарианството

Как да натрупате мускулна маса като вегетарианец: съвети и прегледи

• На първо място, начинаещите културисти, които са вегетарианци, трябва да направят правилно менюна всеки ден. Трябва да съдържа мазнини, протеини и въглехидрати. Само с балансирана диета можете да изградите мускулна маса
• Трябва да ядете на малки порции, но често, на всеки три часа
• Не може да позволи на чувствата силен глад, това ще се отрази негативно на мускулите
• Силовите натоварвания са задължителни, препоръчително е да тренирате не повече от половин час, в противен случай има голяма загуба на енергия, която е много трудна за вегетарианците да се напълни и мускулите могат да започнат да се разпадат
• Приеми витаминни комплексии специални спортни добавки
• Задължителен за покачване на мускулна маса е добър съни почивка, защото мускулите се изграждат по това време, а не по време на тренировъчния процес.

Видео: Х увеличаване на мускулите от Арнолд Шварценегер

„Преминах на вегетарианство/веганство... Как мога да спортувам сега? И КАКВО Е? Много хора си задават подобни въпроси. Като начало, както се казва, не се паникьосвайте - това е органично! - тази известна англоезична зеленчукова шега на руски звучи така: Не се паникьосвайте – това е органично!Или в свободен превод: Ако ядете органични растителни храни, тогава няма от какво да се притеснявате.! Ако тялото първоначално е било условно здраво (абсолютно здрави хора– астронавти) – тогава дори и на веганска диета няма да имате проблеми със спорта! И, от друга страна, спортът няма да създаде проблеми на здравия веган. Това, разбира се, при условие, че вашата диета е балансирана, пълноценна и отговаря на повишените спортни натоварвания! Ако просто поставите купа салата пред себе си и се успокоите по въпроса за растителното спортно хранене, няма да избягате далеч.

Въпроси относно консумацията на креатин и витамин В12 не възникнаха днес и със сигурност много знаещи вегани и вегетарианци, които спортуват или се занимават с фитнес, вече са чували за това. Но нека се опитаме отново да „разровим“ въпроса малко по-надълбоко от „яжте повече различни зеленчуци“ – в полза на всички онези, които не са сигурни, че вече разполагат с пълна информация.

За постиженията в спорта или фитнеса не е толкова важно дали се отказвате от месо и други „убийствени” храни по етични причини или по здравословни причини. В спорта основното е резултатът, а за здравето състоянието на тялото. Това е много обективни фактори. Така че днешният разговор не е за Бхакти йога и духовните ценности, а за храненето. За щастие статистиката за победите на веганите е на наша страна и категорично доказва, че можете да станете световен шампион в повечето спортове, като следвате растителна диета. Фактът, че можете да поставите рекорди само като ядете месо, е мит, който отдавна е развенчан! И е много по-лесно - на диета на растителна основапостигане на по-обикновени, ежедневни резултати - които са необходими преди всичко за нас, непрофесионалистите: за подобряване на здравето, започване и продължаване на бягане, „напомпване“, увеличаване на издръжливостта и т.н.

Но първо малко лоши новини.
Възможни проблеми неуравновесенвеган/вегетарианска диета за спортистидоста сериозно:

това и анемия, И намалени нива на креатин в мускулите(което ви пречи да натрупате плътна мускулна маса и е важно за бегачите на къси разстояния),

· И понижени нива на карнозинв мускулите (отново също много лошо за спринтьорите),

· И липса на витамин В12(да, да, отново за него: това води до цяла поредица от физически и нервни заболявания, които могат да сложат край на спорта).

Но, разбира се, това не е причина да преследвате пилешки гърдиили има „0,7 крави на година“, както убеждава един известен спортен бизнесмен.

Ако веднъж ясно разберете въпроса за правилното хранене, тогава, както вече казахме, няма да има проблеми. Има само едно нещо, което си струва да се подчертае: ако сте веган или вегетарианец, ще ТРЯБВА да разберете в детайли проблемите на здравословното хранене! Но не се притеснявайте: направете го необходимои на онези вегани, които Незанимавайте се със спорт: бягайте или не бягайте и с липсата на знания за питателната диета проблемите все още ще възникнат... И може би още повече за месоядците: в края на краищата статистиката за тяхната смъртност в развитите страни е по-чист от всеки филм на ужасите! (Те имат различни проблеми от нас, витамин B-12 е добре - но информацията за хранителните стойности също би била много полезна!)

