Si të mos e teproni gjatë natës. Vendosni për vijën përfundimtare

Si të mos hani natën ose në mbrëmje kur vërtet dëshironi të hani? Ndoshta shumë po e bëjnë këtë pyetje. Ngrënia e tepërt gjatë natës është një nga arsyet kryesore të setit peshë të tepërt. Nëse duam të humbim peshë, ndonjëherë mjafton vetëm të eliminojmë darkën e vonë nga dieta. Është mjaft e thjeshtë por efektive. Megjithatë, për shumicën e njerëzve që janë mësuar me një vakt të bollshëm gjatë natës, kjo detyrë mund të duket e pamundur. Por ka një sekret se si të mos hani gjatë natës, dhe në këtë artikull do t'ju tregoj një të thjeshtë dhe metodë efektive humbni peshë, e cila është testuar personalisht. Në të njëjtën kohë, nuk do të ndjeni uri dhe parehati dhe do të fillojë procesi i shumëpritur i humbjes së peshës.

Zakonisht hamë darkë dhe pas pak shkojmë në shtrat. Shumë njerëz ndihen të uritur pak para gjumit dhe nuk mund të bien në gjumë në gjendje të uritur. Fillon skenari i mëposhtëm: të shkosh në frigorifer, të hahet, të qetësosh psikikën dhe të flesh me stomak plot. Ushqimi për shumë është një lloj ilaçi “qetësues”, në të njëjtën kohë shuan ndjenjën e urisë, e cila gjithashtu nuk lejon gjumin.

Nëse thjesht përpiqemi të flemë, duke përdorur vullnetin, duke kapërcyer urinë, nuk ka gjasa të kemi sukses. Dhe ka shumë të ngjarë që rezultati të jetë i kundërt. Ekstremet nuk çojnë askund. Por nëse thjesht e plotësojmë urinë, mund të biem në gjumë dhe të marrim paqen e shumëpritur. Sekreti është i thjeshtë - nuk keni nevojë të refuzoni darkën, thjesht duhet ta zëvendësoni me të ushqim i lehtë që vetëm do të largojë urinë.

Si të mos hani gjatë natës? Mënyra e lehtë.

Në këtë rast, unë rekomandoj të zëvendësoni një darkë të vonë me një gotë kefir. Me darkë vonë, dua të them të njëjtin udhëtim në frigorifer pak para gjumit. Për shembull, ju vini pas punës dhe hani darkë në orën 7-8 si zakonisht, dhe në orën 10, pasi keni vizituar përsëri frigoriferin, shkoni në shtrat. Këtu në orën 10 thjesht pini një gotë kefir, lani dhëmbët dhe shkoni në shtrat. Kjo eshte e gjitha.

Mund t'ju duket se një gotë kefir nuk do t'ju plotësojë të gjitha nevojat tuaja, sepse do të hani diçka më thelbësore dhe kur të shihni një gotë kefir, mund të mendoni se nuk do t'ju ngop. Megjithatë, nuk është kështu, sapo të pini kefir, uria do të kalojë dhe kjo mjafton për të fjetur. Thjesht pini kefir dhe shkoni në shtrat.

Kefiri përmirëson tretjen, nuk është as ushqim as pije, por diçka në mes, kështu që nuk do të ndiheni të rënduar apo diçka të tillë dhe nuk e ngarkon stomakun. Bëjeni këtë çdo ditë dhe së shpejti do të zbuloni se kjo “porcion” është e mjaftueshme për një darkë të vonë. Dhe duke hequr dorë gradualisht nga darka. Kam humbur 10 kg në këtë mënyrë për dy muaj, pa ndryshuar asgjë në jetën time. Dhe pyetja "Si të mos hani natën" nuk është më e rëndësishme.

Nëse nuk ju pëlqen kefiri, mund të provoni diçka ndryshe. Duhet të jetë diçka e lëngshme, si një gotë qumësht. Nëse një gotë kos nuk ju ngop, pini më shumë, por sa për të hequr urinë. Pas një kohe do t'ju mjaftojë të pini një gotë ujë gjatë natës dhe do të mjaftojë. Thjesht duke zëvendësuar darkën e fundit me një gotë lëng, ju vetë do të filloni të hani më pak. Dhe kjo automatikisht do t'ju çojë në humbje peshe. Tani ju e dini se si të mos hani gjatë natës.

2017-08-25 11:40:00

Drejtor i Institutit të Kërkimeve Samara
dietologji dhe terapi diete,
mjeku shkencat mjekësore,
dietologe dhe psikoterapiste
MM. Ginzburgu

Paradoksalisht, ngrënia e tepruar në mbrëmje (zhora ose xha Zhora në gjuhën e atyre që humbin peshë) udhëhiqet nga ato veprime që, sipas mendimit të të gjithëve, janë krijuar për të na mbrojtur dhe shpëtuar nga kjo mbingrënie:

• Përpjekjet për të ndaluar veten të hahet gjatë natës
• Përpjekjet për të ndaluar veten nga trajtimet
• Mundohuni të mos hyni në kuzhinë dhe të hapni frigoriferin
• Përpjekjet për të ngrënë më shumë ushqim kur është ende "e mundur", për shembull, në 17 orë 59 minuta.

Në të vërtetë, një problem. Ekziston një dëshirë për të ngrënë natën dhe në mbrëmje tre herë më e fortë se në mëngjes.

Dhe gjithçka sepse lloji i ushqimit në mbrëmje është i natyrshëm për një person. Ka kafshë me një lloj ushqimi nate, ka me një mëngjes. Dhe ne, pra, me mbrëmje. Si të mos hani gjatë natës?

Krahasoni oreksin tuaj në mëngjes dhe në mbrëmje. Njoh shumë njerëz që nuk u pëlqen të hanë mëngjes, hanë për herë të parë diku më afër darkës. Por diçka që unë nuk e di dikush që nuk do të donte të darkonte, hanë në mbrëmje.

