Pasojat e një diete të pabalancuar. Dietë e pabalancuar

Dietat më të njohura për humbje peshe në Rusi janë të pabalancuara. Këto dieta janë të rrezikshme përdorim afatgjatë dhe jo gjithmonë i dobishëm edhe për një kohë të shkurtër.

Të pabalancuara duhet të përfshijnë ato dieta që nuk ju lejojnë të merrni substancat e nevojshme me ushqim, kalori të mjaftueshme dhe nuk përfshijnë të gjitha grupet jetike të ushqimit në dietë. Dietat e pabalancuara janë të rrezikshme nëse përdoren për më shumë se një muaj (veçanërisht të ngurta - për më shumë se disa ditë). Dieta të tilla, si rregull, parashikojnë përjashtimin e jetës produkte të rëndësishme, kufizime të rënda të kalorive, etj.

Llojet e dietave të pabalancuara

mono-dietat
Liderët e padiskutueshëm në mesin e dietave të pabalancuara janë mono-dietat, pra dietat që lejojnë përdorimin e vetëm një produkti (ose grupi produktesh). Hikërror, kefir, oriz, grejpfrut, etj - të gjitha këto janë mono-dieta, të varfëra në të gjitha produktet, përveç atyre që janë deklaruar në emër të metodave të humbjes së peshës. Mosbalancimi i dietave të tilla shoqërohet me një mangësi në dietë produktet bazë, lëndë ushqyese dhe kalori jetike.

Opsionet radikale vegjetariane
Dietat e pabalancuara përfshijnë veganizmin (lejohet vetëm ushqim bimor), frutarianizëm (vetëm frutat) dhe një dietë ushqimore të papërpunuara (lidhja me artikullin). Këto sisteme ushqimore janë gjithashtu të dobëta të nevojshme për trupin substancave dhe kalorive. Përveç kësaj ushqime të papërpunuara tretur produkte më të këqija që i janë nënshtruar trajtimit termik.

Dietat me një ndryshim në fokus vlera ushqyese
Shumë dieta të njohura që nuk korrespondojnë me ekuilibrin normativ të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve konsiderohen të pabalancuara (dieta Atkins, dieta Dukan, dieta Montignac, etj.).

Dieta të shprehura
Të gjitha dietat që rekomandohen për jo më shumë se 7 ditë janë të pabalancuara si parazgjedhje, sepse ato nuk janë të dizajnuara për përdorim afatgjatë. Përqindjet e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve, kaloritë e mjaftueshme dhe prania e një game të plotë të lëndëve ushqyese për këto dieta nuk janë shumë të rëndësishme për shkak të kohëzgjatjes së tyre të shkurtër. E njëjta gjë vlen edhe për agjërimin, dobitë e të cilit nuk janë vërtetuar, dhe ditët e agjërimit, të dobishme vetëm me përdorim njëditor.

Dieta specifike "një ushqim".
Të gjitha dietat amatore janë të pabalancuara, bazuar në përdorimin e ushqimeve specifike si djathi i përpunuar, salsiçet, alkooli, çokollata, akullorja etj.

Karakteristikat dhe rreziqet e dietave të pabalancuara

Karakteristikat dhe rreziqet e dietave të pabalancuara lidhen me specifikat e tyre, por disa tipare të përbashkëta mund të dallohen.

Faktori i rrezikut #1: Nuk ka kalori të mjaftueshme
Shumë dieta të pabalancuara nuk merren parasysh treguesit normativ numri minimal i kërkuar i kalorive. Dietat me shumë pak kalori mund të shkaktojnë distrofi muskulore, hipovitaminozë, përkeqësim të mirëqenies etj.

Faktori i rrezikut #2: Çekuilibri në marrjen e makronutrientëve
Normalisht, raporti siguron 15-20% proteina, rreth 30% yndyrna, 50-60% karbohidrate. Në dietat e pabalancuara, këta tregues zhvendosen në një drejtim ose në një tjetër (pa karbohidrate, me pak yndyrë, me pak proteina), gjë që çon në ndryshime negative në traktin tretës (kapsllëk, diarre, formim gazi, etj.) dhe prish metabolizmin. .

Faktori i rrezikut #3: Çekuilibri në marrjen e mikronutrientëve
Merrni një grup të plotë vitaminash, mineralesh, të vogla dhe biologjike substancave aktive e mundur vetëm në rastin e një diete të larmishme. Kufizimet e vendosura në grupet bazë të ushqimit (mish, peshk, bulmet, drithëra, perime dhe fruta) do të ndikojnë në mënyrë të pashmangshme në marrjen e mikronutrientëve. Kjo sjell rrezikun e hipovitaminozës, përkeqësimit të lëkurës, flokëve, thonjve dhe në rastet më të rënda - probleme serioze me aktivitetin e sistemeve kryesore të trupit (hormonal, nervor, kardiovaskular, etj.).

Forca me çdo kusht?

Megjithëse dietat me proteina, mono-dietat dhe metodat e tjera për të fituar shpejt harmoninë janë shumë të njohura, duhet mbajtur mend se stresi fizik dhe mendor rrit rrezikun e dëmtimit të shëndetit si rezultat i mos të ushqyerit e ekuilibruar.

Apoteoza e çekuilibrit konsiderohet nga shumë nutricionistë
quajtur dietë "Kremlin", duke lejuar pa kufizime
përdorni salcice, majonezë dhe alkool kur ndalim i rreptë
në drithëra, bukë, shumë perime dhe fruta.

Materiali përdor fotografi në pronësi të shutterstock.com

Vetëm disa që humbin peshë me ndihmën e dietave e arrijnë qëllimin e tyre. Në të njëjtën kohë, gjysma e tyre, pasi kalojnë në një dietë normale, fitojnë sërish kilogramë të pafat, madje edhe më shumë. Për disa, humbja e peshës rezulton në shëndet të dobët dhe probleme shëndetësore. Megjithatë, të gjitha këto komplikime mund të shmangen nëse nuk përdorni dieta, por një dietë të ekuilibruar. Dhe për ta kuptuar nuk është aq e vështirë sa mund të duket në fillim.

Cfare eshte

Një dietë e ekuilibruar është një dietë e bazuar në ekuilibrin optimal të substancave të nevojshme për rritje normale, zhvillimin dhe funksionimin e trupit. Në të njëjtën kohë, është plotësisht i kënaqur kërkesë ditore në energji, i respektuar proporcione të sakta BJU, ndodh ngopja me vitamina dhe mikroelemente. Kjo ju lejon të ruani peshën normale në çdo moshë.

Me një BMI të rritur (çfarë është dhe si të përcaktoni normën dhe devijimet bazuar në moshën, lexoni), nutricionistët dhe mjekët këshillojnë të mos shkoni në dieta, por të përdorni një dietë të ekuilibruar që do t'ju lejojë të humbni peshë pa dëmtuar shëndetin dhe pa i kthyer kilogramët e humbur në të ardhmen.

Procesi i humbjes së peshës fillon për shkak të një reduktimi të ndjeshëm të yndyrës në dietë, një rënie në karbohidratet e thjeshta, rishpërndarjen e saktë të BJU ​​dhe respektimin e orarit të vakteve. Si rezultat, metabolizmi normalizohet dhe përshpejtohet, trupi ndalon ruajtjen e rezervave dhe tretja përmirësohet. Duhen jo më shumë se 1 kg në javë, por janë këta tregues që konsiderohen optimale për të humbur peshë pa dëmtuar shëndetin.