Какво мислят учените за спорта и веганството/вегетарианството?? В наши дни въпросът за връзката между веганството и постигането на спортни резултати (и още по-важното за нас – желязното здраве!) е много често изследван и разглеждан. Това не само отговаря на настоящата тенденция: когато широката общественост се интересува от веганството и неговото въздействие върху здравето обикновен човек(вижте същия „Китайски доклад“) расте - но се отразява и в научни трудовесвързани конкретно със спорта.

Въз основа на резултатите от серията научно изследванелекарите правят това ОБЕКТИВНИ научни заключения :

1) добре балансирана вегетарианска или веганска диета е в състояние да поддържа ефективна работаспортист (вече говорим за фитнес и лека атлетика. Веган/вегетарианският бодибилдинг е отделна, също много интересна тема);

2) предоставени ако приемът на протеин е достатъченза задоволяване на нуждите от азот и незаменими аминокиселини (а те, както знаем, се намират в много вегански продукти), както и растителни (това е доста голям набор от продукти - вижте края на материала) и животински ( намират се в млякото и млечните продукти) протеини - Това адекватно храненеза спортиста дори по време на състезания;

3) Вегетарианците (особено жените) са изложени на повишен риск от анемия(дефицит на желязо), което може да ограничи представянето и издръжливостта на спортиста и като цяло да подкопае здравето - и това трябва да се вземе предвид. Но недостигът на желязо и умората не са „чисто вегетариански проблеми“! Трудности с издръжливостта се срещат и сред спортистите, които ядат месо - например Винъс Уилямс умишлено премина към веганство - и взе Серена „за компания“ - просто справям сес проблема с умората!;

4) Вегетарианците и веганите имат средно по-ниски концентрации на мускулен креатин в сравнение с месоядцитеи това може да повлияе на производителността при екстремни натоварвания. Ако тренирате сериозно, препоръчително е да приемате креатин в спортна добавка (доставя се 100% веган). Научно доказано е, че приемът на креатин при хора, които не консумират месо, води до значително повишаване на спортните постижения, както и до подобряване на мозъчната функция. Интересно е, че повишаването на резултатите след включването на добавки с креатин в диетата на вегани спортисти е по-значимо от това на месоядните спортисти!

Креатинът се съхранява в мускулите. Нашето тяло (главно черният дроб и бъбреците) може да произвежда креатин, но само в количества от около 1 грам на ден. Още 1 грам на ден може да се усвои от храната. Това съотношение 1:1 (1 грам усвоен, 1 грам произведен) е оптимално и необходимо за спортистите. За съжаление креатинът се среща „в природата“ само в месни продукти. Но този проблем се решава лесно за вегани и вегетарианци с помощта на спортна добавка.

5) Много спортисти използват прехода към вегетарианска диета като начин за отслабване (това понякога е необходимо за бегачи, боксьори и др.). Но имайте предвид, че прекомерната загуба на тегло не винаги подобрява резултатите. Следователно спортистите (или по-скоро техният треньор и лекар) трябва да следят загубата на тегло, когато преминават към веганство/вегетарианство. И тъй като ние – непрофесионалистите – нямаме нито треньор, нито лекар, Отговорността за „калориите“ е на нас. Ако бързо губите нормално тегло, това не може да е добре и трябва да преразгледате диетата си с калкулатор в ръцете си. За щастие веганските и дори суровоядските диети нямат проблем с набавянето на етични, растителни протеини (вижте списъка с храни по-долу)!

По този начин, на диета без убийства и дори на чисто растителна основа е напълно възможно да се занимавате със спорт, фитнес и освен това просто да водите активен начин на живот без никакви ограничения или проблеми.

За лека закуска няколко практичнисъвет :

1. Не ям месо, така че откъде мога да си набавя витамин B12?Решение: да, това е проблем за спортиста, защото... Почти невъзможно е да се консумира B12 в необходимото количество при растителна диета. Въпросът стои още по-радикално при жените, тъй като те губят кръв по време на месечен цикъл. Единственото просто решение е да станете веган хранителна добавкасъдържащи витамин В12.

