Sporti dhe hidratimi i duhur. Rëndësia e hidratimit të lëkurës

Hidratimi është një term i përdorur për të përshkruar aftësinë e trupit tuaj për të menaxhuar atë burimet ujore në të gjitha nivelet, deri në qeliza individuale. Hidratimi i duhur varet nga thithja qelizore e ujit, jo vetëm nga marrja e ujit nga trupi. Sasia e ujit që pimë vetëm nuk është e mjaftueshme për të siguruar hidratim optimal të trupit.

Nëse e hidratoni mirë trupin tuaj, atëherë ai merr ujin që pini (dhe merrni me ushqim) dhe e çon atë në të gjitha qelizat e trupit tuaj që kanë nevojë për të, duke bartur me ujin gjithçka të nevojshme për këto qeliza. lëndë ushqyese. Një trup i hidratuar mirë është në gjendje të përdorë këtë ujë qelizor për të larguar produktet e mbeturinave dhe toksinat nga qelizat dhe për t'i dërguar ato në organet ekskretuese. Në një trup me hidratim të dobët, këto procese ndodhin ngadalë ose mungojnë fare. Pa ujë, lëndët ushqyese janë të padisponueshme për qelizat dhe shkojnë dëm. Produktet e aktivitetit të qelizave arrijnë nivel të lartë dhe bëhen toksike.

Pavarësisht se hidratimi është një nga proceset më themelore në trup të shëndetshëm, ajo nuk merr vëmendjen e duhur mes punëtorët mjekësorë dhe popullsia në tërësi.

Ky artikull është fillimi i botimit të një serie artikujsh kushtuar hidratimit të trupit, i cili do t'ju tregojë juve, lexuesve të blogut tim "E bukur dhe e suksesshme", për dinamikën e procesit të hidratimit, do t'ju tregojë efektin e tij në shëndet dhe sëmundje. , dhe këshilloni se si të përmirësoni gjendjen e hidratimit të trupit tuaj.

Sa i rëndësishëm është uji?

Uji luan disa role në Trupi i njeriut. Ai siguron kushte për lëvizjen e nxehtësisë nga qendra e trupit në sipërfaqe. Ajo siguron reaksionet biokimike, të cilat së bashku përbëjnë metabolizmin qelizor. Uji - mekanizmi i transportit për të gjitha lëvizjet e brendshme të të gjitha lëndëve ushqyese dhe molekulave, shkëmbimi i lëndëve ushqyese ndërmjet mjedisi dhe qelizat, dhe heqja e produkteve të panevojshme.

Uji është lëndë ushqyese më e rëndësishme që trupi përdor. Me të drejtë konsiderohet një lëndë ushqyese sepse është element i nevojshëm në shumë, nëse jo të gjitha, proceset biokimike. Metabolizmi i duhur i të gjithë lëndëve të tjera ushqyese varet nga disponueshmëria e ujit të mjaftueshëm për proceset biokimike.

Makronutrientët (lëndët ushqyes të nevojshëm në sasi relativisht të mëdha çdo ditë) - proteinat, karbohidratet dhe yndyrat - kërkojnë që uji të asimilohet dhe përdoret siç duhet. Të gjithë mikronutrientët (ushqyesit e nevojshëm në sasi më të vogla ose më rrallë) duke përfshirë vitaminat dhe minerale, gjithashtu kërkojnë ujë për funksionimin dhe shpërndarjen e duhur.

Ekziston një fakt kaq i jashtëzakonshëm: pas stërvitjes aktive të notarëve të nivelit të lartë ose lojtarëve të vaterpolit, bëhet e dukshme në pishinë. më shumë ujë se sa ishte para stërvitjes. Por nuk ka nevojë të nxitoni për të fajësuar atletët për edukimin e dobët; çështja është krejtësisht e ndryshme. Kur ushtrohet në ujë, një person gjithashtu djersitet dhe humbet aq lëngje sa në tokë, apo edhe më shumë. Për sa i përket humbjes së lëngjeve, trajnimi në ujë është i barabartë me ushtrimin në një mjedis të nxehtë ku një person humbet. sasi e madhe ujë. Është shumë e rëndësishme të kompensoni humbjen e lëngjeve gjatë stërvitjes së notit, dhe uji i pishinës, për fat të keq, është një ndihmës i keq në këtë çështje.

