Hidratim i qelizave muskulore për pompim maksimal. Rëndësia e hidratimit të trupit

Duke pirë pa mend tetë gota ujë në ditë ose duke pirë pije sportive, nuk mund të jeni të sigurt se trupi juaj është i hidratuar në mënyrë adekuate. Eksploroni këto mite rreth lëngjeve në trup dhe mbroni shëndetin tuaj nga gabimet.

Miti: Nëse ndiheni të etur, tashmë jeni të dehidratuar.

Në fakt, ndjenja e etjes mund të konsiderohet një tregues mjaft i mirë i nivelit të lëngjeve në trup. Dehidratimi është humbja natyrale e lëngjeve përmes djersës, lotëve dhe frymëmarrjes. Veshkat kontrollojnë ekuilibrin e ujit në trup, kur nuk mjafton, dërgojnë një sinjal në tru, i cili shkakton etjen. Është mjaft ndjenjë normale, e cila nuk duhet të merret si shenjë paralajmëruese humbje e tepruar e lëngjeve.

Miti: Duhet të pini tetë gota ujë çdo ditë.

Sigurisht, është shumë e rëndësishme që trupi juaj të marrë rregullisht ujë. Megjithatë, këshilla me tetë gota është vetëm një stereotip dhe mund të jetë i rrezikshëm. Nëse keni probleme me zemrën ose veshkat, pirja e shumë lëngjeve mund të shkaktojë probleme me zemrën, mushkëritë dhe helmim nga uji. Në raste të tilla, konsumi i ujit duhet të jetë i kufizuar. Ju duhet të merrni parasysh nevojat individuale të trupit. njerëz të mëdhenj ose ata që djersiten shumë kanë nevojë për më shumë lëngje, por tetë gota në miniaturë do të jenë shumë.

Miti: Duhet ta nisni ditën me ujë.

Mund të keni dëgjuar më parë se duhet ta nisni ditën me një gotë ujë. Në fakt mund të ndiheni të etur, por nuk keni nevojë të pini fare ujë. Gjatë funksionimit normal të veshkave, pirja e një gote ujë është e këndshme, por domosdoshmëri jetike kjo nuk është e. Disa njerëz mendojnë se ekuilibri i lëngjeve duhet të rimbushet pas gjumit, por nuk është kështu. Mungesa e lëngjeve mund ta përcaktoni me anë të urinës - nëse është e errët, veshkat prodhojnë mbetje më të koncentruara për shkak të jo mjaftueshem ujë.

Miti: Uji i kokosit është pija më e mirë rikuperuese.

Kjo pije në modë supozohet t'ju ndihmojë të rikuperoheni nga një festë ose stërvitje e vështirë. Po, uji i kokosit ka më pak kalori sesa ushqimet e tjera të pasura me kalium, por nuk është gjithmonë më i miri. opsioni më i mirë. Për të parandaluar dehidratimin, mund të pini rregullisht ujë i pijshëm. Përveç kësaj, te njerëzit me sëmundje të veshkave, përdorimi uje kokosi mund të çojë në ngritje e rrezikshme nivelet e kaliumit në trup.

Miti: Nuk mund të pini shumë

Nëse jeni të zellshëm edhe me diçka të dobishme, prapë mund të përballeni me dëmtim të trupit. Kjo është gjithashtu e vërtetë për ujin. Njerëzit mendojnë se është e pamundur të pish shumë ujë. Në realitet, kjo është mjaft e mundshme, dhe pasojat mund të jenë vdekjeprurëse. Një gjendje e quajtur hiponatremia është rezultat i pirjes së tepërt të lëngjeve, gjë që shkakton një ulje të kripës në trup. Kjo mund të çojë në konvulsione, ndërprerje, madje edhe vdekje, veçanërisht nëse jeni duke vrapuar.

Miti: Uji është gjithçka që ju nevojitet

Po, me të vërtetë mund të qëndroni më gjatë pa ushqim sesa mundeni pa ujë, por ndonjëherë lëngjet nuk i japin trupit gjithçka që i nevojitet. Mendoni se sa intensivisht stërviteni, nëse jashtë është vapë, nëse djersiteni shumë. Nëse jeni duke humbur shumë elektrolite, uji i thjeshtë nuk do t'ju ndihmojë të rikuperoni. gjendje normale organizëm.

Miti: Pijet me elektrolite janë shumë të shëndetshme.

Mendohuni dy herë përpara se të vendosni të pini pijen e njohur sportive. Pas një drite Aktiviteti fizik ju nuk keni nevojë për të, dhe përveç kësaj, disa varietete përdorin përbërës mjaft të dyshimtë. Për shembull, disa kanë vajra bimore të cilat janë të dëmshme për gjëndër tiroide. Përveç kësaj, një sasi e madhe sheqeri mund të dëmtojë trupin, veçanërisht nëse ky sheqer përdoret në formën e shurupit të misrit me fruktozë të lartë, i cili shkakton diabetin.