Dhe meqë ra fjala, shumica dërrmuese e njerëzve hanë gjithashtu natën, para se të shkojnë në shtrat, një orë para gjumit. Dhe përpjekjet për të braktisur këtë teknikë, si të thuash, "mos hani pas gjashtë", "si të mos hani gjatë natës" çojnë në një rënie të padurueshme të cilësisë së jetës dhe më së shpeshti përfundon në një avari në dy javët e para. .

Por ngrënia e tepërt gjatë natës është gjithashtu e keqe. Në mbrëmje, trupi me të gjitha enzimat dhe hormonet e tij përdoret për akumulimin e yndyrës dhe rimbushjen e rezervave. Siç thonë mjekët, mbizotërojnë efektet vago-insulare. Dhe insulina është një hormon që nxit drejtpërdrejt formimin e yndyrës dhe parandalon ndarjen e saj.

Pra, ja ku është - është keq të mos hani gjatë natës dhe nuk mund të teproni. Le të përpiqemi të kërkojmë mesatare e artë. Dhe le ta formulojmë problemin pikërisht kështu - si të mos hamë tepër koha e mbrëmjes dhe natën.

Ky problem në dukje i pazgjidhshëm ka disa zgjidhje shumë specifike. Dhe tani do t'i shqyrtojmë ato.

Por së pari, një shënim.

Supozoni se një person ha tepron çdo ditë dhe në sasi të mëdha. rezultati më i mirë do të ishte kështu ta rindërtonim në mënyrë që tani të mos e tepronte kurrë. Rezultati është i mrekullueshëm, por pothuajse jorealist. Dhe nëse po?! Duke përdorur teknikat tona, një person tani ha shumë më rrallë dhe më rrallë. Ky është edhe rezultati! Dhe shumë më reale dhe shumë më këmbëngulëse.

Teknikat tona mund të ndahen në tre grupe - ushqyese, të sjelljes dhe psikologjike. Le të fillojmë me dietën, si më e kuptueshme.

Pritje dietike

1. “Pse të mos e teproni gjatë natës, por ... ushqim me pak yndyrë?!”

Ndihmon, në përgjithësi, të gjithë.

Siç u zbulua relativisht kohët e fundit, yndyra që mbajmë mbi vete erdhi kryesisht nga yndyra që hanim dikur. Nëse hamë më pak, nuk do të shëndoheshim aq shumë. Komponentët e tjerë të ushqimit, veçanërisht proteinat dhe karbohidratet komplekse, janë mjaft mbrojtës ndaj mbipeshës. Sa më shumë mish pa yndyrë, gjizë, drithëra, makarona dhe bukë në ushqim, aq më pak ka gjasa mbipeshë. Përveç kësaj, këto produkte karakterizohen nga ngopje më e lartë.

2. Rostiçeri dhe vakt me pak yndyrë për natën

Dhe nuk do të ketë asgjë të keqe nëse, një orë e gjysmë para gjumit, hani një fetë mish me perime dhe një simite me krunde, pini një gotë kefir ose çaj me qumësht.

Një rostiçeri e shkëlqyeshme për natën - 50 g gjizë me pak yndyrë, qumësht të pjekur të fermentuar dhe hikërror të zier, plus disa lugë muesli. Përziejini gjithçka, lëreni të qëndrojë për 5-6 minuta që muesli të fryhet. Hani ngadalë. Përmbajtja kalorike e një porcioni është 130 kcal, përmbajtja e yndyrës është 3-4 g për porcion.

3. "Darka e pjesshme"

Në mbrëmje, trupi rindërtohet për të grumbulluar rezerva. Gjithçka që ne i japim në formën e ushqimit, ai, si një pronar i zellshëm, e shtyn me zell deri në kohë më të mira. Dhe në këtë kuptim, paradoksalisht, më i trashë dhe darkë më e pasur aq më shumë dëshironi të hani pas disa orësh. Pra, nuk ka gjasa të jemi në gjendje të hamë në të njëjtën kohë për të gjithë mbrëmjen. Ne ndryshojmë taktikat. Ne hamë pak gjatë natës, por disa herë.

Më pas, një meze të lehtë, tashmë në shtëpi. Tani keni mundësinë të bëni disa punë shtëpiake. Më tej, pas 20-30 minutash, darka. Le të pajtohemi, kur tashmë jeni pjesërisht të ngopur falë ushqimeve, është shumë më e lehtë për ju të kontrolloni veten, zgjidhni më pak Ushqime qe te shendoshin, hani natën ngadalë, ngadalë.

Nëse ndiheni të ngopur, ruajeni vaktin tuaj për një kohë të mëvonshme.

4. Pritja "Ushqime të ndryshme"

Sa më shumë përbërës të përfshijë vakti juaj, aq më shumë kombinime shijesh përmban, aq më ngadalë hani gjatë natës. Në fund të fundit, sa herë që provoni pjatën tuaj përsëri. Prandaj, ju hani më shpejt dhe me më pak ushqim.

Në fund të fundit, ne shpesh hamë tepër, pikërisht për shkak të monotonisë së dietës sonë. Pas porcioneve të para të një ushqimi të tillë, mësohemi me shijen e tij. Pjesët e reja nuk mbajnë më të reja ndjesitë e shijes. Ne harrojmë ushqimin gjatë natës. Ne shikojmë TV, flasim dhe hamë në mënyrë të padukshme shumë tepricë gjatë natës.

Për të diversifikuar dietën tuaj, përpiquni të kombinoni disa lloje mishi në një pjatë, për shembull, feta viçi të zier dhe fileto pule, disa pjata anësore, një lugë gjelle oriz të gatuar dhe hikërror. Plus një lugë lecho me kërpudha, fasule të konservuara ose misër, plus perime të prera, plus një fetë bukë me krunde. Si jeni? Por në këtë shërbim është rrallë më shumë se 200 kalori! Përafërsisht 10% e asaj që na nevojitet për ditën, ne hamë gjatë natës.

