Ushqimi i duhur për shëndet dhe mirëqenie. Nën ndalim të rreptë! Trupi ynë është një reflektim i asaj që hamë

NJE FOTO Getty Images

Ndonjëherë "mikrondryshimet", të cilat ne as nuk i konsiderojmë ndryshime, mund të bëjnë më shumë për ne sesa zgjidhje radikale. Thjesht, gjasat që këto ndryshime të vogla të bëhen pjesë integrale e jetës sonë janë shumë më të larta se premtimi për të lënë njëherë e mirë duhanin, për të ngrënë tepër gjatë natës ose për t'u ulur para kompjuterit në mbrëmje. Nëse idetë e propozuara nuk ju përshtaten, jeni të lirë të dilni me diçka tjetër. Ekziston vetëm një kusht: një veprim i ri, nëse përfshin përsëritje, nuk duhet të marrë më shumë se dy minuta nga koha juaj. Përndryshe, pavetëdija jonë do ta konsiderojë ndryshimin si global, që do të thotë se do t'i rezistojë.

Flini me një dritare të hapur

Edhe në qendër të një metropoli, ajri jashtë është zakonisht shumë më i pastër se brenda. Sidomos natën kur trafiku është më pak intensiv. Lënia e dritareve të mbyllura do të thotë të thithësh ajër të ndenjur të ndotur gjatë gjithë natës. kokë e pastër, çehre e freskët, më shumë energji - këto ndryshime do t'i vini re që të nesërmen. Mos harroni të përdorni tapa veshi dhe një maskë gjumi për një gjumë të thellë dhe vërtet rigjenerues.

Ndryshoni kimikatet shtëpiake

organike kimikate shtëpiake bazuar acide natyrale përmirësoni atmosferën në shtëpi. Në vend të aromave sintetike, aroma do të barten në të gjithë ambientet e banimit vajra esenciale. Dhe sasia e kimikateve që trupi ndesh do të ulet shumë. Vlen të filloni ndryshimin me produktet e banjës dhe larjes së enëve, si dhe pluhur larës për çarçafë krevati. Në fund të fundit, trupi ynë është në kontakt me çarçafët dhe batanijet për shumë orë çdo ditë.

lani gjuhën në mëngjes

Gjuha është një kartë raportimi për gjendjen e trupit tonë. Mund të përdoret për të gjykuar gjendjen e shëndetit. Normalisht, është rozë, e lëmuar, e butë, jo shumë e trashë dhe jo e hollë. Nëse ka një shtresë të dendur mbi të ose shenja dhëmbësh në anët, atëherë duhet të lehtësoni menunë tuaj për një kohë, pasi sistemi tretës nuk mund ta përballojë. Është e lehtë ta kontrollosh këtë: çdo mëngjes pas një darke të rëndë vonë, fotografia është e njëjtë. Pllakat janë toksinat që trupi arriti të largonte gjatë natës. Prandaj, është e dobishme të bëni rregull që të lani jo vetëm dhëmbët, por edhe gjuhën. Një furçë nuk është e përshtatshme për këtë, por një lugë çaji e zakonshme është e mirë. Lëvizeni me një buzë nga rrënja në majë të gjuhës.

Filloni ditën me ujë

Duke u ngritur nga shtrati, fillimisht shkoni në kuzhinë për të vendosur kazanin dhe vetëm më pas shkoni në banjë. Pasi të keni larë dhëmbët, pini një gotë të madhe ujë të ngrohtë. Kjo “zgjon” sistemin tretës, duke stimuluar pastrimin e zorrëve. Nëse nuk e keni bërë këtë më parë, atëherë nuk do ta shihni efektin menjëherë, por pas disa ditësh. Gjithashtu, sigurohuni që të keni ujë pranë jush gjatë gjithë ditës. Lëreni shishen të jetë gjithmonë në tavolinën e punës, në mbajtësen e filxhanit të makinës, në çantën tuaj. Gradualisht, kjo do të përmirësojë ndjeshëm mirëqenien tuaj dhe pamjen. Çehrja do të bëhet më e njëtrajtshme, sekretimi i sebumit do të normalizohet, shenjat e fryrjes do të zhduken ose do të shfaqen shumë më rrallë, tretja dhe proceset e tjera jetësore do të normalizohen.

Varni një shirit horizontal

Dhe mbahuni me të sa herë që keni nevojë të hiqni stresin. Zgjatni krahët, drejtoni shpatullat dhe përqendrohuni në mënyrën se si janë shtrirë muskujt - kjo do të ndihmojë në relaksimin e mendjes. Bëni ushtrimin për 30 sekonda deri në dy minuta. Gradualisht, do të filloni të vini re se nxehtësia po nxiton në muskuj. Kjo është normale: kështu trupi shpëton nga blloqet e muskujve dhe toksinat.

Fruta në gjellë në vend të ëmbëlsirave

Kur bëni blerje, lani menjëherë perimet dhe frutat. Lërini ato, dhe jo ëmbëlsirat apo pastat, të zënë vendin e tyre në pjatën që është gjithmonë në tryezë. Të kesh një rrepkë ose karrotë të pastër në dorë e bën më të lehtë të bësh më shumë zgjedhje e shëndetshme duke menduar se çfarë të hani. Dhe atë që dëshironi të hani më pak, vendosni në pako të mbyllura dhe vendosini në sirtarët e sipërm të kabinetit. Sa më pak të bien në sy këto produkte, aq më rrallë mendoni për to.