Miti: Kafeina shkakton dehidratim

A e privon trupin tuaj nga lëngjet një filxhan kafe gjallërues? Besimi i zakonshëm se kafeja shkakton dehidratim është krejtësisht i gabuar, veçanërisht nëse nuk pini shumë. Doza të mëdha kafeina mund të shkaktojë dehidrim, por kafeja ose çaji gjithashtu përmbajnë ujë, i cili neutralizon efektin. Problemi mund të lindë nëse jeni duke marrë suplemente kafeine – atëherë duhet të pini më shumë.

Miti: Duhet vetëm të pini më shumë gjatë stërvitjes.

Nëse mendoni se mjafton të pini kola ose çaj nëse nuk jeni duke ushtruar, mund të jeni në telashe. Mos mendoni se lëngu nevojitet vetëm gjatë ushtrimit fizik - kjo qasje mund të shkaktojë dehidrim të lehtë. Mundohuni të pini pak ujë gjatë gjithë ditës. Kjo do t'ju ndihmojë të siguroni punë normale organizëm.

Miti: Ju duhet të përcaktoni nivelin e lëngut nga ngjyra e urinës.

Sigurisht, ngjyra e urinës mund të tregojë vërtet dehidrim, por ka tregues të tjerë të rëndësishëm. Përveç kësaj, nëse jeni duke marrë një multivitaminë ose hani shumë proteina, ngjyra mund të jetë e errët dhe e parëndësishme për sasinë e lëngut. Kontrolloni jo vetëm ngjyrën, por edhe volumin. Nëse pini shumë, lëngu duhet të largohet intensivisht nga trupi. Nëse vizitoni rrallë tualetin, kjo është një shenjë e ujit të pamjaftueshëm.

Richard B. Kreider | Burimi: Zhvillimi Muscular, #9, 2002

Të gjithë ata që stërviten me pesha e pëlqejnë ndjenjën e një pompe për zgjerimin e muskujve. A e dini atë ndjenjë dhimbjeje që zgjat disa orë pas një stërvitje të mirë? Ky është një shpërblim afatshkurtër për të gjithë djersën dhe forcën që keni dhënë në palestër. Nëse jeni këmbëngulës në stërvitjen tuaj, atëherë një pompë e tillë përfundimisht do të rezultojë në një grup të prekshëm të forcës dhe masës. Megjithatë, për të maksimizuar rritjen e muskujve nevojitet më shumë sesa thjesht trajnim. Hulumtimet kanë treguar se hidratimi i qelizave luan një rol rol i rendesishem në rregullimin e një numri proceset fiziologjike duke përfshirë sintezën e proteinave. Për më tepër, disa hormone dhe lëndë ushqyese mund të ndikojnë drejtpërdrejt në hidratimin qelizor dhe në këtë mënyrë të rregullojnë sintezën e proteinave. Ky artikull do të shqyrtojë efektin e hidratimit qelizor në sintezën e proteinave dhe si të hartoni dietën tuaj dhe programin e suplementeve për të optimizuar hidratimin qelizor.

Pije energjike pa gaz me guarana, vitaminë C dhe minerale 61 fshij.


Pirja e guaranës në ampula - e përshtatshme, e shijshme dhe efektive 534 fshij.


Pije e gazuar e pasuruar me vitamina dhe kripëra minerale 43 fshij.


Libri i një trajneri personal - përgjigje të hollësishme për 100 pyetjet e klientëve dhe vizitorëve të tij në faqen e tij personale 145 fshij.


Pije izotonike me vitamina dhe minerale me pak kalori 49 fshij.

Dyqani ynë dërgon të ushqyerit sportiv në Moskë dhe Rusi!

Çfarë është hidratimi qelizat e muskujve?

Hidratimi i referohet sasisë së lëngut që ndodhet brenda qelizës. Studimet tregojnë se vëllimi i lëngjeve në qelizë ka një numër të rëndësishëm funksionet fiziologjike(1-5). Për shembull, një rritje në këtë vëllim (ënjtje ose vëllimizim i qelizës) është zbuluar se zvogëlon nivelin e zbërthimit të proteinave duke stimuluar njëkohësisht sintezën e saj. Por ulja e nivelit të hidratimit zvogëlon vëllimin e qelizës (tkurrje ose dehidrim), gjë që shpesh ndodh me gjendjet e sëmundjes, shkakton rritjen e zbërthimit të proteinave dhe shtypjen e sintezës së tyre (1,3,5). Vëllimi i qelizave gjithashtu ndikon në aktivitetin e enzimave, lirimin e hormoneve të ndryshme dhe efektin e tyre në qelizë (p.sh. insulina dhe glukagoni). Përveç kësaj, ai ndihmon në rregullimin e metabolizmit duke modifikuar ndjeshmërinë ndaj molekulave të lajmëtarit (10). Shkencëtarët kanë përcaktuar gjithashtu se vëllimi i qelizave mund të ndryshojë ndjeshëm (brenda minutash) nën ndikimin e hormoneve, lëndëve ushqyese dhe stresit oksidativ (1). Zbulime të tilla sugjerojnë se ndryshimet kalimtare në hidratimin qelizor mund të shërbejnë si një modifikues i mundshëm i metabolizmit qelizor dhe aktivitetit të gjeneve.

