Dôsledky nedostatku spánku. Hrozné následky nedostatku spánku

Koľko spánku človek potrebuje počas dňa a čo je chronická spánková deprivácia? Tieto otázky znepokojovali lekárov, psychológov, Obyčajní ľudia a dokonca aj armáda. Pokúsime sa tiež pochopiť túto problematiku.

Koncept spánku v staroveku

Predtým sa takmer všeobecne verilo, že spánok je stav, v ktorom duša vyletí z ľudského tela a možno sa už ani nevráti.

Takmer všetky staroveké civilizácie zaobchádzali so snami s posvätnou bázňou. Napríklad v Staroveký Egypt verilo sa, že sen je správa od bohov. Takmer všade panuje presvedčenie, že spánok je krátky stav ako smrť, keď duša človeka letí do neznámych diaľok a niekedy sa nemusí vrátiť späť.

Okrem takýchto vysvetlení sa však niektorí starí myslitelia pokúsili poskytnúť určitý druh vedeckého výkladu tohto javu a využiť stav spánku na liečbu určitých chorôb. Napríklad Hippokrates, Galén, Aristoteles sa snažili rozlíšiť sny vyvolávajúce chorobu a tie, ktoré ju liečia.

Ako vedci vysvetľujú mechanizmus zaspávania

Napriek výraznému pokroku v štúdiu štruktúry a funkcií mozgu je stav spánku pre mnohých serióznych výskumníkov stále úplne nevyriešenou záhadou. V súčasnosti existuje pomerne veľa teórií, prečo spíme a prečo to potrebujeme. Jediným nespochybniteľným faktom je, že každý človek strávi takmer tretinu svojho života v stave spánku.

Predpokladá sa, že počas bdelosti už určité štruktúry mozgu začínajú produkovať látky, vďaka pôsobeniu ktorých následne dochádza k spánku (napríklad melatonín, serotonín a ďalšie látky, ktoré nie sú úplne preskúmané).

Vo všeobecnosti je zaspávanie pre telo signálom prechodu na iný režim fungovania a činnosti, znamením pre spustenie mnohých procesy obnovy a čistenie buniek od rôznych nepotrebných látok.

Pre nervový systém spánok znamená aj spracovanie a pochopenie informácií prijatých počas dňa, analýzu a hľadanie riešenia na podvedomej úrovni.

Typy spánku

Samotný proces spánku je vo svojej podstate heterogénny. Pri pozorovaní spiacich ľudí výskumníci zaznamenali určitú cyklickú povahu prebiehajúcich procesov: prítomnosť striedajúcich sa období pomalých a REM spánok. Celkovo sa počas noci pozoruje asi 3–5 takýchto cyklov.

REM spánok

Vedci nazývajú rýchly spánok, počas ktorého sa zreničky rýchlo pohybujú. zatvorené oči, hoci telo je nehybné a celkom uvoľnené. Elektroencefalogram zaznamenaný počas tohto obdobia bude pripomínať záznam bdelého človeka.

REM spánok sa považuje za piatu fázu spánku a zvyčajne nastáva 1–1,5 hodiny po zaspaní. Človek vidí krásne a nezabudnuteľné sny práve v tejto fáze a jej trvanie je asi 10 minút.

Zaujímavé je, že REM spánok je najčastejšie pozorovaný u novorodencov (pravdepodobne ho potrebujú normálny vývoj nervový systém) a v priebehu rokov jeho množstvo výrazne klesá.

Ak je človek zbavený rýchla fáza spánok, ktorý niektoré lieky robia, sa môže rozvinúť jedna z foriem chronický nedostatok spánku nia, kedy sa človek bude cítiť celý deň zlomený a unavený, bez spánku.

pomalý spánok

NREM spánok zaberá v spánkovom cykle podstatne viac ako REM spánok. veľká kvantitačas. Od okamihu, keď zaspíte, až po nástup REM spánku, môže trvať približne 90 minút.

V tomto období sa na elektroencefalograme zaznamenávajú pomalé vlny alfa, ktoré sú postupne nahradené vlnami theta. Spomalí sa srdcová frekvencia, krvný tlak sa zníži a dýchanie je menej časté.

Nakoniec nastáva takzvaný delta spánok, ktorý je charakteristický prítomnosťou delta vĺn na EEG. Počas takéhoto spánku je veľmi ťažké prebudiť človeka, hoci práve v tejto fáze možno pozorovať fenomén námesačnej chôdze a nočnej enurézy.

Predpokladá sa, že počas pomalý spánok základné náklady na energiu sa dopĺňajú a mozog triedi a spracováva informácie, ktoré sú podľa neho potrebné na zapamätanie.

Čo sa ešte deje s telom počas noci?

• Produkuje sa rastový hormón - somatotropín (nie nadarmo sa hovorí, že deti rastú v spánku).
• Syntetizuje sa prolaktín, hormón, ktorý zabezpečuje sekréciu mlieka u dojčiacej matky počas dňa.
• V tých trpiacich peptický vred dvanástnika počas hladiny sekrécie REM spánku kyseliny chlorovodíkovej sa môže zvýšiť 20-krát, čo v noci vyvoláva hladové bolesti.
• Nočné záchvaty angíny sa stávajú častejšie počas REM spánku.
• Všetky telesné systémy sú obnovené.

Koľko spánku človek potrebuje?

Dospelý potrebuje spať 7-8 hodín denne, z toho aspoň 2 hodiny pred 24:00.

Na túto otázku sa pokúsila odpovedať viac ako jedna generácia výskumníkov. Predpokladá sa, že priemerný dospelý potrebuje 7-8 hodín dobrý spánok a 2 z nich by sa mali uskutočniť pred 12. hodinou v noci. Vo všeobecnosti ženy potrebujú o 1 hodinu viac spánku ako muži.

Fakty sú však nepopierateľné, že niekomu stačí výrazne menší počet hodín spánku, inému nestačí ani 10 hodín spánku.

Najdôležitejším kritériom pre „dostatok spánku“ je, aby sa človek po prebudení cítil oddýchnutý a bdelý. Ak je vzostup sprevádzaný slabosťou, zlá nálada a zlý zdravotný stav, potom spánok zjavne nestačí.