Çfarë do të thotë për ju humbja e lëngjeve?

Sipas shkencëtarëve evropianë që merren me problemin e dehidrimit gjatë stërvitjes aktive, edhe humbja e 1% e lëngjeve nga pesha trupore ul ndjeshëm performancën e trupit, ul qëndrueshmërinë dhe forcën. Kjo do të thotë, trajnimi bëhet më pak efektiv. Humbja e më shumë se 3% e lëngjeve nga masë totale trupi ka pasoja të dëmshme për shëndetin. Kjo është veçanërisht e dëmshme për zemrën. Përveç kësaj, humbja e lagështisë në qelizat e trupit ndikon negativisht në sintezën e proteinave, e cila, nga ana tjetër, çon në një ulje të masës muskulore, forcës, qëndrueshmërisë dhe rrit kohën e rikuperimit të trupit pas stërvitjes.

Nuk është e vështirë të shmangësh të gjitha këto pasoja të pakëndshme, veçanërisht nëse i përmbahesh rregullave të caktuara.

Një orë e gjysmë para stërvitjes, duhet të konsumoni rreth 500 ml. ujë ose një pije sportive për të ngopur trupin me lëngje dhe për ta përgatitur atë për ushtrime serioze. Mos shkoni për pije sportive; në shumë raste, uji është opsion i madh për hidratim cilësor të trupit gjatë sportit. Në cilat situata duhet të kaloni nga uji në pije sportive, do të shikojmë pak më vonë, dhe tani pikën tjetër të thjeshtë, por të nevojshme.

Gjatë stërvitjes, duhet të shfrytëzoni çdo mundësi për të pirë pak ujë ose një pije sportive (1-2 gllënjka të vogla). Është e dëshirueshme nëse këto raste të përshtatshme lindin rregullisht me një frekuencë të caktuar. Komoditeti dhe qasja e shpejtë në ujë janë të rëndësishme këtu. Natyrisht, shishet me kapak nuk janë të përshtatshme, pasi harxhohet shumë kohë për hapjen dhe mbylljen. Nuk mund ta lini as shishen hapur, pasi spërkatjet nga pishina mund të prishin ujin dhe përveç kësaj, ajo gjithmonë mund të bjerë. Një zgjedhje e shkëlqyer do të ishte e veçantë Proswim.ru ju fton t'i kushtoni vëmendje shisheve nga Arena, Speedo dhe Nike. Kjo opsion perfekt për pishinën. Ato hapen në një sekondë dhe mbyllen gjithashtu. Ju nuk duhet të shqetësoheni për diçka që hyn atje ose se pija derdhet nga shishja.

E fundit por jo më pak e fazë e rëndësishme hidratimi i trupit ndodh pas stërvitjes. Duhet të fillojë sa më shpejt që të jetë e mundur pas përfundimit ushtrime fizike. Sasia e lëngjeve që duhet të pini pas një stërvitje varet nga intensiteti i stërvitjes, si dhe nga sa shpesh keni pirë gjatë stërvitjes. Sa më intensiv dhe më i gjatë të jetë stërvitja, aq më shumë lëngje keni nevojë. Mesatarisht duhet të konsumoni rreth 500 ml. lëngjeve.

Tani le të shqyrtojmë pyetjen se çfarë të zgjedhim, ujë i thjeshtë, apo një pije izotonike? Përsëri, varet nga intensiteti dhe kohëzgjatja e seancave tuaja të trajnimit. Nëse stërvitja zgjat më shumë se një orë e gjysmë, këshillohet të përdorni një pije sportive. Çfarë kriteresh duhet të përdorni për të zgjedhur një pije izotonike? Së pari, duhet të përmbajë të nevojshme për trupin kripërat e kalciumit, magnezit dhe kaliumit, pasi gjatë stërvitjes ato lahen me djersë. Së dyti, pija duhet të ketë mjaftueshëm karbohidratet e thjeshta(fruktozë, glukozë) në mënyrë që të ndihmojë trupin të rikuperohet më shpejt. Këtu janë dy kërkesa kryesore. Shumë pije përmbajnë gjithashtu vitamina dhe të tjera substancave të ndryshme. Për shembull, ka pije izotonike me L-carnitine. Gjatë aktivitetit fizik, kjo substancë përshpejton ndjeshëm ndarjen e qelizave yndyrore për të marrë energji shtesë. Ju fitoni më shumë forcë dhe gjithashtu digjeni me efikasitet. yndyrë të tepërt. Duhet të theksohet se zakonisht pijet izotonike me cilësi të lartë janë të padëmshme për shëndetin, por ka kundërindikacione për intolerancë ndaj disa komponentëve, kështu që gjithmonë lexoni me kujdes përbërjen e pijes.