Faktorët që ndikojnë në hidratimin e qelizave

Ka disa faktorë që ndikojnë në hidratimin e qelizave. Më tej, secili prej tyre përshkruhet shkurtimisht, si dhe mekanizmi i ndikimit të tyre në përshtatjen e trajnimit.

Hidratimi. Sasia e lëngjeve në trup (statusi i hidratimit) mund të ndikojë në hidratimin qelizor (1-3). Nëse një person është në gjendje dehidrimi, vëllimet qelizore ulen dhe sinteza e proteinave shtypet. Teorikisht, parandalimi i dehidrimit gjatë stërvitjes mund të luajë një rol të rëndësishëm në optimizimin e hidratimit qelizor dhe sintezës së proteinave.

Insulinë. Janë marrë dëshmi se insulina shkakton ënjtje të qelizave në mëlçi duke ndryshuar proceset e hyrjes dhe daljes së elektroliteve prej tyre. Për më tepër, zgjerimi i vëllimit të qelizave të shkaktuara nga insulina kërkohet për të rritur efektet e tij anti-proteolitike dhe anti-katabolike (4). Teorikisht, një rritje e moderuar e niveleve të insulinës gjatë dhe pas stërvitjes mund të rrisë hidratimin qelizor, të zvogëlojë dehidratimin e proteinave (proteolizën) dhe të stimulojë sintezën e proteinave.

Lëndët ushqyese. U zbulua ndikimi i disa lëndëve ushqyese në shkallën e hidratimit të qelizave. Për shembull, glutamina rrit vëllimin e qelizave dhe stimulon sintezën e proteinave dhe glikogjenit (5-7). Teorikisht, plotësimi i glutaminës (6-10 gram) para dhe/ose pas stërvitjes mund të ndihmojë në optimizimin e hidratimit qelizor dhe sintezës së proteinave gjatë stërvitjes, gjë që nga ana tjetër mund të çojë në forcë më të madhe dhe fitime në masë. Suplementimi i kreatinës (0.3 gram për kilogram të peshës trupore në ditë për 5-7 ditë, dhe më pas 3-5 gram në ditë) rrit kreatinën dhe fosfokreatinën intramuskulare me 15-40% dhe nxit forcën dhe shtimin në masë (8-9 ). Një shpjegim për këtë mund të jetë se duke rritur vëllimet qelizore, kreatina stimulon sintezën e proteinave dhe/ose redukton ndarjen e proteinave (8). Prandaj, teorikisht, ndihmon në optimizimin e hidratimit qelizor. Së fundi, taurina është një aminoacid thelbësor që rezulton nga metabolizmi i metioninës dhe cisteinës. Taurina luan disa role të rëndësishme në trupin tonë. rolet fiziologjike, duke përfshirë rregullimin e vëllimit të qelizave. Ai është i përfshirë në antioksidantë, detoksifikimin dhe metabolizmin e karbohidrateve (10,11). Megjithëse dihet pak për vetitë e tij ergogjene, plotësimi me taurinë (0,5-3 gram në ditë) gjatë stërvitjes teorikisht mund të ndihmojë në optimizimin e hidratimit qelizor dhe sintezës së proteinave.

Stresi oksidativ. Shkencëtarët kanë zbuluar se stresi oksidativ ka një efekt të caktuar në hidratimin qelizor. Në këtë këndvështrim, forcimi i tij (rritja e numrit radikalet e lira) redukton volumin e qelizave dhe pengon sintezën e proteinave.(1) Ushtrimi intensiv përshpejton formimin e radikaleve të lira dhe në këtë mënyrë rrit stresin oksidativ. Teorikisht, rritja e sasisë së antioksidantëve në dietë (këto janë vitaminat E dhe C, beta-karotina, selen dhe acidi alfa lipoik) dhe konsumimi i tyre përpara stërvitjes mund të kundërshtojë rritjen e stresit oksidativ të shkaktuar nga trajnimi dhe kështu të ndihmojë në ruajtjen e hidratimit qelizor në nivelin e duhur.