Aktivity zohrávajú obrovskú úlohu v celkovej potrebe spánku. štítna žľaza. Takže s nedostatočnou produkciou jeho hormónov (hypotyreóza) sa začína pozorovať patologická ospalosť.

Dôsledky a príznaky nedostatku spánku

• Depresia, znížená koncentrácia, schopnosť sústrediť sa a vyzdvihnúť to hlavné.
• Strata zmyslu pre humor, zvýšená podráždenosť.
• Halucinácie, výpadky myslenia, periodický zmätok.
• Ospalosť počas bdelosti, strata vnímania reality toho, čo sa deje.
• Závraty, bolesti hlavy, periodické mdloby.
• Znížená imunita, zvýšená náchylnosť na rakovinu a infekčné ochorenia.
• Podobný stav ako .
• Zvýšené riziko hypertenzné krízy, rozvoj diabetes mellitus a cukrovky.
• Rastúci počet závažných chýb zdravotníckych pracovníkov po nočnej službe.
• Sklon k hromadeniu nadmernej telesnej hmotnosti (predpokladá sa, že ak človek spí 5 hodín alebo menej, riskuje, že priberie o 50 percent alebo viac, pretože pri chronickom nedostatku spánku sa glukóza nevyužíva ako svalová energia, ale ako tuk) .
• Rozvoj nespavosti, impotencia.

Kto alebo čo kradne spánok

Najbežnejší zlodej spánku moderný človek– ide o počítač, telefón a televízor. Napodiv, sedavý spôsob života zohráva veľmi významnú úlohu aj pri odopieraní dostatočného množstva spánku (pri fyzickej nečinnosti je pre človeka veľmi ťažké zaspať načas a nutnosť skorého vstávania je vynútená potrebou byť v práci alebo na hodinách - takže množstvo spánku sa zníži).

Neskoro a výdatná večera, rodinné spory v večerný čas, pitie povzbudzujúcich nápojov, nočné zmeny, práca nadčas– sú tiež schopné ukradnúť také vzácne hodiny spánku.

Chronický nedostatok spánku: ako sa s tým vysporiadať

1. Znormalizujte a dajte do poriadku svoj životný štýl: snažte sa ísť spať najneskôr o 22-23:00 a zobuďte sa 7-8 hodín po zaspaní.
2. Viac cez deň fyzická aktivita.
3. V druhej polovici nepite povzbudzujúce nápoje ani alkohol.
4. Prestať fajčiť.
5. Posteľ používajte len na spanie.
6. Večer pred spaním si urobte krátku prechádzku čerstvý vzduch, odpustite všetkým (aj sebe): nechajte svoje emócie utíchnuť, vášne nech sa ustália. Nájdite aspoň 10 dôvodov, prečo byť vďačný za tento deň. Dajte si teplý kúpeľ, zapnite tichú upokojujúcu hudbu a doprajte si relaxačnú masáž.

No, ak tieto opatrenia nepomôžu, vyhľadajte pomoc odborníka.

Tu je krátky test, ktorý vám pomôže zistiť, či má vaše telo dostatok spánku.

• Keď zazvoní budík, posuniete šípky na viac neskorý čas a pokračovať v spánku?
• Niekedy hovor vôbec nepočuješ?
• Je pre vás ťažké vstať z postele, keď sa zobudíte?
• Zaspávate v MHD, na prednáškach a stretnutiach?
• Spíte dlhšie ako zvyčajne, keď nemusíte ísť do práce?
• Strácate nervy, ak vám zlyhajú plány?
• Pohárik alkoholu vás dostane?
• Radi si počas dňa zdriemnete?
• Ste si vedomí únavy, ktorá sa nahromadila počas týždňa?

Ak ste odpovedali áno aspoň na 2 otázky, mali by ste prehodnotiť svoj denný režim. V opačnom prípade to povedie k vážnym chorobám.

Dôležitou súčasťou je dostatočný spánok zdravý imidžživota. Veľa ľudí na to zabúda a mylne sa domnievajú, že víkendovým spánkom vrátia svojmu telu v rámci seba stratené hodiny pracovný týždeň. Chronický nedostatok spánku prispieva k rozvoju mnohých chorôb, vrátane rakoviny, hypertenzie a cukrovky. Aj keď človek berie vitamíny, cvičí a dobre sa stravuje, jeho telu to nepomôže obnoviť potrebu zdravého spánku.

Dostatok spánku je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu. Veľa ľudí na to zabúda a mylne sa domnievajú, že víkendovým spánkom vrátia telu stratené hodiny počas pracovného týždňa. Chronický nedostatok spánku prispieva k rozvoju mnohých chorôb, vrátane rakoviny, hypertenzie a cukrovky. Aj keď človek berie vitamíny, cvičí a dobre sa stravuje, jeho telu to nepomôže obnoviť potrebu zdravého spánku.

10 najdôležitejších dôsledkov chronického nedostatku spánku

Systematický nedostatok spánku je oveľa nebezpečnejší ako byť niekoľko dní bdelý. Človek, ktorý dva týždne nemá dostatok spánku, si začína zvykať a päťhodinový spánok sa pre neho stáva normou. Telo sa jednoducho prispôsobí tomuto rytmu života a pracuje zo všetkých síl. Ak človek neobnoví plnohodnotný osemhodinový spánok, telo nedokáže tento rytmus dlho udržať.

1. Pamäť klesá

Počas spánku sa nové informácie, ktoré k nám počas dňa dostali, prenášajú do krátkodobej pamäte. Počas každej fázy spánku fungujú rôzne procesy spracovanie nových informácií, ktoré sa menia na spomienky. Ak človek nemá dostatok spánku, je zničený dôležité cykly pamäťové reťazce a proces zapamätania sa preruší.

Každý z nás mohol mať aspoň raz pocit, že nevyspatý človek si informácie dobre nepamätá, keďže jednoducho nemá silu sústrediť sa a sústrediť sa.

2. Spomalenie myšlienkových pochodov

Štúdie zistili, že nedostatok spánku spôsobuje zníženú koncentráciu. V dôsledku nedostatku spánku sa ľahšie robia chyby a ťažšie sa sústredí – aj tie najjednoduchšie. logické problémy ospalý muž nezvládnem to.