Bëni një masazh për stresin

Ky ushtrim aktivizon sistemin nervor parasimpatik dhe lehtëson stresin në çast. Mund ta bëni kudo, madje edhe brenda Transporti publik dhe në punë. Prekni gishtat gjatë gjithë ushtrimit. dora e djathtë në dorën e majtë, në zgavrën midis kyçeve të gishtit të vogël dhe gishtit të unazës.

1. Mbylli syte. Hapini ato tri herë në intervale prej rreth një sekonde, çdo herë duke parë drejt përpara. Mbylli syte.
2. Hapni sytë duke parë në këndin e poshtëm të djathtë. Pa mbyllur qepallat, shikoni në këndin e poshtëm të majtë dhe më pas vizatoni një rreth me sytë tuaj. Së pari në drejtim të akrepave të orës, pastaj në drejtim të kundërt. Mbylli syte.
3. Hapi sytë duke parë lart. Pa mbyllur qepallat, shikoni poshtë. Mbylli syte.

Për të parë se si relakson ky ushtrim i thjeshtë dhe i pazakontë, bëni një test. Përpara se ta bëni, qëndroni me krahët e shtrirë anash dhe kthehuni sa më shumë që të jetë e mundur ana e majte, pastaj përmes së djathtës. Legeni mbetet në vend. Mos harroni se ku po tregon pëllëmbët tuaja. Bëni të njëjtën gjë pasi të bëni ushtrimin. Dhe habituni me ndryshimin.

Rekomandimet e përgatitura me ndihmën e psikologes dhe trajneres së mirëqenies Nadia Andreeva dhe një mjeku mjekësi holistike Nish Joshi, autor i Metodës së Detoksifikimit. Praktikat e mjekësisë holistike” (AST, 2015).

Së pari, duhet theksuar se dieta duhet të jetë mjaft e pasur me fibra. Sigurohuni që të hani rreth 400 g fruta në ditë dhe jo më pak perime. Merrni Vëmendje e veçantë produkte që përmbajnë sasi të mëdha të vitaminës C, falë të cilave qelizat tona rinovohen, procesi i plakjes ngadalësohet dhe sistemi imunitar forcohet.

Mbajtës të rekordeve për përmbajtjen e vitaminës C janë: kivi, domatet, majdanozi, çdo agrume, boronicat e kuqe dhe shumë produkte të tjera.

Së dyti, duhet të kujtohet mënyra e të pirit. Shpesh, trupi nuk merr sasinë e duhur lëngu, fillon të "rebelohet", dhe sinjali i parë mund të jetë marramendje, dhimbje koke, dobësi dhe madje edhe humbje të shpejtë në peshë. Prandaj, është e rëndësishme që secili person të dijë se sa lëngje duhet të pijë në ditë, dhe është shumë e thjeshtë të llogarisni sasinë e përafërt - shumëzoni peshën tuaj në kilogramë me 30 dhe zbuloni se sa gramë lëngje i duhen trupit tuaj. Kjo do të thotë jo vetëm ujë, por edhe çaj, kafe, komposto, lëngje frutash që pini në ditë.

Së treti, është e nevojshme të kujtohet për kufizimin e kripës. Kripa jo vetëm që është në gjendje të mbajë ujin në trup dhe në këtë mënyrë të krijojë ënjtje, por gjithashtu të çojë në një rritje presionin e gjakut. Norma ditore e kripës për një person është 4-6 g.

Dhe tani është koha për të zbuluar menuja e mostrës për një javë, jo vetëm për të rimbushur forcën tuaj dhe për të ndjerë përsëri gëzim dhe një rritje të energjisë, por edhe për të humbur disa kilogramë shtesë.

e hënë

Mëngjesi: bollgur 150 g, mollë, kafe

Dreka: 100 g oriz të zier, fileto pule në avull, sallatë perimesh

Snack: portokall, 30 g bajame

Darka: një porcion supë me perime, 200 g kos

e martë

Mëngjesi: bukë e thekur me grurë të plotë me një copë të vogël proshutë dhe barishte, banane, kafe

Dreka: zierje perimesh me viç, portokall

Snack: 50 g kumbulla të thata ose kajsi të thata

Darka: peshk i pjekur në petë me sallatë perimesh

e mërkurë

Mëngjesi: 2 omëletë vezë, domate, feta bukë thekre, kafe

Dreka: 150 g hikërror, mëlçi viçi, sallatë me lakër dhe karrota

Snack: 2 mollë

Darka: Sallatë Cezari

e enjte

Mëngjesi: 200 g gjizë, portokall, kafe

Dreka: kotele pule, 2 lugë gjelle. Pure patatesh, sallatë perimesh

Snack: Tas me sallatë frutash

Darka: 200 g zierje viçi, 150 g lulelakër të zier ose brokoli

e premte

Mëngjesi: 2 veze te ziera, 30 gr djathë, domate, kafe

Dreka: 200 g të ziera gjuhë viçi, 150 g oriz të zier, sallatë me panxharë të zier

Snack: Pjeshkë, kos

Darka: 2 speca të mbushura, sallatë perimesh

e shtunë

Mëngjesi: omëletë me spinaq dhe 2 vezë, bukë e thekur me drithëra të plota, mollë, kafe

Dreka: tavë perimesh me fileto pule, portokalli

Snack: 40 g arra ose fruta të thata

Darka: supë me lakër e gatuar me pulë, një fetë bukë thekre

të dielën

Mëngjesi: 2 cheesecakes, 20 g salcë kosi, çdo frut

Dreka: 200 g zierje zemrat e pulave, patate e vogel ne uniforma, sallate perimesh

Snack: 250 g manaferra

Darka: 200 g peshk i zier në avull, 130 g vinegrette

Çdo problem me mirëqenien ndikon në cilësinë e jetës sonë. Askush nuk mund të jetë aq produktiv, i lumtur dhe elastik sa të jetë e mundur kur diçka dhemb. Por, siç e dini, mirëqenia jonë është një pasqyrë e gjendjes së shëndetit. Prandaj, që të ndiheni mirë, duhet të kujdeseni para së gjithash për shëndetin tuaj. Në këtë artikull do të shqyrtojmë 12 këshilla që do t'ju ndihmojnë të ndiheni mirë.