Teoria e të ushqyerit të ekuilibruar

Ajo u formulua në fund të shekullit të 19-të. Një kontribut i madh në zhvillimin e tij dha I.P. Pavlov, i cili përshkroi në detaje fiziologjinë e sistemit të tretjes. Sipas saj, të ngrënit është një mënyrë për të mbajtur një ekuilibër molekular të vetëm dhe konstant në trup. Çdo shpenzim duhet të rimbursohet me fatura të reja ushqimore.

Marrja e përditshme e jetës substanca esenciale, e shprehur në terma sasiorë. Ato ndikohen nga karakteristikat fiziologjike (mosha dhe gjinia), ushtrime fizike, kushtet klimatike dhe faktorë të tjerë. Për më shumë se 100 vjet të ekzistencës së teorisë, këto të dhëna janë rishikuar në mënyrë të përsëritur.

Në ky moment e rëndësishme është deklarata e Akademikut të Akademisë Ruse të Shkencave Mjekësore A. A. Pokrovsky, i cili përcaktoi një dietë të ekuilibruar të duhur si ekuilibrin optimal të të gjithë përbërësve ushqimorë që kënaqin më mirë. nevojat fiziologjike organizëm. Dhe kjo vlen jo vetëm për lëndët ushqyese të dobishme, por edhe për ato produkte të mbeturinave që filtrohen dhe ekskretohen nga mëlçia dhe veshkat.

Kërkesat ditore të një të rrituri për substanca dhe energji, sipas teorisë së të ushqyerit të ekuilibruar, janë paraqitur në tabelën e mëposhtme.

Shumica e dietave nuk mund ta ofrojnë këtë norma ditore. Rezultati është problemet shëndetësore dhe shtimi i shpejtë i peshës në fund të tyre.

Llojet

1. Ushqimi racional i ekuilibruar

Merr parasysh karakteristikat e ushqimit të popullatave të ndryshme të njerëzve në përputhje me të vendndodhjen gjeografike. Për shembull, për popujt veriorë, ajo përfshin një theks te mishi dhe peshku, dhe për fiset afrikane, te frutat dhe perimet. Për të parën, sasia e yndyrës së konsumuar rritet automatikisht, për të dytën, një minimum proteinash është karakteristik. Kjo është arsyeja pse dietë me bazë bimore për një Nanai (për shembull) do të jetë jo vetëm e padobishme, por edhe e dëmshme. Ky faktor duhet të merret parasysh gjatë përpilimit të një diete për të ulur peshën.

2. Të ushqyerit e ekuilibruar funksional

Ky është ushqimi nga efekt shëndetësor, diçka si suplemente dietike, por me një status tjetër. Si rregull, ai i nënshtrohet provave klinike të gjata dhe konfirmohet nga dokumentacioni përkatës. Krijuar në bazë të përbërës natyralë dhe sa më afër atyre produkteve që ofron natyra. Mund të zëvendësojë çdo vakt. Në veçanti, përfaqësuesi më i shquar në këtë kamare është - markë tregtare duke ofruar ushqim "të zgjuar" për humbje peshe.

Formula

Shumica koncept i rëndësishëm në teorinë e të ushqyerit të ekuilibruar - raporti i BJU, d.m.th. në çfarë proporcioni duhet të jenë të pranishme proteinat, yndyrat dhe karbohidratet dietë ditore person. Koncepti klasik vendos normën në 1 / 1.2 / 4, megjithëse shifra e dytë kohët e fundit është rrumbullakosur gjithnjë e më shumë në një. Sugjerohen edhe formula të tjera:

• 4/2/4 - proporcioni eksperimental, ende i pa konfirmuar shkencërisht;
• 2/1/2 - për punonjësit puna mendore;
• 2/2/5 - me tendosje intensive fizike;
• 5/1/2 - formula universale për humbje peshe;
• 2.2/2/4.5 - për gratë;
• 3/2/5 - për meshkuj.

Duke përdorur formulat për llogaritjen e raportit ditor të BJU ​​për parametrat tuaj, mund të bëni një dietë për humbje peshe pa ndonjë dëm për shëndetin.

Shembull. Nëse përdorni formulën Mifflin-San Geor, për një burrë 30-vjeçar me gjatësi 180 cm, peshë 90 kg dhe aktivitet të moderuar, raporti optimal BJU është 120/35,6/200 (në gram). Ju mund të shihni llogaritjet më të hollësishme se si dolën këto shifra, si dhe të zbuloni se si të balanconi ushqimin për të humbur peshë.

E veçanta e një ushqimi të tillë është se absolutisht të gjithë mund ta praktikojnë atë - si fëmijët ashtu edhe të moshuarit. Dietat, në shumicën e rasteve, janë kundërindikuar para 18 dhe pas 55 vjetësh. Për shembull, një djalë adoleshent që vuan nga peshë të tepërt, do t'ju duhet të shtoni proteina dhe të kufizoni pak karbohidratet. Dhe për një grua pas 60 vitesh, kur nuk duhet të ketë më problem mbipeshë të trupit, dhe prioritet duhet të jetë vetëm ruajtja e shëndetit dhe zgjatja e jetës, është e nevojshme të respektohet proporcioni klasik (duke marrë parasysh sëmundjet ekzistuese dhe rekomandimet e mjekut).

Shumëllojshmëria e përmasave tregon lëvizshmërinë e kësaj teorie. Ajo gjithashtu ka një tjetër pasuri me vlerë. Si burime energjie, BJU janë të këmbyeshme për një kohë të shkurtër.

Shembull. Normalisht, karbohidratet duhet të jenë rreth 60 g për çdo 100 g ushqim, dhe proteinat dhe yndyrat duhet të jenë rreth 20 g organizëm, duke pasur parasysh ndërrueshmërinë e këtyre substancave. Në kalorive ditore në 1500 kcal raporti mund të rishpërndahet në mënyrën e mëposhtme:

Proteinat duhet të përbëjnë pjesën më të madhe të dietës për tu mbajtur masë muskulore dhe mbajtjen metabolizmin e karbohidrateve. Sidoqoftë, nga pikëpamja e ushqimit të duhur, një ekuilibër i tillë konsiderohet i shqetësuar seriozisht dhe nuk mund të zgjasë shumë, përndryshe në një moment as proteinat dhe as yndyrat nuk do të mund të mbulojnë mungesën e karbohidrateve, do të konstatohet mungesë energjie, e cila do të ndikojë negativisht jo vetëm në procesin e humbjes së peshës, por edhe në shëndetin.

Për këtë arsye, një dietë e shëndetshme e ekuilibruar përjashton dietat si një mënyrë për të humbur peshë. Sipas kësaj teorie, mjafton të zvogëlohet përmbajtja ditore e kalorive dhe të zvogëlohet sasia e ushqimit të konsumuar, por jo të shkelet raporti BJU.

Parimet bazë

Për të kompozuar Dietë të ekuilibruar të ushqyerit për të humbur peshë, duhet të ndiqni disa rregulla.

raporti BJU

• 20% e kalorive ditore;
• 60% e tyre janë me origjinë shtazore, 40% janë me origjinë bimore.

• 20% e kalorive ditore;
• 60% e tyre janë me origjinë bimore, 40% janë me origjinë shtazore (më mirë - lehtësisht të tretshme, të përfshira në peshk dhe ushqim deti).

Karbohidratet:

• 60% e kalorive ditore;
• 95% e tyre janë komplekse, 5% janë të thjeshta (se cilat janë ndryshimet mund të lexohen).

Ushqimet

• Mëngjesi (40% e kalorive ditore): proteina, karbohidrate të thjeshta dhe komplekse.
• Dreka (5%): proteina ose karbohidrate komplekse.
• Dreka (30%): supë, proteina me garniturë perimesh, pije frutash.
• Rostiçeri (5%): proteina ose karbohidrate komplekse.
• Darka (20%): proteina dhe karbohidrate lehtësisht të tretshme.