Strategjitë dietike për të optimizuar hidratimin qelizor

Pra, zbuluam se vëllimi i qelizave është një stimulues i rëndësishëm i sintezës së proteinave dhe se disa faktorë fiziologjikë dhe ushqimorë ndikojnë në hidratimin qelizor. Hapi tjetër logjik do të ishte të përcaktoni se si mund ta strukturoni dietën tuaj dhe programin e suplementeve për të optimizuar hidratimin qelizor. Sipas mendimit tim, ka një sërë strategjish diete që synojnë të parandalojnë dehidratimin, të rrisin nivelet e insulinës, të minimizojnë katabolizmin e shkaktuar nga ushtrimet, të shtypin funksionin imunitar dhe stresi oksidativ, duke përshpejtuar sintezën e glikogjenit dhe proteinave, duke i siguruar trupit ato lëndë ushqyese që rrisin shkallën e hidratimit të qelizave. Vetë strategjitë janë:

• Hani një dietë të ekuilibruar, me kalori të ulët dhe të pasur me lëndë ushqyese. Nëse e keni të vështirë ta arrini këtë, plotësoni dietën tuaj aditivëve ushqimorë, multivitamina ose zëvendësues të vakteve të fortifikuara me vitamina për t'i siguruar trupit tuaj të gjitha kaloritë, vitaminat, mineralet dhe antioksidantët që ju nevojiten çdo ditë.
• 30-60 minuta para stërvitjes, duhet të hani një meze të lehtë (30-60 gram karbohidrate dhe 20 gram proteina cilësore), të larë me 4-6 gota ujë. Është shumë e dëshirueshme që ky vakt të përfshijë glutaminë dhe antioksidantë. Kjo do të ndihmojë në rritjen e niveleve të karbohidrateve dhe aminoacideve të trupit përpara stërvitjes, të rrisë nivelet e insulinës, të minimizojë shtypjen e imunitetit dhe të rrisë katabolizmin, të reduktojë stresin oksidativ dhe t'i sigurojë trupit ujë shtesë përpara stërvitjes.
• Pije më shumë ujë ose pije sportive gjatë stërvitjes. Mundohuni të humbni jo më shumë se dy për qind të peshës tuaj trupore për çdo stërvitje.
• Brenda 30 minutave pas stërvitjes, hani një vakt të pasur me karbohidrate me proteina të cilësisë së lartë (1,5 g karbohidrate dhe 0,5 g proteina për kilogram të peshës trupore). Kjo mendohet se promovon lirimin e hormoneve anabolike pas stërvitjes dhe optimizon sintezën e glikogjenit dhe proteinave. Më duket se kjo është edhe më e shumta Koha me e mire për marrjen e kreatinës, glutaminës dhe taurinës.
• Dy orë pas stërvitjes, hani një vakt të pasur me karbohidrate dhe proteina. Kjo do të shërbejë për të optimizuar sintezën e proteinave dhe glikogjenit.
• Rimbushni plotësisht lëngjet pas çdo ushtrimi (humbja e një kilogrami peshë përmes djersës është rreth dy gota ujë).

Rezultati

Rritja e vëllimit të qelizave luan një rol të rëndësishëm në rregullimin e metabolizmit qelizor dhe sintezën e proteinave. Statusi i hidratimit të trupit, nivelet e insulinës, disa lëndë ushqyese dhe stresi oksidativ ndikojnë në hidratimin qelizor. Respektimi i disa strategjive ushqyese që ruajnë hidratimin, rrisin nivelet e insulinës para, gjatë dhe pas stërvitjes, ofrojnë lëndë ushqyese që mund të rrisin vëllimin e qelizave ose të ulin stresin oksidativ. mënyrë efektive optimizimi i hidratimit qelizor dhe maksimizimi i pompave të muskujve.