3. Nedostatok spánku zhoršuje videnie

Neustále zanedbávanie spánku má škodlivý vplyv na zrak. Vedci dospeli k záveru, že chronický nedostatok spánku môže vyvolať glaukóm, ktorý môže následne spôsobiť slepotu. V prípade pravidelného nedostatku spánku môže človek zažiť ischemickú neuropatiu zrakového nervu - cievne ochorenie ktorý nastáva po prebudení. Optický nerv je ovplyvnená v dôsledku nedostatočného zásobovania krvou, čo má za následok náhla strata videnie na jedno oko.

4. Emocionálna nestabilita u adolescentov

Pravidelný nedostatok spánku spôsobuje u tínedžerov depresiu. Pri nedostatku spánku je psychika tínedžera mimoriadne zraniteľná - dochádza k nerovnováhe v činnosti mozgových oblastí. Takže v oblastiach prefrontálnej zóny, ktorá reguluje negatívne asociácie, aktivita klesá a dospievajúci sú náchylní k pesimizmu a depresívnemu emocionálnemu stavu.

5. Zvýšený tlak

Chronický nedostatok spánku po 25 rokoch môže spôsobiť vysoký krvný tlak. Americkí vedci zistili, že neskoré prebúdzanie (narušený spánkový rytmus) spôsobuje aj zvýšený krvný tlak a môže spôsobiť nadváhu.

6. Znížená imunita

Človek, ktorý systematicky nemá dostatok spánku, je náchylnejší na vírusové ochorenia. Je to spôsobené vyčerpaním tela, ochranné funkcie ktoré sú redukované, čo dáva patogénom „zelenú farbu“.

7. Predčasné starnutie

Nedodržanie rytmu spánku a bdenia môže viesť k skoré starnutie telo. Melatonín je silný antioxidant, ktorý hrá dôležitá úloha pri predlžovaní mladosti. Aby telo produkovalo dostatočné množstvo melatonínu, človek by mal v noci spať aspoň 7 hodín (v tme), pretože v dôsledku správneho spánku získame 70% denná dávka melatonín.

8. Priemerná dĺžka života sa znižuje

V prípade príliš málo alebo príliš veľa spánku, pravdepodobnosť rozvoja predčasná smrť. Dokazujú to výsledky výskumu amerických vedcov. Priemerná dĺžka života ľudí trpiacich chronickým nedostatkom spánku sa zníži o 10 %.

9. Obezita

Pre nedostatok spánku človek zrazu priberie. Môže za to nerovnováha vo vylučovaní hormónov, ktoré sú zodpovedné za pocity sýtosti a hladu. O hormonálna nerovnováhačlovek zažije neustály pocit hlad, ktorý je dosť ťažké uspokojiť. Tiež príčinou metabolických porúch z nedostatku spánku môže byť nadmerná produkcia hormónu kortizolu, ktorý tiež stimuluje pocit hladu. Zmeny a cirkadiánny rytmus vylučovanie hormónov zo štítnej žľazy a hypofýzy, čo spôsobuje funkčné a organické poruchy mnohých orgánov a systémov ľudského tela.

10. Rakovina

Nedostatok spánku môže viesť k rakovinové ochorenia. Vedci vysvetľujú riziko rakoviny narušením produkcie melatonínu. Tento hormón okrem antioxidačné vlastnosti, je schopný potlačiť rast nádorových buniek.

Nedostatok spánku: zdravotné problémy

Dôvodom nedostatku spánku môže byť nielen pracovná vyťaženosť. Najčastejšie nemôžeme zaspať kvôli objektívne faktory ktoré ovplyvňujú zdravý spánok. Pravidelným robením rovnakých chýb sa pripravujeme o pohodlné podmienky na spánok bez toho, aby sme o tom vedeli.

Chronický nedostatok spánku vedie k nasledujúcim problémom:

• Nočné mory, bolesti hlavy, v dôsledku čoho nemôžeme spať, môže byť výsledkom príliš pomalého krvného obehu. Dôvod sa často skrýva v našich zvykoch – tesná spona do vlasov, neupravené vlasy či príliš agresívne nočné masky.
• Bolesti chrbtice, chrbta, svalové kŕče, pocit chladu môže vzniknúť v dôsledku nevhodne zariadenej spálne. Upozorňujeme, že musíte spať na rovnej posteli, tvrdom matraci, vankúši, ktorý vám podopiera hlavu a neohýba chrbticu.
• Ak je pokožka suchá alebo sliznica nosa suchá, je potrebné normalizovať vlhkosť vzduchu v miestnosti. Miestnosť by sa mala pravidelne vetrať, najmä pred spaním. Väčšina pohodlný spánok možné pri teplotách do 20 stupňov.

Zdravý spánok je dôležitou súčasťou krásy, zdravia a dlhovekosti. Bez správneho kvalitného odpočinku sa človek rýchlo unaví a stratí schopnosť produktívne pracovať. Avšak, stres veľké množstvo prichádzajúce informácie, potreba neustáleho naliehavého rozhodovania núti človeka žiť podľa harmonogramu, ktorý je v rozpore s jeho biologické hodiny. Tieto a ďalšie dôvody nedostatku spánku vedú k zlému zdravotnému stavu. V dôsledku narušenia biologických rytmov veľa ľudí, ktorí nemajú spánok alebo pracujú nočná zmena, oveľa častejšie ochorejú na infekčné a iné závažné ochorenia, medzi ktoré patrí kardiovaskulárne patológie, cukrovka a niektoré formy rakoviny.

Podľa WHO sa dĺžka spánku moderných ľudí skrátila o 20 % v porovnaní s 19. storočím, hoci normy zdravý spánok neznížili a sú rovnaké 6-9 hodín denne. Asi 60 % celej populácie trpí chronickou spánkovou depriváciou, úplne ignorujúc fakt, že nedostatok spánku vyvoláva rozvoj najnebezpečnejšie choroby.