Rregullat

1. Një dietë e ekuilibruar përfshin 5-6 vakte në pjesë të vogla.
2. AT kushte normale pini të paktën 2 litra ujë. Në klasa aktive sportive dhe në nxehtësi - deri në 3 litra.
3. Dita fillon me një gotë ujë të ngrohtë. Duhet të pihet para çdo vakti (rreth gjysmë ore para).
4. Nuk mund të pini ushqim i fortë pijet. Lejohet përdorimi i tyre jo më herët se gjysmë ore.
5. Kufizoni marrja ditore kripë deri në 7 g.
6. Mos hani para gjumit. Hani darkë rreth 3 orë më parë.
7. Kufizoni në dietë, dhe përfundimisht eliminoni plotësisht të tilla produkte të dëmshme, si ëmbëlsirat, brumërat, ushqimet e shpejta, patate të skuqura, salcat, produktet gjysëm të gatshme, mishrat e organeve.
8. Hiqni skuqjen nga metodat e gatimit.
9. Për humbje peshe, mjafton të zvogëloni përmbajtjen ditore të kalorive, por jo të eliminoni asnjë nga përbërësit e BJU nga dieta.

Nëse planifikoni të humbni peshë pa dëmtuar shëndetin dhe dëshironi të arrini rezultate të qëndrueshme, do t'ju duhet të ndiqni këto baza të një diete të ekuilibruar.

Piramida e parë ushqyese u zhvillua nga nutricionistët amerikanë në Shkollën e Harvardit në 1992. Në vitin 2007, ajo u përmirësua, mori statusin program shtetëror dhe u emërua MyPyramid.

Piramida e të ushqyerit të ekuilibruar

Unë skenoj(bazat e piramidës)

Per te gjithe:

• karbohidratet komplekse: bukë, makarona, drithëra, oriz;
• yndyrna vegjetale: vajra rapese, misri dhe luledielli;
• portokall, shalqi, panxhar.

Për ata që merren me sport dhe humbin peshë:

• bukë integrale bluarje e trashë, oriz i pa lëmuar, makarona gruri i fortë, hikërror, elb;
• yndyrna bimore: ulliri, vajra liri;
• domate, banane, mollë.

Konsumohet në çdo vakt.

Faza II:

• proteinat bimore: bishtajore, arra, fara;
• proteinat shtazore: mish, vezë, peshk, ushqim deti.

Përdoret dy herë në ditë.

Faza III:

• qumështore.

Përdoret një herë në ditë.

Faza IV(maja e piramidës):

• yndyrna shtazore: mish i kuq, gjalpë, margarinë;
• ëmbëlsirat: sheqer, krem, ujë të gazuar;
• produkte buke;
• alkoolit.

Përdorimi i tyre duhet të kufizohet në minimum.

Produkte për një dietë të ekuilibruar

Karbohidratet

• bishtajore;
• kërpudha;
• çokollatë e hidhur;
• zarzavate;
• tërshërë, meli;
• kos;
• lakra, kungull i njomë, speca, domate;
• kivi, mollë, mandarina, kumbulla;
• arra;
• bukë;
• boronicë, qershi.

• fruta;
• arra;
• qumështore.

ketrat

Kafshët:

• peshku;
• ushqim deti;
• viçi, lepur;
• pulë, gjeldeti;
• vezë;
• qumësht.

Perime:

• arra;
• drithëra;
• bishtajore;
• fruta;
• kërpudha.

Yndyrnat

Perime:

• drithëra;
• arra;
• perime dhe fruta me vaj;
• vajra me presion të ftohtë: ulliri, liri.

Kafshët:

• peshku;
• yndyrë peshku;
• ushqim deti;
• vezë;
• Mish.

Shembull i menusë për javën

Receta

Mëngjesi: ëmbëlsira me djathë të pjekur

• 200 g gjizë 3%;
• 1 vezë;
• 20 g mjaltë;
• 4 data;
• 100 g bollgur;
• 50 g miell të qëruar.

Merrni gjizën me një pirun, përzieni me bollgur. Thye një vezë. Ziejeni brumin që rezulton. Shpëlajeni, hiqni gropën dhe grini imët hurmat. Hidheni në masë. Shtoni mjaltin e shkrirë. Përziejini gjithçka tërësisht, formoni ëmbëlsira të vogla të trasuara, rrotulloni në miell. Rreshtoni një fletë pjekjeje me letër pergamene, vendosni djathë mbi të. Piqeni në 180°C për gjysmë ore.

Së pari për drekë: supë me krem ​​jeshil

• 200 g brokoli;
• 100 g kërcell selino;
• 100 g spinaq;
• 50 g karrota;
• 1 litër ujë;
• 2 djathë të përpunuar;
• zarzavate.

Qëroni dhe prisni perimet në copa të vogla. Ziejeni derisa të jetë gati. Kulloni ujin në të cilin kanë zier. Hidhni ujë të ri, lëreni të vlojë. Shtoni djathrat. Mbajeni në nxehtësi të moderuar për 5 minuta të tjera. Ftoheni dhe rrihni në një blender. Spërkateni me çdo barishte të copëtuar.

Receta për sa më pak kalori dhe supave të shijshme për humbje peshe të shpejtë dhe efektive mund të gjendet.

E dyta për drekë: zierje me perime me peshk

• 200 g merluc (mund të merrni çdo peshk sipas dëshirës tuaj);
• 150 g kunguj të njomë;
• 100 g piper zile;
• 50 g karrota;
• 150 g lulelakër;
• 50 ml pastë domate;
• ujë (“me sy” për të mbuluar perimet).

Vendosni karotat në një rende të trashë, kungull i njomë dhe piper - në kubikë, lakër - në feta të vogla. Vendosni të gjitha perimet në një tenxhere me mure të trasha, shtoni ujë, ziejini për rreth 15 minuta.Preni fileton e merlucit në copa arbitrare, dërgojeni në zierje. Mbajeni të mbuluar në zjarr mesatar për 40 minuta.Pak para se ta fikni shtoni makaronat.

Darka: omëletë me perime

• 3 vezë;
• 1 domate;
• 1 piper zile;
• 1 qepë;
• 50 ml qumësht 3%.

Pritini domatet në feta, piper - në shirita, qepën - në gjysmë unaza. Vendoseni në një tepsi të lyer me vaj. Rrihni vezët me qumësht. Mbushini ato me perime. Ziejini në furrë të parangrohur për 5-7 minuta.

Përpara se të zgjidhni, përpiquni të organizoni një dietë të ekuilibruar dhe të vlerësoni përfitimet. Përfitimet shëndetësore, humbje e qëndrueshme në peshë dhe një dietë e larmishme - e gjithë kjo do t'ju lejojë të ndiheni mirë dhe të dukeni më së miri.

Jini të vetëdijshëm se shtoni peshë duke ngrënë përmbajtje të ulët yndyrna dhe karbohidrate të larta, të cilat çojnë në luhatje më të shpeshta të niveleve të glukozës në gjak dhe stimulojnë prodhimin e më shumë insulinës nga pankreasi. Nga ana tjetër, rritja e niveleve të insulinës çon në një rënie më të shpejtë dhe të konsiderueshme të niveleve të glukozës dhe kontribuon në ruajtjen e më shumë yndyrës në trup. yndyrë të tepërtçon në një rritje të rezistencës ndaj insulinës, kështu që formohet një tjetër rreth vicioz i urrejtjes.