5. Pritja "Para vaktit"

Kuptimi i tij është si më poshtë.

Një rostiçeri e vogël e përbërë kryesisht nga proteina cilësore (mundësisht shtazore) dhe karbohidratet komplekse(niseshte) shkakton një efekt që nutricionistët e quajnë "ngopje maksimale me një minimum kalorish". Nëse 15-20 minuta para darkës hani një pjesë të vogël mish pa dhjamë, peshk ose gjizë me bukë, plus një gotë çaj me qumësht ose kefir (të gjitha së bashku diku rreth 150-180 kalori), atëherë do të merrni mjaftueshëm në. darkë shumë më shpejt, ju do të hani më ngadalë, lehtësisht të kontrolluar veten.

Nga rruga, ndonjëherë me një efekt të mirë në këtë teknikë, ushqimi mund të zëvendësohet me një pije. Për shembull, pini një gotë qumësht para darkës, ose çaj të dobët me qumësht. Shumë kanë vënë re se edhe një gotë me ujë të ngrohtë mineral pa gaz, e pirë me gllënjka të vogla 15-20 minuta para darkës, ndihmon gjithashtu për të ulur pak oreksin dhe për ta bërë ushqimin më të kontrolluar.

Më duhet t'ju paralajmëroj - një porcion me lëng ose kafe të fortë para një vakti mund të rrisë oreksin. Këto produkte stimulojnë sekretimin e lëngut gastrik.

6. Pritja "Ne jemi të kënaqur me ushqimin e përditshëm dhe e shijojmë veten me një kënaqësi"

Shpesh ne hamë tepër, jo sepse duam të hamë gjatë natës, por sepse duam të hamë.

Delikatesa është një ushqim i tillë, detyra e të cilit nuk është aspak të na ngopë, të na ushqejë me energji, proteina dhe vitamina. Detyra e delikatesës, me ndihmën e një bollëk shijesh dhe aromash të ndritshme, është të shkaktojë kënaqësi, gëzim të veçantë, të përmirësojë disponimin tonë, të krijojë një ndjenjë rehati.

Delikatesat janë gjithmonë ose ushqim tepër të yndyrshëm ose tepër të ëmbël, dhe shpesh të dyja të yndyrshme dhe të ëmbla në të njëjtën kohë. Për shembull, sallam i tymosur, havjar, çokollatë ose tortë me sfungjer.

Nevoja për trajtime mund të jetë pak a shumë. Por rrallë dikush ka nevojë për trajtime fare.

Njerëzit që shqetësohen nga diçka hanë, ndonjëherë natën, më shumë ushqime të shijshme, njerëzit që janë më pak të qetë. Është në abuzimin e një ushqimi të tillë që arsye psikologjike kilogramë të tepërt. Por ju mund të korrigjoni ngrënien e tepërt të ushqimeve me ndihmën e të ushqyerit.

Mos hani ëmbëlsira në stomak bosh dhe gjatë natës. Mos i ktheni ëmbëlsirat në vetëadministrimi ushqimi. Hani në sasi të vogla në fund të vaktit, pasi të jeni të ngopur me ushqim të përditshëm, pra me ushqim jo shumë të yndyrshëm dhe jo shumë të ëmbël. Hani ato ngadalë, duke shijuar çdo kafshatë. Kështu që ju mjaftojnë një sasi shumë të vogël ushqimesh të shijshme, shijoni shijen e tyre. Dhe nuk ka rrezik për kilogramë të tepërt.

Teknikat e sjelljes

Këtu do të kemi teknika të bashkuara nga tema "si të sillemi në mënyrë që të mos e teprojmë me të ngrënit në mbrëmje". Këto truke funksionojnë. Por mos iu afroni me pritshmëri të mëdha. Detyra e tyre nuk është të përjashtojnë plotësisht vaktet e vona gjatë natës. Detyra e tyre është ta rregullojnë këtë ushqim, ta bëjnë atë më pak të bollshëm dhe të yndyrshëm.

7. Pritja "Ecni para se të shkoni në shtrat"

Është vënë re se ngrënia e tepërt në mbrëmje shoqërohet jo aq me dëshirën për t'u ngrënë sa duhet, por me dëshirën për t'u qetësuar. Ushqimi gjatë natës është ngushëllues. Ky është, si të thuash, një antidepresant shtëpiak.

Por jo vetëm ushqimi qetëson, një shëtitje në mbrëmje qetëson. Në ajer i paster. Hapi i nxituar. Nëse pas një shëtitjeje të tillë ju pëlqen të hani, atëherë do të jetë shumë më e lehtë për ju të kontrolloni ushqimin tuaj, do t'ju duhet më pak ushqim gjatë natës dhe trajtime.

8. Pritja "Ne kënaqim trupin, jo stomakun"

Qetësoni dhe zvogëloni nevojën për ëmbëlsira Një banjë e këndshme me vajra esenciale, dush, masazh. Ata e quajnë rrjedhën ndjesi të këndshme nga lëkura. Prandaj, ne kemi nevojë për më pak impulse nga organet e tretjes.

9. Pritja "Ec = humb peshë"

Siç u përmend, ngarkesa me intensitet të moderuar rrit disponimin, ndjenjën e gjallërisë dhe ... zvogëlon oreksin. Gjë është se një ngarkesë e tillë stimulon ndarjen e yndyrës së ruajtur dhe në këtë mënyrë zvogëlon nevojën për ushqim si burim energjie.