Ako zistiť, či trpíte nedostatkom spánku:

• ťažko sa vám ráno vstáva;
• popoludní sa cítite slabí a unavení;
• často sa cíti ospalý;
• časté bolesti hlavy;
• závraty;
• podráždenosť a blues.

Okrem toho môže nedostatok spánku naznačovať nasledovné: vonkajšie znaky ako bledosť, tmavé kruhy pod očami, matné vlasy, lámavé nechty.

Škody spôsobené nedostatkom spánku

Obezita

Chronický nedostatok spánku vyvoláva rozvoj obezity.Šestnásť rokov sledovali americkí vedci 70-tisíc amerických žien. Ženy, ktoré spali menej ako normálne, mali o 32 % vyššiu pravdepodobnosť, že budú priberať na váhe. K priberaniu v dôsledku nedostatku spánku dochádza v dôsledku hormonálneho zlyhania pri tvorbe grelínu, leptínu a kortizolu – hormónov zodpovedných za pocit plnosti.

Onkológia

Neustály nedostatok spánku vyvoláva rozvoj rakoviny hrubého čreva a prsníka. Case Western Research University v Clevelande vykonala štúdiu, ktorá zahŕňala 1240 subjektov. Bolo diagnostikovaných 338 ľudí prekancerózny stav kolorektálny adenóm, zároveň sa ukázalo, že spia menej ako 7 hodín denne, na rozdiel od ich zdravých kamarátov. Dospelo sa teda k záveru, že nedostatok spánku zvyšuje pravdepodobnosť vzniku onkologické ochorenia.

Vedci spájajú výskyt rakoviny s nedostatkom spánku s nedostatkom hormónu melatonínu produkovaného v noci, ktorý má schopnosť potláčať rast. rakovinové bunky. Melatonín inhibuje rozvoj takých typov rakoviny v tele, ako je rakovina prsníka, rakovina vaječníkov a rakovina prostaty.

Predčasné starnutie

Melatonín je silný antioxidant a väzbou neutralizuje účinky oxidačných procesov v celom tele voľné radikály. Je známe, že približujú starnutie človeka. Hormón sa syntetizuje iba v noci – pri nedostatku svetla a jeho produkcia vrcholí o 2. hodine ráno. Zníženie hodín spánku v noci vedie k narušeniu produkcie hormónov a v dôsledku toho k predčasnému starnutiu.

Zvýšený krvný tlak

Chronický nedostatok spánku vedie k zvýšeniu krvného tlaku. Tento jav skúmali súkromní vedci výskumná univerzita Chicago. Zníženie normy spánku len o 1 hodinu denne zvyšuje riziko vzniku hypertenzie v priebehu 5 rokov o 37 %.

Znížená dĺžka života

Nedostatočný spánok zvyšuje riziko predčasnej smrti. Skupina amerických vedcov skúmala údaje od viac ako milióna pacientov počas niekoľkých rokov. Najdlhšie žili ľudia, ktorí spali 7 hodín denne. Zároveň sa zistilo, že pacienti užívajúci lieky na spanie ich mali viac vysoké riziko nástup smrti ako pacienti jednoducho trpiaci nespavosťou.

Diabetes

Zvýšené riziko vzniku cukrovky 2. typu sa pozoruje u ľudí, ktorí sú chronicky nevyspatí. Zistili to vedci z University of Warwick (Spojené kráľovstvo). Počas 6 rokov pozorovania takmer jeden a pol tisíca subjektov dospeli k záveru, že spánok menej ako 6 hodín denne zvyšuje pravdepodobnosť vzniku cukrovky 3-krát. Nedostatočný spánok narúša tvorbu glykémie, čo vedie k narušeniu regulácie glukózy.

Problémy so zrakom

Nedostatok spánku môže spustiť nástup očných ochorení. Na túto tému vykonali americkí oftalmológovia na Mayo Clinic množstvo štúdií. Nedostatok spánku zvyšuje riziko vzniku glaukómu, jednej z hlavných príčin nezvratnej slepoty. Osoba s nedostatkom spánku je ohrozená zvýšený rozvoj ochorenia, ako je optická nepropatia, edém optický nerv v dôsledku vysokého intrakraniálneho tlaku.

Vírusové a prechladnutia

Pravidelný nedostatok spánku, ale aj nespavosť môžu spôsobiť pokles imunity. Výskum na túto tému uskutočnili vedci z Carnegie Mallon University. Štatistiky ukázali, že ľudia, ktorým pravidelne chýba spánok, sú prechladnutí a vírusové ochorenia 3-krát väčšia pravdepodobnosť, že budete dodržiavať zdravú výživu. Na vystavenie prechladnutia Ovplyvňuje aj kvalitu spánku: tí, ktorí trpia nespavosťou, majú 5 a pol krát vyššiu pravdepodobnosť prechladnutia a vírusových ochorení.

Zhoršenie zdravia mužov

Týždeň nedostatočného spánku (teda cca 5-6 hodín) vedie k následkom podobným starnutiu organizmu o 10 rokov. Výskumníci z Chicagskej univerzity vykonali testy 10 zdravých mužov dobrovoľníkov do 24 rokov. Za týždeň nedostatočného spánku sa im hladina testosterónu v krvi znížila o 10-15%, čo zodpovedá približne 10-15 roku života. Hormón testosterón reguluje sexuálne správanie u mužov. reprodukčná funkcia, hustota a stav kostí svalová hmota.

Čo ešte ovplyvňuje nedostatok spánku?

Okrem vyššie uvedeného, ​​škoda nedostatku spánku spočíva v negatívny vplyv na duševné a emocionálny stav osoba, zhoršenie mentálne schopnosti a pamäť, zhoršenie stavu kože v dôsledku zníženej syntézy kolagénu, znížená rýchlosť reakcie a výskyt apatie a depresie. Slabý prísun krvi do mozgu spôsobuje závraty, bolesť hlavy a riziko mŕtvice.