1. Uji do t'ju ndihmojë të mbani mirëqenien tuaj në një nivel të mirë. Nëse keni mungesë të lëngjeve, para së gjithash, viskoziteti i gjakut do të rritet dhe në të njëjtën kohë qarkullimi i gjakut do të përkeqësohet. Kjo do të çojë në uria nga oksigjeni, do t'ju bëjë të dobët, letargjik, të përgjumur. Pra, mbani me vete kudo një shishe uji dhe mos harroni të rimbushni furnizimet tuaja, veçanërisht nëse jashtë është nxehtë.

2. Mundohuni të reduktoni gradualisht sasinë e marrjes së kripës. Fakti është se kripa kontribuon në mbajtjen e lëngjeve në trup, kjo është arsyeja pse ai nuk ka kohë për t'u pastruar në kohën e duhur. Nëse vazhdimisht konsumoni shumë kripë, atëherë me kalimin e kohës mund t'ju duhet të detoksifikoheni në spital, për të mos përmendur faktin se kjo është një ngarkesë e madhe për veshkat. Akumulimi i toksinave çon në një përkeqësim të mirëqenies, nervozizëm i rritur, përgjumje.

3. Shumë mjekë ende pretendojnë se dielli është jashtëzakonisht i dëmshëm dhe i rrezikshëm për shëndetin tonë, por në fakt, pa të është e pamundur. Kjo tregon rezultatet hulumtimet më të fundit, të cilat dëshmojnë ndikim pozitiv rrezet e diellit në funksionimin e sistemit endokrin dhe nervor, në rast të kontaktit të moderuar. Prandaj, mos e privoni veten nga mundësia për të marrë energji dhe shëndet nga ky trup qiellor. Përveç nga mirëqenie, rrezet e diellit do t'ju ofrojë gjithashtu humor të mirë dhe nxirja e bukur.

4. Dietë të ekuilibruar- kjo është më dietën më të mirë në botë. Që vetëm mund të imagjinohet. Nuk ka rëndësi nëse je vegan apo vegjetarian, mishngrënës apo mbështetës i frutave, në çdo rast, mund të përpilosh siç duhet dietën për të marrë shumën e kërkuar proteina, yndyrna dhe karbohidrate të kalitura me vitamina, minerale, acide yndyrore dhe përbërës të tjerë jetikë.

5. Mos e fajësoni veten për dëshirën për të fjetur ose përgjumje e shtuar gjate dites. Ju nuk keni asnjë lidhje me të, dhe dembelizmi juaj nuk është gjithashtu një arsye për vetë-dënim. Trupi juaj thjesht duhet të rikuperohet, dhe pa të në asnjë mënyrë. Dhe ai duhet ta bëjë këtë rregullisht, domethënë çdo ditë. Gjumë i shëndetshëm duhet të jetë mesatarisht i gjatë, i thellë dhe i fortë. Prandaj, krijoni vetes të gjitha kushtet dhe gjeni mundësi për të fjetur mjaftueshëm nëse dëshironi të ndiheni mirë.

6. Shumë shpesh mund të dëgjoni deklaratën se të gjitha sëmundjet janë nga nervat. Pjesërisht është. Çdo stres nuk kalon pa gjurmë për trupin tonë. Pas vuajtjeve të forta situata stresuese, do të ndiheni të rraskapitur, të rraskapitur dhe të shkatërruar. Për të shmangur këtë, ju duhet të mësoni se si të menaxhoni stresin në jetën tuaj.

7. Një nga arsyet më të zakonshme duke u ndjerë keq - niveli i reduktuar hemoglobina në gjak. Përcaktimi i kësaj është mjaft i thjeshtë - ju vetëm duhet të kaloni analiza e përgjithshme gjaku. Nëse mungesa është serioze, mjeku do të përshkruajë trajtim, dhe nëse jo, ju mund të rivendosni përbërjen e gjakut me ushqim. Mëlçia, hematogjeni, vitamina C (agrume, mollë, manaferra), mish viçi - e gjithë kjo duhet të përfshihet në dietën tuaj për të parandaluar aneminë.

8. Të gjithë e dimë që nga fëmijëria se lëvizja është jetë. Por, me kalimin e viteve, për disa arsye, shumë njerëz janë gjithnjë e më pak aktivë. Për shkak të mungesës së lëvizjes, shumë probleme e kapërcejnë trupin tonë dhe gjithçka sepse kontraktimet e muskujve janë e vetmja “pompë” për limfën, e cila është “mjeti” i imunitetit. Lëvizni më shumë dhe me siguri do të ndiheni mirë!

9. Asnjë komponent më pak i rëndësishëm i shëndetit të mirë janë emocionet pozitive. E qeshura zgjat jetën dhe është e vërtetë. Dëshpërim, pakënaqësi dhe të tjera ndjenjat shkatërruese ndikojnë negativisht në mirëqenien dhe shëndetin tonë. Por, ka një lajm të mirë - ne vetë kemi të drejtë të vendosim se me cilat emocione do të mbushet jeta jonë në një masë më të madhe.