Shumica shembulli më i mirë një ngarkesë e tillë, kjo është ecja e mirëqenies. Pulsi në lartësinë e ngarkesës nuk është më shumë se 110 në 1 minutë, ndjesitë janë vetëm të këndshme. Asnjë gulçim, pa rrahje zemre. Frymëmarrja duhet të jetë e mjaftueshme për të mbajtur një bisedë të thjeshtë. Ndjenja e gëzimit dhe tonit pas përfundimit të një stërvitje të tillë duhet të jetë më e lartë se më parë. Më e mira është ecja shëndetësore, rutine ose biçikleta stërvitore. Kohëzgjatja 20-30 minuta në ditë. Koha optimale për klasat 19-20 pm.

Më duhet t'ju paralajmëroj - ngarkesat intensive dhe super intensive, me gulçim dhe djersë, përkundrazi, do të çojnë në një rritje të oreksit dhe ushqim të pakontrolluar.

10. “Për të mos ngrënë natën, shkojmë në shtrat herët”

Për më tepër, gjumi i duhur lehtëson shumë kontrollin e peshës. Ndoshta sepse në këtë rast kemi një ton më të lartë dhe humor më të mirë. Dhe përsëri, ne kemi nevojë për më pak ushqim për të përmirësuar këtë humor.

Metodat psikologjike.

Ato lidhen kryesisht me idetë tona, mënyrën e të menduarit. Në fund të fundit, mjaft shpesh hamë tepër, sepse është më afër mënyrës sonë të të menduarit. Ne e kalojmë sepse përndryshe do të ishte edhe më keq për ne ...

Ushqimi ka shumë të ashtuquajtura veti super të vlefshme. Për shembull, ushqimi ndihmon në qetësimin, lehtësimin e ankthit, komunikimin me miqtë apo të dashurit, na shpëton nga mërzia etj.

Ka mjaft të tilla situata dhe shpesh, për të kuptuar dhe ndihmuar, kemi nevojë për pjesëmarrjen e një psikologu ose psikoterapisti. Por edhe teknikat që kemi diskutuar më sipër (dietologjike dhe të sjelljes) ndihmojnë gjithashtu. Këtu do të shqyrtojmë një situatë specifike për ata që ndjekin peshën shumë nga afër dhe ashpër:

Ngrënia e tepërt është fryt i të ngrënit të tepërt.

Personi bën të pamundurën që të mos hahet gjatë natës. Sa herë i betohet vetes se sot do të mbijetojë patjetër. Dhe përplaset çdo herë. Pse? Po, sepse ai vazhdimisht detyrohet të mendojë për atë që nuk mundet, ta mbajë vazhdimisht në mendimet e tij dhe në kujtesë. Psikologët e quajnë këtë fiksim të dhimbshëm. Dhe zhvillohet rrethi vicioz- sa më e ndritshme të jetë imazhi i të ndaluarës në kokë, aq më shumë forcë mendore duhet të shpenzosh për ta ndaluar. Por sa më e fortë të ndalosh, aq më fort shfaqet imazhi i të ndaluarës në kokën tënde me të gjitha ngjyrat e pasura. Mendimet për të ndaluarën marrin karakterin e një obsesioni. Por, siç e dini, e vetmja mënyrë të shmangësh obsesionin është t'i nënshtrohesh atij. Dhe në mënyrë të pashmangshme vjen një avari dhe mbingrënie. Ngjarjet do të kishin zhvilluar ndryshe nëse një person do ta dinte që në fillim se nuk ka asgjë të ndaluar, se është e mundur të hahet gjatë natës. Këtu ai tashmë do të kishte hyrë në rrugën e kompromiseve të arsyeshme. Mund të hani në mbrëmje, por shumë ushqim gjatë natës në mënyrë të pashmangshme do të shqetësojë gjumin dhe do të çojë në makthe. POR enderr e keqe prish humorin tuaj për të nesërmen. Dhe meqë ra fjala, do t'ju bëjë të hani edhe më shumë.

Pra, nëse e dini se çfarë mund të hani gjatë natës, hani pak. Nëse mendoni se është e PAMUNDUR, vazhdimisht prisheni dhe hani shumë. Le ta quajmë këtë mashtrim

11. "E DI se mund të bëj gjithçka!"

Dhe një mashtrim tjetër, gjithashtu nga kategoria psikologjike -

12. "Një jetë aktive plot ngjarje nuk të lë kohë, energji dhe nevojën për të ngrënë tepër"

Këtu, shikoni vetë - teatro, ekspozita, qendra argëtimi, lloje të tjera të kohës së lirë, e gjithë kjo do të zvogëlojë nevojën për ushqim gjatë natës, si një kurë për mërzinë dhe humorin e keq.

Si përfundim.

Këtu janë një duzinë truke. Por ato mund të jenë 15 dhe 20 dhe 25. Nuk ju pengon asgjë që t'i përdorni të kombinuara, si p.sh. një vakt me pak yndyrë, një meze të lehtë të lehtë gjatë natës, një shëtitje para gjumit, një banjë qetësuese. Ose një stërvitje si ecje shëndetësore, rostiçeri e lehtë, shkuarja në kinema, një tjetër rostiçeri e lehtë tashmë 30-40 minuta para vaktit. Dhe kështu me radhë.

Ju duhet ta thoni këtë ngrënia e tepruar në mbrëmje mjaft arsye që ndonjëherë shfaqen në një kombinim të çuditshëm. Për më tepër, disa njerëz kanë më shumë gjasa të kenë një arsye, ndërsa të tjerët kanë të tjera. Prandaj, korrigjimi njerez te ndryshëm do të jetë ndryshe. Disa qasje janë më të përshtatshme për disa, dhe të tjera për të tjerët.

Doktor i Shkencave Mjekësore, nutricionist Mikhail Ginzburg,

"Çokollata është dy herë më e shijshme, nëse është e pamundur gjatë natës" - kjo është ndoshta e njohur për të gjithë. Ju jeni duke gënjyer nëse thoni se nuk keni ngrënë kurrë vonë në mbrëmje ose, nën mbulesën e natës, keni shkuar në frigorifer në kërkim të ndonjë shije të dëmshme. Vërtetë, pas bastisjeve të tilla, ndjenja e fajit dhe frika e kilogramëve të urryer ende për një kohë të gjatë mos e lini natën zhrunishku.