Samostatne je potrebné poznamenať, že negatívny faktor nedostatok spánku ako ospalosť, ktorá je ešte nebezpečnejšia, ak človek trávi časť času šoférovaním. Ospalosť pri šoférovaní je podľa celosvetových štatistík najčastejšou príčinou dopravných nehôd. Stav nedostatku spánku je podobný stavu intoxikácie alkoholom. Chronicky nevyspatý človek môže v akomkoľvek stave náhle upadnúť do nedobrovoľného krátkodobého spánku trvajúceho niekoľko sekúnd, počas ktorého úplne stratí kontrolu nad okolitou situáciou. O nič lepšie na tom nie sú závraty z nespavosti, ktoré môžu začať každú chvíľu.

Ako kompenzovať nedostatok spánku v noci

V mnohých stredomorských krajinách je tradícia siesta – popoludňajší odpočinok. Ide o zvyk, ktorého účinnosť a výhody boli vedecky dokázané. V popoludňajších hodinách od 13:00 do 15:00 pracovná aktivita človeka prudko klesá a jeho nálada sa zhoršuje. Produktivita počas tohto obdobia je extrémne nízka, takže v Španielsku a Taliansku si v tomto čase doprajú jednu až dve hodiny prestávky. Rovnaká prax existuje v niektorých ázijských krajinách – Japonsku a Číne a vo veľkých koncernoch v Amerike a Európe, ako sú Google a Microsoft. Tento prístup má pozitívny vplyv na funkciu mozgu a na Všeobecná podmienka zdravie. pomáha zlepšiť koncentráciu a pamäť a vyhnúť sa emočnému preťaženiu.

Aby bol denný odpočinok užitočný, musíte dodržiavať správne intervaly: buď 20-30 minút alebo hodinu a pol. 20-30 minút je spánok, ktorý obnovuje silu, po ktorej začína fáza hlboký spánok. V tomto čase je ľahké sa zobudiť. Hodina a pol spánku je plný cyklus spánok, po ktorom človek cíti silný nával energie. Predpokladá sa, že jeden a pol hodiny zdriemnutieúplne kompenzovať nedostatok spánku v noci.

Zdravý spánok je kľúčom k dlhému životu

Každý sníva o produktívnom dni. Čo robiť, aby ste večer rýchlo zaspali a ráno sa hneď zobudili veselí a plní energie? Najdôležitejšie je dôkladne si naplánovať deň, nesedieť večer pred televízorom a pár hodín pred spaním vypnúť počítač. Dodržiavajte správnu spánkovú hygienu a doprajte si toľko spánku, koľko si vaše telo vyžaduje.

Zoznam použitej literatúry:

• Neurológia. Príručka praktického lekára. D. R. Shtulman, O. S. Levin. M. "Medpress", 2008.
• Národný inštitút zdravia. Informačná stránka NINDS Hypersomnia (jún 2008). Archivované 6. apríla 2012 (Angličtina)
• Poluektov M.G. (ed.) Somnológia a spánková medicína. Národné vedenie na pamiatku A.N. Vein a Ya.I. Levina M.: „Medforum“, 2016. 248 str.

Dĺžka spánku dospelého človeka by mala byť 7-8 hodín. Toto je čas, ktorý telo potrebuje úplné zotavenie. Ale ako často pár hodín nestačí na dokončenie všetkých plánovaných úloh. Prirodzene, tento čas je „ukradnutý“ na úkor odpočinku. Výsledkom je chronický nedostatok spánku. Aké sú zdravotné riziká tohto stavu?

Čo je chronická spánková deprivácia?

Po prvé, poďme zistiť, aký stav možno pripísať tejto patológii. Človek, ktorý nemá dostatok spánku každý deň niekoľko dní či dokonca týždňov, trpí nedostatkom spánku. Ale hovorte o tom chronická patológia Ešte je priskoro. Samozrejme, že sa stretáva s prvými negatívnymi znakmi tento jav. Ale chronický nedostatok spánku sa prejavuje v celej svojej kráse, keď človek obmedzí odpočinok na niekoľko mesiacov.

Nedávno sa uskutočnila štúdia na Texaskej univerzite. Ukázalo sa, že obyvatelia, ktorí nedostali požadované množstvo spánku, mal genetické zmeny. Takéto porušenia vedú k rozvoju vážne problémy so zdravím. Toto je choroba straty pamäti.

Ľudia, ktorí spia v noci 6 hodín a niekedy aj menej, by si preto mali uvedomiť vážne riziká, ktorým vystavujú svoje telo.

Dôvody neustáleho nedostatku spánku

Nedostatočný nočný kľud môže byť spôsobený ako vnútorným, tak aj vonkajšie faktory. TO vnútorné dôvody zahŕňajú rôzne psychologické alebo fyziologické problémy. A vonkajšie sú rôzne okolnosti, ktoré neumožňujú ísť spať včas alebo úplne odpočívať.

Uvažujme o najzákladnejších faktoroch, ktoré najčastejšie vedú k takémuto javu, akým je chronický nedostatok spánku.

Dôvody nekvalitného nočného odpočinku:

1. Stres. Toto je najčastejšia príčina nedostatočného odpočinku. Nespavosť môže spočívať v prírode nepríjemné spomienky, problémy v práci alebo v osobný život, finančné, alebo Tieto faktory vedú k zníženiu produkcie melatonínu v tele Namiesto toho sa zvyšuje syntéza adrenalínu. To vedie k nadmernej excitácii nervového systému a vyvoláva problémy so zaspávaním.
2. Duševné choroby. Niekedy je nespavosť príznakom rôznych abnormalít. Môže naznačovať vývoj psychózy, neurózy, manickej poruchy alebo dlhotrvajúcej depresie v tele.
3. Fyziologické ochorenia. Veľmi často spôsobujú nespavosť u starších ľudí. Aj keď ani deti nie sú chránené pred takýmito patológiami. Choroby sa môžu zhoršiť večer alebo v noci. Prekáža to rýchlo zaspať. Niekedy sa v noci zobudíte kvôli nepríjemným príznakom. Najčastejšie sa chronický nedostatok spánku vyskytuje v dôsledku nasledujúce choroby: diatéza, enuréza, angina pectoris, syndróm nepokojné nohy, hormonálna nerovnováha, ochorenie kĺbov (artróza, artritída), hypertenzia, obštrukčné apnoe.
4. Zlyhanie biologických rytmov. Všetky ľudské systémy sú navrhnuté tak, že približne medzi 20. a 22. hodinou sa procesy prebiehajúce v tele začnú spomaľovať. To spôsobí, že sa človek uvoľní a zaspí. Ak na dlhú dobu tento moment ignoruje a osoba nechodí spať v správnom čase, potom dôjde k porušeniu biologického rytmu. V dôsledku toho sa človek v posteli dlho zmieta a nemôže zaspať.