Për të shmangur prodhimin e tepërt të insulinës dhe për të mbajtur një nivel të qëndrueshëm optimal të glukozës gjatë gjithë ditës, ndiqni rekomandimet e një diete të shëndetshme që kombinon proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet. Edhe pse ekuilibri optimal i këtyre lëndë ushqyese individuale për çdo grua, kombinimi i tyre, i mbyllur brenda kufijve të caktuar, do të ndihmojë në uljen e niveleve të tepërta të insulinës dhe parandalimin e një çekuilibri të insulinës dhe glukozës, si rezultat i të cilit ushqimi depozitohet në trup si yndyrë, në vend që të digjet për energji.

Plani juaj i vaktit që kombinon proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet

Proteinat 35% (nga 30 në 35%)

Yndyra 30% (nga 25 në 30%)

Karbohidratet 35% (nga 35 në 40%)

Për të reduktuar më tej sasinë e insulinës së prodhuar në çdo vakt, rekomandohet gjithashtu të konsumohet më shumë produkte, të cilat në një masë më të vogël kontribuojnë në prodhimin e glukozës. Këto janë produkte të të ashtuquajturave të ulëta indeksi glicemik, të cilat kontribuojnë në një rritje më graduale të niveleve të glukozës në gjak dhe stabilizimin e saj me kalimin e kohës. Ushqimet me një indeks të lartë glicemik konvertohen me shpejtësi në glukozë, duke shkaktuar rritje e mprehtë nivelet e sheqerit në gjak dhe çlirimi i sasive të mëdha të insulinës.Këta përfshijnë, ndër të tjera, bananet, lëngjet e frutave, alkoolin, ëmbëlsirat, biskotat, krakerat, produktet e miellit të bardhë dhe ëmbëlsirat. Indeksi glicemik Ju mund të gjeni një shumëllojshmëri ushqimesh në udhëzuesit e ushqimit me fletë letre.

Uji dhe oksigjeni: Elementë thelbësorë që shpesh harrohen

Përdorni uje i paster dhe furnizimi i qelizave me oksigjen - dy element i rëndësishëm të nevojshme për shëndetin dhe luftë e suksesshme Me mbipeshë. Ato janë lehtësisht të disponueshme dhe nuk kushtojnë asgjë, e megjithatë shumë njerëz thjesht nuk u kushtojnë vëmendje atyre!

Uji

Uji furnizon trupin me një lëng që larë muret e jashtme të qelizave tona dhe ruan mikroflora brenda tyre, e cila lejon që i gjithë trupi të funksionojë plotësisht dhe të vazhdojë të jetojë. Mungesa e lëndëve ushqyese në trup shkaktohet kryesisht nga marrja e pamjaftueshme ditore e ujit. Dehidrimi kronik i butë çon në ndërprerje të funksionimit të mekanizmit të veprimit të qelizave, duke përfshirë ato që ndihmojnë në heqjen e peshës së tepërt, dhe ato që përfshihen në krijimin e muskujve të shëndetshëm dhe IND lidhës. "Mjegulla në kokë" e shkaktuar nga kequshqyerja rritet ndjeshëm nëse trupi juaj është të paktën pak i dehidratuar dhe sasia e lëngjeve të nevojshme për funksionimin normal nuk hyn në tru. Pra pini 2-2,5 litra ujë në ditë!

Oksigjen

Ne e marrim frymëmarrjen si të mirëqenë dhe nuk e kuptojmë se oksigjeni është një nga "ushqyesit" kryesorë të nevojshëm për të mbajtur jetën. Mund të kaloni ditë pa ushqim dhe pije, por pa oksigjen, vdekja e trurit ndodh në katër minuta! Oksigjeni është i përfshirë në zbatimin e të gjithëve reaksionet kimike në trup, të nevojshme për të ruajtur jetën dhe zbatimin e suksesshëm të proceseve metabolike që synojnë djegien e yndyrës. i gjatë, i ngadalshëm, frymemarrje e thelle siguroni një furnizim të freskët me oksigjen dhe ndihmoni për të hequr qafe tepricën dioksid karboni, nënprodukt proceset metabolike në qelizat e trupit. Teknikat e lehtësimit të stresit diafragmatik, si dhe ushtrimet si joga, e mësojnë trupin të marrë frymë saktë për shkëmbimin e duhur të oksigjenit.

Po aq e rëndësishme është edhe koha e vaktit.

Gratë që i përjetojnë këto të padurueshme ndryshimet hormonale Ata që lidhen me PCOS duhet të marrin një kombinim më të mirë të ekuilibruar të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve përpara menopauzës për të ruajtur nivelet konstante të energjisë dhe qartësinë më të madhe mendore të nevojshme gjatë një dite të ngarkuar. Prandaj, duhet t'i kushtojmë vëmendje jo vetëm asaj që hamë, por edhe kur hamë. Për shembull, nivelet e sheqerit në gjak priren të arrijnë maksimumin e tyre "ulje të përditshme" midis orës 15 dhe 16, duke rezultuar në të menduarit e ngadaltë, energji të rraskapitur dhe vështirësi në përqendrim. Atëherë ndiheni të uritur si një ujk dhe tentoni të hani shumë për të kënaqur urinë. Një kombinim i ekuilibruar i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve bazuar në ushqimin e duhur do t'ju ndihmojë të kapërceni recesionin, të mbani mendjen tuaj të mprehtë dhe të mos sulmoni gjithçka që ju del përpara.

Ju gjithashtu duhet të merrni pjesën më të madhe të ushqimit tuaj të përditshëm gjatë periudhës më aktive dhe gjatë periudhës së përshpejtimit të proceseve metabolike. Nëse abstenoni nga ushqimi vonë në mbrëmje kur ju proceset metabolike ngadalësoni për t'i dhënë trupit një pushim, yndyra nuk do të grumbullohet gjatë natës dhe nuk do të ndërhyjë në përpjekjet tuaja për të humbur peshë. Ju duhet të konsumoni më së shumti norma ditore kalori (60-70%) para vaktit të mbrëmjes.

Dhe mos harroni se është më mirë të bëni ushtrime fizike dy orë pas ngrënies, kur niveli i glukozës është maksimal dhe do të ruajë nivelin e nevojshëm të energjisë gjatë stërvitjes. Ushtrimet me intensitet të ulët deri në mesatar, si ecja, veprojnë si një "insulinë e padukshme" për të ndihmuar glukozën të hyjë në muskuj dhe të ulë nivelet e larta të glukozës në gjak.

Dhe më e rëndësishmja - mos i anashkaloni vaktet, veçanërisht mëngjesin. Për të nxitur trupin tuaj në mëngjes, keni nevojë për ushqim që do të stimulojë proceset tuaja metabolike. Nëse nuk hani në kohë, kjo do të ndikojë në qetësinë, disponimin dhe kapaciteti mendor, që është karakteristikë e punës së trurit me rënie të theksuara të glukozës si pasojë e hiperinsulinemisë, e rënduar nga rënia e nivelit të estradiolit dhe stresi, quani si të doni – “kokë pambuku” ose “mjegull në kokë”.

Kushtojini vëmendje madhësisë së shërbimit

Vitet e fundit, në Ukrainë ka pasur një bollëk njerëzish mbipeshë (më shumë se gjysma e popullsisë), një bollëk sheqeri (rreth 70 kg për frymë në vit), një bollëk ushqimesh të lehta (rritja e bareve të snack-ve ndodh në një normë prej 1% çdo vit), shumë hanë jashtë (afërsisht 40% e buxhetit tonë ushqimor shkon për të ngrënë jashtë, dyfishi i shifrës në 1970). Përveç kësaj, ne hamë porcione të mëdha (në disa raste, madhësia e porcioneve të ushqimit të restorantit, ushqimeve të lehta dhe ushqimeve komode janë rritur me më shumë se 100%). Porcione të mëdha, gjigante shërbehen me bollëk kudo dhe të gjitha kaloritë shtesë shkojnë direkt në yndyra e trupit rreth belit tonë.