2. Как да задоволим нуждите на организма от протеини?Решение: след тренировка трябва да консумирате достатъчно протеин, плюс да прочетете материали в интернет по въпроса за въглехидратните и протеиновите прозорци и да вземете предвид тази информация. Основното правило за възстановяване след всяка тренировка е да се консумира достатъчно протеин. Ово-лакто вегетарианците могат да си позволят яйца или кисело мляко. Веганите ще трябва да се задоволят с растителен протеин - но не е „по-лошо“ и има много източници на протеин (протеин)!

• Конопено семе или брашно;
• Тофу;
• боб;
• бобови растения;
• Соев протеин на прах ( спортна добавка);
• Неподсладено соево мляко.

3. Постоянен глад, особено в тренировъчни дни!Решение: 1) Яжте протеини. Липсата на протеин в диетата може да доведе до резки скокове и спадове на инсулина. Ако водите активен начин на живот и се занимавате с фитнес, имате нужда от ПОВЕЧЕ протеин от хората, които водят заседнал начин на живот. Консумирайте достатъчно протеини и въглехидрати във всяко хранене: заедно те ще се усвояват гладко и ще избегнете резки промени в енергията и летаргия, които иначе могат да ви изтощят и да ви попречат да тренирате с пълния си потенциал. 2) Докато избягвате трансмазнините, не пренебрегвайте качествените – когато активно изображениеживот и особено в случай на спортуване, това категорично не е полезно.

Вегански източници на здравословни мазнини:

• Зехтин екстра върджин;
• ленено масло;
• Конопено масло;
• Плодове от авокадо;
• Непечени семена и ядки.

4. Напрегнати, запушени мускули?Решение: Уверете се, че приемате достатъчно натрий и калций, особено ако се потите много по време на тренировките. Консумирайте натрий от вашата диета и добавете морска сол към вашите ястия.

Добри вегански източници на калций:

• Бадеми;
• боб;
• Спанак, зеле и други тъмни зеленчуци листни зеленчуци;
• сусамово семе;
• Слънчогледово семе.

5. Умора, летаргия, затруднено упражняване. Решение: Направете си кръвен тест, за да сте сигурни, че не сте изложени на риск от анемия. (И това се отнася не само за вегани и вегетарианци). Желязото излиза с потта, както и натрият и калцият. Колкото по-интензивни са тренировките ви, толкова повече желязо имате нужда и този проблем е особено актуален за бегачите.

Веган храни, богати на желязо:

• Обогатени с желязо зърнени закуски овесена каша;
• Супа от грах;
• Сушен грах;
• Трици;
• сироп;
• соеви зърна;
• Сок от сливи;
• стафиди;
• Всеки плодов сок, обогатен с желязо;
• Фъстъчено масло;
• кайсии;
• Зелен боб;
• Орех, кашу, пекан, бадем.

И накрая, „проверка на фактите“: в наши дни има все повече вегански спортисти – включително професионални! Е, кой не познава тенисистката Серина Уилямс? Друг изключителен спортист, бегачът Карл Луис, също постигна отлични резултати на веганска диета (особено година след преминаването към веганство). Още няколко имена: световноизвестният спортист за супер издръжливост Ричи Рол, „звездният“ триатлонист Брандън Брейзър, световен шампион по паркур Тим Шиф, силният мъж Патрик Бабумян (разкажете ни на негоза липсата на протеини без месо в диетата!), или изключителния ММА боец ​​Мак Данциг... Ако се интересувате, много голям и актуален списък с известни спортисти вегани можете да намерите на специален уебсайт (на английски).

Яжте питателна и здравословна храна - и постигнете отлични резултати!

Следните материали бяха частично използвани при изготвянето на тази статия: http://www.vegkitchen.com/nutrition/vegan-athlete/

Алексей Соколовски

Обикновено преди тренировка е 20-30-50. За напълняващи - 25-15-60, а за отслабващи - 50-40-10. Освен това вземете предвид спецификата на предстоящата тренировка. Ако се очаква кардио, наблегнете на сложни въглехидрати, а ако се очаква силова тренировка, тогава на протеини.

Опции за хранене за вегетарианци по време на тренировка:

1. Зеленчукова салатас тофу и сусам.Ще бъдат осигурени сирене и сусам необходимо количествопротеини и мазнини, а въглехидрати можете да си „набавите“ със сезонни зеленчуци.