Ndiqni këshillat e mësipërme për hidratimin e trupit tuaj dhe që në stërvitjen e parë do të ndjeni se lodhja vjen më vonë, ndiheni shumë më mirë pas stërvitjes dhe rikuperimi kërkon shumë më pak kohë!

Duke marrë parasysh që trupat tanë janë të përbërë nga më shumë se 50% ujë, nuk është për t'u habitur që H20 është një nga burimet më të rëndësishme energji për trupin.

Ne humbasim sasi të mëdha uji çdo ditë dhe këto lëngje duhet të rimbushen rregullisht. Por mënyrat e zakonshme të pirjes së ujit e dërgojnë atë vetëm në pjesë të tjera të trupit përpara se të arrijë në lëkurën tonë.

Sigurisht, hidratimi shtesë i trupit është po aq i rëndësishëm sa hidratimi i lëkurës, por aplikimi i kremit hidratues direkt në lëkurën tuaj ka vendimtare jo vetëm për shëndetit të përgjithshëm, por edhe për pamjen.

Le të shohim së pari se si hidratimi i duhur mund të ndikojë në trup.

Rëndësia e hidratimit të trupit

Qëndrimi i hidratuar mirë i jep trupit një sërë përfitimesh, si nga brenda ashtu edhe nga jashtë. Kjo perfshin:

• Mirëmbajtja e peshës. A e dini se ndjenja e urisë që keni mund të jetë thjesht rezultat i etjes? Qelizat tuaja kanë tendencë të dërgojnë "sinjale yndyrore" në trurin tuaj kur trupi juaj nuk është i hidratuar siç duhet. Prandaj, pirja e një gote tjetër me ujë rregullisht do t'ju ndihmojë të ndiheni të ngopur. Në të njëjtën kohë, pirja e lëngjeve mund të ndihmojë trupin tuaj të largohet nënproduktet yndyrna dhe toksina të tjera. Për të korrur përfitime të reja të shëndetshme, provoni ta filloni çdo mëngjes me një gotë ujë me limon.
• Përfitimet mendore. Qëndrimi i hidratuar jo vetëm që ndihmon në balancimin e humorit, rregullon gjendjen e trupit dhe funksionin e trurit, por qëndrimi i hidratuar ka një ndikim të rëndësishëm në kujtesën tuaj. Po është e vërtetë! Hidratimi i duhur mund të ndihmojë në përmirësimin e rrjedhjes së gjakut dhe oksigjenit në trurin tuaj dhe në fund të fundit ndihmon në forcimin e funksionit njohës dhe kujtesës.
• Luftimi i lodhjes. Është e thjeshtë këtu: një trup i hidratuar mirë është një trup i aktivizuar mirë. Kombinoje këtë me faktin se hidratimi mund të ndihmojë në përmirësimin e gjumit. Megjithatë, mos harroni këtë konsumi i tepruar ujë në koha e mbrëmjes ditët mund të çojnë në vizita të shpeshta në tualet.
• Degradimi presionin e gjakut dhe kolesterol të lartë. Ju tashmë e dini rëndësinë e ruajtjes presionin e gjakut dhe mbani nivelet e kolesterolit të ulëta për të përmirësuar shëndetin e përgjithshëm dhe funksionin e zemrës. Qëndrimi i hidratuar në mënyrë adekuate ndihmon në mbajtjen e të dyja këtyre gjërave nën kontroll. Si? Hidratimi jo vetëm që ndihmon në ruajtjen e rrjedhës së mirë të gjakut nëpër venat dhe arteriet tuaja. Hidratimi i mjaftueshëm pengon prodhimin sasi e madhe kolesterolit, i cili shpesh ndodh kur trupi juaj nuk pasurohet sasi të mjaftueshme ujë.
• Rivendosja e kërcit dhe dëmtimi. Meqenëse pjesa më e madhe e mbushjes në kërcin tonë është ujë, mos pirja e mjaftueshme mund të shkaktojë që kockat të konsumohen shpejt. Hidratimi i trupit ndihmon për t'i mbajtur muskujt tanë të lubrifikuar, të fortë dhe të shtrënguar, kështu që është e rëndësishme të rimbushni lëngjet e humbura gjatë stërvitjes.
• Procesi i ngadaltë i plakjes. Organet tona kërkojnë ujë për të ruajtur nivelet e tyre maksimale të funksionit. Kur trupat tanë dehidratohen, organet tona mbeten më aktive - një rezultat që mund të çojë në plakje të shpejtë.