Për shembull, një bagel që peshonte 56-84 g, d.m.th., madhësia e një topthi hokej, konsiderohej më parë normale. Tani furrat e bukës që specializohen në prodhimin e bagels shesin produktet e tyre që peshojnë 140-196 gram, madhësia e një topi të madh bejsbolli, që korrespondon me katër feta bukë. Njerëzit janë të sigurt se nëse bagel përmban pak yndyrë, ato mund të hahen në sasi të pakufizuar. Kështu, numri i kalorive në trup rritet, dhe beli juaj merr kilogramë shtesë.

normale, pjesë e shëndetshme mishi ose peshku konsiderohet një porcion prej 84-140 g (madhësia e pëllëmbës, pa numëruar gishtat), megjithatë, në shumicën e restoranteve shërbehen porcione prej 336, 448, 616 g dhe 1 kg në të njëjtën kohë! Nuk është çudi që obeziteti është një problem kombëtar. Siç e kuptoni, edhe një porcion prej 616 g mish ose peshk është shumë i madh, është 3-4 porcione normale. Nëse dëshironi të luftoni me sukses peshën e tepërt, duhet të mësoheni me porcione më të vogla. Lista e mëposhtme e krahasimeve të porcioneve me artikuj të ndryshëm do t'ju ndihmojë të lundroni më mirë në normën e ushqimit të duhur.

Miu kompjuterik = një patate e pjekur e mesme.

Një sapun standard = një porcion me 84 g mish, shpendë ose peshk.

Hokej qift = një bagel ose një porcion me oriz, miell ose drithëra.

Katër zare = 1 ons porcion me 28 gram djathë të fortë (e barabartë me 1 racion proteina).

Top tenisi = 1 racion fruta.

Top golfi = 1 racion gjalpë kikiriku (2 lugë gjelle).

Dy kaseta = 2 racione bukë.

Alkooli: ju pengon të humbni peshë të tepërt

Gratë që pinë rregullisht alkool shpesh nuk e kuptojnë se ai minon të gjitha përpjekjet e tyre për të luftuar mbipeshë. Së pari, alkooli furnizon trupin me kalori shtesë, veçanërisht kur merret në formën e grushtave të rumit dhe margaritave. Këto kalori janë krejtësisht “jo ushqyese”. Ato thjesht kontribuojnë në depozitimin e yndyrës. Përveç kësaj, alkooli përfshihet shpejt në proceset metabolike, duke kontribuar në rritje të shpejtë nivelet e glukozës në gjak, e cila, nga ana tjetër, kontribuon në lirimin e më shumë insulinës dhe rrit rezistencën e saj. Përveç kësaj, marrja e rregullt e alkoolit çon në përmbajtje të ngritur në trupin e triglicerideve, gjë që rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës tek gratë. Fotografia nuk është aq e lumtur, apo jo?

Alkooli gjithashtu vepron si një faktor rreziku i pavarur për zhvillimin kanceri i gjirit. Për më tepër, alkooli çon në zhvillimin e kancerit të gjirit më shpejt se çdo gjë që gjendet në estrogjen, megjithatë, lidhja e alkoolit me zhvillimin e kancerit nuk diskutohet në media. Shkencëtarët italianë zbuluan se gratë që konsumonin alkool çdo ditë ishin në rrezik të zhvillimit kanceri 12 herë më shumë se ata që nuk pinë alkool. Me faktor rreziku "të pavarur" për kancerin e gjirit, nënkuptojmë që rreziku i zhvillimit të sëmundjes nuk rritet për shkak të ndryshimit përmbajtjen e përgjithshme kalorive, yndyrave, fibrave dhe vitaminave.

Mosha në të cilën ju filloni të përdorni luan një rol të rëndësishëm në këtë faktor rreziku. alkoolit. Pirja e alkoolit para moshës 30 vjeçare rrit rrezikun e kancerit të gjirit, pavarësisht se sa alkool pini më vonë. Ndikimi kryesor që ka alkooli në zhvillimin e kancerit të gjirit është veçanërisht i rrezikshëm gjatë periudhës më të cenueshme të formimit të gjirit gjatë pubertetit dhe lidhet me efektin e yndyrave të pranishme në dietë. A nuk do të ishte logjike të reduktohej konsumi i alkoolit ose të ndalohej fare? Ky është faktori rreziku që mund të shmangni.

Problem pa pijet alkoolike

Shumë gra. duke u përpjekur për të humbur peshë, ndaloi konsumimin e produkteve të qumështit, veçanërisht qumështit, për shkak të yndyrës që ato përmbajnë. Çfarë pinë ata në vend të qumështit? Si rregull, këto janë pije joalkoolike, të rregullta ose pa sheqer dhe kafeinë. Zgjedhje e keqe! Të gjitha pijet joalkoolike përmbajnë një sasi të madhe fosfatesh, të cilat, kur kombinohen në traktin tretës me jonet e kalciumit dhe magnezit, ndihmojnë në nxjerrjen e më shumë të dy mineraleve nga trupi. Kjo çon në daljen e kalciumit dhe magnezit nga kockat, gjë që është aq e nevojshme për të ruajtur nivelin e tyre në gjak, gjë që kontribuon në funksionimin normal sistemin nervor dhe muskujt. Prandaj, sa më shumë pije freskuese të konsumoni, aq më shumë kalcium dhe magnez humbet trupi juaj. Kafeina si diuretik gjithashtu kontribuon në këtë humbje.

Gjykojeni vetë. Qumështi me pak yndyrë ka më pak kalori sesa soda e zakonshme, dhe në vend që të largojë kalciumin nga kockat tuaja, qumështi i skremuar i siguron trupit tuaj kalcium dhe proteina dhe është i mirë për një mes vakt të shëndetshëm pa yndyrë.

Pijet freskuese të rregullta jo vetëm që i nxjerrin këto minerale nga kockat tuaja, ato janë gjithashtu të ngarkuara me sheqer. 0.36 L jo diete pije, lëngje përmban rreth 7-8 lugë çaji sheqer. Nëse jeni duke pirë 5-6 pije të gazuara të mbushura me sheqer në ditë, kjo është serioze, sepse po merrni gati gjysmën e nevojave tuaja ditore për kalori nga një burim që nuk ka asnjë vlerë ushqyese. vlera ushqyese. Përveç kësaj, ju jeni duke vënë stres shtesë në rrugët e insulinës. Edhe nëse pini pije pa sheqer, trupi juaj shijon ëmbëlsinë e ëmbëltuesve artificialë, gjë që çon në rritjen e prodhimit të insulinës dhe më shumë ruajtje të yndyrës.

Të ushqyerit si ilaç

Të ushqyerit është në fakt një nga mjetet më të rëndësishme të rikuperimit. Truri ynë nuk është në gjendje të prodhojë serotonin, e cila përmirëson gjendjen shpirtërore nëse, për shembull, ai nuk merr mjaftueshëm triptofan. Pa yndyrë, trupi ynë nuk mund të prodhojë hormonet që i nevojiten për të funksionuar. Pa proteina, trupi ynë nuk prodhon imunoglobulinë. Dietat nuk ju ndihmojnë të humbni peshë dhe nuk bëjnë asgjë. Ajo që ju duhet vërtet është një plan vakt “për humbje peshe dhe mirëqenie". E arsyeshme dhe ushqyerjen e duhur i siguron trupit tuaj lëndë djegëse të shëndetshme për të gjitha qelizat dhe indet, përmirëson proceset metabolike, zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të rënda si diabeti.