1. Haussinger D, Lang F, Gorok W. Rregullimi i funksionit qelizor nga gjendja e hidratimit qelizor. AmerJ Physiol. 267(3 Pt 1):E343-355, 1994.
2. Waldegger S, Busch GL, Kaba NK, Zempel G, Ling H, Heidland A, Haussinger D, Lang F. Efekti i hidratimit qelizor në metabolizmin e proteinave. Metabol i mineraleve dhe elektroliteve. 23 (3-6): 201-5, 1997.
3. Weiergraber O, Haussinger D. Hidratimi hepatocelular: transduksioni i sinjalit dhe implikimet funksionale. Cellular Physiol & Biochem, 0:409-16, 2000.
4. Schliess F, Haussinger D. Hidratimi i qelizave dhe sinjalizimi i insulinës. Cellular Physiol & Biochem, 10:403-8,2000.
5. Low SY, Taylor PM, Rennie MJ. Përgjigjet e transportit të glutaminës në muskulin skeletor të kultivuar të miut ndaj ndryshimeve të nxitura osmotike në vëllimin e qelizave. J Physiol (Londër), 492 (Pt 3), 877-85, 1996.
6. Varnier M, Leese GP, Thompson, Rennie MJ. Efekti stimulues i glutaminës në akumulimet e glikogjenit në muskujt skeletorë të njeriut. Amer J Physiol, 269 (2 Pt 1), E309-15, 1995.
7. Antonio J, Rruga C. Glutamine: një suplement potencialisht i dobishëm për atletët. CanadaJAppI Physiol, 24:1-14, 1999.
8. Williams, M.H., Kreider, R.B. dhe Branch, JD Creatine: The Power Supplement. Human Kinetics Publishers, Champaign, IL, 1999. E disponueshme: www.humankinetics.com ose www.amazon.com.
9. Volek, J.S., Duncan, N.D., Mazzetti.-S.A., Staron, RS, Putukian, M., G*mez, A.L., Pearson, D.R., Fink, W.J., Kraemer, W.J. Performanca dhe përshtatjet e fibrave të muskujve ndaj plotësimit të kreatinës. Mjekësi & Shkencë në Sport & Ushtrime. 31:1147-56, 1999.
10. Chesney RW, Helms RA, Christensen M, Budreau AM, Han X, Sturman JA. Roli i taurinës në ushqyerjen e foshnjave. Përparimet në Experim & MedBiol. 442:463-76, 1998.
11. Stapelton PP, O "Flaherty L, Redmond HP, Bouchier-Hayes DJ. Mbrojtja e nikoqirit - një rol per aminoacide taurine? J Parenteral dhe Enteral Nutr. 22:42-8,1998.

Adresa e përhershme e këtij artikulli në internet:

Sigurisht, e keni dëgjuar shprehjen “Uji është jetë”, por a keni menduar ndonjëherë se sa e rëndësishme është kjo frazë e njohur për notarët?

Efekti i bilancit të ujit në stërvitje

Uji është mjedisi në të cilin notarët kalojnë pjesën më të madhe të stërvitjes së tyre, kështu që atletët shpesh nuk e kuptojnë se sa shumë humbasin lëngje dhe nuk e vërejnë kur janë vërtet të etur, sepse në pishinë duket më e lehtë të bëhet pa pirë sesa gjatë stërvitjes në tokë. .

Uji është i nevojshëm për të gjitha proceset metabolike, shumë prej të cilave ndikojnë në ruajtjen dhe rikuperimin e performancës, si dhe në efektivitetin e stërvitjes. Muskujt tanë janë 73% ujë, kështu që hidratimi (nga greqishtja ὕδωρ "ujë") luan një rol të madh në gjithçka, nga rikuperimi i muskujve deri te sinteza e proteinave dhe thithja e lëndëve ushqyese.

Nga goja përmes ezofagut, uji hyn në stomak, dhe më pas në zorrët. Atje bëhet përthithja e tij aktive dhe së bashku me ujin thithen substancat e tretura prej tij, dhe ato që ishin në të që në fillim - kripërat, mineralet, elementët gjurmë dhe ato që hynë në trupin tonë së bashku me ushqimin. Këtu, uji shfaqet si një tretës i fuqishëm që u siguron qelizave tona të gjitha substancat e nevojshme. Pasi futet në ujë enët e gjakut shkon në një udhëtim në të gjithë trupin. Vetë gjaku përbëhet nga gjysma e qelizave të gjakut dhe gjysma nga plazma, e cila është vetëm ujë me përbërje organike dhe minerale të tretura në të. Uji që ka përmbushur funksionin e tij të transportit substanca esenciale në të gjithë trupin, para se të largohet bën një më shumë veprim i rëndësishëm. Si rezultat reaksionet biokimike(përpunimi i proteinave dhe karbohidrateve), mbetjet natyrore - skorje. Uji i tret ato dhe më pas largohet nga trupi. Uji ekskretohet jo vetëm me urinë. Rreth 50% e ujit të konsumuar ekskretohet përmes veshkave, 15% del përmes zorrëve, 15% e tjera nxjerrim në mjedisi, 20% e mbetur avullohet përmes lëkurës.

“Nëse nuk pini ujë, reaksionet bazë biokimike nuk ndodhin në trupin tuaj.”

Dave Salo Speciale për valën e çmendur

Hidratimi gjithashtu ndihmon në rregullimin e temperaturës së trupit dhe funksionit të kyçeve, të cilat të dyja janë thelbësore për notin, kështu që nëse jeni të hidratuar, nuk do të jeni në gjendje të arrini rezultate të mira pa dëmtuar trupin tuaj.

Rëndësia e hidratimit për notarët qëndron edhe në faktin se gjaku ynë përmban 93% ujë, dhe gjaku transporton oksigjenin dhe të nevojshme. lëndë ushqyese sigurimin e trupit me energji dhe ruajtjen e shëndetit. Të kesh ujë të mjaftueshëm ndihmon zemrën të pompojë gjakun në mënyrë më efikase.