Dhe tani për ruajtjen e lagështisë së mjaftueshme të lëkurës...

Rëndësia e hidratimit të lëkurës

Sigurisht, lëkura ka nevojë për hidratim po aq sa trupi. Per cfare? Përgjigja është e thjeshtë - si çdo pjesë tjetër e trupit, lëkura është një organ (dhe më i madhi në të njëjtën kohë) që kërkon hidratim të mjaftueshëm për të arritur rezultatet më të mira.

Efekti i kujdesit të mjaftueshëm të lëkurës dhe mbajtja e hidratimit të mjaftueshëm:

• Procesi i ngadaltë i plakjes. Sigurisht, jo të gjitha aspektet e procesit të plakjes, por të paktën shenja të dukshme manifestimi i tij i parakohshëm. Mbajtja e lëkurës tuaj të hidratuar mirë mund të ndihmojë në ruajtjen e elasticitetit të saj dhe në luftimin e shfaqjes së atyre rrudhave të frikshme.
• Xbukur pamjen lëkurën. Kjo pikë shkon paralelisht me përfitimin e përmendur më sipër. Ndoshta nuk do t'ju befasojë, por mungesa e hidratimit mund ta bëjë lëkurën tuaj të ndjehet e thatë, e krisur dhe e shtrënguar. Mbajtja e lëkurës tuaj të hidratuar jo vetëm që e ndihmon atë të duket më e fortë dhe më elastike, por gjithashtu eliminon vrazhdësinë sipërfaqësore duke luftuar grumbullimin e qelizave të vdekura.
• Largimi i toksinave. Me hidratimin e duhur, lëkura juaj bëhet më rrezatuese dhe me pamje te shendetshme. Fatkeqësisht, nuk mund të thuhet e njëjta gjë për lëkurën të cilës i mungon hidratimi. Kjo është për shkak se lëkura nuk mund të shpëtojë nga toksinat pa lagështinë e duhur, duke çuar në acarim dhe inflamacion.
• Lufton yndyrën dhe aknet. Edhe pse në fillim mund të duket kundërintuitive, lëkura e dehidratuar dërgon sinjale tek gjëndrat për të prodhuar më shumë vaj. mekanizmi mbrojtës. Duke e mbajtur lëkurën tuaj të hidratuar mirë, ajo bëhet më pak e yndyrshme dhe në përgjithësi më pak e prirur ndaj shpërthimeve.

A e dini ndryshimin midis produkteve hidratuese dhe produkteve hidratuese?

Produkte hidratimi i formuluar në mënyrë të tillë që të ndihmojë në rritjen e përmbajtjes së ujit të lëkurës.

Lagështues ndihmojnë në parandalimin e avullimit të ujit nga lëkura.

E thjeshtë, apo jo?

Faktet janë të dukshme – edhe një hidratim i vogël i trupit dhe hidratimi i lëkurës u jep atyre shëndet dhe pamje të bukur.