2. Ястия с леща и булгур.И лещата, и булгурът са доста богати на протеини и могат да бъдат достойна алтернатива на месото. А можете да ги комбинирате със зеленчуци, като приготвяте супи, яхнии, предястия и дори доста празнични ястия – например пълнене на чушки с булгур и зеленчуци.

3. Боб салата с леща и тофу.Истинска протеинова бомба за вегетарианци. А недостигът на въглехидрати може да бъде попълнен чрез добавяне на десерт от сушени плодове към това ястие.

4. Готови протеинови шейкове за вегетарианци.Чудесен вариант за тези, които не обичат или нямат време да готвят. Във веганите суровината се взема от грах, кафяв оризи коноп.

Диета след тренировка за вегетарианци

След тренировка основният акцент трябва да бъде върху протеина, като материал за възстановяване на мускулите. Препоръчително е да ядете в рамките на един час след физическа активност. Най-бързият вариант е протеинов шейк с плодове и плодове. Предимството му е, че лесно можете да го вземете със себе си на тренировка и да възстановите силите си само на път за вкъщи.

Вегетарианството и веганството са много полезни за тези, които се занимават с фитнес, бягане, колоездене, тренировки - всеки знае това. И кои плодове, зеленчуци, зърнени храни, напитки са по-здравословни от други, на какво трябва да „опрете“? Какви растителни храни ви позволяват да се възстановите най-бързо след тренировка? Как да ускорим детоксикацията на тялото? Как да подобрим процеса на консумиране на достатъчно протеин? Списъкът и препоръките по-долу са предназначени да отговорят на тези и други въпроси, които възникват пред начинаещите спортисти: вегетарианци и вегани.

Докато започнем нашия „хит парад“ от 10 позиции, имам две новини за вас: добра и лоша.

Добрата новина е, че почти всички растителни храни са полезни за спортисти! Така че въпросът не е, че ще трябва да се откаже нещо. Но само в какви плодове, зеленчуци и зърнени храни трябва да ядете повече и кои - по-малко (ще говорим за какво по-малко - ще говорим накрая), за да постигнете най-бързи резултати.

Всъщност, като достигна нивото вегетарианска хранаили веганство, вече сте достигнали един вид „спортна висота“:

• предостави сърцето си и кръвоносна системаздраво бъдеще,
• освободи тялото от Голям бройтоксини и наднормено тегло,
• и удължи живота им с 15-20 години*.

Лошата новина е, че ако просто замените месото, рибата и птиците в диетата си с картофи, бял ориз и зърнест хляб, това не е достатъчно, за да постигнете спортни резултати и наистина отлично, изключително здраве. Но точно това са нашите цели, нали? Затова разглеждаме схемата - за най-атлетичните и като цяло за всички, които са свикнали да поставят високо летвата.

Най-добрите етични спортни продукти: да получите достатъчно протеини, хранителни вещества и бързо възстановяване** (продуктите са подредени по ред на прием след тренировка):

1. Мляко***

Млякото съдържа вода, протеини, захар (лактоза - 4,8%), калций - всичко това е критично необходимо на тялото на спортистите. Пълномасленото мляко съдържа не само протеини, но и витамини, хранителни вещества (калций, магнезий, калий, натрий, фосфор, хлор, сяра и др.) И електролити, които ви позволяват да наситете изтощеното - дехидратирано и прегрято - тяло с влага. Една чаша топло (над телесната температура) мляко преди или след тренировка и още една чаша топло или горещо мляко през нощта - за бързо заспиванеи добър сън (а за спортистите е изключително важно да спят достатъчно!), който се осигурява от бавно абсорбирани казеинов протеини увеличаване на освобождаването на хормоните серотонин и мелатонин, които се произвеждат от млякото.

“Шоколадово мляко” – т.е. мляко с какао на прах е любима напитка на спортисти от брадатите 60-те години. В днешно време „мляко с шоколад“, а дори и сладко... хм, не звучи много здравословно, нали? Но всъщност точно тази напитка съдържа „вълшебната“ рецепта за възстановяване след тренировка: въглехидратите осигуряват енергия, а протеинът ви позволява да възстановите (и изградите!) мускулната тъкан, освен това много видове шоколад за пиене съдържат добавен комплекс от витамини и минерали (включително витамин В12). Някои смятат шоколада за „вреден“ продукт, защото съдържа кофеин.