"Ule shumën e kërkuar lëngjet në trup me vetëm 2% mund të çojnë në një ulje të performancës me 10-20%. Këto janë humbje mbresëlënëse - do të shpenzoni shumë përpjekje gjatë stërvitjes pa marrë një përmirësim të ndjeshëm në rezultate. ”

Dehidratimi i çdo shkalle mund të ndikojë negativisht në performancën e një notari gjatë një noti. Me dehidratim, notarët lodhen më shpejt në stërvitje, reagojnë më ngadalë dhe rreziku i lëndimeve dhe ngërçeve rritet jo vetëm në pishinë, por edhe jashtë saj.

Me pak fjalë, nuk do të jeni në gjendje të stërviteni dhe rikuperoni siç duhet pa hidratim të duhur, ndaj është shumë e rëndësishme t'i siguroni trupit elementet e nevojshme për këtë.

Shenjat e dehidrimit

Një nga më mënyra të thjeshta zbuloni dehidratimin - praninë e etjes. Por, kur shfaqet kjo simptomë, trupi ka shumë të ngjarë tashmë të dehidratuar. Simptoma të tjera të dehidrimit janë lodhja e përgjithshme dhe stresi. Meqenëse indet e trurit janë 70-80% ujë, dehidrimi përkeqëson aktivitetin mendor, shfaqet lodhja dhe nervozizmi. E gjithë kjo, natyrisht, ndikon në performancën e notarit në pishinë.

“Dehidratimi shoqërohet me simptoma të caktuara: një humbje prej 1% e lëngjeve shkakton ndjenjën e etjes, 2% - ulje të qëndrueshmërisë, 3% - ulje të forcës, 5% - rritje të rrahjeve të zemrës, apati, dobësi e muskujve, vjellje.”

Shumica mënyrë të saktë kontrolloni bilanci i ujit- ngjyra e urinës. ngjyrë e verdhë e lehtë urina tregon një ekuilibër normal të ujit, sa më e errët të jetë urina, aq më shumë dehidrim.

Shkalla e dehidrimit:

Bilanci i ujit: 0 deri në 1%
Dehidratimi minimal: 1 deri në 3%
Dehidratim i konsiderueshëm: 3 deri në 5%
Dehidratim i rëndë: më shumë se 5%

Në varësi të intensitetit të punës, çdo mijë metra që noton një atlet gjatë stërvitjes ose ngrohjes para garës, çon në një humbje prej 100-200 ml lëngu. Kështu, një notar mund të humbasë deri në 1 litër lëngje në orë. Dhe ne tashmë e dimë se humbja e lëngjeve prej më shumë se 2% e peshës trupore të një notari mund të zvogëlojë efektin e kryerjes së punës me intensitet të lartë me 45%.

Si të shmangni dehidratimin?

Eliminimi i dehidrimit në mënyrë natyrale është i mundur vetëm duke pirë ujë të pijshëm të pastër. Çaji, kafeja, birra, alkooli, pijet artificiale, përveç që përmbajnë ujë, përmbajnë edhe substanca dehidratuese si kafeina, si dhe përbërës të ndryshëm kimikë.
Tema e hidratimit është studiuar gjerësisht nga shumë njerëz organizatat ndërkombëtare dhe institutet kërkimore, por më i zakonshmi ishte mendimi i Akademisë Kombëtare të Shkencave Mjekësore të SHBA-së që një burrë mesatar i moshës 19-30 vjeç ka nevojë për rreth 3.7 litra. lëngje në ditë, dhe e njëjta grua Grupmosha 2,7 l. Këto llogaritje bazohen në faktin se për 1 kalori ushqim të ngrënë, duhet të konsumoni 1 gram lëng.

Organizata Botërore e Shëndetësisë vlerëson se një person duhet të pijë 30 ml ujë për kilogram të peshës së një personi në ditë. Kjo metodë e llogaritjes është më e sakta dhe optimale, pasi sasia e ujit të konsumuar duhet të korrespondojë me masën e një personi. Me një peshë prej 100 kg, është e nevojshme të konsumohen 3 litra çdo ditë, dhe për një person me peshë 60 kg - 1,8 litra.

Nëse stërviteni me një intensitet të lartë, peshoni veten para dhe pas stërvitjes për të pasur një ide më të mirë se sa ujë ka humbur trupi juaj. Për performancë dhe shëndet optimal, rekomandohet të pini 600 deri në 720 ml ujë për çdo 500 gramë të humbur. Një ndryshim në peshën trupore tregon rrezikun e dehidrimit, si dhe nëse trupi po merr mjaft lëngjeve.

Duke ndjekur këto udhëzime, ju mund ta mbani trupin tuaj të hidratuar dhe të stërviteni më gjatë dhe më fort pa u lodhur ose dehidratuar shumë. Në të njëjtën kohë, mos harroni se trupi i çdo personi është unik, ka metabolizmin dhe përbërjen e tij, dhe ju duhet të rregulloni regjimin tuaj të pirjes, duke marrë parasysh karakteristikat personale.