Ndryshimet në shkallën e hidratimit në varësi të faktorëve që shkaktojnë ashpërsinë pas vdekjes u studiuan nga Gamm. Ata zbuluan se menjëherë pas therjes muskuli është në një gjendje hidratimi shumë të lartë. Gjatë ruajtjes pasuese për 1-2 ditë, vërehet një rënie e fortë e aftësisë së mishit për të lidhur lagështinë. Ndryshimet pas vdekjes në hidratim kanë rëndësi të madhe për përpunimin e mishit dhe ndikojnë në rritjen e ngurtësisë së tij gjatë fillimit të ashpërsisë pas vdekjes. Siç ka treguar autori, ky fenomen shkaktohet nga fakti se hidratimi minimal dhe ngurtësia maksimale pas therjes së një kafshe përkojnë në kohë. Me 24 orë magazinim, përmbajtja e ujit të lidhur në mish zvogëlohet nga 90 në 72-75% të lagështisë totale të mishit.
Ulja e hidratimit të proteinave të muskujve shpjegohet pjesërisht me një rënie të pH të muskujve nga 7.0 në një vlerë afër pikës izoelektrike të proteinave të muskujve (pH 5.0-5.5). Por humbja e aftësisë së mishit për të lidhur lagështinë nuk mund të shpjegohet vetëm me një rënie të pH, pasi ndarja e lëngut të muskujve ndodh edhe kur pH zvogëlohet pak. Për shembull, kjo ndodh në mishin e kafshëve të lodhura, përmbajtja e glikogjenit të të cilave ishte shumë e ulët para therjes. Faktori vendimtar në uljen e aftësisë për të lidhur ujin është prishja e ATP. Autori tregoi se një rënie e fortë e aftësisë për të lidhur ujin nga muskujt e bagëtive brenda dy ditëve të para pas therjes duhet t'i atribuohet afërsisht 2/3 për shkak të prishjes së ATP dhe vetëm 1/3 për shkak të rënies së pH. për shkak të grumbullimit të acidit laktik.
Kur studiohet efekti i plotësimit të ATP në hidratimin e muskujve bagëti Gamm zbuloi varësinë e efektit në Përqendrimi i ATP dhe kohëzgjatja e ruajtjes së mishit. Në mishin e zier me avull të nxehtë, përmbajtja e ATP tashmë në një përqendrim prej 0,0015 mol shkakton zbutjen e indeve dhe një rritje të hidratimit të tyre. Kjo është afërsisht sasia që, sipas Marsh, korrespondon me përqendrimin e kërkuar për të rritur volumin e grimcuar ind muskulor nën ndikimin e faktorit Marsh-Bendall (0.0016 M).
NË mish viçi ATP në përqendrime nën 0.0005 M ka gjithmonë një efekt kontraktues dhe dehidratues. Kjo aftësi për t'u kontraktuar me shtimin e ATP mbetet gjithashtu pas ruajtjes afatgjatë.
Nëse përqendrimi i ATP kalon 0,0012-0,0015 M, ATP ka një efekt hidratues dhe zbutës në muskulin e ruajtur. Prandaj, me këto në krahasim përqëndrime të larta Prishja e ATP nuk është aq e shpejtë sa të shkaktojë tkurrje të menjëhershme. Ky efekt zbutës nuk shfaqet për shumë kohë, pasi vetëm pas pak minutash, ndodh tkurrja dhe aftësia për të lidhur ujin zvogëlohet shumë me zbërthimin progresiv të ATP.
Hidratimi u rrit si rezultat i rritjes së përqendrimit të ATP në 0.015 M gjatë ruajtjes së mëvonshme të mishit vetëm pak ulet dhe ulja nuk vërehet fare në një përqendrim të ATP prej 0.03 M.

Prej kohësh është vënë re se pas stërvitjes aktive të notarëve të nivelit të lartë ose vaterpolistëve, ka dukshëm më shumë ujë në pishinë sesa para fillimit të stërvitjes. Megjithatë, kjo nuk është për shkak të edukimit të dobët të sportistëve, por për faktorë krejtësisht të ndryshëm. Gjatë stërvitjes, një person në ujë djersitet gjithashtu, duke humbur shumë ujë, si në tokë, dhe ndonjëherë më shumë. Për sa i përket humbjes së lëngjeve, trajnimi në ujë mund të krahasohet me stërvitjen në një mjedis të nxehtë, ku një sasi e madhe uji del nga një person. Është shumë e rëndësishme të kompensoni humbjen e lëngjeve gjatë stërvitjes së notit, dhe në këtë çështje, uji i pishinës nuk është një asistent i përshtatshëm.