10. Kufizoni marrjen e sheqerit, veçanërisht pasdite. Kjo është "energjia" për sistemin tonë nervor, dhe për këtë arsye, konsumi i tepruar sheqeri e varfëron trurin, përveç kësaj, është një barrë për organet e tretjes.

11. Kujdesuni për forcimin e sistemit imunitar. Kujdesuni për forcimin - nuk është e vështirë. Mirë për fillim dush i ftohtë dhe i nxehtë duke ecur zbathur. Kur të ndiheni gati, mund të zhyteni lakuriq në dëborë. Është gjithashtu e dobishme përdorimi i antibiotikëve sa më pak të jetë e mundur dhe agjentë antiviralë. Natyra na ka dhënë shumë ilaçe natyrale- perdori ato. Mjalti, mjedrat, limonët, barishtet janë të sigurta dhe në shumicën e rasteve po aq efektive.

12. Përdorni përvojën e të parëve tuaj për shëndetin dhe mirëqenien tuaj. Që nga dje, banja është përdorur për të pastruar trupin, për të parandaluar sëmundjet dhe për të përmirësuar shëndetin. Një vizitë javore në banjë do t'ju kthejë energjinë dhe gëzimin e jetës!

Herët a vonë, të gjithë mendojmë për dietën tonë: problemet me peshën, lëkurën, shëndetin në përgjithësi na bëjnë të hapim frigoriferin dhe të shqyrtojmë përmbajtjen e tij me skepticizëm. Ne i bëjmë vetes pyetjet "çfarë të përjashtojmë nga dieta?" dhe “si mund të filloj të ha mirë?”, duke kërkuar rrugën tonë drejt një trupi të shëndetshëm dhe të bukur.

Ndërkohë, një dietë e shëndetshme dhe e duhur nuk është një dietë e rreptë dobësuese, nuk është tallje e trupit dhe mos e privoni atë nga gëzimet e tij, është thjesht një sërë rregullash, sipas të cilave mund të ndryshoni rrënjësisht veten, të fitoni të reja. zakone të mira, figurë e bukur dhe zgjasin ndjeshëm jetën.

Trupi ynë është një reflektim i asaj që hamë

Nuk është sekret se obeziteti është bërë një problem i madh. njerëzit modernë– lëvizim më pak, konsumojmë më pak nje numer i madh i Ushqime qe te shendoshin, salca me kalori të lartë, ëmbëlsirat. Ka tundime të pafundme kudo dhe prodhuesit po konkurrojnë për të krijuar super produktin e radhës, të cilit asnjë konsumator nuk mund t'i rezistojë. Rezultati i kësaj gare mund të vërehet në rrugët e çdo metropoli - sipas statistikave, pothuajse çdo i dyti banor i vendeve të zhvilluara ka mbipeshë. Obeziteti, për fat të keq, çon në probleme jo vetëm në estetikë dhe vetëvlerësim, por edhe në pasoja të rënda për trupin: rreziku i shumë sëmundjeve është drejtpërdrejt proporcional me sasinë peshë të tepërt. Diabeti, problemet e zemrës, problemet gastrointestinale, funksioni riprodhues- kjo është vetëm një pjesë e vogël sëmundjet e mundshme që vijnë nga mosrespektimi i dietës.

Lajmi i mirë është se për vitet e fundit kujdesi për gjendjen e trupit ka filluar të hyjë në modë: gjithnjë e më shumë dëgjohen thirrje nga shteti për të marrë sport, organizatat publike, organike dhe ushqimet dietike, këshilla se si të ushqehemi siç duhet shpërndahen në shtyp.

Bazat e të ushqyerit të shëndetshëm, ose si të ushqehemi siç duhet

Kur planifikoni një menu diete të shëndetshme, duhet të keni parasysh disa gjëra. Rregulla të përgjithshme: Së pari, duhet të hani shpesh dhe në pjesë të vogla. Është më e përshtatshme për të marrë vetes një pjatë të vogël, në të cilën vendoset një pjesë me madhësi të vogël. Nuk ka nevojë të kesh frikë nga uria! Një dietë e shëndetshme përfshin 5-6 vakte në ditë. Është gjithashtu mirë të mësoni veten të hani në të njëjtën kohë - kjo stabilizon punën e stomakut dhe do të kontribuojë në humbjen e peshës.

Së dyti rregull i rëndësishëm- Mbani mend kaloritë. Nuk ka nevojë t'i llogaritni ato në mënyrë skrupuloze gjatë gjithë jetës suaj çdo herë pas ngrënies, mjafton të ndiqni dietën tuaj për një ose dy javë dhe zakoni i "vlerësimit" automatik të përmbajtjes kalorike të ushqimit do të shfaqet vetë. Gjithkush ka normën e vet të kalorive, mund ta zbuloni, për shembull, duke përdorur një kalkulator të veçantë që është i lehtë për t'u gjetur në internet. Për shembull, një grua 30 vjeçe, me peshë 70 kg me gjatësi 170 cm dhe me pak aktivitet fizik në ditë ka nevojë për rreth 2000 kcal. Për të humbur peshë, duhet të konsumoni 80% të kalorive nga norma, domethënë, në shembullin tonë, rreth 1600 kcal në ditë. Për më tepër, nuk ka kuptim të shkurtoni dietën - trupi thjesht do të ngadalësojë metabolizmin dhe dëmi nga një dietë e tillë është më se i mirë.