Dhe kjo është mjaft e justifikuar, sepse të ngrënit gjatë natës jo vetëm që na bën stomakun të punojë natën, kur tashmë është koha për të pushuar, por edhe na bën të shtojmë kilogramë të tepërt. Për të ndaluar përfundimisht të ngrënit gjatë natës, gjithçka që duhet të bëni është të lexoni artikullin tonë. Rezultati është i garantuar.

Mos qëndroni zgjuar për darkë

Mos hani darkë shumë vonë, përndryshe rrezikoni të uleni në tryezë në shoqërinë e njerëzve të dashur deri në mbrëmje dhe të hani shumë tepricë. E njëjta gjë vlen edhe për shikimin e filmave, leximin e librave dhe lundrimin në internet: sa më shumë të shpërqendroheni nga darka, aq më i lartë është rreziku për të shkuar në shtrat me stomakun plot.

Për të parandaluar që kjo të ndodhë, përpiquni të ndani kohën e lirë dhe kohën e vaktit të fundit: në këtë mënyrë do të mësoni të hani për të ngopur urinë dhe jo për të "kapur" një kalim kohe të këndshme.

Merreni me urinë tuaj emocionale

Në mbrëmje, shpesh përjetojmë të ashtuquajturën uri emocionale. Për shembull, grave u pëlqen të "kapin" pakënaqësinë me veten e tyre, probleme psikologjike dhe stresit ndaj të cilit janë më shumë se meshkujt.

Mënyra e vetme për të zgjidhur problemin e teprimit emocional është të heqësh qafe burimin e tij. Jini të sinqertë me veten dhe para se të hani diçka gjatë natës, pyesni veten nëse vërtet dëshironi të hani.

Programoni vaktet tuaja

Arsyeja e oreksit të pakontrolluar gjatë natës shpesh qëndron në planifikimin e gabuar të vakteve: nëse keni ngrënë drekë në mesditë dhe nuk keni ngrënë asgjë që atëherë, nuk është për t'u habitur që dëshironi të hani diçka të kënaqshme para gjumit.

Mos kini frikë të hani pas gjashtë, gjëja kryesore është të hani 3-4 orë para gjumit në mënyrë që të mos mbingarkoni sistemi i tretjes. Për darkë zgjidhni vakte proteinike me kalori të moderuara. Peshk pa dhjamë me perime opsion i madh për një darkë të përzemërt dhe të lehtë.

Mundohuni të hani në mënyrë të ekuilibruar

Një sasi e mjaftueshme e proteinave, yndyrave, zarzavateve dhe fibrave në dietë - parimi kryesor të ushqyerit e ekuilibruar. Ushqyesit e shëndetshëm ndihmojnë në mbajtjen nën kontroll të hormoneve dhe sheqerit në gjak, kështu që nuk do të ndiheni të uritur në orët e vona të pasdites.

Është më e dobishme të hani tri herë në ditë, dhe gjatë mëngjesit, të mbështeteni karbohidrate të shëndetshme, dhe darkë - për proteina.

Mundohuni të mos hani meze të lehtë

Snacks janë të nevojshme për të mos ngordhur mes vakteve, por nëse këto të fundit janë të kënaqshme dhe të balancuara, nuk do të dëshironi të hani asgjë tjetër.

Përpiquni të përjashtoni ushqimet nga dieta juaj: koha e agjërimit të shëndetshëm do t'i lejojë trupit të përpunojë plotësisht sheqerin dhe të fillojë proceset e djegies së yndyrës në kohën e duhur, që do të thotë se në mbrëmje oreksi juaj do të jetë i moderuar dhe lehtë mund të qëndroni pa ushqim deri në mëngjes.

Mos e anashkaloni mëngjesin

Jo pa arsye, mjekët këshillojnë të mos anashkaloni mëngjesin: kjo zakon i mirë mund të ndikojë shumë në ndjenjën e urisë dhe të ngopjes gjatë ditës.

Së pari, nuk duhet të prisni deri në mbrëmje për të kapur ditën. Dhe së dyti, realizimi me të cilin e nise ditën mëngjes i bollshëm, dhe mungesa e rritjeve të glukozës do t'ju ndihmojë të kontrolloni veten në mbrëmje, kur trupi nuk ka më nevojë për aq shumë energji.

Por çka nëse ushqimi vazhdimisht...ndërpret të gjithë gjumin? me të përhershme ose sulme periodike uria, duke u përkeqësuar gjatë natës, u përball shumë prej nesh. Si rregull, ato përfundojnë në "remisione", por rifillojnë kur probleme të ndryshme. Shkelja e dietës, puna e tepërt, mungesa e aktivitetit fizik - dhe si rezultat, nuk është e mundur të bini në gjumë për shkak të ndjenjës akute të urisë. Disa zgjohen në mes të natës me oreks ujku, por në të vërtetë, kjo ndodh më rrallë.

Si të ndaloni së ngrëni gjatë natës: një zakon i keq

Zakoni i bastisjes së frigoriferit natën vonë nuk mund ta quash normale. Por oreksi lind befas dhe na ndjek në mënyrë të pashmangshme. Ai pothuajse kurrë nuk tërhiqet nga vetja dhe pothuajse gjithmonë humbet sens të përbashkët. Efektet e saj afatshkurtra - pagjumësia, faji dhe pendimi i thellë për atë që kanë bërë, afatgjata - mbipeshë dhe çrregullime kronike funksionet e tretjes.