Но нека „рехабилитираме” какаото! Наистина, в допълнение към самия кофеин (в малки количества), какаовите зърна съдържат много желязо и цинк, магнезий, калий, както и антиоксиданти и полезни аминокиселини. За спортистите е полезно да консумират какаови напитки и шоколадови бонбони (със съдържание на какао най-малко 70%, т.е. „черен“ шоколад), в. умерено количество. Така че през първия половин час след приключване на тренировката пийте сладко мляко с шоколад. По ползи за спортистите само кокосовата вода може да съперничи на млякото. Това е нещо като веганска алтернатива на млякото. Можете също така да замените кравето мляко със соево мляко: то също е калорично и здравословно по свой начин, особено ако е обогатено с витаминно-минерален комплекс. Във всеки случай дозата естествени захари– това е първото нещо, от което вашите мускули се нуждаят (и то спешно) след тренировка! И накрая, противно на митовете, какаото - за разлика от кафето - понижава, а не повишава кръвното налягане и го прави дори по-добре от зеления чай.

2. Сушени плодове

Сушените плодове осигуряват на тялото необходимата глюкоза за всеки двигателна активност. Това е един от най-добрите източници бързи въглехидрати. Но те също така включват фибри, фитонутриенти, калий, витамини и минерали. Страхотно, нали? Сушените плодове могат да се ядат директно по време на тренировка (ако тя продължава повече от час): сушените плодове заменят спортните „гелове“, които се използват от много бегачи и колоездачи. Или веднага след това: включително в комбинация с мляко, смутита, спортни напитки. Смокините, фурмите, сушените кайсии и стафидите са особено полезни за спортисти. Между другото, според Аюрведа фурмите се усвояват по-добре с мазнини, така че е добре да се смесват в смутита с мляко и малко маслоили гхи, за да получите ударна доза „материал за изграждане на мускули“ - протеин. За бързо набиранемускулна маса, след тренировка яжте половинки фурми, намазани с масло.

Със сушените плодове има един проблем - ако се ядат много от тях, в сух вид, те възбуждат елемента Вата (Вятър) в тялото и провокират появата на газове. Следователно те трябва да бъдат накиснати студена водаза 2-3 часа; Водата от сушените плодове трябва да се прецеди и да се пие, тя е много богата полезни вещества.

3. Банани

Бананите се използват в спортно храненепреди, по време и веднага след тренировка. Според мнозина, особено бегачи, бананите не са много полезни по време на физическа активност, за разлика от сушените плодове, тъй като... веднага се чувстват тежки в стомаха (въпреки че велосипедистите могат да спорят с това). Но след час бананите определено няма да навредят! Това е просто, готово за консумация ястие, което е вкусно, не е прекалено сухо (можете да пропуснете зрелите банани), много богато на хранителни вещества и евтино.

Бананите са удобни за носене със себе си във фитнеса, за бягане/яздене. Между другото, най-новите изследванияучени от Тайван доказаха, че целите банани са здравословни. Да, да, това не е шега, бананите могат да бъдат „заредени“ в блендер директно цели, заедно с кората, която е дори по-богата от самата каша на калий (за възстановяване на водно-солевия баланс, задържане на вода и предотвратяване мускулни крампи), серотонин (за Имайте добро настроение) и лутеин (за очите).

Моля, имайте предвид, че една четвърт или половина банан укрепва, един или няколко банана не влияят значително на храносмилането и ако ядете много (килограм или повече) банани наведнъж, това може да отслаби стомаха ви.

4. Боровинки

Боровинките вървят чудесно с мляко и банани в смути за „възстановяване**“ в първите 30 минути след тренировка.

Преди няколко години боровинките станаха известни като „суперхрана“ и има защо. В крайна сметка в него натоварваща дозаантиоксидантите са вещества, които се борят свободни радикали. Боровинките са с ниско съдържание на калории, но в същото време имат високо гликемичен индекс: Това са „бързи захари“. За диабетиците фразата „висок гликемичен индекс“ е изключително неприятна, но за средностатистическия веган или вегетарианец спортист би трябвало да предизвика само положителни емоции- защото това означава, че глюкозата бързо ще влезе в кръвта и мускулите ще получат храна. Замразените боровинки не губят основните си полезни свойства.