Çelësi është ndryshimi gradual. Nuk ka nevojë të hiqni dorë papritur nga zakonet e vendosura, pasi kjo rezulton të jetë e paefektshme në planin afatgjatë. Këtu rekomandime të thjeshta sa më mirë për të filluar. Nëse nuk hani mjaftueshëm, filloni të rrisni sasinë e ushqimit në një sasi të arsyeshme. Nëse e teproni, zvogëloni gradualisht porcionet tuaja. Nëse jeni duke ngrënë ushqim jo të shëndetshëm me nxitim, filloni të hiqni një nga këto pjata nga dieta juaj, duke i zëvendësuar me diçka më të dobishme për organizmin. Shpërndani vaktet kryesore dhe të ndërmjetme gjatë gjithë ditës në mënyrë të tillë që të shmangni humbjen e energjisë dhe dëshirat për diçka për të ngrënë. Nëse keni aktualisht ndjenjë e keqe, ndaluni në këto tre masa. Dhe më pas, kur trupi juaj të jetë gati, futni gradualisht ndryshime të reja në dietën tuaj.

Një strategji për të përmirësuar mirëqenien

Eliminoni sheqernat e thjeshta nga dieta juaj. (të njëjtat ëmbëlsira që ngjiten në duart tuaja!)

Reduktoni konsumin e “ushqimeve të bardha” – produkte të bëra nga mielli i bardhë, buka, patatet, orizi i bardhë etj. Ndaloni tek produktet e bëra nga mielli integral për të siguruar trupin me karbohidrate.

Kufizoni marrjen e kripës. Kripa çon në ënjtje dhe ndjenjën e ngopjes; për faktin se kripa ruan lëngjet, ju bëheni nervoz dhe ndiheni shumë të lodhur, gjë që nuk mund të mos ndikojë në gjendjen tuaj mendore dhe fizike.

Mundohuni të siguroheni që trupi juaj të marrë me çdo vakt shumën e kërkuar yndyrna të balancuara, proteina dhe karbohidrate, të treguara në planin tuaj të të ushqyerit.

Harrojeni alkoolin, sepse ai pengon humbjen e suksesshme të peshës, shkakton dhimbje koke dhe letargji, dhe përveç kësaj, stimulon prodhimin e insulinës dhe stimulon oreksin, duke ju bërë të hani më shumë. Ajo gjithashtu e zbeh vigjilencën tuaj dhe ju e lejoni veten të relaksoheni dhe të hani diçka shtesë.

Ndaloni konsumimin e tepërt të kafeinës. Ai kontribuon nervozizëm i rritur dhe ngadalëson proces normal djegia e yndyrës! Kufizoni veten në dy deri në tre filxhanë çaj ose kafe në ditë.

Mos përdorni nikotinë. Ajo vepron në trup në të njëjtën mënyrë si kafeina.

Shpërndani totalin konsumi ditor vakte për gjashtë ose shtatë vakte të vogla, kjo do t'ju ndihmojë të mbani një nivel konstant të glukozës, të stimuloni proceset e djegies së yndyrës, të ruani nivelet optimale të energjisë, të përmirësoni kujtesën dhe të rrisni qartësinë mendore.

Konsumimi i shpeshtë i sasive më të vogla dhe heqja e sheqernave të thjeshta nga dieta juaj mund t'ju ndihmojë të shmangni dëshirat për diçka të ëmbël.

Merrni me vete vetëm ushqime të shëndetshme në punë ose udhëtime.

Ndaloni përdorimin e ëmbëlsuesve artificialë dhe pijeve dietike dhe në vend të tyre pini ujë ose ujë mineral.

Për të shmangur dehidratimin, pini të paktën 2 litra ujë në ditë.

Mbani një ditar ushqimor për çdo tre ditë

Së pari vëzhgoni zakonet tuaja të të ngrënit dhe vlerësoni nëse ia vlen të bëni ndonjë ndryshim. Për tre ditë, shkruani gjithçka që hani. Pastaj krahasoni dietën tuaj me rekomandimet e mëposhtme. A ka ndonjë përmirësim drejt më shumë të ushqyerit e shëndetshëm? Nëse po, atëherë mirë. Tani shtoni atyre 3-4 ndryshime të tjera që jeni gati për të bërë.

Një dietë e ekuilibruar (ose siç quhet gjithashtu - Dietë të ekuilibruar), nuk kërkon përpjekje kolosale dhe nuk përmban shumë kufizime, ndryshe nga shumë dieta. Gjëja më e rëndësishme në ushqimin racional është orari dhe përfshirja e vetëm ushqimeve me vlera ushqyese në meny.

Një dietë e ekuilibruar varet drejtpërdrejt nga shumë tregues: nga gjinia, nga lloji i aktivitetit dhe madje edhe nga vendi ku jeton një person. Por ka parime bazë mbi të cilat është ndërtuar ushqimi racional, i aftë për të mbështetur Trupi i njeriut në formë të shkëlqyer.

Parimet themelore të një diete të ekuilibruar

Konsumim i energjise

Energjia që shpenzohet gjatë ditës duhet të kompensohet nga vlera energjetike e ushqimit. Konsumi i energjisë varet nga mosha, gjinia e një personi dhe nga ai Aktiviteti fizik. Pra, atletët ose njerëzit e angazhuar në punë të rënda fizike duhet të konsumojnë nga 4000 deri në 5000 kcal. Por për punonjësit e zyrës jo më shumë se 2600 kcal. Shumë varet edhe nga mosha - pas 50 vjetësh zvogëlohet me 7% çdo dhjetë vjet.

Si të balanconi siç duhet ushqyerjen

Trupi i njeriut ka nevojë substancave të ndryshmeçdo ditë. Çdo element ka detyrat dhe funksionet e veta.

Trupi nuk mund të ngopet me një dhe të përjashtojë plotësisht një substancë tjetër të dobishme.

• Yndyrnat substancat më të pasura me energji në trup, kanë edhe vlerë të madhe plastike, pasi përmbajnë fosfolipide, vitamina dhe acid yndyror.
• ketrat - baza e të gjithë sistemit të ndërtimit të trupit. Ndihmës në sintezën e hormoneve, enzimave dhe vitaminave.
• Karbohidratet - karburanti kryesor për jetën. Këtu përfshihet edhe fibra, e cila ka një funksion kryesor në përthithjen e ushqimit.
• Vitaminat dhe mineralet. Se sa mirë do të funksionojë trupi në tërësi varet nga numri i tyre. Por kjo nuk do të thotë që ju duhet të përdorni shpejt gjithçka që përshkruhet më sipër. Është raporti i të gjitha substancave dhe elementëve gjurmë që është shumë i rëndësishëm për trupin.

Mbani mend! Një dietë e ekuilibruar nuk është një dietë, por një mënyrë jetese!

Në një ditë, përmbajtja e proteinave në pjatë nuk duhet të kalojë 15% (nga të cilat gjysma janë proteina shtazore, dhe gjysma tjetër janë proteina bimore). Mund të llogarisni diçka të tillë - 1 g proteinë duhet të bjerë në 1 kg peshë. Pra, nëse peshoni 70 kg, atëherë duhet të konsumoni 70 g proteina në ditë, nga të cilat 35 g. proteinat bimore(për shembull, kërpudha, makarona, oriz) dhe 35 g proteina shtazore (peshk, gjizë, djathë, etj.).

Sasia e yndyrës duhet të jetë jo më shumë se 30% e totalit të dietës.

Nëse ndani 30% sipas llojeve të yndyrave atëherë përqindje duket kështu:

• deri në 10% - acide të ngopura;
• deri në 15% - acide të pangopura;
• deri në 7% - acide të pangopura.

AT në numër të madh Acidet e ngopura gjenden në gjalpë dhe margarina të forta. Acidet mono të pangopura - në luledielli, soje, vaj misri dhe në peshk, por kikirikë dhe vaj ulliri Burimet e acideve yndyrore të pangopura.