Përveç kësaj, nëse doni të humbni peshë, duhet të monitoroni jo vetëm numrin e kalorive dhe cilësinë e ushqimit, por edhe kohën e vakteve. Lejoni vetes të hani vetëm gjatë orëve të ditës - atëherë do të arrini sukses të madh. Dhe nëse e keni zakon të hani natën, para së gjithash, duhet të përcaktoni shkakun e këtyre "sulmeve" dhe më pas të mësoni se si t'i përballoni ato.

Si të ndaloni së ngrëni gjatë natës: në kërkim të shkakut të oreksit

Nëse bastisjet e natës në frigorifer janë bërë zakon, është e nevojshme të përcaktohet shkaku i shfaqjes së tyre - kjo do t'ju ndihmojë të përballeni shpejt me periudhat e natës të urisë dhe t'ju lejojë të ndaloni së ngrëni gjatë natës. Proceset fiziologjike Mekanizmat që qëndrojnë në themel të këtij fenomeni nuk janë kuptuar ende plotësisht, por ka shumë të ngjarë që në të marrin pjesë substanca që rregullojnë mekanizmat e shpërblimit në tru, si hormonet e "urisë" dhe disa substanca të tjera të ngjashme me hormonet. Shpesh ngrihemi për të ngrënë gjatë natës, jo sepse jemi të uritur, por për shkak të stresit ose jet lag. Dhe çfarë tjetër mund të na bëjë të hamë natën?

Si të ndaloni së ngrëni gjatë natës: rregulloni bioritmet

Siç është bërë tashmë e qartë, në shumicën e rasteve të teprimit gjatë natës, fajin e kanë ndërprerjet e bioritmeve. Studime të shumta kanë treguar se shumica e njerëzve e gjejnë veten më produktiv ose herët në ditë ose vonë në mbrëmje - një preferencë që njihet në shkencë si "kronotipi". Në të vërtetë, shumë studime kanë studiuar efektet e kronotipeve, por deri më tani, askush nuk ka kërkuar arsyet e këtyre dallimeve. Dhe vetëm kohët e fundit u bë e qartë se çfarë i dallon "larks" dhe "bufat". Hulumtimet e reja tregojnë se bufat e natës nuk janë fajtorë që nuk janë në gjendje të zgjohen në mëngjes, sepse kanë qenë zgjuar gjatë gjithë natës: ata thjesht janë gjenetikisht të predispozuar për të qenë më produktivë gjatë natës.

Suplementet e melatoninës, të cilat tashmë përdoren gjerësisht, dhe ilaçet e reja gjithashtu mund t'i ndihmojnë njerëzit të "kapërcejnë" kronotipin e tyre. Edhe pse tingëllon pak frikësuese, mund të parandalojë linjë e tërë sëmundje të tilla si obeziteti dhe depresioni - këto janë shoqëruar vazhdimisht me "mosfunksionime" në tonë ora e brendshme.

Si të ndaloni së ngrëni gjatë natës: merrni parasysh faktorin sezonal

Sidoqoftë, dështimet ndodhin jo vetëm në ritmet cirkadiane - ritmet sezonale gjithashtu shkelen shpesh: nevoja për të zvogëluar aktivitetin dhe për të fituar më shumë kalori gjatë periudhës së ftohtë shkaktohet si historikisht ashtu edhe fiziologjikisht. Në fund të fundit, për shumë shekuj, paraardhësit tanë e konsideruan jetën e tyre jo në vite - në vite. Nga lërimi deri në korrje zgjati jetë aktive, dimrat duket se kanë pritur jashtë, duke u derdhur. Në rastin tonë, gjithçka rezulton saktësisht e kundërta. Në verë mezi presim të shkojmë me pushime në detin e butë dhe për këtë luks fitojmë para vetëm në vjeshtë dhe dimër. Por në natyrë, kjo është një periudhë letargjie. Trupi ynë, në hap me gjithë natyrën, bie në animacion të pezulluar nga drita - metabolizmi ngadalësohet, puna fillon në një mënyrë kursimi të energjisë. Orët e shkurtuara të ditës duket se diktojnë: "Hani dhe pushoni!"

Në të vërtetë, nga përgjumje e shtuar dhe sulmet e urisë së natës në periudha e dimrit vuaj ku me shume njerez. Për më tepër, meshkujt e durojnë këtë gjendje më rëndë, ndërsa femrat kanë aftësi më të larta përshtatëse të trupit. Ekziston edhe një diagnozë e tillë: sezonale çrregullim afektiv. Ajo shoqërohet me mungesë drite e bardheështë karakteristikë e spektrit të rrezet e diellit, drita e zakonshme elektrike nuk e zëvendëson atë. Sytë tanë janë të lidhur drejtpërdrejt me trurin. Dhe nëse nuk ka dritë të bardhë të mjaftueshme, atëherë ka një gjendje të përgjumjes, dobësisë, depresionit.

Mungesa e dritës nuk është shkaktari i vetëm i kësaj sindrome fenomenale. Bëhet më pak vitamina. Kjo është gjithashtu e mbushur me dobësi, letargji dhe ulje të presionit. Nje me shume faktor i rëndësishëm përgjumje dimërore: flemë më gjatë, por... nuk flemë mjaftueshëm. Ekspertët e gjumit e quajnë këtë problem gjumë natën me cilësi të dobët. Duke u përpjekur për të mbajtur ngrohtë, shumë dritare mbyllin fort deri në pranverë. Si rezultat, ajri në dhomën e gjumit ngec - mbytet, dhe gjatë gjumit nuk marrim oksigjen të mjaftueshëm. Një tjetër faktor i pakëndshëm: radiatorët dhe ngrohësit e nxehtë thajnë ajrin, gjë që krijon kushte shumë të pakëndshme për të fjetur. Duhet të ketë ajër dhe dritë të mjaftueshme në dhomë: hapni dritaret, ndani perdet ose ndizni energjinë elektrike. Për më tepër, nëse vuani veçanërisht nga mungesa e diellit, blini llamba speciale që japin dritën e spektrit diellor dhe shëndeti juaj do të përmirësohet shpejt dhe dukshëm, dhe regjimi do të përmirësohet dhe do të ndaloni grabitjen e frigoriferit gjatë natës.