Rregulli i tretë - ne mbajmë një ekuilibër midis "të ardhurave" dhe "shpenzimeve", domethënë energjisë që trupi shpenzon për metabolizmin bazë, punën, sportin dhe marrjen e kalorive. Ushqimi përfshin katër komponentë kryesorë: proteinat, yndyrnat, karbohidratet dhe fibrat dietike - të gjitha ato janë të nevojshme për trupin tonë. Pyetja e vetme është se cilat prej tyre (yndyrnat dhe karbohidratet janë të ndryshme), në çfarë sasie dhe përmasash të përdoren. Treguesit e përafërt të rekomanduar janë 60 g yndyrë, 75 g proteina, 250 g karbohidrate dhe 30 g fibra. Rregulli i katërt është të pini ujë. Shpesh ne nuk duam të hamë, trupi ynë thjesht e merr mungesën e lëngjeve për shkak të urisë dhe na bën të hamë atë që nuk kemi vërtet nevojë. Një e gjysmë ose më shumë litra të pastër ujë i pijshëm ndihmoni për të hequr qafe pseudo-urinë, për ta bërë lëkurën më elastike, për të përmirësuar gjendjen e përgjithshme organizëm, përshpejtojnë procesin e metabolizmit.

Dhe rregulli i pestë është të zgjidhni produktet me mençuri. Lexoni etiketat, përbërjen dhe përmbajtjen kalorike të produkteve, përjashtoni nga dieta ushqimin e shpejtë, salcat e majonezës, produktet me aditivë kimikë, konservues, ngjyra. Ju duhet të dini se çfarë hani, dhe atëherë rruga drejt bukurisë dhe shëndetit do të jetë e shpejtë dhe e këndshme.

Ushqim i shendetshem

Ne do të përpiqemi të përgjigjemi pyetje e përjetshme"Çfarë duhet të hani për të humbur peshë?". Gjëja kryesore kur përpiloni një menu për një dietë të shëndetshme është të ruani një ekuilibër midis shpenzimeve dhe produkteve të konsumuara.

Pra, sigurohuni që të përfshini në dietë një dietë të shëndetshme për çdo ditë:

• drithërat, në formën e drithërave dhe mueslit, të pasura me karbohidratet e ngadalta që do të sigurojë trupin tonë me energji;
• perimet e freskëta (lakra, karota) sigurojnë organizmin fibër diete- fibra;
• bishtajoret janë një burim i pasur proteina bimore, veçanërisht e nevojshme për ata që rrallë ose nuk hanë fare mish;
• arrat, veçanërisht arrat dhe bajamet, kanë një efekt të dobishëm në të gjithë trupin dhe janë burim i acideve yndyrore të pangopura omega-6 dhe omega-3, elementë gjurmë;
• produktet e qumështit: jogurte natyrale(pa sheqer të shtuar), kefir, djathë i skremuar sigurojnë kalcium dhe përmirësojnë funksionimin e traktit tretës;
• peshk deti përmban proteina dhe thelbësore acid yndyror omega 3;
• frutat dhe manaferrat janë një depo vitaminash, shërojnë lëkurën dhe mbrojnë trupin nga sëmundjet;
• mish pa dhjamë - gjoks pule, mish lepuri, viçi - një burim i proteinave.

Ushqimet e shëndetshme nuk duhet të përmbajnë konservues, ngjyra artificiale, vaj palme. Është më mirë të kufizoni turshitë - mund t'i trajtoni ato herë pas here, por nuk duhet të tërhiqeni.

Nëse keni problem me peshën e tepërt, atëherë sheqeri duhet të braktiset plotësisht, edhe nëse keni një dhëmb të ëmbël dhe nuk mund të bëni pa një filxhan kafe të ëmbël në mëngjes - ëmbëlsuesit do ta zgjidhin këtë problem. Mos kini frikë prej tyre, zëvendësuesit e cilësisë bazë natyrore i padëmshëm, praktikisht nuk përmban kalori dhe ka shije të mirë.

Nën ndalim të rreptë!

Ne kemi vendosur për produkte të dobishme, le të shohim listën e ushqimeve që janë të papajtueshme në mënyrë të shëndetshme jeta dhe ushqyerjen e duhur:

• Pije të ëmbla të gazuara. Ata nuk shuajnë etjen, irritojnë mukozën e stomakut, si rregull, përmbajnë një sasi monstruoze sheqeri - rreth 20 g në çdo gotë, ngjyra dhe shije artificiale, konservues.
• Ushqim i skuqur thellë. Patatet e skuqura, patatet e skuqura, krisurat dhe çdo gjë që është e skuqur në shumë vaj duhet të kalohen nga dieta. Kancerogjene, nr substancave të dobishme dhe yndyra nuk është ajo që ka nevojë për një trup të shëndetshëm.
• Burger, hot dog. Të gjitha pjatat e tilla përmbajnë një përzierje të bukë e bardhë, salcat yndyrore, origjina e panjohur e mishit, erëzat e shijshme dhe një numër i madh kripë. Çfarë marrim si rezultat? Një “bombë” e vërtetë me kalori të lartë, e cila kthehet menjëherë në palosje në trup dhe nuk ka asnjë vlerë ushqyese.
• Majonezë dhe salca të ngjashme. Së pari, ata fshehin plotësisht shijen natyrale të ushqimit nën erëza dhe aditivë, duke i detyruar ata të hanë më shumë, dhe së dyti, pothuajse të gjitha salcat e majonezës nga dyqani janë pothuajse yndyrë të pastër, të kalitur bujarisht me konservues, aromatizues, stabilizues dhe substanca të tjera të dëmshme.
• Salcice, frankfurter dhe produkte mishi. Vështirë se ka nevojë për sqarime në këtë pikë - thjesht lexoni etiketën e produktit. Dhe këto janë vetëm të dhënat zyrtare! Mos harroni se nën artikujt "mish derri, viçi" në përbërje fshihen më shpesh lëkura, kërci, yndyra, të cilat vështirë se do t'i hani nëse nuk do të përpunoheshin me aq mjeshtëri dhe të paketoheshin bukur.
• Pije energjike. Përmbajë doza e ngarkimit kafeina e kombinuar me sheqer dhe hiperaciditeti, plus konservues, ngjyra dhe shumë përbërës të tjerë që duhen shmangur.
• Darkat Ushqim i Shpejtë. Petë, pure patatesh dhe përzierje të ngjashme, të cilat mjaftojnë të derdhen me ujë të valë, në vend të lëndë ushqyese përmbajnë një sasi të madhe të karbohidrateve, kripës, erëzave, përmirësuesve të shijes dhe aditivëve të tjerë kimikë.
• Lulëzuar dhe e ëmbël. Po, po, ëmbëlsirat tona të preferuara janë nga më të mirat produkte të rrezikshme. Problemi nuk është vetëm përmbajtja e lartë e kalorive: kombinimi i miellit, ushqimeve të ëmbla dhe yndyrore e shumëfishon dëmin disa herë dhe ndikon menjëherë në figurë.
• Lëngje të paketuara. Vitaminat dhe substancat e tjera të dobishme pothuajse plotësisht zhduken gjatë përpunimit. Cili do të ishte përdorimi i një koncentrati të holluar me ujë dhe të aromatizuar me një sasi të mjaftueshme sheqeri?
• Alkooli. Tashmë është thënë mjaft për dëmin e tij në trup, ne vetëm një herë do të vërejmë se alkooli përmban kalori, rrit oreksin, ndërhyn në përthithjen e lëndëve ushqyese dhe në rast mospërputhjeje doza minimale- e shkatërron ngadalë trupin, sepse etanoli është një helm qelizor.

Kalimi në një dietë të shëndetshme të ekuilibruar nuk do të jetë një barrë nëse ndiqni rekomandime të thjeshta.

Së pari, mos e torturoni veten me urinë. Nëse ndjeni siklet, hani një mollë, disa arra, fruta të thata ose muesli.

Së dyti, pini shumë dhe zgjidhni pije të shëndetshme. Çikorja kontribuon mirë në humbjen e peshës - shtyp ndjenjën e urisë për shkak të sasisë së madhe të fibrave në përbërje, ka një efekt të dobishëm në trup. Gjithashtu i dobishëm çaj jeshil sidomos me xhenxhefil.

Diversifikoni dietën tuaj! Sa më shumë ushqime të ndryshme të shëndetshme të konsumoni, aq më shumë trupi merr elementë të ndryshëm gjurmë, vitamina, aminoacide.

Nëse vërtet dëshironi diçka të ndaluar - hani atë për mëngjes. Sigurisht që është më mirë të shmanget produkte të dëmshme fare, por në fillim ndihmon mendimi se ndonjëherë mund ta trajtosh veten.

Sa më pak përbërës të panatyrshëm në ushqim, aq më mirë. duan të hanë Ushqime te Shendetshme- është më mirë të zgjidhni një copë mish në vend të sallamit, perime të freskëta në vend të konservave, muesli në vend të simiteve.

Ne hartojmë menunë "Ushqim i shëndetshëm"

Si të filloni të hani siç duhet? Para së gjithash, duhet të zbuloni se sa kalori i duhen trupit tuaj. Le të themi se është 2000 kcal në ditë. Për të humbur peshë, duhet të konsumoni 1600 kcal në ditë, duke i shpërndarë në 5-6 vakte.

Pra, le të bëjmë menu të shëndetshme ushqim për çdo ditë:

Mëngjesi. Duhet të jetë i pasur me karbohidrate dhe proteina të ngadalta, mund të përfshijë:

• bollgur, muesli ose bukë me drithëra;
• kefir, kos pa sheqer ose një copë djathë.

Vakti i dytë– rostiçeri e lehtë mes mëngjesit dhe drekës:

• çdo frut që peshon afërsisht 100-200 gram, ose disa arra, fruta të thata;
• 100 gram gjizë ose kos pa sheqer.

Darka duhet të jetë vakti më i rëndësishëm i ditës:

• 100 gram hikërror ose oriz kaf, makarona me miell të fortë. Mund të shtoni karrota, qepë, speca në gjellë;
• gjoks pule të zier;
• Sallatë nga perime të freskëta i kalitur me kos, një sasi e vogël salce soje ose fara liri, vaj ulliri.

çaj pasdite, mes drekës dhe darkës - edhe një pritje e lehtë ushqimi:

• Një frut i vogël ose një gotë me lëng të freskët të shtrydhur, mundësisht nga perimet.

Darka– e lehtë dhe e shijshme:

• 100-200 gram viçi pa dhjamë, lepuri, gjeldeti, pule, peshk ose bishtajore;
• Sallatë me lakër, karrota dhe perime të tjera të pasura me fibra.

Dhe së fundi disa orë para gjumit:

• Një gotë kefir, çikore ose duke pirë kos pa sheqer.