Освен естествени захари и голяма доза антиоксиданти, боровинките съдържат лутеин, който е полезен за очите. Като цяло, това са боровинки - и заслужено! – една от най-добрите и любими съставки за смутита преди и след тренировка.

5. Домати

С домати плавно преминаваме от следтренировъчна закуска в първите 30 минути. след спортуване, към плътно хранене, което трябва да последва не по-късно от 30-120 минути след завършване на бягане/тренировка.

Доматите са много разпространена храна и някой ще каже: добре, какво им е толкова специалното? Но всъщност в наши дни учените все повече хвалят (органичните) домати, откривайки все повече и повече полезни вещества в тях. Освен това доматите са особено полезни за спортисти, тъй като... те съдържат много вещества, полезни за възстановяване след тренировка, включително витамин В6. Това е, което е доказано при мишки, че спомага за съхраняването на повече енергия (под формата на гликоген) в мускулите. Заредени с антиоксиданти, доматите са с ниско съдържание на калории (1 чаша доматено пюре има около 27 калории!) и съдържат много полезни витамини и минерали.

Запомнете: 1) топлинна обработкаименно доматите (както и морковите) консервират много полезни свойства, и дори подобрява други, 2) доматите не се комбинират с краставици в едно и също ястие.

6. Пълнозърнеста паста (спагети)

Свикнали сме да мислим, че пастата е някаква супер нездравословна храна „за бедните“. И ако отслабвате, тогава наистина има смисъл да ограничите значително или напълно да премахнете тестените изделия. В същото време, ако тренирате, особено бягане или колоездене (т.е. тренировка за издръжливост), тогава нищо не може да се сравни с пълнозърнестите кафяви тестени изделия. Това е най-важният постоянен източник на енергия - бавни въглехидрати– което ще ви бъде 100% полезно! Просто и евтино (е, повече или по-малко: кафявата паста е 2 пъти по-скъпа от бялата паста) в същото време. Една чиния паста е, според много спортни диетолози и спортисти, един от най-добрите варианти, които можете да ядете 2,5-3 часа преди и 2 часа след интензивна тренировка. Пастата осигурява богати запаси от гликоген в мускулите за максимална активност, осигурява постепенно освобождаване на захар (глюкоза) в кръвта и равномерно настроение, предпазва от световъртеж и гадене по време на тренировка.

За разлика от бялата паста, пастата от пълно брашно далеч не е празна калория (въпреки че спортистите също залагат на паста от бяло брашно от грис). Чаша готова кафява паста съдържа 6 грама фибри! С какво да ядете кафява паста - сигурно вече сте разбрали от предишната точка - с домати!

И ако смятате, че „кафявата“ паста е някак твърда, просто опитайте друг сорт/марка: те са много различни. Полезно е смесването на кисело мляко, спирулина, подхранващи масла– но, разбира се, не кетчуп.

7. Зелен чай

Бегачите го обичат много и не само заради освежаващото му действие, приятен вкусЗеленият чай е богат на катехини (вид антиоксидант). Изследвания, проведени в Япония върху мишки, показват това здравословни съставки зелен чай(екстракт от зелен чай) повишават физическата издръжливост. Освен това зеленият чай помага за облекчаване наднормено тегло(17% повече при тренировки с умерена интензивност), по този начин. подобряване на спортните постижения. Най-важното е, че зеленият чай намалява мускулните увреждания по време на тренировка, като контролира свободните радикали.

И накрая, зелен чай - " най-добър приятелнапитка за бегачи и защото съдържа „правилната“, малка доза кофеин: само 24-30 mg на чаша (за сравнение, чаша черно кафе съдържа 120-170 mg кофеин), който е доказал своята ефективност при състезания от всякакъв вид. продължителност. Малки количества кофеин стимулират нервна системаи намалява възприеманата физическа активност: субективно става по-лесно да се упражнява. Логично е да се предположи, че малка доза кофеин е полезна не само за бегачи, но и за други спортисти.

8. Кокосова вода

Ако не съм ви убедил за зеления чай и все още сте „против“ кофеина във всякакви количества, опитайте да пиете кокосова вода: преди, по време и след тренировка. Дори пакетираната кокосова вода не губи своето полезни качества– това е най-добрата спортна напитка за възстановяване на водно-солевия баланс в организма в дните на интензивни тренировки!