Pse mjekët dhe trajnerët këmbëngulin që të pini të paktën tetë gota ujë në ditë? Pse trupi ka nevojë për ujë në një në numër të madh? Çfarë ndodh nëse pini më pak?

Uji është përbërësi më i vlefshëm dhe më i bollshëm në trupin e njeriut, është i nevojshëm si medium për reaksionet metabolike më të rëndësishme, shërben. sistemi i transportit për gazrat Sistemi i frymëmarrjes, nxehtësia metabolike, substratet qelizore dhe nënproduktet e aktivitetit të tyre jetësor. Uji është themeli i sistemit të qarkullimit të gjakut. Do të jeni të interesuar të dini këto fakte për ujin dhe hidratimin e trupit.

Përqindje

Mesatarisht, një person merr ujë nga tre burime kryesore: 60% vjen nga pijet, 30% nga ushqimet dhe 10% si nënprodukt metabolizmin. Humbja e ujit ndodh në katër mënyra, normalisht 60% e lëngjeve largohet nga trupi me urinë, 30% përmes lëkurës dhe mushkërive; 5% nëpërmjet djersës dhe 5% me feces. Veshkat janë përgjegjëse për ruajtjen e ekuilibrit të brendshëm të lëngjeve, ato rregullojnë humbjen e ujit dhe, nëse është e nevojshme, e mbajnë atë në trup.

Si ndodh dehidrimi?

Dehidratimi mund të shkaktohet nga aktiviteti fizik, rritja e rrahjeve të zemrës dhe rritja e temperaturës së trupit. Me marrjen e pamjaftueshme të lëngjeve, trupi humbet aftësinë e tij për t'u ftohur dhe mund të marrë goditje nga nxehtësia. Djersitje e madhe mund të çojë në dehidratim i rëndë, humbja prej 2% e peshës trupore është tashmë dehidratim, në këtë gjendje fizike dhe kapaciteti mendor janë në rënie. Shakaja me dehidratimin është e rrezikshme, vjen pa u vënë re, por sjell pasoja të rrezikshme.

Si të mbroheni nga dehidratimi?

Nuk mjafton të pini tetë gotat e rekomanduara të ujit në ditë, nevoja për lëngje varet nga niveli i aktivitetit fizik. Para çdo stërvitje ose intensive Aktiviteti fizik pini të paktën 500 ml ujë. Nevoja për ujë gjatë stërvitjes varet nga intensiteti dhe kohëzgjatja e tij, me ngarkesa të rënda duhet të pini 150-200 ml ujë çdo 15 minuta.

Mbajtja e trupit tuaj të hidratuar mirë gjatë stërvitjes zvogëlon rrezikun e mbinxehjes dhe goditjes nga nxehtësia.

Mos u mbështetni në mekanizmin tuaj natyral të etjes, ai mund të funksionojë shumë vonë. Është e rëndësishme të mësoni të njihni kushtet kur rritet nevoja për ujë. Faktorët që rrisin nevojën për ujë përfshijnë dietat me pak karbohidrate. Popullore dietat me proteina rrisin humbjen e lëngjeve përmes sistemit urinar, njerëzit ekspozohen vullnetarisht ndaj dehidrimit dhe dëmtimit të nxehtësisë.

Nevoja për konsum të ujit rritet me kalimin e moshës së njeriut. Pas 30 vjetësh, aftësia për të termorregulluar përkeqësohet, një person bëhet më i prirur ndaj dehidrimit. Njerëzit e moshuar do të kenë një kërkesë shumë më të lartë për ujë sesa njerëzit e moshës së mesme, veçanërisht nëse marrin ilaçe.

Sporti dhe hidratimi i duhur

Me çdo ushtrim fizik dhe aktivitet fitnesi, trupi juaj humbet ujë dhe kripëra. Për të kompensuar këtë humbje, për të shmangur lëndimet dhe dhimbjet, dhe për t'i bërë sportet vërtet të dobishme, është e domosdoshme të merrni një sasi të mjaftueshme lëngu. Në këtë artikull, specialistët e Ambasadës së Mjekësisë ju tregojnë se çfarë duhet të bëni për të parandaluar dehidratimin.

Si rregull, trupi i njeriut humbet më shumë se gjysmë litër ujë në ditë përmes djersës dhe frymëmarrjes. Me një rritje të temperaturës së ajrit ose intensive ushtrim kjo humbje mund të rritet deri në një litër dhe madje një e gjysmë, gjë që çon në dehidrim të rëndë të trupit, i cili duhet të kompensohet duke pirë ujë ose lëngje që përmbajnë kripëra natriumi dhe kaliumi.