Gjatë gjithë ditës, ujë, çaj jeshil dhe pije çikore me ekstrakte natyrale të kofshëve të trëndafilit, xhenxhefilit ose xhensenit mund të konsumohen në sasi të pakufizuar.

Madhësitë e shërbimit janë të përafërta dhe do të varen nga parametrat individualë - shtesa ditore kalori, shkalla e humbjes së peshës dhe të tjera faktorët individualë. Në çdo rast, është më mirë të konsultoheni me një nutricionist.

Truri i njeriut dhe sistemi endokrin janë përgjegjës për gjendjen shpirtërore të një personi. Është sistemi endokrin ai që ka një efekt të drejtpërdrejtë në humor, funksionet e të cilit rregullohen saktësisht nga sistemi nervor.

Për shembull, neurotransmetuesit si serotonina, norepinefrina dhe dopamina janë përgjegjës për përmirësimin e mirëqenies emocionale. Këta neurotransmetues prodhohen gjithashtu në mënyrë aktive kur një person bie në dashuri ose përjeton lumturi - ata veprojnë si një katalizator.

A është e mundur që disi të stimulohet prodhimi i këtyre neurotransmetuesve me ndihmën e dietës? Me fjalë të tjera, a do të jetë e mundur të përmirësoni disponimin duke përfshirë në menunë e dietës suaj produkte të caktuara të ushqyerit? Sipas hulumtimeve, është me të vërtetë e mundur.

Shkencëtarët madje kanë përpiluar një listë të ushqimeve që ndihmojnë në eliminimin dhe rritjen e depresionit performanca mendore dhe Aktiviteti fizik. Ne do ta ndajmë këtë listë me ju në këtë artikull.

Kujtojmë që kemi diskutuar më herët.

Top 12 Produktet kundër depresionit

Menjëherë duhet sqaruar se funksionaliteti i trurit dhe sistemi endokrin varet jo vetëm nga dieta, por edhe nga mënyra se si një person i konsumon produktet. Çfarë nënkuptohet? Në fakt, duhet të hani shpesh, por në pjesë të vogla.

Çokollata gjithashtu përmban teobormin dhe flavonoide, të cilat kanë një efekt antioksidues (parandalojnë oksidimin qelizat nervore dhe shkatërrimin e tyre) dhe gjithashtu neutralizojnë ndjenjën e stresit.

Çokollata e zezë konsiderohet më e dobishme dhe efektive për përmirësimin e humorit - ajo ka një përmbajtje më të lartë të pluhurit të kakaos dhe mesatarisht nga 50 në 75%. Në qumështore, për krahasim, është rreth 25 - 40%.

2. Banane

Bananet përmbajnë harman - ky komponent rrit ndjenjën e euforisë.

Më shumë në këtë frut përmbajtje të lartë të vitaminës B6, e cila përdoret nga gjëndrra e hipofizës në prodhimin e hormoneve.

Vlen të theksohet se vitaminat e grupit B kanë një efekt më të fortë në humor tek femrat sesa tek meshkujt.

6. Arra

Arrat dhe fëstëkët konsiderohen më së shumti. Ato përmbajnë acide yndyrore omega-3, magnez, vitamina të grupit B, triptofan dhe selen. Vërtetë, përmbajtja e tyre është disa herë më e ulët se në peshqit yndyrorë.

Për të përmirësuar gjendjen shpirtërore, është e dobishme të konsumoni rregullisht arra në një sasi të vogël (në mënyrë optimale - nga 50 gram në ditë). Dhe i njëjti triptofan, për shembull, mund të grumbullohet në trup dhe të përdoret vetëm nëse është e nevojshme. Pra, përfshirja e arrave në dietë është një nga më opsione të thjeshta parandalimi i depresionit.

7. Djathë

Djathë dhe shumë të tjera produktet e acidit laktik Me përmbajtje të lartë laktobacilet, kanë në përbërjen e tyre tiraminë, tritaninë dhe feniletilaminë. Mjekët shpesh i quajnë aminoacide "anti-stres"., pasi përmirësojnë përthithjen e lëndëve ushqyese nga qelizat e trurit.

Dhe për të marrë efekt maksimal djathi rekomandohet të kombinohet me çokollatë në dietë - ndjeshmëria e qelizave nervore ndaj endorfinës nga kjo rritet në mënyrë eksponenciale, gjë që do të ndihmojë në kapërcimin e depresionit më të qëndrueshëm.

8. Gjelbrit

Pothuajse çdo jeshile përmban folate, i cili vepron në trup në mënyrë të ngjashme me acidet yndyrore omega-3.

Megjithatë, folati gjendet vetëm në ushqim bimor. Përmbajtja më e lartë e tij gjendet në kopër dhe majdanoz. Në një shkallë ose në një tjetër, folatet gjenden në të gjitha zarzavatet.

9. Kafe

Kafeina ndihmon në përmirësimin e humorit - kjo është një substancë në tru. vepron si një neurostimulator. Ky efekt zgjat rreth 3-5 orë.

Kafeina jo vetëm që rrit ndjeshmërinë e qelizave nervore ndaj të njëjtave endorfina, por gjithashtu përshpejton thithjen e karbohidrateve - kjo ndihmon trurin të marrë shpejt energji. Nuk është çudi që kafeja konsiderohet më e mira dhe toni i trupit.

11. Hikërror dhe tërshërë

Ato përmbajnë shumë karbohidratet komplekse, të cilat nuk absorbohen nga trupi i njeriut menjëherë, gjatë gjithë kohës orët e ditës, në këtë mënyrë duke siguruar trupin dhe trurin me energji. Sistemi nervor, sipas udhëzimeve të mjekëve, përdor rreth 30% të të gjithë energjisë që trupi merr nga karbohidratet.