Pjesa e karbohidrateve përbën jo më shumë se 70% të dietës totale në ditë. Nga këto, pjesa e luanit u jepet karbohidrateve komplekse dhe vetëm deri në 10% u jepet karbohidrateve të thjeshta, të cilat janë substanca të tretshme shpejt (këto janë ëmbëlsirat, sheqeri, reçeli, etj.).

Karbohidratet që nuk treten përfshijnë celulozë. Pa fibra, sistemi tretës nuk mund të funksionojë siç duhet (kjo është buka dhe të gjitha llojet e saj, drithëra, patate, perime, fruta dhe arra).

Si rezultat, një dietë racionale e ekuilibruar përfshin konsumimin e jo më shumë se 80 g proteina, 80 g yndyrë dhe jo më shumë se 400 g karbohidrate në ditë (nga të cilat karbohidratet e thjeshta janë rreth 40 g, fibra deri në 24 g).

Mënyra e të ngrënit

Një përgjigje tjetër për pyetjen se si të balanconi ushqimin është si dhe kur të hani.

1. Sapo të ngriheni, duhet të pini 1 lugë gjelle ujë të ngrohtë,
2. Mëngjesi pas gjysmë ore dhe mundësisht drithërat,
3. Pini një gotë ujë para çdo vakti
4. Mos pini ushqim.

Idealisht, ju duhet të hani katër herë në ditë, pa snack! Çdo vakt duhet të jetë në 4-5 orë, por darka duhet të jetë rreth tre orë para gjumit.

Rregullat e arta të një diete të ekuilibruar racionalisht

• hani më shumë fruta dhe perime. Një mollë në ditë largon të gjitha helmet dhe toksinat nga trupi;
• hani të paktën 2 orë para stërvitjes;
• pas aktivitete fizike hani pas 1 ore;
• proteinat shtazore duhet të konsumohen vetëm në drekë dhe darkë, por jo para gjumit;
• është e ndaluar të hahet si i pari ashtu edhe i dyti me radhë;
• përjashtoni ushqimet e skuqura nga dieta;
• pini të paktën 1.5 litra ujë në ditë. Mos pini para se të shkoni në shtrat!
• pini sa më pak kafe dhe çaj, është më mirë t'i zëvendësoni me kakao, çikore, lëng natyral, komposto;
• mos përdorni produkte të skaduara;
• mos hani karbohidrate së bashku me proteinat (petë, mish me bukë);
• këshillohet të harroni produkte të ndryshme të miellit të ëmbël, ëmbëlsirat, etj.;
• përjashtoni nga menyja ushqimin e shpejtë, pijet e gazuara të ndryshme, patate të skuqura, majonezë, ketchup, salca të ndryshme, salsiçe, salsiçe, akullore, çokollata.

Menuja për një dietë të ekuilibruar duhet të duket si kjo:

• Mëngjesi: deri në 25% karbohidrate, fibra dhe yndyrna;
• Dreka: deri në 35% karbohidrate dhe proteina
• Darka: deri në 25% proteina, yndyrna dhe karbohidrate
• Para se të shkoni në shtrat: pini 1 lugë gjelle kefir ose qumësht të gjizë.

Shembull menuje për një dietë të ekuilibruar për një javë

• Per mengjes mund të gatuani pjatat e mëposhtme: gjizë, drithëra të ndryshme me mjaltë, 3 feta djathë, vezë të fërguara, tavë me gjizë. Ata duhet të ndahen në shtatë ditë. Pini më të mirën lëngje natyrale, kafe dhe çaj jeshil.
• Për drekë gatuaj peshk (të zier ose të pjekur), supë me bazë mish pa dhjamë ose pulë, supë me kërpudha, spageti me barishte dhe domate, supë me lakër, kotele në avull, patate të ziera ose fasule të ziera. Ju mund të krijoni një menu për veten tuaj nga pjatat e listuara për javën. Ju duhet t'i jepni përparësi bukës gri dhe të zezë, por jo më shumë se 2 feta për vakt.
• Për darkë këshillohet të gatuani pjata me pak kalori, të tilla si perime të ziera, sallatë jeshile, mish pule të zier, peshk i zier, merak, lakra e detit dhe ushqim deti, tavë me karrota. Është mirë të pini çaj jeshil.
• Para se të shkoni në shtrat, duhet të pini 1 st ryazhenka, kefir ose kos.

Ditët e agjërimit mund të përfshihen edhe në një dietë të ekuilibruar. Ato ndihmojnë në normalizimin sistemi i tretjes. Është më mirë të shkarkosh trupin rreth një herë në javë. Në këtë ditë, ju duhet të përdorni më shumë ujë Mund të përballoni vetëm fruta dhe perime.

Mos harroni, një dietë e ekuilibruar racionalisht nuk është një dietë, është një mënyrë jetese që kontribuon në funksionimin normal të të gjitha sistemeve të trupit tonë.

Dietë e pabalancuar

Më e zakonshme zakonet e të ushqyerit në moshën e mesme (duke përjashtuar gratë shtatzëna dhe laktuese, punëtorët e rëndë puna fizike- portierë, sportistë etj.), si dhe të moshuar. Bëhet fjalë për për çekuilibrin e të ushqyerit sipas treguesve kryesorë.
Mosbalancimi i kalorive të konsumuara. Gabimi më i popullarizuar është tejkalimi i përmbajtjes totale të kalorive të ushqimit mbi humbjet e energjisë.
Mosbalancimi në marrjen e yndyrës. Sasia e yndyrës së konsumuar kalon 30-35% të marrjes ditore të kalorive të ushqimit (në masën 25-30%). Yndyrnat shtazore mbizotërojnë (me mungesë të vajit vegjetal në ushqim, raporti i acideve yndyrore të pangopura ndaj atyre të ngopura është nën 0.5), karakteristikat kryesore Përbërja e acideve yndyrore të ushqimit. Përdorimi i tepërt i kolesterolit (më shumë se 500-600 mg në ditë). Mungesa e substancave lipotropike në dietë - kolina, metionina, fosfolipidet, sterolet, lecitina dhe të tjera që janë pjesë e drithërave, gjiza, merluci etj.
Ndërprerja e marrjes së karbohidrateve. Një rritje në pjesën e karbohidrateve të thjeshta të rafinuara - më shumë se 50 g në ditë, një rënie në marrjen e ushqimeve të patretshme fibër diete, komplekse dhe karbohidratet komplekse- nën 20 g në ditë.
Shkelja e marrjes së proteinave. Nëse proteina me origjinë shtazore dhe bimore kalon 1.2 g për 1 kg peshë trupore në dietën ditore. Mbizotërimi i proteinave shtazore në ushqim (më shumë se 50%), mungesa e aminoacideve metioninë dhe cisteinë, acid glutamik, acid aspartik, glicinë. Mosbalancimi i lizinës - argininës në ushqimin e konsumuar.
Shkelja e marrjes së vitaminave. Mungesa e vitaminave të grupeve A, B, C në dietë, acid folik, karotenoidet, tokoferoli, kolina, e cila çon në beriberi latente.
Shkelja e marrjes së mineraleve. Mungesa e kalciumit në dietë, mungesa e magnezit, hekurit, zinkut, manganit, bakrit. Abuzimi kripë tryezë- më shumë se 5 g dhe madje 10 g në ditë.