Si të ndaloni së ngrëni gjatë natës: një strategji e bazuar në kthesa

Pra, me arsyet, gjithçka pak a shumë u bë e qartë dhe, natyrisht, u përpoqëm t'i eliminonim, ose të paktën t'i korrigjojmë. Por çfarë të bëni kur uria zgjohet ende natën me një rregullsi të palakmueshme?

1. Para së gjithash, duhet të vendosni një rutinë të qartë ditore dhe të hani në të njëjtat orë. Përdorni rregullin e 10 minutave për të stërvitur veten për t'u zgjuar normalisht në mëngjes. Është shumë e thjeshtë: vendosni orën tuaj të ziles 10 minuta më herët çdo ditë. Si rezultat, brenda një jave do të jeni në gjendje të ngriheni një orë më herët pa e sforcuar trupin tuaj. Vlen gjithashtu të përpiqeni të ndiqni parimin bazë ushqyerja e pjesshme- hani pjesë të vogla 4-5 herë në ditë: si rregull, kjo e riorganizon shpejt trupin në mënyrë që të ndalojë së zgjuari gjatë natës me ndjenjën e urisë.

2. Në të njëjtën kohë, ju duhet të rriteni Aktiviteti fizik(sidomos nëse punoni në zyrë). Në mëngjes dhe gjatë ditës, bëni një stërvitje të lehtë, si dhe ushtroni çdo ditë ose disa herë në javë.

3. Nuk duhet të shkoni menjëherë në tavolinë pasi të ktheheni nga puna: një sanduiç i përgjuar në momente të tilla ngop për pak kohë, por pas kësaj provokon vetëm periudha të natës urie. Duke mbërritur në shtëpi, duhet të relaksoheni në heshtje për 15-20 minuta ose të bëni dush - dhe vetëm atëherë filloni të përgatitni dhe hani një darkë të plotë.

4. urtësi popullore këshillon t'i japë darkë armikut. Mos dëgjoni! Mos e privoni veten nga darka. Parimi popullor i "mos hahet pas gjashtë" çon në faktin se ndjenja e urisë nuk të lejon të biesh në gjumë ose të zgjon në mes të natës. Për të mos rrezikuar figurën dhe shëndetin tuaj, duhet të hani 3-4 orë para se të shkoni në shtrat. Darka duhet të përfshijë një kombinim të proteinave, perimeve dhe karbohidrateve komplekse (arra, bishtajore, manaferra, fruta). Darkë e lehtë mund të hani 2-3 orë para gjumit, por sigurohuni që të përjashtoni ëmbëlsirat dhe sodën prej saj. Thjesht përpiquni të hani më shumë perime për darkë – ato janë të pasura me fibra, të cilat ndihmojnë në ngadalësimin e tretjes, që do të thotë një ndjenjë e ngopjes.

5. Pas darkës, organizoni një shëtitje në ajër të pastër për 20-30 minuta, dhe pas saj, pak para se të shkoni në shtrat, do të jetë e dobishme të pini një filxhan çaj bimor aromatik me barishte qetësuese(për shembull, një kombinim i tillë është dëshmuar mirë: kamomil, bli, balsam limoni, valerian). Përmirëson cilësinë e gjumit dhe dush me kontrast.

6. Duhet të përpiqeni të shkoni në shtrat herët: nëse bini në gjumë para mesnatës, sulmet e urisë së natës nuk do të kenë kohë të ndodhin pas darkës dhe gjumi juaj do të jetë më i fortë. Personit mesatar i duhen rreth 6-8 orë për të kontrolluar plotësisht oreksin e tyre. gjumë të mirë cdo nate.

7. Nëse ndjenja e urisë është aq akute sa nuk ju lejon të bini në gjumë, vullneti nuk do të ndihmojë këtu - në këtë rast, nuk duhet ta torturoni veten. Është më mirë të pini gjysmë gote ujë dhe të prisni 10-15 minuta. Nëse uria vazhdon, mund të hani pak kos ose gjizë me pak yndyrë, ose të pini një gotë qumësht me mjaltë.

Dhe një gjë tjetër: nëse nuk mund të përballoni periudhat e urisë gjatë natës në një mbrëmje, nuk mund të qortoni veten dhe të kufizoni ushqimin gjatë gjithë ditës tjetër. Kjo kontribuon në zhvillimin e ndjenjave të fajit dhe pakënaqësisë dhe i kthehet problemit të të ngrënit me stres.

Ushqimi i duhur për të eliminuar ushqimin gjatë natës

Ushqimi para vaktit

Vlen të provoni të konsumoni çdo produkt njëzet minuta para vaktit. Një pjatë e tillë paraprake mund të jetë: një gotë qumësht, ujë mineral, një copë peshk, një porcion me mish pa dhjamë, një kombinim buke me gjizë dhe kefir. Nëse e furnizojmë trupin me proteina shtazore dhe niseshte në të njëjtën kohë, kjo do të japë një ndjenjë ngopjeje dhe një minimum kalorish.

ushqim me pak yndyrë

Kjo këshilla të dobishme nuk është të refuzoni darkën, por të hani ushqime me pak yndyrë në mbrëmje. Këto përfshijnë mish pa dhjamë, gjizë me pak yndyrë, drithëra të ziera në ujë dhe pjata të tjera të lehta.

Çfarë mund të hani para gjumit?

Nuk është aspak e frikshme të hani pak mish pa dhjamë dhe një pjesë të vogël perimesh disa orë para gjumit. Si darkë, mund të përdorni edhe një porcion pesëdhjetë gramësh gjizë së bashku me hikërror të zier, qumësht të pjekur të fermentuar dhe dy lugë muesli. Me një përmbajtje kalori prej njëqind e tridhjetë kcal, përmbajtja e yndyrës së një darke të tillë do të jetë vetëm tre deri në katër gram.