Hlavné príznaky

S chronickou depriváciou spánku je stav osoby trochu podobný intoxikácia alkoholom. Takáto osoba je ospalá, môže mať halucinácie a dokonca aj zmätok.

Lekári vyšetrujú tento štát ako choroba - porucha spánku. Telo nie je schopné úplne sa zotaviť. To vedie k množstvu negatívnych porušení. Chronický nedostatok spánku ovplyvňuje predovšetkým vzhľad, celkový stav a charakter človeka.

Príznaky ovplyvňujúce nervový systém:

• nepozornosť;
• depresia a apatia;
• Podráždenosť;
• zvýšená emocionalita (neprimerané slzy alebo neprimeraný smiech);
• neschopnosť sústrediť sa;
• znížené kognitívne schopnosti (myslenie, reč, pamäť).

Príznaky nedostatku spánku, ktoré ovplyvňujú váš vzhľad:

• opuch očných viečok;
• sčervenanie očných bielok;
• bledá alebo žltkastá farba kože;
• vzdelanie tmavé kruhy pod očami;
• Dosť neupravený vzhľad.

Symptómy ovplyvňujúce telesné systémy:

• závrat, bolesť hlavy;
• zhoršenie fungovania tráviaci trakt(hnačka, zápcha);
• nevoľnosť, plynatosť;
• exacerbácia chronických ochorení;
• znížená imunita;
• náchylnosť na prechladnutie.

K čomu vedie nedostatok spánku?

Tento stav je dosť nebezpečný. Koniec koncov, telo sa môže pokúsiť kompenzovať nedostatok odpočinku. Inými slovami, človek môže zaspať každú chvíľu, bez ohľadu na to, či je v práci alebo šoféruje.

To však nie je jediný negatívny faktor, ku ktorému môže chronický nedostatok spánku viesť. Oveľa vážnejšie môžu byť následky dlhodobého zanedbávania odpočinku.

Lekári, ktorí pozorne študovali tento stav, tvrdia, že chronický nedostatok spánku môže vyvolať:

• mŕtvica;
• obezita;
• cukrovka;
• závažné poškodenie pamäti (až do straty mozgového tkaniva);
• oslabenie imunitného systému;
• výskyt srdcových chorôb;
• rakovina prsníka alebo čriev;
• hypertenzná kríza;
• syndróm chronickej únavy;
• vzhľad depresie.

Teraz, keď vieme, k čomu vedie chronický nedostatok spánku, poďme sa pozrieť na to, ako sa tohto stavu zbaviť.

1. Vyberte si matrac so strednou tvrdosťou.
2. Použite nízky vankúš.
3. Spodná bielizeň a posteľná bielizeň by mali byť vyrobené z prírodných tkanín.
4. Odstráňte dráždivé faktory (tikajúce hodiny, prievan, blikajúci elektronický senzor).
5. Vyhnite sa pozeraniu filmov alebo čítaniu negatívnych kníh pred spaním.
6. 3-4 hodiny pred odpočinkom sa vzdajte produktov obsahujúcich kofeín (energetické nápoje, čaj, káva).
7. 2 hodiny pred spaním nejedzte ťažké, mastné jedlá.
8. Choďte spať najneskôr o 22-23 hod.

Základné liečebné metódy

Ak všetky príznaky naznačujú, že sa u vás vyvinul chronický nedostatok spánku, čo by ste mali v tejto situácii robiť? Spočiatku by sa mala odstrániť príčina tohto stavu.

Vo väčšine prípadov postačujú na zlepšenie kvality spánku nasledujúce opatrenia:

1. Úplne vylúčte denné zdriemnutie.
2. Skúste sa počas dňa viac hýbať (prechádzka, šport).
3. Pred odpočinkom vykonajte procedúry, ktoré môžu odstrániť nervové napätie (sledovanie humorných filmov, pokojná hudba,
4. Pred spaním nezabudnite vyvetrať spálňu.
5. Pokúste sa ísť spať v rovnakom čase.
6. Na zaspávanie nepoužívajte alkohol. Poskytuje ťažký a povrchný odpočinok.

Ak je chronický nedostatok spánku založený na psychických alebo fyziologických problémoch, potom sa musíte obrátiť na odborníkov. Pre tých ľudí, ktorí nemajú jasné dôvody nekvalitný spánok, mali by ste absolvovať úplné vyšetrenie.

Ľudové prostriedky

Staroveké recepty by sa nemali ignorovať.

Zaspávanie a správny odpočinok je možné zabezpečiť nasledujúcimi prostriedkami:

1. Pivoňková tinktúra (10%). Odporúča sa užívať trikrát denne 30 kvapiek po dobu 1 mesiaca.
2. Zelený čaj s medom. Mal by sa konzumovať denne, najlepšie pred spaním.
3. Teplé mlieko s pridaným medom. Toto je ďalší vynikajúci liek, ktorý normalizuje nočný spánok. Odporúča sa vypiť 1 pohár nápoja pred spaním.

Ak vám všetky vyššie opísané metódy nepomáhajú uvoľniť sa, možno budete potrebovať špeciálne medikamentózna liečba. Preto sa poraďte s lekárom, ktorý zvolí adekvátnu terapiu.

Odporúčaná dĺžka spánku pre dospelého je 7-8 hodín. Toľko času potrebuje telo na zotavenie. Chronický nedostatok spánku nielen negatívne ovplyvňuje váš vzhľad, ale vedie aj k Vysoké číslo zdravotné problémy.

Príčiny chronickej spánkovej deprivácie

Faktory, ktoré vyvolávajú problémy s nočným odpočinkom a bránia dostatočnému spánku, sa delia na vnútorné a vonkajšie. TO vnútorné faktory zahŕňajú rôzne fyziologické resp psychické problémy. Vonkajšie dôvody zlý spánok sú všetky druhy okolností, ktoré súvisia s prostredím okolo človeka.