Sipas Institutit Evropian të Hidratimit, kur dehidratimi kalon afërsisht 1-3% të peshës trupore, performanca fizike personi është reduktuar ndjeshëm. Dhe dehidrimi më i theksuar është i rrezikshëm për shëndetin.

Njerëzit që merren me palestër duhet patjetër të monitorojnë hidratimin e duhur dhe kjo duhet të bëhet në fazat e mëposhtme të sportit:

Përpara se të ushtroheni, rekomandohet të pini rreth 400-600 ml ujë ose pije 1-2 orë para stërvitjes për të përgatitur trupin për aktivitet fizik duke u hidratuar në mënyrë adekuate. Kjo e pengon atletin nga rritje të mprehtë temperaturën e trupit dhe të zvogëlojë dhimbje dhe lodhje.Gjatë stërvitjes, atletët duhet të fillojnë të marrin lëngje sa më shpejt që të jetë e mundur dhe të pinë në intervale të rregullta në mënyrë që të kompensojnë në kohë humbjen e lagështisë dhe kripërave përmes djersës dhe frymëmarrjes dhe të mbajnë një nivel konstant të glukozës në gjak. Hidratimi pas stërvitjes ka thelbësore Për shërim të shpejtë forcën e atletit dhe duhet të fillojë sa më shpejt që të jetë e mundur.

Çfarë është më mirë të merrni për të parandaluar dehidratimin gjatë ujit të fitnesit apo pijeve izotonike?

Në rastin e ushtrimeve të lehta ose të moderuara (më pak se një orë e gjysmë), nuk ka asgjë më të mirë dhe më natyrale se uji, sepse trupi e përthith atë më shpejt. Ajo mund të jetë e ftohtë, por ujë të ftohtë më mirë të mos pini. Të nderuar lexues, nëse po e lexoni këtë artikull jo në faqen e internetit të Ambasadës së Mjekësisë, atëherë ai është huazuar atje në mënyrë të paligjshme.

Pijet e ndryshme sportive janë një alternativë e mirë kur bëni ushtrime intensive për një kohë të gjatë. Këto pije janë krijuar për të rimbushur shpejt energjinë e humbur, ujin dhe kripërat minerale, pasi ato përmbajnë karbohidratet e thjeshta(fruktozë, glukozë, saharozë) dhe polisaharide (niseshte dhe maltozë), kripëra natriumi, kaliumi, magnezi, kalciumi, si dhe kloruret dhe fosfatet - gjithçka që është e nevojshme për shërim të shpejtë i shqetësuar si pasojë e aktivitetit fizik, uji bilanci elektrolit në organizëm. Njerëzit që vuajnë nga hipertensioni duhet të përmbahen nga pirja e këtyre pijeve energjike.

Instruktorët e fitnesit të Ambasadës së Mjekësisë rekomandojnë që kur luani sport, të mbani parasysh disa faktorë të tjerë që mund të çojnë në humbje të tepërt të lëngjeve të trupit dhe të provokojnë dehidrim.

Më shumë ujë dhe kripëra minerale humbasin nga trupi kur një atlet stërvitet në një mjedis të nxehtë ose të lagësht. Për të shmangur këtë, në verë është më mirë ta bëni atë në mëngjes ose vonë në mbrëmje.

Veshjet sportive duhet të jenë të rehatshme dhe të përshtatshme. Ai duhet të jetë i bërë nga materiale që lejojnë trupin të "marrë frymë", duke kaluar lirshëm lagështinë përmes vetes kur djersitet.

Dielli i nxehtë provokon gjithmonë humbje e madhe lëngje, ndaj mos harroni kurrë një kapelë për t'u mbrojtur nga mbinxehja.

Marrja e diuretikëve mund të kontribuojë gjithashtu në dehidratim të shpejtë gjatë aktiviteteve të fitnesit, kështu që nëse jeni duke marrë ndonjë medikament, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj.

Komentet

Nuk ka ende komente.

Shto një koment

Shiko gjithashtu

Di të lexojë etiketat

A e dimë se çfarë hamë? Për ta kuptuar këtë, shikoni me kujdes etiketat. produkte ushqimore. Ato përmbajnë informacione të vlefshme. Si mund të ndikojë kjo në shëndetin tuaj, tregojnë në këtë artikull ekspertët e Ambasadës së Mjekësisë.

Produkte që krijojnë probleme. Pjesa 1

Sëmundjet e zemrës dhe goditjet në tru janë shkaktarët kryesorë të vdekjes tek gratë. Tek meshkujt, është shkaku i dytë më i zakonshëm i vdekjes pas tumoreve. Edhe pse faktorët që provokojnë këto probleme janë shumë të ndryshëm, ushqimi luan një rol të rëndësishëm në shfaqjen e sëmundjeve. Mes tyre, sipas ekspertëve të dietologjisë së Ambasadës së Mjekësisë, ka nga ato që duhen shmangur me çdo kusht.