Кокосовата вода е здравословна, здравословна алтернатива на химически спортни напитки като Red Bulls и Gatorade, които могат да бъдат с високо съдържание на захар и кофеин.

Ако не е финансово възможно постоянно да се пие кокосова вода, тя до известна степен се заменя с вода с банан и лимонов сок (смесете в блендер): тази смес също съдържа необходимите електролити.

Преди тренировка, по време и след тренировка не трябва да пиете празна вода, особено на един дъх, а малко по малко кокосова вода. Натоварването на сърцето и изпотяването ще намалеят, спортните постижения ще се повишат, дехидратацията на тялото ще намалее и след тренировка ще се почувствате значително по-добре, отколкото „на вода“!

9. Суперхрани

Суперхраните са особено здравословни продукти – това е начин за спортистите да се „заредят“ с хранителни вещества и протеини и да задоволят себе си. Но последното също е важно, особено ако работите през ден. Трябва по-често да консумирате храни като:

• Киноа зърнени култури
• Каша от конопено семе (или напитки)
• Кокосови стърготини/брашно
• Черен ориз
• Темпе
• Сусамово семе и неговото масло
• авокадо
• Броколи
• Зелено зеле
• И други зелени
• Всякакви зрели органични плодове и зеленчуци поне 5 порции на ден. Много плодове и зеленчуци се считат за „суперхрани“ в наши дни.

В същото време не трябва да си позволявате бобови растения, ориз, картофи, мазни, пикантни или сладки напитки. Не превишавайте “вашата” (индивидуална!) норма мляко и сурови зеленчуци/плодове на ден. Всичко това може да доведе до умора храносмилателната система, загуба на енергия, затлачване на тялото, нервност, сухи стави - или, обратно, към прекомерно изпотяванеи излишната слуз в тялото. Всичко е добро в умерени количества – и като спортисти трябва да знаем границите си!

10. Херкулес (овесена каша)

Овесената каша е обичайна за закуска и има защо - тя наистина е „храна за Херкулес“ (Херкулес)! Специалистите по спортно хранене настояват, че 60% от вашите калории идват от въглехидрати.**** И така, овесената каша е една от най-простите и все пак полезни източницивъглехидрати – освен изброените по-горе! Истинският веган спортист е готов и щастлив да яде овесена каша по всяко време на деня, особено след като сега има много инстантни разновидности на овесени ядки, които са удобни за ядене отделно или добавени като пълнител към смутита. Херкулесова кашаБуквално натъпкан със здравословни витамини и минерали!

Тази каша е особено добра с свеж плоди горски плодове. Освен това можете да поставите в него такива „супер-добавки“ като сироп от агаве, сироп от йерусалимски артишок, кленов сироп и дори спирулина (последното ще отнеме малко свикване).

В диетата на вегетарианец и веган има стотици здравословни продукти, невъзможно е да ги изброим всички в един материал! Темата за здравословното хранене на спортистите е обширна и двусмислена. Следователно тази статия не претендира за изчерпателност, тя е само една от възможни вариантидиета на "зелен", етичен спортист.

Информацията е предоставена за обща информация. Ако имате здравословни оплаквания или здравословни ограничения е необходима консултация с лекар. Тази статия не препоръчва самолечение.

*Средно много грубо в сравнение с всеядни (всеядни), предвид типичната прогноза за външен вид хронични болести, инсулти и инфаркти, традиционно свързвани с консумацията на месо.

** Възстановяване на „какво“? - начинаещите спортисти винаги питат - възстановяване на тъканите и доставка на хранителни вещества вътре в мускулите, и общи енергийни резерви на тялото (не само в самите мускули) - т.е. всъщност, възстановяване на готовността ви за следващата сериозна тренировка!

*** Ат индивидуална непоносимостмляко (това е рядко), не е добро за вас.

**** Въглехидрати – въглехидрати, въглехидрати – са почти мръсна дума в речника на много привърженици на здравословното хранене. Факт е, че преди няколко десетилетия американските учени буквално обявиха война на въглехидратите. В наши дни ползите от тях са доказани. Сред проблемите, ограничаващи спортните постижения, съвременните диетолози цитират консумацията на по-малко от 50% от калориите от въглехидрати: на спортистите се препоръчва да консумират поне 60%.