Stres

Stresové okolnosti (problémy v osobnom živote alebo v práci, finančná alebo tvorivá kríza, nepríjemné spomienky z minulosti) sú jedným z najčastejších dôvodov nekvalitného nočného odpočinku. Ľudia s zvýšená hladina podozrievavosť, ktorá zveličuje význam negatívnych udalostí. Pre podozrivú osobu Majú tendenciu tráviť veľa času premýšľaním a analýzou problému a spravidla to robia pred spaním. To vedie k tomu, že telo znižuje produkciu spánkového hormónu (melatonínu) a zvyšuje syntézu adrenalínu, čo vyvoláva nadmernú excitáciu nervového systému a problémy so spánkom.
Skutočnosť, že nedostatok spánku je spôsobený stresom, môže byť určená viacerými faktormi:

• strach, že spánok nepríde celú noc;
• nočné mory, rušivé sny;
• povrchný spánok;
• nejaký čas pred spaním začne rýchly tep srdca;
• dlhý proces zaspávania (viac ako pol hodiny).

Chronický nedostatok spánku v dôsledku nespavosti môže byť príznakom rôznych mentálne poruchy. Patria sem neurózy, psychózy, dlhotrvajúca depresia, manické poruchy. Existuje dokonca samostatné ochorenie, pri ktorej človek v noci nespí, pretože sa spánku bojí. Táto porucha sa nazýva hypnofóbia.

Nezdravý spánok v dôsledku abnormalít mentálne zdravie má niekoľko charakteristických vlastností:

• panika a úzkosť pred spaním;
• časté prebúdzanie v noci;
• krátky spánok (spravidla sa človek zobudí medzi 3. a 5. hodinou ráno a potom už nemôže zaspať).

Fyziologické choroby

Sú to rôzne choroby tela spoločná príčina problémy so spánkom u starších ľudí. Prejavy mnohých chorôb sa zhoršujú večer alebo v noci, čo sťažuje zaspávanie a núti vás sa v noci prebúdzať. Existujú aj niektoré patológie, ktoré vyvolávajú chronický nedostatok spánku u ľudí v strednom veku au detí.

Medzi choroby, ktoré môžu spôsobiť chronický nedostatok spánku, patria:

• diatéza (svrbenie na koži) – u detí mladších ako jeden rok;
• () – najčastejšie u detí predškolského veku;
• hormonálna nerovnováha (nedostatok alebo nadbytok niektorého z hormónov) – u žien počas tehotenstva a po pôrode, častá aj u žien v menopauze;
• syndróm nepokojných nôh ( mimovoľné pohyby nohy pred spaním a počas spánku) – u mužov a žien vo veku 20 až 40 rokov;
• angina pectoris (bolesť srdca) – u ľudí stredného a staršieho veku;
• hypertenzia (zvýšená). krvný tlak) – najčastejšie sú postihnutí ľudia vo veku 40 až 60 rokov;
• ochorenia kĺbov (artritída, artróza) – u ľudí nad 50 rokov;
• obštrukčné apnoe ( ťažké chrápanie) – častejšie u starších ľudí a ľudí s nadváhou.

Porušenie biologických rytmov

Všetky telesné systémy, vrátane nervového systému, fungujú v súlade s biologickými rytmami. Teda príroda to má tak, že približne v čase od 20.00 do 22.00 sa všetky procesy začnú spomaľovať, telo a nervová sústava sa uvoľní a človek zaspí. Ak človek z viacerých dôvodov nechodí nejaký čas spať vo vhodnom čase, on biologický rytmus je porušená. Následne, keď už má schopnosť zaspať vo vhodnom období, začne pociťovať problémy so spánkom, ktoré vedú k chronickému nedostatku spánku.

Jet lag môže byť spôsobený:

• časté lety v rôznych časových pásmach;
• nočný mód;
• pôrod a starostlivosť o dieťa;
• pravidelné návštevy nočných zábavných podnikov.

Znakom, že nedostatok spánku je spôsobený pásmovým oneskorením, sú vážne ťažkosti so zaspávaním a ťažkosti s prebúdzaním.

Známky chronickej deprivácie spánku

Z medicínskeho hľadiska je chronická spánková deprivácia považovaná za chorobu (poruchu spánku), ktorá má množstvo príznakov. Keďže telo nemá príležitosť úplne sa zotaviť, dochádza v ňom k množstvu negatívnych zmien, ktoré ovplyvňujú vzhľad, charakter a celkový stav človeka.

Príznaky nervového systému

Zhoršená činnosť nervovej sústavy je úplne prvým príznakom chronického nedostatku spánku, keďže práve nervový systém „trpí“ nedostatkom nočného odpočinku najviac. Porucha nervového systému sa spravidla prejavuje nie jedným, ale množstvom znakov, ktoré výrazne znižujú kvalitu života človeka.

Dysfunkcia nervového systému v dôsledku nedostatku spánku sa prejavuje takto:

• nepozornosť;
• neschopnosť sústrediť sa;
• zvýšená emocionalita (neprimeraný smiech alebo bezdôvodné slzy);
• apatia a depresia;
• zníženie kognitívnych schopností (pamäť, reč, myslenie).

Pri pokročilých formách chronického nedostatku spánku sa môže vyvinúť strach zo súmraku, ktorý sa stáva dôvodom rozvoja rituálneho správania. Tento príznak je vyjadrený v tom, že človek začína prijímať rôzne opatrenia na odloženie odchodu do postele.

Osoba, ktorá trpí problémami so spánkom, môže byť identifikovaná niekoľkými charakteristickými vonkajšími znakmi:

• začervenané očné bielka;
• tmavé kruhy pod očami;
• opuchnuté horné viečka;
• bledá alebo žltkastá pokožka;
• celkový zanedbaný vzhľad.

Prejavy nedostatku spánku v iných telesných systémoch

Chronický nedostatok spánku sa prejavuje nasledujúcimi fyziologickými príznakmi:

• bolesti hlavy, závraty;
• nevoľnosť, nadmerné hromadenie plynov;
• dysfunkcia zažívacie ústrojenstvo(zápcha alebo hnačka);
• exacerbácia chronických ochorení;
• znížená imunita, časté prechladnutie.