Pse është e rrezikshme humbja e lëngjeve? Shkencëtarët evropianë, të cilët ishin të shqetësuar me problemin e dehidrimit gjatë stërvitjes aktive, arritën në përfundimin se edhe me humbjen e 1% të lëngjeve nga masa, trupi vuan shumë. Për shkak të dehidrimit, performanca ulet, forca dhe qëndrueshmëria ulen. Kjo do të thotë, efektiviteti i trajnimit zvogëlohet ndjeshëm. Kur humbni më shumë se 3% të lëngjeve të peshës trupore, pasojat shëndetësore bëhen shumë të dëmshme. Zemra vuan veçanërisht. Humbja e lagështisë në qelizat e trupit ndryshon proceset e sintezës së proteinave, dhe kjo zvogëlon masë muskulore, tregues të forcës, qëndrueshmëri. Pas një stresi të tillë, trupit i duhet një kohë shumë e gjatë për t'u rikuperuar.

Të gjitha këto pasoja të pakëndshme mund të mos ju ndikojë nëse i përmbaheni një liste rregullash të rëndësishme.

1-1,5 orë para stërvitjes, duhet të pini rreth gjysmë litër ujë ose një pije të veçantë sportive në mënyrë që trupi të jetë i ngopur me lëng dhe të përgatitet për stres serioz. Nuk duhet të ndiqni pijet sportive, më së shumti mjete efektive Uji është thelbësor për hidratim të mirë gjatë sportit. Pak më vonë do të përshkruajmë në cilat raste është e përshtatshme të kaloni nga uji në pije sportive, por tani pika tjetër, e cila nuk është më pak e rëndësishme.

Gjatë stërvitjes, duhet të pini 1-2 gllënjka ujë ose një pije sportive në çdo rast. Është mirë ta bëni këtë rregullisht me një frekuencë të caktuar. Do të ishte mirë nëse do të sigurohej akses i shpejtë në ujë dhe komoditet maksimal. Sigurisht, një shishe me kapak nuk është një opsion i përshtatshëm, pasi kërkon shumë kohë për t'u hapur dhe mbyllur. Nuk duhet ta lini shishen hapur, pasi spërkatjet nga pishina mund të prishin ujin ose dikush mund ta bjerë atë. Shishet speciale të ujit sportiv janë më të shumtët opsioni më i mirë. Ju mund t'i kushtoni vëmendje produkteve nga kompani të tilla si Arena, Speedo dhe Nike. Kjo është më opsioni më i mirë për pishinën. Ato mund të hapen ose mbyllen menjëherë. Pija nuk do të derdhet dhe asgjë nuk do të hyjë brenda.

Faza e fundit, por edhe shumë domethënëse e dehidrimit ndodh pas stërvitjes. Duhet të fillojë sa më shpejt që të jetë e mundur pas përfundimit të trajnimit. Sasia e lëngjeve që duhet të pini në këtë rast varet nga intensiteti i stërvitjes dhe sa shpesh keni pirë gjatë procesit. Sa më të gjata dhe më intensive të jenë klasat, aq sasi e madhe lëngu i kërkuar. Vlera mesatare është 0,5 litra.

Tani mund të kalojmë te çështja e zgjedhjes, uji i rregullt apo një pije izotonike? E gjitha varet nga kohëzgjatja dhe intensiteti i stërvitjes. Nëse seanca zgjat më shumë se 1.5 orë, atëherë do të ishte më mirë të zgjidhni një pije sportive. Me çfarë kriteresh për ta zgjedhur? Para së gjithash, ai duhet të përmbajë kripëra kalciumi, kaliumi dhe magnezi që janë të rëndësishme për trupin, pasi gjatë stërvitjes lëshohen së bashku me djersën. Përveç kësaj, pija duhet të përmbajë shumën e kërkuar karbohidratet e thjeshta në formën e fruktozës dhe glukozës, gjë që lejon trupin të rikuperohet shumë më shpejt. Këto dy kërkesa janë themelore. Shumë pije përmbajnë vitamina dhe substanca të tjera. Për shembull, ka pije izotonike që përmbajnë L-karoten. Kjo substancë ju lejon të përshpejtoni ndjeshëm ndarjen e qelizave yndyrore gjatë Aktiviteti fizik për të marrë një dozë shtesë energjie. Kjo jep më shumë forcë, ndërsa ju lejon të digjeni qelizat yndyrore më efektive. Zakonisht, pijet izotonike me cilësi të lartë nuk janë të dëmshme për shëndetin, por ka kundërindikacione që lidhen me intolerancën ndaj përbërësve të caktuar. Gjithmonë duhet të lexoni përbërësit e një pije përpara se ta pini.