Dhe këto drithëra gjithashtu kanë një sasi të madhe të fibrave të patretshme - përmirëson plotësisht funksionalitetin. sistemi i tretjes dhe ju lejon të merrni nga ushqimi sasi e madhe lëndë ushqyese.

12. Vezë

Ato përmbajnë vitaminë A, magnez, triptofan dhe karoten të cilat edhe pse në mënyrë indirekte ndikojnë në disponimin e një personi.

Vetëm ia vlen të sqarohet se vetëm vezët e freskëta "funksionojnë", sepse më pas trajtimit të ngrohjes pjesa e luanit e karotenave dhe triptofanit zbërthehet në elemente derivatore.

Për disponimin e një personi, vezët e thëllëzave janë më të dobishme. Për më tepër, duke i përdorur ato të freskëtaështë e pamundur të marrësh salmonelozë - ky infeksion thjesht nuk është në gjendje të depërtojë nëpër poret e guaskës vezë thëllëza. Por përmes lëvozhgës së pulës, këto baktere depërtojnë lehtësisht.

Çfarë ushqimi duhet shmangur?

Vlen të merret parasysh se ka nga ato që mund të përkeqësojnë gjendjen shpirtërore. Ata thjesht parandalojnë prodhimin e endorfinës, dhe gjithashtu marrin një pjesë të lartë të energjisë për tretjen e tyre dhe asimilimin e mëvonshëm.

Mjekët ndajnë produktet e mëposhtme, e cila, nëse është e mundur, duhet të braktiset për të shmangur depresionin:

1. Sode e ëmbël. Cola, limonada dhe pije të tjera të ngjashme përmbajnë një sasi të madhe të fenilalaninës - prodhuesi madje paralajmëron kundër kësaj në etiketë. Dhe kjo substancë është e njohur për të shtypur prodhimin e serotoninës. Soda nuk do të përkeqësojë gjendjen shpirtërore, por do të parandalojë ndjenjat e euforisë.
2. Ushqim i Shpejtë. Teorikisht, kjo përfshin të gjitha ushqimet me një përmbajtje të lartë kalori dhe përmbajtje e madhe yndyrë. Të gjithë ata vendosin një barrë të madhe traktit gastrointestinal. Për asimilimin e tyre përdoren sasi të mëdha energjie. Kjo është arsyeja pse, pas një rostiçeri të rëndë, një person ndihet i lodhur dhe e ka të vështirë të përqendrohet - kjo është mungesë energjie për trurin.
3. Margarinë. Këtu përfshihen të gjitha ushqimet e pasura me yndyrna trans, të cilat thjesht shkatërrojnë strukturën e serotoninës, duke hyrë në qarkullimin e gjakut. Një tjetër fakt gazmor- Yndyrnat trans në përgjithësi nuk përthithen nga trupi në asnjë mënyrë dhe dalin pothuajse të pandryshuara. Por në të njëjtën kohë, ata ende kalojnë në procesin e tretjes, domethënë, duke marrë energji.
4. Përmirësuesit e shijes. Kjo mund të përfshijë lloj te ndryshme patate të skuqura, shkopinj të kripur, krisur dhe ushqime të tjera. Përmirësuesit e shijes shtypin prodhimin e serotoninës dhe gjithashtu ngadalësojnë proceset metabolike ndërqelizore të trurit. Kjo do të thotë, ato pengojnë procesin e ndarjes dhe restaurimit të qelizave nervore.
5. Mëngjeset e ëmbla. Ky është një lloj drithërash, muesli dhe pjata të tjera të bazuara në kokrra misri dhe një listë të tërë ëmbëlsuesish. Ata shtypin prodhimin e endorfinës.

Një nuancë tjetër që mjekët shpesh i kushtojnë vëmendje. Shmangni ngrënien e shumë ëmbëlsirave. Kërcim i papritur Niveli i sheqerit në gjak është një lloj “stresi” për trurin, i cili në këtë moment po përpiqet të normalizojë përqendrimin e karbohidrateve për shkak të prodhimit të insulinës.

Por pas kësaj, niveli i sheqerit bie me shpejtësi (pasi ëmbëlsirat përmbajnë kryesisht karbohidratet e thjeshta- ato përthithen menjëherë), duke arritur një nivel prej 3 mmol / l - kjo është nën nominale, e cila gjithashtu perceptohet nga trupi si stres. Cila është mënyra e duhur për të ngrënë ëmbëlsira? Pjesë të vogla, jo më shumë se 10 - 15 gram. Por ju mund të hani shpesh - madje 5 herë në ditë.

Tani le t'i hedhim një sy videos:

konkluzioni

Si rezultat, dieta ndikon drejtpërdrejt në disponimin e një personi. Kjo për faktin se disa produkte ndikojnë në funksionimin sistemi hormonal- Është ajo që është përgjegjëse për prodhimin e endorfinës (një grup hormonesh që ndikojnë në disponimin dhe mirëqenien emocionale).

Dhe ka ushqim që vepron anasjelltas - përkeqëson humorin, pasi shtyp prodhimin e serotoninës dhe në të njëjtën kohë heq pjesën e luanit të energjisë. Prania e kësaj të fundit në dietë duhet të jetë e kufizuar dhe e preferuar të ushqyerit e shëndetshëm që do t'ju vendosë në një humor të mirë!