Dôsledky chronickej spánkovej deprivácie

Dôsledky neustáleho nedostatku spánku negatívne ovplyvňujú sociálnu, osobnú a profesionálnu sféru života človeka.

Dôsledky dlhodobých problémov so spánkom sú:

• Vzťahové problémy . Podráždenosť a iné zmeny charakteru charakteristické pre nedostatok spánku vedú k tomu, že sa človek začína izolovať od ostatných a stáva sa viac uzavretým. Toto správanie negatívne ovplyvňuje vzťahy s členmi rodiny, priateľmi a kolegami v práci.
• Depresia . Rozvoju tohto ochorenia napomáha fakt, že nekvalitný spánok spomaľuje produkciu hormónu sérotonínu, ktorý je zodpovedný za pozitívne emócie.
• Profesionálne ťažkosti . nepozornosť, neustála ospalosť, znížená výkonnosť, časté meškanie – všetky tieto faktory prispievajú k tomu, že človek začína mať problémy v práci. Nedostatok spánku je nebezpečný najmä pre vodičov, keďže podľa štatistík zlá kvalita spánok a s ním spojená únava sú častou príčinou nehôd.
• Zhoršenie vzhľadu . Počas spánku sa tvorí kolagén, ktorý dodáva pleti tonus. Pri nedostatku spánku sa syntéza tejto látky znižuje, v dôsledku čoho sa začínajú objavovať vrásky, ovál tváre „pláva“ a svaly ochabnú. U mužov ubúda svalová hmota, pretože nedostatok spánku znižuje produkciu hormónu somatostatínu, ktorý je zodpovedný za rast svalov. Navyše nekvalitné nočný kľud podporuje obezitu.
• Poruchy sexuálneho života . Nedostatok energie a oslabenie všeobecný tón vedie k zníženiu libida ( sexuálna túžba). Muži môžu mať tiež problémy s potenciou.

Pravidlá spánkovej hygieny

Pojem spánková hygiena zahŕňa súbor odporúčaných opatrení zameraných na normalizáciu nočného pokoja. Porušenie jedného alebo viacerých pravidiel vedie k tomu, že kvalita spánku klesá a vzniká chronická spánková deprivácia.

Aby ste predišli tomuto problému, prečítajte si nasledujúce pravidlá spánkovej hygieny:

• stredne tvrdý matrac (pri osteochondróze sa odporúča tvrdý matrac);
• nízky vankúš (ak máte osteochondrózu krčných stavcov, mali by ste si vybrať nízky vankúš alebo spať bez neho);
• posteľná a spodná bielizeň z prírodných materiálov;
• neprítomnosť dráždivé faktory(prievany, tikajúce hodiny, blikajúce elektronické senzory);
• odmietnutie čítať alebo pozerať príbehy s negatívnym obsahom;
• vyhýbanie sa konzumácii produktov obsahujúcich kofeín (káva, čaj, energetické nápoje) 3-4 hodiny pred spaním;
• vyhýbanie sa tučným a ťažkým jedlám (mäso, cukrovinky) 2 hodiny pred spaním;
• Do postele by ste mali ísť najneskôr medzi 22:00 - 23:00.

Hlavným ukazovateľom, že príčinou nedostatku spánku je zlá spánková hygiena, je nekvalitný nočný odpočinok. Inými slovami, človek nemusí mať problémy so zaspávaním a vstávaním, no zároveň sa budí unavený a malátny.

Liečba chronickej spánkovej deprivácie

Liečba tejto poruchy zahŕňa odstránenie faktorov, ktoré ju vyvolávajú. Takže v prvom rade by ste si mali urobiť audit miesto na spanie a opravte všetky body, ktoré sú v rozpore s normami hygieny spánku. Ak sú príčinou nedostatku spánku fyziologické alebo psychické problémy, mali by ste kontaktovať špecializovaných špecialistov.

Prejdite lekárska prehliadka by sa malo robiť v prípadoch, keď neexistujú žiadne zjavné dôvody, ktoré by mohli vyvolať chronický nedostatok spánku.

Existuje množstvo krokov, ktoré môže človek urobiť sám, aby zlepšil svoj spánok. Treba poznamenať, že všetky tieto kroky sú voliteľné, pretože primárnym cieľom je riešiť hlavnú príčinu zlého spánku.

V rámci opatrení na normalizáciu spánku vykonajte tieto kroky:

• vzdať sa spánku počas dňa, aj keď sa cítite príliš unavení;
• zaradiť do svojho života viac fyzickej aktivity (športovať, vzdať sa verejná doprava, prestať používať výťah);
• zvládnuť niekoľko techník na rýchle zaspávanie (metóda rýchlych pohybov očí, metóda žmurkania, metóda ponorenia do matraca);
• vykonajte procedúry pred spaním, ktoré vám pomôžu zbaviť sa nervové napätie(relaxačný kúpeľ, pokojná hudba, sledovanie humorných príbehov);
• pred spaním vyvetrajte spálňu, ak je vzduch príliš suchý, nainštalujte zvlhčovač;
• dodržujte plán spánku a snažte sa ísť spať v rovnakom čase;
• Nepoužívajte alkohol na boj proti nedostatku spánku, pretože vám môže pomôcť rýchlo zaspať, ale váš spánok bude plytký a ťažký.

Ľudové lieky na zlepšenie spánku (video)

Etnická medicína navrhuje používať bylinné odvarky, ktoré majú sedatívny (upokojujúci) účinok na normalizáciu spánku. Z týchto rastlín sa dá pripraviť aj špeciálny vankúš na spanie. Viac o tom, ktoré bylinky pomôžu pri nedostatku spánku, sa dozviete v tomto videu.

Chronický nedostatok spánku môže byť spôsobený rôznych faktorov– od nesprávneho matraca až po skrytú vážnu chorobu. Ak sa teda objavia pravidelne sa opakujúce problémy so spánkom (v priebehu 1-2 týždňov), treba zistiť príčinu a prijať adekvátne opatrenia na jej odstránenie.

Ďalší článok.