Dieta

Më e zakonshme çregullime te ngrenies: E rrallë por pritjet luksoze ushqim (më pak se 3 herë në ditë). Thithja shumë e shpejtë e ushqimit, përtypja e dobët. Dietë e parregullt, me marrje të tepërt të ushqimit koha e mbrëmjes(pas orës 21:00).
Përgatitja e gabuar e ushqimit.
Është e pamundur të skuqeni me yndyrna shtazore, ato duhet të shtohen në ushqimin e gatuar dhe të skuqen në vaj vegjetal. Pasioni për tiganisje (megjithëse është mjaft e mundur të refuzoni këtë metodë gatimi, është më mirë të piqni në furrë, zierje, zierje).
deficit perime të papërpunuara, fruta, barishte të freskëta - ato duhet të jenë në tryezë gjatë gjithë vitit! Ndryshe vendin e tyre e zënë produktet e miellit, ëmbëlsirat, produktet e qumështit me përmbajtje të lartë yndyre.
Mungesa e ndërgjegjësimit publik. Rreth asaj se si të hartohet në mënyrë specifike një racion ditor për secilin anëtar të familjes, paaftësia dhe mosnjohja e mundësive për të marrë parasysh veçoritë në dietë. ushqyerja e lidhur me moshën, gjendjen shëndetësore, ngarkesën e punës dhe në shtëpi, ose mungesën e saj.

Të ushqyerit për fëmijët dhe adoleshentët.

Dieta e nxënësve: mëngjes 7.30-8.00. Mëngjesi i dytë në shkollë 11.00-11.20. Dreka 15-15.30. Darka 19-19.30.
Gjatë qëndrimit në klasë në shkollë, konsumi i energjisë i nxënësit zakonisht nuk i kalon 600 kcal. Prandaj, një mëngjes shkollor është nga përmbajtja totale kalorike racion ditor 12-15 %.
Nuk rekomandohet të mbingarkoni menunë e fëmijëve me ushqime të tepërta yndyrore, produktet e miellit, ëmbëlsirat. Në pjatat e para duhet të shtohen qepë, majdanoz, kopër, selino për të përmirësuar shijen (2-3 g për racion). Enët me perime shumë të dobishme.
Rëndësi e madhe ka një organizim të mirë regjimi i pirjes fëmijë. Fëmijët, veçanërisht mosha më e re, shumë e vështirë për të toleruar kufizimet në pije. Nevoja e fëmijëve për ujë është më e lartë se ajo e të rriturve. Nuk duhet ta shuani menjëherë etjen në stinën e nxehtë sasi e madhe ujë: mundësisht disa gllënjka çdo 10-15 minuta.
Vëmendje e veçantëështë e nevojshme t'i kushtohet vëmendje ushqyerjes së fëmijëve në periudhën verore rekreative. Aktiviteti fizik fëmijët në verë është rritur ndjeshëm, si rezultat i së cilës rritet metabolizmi i tyre, rritet nevoja për ushqim. Duke marrë parasysh rritjen e shpenzimeve të energjisë së fëmijëve në verë, vlera energjetike e dietës duhet të rritet me 10-15%, të përfshijë më shumë proteina, karbohidrate dhe. ushqim me vitaminë(produktet e qumështit, perime të freskëta, fruta, manaferra, zarzavate).
Duke qenë se lodhja ndikon negativisht në funksionet ekskretuese të gjëndrave të tretjes, fëmijët duhet të pushojnë para se të hanë pas ecjes dhe ecjes.
Për fëmijët që shërohen në kampet e pionierëve, institucionet e fëmijëve, vlera energjetike e dietës shpërndahet si më poshtë: mëngjesi - 25%, dreka - 40%, çaji i pasdites - 15% dhe darka - 20%. Pas darkës, fëmijët duhet të lihen të pushojnë në shtrat për 1,5-2 orë.

Çfarë duhet të dinë të rriturit

Në dietën e personave të angazhuar në punë fizike. Përmbajtja ditore e kalorive e dietës është 3600-4000 kcal. Shpërndarja e racionit ditor: mëngjesi - 25%, mëngjesi i dytë - 10%, dreka - 35% dhe darka - 30%.
Për ushqimin e njerëzve të punës mendore. Ushqim i moderuar, i plotë, disi i kufizuar në aspektin sasior, ushqim që ruan vlerat ushqyese dhe vlera biologjike. Kufizimi i marrjes së yndyrave shtazore dhe karbohidrateve të rafinuara.
Ushqimi 4 vakte në ditë: mëngjesi - 25% e kalorive ditore, dreka - 35%, çaji i pasdites - 10% dhe darka - 25% (drekë në punë). Nëse dreka është në shtëpi, atëherë: mëngjesi i parë - 20%, mëngjesi i dytë - 25%, dreka - 35% dhe darka - 20%.
Rreth të ushqyerit, në të moshuarit dhe moshat e moshuara. Vlera energjetike e racioneve ushqimore për personat mbi 50 vjeç është mesatarisht 2500-2600 kcal. Në moshën 60-74 vjeç (burra) - 2300 kcal, gratë - 2100 kcal. Për burrat mbi 74 vjeç - 2000 kcal, gratë - 1900 kcal.
Supat - vegjetariane, enët - të ziera dhe të ziera. Është e rëndësishme të mbahet orientimi anti-sklerotik racion ushqimor.

Rreth ushqyerjes së grave shtatzëna

Të ushqyerit për gratë shtatzëna vetëm ushqimi i qumështit-perimeve është irracional, pasi trupi nuk merr mjaft proteina dhe yndyrna të cilësisë së lartë të nevojshme për rritjen e mitrës dhe zhvillimin e fetusit. Qumështi (së bashku me produktet e acidit laktik) në dietën ditore është nga 0,8 në 1-1,2 litra. Është më mirë të zëvendësoni qumështin me salcë kosi. Është e dobishme të hani mish pa dhjamë (120-200 g në ditë) dhe peshk (150-260 g në ditë). Vlera totale e energjisë e dietës ditore duhet të jetë 3100-3400 kcal.
Në gjysmën e dytë të shtatzënisë, për të shmangur ënjtjet, është e nevojshme të reduktoni marrjen e lëngjeve në 4-5 gota në ditë. Për të njëjtin qëllim, është e padëshirueshme të hani enët e kripura, pikante, pikante. Rritja e kërkesës për proteina, vitamina dhe minerale Prandaj, në gjysmën e dytë të shtatzënisë, dieta bazohet në futjen në trup deri në 2 g proteina dhe 1,5 g yndyrë çdo ditë për 1 kg peshë trupore. Është gjithashtu e rëndësishme të rritet vlera energjetike e dietës ditore me 300-500 kcal dhe të rritet marrja e kalciumit në 2 g në ditë.
Grave shtatzëna u ndalohet rreptësisht pirja e vodkës, verës, birrës dhe pijeve të tjera alkoolike që kanë efekt i dëmshëm jo vetëm në trupin e gruas, por edhe në fetus, duke depërtuar në gjakun e tij përmes placentës.
Marrja e mishit në gjysmën e dytë të shtatzënisë duhet të kufizohet në 3-4 herë në javë, megjithëse peshku i zier mund të konsumohet më shpesh. Supa në lëng mishi vetëm 1-2 herë në javë. Në muajin e fundit të shtatzënisë, mishi duhet të hahet jo më shumë se 2 herë në javë ose të zëvendësohet plotësisht me peshk. Një herë në javë rekomandohet një pjatë me vezë. Gratë shtatzëna janë perime, fruta dhe lëngje shumë të dobishme. Enët me bukë integrale, tërshërë dhe hikërror (të pasura me vitamina B).
Shmangni ngrënien e tepërt. Është mirë të hani 5-6 herë në ditë. Rekomandohet 25-30 g vajra bimore në ditë, duke qenë se përmbajnë acide yndyrore të pangopura dhe acetat tokoferol, ky i fundit parandalon dështimin e shtatzënisë.