Si të hani darkë?

Mund të provoni të hani pjesë të vogla disa herë. Pasi mbarojmë punën, në mbrëmje hamë një porcion muesli ose kos. Kur kthehemi nga puna, hamë një vakt të lehtë. Kalon gjysmë ore dhe fillon darka normale.

dietë të pasur

Ju duhet të shtoni vazhdimisht larmi në menunë tuaj, në mënyrën se si vaktet përbëhen sa më shumë që të jetë e mundur më shumë produkte të ndryshme. Për shembull, një pjatë mund të mos përbëhet nga dy ose tre lloje perimesh, por nga një numër shumë më i madh i tyre.

të mira

Nëse nuk mund të kuptojmë se si të mos hamë natën, atëherë ndoshta nuk është aspak uria, por një dëshirë e furishme për të ngrënë një gjë të vogël. Ndoshta nuk duhet ta privoni veten nga trajtimet tuaja të preferuara dhe të vuani. Është më mirë të ndaloni abuzimin me to, të hani ushqime të yndyrshme apo të ëmbla pak nga pak dhe me kënaqësi.

çajra bimor

Në disa raste, kur duhet të hiqni dorë nga ushqimi i mbrëmjes, kjo ndihmon çaj bimor. Për shembull, çaji i nenexhikut.

Nuk ka erëza për darkë

Nuk ka nevojë të përdorni erëza gjatë përgatitjes së darkës, në mënyrë që të mos gjeneroni rritje e oreksit dhe të mos shkaktojë një ndjenjë të parezistueshme urie.

Bonus pas vaktit

Si ëmbëlsirë pas vaktit, për të rritur disponimin dhe për të eliminuar urinë gjatë natës, mund të përdorni një çokollatë të vogël të zezë, frutin tuaj të preferuar ose kos me pak yndyrë.

Si të mos hani gjatë natës: shpëtoj nga kjo varësia respektimin e rreptë të dietën e duhur të ushqyerit dhe ndryshimet e stilit të jetesës

Sjellja dhe puna me veten kundrejt të ngrënit gjatë natës

Sjellja e duhur për të shmangur të ngrënit gjatë natës

Hiking

Për të rritur sasinë Aktiviteti fizik Thjesht filloni të ecni më shumë. Kjo do të sigurojë humor të mirë, ulje e oreksit dhe energji e vazhdueshme. Por ju duhet të ecni me moderim, pa fanatizëm.

Një shëtitje në mbrëmje

Në rastet kur ngrënia e tepërt para se të shkoni në shtrat nuk ndodh nga uria, por në sfondin e një malli për qetësi. Duhet të keni zakon të ecni në mbrëmje. Me kalimin e kohës, mund të zbuloni se jo vetëm një darkë e përzemërt mund të sjellë paqe, por edhe këtë kalim kohe të këndshme.

kënaqësi trupore

Është e nevojshme të bllokohet kanali për marrjen e ndjesive të këndshme nga mbushja në mbrëmje e stomakut duke ndryshuar sjelljen. Në vend që të hani, duhet të përpiqeni të merrni kënaqësi nga lumturia e trupit: shkoni për një masazh, bëni dush ose zhytuni në një banjë me vajra aromatikë.

Koha e hershme e gjumit

Ai që shkon në shtrat më herët ha më pak. Për shkak naten e mire trupi do të jetë i shëndetshëm dhe në këtë sfond është shumë më e lehtë të kontrollosh peshën.

aromaterapia

Duhet të shpërqendroheni në mbrëmje me diçka shumë të këndshme dhe të dobishme. Llambat aromatik ose shkopinjtë janë një armë e fuqishme kundër ngrënies së tepërt në mbrëmje. Vlen të jepet përparësi opsioneve të aromës qetësuese, të tilla si kamomil, livando, nenexhik.

Psikologjia kundër të ngrënit gjatë natës

Po - e mundur

Nëse jeni të sigurt se është absolutisht e pamundur të hani gjatë natës, me siguri do të ndodhin prishje. Nëse e dimë se asgjë nuk është e ndaluar, atëherë nuk do të hamë tepër.

Nuk ka kohë për të ngrënë

Ju duhet ta çoni veten në një kornizë të tillë që të mos ketë kohë për të ngrënë tepër. Për shembull, mund të bëni gjëra të këndshme, të tilla si të shkoni në ekspozita dhe muze interesante, të shkoni në kinema ose në teatër.

Fshehja e ushqimit

Nuk është e nevojshme të vendosni në vende të dukshme produkte të dëmshme për figurën me një përmbajtje të konsiderueshme kalorish. Para syve duhet të jenë gjithmonë perime, fruta dhe dobi të tjera, rostiçeri i të cilave është i padëmshëm.

Kujtesa në kuzhinë

Është një ide e mirë të vendosni një kujtesë të sjelljes së duhur në formën e tekstit pikërisht në frigorifer dhe t'i kushtoni vëmendje në rastet e dëshirave për veprime të gabuara.

Foto e neveritjes së tepruar

Kjo mënyrë interesante i ndihmon disa - të dekorojnë kuzhinën me fotografi të grave të dhjamosura të turpshme që kanë një oreks të shtuar dhe forma padyshim jo tërheqëse. Nëse kjo nuk funksionon mirë, atëherë duhet të përpiqeni të motivoni veten me fotografi me të bukura dhe femra të holla që do të doja të isha si.

Vetëbesim

Është e nevojshme me çdo mjet të frymëzoni besim në sharmin tuaj të pakufishëm, përtej atraktivitetit, bukurisë së parezistueshme dhe harmonisë së lakmueshme. Një person i tillë nuk mendon se si të mos hajë natën - ajo thjesht nuk mund të përballojë të hajë tepër në dëm të figurës së saj.